ACTIVITI MOTRICE

DE LOISIR

CURS NR. 4
LUCRUL CU GREUTI/ FITNESS -
CULTURISM poate fi un mod de a menine
starea de sntate/ sport de performan.
Efectele culturismului/ fitness-ului sunt:
mbuntirea funciilor cardiace i respiratorie,
creterea flexibilitii, creterea forei musculare
i a rezistenei.
Culturismul/ fitness-ul, efectuat ca o activitate
pentru mbuntirea strii de sntate, reduce
riscul atacurilor cardiace, cancerului de colon,
diabetului sau a hipertensiunii.
Practicarea culturismului nu solicit aptitudini
sau caliti motrice deosebite. El se adreseaz
att brbailor, ct i femeilor fr deosebire de
vrst. Exceptnd perioada copilriei unde
antrenamentele de for au efecte nefavorabile
procesului de cretere, culturismul angreneaz
deopotriv adolesceni sau vrstnici, oameni
puternici nativi sau deficitari din punct de vedere
al forei. Ca orice disciplin sportiv i
culturismul are un scop bine conturat i care
urmrete s dezvolte la fiecare practicant un
corp sntos, viguros, puternic, frumos, cu
o musculatur armonioas i proporionat,
vizibil conturat i bine reliefat.
GIMNASTICA AEROBIC DE NTREINERE -
cuvntul aerobic deriv din grecescul
aerovichi, cuvnt care presupune existena
oxigenului, deci prin derivaie gimnastica
aerobic este gimnastica cu oxigen, cunoscut
fiind faptul c nu exist micare fr consum de
oxigen dect n cazul eforturilor de scurt durat
(efort anaerob).
Condiia de baz a efortului aerob este
determinat de atingerea unui nivel constant n
ceea ce privete consumul de oxigen pe
parcursul desfurrii unui efort mai mare de
trei minute.
Se adreseaz oricrei categorii de populaie
care apreciaz micarea i dorete s-i
mbunteasc condiia fizic. Ea poate fi
practicat indiferent de vrst i sex, iar
complexele de exerciii pot fi selectate i
adaptate n funcie de nivelul de pregtirea
fizic al persoanelor interesate. Gimnastica
aerobic de ntreinere, mijloc de petrecere a
timpului liber acioneaz i mpotriva celor
3S: sedentarism (inactivitate fizic),
supraalimentaie (alimentaie iraional),
suprasolicitare (stres).
Sedentarismul, denumit maladia secolului", nu
este propriu - zis o boal, dar st la originea
celor mai multe dintre afeciunile care scurteaz
viaa omului contemporan.
Sedentarismul este un mod de via, definit
printr-o dominant a inactivitii fizice. Cercetrile
tiinifice arat c n rile europene (cu
excepia celor nordice, unde exist un cult
pentru micarea n aer liber), n mediul urban, n
jur de 85% dintre persoanele adulte sunt
sedentare.
Sedentarismul nseamn, n primul rnd,
diminuarea cantitii de micare din
activitatea profesional, ca i din cea de
fiecare zi, cu alte cuvinte, o reducere
pronunat a volumului i intensitii efortului
fizic.
El reprezint o consecin fireasc a
civilizaiei confortului", n care maina preia
cea mai mare parte a funciilor sistemului
neuro - muscular al omului, privndu-l pn
i de satisfacia odihnei dup oboseala fizic.
Printre bolile care au cauz lipsa micrii fizice:
bolile articulare - rigidizarea articulaiilor,
favorizeaz degenerarea esuturilor din compoziia
cartilajelor, precum i apariia proceselor
inflamatoare;
bolile cardiace - apar pe fondul excesului de
colesterol din snge, a greutii corporale mrite, a
receptivitii sporite la stres, a insuficientei
oxigenri a esuturilor;
afeciunile coloanei vertebrale - pornesc de la
poziiile greite adoptate la stnd n picioare sau pe
scaun i, mai ales, de la insuficienta dezvoltare a
musculaturii spatelui i a celei abdominale, astfel c
ntreaga greutate a trunchiului nesusinut de
muchi, se las direct pe vertebre, producnd tasri
i deformri ale coloanei nsoite de dureri;
 bolile respiratorii - apar nu doar datorit
polurii i a diferiilor ageni infecioi, ci i
ca urmare a scderii imunitii naturale a
organismului i din cauza ne-utilizrii
plmnilor la capacitatea lor real;
obezitatea i supraponderabilitatea - este o
tulburare de nutriie caracterizat printr-o
sporire anormal a greutii corporale.
Obezitatea morbid este termenul care
definete greutatea unei persoane care
depete cu 50-100% media greutii
normale fa de cea recomandat pentru
vrsta, sexul, nlimea i constituia
persoanei n cauz.
 tulburri digestive - determinate n principal de
lenevirea organismului, care nu este pus
sistematic s fac o activitate fizic susinut;
diabet - apare pe fondul unei creteri a
proporiei de esut adipos n organism.
Grsimea din organism ngreuneaz aciunea
insulinei produs de pancreas ducnd la
creterea glicemiei. In afara exerciiului fizic, nu
se cunoate nici o alt modalitate eficient pe
termen lung i ne-nociv de reducere a
proporiei de esut adipos;
 celulit - este unul din semnele clasice ale
sedentarismului fiind reprezentat de inflamarea
esutului adipos pe anumite poriuni ale corpului
n absena efortului fizic;
sterilitate - n special sterilitatea masculin,
dup cum spun specialitii, se datoreaz, n
peste 50% din cazuri, absenei activitii fizice
constante;
sensibilitate la infecii - este determinat de
faptul c n condiii de sedentarism, celulele
imunocompetente se lenevesc, devenind mai
puin active, rezultatul fiind c organismul nu
reuete s se mai apere de microbi,
mbolnvindu-se tot mai des.
Supraalimentaia este rezultatul unui
comportament alimentar care desemneaz
atitudinea omului n faa hranei. Mare parte
dintre dezechilibrele care se produc n
organismul uman au drept cauz direct
cantitatea sau calitatea hranei ingerate.
Devierile legate de comportamentul alimentar au
la baz fie o obinuin, greit, fie o
component psihic. n afara unor tulburri
neuropsihice propriu-zise, cele mai grave
perturbri ale comportamentului alimentar sunt
anorexia i bulimia.
n cazul adulilor, s se in cont de recomandrile:
s existe 3-5 mese pe zi;

