Sunteți pe pagina 1din 17

Cele 12 reguli de baza pentru Dieta Mediteraneana Dr.

Oz
Legumele se consuma de mai multe ori pe zi, crude i gtite, exclusi fiind cartofii,
deoarece nu contin nutrientii necesari. Se recomanda rosii, castraveti, ardei gras,
ardei iute, salata verde, dovlecei, ceapa, masline, morcovi, ciuperci, varza etc
Fructele , de asemenea, vor fi consumate de mai multe ori pe zi. Este recomandat
consumul de fructe cat mai variate, in stare proaspata :toate citricele, fructe de
padure, kiwi, capsuni, cirese, caise, struguri, pepene rosu si galben etc
Leguminoasele , inclusiv soia, fasole boabe, mazre, linte se recomanda a fi
consumate aproape zilnic.
Cerealele pot fi consumate, insa numai cele integrale, inclusiv paine integrala sau
paste integrale .
Semintele oleaginoase, cu precadere nucile sunt un element obinuit, de mai
multe ori pe saptamana. Se pot consuma, de asemenea migdale, alune de
padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac intrucat contin
nutrienti si grasimi saturate, insa numai in stare cruda.
Uleiul de masline extravirgin, este principalul ce se recomanda a fi folosit,
deoarece este un bun anttioxidant si este bogat in grasimi nesaturate, revenind
astfel cresterea colesterolului si prevenind bolile cardiace. De asemenea poate fi
consumat si uleiul de peste mai mult de o data pe sptamana. Untul, margaina,
maioneza si dresingurile comercializate vor fi excluse.
Consuma peste proaspat si fructe de mare sau pui fara piele de 2-3 ori pe
saptamana.Carnea rosie (vita, porc) este recomandat a fi consumata foarte rar, o
data pe luna.
Mezelurile procesate si afumaturile vor fi total excluse din alimentatie.
Consuma rar lactate : lapte si branza degresata
Zaharurile rafinate i dulciurile se recomanda a fi consumate foarte rar, fiind
rezervate pentru ocazii speciale. Mierea de albine va inlocui zaharul in
alimentatia mediteraneana.
Plantele aromate sunt foarte recomandate. Trebuiesc consumate zilnic, in stare
proaspata sau uscate : busuioc, oregano, tarhon, patrunjel, marar, cimbru, piper
etc, de asemenea acestea avand un mare rol antioxidant .
Limiteaza consumul de alcool la un pahar de vin rosu la masa pentru femei si
doua pahare pentru barbati. Vinul rosu este un foarte bun antioxidant, insa poate
fi inlocuit cu sucul proaspat de struguri negri.
Dr. Oz recomanda se se faca miscare, dieta mediteraneana fiind total opusa
sedentarismului. De asemenea, recomanda elimiarea stresului pe cat de mult se
poate. De aceea, dieta mediteraneana presupune o intoarcere in timp, in vechea
Creta, schimbare in viata celor care doresc sa o urmeze, beneficiile acestei

