Sunteți pe pagina 1din 114

S RESPIRM AER CURAT - Plan de renunare la fumat pentru femei Sesiunea I

Bun venit

Acesta este un program construit s rspund nevoilor specifice femeilor fumtoare. Femeile sunt diferite de brbai! Ele nu se aseamn cu ei din punct de vedere fizic, mental, social, emoional sau sexual. Ele gndesc diferit, comunic diferit i au nevoi diferite.

Femeile ncep s fumeze, continu s fumeze i renun la fumat din motive diferite de ale brbailor.

tiai c . . .
femeilor le este mai greu dect brbailor s renune la fumat? femeile fumtoare ntmpin riscuri nentlnite de brbai? femeile trebuie s fac lucruri diferite pentru a renuna la fumat i pentru a rmne nefumtoare?

Cu toate acestea, femeile pot s renune la fumat!

Ciclul menstrual afecteaz capacitatea unei femei de a renuna la fumat.


Fumatul afecteaz menopauza, procesul de mbtrnire i sexualitatea. Fumatul presupune riscuri legate de sarcin, naterea i creterea unor copii sntoi. Astfel de probleme specifice femeilor nu sunt tratate n seminarii pentru grupuri mixte. n plus, aici, ne simim libere s punem ntrebri legate de aceste probleme specifice femeilor.

Cercetrile

arat c femeile reuesc s nving tutunul mult mai uor ntr-un grup-suport de femei. Se pare c pentru brbai nu are nici o relevan componena grupului-suport.

Felicitri!
Alegnd s participai la seminarul pentru femei S respirm aer curat, ansele dvs. de succes au crescut considerabil!

Ce v-a determinat s participai?

Majoritatea cunoatei cte ceva despre cum putei s renunai la fumat. Unele dintre dumneavoastr suntei foarte motivate s reuii. Altele suntei forate de prieteni sau membrii binevoitori ai familiei. i, probabil, c toate avei sentimente contradictorii legate de acest seminar. Poate cteva ai venit cu un sentiment de desndejde, fiindc nu credei c avei suficient voin.

Faptul c participai, demonstreaz dorina dumneavoastr de a avea mai mult control asupra vieii personale.

tiai c o femeie parcurge cel puin cinci etape nainte de a renuna la fumat?

Prima etap: Nu vreau s renun.


Vanessa ne-a povestit: Am nceput s fumez acum civa ani i cred c este n regul. M elibereaz de stress i m ajut s rmn echilibrat. Am venit la seminar doar ca s i fac pe plac partenerului meu. El spune c nu mi face bine i c trebuie s am mai multe informaii despre fumat.

A doua etap: M gndesc s renun ntr-o zi.


Judi se afl la etapa a doua. Ea spune: Toi colegii de birou nu mai fumeaz. ncep s m simt ca fiind singurul fumtor din ora! tiu c nu mi face bine, dar nu sunt sigur c am suficient putere i voin ca s merg pn la capt. Sunt ngrijorat de greutatea mea i de

simptomele de sevraj.

A treia etap: M-am hotrt deja s renun la fumat.


Shirley se afl la etapa a treia. Ea ne-a povestit: Trebuie s renun! Doctorul mi-a spus c nu am alt variant. El mi-a recomandat acest program, de aceea particip la seminar.

A patra etap: Am mai ncercat s renun i am euat.


Karen se afl la etapa a patra. Ea povestea: Am ncercat s renun de mai multe ori. Pentru o perioad, totul mergea perfect, dar cnd apreau problemele vieii, m ntorceam la mngierea tutunului. Soul meu s-a lsat acum civa ani i nu nelege de ce nu reuesc i eu. Sper s nv ceva care s m ajute s am succes de data aceasta.

A cincea etap: Am renunat deja la fumat, dar recunosc c uneori mai sunt ispitit.
Marissa se afl la etapa a cincea. Ea ne povestea: Am nceput s respir aer curat n urm cu cteva luni. Este extraordinar i vreau s rmn aa! M-am gndit c ar putea s fie o ncurajare pentru cei care doresc s renune. Dac eu am putut s renun, oricine poate face acest lucru!

V corespunde vreuna din descrierile anterioare? S aflm aceasta, fcnd cunotin.

S ne mprim n grupuri de 3 5 persoane. Prezentai-v celor din grup, spunnd numele, ocupaia i un lucru pe care l facei cu plcere. Apoi, fiecare s spun de ci ani fumeaz i la ce etap se afl n procesul de renunare la fumat.

Din partea noastr, primii ajutor i ne angajm s:


V oferim ultimele informaii referitoare la fumat i sntatea femeii. V artm cum s renunai cu succes la fumat i s pstrai aceast victorie. V ajutm s mbuntii stilul dumneavoastr de via, inclusiv stima de sine, echilibrul nutriional i bunstarea fizic.

Obiectivele programului

vom conduce pas cu pas pentru a parcurge acest program. V vom oferi metode care s v ajute s reducei dificultile renunrii la tutun i s obinei puterea necesar s respirai fr fum.

Dac alegei s urmai aceti pai simpli, vei deveni i vei rmne o persoan nefumtoare. Nu spunem c va fi uor; dar v asigurm c este posibil.

Milioane de persoane au renunat la fumat, folosind aceste informaii. Deci, poi i TU!

Acest program este . . .


Un program care implic modificarea stilului de via. Un program bazat pe cercetri tiinifice, care este uor de parcurs. Un program prin care vei descoperi puterea de a rectiga controlul asupra vieii tale!

O privire de ansamblu asupra programului

Pentru ca o femeie S respire aer curat trebuie s parcurg ase etape


inta acestui program este aceea de a v ncuraja s atingei aniversarea unui an ca nefumtoare. Mai mult, aceste ase etape v vor ajuta s devenii o nefumtoare prin excelen!

Ca i ingredientele unei reete, exist ase elemente necesare pentru a deveni o nefumtoare prin excelen.

Pasul 1: Pregtire fizic


n acelai fel n care este nevoie de zahr pentru ca o prjitur s fie dulce, este nevoie de pregtire fizic pentru a-i ndulci succesul! Seciunile acestui program, legate de pregtirea fizic, v vor da energia necesar pentru a rezista atacurilor de sevraj.

ncepei i meninei un program de exerciii fizice. nvai cum s folosii exerciiile de relaxare pentru a diminua stressul. Eliberai-v de toate drogurile i de obiceiurile care ntunec judecata sau voina. nvai cum s modificai alimentaia pentru a reduce simptomele de sevraj i tendina de a crete n greutate.

Pasul 2: Disciplin mental


Reducei

zahrul din elementele de baz pentru prjituri. Este important s unii disciplina mental cu pregtirea fizic, astfel nct s avei o baz mai puternic pentru succes.

Este necesar s descoperii metode prin care mintea s aib un control deplin asupra corpului. Va fi necesar s gsii metode prin care s nlocuii impulsul de a fuma cu alternative sntoase. O metod este aceea de a ncepe s gndii i s acionai ca o persoan nefumtoare. Transformai fiecare eec ntr-o treapt spre succes.

Pasul 3: Sprijin social


Un ingredient important pentru o prjitur este fina. n cazul nostru fina reprezint sprijinul social, din partea familiei i a prietenilor. Fr sprijin social, provocrile renunrii la fumat sunt mai dificile, dar nu imposibil de nvins.

Pasul 4: Asisten spiritual


O prjitur este neaspectoas, dac nu folosim puin praf de copt pentru a fi moale i pufoas. Folosirea resurselor tale spirituale este de mare ajutor n obinerea eliberrii de nicotin. Succesul va crete n msura n care l vei include i pe Dumnezeu n eforturile tale. Seciunile de asisten spiritual ale programului v vor ajuta s exersai puterea spiritual pentru a nvinge.

V vom ncuraja s nelegei c v st la dispoziie ajutorul unei surse superioare omului, suport din partea lui Dumnezeu. Vei fi ncurajate s cutai o legtur cu rdcinile spirituale personale, ca s gsii resurse i putere divin pentru a realiza ceea ce pare imposibil. Asistenii acestui program se vor ruga regulat ca Dumnezeu s v ajute n acest proces. Fii sigure, ns, c, dei mizm pe puterea lui Dumnezeu de a v ajuta, niciodat nu vom urmri s v determinm s credei ceea ce credem noi.

