Proiect individual la

disciplina:

Educația fizică
cu tema:

Aerobica
Profesor:
Student:Lungu Daniela
Grupa:D-192

Chișinău,2019
 CUPRINS:
 Introducere
 Repere istorice privind apariţia gimnasticii
aerobice
 Selecţia în gimnastica aerobică
 Conţinutul gimnasticii aerobice
 Conţinutul antrenamentului sportiv în
gimnastica aerobică
 CAPITOLUL I
INTRODUCERE
Gimnastica exercită o influenţă deosebită asupra formării şi
perfecţionării omului din punct de vedere fizic, intelectual, moral
şi estetic.
Ca disciplină sportivă, gimnastica a avut o evoluţie
ascendentă ce s-a materializat în noi forme de practicare, iar prin
îmbogăţirea permanentă a conţinutului acesteia prin apariţia
unor noi exerciţii a dus la diversificarea unor ramuri independente
în cadrul acestei discipline.
Ramurile gimnasticii sunt:
• Gimnastica de bază;
• Gimnastica de performanţă;
• Gimnastica aplicată în alte domenii.
În cele ce urmează ne vom ocupa de gimnastica de
performanţă, iar în cadrul ei de gimnastica aerobică.
Gimnastica de performanţă
Gimnastica de performanţă constituie ramura competiţională a
gimnasticii şi se adresează numai celor selecţionaţi în funcţie de
capacitatea biologică, motrică şi psihică a acestora, raportată la solicitările
acestei ramuri sportive.
 Ea cuprinde următoarele discipline de concurs:
 Gimnastica artistică
 Gimnastica ritmică
 Gimnastica acrobatică
 Sărituri în plasa elastică (trampoline)
 Gimnastica aerobică (Sportul aerobic)
1. Gimnastica artistică - practicată atât de băieţi, cât şi de fete -
cuprinde probe la: sol, cal cu mânere, inele, sărituri, paralele, bară (pentru
bărbaţi) şi sărituri, paralele inegale, bârnă, sol (pentru femei). Această
ordine a aparatelor a fost stabilită în anul 1960 de Federaţia
Internaţională de Gimnastică. Din anul 1994, în concursurile
internaţionale, se concurează numai cu exerciţii liber alese.
2. Gimnastica ritmică - ramură sportivă exclusiv feminină a devenit
olimpică din anul 1984 (Los Angeles). Cuprinde exerciţii individuale şi de
ansamblu, fără obiecte (în competiţiile interne la categoria copii) şi cu
obiecte portative (cerc, panglică, minge, măciuci, coardă), executate cu
acompaniament muzical.
3.Gimnastica acrobatică a devenit ramură de sine stătătoare din
anul 1972. Sistemul competiţional include următoarele probe: perechi
fete, băieţi, mixt, trio fete, grup băieţi (4), iar exerciţiile sunt executate pe
podiumul de gimnastică artistică (12 x 12 m) şi cuprind exerciţii cu
caracter static (de forţă, echilibru), exerciţii cu caracter dinamic şi
combinat.
4. Trampoline – sărituri în plasa elastică, disciplină olimpică din
anul 2000 la Sydney, conţine următoarele probe: individual, sincron
perechi, torent acrobatic, plasă mică, exerciţiile cuprind o succesiune de
10 sărituri diferite realizate în trei serii (o serie impusă şi două serii libere).
 5. Sportul aerobic - este cea mai tânără ramură competiţională a
gimnasticii, cu caracter spectacular, elementele folosite fiind din
gimnastica artistică, ritmică, acrobatică, dans sportiv, executate pe fond
muzical modern. Concursurile se desfăşoară pe un podium pătrat, cu
latura de 14 m, iar suprafaţa de concurs este un pătrat cu latura de 7 m
pentru probele de individual feminin şi masculin, perechi mixte şi trio şi cu
latura de 10 m pentru proba de grup (6). În acest sport deţinem
supremaţia europeană şi mondială.

CAPITOLUL II
REPERE ISTORICE PRIVIND APARIŢIA
GIMNASTICII AEROBICE
Sportul aerobic nu este numai o formă de antrenament fizic,
începând din anii 1980, dar şi un sport competitiv de nivel superior.
Este o disciplină nouă a gimnasticii cu caracter spectacular, folosind
elemente atât din gimnastica artistică, ritmică, acrobatică, dans sportiv cât
şi cei 7 paşi de bază: knee, kick, jachs, lunge, march, jog, skip.
Această disciplină s-a dezvoltat în cadrul Federaţiei Internaţionale
de Gimnastică (F.I.G.) încă din anii 1980, iar concursurile se organizau
după diferite regulamente proprii iniţiate de diverse federaţii
internaţionale: International Aerobic Federation (IAF), Federaţia
Internaţională a Sportului Aerobic şi Fitness (FISAF), American, National,
Aerobics, Comision (ANAC). La Congresul F.I.G. din anul 1994 s-a decis să
reunească unitar toate structurile şi sistemele competiţionale existente,
într-unul singur, cu un regulament unic şi organizarea primului Campionat
mondial de gimnastică aerobică în anul 1995. A fost greu să reuneşti un
număr mare de competitori din Brazilia (1 milion de practicanţi),
Argentina, Australia, Noua Zeelandă, SUA, Japonia, Germania, Italia,
Spania care concurau după regulamente diferite. Astfel, la primul
Campionat mondial ce a avut loc la Paris în anul 1995 au participat 34 de
ţări printre care şi România. Pe plan internaţional gimnastica aerobică din
România a devenit deschizătoare de drumuri şi model pentru definirea
conceptului acestei noi discipline sportive.
Palmaresul gimnaştilor români este impresionant:
Ramurile gimnasticii aerobice
Din cele expuse mai sus putem afirma că, în cadrul gimnasticii aerobice se
pot distinge două direcţii de practicare:
1. gimnastica aerobică de întreţinere;
2. gimnastica aerobică de performanţă (sportul aerobic).