schimbari fiind un cadou de sanatate si suplete primit din partea Marii


Mediterane.
DIETA MEDITERANEANA ARE TREI ETAPE :
ETAPA INTAI ELIMINAREA KILOGRAMELOR.
Dureaza intre 10 si 20 de zile, in functie de kilogramele pe care fiecare doreste sa
le elimine. Aceasta prima etapa presupune o interdictie totala la produsele
zaharoase, fructe, cartofi, orez, supe sau ciorbe, sucuri carbogazoase, prajeli,
carne rosie, condimente. Se consuma legume (proaspete sau preparate prin
fierbere), verdeturi, cereale integrale, carne de pui sau peste (fiarta sau gratar),
oua, diferite salate de cruditati preparate cu ulei de masline, la care se pot
adauga nuci sau migdale.
Micul dejun nu are mai mult de 250 de calorii i poate include o felie de paine
integrala, un ou, lapte degresat sau legume i o can de cafea. Pranzul nu trebuie
sa depaseasca 500 de calorii si se poate manca peste cu legume sau piept de pui
cu salata la care se adauga ulei de masline. In nici un caz nu se vor folosi pentru
garnitura cartofii sau orezul. Cina, de asemenea, nu trebuie sa depaseasca 500
de calorii. Se pot manca paste integrale cu sos de rosii, legume fierte cu carne
slaba sau branza feta cu salata . Painea este interzisa in totalitate la cina!
ETAPA A DOUA STABILIZAREA
Aceasta etapa are o durata de 30 de zile, pentru a preveni efectul yo-yo. Se stie
ca, dupa incheierea oricarui regim de slabire, organismul are tendinta de a
acumula mult mai usor si rapid kilogramele eliminate, ba chiar si altele in plus
(pentru rezerva). Pentru a stabiliza greutatea si a regla metabolismul, se mentin
interdictiile la consumul de alimente rafinate sau la cele care contin preponderent
carbohidrati, la consumul de alimente grase de origine animala, sau retete de
mancaruri bogate in grasimi, reducerea totala a grasimilor animale fiind unul
dintre cele mai simple moduri de a taia caloriile. Alimentele bogate in proteine
slabe si fibre (cum ar fi fasolea si legumele) sunt de completare si fac mesele
mult
mai
satisfacatoare.
Se vor consuma foarte multe fructe, indicate fiind in primul rand citricele, precum
si alimentele bogate in vitamine si saruri minerale.
ETAPA A TREIA MENTINEREA (TRECEREA LA STILUL DE VIATA MEDITERANEAN)
Sunt permise toate alimentele, incercand sa fie respectate piramida alimentara ,
iar ca regula de baza, moderatia trebuie sa caracterizeze toate mesele. Se vor
exclude din meniu mancarea tip fast-food, mezelurile procesate, precum si orice
gustarele tip saratele, covrigei, pateuri, cornuri cu ciocolata sau alte delicii pline
de calorii si chimicale si fara un real aport nutritiv.
Daca ai pofta de ceva dulce, este de preferat sa mananci o prajitura cu fructe,
preparata in casa, sau o inghetata pregatita dupa o reteta traditionala.
Chimicalele afecteaza organismul in ansamblu si determina formarea celulitei.

Este important sa ne amintim ca dieta mediteraneana nu este o dieta pentru o


pierdere rapida in greutate ci un mod de viata.
Pentru o slabire eficienta este necesara o atentie sporita la aportul caloric, in
special in ceea ce priveste uleiul de masline care trebuie inclus zilnic in meniu, in
cantitati limitate, cat si produsele lactate al caror continut trebuie sa fie scazut de
grasime. De asemenea sa va da atentie indicelui glicemic al alimentelor,
inlociundu-se alimentele cu indice glicemic mare cu cele care au indice glicemic
mic sau mediu . Painea integrala, cerealele integrale, orez integral, le vor inlocui
pe cele rafinate. De asemenea zaharul alb va fi exculs din alimentatie, putand fi
inlocuit cu mierea, care desi este este fpoarte calorica are totusi un indice
glicemic sanatos, zaharurile sale putand fi absorbite gradual.
Una dintre contraindicatiile dietei este cea legata de consumul vinului rosu pe
care aceasta il presupune si pe care persoanele care sufera de boli hepatice
trebuie sa-l excluda. Insa vinul rosu, se poate inlocui cu un pahar de suc proaspat
de struguri, care are de asemenea afect antioxidant asupra organismului.
Spre deosebire de alte diete, dieta mediteraneana poate fi adoptata de o
varietate mare de persoane care doresc eliminarea kilogramelor in exces, cat si
de acele persoane care nu au probleme cu excesul de greutate, ci doresc un stil
de viata sanatos .
CEREALELE INTEGRALE IN ALIMENTATIE
Modelul alimentatiei sanatoase mediteraneene a fost sintetizat de catre
specialistii in nutritie sub forma unei piramide alimentare mediteraneene, in care
fiecare grupa de alimente isi regaseste locul , in functie de importanta acesteia in
alimentatie. Cerealele integrale ocupa un loc foarte important in piramida
alimentara mediteraneana, aflandu-se la baza acesteia. Expertii in sanatate
recomanda tuturor, indiferent de varsta si sex, consumul cerealelor integrale,
acestea fiind o necesitate atat pentru mentinerea sanatatii cit si pentru
mentinerea greutatii corporale
Conform definitiei oficiale a Consiliului Cerealelor Integrale
(www.wholegrainscouncil.org), un grup nonprofit de sprijin al consumatorilor, care
lucreaza in scopul cresterii consumului de cereale integrale, pentru beneficiile de
sanatate, cerealele integrale sau produsele alimentare obtinute din acestea
contin toate partile esentiale si nutrientii aflati in mod natural in bobul intreg.
Structura cerealelor:
Tarata, care este invelisul exterior al bobului, format din mai multe straturi destul
de rezistente pentru a proteja celelalte parti ale bobului de atacurile provocate de
lumina soarelui, daunatori, apa si boli. Ea contine antioxidanti importanti,
vitamine din grupa B si fibre.
Germenele este nucleul cerealei si contine multe vitamine din grupa B, unele
proteine, minerale si grasimi sanatoase.

