Mancam ca sa traim, nu traim ca sa mancam-

Moliere
Mancam ca sa fim sanatosi, sa ne dezvoltam masa
musculara sau ca sa slabim. Oricare ar fi obiectivele
noastre, trebuie mai intai sa invatam ce, cat si cand sa
mancam.
Corpul nostru are nevoie de energie pentru a supravietui
in bune conditii, iar alimentele pe care le consumam nu
reprezinta altceva decat rezerve de energie pe care
organismul uman este pregatit sa le desfaca si sa extraga
aceasta energie pt. a o folosi in interes propriu.
Resursele noastre de energie provin din surse
animale si vegetale. Ingeram hrana, o digeram si
apoi absorbim in sange nutrientii pentru a fi
transportati la celule. Aici, enzimele vor desface
acesti nutrienti in cadrul unor lanturi metabolice
convertindu-i in molecule de ATP, compusul
energetic responsabil de contractiile musculare
si alte functii celulare.
 ENERGIA
Organismul uman are nevoie permanent de energie,
chiar si in timpul somnului. (1,2kcal/ minut, in repaus
complet).
Energia obtinuta prin oxidarea alimentelor este utilizata
pt. mentinerea functiilor vitale, pt. adaptarea la
conditiile mediului extern(termoreglare), dar si pt.
activitatea fizica (profesionala, casnica, sportiva).
Ce este caloria? Este o unitate de masura a energiei. In
nutritie se foloseste pt. a exprima valoarea energetica a
alimentelor. (1 kcal= 1000 calorii)
 NUTRIENTII
Alimentatia trebuie sa ne asigure- cantitativ si calitativ-
nutrientii necesari sustinerii efortului fizic, refacerea
dupa efort si o stare de sanatate perfecta.Toate
alimentele sunt descompuse in nutrienti de baza:
-carbohidrati; lipide ;proteine; apa.
-vitamine; minerale; (vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6,
B7, B9, B12, C, D, E si K, respectiv mineralele:
potasiu, sodiu, calciu, fosfor, clor, zinc, cupru,
magneziu, iod, mangan, molibden si seleniu).
- legume; fructe
Alimentele tip carbohidrai sunt cele care
aprovizioneaz organismul cu energie.
n interiorul organismului carbohidraii sunt convertii n
glucoz(principala sursa de energie a corpului), si unica
pentru creier si tesutul nervos; aceasta este depozitata in
muschi si ficat sub forma de glicogen.
Baza carbohidratilor din dieta zilnica: alimente de
origine vegetala, adica cereale(grau, porumb,orez), paste
fainoase, fructe( uscate sau proaspete), legume,
leguminoase uscate ( fasole, linte, mazare, soia) paine si
produse de panificatie.
50-60% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati.
Excesul de carbohidrati este convertit in grasime.
Componente structurale majore ale celulelor.
Utilizate in procesele de crestere, reparare si mentinere
a tesuturilor organismului.
Stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor si
hormonilor.
Formeaza anticorpii- unitati de protectie impotriva
bolilor.
Produii finali dup digestie ai proteinelor sunt
AMINOACIZII:
20 22 aminoacizi necesari dezvoltarii si
metabolismului uman
-O parte sunt considerati neesentiali.
-8-9 sunt esentiali, pentru ca organismul nu ii poate
sintetiza( izoleucina; leucina; lizina; metiotina;
fenilalanina; treonina; triptofanul; valina; histina-
esentiala doar la copiii cu varsta sub un an).
Surse de proteine care contin toti aminoacizii esentiali:
lapte; oua; carne; peste; soia; orez.
Proteinele din majoritatea legumelor si cerealelor sunt
incomplete.
Sursa primara de energie (70% in conditii de repaus,
dar si sustinator al activit. fizice).
Organele vitale sunt sustinute si protejate de catre
depozitele adipoase.
Exista in organism sub mai multe forme: trigliceridele;
acizii grasi liberi; fosfolipidele si steroizi.
Unitatea de baza a lipidelor este acidul gras:
-Saturati (carne porc sau vita, unt), consumul excesiv
constituie un factor de risc pt. sanatate.
