NutriŢie

1. DE CE MANANC ?

Mananc pentru ca starea mea de sanatate sa

fie la nivel optim pe termen lung si sa elimin
riscurile de boala, prin mentinerea unui
echilibru astfel incat mancarea sa continue sa
fie o placere.

2. CE ASIGURA O NUTRITIE CORECTA ?

 o stare de spirit foarte buna;

 un nivel ridicat de energie ;
 ritmuri optime de somn/odihna ;
 o buna desfasurare a activitatilor ;
 mentine o greutate ideala ;
 scade riscul de imbolnaviri si accidentari ;
 poate creste forta si masa musculara.
 Obiective :

 Sa imi imbunatatesc stilul de viata – fie ca presupune

o alimentatie corecta, fie ca presupune odihna sau
renuntarea la viciile daunatoare => toate acestea
conduc catre realizarea obiectivelor pe care mi le
propun.
 Sa urmaresc planul alimentar fara a-mi perturba
ritmul de la job/cariera/responsabilitati; fie ca
muncesc pana tarziu, fie ca sunt un parinte cu un
program arhi-plin, am nevoie sa ma hranesc adecvat
si corespunzator pentru a fi in forma pe intreg
parcursul zilei.
 In primul si in primul rand, mancarea si hidratarea
trebuie sa fie o prioritate ! Trei mese principale si
gustari intre ele = REGULA DE AUR -> e mai usor
sa mananc mai des, decat sa mananc mai mult la o
singura masa ! Astfel, incerc sa imi planific din timp
ca sa am tot timpul acces la mancarurile si bauturile
potrivite cand am cea mai mare nevoie de ele.
 Factorii care « blocheaza » organismul uman si il incarca cu grasimi
« rele », toxine si chimicale, incepand de la Junk Food, alimentele
procesate, bazate pe prajeli, zahar rafinat, exces de sare, grasimi
nesanatoase, coloranti si indulcitori sintetici, pana la hormonii de crestere
din pui, pesticidele din legume si fructe sau antibioticele din carne, ofera
simptome precum :
 Lipsa de reactie a organismului atunci cand ne hotaram sa ne
schimbam stilul de viata si sa adoptam o alimentatie sanatoasa,
intrucat este prea obosit ca sa isi mai faca treaba la un nivel normal ;
 Cresterea in greutate ;
 Oboseala ;
 Dureri de cap ;
 Balonare sau constipatie, etc.
Ficatul este computerul nostru central !
Functii :
sanatatea ficatului Functia metabolica -primeste,
este organul cu cele mai este vitala in buna stocheaza si transforma nutrientii, a.i.
multe si diversificate functii functionarea a unui sa fie distribuiti in organism, acolo
in organism, fiind cel la organism puternic; unde este nevoie de ei;
care ajung toti nutrientii ; Functia de detoxifiere si inactivare a
unor compusi toxici ;
Functia de depozitare a unor
Ficat “blocat” = organismul are de vitamine si minerale ;
suferit; Functia de filtrare si purificare a
-organismul poate sangelui ;
dezvolta boli grave: steatoza hepatica(ficat Functia secretoare si excretoare, prin
gras), hepatita, ciroza si multe alte boli secretia de bila si excretia de colesterol
grave; sau metale grele, etc.
-favorizeaza acumularea
de grasime in exces.
 CARBOHIDRATII
SURSA PRINCIPALA DE ENERGIE A ORGANISMULUI

Sunt depozitati in muschi si in ficat sub forma de glicogen. Cand organismul da

semnale ca are nevoie de energie, de exemplu in timpul unor exercitii fizice, acest
glicogen este convertit in glucoza si transportat catre musculatura pentru a asigura
un anumit nivel de activare.
RANDAMENT
MUSCHI

CH. GLICOGEN GLUCOZA

FICAT
ENERGIE

 Se clasifica in doua tipuri :

