DRAGO IONESCU-BONDOC

REFACEREA
N EFORTUL SPORTIV
DE PERFORMAN

EDITURA UNIVERSITATEA TRANSILVANIA

BRAOV
- 2005 -

EFORTUL SPORTIV, TIPURI DE EFORT SPORTIV

SPORTUL DE MARE PERFORMAN I REFACEREA

1. PROCESELE DE REFACERE N SPORT

CAPITOLUL I

Scurt trecere n revist a unor date teoretice

n organism are loc n permanen un proces de refacere. De fapt,
stocurile energetice sunt reduse i orice intensificare a unei activiti este
legat de o resintez a ATP-ului. Prin urmare, n cadrul procesului de
refacere se disting tradiional trei faze: cele care au loc naintea efortului, n
timpul efortului i dup terminarea acestuia.
Procesele de refacere reprezint o verig important a adaptrii
organismului la stimulii externi i, n special, la cei constituii de exerciiile
de antrenament. Se evideniaz dou niveluri de adaptare:
- adaptarea exercitat pe termen scurt - legat de influena unei

anumite sarcini (ncrcturi) fizice, precis situate n timp. Ea se

manifest prin modificri fiziologice i biochimice rapide produse
n momentul efortului i n perioada de refacere post-efort;
- adaptarea pe termen lung - mai structural i mai stabil - are loc
pe parcursul unor perioade destul de lungi, (de mai multe luni, chiar
un an), depinznd, mai ales, de factorii genetici care caracterizeaz
funcionarea biologic. ntr-un anume fel, ea este consecina
acumulrii adaptrilor pe termen scurt.
Activitatea funcional n momentul efortului (adaptare rapid) mrete
sinteza proteinelor, ca urmare a unei producii crescute de metabolii i de
hormoni, nivelul resurselor energetice, precum i dezvoltarea esuturilor
musculare; ansamblul conduce la o potenializare crescut a capacitilor de
lucru ale organismului. n timpul perioadei de refacere se situeaz creterea
sintezei proteinelor care atinge valoarea maxim la 24-48 de ore dup efort,
fiind ns aproape inexistent dup 6-12 ore.
Prin urmare, refacerea este legat de oboseal. Gradul de intensitate n
funcie de care este perturbat homeostaza predetermin modificrile
reglrilor interne i condiioneaz intensitatea procesului de refacere. Cu alte
cuvinte, exerciiile de antrenament constituie sarcini externe care perturb
homeostaza i induc mobilizarea mai mult sau mai puin intens a proceselor
de refacere.
Fiecare faz de oboseal i fiecare proces de refacere prezint un
caracter selectiv, care depinde strns de procesele energetice activate, de
numrul i de calitatea muchilor solicitai. De exemplu, dup un
antrenament intensiv la atletism (aruncri), oboseala cea mai mare i cea mai
mare scdere a forei musculare se observ la nivelul flexorilor trunchiului,
n timp ce fora muscular a braelor i ncheieturilor minilor nu este dect

foarte slab modificat. Acest fenomen de selectivitate poate fi observat i n

cazul proceselor energetice.
Procesele de refacere dup efort:
aspecte generale
n timpul perioadei de refacere, schimburile energetice au un caracter
aerob. Dup antrenamentele intensive sau dup competiii, consumul de
oxigen se menine deasupra valorii normale timp de pn la 24, chiar 36 de
ore dup efort.
Recomandare practic: La antrenament, este esenial s se intensifice
capacitile aerobe, s se stimuleze sistemele de transport al oxigenului,
astfel nct s se mreasc puterea i eficacitatea acestui sistem furnizor de
energie.
nc de la terminarea efortului, crete influena mecanismelor
hormonale i tisulare ale funciilor de reglare. Acionnd asupra acestor
mecanisme, se poate mri eficacitatea proceselor de refacere.
Procesele de refacere au fost difereniate provizoriu n procese de
refacere pe termen scurt i pe termen lung. Studiind ceea ce se ntmpl
dup sarcinile importante de lucru n nataie, schi de fond i ciclism pe
osea, se constat c respectivul consum de oxigen, debitul de oxigen i
ritmul normal de respiraie se refac, la nceput, destul de rapid, n primele
ore dup terminarea efortului (2-5 ore). n schimb, n perioada urmtoare
(10-12 ore), refacerea este mult mai lent. Prin urmare, refacerea se
caracterizeaz prin trei faze succesive:
-

faza de decompensare sau de cretere a oboselii

faza de refacere rapid

faza de refacere lent

n practic este deci deosebit de periculos s se reduc timpul de repaus

n cursul fazei rapide de refacere, mai ales n perioadele n care
antrenamentele se desfoar de dou-trei ori pe zi.
Caracterul heterocronic al refacerii este constituit de faptul c mai nti
se reface o funcie (de exemplu, ritmul cardiac sau ventilaia extern), apoi,
mai trziu, alte funcii (de exemplu, consumul maxim de oxigen, debitul de
oxigen, presiunea sanguin normal etc.).
n practic, aprecierea timpilor de repaus trebuie s se fac lund n
consideraie diferiii factori care intervin n tipul de adaptare urmrit.
Procesele de refacere prezint un caracter selectiv. Relund exemplul
forei musculare, s-a artat c muchii i restabilesc la modul selectiv
capacitatea de a executa din nou un efort identic. Aceast selectivitate se
manifest, de asemenea, n funcie de tipul respectiv de lucru muscular:
- dup un antrenament izometric, refacerea este mai lent dect dup un
antrenament de for-vitez. Aceasta nseamn c pauza difer n funcie de
tipul de efort: repetarea aceluiai tip de efort sau realizarea unui efort de alt
natur.
n practic, atunci cnd se execut exerciii repetate, trebuie neaprat s
se ia n consideraie acest caracter selectiv.
Perioada de refacere este caracterizat nu numai prin refacerea
nivelului iniial al resurselor energetice, ci i prin suprarefacerea acestora,
denumit, de asemenea, supra compensare, care nu este, de fapt, dect
manifestarea unei adaptri a organismului la sarcina intern reprezentat
de exerciiile de antrenament (sarcina extern). Privind apariia acestei faze
de supracompensare, se observ o serie de particulariti:
-

nu apare ntotdeauna: ea poate fi absent, n special n cazul

exerciiilor prea epuizante;

prezint un caracter selectiv: este mai puternic n sistemele

organice i n muchii care particip direct la sarcina de lucru;

procesul de supracompensare poate fi orientat, chiar optimizat:

un aport exogen de glucide asigur condiiile optime pentru
obinerea supracompensrii glucidice. n aceste condiii, ingerarea
de proteine sau de lipide are un efect negativ;

efectul de supracompensare poate fi consolidat, variindu-se

sarcina de lucru. Dac, n schimb, se repet sarcinile la modul
monoton, se dezvolt un fenomen de obinuin fiziologic care
diminueaz puternic efectul de supracompensare.

n ceea ce privete durata refacerii, se constat, n general, c faza de

supracompensare apare la 48-78 de ore dup o sarcin de antrenament sau o
competiie. Aceasta nu nseamn ns c nu mai trebuie s se efectueze nite
antrenamente repetate n perioada imediat urmtoare (6h, 12h, 24 h), chiar
dac refacerea este, n cazul respectiv, foarte parial (6h, 12h, 24h); este
necesar numai s se pstreze un caracter foarte selectiv.

CAPITOLUL II
Efortul sportiv, efortul fizic specific , antrenament sportiv

Efort fizic
Dicionarul explicativ al limbii romne - ed. 1975 definete EFORTUL ca fiind "ncordarea voluntar a puterilor
fizice sau psihice ale organismului n vederea realizrii unui

randament superior celui obinuit: "STRDANIE,

STRDUIN."
Efortul (fr.effort = sforare) este rezultatul multiplelor
solicitri (musculare, cardiorespiratorii, endocrinometabolice, psihice etc.) la care este supus organismul
uman n timpul prestrii unor activiti de natur diferit.
Pentru antrenamentul sportiv i pentru competiie, efortul
reprezint un proces de mobilizare a resurselor fizice i
psihice necesare nvingerii solicitrilor produse de travaliul
din edina de antrenament sau din concurs, n vederea
exprimrii la parametrii superiori a capacitii motrice a
sportivului.

Efort fizic specific

Din punct de vedere biologic, efortul fizic i n special cel

sportiv este un stimul (excitant) biologic adecvat care oblig
organismul s rspund prin manifestari electrice, mecanice,
termice. Acest stimul, cand este bine dozat si administrat
corespunzator particularitilor individului, conduce la
acumulri cantitative i calitative ce vizeaz obinerea
performanei maxime.

Stimulul de antrenament este reprezentat de aciunile

motrice executate n vederea atingerii unui obiectiv i poate
avea caracteristici
diverse(nalt,lung,continuu,fractionat,constant,aritmic,stereo
tip,precis)

Specificitatea stimului este dat de structura micrii care

selecioneaz grupele musculare solicitate, durata acestei
solicitri,tipul de aciune neuro-muscular, metabolic i de
adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar i de ansamblul
de funcii pe care le activeaz dup o ierarhie i ordine
precis, efecte care determin implicit alctuirea
programelor de pregtire.
Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile
lor de reaciile provocate sistemelor organismului implicate
prioritar, de calitile psihologice ale sportivului, de vrst,
nivel de pregtire, de poziia lor n substructurile
macrociclului, de condiiile ambientale.
D. Evule-Colibaba i I. Bota (1997) mprtind acest punct
de vedere spun c efortul este rezultatul multiplelor solicitri
(musculare, cardiorespiratorii, neuro-endocrino-metabolice,
psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul
prestarii unei activitati de natura diferit. Solicitrile
(stimulii) sunt fenomene - cauza care provoaca fenomene efect (reaciile organismului).

Antrenament sportiv

ntr-o accepiune general - ANTRENAMENTUL - este

un proces n care prin exerciiu se vizeaz
ameliorarea unui nivel de pregtire ntr-un anumit
domeniu.
Un proces ce produce la nivelul organismului o
modificare de stare (fizic, motoare, cognitiv,
afectiv,) - Martin 1977.
Proces instructiv educativ, continuu, sistematic i
gradat de adaptare a organismului uman la eforturi
psihice i fizice intense n ideea creterii capacitii
de performan.
Antrenamentul sportiv este un proces de pregtire
specializat. Acesta vizeaz i are ca obiect de studiu i de
lucru PERFORMERUL I PERFORMANA.

A. Dragnea (1996) releva faptul c antrenamentul sportiv

este un proces de lung durat, conceput ca un sistem
motric - funcional n vederea realizrii unei conduite
performante n concurs. Aceasta conduit este rezultatul
adaptrii superioare a organismului la eforturi fizice i
psihice intense.
A. Demeter (1994) definete antrenamentul fizic ca fiind un
proces pedagogic complex, organizat pe o perioada lung i
finalizat prin adaptri consecutive, optimale, pn la
obinerea adaptrii maxime, exprimat prin atingerea
miestriei sportive maxime i meninerea ei n timp.
Gh. Crstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces
instructiv - educativ desfurat sistematic i continuu,
gradat, de adaptare a organismului uman la eforturile fizice
i psihice intense, n scopul obinerii de rezultate nalte ntruna din formele de practicare competitiv a exerciiilor fizice.
1.2. Conceptul de efort fizic in viziunea specialistilor
din domeniul educatiei fizice si sportului

Definiie. Consideraii generale

''Efortul reprezint o conduit conativ de

mobilizare, concentrare i accelerare a forelor fizice
i psihice n cadrul unui sistem de autoregla]
contient i acontient n vederea depirii unui
obstacol, a nvingerii unei rezistene a mediului i a
propriei persoane1. n antrenamentul sportiv, ne
intereseaz n mod deosebit efortul fizic, care prin aciunea
sa implic sistemul muscular, energetic, de transmitere i
prelucrare a informaiei i determin un anumit grad de
solicitare a organismului, solicitare care prin caracterul su
de stres, modific nivelul homeostaziei2, fixndu-1 pentru
moment la un nivel superior.
Efortul fizic reprezint prin definiie o solicitare motric cu
caractere bine definite, n funcie de parametrii lui 3.
De-a lungul timpului, muli autori au ncercat s formuleze
definiii ale acestei noiuni. Astfel, E. Avramoff arta c
efortul fizic din antrenament se reduce la un proces de
cretere a capacitii de adaptare a organismului la aciunea
P. Popescu-Neveanu, Dicionar de psihologie, Editura Albatros,
Bucureti,1978.
1

Homeostazia - stare de echilibru dinamic a funciilor i proceselor biochimice

ale organismului, care se traduce printr-o constan continu a
funciilor fiziologice (temperatur corporal , tensiune arterial etc.)
2

Bota, C., Fiziologia efortului fizic i sportului, Editura ANEFS, 1993, (p.
133-284).
3

Avramoff, E., Probleme de fiziologie a antrenamentului ANEFS, Bucureti, 1980

.

stimulilor fizici4. Altfel spus, antrenamentul fizic este o

aciune contient i metodic, avnd drept scop punerea n
valoare si creterea posibilitilor de adaptare a fiecrei
funcii a organismului.
Hollman si Hettinger consider efortul ca o repetiie
sistematic de aciuni motrice ce au ca obiectiv ameliorarea
performanei fr modificri evidente.
A. Demeter (1994) definete antrenamentul fizic ca fiind un
proces pedagogic complex, organizat pe o perioada lung i
finalizat prin adaptri consecutive, optimale, pn la
obinerea adaptrii maxime, exprimat prin atingerea
miestriei sportive maxime i meninerea ei n timp 5.
n stiina sportului, din punct de vedere metodic, efortul este
privit ca un proces de elaborare, de continu nvare, a
crui form de execuie cuprinde un anumit numar de
repetiii efectuate in diverse maniere.
Este de remarcat dubla solicitare a organismului n efort: pe
de o parte, solicitarea fizic, respectiv a sferei somatice i
vegetative, iar pe de alt parte, solicitarea psihic
emoional implicat n efort. Astfel, organismul n efort se
afl ntr-o solicitare generalizat.
I. Dragan (1994) arta c metodica antrenamentului
evolueaz necontenit, iar baza obiectiv a acestuia este
4
5

suportul fiziologic. n concepia lui, antrenamentul este privit

ca un proces complex, multilateral, psiho-social, morfofunctional si metodico-pedagogic, care urmrete crearea
unui individ cu un nalt nivel de sanogenez, un grad
superior de rezisten la diveri factori ai mediului ambiant
sau endogen, cu o mare capacitate de efort i un echilibru
neuro-cortical i neuro-endocrino-vegetativ adecvat, toate
materializate n posibilitatea obinerii unor performane
sportive deosebite6. El enuna i cteva principii fiziologice
ale antrenamentului, cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea
de a suporta un efort), multilateralitatea (dezvoltarea
complexa, multilaterala a sportivului), individualizarea
(corelarea activitatii cu vrsta, sexul, antecedente heredocolaterale si personale, stare de sntate, capacitatea
functionala), continuitatea (caracterul continuu al
antrenamentului), gradarea efortului (creterea progresiv a
efortului), utilizarea eforturilor susinute n antrenament
(eforturi mari sunt mijloace eficace pentru cresterea
eficienei funcionale a organismului, a stabilitii mediului
intern - homeostazia), alternarea efortului cu refacerea
(efortul este partea ergotropa, refacerea fiind partea
trofotrop).
6

Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv n ,,Medicin

sportiv aplicat". Editura
Editis.Bucureti, 1994.
Drgan, I.. Medicina sportiv n Medicina sportiv aplicat". Editura
Editis, Bucureti, 1994, p. 9-13.

Din punct de vedere biologic, efortul fizic i n special cel

sportiv este un stimul (excitant) biologic adecvat care oblig
organismul s rspund prin manifestari electrice, mecanice,
termice. Acest stimul, cand este bine dozat si administrat
corespunzator particularitilor individului, conduce la
acumulri cantitative i calitative ce vizeaz obinerea
performanei maxime.
Privit astfel, antrenamentul sportiv este alctuit din
ncrcturi care, prin volum, intensitate, densitate,
complexitate, specificitate i tip,duc la adaptri funcionale
sau la realizarea unor obiective coordinative tehnico-tactice,
n care sistemele supuse pregtirii sunt solicitate la limita
adaptrii.
Mrimea efortului poate fi apreciat din dou perspective:
"din afar" i "din interior". Privit "din afar", el este
caracterizat de indicatori ca: specificitate, volum, durat,
amplitudine, densitate, densitate i complexitate, care
condiioneaz modificrile funcionale morfologice necesare
creterii capacitii de performan. Pentru dezvoltarea
acesteia este necesar utilizarea unor stimuli 7, ale cror
caracteristici sunt determinate pe baza unor metodologii
care, n mod implicit organizeaz i orienteaz administrarea
acestora.
7

stimul - orice modificare ce se produce n mediul natural sau

social, care provoac o excitaie sau o schimbare.
Dragnea, A., Antrenamentul sportiv. Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1996

Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile

lor de reaciile provocate sistemelor organismului implicate
prioritar, de calitile psihologice ale sportivului, de vrst,
nivel de pregtire, de poziia lor n substructurile
macrociclului, de condiiile ambientale8 etc.
Specificitatea stimului este dat de structura micrii care
selecioneaz grupele musculare solicitate, durata acestei
solicitri,tipul de aciune neuro-muscular, metabolic i de
adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar i de ansamblul
de funcii pe care le activeaz 9 dup o ierarhie i ordine
precis, efecte care determin implicit alctuirea
programelor de pregtire.
A. Dragnea (1996) releva faptul c antrenamentul sportiv
este un proces de lung durata, conceput ca un sistem
motric - funcional n vederea realizrii unei conduite
performante n concurs. Aceasta conduit este rezultatul
adaptrii superioare a organismului la eforturi fizice i
psihice intense.

Dragnea, A., Silvia Mate-Teodorescu, Teoria Sportului.Editura

FEST, Bucuresti,2002

10

Crstea, Gh., Educaia fizic, fundamente teoretice i metodice.

Casa de Editur Petru Maior, 1999.

Gh. Crstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces

instructiv - educativ desfasurat sistematic si continuu,
gradat, de adaptare a organismului uman la eforturile fizice
si psihice intense, in scopul obtinerii de rezultate inalte intruna din formele de practicare competitiva a exercitiilor
fizice10.
D. Evule-Colibaba i I. Bota (1997) mprtind acest punct
de vedere spun c efortul este rezultatul multiplelor solicitri
(musculare, cardiorespiratorii, neuro-endocrino-metabolice,
psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul
prestarii unei activitati de natura diferit. Solicitarile
(stimulii) sunt fenomene - cauza care provoaca fenomene efect (reaciile organismului).
n concepia noastr, efortul fizic este definit ca fiind
reprezentat prin totalitatea actelor motrice coordonate n
vederea efecturii unui lucru mecanic adecvat, ce are la
baza transformarea optim a energiei chimice n energie
mecanic - fenomen ce se ntlnete numai n sistemele
biologice contractile.

Tipuri de efort sportiv. Clasificare

10

Efortul de antrenament se concretizeaz ntr-o

prestaie fizic i psihic a sportivilor, n care, printr-un
proces de nvingere contient a solicitrilor din pregtire, se
urmrete atingerea unui nivel superior al capacitii de
performan.
Efortul de competiie, ca prestaie fizic i psihic a
sportivilor, ce se concretizeaz ntr-un proces contient de
valorificare a pregtirii dobndite concomitent n confruntri
individuale
sau
colective,
urmrete
obinerea
de
performane superioare.
Datele literaturii de specialitate atest faptul c efectul
biologic al strii de antrenament, echilibrul neuro-endocrinmetabolic corespunztor reprezint o condiie prioritar a
realizrii unei bune adaptri de antrenament, a unei
eficiene susinute n efort i a unei capaciti optime de
refacere dup efort.

Efortul sportiv - stimul pozitiv

Aceast apreciere este argumentat de faptul c
solicitrile pretinse de efortul sportiv produc acumulri
cantitative i calitative ce duc la o stare superioar de
funcionare
a
organismului,
de
adaptare,
numir
supracompensaie, se constituie n baza performanei
sportive.
Efortul sportiv are ca efect adaptarea organismului, fapt
ce implic o cretere evident a potenialului bio-psihomotric al individului.
Solicitarea sportiv, efortul sportiv este un factor de
influen pozitiv, favorabil, care se adreseaz sferei biologice
care suport fenomene catabolice de tip ergotrop (n timpul

efortului) i fenomene anabolice de tip trofotrop (n procesul

de refacere).

Efortul sportiv factor de stres

Efortul de antrenament, ct i cel de competiie include
i factori de tensiune psihic, emoional, indui de aspectul
de ntrecere, de concurs, al prestaiei sportive. Astfel,
organismul este pus pe plan fizic i psihic n condiii de
tensiune funcional activ, element inclus de Selye, citat
de Avramoff (1970) n noiunea de stres.
Este acceptat opinia specialitilor, conform creia
efortul fizic, profesional sau sportiv, la nivel de performan
(i mare performan), poate fi considerat factor de stres. n
teoria stresului, supunerea prelungit a sportivilor la
activiti musculare intense i emoii puternice, poate
provoca dezvoltarea unui sindrom general de adaptare.
Efortul sportiv abordat ca factor de stres se prezint
sub dou aspecte: biologic (stres fizic) i psihic (stres psihic).
Elementele stresului fizic sunt determinate de
necesitile i efectele biologice ale activitii musculare din
timpul
antrenamentului
sau
concursului,
cnd
se
accentueaz activitatea sistemelor i organelor de susinere
metabolic cu creterea produselor hormonale, dar implicit i
sporete concentraiei metaboliilor cu efecte toxice. n plus,
n efortul sportiv apare i stresul psihic (emoional), care este
reacia organismului la factori psiho-emoionali manifestat
n tensiune psihic. Reaciile endocrine sunt mrite
semnificativ n competiie, din cauza febrei de concurs, a
strii de stres emoional crescut n condiii de ntrecere,
comparativ cu cele de antrenament.

Echilibrul neuro-endocrin armonios al organismului, dat

de antrenament se tulbur n concursuri, factorii emoionali
i efecte inhibitorii: unele cercetri au demonstrat statistic
creteri semnificative a 17-hidroxizi, numai n competiie.
Stresul psiho-fizic indus de forarea pregtirii sportive,
peste capacitatea de adaptare a individului conduce la
instalarea unor stri patologice ale condiiei biologice i
psihice a sportivilor.
Prin atributele sale de stimul sau factor de stres, efortul
sportiv activeaz mecanismele reglatoare ale homeostaziei.
Prestaia sportiv acioneaz ca perturbaie, ce deranjeaz
echilibrul biologic al organismului; efectele acestei situaii se
concretizeaz n procese de tip fizico-chimic ce intervin
pentru pstrarea constant a mediului intern, mai precis
pentru meninerea homeostaziei.
Homeostazia const n capacitatea organismelor
superioare de a menine caracteristicile biologice specifice,
ntr-un mediu extern variabil, ceea ce se constituie ntr-o
rezultant a tuturor capacitilor homeostatice.
Mecanismele homeostatice sunt coordonate de sistemul
nervos i sistemul endocrin i funcioneaz pe principiul
conexiunii inverse. Mecanismul feed-back sau retroaciunea
sau conexiune invers, presupun informarea organelor
implicate n reglare, n legtur cu rezultatele unor procese
biologice.
Mecanismele homeostatice sunt de tip fizico-chimic
(sistemele tampon), enzimatic, hormonal i nervos.
Unii stimuli din mediul extern produc perturbaii ale
homeostaziei, determinnd organismul s treac n alt
stare, numit heterostazie sau adaptare, prin care se
modific valorile indicilor fiziologici sub aciunea stimulilor.

Adaptarea indus de efortul fizic poate fi de dou tipuri:

- adaptarea imediat n care mecanismul de
autoreglare funcioneaz n timpul efortului i n
perioada de revenire postefort i reechlibreaz
constantele tulburate;
- adaptarea tardiv n care, prin mecanisme de
autoorganizare
i
autostructurare
asupra
componentelor biologice, se produce o ameliorare
funcional a organismului sportivului n repaus i o
activare funcional maxim n timpul efortului.
Efortul sportiv, de antrenament sau de concurs asigur
o adaptare ulterioar la nivel superior (celui anterior), cu
pstrarea homeostaziei n limite fiziologice mai restrnse.

Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea

diversitate a eforturilor fizice prestate in viaa cotidian dar
mai ales n activitatea sportiv, evideniaz posibilitatea
clasificrii acestora n mai multe categorii, n raport cu
anumite criterii11.
A. Astfel, n funcie de intensitatea efortului se disting:
efort de intensitate maximal, cu o durata
de 10-15 secunde si se caracterizeaz prin cel
mai mare debit energetic (cantitatea de energie
eliberat pe unitatea de timp). Durata acestui
11

Bota, C., Prodescu. B., Fiziologia educaiei fizice i sportului,

Ergofiziologia, Editura Antim Ivireanu, 1997.

efort fiind discutabil, unii dau un interval mai

mic, 3-8 secunde (Zatiorschi). Energia se
elibereaz pe cale anaerob din ATP-ul care se
resintetizeaz din fosfocreatin.
efort de intensitate submaximal, cu o
durat de pn la un minut. Eliberarea de
energie se face tot pe cale anaerob, dar
substratul energetic este mai complex; pe lng
ATP si CP se degradeaz i substratul glucidic in
cadrul glicolizei anaerobe din care rezult acid
lactic.
efort de intensitate mare, cu o durat de
pn la 6 minute, cu eliberare de energie att pe
cale anaerob ct i aerob.
efort de intensitate moderat, cu o durat de
pna la 60 de minute. Formarea de energie se
realizeaz pe cale aerob n condiii de stare
stabil relativ, denumit i ergostaz. Apare un
oarecare echilibru ntre consumul de oxigen i
necesarul de oxigen. Se nregistreaz totui un
mic deficit de oxigen, care va fi acoperit dup
efort, printr-un consum mrit de oxigen.
Substratul energetic este reprezentat de glucide.
efort de intensitate mic, cu durata ntre 60
de minute i cteva ore, n care formarea de
energie are loc pe cale aerob. ntregul necesar

de oxigen este acoperit de consum, deci apare

starea stabil adevarat (steady-state).
Substratul energetic este reprezentat de glucide
si lipide.
B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul
poate fi:
efort anaerob, cnd acesta se realizeaz n
condiii de apnee sau ntr-o ventilaie limitat.
Eliberarea energiei se desfaoar n lipsa
oxigenului i n funcie de substratul energetic
vorbim de efortul anaerob alactacid, cu
substrat energetic ATP i CP, din a cror
metabolizare rezult energie n mod exploziv
prin ruperea legturilor fosfatmacroergice i
efort anaerob lactacid, cu substrat energetic
imediat tot ATP, dar a crei resintez se
realizeaz prin glicoliza anaerob, din care
rezult acid lactic.
Efortul anaerob alactacid
Substratul energetic al acestui tip de efort l reprezint
sistemul fosfagenelor (ATP i CP), care prin reaciile
catalizate de enzimele: miozin ATP-aza i fosfofructokinaza,
elibereaz n mod exploziv o mare cantitate de energic la
ruperea legturilor fosfat.

n tabelul nr.1 cei 4 autori exemplific prin 5 probe,

contribuia energetic a proceselor metabolice care susin
efortul. Fiind eforturi scurte i de intensitate maximal, se
remarc predominana cii metabolice anaerobe alactacide.
Autor

Proba

Producere

Producere Producere de energie pe

de energie

de

pe cale

energie

cale aerob

alactacid % pe cale
lactacid
%
Vinarick
y

50 m

60-70

35-20

5-10

80-85

15- 10

crawl 23 s - 26
s

Cazaria

100 m
9,9 s -10 s

Cazaria

200 m

45

45

<10

19,5 s -22
s
Carlsson

100 m plat
200 m plat

Atrand

efort 10 s

92

86

14

85

15

Tabel nr.1 - Contribuia n procente a celor trei ci

metabolice

Eforturile anaerobe alactacide sunt eforturi foarte scurte (7 10 s) i de intensitate maximal. Exemplu, sprintul 100 m,
110 m garduri, sriturile, aruncrile. Calitile motrice
dominante sunt fora i detenta.
Aceste eforturi se caracterizeaz prin:
- degradarea complet a CP i utilizarea ATP;
- dezvoltarea exploziv a unei mari cantiti de energie
denumit putere maxim anaerob alactacid;
- participarea celorlalte 2 procese de resintez a ATP sunt
foarte reduse;
- puterea muscular dezvoltat este foarte crescut, dar nu
poate fi meninut mai mult de 7 s la un neantrenat i 10 s la
un antrenat (deoarece se epuizeaz CP i modific echilibrul
acidobazic, prin intrarea n aciune a glicolizei);
- debitul energetic este maxim, caracteristic fosfogenelor i
se menine aproximativ 7 s dup care scade brusc; efortul nu
poate fi meninut la aceeai putere dect prin scderea
intensitii;
- volumul de lucru este mic datorit incapacitii muchilor
de a lucra peste 10 s la intensitate maxim;
- capacitatea (cantitatea total de energie cheltuit) este
mic, comparativ cu eforturile lactacide sau aerobe;

- numeroase procese biochimice declanate n cursul

efortului, continu i n faza de revenire;
- resinteza substanelor energetice spoliate n efort (ATP i
CP) se face imediat dup efort, din ADP, AMP, C i P, prin
reacii inverse celor de degradare. Procesele de refacere
sunt aerobe i n mic msur, glicolitice.
- n eforturile anaerobe alactacide se contracteaz o datorie
de oxigen care se pltete la sfritul efortului, prin consum
de oxigen mrit - datorie denumit alactacid (fig. 1).
- datoria de O2 alactacid are valori de 2,5 l la adultul
sedentar i 6 l la antrenat; durata rambursrii este de 3-5
minute (comparativ cu datoria de O 2 lactacid de 10 - 12 l la
care durata rambursrii este de pn la l or);

Fig. 1 - Plata datoriei de oxigen

datoria de O2 alactacid servete la:

-refacerea stocului de fosfogene;

-refacerea oxigenului fixat pe mioglobin;
-hiperreactivitatea sistemului cardiovascular i respirator n
perioada postefort: pe msur ce durata efortului se
prelungete peste 7-10 s, ajungnd la aproximativ 20 s,
crete producia de energie pe cale lactacid.
Efortul anaerob lactacid
Durata acestor eforturi este de maximum 60 s. Substratul
energetic pe baza cruia se resintetizeaz ATP-ul, l
reprezint glucidele. Glucoza sau glicogenul degradeaz
intracitoplasmatic n anaerobioz (ciclul Embden-Mayerhoff),
proces denumit glicoliz anaerob.
Degradarea anaerob a glucidelor este incomplet,
ajungndu-se la acid lactic, de unde i denumirea de efort
lactacid. Exemple de eforturi anaerobe lactacide sunt
probele din alergare pe 200 m,400m sau 4x400m
sunt considerate eforturi lactacide, dovada lactacidemiile
crescute n timpul efortului (12 14 milimoli/l)
Caracteristicele eforturilor anaerobe lactacide:
- putere maximal (energie pe unitatea de timp) crescut,
dar de aproximativ 50% din puterea maximal alactacid;

- puterea maximal lactacid este atins la 10-15 s i poate

conine aproximativ 40 s, dup care intensitatea prestaiei
scade;
- cheltuielile energetice sunt acoperite prin epuizarea
stocului de CP i utilizarea glicogenului i/sau glucozei;
- producia de energie pe cale aerob este i ea prezent,
dar acoper aproximativ 20% din necesarul total energetic;
- producia crescut de acid lactic este evident de creterea
concentraiei H+ care produc o mare aciditate intracelular;
- perturbarea echilibrului acidobazic al organismului ce
oblig adesea sportivul la abandon;
- cnd cantitatea de acid lactic este foarte crescut, acesta
acioneaz ca o supap care inhib glicoliza i deci, ferete
organismul de o acidifiere ce n-ar putea fi suportat;
- capacitatea (cantitatea total de energie) este limitat,
tocmai prin acidoza crescut care inhib glicoliza, nainte ca
rezervele glucidice musculare s se fi epuizat;
- dup efort, are loc resinteza CP i excreia - metabolizarea
acidului lactic. Acidul lactic migreaz din muchi n snge i
apoi n alte esuturi;
- efortul fiind anaerob, se contracteaz o datorie de oxigen
care este pltit dup efort - datorie de oxigen lactacid , cu
valori de aproximativ 10-12 1;

- resinteza de glucoz i proteine, din acidul lactic acumulat,

constituie ci importante de refacere metabolic
suplimentar a organismului;
- refacerea activ practicat dup efort, constituie o
modalitate rapid i adecvat de metabolizare a acidului
lactic;
- viteza de eliminare a acidului lactic este (dup Saltin), de
50% n 25 min i 100% n 60 min.;
- puterea maxim glicolitic este limitat de cantitatea de
enzime care asigur transformarea glicogenului in acid
lactic;
- randamentul crescut n aceste eforturi se datoreaz
musculaturii bogate n fibre albe (Ft), caracterizate prin
metabolism anaerob.
efort aerob, n care lucrul se desfaoar n
condiii aerobe. Doar n primele 2-3 minute pn
cnd sistemele de captare i transport a
oxigenului i ridic nivelul funcional se lucreaz
n deficit de oxigen.
Eforturile aerobe
Toate solicitrile care depesc 2-5 minute i a cror
intensitate permite o aprovizionare cvasicomplet cu O 2,
sunt considerate eforturi aerobe.

Modalitatea de resintez a ATP-ului, o constituie oxidarea

complet intramitocondrial a glucidelor, a acizilor grai liberi,
n prezena oxigenului.
Reaciile de degradare aerob sunt reprezentate (dup
Mathews i Fox) de:
a)

glicoliza aerob;

b)

ciclul Krebs;

c)

sistemul transportorilor de electroni.

Degradarea oxidativ a substratului energetic este

complet pn la CO2, H2 O i energie.
ntruct eforturile cu dominant aerob mai sunt denumite
eforturi de anduran se impune definirea noiunii
("endurance" = putere de a suporta). Dup Zatiorski,
andurana este capacitatea de a efectua o perioad
ndelungat o activitate oarecare, fr a-i scdea
eficacitatea, n ali termeni, ca semnific capacitatea de a
rezista la oboseal, n acest sens i in funcie de sursa
energetic, se vorbete de anduran anaerob alactic i
lactic. n practic, termenul de anduran este folosit
pentru activitile n regim aerob stabil.
Referitor la sistemul energetic aerob de refacere a ATP-ului i
deci, de susinere a unui efort de lung durat,
caracteristicile acestuia sunt:

- puterea maximal aerob (PMA), respectiv cantitatea

maxim de energie eliberat pe unitatea de timp cnd
debitul energetic este maxim, se atinge dup o perioad de
2-3 minute i poale fi meninut la valori maximale 5 minute
sau, dup unii autori, maximum 10 minute (de exemplu,
cursele de 1500 - 3000 m);
- puterea maximal este relativ modest i este evaluat la
20-30% din puterea anaerob alactacid;
- dei puterea maximal este mic i randamentul de
asemenea, metabolismul aerob are avantajul de a putea
funciona practic timp nelimitat, cu condiia unui aport
corespunztor de substane nutritive i oxigen;
- efortul care se desfoar la PMA (la consumul maxim de
oxigen), beneficiaz doar de combustia glucidelor,
- capacitatea (cantitatea total de energie cheltuit pe toat
durata efortului) este foarte mare i proporional cu durata
probei (de exemplu, 30 - 70 K.J pentru parcurgerea a 10 Km
i 120 -850 KJ pentru 42 km;
- ineria este mare, respectiv 3-4 min. la neantrenai i
aproximativ 1,5 - 2 min. la antrenai;
- cu ct efortul este mai solicitant i se desfoar la un
procentaj mai mare din VO2 max, cu att lactacidemia este
mai mare (lactacidemia se amplific n efort i apoi se
stabilizeaz):

- dac producia i metabolizarea lactatului cresc n mod

egal, efortul rmne per total aerob;
- metabolismul aerob constituie o surs bogat de energie
(350 - 450g glicogen i 13 - 15 Kg lipide, fa de fosfogene
19-23 mmol/Kg);
- performana n eforturile aerobe depinde i de procentajul
de fibre roii, dotate cu rezerve energetice i enzimaticc
specifice metabolismului aerob, precum i de o densitate i
mrime considerabil a numrului i taliei mitocondriilor;
- parametrul esenial i semnificativ de apreciere a
posibilitilor de lucru aerob, l reprezint consumul maxim
de oxigen (VO2 max).
n repaus, consumul de O2 este de 250 - 300 ml/minut, iar n
efort vorbim de VO2 max. Acesta are valori (absolute) de
3000 - 3500 ml/minut sau chiar 5500 ml/min. La sportivii
care practic eforturi de anduran.
- n valori relative, VO2 max este de 75 ml/Kg corp la fonditi,
fa de 45 ml/Kg corp la sedentari.
Un sportiv poate lucra la PMA, respectiv la consumul su
maxim de O2, maximum 5 - 8 minute (10 minute pentru
sportivii de elit): n continuare, prestaia se desfoar la un
anumit procentaj din VO2 max.

 efort mixt, care se ntlnete n sporturile in

care intensitatea efortului permite
aprovizionarea parial a organismului cu oxigen
(ex: proba de 1500 m), substratul energetic este
reprezentat de ATP, CP, acidul lactic i
degradarea aerob a glucidelor. Energia este
furnizat att aerob ct i anaerob n funcie de
intensitatea efortului pe traseu.
C. Dup tipul de contracie, efortul poate fi:
efort izotonic (dinamic), n care contraciile
musculare presupun cresterea iniial a tensiunii
interne i apoi pstrarea constant a acesteia tot
timpul contraciei, iar fibrele musculare se
scurteaz fie deplasnd segmentele corporale,
fie efectund lucru mecanic deplasnd o
greutate.
efort izometric (static), care presupune doar
creterea tensiunii interne a fibrelor musculare
fr scurtarea muschiului i deci fr efectuarea
de lucru mecanic.
efort izokinetic (n care tensiunea intern este
mare n toate fibrele musculare active, pe toat
durata contraciei);
D. n funcie de organul, aparatul i sistemul antrenat
n efort12, A.Demeter si M. Georgescu (1969) evideniaz:
12

Demeter, A., Georgescu M., Investigaia sistemului neuromuscular n: Elemente

 efort de tip neuromuscular, in care solicitarea

se adreseaza preponderent sistemului
neuromuscular. Eficiena acestui efort depinde
de nivelul de dezvoltare i organizare a
sistemului nervos central i periferic, capabil s
mobilizeze prompt, economicos i n condiii
diverse, efectorii musculari.
efort de tip cardiorespirator, n care aparatul
cardiovascular, respirator i sngele sunt direct
responsabile de valorile optime ale consumului
maxim de oxigen utilizat de esuturi n scopul
degajrii unei cantiti suficiente de energie.
efort de tip energetic, denumit i efort
endocrino-metabolic. Performana n acest tip de
efort depinde de posibilitile organismului de a
resintetiza chiar n timpul efortului, substratul
energetic metabolizat. Refacerea substanelor
productoare de energie presupune timp, de
aceea eforturile aerobe pot oferi aceste condiii.
n acest tip de efort intervine reglajul hormonal,
de ex: ACTH-cortizol care determin i menine
glicemia normal, furniznd substrat glucidic

de investigaie n medicin sportiv". Bucureti, Editura Stadion, 1970

prin procese de gluconeogenez i

medulosuprarenal intervine prin secreia de
catecolamine cu rol ergotrop mobilizator n efort.

E. E. Avramoff difereniaz eforturile n funcie de

caracterul repetrii micrilor13 n:

efort ciclic (stereotip, ritmic) n care micrile

se repet n unitate de timp, ntr-un anume ritm
i au avantajul unei mai rapide automatizri,
desfasurandu-se in conditii de economicitate
energetica.
efort aciclic, caracterizat printr-o succesiune de
contractie si relaxare, in care neexistand un ritm
anume, nu se creeaza stereotipie dinamica si in
final nu se produce
automatizarea miscarilor.
F.n funcie de caracterul efortului mai putem evidenia
n :
eforturi specifice, date de specificitatea
stimulilor care caracterizeaz o prob atletic
13

Avramoff, E., Probleme de fiziologie ale efortului ciclic, Editura

Stadion. 1974.

 eforturi nespecifice , cu o structur i o

dinamic diferit de cea specific probei atletice
analizate
Efortul fizic particulariti biochimice

Aspectele metabolice au constituit si constituie o preocupare

major a cercettorilor n domeniul efortului fizic din sportul
de performan, studiul acestuia nemaiputnd fi conceput
fr cercetarea profund a substratului biochimic ce
condiioneaz procesele fiziologice.
Prin metabolism nelegem totalitatea proceselor biochimice
i biofizice, totalitatea mecanismelor supramoleculare si
submoleculare care se desfaoar dup legi proprii materiei
vii.
n concepia actual (C. Neacu), metabolismul nu reprezint
numai mecanismele proceselor fiziologice celulare, ci i pe
cele ale structurii celulare care condiioneaz
funcionalitatea sa14. Astfel, celula apare ca o unitate
morfofuncional, n sensul c, orice modificare funcional
este n acelai timp i morfologic, iar structura nu
reprezint, n fiecare moment, dect bilanul morfologic al
proceselor metabolice. Cu alte cuvinte, procesele biochimice

Neacu, C.. Organismul uman ca sistem integral n ,.Cronobiologia i medicin".

Editura Medical, Bucureti, 1986
14

realizeaz ,,baza", manifestarile fiziologice aprnd ca o

,,suprastructur'' a primei.
Pentru efortul sportiv, mai ales de performan, a crui
dinamic n raport cu specificul micrilor realizeaz o gam
foarte variat de etape n functie si de timpul de
desfasurare, mecanismele biochimice de realizare a energiei
consumabile de muchi prezint aspecte deosebite.
Energia poate fi definit ca fiind capacitatea pe care o
posed un sistem al corpului, de a efectua o activitate, un
lucru mecanic. Ca unitate de msur se folosesc: Kcal i KJ
(lKal = 4,18KJ).
Se cunosc diferite grupe de substane organice (glucide,
proteine, lipide) care pe lng alte roluri, ndeplinesc i
funcie energetic important, dar sursa energetic direct
care furnizeaz energie necesar diverselor procese
biologice, inclusiv contracia muscular, este acidul
adenozintrifosforic (ATP). Legturile fosfat ale moleculei de
ATP nmagazineaz o mare cantitate de energie, de unde i
denumirea de legturi fosfatmacroergice. Se cunosc i alte
substane care elibereaz energie, dar aceasta nu este
niciodat folosit ca atare, ci este nmagazinat n
moleculele de ATP - surs imediat de energie.
Muchiul este apt s se contracte numai datorit energiei
eliberat din legturile fosfatmacroergice ale ATP. Aceast

substan este singurul carburant folosit de ctre muchi n

cuplarea actinei cu miozina.
ATP-ul n muchi se gsete n cantitate limitat, n sensul c
dup cteva secunde de lucru, rezervele sunt total epuizate.
Ca atare, este imperios necesar refacerea, pe msura
degradrii.

Substan

Concentraie n

energetic

muchi
Kg
muchi

Mas

Energie degajat

Kcal/Kg

Kcal/mas
total

musc. total

ATP (mM)

4-6

120-180

0,04-0,06

1,2-1,8

CP (mM)

15-17

450-510

0,15-0,17

4,5-5,1

FOSFAGENE

19-23

570-690

5,7 - 6,9

13- 15

400 - 500

28-32

870 - 980

(ATP + CP)
GLICOGEN
(g)

Tabel nr.2 - Concentraia substanelor energetice n muchi i

energia degajat (dup Fox i Mathews 1986)

Substanele energetice se afl n anumite cantiti n

muchi; ca atare, pe msur ce diminueaz prin consum n
scop energetic, acestea trebuie refcute.

Resinteza ATP-ului se realizeaz prin trei modaliti de

aprovizionare energetic:
a) CP (creatinfosfatul);
b) glucidele prin glicoliz anaerob;
c) glucidele i lipidele prin proces de oxidare.
n contracia muscular de exemplu, unirea actinei cu
miozina, este posibil graie energiei rezultat din hidroliza
ATP n ADP, fosfor anorganic i energie, pentru tensiunea
nuscular i cldura degajat.
ATP _ ADP + P + E (7,3 Kcal/min) (l)
Reacia este catalizat de miozin ATP-az

a) Resinteza ATP se face pe seama altui compus fosfat

macroergic, fosfocreatina, care n prezena enzimei
creatinfosfokinaza (CPK), se descompune n creatinin i
fosfor norganic.
Fosforul rezultat se combin cu ADP rezultat din reacia (1).

CPK
PC -> C + P + Energie + ADP -> ATP + Energie (2)

Literatura descrie i o alt modalitate de resintez a ATP i

anume, din 2 moli de ADP, catalizat de enzima miokinaz;
rezult ATP + AMP, conform reaciei (3).
miokinaz
ADP + ADP - >ATP + AMP (3)

Pe seama energiei rezultate din reaciile (1), (2), (3),

respectiv pe seama fosfagenelor (ATP + CP), efortul poate fi
meninut doar 10-15 s., dar intensitatea i debitul energetic
sunt maxime.
b) Cnd necesitile impun meninerea efortului timp mai
ndelungat (40 - 60 s), refacerea ATP-ului se realizeaz pe
seama degradrii anaerobe a glucozei sau glicogenului
(reaciile Embden - Mayerhoff), denumit i sistemul acidului
lactic.

Glucoz i/sau Glicogen n lipsa O2 acid lactic + energie (47

Kcal/mol).
c) Dac efortul depete durata de 3-5 minute, refacerea
ATP-ului se face din surse aerobe de glucide, acizi grai i
aminoacizi. Aceste reacii au loc n mitocondrii n prezena
oxigenului (ciclul Krebs i lanul transportorilor de electroni).
Ex.:

Glucoza + O2 - > CO2 + H2O + E (680 Kcal)

C6H1206 + 6 O2 - > 6CO2 + 6H20 + E

Ex.:

Acid gras (acid palmitic) + O2 - > CO2 + II2O + E (2340 Kcal)

CH3 - CH2 - COOH + 23O2 - > 16CO2 + 16 H2O + E

Comparnd cantitatea de energie eliberat din degradarea

glucozei i a acidului palmitic, observm c aceasta este de
4 ori mai mare n cazul acizilor grai, dar oxidarea lipidelor
necesit o cantitate foarte mare de oxigen.

Fig.2 - Cele trei procese de producere a energiei

(Howald, 1974)

Graficul din figura nr. 2 ilustreaz cele trei grupe de procese

energetice, care n scop didactic pot fi difereniate i
departajate, dei n realitate ele se ntreptrund i se
intercondiioneaz, fiind complementare.
Din acest considerent, nu putem vorbi de eforturi pur
anaerobe sau pur aerobe.
Cele trei procese energetice au caracteristici funcionale
diferite -putere, capacitate i inerie.
Pn nu de mult aforismul ,lipidele ard la focul
glucidelor" reprezenta o axiom biochimic. Astzi pe
msura cunoaterii mai profunde a mecanismelor
energetice, s-a stabilit ca aceasta cale nu este unic i
exclusiv. Organismul i-a adaptat o ntreag reea de
mecanisme de transformare biochimic, energetic, printre
care i cea n care sunt antrenai acizii grai liberi (A.G.L. ciclul Rendel).
Se tie c, la oxidarea unei molecule de glucoz (prin
mecanismele specifice la care participa ATP-ul si care are o
energie libera de 7 Kcal / mol) se degaja 266.000 cal/mol,

randamentul reactiei reiesit din calcul fiind de 37-40 %.

Oxidarea unui mol de acetat in ciclul Krebs produce 12 moli
de ATP (84.000 calorii). Dintr-un mol de acid palmitic
obtinandu-se 8 moli de acetat +35 moli ATP, prin degradarea
catabolic a acetatului activ se obin 8 x 12 = 96 moli ATP,
adic, n total (incluznd i pierderile), 130 moli ATP. Aceasta
nseamn o cantitate de energie echivalent cu 910.000 cal/
mol energie chimic. Oxidarea complet a unui mol de
palmitil-CoA (GM=256) pana la CO2, si H20 d 2.330.500 cal,
cu un randament de 39%.
Substanele energoformatoare sau energogene, adevrat
,,combustibil" energogen, cuprind glucoza (care poate
proveni din alimentatie, glicogenoliza si gliconeogeneza) si
acizii grasi liberi (AGL), ca fractiune lipidica imediat
utilizabila. Acetia provin din lipidele esutului adipos (a doua
staie de energie stocat) i pot fi transformai n corpi
cetonici n cursul catabolizrii lor. Corelaia existent ntre
dinamica acestor dou grupe de molecule energogene
(glucoza si AGL) ncepe nc din momentul alimentar,
proporiile dintre aceste dou grupe fiind diferite, n sensul
favorabil glucozei, n condiiile aportului alimentar i AGL n
condiii de inaniie (neaport alimentar).
esutul muscular, alturi de cel gras, contribuie la dinamica
corelativ a celor doua combinaii energetice (glucide i
AGL).