Obiectivele gimnasticii aerobice

Sportul aerobic implică abilitatea de a executa mişcări complexe, de
intensitate mare, în mod continuu şi urmăreşte:
• perfecţionarea, până la nivel de măiestrie, a conţinutului motric;
• atingerea măiestriei sportive prin obţinerea de performanţe înalte pe
plan naţional şi internaţional;
• dezvoltarea şi perfecţionarea aptitudinilor motrice specifice practicării
sportului aerobic (forţă statică şi dinamică, mobilitate articulară,
coordonare, orientare în spaţiu, echilibru, viteză de reacţie, execuţie, de
deplasare);
• formarea unei ţinute corporale armonioase, estetice;
• dezvoltarea capacităţilor cognitive, afective, motivaţionale;
• crearea dispoziţiei pentru obţinerea performanţelor (disponibilitate
pentru efort, ambiţie, perseverenţă, toleranţă la frustrare);
• prevenirea sau compensarea deficienţelor fizice datorate efortului
specific;
• favorizarea integrării sociale.
Toate aceste obiective conduc atât la performanţă, cât şi la
dezvoltarea personalităţii şi simţului artistic al practicanţilor.

Caracteristicile gimnasticii aerobice

Prezentăm câteva dintre aceste caracteristici:
• are caracter competitiv, ceea ce duce la stabilirea de clasamente pe
categorii de vârstă şi stabilirea de performanţe; • este considerat „sport
de scenă”;
• prezintă mişcări dinamice de forţă, mobilitate, coordonare şi
muzicalitate;
• mişcările sunt caracterizate prin echilibru şi componentă tehnică;
• exerciţiile sunt dinamice, momentele de dans aerobic şi elementele de
dificultate dând un aspect echilibrat şi original exerciţiului;
• exerciţiile se caracterizează prin originalitate, dată de capacitatea de
creativitate a sportivilor şi antrenorilor;
• are caracter individual şi de grup, adresându-se celor cu aptitudini
deosebite;
• dispune de o gamă specifică de mişcări executate continuu, care trebuie
să demonstreze flexibilitate şi forţă, combinaţiile dintre paşii de dans şi
mişcările braţelor desfăşurându-se pe muzică, pentru a crea secvenţe
dinamice, ritmice;
 • antrenament riguros, ce presupune o muncă de mare intensitate, atât
din partea gimnaştilor, cât şi din partea antrenorilor.
Sarcinile gimnasticii aerobice
Sarcinile sportului aerobic derivă din obiectivele enumerate mai sus
şi vizează:
• dezvoltarea aptitudinilor motrice specifice practicării sportului aerobic,
cu accent pe forţă, viteză de reacţie, mobilitate, coordonare, orientare în
spaţiu, echilibru, rezistenţă specifică;
• perfecţionarea tehnicii de execuţie, a virtuozităţii şi frumuseţii în
execuţia mişcărilor, prin formarea unui stil propriu;
• dezvoltarea calităţilor psihice şi morale (curaj, perseverenţă, voinţă,
capacitatea de concentrare a atenţiei, dorinţa de întrecere şi de afirmare,
spiritul de disciplină şi de echipă);
• dezvoltarea şi menţinerea motivaţiei de practicare a sportului aerobic şi
obţinerea de performanţe prin imprimarea unui caracter variat şi atractiv
al activităţii, prin tratarea individualizată a gimnaştilor şi folosirea unui
limbaj adecvat;
• pregătirea specială pentru concurs (în concordanţă cu cerinţele
regulamentului), pentru obţinerea de performanţe înalte.
Mijloacele gimnasticii aerobice
Aceste mijloace pot fi sistematizate astfel:
- mijloace specifice care cuprind:
paşii aerobici de bază cu variantele lor şi mişcările de braţe; elmentele
(tehnice) de dificultate ce aparţin celor 4 grupe.
- mijloace nespecifice care cuprind:
elemente tehnice din gimnastica artistică şi ritmică adaptate;
 elemente tehnice din baletul clasic şi modern care stau la baza formării
ţinutei artistice şi a expresivităţii în mişcare;
exerciţii din gimnastica de bază care stau la baza formării şi dezvoltării
suportului fizic.
Actualităţi în gimnastica aerobică
Gimnastica aerobică de performanţă reprezintă abilitatea de a
executa continuu mişcări specifice complexe cu intensitate mare pe
muzică, care îşi au originea în mişcările aerobice tradiţionale, astfel
exerciţiul trebuie să demonstreze mişcare continuă, mobilitate, forţă şi
utilizarea celor 7 paşi de bază şi a elementelor de dificultate perfect
executate (F.I.G.).
Mişcările specifice sunt reprezentate de combinaţia de paşi aerobici
împreună cu mişcările de braţe, executate pe muzică pentru a crea
secvenţe dinamice, ritmice cu impact înalt şi jos al mişcărilor.
Exerciţiile trebuie să asigure un nivel înalt de intensitate care să
demonstreaze adaptarea cardiovasculară la efortul aerob.
Exerciţiile au evoluat permanent lucru ce a condus la precizarea unor
cerinţe speciale:
- Artistic: coregrafia unui exerciţiu trebuie să prezinte creativitate şi
conţinut tipic sportiv, varietate de mişcări şi concordanţă între muzică,
mişcări şi expresivitatea sportivului. Pentru perechi mixte, trio şi grup sunt
permise trei construcţii într-un exerciţiu incluzând atât începutul cât şi
finalul exerciţiului.
- Execuţia: toate mişcările trebuie să fie executate perfect.
- Dificultatea: exerciţiul trebuie să prezinte un echilibru între elementele
de dificultate executate în aer, la suprafaţa solului şi la podea; exerciţiul
cuprinde 12 elemente de dificultate din familii diferite; maximum 6
elemente de dificultate sunt permise la sol incluzând elementele cu
aterizare în sfoară şi flotare, iar restul elementelor fiind executate din
poziţie ortostatică cu revenire la verticală.
- Conţinutul compoziţiei: exerciţiul trebuie să prezinte un echilibru între
mişcările cu specific aerobic (combinaţii de mişcări înalte şi joase) şi
elemente de dificultate; mişcările de braţe şi picioare să fie puternice şi cu
o formă bine definită; folosirea echilibrată a spaţiului în totalitate.
- Durata exerciţiului: exerciţiul are o durată de 1 minut 45 secunde, cu o
toleranţă de plus sau minus 5 secunde ce implică mişcări dinamice,
flexibilitate, coordonare şi simţ muzical.
- Muzica: exerciţiul trebuie executat în totalitate pe muzică şi poate fi
utilizat orice stil de muzică adaptat pentru gimnastica aerobică.
- Elementele de dificultate: exerciţiul trebuie să includă minim un
element din fiecare grupă:
1. Grupa A Forţa dinamică
2. Grupa B Forţa static
3. Grupa C Sărituri
4. Grupa D Echilibru şi mobilitate
Sunt permise 12 elemente de dificultate. Nivelul de dificultate este gradat
de la 0,1 la 1 punct.
Elementele prezentate în exerciţiu, trebuie să demonstreze
ambidextria concurenţilor în raport cu tipul calităţilor subliniate (forţă,
supleţe, îndemânare) şi să fie integrate în coregrafie cu oscilaţii armonice
pe verticală (elemente pe sol, elemente în stând sau elemente realizate cu
săritură).
Categoriile de concurs sunt:

