Exercitii pentru seiorii care sufera de dureri de spate

Exercițiul 1: Statul intr-un picior

Este mai bine să începeți cu un simplu exercițiu
de echilibru pentru seniori. Iată cum faceți acest
lucru: stați în spatele unui scaun solid (nu unul
cu roți) și țineți-va de spatele acestuia. Ridicați
piciorul drept și tineti-va echilibrul doar in
piciorul stâng. Ramaneti in aceasta poziție cât
timp puteți, apoi schimbați piciorul. Scopul este
să stați pe un picior fără a vă ține de scaun și să
ramaneti in aceasta pozitie până la un minut.
• Exercițiul 2: Deplasarea de la calcai pana la varful degetelor
• Ați putea citi acest lucru și sa vă întrebați: "Cum poate acest
exercițiu sa va imbunatateasca echilibrul?" Acest exercițiu vă face
picioarele mai puternice, ceea ce vă permite să mergeți fără să va
dezechilibrati. Puneți piciorul drept în fața piciorului stâng, astfel
încât călcâiul piciorului drept sa atinga vârful degetelor de la
piciorul stâng. Mișcați piciorul stâng în fața dreptului, plasându-vă
greutatea pe călcâi. Apoi, deplasați greutatea la degetele de la
picioare. Repetați pasul cu piciorul stâng. Mergeți în acest fel
pentru 20 de pași.
• Exercițiul 3: Echilibru in barca
• Stați cu picioarele departate, astfel încât spațiul dintre ele
să aibă aceeași lățime ca șoldurile. Asigurați-vă că ambele
picioare sunt pozitionate ferm, pe sol. Stați in pozitie
perfect verticala. Apoi, transferați greutatea la piciorul
drept și ridicați încet piciorul stâng de pe sol. Țineți
această poziție cât mai mult posibil (dar nu mai mult de 30
de secunde). Puneți ușor piciorul înapoi pe pământ, apoi
transferați greutatea piciorului. Ridicați încet piciorul opus.
Începeți prin a face acest exercițiu pentru echilibru de cinci
ori pe parte, apoi mergeți până la mai multe repetări.
• Exercițiul 4: Reacția ceasului
• Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu.
Imaginați-vă că stați în centrul unui ceas. Numărul 12 este
direct în fața dumneavoastra, iar numărul 6 este direct în
spatele dumneavastra. Țineți scaunul cu mâna stângă.
Ridicați piciorul drept și extindeți brațul drept astfel încât să
indice numărul 12. Apoi, îndreptați-vă brațul către numărul
trei și, în final, îndreptați-l în spatele dumneavoastra la
numărul 6. Aduceți-vă brațul înapoi la numărul trei și apoi
la numărul 12. Uitati-va drept înainte tot timpul. Repetați
acest exercițiu de două ori pe fiecare parte.
• Exercițiul 5: Ridicarea picioarelor din spate
• Acest exercițiu de antrenament pentru seniori
face ca partea inferioară a spatelui să fie mai
puternica. Stați în spatele unui scaun. Ridicați
încet piciorul drept, drept în spate, nu vă îndoiți
genunchii și nu îndreptați degetele de la
picioare. Mentineți poziția pentru o secundă,
apoi aduceți ușor piciorul înapoi. Repetați acest
exercitiu de zece până la 15 ori pe picior.
• Exercițiul 6: Poziția coliniara a membrelor cu
brațul
• Acest exercițiu de echilibru pentru seniori vă
îmbunătățește coordonarea fizică. Stați cu
picioarele lipite și cu brațele lângă dumneavoastra,
lângă un scaun. Ridicați mâna stângă peste cap.
Apoi, ridicați încet piciorul stâng de pe podea.
Mentineți aceasta poziție timp de zece secunde.
Repetați aceeași acțiune pe partea dreaptă.
• Exercitiul 7: Despartirea picioarelor
• Veți avea nevoie de un scaun pentru acest
exercițiu pentru a va îmbunătăți echilibrul.
Stați în spatele scaunului, cu picioarele ușor în
afară. Ridicați încet piciorul drept în lateral.
Ține-ți-va spatele drept, cu degetul mare de la
mana stanga în față și priviti-l direct. Coborâți
încet piciorul drept. Repetați acest exercițiu de
zece până la 15 ori per picior.
• Exercițiul 8: Flotari pe perete
• Atâta timp cât aveți un perete, puteți face acest exercițiu
de forță pentru seniori. Stați pe un braț în fața unui perete
care nu are picturi, decorațiuni, ferestre sau uși. Înclinați-
vă puțin înainte și puneți palmele pe perete la înălțimea și
lățimea umerilor. Țineți picioarele departate, pe măsură ce
vă aduceți lent corpul spre perete. Împingeți-vă ușor
înapoi, astfel încât brațele să fie drepte. Faceți douăzeci de
flotari de acest fel.
• Exercițiul 9: Marsul pe loc
• Marching este un exercițiu de echilibru
excelent pentru persoanele în vârstă. Dacă
trebuie să va sprijiniti de un obiect pentru a va
mentine echilibrul, faceți acest exercițiu
tinandu-va de spatarul unui scaun. Stați drept,
ridicați genunchiul drept cât de mult puteți.
Coborâți-l, apoi ridicați genunchiul stâng.
Ridicați și coborâți picioarele de 20 de ori.
• Exercițiul 10: Ridicarea pe varfuri
• Acest exercițiu de antrenament pentru seniori
îmbunătățește și echilibrul. Veți avea nevoie de
un scaun. Stați drept și pozitionați-vă brațele în
fața dumneavoastră. Ridicati-va pe degetele de
la picioare cat de mult puteti, apoi reveniti,
incet, in pozitia initiala. Nu vă aplecați prea
mult peste scaun. Ridicați-vă și coborati-vă de
20 de ori.