Glicogenul depozitat n muchi nu servete numai drept

combustibil sau pentru a furniza precursori in vederea
reesterificarii AGL ci si ca substrat in perioadele de cerin
maxim, cum este cazul n efortul maxim sau n inanitie.
Intrarea glucozei in muschi, in conditii de efort sustinut, va fi
impiedicata ,,metabolic" de catre utilizarea preferentiala la
acest nivel a lipidelor, sub control hormonal.
Controlul dinamicii metabolismului lipidic, in special pentru
AGL, este asigurat de anumiti hormoni - somatotropul si
insulina - care actioneaza pe langa hormonii glicocorticoizi.
In timpul efortului fizic unele actiuni exercitate de insulina
asupra metabolismului celular sunt preluate de catre
hormonul somatotrop (STH) care in primele 3 ore isi
desfasoara actiunea similar cu insulina (privind
permeabilitatea membranei pentru glucoza si ioni); in faza
ulterioar aciunea sa difera; inhiba sinteza grasa, inhiba
utilizarea glucozei si mobilizeaza din depozitul lipidic AGL. In
orice caz, contributia STH-ului in realizarea unor conditii
metabolice optime pentru eforturile fizice de performanta
este atat de net, nct unii autori l consider ca un hormon
al efortului fizic.
De altfel, mobilizarea grsimilor poate fi realizata i de ali
hormoni (ACTH, glucagon, cortizol) i inhibat de insulin.
Devine deci evident necesitatea cunoaterii simultane
endocrino-metabolice a sportivului i sub aspectul corelatiei

lipidice n raport cu antrenamentul i performana sa,

aspecte nc insuficient studiate.
Dintre aminoacizii care sunt antrenati n efortul sportiv, cei
din clasa glicoformatorilor prezinta o dinamica specifica.
Modificarea concentratiei unor aminoacizi, ca rezultat al unui
catabolism proteinic, se produce numai n supraantrenament
sau n eforturile foarte mari. Exprimai n azot aminic,
aminoacizii au prezentat modificri ce depesc 10%.
Amoniacul, ca rezultat al dezaminarii aminoacizilor, creste in
sange, dar scade rapid imediat dupa efort.
Ureea, ca termen final al metabolismului aminoacidic,
inregistreaza o eliminare urinara crescuta dupa efort. Ureea
serica creste, revenirea la valorile normale nerealizandu-se
decat dupa 48 ore, mai ales daca volumul efortului depus a
fost mare (spre deosebire de eforturile cu intensitate mare,
dar cu volum mic).
Expresia metabolismului proteic prin variatia proteinelor
serice capata semnificatie practica si in cazul efortului
sportiv. Studiul proteinelor plasmatice si al fractiunilor
electroforetice a aratat o crestere a proteinelor totale chiar in
cazul unui efort moderat. Faptul se explica prin depasirea de
moment a mecanismelor de reglare a presiunii osmotice,
datorita metabolitilor musculari in efort, cat si prin modificri
hemodinamice de membrana si a proteinelor cu functii in
transportul metabolitilor hormonali. n acest ultim sens s-a

evideniat variaia capacitatii de transport hormonal steroidic

n raport cu dinamica efortului.
Unii autori sustin intensificarea degradrii tisulare cu
creterea ,,clearance-ului'' ureic sau meninerea lui, lucru ce
exclude o leziune renal n apariia proteinuriei de efort n
cazul intensitii mici si al pauzelor mari, cand se remarc
tendina de scdere, ele constituind un indiciu al strii de
antrenament. Variaia fraciunilor serice urmeaz tendina
proteinelor totale - creterea n eforturi intense i scderea
n cele moderate. S-a relatat o proporionalitate direct ntre
creterea fraciunii alfa si betaglobulinelor n raport cu gradul
de antrenament, scderea raportului A / G i a proteinelor
totale fiind observat chiar la 12-20 ore dup efort; la 36-48
ore scderea lor la suprasolicitri este asociat cu creterea
ureei peste 40 mg %, gamaglobulinele fiind n limite
normale.
Desfurarea reaciilor biochimice n efortul fizic antreneaz
modificarea metabolismului ionic, att din cauza condiiilor
de mediu, ct i datorit unor modificri funcionale i
metabolice. Micarea lichidian din organism este favorizat
de activitatea osmotic i de numeroasele molecule
eliberate n spatiul extracelular prin contracia muscular.
Astfel, presiunea osmotica extracelular poate atinge 50 %
fa de valorile de repaus. Ea provoac un apel hidric, care,
mpreun cu mineralele i unii metaboliti, se cumuleaz n

spaiul extracelular i devine rspunztoare de rigiditatea

musculaturii dup un travaliu fizic sever. Corecia hipertoniei
extracelulare consecutive travaliului induce o crestere a
natremiei i potasemiei, n funcie de intensitatea i natura
efortului. Creterea hipertoniei plasmatice are ca efect
mrirea secretiei de hormoni antidiuretici, al carei efect se
traduce prin reducerea volumului urinar la inceputul
travaliului, iar in cazul unuia scurt si intens favorizeaza
modificari care se pot exprima prin aparitia albuminuriei,
cilindruriei si uneori hematuriei. Dupa un travaliu prelungit,
sub efectul convergent al catabolismului acut si stimularii
secretiei cortizonice cu efect diuretic, se produce cresterea
volumului urinar si a potasemiei. In plus, polipneea si
sudorapia contribuie cert la cresterea volumului pierderilor
hidrosaline, aceasta depletie extracelulara minerala
determinand secretia compensatoare a aldosteronului, fapt
ce indica prezenta unui travaliu intens sau aparitia oboselii.
Pierderile de apa sunt un fenomen nespecific in cadrul
efortului fizic. La un anumit grad de deshidratare
(transpiratie, diureza, ventilatie pulmonara) se ingreuneaza
restabilirea organismului dupa efort si se micsoreaza
capacitatea de lucru, mai ales la neantrenati (pierderile de
apa de 3 % din greutatea corpului micsoreaza randamentul).
La efortul de intensitate maximala, cantitatea de sudoare la
un excitant termic este cu 100 % mai mare decat la efortul
mediu, eliminarea apei fcndu-se predominant renal.

Modificrile hidroelectrolitice din efort afecteaz att pH-ul

sanguin, ct i echilibrul acido-bazic. n efortul fizic sistemele
de control ale pH-ului sanguin sunt foarte solicitate i uneori
depite; o limitare a capacitii de lucru se remarc la
pH=6.84. Modificarile echilibrului acido-bazic sunt n raport
direct cu durata i intensitatea efortului i cu starea de
antrenament. mbuntirea acesteia se oglindete i prin
modificari paralele ale curbei excesului de baze si a pH-ului,
astfel nct la cei bine antrenati valorile excesului de baze
sunt mai reduse. n conditiile specifice efortului s-a observat
c paralel cu numrul de alergri, pH-ul i excesul de baze
au tendina de micorare a modificrilor in raport cu numarul
repetarilor la distante lungi; la eforturile desfasurate in
steady-state aerob nu apar devieri importante. Dupa prob,
contrar efortului ergometric de laborator, modificarile
echilibrului acido-bazic sunt importante si pot fi interpretate
in raport cu tipul de efort. Apare evident faptul ca studiul
echilibrului acido-bazic ofera o importanta completare
diagnostica a perfonnantei, daca se iau in vedere
interpretarile respective in raport cu tipul de efort,
reactivitatea individuals, conditiile de mediu, forma miscarii,
intensitatea si durata lucrului. Rezerva alcalina, de care este
strans legata capacitatea de tamponare a acizilor in plasma,
este mai mare in repaus cu 10-20 % la antrenati si aceasta
situatie, fiind supusa variatiilor de intensitate a efortului, se
modifica in sensul scaderii ei.

n privina eliminrii renale la sportivii neantrenati s-a

determinat o crestere a pH-ului urinar si o scadere a aciditatii
totale. Cei mai bine antrenati au un pH urinar scazut, fapt ce
atesta ca adaptarea lor la efort influenteaza evident acesti
parametrii biochimici. Studiul dependentei pH-ului salivar si
a celui sudoral a dus la concluzia ca ultimul creste odata cu
efortul; cel salivar este mai strans legat de modificarile pHului sanguin si da informatii pretioase asupra echilibrului
neurodinamic. Modificrile de efort ale celorlali ioni sunt
importante i interesante, cci rolul lor n metabolism - n
condiiile stressului fizic - este din ce n ce mai important. S-a
artat c efortul fizic, mai ales dac electroliii eliminai nu
sunt compensai, poate provoca un dezechilibru al balanei
eletrolitice cu compromiterea capacitii de lucru. Aceasta a
fost pus in eviden i prin administrarea unor complexe
ionice la cei care practicau exerciiile fizice, n urma crora sa constatat ameliorarea rezultatelor.
Potasiul reprezint unul din cei mai importani ioni, dat fiind
obinerea sa la nivelul celular. Studiul modificarilor n efort sa soldat cu preri diferite; unii autori au ajuns la concluzia c
potasiul sanguin este stabil in efort sau sufer schimbri
neglijabile, iar alii au atestat creterea (chiar la intensitate
redus) direct proportional cu travaliul depus, ca urmare a
intensificrii defosforilrii substanelor macroergice cu
ndeprtarea de potasiu.

Dupa efort s-a observat o hipokalemie care poate persista

pn la 24 ore, eliminrile renale i cele sudorale fiind n
acest sens caracteristice. Pierderile de potasiu ajung pn la
3-4 g/zi la eforturile de rezistenta; crete ns potasiul
muscular datorit creterii celui intracelular. Dup eforturi
maxime, potasiul intracelular scade la antrenai mai mult
dect la neantrenai.
De asemenea, unele date arat c sportivii obosii i
suprasolicitai prezint dup efort fizic creteri mai mici ale
potasiului. Curba de cretere a potasemiei poate prezenta
aspecte interesante, ajungnd de la valori iniiale de 19-22
mg% la valori de 25-28 mg% dup o curs ciclist. Alergarile
de semifond, eforturile scurte si intense (100 m si 400 m)
determin oscilaii mai mici. Nu trebuie omis influena
endocrin, care regleaz metabolismul acestui cation. Pe
lng controlul aldosteronic asupra potasemiei trebuie
amintit i cel al adrenalinei, manifestat asupra repartiiei
acestui ion, prin determinarea reintrrii lui n muchi n stare
de ,,start", adrenalina crete si, n felul acesta, se ncarc
mai mult ,,bateria" muscular de potasiu. n oboseala din
efortul de durat, hormonul scade (in special la antrenati) si
se produce o pierdere mai accentuat de potasiu din muschi.
Natriul (sodiu) sufer i el modificri importante n efortul
fizic, fiind sub acelai control endocrinometabolic. Pierderea
sa poate duce la neantrenati la aparitia crampelor
musculare; unii autori accepta ideea ca la sportivii in repaus

Na s-ar comporta invers decat K, determinand unele

modificari nesemnificative intra si extra celular. Pierderile de
sodiu prin transpiratie sunt destul de mari, mai ales in efortul
anaerob. Eliminarea maximala la 1 ora dupa efort, observata
de unii autori, se presupune ca ar avea drept cauza un
hiperaldosteronism secundar15.
Metabolismul fosfocalcic se caracterizeaz n efort printr-o
cretere a fosforului, datorit mobilizrii sale din muchi,
exprimat i prin creterea fosfailor urinari dup efort.
Influena antrenamentului bine dozat se manifest i printr-o
crestere a rezervei de fosfatide musculare si a posibilitatior
de sinteza a compusilor fosforici, necesitatea aportului de
fosfor fiind un aspect demn de retinut in cazul sportivilor.
Studierea rolului fosforului in efortul fizic a relevat variatii ale
metabolismului fosfatilor in functie de gradul de hipoxie, in
sensul ca o hipoxie moderata antreneaza o alcaloza gazoasa,
cu cresterea creatinfosfatului pe seama ortofosfatilor si ATPului; in schimb, o hipoxie severa duce la alcaloza fixa, cu
consumarea creatinfosfatului si ATP-ului. Legat de fosfor si
de necesitatile metabolismului de efort, antrenarea
metabolismului calcic apare ca o necesitate.
n ceea ce priveste calciul, s-au determinat pierderi pe
diferite cai, compensarea realizandu-se din depozite (oase,
Nenciu, G.,Sistemul neuromuscular i efortul fizic, ediia 1-a, Editura
ANEFS,1999.
15

dinti), cand aportul alimentar nu era asigurat. Se pare ca

pierderea prin sudoare este de trei ori mai mare decat prin
urina. O hiposecretie urinara dupa efort, asociata cu
hipocalcemie, poate semnala o hipersecretie paratiroidiana.
Clorul si metabolismul compusilor sai au dus la concluzia
unei scaderi a clorurilor in efortul fizic, calea fiind in functie
de sportul respectiv (la luptatori mai mare prin sudoare,
decat la ciclisti, la care apare preponderenta eliminarea
renala).
Magneziul este unul din cele mai importante minerale pentru
efortul sportiv, mai ales de performanta, att prin
participarea sa la unele sisteme enzimatice drept cofactor
(ATP-aza si enzime glicolitice), cat mai ales pentru rolul sau
in celulele nalt difereniate (miofibrila si neuronul).

Efortul fizic particulariti neurofiziologice

Datele referitoare la fiziologia efortului fizic evidentiaza att

rolul etajelor superioare ale sistemului nervos, cat si cel al
nivelului neuromuscular, in reglarea efortului fizic, fapt ce
impune ca in urmarirea unor parametri bioelectrici sa se tina
seama de aceste doua aspecte.

Astfel, n planul sistemului nervos, cercetrile de

electroencefalografie (EEG) n efortul fizic au avut in vedere
aspectele de repaus si de efort (specific si nespecific) atat la
antrenati, cat si la neantrenati. In plus, aceste cercetari n-au
ramas la simplele determinari de EEG, ci in cadrul unor studii
complexe s-a folosit corelarea EEG cu alte date metabolice si
fiziologice.
n repaus, la antrenati, n general, se admite ca
electroencefalograma (EEG), in conditii standard, se
incadreaza in aspectul EEG al oamenilor normali, sanatoi,
aduli de vrst medie, cu excepia ctorva domenii de efort
fizic traumatizant (W. E. Busse si N. Silvermann, J. Temmers
si E. Huhmer, E. Pampus si altii, pentru boxeri) unde traseele
pot fi patologice.
Mihai Demetrescu si Maria Demetrescu, folosind o metoda
originala de analiza a pantei si duratei biopotentialelor
cerebrale in studiul ritmurilor activitatii motorii, introduc
notiunea de ritm subcortical, ritm diferit dupa durata
grupurilor de unde corticale, considerate de autori ca unitati
functionale ale structurilor subcorticale cu activitate difuza.
Ei sustin ca rolul de pacemaker pentru ritmurile motorii ce
caracterizeaza activitatea fizica revine, in principal,
sistemului reticulat activator ascendent cu toate aferentele
sale si in special cu cele din sistemul limbic.

Studiile de EEG ale lui A. Demeter (1994) n contraciile

izometrice arat o serie de aspecte interesante. Astfel, apar
modificri profunde, cu schimbarea aspectului general al
traseului EEG (frecvena, amplitudine i incident undelor
alfa), reacia de oprire (arousal) tine 10-15 secunde dup
reluarea repausului, aplatizarea traseului cu dispariia
undelor alfa i nlocuirea cu undele beta. Dupa aceast
reacie de alert, abia la 20 s reapare ritmul alfa 16.
Dup contractiile izometrice, creste frecventa ritmului alfa
uneori cu mai mult de 1 Hz/s, ceea ce atesta marea solicitare
a organismului, in timp ce la copii, femei neantrenate si
incepatori apar chiar unde lente (theta). In general, fata de
efortul dinamic, modificarile sunt nete. In ceea ce priveste
explicatia, o gaseste tot in excitarea prin mai multe
mecanisme, a formatiunii reticulate ascendente activatoare.
Desigur ca cercetarea EEG in efortul fizic nu s-a limitat la
inregistrarea simpla a traseelor, ci, intocmai ca in patologie,
s-a incercat corelarea EEG cu alte condifii de experimentare
si cu alte teste, fapt de mare importanta.
n acest sens, St. Milcu, Al. Partheniu si C. Neacsu fac
aprecieri asupra relatiilor dintre datele obtinute prin EEG si
dozari hormonale. ajungand la concluzia ca in efortul fizic
hormonii corticotrop si tireotrop actioneaza asupra
16

17

Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv n ..Medicin sportiv

aplicat". Editura
Editis.Bucureti, 1994.
Partheniu, Al.. Neacu, C., Jeflea, G., Gagea, A.. Standard corelativ integrat de

sistemului nervos central si in special pe formatiunea

reticulata, lucru atestat de modificarea ritmului alfa
(hiperreactivitate si iradiere in derivatiile anterioare), care la
supraantrenament sau la oboseal trdeaz patogenia
neuroendocrin de tip central.
A. Gagea si Al. Partheniu, ca si M. Gerbner, evidentiaza
corelatiile EEG cu timpul de reactie care sunt foarte stranse,
permitandu-le descoperirea i exprimarea matematica a
acestor corespondente17. M. Gerbner reuete s pun n
eviden diferene semnificative dintre timpii de reacie
nregistrai n diferite faze ale ritmului alfa.
n cercetrile pe aduli se subliniaz c elementele ritmului
alfa (amplitudinea i incidena - index alfa) corelate att cu
particularitile reglajului neurovegetativ (studiat prin mai
multe rnodaliti ca reflexul clino-ortostatic, oscilometria
arterial, reflex electrodermal i altele), ct i cu datele
metabolismului hormonal, electrolitic i ale excitabilitii
neuromusculare au oferit concluzii interesante.
De exemplu, n cazul unor explorri complexe, n condiii
bazale, grupa sportivilor care marcheaz o normotonie
neurovegetativ are valori EEG de 60-80 mV, 33-66%, este
mai omogen, iar cea cu vagotonie cardiac i

17

criterii metabolice-endocrine funcionale nervoase i musculare,

compatibile cu activitatea sportiv de nalt performan. Rev. Educaie
fizic i sport, 12/1973.

simpaticotonie vascular are pe planul EEG disocieri

evidente intre indexul alfa si amplitudine.
Dupa efort, la cei cu incidente si amplitudini alfa mici nu
apar modificari semnificative, iar la cei cu incidente mai mari
de 33%, la jumatate din subiecti scade incidena i
amplitudinea cu 10-15%, ca si gradul de modulatie in forma
de puseuri ale oscilatiilor alfa.
Corelarea cu datele de excitabilitate neuromusculara (ENM)
arata ca in repaus, la manifestarile EEG deja mentionate, se
asociaza o hiperexcitabilitate a fibrelor fazice din muschii
studiati, iar dupa efortul acut apare clar tendina de
hiperexcitabilitate, pentru ca la 24-48 ore dupa efort sa
apar o revenire la valorile initiate n special la grupa cu
normotonie vegetativ i omogenitate n EEG.
Caracterizarea efortului fizic si prin aspectele metabolice
(biochimice) corelate, reprezint pentru specialitii
domeniului un aspect deosebit de important in evidenierea
rspunsului organismului la efortul fizic prestat.

Efortul fizic din sportul de performan este diferit, dup cum

diferite sunt i probele atletice, asupra crora ne-am
ndreptat atenia, lund in considerare participarea
sistemului nervos si neuromuscular la efectuarea multiplelor
acte motrice din efortul fizic de performan.

De aceea, n continuare vom caracteriza tipuri de efort fizic

specific probelor atletice, cum ar fi: efortul de vitez,efortul
de srituri,efortul de aruncri , efortul in probele combinate .

Bazele fiziologice ale refacerii i clasificarea formelor ei de

manifestare
Refacerea nseamn combaterea oboselii aprute n timpul efortului,
oboseal ce diminueaz randamentul sportiv.
Studii recente consider c oboseala metabolic local s-ar datora
urmtorilor factori:
- depleia de fosfocreatit muscular n eforturile de pn la 2
minute;
- acumularea de acid lactic n muchi eforturile cuprinse ntre 35
sec.- 4 5 minute;
- factorii psihici de disconfort;
- scderea glucozei circulante creierul consum 5 gr. glucoz-or.
Aceasta favorizeaz apariia oboselii centrale;
- depleia

aminoacizilor

eseniali

din

snge

ptrunderea

triptofanului n creier.
Spre deosebire de recuperare, care se situeaz n zona patologiei
sportive, refacerea este integrat n regimul i planificarea curent a zilei de
pregtire, cptnd tot mai mult semnificaia unui proces distinct.
Refacerea este etapa care succede antrenamentul i care beneficiaz de
o metodologie proprie, o dotare adecvat, un timp repartizat n regimul
diurn, aceast etap fiind condus de cadre specializate.

Dup solicitri mari - antrenamente i concursuri - urmeaz repaosul

anabolic, care exprim de fapt scderea pronunat a rezervelor energetice la
nivelul diferitelor aparate, sisteme i organe ale corpului.
Aceast stare de oboseal, care este denumit de unii autori pessium,
n final reprezint un semnal de alarm, ce declaneaz i poteneaz
intensitatea i variaia proceselor de refacere natural ce au loc n organism.
Dac n acest moment se depesc posibilitile funcionale ale
organismului, se creeaz premisele intrrii ntr-o faz de dissenergism
funcional cu toate consecinele posibile oboseal patologic etc.
La nivelul sistemului nervos central SNC se produce inhibiia cortical
post-efort, proces ce urmeaz hiperexcitabilitii ce a predominat n timpul
efortului depus. Aceasta iradiaz pe ntreaga scoar cerebral i favorizeaz
astfel dominanta metabolic de tip anabolic, reconstructiv; pe plan vegetativ
i metabolic bradicardia, bradiporeea, creterea alcalinitii mediului intern,
predominana efectelor vagale colinergice reprezint expresii ale decuplrii
catabolismului general indus de efort i crearea condiiilor propice pentru
instalarea proceselor anabolice.
La nivel muscular refacerea se exprim prin restituirea rezervelor
glicogenice, de mioglobin, intensificarea produselor enzimatice orientate
spre creterea sintezei de proteine i altele. n condiiile efortului sportiv
aceast refacere natural nu mai este posibil, fiind compensat de refacerea
dirijat. Refacerea dirijat, reechilibrarea biologic sau regenerarea fizic
este considerat un proces complex metodico-pedagogic i medico-biologic
n care prin folosirea dirijat a unor mijloace fiziologice, naturale sau de
sintez provenite din mediul extern sau intern, se urmrete revenirea la
homeostazia organismului la nivelul avut anterior efortului i chiar depirea
acestuia prin realizarea supracompensrii, conform teoriei lui Folbert.