1. individual feminin;
2. individual masculine;
3. perechi mixte;
4. trio;
5. grup (6) din anul 1999.
- Scena: are înălţimea între 80-140 cm. şi este închisă în spate de un
fundal, mărimea podiumului de competiţie nu poate fi mai mică de 14 x
14 metri.
- Podiumul de competiţie: trebuie să fie de 12 x 12metri, suprafaţa de
competiţie pentru individual feminin, individual masculin, perechi mixte şi
trio este de 7 x 7 metri şi de 10 x 10 metri pentru grup, marcată cu o
bandă neagră lată de 5 cm.

CAPITOLUL III
SELECŢIA ÎN SPORTUL AEROBIC
Iniţial, selecţia s-a făcut dintre sportivii de la gimnastică artistică
care au renunţat şi care aveau un număr mare de ani de pregătire la activ.
Limita minimă de 18 ani admisă pentru competiţiile de nivel
mondial şi european de seniori, apariţia din anul 1999 a primelor
competiţii la nivel de juniori, limita maximă 17 ani precum şi
accesibilitatea acestui sport, face posibilă realizarea unei selecţii şi în
această disciplină sportivă. Putem prefigura nivelurile de pregătire astfel:
• începători 9-11 ani
• avansaţi 12-15 ani
• performanţă 15 ani în sus
Într-un cuvânt, aspectul morfologic, funcţional, motric şi psihologic al
sportivilor gimnaşti trebuie să se concretizeze în: coordonare, forţă,
viteză, mobilitate, perseverenţă, rezistenţă la stres, armonie corporală,
capacitatea de a fi artist pe scenă.
Aptitudinile psiho-motrice necesare practicării
gimnasticii aerobice de performanţă
Datorită valenţelor sale estetice şi spectaculare, ca sport cu o tehnică
complexă, gimnastica solicită aptitudini deosebite din partea celor care
doresc să obţină performanţe mari. Acestea sunt
• capacitatea coordinativă (îndemânare);
• viteza;
• forţa;
• mobilitate articulară şi supleţe musculară;
• rezistenţa.
Etapele selecţiei
Din punct de vedere didactic, specialiştii domeniului au stabilit trei
etape de selecţie, ce cuprind mai multe faze:
Etapa I – selecţia preliminară (iniţială), corespunde pregătirii copiilor
şi are ca sarcini:
• depistarea copiilor cu aptitudini deosebite pentru gimnastică;
• constituirea grupelor de lucru pe baza selecţiei;
 • asigurarea unei pregătiri fizice, tehnice, artistice, psihice de bază prin
însuşirea elementelor tehnice de 0,1-0,4 din cele 4 grupe de elemente;
• însuşirea paşilor de bază şi a mişcărilor de braţe, într-un cuvânt
asigurarea bazelor generale ale mişcărilor.
În această etapă:
– are loc examinarea vizuală a copiilor de către antrenor, privind aspectul
morfologic, proporţionalitatea segmentelor şi eliminarea de la început a
celor care nu corespund. Apoi, are loc un control medical privind
posibilităţile funcţionale ale organismului (capacitatea vitală, frecvenţa
cardiacă, tensiunea arterială), precum şi cercetarea aptitudinilor morfo -
funcţionale liniei genetice a părinţilor.
– are loc testarea copiilor prin trecerea probelor de motricitate generală
şi probelor pentru aptitudini specifice.
– are loc definitivarea selecţiei iniţiale, copiii sunt organizaţi în grupe şi
supuşi unei pregătiri sistematice timp de 6-12 luni, cu câte 3
antrenamente pe săptămână în primul an de pregătire, apoi, în următorii
ani, câte 4-5 antrenamente pe săptămână.
Durata etapei I este de 2-3 ani atât pentru fete cât şi pentru băieţi şi
se încheie odată cu obţinerea categoriei a III-a. Antrenamentele trebuie să
fie caracterizate prin disciplină, exigenţă sporită pentru executarea
corectă a elementelor tehnice de bază.

