ACTIVITI MOTRICE

DE LOISIR

CURS NR. 6
 FITNES/ CONDIIA FIZIC

Fitness-ul este capacitatea de a accede la o

calitate optim a vieii, deci reprezint
condiia dinamic, multidimensional ce se
bazeaz pe o stare de sntate pozitiv i
include n ea mai multe componente:
fitness intelectual, social, spiritual i fizic/
condiia fizic.
Fitness-ul fizic/ condiia fizic a fost definit ca
setul de atribute pe care oamenii le obin sau
le posed pentru a efectua diferite activiti
fizice.
Condiia fizic reprezint capacitatea indivizilor
de a rspunde cerinelor mediului extern.
Astfel, indivizii care i rezolv sarcinile i
activitile cotidiene fr a prezenta oboseal
i au nc energie pentru a rezolva probleme
urgente aprute ntmpltor, nseamn c
prezint o bun condiie fizic.
Condiia fizic general const n abilitatea de a
efectua un anumit efort fizic raportat la tipul
constituional i vrst. O condiie fizic
general bun nseamn capacitatea unei
persoane de a-i desfura activitile cotidiene
(serviciu, coal, gospodrie) fr instalarea
unei oboseli precoce i fr suprasolicitarea
funciilor fiziologice ale organismului.
O condiie fizic general optim este meninut
de efectuarea regulat a unui efort fizic adecvat
(sport, gimnastic de ntreinere etc.).
Condiia fizic funcional are la baz un
organism sntos (n special plmnii, inima,
sistemul osos, articular i muscular).
Funcionalitatea acestor sisteme i organe
sunt buni indicatori ai condiiei fizice
generale. Efectuarea exerciiilor fizice
generale mbuntesc i menin condiia
fizic a organismului, prelungind viaa (prin
mbuntirea funcionalitii organelor i
scderea riscului de mbolnvire).
Exist variate componente ale condiiei fizice,
iar evaluarea propriei condiii fizice
presupune:
1. andurana cardio-respiratorie - este puterea
sistemelor respirator i cardiovascular de a
genera suficient energie pentru a efectua
diferite activitile fizice. Monitorizarea
funciei cardio-respiratorii, indic cu
exactitate ct de bine funcioneaz cordul i
plmnii i astfel ct de bine se oxigeneaz
restul organismului.
2. fora muscular - este capacitatea muchilor de
a exercita o anumit for n timpul activitilor
fizice;
3. andurana muscular este abilitatea
muchilor de a continua s se contracte fr a
obosi;
4. compoziia corporal proporia de esut gras,
oase, muchi i alte pri structurale ale
corpului raportate la greutatea total i
nlimea indivizilor;
5. flexibilitatea const n abilitatea articulaiilor i
ligamentelor de a permite efectuarea anumitor
micri pe ntreaga raz de mobilitate.
Dintre factorii care influeneaz condiia fizic
putem aminti:
vrsta (cel mai nalt nivel al condiiei fizice

este atins la vrsta de douzeci de ani, iar

dup aceast vrst, condiia fizic scade);
sexul (bieii cresc n nlime i devin mai

puternici, fetele au o mai mare flexibilitate);

constituia corpului (tipul somatic face ca o

persoan s fie mai potrivit pentru unele

activiti dect pentru altele);
dieta (condiia fizic este dependent de

starea de sntate, dar i de o diet

echilibrat i sntoas);
 exerciiul fizic este un factor important n consolidarea
i perfecionarea condiiei fizice;
infirmitile fizice (orice infirmitate fizic face o
persoan inapt pentru diferite activiti fizice, dar
exist anumite sporturi n care persoanele cu infirmiti
pot obine performane);
boala i extenuarea (condiia fizic scade n
perioadele de boal sau oboseal, revenirea n form
necesit odihn);
consumul de droguri, alcoolul i tutunul afecteaz
funcionarea optim a organismului organismului i
implicit diminueaz condiia fizic;
stresul scade condiia fizic deoarece afecteaz
sntatea;
mediul nconjurtor poate afecta sntatea i
condiia fizic.
Pentru obinerea unei condiii fizice bune,
specialitii recomand:
activiti fizice de intensitate moderat timp de

30 de minute/ zi, 5 zile pe sptmn sau mai

mult;
exerciii fizice intense timp de 20 de minute/ zi,

3 zile pe sptmn sau mai mult;

exerciii fizice intense sunt exerciii care

determin creterea pulsului (alura ventricular)