Rezult deci c prin atingerea pragului de supracompensare, refacerea

faza trofotrop se transform n susintor biologic al efortului faza
ergotrof. Fiind o consecin a antrenamentului sportiv, refacerea urmeaz n
linii mari legitile acestuia pe plan fiziologic, metodologic, la care se mai
adaug unele cu caracter particular:
- efortul psihofizic ergotropismul i restabilirea - refacerea sunt dou
faze ale unui proces unic, antrenamentul sportiv, ntre acestea
existnd relaii de intercondiionare inclusiv prin mecanisme de
feed-back;
- refacerea natural, spontan a organismului, dependenta de SNC,
constituie forma principal de restabilire a organismului dup
antrenamente sau concursuri.
n cadrul acestei refaceri naturale exist o anume ordine:
- parametrii vegetativi revin n uniti de timp de ordinul
minutelor;
- parametrii metabolici - revin n uniti de timp de ordinul orelor;
- parametrii neuroendocrinohormonali i enzimatici - n zile.
Refacerea
Consideraii fiziologice asupra proceselor efortrestabilire
Paralel cu creterea efortului, deci i a posibilitilor
apariiei precoce a fenomenelor de oboseal post-efort,
apare imperios necesar utilizarea unor mijloace de refacere,
a cror generalizare trebuie s devin o realitate, n vederea
accelerrii restabilirii potenialului biologic al organismului.
Modificrile care au loc n mediul intern i extern al

organismului uman, sunt urmate spontan la ncetarea

efortului,
restabilirea

de

rspunsuri
echilibrului

post-aciune
afectat,

care

conform

urmresc
cerinelor

hemostazei generale. Pe plan metabolic, modificrile induse

de efort se manifest prin evidenierea proceselor catabolice
care apar exagerate.
n perioada de refacere restabilirea post-efort ncep s
primeze procesele anabolice de recldire tisular.
Cu ct un organism este mai echilibrat, cu att
autoreglarea funciilor vitale este mai optim i cu att mai
perfect i mai stabil apare homeostazia mediului intern,
iar procesele ce au loc la nivelul scoarei cerebrale vor fi mai
economicoase i mai echilibrate, echilibru care condiioneaz
restabilirea dup efort.
Rezult deci c tipul de sistem nervos central i
corelaia

neuro-endocrino-metabolic

vegetativ

reprezint cheia de rezolvare a acestui proces efort refacere,

care n final condiioneaz buna stare fizico-psihic a
sportivului i deci eficiena lui n pregtire.
n privina proceselor metabolice de restabilire dup
efort, studii i cercetri experimentale au permis extragerea
urmtoarelor concluzii deosebit de importante:
Recldirea anabolismului are loc n dou etape:

- prima, imediat dup efort - se manifest prin sporul

de protoplasm vie de la nivelul celular, furniznd
energie i asigurnd perfecionarea fiziologic i
biochimic corespunztoare, care permite realizarea
unui randament superior energetic ntr-o etap
ulterioar;
- cea de-a doua etap anabolic se manifest prin
ameliorarea potenialului fizico-chimic, care are ca
rezultat

cretere

energiei

libere,

deci

un

randament sporit.
Etapa anabolic se manifest mai pregnant la
ncheierea proceselor de maturizare morfologice i
funcionale
ale
organismului
adolescent.
La
nivel
neuromuscular se nregistreaz o scdere a temperaturii
muchiului, refacerea muscular depinznd de creterea
rezervelor de miglobin consumate n timpul efortului i de
intensificarea proceselor enzimatice orientate spre creterea
sintezei de proteine, pentru a se reface structurile pierdute
n efort. De asemenea, notm o refacere a rezervelor de
glicogen hepatic i muscular
Refacerea specific sportului
Capacitatea de efort i performan sportiv poate fi compromis n
timpul unor antrenamente i competiii, iar dac organismul nu se reface
rapid se ajunge la incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa
sarcina de lucru planificat i de a atinge performana ateptat. Pentru
evitarea acestei situaii trebuie aplicate urmtoarele tehnici de refacere
(Drgan 1978; Bucur 1979):

- relaxarea psihotonic, exerciiile yoga, Trager, presopunctura,

terapia

cu

oxigen,

aeroterapia,

balneoterapia,

masajul

chemoterapia n cazul sferei neuropsihologice;

- balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonic, yoga, Trager,
presopunctura, un regim alimentar bogat n alimente alcaline i
minerale, chemoterapia pentru sistemul neuromuscular;
- terapia

cu

oxigen,

antrenamentul

psihotonic,

masajul,

presopunctura, kinoterapia, chemoterapia i un regim alimentar

bogat n minerale i substane alcaline n cazul sferei endocrinometabolice;
- terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonic,
presopunctura, chemoterapia i un regim alimentar bogat n
substane alcaline pentru sistemul cardiorespirator.

Tabel
Parametrii biologici solicitai n antrenament n diferite sporturi

SPORT

PARAMETRI

Atletism
sprint

Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

semifond

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

fond

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

srituri

Neuromuscular, neuropsihologic

aruncri

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Baschet

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canoe

Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular

Scrim

Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,

cardiorespirator

Gimnastic

Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular

Handbal

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canotaj

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Rugby

Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator

Soccer

Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic

not

Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Tenis de mas

Neuropsihologic, neuromuscular

Volei

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Surs: T. Bompa Refacerea dup exerciiul fizic

Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC,
glicogenul intramuscular este nevoie de timp.
Boala, deshidratarea, scderea drastic a glicogenului
mpiedic refacerea combustibililor furnizori de energie i
separarea produilor lor secundari.
Tabelul
Timpii de refacere dup un efort epuizant (compilat pe baza datelor din Fox,
1984)
PROCESUL DE REFACERE
Refacerea fosfagenului muscular (ATP
i PC)

MINIMUM

MAXIMUM

2 min.

3 5 min.

Acoperirea datoriei de O2 alactacid

3 min.

5 min.

Refacerea O2 mioglobin

1 min.

2 min.

30 min.

1h

Acoperirea datoriei de O2 lactacid

Refacerea glicogenului muscular
a) dup o activitate intermitent

2 h pentru o refacere de 40 %
5 h pentru o refacere de 55 %
24 h pentru o refacere de 100 %

b) dup o activitate prelungit, nonstop

10 h pentru o refacere de 60 %
48 h pentru o refacere de 100 %

ndeprtarea acidului lactic din muchi

i snge

10 min. pentru a elimina 25 %

20 25 min. pentru a elimina 50 %
1 h 1:15 h pentru a elimina 95 %

Refacerea fosfagenului (ATP-PC)

Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesar energie obinut din
oxigen, prin metabolismul hidrailor de carbon (CHO) i grsimilor. O parte
din ATP-ul produs de organism se descompune pentru formarea poriunii de
PC a ATP-CP, iar cealalt parte se stocheaz direct n muchi (Fox 1984).
n primele 20 30 secunde fosfagenul se reface n
proporie de 50-70% , iar restul n 3 minute.
Datorit

arderilor

metabolice

mari,

explozive,

intermitente, n baschet i hochei, spre exemplu, sunt

necesare perioade diferite de refacere ntruct o parte din

energie este anaerob. Spre deosebire, probele scurte

(sprint) necesit perioade diferite de reface al fosfagenului.
Pentru un efort cu o durat mai mic de 10 secunde
fosfagenul utilizat este minimal, pentru 30 secunde se
utilizeaz 50%, pentru 60 sec. 75%, pentru 90 sec. 87%,
pentru 120 sec. 93%, pentru 150 sec. 97% i pentru 180
sec. 98% (Hultman i colab. 1967 citat de Fox 1984).
Refacerea PC necesit pn la 10 minute pentru
revenire, 2 minute pentru 85%, 4 minute pentru 90% i 8
minute pentru 97%.

Refacerea glicogenului intramuscular

Pentru refacerea glicogenului dup un exerciiu prelungit trebuie s se
aib n atenie urmtoarele (Hultman i Bestrom 1967, citai de Fox 1984):
-

consumarea unei hrane bogate n CHO; n caz contrar

glicogenul muscular se va reface doar parial;

alocarea a 48 ore pentru refacere; n primele 10 ore

glicogenul muscular refcndu-se rapid;

absena

consumului

de

CHO,

glicogenul

intramuscular se reface dup 2 ore de la ncetarea exerciiului;

-

n cazul unei diete normale, dup 24 de ore rezervele de

glicogen muscular sunt complet refcute;

dup ncetarea efortului, n primele 5 ore glicogenul

muscular se reface cel mai rapid.

naintea competiiilor, cu cteva zile sau cel mai trziu cu 10 ore,

trebuie aplicat un regim alimentar bogat n CHO pentru a se reface complet
glicogenul. (Fox 1984).

ndeprtarea acidului lactic (LA)

ndeprtarea acidului lactic se realizeaz n dou etape:
prima,

ndeprtarea

din

muchi,

iar

cea

de-a

doua,

ndeprtarea din snge (Fox 1984).

Pentru ndeprtarea LA din snge i muchi sunt
necesare 2 ore n cazul unui regim pasiv de odihn i
refacere (dup un efort anaerob intens) i 1 or n cazul unui
regim activ de odihn.

Refacerea pentru antren amente i competiii

Aceast refacere este mult mai complex necesitnd
diferite

modaliti:

(vitamine),

tehnici

macronutriie

de

relaxare,

(proteine,

CHO,

micronutriie
grsimi)

hidratare.

nainte de competiie
Prin consumarea de cantiti mici de hran se permite diafragmei s
urce mai bine, n schimb consumul mare de proteine i alimente grase

necesit cel puin 5-6 ore de digestie. Astfel, Wenger (1980) recomand
consumarea de grsimi i proteine animale cu cel puin 4 ore nainte de
competiie; cel puin 3 ore n cazul proteinelor din pete; 1-2 ore pentru
CHO.
Nu este recomandat consumul exagerat de pine i legume ntruct
produc gaze intestinale. Trebuie evitat consumul de alcool i de buturi
carbogazoase.

Pe durata competiiei
Prin tehnicile de reface utilizate ntre probe i jocuri se
obin efecte de calmare n sfera neuropsihologic sau a altor
funcii psihologice. n timpul pauzelor sportivii pot bea sucuri
de fructe,

preparate anterior cu glucoz i sare pentru

refacerea pierderilor suferite pe durata primei pri a

competiiei. Se recomand automasajul pe o durat de 5
minute pentru relaxarea grupelor de muchi implicate n
performan.
n timpul perioadei de odihn sportivul trebuie s bea
lichide alcaline contrabalansnd starea de aciditate.

Dup competiie
La sfritul competiiei sportivul trebuie s continue activitatea fizic,
prin exerciii moderate timp de 10-15 minute, eliminnd astfel metaboliii
excesivi din celulele musculare. Se continu cu hidroterapie, masaj,

aeroterapie i relaxare psihologic.

n cazul n care este dominant procesul aerob, sportivul
trebuie s ating homeostazia, proces facilitat prin activitate
fizic uoar pe o durat de 15-20 minute.
Este foarte important s se consume lichide pentru
refacerea a tot ceea ce a fost eliminat prin transpiraie.
Drgan (1978) recomand consumul de buturi alcaline
(lapte, suc de fructe), mbogite cu minerale, glucoz i
vitamine.
Somnul

adnc

odihnitor

este

stimulat

printr-o

relaxare adecvat, prin antrenament psihotonic.

n primele dou zile dup ncheierea competiiei se
urmeaz o diet de recuperare, bogat n vitamine

substane alcaline (salate, fructe, lapte i legume), evitnduse mesele bogate n proteine (Bucur 1979) i consumul de
alcool, tutun.

Mijloace permanente de refacere

ntruct refacerea faciliteaz revenirea rapid dup
antrenament, printre mijloacele permanente ale refacerii
trebuie incluse:
-

alternarea raional a efortului cu refacerea;

ncercarea de eliminare a factorilor de stres

social;

crearea unei atmosfere calme n echip,

ncreztoare i optimiste;

diet raional i variat, specific sportului

i fazei de pregtire;

odihn activ i implicarea n activiti

sociale plcute i relaxante;

monitorizarea

permanent

strii

de

sntate a fiecrui sportiv.

CAPITOLUL III
2.Oboseala i supraantrenamentul
Oboseala este o stare fiziologic, reversibil, a
organismului, care apare n urma unui efort solicitant (volum
i intensitate semnificative), manifestat prin diminuarea
capacitii de a presta efort psiho-fizic.
Fiind o reacie fiziologic neplcut, de disconfort
general sau local, acesta poate s diminueze i s dispar
prin odihn.
Starea de oboseal poate s se instaleze, n general, n
urma unor activiti de mare solicitare fizic i/sau psihic,
pe fondul unor situaii speciale, precum:
- stare de sntate precar;
- condiii grele de via i de munc;
- factori defavorabili ai mediului
profesional ;

fizic

socio-

- cerine superioare de prestare a unor eforturi fizice

i/sau psihice (efort sportiv).
Specialitii domeniului au avut preocupri n definirea
conceptului de oboseal.
Astfel, starea de oboseal poate fi definit, ca:
diminuare reversibil a capacitii de performan
fizic i/sau psihic, care permite continuarea
efortului, cu preul unui supracost energetic
considerabil i al unei scderi a preciziei motrice
(Weineck, J., 1995);
ca stare fiziologic reversibil, manifestat prin
diminuarea capacitii de performan fizic sau
psihic, aprut dup un efort solicitant i care
dispare prin odihn (Bota, C., 2000);
reacie fiziologic, inhibiie de protecie la nivelul
SNC, care urmeaz legic i logic unei activiti psihofiziologice de o anumit durat i intensitate
(Drgan, I., 2002);
proces
fiziologic
reversibil
care
protejeaz
organismul de epuizare total (Guru, A., 2004).
Oboseala se instaleaz n urma diminurii capacitii
funcionale generale sau a unor componente de tip somatic
sau psihic (Bougoignon).

2. 2. Teoriile producerii oboselii

Oboseala este o stare de natur multifactorial

(Brtil, F., 2002), care provoac diminuarea capacitii de
performan.
Argumentele aduse n sprijinul elucidrii ct mai exacte
a mecanismelor oboselii sunt multiple, deoarece aceast

stare trebuie abordat ca un proces complex, care afecteaz

ntregul organism.
Argumentele aduse n sprijinul elucidrii ct mai exacte
a mecanismelor oboselii sunt multiple, deoarece aceast
stare trebuie abordat multilateral, prin prisma faptului c
organismul uman funcioneaz se comport ca un sistem
cibernetic, complex, deschis, evolutiv cu capacitate de
reglare i autoreglare. Preocuprile legate de mecanismele
oboselii au determinat crearea unor teori.

Teoria epuizrii materialului energetic (Schiff)

Schiff susine c oboseala apare atunci cnd substanele
energetice care susin contracia muscular sunt consumate,
respectiv, muchiul (ca i un motor) rmne fr
combustibil. Cantitatea de ATP, fosfogen, glicogen se
micoreaz treptat i cnd s-a epuizat muchiul nu se mai
contract.
Teoria aceasta s-a dovedit a fi incomplet, deoarece un
muchi care a lucrat sub un curent de o anumit
intensitate, i care la instalarea oboselii apare epuizat, i
poate relua contracia dac va fi stimulat de un curent mai
puternic dect cel iniial. Concluzia este c muchiul nu s-ar
fi contractat din nou, dac substanele energetice s-ar fi
consumat n totalitate. Se poate aprecia faptul c, oboseala
apare categoric nainte de consumarea substanelor care
asigur contracia muscular.

Teoria toxinei specifice (Weichardt)

Conform acest autor, oboseala survine din cauza unei toxine
specifice, denumit chenotoxin. Weichardt care a detectat

aceast toxin, susinea c injectarea ei la animale odihnite

a produs semne vizibile de oboseal, fr ca acestea d
depun efort fizic. De asemenea, s-a afirmat c, pe baza
chenotoxinei, s-au preparat sruri antitoxice, care au dat
rezultate vizibile n tratamentul oboselii.
Expunerile i lucrrile despre aceast toxin, care
anunau perspectivele acestei mari descoperiri, au fost capul
de afi al presei din perioada nceputului de secol XX.
Srurile preparate n-au dat rezultate, iar toxina respectiv nu
a putut fi obinut i de ali chimiti, medici, fiziologi sau
farmaciti, prin urmare teoria aceasta s-a dovedit clar, a fi
nefondat.

Teoria intoxicrii cu produsele metabolismului

muscular (Hill i Pflger)
Este cunoscut faptul, c efortul fizic produce i substane
toxice, care nu sunt eliminate n totalitate, astfel c, treptat,
aceste substane se diminueaz capacitatea de a susine
efortul. Cnd toxinele ating o cantitate mare, contracia
muscular nceteaz.
Autorii acestei teorii au susinut c dac un muchi
epuizat este splat cu ser fiziologic, acesta i revine i se
contract din nou splarea a eliminat substanele toxice. Ei
au demonstrat, de asemenea, i faptul c un muchi tratat
cu acid lactic obosete, fr a fi supus efortului (se tie c n
timpul efortului muscular se produce acid lactic). De
asemenea, s-a dovedit experimental faptul c muchiul
obosete nainte ca substanele toxice, produse de
metabolismul muscular, s se acumuleze n cantiti mari.
Teoria, dei acceptat de muli specialiti, nu a fundamentat
apariia oboselii.

Teoria echilibrului excitaie inhibiie (Pavlov i

Secenov)
O alt teorie apreciaz faptul c oboseala este direct legat
de activitatea scoarei cerebrale: o activitate muscular
intens, reprezint i o activitate intens la nivelul centrilor
motori cerebrali, ceea ce deranjeaz echilibrul excitaie/
inhibiie, cu dominanta inhibiiei, care tulbur procesele
reflexe i deranjeaz coordonarea muscular.

Teoria aprovizionrii insuficiente cu oxigen (Verwon)

Conform acestei teorii oboseala apare ca urmare a lucrului n
condiiile lipsei sau unei cantiti reduse de oxigen; teoria
este incomplet deoarece muchiul este capabil s lucreze
i n deficit sau lips de oxigen.

Teoria heterocronismului
Heterocronismul apare atunci cnd ntre nerv i muchi nu
mai este un raport normal, depindu-se anumite limite;
excitaia (comanda) venit prin nerv nu mai are loc i
contracia nu se produce. Teoria aceasta susine c oboseala
mpiedic transmiterea impusului nervos spre muchi,
deteriornd raportul normal (isocronismul) dintre nerv i
muchi.
Cercetrile au demonstrat importana excitabilitii n
buna funcionare a sistemului neuromuscular, subliniind, n
acelai timp, c oboseala are cauza nu doar n relaia nervmuchi, cci i n alte sisteme componente ale organismului.
Teoriile anterioare nu au inut seama de acest fenomen al

unitii organismului i au lucrat pe muchi izolai de restul

organismului, ignornd organul cel mai important, sistemul
nervos.
Progresele realizate n fiziologie, cu deosebire asupra
funciilor sistemului nervos central, au permis i explicarea
cauzelor cadre provoac oboseala.
Acum, acest fenomen este tratat ca o stare fiziologic
normal, care scade capacitatea de efort. Momentul apariiei
oboselii depinde de mai muli factori, printre care:
particularitile
individuale,
caracteristica
activitii,
condiiile de mediu, volumul i intensitatea activitii,
prestaia n timp etc.
La teoria heterocronismului, se adaug i faptul c
oboseala nu se datoreaz numai legturii dintre nerv i
muchi, deoarece contraciile musculare produc modificri
importante n tot organismul, muchii angrennd toate
funciile organismului.
Capacitatea de efort, i, legat de aceasta, momentul
apariiei oboselii este dirijat i condiionat de SNC i, n
special, de scoara cerebral.

Teoria termoreglrii
Procesul de termoreglare (echilibrul dintre producerea i
pierderea cldurii) este tulburat din cauza nclzirii corpului
n efort, fapt ce atrage dereglarea homeostaziei
organismului. Teoria nu are suficiente argumente, deoarece
nu sunt explicate i celelalte modificri biologice.

Teoriile prezentate au explicat unilateral starea de

oboseal, prin fenomene locale instalate la nivelul
neuromuscular.
n abordarea corect a tuturor strilor organismului
uman, se apreciaz legtura strns dintre toate
componentele corpului, ca elemente ale aceluiai sistem
deschis, aflate permanent n schimb de substane, energie i
informaii. Organismul uman, ca sistem cu reglare automat,
are o sum de msuri, care intr n aciune pentru a stabili i
restabili funcionalitatea i echilibrul su. n cazul instalrii
oboselii aceasta
se produce treptat,
mecanismele
organismului intervenind pentru echilibrarea sistemului
uman, fapt ce conduce la ntrzierea instalrii oboselii.

2. 3. Forme ale strii de oboseal

n situaia n care oboseala se instaleaz n urma unui

efort sportiv care nu depete limitele capacitii
funcionale a organismului, se apreciaz faptul c oboseala
are o form fiziologic, manifestarea ei fiind la nivel
muscular (periferic) sau la nivel neuro-psihic (central).
Dac limitele funcionale ale organismului sunt
depite, oboseala se apreciaz ca form patologic,
manifestat att la nivel periferic, ct i central.
Starea de oboseal se apreciaz n funcie de unele aspecte
de ordin cantitativ i calitativ al manifestrii sale.
Bugard, citat de Bota, C., (2000) ordoneaz stadiile care
se instaleaz la un organism obosit, astfel:

- stadiul I oboseal cu rspuns armonios - este specific

sportivilor;
- stadiul II oboseal cu rspuns oscilant se manifest
cnd refacerea este incomplet;
- stadiul III oboseal cu rspuns discordant cnd strii
fizice de oboseal i se adaug i oboseala psihic, uneori i o
stare de boal;
- stadiul IV cu epuizare stare patologic, care cuprinde
pe lng sfera sistemului muscular i pe cea neurovegetativ, metabolic i endocrin.
ntre oboseal i epuizare este o diferen cantitativ,
prin care fenomenele de oboseal dispar dup maximum 24
de ore, pe cnd procesele de refacere dup epuizare impun
un minim de 4-7 zile cu o terapie medical complementar.
Dup eforturi semnificative, care scad marcant
rezervele energetice de la nivelul aparatelor i sistemelor
organismului, se instaleaz repausul anabolic. Dac printr-un
efort se depesc posibilitile funcionale ale organismului
se creaz premisele intrrii ntr-o faz de dissinergism
funcional (Brtil, F., 2002), ce poate conduce la oboseala
patologic.
Weineck, J., (1995) ordoneaz formele manifestate ale
oboselii n oboseal acut (periferic i central) i oboseala
cronic (local i general).
Brtil, F., (2002) citndu-l pe Stegemann, numete
oboseala: oboseal acut (periferic i central), oboseal
local i general (asociate cu supraantrenamentul) i
oboseala neuro-muscular
Drgan, I., (2002) sistematizeaz oboseala n forma
fiziologic (cu oboseala muscular i oboseala neuro-psihic

Tabel 2.2.) i forma patologic (cu suprancordarea i

supraantrenamentul Tabel 2.3.)

2.3.1. Oboseala fiziologic

Oboseala fiziologic se manifest sub forma:

Forma
fiziologic

Denumirea

Acut
periferic

Oboseala
muscular

Acut
central

Oboseala neuropsihic

Tabel 2.2. Oboseala fiziologic

Oboseala acut periferic (Oboseala muscular)

Oboseala muscular este cauzat de contraciile

musculare repetate, care consum rezervele energetice,
deranjnd
homeostazia
(echilibrul
fizico-chimic)
organismului. Oboseala se acumuleaz treptat, n funcie de

durata i intensitatea efortului, ajungnd la un moment dat

ca sarcina, exerciiul s nu mai poat fi continuat, fapt ce
determin ncetarea execuiei.
Conform Drgan, I., (2002), oboseala muscular poate
fi provocat de urmtoarele cauze, de ordin energetic:
- epuizarea rezervelor de CP muscular, n cazul
eforturilor anaerobe alactacide i lactacide (0-45
sec);
- epuizarea rezervelor de CP muscular i creterea
concentraiei de acid lactic, n cazul eforturilor de
anduran scurt (45 sec 2 min);
- creterea acidului lactic muscular, nsoit de
creterea amoniacului hepatic, n cazul eforturilor de
anduran medie (2-10 min);
- epuizarea glicogenului muscular, n cazul eforturilor
de anduran lung tip I i II (10-35-90 min);
- epuizarea
glicogenului
muscular,
nsoit
de
acumularea de peroxizi lipidici, n cazul eforturilor de
anduran lung tip III-IV (90min 6 ore peste 6
ore).
Pe lng limitele de ordin energetic, oboseala poate fi indus
i de alte cauze, precum:
- dezechilibrul ionic intramuscular; contraciile cu
frecvena i durat mare produc pierderi de potasiu
i calciu, ceea ce are ca efect reducerea
suplimentar a capacitii de contracie muscular;
- oboseala la nivelul sinapsiei neuro-musculare, ce
perturb trimiterea comenzii de la nivelul motor, la
muchi;
- tipul de fibre, deoarece fibrele albe (fazice) obosesc
mai uor dect fibrele roii (lente), considerate
rezistente la oboseal;
- lipsa de oxigen cauzat de irigaie sanguin
insuficient la nivelul muchilor.

Oboseala muscular se poate recunoate dup o serie

de indicii, semne, aspecte subiective i obiective, precum:

Aspecte subiective:
-

senzaie de moleeal n tot organismul;

senzaie de greutate n muchi i la micare;
durere la presiunea maselor musculare;
dorina reducerii sau ncetrii efortului i nevoii de
odihn.

Aspecte obiective:
- diminuarea capacitii de munc, a randamentului
fizic;
- creterea tonului muscular n starea de repaus;
- scderea tonului muscular n efort;
- tulburri de coordonare i control muscular;
- scderea excitabilitii neuro-musculare;
- scderea forei, amplitudinii micrilor;
- scderea apetitului, tulburri de somn.

