Bioenergetica1

Obiective:
S devenim contieni de modul n care tensiunea emoional se resimte n muchii nostri Deprinderea a ctorva exerciii bioenergetice care ajut la eliberarea acestor tensiuni.

Durat sesiune: 1 ora:

Sectiunile AC

Recomandare:

Managementul Emoiilor

A.Experiena corporal a emoiilor B.Introducere n Bioenergetic C.Bioenergetica n context Exerciii Bioenergetice 1

2 4 4

Traducere Rusu Vlad

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics V.1

Bioenergetica
Eliberarea tensiunii prin micare
Aceasta este o adugire la capitolul 6. Managementul emoiilor. Este foarte util pentru cei care au dificulti n controlul emoiilor n conflict, ct i pentru cei care doresc s deprind moduri de eliberare a tensiunii i a stressului Totui, ar fi indicat pentru un trainer care care nu a venit n contact sau nu a utilizat acest tip de exerciii de rezolvare a conflictelor s se familiarizeze cu acest material.

A. Experiena corporal a emoiilor

(15 minute) (Vezi Capitolul 6. Managementul emoiilor: Seciunea A.) Alegeti intrebarile cele mai relevante pentru grup.

ntrebare:

Gndii-v la un conflict recent. Ce emoii ai trit? n ce parte a corpului le-ai resimit? sau

ntrebare:

n ce parte a corpului ai simit furia? sau

ntrebare: Discuie:

n ce parte a corpului ai simit stressul? Culegei rspunsuri de la participani. Sugestii de rspuns: Fluturai i micri n stomac Amorire, tensiune muscular n gt, umeri, maxilar i piept Dureri de cap Dureri de spate Dureri de picioare Tremurturi.

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics V.2

ntrebare:

Care sunt modurile n care ne exprimm sau ne stpnim emoiile? (Vezi Capitolul 6. Managementul emoiilor: Seciunea B.)

Discuie:

Culegei rspunsuri de la participani. Sugestii de rspuns: Pe termen scurt pauze micare dat din picior rupnd un creion rupnd o bucat de hrtie splat Pe termen lung exerciii discuii ascultarea medierea

ntrebare: Discuie:

Multe modaliti sunt fizice sua implic activitate. Dup ce le practicai simii uurarea, eliberarea emoional? Culegei rspunsuri de la participani. Sugestii de rspuns: E un sentiment catharctic. Uneori acest lucru produce oboseal psihic. Ne simim revigorai.

ntrebare: Discuie:

Ce se ntmpl dac nu ne exprimm emoiile? Culegei rspunsuri de la participani. Sugestii de rspuns: Boal mintal stress retragere explozie diminuarea capacitii de a tri tristeea sau fericirea.

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics V.3

B. Introducere n Bioenergetic
(30 minute) Vezi Alexander Lowen MD i Leslie Lowen The Way to Vibrant Health: A Manual of Bioenergetic Exercises (New York: 1977). Bioenergetica este un mod de a ne nelege propriul corp, ct energie deinem, i cum o utilizm. Se bazeaz pe ideea c ceea ce se ntmpl n mintea noastr se reflect n comportamentul corporal i viceversa. Orice stress produce tensiune n corpul nostru. n mod normal, tensiunea dispare odata cu dispariia stressului, dar dac suferim de stress cronic tensiunea poate rmne n muchi. Acest lucru ne poate afecta sntatea emoional, fcndu-ne s ne simim blocai, vlguii. Nu mai suntem la fel de mobili i expresivi. Exerciiile de bioenergetic ne pot ajuta s eliberm aceast tensiune cronic. Tele sunt astfel concepute nct s ne arate care muchi sunt tensionai i cum s scpm de tensiune prin micri adecvate. Aadar, efectuarea regulat a acestor exerciii permit corpului s elibereze tensiunea emoional cronic, cea care ne mpiedic s trim i exprimm corespunztor emoiile.

Activitate de grup: Exerciii bioenergetice: Participanii vor nva cteva exerciii

bioenergetice de baz. (vezi Activiti Bioenergetice, p A.V.1.) (20 minute)

C. Bioenergetica n context
Bioenergetica este un instrument pentru managementul emoiilor i reducerea stressuului. Putem combina bioenergetica cu alte metode de termen lung sau scurt de exprimare a emoiilor (Vezi Capitolul 6. Managementul emoiilor: Seciunea B) i de reducere a stressului. Mai mult, vom putea explora sursele tensiunii emoionale persistente (vezi Capitolul7. Dorina de a rezolva) i vom gsi soluii practice pentru reducerea stressului (strategii de management al timpului, reducerea volumului de muc, delegarea sarcinilor, etc.)

