TEMA 6.

ALIMENTAȚIA SPORTIVILOR
Plan:
1. Specificul activității și alimentației sportivilor.
2. Alimentația sportivilor în perioada pregătitoare.
3. Alimentația sportivilor în zilele de concurs.
4. Alimentația sportivilor în perioada de refacere.
5. Alimentarea sportivilor ce practică diferite sporturi.

1. Specificul activității și alimentației sportivilor. Sportivii se antrenează pentru a

participa în competiții, iar pregătirea lor este divizată în etape - pregătitoare,
precompetițională, competiţională și de refacere. Cheltuielile energetice ale sportivilor în
cadrul acestor etape este diferită. Reiese că şi raţia lor alimentară trebuie mereu revăzută şi
completată cu acele produse, care asigură o eficienţă sporită a efortului, asigură crearea
rezervelor energetice, reduc termenul de refacere după antrenamente şi competiții.
Majoritatea exerciţiilor fizice de intensitate mare, (gimnastica, acrobatica, sărituri la
trambulină, probele sprint din atletism) decurg în condiţiile unui deficit de oxigen. Aceasta
impune că raţia de alimentare trebuie să prevadă un complex de produse ce se asimilează uşor în
condiţii anaerobe, asigurând astfel organismul cu energie.
Competiţiile sportive c se desfăşoară, de regulă, timp de mai multe zile, decurg într-o stare
neuropsihică extremă (de stres), fiind urmate de pierderi considerabile de săruri minerale,
vitamine, aminoacizi, apă, atât prin transpirație cât şi prin urină. Concomitent are loc acumularea
produselor de deşeu, care modifică mediul intern al organismului. Aceasta necesită îmbogăţirea
urgentă a meniului cu alimente ce dispun de un mediu alcalin, bogate în apă, vitamine şi săruri
minerale, care influenţează pozitiv metabolismul general, asigurând evaluările cu succes ale
sportivilor pe întreaga perioadă de concurs.
Activitatea sportivă e legată de schimbarea permanentă a formelor şi condiţiilor de activitate
(cantonamente, competiţii), a zonelor climaterice, ceea ce necesită respectarea unui anumit regim
de alimentare şi formarea unei raţii corespunzătoare încordării aparatului de termoreglare şi
ritmurilor fiziologice.

2. Alimentația sportivilor în perioada pregătitoare . Perioada pregătitoare

constituie etapa în decursul căreia organismul îşi formează cele mai preţioase calităţi motrice,
când cheltuielile energetice zilnice pot depăşi cu mult cheltuielile competiţionale, când
organismul depune mari eforturi fizice pentru a-şi perfecţiona măiestria sportivă.

1
 În această perioadă alimentarea sportivului trebuie să corespundă necesităţii organismului
atât în plan cantitativ cât şi calitativ, să contribuie la formarea rezervelor de energie.
Îmbunătățirea aspectului cantitativ a raţiei alimentare se va efectua treptat, pentru ca organismul
să se adapteze mai ușor, fără tulburări digestive la creșterea volumului hrănii.
La începutul perioadei pregătitoare, când se urmăreşte scopul creșterii masei musculare şi a
rezistenţei generale a organismului la efort fizic, e necesară o alimentare primordial proteică, în
special la dejun şi prânz, deoarece în acest regim muşchii absorb mai intens substanţele azotoase
în timpul efortului.
Pentru dezvoltarea rezistenţei generale în raţia de alimentare trebuie să se conţină produse cu
un conţinut bogat de vitamine, în special din gr. B şi vitamina C, precum şi glucide - fructe,
legume, jeleuri de fructe, gelatină.
La etapele, în care predomină exerciţiile pentru dezvoltarea vitezei, ceea ce are loc de obicei
la finele perioadei pregătitoare, se recomandă o raţie bogată în proteine fosfatate - lapte,
brânzeturi, carne, icre, care conţin glicocol şi metionină.
a) formarea rezervelor de glicogen
• În antrenamentele şi competiţiile cu o durată de până la 1,5 ore, cu o orientare aerobă, nu e
nevoie de o dietă specială pentru formarea rezervelor de glicogen în organism. Va fi
suficientă folosirea unei raţii alimentare variate, ce conţine în raportul optim toate substanţele
organice: proteine, lipide și glucide, în raportul 1:0,8:4.
• În cazul când competiţiile vor dura 1,5-2,5 ore este raţional ca cu 2-3 zile înainte de concurs
să se aplice o dietă primordial glucidică, în rezultatul căreia concentraţia de glicogen în
muşchi va atinge limita de 2,5 g / %.
• Dacă competiţiile depăşesc durata de trei ore şi poartă un caracter aerob (ciclism rutier, super
maraton) se recomandă aplicarea unei diete cu o săptămână înainte de competiţii - primele trei
zile ale săptămânii vom consuma rezervele de glicogen existente, folosind o dietă lipo-
proteică şi practicând eforturi fizice de o intensitate moderată, iar în următoarele 4 zile vom
avea o alimentaţie glucidică. Dieta lipido-proteică micşorează rezervele de glicogen din
muşchi de trei ori.