Endospermul este sursa alimentara a germenelui care furnizeaza energia


esentiala pentru tanara planta. El este cea mai mare parte a bobului si contine
carbohidrati de amidon, proteine si mici cantitati de vitamine si minerale.
Procesarea cerealelor le scade valoarea nutritiva
Cerealele integrale contin toate cele trei parti ale bobului. Procesarea cerealelor,
ca de altfel a celor mai multe dintre produsele de pe piata, este in detrimentul
consumatorilor. Procesarea inlatura in mod normal tarata si germenele, lasand
numai endospermul. Fara tarata si germene, se pierde aproximativ 25% din
proteina unei cereale, impreuna cu cel putin 17 nutrienti esentiali.
Odata consumate, cerealele rafinate se comporta in acelasi mod ca si zaharul:
intra rapid in sange, provocandun dezechilibru al concentratiei de zahar din
sange (care poate duce la modificarea dispozitiei, marirea poftei de dulce si
tulburari usoare de dispozitie, iar in timp poate duce chiar la crestere in
greutate).
Prin tehnicile moderne de preparare, procesatorii au inceput sa adauge unele
vitamine, calciu si minerale pentru a imbogati valoarea nutritiva a cerealelor
rafinate, astfel produsele procesate contribuind in continuare cu substante
nutritive la alimentatia zilnica. Insa, cerealele integrale, bob intreg sunt mai
sanatoase, furnizand mai multe proteine, mai multe fibre, vitamine si minerale
importante.
Necesarul zilnic de cereale:
Conform specialistilor nutritionisti, cantitatea totala de cereale de care are nevoie
o persoana depinde de factori cum ar fi sexul, varsta si nivelul de activitate fizica.
Pentru cei mai multi adulti sanatosi, cantitatea totala de cereale necesara in
fiecare zi ar trebui sa fie intre 150-300 grame, ceeea ce reprezinta 3-5 portii . Iar
pentru copii se recomanda consumul zilnic a 2-3 portii de cereale integrale.
O portie de cereale integrale :
1/2 cana de orez brun fiert sau orice alte cereale fierte
1/2 cana paste din cereale intagrale fierte
30 grame paste din cereale integrale nefierte, orez brun sau bulgur
1 felie de paine 100% faina de cereale integrale de 30 grame
1 briosa, un mini covrig sau un biscuite 100% faina de cereale integrale de 30
grame
1/4 ceasca 100% fulgi de cereale integrale uscate
Principalele cereale:
Amarant

Bulgur
Grau
Mei
Orez brun
Orez salbatic
Orz
Ovaz
Porumb
Secara
Sorg
Triticale
Quinoa
Beneficiile consumului de cereale integrale
Studiile arata ca, consumul de cereale integrale in loc de cereale rafinate scade
riscul multor boli cronice. Beneficiile sunt mai pronuntate pentru cei care
consuma cel putin 3 portii de cereale integrale pe zi, si aceasta , in contextul unei
diete sanatoase per total.
Reducerea riscului aparitiei diabetului de tip 1 si 2
Reducerea riscului bolilor cardiovasculare
Reducerea posibilitatii cresterii tensiunii arteriale
Reducerea cresterii nivelului presiunii sangelui
Reducerea riscului declansarii accidentelor vasculare cerebrale
Reducerea riscului declansarii astmului
Reducerea riscului de boli inflamatorii
Reducerea considerabila a riscului de cancer colono-rectal
Prevenirea constipatiei
Scaderea colesterolului
Mentinere mai buna a greutatii
CONTRAINDICATII CEREALE INTEGRALE

