Dezvoltarea musculaturii abdominale

Când vorbim despre abdomen, putem spune că există o serie de exerciții fizice pe care le
putem face, însă nu toate ne aduc aceleași rezultate, ele fiind nenumărate, însă printre cele mai
benefice le-am putea include pe următoarele:
Exercițiul PLANK
În topul exercițiilor care fac minuni atunci când ai ca și scop definirea abdomenului este
exercițiul Plank, acesta este unu dintre puținele exerciții care lucrează toate grupele de mușchi
din zona abdominală, ba chiar având efecte benefice și pentru brațe și picioare. Este considerat
un exercițiu cu un grad crescut de dificultate, și are unele reguli pentru o eficiență maximă:
 Nu coborî bazinul
 Ține privirea îndreptată spre podea
 Se recomandă ca poziția să fie menținută pentru minim 60 de secunde (după ce capeți
rezistență), pentru ca rezultatele să fie maxime.

Abdomenele clasice

Alte exerciții esențiale pentru toți cei care își doresc să aibă un abdomen ”în stil six pack”
îl reprezintă chiar abdomenele clasice. Deși acestea sunt foarte simplu de executat, foarte mulți
dintre sportivi le efectuează incorect. Pentru a beneficia de rezultatele unui antrenament compus
din abdomene obișnuite, urmează pașii enumerați mai jos:

1. Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea.

2. Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii.
3. Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”.
4. Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.
Trucuri pentru eficientizarea antrenamentului compus din abdomene clasice:

1. Repetă în 3-4 serii de câte 10-15 repetări.

2. Menține abdomenul încordat.
3. Expiră pe ridicare și inspiră pe coborâre.

Abdomenele laterale
Mușchii laterali au și ei nevoie de exerciții speciale pentru a fi tonifiați, iar unul dintre cele
mai eficiente tipuri de exerciții sunt abdomenele laterale, care stimulează mușhii oblici
abdominali. Pentru a executa acest tip de abdomene, urmează pașii descriși la prezentarea
abdomenelor clasice; singura diferență este aceea că mișarea de ridicare se efectuează pe
diagonală, în același timp cu ridicarea piciorului din partea opusă.
 Flotări cu ridicare de braț

Majoritatea persoanelor sunt reticente în ceea ce privește abilitatea lor de a executa flotări
cu ridicare de braț, doar pentru că au percepția că acestea necesită brațe destul de puternice. În
realitate, flotările cu ridicare de braț sunt mai simplu de efectuat decât cele clasice și au și foarte
multe beneficii, printre care acelea că lucrează nu doar mușchii abdominali, dar și pectoralii.

Tips&tricks:

1. Menține poziția dreaptă a spatelui.

2. Nu înclina corpul în direcția brațului ridicat.

Abdomene cu roata

Majoritatea celor pe care îi admiri pentru abdomenul lor cu ”pătrățele” au executat, cu siguranță,
abdomene folosind roata special concepută pentru acest tip de exerciții. Deși acest tip de
antrenament ar putea fi încadrat în categoria celor mai dificile, repetiția este mamă învățăturii și
în acest caz. Astfel, dacă respecți câteva reguli simple, vei obține rezultatele așteptate. Iată, deci,
care sunt pași pentru a realiza corect exerciții cu roata de abdomene:

1. Ține ab roller-ul cu ambele mâini.

2. Așează-te în genunchi, pe podea.
3. Pune roata în față genunchilor și sprijină-te pe brațe, care trebuie să fie perfect întinse.
4. Din acestă poziție, mișcă roata până ce corpul tău este întins.
5. Pe revenire, flexează bazinul.