20-25% s reprezinte masa de diminea (alimente

uoare);
10-15% s reprezinte masa sear (alimente uoare);

masa de prnz trebuie s reprezinte aproximativ 55%

din raia alimentar a unei zile;
cel mai indicat ar fi s se fac micare i o scurt
cur" cu aer proaspt, nainte de micul dejun;
mncarea s fie cald, nu fierbinte;

alimentele s fie mncate ncet i mestecate bine;

s fie evitate n timpul mesei conversaiile, cititul,

vizionarea televizorului, ascultarea radioului;
ambientul s fie ct mai plcut, atmosfera linitit i
alimentele servite s aib aspect estetic;
dup mas, nu trebuie s se simt senzaia de prea
plin.
Numrul de calorii necesare unui om, pe zi,
depinde de consumul energetic al
organismului acestuia.
Dac aportul de energie este egal cu
consumul de energie, greutatea corporal se
menine constant, iar dac aportul de
energie este mai mare dect consumul
energetic, crete greutatea corporal, n timp
ce n cazul n care aportul energetic este mai
mic dect consumul energetic scade
greutatea corporal (Luca A., 2001).
Suprasolicitarea (stres) este consecina
depirii capacitii funcionale a sistemului
neuro-muscular, circulator, respirator n
urma unor eforturi intense.
Cnd sunt depite anumite limite de
suportabilitate se instaleaz stresul negativ,
cnd organismul, de cele mai multe ori, va
ceda.
Organismul uman se confrunt fr ncetare
cu o multitudine de ageni stresani printre
care i putem aminti pe cei fizici (frigul,
cldura, zgomotul, operaiile chirurgicale
etc.), chimici (substane toxice, iritante,
poluante etc.), biologici (virusuri, bacterii,
parazii etc.), psihici (pierderea unor
persoane apropiate, emoii puternice, team,
violen, terorism, singurtate, divor etc.),
anumii factori socio-economici, politici,
profesionali i chiar boala, care poate
constitui un stres att prin suferinele fizice
ct i prin cele psihice.
STRETCHING se traduce prin ntindere, ns a
dezvoltat o semnificaie mai larg, aceea de
complex de exerciii de ntindere, cu capacitatea
de a mbunti flexibilitatea i mobilitatea
articulaiilor i grupelor musculare favoriznd i
sntatea oamenilor.
Stretching-ul se adreseaz tuturor, indiferent de
vrst sau sex, nivel de pregtire fizic sau de
aptitudini speciale pentru sport. Poate fi
practicat oricnd i oriunde, nu necesit nici un
fel de dotare special sau echipament, se
nva extrem de uor, iar rezultatele devin
evidente dup doar cteva edine de
antrenament.
Utilizarea poziiilor de tip stretching creeaz o
stare general de bine, au rol n relaxarea
fizic i psihic, n reducerea durerilor i a
tensiunilor musculare, att n cazul
persoanelor sedentare, ct i dup un efort
crescut.
STRETCHING-UL N AP - relaxeaz corpul
cel mai bine n apa cald a bazinului, iar
relaxarea, respiraia ritmic, regulat este
propice efecturii exerciiilor de stretching.
GIMNASTICA PILATES se bazeaz pe
