Pelin Roxana Ioana cas Manolache

PIPP ID and 2 gr 2

Eseu
Dezvoltarea unei grupe musculare prin 10 exercitii diferite

Antrenamentul de forta poate fi intimidant pentru incepatori, dar beneficiile nu pot fi

ignorate: mai multi muschi/masa musculara, mai multe calorii arse, oase si articulatii mai
puternice, rezistenta mai buna si risc redus de ranire in timpul unui alt tip de antrenament.

Dupa ce ne-am construit forta folosind puterea propriei greutati corporale, putem
continua intarirea musculara prin trecerea la aceste exercitii de antrenament de forta pentru
incepatori care ne lucreaza intregul corp - dar cu un focus ridicat asupra grupei musculare din
zona abdomenului (cu mentiunea ca pot exista modificari sau nivele diferite de intensitate.)

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt cele mai bune exercitii de antrenament de forta pentru incepatori in
ceea ce priveste beneficiile multiple aspura coprului.

Genuflexiunile nu numai ca iti lucreaza picioarele, ci si abdomenul si partea superioara a

corpului.

Stati cu picioarele putin mai departate decat soldurile, cu picioarele indreptate inainte.
Priviti drept inainte cu bratele intinse in fata corpului. Cu pieptul in afara, umerii pe spate si
abdomenul strans, coboaram incet fundul cat de mult putem. Asigurati-va ca genunchii nu
imping inainte mai mult ca degetele de la picioare. Greutatea ar trebui sa fie in calcaie, nu in
degetele de la picioare. Revenim la pozitia initiala si finalizati 15-20 de repetari.
 2. Placa

Unii dintre noi urasc acesta exercitiu insa acesta accelereaza forta in tot corpul nostru,
indiferent daca le faci din maini, laterale sau antebrate. Asezati-va corpul intr-o pozitie de
flotare, cu bratele departate la latimea umerilor.

Incordati si trageti abdomenul spre coloana vertebrala pentru a solicita muschii

abdominali, astfel incat sa nu cada in jos. Aveti grija la poztita umerilor sa fie la acelasi nivel cu
incheieturile. La fel si calcaiele trebuie pozitionate in dreptul gleznelor. Tineti incordat timp de
30 de secunde, lucrand pana la cateva minute in timp.

Daca nu poti mentine o placa timp de un minut, corpul tau va avea multe dificultati in a
finaliza corect orice alte exercitii. Stapaneste aceasta miscare si vei avea un abdomen puternic si
stabil care te va mentine fara accidente si gata pentru exercitii mai provocatoare.

3. Rasucire oblica din sezut

In timp ce olaca cu siguranta antreneaza muschii oblici, pentru a viza cu adevarat acesti
muschi care se infasoara in jurul trunchiului tau, trebuie sa faci exercitii care implica rasucirea
sau indoirea. Rasucirea oblica este favorita deoarece necesita stabilizarea mijlocului combinata
cu o rasucire; in plus, o poti face cu sau fara greutate adaugata.

Stai pe podea, cu genunchii indoiti, cu calcaiele pe pamant. Tineti bratele superioare aproape de
partile laterale, dar indoiti coatele la un unghi de 90 de grade. Incordeaza abdomenul si apleaca-
te pe spate, astfel incat corpul tau sa formeze un „V” cu trunchiul si coapsele.

Tinand trunchiul fix in spatiu in acest unghi si fesierii fixati pe podea, rasuciti-va corpul
cat de mult puteti spre dreapta, intinzandu-va mainile spre sol pe partea dreapta. Cand v-ati
rasucit cat de mult puteti, inversati miscarea si rasuciti inapoi in centru, continuand rasucirea spre
partea stanga. Continuati miscarea de rasucire, efectuand 15 pana la 25 de rasuciri pe ambele
parti.
 4. Ridicari din culcat cu fata in jos

Exercitiul de ridicare a corpului/extensie din culcat cu fata in jos este de obicei efectuat
cu o banda de rezistenta pentru a oferi rezistenta suplimentara, dar chiar si fara o banda este un
exercitiu provocator, deoarece esti fortat sa lucrezi impotriva gravitatiei in timp ce efectuezi
miscarile.