Etapa a II-a – selecţia secundară cuprinde copii iniţiaţi în

practicarea gimnasticii aerobice, fiind etapa de bază a specializării sportive
şi corespunde pregătirii juniorilor
Etapa a III-a –selecţia finală corespunde pregătirii sportivilor
consacraţi, este etapa perfecţionării măiestriei sportive.
 CAPITOLUL IV
CONŢINUTUL GIMNASTICII AEROBICE
Exerciţiul trebuie să prezinte un echilibru între mişcările cu
specific aerobic (paşii de bază, mişcările de braţe) şi elemente de
dificultate în care mişcările de braţe şi picioare să fie puternice cu
o formă bine definită şi cu combinaţii de mişcări înalte şi joase.
Astfel conţinutul tehnic al unui exerciţiu cuprinde:
• combinaţii de paşi şi mişcări de braţe;
• elemente de dificultate;
• construcţii, poze;
• elemente de parteneriat;
• elemente de tranziţie;
• schimbări de nivel.
BASIC STEPS - Paşii de bază
Paşii de bază din gimnastica aerobică se execută:
• cu impact uşor sau Low impact în care un picior rămâne în
contact permanent cu solul indiferent de mişcare;
 • cu impact sărit sau High impact, ambele picioare sunt ridicate
în aer chiar şi pentru o fracţiune (mişcările se realizează cu
săritură);
• cu impact combinat Hi/Low impact.

MARCH – mers: constituie elementul de bază pentru

învăţarea celorlalţi paşi şi elemente tehnice şi este folosit ca pas
de tranziţie fiind mişcarea tradiţională de tip low impact, care
necesită rularea tălpii de pe vârf.
Tehnica de execuţie:
- piciorul este îndoit în faţa trunchiului;
- mişcarea se execută în sus;
- trunchiul este drept în aliniament natural, bărbia sus, privirea
înainte.
- trunchi aplecat;
- spate rotunjit cu umerii aduşi;
- lipsa amplitudinii în mişcare
JOG – alergare: constituie elementul de bază pentru învăţarea
celorlalţi paşi şi elemente tehnice şi este folosit ca pas de
tranziţie. Este o mişcare alternativă de tip high impact în care
genunchii sunt aliniaţi în spatele sau în faţa articulaţiei şoldului.
Tehnica de execuţie:
- genunchiul piciorului pendulat trebuie să fie la verticală;
- coapsa bine întinsă, călcâiul spre şezută;
- trunchiul este drept în aliniament natural, bărbia sus, privirea
înainte;
- contactul cu solul se face pe pingea.

SKIP – şut: este o mişcare combinată din două sărituri mici

pe verticală fiind un pas de tranziţie. Este o mişcare de tip high
impact sau low impact care combină în mod controlat extensia
genunchilor şi flexia şoldului.
Tehnica de execuţie:
- se execută o saltare alternativă de pe un picior pe celălalt cu
îndoirea înapoi a unui picior cu călcâiul la şezută, urmat de
întinderea energică înainte-jos a piciorului la 45°
- trunchiul este drept, musculatura încordată;
- la schipul lateral, pe săritură, piciorul drept se îndoaie la spate
spre stânga, cu piciorul la şezută, urmat de întinderea energică
spre dreapta, lateral-jos;
KNEE LIFT – genunchi ridicat: este o mişcarea de tip Low
impact sau High impact, în care genunchii se ridică cu o flexie de
minimum 90 grade faţă de articulaţia şoldului. Este element de
tranziţie sau de legătură oferind posibilitatea schimbării de
direcţie şi poate fi combinat cu ceilalţi paşi de bază.
Tehnica de execuţie:
- ridicarea şi îndoirea piciorului, cu genunchiul înainte la 90°;
- coapsa este la orizontală;
- trunchiul drept, privirea înainte;
- piciorul de bază este întins.

