Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Oz
Legumele se consuma de mai multe ori pe zi, crude i gtite, exclusi fiind cartofii,
deoarece nu contin nutrientii necesari. Se recomanda rosii, castraveti, ardei gras,
ardei iute, salata verde, dovlecei, ceapa, masline, morcovi, ciuperci, varza etc
Fructele , de asemenea, vor fi consumate de mai multe ori pe zi. Este recomandat
consumul de fructe cat mai variate, in stare proaspata :toate citricele, fructe de
padure, kiwi, capsuni, cirese, caise, struguri, pepene rosu si galben etc
Leguminoasele , inclusiv soia, fasole boabe, mazre, linte se recomanda a fi
consumate aproape zilnic.
Cerealele pot fi consumate, insa numai cele integrale, inclusiv paine integrala sau
paste integrale .
Semintele oleaginoase, cu precadere nucile sunt un element obinuit, de mai
multe ori pe saptamana. Se pot consuma, de asemenea migdale, alune de
padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac intrucat contin
nutrienti si grasimi saturate, insa numai in stare cruda.
Uleiul de masline extravirgin, este principalul ce se recomanda a fi folosit,
deoarece este un bun anttioxidant si este bogat in grasimi nesaturate, revenind
astfel cresterea colesterolului si prevenind bolile cardiace. De asemenea poate fi
consumat si uleiul de peste mai mult de o data pe sptamana. Untul, margaina,
maioneza si dresingurile comercializate vor fi excluse.
Consuma peste proaspat si fructe de mare sau pui fara piele de 2-3 ori pe
saptamana.Carnea rosie (vita, porc) este recomandat a fi consumata foarte rar, o
data pe luna.
Mezelurile procesate si afumaturile vor fi total excluse din alimentatie.
Consuma rar lactate : lapte si branza degresata
Zaharurile rafinate i dulciurile se recomanda a fi consumate foarte rar, fiind
rezervate pentru ocazii speciale. Mierea de albine va inlocui zaharul in
alimentatia mediteraneana.
Plantele aromate sunt foarte recomandate. Trebuiesc consumate zilnic, in stare
proaspata sau uscate : busuioc, oregano, tarhon, patrunjel, marar, cimbru, piper
etc, de asemenea acestea avand un mare rol antioxidant .
Limiteaza consumul de alcool la un pahar de vin rosu la masa pentru femei si
doua pahare pentru barbati. Vinul rosu este un foarte bun antioxidant, insa poate
fi inlocuit cu sucul proaspat de struguri negri.
Dr. Oz recomanda se se faca miscare, dieta mediteraneana fiind total opusa
sedentarismului. De asemenea, recomanda elimiarea stresului pe cat de mult se
poate. De aceea, dieta mediteraneana presupune o intoarcere in timp, in vechea
Creta, schimbare in viata celor care doresc sa o urmeze, beneficiile acestei
Bulgur
Grau
Mei
Orez brun
Orez salbatic
Orz
Ovaz
Porumb
Secara
Sorg
Triticale
Quinoa
Beneficiile consumului de cereale integrale
Studiile arata ca, consumul de cereale integrale in loc de cereale rafinate scade
riscul multor boli cronice. Beneficiile sunt mai pronuntate pentru cei care
consuma cel putin 3 portii de cereale integrale pe zi, si aceasta , in contextul unei
diete sanatoase per total.
Reducerea riscului aparitiei diabetului de tip 1 si 2
Reducerea riscului bolilor cardiovasculare
Reducerea posibilitatii cresterii tensiunii arteriale
Reducerea cresterii nivelului presiunii sangelui
Reducerea riscului declansarii accidentelor vasculare cerebrale
Reducerea riscului declansarii astmului
Reducerea riscului de boli inflamatorii
Reducerea considerabila a riscului de cancer colono-rectal
Prevenirea constipatiei
Scaderea colesterolului
Mentinere mai buna a greutatii
CONTRAINDICATII CEREALE INTEGRALE
Grau
Amarant
Hrisca
Grau dur
Porumb
Mei
Orz
Secara
Ovaz *
Triticale
Quinoa
Ovaz *
Orez
Orez salbatic
Tef
Sorg
1 para = 4 g fibre;
1 ceasca capsuni = 4 g fibre.