Desi cerealele integrale constituie o sursa bogata de nutrienti foarte importanti


pentru imbunatatirea sanatatii, totusi milioane de oameni nu se pot bucura de
beneficiile tuturor cerealelor, datorita intolerantei la gluten o proteina de origine
vegetala, care se gaseste in grau si boabe conexe, cum ar fi orz, secara, grau
spelt, grau dur si triticale.
Aceasta categorie include persoanele care sufera de Boala Celiaca, o forma
autoimuna de intoleranta la gluten, in care apar leziuni la nivelul intestinului
subtire. Leziunile provocate la nivelul intestinului subtire afecteaza absorbtia
normala a nutrientelor, in special a grasimilor, calciului, fierului si folatilor
(sindrom de malabsorbtie). Persoanele care sufera de Boala Celiaca, cat si cele
care au doar intoleranta la gluten, trebuie sa urmeze o dieta fara gluten, ca atare
trebuie sa-si aleaga cu grija cerealele care nu contin gluten sau sa consume

Cereale care contin gluten

Cereale care nu contin gluten

Grau

Amarant

Grau spelt (alac)

Hrisca

Grau dur

Porumb

Produse grau: bulgur, gris

Mei

Orz

Montina (iarba de orez indian)

Secara

Ovaz *

Triticale

Quinoa

Ovaz *

Orez
Orez salbatic
Tef
Sorg

cereale de la care s-a extras glutenul in urma procesarii.


Ovazul este in mod cert o cereala care nu contine gluten, insa in timpul cultivarii
sau prelucrarii poate fi contaminat cu grau, ca atare, este o cereala care trebuie
evitata de persoanele care sufera de boala celiaca sau intoleranta la gluten, daca
nu se cunoaste exact provenienta culturii.
FIBRELE ALIMENTARE:

Un mare avantaj al alimentelor integrale de origine vegetala (fructe, legume,


cereale integrale si leguminoase) este continutul de fibre alimentare. Fibrele
alimetare reprezinta acea categorie de carbohidrati, care nu pot fi atacati
i digerati de enzimele din tubul digestiv. Ele ajuta la stimularea digestiei,
reducerea nivelului de colesterol in sange, prevenirea cancerului de colon i
controlarea glicemiei. Fibrele alimentare sunt considerate substante de balast,
care se elimina odata cu celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie i
de fermentaie intestinala. Termenul fibre alimentare a fost folosit pentru prima
oara de nutriionistul E. H. Hipsley, n anul 1953 Sursa: wikipedia.ro.
FIBRELE ALIMENTARE SE IMPART IN DOUA CATEGORII:
Fibrele insolubile (celuloza i lignina) nu se dizolva in apa si sunt eliminate in
stare aproape intacta. Acestea faciliteaza trecerea alimentelor prin sistemul
digestiv, controleaza aciditatea si au efect laxativ, motiv pentru care persoanele
care sufera de constipatie, de scaun neregulat sau care doresc sa scape de
cateva kilograme ar trebui sa aiba o dieta bogata in astfel de fibre insolubile. Cele
mai importante surse de fibre insolubile sunt graul integral, nucile, orzul, orezul
brun, dovleceii, broccoli, varza, rosiile, fasolea verde, legumele cu frunze verzi si
legumele radacinoase, stafidele, strugurii.
Fibrele solubile (pectina i hemiceluloza) atrag apa si formeaza un fel de
substanta gelatinoasa, incetinind digestia si conferind o senzatie de satietate
pentru mai mult timp. Acestea diminueaza nivelul colesterolului rau, reduc
inflamatiile si absorbtia grasimilor si a glucozei in sange, motiv pentru care pot
reprezenta o arma puternica in lupta impotriva diabetului. Cele mai bogate surse
de fibre solubile sunt fulgii de ovaz, merele, citricele, capsunile, morcovii,
mazarea, fasolea, broccoli, perele, semintele de in, castravetii, telina sau
taratele.
ROLUL FIBRELOR IN ORGANISM:
stimuleaza masticatia, fluxul salivar si secretia de suc gastric;
determina senzatia de satietate prin umplerea stomacului;
cresc volumul bolului fecal, scazand presiunea intraluminala colonica;
asigura un tranzit intestinal normal;
asigura substratul pentru fermentatia colonica;
fibrele solubile intarzie evacuarea gastrica si incetinesc rata de digestie si de
absorbtie;
fibrele solubile reduc LDL-colesterolul;
leaga acizii biliari fecali si cresc excretia de colesterol derivat din acestia;
reduc absorbtia de grasimi alimentare si de colesterol prin legare de acizii biliari
si de grasimi.