KICK – balans: este o mişcare de ridicare sau întindere

energică a piciorului, asemănătoare cu mişcările de battement din
gimnastica ritmică. Este o mişcare de tip high impact sau low
impact provenind din flexia articulaţiei şoldului cu piciorul întins,
la diferite înălţimi.
Tehnica de execuţie:
- săltare uşoară pe piciorul de bază cu balansarea energică a
piciorului liber la 45°, 90°, 145°, 180°;
- aterizare elastică pe ambele picioare;
- trunchiul este drept cu o ţinută perfectă, musculatura încordată;
- genunchii perfect întinşi în timpul mişcării.
JUMPING JACK – săritură în depărtat: este pasul cel mai
atractiv din gimnastica aerobică. Este o mişcare de tip high impact
în timpul căreia picioarele deschid şi se închid lateral faţă de
articulaţia şoldului
Tehnica de execuţie:
- se execută în 2 timpi (depărtare-apropiere), din stând cu
trunchiul drept;
- săritură în stând depărtat cu genunchii semiîndoiţi:
- vârfurile orientate oblic în afară; - greutatea repartizată pe
ambele picioare.
LUNGE – fandare: este un pas de bază ce se realizează
lateral şi înapoi şi permite schimbarea direcţiei.
Este o mişcare de tip high impact sau low impact din articulaţia
şoldului care deschide şi închide picioarele pe diagonală
Tehnica de execuţie:
- picioarele pleacă simultan şi se depărtează fără rotaţie spre
exterior din articulaţia şoldului, un picior este întins spre înapoi în
plan sagital sau în lateral;
- trunchiul este uşor spre înainte formând o linie dreaptă de la
gât la călcâi
- vârfurile orientate spre înainte. Variante de paşi aerobici
HEEL UP – călcâi la spate: este un pas specific ce poate fi
executat din stând şi stând depărtat şi este folosit pentru
schimbarea direcţiei de deplasare.
Tehnica de execuţie:
- poziţia trunchiului este dreaptă;
- piciorul se îndoaie energic, iar călcâiul atinge şezuta.
STEP TOUCH – pas cu atingere uşoară: este o structură
simplă de bază în sportul aerobic compusă din 2 mişcări: pas şi
apropiere cu atingere uşoară.
Tehnica de execuţie:
- trunchiul este drept, privirea înainte;
- se execută din stând, pas lateral cu piciorul stâng cu uşoară
deplasare a greutăţii în direcţia mişcării;
- la revenire greutatea rămâne pe piciorul de bază (cel care nu
face deplasarea) care este puţin îndoit.
GRAPE-FINE – este o combinaţie de paşi cu deplasare
laterală şi încrucişare înainte sau la spate.
Tehnica de execuţie:
- trunchiul rămâne drept;
- contactul cu solul pe primul pas se face pa călcâi;
- se execută în 4 timpi:
1.- pas lateral cu dreptul,
2. - pas încrucişat cu stângul în spatele piciorului drept,
3.- pas lateral cu piciorul drept,
4.- apropierea piciorului stâng în stând; - paşii sunt egali.
V STEP – pas în „V”: se realizează în 4 timpi din poziţia
stând, descriind litera V.
Tehnica de execuţie:
- trunchiul este drept, privirea înainte;
- timpul 1.- pas oblic înainte cu piciorul drept
- timpul 2.- pas oblic înainte cu piciorul stâng, în stând depărtat
- timpul 3.- pas înapoi cu piciorul drept în poziţia iniţială
- timpul 4.- pas înapoi cu piciorul stâng în poziţia stând.
 JAZZ SQUARE: este un pas de dans aerobic specific hip hap-
ului aerobic şi se execută din stând în 4 timpi.

Tehnica de execuţie:
- trunchiul este la verticală;
- timpul 1.- pas înainte cu piciorul drept
- timpul 2.- pas încrucişat cu piciorul stâng înaintea piciorului
drept
- timpul 3.- pas înapoi cu piciorul drept în afara piciorului stâng
- timpul 4.- apropierea piciorului drept în stând sau stând
depărtat
MAMBO: este un pas de dans aerobic şi se execută din
stând sau stând depărtat în 4 timpi.
Tehnica de execuţie:
- 1. pas înainte cu piciorul drept cu trecere greutăţii pe el, piciorul
stâng se ridică de pe sol, ambele picioare uşor îndoite;
- 2. revenire cu piciorul stâng pe sol
- 3. pas înapoi cu piciorul drept
- 4. apropierea piciorului stâng în stând sau stând depărtat
MIŞCĂRI DE BRAŢE
 Toate mişcările braţelor trebuie executate controlat, fără
nici o mişcare de rupere în articulaţia cotului sau a umărului.
Mişcările pot fi executate sistematic schimbându-se:
- planul de execuţie: frontal, sagital, orizontal, pe direcţiile
înainte, înapoi, lateral stânga, lateral dreapta;
- forma de mişcare: în arc, cerc, opt, forfecări;
- simetria, asimetria mişcării, lungimea pârghiilor, varietatea
articulaţiilor;
- mişcările pot fi executate cu braţele îndoite sau întinse,
succesiv, alternativ;
- poziţii utilizate: mâini pe şold, la piept, pe umeri, la ceafă, pe
creştet, încrucişate la piept, deasupra capului;
- bătăi din palme: cu palmele pe piept, pe coapse, pe gambă, pe
talpă; - mişcări utilizate: îndoiri, întinderi (flexii, extensii),
balansări de braţe în cerc, în arc, opt, rotări, forfecări, ridicare,
coborâre, răsucire (supinaţie, pronaţie), rotări, cu degetele în
diverse poziţii.
- mişcările trebuie să fie variate şi bine echilibrate în exerciţiu

ELEMENTE DE DIFICULTATE
GRUPA A
DYNAMIC STRENGHT – forţă dinamică
Această grupă cuprinde următoarele subgrupe de familii:
- 1. Familia: PUSH- UPS; WENSON; A-FRAME & CUTS
- 2. Familia: LEG CIRCLE; FLAIR şi ELICOPTER
- 3. Familia: CAPOEIRA
Toate elementele din această grupă se găsesc în Codul de
punctaj valabil în perioada 2005-2008, www.fig-gymnastics.com

GRUPA B
STATIC STRENGTH - Forţă static
Această grupă cuprinde:
- 1. Familia: SUPPORT
Toate elementele din această grupă se găsesc în Codul de
punctaj valabil în perioada 2005-2008, www.fig-gymnastics.com
GRUPA C
JUMPS and LEAPS – Sărituri
Această grupă cuprinde sărituri cu desprindere de pe loc şi
din deplasare.
Toate elementele din această grupă se găsesc în Codul de
punctaj valabil în perioada 2005-2008, www.fig-gymnastics.com
GRUPA D
BALANCE & FLEXIBILITY - Echilibru şi mobilitate
 Toate elementele din această grupă se găsesc în Codul de
punctaj valabil în perioada 2005-2008, www.fig-gymnastics.com
CONSTRUCŢII
Construcţiile din proba de perechi, trio şi grup constituie
puncte forte în aprecierea exerciţiilor dacă sunt originale şi
respectă cerinţele regulamentare.