A. CH. COMPLECSI – « carbohidratii buni », sau cei considerati sanatosi,
deoarece contin fibre dietetice (molecule complexe si mari), al caror proces
de digerare este lent, neprovocand un "varf" glicemic (=o crestere rapida si
subita a nivelului glucozei). Pe langa glucide, acestia aduc si un aport
consistent de alte substante
nutritive.
B. CH. SIMPLI - sau procesati, sunt
slab nutritivi – ofera glucide, dar
nu si alte substante nutritive
precum mineralele, vitaminele sau
fibrele sau bogati in grasimi –
ofera glucide, dar si un procent
ridicat de grasimi.
 Tabel 1. Tipuri de carbohidrati

Categorie Descriere Exemple Uz sportiv

- paine integrala ;
- cereale + seminte
integrale (ovaz, orz,
etc.) ;
Alimente + lichide - paste integrale ;
care sunt surse - orez integral ; Contribuie la
CH. COMPLECSI/ bogate de alte - fructe ; indeplinirea altor
dens nutritivi substante nutritive : - amidonoase nevoi nutritive, de
proteine, fibre, (cartofi, dovleac) ; tipul : grasimi bune,
vitamine si - leguminoase (linte, proteine, vitamine si
antioxidanti, in plus fasole, mazare, naut, minerale.
fata de CH. etc.) ;
- alune ;
- lactate degresate
(lapte, iaurt).
- toate
zaharurile
(dextroza,
sucroza, sirop
de agave, Este indicat sa nu
miere, melasa, ocupe o mare parte
etc.) ; din alimentatia
Alimente + lichide ce - bauturi zilnica, dar pot
CH. SIMPLI/ contin CH, dar racoritoare ; reprezenta o sursa
Slab nutritivi cantitati minime sau - bauturi compacta de CH in
inexistente din alte energizante ; apropierea
substante nutritive. - acadele ; antrenamentului (in
- geluri special, al celor de
energizante ; durata/anduranta !!!)
- bauturi
sportive ;
- siropuri ;
- orice tip de
paine alba.
CH. bogati in grasimi Alimente care contin - produse de Alimente ocazionale,
CH, dar si foarte patiserie ; preferabil a nu fi
multe grasimi. - chipsuri ; consumate in
- saratele ; apropierea
- ciocolata. antrenamentului.
Cu toate ca este greu de cuantificat, cand vorbim despre procentul de carbohidrati
din alimentatia totala, indiferent daca suntem sportiv de elita sau o persoana
obisnuita careia ii place sa practice sport de agrement, se recomanda utilizarea
tabelului de mai jos. (De retinut : sunt cifre aproximative, variind de la individ la
individ !!!)

De asemenea, mai exista si diferentierea pe gen : femeile, in general, folosesc o

cantitate mult mai mica de CH. Spre exemplu : studiile au demonstrat daca un
barbat si o femeie stau la birou si lucreaza toata ziua, barbatul va folosi un procent
mult mai mare de CH pentru energie decat femeia, care va folosi mai multa
grasime ca sursa de energie. Din acest motiv, necesarul femeilor tinde sa fie cu 10-
15% mai scazut.

Tabel 2. Necesarul de carbohidrati in functie de intensitatea activitatii fizice

Intensitatea Situatie Nivel de CH pt Nivel de CH pt

exercitiilor barbati femei
Activitati de
intensitate slaba
Usoara sau ce tin de 3-5g/kg GC 2-4g/kg GC
-sub 3x/sapt. aptitudini ca
trasul cu arcul,
tirul, pilates
Moderata Program de
-1h/zi exercitii fizice 5-7g/kg GC 3-5g/kg GC
(3-5 sesiuni/sapt)
Exercitii de
Ridicata anduranta (cu
-1-3h/zi intensitate 6-10g/kg GC 5-7g/kg GC
(5-7 sesiuni/sapt) moderata si
ridicata)
Angajamente
Foarte ridicata extreme (exercitii
-4-5h/zi fizice de 8-12g/kg GC 8g/kg GC
(5-7 sesiuni/sapt) intensitate
moderata si
ridicata)

*GC = greutate corporala

Astfel, pentru cei mai multi adulti, moderat de activi, avand 60 kg carora le place
sa alerge usor 30-45 minute de 3x/saptamana => 3g (uita-te in tabel la activitatea
de 3x/sapt pentru a vedea gramajul) x 60 (greutatea corporala) = 180g de CH pe
zi.