b) Raţia alimentară din preziua concursului

• Raţia alimentară din preziua concursului se va deosebi de cea obişnuită prin atenţia faţă
de cină, care va fi mai hrănitoare, ca de obicei. De exemplu: o supă de legume cu fidea, o
friptură la grătar de 150 g de carne slabă de viţel cu piure de cartofi şi salată; ori rasol de

2
 peşte cu legume şi lămâie; ori o mâncare de legume scăzute, pilaf cu puţin unt; fructe
coapte ori compot, plăcintă cu mere ori brânză.
• Cu două ore înainte de somn se va consuma un pahar de lapte ori apă minerală fără gaze,
amestecată bine cu linguriţa sau suc de fructe.
• De asemenea, unii autori recomandă o ceașcă de lapte cu pâine de tărâțe.

3. Alimentația sportivilor în zilele de concurs. Pentru fixarea orelor de primire a

hrănii în zilele de concurs e necesar de cunoscut orarul competiţiilor.
• Dacă concursul se desfăşoară dimineaţa, la orele 9.00, atunci dejunul se va servi la orele
7.30, adică cu 3-3,5 ore înainte de concurs. El poate fi constituit din următorul asortiment de
bucate: ceai cu lămâie şi zahăr; orez cu lapte, 1-2 biscuiţi; sau: o friptură de 100-200g de
carne de viţel - chiftele; 1-2 fructe proaspete ori coapte.
• Dacă într-o zi au loc două evaluări competiţionale, atunci alimentarea sportivilor se va
efectua astfel:
• Sportivul îşi poate alege meniul reieşind din predilecţiile proprii, însă nu se va refuza nici
într-un caz de hrană. Sportivii care concurează pe nemâncate demonstrează rezultate mai
slabe ca de obicei.
• Autorii francezi recomandă ca între dejun şi începutul competiţiei să fie folosită "raţia de
aşteptare": la fiecare 1-1,5 ore se consumă câte un pahar de suc proaspăt de fructe, călduţ, în
care se adaugă o linguriţă de miere ori 10g de fructoză. Consumul acestei băuturi se termină
cu 0,5 ore înainte de competiţii.
• Dacă intervalul dintre concursuri va fi mai mare de trei ore, atunci se va consuma un
amestec de 250-300 g de ceai slab şi suc de fructe, în părţi egale, îndulcit cu o linguriţă de
miere de albine şi cu un gram de sare; ori o supă de lapte cu orez ori hrişcă la care se adaugă 1
g de sodă de mâncare (bicarbonat de sodiu) şi 0,5 g de gluconat de potasiu;
• Dacă intervalul dintre concursuri va fi mai mare de trei ore, atunci la prânz se recomandă
o alimentare obişnuită pentru perioada pregătitoare (carne slabă cu garnitură ori chiftele cu
garnitură, compoturi, fructe). În restul timpului se poate consuma „raţia de aşteptare”.
• În pauzele dintre reprize (taim, partide) sportivii vor consuma ceai călduţ, aromatizat cu
lămâie, suc natural de fructe, îndulcit cu miere şi puţin sărat, apă minerală alcalină
vitaminizată.
O creştere considerabilă a capacităţii de muncă în timpul competiţiilor a fost stabilită la
ingerarea glucozei sub formă de soluţii de 10-40% (în dependenţă de predilecţiile
individuale), câte 100-200 ml înainte de concurs. Consumarea acestei soluţii se recomandă cu
cel mult 15min ori cu 1,5 ore înainte de concurs.
3
 Aceste indicaţii reiese din faptul, că procesul de absorbţie a glucozei din tubul digestiv în
sânge decurge timp de 15-30 de minute, ceea ce contribuie la creşterea concentraţiei de zahăr
în sânge, necesară pentru activitatea normală a sistemului nervos central şi menţinerea unei
stări de excitabilitate. Sub influenţa insulinei timp de o oră are loc stocarea zahărului din
sânge în ficat sub formă de glicogen, iar concentraţia zahărului în sânge scade lent, uneori
chiar sub nivelul normei.
• Consumul nemijlocit al glucozei înainte de concurs se recomandă în alergările de fond,
mersul sportiv, patinaj la distanţe lungi, jocuri sportive. Glucoza se va absorbi treptat în
sânge, fiind consumată de muşchi în procesul lucrului.