la o valoare de peste 70% din maximul ce poate
fi atins. Copii i adolescenii trebuie s aib
activitate fizic de cel puin 1 or/ zi.
Pentru meninerea condiiei fizice se indic un
program regulat de exerciii fizice, ce trebuie
s fac parte din programul zilnic de
activiti. Se ncepe cu un ritm lent i este
necesar consultul medicului, n special la
persoanele care nu au mai practicat o
activitate fizic de mult timp sau la cei cu
probleme cardiace.
Activitatea fizic regulat n timpul zilei
determin arderea caloriilor i meninerea
greutii.
Sunt indicate activiti minore, de tipul urcatul
scrilor sau mersul pe jos pe distane mai
mari dect de obicei. Se ncearc mersul pe
biciclet cel puin odat pe sptmn. Se
pot numr paii n timpul mersului,
numrarea pailor putnd motiva
acumularea de mai muli pai.
Exerciiile fizice n mod structurat pot fi
fcute i n cadrul unui club de fitness. Se
alege o activitate care face plcere i se
recomand ca acea activitate s varieze
pentru a nu aprea plictiseala/ monotonia
(gimnastic aerobic de 3 ori pe
sptmn, o plimbare cu un prieten, sau
ridicarea de greuti n zile succesive,
reprezint un exemplu de program variat).
Se recomand sporturi cum ar fi: volei,
baschet, nataie, ciclism.
Beneficiul general al activitii fizice l
reprezint mbuntirea strii de sntate
n general i posibilitatea de a face
anumite activiti pentru o perioad mai
lung de timp (jucatul cu copii, dansul,
mersul pe jos).
Beneficiile pe termen scurt asigur:
- o stare de sntate crescut a inimii (e
xerciiile fizice solicit inima i o fac s fie mai
rezistent i mai puternic);
- o starea de sntate optim a muchilor,
articulaiilor i sistemului osos (exerciiile fizice de
rezisten, de tipul ridicatul greutilor, cresc fora
muscular i densitatea osoas. Aceste efecte sunt
importante n special la persoanele n vrst pentru
prevenirea cderilor i a loviturilor);
- o reacie adecvat a organismului la stress

( persoanele care au o condiie fizic bun sunt mai

puin predispuse la depresii i anxietate dect
persoanele sedentare);
- mbuntirea capacitii de a adormi i somnul
este mai bun;
- creterea acuitii intelectuale - gndire rapid;
- arderea caloriilor (activitatea fizic produce
arderea de calorii i menine o balan
echilibrat ntre caloriile ingerate i cele folosite.
Atunci cnd se fac exerciii fizice regulate,
organismul arde calorii att n timpul activitii
fizice ct i n perioada de repaus. Condiia
fizic bun scade procentajul de grsime al
organismului i crete fora muscular i tonusul
muscular. Procentul de grsime al organismului
este determinat genetic, dar este influenat de
stilul de via i activitile fizice);
Beneficiile pe termen lung includ reducerea riscului de:
- moarte precoce;
- boala coronarian (brbaii sedentari au un risc de dou
ori mai mare de a dezvolta boala coronarian dect cei
care au activitate fizic regulat);
- atac de cord (persoanele care fac activitate fizic
regulat, ca indicaie n programul de reabilitare
cardiac n urma unui atac de cord au un risc mai mic
de a muri prin infarct miocardic);
- hipertensiune arteriala (activitatea fizic regulat scade
valoarea tensiunii arteriale la cei cu hipertensiune);
- diabet zaharat tip II (activitatea fizic regulat scade
riscul de apariie a diabetului tip II prin efectele sale
asupra insulinei, consumului de glucide al organismului
i meninerea greutii);
- cancer de colon sau alte tipuri de cancer;
- obezitate.
Se evideniaz trei tipuri de fitness fizic:
fitness de tip flexibilitate reprezint abilitatea de a
mica articulaiile i muchii la capacitatea lor maxim.
Beneficiile exerciiilor pentru flexibilitate cresc
supleea grupelor musculare i articulare; uureaz
realizarea diferitelor activiti cotidiene (luarea unei
cri de pe un raft mai nalt, legarea ireturilor);
mbuntete echilibrul.
Tipuri de exerciii/ antrenamente pentru flexibilitate:
exerciii de ntindere a musculaturii (10-12 minute/ zi,
dup o scurt nclzire; indicat ar fi ca efectuarea
exerciiilor de ntindere s se realizeze dimineaa
pentru cteva minute i apoi n timpul pauzelor dintre
activiti), exerciii de tip streching (parte component a
programelor de gimnastic aerobic de ntreinere);
gimnastic; dans; artele mariale; yoga.
 fitness de tip aerobic - reprezint abilitatea
organismului de a consuma oxigen n mod eficient i
depinde de starea inimii, plmnilor i a muchilor.
Acest tip de fitness creste cantitatea de oxigen ce
ajunge la muchi i le permite s funcioneze un timp
mai ndelungat.
Beneficiile exerciiilor aerobice:
- crete sntatea cordului; aportul de snge la inim i
muchi; rezistena muscular; fora muscular;
mobilitatea articular; respectul de sine;
- scade riscul de diabet; riscul de apariie a cancerului;
riscul de boal cardio-vascular; tensiunea arterial;
nivelul de colesterol; esutul adipos; riscul de apariie a
depresiilor i anxietii.
Tipuri de exerciii/ antrenamente aerobice: mersul;
lecii de gimnastic aerobic; jogging; ciclism; schi;
nataie; aquagim; tenis; badminton, baschet, volei,
fotbal etc.
 fitness de tip muscular are rol n creterea forei
i rezistenei musculare.
Beneficiile exerciiilor de rezisten:
crete fora i rezistena muscular; masa muscular;
consumul de calorii; densitatea mineral osoas;
rezisteana la stress:
scade glicemia; nivelul de esut adipos; stres-ul psihic.
Tipuri de exerciii/ antrenamente de rezisten:
exerciii fizice libere de baz (flotri, abdomene,
genoflexiuni; extensii etc.); exerciii cu benzi
elastice/ extensoare; exerciii cu ngreuieri (greuti,
gantere, haltere sau cu aparate complexe pentru
ridicatul de greuti/ helcometre); culturism; nataie;
ciclism etc.