Sunteți pe pagina 1din 2

Recomandări generale de preparare şi consum a alimentelor

CARNE. PEŞTE. FRUCTE DE MARE

- Alegeţi sortimentele de carne slabă, fără grăsime vizibilă şi fără piele.


- Îndepărtaţi înainte de preparare toată grăsimea vizibilă. Dacă fierbeţi carnea, aruncaţi prima apă.
- Preparaţi carnea prin înăbuşire, fierbere, coacere la cuptor fără ulei – pe folie de copt sau pe grătar.
- Nu prăjiţi în ulei, nu faceţi pane, sniţele, sosuri grase, sosuri cu făinăsau cu brânzeturi grase.
- Serviţi întotdeauna carnea cu garnitură de legume crude sau gătite. Gătiţi carnea separat de legume.
- Consumaţi peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână. Consumaţi carne roşie de maxim 2 ori pe săptămână.

LACTATE , BRÂNZETURI SLABE BRÂNZETURI FERMENTATE. OU

- Alegeţi lactatele moi degresate, < 3% grăsime - Alegeţi variantele light de brânzeturi. Folosiţi – le rase în
- Degresaţi după fierbere laptele de ţară salate pentru a da impresia de volum cu mai puţine calorii.
- Folosiţi la salate sau carne dressinguri din iaurt, - Asociaţi-le cu legume crude din plin!
muştar şi condimente diverse în locul maionezei - Se pot consuma şi alături de fructe, la gustări
sau a sosurilor clasice. - Atenţie la cantitate! O porţie de 100 Cal = 30-50 g !
- Preparaţi-vă singuri iaurt cu fructe. - Consumaţi ouă fierte, ochiuri în apă(româneşti) sau omletă
- Servite între mese, ţine foarte bine de foame. pe teflon fără ulei. Nu faceţi ouă umplute, maioneză.

LEGUME 5-10% GLUCIDE

- Consumaţi cât mai multe legume, la fiecare masă principală şi ca gustări între mese.
- Folosiţi uleiul la salate cu linguriţa sau cu puff-ul : 1 linguriţă = 3-4 puff-uri la porţia de salată de 300g
- Preparaţi legumele la aburi, pe teflon, la wok, nu le fierbeţi excesiv pentru a le păstra vitaminele.
- Folosiţi la nevoie, pentru sotat, 1 lingură de ulei la 1 kilogram de legume crude.
- Nu prăjiţi, nu faceţi rântaşuri cu bulion din comerţ sau făină.
- Folosiţi suc de roşii preparat în casă şi multe condimente pentru a da gust mâncărurilor de legume.

FRUCTE PROASPETE FRUCTE USCATE. OLEAGINOASE. SEMINŢE

- Consumaţi-le ca atare sau în salate de fructe şi - Alegeţi variantele crude şi uscate, nu confiate
nu în sucuri, fresh-uri, gem sau dulceaţă. - Nu mâncaţi direct din pungă. Stabiliţi-vă porţii mici.
- Mâncaţi-le la gustări, între mese, ca “ ceva - 15 migdale = 20 g seminţe = 30 g stafide = 100 calorii!
dulce” în loc de desert. - Pot constitui o gustare săţioasă şi sănătoasă
- Evitaţi-le după ora 18.00 dacă doriţi să slăbiţi. - Se combină foarte bine cu fructele proaspete şi lactate

PÂINE. CEREALE. FĂINOASE LEGUMINOASE. BOABE. AMIDON

- Alegeţi varianta integrală, fără adaosuri de - Alegeţi-le pentru masa de prânz. Combinaţi-le cu legume.
zahăr, miere, ciocolată, etc. - Atenţie la cantitate în combinaţie cu carnea.
- Fierbeţi pastele al dente. Nu faceţi pilaf - Nu faceţi sosuri cu ceapă prăjită, rântaşuri cu făină.
- Asociaţi-le cu legume din plin. - Nu prăjiţi cartofii (se dublează numărul de calorii).

CONDIMENTE DESERTURI PERMISE

- Zahărul, uleiul de orice fel, untul, smântâna - Fructe proaspete sau uscate, nuci, seminţe.
sunt condimente, NU alimente. - Alegeţi porţii mici, sub 100 de calorii, la gustări
- Folosiţi uleiul cu linguriţa sau cu puff-ul - Înlocuiţi produsele de patiserie sau cofetărie, biscuiţii sau
- Daţi savoare şi gust mâncării folosind ierburi covrigeii cu fructe proaspete sau oleaginoase, iaurt cu fructe
aromate din plin. preparat în casă sau batoane de cereale integrale.
Listă de cumpărături
Săptămâna...............

Carne/ Preparate din carne Peşte/ Preparate din peşte

Lactate/ Brânzeturi slabe < 3% grăsime Brânzeturi fermentate/ ou

Legume la liber

Fructe proaspete Fructe uscate/ oleaginoase

Pâine/ Cereale/ Făinoase Legume cu amidon / Leguminoase / Boabe

Condimente(zahăr, ulei, unt etc.) Deserturi recomandate