4.Alimentarea sportivilor în perioada de refacere. Alimentarea sportivilor în această

perioadă are ca scop reechilibrarea metabolismului hidro - salin, plastic şi energetic, asigurarea
cu vitamine, înlăturarea obosirii.
Pentru neutralizarea mediului intern şi alcalinizarea lui se recomandă folosirea abundentă a
sucurilor din fructe şi legume, a apei minerale. În prezent sunt elaborate un şir de amestecuri,
care pot fi folosite cu succes în perioada de refacere. Aceste lichide se pot întrebuinţa imediat
după competiţii, iar cele solide - după 40-45 min de la finalizarea lor. În raţia alimentară trebuie
să fie prezente: brânza de vacă proaspătă, laptele și fulgii de ovăs, care conţin metionină şi
colină, săruri de calciu.
Trecerea la o raţie alimentară mai bogată în substanţe nutritive, precum carnea, peştele,
grăsimile, se va face treptat, pentru a evita suprasolicitarea organismului cu produse de deşeu și
autointoxicarea acestuia. Pentru a stimula procesele de restabilire se recomandă folosirea
primordială a produselor cu un mediu alcalin.
Produsele de origine vegetală furnizează o cantitate sporită de baze, legate cu acidul citric,
oxalic ori tartric. Aceşti acizi se descompun în organism până la dioxid de carbon şi apă, iar
bazele furnizează bicarbonaţii şi măresc calităţile alcaline ale sângelui, neutralizând acidul lactic
acumulat în muşchi în timpul efortului fizic. Printre produsele care alcalinizează mediul intern
al organismului se enumeră: laptele, cartofii, iaurtul, varza, compotul, garniturile de legume,
cacao, zarzavaturile, supele de zarzavat, crema din legume, ciocolata.
Este util să se consume ciocolată vitaminizată. O astfel de ciocolată poate conține 25%
proteine din lapte, 60% glucoză și vitaminele E și C. Se recomandă pentru restabilirea forței și
recuperarea energiei după efort fizic intens, precum și în pauzele dintre concursuri. O singură
doză de ciocolată vitaminizată cântărește de la 30 la 100 g.
În timpul perioadei de refacere, o atenție deosebită este acordată vitaminelor. Este preferabil
să se utilizeze produse naturale bogate în vitamine sau polivitaminele prescrise de medic. Dacă
4
concursurile sunt ținute în străinătate, este necesar să se excludă mâncărurile neobișnuite,
exotice, care pot provoca tulburări digestive și boli intestinale virale.