CANTITATEA DE FIBRE RECOMANDATA :


copii intre 1-13 ani: 19-25 grame/zi
barbati intre 9-19 ani: 31 grame/zi
barbati intre 19-50 ani: 38 grame/zi
barbati peste varsta de 50 de ani: 30 grame/zi
femei intre 9-19 ani: 26 grame/zi
femei intre 19-50 ani: 25 grame/zi
femei peste varsta de 50 de ani: 21 grame/zi
Pentru tabelul continutului de fibre al alimentelor:
http://www.tititudorancea.ro/z/produse_alimentare_continut_fibre_alimentare.pg1.
htm
SFATURI UTILE PENTRU A CRESTE CONSUMUL DE FIBRE:
1. Opteaza pentru cereale integrale Verifica lista de ingrediente a alimentelor
pentru a te asigura ca cerealele integrale reprezinta primul sau al doilea
ingredient de pe lista.
2 felii de paine integrala = 4 g de fibre;
1 ceasca de orez brun fiert = 4 g fibre.
2. Alege cu atentie cerealele pentru micul dejun verifica daca cerealele sunt
total integrale si fara continut de zahar.
ceasca cereale integrale = 14 g de fibre
1 ceasca stafide = 7,5 g de fibre
ceasca fulgi de ovaz fiert = 3 grame
3. Consuma fasole de cateva ori pe saptamana -Fasolea face parte dintre
alimentele cele mai bogate in fibre si, in plus, contine si proteine sanatoase.
1 portie de supa de fasole cu legume = 5 g de fibre;
1 / 2 ceasca boabe de fasole conservata, fara grasimi = 6 g de fibre.
1 / 4 ceasca boabe de fasole, adaugate la salata verde = 3 g de fibre.
4. Adauga fructe in dieta zilnica Consuma fructe dimineta, la pranz, in loc de
desert, sau seara la cina.
1 mar de dimensiuni mari = 4 g fibre;
1 banana = 3 g fibre;

1 para = 4 g fibre;
1 ceasca capsuni = 4 g fibre.
5. Adauga zilnic o lingurita de seminte de in supa sau laptele sau iaurtul
consumat. Semintele de in contin atat fibre solubile, cat si fibre insolubile.
1 lingurita seminte de in contine 3 grame de fibre.
6. Consuma zilnic legume crude sau fierte. La masa de pranz sunt indicate
legumele gatite, iar cele crude pot si consumate drept gustare intre mese sau ca
aperitiv inainte de cina.
1 cana de morcov fiert, taiat felii = 5 g fibre;
1 cana de brocoli fiert = 4,5 g fibre;
1 cana de morcov, taiat felii = 4 g fibre;
1 cana de conopida fiarta = 3 g fibre;
2 cani spanac crud = 3 g fibre.
EXCESUL DE FIBRE ALIMENTARE
Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate
provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre
din dieta in decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din
sistemul digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa.
Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa.

PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE ACTUALIZATA IN ANUL 2008


In cadrul Conferintei privitoare la Dieta Mediteraneana din noiembrie 2008, din
Cambridge, Massachuttes, Consiliul consultativ stiintific, avand la baza dovezile
unor indelungate cercetari stiintifice, a adus 3 modificari de baza la Piramide
clasica a Dietei Mediteraneene.

