GLUCIDELE

Glucidele se mai numesc si carbohidrati sau hidrati de carbon. Glucidele sunt

catalogate ca macronutrienti, alaturi de lipide si proteine. Carbohidratii sunt
definiti ca polihidroxialdehide sau polihidroxicetone reducatoare. De asemenea, ei
mai sunt descrisi ca niste substante, care prin intermediul hidrolizei elibereaza
polihidroxialdehide sau polihidroxicetone. In general, glucidele sunt substante
formate doar din carbon, hidrogen si oxigen.
Glucidele ne asigura un aport energetic cuprins intre 50 si 55%, astfel constituind
baza sursei de energie pentru corpul nostru. Acestea se descompun usor, fiind
acceptate de metabolismul nostru fara probleme.

Clasificarea glucidelor
Glucidele se divid in 3 clase:
- monozaharide sau oze;
- oligozaharide (dizaharidele sunt cele mai importante oligozaharide);
- polizaharide.
Oligozaharidele si polizaharidele fac parte din clasa ozidelor.

Monozaharidele
Monozaharidele sunt glucide reducatoare nehidrolizabile. Monozaharidele pot fi
numite aldoze, in cazul in care sunt polialcooli de aldehide, sau cetoze, daca sunt
polialcooli de cetone.
In functie de numarul atomilor de carbon, ozele se impart in:
- peptoze: riboza, xiloza (se gaseste in radacinoase si fructe), arabinoza;
- hexoze: fructoza, glucoza, galactoza.
Glucoza este principala sursa de energie a celulelor. Ea este considerata cea mai
importanta deoarece se gaseste in sange in cantitate de aproximativ 1 gram pe litru.
Dizaridele
Dizaharidele apar in urma condensarii a doua molecule monozaharidice;
Cele mai importante dizaharide sunt:
- zaharoza, rezultata in urma condensarii unei molecule de glucoza cu o molecula
de fructoza;
- lactoza, rezultata din condensarea glucozei cu galactoza;
- maltoza, rezultata din condensarea a doua molecule de glucoza.
Zaharoza este cel mai cunoscut dizaharid. Zaharul din lapte se numeste lactoza si
este singurul zaharid de origine animala.

Polizaharidele
Polizaharidele au in constitutia lor peste zece unitati monozaharidice.
Cele mai importante polizaharide sunt:
- amidonul;
- glicogenul;
- celuloza.

Amidonul se gaseste in cartofi, cereale, radacinile unor plante si este compus din
amilaza si amilopectina. Glicogenul este forma de stocare a glucidelor. Celuloza
este foarte rezistenta la hidroliza enzimatica sau acida. Ea nu este digerata de catre
organism si este eliminata ori dezintegrata prin fermentatie microbiana. Exista
celuloza moale, care poate fi descompusa partial de catre organism. Aceasta se
gaseste in morcovi, piersici, sfecla, caise, prune.

Pe langa acesta clasificare, carbohidratii mai sunt grupati in glucide simple si

glucide complexe.
Glucidele simple (glucide rele) cuprind monozaharidele si dizaharidele, iar restul
de oligozaharide si polizaharidele fac parte din glucidele complexe (glucide bune).
Carbohidratii simpli sunt absorbiti de catre organism, ulterior fiind transformati in
sursa de energie. Fata de acestia, carbohidratii complecsi sunt transformati in
glucide simple prima data si doar ulterior sunt absorbiti. Carbohidratii complcsi se
absorb intr-un timp mai indelungat, astfel ei aduc o serie de beneficii organismului:
satietate indelungata, evitarea cresterii glicemiei, iar pe o perioada mai lunga,
influenteaza pozitiv colesterolul HDL, scazand numarul bolilor cardiovasculare.
Rolul glucidelor in organism
Glucidele reprezinta cea mai importanta sursa de energie, ele sunt vitale
functionarii celulelor si, in special, a creierului (glucoza este singurul substrat
energetic al creierului). De asemenea, glucidele participa la transportul,
solubilizarea si metabolizarea hormonilor. Pe langa acestea, ele mai sunt folosite la
formarea lipidelor, iar sub forma de glicogen, asigura rezerva de energie necesara
organismului.
Sursele glucidelor
In mod normal, glucidele se gasesc predominant in alimentele dulci. Glucidele nu
se afla in cantitati semnificative in produsele de origine animala, exceptie fiind
laptele (lactoza). Alimentele de origine vegetala contin cea mai mare cantitate de
glucide, sursa cea mai importanta fiind cerealele. Cerealele contin 70% glucide.
Land in calcul faptul ca procentul de glucide scade pe masura ce creste cantitatea
de apa, painea contine un procent de 50% glucide, la fel ca si leguminoasele
uscate. Un procent mai scazut de glucide gasim in varza si cartofi; acestea contin
20% glucide. In general, fructele si legumele contin in jur de 10% glucide.
Avand in vedere ca glucidele poti fi simple sau complexe, cele simple sunt
considerate carbohidrati rai, iar cele complexe carbohidrati buni. In mod normal,
carbohidratii simpli, adica cei rai, se gasesc in preparate/alimente care contin faina
alba si/sau zahar.
Glucidele complexe (bune)
Glucidele complexe sunt cele mai bune surse de energie pentru organismul nostru.
Acestea se gasesc de obicei in alimente bogate in fibre, se descompun mai greu si
astfel avem un nivel constant al glicemiei pe toata durata zilei si o pofta de
mancare mai mica.
Alimente ce contin glucide complexe:
- fructe proaspete, de preferat cele ce au un index glicemic mic, cum ar fi caisele,
zmeura, capsunile, murele etc.
- legume ce nu contin amidon (fasole, mazare, linte, ardei, vinete, rosii etc.).
- cereale integrale si alimente ce contin cereale integrale (orz, ovaz, grau, orez
brun, secara, fulgi din aceste cereale, paine din cereale integrale etc.).
- nuci, alune.
- produse din lapte ce nu contin zahar adaugat: iaurt, smantana, branza, lapte etc.
- germeni de grau - atentie acestia contin inhibitori enzimatici. Cititi aici cum
puteti elimina acesti inhibitori din germenii de grau si din alte alimente.

