CURS 4

IV. ȘCOALA ALERGĂRII

4.1.Exerciţiile din şcoala alergării
Exerciţiile ce fac parte din şcoala alergării sunt: alergarea uşoară, alergarea cu joc de
gleznă, alergarea cu genunchii sus, alergarea cu pendularea gambei înapoi, alergarea cu
pendularea gambei înainte, alergarea cu genunchii întinşi înainte, alergarea cu genunchii întinşi
înapoi, alergarea laterală cu paşi încrucişaţi, alergarea laterală cu paşi adăugaţi, alergarea cu pas
lansat de semifond, alergarea cu pas lansat de viteză, alergarea accelerată, alergarea peste
obstacole. Acestea se învaţă, în principal la învăţământul primar, se consolidează în învăţământul
gimnazial şi sunt folosite ca exerciţii de încălzire a organismului şi de dezvoltare a aptitudinilor
psihomotrice în învăţământul liceal.
4.1.1Alergarea uşoară (A.u.)
Alergarea uşoară este deplasarea compusă dintr-o fază de zbor, alternată cu o fază de sprijin
când pe un picior când pe celălalt. Succesiunea paşilor de alergare este însoţită de mişcarea
continuă a braţelor înainte şi înapoi, dar întotdeauna braţ şi picior opus. Este principalul exerciţiu
ce stă la baza însuşirii probelor de alergare. Se caracterizează prin naturaleţe, relaxare,
economicitate, uşurinţă, ritm uniform şi tempo lent de deplasare. Deplasarea înainte este
determinată de impulsia uşoară a piciorului de sprijin, concomitent cu întinderea celor trei
articulaţii (gleznă, genunchi, şold) şi de desprinderea tălpii de pe sol. După momentul
desprinderii, piciorul pendulează mai întâi posterior, şi apoi anterior prin ridicarea uşoară a
coapsei, proiectarea gambei înainte şi în final coborârea tălpii pe sol pentru a realiza un nou
contact. Mişcările caracteristice fazei de sprijin şi celei de pendulare posterioară şi anterioară
sunt realizate în mod economic, cu multă relaxare şi cu amplitudine scăzută. Braţele se mişcă
lejer pe lângă corp, îndoite din articulaţia cotului, cu degetele palmelor uşor flexate. Trunchiul
este drept, sau puţin înclinat înainte, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la nivelul
orizontalei. Alergarea uşoară stimulează funcţia respiratorie şi circulatorie, îmbunătăţeşte indicii
de coordonare, dezvoltă rezistenţa aerobă, dezvoltă uşurinţa de mişcare, supleţea şi forţa
membrelor inferioare. Se poate aborda ca deprindere motrică ce trebuie însuşită, se poate folosi
ca element de legătură între diferite acţiuni motrice sau se poate combina cu diferite acţiuni
motrice.
Succesiunea metodică a învăţării:

 demonstraţie şi explicaţie
 mers uşor, alternat cu mers rapid, cu mişcarea energică a braţelor;
 mers din ce în ce mai repede cu trecere în alergare uşoară pe distanţa de 20-30 m;
 mers rapid cu trecere în alergare uşoară, urmată de mers uşor;
 alergare uşoară, trecere în mers cu relaxare, şi din nou trecere în alergare uşoară ;
 alergare uşoară în grup;
 alergare uşoară pe teren variat.

Greşeli frecvente:

 laba piciorului se aşează pe pingea sau pe călcâi;

 talpa piciorului anterior nu se derulează călcâi- talpă- vârf;
 umerii se ridică şi se crispează;
 paşii sunt prea lungi;
 braţele nu sunt îndoite din articulaţia cotului;
 mişcarea braţelor nu respectă sincronizarea braţ şi picior opus;
Alergarea uşoară se efectuează pe distanţe şi durate diferite în funcţie de vârstă, de gradul
de pregătire al elevului şi de obiectivul urmărit.
4.1.2Alergarea cu joc de glezne (aJg)
Alergarea cu joc de gleznă este un mijloc care are la bază trecerea greutăţii corpului de pe
un picior pe celălalt, printr-o păşire scurtă şi aşezarea piciorului de sprijin pe pingea. Talpa
piciorului, se aşează întotdeauna pe vârf, pe direcţia de deplasare şi se derulează până ce călcâiul
atinge solul.
Concomitent cu extensia articulaţiilor piciorului anterior se realizează flexia articulaţiilor
piciorului posterior însoţită de o rulare a labei piciorului călcâi – talpă - vârf, realizându-se astfel
o descărcare a acestuia, urmată de desprindere şi păşire înainte. Păşirea înainte a piciorului
posterior se realizează prin ridicarea uşoară a coapsei cu gamba uşor flexată şi glezna aproape
întinsă, cu vârful labei piciorului aproape de sol. Mişcarea de păşire a piciorului se realizează, la
câţiva centimetrii de nivelul solului. Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului şi se mişcă
energic pe lângă corp înainte şi înapoi. Trunchiul are o poziţie verticală, capul se află în
prelungirea trunchiului cu privirea înainte, la nivelul orizontalei. Alergarea cu joc de gleznă
contribuie la dezvoltarea forţei membrelor inferioare, la îmbunătăţirea indicilor de coordonare şi
de viteză, la dezvoltarea supleţei articulare şi la însuşirea mecanismului de alergare.

Succesiunea metodică a învăţării:

  joc de glezne efectuat din stând apropiat, înclinat, cu sprijin pe palme, la perete. Se
execută lent cu mare atenţie pe rularea şi derularea tălpii, trecerea greutăţii de pe un
picior pe celălalt şi orientarea mişcării genunchilor spre înainte;
 joc de glezne pe loc cu schimbări de ritm la diferite semnale vizuale sau acustice. Se
urmăreşte rularea completă a labei piciorului şi trecerea greutăţii de pe un picior pe
celălalt, fără lucrul braţelor;
 joc de glezne pe loc, urmat de joc de glezne cu deplasare lentă, cu accent pe ridicarea
uşoară a coapsei şi a labei piciorului fără/cu lucru de braţe;
 alergare cu joc de glezne cu deplasare pe o linie marcată ;
 alergare cu joc de glezne în tempouri diferite;
 alergare cu joc de glezne combinată cu alte exerciţii din şcoala alergării, pe distanţe şi
tempouri diferite.

Greşeli frecvente:

 talpa piciorului anterior nu se derulează vârf –talpă -călcâi;

 laba piciorului nu se aşează pe pingea ci pe călcâi sau pe toată talpa;
 paşii sunt prea lungi;
 braţele nu respectă sincronizarea braţ - picior opus;
 privirea nu este înainte.
Alergarea cu joc de glezne se poate executa pe distanţe cuprinse între 10m şi 50m în
funcţie de particularităţile de vârstă, de gradul de pregătire al subiectului dar şi de obiectivul
urmărit.

4.1.3Alergarea cu genunchii sus (aGs)

Are la bază o succesiune de contacte cu solul când pe un picior când pe celălalt, alternate
cu o fază scurtă de zbor. Coapsa piciorului de avântare se ridică până la orizontală cu gamba
perpendiculară pe sol, cu laba piciorului uşor extinsă şi vârful orientat spre sol, după care se
coboară pe sol, contactul luându-se pe pingea. În momentul coborârii piciorului de avântare,
piciorul de sprijin se desprinde de pe sol şi urcă spre orizontală cu genunchiul îndoit. Mişcarea
de ridicare a unui picior este simultană cu mişcarea de coborâre a celuilalt picior. Contactul cu
solul se ia pe pingea, fără să se realizeze o derulare completă ca la jocul de gleznă. Braţele
îndoite din articulaţia cotului se mişcă înainte şi înapoi în ritmul mişcării picioarelor, sincronizate
braţ şi picior opus. Trunchiul este vertical, cu capul în prelungirea trunchiului, cu privirea
orientată înainte la nivelul orizontalei. Lungimea pasului este în funcţie de lungimea membrelor
inferioare şi de nivelul de pregătire. Alergarea cu genunchii sus contribuie la însuşirea
mecanismului de alergare, îmbunătăţeşte indicii de coordonare şi de viteză, dezvoltă forţa
membrelor inferioare, uşurinţa de mişcare şi supleţea.
Succesiunea metodică a învăţării:

 mers cu ridicarea alternativă a unui genunchi la orizontală la fiecare al treilea pas;

 alergare cu genunchii sus pe loc, în care se corectează poziţia trunchiului, mişcarea
braţelor, mişcarea picioarelor;
 alergare cu genunchii sus cu deplasare în ritm lent cu accent pe coordonarea mişcărilor;
 alergare cu genunchii sus pe o linie marcată, cu aşezarea piciorului, cu un decalaj lateral
cât mai mic;
 alergare cu genunchii sus cu dictarea ritmului de alergare prin bătaia din palme;
 alergare cu genunchii sus alternat cu un alt exerciţiu din şcoala alergării;
 alergare cu genunchii sus cu viteză maximă;
 organizarea de întreceri cu
diferite sarcini.

Greşeli frecvente:

 aşezarea labei piciorului pe sol pe călcâi sau pe toată talpa;

 ridicarea insuficientă a coapsei;
 trunchiul înclinat înapoi;
 impulsia insuficientă a piciorului de sprijin;
 mişcări sacadate şi nesincronizate;
 privirea orientată în jos.

Alergarea cu genunchii sus se poate executa pe distanţe cuprinse între 10m şi 50 m şi se

poate repeta de 2-6 ori, în funcţie de vârstă, grad de pregătire şi obiectiv urmărit.