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics V.4

Bioenergetica Activiti
Exerciii Bioenergetice
Informaii doar pentru traineri
Context:
Gndurile i credinele noastre sunt exprimate corporal. Similar, starea noastr fizic influeneaz pe cea psihic. Prin eliberarea tensiunii musculare, eliberm i tensiunea psihic. (vezi Capitolul V Bioenergetica: Seciunea B) 20 minute (Asigurai-v c rmne suficient timp pentru debriefing i rspuns la ntrebrile participanilor.) nvarea unor exerciii bioenergetice ca metod de eliberare a tensiunii psihice Vom nva cteva exerciii bioenergetice. Cei mai muli oameni gsesc aceste exercitii foarte valoroase. Unii oameni le gsesc att de puternice nct se pot simi destul de deranjai din punct de vedere emoional dupa s le practic, n special n cazul n care se simt obosii, stresai sau suprai n prealabil. Dac v simii deranjai, i dorii s v oprii, v rog s o faceiLa fel i dac dorii s continuai. Dup terminarea exerciiilor vei putea discuta cu partenerii despre ce ai simit. De asemenea, dac dorii, mi putei adresa orice ntrebare sau problem. Dac avei probleme fizice, ncercai doar acele exerciii pe care considerai c vi le permite corpul. Cerei participanilor s se fac comozi: s renune la nclmintea sau mbrcmintea incomod i s i cautea spaiu pentru lucru undeva la aproximativ 1 metru de alte persoane. Aceste exerciii ne vor face contieni de anumii muschi i ne vor ajuta s eliberm tensiunea muscular. Dac vom contracta un muchi, atunci cnd l eliberm se va relaxa dincolo de nivelul de ncordare anterior.

Timp: Scop:

Instruciuni:

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics A.V.1

POZIIA DE ORIENTARE PRIMAR (BOP) Scopul: to s ne eliberm i s ne canalizm atenia spre picioare. Stai cu picioarele paralele, aproximativ 20 cm ntre ele. Lsai greutatea pe clcie. Arcuii uor genunchii. Relaxai pelvisul. Meninei trunchiul drept i relaxat. Relaxai maxilarul gura uor deschis. Scoatei abdomenul uor n fa. Braele trebuie s fie uoare. Arcuii bazinul. Respirai uor i profund. Acordai 2-3 minute. Reamintii instruciunile i mai ales respiraia.

NTOARCEREA PICIOARELOR Scop: Eliminarea tensiunii din picioare Acceai poziie ca n exerciiul precedent. (Reamintii poziia.) Rotii vrfurile picioarelor spre interior. Respirai uor i profund. Acordai 20 de secunde. Revenii cu picioarele n poziia central. Acum rotii vrfurile picioarelor spre exterior. Meninei acelai ritm al respiraiei. Acordai 10 secunde.

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics A.V.2

MPMNTAREA DE BAZ Scop: Eliberarea tensiunii din picioare Aceeai poziie ca n primul exerciiu (BOP). (Reamintii poziia.) ndoii uor genunchiul stng. Transferai centrul de greutate pe piciorul stng. Meninei corpul orientat n fa, fr s l rotii. Piciorul drept s calce cu toat talpa pe podea. Respirai uor i profund. Meninei poziia ct de mult putei suporta. Acordai 20-30 de secunde. Repetai exerciiul pentru cellalt picior.

NTINDEREA Scop: ntinderea muchilor de pe peretele pieptului i relaxarea muchilor gtului. Aceeai poziie ca la BOP, dar cu distan de aprox 45 cm ntre picioare. Ridicai minile n aer, ca i cum ai vrea s atingei tavanul. Observai tensiunea din corp. Se simte i n piept sau gt? Simii dureri sau furnicturi n mini, umeri, ncheieturi sau pe lateralele corpului? Lsai-v pe spate. n acelai timp, scoatei un sunet (ahaaa!) ncurajai zgomotele. Acordai 20 de secunde. Revenii n poziia de drepi.