CARBOHIDRATI BUNI:
Cereale integrale
Fructe
Legume
Orzul
Lintea
Orezul brun
Nautul
Fasolea
Biscuitii de ovaz
Paine integrala
CARBOHIDRATI RAI:
Cereale rafinate
Gogosi
Biscuiti
Chipsuri
Bauturi acidulate
Prajituri
Siropuri extrase din dulceata
Paine alba

Recomandari nutritionale
Cantitatea de glucide depinde de varsta si de activitatea fizica desfasurata. Este
recomandat consumul unei cantitati de 303-586 grame glucide pentru barbati si
257-462 grame pentru femei. Cantitatea de glucide consumata zilnic nu ar trebui sa
depaseasca 57% din numarul de calorii consumate in ziua respectiva.
Ne putem da seama de procentul glucidic pe care trebuie sa-l consumam daca stim
procentele de lipide si proteine ingerate in ziua respectiva.
La copii, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat in mare parte de legume,
fructe si cereale. Prin urmare, se recomanda evitarea dulciurilor concentrate,
precum ciocolata, bomboanele.

Aportul glucidic scazut

Aportul glucidic scazut duce la hipocalcemie, care se manifesta prin durere de cap
(cefalee), somnolenta, scaderea memoriei. De asemenea, apare dezechilibrul acido-
bazic, iar organismul nu mai are capacitatea de a-si asigura arderea grasimilor si de
a acoperi necesarul caloric zilnic.
Aportul glucidic crescut
Aportul exagerat de glucide poate duce la obezitate deoarece glucidele consumate
nu sunt folosite drept sursa de energie, astfel transformandu-se in tesut adipos
subcutanat. De asemenea, nivelul crescut de carbohidrati determina hiperlipemie,
hiperglicemie, insulinism. In unele cazuri, zaharul in cantitati mari poate provoca
diaree. Aportul glucidic crescut poate afecta ficatul, rinichii, tubul digestiv si alte
organe.
 CONCLUZII

Doar pentru ca anumite alimente contin glucide rele nu inseamna ca trebuie sa le

eliminati din dieta voastra. Lista ce contine glucide rele / glucide bune nu trebuie
luata ca o regula stricta. Ar trebui sa va luati mare parte din glucide din lista buna,
dar nu este necesar sa sariti peste portia de tort de la ziua de nastere sau peste o
portie de orez cu legume etc. Trebuie doar sa nu consumati zilnic acest tip de
glucide si atunci cand o faceti sa nu consumati cat pentru toata saptamana.
Pana acum cativa ani produsele din cereale integrale puteau fi achizitionate doar
din magazine specializate si la preturi enorme. Situatia a inceput sa se schimbe si
acestea pot fi gasite si in alte magazine si la preturi decente.
Pentru o viata sanatoasa consumati cereale integrale si produse din cereale
integrale.
Daca nu gasiti produse ce contin 100% cereale integrale cumparati produsele ce au
cea mai mare concentratie de cereale integrale.
Consumati linte, fasole si mazare. Acestea sunt o sursa excelenta de glucide ce se
descompun treptat si o sursa importanta de proteine si minerale.
Atunci cand cumparati un produs facut din cereale integrale, sa zicem paine
integrala, trebuie sa cititi cu atentie eticheta si sa vedeti ce procent de cereale
integrale contine si ce procent de faina alba. Cu cat contine mai multa fainaa alba
cu atat este mai putin sanatoasa. Exista anumiti producatori care sustin ca
alimentele lor sunt facute din cereale integrale, dar acestea contin, de fapt, doar 5-
10% cereale integrale si sunt colorate cu melasa sau coloranti.
 BIBLIOGRAFIE

www.healthandfitness.com
www.buzzle.com
www.hsph.harvard.edu
www.glycemicindex.com