EXERCIŢII LIBERE

Exerciţiile libere sunt cele mai accesibile mijloace de dezvoltare fizică generală, oferind o gamă
mare de combinare a diferitelor mişcări ale segmentelor corpului. Ele pot fi executate cu uşurinţă de
oricine şi practicate în sală, în clasă, în aer liber, de pe loc şi din deplasare (mişcări segmentare
combinate, cu variante de mers şi alergare), îngreuierea în mişcare fiind dată de greutatea propriului
corp sau a segmentelor acestuia şi de complexitatea exerciţiilor.

Având o structură simplă, ele sunt învăţate rapid şi pot fi executate şi fără supravegherea profesorului.
În conţinutul lor, sunt cuprinse:

− exerciţii cu structuri simple;

− exerciţii cu structuri complexe.

• Mişcarea simplă este mişcarea în care intră în acţiune un singur segment sau grupă musculară.
Exemplu:

P.I. Stând:

a. Ridicarea braţului drept înainte

b. Revenire

c. Ridicarea braţului stâng lateral

d. Revenire

• Mişcarea compusă este mişcarea în care intră în acţiune două sau mai multe segmente.

Exemplu: P.I. Stând depărtat:

1. Îndoirea uşoară a picioarelor, cu ridicarea braţelor înainte

2. Revenire

3. Ridicare pe vârfuri, cu ridicarea braţelor lateral

4. Revenire
 COMPLEXE DE EXERCIŢII LIBERE

P.I. Stând:

1. ridicare pe vârfuri cu ridicarea braţelor prin înainte, sus

2. coborârea braţelor lateral

3. ducerea braţelor înainte, coborâre pe toată talpa

4. revenire cu coborârea braţelor jos

P.I. Stând:

1. îndoirea picioarelor cu ridicarea braţelor înainte

2. revenire

3. fandare laterală stânga simultan cu ridicarea braţelor lateral

4. revenire 5-8. idem partea dreaptă

P.I. Stând depărtat, mâinile pe şold:

1. aplecarea trunchiului înainte, cu întinderea braţelor sus

2. revenire

3. extensia trunchiului cu mâinile la ceafă

4. revenire

P.I. Stând depărtat, mâinile la ceafă:

1-2 răsucirea trunchiului spre dreapta, arcuire 3-4 răsucirea trunchiului spre stânga, arcuire

P.I. Stând depărtat:

1-2 ridicarea braţelor prin înainte sus, arcuire

3-4 îndoirea trunchiului la piciorul stâng, arcuire

5-6 ridicarea trunchiului cu braţele sus, arcuire

7-8 îndoirea trunchiului la piciorul drept, arcuire

 P.I. Stând cu mâinile pe şolduri.

1-3 fandare înainte, cu piciorul drept, arcuire

4– revenire

5-8 idem partea stângă

P.I. Stând.

1. sprijin ghemuit

2. ridicare în stând cu trunchiul în extensie, cu braţele sus şi balansarea piciorului drept, înapoi

3. sprijin ghemuit

4. ridicare în stând cu trunchiul în extensie, cu braţele sus şi balansarea piciorului stâng, înapoi

P.I. Stând, braţele lateral:

1. balansarea piciorului drept înainte, cu bătaia palmelor sub picior

2. revenire

3. balansarea piciorului stâng înainte, cu bătaia palmelor sub picior

4. revenire

P.I. Stând, mâinile pe şolduri:

1. săritură în stând depărtat, cu întinderea braţelor sus şi bătaie din palme

2. săritură în stând, cu bătaia palmelor la spate

3. idem, 1 4. idem, 2

5-8 4 sărituri ca mingea

. P.I. Stând:

1-2 ridicarea braţelor prin lateral sus-inspiraţie

3-4 coborârea braţelor în lateral jos-expiraţie

Complexul nr. 2

P.I. Stând:

1. pas lateral cu piciorul drept, mâini pe umeri

2. ridicare pe vârfuri, simultan cu întinderea braţelor lateral şi extensia capului

3. coborâre pe toată talpa, mâini pe umeri

4. revenire

5-8. idem spre partea stângă

2 P.I. II P.I. Stând:

1. ridicarea braţelor lateral, vârful piciorului drept sprijinit înainte

2. ridicarea braţelor sus şi a piciorului drept înainte

3. coborârea braţelor înainte simultan cu coborârea piciorului drept sprijinit înainte

4. revenire

5.8. idem cu piciorul stâng

P.I. Stând depărtat.

