Anabolismul cuprinde procesele de sinteză și creștere a complexității

biomoleculelor și este asociat cu consumul de energie (reacții

endergonice). Mai simplu explicat – anabolismul reprezintă procesele
prin care organismul acumulează și construiește. El include reacții
chimice care fac ca moleculele mici să se unească între ele, dând
astfel naștere unor molecule mai mari și mai complexe. Un exemplu
foarte bun de proces anabolic este gluconeogeneza, prin care se
generează, din ficat și rinichi, glucoză.

Rezultatul ultim al tuturor acestor procese o reprezintă constituirea

materialului celular (celulele, enzimele, țesuturile etc.). Anabolismul
mai este, de asemenea, procesul răspunzător de creșterea,
menținerea și reînnoirea țesuturilor.

În acest proces anabolic mai sunt implicați și mai multe tipuri de

hormoni din corp, precum:

 Estrogenul
 Testosteronul
 Insulina
 Hormonii de creștere

Exerciții de stimulare a anabolismului

 Exerciții de forță (ridicare de greutăți)

 Abdomene
 Săritul cu coarda
 Alte exerciții asemănătoare (genoflexiuni, flotări etc.)

O masă musculară sănătoasă este menținută, potrivit specialiștilor,

prin trei sau patru ședințe de antrenament moderat pe săptâmână. În
general, se recomandă ajutorul unui antrenor de fitness, care îți va
crea un program de antrenament personalizat. Un program bine pus
la punct te va ajuta să îți păstrezi intactă masa musculară și chiar să o
îmbunătățești.

În mod ideal, ar fi bine să combini cele două tipuri de antrenament

pentru rezultate foarte bune. Un exemplu foarte bun de exercițiu care
stimulează ambele tipuri de metabolism este așa-numitul HIIT (High
Intensity Interval Training). Este un antrenament care alternează
eficient exerciții de scurtă durată, cu intensitate crescută, cu exerciții
de intensitate scăzută, de refacere sau odihnă activă. Mai este
cunoscut și ca antrenamentul milităresc de slăbire, rupere de ritm sau
fitness cardio-vascular. Alte exerciții care îmbină ambele procese
sunt, de exemplu, sprinturile – alergări pe distanțe scurte, foarte
intense.

Catabolismul este procesul exact opus al anabolismului. El cuprinde

reacțiile de degradare a biomoleculelor cu structură complexă în
biomolecule cu structură simplă, procese biochimice care se
caracterizează prin eliberare de energie (reacții exergonice). Mai pe
înțelesul nostru, catabolismul este procesul care ajută ca moleculele
mari să se ‘’destrame’’ în molecule mai mici. Un exemplu de proces
catabolic este glicenoliza, oxidarea (arderea) monozaharidelor
(glucoză, cum mai este numită).

Catabolismul implică, la rândul său, tipuri de hormoni, diferiți de cei

prezenți în procesul anabolic:

 Andrenalina
 Cortizolul
 Citokinele
 Glucagonul

Acești hormoni sunt importanți pentru că orice afecțiune legată de ei

(cum ar fi cele legate de glanda tiroidă) poate crea probleme în buna
funcționare a proceselor mai sus amintite, ajungând până la
perturbarea metabolismului în general.

Fiind parte integrantă a metabolismului, aceste două procese

afectează într-o importantă măsură și greutatea corporală. Ține minte:
în procesul anabolic, îți crești și îți menții masa musculară. În ce cel
catabolic, pierzi masă musculară sau grăsime corporală. ATENȚIE
ÎNSĂ –  pe termen lung, ambele procese duc la pierderea de
grăsimi corporale! Dacă reușești să înțelegi aceste două procese,
poți manipula corpul și greutatea ta corporală așa cum dorești.

Exerciții pentru stimularea catabolismului:

 Alergatul
 Înotul
 Mersul pe bicicletă

Experții recomandă ca aceste exerciții să fie efectuate fie în sesiuni de

antrenament cu intensitate mai moderată (de 5 ori pe săptămână, 150
de minute cumulat) sau mai pregnantă, mai puternică (de 3 ori pe
săptămână, 75 de minute cumulat).

În timpul acestui tip de antrenamente, ritmul cardiac, tensiunea

arterială și procesul de respirație sunt supuse la un efort intens, motiv
pentru care valorile acestora cresc. Acest tip de exerciții fac ca organe
precum inima și plămânii să devină sănătoase și puternice. Totuși,
aceste antrenamente duc și la scăderea masei musculare sau a
grăsimii corporale, deci nu sunt indicate dacă tu îți dorești să îți crești
masa musculară.