4. Alimentarea sportivilor ce practică diferite sporturi

a) alimentația luptătorilor
La organizarea alimentației luptătorilor se ţine cont de masa corpului şi categoria de greutate.
Valoarea energetică a raţiei alimentare zilnice trebuie să constituie 4500-4600 kcal, asigurate pe
baza:
• Proteinelor - 160-170g;
• Lipidelor - 120-130g;
• Glucidelor - 650-700g;
• Vitaminelor: B1- 5-6g, A- 3mg, C - 200-300mg.
Dacă e necesară reducerea masei corpului, atunci procedeele de slăbire trebuie începute cu 10-
12 zile înainte de concurs. Pentru scăderea rapidă a greutăţii se recomandă ca timp de 2 zile să
se respecte următorul regim alimentar: 1,5 kg de legume şi fructe proaspete crude, 100 g de
carne ori peşte şi 1-2 pahare de apă pe zi. Cu acest regim se înregistrează o scădere a masei
corpului cu 2-3,5 kg.
Scăderea forţată a masei corpului prin folosirea purgativelor, sudaţii, prin băi de aburi
prelungite şi o temperatură destul de ridicată, absenţa lichidelor, influenţează negativ asupra
sănătăţii sportivilor, manifestându-se prin creşterea viscozităţii sângelui, concentraţiei de uree în
urină, intoxicarea organismului. Sportivii au senzaţia de vomă, ameţeli și stări confuze. Eficienţa
activităţii sportive scade. În practica probelor sportive individuale există trei opțiuni pentru
reducerea greutății: forțată (3-6 zile), accelerată (1-2 săptămâni) și lungă (până la 3,5 luni).
Reducerea forțată a greutății corporale se datorează, în principal, restrângerii aportului de lichid
și pierderilor mari de apă cu transpirație după exerciții de forță intense
Cea mai potrivită este reglarea treptată a greutății în 1-2 săptămâni. Reducerea progresivă a
greutății se realizează printr-o combinație de instruire intensivă și reducerea conținutului total de
calorii al alimentelor la 1200-2500 de calorii pe zi. Cu o astfel de dietă, consumul de grăsimi
scade, produsele cu conținut de zahăr sunt înlocuite cu miere, fructe, fructe de pădure.
Dacă urmați o dietă, trebuie să vă asigurați că alimentele sunt bogate în vitamine, proteine,
carbohidrați și fier. Dieta trebuie să fie însoțită de vizite la saune și băi de aburi de până la 2 ori
pe săptămână, deoarece este importantă pentru activarea metabolismului și formarea sistemului
vascular. Cu o pregătire treptată, este posibilă limitarea aportului de lichid, precum și pregătirea

5
în costume speciale sintetice cu câteva zile înainte de concurs. Pentru a vă stinge setea, este mai
bine să utilizați apă minerală de masă și sucuri de fructe.
În perioada de pierdere a greutății luptătorii trebuie să consume suficientă apă. Deshidratarea,
al cărei risc este deosebit de ridicat în această perioadă, îngreunează în mod semnificativ
capacitatea de lucru. Lipsa de apă afectează organismul mai mult, decât lipsa de proteine. Cu
toate acestea, este necesar să abordăm această problemă mai individual, pentru a reglementa
compoziția corpului în direcția corectă. Nu este recomandat ca sportivii adulți să piardă în
greutate mai mult de 3 kg, iar sportivii juniori - mai mult de 2 kg.
Cantitatea de lipide din rația alimentară trebuie să fie limitată, dar consumul lor nu ar trebui
să se reducă drastic, deoarece ele nu sunt doar o sursă majoră de energie, dar, de asemenea,
asigură sinteza unor hormoni importanți. De asemenea, este nevoie de grăsimi pentru a lubrifia
articulațiile în timpul sarcinilor de forță. Ar trebui să se acorde prioritate grăsimilor vegetale