Mecanismul oboselii n fibra muscular

n timpul contraciei musculare, din cauza tensiunii
interne crescute, capilarele sunt comprimate, iar sngele
epuizat. n starea de relaxare, tensiunea scade, capilarele se
dilat i sngele intr n vase.
Cnd contraciile se succes rapid, capilarele sunt
comprimate repetat, iar n intervalul dintre contracii nu mai

ptrunde suficient snge arterial, cu oxigen i substane care

susin efortul, reducndu-se astfel i capacitatea de
eliminare a toxinelor.
n oboseala accentuat, perioada de relaxare este mic, fapt
ce determin o stare de contractur permanent a
muchilor, ce are ca urmare scderea randamentului. n
aceast situaie, excitabilitatea muchiului o depete pe
cea a nervului corespunztor, fapt ce produce o stare de
contractur permanent a muchiului, de aici crampa
muscular. ntr-un teritoriu muscular att de contractat, cu
irigare insuficient, aportul substanelor de refacere este
redus. Se impun msuri de refacere neuro-muscular.

Aadar, oboseala muscular este o stare fiziologic

reversibil, care se instaleaz n mod normal, din cauza
depirii unor limite ale capacitii funcionare a sistemului
neuro-muscular, ca urmare a unei activiti considerabile.
Activitatea muchilor este condiionat de efortul energetic:
cu ct prestaia muscular este mai solicitant (din punct de
vedere al volumului, intensitii, complexitii), cu att mai
repede se instaleaz oboseala.
n antrenamentul sportiv, n leciile de educaie fizic,
apariia strii de oboseal muscular poate fi amnat prin
utilizarea raional a exerciiilor fizice, respectiv prin
raportarea optim a efortului i a pauzelor.
Oboseala muscular, ca form fiziologic, apare ca
urmare a unui efort prestat n limitele funcionale ale
organismului, n acest caz devenind un factor favorizant al
adaptrii.
n antrenamentul sportiv sau n activitatea de educaie
fizic, repetarea unor eforturi care produc un anumit grad de

oboseal fiziologic (n limite funcionale) conduce spre

procese biologice superioare, de adaptare, de ameliorare a
strii de antrenament, ct i la obinerea formei sportive.
n situaia n care oboseala se instaleaz n urma
depirii capacitii funcionale a organismului, se apreciaz
faptul c se manifest starea de oboseal n form
patologic.

Oboseala acut central (Oboseala neuro-psihic)

Conceptul de oboseal acut central sau oboseal

neuro-psihic se definete prin: diminuarea capacitii de a
realiza aciuni coordonate, cu aceeai precizie ca n starea
de repaus (Stegeman, citat de Weineck, J., 1995).
Oboseala central are conexiuni strnse cu oboseala
periferic, deoarece informaiile aferente emise de la muchi
(de la periferie) au ca rspuns impulsuri inhibitorii, care
conduc la ntreruperea efortului.
Cauzele declanatoare de oboseal muscular atrag
modificri ale parametrilor funcionali i biochimici i n alte
sisteme vitale, respectiv n sistemul cardio-respirator, nervos
central, periferic i vegetativ. Informaiile despre starea de
oboseal muscular (periferic) influeneaz sistemul nervos
i toate funciile organismului.
Mecanismele fiziologice, care au ca
instalarea oboselii centrale (neuro-psihice), sunt:

urmare

- Scderea glucozei sanguine care are efect i asupra

creierului, acesta fiind extrem de sensibil la scderea

glicemiei (exemplu: eforturile de anduran lung III-IV 90

minute).
- Acumularea de aminoacizi eseniali n creier produce
perturbri la nivelul neuronilor (eforturile de for);
aminoacizii care nu sunt metabolizai (consumai) se
acumuleaz la nivelul creierului, de unde induc tulburri
neuronale
(exemplu:
raii
alimentare
hiperproteice
neacoperite de efort corespunztor).
- Stresul neuro-psihic la sportivii de la discipline sau
probe, precum: tir, scrim, portari, sritura n nlime sau
sritura cu prjin, sprinteri.
Conform specialitilor domeniului, oboseala central se
recunoate dup urmtoarele aspecte:
- Reducerea capacitii de coordonare, cooperarea
dintre sistemul nervos central i sistemul muscular fiind
tulburat, n cazul n care una dintre componentele
sistemului de control i reglare a micrii este afectat;
oboseala muscular (periferic) are ca efect reducerea
coordonrii actelor motrice, a preciziei i economiei
micrilor. Activitatea electric a muchilor crete o dat cu
instalarea progresiv a oboselii, ceea ce induce oboseal la
nivel central, manifestat n reducerea capacitii de
coordonare.
- Reducerea capacitii de performan senzorial face
ca oboseala central s reduc starea funcional a
componentelor
analizatorilor
(segmentul periferic al
receptorilor, segmentul de conducere, segmentul central al
analizei i sintezei informaiilor), efectul manifestndu-se n
modificarea pragului sensibilitii optice, auditive, tactile.
- Tulburri n funcionalitatea fenomenelor psihice
reglatoare, deoarece oboseala central reduce aportul

energiei psiho-nervoase n procesele senzoriale i cognitive.

Procesul psihic reglator atenia i pierde din calitile
eseniale de concentrare i mobilitate (distributivitate).
Instalarea oboselii psihice are ca efect i reducerea
motivaiei intrinsece pentru activitate a individului, a
sportivului.
- Tulburri ale proceselor de cunoatere superioar sunt
remarcate, deoarece oboseala psiho-fizic altereaz
capacitatea de gndire, de evaluare corect a unor
informaii. Individul, sportivul obosit psihic are dificulti de
apreciere a distanelor, a propriilor aciuni i o capacitate
redus de decizie i reacie motric.
- Creterea timpului de reacie motric, se constat n
starea de oboseal fizic, cci se mrete latena reaciei
motrice simple, dar, mai ales, a reaciei complexe, fapt
determinat de: creterea timpului de procesare a
informaiilor la nivel central sau de reducerea strii
funcionale a neuronilor i a sinapselor. i, totui, starea de
oboseal fiziologic trebuie apreciat ca un mecanism
general de protecie contra solicitrilor excesive, care se
manifest, prin:
- menajarea (protejarea) structurilor nervoase, ale cror
neuroni trec n stare de inhibiie din cauza stimulilor excesivi
sau a aciunii prelungite a acestora;
- menajarea sistemului cardio-vascular, a rezervelor de
energie din muchiul cardiac;
- prevenirea epuizrii complete a rezervelor de energie,
numite rezervelor autonome protejate.
Oboseala
antrenamentul

fiziologic este o stare favorabil n

sportiv, prin instalarea fenomenului de

supracompensaie, fenomen care mbuntete capacitatea

de efort a organismului.
Prevenirea instalrii strii de oboseal neuro-psihic se
face prin managementul antrenamentului sportiv i
respectarea msurilor i a mijloacelor refacerii neuro-psihice
i metabolice.

2.3.2. Oboseala patologic

Oboseala patologic, instalat dup eforturi care depesc

limitele fiziologice ale organismului, se manifest sub dou
forme:
Forma
patologic
Tabel 2.3.
patologic

Denumirea

Acut

Suprancordarea (S)

Cronic

Supraantrenament (SA)

Oboseala

Oboseala patologic acut (Suprancordarea)

Conform definiiei lui Drgan, I. (2002), suprancordarea

este o form acut a oboselii patologice, care const n
discordana dintre gradul solicitrii i capacitatea de
rspuns, pe moment, a organismului.
Aceast form a oboselii patologice se instaleaz la sportivi,
n cazul:
- pregtirii insuficiente;
- nceputului perioadei de pregtire;

- convalescenei dup un traumatism sau boal;

- folosirii substanelor dopante.
Cele mai frecvente forme de manifestare a suprancordrii
(oboseal patologic acut) sunt:
Durerea muscular care este o suferin fizic
neplcut, resimit n muchi dup un efort prestat la un
anumit nivel de solicitare.
Aceast form de suferin este resimit de sportiv n
timpul efortului, la sfritul prestaiei sau dup 1-2 zile de la
activitatea fizic respectiv.
Durerile musculare, care apar imediat dup un efort
dureri acute pot fi cauzate de prezena produilor
metabolici de efort n esuturi; lactatul intracelular, ionii de
H+ sau unele edeme formate prin infiltrarea lichidului
plasmatic n spaiul intercelular pot provoca dureri locale,
mai ales dac efortul a fost considerabil n regim de for sau
rezisten. Durerile acute, determinate prin aceste cauze, se
pot stinge n cteva minute, dar, n acelai timp, pot persista
i cteva ore, n funcie de concentraia produilor metabolici
i msurile de refacere aplicate.
Durerile musculare ntrziate, apar dup 1-2 zile de la
ncheierea unui efort epuizant, desfurat mai ales n condiii
de contracii musculare excentrice (produse cu alungirea
muchiului exerciiile pliometrice). Durerea muscular n
aceste condiii este asociat i cu alte cauze, precum:
- reacii inflamatorii, manifestate prin hiperleucocitoz;
- leziuni musculare ce tulbur echilibrul calciului n fibr i
declaneaz eliberarea de proteine intracelulare.
Durerile musculare pot fi prevenite sau mcar
minimalizate prin reguli metodice de solicitare n efort:

- leciile de educaie fizic/de antrenament ncep cu

exerciii uoare (intensitate mic), cu creterea
treptat a solicitrii;
- evitarea abuzului de exerciii fizice efectuate n condiii
de contracii excentrice la nceputul activitii.
Clacajul muscular declanat de o contractur
muscular, ce adesea are drept cauz o leziune fibrilar
muscular; durerea i disconfortul muscular local, sportivul
este nevoit s ntrerup efortul. Aceast stare este explicat
prin faptul c solicitarea la care este supus sportivul
depete capacitatea sa de a da rspuns. Pe lng aceste
cauze, fenomenul poate fi provocat i de aspecte
necorespunztoare
legate
de
starea
de
sntate,
integritatea aparatului loco-motor, alimentaie, echipament,
metodologia antrenamentului sportiv.
Clacajul cardiac (inim forat), ce se poate
manifesta de la simpla tulburare a ritmului (apariia
extrasistolelor), la stopul cardiac sau decesul sportivului, are
drept cauz un dezechilibru neuro-vegetativ sau o relaie
necorespunztoare ntre gradul de solicitare de efort i
posibilitile biologice de moment ale sportivului.
Dereglri
manifestate prin:

neurologice,

vegetative,

senzoriale,

tulburri de mers;
scderea tonusului muscular;
tulburri de ortostatism;
tulburri de coordonare i echilibru;
tulburri senzoriale: vizuale, auditive, vestibulare;
tulburri psihice: epuizare, astenie psihic;
tulburri
psiho-motorii,
de
orientare
spaiotemporal.
n aceste situaii de suprancordare, dac se continu
efortul, pot surveni accidente care ajung pn la pierderea
contiinei. Dac se depete faza acut de suprancordare,
-

uneori doar prin dirijare medical, n 3-4 sptmni, sportivul

i poate relua activitatea sportiv, dar nu nainte de a se
supune unei serioase investigaii medicale.
Pentru evitarea instalrii strii de suprancordare, sunt
recomandate msuri profilactice, care se refer la:
antrenament tiinific dirijat, refacere complet, regim de
via corect, supraveghere medical (de teren i laborator).
Un sportiv care s-a aflat n stare de oboseal patologic
acut, rmne sub observaie medical n perioada activitii
sportive.

Oboseala patologic cronic (Supraantrenamentul)

O form de oboseal patologic care afecteaz profund

ntregul organism, apreciat ca nevroz, de suprasolicitare,
(denumire dat de rolul sistemului nervos central n geneza
acestei afeciuni sportive) este supraantrenamentul.
Supraantrenamentul este un dezechilibru funcional
durabil, instalat n urma suprasolicitrilor repetate, cu urmri
n scderea capacitii de lucru i a performanelor sportive.
Mecanismele instalrii oboselii patologice cronice
supraantrenamentul pot fi explicate, n trei accepiuni
generale, care au la baz activitatea sistemului nervos
central:
- suprasolicitarea proceselor de excitaie, prin volumul,
intensitatea,
complexitatea
mijloacelor
de
antrenament;
- suprasolicitarea
proceselor
de
inhibiie,
prin
monotonia prelungit a unor antrenamente;
- suprasolicitarea ambelor procese (excitaie i
inhibiie), prin schimbri brute de procedee tehnice,

de sarcin, modificri de instruire, de posturi n

echip.
Indiciile - semnele supraantrenamentului sunt date prin
tulburri de ordin subiectiv i obiectiv:
Tulburri subiective:
- comportament schimbat: sportivul devine irascibil,
cu ieiri neobinuite, necontrolate;
- apatie n stadiu avansat: lipsa interesului pentru
orice tip de activitate, anxietate, emotivitate,
depresie;
- diminuarea proceselor cognitive (memorie, gndire,
atenie);
- semne de nevroz (insomnii, dureri de cap);
- insomnii (nocturne sau diurne) - somnul nu odihnete
sportivul;
- cefalee care nu cedeaz la medicaie i se
accentueaz la efort;
- lipsa poftei de mncare;
- dureri precordiale;
- tulburri vizuale, auditive, vestibulare;
- senzaii de greutate n muchi.
Tulburri obiective:
- transpiraii abundente, nejustificate de efortul
prestat;
- scderi ale greutii corporale (o pierdere de peste
3% din greutatea corporal poate avea drept cauz
supraantrenamentul);
- scade latena reaciei motrice, fora i coordonarea
neuro-muscular;
- reveniri ntrziate ale frecvenei cardiace i tensiunii
arteriale dup efort;
- pierderi de calciu i magneziu prin aparatul excretor;
- tremor rapid i neregulat al degetelor i pleoapelor;
- tulburri digestive i endocrine.

De reinut este faptul c supraantrenamentul poate fi

considerat o boal (Drgan, I., 2002), a crui mecanism de
producere are la baz activitatea sistemului nervos central i
care se poate manifesta sub dou forme clinice:
- supraantrenament de tip reactiv (basedowian,
tiroidian), dominat de procesele de tip excitator;
- supraantrenament de tip astenic (suprarenanian,
addisonian), dominat de procese de tip inhibitor.
Semnele instalrii strii de oboseal patologic cronic,
supraantrenamentul, trebuie recunoscute de timpuriu i
solicitat intervenia medicului, care poate corecta rapid i
eficient situaia.
Psihologul italian Antoneli, F. A realizat o sistematizare a
nevrozelor de suprasolicitare, n funcie de terenul genetic,
astfel:

- psihonevroza anxioas forma cea mai frecvent ntlnit

la sportivi i manifestat, prin:
- stare de nelinite, anxietate;
- tulburri de somn, apetit i digestie;
- copleirea rspunderii fa de concurs;
- adversiti cu publicul i arbitrii;
- probleme socio-profesionale.
O manifestare a psihonevrozei anxioase este nikefobia,
care se exprim prin team de succes;

- nevroza hipertensiv (hipertensiune psiho-somatic)

form care se manifest prin hipertensiune arterial i
modificri de comportament: tendin de dominare,
agresivitate, lips de autocontrol;

- nevroza de coordonare (profesional) form

manifestat prin incapacitatea sportivului de a executa acte
motrice complexe bine cunoscute;
- nevroz isteric (pitiatic) form manifestat mai ales
n comportamentul sportivelor, exprimat prin stri de plns,
crize patetice, acte hipocondrice;
- nevroz obsesiv-fobic form mai rar ntlnit la
sportivi, exprimat prin claustrofobie (fric de spaii nchise),
agorafobie (teama spaiilor deschise), fobia de nlime,
nikefobia, inclusiv ticuri superstiioase.

n antrenamentul contemporan, cnd pregtirea

sportiv se face n echip multidisciplinar, iar cunotinele
antrenorilor sunt complexe, se ntmpl mai rar fenomenul
de instalare a oboselii de patologic cronic, respectiv
supraantrenamentul.

Prevenirea instalrii strilor patologice de oboseal se

face prin aplicarea corect a stimulilor de antrenament i
mai ales prin utilizarea optim a mijloacelor de refacere intra
i post efort.

2.
Refacerea dup antrenament depinde de limitele de
adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i
de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod
adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic
peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn
neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres,
aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul,
ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup
antrenamente

Tabelul
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Nivelul

Stimuli optimi

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

nivelul

uor peste

intensitate

limitelor

limitele

individuale

individuale

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

oboselii
Transpiraie

medie la

abundent la

abundent la

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

transpiraie

3.

Refacerea dup antrenament depinde de limitele de

adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i
de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod
adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic
peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn
neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres,
aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul,
ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup
antrenamente

Tabelul
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Nivelul

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

nivelul

uor peste

intensitate

limitelor

limitele

individuale

individuale

Sczut

Stimuli optimi

Ridicat

Epuizare

Epuizare

oboselii
Transpiraie

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

medie la

abundent la

abundent la

transpiraie

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

4.

Refacerea dup antrenament depinde de limitele de

adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i
de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod
adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic
peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn
neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres,
aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul,
ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup
antrenamente

Tabelul
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Stimuli

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

optimi

nivelul

uor peste

limitelor

limitele

intensitate

individuale
Nivelul

individuale

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

medie la

abundent la

abundent la

transpiraie

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

Calitatea

Micri

Pierderea

Coordonare

Instabilitate

micrii

controlate

preciziei,

slab,

motorie, lips

instabilitate,

nesiguran

de putere (24

unele greeli

tehnic,

h)

tehnice

numeroase

precizei/acurat

greeli

ee diminiuate

oboselii
Transpiraie

tehnice

tehnice
Concentrare

Normal,

Capacitate

Concentrare

Neatenie,

sportivii

redus de a

redus ca

incapacitate

reacioneaz

nva

durat,

de a corecta

repede la

elemente

nervozitate,

micrile (24

observaiile

tehnice,

instabilitate

48 h),

antrenorului,

atenie de

incapacitate

atenie

scurt durat

de a se

maxim

concentra
asupra
activitilor
intelectuale

Antrenament

Execuia

Slbiciune

Dureri

Tulburri de

ul i starea

tuturor

muscular,

musculare i

somn, durere

sntii

sarcinilor de

lips de

articulare,

muscular,

antrenament

putere,

migrene i

disconfort

capacitate

deranjament

fizic, frecven

redus de

e stomacale,

cardiac

efort

senzaie de

ridicat pn

vom i stare

la i chiar mai

de ru

mult de 24 h

Dorina de a

Nerbdare de

Dorete o

Dorina de a

Detest faptul

se antrena

a se antrena

perioad de

nceta

c a doua zi

repaus i o

pregtirea,

are

faz de

nevoia de

antrenament,

refacere mai

repaus

neglijen,

lung, dar

complet

atitudine

continu s

negativ fa

vrea s se

de cerinele

antreneze

pregtirii

(Fry, Morton i Keast 1991; Kuipers i Keizer 1988; Lehmann i

colab. 1993)
Printr-o singur lecie de antrenament se poate ajunge la o oboseal
acut, cu muchii suprasolicitai de efort, oboseal care este de scurt durat
(1-2 zile) i este nsoit de dureri musculare, somn agitat i rspuns
semnificativ la alergogeni.
Microciclul

de

oc

induce

stimulul

de

suprancrcare

cu

suprasolicitare muscular i este similar oboselii acute, simptomele

manifestndu-se mai mult de 2 zile i incluznd rezisten fa de efort,
somn agitat, lipsa apetitului, utilizarea iraional a energiei i tulburri
emoionale.
Microciclurile intense sau perioadele de odihn nsatisfctoare ca
durat induc supraexcitaia, oboseala fiind tranzitorie pe perioade cuprinse
ntre 2 zile i 2 sptmni.

Din microcicluri succesive suprasolicitante alternate cu perioade de

recuperare insuficient rezult sindromul supraantrenamentului. n acest caz
oboseala este de durat, putnd dura timp de mai multe luni.
Tabelul
Cauzele oboselii n diferite sporturi

Factori

Utilizare

Acidoza

Descomp

Consum

Hipertermi

neurali

ATP-PC

lactic

glucoz

Glicogen

din
snge

Tir cu arcul

Atletism
- 100, 200 m

- 400 m

- 800, 1.500 m

5.000, 10.000

m
- maraton
- srituri

X
X
X

- aruncri
Badminton

Baseball

Baschet

Box

Ciclism

X
X

- sprint 200 m

- 4.00 m

X
X

urmrire

- probe de
osea
Srituri n ap

Driving (sport

cu motor)
Clrie

Scrim

Hochei pe iarb

Patinaj artistic

Judo

Lacrosse

Fotbal
American
Gimnastic
Hochei pe
ghea

Caiac-canoe
- 500, 1.000 m

- 10.000 m

Canotaj

Tir

Schi
- alpin

- nordic

Soccer

Patinaj vitez
- distane
scurte i medii
- distane lungi
Squash/handbal

X
X

not
- 50 m
- 100-200, 400

X
X

- 800-1.500 m
not sincronic

Handbal de

echip
Tenis
Triatlon

Volei

Polo pe ap

Haltere

Lupte
Yachting

Oboseala neuromuscular
Limitarea performanei se datoreaz SNC. Oboseala rezult din
procese diferite asociate comenzii SNC sau mecanismelor periferice.

Supraantrenamentul pe termen lung (oboseala SNC) are drept rezultat

scderea motivaiei, reducerea transmisiei comenzii nervoase prin mduva
spinrii i recrutarea deficitar a neuronilor motori.
Supraantrenamentul

pe

termen

scurt

(oboseala

periferic) implic disfuncia nervilor periferici, a junciunii

neuromusculare, a activitii electrice a fibrelor musculare
sau a procesului de activare din fibr muscular (Gibson i
Edwards 1985; Lehmann i colab. 1993).
Supraantrenamentul
periferic

poate

electromagnetic)

pe

termen

scurt

oboseala

fi

cu

frecven

ridicat

(oboseal

sau

cu

frecven

sczut

(oboseal

mecano-metabolic).

Tabelul
Simptomele asociate cu oboseala sistemului nervos central (din Gibson i
Edwards, 1985)

Oboseal
Central

Caracteristici
For sau cldur

Incapacitatea de a

generate prin efort

susine recrutarea sau

voluntar mai degrab

frecvena unitilor

dect prin stimulare

motorii

electric
Periferic

Mecanisme

Aceeai pierdere de
for sau cldur
generate prin contracii

voluntare i stimulate
a) Frecven nalt

Pierdere selectiv de

Transmisie sau

for la frecvene de

propagare

stimulare nalte

neuromuscular,
diminuat a potenialului
de aciune muscular

b) Frecven joas

Pierdere selectiv de

Excitaie/contracie

for la frecvene de

diminuat

stimulare joase

n sporturile care dureaz mai puin sau puin mai mult de 60 de

secunde apare oboseala de frecven ridicat, n timp ce oboseala de
frecven joas se datoreaz deteriorrii celulare (cea asociat cu contracii
excentrice).
Oboseala se poate datora deficienelor aprute la o
verig din lanul de comand de la creier pn la punile de
actomiozin.
SNC se caracterizeaz prin procesul de excitaie i prin
procesul de inhibiie. Dac excitaia este un proces favorabil
(stimuleaz procesele pentru activitatea fizic), inhibiia este
un proces de reinere/restrngere, astfel nct sportivul n
pregtirea sa trebuie s alterneze cele dou procese.
Atunci cnd predomin excitaia impulsurile nervoase
sunt cele mai eficiente i se evideniaz printr-o bun
performan.

Posibile mecanisme ale oboselii

Han
Motivaiedicap

Psihic/creie
r

(adic
recrutarea
unitilor
Probabil factorul
ascuns
al structurii
organismului motorii)

Mduva
spinrii

Impuls reflex

Nerv periferic

Figura

Transmisie neuromuscular

Lanul de comand pentru contracia muscular (Gibson i Edwards,

Sarcolema
1985)
muscular
Potenial de aciune muscular
Sistem tubular
Atunci
transversal

K+, Na+

cnd celula nervoas este inhibat datorit oboselii, contracia

Excitaie

muchiului este mai nceat i mai slab, fora contraciei i numrul de

Eliberare
Ca+motorii
uniti
+

recrutate sunt raportate direct

la activarea electric comandat
Activare

de SNC, iar capacitatea de lucru descrete

Energiedatorit
furnizatncordrii din timpul

pregtirii
Interaciune
actin-i competiiei.
miozin
Prin meninerea

intensitii ridicate, sportivul determin inhibarea

celulei nervoase pentru a se proteja de stimulii externi, nemairspunznd la

Punte tensiune
+
aceeai
cldur

activare. Ca efect imediat, fora generat de muchiul efector scade

ntruct anumite celule nervoase i-au diminuat rata de transmitere a

impulsurilor sub nivelul de prag, descrescnd i numrul de uniti motorii

Randament
for/putere
recrutate.

