Program de exercitii

pentru spate
Stand in picioare:
1. Se ridica ambele brate prin lateral, pe inspiratie si se coboara pe expiratie.
2. Rotari ale bratelor pe inspiratie si expiratie.
3. Tinand un baston in maini (sau fara baston), tinut la latimea umerilor: aplecarea trunchiului
inainte cu ducerea bastonului deasupra capului, cu extensia trunchiului.

4. Tinand un baston in maini, tinut la latimea umerilor: mainile se duc inspre dreapta si inspre
stana, cu re!enire in fata, pe inspiratie si expiratie, iar capul face miscarea in directie contrara.
"ainile !or fi in permanenta paralele cu solul si intinse din coate.
#. "ainile impreunate deasupra capului, se apleaca trunchiul usor spre dreapta si spre stana.
"iscarea nu e ampla si urmareste intinderea portiunii laterale a trunchiului.

$. "ainile pe lana corp, pe inspiratie se ridica mainile prin inainte pana deasupra capului. %e apnee
se intind mainile in sus cu intinderea spatelui. %e expiratie se coboara lent mainile impreuna cu
trunchiul pana la podea. Se relaxea&a cate!a secunde (respirand profund de catte!a ori), apoi pe
inspiratie (pana la 'umatate) si pe expiratie (de la 'umatate in sus) se ridica lent trunchiul, !ertebra
cu !ertebra, de 'os in sus, atul indreptandu(se ultimul. Se repeta. %entru usurare se pot tine
enunchii usor indoiti.
Intins pe spate:
1. "ainile prind cate un enunchi si il tra la piept. Se repeta cu fiecare picior.
2. )dem 1, in plus, capul se ridica el si se aduce enunchiul la frunte.
2. *enunchii indoiti, talpile pe sol, pe expiratie se contracta abdominalii, se salta usor sacrul de pe
pat, se re!ine pe inspiratie si se repeta.
3. *enunchii indoiti, talpile pe sol, mainile intinse in lateral, se apleaca ambii enunchi spre
dreapta, apoi spre stana, atinand solul.
4. Se ridica alternati! cate un picior intins din enunchi cat de sus posibil, celalalt fiind indoit din
enunchi, cu talpa pe sol.

#. Se executa bicileta cu miscari in ambele sensuri, inclusi! din le&na.
In patru labe:
1. +rcuiri ale spatelui, cu cifo&a totala pe expiratie si lordo&a totala pe inspiratie.
2. Se ridica brat(picior opus.
Pe saltea stand cu picioarele sub fund:
1. %e expiratie mainile si trunchiul coboara inainte, fundul ramane pe calcaie. Se intind mainile
inainte, dupa care, pe expiratie, se re!ine la po&itia !erticala cu !erificarea posturii spatelui.
2. "ainile si trunchiul coboara inainte, dupa care mainile fac ,pasi- in lateral dreapta, cu re!enire si
repetare.
Intins pe burta:
1. "ainile intinse inainte tin amandoua un baston (sau fara baston). Se ridica mainile intinse si se
extinde spatele.
2. Ridicari brat(picior opus.
3. "ainile la ceafa, coatele intinse inapoi, se executa ridicari ale trunchiului superior de pe saltea.
4. .ulcat inainte cu bratele intinse deasupra capului: extensia trunchiului cu ridicare bratelor si
picioarelor de pe sol.
Sezand pe scaun:
1. Stand pe scaun cu bastonul in maini, tinut la latimea umerilor: aplecarea trunchiului inainte cu
ducerea bastonului deasupra capului, cu extensia trunchiului si inspiratie/ re!enire cu expiratie
2. Stand pe scaun cu picioarele mult departate/ pe inspiratie se ridica mainile deasupra capului, iar
pe expiratie se coboara mainile spre podea , intre picioare si se duc cat de in spate posibil, cu usoare
acrcuiri.
P.S. +tentie intotdeauna la postura intreului corp si pe cat posibil sa nu se accentue&e curbura
lombara.
Alte exercitii: