untitled

Superantrenament pentru picioare

Practic culturismul de mai bine de 15 ani si pot sa va spun ca fiecare an a avut o importanta deosebita n cariera mea, deoarece a reprezentat cate o perioada de munca serioasa de pe urma careia am obtinut castig n masa musculara de calitate, si asta, n ciuda faptului ca aproape n fiecare an am avut cate un esec care m-a rupt o vreme de antrenamente. Cred ca cheia succesului a constituit-o, n cazul meu, consistenta la antrenamente si bine-nteles genetica fantastica pe care o detin. Nu am fost ntotdeauna masiv, iar la picioare am fost chiar deficitar, tocmai de aceea le-am considerat n antrenamentele mele ca grupa prioritara si le-am dat atentia cuvenita. Cum am spus mai sus am fost norocos sa am o genetica foarte buna si nu mi-a fost greu sa adaug masa musculara, forma si definire picioarelor. Niciodata nu am lucrat cu greutati maxime, antrenamentele mele semanand mai mult cu antrenamentele precompetitionale adica mai multe exercitii pe grupa musculara, greutati usoare, deci mai multe repetari, atentie la executia fiecarei repetari, deci ntr-un cuvant calitate. Efectuez fiecare exercitiu pana la epuizare pe cursa pozitiva dupa care fortez singur doua repetari. Trebuie sa vorbim putin despre aceste doua repetari, caci de multe ori sunt ntrebat daca fac repetari fortate, iar eu raspund afirmativ, desi lucrez fara partener. O sa credeti ca este mai mult o executie trisata, dar va raspund ca efectuez atat de corect fiecare miscare ncat la cele doua repetari mi folosesc foarte putin corpul pentru a misca greutatile, deci ca sa zic asa este o forma usor incorecta a exercitiului. Antrenamentul pentru picioare implica cei mai puternici muschi din corp si acestia sunt usor de supraantrenat, mai ales cand te pregatesti pentru un concurs important si consideri ca esti aproape de premiul cel mare. Atunci ai o singura dorinta, sa castigi si pentru asta crezi ca daca lucrezi mai mult va fi mai bine, dar de fapt gresesti, caci apare supraantrenamentul cu toate efectele lui neplacute. Cateodata ma vad nevoit sa-mi nfranez antrenamentele si-mi spun ca este timpul sa ma opresc, ca am lucrat suficient. Cel mai important lucru privind acest aspect este sa acorzi atentie corpului tau, sa realizezi cum se simte el nainte, n timpul si dupa antrenamente. Cu toata genetica buna veti vedea ca efectuez cam 6-8 seturi pe grupa musculara tocmai pentru a ma feri de supraantrenament. Este clar ca este vorba despre seturile grele, care-mi lucreaza muschii din plin. n afara de asta mai fac 1-2 seturi de ncalzire pentru fiecare grupa musculara. Daca vremea este mai rece fac mai multa ncalzire pentru a ma feri de accidentari. Iata n continuare programul de antrenament pentru picioare n care am nominalizat numai seturile n care lucrez eficient. Este de fapt un program pe care-l folosesc n sezonul OFF si care-mi da mai multa marime si densitate musculara : Ridicari pe varfuri din stand (2 seturi a 20 de repetari) - acest exercitiu l efectuez fie la aparat, fie la presa nclinata. Picioarele sunt departate la o distanta
http://www.efitness.ro/culturism/program20.html (1 of 2)8/12/2004 6:02:25 PM

untitled

egala cu latimea umerilor deoarece n cazul meu aceasta este distanta optima pentru care obtin o dezvoltare maxima a gambelor. Pentru o mai mare varietate mai schimb pozitia calcaielor, n exterior sau n interior. Ridicari pe varfuri din sezand (2 seturi a 20 de repetari) - execut miscarea lent pe ntreaga cursa. Acest exercitiu lucreaza muschiul soleus si partea inferioara a gambei. mpins la presa inclinata la 45 (2 seturi a 8-12 repetari) - ncep exercitiul cu niste greutati mici pentru a-mi ncalzi articulatiile genunchiului (efectuez chiar 70 de repetari), dupa care trec la cele doua seturi productive cand aparatul este complet ncarcat. Din nou miscarea este executata lent cu control avand o usoara crestere de viteza pe cursa pozitiva (cand mping greutatea). Extensii la aparat (2 seturi a 12-8 repetari) - fara pauza, de la presa, trec direct la aparatul de extensii pentru a-mi solicita mai mult coapsele. La fiecare repetare mentin greutatea timp de o secunda n pozitia n care solicitarea este maxima pentru a creste si mai mult tensiunea n muschi. Flexii la aparat (2 seturi a 8-12) - din culcat pe banca trag greutatea usor accelerat pana calcaiele ajung n apropierea femuralilor, dupa care o las sa coboare lent, cu control. Am avut ocazia sa ma antrenez cu Tom Platz si el m-a nvatat ca pentru a obtine rezultate trebuie sa fiu stapan pe miscare. Tot el m-a nvatat ca pentru a avea femuralii complet dezvoltati este nevoie sa introduc si ndreptari cu picioarele drepte (2 seturi a 12 repetari) - l folosesc deoarece el lucreaza si spatele inferior. Nu ma intereseaza deloc sa obtin recorduri de greutate la acest exercitiu, ci doar forma corecta a miscarii. Fandari (2 seturi a 15 repetari) - este un exercitiu pe care l efectuez numai cu 5 saptamani naintea unui concurs deoarece mi aduce mai multa forma si separare. Efectuez fandarea mai adanc deoarece astfel lucreaza pe langa quadriceps si femuralul apoi ma ridic exploziv si continui cu celalalt picior. http://www.efitnes.ro

http://www.efitness.ro/culturism/program20.html (2 of 2)8/12/2004 6:02:25 PM