nesaturate, precum uleiul de măsline, stors la rece, și de floarea soarelui, nerafinat. Valoare a
energetică a rației alimentare zilnice pentru un luptător de 70 kg va constitui în mediu 4500
kcal.
Cea mai utilă pentru organismul luptătorilor este alimentația fracționată, atunci când
consumul de alimente este efectuat de 5-6 ori pe zi in porții mici. În timpul reglării greutății, nu
vom include în dietă săruri acide, grăsimi și mirodenii, ar trebui să reducem utilizarea sării. Este
necesar să se planifice o alimentație rațională ținând cont de compatibilitatea produselor, este
recomandabil să se includă în dietă până la 60% din legume și fructe integrale.
Ficatul, care este un filtru biologic, care primește o greutate foarte mare în timpul
"ponderării" greutății, deci este necesar să se reducă consumul de proteine sub formă de produse
din carne. Cei implicați în lupte ar trebui să evite consumarea unei cantități mari de proteine
animale. Ca urmare a defalcării proteinelor animale în celule și țesuturi, se acumulează o
cantitate semnificativă de acid uric și alți compuși azotați care se acumulează în exces. In urma
exercițiilor intense, aceste substanțe active încep să se acumuleze în mușchi ceea ce conduce la
reducerea vitezei și a elasticității acestora. Pentru a dizolva acidul uric și a-l elimina în mod
natural din organism, este necesar să saturați țesuturile cu alcalii prin încorporarea legumelor și
fructelor în dietă.
O atenție deosebită ar trebui acordată produselor din carne incluse în meniu. Valoarea
preparatelor preparate din carne proaspătă va fi mult mai mare decât cea a produselor din carne
proaspătă congelată. În perioada de pierdere în greutate din dietă, trebuie excluse mezelurile și
carnea conservată, deoarece conțin nitrați și conservanți.
În perioada de pregătire și competiție activă, nu este indicat consumul produselor greu de
digerat. Ar trebui să se renunțe la alimente prăjite, picante, prea sărate ori dulci. Se recomandă
6
în acest moment mâncăruri din pește proaspăt de râu sau pește maritim. În acest caz, de
preferință este peștele fiert sau copt în combinație cu o garnitură de verdeață și legume. Spre
deosebire de alte proteine de origine animală, proteina de pește este considerată cea mai
valoroasă, deoarece toți aminoacizii și vitaminele necesare sunt echilibrate în raportul optim.
Proteina de pește este digerată mai bine decât carnea și, de asemenea, datorită conținutului
ridicat de metionină, promovează digestia rapidă a grăsimilor și normalizarea funcției hepatice.
Trebuie avut în vedere faptul că cel mai bun mod de a asimila proteinele în organism are loc în
asociere cu consumul de vitamine din grupa B și de acid folic, care sunt recomandate sub formă
de preparate multivitaminizate.
Din produsele de origine animală pot fi folosite produsele lactate sub diferitele lor forme -
iaurt, brânză de vaci, chefir etc.
În ziua concursului, alimentele ușor digerabile și calorice pot fi luate cel târziu cu 3 ore
înainte de meci. Imediat înainte de luptă timp de o jumătate de oră, este util să consumați 150 g
de soluție de glucoză de 10% adăugând sucul de la ½ din lămâie. După această procedură,
pentru a evita bolile dentare, clătiți-vă gura cu apă fiartă obișnuită.
După concurs este recomandabil să consumați 1-2 pastile sau o soluție cu un preparat
complex de vitamine. În timpul competiției, este interzis să se introducă în rația alimentară
alimente noi.
Rație alimentară folosită ca exemplu pentru sportivii ce practică sporturi individuale

