Cum ne antrenam in vacante: 6 SFATURI pentru a-ti pastra

muschii cu un MINIM de efort!!!

Cei care lucreaza din greu la sala de forta pentru a avea un corp perfect sunt
ingroziti de gandul unei vacante. Zilele de repaus si mancarea din belsug de la
all-inclusive poate aduce schimbari serioase in greutate
Exista insa niste sfaturi pe care daca le urmezi vei reusi sa iti pastrezi aceeasi
greutate si calitate musculara, indiferent in ce oras sau tara vei calatori.
Foloseste sala de forta din hotel
In sala de forta a hotelului te poti antrena linistit. Cei care merg in vacanta nu se
intereseaza de aceasta facilitate, iar locul nu este populat. 30 de minute de
bicicleta, exercitii cu greutati libere sau chiar la multifunctionalul din dotare te vor
ajuta sa scapi de oboseala acumulata pe drum.
Cei mai masivi dintre barbati si cei care nu vor sa isi piarda volumul muscular vor
putea lucra 5 serii cu greutati medii, intre 15-20 de repetari pentru biceps sau
cateva serii a cate 20 de flotari.
Hotelul nu are sala? Nu-i nicio problema!
Cine a zis ca iti trebuie neaparat o sala de forta pentru a te mentine in forma?
Flotarile, genuflexiunile, exercitiile de aerobic, abdomenele, extensiile te vor ajuta
sa iti mentii mobilitatea si forta

1)Alearga
Alergarea este cea mai complexa miscare si nu trebuie sa lipseasca din
antrenamentul unei persoane care vrea sa se mentina in forma. 20-25 de minute
de cardio sunt recomandate pentru orice persoana, indiferent de varsta.
2)Feresteste-te de dulciuri
Odata ajunsi in vacanta, multi dintre noi au tendinta de a se rasfata cu dulciuri
nesanatoase. Cel mai bine este sa iti cumperi micile gustari din afara hotelului si
sa citesti mereu ambalajul pentru a vedea valorile engergetice ale alimentelor pe
care urmeaza sa le consumi.
3)Alege-ti camera la ultimul etaj
Urcatul scarilor iti pune corpul in miscare. Daca te obisnuiesti puturos si folosesti
de fiecare data liftul, o sa ai surprize neplacute cu respiratia, atunci cand o sa
trebuiasca sa folosesti din nou scarile. Urcatul treptelor trebuie sa fie o miscare
ampla si sustinuta. Acest exercitiu poate fi integrat si in antrenamentul tau de
cardio. Urcatul scarilor in alergare iti dezvolta viteza si mareste forta picioarelor.

4)Mergi pe jos
Mersul este cea mai naturala miscare si are o multime de beneficii. Stimuleaza
activitatea cardiaca si reduce riscul unui atac de cord. Pe langa asta, mersul pe
jos te va ajuta sa iti mentii tonusul muscular si creste aportul de substante
nutritive si oxigen la nivelul muscular.

5 Exercitii cardio care ard 400 de calorii

Exercitiile cardio sunt acelea care antreneaza marea majoritate a muschilor
coprului pe o perioada mai lunga de timp, astfel incat sistemul cardiovascular sa
fie antrenat si stimulat.
Indicatiile exercitiilor cardio
Practic aceste exercitii sunt indicate tuturor persoanelor care sunt apte sa faca
sport, mai exact toate acele persoane care nu prezinta interdictie medicala pentru
efort fizic moderat.
Beneficiile exercitiilor cardio
Aceste exercitii nu doar stimuleaza sistemul cardiovascular, dar prezinta si alte
beneficii deloc de neglijat:
combate anemia pentru ca stimuleaza organismul sa creasca putin
cantitatea de sange din corp (stimuleaza maduva hematopoetica);
creste activitatea sistemului imunitar;
intaresc articulatiile si previn artoza;
scad incidenta cancerelor prin imbunatatirea oxigenarii si nutritiei celulare;
mentin tineretea sau chiar intineresc cu cativa ani persoana care practica
exercitiile cardio;
elimina cu succes stresul - dupa o jumatate de ora de exercitii cardio va
veti simti psihic, dar si fizic mult mai bine;
slabesc cel mai rapid dintre toate tipurile de exercitii fizice;
reduc colesterolul;
imbunatatesc memoria si atentia;
reduc durerile menstruale etc.
Va prezentam mai jos cele mai indicate exercitii cardio
Exercitiu cardio: Alergarea alternativa
Alegeti o dimineata pe saptamana, cu vreme frumoasa, in care sa iesiti la alergat.
Ideal este sa alergati pe stadion sau prin parcuri cu alei de pamant fiindca asfaltul
este dur pentru articulatii. Puteti incerca totodata daca hotarati sa alergati pe
asfalt adidasi speciali cu talpa inalta si noale care atenueaza din duritatea
asfaltului.
Inainte de toate timp de 5 minute mergeti foarte repe, cat de repede puteti, apoi
incepeti sa alergati usor pentru inca 5 minute. Alternati apoi cu alergare rapida cu
genunchii la piept pentru un minut, apoi reveniti la o alergare usoara de trei
minute. Inca un minut de alergare rapida, inca trei minute de alergare lenta, apoi
finalizati cu 10 minute de mers rapid.
Exercitiu cardio: Aerobic si muzica
Alegeti un playlist cu muzica ritmata, antrenanta, pe care urmeaza sa faceti un
program cardio de exercitii in gelul celor de aerobic. Pentru ca este greu sa

explicam in scris toate aceste exercitii, va exemplificam mai jos cu un video de

exercitii cardio.
Exercitiu cardio: Coarda
Saritul corzii reprezint un bun exercitiu cardio atata vreme cat variati tipurile de
sarituri si nu va oprti deloc pentru minim 5 minute de sarituri continue. Este
indicat sa purtati adidasi cu talpa inalta si moale si sa incercati sa practicati
aceste exercitii pe o suprafata moale.
Exercitiu cardio: Alergarea pe loc
Daca inca nu va simtiti pregatiti pentru a alerga in aer liber sau sunteti incepatori
in ceea ce priveste exercitiile cardio puteti atunci sa initiati programele cardio cu
o alergare pe loc.
Ca si mai sus, este indicat sa alternati alergarea usoara cu cea rapida. Initial
alergati pe loc, usor, timp de 5 minute, incercand sa respirati intr-un ritm bine
definit (la inceput inspir pe doi pasi, expir pe doi pasi, mai tarziu dupa mai multe
antrenamente veti putea prelungi la 3 pasi). Urmeaza un minut de alergare rapida
cu geninchii la piept (sau cat mai sus, in functie de mobilitatea dumneavoastra),
apoi iarasi 5 minute de alergare usoara, inca un minut de alergare rapida si
finalizati cu 5 minute de alergare usoara.
Atentie insa, nu trebuie sa va opriti deloc pe parcursul alergarii, chiar daca
alternati de la alergare usoara la rapida.
Exercitiu cardio: Bicicleta
Indiferent daca alegeti bicicleta de teren sau una de camera, tot va veti bucura de
un exercitiu cardio simplu. Este adevarat ca bicicleta de teren este mai indicata
pentru ca va solicita si alte grupe musculare pentru echilibru, dar totodata nu
toata lumea stie sa mearga pe bicicleta.
In tot cazul, daca alegeti bicicleta de camera se recomanda sa incepeti prin 5
minute de bicicleta la viteza/rezistenta mica, apoi sa cresteti treptele de viteza din
minut in minut pana la cea maxima pe care o suportati. Este indicat sa practicati
jumatate de ora de bicicleta minim.