coordonarea complet a corpului i minii -
cuprinde exerciii care se concentreaz pe
postur, pe inut, executate pn la detaliu,
avnd grij ca respiraia s fie corect.
Aceast form de antrenament poate fi
practicat de oricine: copii, aduli, persoane
n vrst, fiind recomandat chiar i femeilor
nsrcinate.
Se poate executa zilnic ntre 10 60 minute, ca
program de ntreinere fizic, fiecare
exerciiu avnd 8-10 repetri, adresndu-se
tuturor grupelor musculare ale corpului.
GIMNASTICA SENZORIAL este o form de
micare agreabil i relaxant care presupune
ntreinerea i mbogirea capacitilor
gestuale, prin micarea senzorial a corpului.
Gimnastica senzoriala cuprinde exerciii
specifice care favorizeaz eliberarea tensiunilor
la nivelul spatelui i al umerilor i dezvoltarea
percepiei asupra propriei persoane.
Obiectivele gimnasticii senzoriale sunt de
eliberare a tensiunilor psihice i corporale,
precum i atenuarea stresului legat de
activitatea profesional i relaionarea cu sine.
ZUMBA este programul perfect pentru ntreinerea
formei corporale care se realizeaz pe ritmuri
de salsa, merengue, cumbia, reggaeton sau alte
genuri muzicale antrenante.
Ceea ce atrage cel mai mult la acest tip de
antrenament este veselia, detaarea i
sentimentul de fericire pe care l induce datorit
caracterului colorat al muzicii, dar i datorit
micrilor pline de via.
Practic, programul Zumba propune o cale de
eliberare, de distracie i, n acelai timp, un
antrenament pentru arderea caloriilor, tonifierea
organismului i meninerea sntii.
CombinaiA de Tae Kwon Do, aerobic, balet, karate,
box, dans hip-hop i antrenament cu greuti se
numete TAE BO/ TAEROBIK - se ard caloriile
(ntre 500 800 calorii pe or).
Exerciiile au un grad mai mare de dificultate, care
implic flexii, extensii, rsuciri, ndoiri, srituri ct
i diferite aciuni nalte ale picioarelor caracterizate
printr-o mare solicitare a ntregului corp.
mbuntete echilibrul, coordonarea, mobilitatea,
ntrete musculatura i chiar sistemul osos. Este
foarte popular printre persoanele cu vrsta
cuprins ntre 20 i 30 ani, dar poate fi practicat de
toate categoriile de vrst.
AQUAGIM-UL/ AQUAFITNES-UL/
GIMNASTICA N AP este o bun metod de
a face fitness fr a suferi efectele negative
asupra articulaiilor i tendoanelor ale
impactului cu solul dur. Cnd o persoan intr
n ap pn la nivelul gtului, fora
gravitaional este redus foarte mult deci,
prin folosirea antrenamentului n ap n locul
unui antrenament tipic de rezistent (jogging,
alergare), accidentrile pot scdea n timp ce
condiia fizic se pstreaz.
Pentru a progresa i pentru a-i susine condiia
fizic, indivizii trebuie s lucreze de 2-3 ori pe
sptmn alternnd gimnastica n ap cu cea
efectuat n sal. Un program de fitness n ap
trebuie s cuprind aceleai momente ca i ale
unui program de fitness desfurat pe uscat:
nclzire;

20-30 minute activitate aerobic;