1. ridicarea braţelor prin înainte sus

2-3. îndoirea trunchiului înainte cu aşezarea palmelor pe sol, arcuire

4. revenire

P.I. Stând depărtat, braţele lateral

1. îndoirea trunchiului spre stânga cu braţul drept sus, braţul stâng la spate

2. revenire

3. îndoirea trunchiului spre dreapta cu braţul stâng sus, braţul drept la spate

4. revenire

P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri:

1-4. rotare mare de trunchi spre dreapta

5-8. rotare mare de trunchi spre stânga

P.I. Aşezat:

1-2. ridicarea braţelor prin înainte sus, arcuire

3-4. îndoirea trunchiului înainte cu arcuire

P.I. Aşezat:

1-2. trecere în culcat dorsal cu ridicarea picioarelor la verticală

3-4. revenire

P.I. Culcat facial, mâinile pe sol în dreptul pieptului:

1-3. întinderea braţelor cu extensia trunchiului

4. revenire

5-7. trecere pe genunchi pe călcâi aşezat

8. revenire

P.I. Stând, mâini pe şolduri

1-2. două sărituri ca mingea

3. săritură în stând depărtat

4. săritură în stând

P.I. Stând:

1-2. pas înainte cu piciorul stâng cu ridicarea braţelor prin înainte, sus, inspiraţie

3-4. revenire cu expiraţie

Complexul numărul 3

I P.I. Stând:

1. ridicarea piciorului drept îndoit înainte simultan cu ridicarea braţelor lateral

2. revenire

3-4. idem cu piciorul stâng

P.I. Stând:

1-2. fandare înainte cu piciorul drept, simultan cu ridicarea braţelor înainte sus

3-4. revenire

5-8. idem piciorul stâng

P.I. Stând:

1-2. pas lateral cu piciorul drept cu ridicarea braţelor lateral şi aplecarea trunchiului înainte, arcuire

3. ridicarea trunchiului cu braţele lateral

4. revenire

5-8. idem cu piciorul stâng

P.I. Stând îndepărtat, mâini pe şolduri:

1. îndoirea trunchiului spre dreapta, simultan cu întinderea braţului stâng sus

2. revenire

3-4. idem partea stângă

5. răsucirea trunchiului spre dreapta cu întinderea braţelor lateral

6. revenire

7-8. idem partea stângă

P.I. Pe genunchi:

1. întinderea piciorului drept înainte, vârf sprijinit şi ridicarea braţelor lateral

2. revenire

3. întinderea piciorului stâng înainte, vârf sprijinit şi ridicarea braţelor lateral

4. revenire

5. întinderea piciorului drept lateral, vârf sprijinit cu mâini pe şolduri

6. revenire
7. întinderea piciorului stâng lateral, vârf sprijinit cu mâini pe şolduri

8. revenire

P.I. Aşezat depărtat:

1-2. ridicarea braţelor prin înainte sus cu arcuire

3-4. îndoirea trunchiului înainte cu arcuire

P.I. Culcat dorsal cu sprijin pe antebraţe:

1. ridicarea piciorului drept

2. revenire

3. ridicarea piciorului stâng

4. revenire

5. ridicarea ambelor picioare

6. revenire

7. ridicarea picioarelor depărtate

8. revenire

P.I. Culcat dorsal:

1. ridicarea trunchiului în aşezat cu piciorul drept îndoit, piciorul stâng ridicat cu braţele lateral

2. revenire

3-4. idem cu piciorul stâng îndoit

P.I. Culcat facial cu sprijinul bărbiei pe mâini:

1. extensia trunchiului cu întinderea braţelor lateral

2. revenire 3. ridicarea picioarelor cu extensia trunchiului şi întinderea braţelor lateral

4. revenire

5. ridicarea simultană a trunchiului şi a picioarelor cu braţele lateral

6. revenire 7-8. idem 5-6

P.I. Stând:

1. sprijin ghemuit

2. întinderea picioarelor înapoi prin săritură în sprijin culcat facial

3. săritură în sprijin ghemuit

4. revenire în stând

P.I. Stând:

1. pas lateral cu piciorul drept simultan cu ridicarea braţelor prin lateral sus-inspiraţie

2. revenire cu expiraţie

Cerinţe metodice privind predarea exerciţiilor libere

• Alegerea exerciţiilor se face în funcţie de obiectivele care urmează a fi realizate;

• Utilizarea formaţiilor de lucru adecvate;

• Metoda de predare este fragmentat-imitativă, îmbinând eficient explicaţia cu demonstraţia, numărul

de repetări şi corectarea mişcărilor;

• Profesorul va lucra în oglindă şi va folosi terminologia corectă.

EXERCIŢII CU PARTENER

Exerciţiile cu partener sunt exerciţii atractive, ce ocupă un loc deosebit în cadrul mijloacelor de care
dispune gimnastica de bază.

Efectuarea acestor exerciţii impune participarea a doi executanţi, ceea ce presupune un anumit nivel de
coordonare a mişcărilor, având un puternic caracter educativ-formativ, orientat spre colaborare, ajutor
direct, favorizând spiritul de întrecere (emulaţie).