- Nesaturati ( pesti cu carnea grasa- somn-; ficatul de
cod; ulei de floarea soarelui)
70% sunt de origine animala (unt, frisca, smantana,
lapte, branza, creier, icre, ficat)
30% sunt de origine vegetala (alune, nuci, migdale
seminte)
Excesul de lipide poate conduce la obezitate, boli
cardiace, hipertensiune arteriala, diabet, cancere.
 VITAMINELE
Vitaminele sunt substane de care organismul are
nevoie pentru a asigura diverse funciuni:
- intr n fabricarea enzimelor necesare digestiei,
absorbiei i metabolismului i controleaz nnoirea
celulelor, precum i meninerea ntr-o stare bun a
organelor;
- sunt produse chimice pe care le gsim n organismele
vii, vegetale sau animale, dar care pot fi izolate n
laborator.
Sunt substante anorganice importante pt. activitatea
celulara, enzimatica si pt. unii hormoni, pt. buna
functionare a muschilor, oaselor si nervilor.
Reprezinta 4% din greutatea totala a corpului.
- particip la formarea scheletului: calciul, fosforul i
magneziul;
- intr n compoziia lichidelor organice (snge, limf,
transpiraie, sucuri digestive): sodiul, potasiul,
magneziul, clorul i fosforul;
70-80% din corp este reprezentat de apa
Aportul hidric optim permite efectuarea efortului fizic
fara a surveni dezechilibre metabolice.
Femei 2,7 litri pe zi
Barbati 3,7 litri pe zi
Cantitatea minima in decursul unei zile este de 1,5-2
litri.
Vitalitate (voiciunea organismului, poft de mncare),
conine vitamine, sruri minerale, fibre.
Fructele sunt indicate a se consuma ntre mese sau
nainte de mas cu or.
Alimente care conin amidon s nu fi consumate n
acelai timp cu fructele, deoarece enzima ptialina
(are rol n digerarea alimentelor care conin amidon),
este distrus de ctre fructe.
Consumul de legume este indicat a se consuma n
combinaie cu orice aliment.
Consumul lor zilnic contribuie la reglarea
metabolismului, colesterolului, colonului.
Rdcinoasele sunt cele mai indicate. Ele trec direct n
intestinul gros i contribuie la curarea lui.
- Regim alimentar cat mai variat
- Regim alimentar echilibrat
- Mancati alimente care va asigura suficienta energie
- Mancati frecvent (stimuleaza metabolismul si creste
termogeneza)
Mancati mai multe fructe , legume prospete si cereale. Sunt
sarace in calorii, bogate in fibre si induc rapid senzatia de
satietate.
Nu eliminati painea, chiar daca doriti sa slabiti. Este un aliment
hranitor si care satura rapid. Daca aveti probleme cu greutatea
nu ungeti feliile de paine cu margarina, unt, gem.
Consumati orez, macaroane, si cartofi fara adaos de unt, ulei,
sosuri grase.
Mancati mai mult peste, in special oceanic.
Optati pt. carnea de pui, bogata in proteine ,saraca in grasime.
Reduceti consumul de carne rosie. Organele( ficatul, creierul,
rinichii) sunt hranitoare dar contin mult colesterol.
Ouale sunt alimente hranitoare, dar galbenusul contine mult
colesterol. Albusul sursa importanta de proteine.
Nu consumati in exces alune, nuci, seminte, au continut
crescut de lipide dar sunt si foarte sarate.
Evitati mancarurile hipercalorice- bogate in zaharuri si
grasimi-
Reduceti consumul de bauturi dulci- au continut caloric
mare, dar fara a avea valoare ca aliment.
Reduceti sau renuntati la bauturile alcoolice(1gr=7 kcal).
Renuntati la mancarea tip fast-food. Nu pregatiti alimentele
prin prajire in ulei, creste valoarea calorica a alimentelor.
Alimentaia zilnic
Scop stare de sntate bun
Dimineaa
Obiectiv Surse de energie + proteine contractile
Prnz
Obiectiv Surse de energie + alimente digestive
Seara
Obiectiv Alimente uoare, supeuri, paste