5. Adauga zilnic o lingurita de seminte de in supa sau laptele sau iaurtul
consumat. Semintele de in contin atat fibre solubile, cat si fibre insolubile.
1 lingurita seminte de in contine 3 grame de fibre.
6. Consuma zilnic legume crude sau fierte. La masa de pranz sunt indicate
legumele gatite, iar cele crude pot si consumate drept gustare intre mese sau ca
aperitiv inainte de cina.
1 cana de morcov fiert, taiat felii = 5 g fibre;
1 cana de brocoli fiert = 4,5 g fibre;
1 cana de morcov, taiat felii = 4 g fibre;
1 cana de conopida fiarta = 3 g fibre;
2 cani spanac crud = 3 g fibre.
EXCESUL DE FIBRE ALIMENTARE
Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate
provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre
din dieta in decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din
sistemul digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa.
Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa.
1 portie de porumb dulce si risotto cu nuci (Sweet Corn and Toasted Walnut
Risotto)
1 portie de salata macedoneana
3. GUSTARE
1 portie de morcovi mici (baby carrots) cu Hummus Tahini
4. CINA
1 portie de peste spada la gratar cu sos de rosii si capere
1 portie salata greceasca
o portie de compot de smochine ( Wine-Stewed Figs) cu crema de iaurt
JOI
1. MIC DEJUN
1 ou sau 2 albusuri de ou amestecate cu cana de lapte degresat, piper negru
i ierburi proaspete (omleta)
1 felie de paine prajita din cereale integrale
grepfruit
2. PRANZ
1 portie de Gazpacho
1 portie de chipsuri de msline Ulei de branza
1 mar
1 ceasca de lapte de soia scazut de grsimi si bogat in calciu
3. GUSTARE
1 portie Caponata servita cu 1/4 lipie mica din cereale integrale
4. CINA
1 portie de miel la gratar cu ghimbir
1 portie de broccoli fiert stropit cu usturoi tocat, boia de ardei si ulei de masline
ceasca de iaurt degresat de vanilie cu piure de prune congelate sau fructe de
padure pentru topping
VINERI
1. MIC DEJUN
1 ceasca de cereale integrale si seminte de in
1 ceasca de lapte de soia fara grasimi si bogat in calciu (sau lapte de vaca
degresat)
2-4 curmale sau prune fara samburi si tocate
2. PRANZ
1 portie de salata Tabbouleh
1 portie de creveti cu sote de ardei iute
ceasca de ananas
3. GUSTARE
1 portie tomate coapte
4. CINA
1 portie de salata Sandwich mediteranean, cu Harissa
Piersici umplute
SAMBATA
1. MIC DEJUN
ceasca de migdale si Cuscus
ceasca de mandarine
2. PRANZ
1 portie Falafel cu rosii si castraveti murati
1 portie de salata verde cu morcovi rasi si dressing de ulei de masline
1 para
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu
3. GUSTARE
1 portie buchetele de broccoli stropite cu
amestecat cu 1 lingura de suc de lamaie
4. CINA
1 portie de pui Mediteranean cu lamaie
ceasca de spanac sote cu 1 lingurita de ulei de masline, usturoi tocat si 1
lingura de otet balsamic
felii de mere inmuiate in 1 lingura de unt de migdale
DUMINICA
1. MIC DEJUN
2 vafe (gofret) cu seminte de in sau cereale integrale si felii de banana
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu
2. PRANZ
1 portie de cod marocan condimentat
1 portie de salata de sfecla cu nuci
2 caise proaspete si 1 ceasca de iaurt fara grasimi simplu sau indulcit
3. GUSTARE
1 felie paine de grau cu varza si 1 lingurita de ulei de masline
4. CINA
1 portie ton la gratar cu sos verde
1 ceasca de fasole verde fiarta la aburi cu busuioc proaspat tocat si ceasca de
branza feta
1 nectarina proaspata