În lecţie, exerciţiile cu partener vor fi folosite numai la clasele mai mari (clasa a VII-a), deoarece elevii
trebuie să posede o bună pregătire fizică, pentru a evita accidentările. În funcţie de obiectivul urmărit,
partenerul poate fi:

• element de îngreunare (de dozare a efortului);

• element de uşurare;

• ajutor direct;

• adversar;
• obstacol;

• punct de sprijin( localizare precisă a mişcărilor).

Exerciţiile cu partener pot fi executate pe loc sau din deplasare, acţiunile partenerilor pot fi identice,
desfăşurându-se simultan sau alternativ.

Ele au o eficienţă crescută, dată de spiritul de întrecere ce-i animă pe executanţi, de dorinţa de a-şi
compara posibilităţile cu cele ale partenerului.

În efectuarea acestor exerciţii, prizele (apucările) sunt variate: apucat de mâini (sus, jos, lateral,
încrucişat), de coate, de talie, de glezne, fiind alese în funcţie de exerciţiul utilizat.

Complex de exerciţii cu partener

P.I. Stând depărtat faţă-n faţă, braţele înainte, sprijin pe palme:

1. îndoirea braţului drept, cu opunere de rezistenţă

2. revenire

. îndoirea braţului stâng, cu opunere de rezistenţă

4. revenire

P.I. Stând spate-n spate, de mâini jos apucat:

1. fandare înainte cu piciorul drept

2. revenire

3. fandare înainte cu piciorul stâng

4. revenire

P.I. Stând umăr la umăr, cu faţa în aceeaşi direcţie, braţele dinspre interior jos, cel exterior sus de mâini
apucat:

1. fandare laterală (spre exterior, cu îndoirea trunchiului spre interior)

2. revenire 3-4. idem 1-2

5-8. idem, în partea opusă

P.I. Stând depărtat, trunchiul aplecat, braţele sus, mâinile pe umerii partenerului:
1-2 arcuire cu apăsare pe umeri

3-4 răsucire spre reperul A

5-6 arcuire cu apăsare pe umeri

7-8 răsucire spre reperul B

P.I. Stând depărtat, spate în spate de mâini sus apucat:

1. îndoirea trunchiului înainte (A), simultan cu extensia trunchiului (B)

2-3 arcuire

4. revenire

5-8. idem, cu partenerul B

P.I. Aşezat, sprijinit pe antebraţe, faţă-n faţă, genunchii îndoiţi, talpă-n talpă:

1-2. întinderea picioarelor la verticală

3-4. revenire

P.I. Culcat dorsal, cap la cap, braţele lateral, de mâini apucat:

1. ridicare simultană în stând pe omoplaţi

2. menţinere

3-4. revenire lentă

P.I. Culcat facial, faţă-n faţă, braţele sus, de mâini apucat:

1. ridicarea picioarelor şi a trunchiului în extensie

2. întoarcere 180º, prin rulare laterală (A) spre dreapta, (B) spre stânga în culcat dorsal

3. întoarcere 180º, în sens opus, prin rulare laterală în culcat facial cu corpul în extensie

4. revenire

5-8. idem, spre partea opusă

P.I. Stând faţă-n faţă, piciorul drept ridicat întins înainte, apucat la nivelul gleznelor, cu mâna stângă a
partenerului, mâna liberă pe şold:

1-4. sărituri ca mingea pe loc, pe piciorul stâng

5-8. sărituri cu întoarcere 180º, spre dreapta

1-8. sărituri pe piciorul opus

P.I. Stând costal, umăr la umăr, faţa în aceeaşi direcţie, braţul din exterior liber, cel din interior de mâini
apucat:

1-2. pas înainte cu piciorul drept, cu ridicarea braţelor susinspiraţie

3-4. revenire cu expiraţie

Cerinţe metodice privind predarea exerciţiilor cu partener

Exerciţiile cu partener se vor preda după însuşirea exerciţiilor libere, acordându-se atenţie
deosebită următoarelor aspecte:

– partenerii să fie de acelaşi sex, să aibă înălţime, greutate, nivel de pregătire corespunzătoare;

– dificultatea exerciţiilor să nu fie mai mare decât capacitatea de efort a executanţilor;

– dispunerea perechilor în formaţie să fie corespunzătoare, astfel încât spaţiul dintre perechi, în cazul
exerciţiilor acrobatice sau de adversitate, să fie suficient de mare, pentru a se evita accidentele;

– exerciţiile să se desfăşoare sub comanda directă a profesorului (unde este cazul);

– profesorul va stabili codificarea partenerilor (A şi B, 1 şi 2), precum şi direcţiile principale ale mişcării,
în funcţie de anumite repere;

– descrierea exerciţiilor să fie clară şi concisă.