Mic dejun: 150 g de terci din fulgi de ovăz; 2 oua fierte; 1 felie de pâine de tărâțe; 100 ml de
ceai verde.

Al doilea mic dejun: 1 coptură cu stafide; 200 ml de lapte degresat.

Prânz: 500 ml de supă de lapte cu paste; 100 g de carne de vită rece fiartă; 60 g de fasole cu sos
de soia; 200 ml de suc mere ori de portocale.

Gustare: 1 lingura. o lingură de nuci fărâmițate; 200 ml de ceai cu lămâie.

Cina: 100 de grame de terci din fulgi de ovăz; 100 g de pește fiert; 100 g de salată vegetală; 200
ml de ceai din plante.

Cu 1,5 ore înainte de somn: 1 felie de pâine de tărâțe; 200 ml de iaurt ori chefir.

b) alimentația jucătorilor
Valoarea energetică a raţiei alimentare zilnice va constitui 4500 - 4600 kcal, acestea fiind
asigurate pe baza următoarelor nutrimente:
• Proteine - 170-180g;
• Lipide - 110-120g;
7
• Glucide - 650-700g;
• Săruri minerale de fosfor - 4g, calciu - 2,5g;
• Vitamine B1 - 2,5 - 3mg, C- 200-400mg.
• În pauzele dintre reprize, mai ales pe vreme călduroasă, se recomandă folosirea băuturilor cu
următorul conţinut (pentru 12 persoane): apă minerală -3 litri, sucul a 9 lămâi, zahăr - 600g, sare
de bucătărie - 6g, vitamina B1 - 125mg, vitamina C - 2g.
În perioada rece conţinutul băuturii se modifică:
• ceai călduţ – 31itri, sucul a 9 lămâi, zahăr – l kg, sare de bucătărie - 3g, vitamina C - 2g, B 1 -
126 g. Fiecărui jucător îi vor reveni 250 ml de băutură.
Pentru acest gen de sport este importantă rezistența generală și rezistența la schimbarea
zonei climaterice și la variațiile de temperatură.
Rația alimentară în perioada dintre competiții și în competiții va fi diferită. În primul caz - ea
va asigura creșterea masei corporale, fiind destul de calorică, iar în al doilea – va asigura
păstrarea masei corporale pe fundalul unor exerciții fizice intense.
La planificarea rației alimentare trebuie ținut cont de masa corporală a sportivului și
predispunerea lui spre îngrășare. Cei cu astfel de predispunere vor avea bucate dietetice.
Rația de bază a sportivilor va avea o orientare gluco - proteică: glucidele vor constitui 65%,
lipidele – 20%, proteinele 15% .
Pentru dejun se recomandă – terci din ovăz , un ou moale ori omletă, carne, cașcaval, iaurt,
ceai, cofe cu frișcă.
Prânzul: din salată de legume, supă cu fidea ori crupe, carne, compot ori suc, copturi. De 2
ori în săptămână: pește maritim ori de râu. După prânz se recomandă consumul un păhar de
amestec glucoproteic, polivitamine și substanțe minerale.
La cină: calată, chefir, brânză de vaci, clătite cu diversă umplutură. De obicei în rația
alimentară a sportivilor se includ garniturile din paste și legume, carne de găină ori de vită.
În ziua concursului vor predomina glucidele. Masa produselor nu va depăși 3,5 kg. Din rație
se vor exclude: produsele lactate, omleta și prăjelile, ketchup - ul și maioneza. Carnea trebuie
fiartă sau pregătită pe gril, fiind folosit uleiul de măsline. Se recomandă adăugarea
pătrunjelului, ardeilor, cepei, morcovului și a verzei murate, a produselor maritime, bogate în
iod.
Rații alimentare recomandate pentru antrenamentele de dimineață
Dejun: 1 banană ori 2 mere.
Dejunul 2: 2 ouă moi, 2 linguri de stafide, 2 bucăți de pâine din tărâțe, 300 g de salată, 300 ml
lapte.

8
 Prânz: 100 g carne de vită fiartă; 30 g de brânză; 1 tomată; 2 morcovi răzuiți cu ulei vegetal; 1
felie de pâine de secara; 1 măr; 200 ml de ceai sau cafea.
Gustare după-amiaza: 1 coptură cu stafide; 300 ml de chefir.
Cina: 500 ml supa de legume; 150 g de somon sau 200 g de pește de râu coapte; 2 roșii.
Timp de 0,5 ore înainte de culcare: 1 banană.
Exemplu de rație alimentară a jucătorilor în antrenamentul de seară
Mic dejun: 1 ou moale fiert; 1 măr sau 1 pară; 200 ml de lapte.
Al doilea mic dejun: 150 de grame de terci de ovăz sau hrișcă; 2 felii de pâine de tărâțe; 150 g de
pește fiert sau înăbușit; 200 ml de ceai sau cafea.
Prânz: 500 ml de bulion de pui; 200 g de boabe de fasule tinere fierte sau terci de mazăre; 150
de grame de carne de vită; 300 g de salată de legume; 200 ml de compot sau suc de fructe.
Chindie: 60 g de coptură; 200 ml de chefir sau lapte.
Cina: 100 g de paste fierte; 30 g de cașcaval; 100 g de piept de pui fiert; 200 ml de ceai verde
sau apă minerală.
Cu 0,5 ore înainte de somn: 1 banană sau 1 portocală.
Rație alimentară pentru sportivi în ziua competiției
Mic dejun: 150 de grame de terci de fulgi de ovăz; 2 felii de pâine de tărâțe; 200 ml de chefir.
Al doilea mic dejun: 100 g de pește râu; 1 tomată; 1 felie de pâine cu unt; 100 ml de ceai sau
cafea.
Prânz: 500 ml de bulion de pui; 150 g de paste fierte cu sos de soia sau 150 g de orez fiert; 300
de grame de salată de legume; 100 g carne de vită macră sau piept de pui fiert; 1 coptură pe bază
de tărâțe; 200 ml de ceai verde sau negru.
Chindia : 1 banană; 1 portocală; 60 g de coptură; 200 ml de iaurt.
Cina: 300 g de salata de legume sau fructe; 100 g de pește; 50 g ciocolată neagră; 100 ml de ceai
verde.
Cu 1,5 ore înainte de culcare: 2 felii de pâine de tărâțe; 200 ml de iaurt.

Alimentația fotbaliștilor
• Elena GOSTEVA, BUCATAR SEF, Zimru: “Nu se permite să ii dai ceva tare prăjit,
așa că ei au mai multe feluri de mâncare pregătite la grătar. Nu li se permit supe grase. Felul
întâi trebuie sa fie ușor, felul doi de asemenea. Astfel, le dam spaghetti și cașcaval. Prăjituri
trebuie sa fie, neapărat, dar fără cremă. Ei adora borșul roșu, soleanka, pastele și carnea de
pui, iar cu dulciurile sunt mai atenți. 

