Recomandări generale de preparare şi consum a alimentelor

CARNE. PEŞTE. FRUCTE DE MARE

- Alegeţi sortimentele de carne slabă, fără grăsime vizibilă şi fără piele.

- Îndepărtaţi înainte de preparare toată grăsimea vizibilă. Dacă fierbeţi carnea, aruncaţi prima apă.
- Preparaţi carnea prin înăbuşire, fierbere, coacere la cuptor fără ulei – pe folie de copt sau pe grătar.
- Nu prăjiţi în ulei, nu faceţi pane, sniţele, sosuri grase, sosuri cu făinăsau cu brânzeturi grase.
- Serviţi întotdeauna carnea cu garnitură de legume crude sau gătite. Gătiţi carnea separat de legume.
- Consumaţi peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână. Consumaţi carne roşie de maxim 2 ori pe săptămână.

LACTATE , BRÂNZETURI SLABE BRÂNZETURI FERMENTATE. OU

- Alegeţi lactatele moi degresate, < 3% grăsime
- Degresaţi după fierbere laptele de ţară
- Folosiţi la salate sau carne dressinguri din iaurt,
muştar şi condimente diverse în locul maionezei
sau a sosurilor clasice.
- Preparaţi-vă singuri iaurt cu fructe.
- Servite între mese, ţine foarte bine de foame.
- Alegeţi variantele light de brânzeturi. Folosiţi – le rase în
salate pentru a da impresia de volum cu mai puţine calorii.
- Asociaţi-le cu legume crude din plin!
- Se pot consuma şi alături de fructe, la gustări
- Atenţie la cantitate! O porţie de 100 Cal = 30-50 g !
- Consumaţi ouă fierte, ochiuri în apă(româneşti) sau omletă
pe teflon fără ulei. Nu faceţi ouă umplute, maioneză.

LEGUME 5-10% GLUCIDE

- Consumaţi cât mai multe legume, la fiecare masă principală şi ca gustări între mese.
- Folosiţi uleiul la salate cu linguriţa sau cu puff-ul : 1 linguriţă = 3-4 puff-uri la porţia de salată de 300g
- Preparaţi legumele la aburi, pe teflon, la wok, nu le fierbeţi excesiv pentru a le păstra vitaminele.
- Folosiţi la nevoie, pentru sotat, 1 lingură de ulei la 1 kilogram de legume crude.
- Nu prăjiţi, nu faceţi rântaşuri cu bulion din comerţ sau făină.
- Folosiţi suc de roşii preparat în casă şi multe condimente pentru a da gust mâncărurilor de legume.

FRUCTE PROASPETE FRUCTE USCATE. OLEAGINOASE. SEMINŢE

- Consumaţi-le ca atare sau în salate de fructe şi
nu în sucuri, fresh-uri, gem sau dulceaţă.
- Mâncaţi-le la gustări, între mese, ca “ ceva
dulce” în loc de desert.
- Evitaţi-le după ora 18.00 dacă doriţi să slăbiţi.
- Alegeţi variantele crude şi uscate, nu confiate
- Nu mâncaţi direct din pungă. Stabiliţi-vă porţii mici.
- 15 migdale = 20 g seminţe = 30 g stafide = 100 calorii!
- Pot constitui o gustare săţioasă şi sănătoasă
- Se combină foarte bine cu fructele proaspete şi lactate

PÂINE. CEREALE. FĂINOASE LEGUMINOASE. BOABE. AMIDON

- Alegeţi varianta integrală, fără adaosuri de - Alegeţi-le pentru masa de prânz. Combinaţi-le cu legume.
zahăr, miere, ciocolată, etc. - Atenţie la cantitate în combinaţie cu carnea.
- Fierbeţi pastele al dente. Nu faceţi pilaf - Nu faceţi sosuri cu ceapă prăjită, rântaşuri cu făină.
- Asociaţi-le cu legume din plin. - Nu prăjiţi cartofii (se dublează numărul de calorii).

CONDIMENTE DESERTURI PERMISE

- Zahărul, uleiul de orice fel, untul, smântâna
sunt condimente, NU alimente.
- Folosiţi uleiul cu linguriţa sau cu puff-ul
- Daţi savoare şi gust mâncării folosind ierburi
aromate din plin.
- Fructe proaspete sau uscate, nuci, seminţe.
- Alegeţi porţii mici, sub 100 de calorii, la gustări
- Înlocuiţi produsele de patiserie sau cofetărie, biscuiţii sau
covrigeii cu fructe proaspete sau oleaginoase, iaurt cu fructe
preparat în casă sau batoane de cereale integrale.
Listă de cumpărături
Săptămâna...............

Carne/ Preparate din carne Peşte/ Preparate din peşte

Lactate/ Brânzeturi slabe < 3% grăsime Brânzeturi fermentate/ ou

Legume la liber

Fructe proaspete Fructe uscate/ oleaginoase

Pâine/ Cereale/ Făinoase Legume cu amidon / Leguminoase / Boabe

Condimente(zahăr, ulei, unt etc.) Deserturi recomandate