Pasul 5. nelegere emoional


Nu poi avea o prjitur, dac nu foloseti un ingredient lichid. Afirmaia este adevrat i n contextul succesului personal: fr nelegere emoional, este imposibil, ca femeie, s ai succes n lupta de a fi o persoan nefumtoare. Strategiile propuse de acest program v vor ajuta s nvai cum s rspundei diferitelor stri sufleteti personale.

Vei descoperi sentimentele care declaneaz dorina de a aprinde o igar. Vei gsi metode sntoase i potrivite pentru a rspunde emoiilor negative. Vei afla c nu suntei singura persoan care experimenteaz aceste stri sufleteti care nsoesc fumatul i renunarea la tutun. Vei descoperi metode de folosire a strilor pozitive pentru a ntri decizia de a fi nefumtoare.

Pasul 6. Stimulente motivaionale

Cnd frmntm, adugm o linguri de vanilie i o jumtate de linguri de sare, pentru un gust bun. Prezentrile video i alte elemente vor da gust acestui program. Vom mprti informaii, povestiri, reete i multe altele. Venii n fiecare sear i gustai succesul dvs. personal!

Totul este pregtit. Singurul lucru care mai este necesar: angajamentul dvs.!

Fr

coacere, prjitura nu are gust! n acelai fel, am avea o experien nefericit n acest program, dac nu am aduga i elementul unei angajament hotrt. Un angajament hotrt va ntri intele propuse i va asigura succesul.

Ateptrile noastre sunt:


S participai la toate ntlnirile. S v implicai activ n procesul de recuperare. S urmrii dezoltarea personal, prin intermediul temelor pentru acas. S folosii ct mai eficient planul personal de renunare la fumat. S avei succes n dorina de a renuna la fumat.

Este important s participai la fiecare din cele nou sesiuni ale programului S respirm aer curat. Fiecare ntlnire are ca obiectiv ajutarea dumneavoastr ca s facei pasul urmtor spre eliberarea de tutun.

Fiecare sesiune este construit pe baza celor precedente.

Cercetrile arat c persoanele care sunt active n receptarea i utilizarea materialului, reuesc s abandoneze fumatul i s devin nefumtoare.

Fii o nvingtoare!
Milioane de femei au abandonat fumatul! mpreun, vom reui! Te putem ajuta s devii o femeie nefumtoare prin excelen!

S ncepem!

Este important s aducei la fiecare ntlnire caietul cu Planul Personal. Luai-v cteva clipe acum pentru a v scrie numele pe caietul personal.

Planul de renunare la fumat

ne ridicm i s ne ntindem puin muchii pentru a ne relaxa (1 minut). Acum, ncepnd din fa, numrai de la 1 la 3, n aa fel nct toate persoanele prezente s aib un numr. Toi cei cu nr. 2 s se aeze pe scaune. Ceilali rmn n picioare.

n felul acesta, tocmai ai ilustrat posibilitatea de a muri de timpuriu din cauza unei boli asociate fumatului.

Uluitor, nu-i aa?


O

treime pn la o jumtate dintre fumtori mor prematur din cauza unor probleme asociate fumatului. Ai cltori cu avionul unei companii care a pierdut unul din fiecare trei avioane care au decolat?

Luai n considerare urmtoarele. . .

Femeile sunt de trei ori mai predispuse la cancer de plmni. Femeile nsrcinate care fumeaz au un risc mai ridicat de pierdere a sarcinii sau nateri premature. Riscul de atac de inim este de 20 de ori mai ridicat la femeile care fumeaz, dect la cele care nu fumeaz. Fumtoarele au un risc mai mare ca s sufere de cancer cervical, infertilitate, menopauz timpurie i avorturi spontane.

V amintii ce spuneau aceste femei?

Vanessa venise doar pentru c partenerul ei o ndemnase s participe. Nu tiam c mi asum toate acele riscuri atunci cnd fumez! Credeam c tutunul este prietenul meu, dar tocmai am descoperit c este dumanul meu. M simt trdat.