9
Victor BOGACIUC, FUNDAS ZIMBRU: “Înainte de meci, de exemplu, nu este bine sa
mâncam ciocolata dulce, fiindcă da energie doar pentru 30 de minute, apoi ne pierdem toata
energia. Este mai bună ciocolata neagra.” 

c)alimentația atleților
• Sprinterii vor consuma mai multe proteine de origine animală (carne, peşte, ouă, brânză
de vacă), dar şi lapte, cartofi morcov , care alcalinizează mediul intern al organismului.
• Consumul nemijlocit al glucozei înainte de concurs se recomandă în alergările de fond,
mersul sportiv, patinaj la distanţe lungi, jocuri sportive. Glucoza se va absorbi treptat în
sânge, fiind consumată de muşchi în procesul lucrului.
• Folosirea băuturilor dulci, inclusiv a glucozei, cu 2,5 -2 ore mai înainte e indicată în eforturile
de durată scurtă. Glucoza în acest răstimp reuşeşte să se depună în muşchi şi ficat sub formă
de rezervă, fiind folosită cu succes în timpul evaluărilor de concurs.
A. D. Bernştein recomandă consumul a 100 -150 g de zahăr cu 12-18 ore înainte de concurs
pe stomacul gol, cu o oră înainte de dejun ori cină. În perioada de concurs va fi evitată
alimentaţia cu bucate grase, consumarea slăninii, cărnii de animale sălbatice, fasulelor, verzei,
băuturilor alcoolice.
• Alimentaţia pe curse lungi (maraton, ciclism rutier, patinaj la distanţa de 40km):
Alimentaţia din mers (băutură sportivă, biscuiţi proteici, ciocolată proteică);
Alimentaţia la posturi fixe – în probele maraton - după 10 km şi apoi la fiecare 5 km, ori – la
km 15-16, 20-22,28-30,36-37. Pe parcurs pot fi folosite amestecuri biologic - active: ciocolata
proteică, biscuiţi proteici etc. De o mare popularitate se bucură "Băutura sportivă", care se
pregăteşte cu 1,2 -2 ore înainte de start: 300g de praf se dizolvă în 600-700ml de apă fiartă,
călduţă, folosindu-se câte 0,5-1 pahar. Praful are următorul conţinut: 200g glucoza, 100g de
zahăr, 0,5 grame de vitamina C, 3g de fosfat acid de sodiu, 1,5 g de sare de bucătărie, 0,5 g de
acid glutamic, 5g de sare de lămâie, 15-20 g de extras din coacăză.

Întrebări de recapitulare:

 Care sunt particularitățile alimentației sportivilor în perioada pregătitoare?

 Care sunt particularitățile alimentației sportivilor la etapa precompetițională?
 Care sunt particularitățile alimentației sportivilor în preziua concursului?
 Care sunt particularitățile alimentației sportivilor în ziua concursului?
 Care sunt particularitățile alimentației sportivilor în perioada de refacere?
 Care sunt particularitățile alimentației luptătorilor?
 Care sunt particularitățile alimentației jucătorilor?
10
 Care sunt particularitățile alimentației atleților:?
 Cum pot fi create rezerve de glicogen în organism?

Bibliografie:
1. Friptuleac Gr., Rubanovici Vl. Aportul şi rolul proteinelor în alimentaţia sportivilor din
instituţiile preuniversitare cu profil sportiv. În: Buletinul Academiei de Ştiinţe a
Moldovei. Chişinău, nr. 1 (33), 2012, p. 142-148.
2. Moroșan R., Moroșan I. Aspecte actuale ale educației fizice și sportului. Chișinău:
Tipografia ”Primex – Com”, 2018. 96 p.
3. Moroșan R., Moroșan I. Bazele nutriției. Chișinău: Tipografia ”Primex – Com”, 2019. 93 p.
4. Bайнбаум  Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта. Москва: Издательский
центр «Академия», 2005. 245 с.
5. Минх А.А., Малышева И.Н. Основы общей и спортивной гигиены. Москва:
Издательство «Физкультура и спорт», 1972. 375 с.

11