In primul rand, aceste modificari s-au concentrat pe produsele alimentare


vegetale (fructe, legume, cereale, nuci, legume, seminte, masline si ulei de
masline), prezentate intr-un singur grup pentru a sublinia vizual beneficiile lor
asupra sanatatii. Comitetul stiinific a facut aceasta schimbare pentru a atrage
atenia asupra rolului-cheie al acestor alimente vegetale, despre care s-a subliniat
ca ar trebui s constituie baza alimentatiei, pentru o viata mai sanatoasa.
A doua modificare in Piramida clasica a fost marirea consumului de peste si
crustacee cel putin de doua ori pe saptamana, fiind indicat rolul acestora in
sanatatea mentala si a organelor de reproducere.
O a treia modificare in Piramida clasica a Dietei Mediteraneene este adaugarea
de ierburi i condimente, din motive de sanatate si gust. De asemenea, ierburile
i condimentele contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii
mediteraneene.
CARACTERISTICILE DIETEI MEDITERANEENE TRADITIONALE SANATOASE
1. Cerealele, legumele i fructele ar trebui sa constituie alimentatia de
baza, deoarece acestea sunt surse importante de vitamine, minerale,
energie, antioxidani i fibre. O alimentatie bogata aceste alimente promoveaza o
sanatate buna si un control asupra gretatii corporale atunci cand alimentele nu
sunt consumate in exces.
Cerealele consumate trebuie sa fie cele integrale (b0b intreg), minimal procesate,
deoarece procesarea elimina unele substante nutrutive valoroase, precum fibrele
si taratele. In aceasta categorie se incadreaza graul, ovazul, orezul, secara, orzul
si porumbul.
Legumele constituie alimente importante in menil dietei mediteraneene, oferind
atat substante nutritive importante pentru buna functionare a organisnului, cat si
senzatia de satietate. Este indicata consumarea legumelor crude sau cat mai
putin fierte pentru a nu distruge nutrientii continuti de acestea.
Fructele proaspete reprezinta, fara indoiala, un aliment nelipsit al dietei
mediteraneene. Consumate ca atare sau sub forma de sucuri, acestea sunt
bogate in fibre, antioxidanti, fiind astfel o sursa puternica de energie pentru
organism. Insa trebuie avuta atentie la alegerea fructelor si la controlul portiilor,
in special al sucurilor de fructe, intrucat anumite fructe sunt foarte bogate in
zaharuri si pot dauna organismului.
2. Maslinele si uleiul de masline sunt componente esentiale ale dietei
mediteraneene, inlocuind celelelalte grasimi vegetale si animale, in special untul
si margarina.
Maslinele sunt consumate ca atare sau folosite la gatit.
Uleiul de masline, in special cel extravirgin, folosit in salate sau la gatit, este cea
mai bogata sursa de grasimi mononesaturate, totodata fiind foarte bogat in

antioxidanti, fitonutrienti, macronutrienti, avand astfel multiple beneficii asupra