O construcţie este definită atunci când unul sau mai mulţi

concurenţi sunt ridicaţi, ţinuţi şi/sau căraţi deasupra solului, poate
include orice combinaţie între sportivi şi poate fi realizată din
diferite forme şi formaţii, dar executate în acelaşi timp.
Sunt permise doar 3 construcţii în care sunt incluse începutul
şi finalul exerciţiului. Ca amplasament trebuie să fie vizibile atât
de arbitri cât şi de spectatori, realizate rapid, în forţă, dar
menţinute, desfacerea construcţiei să se facă fluent, dinamic, cu
treceri naturale la alte mişcări.
În cazul unei construcţii în picioare (piramidă), adică o
persoană ridică 2 persoane, ridicarea nu poate fi mai înaltă de 2
persoane, una deasupra celeilalte.
Exemple: pentru perechi mixte:
1. gimnastul în stând depărtat, cu braţele sus, susţine gimnasta
care se află în culcat dorsal;
 2. gimnastul în culcat dorsal cu picioarele îndoite şi depărtate,
susţine cu braţele întinse, gimnasta care este în echer depărtat
(straddle support).
Exemple: pentru trio:
1. două gimnaste se află în fandare înainte şi susţin pe
umărul dinspre punctul 1, o altă gimnastă care este în
sfoară frontală (laterală), cu braţele lateral;
Exemple: pentru grup:
1. trei gimnaşti la sol, cel din mijloc în poziţia pe genunchi,
ceilalţi doi în fandare înainte unul pe piciorul drept, celălalt pe
piciorul stâng, doi gimnaşti în sfoară înainte cu piciorul sprijinit pe
piciorul fandat al celor doi gimnaşti, iar al şaselea gimnast este
susţinut în echer depărtat de gimnastul din poziţia pe genunchi.
TRANZIŢII ŞI PARTENERIAT
Tranziţiile trebuie să fie dinamice, curgătoare, fluente,
variate, legând cele 3 nivele (la sol, în picioare, în aer).
Pentru perechi mixte, trio şi grup, concurenţii trebuie să
demonstreze că sunt o unitate şi că există o funcţionalitate între
membri.

CAPITOLUL V
CONŢINUTUL ANTRENAMENTULUI SPORTIV
ÎN GIMNASTICA AEROBICĂ
 Conţinutul antrenamentului sportiv însumează acele
elemente de structură care, pe baza unor legi şi reguli funcţionale
şi metodologice, determină performanţa sportivă. Indiferent de
ramura sportivă factorii (componentele) procesului de pregătire
sunt aceiaşi:
• pregătirea fizică;
• pregătirea tehnică;
• pregătirea artistică;
• pregătirea psihologică;
• pregătirea tactică;
• pregătirea teoretică;
• pregătirea biologică pentru concurs.
Pregătirea fizică
În gimnastică pregătirea fizică o regăsim în următoarea
succesiune: • pregătirea fizică generală;
• pregătirea fizică specifică;
• dezvoltarea calităţilor motrice specifice.
Pregătirea tehnică
Pregătirea tehnică vizează în primul rând formarea bazelor
generale ale mişcării, învăţarea tehnicii de bază a paşilor specifici,
a mişcărilor de braţe, a deplasărilor, a schimbărilor de nivel,
învăţarea graduală a elementelor tehnice din cele 4 grupe. Toate
aceste sunt realizabile prin folosirea eficientă a modelelor
operaţionale care au la bază sistemul algoritmic ce presupune:
- împărţirea structurii în paşi metodici sistematici;
- conceperea elementelor pregătitoare pentru învăţarea
elementelor de bază; - realizarea unei succesiuni metodice
optime a structurii tehnice şi exersarea ei;
- includerea structurii tehnice în alte combinaţii.
Pregătirea artistică
Pregătirea artistică reprezintă procesul de educare a
expresivităţii şi cursivităţii mişcărilor efectuate cu diferite grade
de dificultate cu sau fără fond muzical.

Pregătirea psihologică
Pregătirea psihologică a devenit unul dintre factorii
antrenamentului deschis perfecţionării şi valorificării în
concursuri, precum şi o componentă de bază a procesului de
educaţie şi instruire a sportivului, în vederea participării cu succes
în întreceri.

Etapele pregătirii psihice

• pregătirea psihică de bază, care cuprinde ansamblul
metodelor şi mijloacelor necesare formării personalităţii
sportivului, a trăsăturilor sale atitudinale.
• pregătirea psihică specifică constă din dezvoltarea şi
perfecţionarea acelor calităţi psihice care condiţionează direct
performanţa cum sunt motivaţia, voinţa, dârzenia, atenţia,
perseverenţa, dorinţa de victorie, capacitatea de concentrare,
memoria, imaginaţia, capacitatea de reprezentare motrică.
• pregătirea psihologică pentru concurs: gimnastul trebuie
pregătit psihic pentru a face faţă anumitor dificultăţi ce pot
apărea înainte sau în timpul concursului.
Între cele trei etape ale pregătirii psihice, există o relaţie
ierarhică de condiţionare, pregătirea psihică de bază constituind
suportul de la care pleacă întregul proces şi pe care se sprijină, în
permanenţă, indiferent de vârsta şi valoarea competiţională a
sportivului.

Pregătirea tactică
În sportul aerobic, pregătirea tactică se realizează cu ajutorul
mijloacelor tehnice, profilul efortului, precum şi structura tehnică
a concursului, determinând natura mijloacelor necesare formări şi
automatizării acţiunilor şi deprinderilor tactice.
Conţinutul pregătirii tactice în sportul aerobic poate fi abordat
din două puncte de vedere:
• pregătirea tactică înaintea competiţiei;
• pregătirea tactică în timpul competiţiei.
Pregătirea teoretică
 Pregătirea teoretică a sportivilor reprezintă ansamblul
cunoştinţelor de specialitate transmise de către antrenori, în
vederea aplicării în practică a unor noţiuni, priceperi, reguli,
menite să optimizeze randamentul în antrenamente şi competiţii.
Pregătirea biologică pentru concurs
Pregătirea biologică pentru concurs împreună cu refacerea
reprezintă modalităţi practice de optimizare a antrenamentului
sportiv în vederea susţinerii biologice a performanţei sportive, dar
şi de protecţie a stării de sănătate a gimnaştilor care survine cu 7-
14 zile înaintea unui obiectiv competitional.

CAPITOLUL VI
OBIECTIVELE ŞI CONŢINUTUL
PREGĂTIRII GIMNAŞTILOR ÎNCEPĂTORI
La nivelul grupelor de copii, instruirea este orientată spre:
• Dezvoltarea fizică armonioasă a copiilor corelată cu
dezvoltarea grupelor musculare solicitate în gimnastica aerobică:
se folosesc atât exerciţii analitice cât şi complexe de exerciţii cu
influenţă globală asupra musculaturii întregului corp;
• Dezvoltarea progresivă a capacităţii motrice a copiilor: baza
pregătirii o constituie stăpânirea unui sistem variat de priceperi şi
deprinderi motrice care să-i permită susţinerea fără efort a
solicitărilor din gimnastica aerobică. Acest lucru se realizează prin
folosirea jocurilor dinamice, selectate în concordanţă cu structura
şi conţinutul pregătirii, exerciţii pentru dezvoltarea capacităţii de
dirijare a mişcărilor şi de păstrare a echilibrului, a coordonării;
• Dezvoltarea aptitudinilor motrice specifice în concordanţă cu
vârsta şi sexul gimnaştilor: se va acţiona asupra dezvoltării vitezei
de reacţie, de execuţie, de deplasare, coordonării segmentelor
faţă se corp sau unele faţă de altele, coordonării mişcărilor
partenerilor şi sincronizării lor, echilibrului, orientării în spaţiu;
• Iniţierea în însuşirea elementelor tehnice de bază: acest lucru
se realizează pe baza unei munci bine organizate şi planificate
astfel încât gimnastul să poată executa procedeele tehnice de
bază, elementele de dificultate mică din cele 4 grupe, să-şi
sincronizeze mişcările cu ale partenerilor;
• Pregătirea treptată a copiilor pentru participarea în
concursuri: programarea concursurilor se va face în funcţie de
progresele obţinute în procesul instruirii, scopul fiind de a obişnui
copiii cu disciplina de concurs, cu modul de arbitraj, cu emoţiile
concursului. Aceste concursuri au şi rol educativ, contribuind la
stăpânirea de sine, la cultivarea spiritului de răspundere, la
stimularea motivaţiei şi a încrederii în posibilităţile proprii, la
dorinţa de afirmare în competiţii;
• Formarea unui comportament civilizat al copiilor dornici de
afirmare: în realizare acestui obiectiv responsabilitatea revine
antrenorului.
Particularităţile componentelor antrenamentului
gimnaştilor începători
În pregătirea copiilor pentru gimnastica aerobică, un rol
deosebit îl are stabilirea raportului corect între elementele de
conţinut ale antrenamentului, care trebuie să ţină seama de
particularităţile morfo-funcţionale şi fizice ale copiilor.
Pregătirea fizică
În această etapă, aproape jumătate din timpul alocat
antrenamentului este afectat pregătirii fizice şi motrice a copiilor.
La această vârstă, se acordă o atenţie deosebită dezvoltării vitezei
de execuţie, de reacţie, mobilităţii coxo-femurale, coordonării,
echilibrului, simţului ritmului, forţei în regim de viteză. Astfel se
execută: sărituri pe loc şi din deplasare, peste obstacole, sărituri
în lungime, alergare pe distanţe scurte, exerciţii de mobilitate la
scara fixă (balansări), flotări tracţiuni, exerciţii pentru dezvoltarea
musculaturii abdominale, a spatelui. În ceea ce priveşte
pregătirea motrică, se va insista pe combinarea mişcărilor
executate cu diferite părţi ale corpului, pe capacitatea de
apreciere a mişcărilor şi a încordării musculare.
Pregătirea tehnică
Se realizează prin învăţarea corectă a paşilor de bază din
gimnastica aerobică şi a variantelor de paşi, a mişcărilor de braţe,
învăţarea elementelor simple de 0,1 şi 0,2 din cele patru grupe,
învăţarea structurilor simple, învăţarea deplasărilor. Nu se învaţă
elementele cu aterizare în push-up (flotare).
Pregătirea artistică
Învăţarea mişcărilor din baletul clasic, învăţarea elementelor de
expresivitate corporală, formarea unei ţinute corecte în mişcare.
Pregătirea psihologică
Se va acţiona pentru formarea unor atitudini pozitive privind
practicarea gimnasticii aerobice acţionându-se în direcţia
dezvoltării acelor calităţi psihice care condiţionează direct
performanţa cum sunt motivaţia, voinţa, dârzenia, atenţia,
perseverenţa, dorinţa de victorie, capacitatea de concentrare,
memoria.
Pregătirea teoretică
Antrenorul va familiariza gimnastul cu termenii de bază,
conţinutul probelor d concurs, efortul din lecţie, noţiuni muzicale,
etc.
La acest nivel de vârstă nu putem vorbi de o pregătire tactică
şi nici de o pregătire biologică de concurs în înţelesul strict al
noţiunilor, ci doar de o alimentaţie şi o refacere care constă de
fapt din respectarea unor reguli de alimentaţie raţională, să
mănânce la ore regulate şi să se odihnească.
Dacă selecţia o abordăm la 7-8 ani, după o perioadă de
pregătire de 2 ani pot participa în concursuri la categoria a III-a
care include copii de 9-11 ani. Programul competiţional cuprinde
următoarele probe: perechi, trio, grup (6) cu amendamente
speciale pentru fiecare. Durata exerciţiului este de 1 minut 20
secunde cu o toleranţă de plus sau minus 5 secunde.
Probe de control
La acest nivel de vârstă sugerăm ca probe:
a). Probe de pregătire fizică generală:
- pentru musculatura abdominală: din atârnat la scara fixă,
ridicarea picioarelor la 90° şi din aşezat echer menţinut.
- pentru musculatura spatelui: din culcat facial, picioarele fixate
la scara fixă, ridicări de trunchi cu mâinile la ceafă;
- pentru forţa picioarelor: săritură în lungime de pe loc şi sărituri
cu genunchii la piept;
- pentru forţa braţelor (extensori şi flexori): flotări şi tracţiuni;
- rezistenţă: alergare de rezistenţă 600-800 m;

b). Probe de pregătire fizică specifică:

1. pentru musculatura abdominală:
- din aşezat pe banca de gimnastică, echer menţinut (se
cronometrează timpul de menţinere);
- din culcat dorsal – ridicări simultane de trunchi şi picioare
( număr de repetări corecte);
2. pentru forţa picioarelor:
 - sărituri cu genunchii la piept (număr de sărituri corecte);
- săritură straddle (număr de execuţii corecte);
3. mobilitate coxo-femurală:
- sfoara înainte pe piciorul drept şi stâng;
- laterală cu trunchiul în culcat facial;
4. pentru braţe:
- flotări din sprijin culcat facial cu picioarele apropiate şi cu
picioarele depărtate – valoare 0,1 ( număr de execuţii corecte);
5. pentru coordonare:
- o structură în 8 timpi;
- o structură în 8 timpi utilizând 2 paşi de bază în combinaţie cu
mişcări de braţe.

Lecţia de antrenament
Pregătirea gimnaştilor începători va fi orientată spre:
• dezvoltarea fizică generală şi specifică;
• formarea unei ţinute corecte şi dezvoltarea fizică armonioasă;
• învăţarea paşilor specifici din gimnastica aerobică din low
impact şi high impact;
 • învăţarea structurilor simple şi a mecanismelor de bază
(săritură, desprinderea de pe un picior sau pe două, aterizarea,
întoarcerile în jurul axului longitudinal);
• învăţarea elementelor simple acrobatice: rostogoliri, stând pe
cap, stând pe mâini, stând pe omoplaţi, cumpănă, răsturnare
laterală;
• învăţarea corectă a elementelor simple din cele 4 grupe
structurale;
• educarea calităţilor psihice şi de voinţă;
• participarea la concursuri şi obţinerea categoriei a III-a.
Exerciţiile pentru formarea unei ţinute corecte a corpului
vor fi incluse în fiecare lecţie, un rol important având studiile la
bara de perete, exerciţiile la centru din baletul clasic, paşi de dans
modern, stilizat executaţi cu diferite poziţii de braţe.
Succesiunea în derulare a unei lecţii de antrenament cu
copii ar fi:
• exerciţii de organizare şi ordine, executate din diferite formaţii,
exerciţii de atenţie;
• exerciţii din deplasare (variante de mers, de alergare) executate
cu diferite mişcări de braţe;
• complexe de exerciţii pentru pregătirea fizică generală;
• exerciţii coregrafice la bara de perete şi centru;
• învăţarea paşilor de bază din gimnastica aerobică şi a legării lor;
• învăţarea elementelor acrobatice simple (statice şi dinamice);
• învăţarea elementelor tehnice de bază din gimnastica aerobică;
• în final, pot fi incluse elemente pentru corectarea ţinutei,
liniştirea organismului şi relaxarea lui după un efort susţinut.
Această succesiune în derularea lecţiei de antrenament are
la bază structura lecţiei, care cuprinde trei părţi principale:
• partea I - introductivă – pregătirea organismului pentru efort;
• partea a II-a - fundamentală – realizarea sarcinilor lecţiei;
• partea a III-a – de încheiere, de revenire după efort.