micri de stretching - revenirea organismului

dup efort.
PAINTBALL-UL - este un sport interesant, un
mod activ i plcut de petrecere a timpului
liber, n care juctorii nva despre spiritul
de echip, ctig ncredere n ei nii,
dezvolt abiliti de lideri i se distreaz,
eliberndu-se n acelai timp de stress. Este
o oportunitate de a uita de responsabilitile
cotidiene i de a regsi gustul distraciei.
Ambiana mediului i capacitatea fizic a
practicantului de paintball sunt foarte
importante, iar reculul psihologic (pozitiv)
este de-a dreptul fantastic.
Jocul se desfoar cu arme pe baz de gaz care
pot trage (mpuca) capsule cu gelatin
biodegradabil, vopsea netoxic.
Paintball-ul nu este violent n ciuda aparenelor pe
care le poate ntlni un neexperimentat.
Juctorii de paintball sunt costumai cu haine de
camuflaj numai datorit faptului c jocul se
desfoar n pdure i nu trebuie s fie vzui
de adversari.
Paintball-ul este un sport unde brbaii, femeile,
tinerii sau vrstnicii pot concura de la egal la
egal. Inteligena i determinarea (voina)
reprezint atuuri cu mult mai importante dect
nlimea, fora fizic sau caracterul.
SPORTURI EXTREME/ sporturi libere, de
aciune/de aventur - activiti percepute ca
avnd un nivel ridicat de periculozitate, fiind
sporturi ce pot avea consecine negative asupra
organismului participanilor.
Aceste activiti implic de multe ori vitez mare,
nlime, un nivel ridicat de efort fizic i
cascadorii extrem de specializate, unelte, chiar
spectaculoase - sistematizate n:
sporturi aeriene;

sporturi terestre;

sporturi acvatice.
9 sporturi aeriene:
base jumping (sritur de la un punct fix);

bungee jumping (sritur cu coarda elastic);

gliding (planorism;

hang gliding (deltaplanorism);

high wire (mers pe srm);

ski jumping (srituri cu schiurile);

sky diving (parautism);

sky surfing (surf aerian);

sky flying (zbor cu parapanta/ zbor cu un

costum special n form de arip).

18 sporturi terestre:
indoor climbing (crri la interior), adventure racing
(ntreceri extreme), aggressive inline skating (patinaj
extrem cu role), BMX (cros ciclist), caving (speologie),
motocross, extreme skiing (schi extrem), freestyle
skiing (schi liber), land and ice yachting (ntreceri cu
atelaje cu vele pe uscat sau pe ghia), mountain biking
(ciclism montan), outdoor climbing (alinism - crri
libere), sandboarding (ntreceri cu placa pe dune de
nisip), skateboarding (ntreceri de miestrie cu placa cu
roi), snowboarding (ntreceri de miestrie cu placa pe
zpad), snowmobiling (ntreceri cu snowmobilul),
speed biking (ciclism vitez), speed skiing (schi vitez),
mountain boarding (ntreceri montane cu o plac cu
roi), scootering (concursuri de miestrie cu trotineta)
and street luge (ntreceri de vitez cu o plac cu roi pe
care concurentul st ntins pe spate).
15 sporturi acvatice/ nautice: barefoot water skiing
(schi nautic cu picioarele goale), cliff diving
(srituri de pe stnci), free-diving (
scufundri libere), jet skiing (schi-jet), open water
swimming (not n ape naturale), powerboat racing
(curse cu brci de vitez), round the world yacht
racing (ntreceri de yacht - uneori n jurul lumii),
scufundare n peteri (scufundri n peteri cu
aparat autonom de respirat sub ap),
scufundri sub ghea , snorkeling (scufundri cu
echipament minimal, fr aer comprimat), speed
sailing (ntreceri de vitez cu ambarcaiuni cu
pnze), surfing, wakeboarding (cu placa tras de
ambarcaiune motorizat), whitewater kayaking
(kaiac canoe n ape repezi), windsurfing (ntreceri
cu placa cu vele), and kitesurfing (ntreceri cu placa
tras de un zmeu).
WINDSURFING - este un sport nautic originar
din insulele Hawaii, care const n plutirea
individului pe crestele valurilor cu ajutorul
unor scnduri speciale (plane) sau
ambarcaii asemntoare unor canoe, pe
care se st n picioare.
ZBOR CU PARAPANTA - se decoleaz de pe sol.
Prin alergare ea se va umfla cu aer. In cazul n
care curenii sunt favorabili este posibil
decolarea i fr o alergare prealabil. Cel care
controleaz aparatul de zbor este aezat ntr-un
ham special numit selet. Controlul asupra
parapantei i aparine pilotului care poate
ajusta viteza i direcia n funcie de interese.
Teoretic, parapanta va plana n aer, fiind
necesar o diferen de nivel pentru a zbura.
Dar cu ajutorul curenilor de aer ascendeni se
pot face i ascensiuni.
JET SKIING - un scuter acvatic - este o
ambarcaiune pentru folosin individual, n
scopuri recreaionale. Se individualizeaz
att prin poziia pe care o adopt
conductorul care st clare pe
ambarcaiune i nu n interiorul ei, precum i
prin propulsia generat de un motor ce
asigur fora necesar propulsiei i direciei.