 Intrebare : daca efectuezi 6 sesiuni de activitate fizica pe saptamana cu durata

intre 1-3h/zi, care este cantitatea optima de CH. pe care trebuie sa o consumi
zilnic pentru a-ti asigura randamentul necesar ???
 Se recomanda ca acest necesar sa fie asigurat din alimente dens nutritive (vezi
Tabelul 1). Chiar si in cadrul acestei grupe, anumite alimente sunt mai bune, caci
asigura mai multi CH. Exemplu :

 100g ovaz = 60g CH.

 100g dovleac = 20g CH. => pentru a obtine 60g CH. ar trebui sa
consumam 300g de dovleac
 100g paine de ovaz integral = 60g CH.
 100g paste integrale = 75g CH.
 100g sfecla = 20g CH.
 100g mango = 20g CH.
 1 banana = 25g CH.
 400g naut la conserva, scurs = 39g CH.

Rezulta ca, folosind mai multe legume si fructe ca surse de carbohidrati, dozele
permise sunt mai mari.

O specialista din domeniul nutritiei sportive ofera un exemplu foarte concludent

despre tipurile diferite de CH, comparand jeleurile cu cartofii dulci : 10 jeleuri =
60g CH., pe langa 300g de cartof dulce sau 6 morcovi mari = aceeasi cantitate,
60g. CH. Astfel ca, este evident care varianta este mai satioasa. In acelasi timp,
acest exemplu mai demonstreaza si cat este de usor sa consumam in exces CH.
simpli – cei mai multi oameni rad rapid o punga de 190g jeleuri, care le ofera
aproximativ 152g CH., dar ar putea ei sa consume echivalentul acestora sub
forma de cartofi dulci sau morcovi la o singura masa??

Acestea fiind spuse, in anumite situatii de antrenament, se poate ca jeleurile sa fie

sursa de energie preferabila. De exemplu, te antrenezi pentru triatlon si efectuezi
partea de ciclism si alergare, care urmeaza sa dureze undeva la 90 de minute.
Alimentandu-te cu CH. dens nutritivi, ca pastele, chiflele sau ovazul, vei fi obtinut
niste depozite de glicogen foarte bune. Totusi, aceste depozite tind sa te tina doar
undeva intre 60 si 90 de minute, in functie de intensitatea activitatii. Asa ca, este
util sa iti imbogatesti depozitele cu alimente din grupa slab nutritiva, iar aici sunt
foarte bune produse ca jeleurile, fructele uscate, bauturile energizante, painea alba
cu gem sau gelurile energizante. (NUMAI PENTRU PRACTICANTII
ACTIVITATILOR DE DURATA FOARTE LUNGA !!!)
  In termeni simplisti, carbohidratii reprezinta energia pe care organismul
nostru o foloseste cel mai usor. Astfel, daca se poate, organismul se va folosi
de CH. ca sursa de energie, fie ca este vorba de un antrenament de mare
intensitate, de o ora de facut curat in casa sau de o zi intreaga de stat in fata
calculatorului. Odata epuizata aceasta energie din CH., organismul isi va
indrepta atentia catre depozitele de grasimi pentru a continua sa consume
energie.
 Carbohidratii sunt depozitati in musculatura si in ficat sub forma de glicogen,
iar cand organismul da semnale ca are nevoie de energie, de exemplu in
timpul unor exercitii fizice, acest glicogen este convertit in glucoza si
transportat catre musculatura pentru a asigura un anumit nivel de energie.
Chiar daca organismul poate sa obtina energie si din depozitele de grasimi,
procesul de transformare a grasimilor in glucoza dureaza prea mult si, deci,
nu poate sa sustina niste exercitii fizice de intensitate ridicata.
Confuzia apare atunci cand ingerezi mai multe calorii decat are nevoie organismul
tau, caci orice exces este depozitat sub forma de grasime, indiferent daca acest exces
provine de la CH., proteina sau grasimi. Este foarte usor sa consumi CH. in exces,
mai ales daca sunt alimente non-dense nutritiv, cum sunt bauturile si dulciurile, dar
si atunci cand sunt asociati cu grasimile, ca in cazul produselor de patiserie. Chiar
daca grasimea are un numar mai mare de calorii per gram de mancare, in general,
alimentele care contin un procentaj ridicat de grasimi, precum branzeturile, anumite
tipuri de carne, pestii grasi si uleiul de masline tind sa te faca sa te simti satul mai
mult timp. Grasimea are un tranzit mai lent prin intestine, astfel ca incetineste si
absorbtia alimentelor pe parcursul digestiei (Citeste mai jos la sectiunea
« Grasimile »). Proteinele au un nivel energetic similar cu CH. ( 1g CH. pur = 3.87
calorii !!! ) per gram de aliment.