sanatatii.
3. Pestele si fructele de mare sunt surse importante de proteine sanatoase si acizi
grasi omega-3, pentru cei ce adopta dieta mediteraneana. Este indicat consumul
de peste si fructe de mare de 2-3 ori pe saptamana.
4. Branza si iaurtul sunt importante surse de calciu si sunt consumate in mod
regulat in dieta mediteraneana, insa in cantitati moderate si cu un continut
scazut de grasimi.
5. Semintele si fructele oleaginoase (in special nucile) adauga aroma si textura
dietei mediteraneene. Lipidele (grasimile) vegetale prexzente in aceste seminte
si fructe sunt formate din uleiuri grase (trigliceride lichide) ce contin acizi grasi
nesaturati (acizi omega), cu rol benefic asupra organismului. Datorita continutului
ridicat de fibre, substantele lipidice din seminte se elibereaza treptat, furnizand
organismului astfel de compusi cu mare putere calorica, in concentratii mici si pe
o durata mai lunga de timp.
6. Ierburile si condimentele adauga arome si gust alimentelor, reducandu-se
astfel adaosul de sare si grasime in preparatele culinare . Ele sunt foarte bogate
in antioxidanti si totodata contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii
mediteraneene.
7. Ouale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate si consumul acestora
poate fi bemefic in special pentru persoanele care nu consuma carne.
8. Carnea si produsele din carne sunt consumate in cantitati mici, de catre
popoarele mediteraneene, insa nu lipsesc cu desarvarsire. Este indicat consumul
de carne alba, slaba, fara niveluri ridicate de grasimi saturate, cea mai potrivita
sursa de carne fiind pasarile de curte. De asemenea, se consuma si cantitati
reduse de carne rosie, insa cu nivel scazut de grasimi.
9. Dulciurile sunt consumate in cantitati mici in dieta mediteraneana si de
perefrat sunt dulciurile preparate in casa, fara continut de grasimi hidrogenate
(margarine) . Inghetata sau serbetul sunt dulciurile favorite popoarelor
mediteraneene si pot fi consumate de cateva ori pe saptamana, insa in cantitati
reduse. De preferat este ca pe mesele tuturor sa existe fructe, acestea inlocuind
cu succes dulciurile.
10. Vinul rosu, bogat in reversatrol, un puternic antioxidant este consumat in
mod regulat, dar moderat ( 1/3 pahar pentru femei si 1 si 1/2 pahare pentru
barbati). Daca problemele de sanatate indica restrictii la alcool, vinul poate fi
inlocuit cu struguri negri.
11. Apa este esentiala pentru viata si hidratarea corespunzatoare contribuie la
sanatatea organismului, conferindu-i nivelul necesar de energie. Diferentele
individuale, ratele metabolice i nivelurile de activitate, stabilesc cantitaea de
apa pe zi necesra fiecarei persoane.

12. Dimensiunile portiilor alimentare trebuiesc stabilite in conformitatea cu


Piramida alimentara. Astfel, alimentele aflate la baza piramidei se vor consuma in
cantitati mai mari si mai frecvent decat cele din varful piramidei.
13. Moderaia este caracteristica de baza a dietei mediteraneene. Un regim
alimentar echilibrat i sanatos poate fi constituit din cele mai multe produse
alimentare, atat timp cat acestea sunt consumate in cantitati moderate.
14. Dieta mediteraneana nu este i simpla dieta, ci reprezinta un stil de viata
sanatos. Pe langa alimentatia corespunzatoare, foarte importanta este si
activitatea fizica. Aceasta include exercitii fizice intense cum ar fi alergatul si
aerobic, mersul pe jos, urcatul scarilor si orice alta activitate care combate
sedentarismul.
15. Mesele savurate in compania familiei, a prietenilor reprezinta un alt aspet al
vietii persoanelor din bazinul mediteranean.
16. Controlul greutii este foarte important pentru o sanatate buna. Trebuie ca
fiecare persoana sa-si stabileasca greutatea optima si in functie de aceasta sa
adopte o alimentatie corespunzatoare. Daca greutatea depaseste limitele admise
se va adopta o dieta mai saraca in calorii, cu portii mai mici, se va face mai mult
exercitiu fizic.
17. Aceste recomandari si Piramida Dietei Mediteraneene sunt valabile pentru
majoritatea persoalor adulte. Copiii, femeile insarcinate, cat si persoanele care au
probleme de sanatate ce necesita o nutritie speciala isi vor adapta alimentatia si
stilul de viata in raport cu necesitatile respective.
DIETA MEDITERANEANA
PLAN DE SLABIT DE 7 ZILE
OFERIT DE DR. RALPH NAPOLITANO
LUNI
1. MIC DEJUN
O portie de omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albuuri de ou, ceasca
de ciuperci feliate Portabella, 1 lingurita de marar si cana de lapte degresat
sau apa, amestecate si prajite in 1 lingurita ulei de masline
1 2 felii de paine prajita din cereale integrale
1 ceasca de lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu sau lapte de vaca
degresat
2. PRANZ
o portie de legume mediteraneene cu nuci si dressing cu ulei de masline
ceasca de fasole alba cu chimen