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics A.V.3

ARCUIREA Scop: deschiderea complet a respiraiei, eliberarea tensiunii din picioare i burt. Aceeai poziie ca la BOP, dar cu distan de aprox 45 cm ntre picioare. Aducei pumnii cu degetele n jos n spatele bazinului. ndoii genunchii, fr s ridicai picioarele de pe pmnt. Arcuii uor corpul spre spatele pumnilor. Meninei greutateacorpului pe clcie. Respirai profund n abdomen. Meninei gtuldrept, n linie cu coloana. Meninei poziia. Putei simi vibraii n muchi; rezistai att ct putei. Apoi intrain poziia APLECAT. (veyi Aplecarea mai jos.)

APLECAREA Scop: relaxarea muschilor picioarelor i ai spatelui. Picioarele n aceeai poziie ca n exerciiul precedent. Aplecai-v uor, atingnd uor pmntul cu degetele, fr greutate. Meninei greutatea n genunchi. Lsai capul s atrne. Respirai pe gur. ndreptai genunchii att ct putei. Apoi revenii uor n poziia n picioare.

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics A.V.4

BRAE CIRCULARE Scop: relaxarea umerilor i a prilor laterale ale corpului. Aceeai poziie ca n BOP. ntindei armele n lateral, pn la nivelul umerilor. Rotii braele spre n fa, inspirndd uor. Respirai atunci cnd rotii braele n sus. Continuai accelernd uor rotirea i respiraia. Continuai pn cnd braele obosesc.

DESCTUAREA Scop: senzaia de scpat de o povar, ndreptarea spatelui. Poziia BOP. ndoii coatele i aducei-le la nivelul umerilor. Cu o mic for, aruncai coatele n spate. Aducei coatele n fa i repetai. n timp ce facei asta, strigai ceva de genul: ''Las-m n pace!.'' Repetai de cteva ori.

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics A.V.5

ROTIREA GTULUI Scop: to release pressure between the joints of the neck vertebrae. Aceeai poziie ca n BOP. Micai capul uor nainte i napoi. Lsai umerii s cad ct mai jos posibil. ncepei s rotii capul nainte i napoi i stnga-dreapta ca un pendul. NU nchidei cercul aducnd brusc capul n poziia iniial. Respirai uor i profund. inei ochii deschii. Concentrai-v la obiecte care ies din cmpul perceptiv. Clipii des. Repetai de 3 ori.

MPINGEREA PELVISULUI Scop: tensiune pelvic i relaxarea zonei lombare. Aceeai poziie ca n BOP dar cu picioarele la distan de aprox 30 cm. Centrul de greutate pe clcie. Genunchii flexai. mpingei bazinul uor n spate. Meninei cteva secunde. Aducei pelvisul n fa, respirnd uor. Repetai de cteva ori. Acest exerciiu va elibera tensiunea din pelvis, n special furia. Cu grupuri potrivite, ncurajai micarea rapid i exprimarea prin expresii nervoasede genul ''Idiotule " etc. Conservatorii se pot simi ofensai i nu este indicat de folosit la locul de munc. Totui, n contextul potrivit, este un bun exerciiu de dezvoltare personal.

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics A.V.6

RECUNOATEREA CU OCHII NCHII Scop: s devenim contieni de senzaia de muchi relaxai. (Se recomand muzica linititoare pe parcursul exerciiului.) Stai aezai sau ntini pe podea. nchidei ochii i relaxai-v. Tragei aer normal, n ritmul respirator propriu. Imaginai-v c fiecare gur de aer este nectar care ptrude n corp, n special n muschii i ncheieturile folosite n exerciii. Acordai 4-5 minute. Deschidei uor ochii.

Discuii n perechi: Discuii:

Cerei participanilor s discute efectele exerciiilor cu un partener sau partener. Ce ai observat? Ai devenit contieni de tensiunea din anumii muchi? Relaxarea v-a facut contieni de tensiunea anterioar? Ct de utile sunt aceste exerciii pentru dumneavoastr? Sunt asemnntoare cu alte exerciii de relaxare pe care le utilizai deja?

No fee required to reproduce this page if this notice appears: The Conflict Resolution Network PO Box 1016 Chatswood NSW 2057 Australia Ph. 61 2 9419 8500 Fax 61 2 9413 1148 Email: crn@crnhq.org Web: www.crnhq.org

Bioenergetics A.V.7