 Atunci cand elimini grupe de alimente din orice regim, restrictionezi si

aportul general de energie, mai ales daca acele alimente sunt dificil de inlocuit
in cadrul unei noi diete. Intr-un studiu realizat in urma cu cativa ani,
indivizii/subiectii experimentului au fost trecuti pe un regim alimentar de 1500
de calorii pe zi. Jumatate dintre ei au ingerat aceste calorii sub forma de
prajituri cu frisca (CH. simpli), grupul A, iar cealalta jumatate, grupul B, sub
forma unei diete echilibrate care includea anumiti CH. complecsi, proteine si
grasimi. Ambele grupuri au slabit acelasi numar de kilograme, dar cei din
grupul A s-au simtit mai letargici, mai nemultumiti si au avut pofte puternice
de dulciuri.
 Pentru a folosi grasimi pe post de energie este nevoie sa practici exercitii de
intensitate moderata sau scazuta, intrucat un astfel de nivel de activare este
suficient de scazut pentru a-i da corpului timpul necesar ca sa isi obtina
energia de care are nevoie din depozitele de grasime. => daca ai cateva kg in
plus pe care vrei sa le remodelezi sau daca vrei sa fii ceva mai slab, acest tip de
antrenament poate sa fie util doar daca il efectuezi pe stomacul gol sau daca ai
grija ca masa ta anterioara sa nu fie atat de bogata in CH. (sa contina o
cantitate mai redusa de CH. decat necesarul, nu eliminati complet !).

Renee McGregor (dietetician autorizat, nutritionist sportiv al lotului Olimpic al

Marii Britanii) afirma « eu nu as elimina niciodata carbohidratii –
doar as diminua cantitatea ingerata si i-as folosi intelept numai
pentru sesiuni importante de antrenament, pentru a asigura
disponibilul de energie si pentru a preveni poftele de dulce. »
 PROTEINELE
ELEMENTELE DE BAZA ALE ORGANISMULUI

Proteina

Construieste Controleaza
corpul foamea
Creste masa
musculara

Indiferent daca obiectivul tau este pierderea in greutate sau

cresterea masei musculare, consumul de proteina este cheia.

Rolul proteinelor in organismul uman :

