ZONE DE EFORT

IN
JOCUL DE FOTBAL

antrenor : Hancas Paul - Alin

PRAG ANAEROB
 EXERCITIUL 1 : JOC 7 x 7 + PORTARII PE TEREN DE HANDBAL

 Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ;
 - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB
 Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal , durata reprizei
5-10 min ; pauza 2,5 – 5 min.
 Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar
de repetari 3-5 ; perioada pregatitoare
PRAG ANAEROB
 EXERCITIUL 2 : JOC 7 x 7 HANDBAL, GOLUL CU CAPUL, PE TEREN
DE HANDBAL ;

 Obiectiv :- perfectionarea finalizarii cu capul in conditii de joc ;
 - perfectionarea demarcajului ;
 - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB
 Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata
reprizei 5-10 min ; pauza 2,5 – 5 min.
 Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar
de repetari 3-5 ; perioada pregatitoare
PRAG ANAEROB
 EXERCITIUL 3 : JOC 6 x 6 + PORTARII PE TEREN DE HANDBAL

 Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ;
 - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB
 Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata
reprizei 5-10 min ; pauza 2,5 – 5 min.
 Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar
de repetari 3-5 ; perioada competitionala
PRAG ANAEROB
 EXERCITIUL 4 : JOC 6 x 6 HANDBAL, GOLUL CU CAPUL, PE
 TEREN DE HANDBAL ;

 Obiectiv :- perfectionarea finalizarii cu capul in conditii de joc ;
 - perfectionarea demarcajului ;
 - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB
 Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata reprizei 5-
10 min ; pauza 2,5 – 5 min.
 Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de
repetari 3-5 ; perioada competitionala
PRAG ANAEROB
 EXERCITIUL 5 : SUVEICA 6 JUCATORI

 Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge, alternate cu
preluare+pas ;
 - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB
 Descriere : distanta intre cele doua grupe de 3 jucatori este de 12m ;
actiunile se desfasoara in viteza maxima, trecandu-se la coada sirului
opus ; se va alterna conducerea de minge ( 1-2 min ) cu executii de
preluare si pas ( 1 – 2 min ) ;
 Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar
de repetari/serie 18 – 20 ; durata serie 6 min ; numar serii 3 -5 ;
perioada competitionala
PRAG ANAEROB
 EXERCITIUL 6 : SUVEICA 8 JUCATORI

 Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge, alternate cu
preluare+pas ;
 - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB
 Descriere : distanta intre cele doua grupe de 4 jucatori este de 12m ;
actiunile se desfasoara in viteza maxima, trecandu-se la coada sirului
opus ; se va alterna conducerea de minge ( 1-2 min ) cu executii de
preluare si pas ( 1 – 2 min ) ;
 Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 1/7 ; numar
de repetari/serie 15 – 16 d ; durata serie 6 min ;numar serii 4 – 6 ;
perioada pregatitoare , prima saptamana
PRAG ANAEROB
 EXERCITIUL 7: SUVEICA 4 JUCATORI
 Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge, cu schimbari
de directie
 - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB
 Descriere : distanta intre cele doua grupe de 2 jucatori este de 12m ;
actiunile se desfasoara in viteza maxima, conducand mingea printre 5
jaloane asezate la distanta de 2m unul de celalalt ;
 Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 1/3 ; numar
de repetari/serie 16 – 18 ; durata serie 4 min ; numar de serii 4 – 6 ;
perioada pregatitoare , a doua saptamana ;
PRAG ANAEROB
 EXERCITIUL 8 : 2 x 1 IN SPATIU DE 10 X 10 M ( magarusul );

 Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ;
 - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB
 Descriere : se joaca in spatiu de 10 x 10m, 2 jucatori contra 1 ( magarusul ) ;
jucatorii in atac incercand sa pastreze posesia mingii prin pase repetate, fara ca
mingea sa fie atinsa sau interceptata de magarus ; jucatorul in centru se
schimba dupa recuperare ; numarul de atingeri : alternat 1 – 2 – 1 ; se joaca 15 s
+ 15 s pauza ;
 Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 1/1 ; numar de
repetari/ serie 8 -12 ; durata seiei 4 – 6 min ; numar serii 3 - 5 ;
VO2max
 EXERCITIUL 1 : JOC 3 x 3 + PORTARII

 Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 3 jucatori cu tot arsenalul de mijloace
tehnice;
 - perfectionarea jocului in aparare: zona, marcaj, dublaj, cu tot arsenalul
de mijloace tehnice;
 - dezvolatarea rezistentei specifice- VO2 MAX
 Descriere : se joaca la doua portii :teren 16 x 12m( varianta : poarta normala la linia de
fund a terenului + poarta mobila asezata la 16m sau folosirea cercului de la centrul
terenului) ; timp de joc 4-5min ; pauza 60 – 90 secunde ;
 Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza si sa traga la poarta la
prima situatie ivita; pentru echipa in aparare se recomand : zona, dublajul, marcajul
stransa si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasii centrali + atacantii
contra fundasii cntrali + atacantii ( mijlocasi ) ; puls 180-190 b/min ; raport efort pauza
3/1 ; numar de repetari 3-5 ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )
VO2max
 EXERCITIUL 2 : JOC 4 x 2 IN SPATIU DE 10 x 10 m + ALERGARE
 DE VITEZA ( 40+50+60m )
 Obiectiv: - perfectionarea posesiei mingii;
 perfectionarea interceptiilor;
 dezvoltarea rezistentei specifce : VO2MAX
 Descriere :3 careuri de 10x10m, asezate in triunghi la distante de 40, 50, 60m, se joaca pe
o durata prestabilita 50 scunde , jucatorii din centru shimbandu-se daca recupereaza
mingea, jocul reluindu-se cu perechea de jucatorii de la care a fost recuperata mingea, in
centru ; la semnal sonor jucatori sprinteaza spre un alt careu, ultimii 2 jucatori care a
ajuns in careu , fiind in rol de « magarus « se joaca 6 minute continu ( 6 alergari de
viteza : 2x40m, 2x50m, 2x60m + joc 4x2 );
 Indicatii metodice : puls 180 - 200 b/min, dupa sprint, 140 – 150 la inceputul sprintului ;
numar de repetari 3 – 5 ; raport efort/pauza : 2/1( pauza pasiva 1min+activa 2min : joc 4x2
)
TOLERANTA LA LACTAT
 EXERCITIUL 1 : JOC 3 X 2 LA DOUA PORTII;
 Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 3 jucatori;
 - perfectionarea presingului ;
 - perfectionarea jocului in zona si a dublajului;
 - CRESTEREA TOLERANTEI LA LACTAT
 Descriere : se joaca pe teren 20 x 12 m, ( varianta : poarta normala la linia de fund a
terenului + poarta mobila asezata la 20 m) ; timp de joc 45 – 75 sec ; pauza 3 – 4
m ;repetarii 6 – 8 ;
 Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza, sa traga la poarta la prima
situatie ivita, sa efectueze presig dupa pierderea posesiei; pentru echipa in aparare se
recomand : zona, dublajul si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasii
centrali + atacantii contra fundasii cntrali + atacantii ( mijlocasi ) ; puls 180-190 b/min ;
raport efort pauza 1/3-4 ; numarul de repetari va fi conditionat de scaderea intensitatii
executiilor ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )
VO2max
 EXERCITIUL 3 : CONDUCEREA MINGII, IN TEMPOURI VARIATE
 Obiectiv: - perfectionarea conducerii mingii ;
 dezvoltarea rezistentei specifce : VO2MAX
 Descriere : spatiu : jumatatea terenului de fotbal ; se pleaca de la coltul terenului format
din linia de fund si linia de margine, in conducere de minge in tempo de ¼, pana la coltul
terenului format din linia de margine si centrul terenului, + conducere de minge in viteza
maxima pana la cercul de la centrul terenului, + plimbare pe diametrul cercului, +
alergare de viteza pana la linia de margine + conducere de minge in tempo ¼ pana la
linia de fund + conducere de minge in viteza maxima pana la marginea careului mic +
plimbare pe latimea careului mic + conducere de minge in viteza maxima pana la lina de
fund..Total circuit : 4 x 20m sprint + 2 X 50m alergare ¼ + deplasare la pas 2 X 20m ;
 Indicatii metodice : puls 180 - 190 b/min, durata 4 – 6 minute ; numar repetari pe serie 16
– 24 ; numar serii 2 -4 ;
TOLERANTA LA LACTAT
 EXERCITIUL 2 : JOC 2 x 2 + PORTARII

 Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 2 jucatori cu tot arsenalul de mijloace
tehnice;
 - perfectionarea jocului in aparare: zona, marcaj, dublaj, cu tot arsenalul
de mijloace tehnice;
 - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT.
 Descriere : se joaca la doua portii :teren 16 x 12m( varianta : poarta normala la linia de
fund a terenului + poarta mobila asezata la 16m ) ; timp de joc 45 – 75 sec ;
 Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza si sa traga la poarta la
prima situatie ivita; pentru echipa in aparare se recomand : zona, dublajul, marcajul
stransa si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasi central + atacanti contra
fundasii cntrali ; puls 180-190 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari 6-8 ;
pauza activa ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )
TOLERANTA LA LACTAT
 EXERCITIUL 3 : 2 x 1 IN SPATIU DE 10 X 10 M ( magarusul );

 Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ;
 - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT ;
 Descriere : se joaca in spatiu de 10 x 10m, 2 jucatori contra 1 ( magarusul
) ; jucatorii in atac incercand sa pastreze posesia mingii prin pase
repetate, fara ca mingea sa fie atinsa sau interceptata de magarus ;
jucatorul in centru se schimba dupa recuperare ; numarul de atingeri :
alternat 1 – 2 – 1 ; durata : 45 – 75 secunde ;
 Indicatii metodice : puls 190-200 b/min ; raport efort pauza 1/5 ;
numar de repetari 6 - 8 ;
TOLERANTA LA LACTAT
 EXERCITIUL 4 : JOC 1 x 1 + PORTARII

 Obiectiv : - perfectionarea jocului individual in atac ;
 - perfectionarea jocului individual in aparare:
 - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT.
 Descriere : se joaca la doua portii :teren 12 x 10m( varianta : poarta normala la
linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 12m ) ; timp de joc 30 – 60
sec ;
 Indicatii metodice : puls 190 - 200 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de
repetari 6 - 8 ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )