Complexe OSU

Complexul numărul 1 (mersul pe jos).

1. Mergând sub numărătoare.
2. Mers pe picioare, pe tocuri
3. Mers pe marginile exterioare ale picioarelor
4. Mers pe marginile interioare ale picioarelor.
5. Mergând cu picioarele întorcându-se cu tocurile spre exterior, degetele spre
interior.
6. Mers cu o întoarcere a picioarelor și ridicarea pe degetele de la picioare.
7. Mers pe degetele de la picioare într-o semi-ghemuit.
8. Mers pe degetele de la picioare cu genunchii înalți.
9. Mersul cu trepte glisante cu flexia degetelor.
10. Mers cu aducția antepiciorului.
11. Mersul cu aducția antepiciorului, ridicarea pe degetele de la picioare la
fiecare pas.

Complexul numărul 2

1. I. p. - standul principal. Mers cu genunchii ridicați în sus (Fig. 1).

2. I. p. - picioarele la lățimea umerilor, brațele în jos. Mișcări circulare ale capului
spre dreapta - spre stânga. Respirația este arbitrară (Fig. 2).
3. I. p. - picioarele împreună, brațele îndoite la coate. Ridicarea brațelor în sus,
punerea piciorului pe degetele de la picioare, ridicarea capului și îndoiți - inspirați,
îndoiți brațele, întoarceți I în poziția inițială - expirați (Fig. 3).
4. I. p. - așezat pe un scaun, aplecat pe spate, atrage energic în stomac, apoi
relaxează-l. Respirația este arbitrară (Fig. 4).
5. I. p. - puneți un picior în fața celuilalt la o distanță de un pas mare și îndoiți-l la
genunchi, ridicați mâinile în sus. Înclinând oarecum corpul și, în același timp,
coborând brațele înainte, luați-le înapoi - expirați, îndreptați corpul, ridicați brațele
în sus - inspirați (Fig. 5).
6. I. p. - întins pe podea, cu brațele în lateral. Ridicați rapid picioarele în sus și
apoi, împărțind picioarele, coborâți-le încet în lateral, atingând podeaua. Respirația
este arbitrară (Fig. 6).
7. I. p. - întins pe podea, mâinile sub cap. Inspirați și ridicați picioarele la unghi
drept, fără a vă ridica bazinul de pe podea. Apoi, coborând încet picioarele, faceți-
le mișcări circulare în articulațiile șoldului spre interior sau spre exterior - expirați
(Fig. 7).
8. I. p. - așezat pe podea. Înclinați trunchiul înainte, încercând să vă înfășurați
mâinile în jurul picioarelor. Respirația este arbitrară (Fig. 8).
9. I. p. - întins pe spate. Puneți o jucărie ușoară pe stomac. În timp ce inspirați,
ridicați jucăria, în timp ce expirați, coborâți-o. Respirație diafragmatică statică
(Fig. 9).
10. I. p. - îngenuncheat. Ridicați brațul drept și piciorul stâng la un nivel
orizontal. La fel și cu cealaltă mână și picior (Fig. 10).
11. I. p. - îngenuncheat. Așezați-vă fără a folosi mâinile în dreapta și în stânga
(Fig. 11).
12. I. p. - întins pe burtă. Ridicați capul și trunchiul cu sprijin pe brațele întinse
(Fig. 12).
13. I. p. - întins pe spate. Puneți jucării ușoare pe piept și stomac. În timp ce
inspirați, ridicați simultan jucăriile, în timp ce expirați, coborâți-le. Exercițiu de
respirație statică (fig. 13).
14. I. p. - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Brațul drept este extins în sus,
cel stâng este coborât în jos. Faceți scuturi cu mâinile înapoi, schimbând alternativ
poziția mâinilor (Fig. 14).
15. I. p. - stând lateral pe peretele gimnastic, ținându-se de bară la nivelul pieptului,
leagăn picioarele înainte și înapoi. Apoi întoarceți-vă cu fața către peretele
gimnastic și, ținând bara transversală la nivelul pieptului, rotiți alternativ picioarele
în lateral (Fig. 15).
16. I. p. - în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii, brațele sunt coborâte
liber. Înclinând corpul spre stânga, glisați mâna stângă în jos pe picior și, cu mâna
dreaptă în sus, corpul - expirați, reveniți în poziția inițială - inspirați. Repetați
același lucru în cealaltă direcție (fig. 16).
17. I. p. - în picioare. O mână este în față, cealaltă este în spate. Întoarceți-vă în jos,
schimbați poziția brațelor cu ghemuiturile cu arc în momentul în care brațele sunt
în poziție verticală. Respirația este uniformă (Fig. 17).
18. I. p. - lățimea piciorului picioarelor. Inspirați încet și expirați alternativ cu
jumătatea dreaptă și stângă a nasului. Gura trebuie să fie bine închisă. La
efectuarea exercițiului, o jumătate a nasului trebuie apăsată cu un deget (Fig. 18).
19. I. p. - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Se îndoaie cu mâna ajungând
la piciorul opus (Fig. 19).
20. I. p. - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Mișcări circulare ale corpului
(Fig. 20).
21. I. p. - în picioare, picioarele unite, mâinile pe centură. Sari pe degetele de la
picioare, făcând două sărituri pe fiecare picior. Respirația este uniformă. Începeți
cu 10-12 salturi într-un ritm lent, în fiecare zi crescând numărul de salturi și
crescând ritmul exercițiului (Fig. 21).

Complexul numărul 2
(complex de step-aerobic)
1. I.p - o.cu o față cu o bancă. 1.- pune piciorul drept pe bancă;
2- și. p. - efectuați și cu piciorul stâng.
2 . I. p. –O.s. cu fața la bancă. 1- pas cu piciorul stâng pe bancă, îndoiți brațul stâng; 2- puneți
piciorul drept; 3- pas cu piciorul stâng înapoi, mâna stângă este coborâtă în jos; 4- ip; 5 - la
fel cu piciorul drept.
3. I.p.- o.s. partea dreaptă a băncii.
1- puneți piciorul stâng în cruce pe o bancă, brațele sunt așezate în stânga; 2- puneți piciorul
stâng, brațele sunt întinse spre dreapta. Apoi faceți exercițiul cu piciorul drept, în picioare cu
partea stângă.
4. I.p.- o.s. cu fața la bancă, mâinile pe centură. 1- pas cu piciorul stâng pe bancă; 2- rotiți
piciorul drept în lateral; 3- pas cu piciorul drept înapoi; 4- i.p.; 5 - la fel cu celălalt picior.
5. Semi-ghemuit pe piciorul stâng, chiar pe bancă, mâinile pe genunchiul drept, arcul
oscilând în sus și în jos.
6. I. p. - așezat pe o bancă, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele pe podea. Înfășurați
brațele în jurul picioarelor sub genunchi; 1-8- „îndoiți spatele”; 9-12 - virarea corpului spre
dreapta, brațele sunt puse deoparte spre dreapta; 13-16 - întoarceți corpul spre stânga, brațele
spre stânga.