Intindeti-va pe burta pe un covoras, cu bratele intinse in fata ta, cu picioarele complet

intinse in spatele tau. Strange-ti abdomenul, spatele si fesele pentru a ridica pieptul, umerii si
bratele de pe sol. Din aceasta pozitie, strangeti muschii umerilor si ai spatelui si strangeti
omoplatii impreuna in timp ce indoiti coatele spre exterior, tragand mainile spre umeri. Partea
solicintanta este sa va concentrati cu adevarat pe strangerea omoplatilor.

Cand mainile sunt chiar sub umerii tai, inverseaza miscarea, extinzandu-ti bratele in fata
ta. Efectuati 15 pana la 25 de repetari.

5. Urcarea pe munte

Incepeti intr-o pozitie de flotare cu bratele drepte, cu un genunchi in sus intre coate si
doar piciorul din spate pe podea. Sari piciorul din spate de pe podea si schimba-l cu piciorul din
fata.

Concentrati-va pe tragerea muschilor stomacului spre sira spinarii pe tot parcursul

miscarii pentru a-ti proteja coloana vertebrala si pentru a adauga mai multa intensitate. Acesta
este un exercitiu excelent pentru arderea caloriilor, precum si pentru dezvoltarea abdomenului.
Incepeti cu 30 de secunde de urcare a muntelui si lucrati pana la 60 de secunde.

6. Planking lateral

Aceste exercitii vor intari muschii oblici si vor ajuta la prevenirea durerilor de spate, provocate
prin rasucire. Iata cum trebuie facute in mod corect acest tip de exercitii:

- intindeti-va pe lateral pe o saltea;

- folositi-va de cotul stang pentru a va sprijini intregul corp;

- cotul stang trebuie sa fie direct sub umarul stang, in linie perfecta cu acesta;

- bratul drept trebuie sa stea relaxat pe partea dreapta a umarului;

- numai antebratul trebuie sa va sustina greutatea, avand o pozitie perpedinculara pe corp;

- incordati-va muschii abdominali in timp ce mentineti aceasta pozitie;

7. Abdomene in X

Intinde-te pe spate si tine bratele drepte deasupra capului, indoind bratul stang sub cap.

Indoaie piciorul drept si apropie-l de interiorul celui stang.

Ridica usor trunchiul de la podea si du umarul drept catre piciorul stang, in timp ce ridici ambele
picioare cu circa 45 de grade. Revino la pozitia initiala. Repeta exercitiul de 15 ori pe fiecare
parte.

8. Bridgeing

Cu spatele lipit de podea, picioarele indoite, departate la nivelul soldurilor si mainile pe langa
corp, impingi in calcaie si ridici soldul sus. Mentii pozitia de sus pentru 2 secunde si cobori
controlat pe podea.

Incearca sa nu curbezi spatele inferior in pozitia de sus si sa activezi fesele pentru a face
ridicarea. Strange tare fesele in punctul maxim de sus. Orienteaza privirea spre tavan pe toate
repetarile si fa miscarea controlata si fluida. Repeta miscarea .

9. Atingerea calcaielor din culcat

Stai intins pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Pune bratele pe langa corp.
Contracteaza-ti oblicii ducand mana dreapta la calcaiul drept, de indata ce ai atins calcaiul, repeta
aceasta miscare cu mana stanga. Mentine aceste miscari alternativ. Asigura-te ca partea
inferioara a spatelui ramane lipita de podea, iar umerii sunt usor ridicati.
 10. Ridicari de picioare din culcat pe spate

Aseaza-te pe spate cu genunchii intinsi si ridica lent picioarele de la podea, pana la 90 de grade.
Mentine pozitia timp de 1-2 secunde si coboara picioarele la fel de lent. Ambele picioare in
acelasi timp, este foarte important.

Incearca sa nu atingi solul cu calcaiele si mentine picioarele in aer. Exercitiul devine mai greu si
muschii abdomenului vor fi foarte solicitati, dar rezultatele vor fi si ele pe masura.