Judi venise deoarece toi cei din jur abandonaser fumatul. ntotdeauna am tiut c tutunul mi face ru, dar nu tiam c le face ru i copiilor mei. Acum tiu c trebuie s m opresc, nu doar pentru mine, ci i pentru ei!

Karen ncercase de cteva ori, dar euase. Tot ce ai spus este adevrat. Problema este c eu fumez deja de 25 de ani. Mai are rost s abandonez fumatul acum? Se mai pot ndrepta lucrurile n vreun fel?

Vanessa, Judi i Karen nu se deosebesc de dumneavoastr. Poate c avei gnduri sau ntrebri asemntoare.

S vedem cteva dintre avantajele abandonrii tutunului chiar acum:

Vei tri mai mult


Persoanele nefumtoare triesc n medie cu opt ani mai mult dect cele care fumeaz. Dac renunai acum la tutun i n urmtorii cinci ani nu v mbolnvii de o boal asociat fumatului, ansele dumneavoastr de a tri mai mult sunt egale cu ale unei persoane care nu a fumat niciodat.

Economisii bani
ntr-o ntlnire ulterioar, vei afla despre ce sum poate fi vorba i vei fi uimite!

Cele cinci simuri fundamentale vor reveni la funcionarea normal


Schimbrile cel mai remarcabile sunt legate de gust i miros. Vei arta i vei mirosi mai plcut pentru ceilali.

Inima, plmnii i sistemul circulator vor reveni la o funcionare aproape normal.


Funciile circulatorii se vor mbunti chiar din ziua urmtoare abandonrii fumatului. Respiraia va fi mai uoar i energia mai mare.

Riscul de cancer de plmni i de inim se reduce cu 50% n timpul primului an dup ce ai renunat la fumat.

ntr-o singur lun, vei observa o mbuntire foarte mare.


Vei elimina problemele asociate tusei rezultate din fumat.

Vei ncetini procesul de mbtrnire


Vei ine pe loc ridurile cauzate de tutun i putei amna instalarea menopauzei, precum i diminuarea simptomelor ei.

Copii dumneavoastr vor avea de ctigat


Sntatea copiilor se va mbunti cnd nu vor mai trebui s fumeze pasiv, inhalnd fumul dvs.

Vei mbunti sntatea copilului dumneavoastr care nc nu s-a nscut


Copilul va cntri cu cel puin 200 de grame mai mult la natere. Sunt anse mult mai mici de natere prematur sau de deces la natere.

Vei avea o prere mai bun despre voi niv


Rezultatul va fi o cretere a ncrederii i a stimei de sine.

Un rezumat al beneficiilor imediate i pe termen lung ale abandonrii fumatului se gsesc i n caietul cu Planul Personal.

Planul de renunare la fumat

Beneficii imediate ale renunrii la fumat


ntr-o sptmn:

Planul de renunare la fumat

PPB2

ntr-o lun:

mbuntirea vizibil a gustului i mirosului. Majoritatea simptomelor de sevraj dispar. Fetusul scap de efectele nicotinei. Dinii sunt mai albi i gura este mai proaspt.

Circulaia sngelui se mbuntete. Trombocitele sunt activate. Se diminueaz problemele de respiraie. Crete energia i vitalitatea organismului. Scade tensiunea i

PPB2
Planul de renunare la fumat

Minile

i picioarele sunt mai calde. Ritmul cardiac revine la valori normale. Riscul de ulcer este diminuat la minim. Dificultile de respiraie sunt reduse. Sistemul imunitar este ntrit. Culoarea i aspectul pielii sunt mbuntite.

Pauz

ncercai sucurile noastre nutritive precum i prjitura S respirm aer curat! n timp ce v bucurai de pauz, observai materialele care se gsesc n sal. De asemenea, luai-v un moment pentru...

... A v gsi prietene


Gsii printre cei prezeni, patru prietene care s corespund urmtoarei descrieri: O persoan care a citit un articol despre fumat i sntate n ultima lun. O persoan care a fost rugat de o prieten sau de partener s abandoneze fumatul. O persoan creia un doctor i-a cerut s renune la fumat. O persoan care a fcut exerciii fizice intense sptmna trecute.