o Construieste, mentine si reface musculatura

dupa activitatea fizica/antrenamente ;
o Transporta substantele nutritive si secretia de
enzime ;
o Accelereaza metabolizarea grasimilor, care
dau o senzatie indelungata de satietate ;
o Sprijina eliberarea treptata a carbohidratilor
in sange ;
*acest lucru va impiedica cresterea brusca a glicemiei, despre care se
cunoaste ca incurajeaza depunerea grasimilor;
o Furnizeaza enzime care alimenteaza mii de reactii chimice in organism;
o Ajuta organismul sa mentina si sa repare parul, pielea, muschii, oasele, etc.;
o Anumite proteine sunt absolute necesare pentru a produce hormoni care
ajuta organele si celulele sa comunice.
  Proteinele sunt alcatuite din combinatiile unor structuri numite
AMINOACIZI. Exista 20 de aminoacizi, iar acestia se asociaza in forma unor
secvente diverse pentru a construi musculatura, oasele, tendoanele, pielea,
parul si alte tesuturi. 8 dintre acesti aminoacizi sunt esentiali si trebuie sa
provina din alimentatie. Acestia se obtin din surse complete de proteine
animale ca : lactatele, carnea, pestele si ouale. Surse incomplete sunt
proteinele vegetale, ceea ce inseamna ca vor lipsi unul sau mai multi
aminoacizi esentiali. Exemple : legume, cereale, arahide. Totusi, daca acestea
sunt asociate corect, se pot obtine surse integrale de proteine.
 In termeni generici, majoritatea adultilor activi moderat, adica aceia care
plimba zilnic catelul sau colinda prin magazine si se duc la sala o data pe
saptamana, nu vor avea probleme in asigurarea necesarului de proteine.
Cantitatea recomandata este in jur de 0,8 – 1g/kg GC pe zi, femeile avand
nevoie de cantitatea de la limita inferioara, iar barbatii de la limita superioara.

Sa luam, spre exemplu, o femeie de 57kg : pornind de la valoarea de

0,8g/kg GC pe zi, necesarul ei zilnic de proteine ar fi =>
0,8 x 57 = 46g proteina/zi.

Urmatoarele portii pun

la dispozitie 15g de
proteine : Alegand doar 3
dintre optiunile
 2 oua mari ; prezentate anterior,
 75g pui ; ea reuseste sa isi
 75g somon ; asigure necesarul
 150g iaurt zilnic de proteine.
grecesc degresat ;
 400ml lapte.
 In cazul practicantilor de activitati fizice intense (sportivi, sau cei care
frecventeaza sala de fitness zilnic), este nevoie de proteine, in primul rand, ca
raspuns la exercitiile fizice, si nu ca sursa de energie ! Ani de zile proteinele au
fost un vast domeniu de cercetare, cele mai recente descoperiri demonstrand
importanta acestora in faza de refacere. In timpul exercitiilor, s-a dovedit ca are
loc o descompunere intensiva a proteinelor. => prin asigurarea unui bun aport
zilnic de proteine se contracareaza acest efect.

Deci, de cate proteine are, de fapt, nevoie un sportiv ? Unele recomandari se bazeaza
pe raportul g/kg GC pe zi. Totusi, ca si in cazul carbohidratilor, a caror cantitate
consumata trebuie modificata in functie de nivelul de activitate, si proteinele presupun
o abordare asemanatoare. Unul dintre rolurile principale la sportivi este mentinerea
unui echilibru proteic pozitiv ( adica sa fie disponibile mai multe proteine decat se
descompun in timpul antrenamentului),asigurandu-se un nivel adecvat de aminoacizi de
care sa dispuna organismul pentru a preveni descompunerea musculaturii.

Unele recomandari propun ceva numit « pompare de proteine », adica un consum mai
frecvent de proteine pe zi, si nu sub forma unor cantitati mari imediat dupa
antrenament (poate ca ai vazut fotografii cu sportivi, in special sportivi de forta, care
dau iama in farfurii cu pui si oua dupa antrenament). Recomandarile sustin ca un
sportiv ar trebui sa consume 0,25g/kg GC de 3-6x/zi !

0,25 x 80 = 20g proteine la

Poate ca ti se pare descurajator, dar daca ai 80kg, asta => fiecare masa

Numarul acestor portii de proteine depinde de tipul si de

frecventa exercitiilor fizice, dar si de obiectivele generale !
O portie de 20g de proteina arata cam asa :

 3 oua mari ; - 60g arahide (de oricare, nesarate) ;

 75g ton ; - 70g unt de arahide/migdale ;
 100g file de somon/cod/macrou/halibut ; - 240g naut/fasole alba ;
 175g creveti curatati ; - 400g iahnie de fasole ;
 200g tofu ; - 100g linte ;
 80g muschiulet porc ; - 100g piept de pui ;
 4 carnati de porc ; - 60g branza Cheddar/feta/mozzarella ;
 600g lapte degresat ; - 57g lapte praf degresat ;
 200g branza de vaci ; - 25g zer pudra.
Un consum mai mare de 0,25g/kg GC nu vine cu avantaje in plus – nu inseamna
ca muschii tai se vor mari mai repede !