Fibrele care au o contracie rapid, cu reacii glicolitice

i glicolitic-oxidative rapide, sunt mult mai susceptibile la
starea de oboseal comparativ cu fibrele cu contracie lent.
Aceste fibre repezi au un potenial mai mare de
transformare rapid a ionilor de Ca++ i ATP-PC n asociere
cu contracia muscular i pentru producerea de ATP-PC cu
ajutorul procesului anaerob.
Fibrele ST au potenialul aerob mult mai mare, reflectat
n nivelul ridicat de mioglobin i activitate enzimatic
mitocondrial (Edgerton 1976; Ruff 1989).

Tabel
Progresia stadiilor n acumularea efectelor de oboseal i supraantrenament

Cteva spt.

Nivelul normal de oboseal care nu inhib

supracompensarea

2 spt.

Crete capacitatea de a tolera oboseala. Apar

rspunsuri adaptative.

1-2 spt.

Nivel acut de oboseal intervalele de odihn sunt

insuficiente pentru compensare.

1 spt.

Sportivii recurg la motivaie pentru a nvinge

tensiunea cauzat de oboseal.

1 spt.

Inhibiie. Activare nervoas indecvat fa de

stimulii externi. Performana ncepe s scad.

1 spt.

Presiuni pentru a continua pregtirea exercitate de

antrenor, colegi, familie i impuse de calendarul

competiional.
2 spt.

Inhibiie de protecie. Celula nervoas se

autoprotejeaz de stimuli ulteriori. Performana
descrete. Predispoziie pentru accidentri.

1 spt.

Sportivii recurg la ultimele resorturi ale voinei

pentru a continua pregtirea.

2 spt.

Supraantrenare. Sportivii i-au ieit din form.

Probleme emoionale. Accidentri.

Oboseala metabolic
Prin suprasolicitarea nivelului muscular se ajunge la
vtmarea

fibrei

musculare

sau

oboseala

metabolic

(epuizarea sursei de combustibil, acumularea fluxului de

Ca++ i muchi sau acumularea de ioni de hidrogen
intramuscular (pH; Allen i colab. 1992; Appell i colab.
1992; Sahlin 1992).
n

cursul

exerciiilor

intense,

de

durat

scurt,

submaximale, prelungite sau repetate apar mecanismele

metabolice ale supraantrenamentului. Prin impulsul nervos
care

depolarizeaz

musculare

se

membrana

activeaz

ciclul

de

suprafa

complex

al

celulei

contraciei

musculare. Aceasta are drept rezultat un potenial de aciune

(ncrctur electric) ce se propag spre fibra muscular i
este urmat de o serie de aciuni n care Ca++ se raporteaz
la

filamentele

proteice

(actin

miozin)

rezultnd

tensiunea contractil (Allen i colab. 1992; Clarkson i colab.

1992).
Activitile metabolice (hipoxia cantitatea redus de
O2 transportat la muchiul efector) care au ca rezultat
modificarea

concentraiei

de

ioni,

deficiena

ATP

acumularea de acid lactic, duc la deteriorarea muchiului.

Figura
Schimbarea formei esutului muscular (Fahey, 1991)

Disfunciile

componentelor

musculare

structurale

conduc la microtraumatisme. Disconfortul se manifest la 24

72 ore.

Figura
Gradualizarea durerii (Ebbing i Clarkson, 1989)

n timpul efortului muscular prin tendon muchiul transmite fora spre

os. ntruct fibrele proxime articulaiei musculo-tendinoase sunt mai puin

elastice dect esutul muscular i sunt orientate ondulatoriu dar oblic sunt
mult mai vulnerabile la tensiunile efortului excentric. (Armstrong 1986;
Armstrong i colab. 1991; Clarkson i colab. 1992; Ebbing i colab. 1989).
Dac tendonul se ntinde pn la 8% - 10% din lungimea lui de
repaus, se deterioreaz multe fibre, iar disfuncia apare n cel mai slab punct
al tendonului (Renstrom i Johnson 1985).
n urmtoarele situaii rezult disfuncii ale tendoanelor:
-

tensiune aplicat prea repede, rezultat al unei micri

explozive;

tensiune aplicat oblic;

tendonul a fost supus tensiunii nainte de ncrcare;

muchiul adiacent a fost inervat la maximum; muchii

genunchiului (popliteeele) au fost inervai superior fiind mult mai
susceptibili de accidentare;

tensiunea provine de la micrile excentrice;

tendonul este slab comparativ cu muchiul.

Datorit unui flux limitat de snge circulant ctre partea deteriorat a

muchiului, tendoanele necesit o perioad lung de recuperare (Renstrm i
Johnson 1985).

Sportivul face antrenament cu

greuti mari sau nu este
obinuit cu antrenamentul de
for cu contracii musculare
excentrice
Deteriorarea
fibrei musculare

provoac scurgerea calciului n

fibrele musculare
Calciul determin eliberarea
substanelor care rup fibra
muscular
Organismul elimin celulele din
esutul mort. Fibra se reface i

ulterior

Figura
Cum au de suferit muchii (Fahev, 1991)

Oboseala neuroendocrin
Activitatea

nervoas

simpatic

crete,

condiii

normale, ca rezultat al efortului i nivelelor anumitor

hormoni (adrenalina-epinefrina, noradrenalina-norepinefrina,
hormonul uman de cretere, cortizolul i hormonul de
stimulare a tiroidei) aflai n concentraii ridicate n snge i
reprezentnd un rspuns normal la exerciiu.
Cnd organismul este suprasolicitat fizic i psihologic
mai multe sptmni, n absena perioadei de refacere

corespunztoare, nu mai exist supracompensarea. n cazul

multor

stimuli

ncrcturii

de

de

intensitate

antrenament,

sau

creterii

simptomele

brute
prin

care

reacioneaz organismul sunt asemntoare celor din boala

Basedow: frecven cardiac mrit n repaus, scderea
apetitului, refacerea ntrziat dup exerciiul fizic, somn
agitat, tensiune arterial crescut n repaus, revenirea
ntrziat a tensiunii arteriale la nivelurile de baz dup
efort, inciden crescut a infeciilor, scderea valorilor
puterii

maximale,

performan

diminuat,

pierdere

greutate, iritabilitate crescut i instabilitate emoional,

pierderea

dorinei

de

participare

la

antrenamente

competiii, hipotensiune postural, inciden crescut a

accidentrilor i scderea nivelelor maximale de lactat
plasmatic pe durata exerciiului.
Raportul testosteron cortizol este dereglat. Nivelele
sczute ale testosteronului inhib secreia testicular prin
creterea nivelelor cortizolului sau prin alte mecanisme
hormonale. Nivelul testosteronului revine la nivelul normal n
cteva zile. La procesul anabolic de refacere raportul dintre
testosteron i cortizol are implicaii i necesit mai mult de
24 ore pentru a se instala, raportul testosteron cortizol se
asociat

strii

catabolice

evideniate

sindromul

de

supraantrenament Basedowoid (Israel 1963; Kuipers i Keizer

1988; Lehmann i colab. 1993; Parry-Billings i colab. 1993).

Monitorizarea, tratarea i revenirea supraantrenamentului

Este

dificil

se

defineasc

momentul

refacerii

faza

supracompensrii ntruct indivizii se refac i rspund pregtirii sportive n

moduri diferite, chiar dac ncrctura de antrenament este identic. Acest
fapt conduce la reglarea programelor de adaptare n funcie de diferenele
subtile dintre sportivi. n aceast difereniere antrenorii i sportivii sunt
ajutai de jurnalele personale de pregtire care furnizeaz date necesare n
elaborarea programului dup specificul fiecrui individ n parte.

Cauzele supraantrenamentului
Factorii

care

influeneaz

rata

refacerii

supraantrenamentului sunt rezultatul discrepanei dintre

ncrctur, tolerana la ncrctur i refacere, manifestai
ca o combinaie a intoleranei la stimuli fizic i psihologici
adveri.

Tabelul
Activiti care pot conduce la supraantrenament (adaptat dup Harre, 1982)

Greeli n

Sportivul: stil

pregtire

de via

Mediu social

Neglijarea

Durat

Responsabiliti

refacerii

insuficient a

familiale

somnului

suprasolicitante

Sntate

Boal, febr mare

Solicitare mai

Program zilnic,

Frustrare (familie,

mare dect

neorganizat

colegi)

Cretere brusc a

Fumat, consum

Insatisfacie

ncrcturii de

de buturi

profesional

antrenament

alcoolice, cafea

Stare de vom

capacitatea
Dureri stomacale

dup pauze
prelungite
(odihn, boal
etc.)
Volum mare al

Condiii de trai

Activiti

stimulilor de

neadecvate

profesionale

nalt intensitate

(spaiu)

stresante

Certuri cu colegii

Activiti
emoionale
excesive (TV,
muzic
zgomotoas etc.)

Alimentaie

Certuri n familie

deficitar

n legtur cu
implicarea n
sport

Supraexcitare sau
via agitat

Detectarea strii de supraantrenament

Insomnia, apetitul sczut, transpiraia profund pe durata nopii i a
zilei sunt simptomele supraantrenamentului.

Monitorizarea

strii

de

supraantrenament

se

caracterizeaz prin dou tehnici: parial i complet.

Monitorizarea parial nu necesit teste de laborator
sofisticate i costisitoare. Testarea invaziv este mult mai
precis i furnizeaz evaluri fiziologice, psihologice i
biomecanice.
Prin testarea biochimic trebuie acoperite 7 sisteme
fiziologice,

zonele

cardiovascular;

de

interes

fiind:

neuromuscular;

metabolic-endocrin;

imunologic;

kinantropometric; performan fiziologic i psihologic.

(Fry, Morton i Keast 1991).

Tabelul
Simptomele supraantrenamentului (pe baza datelor din Bompa 1969, Ozolin
1971 i Harre 1982)

Psihologice

Motrice i fizice

Funcionale

Excitabilitate crescut

Coordonare

Insomnie

Concentrare redus

Creterea tensiunii

Lipsa apetitului

musculare
Iraional

Reapar greeli deja

Tulburri digestive

corectate
Sensibil la critic

Inconstan n execuia

Transpir uor

micrilor ritmice
Tendina de a se feri de

Capacitate redus de

antrenor i colegi

difereniere i corectare

Descrete capacitatea

Lips de iniiativ

a greelilor tehnice

vital

Pregtire fizic

Revenirea FC dureaz
mai mult dect normal

Depresie

Diminuarea vitezei,

Predispoziie la infecii

forei i rezistenei

ale pielii i esuturilor

Lipsa ncrederii

Recuperare mai lent

Putere de voin

Diminuarea timpului de
reacie

Lipsa puterii de lupt

Predispoziie la
accidentri i
mbolnviri

Teama de competiii
nclinaia de a renuna
la un plan tactic sau la
dorina de a lupta ntrun concurs

Nieman i Nehlson-Cannarella (1991) i Van Erp-Baart i colab.

(1989) pentru un diagnostic de supraantrenament valid propun ase factori
de evideniat n cadrul testrii sportivilor:
-

buna nelegere a mecanismelor implicate n

apariia supraantrenamentului;

identificarea

precis

elementelor

diagnosticului;
-

stabilirea

condiiilor

supraantrenamentului;

de

prevenire

dezvoltarea unor mijloace simple i eficiente

de diagnosticare, care s nu necesite teste de
laborator sofisticate i scumpe;

stabilirea

valorilor

bazale

cu

cteva

sptmni nainte de nceperea pregtirii, s fie

redus semnificativ ncrctura de antrenament, dar
nu drastic pentru ca tulburrile de dispoziie datorate
diminurii

ncrcturii

de

antrenament

nu

determine abandonul (Hollmann 1993);

-

planificarea

testrii

biochimice

pentru

anumite momente din zi, n condiii standardizate

(nainte de antrenament, n timpul antrenamentului
sau dup antrenament).

Tabelul

Simptomele supraantrenamentului semnalate n literatur prin prevalena lor

(din Fry, Morton i Keast, 1991)

FIZIOLOGICE/PERFORM
AN
PERFORMAN
DIMINUAT
INABILITATEA DE A

Psihologice/prelucrarea
informaiei
Stri de depresie

Apatie general

NDEPLINI BAREMURI/CRITERII
DE PERFORMAN ATINSE
ANTERIOR
RECUPERARE
PRELUNGIT
TOLERAN REDUS LA
SOLICITARE
FOR MUSCULAR
REDUS
CAPACITATE MAXIM DE
EFORT DIMINUAT
PIERDEREA
COORDONRII
EFICIEN

Auto-apreciere diminuat/nrutirea
sentimentelor despre sine
Instabilitate emoional

Dificultate de a se concentra la locul

de munc i la antrenament
Sensibil la stresul ambiental i
emoional
Teama de competiie

Modificri de personalitate

DIMINUAT/AMPLITUDINE DE
MICARE SCZUT
REAPAR GREELI DEJA
CORECTATE
CAPACITATE REDUS DE
DIFERENIERE I CORECTARE
A GREELILOR TEHNICE
DIFERENE CRESCUTE
NTRE FC CULCAT I
ORTOSTATIC
EVOLUIE ANORMAL A

Capacitate sczut de ngustare a

concentraiei
Potenialul crescut de distragere a
ateniei

Capacitate sczut de a lucra cu o

cantitate mare de informaie

Renun cnd d de greu

UNDEI T PE ECG
DISCONFORT CARDIAC LA
EFORT UOR
MODIFICRI ALE
TENSIUNII ARTERIALE

Imunologice
Susceptibilitate crescut fa de i
severitate n mbolnviri/rceli/alergii

MODIFICRI ALE FC N REPAUS,

mbolnviri tip gripe

N EFORT I LA REVENIRE
FRECVEN RESPIRATORIE

Febr glandular neconfirmat

CRESCUT
VENTILAIE EXCESIV

Rnile uoare se vindec greu

DIMINUAREA ESUTULUI ADIPOS

Umflarea glandelor limfoide

CRETEREA CONSUMULUI

Rceli de o zi

MAXIM DE OXIGEN LA SARCINI

SUBMAXIMALE
VENTILAIE I FC CRESCUTE LA
SARCINI SUBMAXIMALE
APROPIEREA CURBEI
LACTATULUI DE AXA X
GREUTATE CORPORAL MAI

Activitate funcional sczut a

neutrofilelor
Numr total de limfocite totale
sczut
Rspuns sczut la mitogene

MIC DUP ANTRENAMENTUL DE

SEAR
RAT METABOLIC BAZAL
RIDICAT
OBOSEAL CRONIC

Numr crescut de euzinofile n

snge
Proporie diminuat de limfocite
nule (non-T, non-B)

INSOMNIE CU I FR
TRANSPIRAII NOCTURNE
SENZAIE DE SETE

Infecie bacterian

Reactivarea infeciei virale cu

herpes

ANOREXIE

Variaii semnificative n raportul

limfocitelor CD4/CD8

PIERDEREA APETITULUI
BULIMIE

Echilibru azot negativ

Biochimice

AMENOREE/OLIGOMENOREE

Disfuncie hipotalamic

DURERI DE CAP

Aplatizarea curbelor toleranei

la glucoz

STRI DE VOM

Concentraie redus de glicogen

muscular

DURERI I SUFERINE CRESCUTE

Coninut mineral redus n oase

TULBURRI

ntrzierea ciclului menstrual

GASTROINTESTINALE
DURERE/SENSIBILITATE

Valori sczute ale hemoglobinei

MUSCULAR
AFECIUNI TENDINOASE

Valori sczute ale ionilor serici

AFECIUNI PERIOSTALE

Valori sczute ale feritinei serice

ACCIDENTRI MUSCULARE

TIBC sczut

PROTEIN C-REACTIV

Scderea rezervelor minerale

CRESCUT
RHABDOMIOLIZ

(Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu etc.)

Concentraii crescute de uree
Niveluri crescute de cortizol
Niveluri crescute de cetosteroli
n urin
Testosteron liber sczut
Globulin seric de legare a
hormonilor crescut
Scderea cu peste 30 % a
raportului testosteron
liber/cortizol
Producie crescut de acid uric

Dac sunt nsuite de ctre antrenor i sportivi cunotinele

fundamentale de fiziologie (despre fosfocreatinchinaz, metilhistadin,
amoniac, excreia nitrogenului n urin, uree seric, serotonin, hormonul
steroid de legare a globulinei, excreia de catecolamine, chetosteroizi din

urin, acid uric i cortizol) utilizarea marcatorilor biochimici pentru

monitorizarea adaptrii are rezultate.

Monitorizarea

prevenirea

supraantrenamentului
Monitorizarea refacerii trebuie realizat activ, zilnic
(prin jurnalul de antrenament, diet, stretching i utilizarea
saunei, a bilor alternative i altor tehnici de relaxare) i
sptmnal (o zi de refacere activ pe sptmn, masaj de
trei ori pe sptmn i managementul timpului).
Sportivul trebuie s-i construiasc diagramele de
monitorizare zilnic, n timp ce antrenorul trebuie s utilizeze
metode simple de verificare a strii de refacere a sportivului
dup pregtire.
Prin atitudinea contiincioas i optimist n timpul
pregtirii i reacia pozitiv

la pregtire se reflect

proporionalitatea ncrcturii de antrenament cu rata de

refacere a sportivului.
Acest

feedback

se

poate

manifesta

prin

simpla

comunicare direct antrenor sportiv. Antrenorul trebuie s

programeze etape n vederea ajutrii sportivului pentru
rezolvarea problemelor emoionale nainte ca acestea s
devin factori negativi n performan.

Indicatorul refacerii l reprezint starea de sntate a

sportivului.

Simptome

ale

strii

de

sntate

sunt:

disponibilitatea, dorina de depire a propriilor performane,

apetitul, calitatea somnului, echilibrul emoional (Profile of
Mood States [POMS], n Dishmann 1992).
Variaia cu un kilogram n plus sau minus (sau peste
3%) n 24 ore i frecvena cardiac (dac este msurat n
repaus i se constat o diferen mai mare de 8 bti/min.
ntre frecvena cardiac n repaus culcat, n supinaie i
ortostatic reprezint semn al unei slabe refaceri) sunt semne
ale refacerii normale.
Prin clasificarea durerii musculare, antrenorul poate
planifica

ncrcturile

de

antrenament

pe

edine

de

pregtire. Atunci cnd sunt palpai muchii sportivului

trebuie acordat atenie oricror noduri sau aderene care
mpiedic

amplitudinea

performana.

optim

micrii

afectnd

Figura
Efectele antrenamentului i supraantrenamentului
asupra frecvenelor cardiace matinale, bazal i
ortostatic

(Din

Metod

simpl

de

control

al

oboselii

antrenamentul de anduran, de W. Csajkowski, n Exercise

and Sports Biology, International Serie son Sports Sciences
(vol.12, p.210), editat de P.V. Komi, 1982, Champaing IL:
Human Kinetics. Copyright 1982, Human Kinetics, Adaptare
pe baz de acord)

Cu

un

dinamomentru

excitabilitatea SNC.

de

mn

se

observ

Tabelul
Clasificarea durerilor musculare

Simptome

Gr

Indicaie

adare
0

Fr disconfort

Continu pregtirea

Uor disconfort la palparea

Antrenament diminuat timp

muchiului

de 7 zile. Nici o curs 2

sptmni

Disconfort la mers. Nu poate s fac

o genuflexiune fr s simt
disconfort.

Durere sever. Dificultate la mers.

14 zile antrenament redus.

1 lun fr curse.
1 lun antrenament
redus.
2 luni fr curse

Figura
Variaiile excitabilitii SNC n decurs de 24 de
ore
(date bazate pe tehnica de apucare msurat cu
dinamometrul; din Ozolin 1971)

Calder (1996) atrage atenia asupra capacitii de a

rspunde la relaxare sau

tehnici de mediaie

asemenea, trebuie observate att

i,

de

supraantrenamentul

mecanic ct i accidentrile datorate epuizrii (Kuipers 1991;

Lehmann i colab. 1993).

Diagrame pentru monitorizarea pregtirii

nainte de leciile de antrenament trebuie controlate
diagramele fiecrui sportiv n parte, programul de pregtire
modificndu-se n conformitate cu starea psihologic a
fiecrui sportiv sau nivelului de oboseal.
Sportivul, nainte s utilizeze diagrama, trebuie s
cunoasc frecvena cardiac bazal (FCB), care se msoar
timp de 10 secunde, cifra obinut se nmulete cu ase
pentru obinerea valorii n bti/minut, adic ritmul btilor
inimii msurat dimineaa, nainte de ridicarea din pat. Prin

msurarea zilnic a FCB sportivul completeaz diagrama cu

puncte pe care le va uni printr-o linie obinnd astfel o curb.
Prin FCB se monitorizeaz pregtirea pe termen scurt,
iar prin utilizarea diagramei greutii corporale (GC) se
monitorizeaz pregtirea pe termen lung.

Tratarea strii de supraantrenament

Att excitaia ct i inhibiia (Israel 1976) sunt legate de
tratarea strii de supraantrenament care, odat identificat,
trebuie s se reduc sau s se nceteze imediat pregtirea
sportivului, trebuie consultai un medic i un specialist n
pregtire sportiv pentru determinarea cauzelor.
Forma uoar a supraantrenamentului nu presupune
ntreruperea pregtirii sportivului, ci doar reducerea acesteia
i evitarea expunerii la testri sau competiii.

Tabelul
Tehnicile de tratare ale supraantrenamentului (pe baza datelor de la Israel
1963, Ozolin 1971 i Bucur i Brjega 1973)

Pentru a depi procesele de

Pentru a depi procesele de

excitaie (supraantrenamentul

inhibiie (supraantrenamentul

simpatic)

parasimpatic)

Regim alimentar special

Regim alimentar special

Stimularea apetitului cu alimente

Favorizarea alimentelor acidifiante

alcaline (lapte, fructe, legume

(brnz, carne, prjituri, ou)

proaspete)
Evitarea substanelor stimulatoare

Vitamine (grupa B i C)

(cafea); sunt permise mici cantiti de

alcool
Cantit) crescute de vitamine (grupa
B)
Fizioterapie

Fizioterapie

not n aer liber

Alternare duuri calde i reci

Bi 15 20 min. la 35-37 (dar nu

Saun la temperatur medie,

saun)

alternnd cu duuri scurte, reci

Duuri reci dimineaa i frecarea

Masaj intensiv

energic a corpului cu prosopul

Exerciii uoare, ritmice

Micri vioaie

Terapie climatic

Terapie climatic

Expunere moderat la razele

La altitudine i la nivelul mrii

ultraviolete, dar evitarea radiaiilor

solare intense
Schimbarea mediului, pe ct posibil

Climatul preferat pentru refacerea

alternarea zonelor cu diferite

forelor

altitudini
Chemoterapie
Sedative
Vitamine (C, D, E, A)

Beta-caroten

Parametrii biologici solicitai n antrenament n diferite sporturi

SPORT

PARAMETRI

Atletism
sprint

Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

semifond

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

fond

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

srituri

Neuromuscular, neuropsihologic

aruncri

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Baschet

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canoe

Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular

Scrim

Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,

cardiorespirator

Gimnastic

Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular

Handbal

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canotaj

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Rugby

Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator

Soccer

Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic

not

Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Tenis de mas

Neuropsihologic, neuromuscular

Volei

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Surs: T. Bompa -

Factori limitativi ai randamentului psiho-fizic

Factorii limitativi ai randamentului psiho-fizic sunt:
- epuizarea rezervelor de glucide din muchi i ficat;
- datoria de oxigen crete acidoza tibular;
- producerea excesiv de cldur transformarea energiei mecanice n
energie termic.

