EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI LA NIVELUL

MEMBRELOR INFERIOARE
Geografia Turismului
Plesanu Ștefania -Leonida
Anul I, grupa 102 A
1.Presa pentru picioare
Este un exercitiu care solicită intens cvadricepșii, precum și alte grupe musculare descrise mai
jos. Împins la presa pentru picioare se execută la aparatul numit Presa pentru picioare (Leg
Press) însă, în trecut, se executa la aparatul oscilant, cu picioarele ridicate în sus, pefect
perpendiculare pe sol.

Mușchii antrenați: cvadricepși, femurali, fesieri, gambe, flexorii șoldului

Pe lângă genuflexiuni, una dintre cele mai bune mișcări pe care le poți face pentru a-ți dezvolta
picioarele este presa pentru picioare. Lucrând cvadricepșii, femuralii, fesierii, gambele și mușchii de
stabilizare, un antrenament solid cu presă pentru picioare îți poate lăsa picioarele praf!

1. Așează-ți picioarele depărtate la lățimea șoldului și drepte în mijlocul platformei, cu vârfurile

picioarelor orientate ușor spre exterior (așa cum le-ai ține în cazul unei genuflexiuni). Aceasta este
poziția optimă pentru a implica în acțiune întregul lanț posterior și pentru a genera cea mai multă
putere.
2. Prinde barele de pe ambele părți ale șoldurilor pentru sprijin. Acest lucru te va ajuta să te stabilizezi la
aparat și te va ajuta să îți ții zona lombară în contact cu spătarul.

3. Întinde picioarele ușor pentru a ridica platforma mobilă și pentru a lua greutatea la opriri, apoi
deschide opririle astfel încât întreaga greutate a platformei să fie susținută de picioare. Picioarele tale ar
trebui să fie drepte, fără a bloca genunchii.

4. Îndoaie ușor genunchii pentru a coborî platforma spre piept, deplasând genunchii peste vârfurile
picioarelor – nu spre interior sau spre exterior – și ținând picioarele în totalitate în contact cu platforma
în orice moment.

5. Când genunchii tăi ajung la un unghi de 90 grade împinge din călcâie pentru a deplasa platforma
înapoi spre poziția de start. Când împingi din călcâie implici puterea fesierilor și a femuralilor,
combinând aceasta cu forța cvadricepșilor pentru a mișca greutatea.

2. Fandari:

Fandarile nu numai ca lucreaza muschii mari ai zonei superioare a piciorului, dar vei constata

ca si trunchiul tau este lucrat, in incercarea de a-ti metine echilibrul. De asemenea, e posibil

sa simti si o oarecare intindere benefica in gambe, mai ales pe masura ce iti ibunatatesti

flexibilitatea. Fandarile sunt bune mai ales pentru ca implica multiple parti ale corpului, iar dificultatea
adevarata apare atunci cand adaugi greutati sau alte echipamente necesare. Iata 3 reguli importante pe
care trebuie sa le stii inainte de a incepe fandarile simple.

Tine coloana dreapta, fara niciun semn de balans sau miscare, in echilibru perfect. Daca executi fandari
inainte, atunci capul trebuie sa fie si el adus putin in fata pentru a avea impuls in timpul miscarii si a
mentine energia cinetica.

Pune un genunchi pe podea, in linie dreapta cu capul, pentru a putea face intinderi puternice pentru
cvadricepsi si solduri. Genunchii trebuie sa fie tot timpul inainte. Cea mai mare greseala in timpul
executarii fandarilor este sa lasi soldurile, umerii si gleznele sa se miste spre interior.

Piciorul care se afla in pozitie statica trebuie sa fie bine asezat pe podea, chiar daca miscarea de inertie
te impinge inainte. Iti pierzi echilibrul atunci cand degetele de la picioare nu mai au stabilitate.

Modalitati de executie pentru fandari avansate

1. Fandari simple cu pas scurt

.Pune piciorul drept in fata si vino cu genunchiul stang aproape de calcaiul drept, apoi invers, cu
genunchiul drept aproape de calcaiul stang. Tine mainile in sold si continua sa pasesti cand pe un picior,
cand pe altul. Pentru a intelege mai bine, mergi la filmuletul youtube de la sfarsit, minutul 1:00.

2. Fandari cu pas mare

Foloseste o cutie si aseaza-te pe varfuri, cam la jumatatea cutiei

In faza statica, du unul dintre picioare in fata, perpendicular pe podea, iar pe celalalt mentine-l pe
cutie, cu varful indoit si genunchiul in afara cutiei
 Pastreaza-ti echilibrul si revino cu piciorul stationar (cel cu toata talpa pe podea) in pozitia initiala (min
2:42)

3. Fandari pentru muschii fesieri si bicepsii femurali

Aseaza-te pe cutie cu ambele picioare (cu toata talpa)

Ramai cu un picior pe cutie, iar pe celalalt du-l in spate si aseaza-te pe genunchi, cu varful piciorului
indoit Revino la pozitia initiala, incordand muschii fesieri si bicepsii femurali.

3. Fandari laterale inverse:

Mica rasucire laterala pe care o vei obtine cu ajutorul acestei miscari adauga un mic bonus –

este excelenta pentru mentinerea flexibilitatii si stabilitatii incheieturii soldului, care este

extrem de importanta pentru femei.

Mod de executare: Incepe din aceeasi pozitie de start ca in cazul genuflexiunilor, cu

picioarele usor mai departate de o latime de sold. Cu piciorul stang paseste usor in spate si in

afara piciorului drept, coborand fundul catre podea. Mentine coloana dreapta, exact ca in

cazul fandarii. Paseste inapoi si in exterior, numai cat te simti confortabil. Seamana foarte
mult cu o miscare de reverenta. Impingand in piciorul drept, ridica trunchiul si da voie

piciorului stang sa revina la pozitia de start. Repeta

3.Genuflexiuni in plie cu ridicarea gambei

Porneste din pozitia stand, cu picioarele mai departate de o latime de umeri, cu varfurile indreptate
catre exterior si mainile pe solduri sau unite in fata pieptului

Coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung parelele cu podeaua

Stand in pozitia de genuflexiune, ridica ambele calcaie de pe podea si mentine pozitia pentru doua
secunde

Coboara calcaiele inapoi pe podea

4 .Deschideri pentru interiorul coapselor

Stai pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea. Ridica piciorul drept, mentinand coapsele lipite
si intinde piciorul catre tavan

Coboara usor piciorul drept catre partea dreapta cat de mult poti, mentinand soldurile si zona lombara
lipite de podea
Adu piciorul inapoi la pozitia de start.

Repeta cu celalalt picior.

5.Podul pentru fesieri pe un singur picior

Stai pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea

Ridica piciorul drept si indreapta genunchiul. Tine coapsele paralele una cu cealalta. Indreapta degetele
catre tavan

Impinge in calcaie pentru a ridica soldurile, incordand fesierii. Incearca sa creezi o linie diagonala intre
umeri si genunchi

Mentine podul timp de doua secunde, apoi coboara spatele.

Repeta cu celalalt picior.