Complex de exerciţii cu bastoane

Formaţia de lucru: în coloana de gimnastică câte 4. P.I. – Poziţia iniţială Ex.1: P.I. Stând cu
braţele jos: T1 – ducerea piciorului stâng spre stânga simultan cu ducerea braţelor prin
înainte sus; T2 – stând depărtat cu ducerea braţelor înainte; T3 – stând apropiat cu
ducerea bastonului la ceafă; T4 – stând cu ducerea braţelor jos prin înainte. Dozare: 4 x 8.

Ex.2: P.I. Stând cu braţele jos: T1 – fandare înainte pe piciorul stâng cu ducerea braţelor şi
a bastonului sus; T2 – ducerea bastonului pe coapsă; T3 – stând apropiat cu ducerea
braţelor sus; T4 – revenire în P.I.; T5-8 – idem T1-4, cu fandare pe piciorul drept. Dozare:
4 x 8.

Ex.3: P.I. Stând cu braţele jos: T1 – fandare laterală pe piciorul stâng cu ducerea braţelor
prin înainte sus; T2 – îndoire laterală a trunchiului spre dreapta; T3 – stând apropiat cu
ducerea braţelor sus; T4 – revenire în P.I.; T5 – fandare laterală pe piciorul drept cu
ducerea braţelor prin înainte sus; T6 – îndoire laterală a trunchiului spre stânga;

T7-8 – idem T3-4. Dozare: 4 x 8.

Ex.4: P.I. Stând cu braţele jos: T1 – stând depărtat cu ducerea piciorului stâng spre stânga
simultan cu ridicarea braţelor sus; T2 – aplecarea trunchiului înainte cu ducerea
bastonului după cap; T3 – revenire în stând apropiat cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T4 – coborârea braţelor prin înainte jos; T5 – stând depărtat cu ducerea piciorului drept
spre dreapta simultan cu ridicarea braţelor sus; T6-8 – idem T2-4. Dozare: 4 x 8.

Ex.5: P.I. Stând cu braţele jos: T1 – fandare laterală pe piciorul stâng cu ducerea braţelor
înainte; T2-3 – răsucire a trunchiului spre stânga; T4 – revenire în P.I.; T5 – fandare
laterală pe piciorul drept cu ducerea braţelor înainte; T6-7 – răsucire a trunchiului spre
dreapta; T8 – revenire în P.I. Dozare: 4 x 8.

Ex.6: P.I. Stând cu braţele jos: T1-3 – din stând ducerea braţului stâng oblic jos, cu
bastonul pe sol de capăt apucat, ridicarea piciorului stâng prin înainte – lateral peste
baston; T4 – revenire în stând cu trecerea bastonului în mâna dreaptă oblic jos, cu
bastonul pe sol de capăt apucat; T5-7 – idem T1-3, dar cu piciorul drept; T8 – idem T4.
Dozare: 4 x 8.

Ex.7: P.I. Stând cu braţele jos: T1 – stând pe vârfuri cu ducerea braţelor înainte; T2 –
ghemuit cu ducerea braţelor sus; T3 – idem T1; T4 – coborârea braţelor în stând. Dozare:
4x8.
Ex.8: P.I. Stând cu braţele jos: T1 – ghemuit cu bastonul pe sol; T2 – săritură în extensie cu
ducerea picioarelor întinse înapoi; T3 – idem T1; T4 – revenire în P.I. T5-8 – idem T1-4.
Dozare: 4 x 8.

Ex. 9: P.I. Stând cu braţele jos: T1 – săritură în stând depărtat cu ducerea braţelor prin
înainte sus; T2 – săritură în stând apropiat cu coborârea braţelor prin înainte jos; T3 –
idem T1; T4 – idem T2. Dozare: 8 x 4.

Ex. 10: P.I. Stând cu braţele jos: T1 – stând depărtat cu ducerea braţelor prin înainte sus
cu inspir (cu piciorul stâng spre stânga); T2 – coborârea braţelor prin înainte jos cu expir;
T3 – revenire în stând cu ducerea braţelor prin înainte sus cu inspir; T4 – coborârea
braţelor prin înainte jos cu expir; T5 – idem T1, dar cu piciorul drept; T6-8 – idem T2-4.
Dozare: 2 x 8.