Exista studii carae sugereaza ca pot aparea probleme de sanatate ca rezultat al

consumului unei diete cu continut proteic mare pe termen lung. Autorii unei
lucrari care se concentreaza pe dieta cu continut proteic mare au avertizat cu
privire la faptul ca aceasta dieta poate duce la o mai mare aciditate pentru rinichi
si ca persoanele care o adopta se pot expune riscului unor afectiuni care vin la
pachet cu consumul de cantitati mari de grasime animala.

 Intelege care sunt necesitatile personale legate de consumul de proteine, in

functie de greutatea corpului.
 Fa planuri alimentare pentru toata saptamana.
 Gaseste si consuma proteine de
calitate.
 Include intre 15-25 de grame de
proteine la fiecare masa.
 Tine un jurnal alimentar care sa
monitorizeze cantitatea si tipurile de
alimente pe care le consumi.
 Adopta mese bine echilibrate.
 Include in dieta atat surse vegetal, cat si surse animale (slabe) de
proteine.
 Tabel 3. Surse de proteine animala

Alimente bogate in proteine de origine Cantitate proteina/100g

animala
Iaurt grecesc 10g
Branza proaspata de vaci 13g
Branza elvetiana 27g
lapte 8g/cana
Friptura (cotletul = 1g la fiecare 7 25g
calorii ; antricotul = 1g la fiecare 11
calorii)
Carne tocata de vita 14g
Cotlet de porc 24g
Piept de pui 31g
Piept de curcan 25g
Ton 29g
Somon 20g
Sardine 25g
Creveti 25g
Oua 6g/ou
 GRASIMILE
 Grasimile sunt macronutrienti necesari pentru o buna functionare a
organismului, care trebuiesc incluse in alimentatia zilnica.
 Fara grasimi, organismul nu ar putea functiona deoarece reprezinta o
sursa foarte concentrate de energie.

b) Ajuta la
dezvoltarea
c) Produc
creierului.
a) Ofera hormoni.
energie.

f) Ajuta corpul sa
GRASIMILE d) Ofera o piele
foloseasca
mai sanatoasa.
vitaminele A, D, E
si K.

e) Formeaza un
1g grasime = 9 calorii
invelis protector
pentru organe.

Ajuta la mentinerea
temperaturii
adecvate a corpului.

Precum in majoritatea cazurilor ce tin de lumea care ne inconjoara, sunt

foarte multe variabile ce trebuie luate in calcul in consumul grasimilor,
de la asocierea alimentelor, momentul mancarii acestora, pana la tipul
grasimilor consumate, toate acestea pot influenta extrem de tare
rezultatul final si efectul lor asupra sanatatii.
 NU TOATE GRASIMILE SUNT LA FEL !

Tipuri de grasime :

A. GRASIMI NESATURATE sau SANATOASE :

 Ne mentin starea de sanatate optima, o memorie buna, precum si o
stare generala de bine ;
 Introducerea acestora in alimentatia zilnica reprezinta un castig in
ceea ce priveste ingrijirea inimii : scad nivelul colesterolului rau, previn
ingrosarea peretilor arteriali si tulburarile de ritm cardiac.
 Se gasesc cu preponderenta in
alimentele din plante : uleiuri vegetale,
nuci, seminte, etc.
 Exista doua tipuri de grasimi « bune » :
a) Grasimi mononesaturate –
micsoreaza colesterolul total si
colesterolul LDL (colesterolul
« rau »), marind colesterolul HDL
(colesterolul « bun ») ; s-a constatat
ca acest tip de grasimi ajuta in
procesul de slabire, in special la reducerea grasimii din corp. Se
gasesc in : alune, nuci, migdale, fistic, avocado, unt de arahide si
ulei de masline.
b) Grasimi polinesaturate – micsoreaza colesterolul total si
colesterolul LDL ; in acest tip de grasimi se gasesc acizii grasi
Omega 3 (= un tip important de grasimi polinesaturate pe care
corpul nu le poate produce, trebuind, astfel, sa provina din
alimentatie !).