Factori implicai direct n apariia oboselii

Factorii direci implicai n apariia oboselii sunt:
- creterea concentraiei acidului lactic n snge exist produse
farmacologice ce neutralizeaz acidul lactic din snge, pentru a
permite creterea randamentului energetic;
- gradul nalt de acidoz tibular;
- hipoglicemia;
- suprancordarea proceselor de excitaie cortical i afectarea
negativ a sferei neuro-psihice;
- epuizarea surselor energetice din muchi ATP, CF, glicogen ce
asigur contracia muscular.
Lactacidemia nu este o cauz ci un efect. Corectarea acesteia nu duce
ntotdeauna la dispariia manifestrilor clinice de oboseal, ns valorile
ridicate pot deveni factor limitativ al randamentului local energetic.
Oboseala reprezint o stare prepatologic cu manifestri locale i
generale. Prin aciunea mijloacelor de refacere se stpnete oboseala
fiziologic, restabilindu-se i potenialul necesar procesului de antrenament.
Creterea randamentului n antrenament se poate realiza prin:

- perfecionarea sistemelor funcionale de adaptare a organismului;

- perfecionarea sistemelor funcionale de adaptare a masei
musculare;
- perfecionarea sistemelor funcionale de adaptare a eficienei
mecanice musculare;
- antrenarea sistemului nervos central pentru a evita apariia precoce
a oboselii care se realizeaz prin antrenamentul psihoton sau prin
cel ideomotir;
- realizarea unei medicaii a sistemului nervos.
Medicaia psihotrop poate influena pozitiv gradul de oboseal
psihologic i se realizeaz prin:
- antidepresive;
- tranchilizante;
- inhibitori de mono-aminooxidoze etc.
n timpul unei activiti psiho-fizice de durat i de intensitate mic,
refacerea are loc spontan. Cnd pauzele nu sunt suficiente i efortul este
mare trebuie s se recurg la refacerea orientat n direcia accelerrii i
dirijrii mecanismelor de refacere, n sensul unei eficiente rapide i optime.
Aceasta se poate realiza prin ncercarea de a gsi un stereotip de refacere
pentru fiecare individ.
Acest stereotip cuprinde mijloace:
- pedagogice
1. Raportul dintre odihn i efort
Se are n vedere:
- variaia intervalelor de odihn ntre exerciii;

- alternarea ritmic intre grupele musculare angrenate

n lucru, ntre exerciii cu ncordare muscular mare
i cele cu intensitate moderat sau mic, ntre
exerciiile de baz i cele cu caracter compensator,
ntre antrenamentele dure i cele mai puin dure,
ntre

antrenamente

concursuri,

ntre

cicluri,

sptmnale, lunare, anuale.

2. Exerciii fizice care au ca scop relaxarea muscular dup eforturi
intense
Ele se asociaz foarte bine cu exerciiile de suplee, mobilitate i cu
alergri uoare.
Alergarea uoar este un valoros mijloc de refacere.
3. Antrenamentul de refacere n care efortul este total aerob
Const n alergri pe gazon n tempo moderat de preferat descul,
repetat, pe distane de 80-100 m cu pauze mari sau alergri n tempo
moderat cu alternri de mers prin pduri sau parcuri.
4. Folosirea muzicii n cadrul antrenamentului
Se recomand in cazul antrenamentelor care nu solicit concentrare
nervoas deosebit.
-

medico-biologice
- pentru atingerea restabilirii iniiale i chiar a supracompensrii pe
aceast component se pune un accent deosebit

psihologice
-

asigurarea unui climat afectiv necesar naltei performane.

Refacerea este o parte integrant a efortului, efortul i refacerea fiind

dou componente ale aceluiai proces:

Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se

afl sub control direct endocrino-vegetativ i nervos. Refacerea sistemelor i
aparatelor are loc ntr-o anumit ordine, sistemul nervos central reabilitnduse mai greu, dup funciile vegetative i metabolice.
Nu trebuie s apreciem restabilirea organismului dup efort numai prin
simpla urmrire a frecvenei cardiace sau a altor parametrii accesibili.
Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependent de
particularitile i starea prezent a subiectului, de capacitatea de efort, de
sex, motivaie afectiv, grad de antrenament factori de mediu, regim de
via, igien, bioritm.
Tabel
Progresia stadiilor n acumularea efectelor de oboseal i supraantrenament

Cteva spt.

Nivelul normal de oboseal care nu inhib

supracompensarea

2 spt.

Crete capacitatea de a tolera oboseala. Apar

rspunsuri adaptative.

1-2 spt.

Nivel acut de oboseal intervalele de odihn sunt

insuficiente pentru compensare.

1 spt.

Sportivii recurg la motivaie pentru a nvinge

tensiunea cauzat de oboseal.

1 spt.

Inhibiie. Activare nervoas indecvat fa de

stimulii externi. Performana ncepe s scad.

1 spt.

Presiuni pentru a continua pregtirea exercitate de

antrenor, colegi, familie i impuse de calendarul
competiional.

2 spt.

Inhibiie de protecie. Celula nervoas se

autoprotejeaz de stimuli ulteriori. Performana

descrete. Predispoziie pentru accidentri.
1 spt.

Sportivii recurg la ultimele resorturi ale voinei

pentru a continua pregtirea.

2 spt.

Supraantrenare. Sportivii i-au ieit din form.

Probleme emoionale. Accidentri.

Tabelul
Cauzele oboselii n diferite sporturi

Factori

Utilizare

Acidoza

Descomp

Consum

Hipertermi

neurali

ATP-PC

lactic

glucoz

Glicogen

din
snge

Tir cu arcul

Atletism
- 100, 200 m

- 400 m

- 800, 1.500 m

5.000, 10.000

m
- maraton
- srituri
- aruncri

X
X

X
X

Badminton

Baseball

Baschet

Box

Ciclism
- sprint 200 m

- 4.00 m

X
X

urmrire

- probe de
osea
Srituri n ap

Driving (sport

cu motor)
Clrie

Scrim

Hochei pe iarb

Patinaj artistic

Judo

Lacrosse

Fotbal
American
Gimnastic
Hochei pe
ghea

Caiac-canoe
- 500, 1.000 m
- 10.000 m

X
X

Canotaj
Tir

Schi
- alpin

- nordic

Soccer

Patinaj vitez
- distane
scurte i medii
- distane lungi
Squash/handbal

X
X

not
- 50 m
- 100-200, 400

X
X

- 800-1.500 m
not sincronic

Handbal de

echip
Tenis
Triatlon

Volei

Polo pe ap

Haltere
Lupte

Yachting

Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Stimuli

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

optimi

nivelul

uor peste

limitelor

limitele

individuale

individuale

intensitate

Nivelul

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

medie la

abundent la

abundent la

transpiraie

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

Calitatea

Micri

Pierderea

Coordonare

Instabilitate

micrii

controlate

preciziei,

slab,

motorie, lips

instabilitate,

nesiguran

de putere (24

unele greeli

tehnic,

h)

tehnice

numeroase

precizei/acurat

greeli

ee diminiuate

oboselii
Transpiraie

tehnice

tehnice
Concentrare

Normal,

Capacitate

Concentrare

Neatenie,

sportivii

redus de a

redus ca

incapacitate

reacioneaz

nva

durat,

de a corecta

repede la

elemente

nervozitate,

micrile (24

observaiile

tehnice,

instabilitate

48 h),

antrenorului,

atenie de

incapacitate

atenie

scurt durat

de a se

maxim

concentra

asupra
activitilor
intelectuale
Antrenament

Execuia

Slbiciune

Dureri

Tulburri de

ul i starea

tuturor

muscular,

musculare i

somn, durere

sntii

sarcinilor de

lips de

articulare,

muscular,

antrenament

putere,

migrene i

disconfort

capacitate

deranjament

fizic, frecven

redus de

e stomacale,

cardiac

efort

senzaie de

ridicat pn

vom i stare

la i chiar mai

de ru

mult de 24 h

Dorina de a

Nerbdare de

Dorete o

Dorina de a

Detest faptul

se antrena

a se antrena

perioad de

nceta

c a doua zi

repaus i o

pregtirea,

are

faz de

nevoia de

antrenament,

refacere mai

repaus

neglijen,

lung, dar

complet

atitudine

continu s

negativ fa

vrea s se

de cerinele

antreneze

pregtirii

(Fry, Morton i Keast 1991; Kuipers i Keizer 1988; Lehmann i

colab. 1993)
Printr-o singur lecie de antrenament se poate ajunge la o oboseal
acut, cu muchii suprasolicitai de efort, oboseal care este de scurt durat
(1-2 zile) i este nsoit de dureri musculare, somn agitat i rspuns
semnificativ la alergogeni.

Microciclul

de

oc

induce

stimulul

de

suprancrcare

cu

suprasolicitare muscular i este similar oboselii acute, simptomele

manifestndu-se mai mult de 2 zile i incluznd rezisten fa de efort,
somn agitat, lipsa apetitului, utilizarea iraional a energiei i tulburri
emoionale.
Microciclurile intense sau perioadele de odihn nsatisfctoare ca
durat induc supraexcitaia, oboseala fiind tranzitorie pe perioade cuprinse
ntre 2 zile i 2 sptmni.
Din microcicluri succesive suprasolicitante alternate cu perioade de
recuperare insuficient rezult sindromul supraantrenamentului. n acest caz
oboseala este de durat, putnd dura timp de mai multe luni.

Tensiunea muscular
Fora sau energia produs prin contracie muscular reprezint
tensiunea muscular. Datorit unei tensiuni musculare ridicate se produc
multe accidentri i se reduc semnificativ rezervele de combustibil din
muchi (Astrand i Rodahl 1977; Lysens i colab. 1986; Sandman i

Backstrom 1984).
Prin meninerea mobilitii sportivul poate reduce tensiunea muscular,
iar prin stretching se degajeaz punile de transfer permind sngelui
curgerea n zona respectiv i nlturnd produsele metabolice secundare
acumulate n urma tensiunii mrite (Glick 1980; Sandman i Backstrom
1984).
Fiziologia relaxrii i tehnicile acesteia
Reacia sportivului la stres este multidimensional i implic zone
fiziologice, de mediu nconjurtor, sociale, de comportament i cognitive
(Kessler i Hertling 1983; Landers 1980), astfel nct i tehnicile de relaxare
sunt individualizate. Prin diverse tehnici aplicate n timpul fiecrei tehnici n
funcie de nevoile antrenamentului, att antrenorul ct i sportivul pot aborda
modalitatea n care se va realiza relaxarea.
Tehnicile de relaxare sunt benefice sportivilor i implic mai multe
metode: rspuns de relaxare, relaxare muscular progresiv, antrenament de
inoculare a stresului biofeedback, meditaie transcendental, consiliere
psihologic, yoga, autohipnoz pentru relaxarea profund a muchilor,
reprezentare vizual, controlul respiraiei (Knox i colab. 1986; Lippin 1985;
Patel i Marmot 1987). Este foarte important s fie aleas acea tehnic
stimulatoare, generatoare a unei reacii pozitive optime pentru competiia
sportiv.
Dac sportivul nva s aplice aseriuni despre sine care reduc treptat
stresul se ajunge la inocularea stresului (Mace i Carroll 1986).
Unii sportivi au constatat efectul pozitiv al autogenezei sau al
reprezentrii dirijate (Barolin 1978). Astfel, o anumit und cerebral este
asociat strii de meditaie transcendental, consumului sczut de oxigen i

frecvenei cardiace mai reduse (Vander i colab. 1990).

Yoga implic un control al respiraiei prin exerciii specifice de
ntindere, conducnd la relaxarea muchilor mpreun cu o activitate
simpatic periferic redus (Deabler i colab. 1973).
Relaxarea muscular programat implic ncordarea unor grupe
specifice de muchi ntr-un timp scurt, cuprins ntre 5 10 secunde, urmat
de relaxarea lor.

Lanul de comand pentru contracia muscular

(Gibson i Edwards, 1985)

Atunci cnd celula nervoas este inhibat datorit oboselii, contracia

muchiului este mai nceat i mai slab, fora contraciei i numrul de
uniti motorii recrutate sunt raportate direct la activarea electric comandat
de SNC, iar capacitatea de lucru descrete datorit ncordrii din timpul
pregtirii i competiiei.
Prin meninerea intensitii ridicate, sportivul determin inhibarea
celulei nervoase pentru a se proteja de stimulii externi, nemairspunznd la
aceeai activare. Ca efect imediat, fora generat de muchiul efector scade
ntruct anumite celule nervoase i-au diminuat rata de transmitere a
impulsurilor sub nivelul de prag, descrescnd i numrul de uniti motorii
recrutate.

Fibrele care au o contracie rapid, cu reacii glicolitice

i glicolitic-oxidative rapide, sunt mult mai susceptibile la
starea de oboseal comparativ cu fibrele cu contracie lent.
Aceste fibre repezi au un potenial mai mare de
transformare rapid a ionilor de Ca++ i ATP-PC n asociere
cu contracia muscular i pentru producerea de ATP-PC cu
ajutorul procesului anaerob.
Fibrele ST au potenialul aerob mult mai mare, reflectat
n nivelul ridicat de mioglobin i activitate enzimatic
mitocondrial (Edgerton 1976; Ruff 1989).

CAPITOLUL IV
Ritmul circarian , diferenta de fus orar si
sindromul Jet-Lag

3. Antrenamentul i competiiile n diferite momente

ale zilei

Antrenamentul tehnico-tactic, n special nvarea de

r
noi elemente la acest nivel, d rezultate m_i bune n
prima jumtate a zilei (Intre orele 10-12), deoarece acesta
este intervalul de timp n care se nregistreaz nivelurile
maxime ale capacitilor cognitive ale sportivului, ale
.vrfului strii sale de dispoziie, ale
capaeittii

sale

intelectuale

de

lucru.

Dup

prerea

specialitilor, acest nivel optimal al parametrilor psihologiei

s,e

datoreaz

nivelului

maxim

al

cortizolului

catecolaminelor nregistrat n prima jumtate a zilei (Winget

i colab., 1985).

Antrenamentul

de

for-vitez,

cel

al

capaciti

lor

decoordonare sau cel al mobilittii articulare se realizeaz

nregistreaz nivelul lor maxima!.
n schimb, e necesar ca antrenamentul rezistenei s fie
planificat dup-amiaza trziu, ntre orele 16-19, cnd se
nregistreaz valorile maximale ale consumului de oxigen,
ale ventilaiei pulmonare, ale debitului sistolic, ale capacitii
cardiace etc. n acest moment al zilei, sportivii depesc
oboseala cu uurin, iar intensitatea proceselor de refacere
crete (llimarinen i colab. 1975; Re iII y, Brboks, 1982; Reilly
i colab. 1984).
Studiile privind capacitatea de performan realizate pe
teren afirm c valoarea maxim a acesteia se nregistreaz,
de obicei, sear (Conroy, O'Brien,1974; Rodahl i colab.,
1976). Chiar seara trziu, la majoritatea sportivilor se
observ o capacitate de performan m,ai ri'dicat n
comparaie cu cea de diminea devreme (Baxter, Reilly,
1983).
Trebuie subliniat faptul c valoarea ridicat a capacitii de
performan nregistrat seara se datoreaz, n special,
formrii unor reacii de adaptare pe termen lung, adic
reaciei organismului la desfurarea n timpul serii a
antrenamentelor i a competiii/or. Capacitatea specific de
performan atinge valoarea maxim n perioada din zi n
care sportivii suntobinuii s se antreneze i s concureze.

'Astfel, sportivii care s-au antrenat dimineaa, pe parcursul

unei perioade relativ lungi, au prezentat tot n timpul
dimineii parametrii maximi ai capacitii specifice de
performan. De asemenea, toi parametrii capacitii de
performan manifestai n timpul dimineii i-au depit pe
cei ai capacitii nregistrate dupamiaza sau seara, dei
dimineaa nu este un moment optimal din punctul de vedere
al

ritmului

circadian

al

variaiilor

funciilor

fiziologice

(Platonov, 1991).
Sportivii obinuii s se antreneze dup-amiaza,
manifest capacitatea maxim de performan tot n timpul
dup-amiezii, i mai puin dimineaa. Nivelul minim al
capacitii lor de performan s-a nregistrat seara. Sportivii,
care se' antreneaz de obicei seara, manifest capacitatea
maxim de performan n timpul celei de-a doua edine de
antrenament. La sportivii care se antreneaz dimineaa i
seara,

valoarea

capacitii de performan nregistrat

dimineaa este mai redus n comparaie cu cea nregistrat

seara, depind-o totui pe cea manifestat dup-amiaza
(figura 1).
Prin urmare, aa cum am mai spus deja, sportivii ating
valoarea maxim a capacitii de performan n perioadele
din zi n care sunt obinuii s se antreneze. Este important
s se sublinieze faptul c variaiile circadiene naturale ale
funciilor vegetative influeneaz clar importana variaiilor

parametrilor capacitii specifice de performan: cnd

edina de antrer:\ament coincide cu vrful activitii vitale a
organismului, nivelul capacitii de performan este uor
mai ridicat dect n cazul edinei de antrenament care se
desfoar n momentul mai puin eficient din punctul de
vedere al activitii fiziologice (Shrebti, 1976).- - _ __

Orar (h)

Figura 1 - Variaia capacitii specifice de lucru la sportivii

care se antreneaz: 1. dimineaa; 2, dup-amiaza; 3.seara;
4. dimineaa i seara (Platonov, 1986).

Antrenamentele trebuie s fie planificate n funcie att de

condiiile n care se desfoar, ct i de orarele de studiu i
de lucru. Dat fiind ns c modificarea regimului orar al
antrenamentului duce la scderea capacitii de performan
a sportivi/or, la nr'utirea proceselor de refacere dup
realizarea sarcinilor i, n consecin, la cea general a
procesului-

de

antrenament,

este

important

ca

orarul

edinelor de antrenament s rmn stabil.

Acest orar poate fi ,modificat numai naintea competiiilor
importante desfurate n perioade diferite de cele n care se

desfoar, de obicei, edinele de

antrenament, sau n conditii de modificare a fusului orar.
.
Modificarea orarului unittilor de antrenament duce la
variai/ ale ritmului capacitii de performan.
Capacitile de for vitez sunt cele mai instabile:' sportivii
manifest capacitatea maxim de performan' dup 10-15
zile de la modificarea orarului. Modificarea ritmului circadian
al parametrilor de rezisten ai capacitii de performan
are loc la sfritul celei de a treia sptmrii dup
schimbarea orarului. Prin urmare, n ultimele dou-trei
sptmni dinaintea competiiilor,e necesar ca principalele
edine de antrenament s fie planificate la aceleai ore la
care se vor desfura competiiile respective (Platonov,
1986).
Contactele sociale favorizeaz refacerea i sincronizarea
ritmului biologic circadian. Un mod eficient de sincronizare a
ritmuritor

circadiene

reprezint

antrenamentul

competiiile de grup, cu toate acele emoii negative i

pozitive generata de contactul dintre sportivi. Avnd n
vedere faptul c diferena ritmurilor scderea rezultatelor
performanei (Davis, 1988; Ledoux, 1988). Cnd diferena de
fus orar este de apte ore, adaptarea relativ la modificarea
condiiilor are loc n a asea zi. n acest caz, cei mai instabili

sunt parametrii activitii psihice i cei ai capacitii de

performan. n ceea ce privete procesele fiziologice, fizice
i

biochimice

ale

organelor,

celulelor

structurilor

intracelulare care 'determin compoziia sngelui i a

lichidului tisular, ritmul lor circadian rmne mult timp la
nivel stereotipic, modificndu-se dup o perioad" mai mare.
Rezultate asemntoare au fost obinute i de ali
specialiti. O, modificare a fusului orar'cu ase-apte ore
duce la o desincronizare nsemnat a ritmurilor circadiene
ale

capacitilor

motrice,

ale

reaciilor

fiziologice

psihologice. Adaptarea la condiiile noului fus orar necesit o

perioad destul de lung. Trebuie s se in cont de viteza
diferit a reaciilor de adaptare a diferiilor parametri, care
este determinat i n funcie de particularitile individuale
ale sportivului, putnd varia de la dou la optsprezece zile
(Rosenblatt, 1973; Klein, 1977).
Somnul,

activitatea

psihomotric

intelectual

se

normalizeaz n decursul unei perioade cuprinse ntre dou

i apte zile, temperatura, n patru-ase_' zile, frecvena
cardiac, n ase-opt zile, iar capacitatea de performan,
ntr-o perioad cuprins ntre trei i cinci
circadiene

pentru

diferiii

parametri

dintre

subiecii

"matinali" (numii n jargon i "ciorcrlW', avnd vrful

activitii dimineaa) i subiecii "nocturn-i" (numii n jargon
"bufnie", avnd vrful activitii seara) este de 60-90 min,

sincronizarea ritmurilor circadiene este foarte important n

sporturile de echip. Chiar i vrfurile de activitate la
subiecii extrovertii i la cei introvertii. sunt diferite
(Winget, 1985).

3. Desincronizarea ritmurilor circadiene a_e organismului n

cQndiii de modificare a rusului orar

Modificarea

fusului

orar

provoac

desincronizarea

ritmurilor circadiene ale funciilor psihofiziologice i ale

capacitii de performan. Rezultatul este aa-numitul stre.s
temporal. Imeqiat dup o deplasare transmeridian, ritmurile
circadiene

obinuite

nu

mai

corespund

cu

ritmurile

principalului sincronizator extern: succesiunea noapte-zi. Se

observ o desincronizare extern. Ulterior, se produce o
desincronizare intern, datorat ineriei diferit,e de adaptare
a respectivelor funcii ale organismului (Panfilov, 1986) care
genereaz simptome de insomnie i indispoziie fizic,
diminuarea cqpacitii de performan n cazul n care se,
utilizeaz sarcini diferite ca orientare (Klein, 1972; HiII, 1993)
i zile; ali parametri se normalizeaz mai trziu (dup aptezece zile sau mai mult) (Sasaki, 1980; Wright, 1983). De
exemplu, conform datelor lui Panfilov (1986), cnd diferena
de fus orar este de apte-opt ore, dup o,diminuare
considerabil n urmtoarele dou-trei zile de la deplasare,

parametrii VO2 max ncep s creasc i ating nivelul iniial

(depindu-l) ntr-o perioad cuprins ntre ziua a aptea i a
treisprezecea; normalizarea complet producndu-se ns
numai dup optsprezece-douzeci de zile.
Capacitatea de a executa sarcini motrice cu dificl:Jltate i
orientare

diferite

necesit

timpi

de

adaptare

diferii.

Normalizarea capacitii de a executa sarcini

motrice de dificultate ridicat are loc mai trziu fat de
,
normalizarea capacitii de a executa sarcini motrice simple
(Klein, 1972). Capacitile de for-vitez se normalizeaz
naintea

capacitilor

de

rezisten

de

lung

durat

(Platonov, 1991). De aceea, este firesc ca sportivii care

practic

sporturi caracterizate prin

aciuni motrice cu

dificultate de coordonare riicat i cei care practic sporturi

n care sunt solicitate diferite sisteme funcionale ale
organismului s necesite o perioad diferit de adaptare 1a
modificarea de fus orar.
Un studiu recent (Hill, 1993) a fost consacrat influenei
deplasrii de la vest la est (i invers) asupra capacitii de a
executa

un

lucru

cu

caracter

diferit.

S-a

stabilit

deplasrile lungi influeneaz n mod redus nivelul forei

statice a minii, ducnd ns la o diminuare rapid att a
forei Hlente", ct i a forei-vitezei n ziua urmtoare

deplasrii. Aceti parametri ating nivelul iniial, putndu-I, de

asemenea, depi n zilele.
urmtoare. n ceea ce privete calitatea somnului, acesta
poate fi profund n prima noapte dup cltorie. Acest lucru
se datoreaz oboselii generale a organismului. De fapt, n
zilel"e succesive se nregistreaz o nrutire a somnului
(figura 2)

102
100
98
96
94
92
90
88
86
84
o

1234Figura 2 - Modificrile privind calitatea somnului (1);

fora static (2); fora dinamic n executarea unor micri

cu vitez redus (3); fora dinamic n executarea micrilor

cu vitez ridicat (4) la juctori de fotbal de nalt nivel, dup
() deplasare de la est la vest (diferen de fus orar de 6 ore)
(HiU, 1993, modificat).

Deplasrile lungi provoac i o d'iminuare considerabil a

capacitii de lucru anerob-alactacid i lactacid n timpul
primelor dou zile dup cltorie. Aceast capacitate se
normalizeaz n a treia sau a patra zi dup deplasarea
respectiv (figura 3).

Figura 3 - Dinamic a capacitii de performan anaerob

alactacid ntr-un exerciiu cu o durat de 5s (1) i a
capacitii de performan anaerob-lactacid ntr-un exerciiu
cu o durat de 30 s (2) dup o deplasare de la vest la est cu
o diferen de fus orar de ase ore (a) i dup o deplasare de
la est la vest cu o diferen de fus orar de 7 ore (b) (Hili i
colab.. 1993, modificat).

