Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Autor: Dr. Laura Ene , Medic Primar Diabet, Nutriție și Boli metabolice, Expert DOC
Descriere:
Ce sunt caloriile
O calorie reprezinta o unitate care masoara energia. Caloriile sunt de regula folosite
pentru a masura continutul energetic al alimentelor si bauturilor. Pentru a slabi,
trebuie sa mananci mai putine calorii decat numarul de calorii pe care le "arde"
organismul tau in fiecare zi. Expertii spun ca necesarul caloric (adica de
cate calorii are nevoie organismul tau) pe zi depinde de cateva conditii: daca vrei sa
iti mentii greutatea, daca vrei sa slabesti sau daca vrei sa te ingrasi, precum si de
numerosi factori, cum ar fi sexul, varsta, inaltimea, masa corporala in prezent, nivelul
de activitate fizica si de sanatatea metabolica.
Calorii sau kcal?
de kilogramele in plus
Recomandarea medicilor nutritionisti este insa ca, sub nicio forma, sa nu se
consume mai putin de 1200 de calorii pe zi (in cazul femeilor) ori sub 1800 de calorii
pe zi (in cazul barbatilor), intrucat o asemenea restrictie calorica poate provoca multe
probleme de sanatate, incepand de la slabiciune, lesin, deficit alimentar si pana la
probleme mai grave, de tipul anemiei.
De cate calorii ai nevoie asadar, in functie de sex, de varsta si de stilul tau de viata?
La varsta de 2-3 ani, copiii au nevoie de 1000 de calorii pe zi daca au un stil de viata
sedentar, de 1000-1400 de calorii daca au un stil de viata moderat ori activ din punct
de vedere al activitatii fizice. Dupa aceasta varsta, nevoile organismului difera in
functie de sex.
Persoanele de sex feminin:
• 4-8 ani: 1400 calorii pentru stilul de viata sedentar, 1400-1600 pentru stilul de viata
moderat activ si 1600-2000 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1800 calorii pentru stilul de viata sedentar, 1800-2200 pentru stilul de viata
moderat activ si 2000-2600 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 2200 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2400-2800 pentru stilul de
viata moderat activ si 2800-3200 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2400 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2600-2800 pentru stilul de
viata moderat activ si 3000 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 2200 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2400-2600 pentru stilul de
viata moderat activ si 2800-3000 pentru cel activ;
• 51+ ani: 2000 calorii pentru stilul de viata sedentar, 2200-2400 pentru stilul de viata
moderat activ si 2400-2800 pentru cel activ.
Stilul de viata sedentar se traduce prin derularea activitatilor ce tin de rutina zilnica,
nimic in plus. Stilul de viata moderat activ din punct de vedere al activitatii fizice face
referire la cel putin 3-4 km de mers pe jos zilnic, pe langa activitatea zilnica
desfasurata. Pe de alta parte, stilul de viata activ impune cel putin 5 km de mers pe
jos zilnic ori o activitate fizica similara, pe langa activitatile cotidiene.
Bineinteles, acestea sunt niste recomandari generale, daca doresti un plan
personalizat, poti merge la medicul nutritionist, care va tine cont de mai multi factori
cand iti va calcula necesarul caloric zilnic – printre acestia se numara si bolile de
care suferi, tratamentele pe care le urmezi, precum si masa musculara.
In functie de rata metabolica si de indicele de masa corporala (IMC), nutritionistul va
putea stabili cu exactitate care este numarul de calorii necesare pentru a-ti mentine
greutatea, dar si cate calorii ar trebui sa consumi pentru a slabi.
De fapt, putem spune ca fructele si legumele fac parte din categoria “alimentelor
inteligente”. Asta nu inseamna ca aceste alimente nu contin calorii, ci doar ca
organismul nostru arde mai multe calorii decat aportul lor caloric si ne ajuta astfel sa
tinem sub control greutatea. Atentie insa, caci nu toate alimentele au aceste
caracteristici.
Voi pune accent pe unele alimente pe care le putem include in dieta noastra, cum ar
fi telina, care contine aproximativ 17 calorii pe portia de 100 grame, iar organismul
foloseste aproximativ treizeci de calorii pentru digestie si asimilare. Acelasi lucru se
intampla si cu citricele, portocale sau lamai.
Legumele cu frunze verzi ne ajuta, de asemenea, sa ardem mai multe calorii in
digestia si asimilarea lor decat ne ofera, de aceea se recomanda la dieta salata
verde, rucola, spanac, frunzele de kale. Sparanghelul intra si el in aceasta categorie
(este si un bun diuretic).
La fel, conopida, broccoli, ardeiul gras si morcovul sunt de mare ajutor. Sa nu uitam
ca majoritatea acestor alimente ne ofera doze mari de fibre, ceea ce ne va ajuta sa
ne saturam mult mai repede, intr-un mod cu totul sanatos. In plus, vom obtine o
curatare corecta a corpului, un tranzit intestinal bun si ni se va imbunatati starea de
bine.
Fructele trecute pe lista celor cu “calorii negative” sunt pepenele verde, ananasul,
marul, pepenele galben, afinele, pomelo si grepfrutul. Iar la legume, as adauga
dovleacul, sfecla rosie, dovlecelul, ceapa, usturoiul si andivele.
Cand ingeram orice aliment din aceasta lista de alimente cu calorii negative, trebuie
sa tinem cont de faptul ca organismul arde aproximativ de doua ori mai multe calorii
decat cele furnizate.
De exemplu, daca mancam 100 de grame de sparanghel (17 calorii), corpul va arde
30 de calorii pentru a-l metaboliza, prin urmare, am pierdut 13 calorii. In loc de a
adauga, scadem. Iata ca, pana la urma, totul tine de matematica, chiar si atunci cand
vine vorba despre mancare si nutritie sanatoasa! Nu uitati ca "sanatatea se invata".