Gabi Botea 13.03.

2022

Incercam sa avem 3 mese principale si 2 gustari. Intervalul intre mesele principale

sa fie de aproximativ 5-6 ore. Prima masa se ia la trezire si ultima cu minim 2-3
ore inainte de culcare.

Bem 3-4 litri de lichide zilnic, de preferabil inainte de masa, inainte de sport, la
trezire si inainte de somn si atunci cand ne este sete.

Ora de culcare sa fie maxim 23.

Nu consumam alimente prajite in ulei si cat mai rar cele pe gratar cu, carbuni.
(recomand fiert sau copt in cuptor sau la aburi)

Reducem consumul de sare, insa nu excludem sarea din dieta.

Numarul total de calorii pentru o zi este de 1900 calorii impartite astfel:

~500 mic dejun

~700 pranz

~400 cina

~150 pe fiecare gustare

Ideal ar fi sa pastrezi urmatoarea proportie de macronutrienti:

45% carbohidrati – 214grame

25% proteina – 119g

30% grasimi – 63g

Mai jos iti dau cateva exemple ca sa-ti faci o idee. Poti folosi Myfitnesspal
(aplicatie telefon) pentru a contoriza caloriile.
Structura meselor:

Micul dejun:

- Trebuie sa contina o proteina usoara: pui, peste, curcan, urda, iaurt sau
branza (insa nu telemea si cascaval) si oua, insa nu folosim mai mult de un
galbenus

- Trebuie sa aiba o sursa de fibre: rosii, ardei, castravete, ridiche, masline,

salata, etc

- Trebuie sa contina o sursa de carbohidrati complecsi (in special cereale

integrale)

Ex:

1. Omleta din albusuri si un ou intreg cu salata asortata si o felie de paine

integrala sau de hrisca

2. Curcan la cuptor cu salata de varza si o felie de paine integrala sau de hrisca

3. Telemea light cu rosii si o felie de paine integrala sau de hrisca

4. Salata verde cu ton, insa cu putin ulei si o felie de paine integrala sau de
hrisca

5. Ardei umpluti cu branza de vaci facuta cu marar si o felie de paine integrala

sau de hrisca

6. Fulgi de ovaz cu iaurt sau lapte fara lactoza si scortisoara

7. Pate de ficat de pui facut in casa si o felie de paine integrala sau de hrisca
Gustarea 1: (la minim o ora distanta de masa principala)

Aproximativ 200-300g de fructe: de preferabil fructe mai putin dulci (afine,

mure, zmeura) sau cam 100-200g fructe mai dulci

Pranzul:

- Trebuie sa contina o sursa de carbohidrati (cartof, cartof dulce, orez brun,

paste integrale, paine integrala) asociati cu o sursa de fibre (spanac, broccoli,
sparanghel, ciuperci, varza)

- Proteina sa fie cat mai slaba (ca la micul dejun)

Ex:

1. Piure de cartof cu pulpa de curcan si salata de spanac

2. Paste (integrale sau de porumb) cu pui si sos de bulion cu salata asortata

3. Peste la plita cu cartof copt si legume la cuptor

4. Pilaf (orez integral) cu legume cu pui la cuptor

5. Cartof dulce copt cu rulada de pui umplut cu legume

6. Ciuperci umplute cu carne si cartofi la cuptor

7. Mancare de fasole si muraturi

Gustarea 2:

O sursa de grasimi sanatoase (nuci, migdale, caju, fistic) 20g sau un iaurt slab 2%
Cina:

- Contine o proteina; poate fi mai grasa (porc, vita, branza telemea, oua
intregi) insa nu in cantitati mari

- Trbuie sa aiba o sursa de fibre (legume verzi)

Ex:

1. Vita cu sparanghel

2. Crap/pastrav la cuptor cu legume

3. Porc la cuptor cu guacamole

4. Omleta cu salata asortata si masline

5. Salata verde cu telemea

6. Ciorba de carne (insa sa nu contina cartof si paste)

7. Curcan cu legume pe plita.

Ca si principii alimentare trebuie sa tii cont de urmatoarele in cazul in care nu se

poate respecta meniul de mai sus:

1. La fiecare masa principala sa ai o sursa de proteina animala sau vegetala, reduce

senzatia de foame.

2. Fructele se mananca doar intre mese deoarece pot balona.

3. La ultima masa recomand sa se evite alimentele bogate in glucide deoarece nu

mai avem nevoie de energie seara.

4. Evita sa combini mai multe tipuri de proteina la o masa, la fel si foarte multe
alimente deoarece se pot digera greu.

5. Evita produsele procesate din carne sau cereale. Au aditivi si mult zahar.