Modelul ABC

Teorie si practica

ABC

A
Evenimentul
activator

Convingerile
despre acel
eveniment

Consecinele
emoionale sau
comportament
ale

A = elementul activator (situatia)

= Orice eveniment care blocheaza atingerea
scopurilor persoanei este o situatie
problematica. Situatiile problematice pot fi
grupate in trei categorii:
Situatii de pierdere (a respectului, prieteniei, pozitiei,
etc.);
Situatii de amenintare (perceperea unui pericol iminent
sub forma unei posibile respingeri, esec, disconfort etc.);
Situatii de frustrare (perceperea unei nedreptati,
injustete din partea altei persoane etc.).

B = convingerile persoanei
Etichetarea negativ a
propriei persoane sau a
altcuiva / devalorizare
credina c nu eti bun de
nimic atunci cnd i se
ntmpl lucruri negative.

Acceptarea
necondiionat a
propriei persoane i a
altor persoane, pstrnd
atitudinea critic fa de
comportamente, gnduri
i emoii credina c
dac i s-a ntmplat un
lucru ru nu nseamn c
tu ca persoan nu eti
bun de nimic.

 Nevoia i pretenia
de a fi perfect
credina c trebuie s
faci totul perfect i
este ngrozitor s
greeti.

Acceptarea cu
responsabilitate a
riscurilor credina
c este normal ca
oamenii s fac
greeli, dei acest
lucru merit evitat pe
ct posibil printr-o
informare i pregtire
ct mai riguroase.

 Pretenia c n via
lucrurile trebuie s se
ntmple aa cum
doreti tu.

Preferina ca n via
s i se ndeplineasc
dorinele, fr a avea
pretenia ca acest
lucru s se ntmple
de fiecare dat.

 Cutarea cu obstinaie
a aprobrii din partea
celorlali credina c
persoanele din jur trebuie
s fie mereu de acord cu
ceea ce faci sau gndeti
i c este insuportabil ca
ceilali s te cread prost.

Dorina de a fi aprobat
de ceilali, fr a cuta
cu tot dinadinsul acest
lucru credina c este
bine ca ceilali s fie de
acord cu tine, ns acest
lucru nu este posibil
ntotdeauna, ceea ce este
normal i suportabil.

 Toleran sczut la
frustrare
convingerea c n
via scopurile
propuse trebuie s fie
uor de atins i c
viaa trebuie s fie
palpitant i plcut,
altfel este insuportabil

Toleran ridicat la
frustrare
convingerea c n
via exist att
momente uoare i
plcute, ct i
momente mai dificile,
iar acestea din urm
pot fi suportate i
depite.

 Intolerana fa de
ceilali convingerea c
dac ceilali sunt nedrepi
cu noi, nerespectuoi sau
diferii atunci merit s
fie pedepsii i considerai
inferiori.

Tolerana fa de ceilali
convingerea c dac
ceilali sunt nedrepi cu
noi, nerespectuoi sau
diferii pot fi acceptai ca
fiine umane, pstrnd
ns atitudinea critic fa
de comportamentele,
gndurile i emoiile lor.

 Catastrofare
credina c dac ceva
ru s-a ntmplat sau
s-ar putea ntmpla,
acest lucru este
ngrozitor, cel mai ru
lucru posibil, iar dac
acest lucru se
ntmpl nu mai
poate exista vreo
ans de fericire.

Evaluarea nuanat
a caracterului aversiv
al unei situaii credina c dac ceva
ru s-a ntmplat sau
s-ar putea ntmpla,
exist cu siguran i
alte lucruri mai rele n
via, iar acestea pot
fi depite.

C = consecintele (raspunsurile
comportamentale si emotionale)
Emotii negative functionale
Tristete
Ingrijorare
Regret
Nemultumire

Emotii negative disfunctionale

Depresie
Anxietate
Vinovatie
Agresivitate
Furie

REPERE IN AUTOREGLAREA
EMOTIONALA

1. Identificarea situaiilor problematice

Situaiile / evenimentele n care simt emoii
negative (ex. m-am certat cu cineva; am avut un
eec n viaa profesional; cineva se comport
urt fa de mine; urmeaz s susin un examen
etc.)
Situaiile problematice sunt de trei feluri:
Situaii de pierdere (a respectului, prieteniei, poziiei, etc.);
Situaii de ameninare (perceperea unui pericol iminent
sub forma unei posibile respingeri, eec, disconfort etc.);
Situaii de frustrare (perceperea unei nedrepti, injustee
din partea altei persoane etc.).

2. Diferenierea emoiilor
negative / pozitive (plcute / neplcute);
tipuri de emoii (ex. furie, tristee,
nemulumire, bucurie, fric, deprimare,
ngrijorare, satisfacie, fericire etc.);
emoii funcionale (care m mobilizeaz) /
emoii disfuncionale (care mi pun
probleme n viaa personal, profesional,
social);

3. Stabilirea legturii dintre gnduri i

emoii
nu situaiile negative m supr, ci felul n care
le percep i gndesc asupra acestora. Oameni
diferii reacioneaz diferit n aceeai situaie;
fiecare vede lucrurile dintr-o alt perspectiv;
dac vreau / mi este util s mi schimb anumite
emoii i comportamente ntr-o situaie (i nu pot
schimba situaia) trebuie s schimb felul n care
m raportez la acea situaie; doar eu pot
schimba ceea ce simt i felul n care m
comport.

4. Identificarea credinelor iraionale

din spatele emoiilor disfuncionale
cum gndesc atunci cnd m simt
nfricoat/, deprimat/, furios/ etc.?
cum ar fi mai util, realist i logic s
gndesc ca s nu m mai simt nfricoat/,
deprimat/, furios/ etc.?

5. Schimbarea credinelor iraionale cu

credine raionale
pot s accept viaa, ceilali oameni i pe mine aa cum
sunt, cu bune i rele?
pot s fac distincie ntre valoarea unui om i
performana acestuia ntr-o situaie particular?
cnd mi se ntmpl lucruri foarte rele pot s le privesc
ca pe o parte integrant (chiar dac nu plcut) a vieii i
s m centrez pe cutarea soluiilor practice?
cnd sunt nedreptit sau tratat cu dispre pot s tolerez
situaia fr a pretinde ca toi ceilali oameni s vad
lucrurile din punctul meu de vedere?
cnd greesc sau constat c alii sunt mai buni dect
mine ntr-un anumit domeniu, pot s mi pstrez
respectul pentru mine i ncrederea c pot face mai
mult?

6. Reevaluarea emoiilor
cum m simt cnd gndesc raional n
comparaie cu situaiile n care gndesc
iraional?
pentru mine este mai bine s m simt aa
sau altfel?

7. Rezolvarea problemelor practice

dup ce mi-am rezolvat problemele
emoionale, m pot centra i pe
problemele practice.
tiu s rezolv probleme, s iau decizii i s
comunic eficient cu ceilali? Acestea sunt
abiliti care se pot mbunti.