Prezentarea video Cum s nvingi igrile

Discuie

Care sunt scuzele obinuite folosite de fumtori pentru a justifica fumatul?


Ajut la concentrare Ajut procesul de gndire Ajut organismul s se relaxeze Previne creterea n greutate

Exist metode mai bune pentru atingerea acestor inte? Care sunt motivele pentru care ar trebui s abandonm fumatului?

Dac mergi cu vitez foarte mare pe autostrad i observi c mergi n direcie greit, nu ntorci brusc maina, cu vitez maxim.

n schimb, tragi pe dreapta i caui pe hart drumul cel mai bun ca s ajungi acolo unde doreti. n acelai fel, cnd faci schimbri importante n stilul de via, primul pas este acela de a ncetini viteza i a contientiza situaia prezent. Acum este un moment potrivit pentru a ncepe s analizm comportamentul tu de fumtoare.

Jurnalul tu
Caietul cu Planul Personal, pg. 5

Jurnalul tu
Coloana 1 Noteaz fiecare igar fumat n urmtoarele 24 pn la 48 de ore Coloana 2 Noteaz ora exact cnd ai fumat fiecare igar Coloana 3 Noteaz locul exact Coloanele 4, 5, 6 Descrie situaia, cine era cu tine, precum i sentimentele ulterioare

Coloana 7 Folosind codul numeric, noteaz dac dorina de a fuma a fost slab, moderat sau puternic Coloana 8 Descrie motivul care te-a determinat s fumezi sau nu Coloana 9 Analizeaz cantitatea de plcere produs de fiecare igar Coloana 10 Noteaz orice alte gnduri sau comentarii colaterale

Este necesar s ai n permanen acest jurnal la tine.

Strngei, v rog, ntr-o pung de plastic, toate mucurile de la igrile folosite n urmtoarele 48 de ore.

Pagina nr. 9 din acest caiet v va ajuta s decidei dac ntradevr vrei s abandonai fumatul. Completeai aceast pagin nainte de urmtoarea ntlnire.

Baloanele mpotriva fumatului anun dorina voastr de a respira aer curat, fr fum de tutun.

Respiraie profund
O persoan poate tri sptmni fr mncare, zile fr ap, dar numai cteva minute, fr aer. Exerciiile pentru o respiraie profund sunt o strategie rapid i uoar pentru a devia impulsul puternic de a fuma, i o modalitatea excelent de a relaxa organismul.

La pagina 10 n caiet se afl cteva instruciuni referitoare la exerciiile pentru o respiraie profund.

Planul de a renuna la fumat

Aezai

mna pe diafragm, deasupra cavitii abdominale. Inspirai cu putere pe nas, observnd modul n care diafragma se mrete. inei-v respiraia timp de cteva secunde. Relaxai-v.

Expirai aerul pe gur, foarte ncet, observnd cum abdomenul se contract. Continuai s mpingei aerul afar, pn cnd simii c vei tui. Repetai exerciiul de patru ori. Dac nu suntei sigur cum se respir corect, cnd mergei acas, aezai-v pe spate, pe podea. Aezai o carte pe burt i inspirai aer pn cnd cartea se ridic.

Acum, s vorbim despre exerciiul fizic.

Exerciiul

fizic v ofer toate avantajele pe care ai crezut c vi le poate oferi fumatul ... ... dar fr efecte secundare negative.

Avantajele exerciiului fizic

Controleaz greutatea ntrerete muchii Crete capacitatea pulmonar mbuntete odihna Alung oboseala mbunete sntatea inimii Scade nelinitile, stressul i depresiile Crete nivelul de endorfine mbuntete stima de sine ntrete ncrederea i controlul de sine Creeaz pace mental mbuntete starea sufleteasc
Planul de renunare la fumat

PPB11

Scuze obinuite pentru lipsa de exerciiu fizic

Teama de suprasolicitare i moarte Organism supraponderal Necesit prea mult timp Absena informaiilor legate de nceperea unui program de exerciii fizice Vremea rea Nu exist locuri pentru jogging Se ntunec prea devreme afar Sunt prea ocupat

La pagina 12, n caiet, notai motivele care v pot mpiedica pe dumneavoastr s facei exerciiu fizic. Plnuii ce putei face pentru a ndeprta aceste bariere.

Planul de renunare la fumat

Exerciiile cele mai utile implic muchii oldului i ale picioarelor ntr-o micare continu. Astfel de exerciii includ mersul pe jos, jogging, mersul pe biciclet, notul, ski-ul i gimnastica.

Exerciiul

fizic fcut n timpul serviciului, acas sau n cadrul activitilor colare este folositor, dar nu este potrivit pentru acest program. Trebuie incluse patru nivele diferite sau patru etape n cadrul oricrei sesiuni de exerciii fizice.

Etapele sesiunii de exerciii fizice


(vezi pagina 13 Ghid de exerciii din caiet)

nclzire Cardiovascular
* *

Intensitate Frecven Durat

* * *

Relaxare Flexibilitate Tonifierea muscular

Completai Planul meu de exerciii fizice de la pagina 14 n caiet.


- Pstreaz un raport exact; - Pstreaz motivaia continurii programului, pe msur ce observi progresul personal de la o sptmn la alta.

Planul de renunare la fumat

ncercai s afirmai:
Mi-ar plcea s fiu nefumtoare.

Ai fcut un progres remarcabil doar participnd la aceast prim ntlnire! Cum v putei ine angajamentul luat pn la urmtoarea sesiune?

S citim mpreun din caiet, la pagina 18: Zece metode pentru a distruge o dorin de nestpnit.

Affirm (Declar):
Prefer

Brush (Perie):
dinii

s fiu nefumtoare. Aleg s fiu liber de puterea tutunului. mi place s nu fumez. cu past de dini mentolat i prul cu pieptnul corpul cu un prosop moale

Planul de renunare la fumat

Chew (Mestec):
semine

Drink (Bea):
ap

de floarea soarelui vegetale (elin, morcovi) gum fr zahr n fiecare or suc de fructe i rdcinoase un pahar de lapte

E xercise (Exerciii fizice):


plimbare exerciii uoare exerciii de relaxare F reshen up with (mprospteaz-te cu): cinci exerciii de respiraie profund un du cald dezvoltare personal
o

PPB Session One 18

Go for ia

Hold -

o pauz de cinci minute numr de la 100 la 1 cere ajutorul unei prietene


abine-te

nc cinci minute ine ceva n mn

I magine (Imagineaz-i):
viaa

J oin (Altur-te):
unui

ta fr igri c refuzi o igar oprind un impuls de a fuma grup-suport unui club umanitar unei micri mpotriva fumatului

PPB Session One 18

Fiecare

lucru pe care l faci te aduce cu un pas mai aproape de dezideratul de a fi o femeie nefumtoare!

S recapitulm paii de parcurs naintea urmtoarei noastre ntlniri.

Cnd suntei gata s luai hotrrea de a abandona fumatul, semnai aceast decizie pe prima pagin a caietului. Acesta este caietul dumneavoastr i este hotrrea dumneavoastr de a fi nefumtoare! Ai primit o foaie de reacie intitulat, Eliberarea de tutun. V rog s semnai acest angajament i s l aducei la urmtoarea ntlnire.

Aducei Jurnalul tu completat, la urmtoarea sesiune. ncepei s colectai mucurile de igri. Nu aruncai niciunul dintre ele. ncepei un program de exerciii fizice. Este strategia nr.1 pentru succes. Rugai o prieten apropiat s v ncurajeze n acest proces de a deveni nefumtoare.

Dac avei credin n Dumnezeu, cerei ajutor divin pentru urmtoarele 24 de ore. Amintii-v c i noi ne vom ruga pentru voi. Venii i la ntlnirea urmtoare, indiferent dac ai fumat sau nu ntre timp. Pstrai la vedere aceast foaie care rezum tema pentru acas.

i nu uita s i oferi un dar:

darul libertii i al vieii!

Deoarece . . .
l merii! i tu poi fi o nvingtoare! i tu poi fi o femeie deosebit!

ntre timp, cumpr-i un cadou deosebit pe care s l primeti la a treia noastr ntlnire, cnd vei arunca igrile.

De ce?
Pentru c TU l merii!

Abia ateptm s ne ntlnim data viitoare.


Sfritul primei sesiuni