1 rulou mic din cereale integrale


3. GUSTARE
o portie de rosii coapte
4. CINA
o portie de tocana de pui cu stafide
o portie de salata verde si dressing cu ulei de masline
lipie mica din cereale integrale si 1 lingura tapenade (piure de masline)
MARTI
1. MIC DEJUN
1 ceasca de fulgi de ovaz si cu topping de afine proaspete si 1 lingura de nuci
crude pisate.
1 ceasca de lapte de soia scazut de grasimi si bogat in calciu (su lapte de vaca
degresat)
2. PRANZ
1 lipie mica din cereale integrale, umpluta cu salata verde, 60-90 gr ton si mustar
1 ceasca de struguri rosii
pentru desert, 1 ceasca de iaurt fara grasimi , fara fructe. Se poate adauga o
lingurita miere sau sirop de artar.
3. GUSTARE
6-12 migdale intregi si 1-2 crochete din faina integrala de grau
4. CINA
1 ceasca de supa de fasole toscaba cu o jumatate de cana de orez brun.
2 cesti de salata verde si rosii, cu 1 lingura dressing ulei de masline
1 portocala cu scortisoara
MIERCURI
1. MIC DEJUN
2 briose mici de portocala cu banane
ceasca de fructe de padure
2. PRANZ

1 portie de porumb dulce si risotto cu nuci (Sweet Corn and Toasted Walnut
Risotto)
1 portie de salata macedoneana
3. GUSTARE
1 portie de morcovi mici (baby carrots) cu Hummus Tahini
4. CINA
1 portie de peste spada la gratar cu sos de rosii si capere
1 portie salata greceasca
o portie de compot de smochine ( Wine-Stewed Figs) cu crema de iaurt
JOI
1. MIC DEJUN
1 ou sau 2 albusuri de ou amestecate cu cana de lapte degresat, piper negru
i ierburi proaspete (omleta)
1 felie de paine prajita din cereale integrale
grepfruit
2. PRANZ
1 portie de Gazpacho
1 portie de chipsuri de msline Ulei de branza
1 mar
1 ceasca de lapte de soia scazut de grsimi si bogat in calciu
3. GUSTARE
1 portie Caponata servita cu 1/4 lipie mica din cereale integrale
4. CINA
1 portie de miel la gratar cu ghimbir
1 portie de broccoli fiert stropit cu usturoi tocat, boia de ardei si ulei de masline
ceasca de iaurt degresat de vanilie cu piure de prune congelate sau fructe de
padure pentru topping
VINERI
1. MIC DEJUN
1 ceasca de cereale integrale si seminte de in

1 ceasca de lapte de soia fara grasimi si bogat in calciu (sau lapte de vaca
degresat)
2-4 curmale sau prune fara samburi si tocate
2. PRANZ
1 portie de salata Tabbouleh
1 portie de creveti cu sote de ardei iute
ceasca de ananas
3. GUSTARE
1 portie tomate coapte
4. CINA
1 portie de salata Sandwich mediteranean, cu Harissa
Piersici umplute
SAMBATA
1. MIC DEJUN
ceasca de migdale si Cuscus
ceasca de mandarine
2. PRANZ
1 portie Falafel cu rosii si castraveti murati
1 portie de salata verde cu morcovi rasi si dressing de ulei de masline
1 para
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu
3. GUSTARE
1 portie buchetele de broccoli stropite cu
amestecat cu 1 lingura de suc de lamaie

1 lingurita de ulei de masline

4. CINA
1 portie de pui Mediteranean cu lamaie
ceasca de spanac sote cu 1 lingurita de ulei de masline, usturoi tocat si 1
lingura de otet balsamic
felii de mere inmuiate in 1 lingura de unt de migdale
DUMINICA

1. MIC DEJUN
2 vafe (gofret) cu seminte de in sau cereale integrale si felii de banana
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu
2. PRANZ
1 portie de cod marocan condimentat
1 portie de salata de sfecla cu nuci
2 caise proaspete si 1 ceasca de iaurt fara grasimi simplu sau indulcit
3. GUSTARE
1 felie paine de grau cu varza si 1 lingurita de ulei de masline
4. CINA
1 portie ton la gratar cu sos verde
1 ceasca de fasole verde fiarta la aburi cu busuioc proaspat tocat si ceasca de
branza feta
1 nectarina proaspata