*O modalitate excelenta de a obtine grasimi omega 3 este consumand

peste de 2-3 ori pe saptamana. Surse de plante bogate in grasimi Omega3 :
seminte de in, nuci si canola sau ulei de soia.

*Majoritatea oamenilor nu consuma suficiente grasimi nesaturate sanatoase.

American Heart Association sugereaza ca 8-10% din caloriile zilnice ar trebui sa
provina din grasimi polinesaturate si exista dovezi conform carora consumul de
mai multe grasimi polinesaturate, respectiv pana la 15% din caloriile zilnice - in
locul grasimilor saturate, poate scadea riscul bolilor cardiace.
B. GRASIMI SATURATE sau NESANATOASE :
 Provin din surse de origine animala si se gasesc, totodata, si in lactate,
in special cele cu procent mare de grasime.
 Desi nu sunt foarte periculoare pentru organsim, astfel de produse ar
trebui consumate cu moderatie deoarece pot creste nivelul
colesterolului.
 Cele mai consumate produse care contin grasimi saturate : carnea de
porc, vita si miel, pielea de pui, untul si untura, branza, laptele si alte
lactate.
 Ghidul dietetic pentru americani recomanda consumul a mai putin de
10% din calorii in fiecare zi din grasimi saturate.
Asociatia Americana a Sanatatii Inimii merge si mai departe,
recomandand limitarea grasimilor saturate la cel mult 7% din calorii.
 GRASIMI TRANS sau HIDROGENATE – au fost inventate de catre
oamenii de stiinta prin « hidrogenarea » uleiului
lichid, pentru a dezvolta varietatea produselor.
 Aceste grasimi se gasesc in
produsele preambalate : snacksuri, chipsuri),
produsele prajite : cartofii prajiti de la fast food-uri,
popcorn preparat la microunde, etc. ;
 Uleiurile partial hidrogenate pot
rezista la incalzirea repetata fara a se descompune,
ceea ce le face ideale pentru prajirea alimentelor rapide => au
devenit element principal in restaurante si in industria
alimentara ;
 Sunt cel mai daunator tip de grasime pentru inima, vasele de
sange si restul corpului deoarece :
 Cresc LDL si reduc HDL ;
 Creeaza inflamatie – o reactie legata de imunitate –
care au fost implicate in boli de inima, accident
vascular cerebral, diabet si alte afectiuni cronice;
 Contribuie la rezistenta la insulina;
 Poate avea efecte daunatoare asupra sanatatii chiar si
in cantitati mici – pentru fiecare 2% calorii consumate
aditional din grasimile trans mancate zilnic, riscul de
boli coronariene (ale sistemului cardiovascular, ale
inimii) creste cu 23%.
 CURS EDUCATIE FIZICA SI SPORT

•data : 05-19.10.2020
obiectiv
intermediar •parcurgerea distantei
de 2-3 km mers

• data :
obiectiv 20.10-03.11.2020
intermediar •4km alergare de
2x/sapt

•data : 10.11.2020
obiectiv
intermediar •proba : participare la
un cros de alergare

Specificati perioada fiecarui o.i.

Aici vreau obiectivul Obiectivele “mici” pe (daca exista) si cum s-a
final (ce v-ati propus care le-ati indeplinit/sau desfasurat/se desfasoara (in ce a
voi la finalizarea nu in drumul spre constat sau inca consta, pentru
obiectivul final ! cei care inca lucreaza la
acestui curs) !
obiecitvul final!

Fiecare vreau sa isi creeze propriul sau model, sa il completeze, sa il

salveze cu numele si prenumele, facultatea si anul si sa mi-l trimita pe e-
mail impreuna cu planul alimentar !
*ce am scris eu, este un exemplu aleatoriu. Daca obiecitvul vostru consta in altceva,
cum ar fi alimentatie, renuntarea la anumite vicii, miscare, sport, etc., scrieti-l !
 Mic Dejun Gustare 1 Pranz Gustare 2 Cina

LUNI

MARTI

MIERCURI

JOI

VINERI

SAMBATA

DUMINICA

1. Vreau un model de alimentatie in cadrul uneia dintre zile.

2. Vreau sa va planificati orele la care luati mesele.
3. Vreau sa va ganditi planul personal de alimentatie in functie de
preferintele voastre !
4. Vreau sa va fie benefic in propriul stil de viata !

SUCCES !
 RETETE PENTRU MICUL DEJUN

Shake pentru micul dejun :

Un excelent mic dejun de luat la pachet sau o idee de refacere dupa o sesiune de antrenament de
dimineata.
 Cantitate : 1 portie
 Timp de preparare : 5 minute
 Ingrediente : - 125g iaurt degresat cu fructe, indiferent de aroma
- 200ml lapte degresat
- 30g fulgi de ovaz
- 1 lingura miere
 Mod de preparare : se pun toate ingredientele in blender si se mixeaza pana se
omogenizeaza. Se serveste imediat.
 Informatii nutritionale : 344calorii :60g CH., 16g P., 3,5g Gr. (din care 0 grasimi
saturate)

Briose de ovaz cu unt de arahide si miere

Sunt excelente la micul dejun si foarte bune cand te grabesti dimineata, fiind usor de transportat.
 Cantitate : 12 bucati
 Timp de preparare : 10 minute
 La cuptor : 35 minute
 Ingrediente : - 225g faina integrala de grau
- 75g fulgi de ovaz
- 1 lingura bicarbonat sodiu alimentar
- 2 oua
- 100g miere
- 2 banane pasate
- 100g unt de arahide
- 3 linguri ulei rapita (de preferat/ poti utiliza de care ai in casa)
- 100ml lapte degresat
 Mod de preparare :
1. Se incinge cuptorul la 190°C si se aseaza 12 forme de hartie intr-o tava cu 12 forme de
briose.
2. Intr-un castron mare se amesteca faina, ovazul si bicarbonatul si se face o gropita in
centru.
3. Intr-un alt castron se bat ouale si se pun : mierea, bananele pasate, untul de arahide, uleiul
si laptele, continuand amestecul pana cand totul este omogen. Se adauga peste amestecul
uscat (faina,ovazul+bicarb.) si se framanta, nu excesiv !
4. Aluatul se pune cu lingura in formele de briose si se lasa la cuptor 25-30 minute pana
cand se rumenesc deasupra.
5. Se lasa la racit.
 Informatii nutritionale (per briosa) : 165 calorii : 18,1g CH., 4g P., 9,3g Gr. (din care
1g grasimi saturate).
Shake proteic WINTER (pentru vegani !)
Pudra de canepa are rolul de a aduce un aport ridicat de proteine, pentru a preveni pierderea
masei musculare. Untul de arahide aduce un aport nutritiv ridicat, contribuind la buna
functionare a organismului, prin intermediul acizilor grasi nesaturati. Cacao reprezinta un
depozit de antioxidanti, care favorizeaza imbunatatirea starii de sanatate, avand capacitatea de a
incetini procesul de imbatranire. Taratele de in contin o cantitate mare de fibre, care ajuta la
curatarea intestinului, favorizand detoxifierea tubului digestiv.
 Cantitate : 1 shake
 Timp de preparare : 5 minute
 Ingrediente : - 50g pudra de canepa
- 300ml lapte vegetal/apa
- 40g unt de arahide
- 2 patratele ciocolata/ jumatate lingurita cacao sau pudra de roscove
- Jumatate de lingurita fulgi de cocos
- Jumatate de lingurita tarate de in.
 Mod de preparare :
1. Se introduc toate ingredientele in vasul blenderului si se mixeaza pana devin pasta.
*daca folosesti ciocolata neagra (cu peste 80%cacao) va trebui sa o maruntesti sau sa o dai pe
rozatoare.