2aDiminuarea forei, a capacitii de performan i a

calittii somnului sunt nsotite de modificarea

principalilor
oboseal

parametri

crescut,

psihologici

stare

depresiv

proast
(n

dispoziie,

special

dup

deplasarea de la vest la est). Nu s-a confirmat o modificare a

capacitii de for i a. capacitii de performan cu
aceeai intensitate dup deplasarea de la vest la est (i
invers).
S-a stabilit faptul c exist diferene individuale n
desincronizarea ritmurilor circadiene i n adaptarea la
condiiile de modificare a fusului orar. Aproximativ 250/0 din
subieci nu prezint dificulti datorate unei schimbri a
fusului orar ntre cinci -opt ore. n schimb, alti subiecti
reactioneaz la o modificare a fusului orar nregistreaz
dificulti considerabile la nivel de adaptare sau nu reuesc
deloc s se adapteze la schimbarea fusului orar.
Dimpotriv, la sportivii obinuii s se antreneze i s
concureze n momente diferite ale zilei, care se deplaseaz
frecvent de pe un continent pe altul, adic la sportivii
obinuii cu modificarea ritmurilor circadiene, viteza de
adaptare este mai mare n comparaie cu cea a subiecilor
caracterizai printr-un regim de via cu ritmuri circadiene
stabile (Winget, 1985; Crakes, 1986). Exist date conform
crora viteza de sincronizare a ritmurilor circadiene dup o
cltorie de la est la- vest este de 92 min/zi, n timp ce, dup
deplasarea de la vest la est, aceasta este de 57 min/zi

(Suslov, 1995).
Adaptarea la schimbarea de fus orar dup deplasarea de la
est la vest este mai uoar i mai rapid cu 30-50% fa de
cea necesar dup o deplasare de la vest la est. Aceasta se
datoreaz perioadei naturale a ritmului circadian, care
pentru majoritatea funciilor vita le depete 24 de ore, din
care cauz este mai uor pentru om "s-i lungeasc" ziua
dup deplasarea de la est la vest dect "s i-o scurteze"
dup deplasarea de la vest la est (Klein, 1977; Nicholson,
1993).
Nivelul modificrilor capacitii de performan i funciilor
fiziologice principale dup o cltorie transmeridian de la
vest la est este mai ridicat fat de cel de la est la vest. n
mod special, pentru o perioad de cincisprezece zile dup o
deplasare de la vest la est, nrutirea calitii somnului, a
capacitii de performan psihomotric i intelectual este
mai ridicat fa de cea nregistrat dup o deplasare de la
est la vest (Winget, 1985). De aceea, atunci cnd
schimbarea fusului orar este de zece-dousprezece ore, e
necesar deplasarea de la est la vest.
Dup o deplasare de la est la vest, cu o schimbare a
fusului orar de cinci-opt ore, sportivii adorm uor n prima
noapte, dac nu au dormit n timpul zborului, dup care
perioada de repaus nocturn "ntrzie" (Taub, Berger, 1973;
Nicholson,

1993).

Aceasta

permite

sportivului

se

odihneasc bine dup cltorie. n urmtoarele dou-trei zile

sunt posibile treziri n timpul nopii i stri de insomnie.
Structura somnului se normalizeaz pe parcursul a doupatru zile (Czeisler, 1980). n cazul deplasrii de la vest la
est, tulburrile de somn sunt mai profunde. Timp de cteva
zile (cinciase), sportivilor le este greu s adoarm devreme.
De obicei, deplasarea de la vest la est are loc noaptea i, n
consecin, evitndu-se s se adoarm n timpul
zborului, se favorizeaz somnul profund n prima noapte
dup deplasare. Dup ce astfel s-a refcut nevoia de somn,
n zilele urmtoare, n mod inevitabil, sportivul ajunge s se
trezeasc noaptea i s sufere de insomnie (Nicholson,
1993).
E necesar s se analizeze i care este efectul deplasrilor
i schimbrilor de fus orar asupra strii psihologice a
sportivilor.
Un sportiv poate fi supus unui stres diferit, cu efect pozitiv
sau negativ asupra lui. Stresul poate ave a diferite cauze
generale: nivelul de via, alimentaia, studiul sau munca de
servici, raporturile cu familia i cu prietenii, clima, somnul,
starea sntii etc., i cauze speciale determinate de
activitatea de antrenament i competiional, capacitatea de
performan

la

antrenament

competiie,

o_oseaI,;

refacere, nivelul tehnico-tactic "nevoia de odihn, interesul

fat

de

antrenament

activitatea

sportiv,

durerile

musculare
etc. (Ruchall, 1975; Morgan, 1980).
Printre cauzele stresului i, prin urmare, ale modificrii
strii psihologice, exist i cele determinate de
desicronizarea ritmurilor circadiene. O schimbare ci fusului
orar cu cinci-opt ore duce la creterea numrului de
simptome negative n reaciile fa de diferitele cauze ale
stresului vie'ii cotidiene i ale activitii de antrenament i
competiionale (Ruchall, 1990). Aceasta constituie o dovad
a nruttirii strii functionale generale a sportivului, a
capacitii sale de a tolera sarcinile de antrenament i
competiionale.
Procesele

de

adaptare

la

condiiile

obinuite

dup

ntoarcerea dintr-o deplasare sunt mai simple i, prin urmare,

restabilirea ritmurilor circadiene are loc mai rapid. Procesele
de readaptare a diferitelor funcii fiziologice se ncheie, de
regul, dup o perioad de una-trei zile (Hauty, Adams, 1966
a). Aceasta depinde de cauze att psihologice, ct i
fiziologice. n mod particular, se consider c ederea timp
de dou-trei sptmni n condiii diferite nu duce la
modificarea

complet

unor

funcii

fiziologice.

Dup

revenirea la condiiile obinuite, acest funcii sunt cele care

au' un efect de sincronizare asupra celorlalte (mai labile),
favoriznd astfel restabilirea ritmului lor circadian obinuit
(Hauty, Adams, 1966 c). n aceast privin, e necesar s ,se

semnaleze faptul c deplasarea de la nord la sud (i invers)

nu are o influen asupra ritmurilor circadiene, putnd duce
ns la o stare de oboseal, la o nrutire substanial a
funciilor pihologice i fiziologice (Hauty, Adams, 1966 b). n
cazul unui regim raional de lucru i de repaus, normalizarea
strii sportivi lor se produce n decurs de o zi-dou.
n

consecin,

sintetiznd,

putem

spune

durata

procesului de resincronizare dup deplasri transmeridiane

poate varia de la una-dou zile la apte, zece i mai mult,
depinznd de numeroase cauze, n special de:
.:. durata cltoriei (adaptarea organismului la o schimbare de
fus orar de trei-patru ore se poate face cu uurin, n
schimb la o schimbare de fus orar de ase-opt ore ea
necesit o perioad destul de lung);
.:. direcia deplasrii (sportivul suport mai bine deplasarea
de la est la vest);
.:. regimul n perioada dinaintea deplasrii (o pregtire
anticipat

poate

facilita

considerabil

procesul

resincronizare);
.:. alimentaia raional inainte, n timpul i dup deplasarea
respectiv;
.:. utilizarea de mijloace i procedee speciale (administrarea
de somnifere, aplicarea unor msuri fizioterapeutice i
psihologice tranchilizante );

.:. specificitatea sportului respectiv (procesul de resincronizare

se produce mai rapid n sporturile caracterizate printr-o
structur motric mai simpl i o activitate de antrenament
cu caracter mai
uniform, care nu necesit o solicitare funcional ridicat);
.:. dificultatea aciunilor matrice (resincronizarea ritmuri/or
aciunilor simple, forei statice, timpului de reacie simpl,
frecvenei micrilor-standard
De obicei, se deosebesc trei faze de resincronizare a
ritmurilor circadiene.
Faza iniial (cea a reaciilor primare de adaptare), cu
durata de o zi, se caracterizeaz prin simptomul de stres cu
devierea nivelului constant al efectelor finale de adaptare.
Faza secund (cea principal), cu o durat de cinciapte
zile,

coincide

cu

modificarea

iniial

funciilor

psihofiziologice i a sistemelor de reglare a organismului. n

aceast perioad sunt activate reaciile compensatorii de
adaptare.
Faza a treia (cea a ncheierii reaciilor de adaptare), cu o
durat de zece-cincisprezece zile, se caracterizeaz prin
procesul de stabilizare a funciilor principalelor sisteme ale
organismului i prin ncheierea procesului de formare a noii
homeostaze.

Manifestarea i 'durata acestor faze depind de schimbarea

fusului orar. Cnd aceasta este de doutrei ore, modificarea
strii

funcionale

organismului

prezint

un

caracter

moderat, iar procesul de adaptare se produce destul de

rapid. Cnd ns ea este de cinciopt ore, ritmul circadian al
funciilor organismului se modific substanial i procesul de
adaptare dureaz .
mai mult (Wright, 1983; Panfilov, 1986; Nicholson, 1993).
O activitate motric special, regimul alimentar, motivaia,
ameliorarea regimului de lucru i de repaus, modificarea
caracterului activittii etc. favorizeaz procesul de adaptare
la

schimbarea

'fusului

orar.

schimb,

activitate

inadecvat, desfurat n ultimele zile dinaintea cltoriei i

n primele zile dup aceasta, mpiedic n mod considerabil
procesul de sincronizare a perioadelor de repaus i de lucru,
reduce capacitatea de performan, ncetinete reaciile de
refacere i' nrutete starea psihblogic a sportivului.
Locul i caracterul antrenamentului din perioada care
preced

competiiile

mai

importante

din

sezon

sunt

determinate de legile adaptrii la schimbarea de fus orar.

Aceast problem privete, mai ales, sportivii de mare
performan n perioadele de pregtire pentru Jocurile
Olimpice i Campionatele Mondiale. Echipele etc. se face mai
rapid fa de cea a reaciilor complexe, n special n condiii
de variabilitate a situaiilor);

.:. caracterul activitii de antrenament i competiionale care

preced deplasarea (viteza de adaptare la modificarea de fus
orar n cazul sportivi lor care particip frecvent la competiii
organizate pe continente diferite, obligai s seantreneze n
momente diferite ale zilei, este mai ridicat).

4. Adaptarea temporal la un rus orar diferit

naionale SH deplaseaz frecvent cu dou-trei

sptmni nainte n localitile unde se vor desfura
competiiile.

Muli

sportivi

schimb

orarul

antrenamentelor, al vieii cotidiene (perioade de repaus i de

lucru), cu zece - cincisprezece zile naintea competiiilor
importante, favoriznd astfel modificarea regimului circadian
n funcie de condiiile locului n care se desfoar
competiiile (Platonov, 1991).
n planificarea procesului de antrenament trebuie s se
in cont de faptul c, n special n sporturile caracterizate
prin coordonri dificile, n sporturile de lupt i n jocurile
sportive, adic n sporturile caracterizate prin micri
complexe,

reaciile

psihice

complexe,

rezistena,

fora

dinamic sunt mai predispuse ritmului inegal dect fora

static, timpul de reacie simpl, funciile psihomotrice

simple, capacitatea, de performan n sporturile ciclice i n
sporturile de for vitez.
Procesul de adaptare I.a noul fus orar poate fi obstacolat i
de modificarea condiiilor climatice, de starea de anxietate
precompetiional, de condiiile de cazare, de locurile
neobinuite de antrenament i de competiie. Dac se ine
cont

de

aceti

factori

dac

exist

motivaie

corespunztoare, pot fi diminuate modificrile funciilor,

solicitndu-se procesul de adaptare la condiiile noului fus
orar.
Acest proces poate fi solicitat i prin pregtirea anticipat
n vederea deplasrii, adic prin modificarea treptat a
orarelor vieii cotidiene i activitii sportive. De exemplu, cu
apte-zece zile naintea deplasrii de la est la vest, este
necesar s se avanseze cu o or orarele obinuite de via scularea

mai

devreme,

antrenamentele

efectuate

mai

devreme, culcarea mai devreme. Ulterior, cu patru-cinci zile

i cu dou-trei zile naintea deplasrii, orarul este din nou
avansat cu o or (Platonov, 1991). O planificare a sarcinilor
intensive de antrenament, care s in cont de condiiile
noului fus orar, favorizeaz reducerea desincronizrii ritmului
capacitii de performan (Winget, 1985).
Tot pentru solicitarea procesului de adaptare la schimbarea
de fus orar sunt utilizate multe alte mijloace. O metod

destul de eficient o constituie utilizarea de diete alimentare

speciale. Un mic dejun i un prnz bogate n proteine
favorizeaz creterea catecolaminelor n timpul zilei. O cin
uoar bogat nglucide (hidrai de carbon) furnizeaz
triptofanul responsabil cu sinteza serotoninei n timpul nopii
(Ehret, Scanlon, 1983). Aceasta nseamn c o alimentaie
bogat n glucide i srac n proteine provoac somnolen.
n schimb, o diet bogat n proteine are un efect excitant
(Winget, 1985).
Prin urmare, pentru procesul de adaptare la schimbarea de
fus orar, deosebit de important este o alimentaie raional
nainte, n timpul i dup deplasarea
respectiv. De exemplu, e necesar ca, nainte de deplasarea
(zborul) de la est la vest, sportivii s serveasc o mas
bogat n proteine i srac n glucide.
O atentie deosebit trebuie acordat excesului de mncare
care trebuie evitat n timpul zborului, tot aa cum trebuie s
se evite consumul de buturi care contin cafein sau
consumul excesiv de ap i sucuri de fructe. La sosire, dup
o perioad de dou ore/dou ore i jumtate, e necesar s s
efectueze o edin de antrenament cu sarcin redus. Se
recomand s se cineze cu o or sau o or i jumtate
nainte de culcare. Mncarea trebuie s fie uoar i bogat
n glucide. O baie cald relaxant, nainte de culcare, este
binevenit, la fel ca i masajul i o serie de proceduri

psihologice.
Ca sincronizatori ai ritmului pot fi utilizate i alte metode.
n mod cu totul special, pot fi luate somnifere n primele
dou nopi dup deplasarea de la est la vest i n primele
trei-cinci nopi dup deplasarea de la vest la est. O oarecare
importan o prezint i efectul utilizrii seara trziu a
melatoninei, hormon produs de epifiz. Utilizarea acesteia
diminueaz tulburrile de somn (Arendt, 1987), favoriznd,
pe deasupra, i solicitarea procesului de resincronizare a
ritmurilor circadiene ale organismului (Samel, 1991).
Lumina

puternic

poate

favoriza

pregtirea

pentru

schimbarea de fus orar i facilitarea sincronizrii ritmurilor

circadiene. Se recomand ca sportivul s fie pus n condiii
de lumin puternic cu cteva ore nainte de deplasarea de
la est la vest (Wever, 1983; Czeisler, 1990). Aciunea
puternic a unei astfel de lumini seara trziu limiteaz
diminuarea temperaturii corporale i secreia de melatonin,
a crei cantitate este reglat de lumin i de ntuneric, iar n
condiii normale atinge nivelul maxim spre orele dou
noaptea

(Brown,

1992).

In

schimb,

prin

utilizarea

melatoninei. se elimin complet, n timpul nopii, creterea

temperaturii corporale datorat luminii puternice. n felul
acesta, s-a confirmat c prin utilizarea melatoninei se poate
regla temperatura corporal, putndu-se folosi ca o metod
auxiliar

pentru

facilitarea

procesului

de

adaptare

la

schimbarea fusului orar (Cagnacci, 1993). Evitarea somnului

n timpul zborului i o activitate intens au acelai efect.

na.cest. caz ns, lumina _uternic poate facilita aceast
nlturare a somnului (Wetterberg, 1994). '.'
n timpul pregtirii echipei nationale n vederea Jocurilor
Olimpice de la Seul din 1988, specialitii din fosta URSS au
acordat o atentie deosebit modificrii ritmurilor circadiene
dup deplasarea de la vest la est. Sportivii din fosta URSS au
ctigat 132 de medalii dintre care 55 de aur, 31 de argint i
46 de bronz. t:l schimb_ echipa naional a Statelor Unite i
cea a fosteLRDG au ctigat 102 i, respectiv, 92 de medalii.
R_zultatel_ sportivi lor care pot fi msurate metric au
confirmat o i solicita considerabil perioada de adaptare.
Trebuie evitate edinele de antrenament de diminea (ntre
orele apte- nou); de asemenea, scularea i micul dejun la
ore mai trzii, reducerea sarcinilor i a intensitii de lucru n
cadrul edinelor de antrenament matinale au un efect
similar.

atentie

deosebit

trebuie

acordat

stabilirii

programului de antrenament n primele zile de la sosire.

Modificarea

ritmurilor

circadiene

funciilor

fiziologice

principale i a strii psihologice poate diminua capacitatea

global de performan (pn la 30-400/0) n edinele de
antrenament desfurate n primele dou zile de la sosire. n
a treia zi, nivelul capacitii de performan crete uor,
meninndu-se ns n limitele inferioare (cu 15-20% sub
nivelul normal). Restabilirea capacitii de performan, fJ
funcie de factorii amintii, poate ncepe _ a patra. zi dup

deplasarea respectiv (figura 4).

Acelai lucru se produce i cu reacia la sarcinilestandard.
n primele zile dup deplasate, sarcinile standard duc la
modificri mai crescute ale activittii principalelor sisteme
activate. n exemplul din figura 4, raportat la nottori i la
cicliti rutieri, aceasta se manifest prin creterea frecvenei
cardiace i a debituluicardiac, prin creterea ventilaiei
pulmonare i a concentraiei de lactat hematic. Procesele de
refacere sunt ncetinite.

eficacitate ridicat a sistemului de adaptare la schimbarea

de fus orar adoptat cu ocazia respectiv.
n cercetrile realizate cu doi ani naintea Jocurilor
Olimpice au fost stabilii diferii factori care influeneaz
durata i intensitatea procesului de modificarea ritmurilor
circadiene, dintre care putem aminti: specificitatea sportului
respectiv, vechimea n activitatea sportiv de pn la
Jocurile Olimpice, caracteristicile individuale ale sportivului.
In funcie de aceti factori, durata perioadei de adaptare
poate varia de la cinciapte pn la zece-cincisprezece zile.
De exemplu, sportivii dinsporturile de for vitez se pot
adapta la scHimbarea'de fus orar mai rapid dect sportivii
din sporturile de rezisten sau dect cei din sporturile
caracterizate prin coordonri dificile, dect cei din jocurile
sportive sau din sporturile de lupt.

Aa cum s;..a spus deja, sportivii cu experien, care particip frecvent

la competiii desfurate n diferite puncte ale globului, se adapteaz la
schimbarea de fus or.ar mai rapid (cu 30-400/0) n comparaie cu sportivii
juniori. O pregtire preliminar (cu o sptmn naintea deplasrii
respective) care prevede modificarea treptat (de la o or la patru ore) a
orarului edinfelor de antrenament, utilizarea de sarcini intense i cu
puternic solicitare emoional, analiza tehnicii i tacticii viitoarelor
competiii desfurate seara trziu (ntre orele 22 i 24), procedurile
psihologice etc. pot

Aa-numitul sindrom Jet Lag este o consecin a deplasri

lor rapiqe n localiti cu fus orar diferit fa de cel de la locul
de 'plecare. EI se caracterizeaz prin prezena unor tulburri
la nceputul somnului i n mentinerea acestuia, dificultate la
nivel de concentrare, oboseal, iritabilitate i tulburri
viscero-vegetative (Coccagna, Smirne, 1993).
Fa de somnul obinuit, n cele dou SqU trei perioade de
somn dup sosirea n noua localitate se nregistreaz o
nsemnat cretere a trezirilor nocturne i o reducere
general a orelor de somn, ceea ce determin, n medie, o
diminuare cu 15% a eficienei
. sale. Consecinele acestor tulburri pot cpta o importan
deosebit n cazul sportivilor care efectueaz cltorii cu
ocazia competiiilor internaionale, deoarece acestea pot s
le

influeneze

randamentul

fie

direct,

prin

limitarea

performanei din concurs, fie indirect, prin limitarea calitii

antrenamentelor n zilele imediat urmtoare de la sosire, sau
riscnd s creasc probabilitatea unor accidentri n timpul
antrenamentelor

respective

(Davis,

1988).

aceast

privin, unii autori (Zani, Rossi, 1984) sugereaz ca sportivii

s nu fie supui nici unei forme de antrenament n primele
dou zile de la sosirea n noua 10ca'litate, iar intensitatea
antrenamentelor s fie aplicat progresiv n primele zece
zile. '
n general, simptomele Jet Lag au o durat i o importan
n funcie de:
a) Numrul de fuse meridiane traversate
n majoritatea cazurilor, simptomele dispar n scurt timp
(circa dou-patru zile), dar dac saltul de fuse meridiane' a
fost nsemnat (peste apte=opt ore), ele pot dura i mai
mult de apte zile, n special dac direcia de zbor a fost spre
est.

b) Direcia cltoriei (spre est sau spre vest)

Se calculeaz c, n cazul zborurilor spre vest, recuperarea
are loc n proporie de circa 90 min pe zi. n cazul zborurilor
spre est, recuperarea este ma.i lent, realizndu-se n circa
60 min pe zi. De exemplu, n cazul unei deplasri la Seul (opt
fuse transmeridiane, direcia est), adaptarea se va r_aliza n

circa opt zile, n timp ce dac deplasarea are ca destinaie

Los Angeles (tot, opt fuse orare, dar n direcia vest),
recuperarea se va realiza n circa cinci zile. Aceast diferen
fie este legat de dificultatea mai mare pe care ceasul
biologic, prin natura sa, o are n adaptarea la avansurile de
faz, fie este efectul prelungirii strii de veghe care
faciliteaz somnul n cazul cltoriilor spre vest i, invers, al
scurtrii acestei stri care mpiedic somnul n cazul
cltoriilor spre est.
care e necesar s se avanseze propriul orar (cltorii spre
est), i invers.
a serie de cercetri demonstreaz faptul c sportivii din
disciplinele care se desfoar, de obicei, n timpul zilei, cum
e golful sau tirul din zbor, sunt predominant matinali;
dimpotriv, cei din disciplinele predominant . "nocturne", ca
polo pe ap, sunt predominant nocturni (Rosii, 1983) (figura
1).
c) Caracteristicile individuale ale celui care cItorete
1. vrsta
Efectele sindromului Jet Lag par s fie proporionale
cu vrsta individului. La subiectii mai n vrst,
,
parametrii somnului nregistreaz alterri de durat i

importan mai mari. .

2. tipologia circadian:
Exist indivizi al cror nivel de activare este maxim
n primele ore ale dimineii. Ei se trezesc devreme cu
uurin, obin performane mai bune n timpul dimineii att
n activitile fizice, ct i psihice. .Aceti indivizi sunt
denumii matina/; sau, n jargon, "ciocrlii". n schimb,
indivizii nocturn; ("bufnie"sau psri de noapte) prezint
nivelurile maxime de activare la orele mai trzii ale zilei.
Aceste diferente nu se datoreaz numai diferitelor obiceiuri
(deprinderi), ci ele corespund i unor caracteristici relativ
stabile. Literatura din anii trecutu evidentiaz o dificultate
mai mare a indivizilor matinali de a-i modifica propriile
ritmuri pentru a le adapta la condiiile externe, dar se poate
presupune i c indivizii nocturni se resimt mai mult de pe
urma cltoriilor n

Figura 1 - Punctaj mediu al chestionarului "Matinali-Nocturni"

pentru un grup de sportivi din difer_te discipline (G: golf;
T:tir; S: scrim; P: pentatlon; B: baschet; V: volei; PA: polo pe
ap), funcionari (func.) cu program de lucru matinal (9:0014:00/15:00), studeni (Stud). Punctajele sczute indic o
tipologie nocturn, n timp ce punctajele ridicate indic o
tipologie matinal.

n ciuda dificultii de a obine nite msuri detaliate ale

efectelor cltoriilor transmeridiane n practica sportiv, pot
fi

amintite

totui

serie

de

date

din

literatura

de

specialitate. Recht i colaboratorii (1995) au evaluat, timp de

trei

sezoane

consecutive,

performanele

echipelor

de

baseball din SUA angajate n Major League. Prin evaluarea

rezultatelor a cincizeci de meciuri, desfurate de echipe
dup dou zile de la deplasare, autorii au evideniat o
nrutire semnificativ a rezultatelor n cazul n care
directia cltoriei a fost spre est mai curnd dect spre vest.
O problem ulterioar legat de cltoriile transmeridiane,
deosebit de important n practica sportiv, privete orele la
care sportivul trebuie s concureze. Numeroase studii
demonstreaz

faptul

orologiile

biologice

interne

determin o diminuare a performanelor psihofizice ntre

orele trei i cinci dimineaa. Un sportiv italian aflat n
competiie ntre orele 12:00 i 14:00 la Sydney, e obligat si realizeze propria performan ntr-un orar care pentru el
corespunde orelor 3:00 - 5:00 dimineaa, deci n cele mai
proaste condiii. Prin urmare, e de dorit ca orologiile
biologice interne s fie adaptate corespunztor la sistemul
orar local.
Studiile de cronobiologiendic faptul c cea mai bun
performan sportiv se obine n medie n jurul orelor 18:00.
n scopul de a verifica dac aceste indicaii i gsesc
confirmarea i n practica sportiv la nivel competiional,

Smith i colaboratorii si americani (1997) au studiat

rezultatele echipelor de fotbal din National Football League
n timpul deplasri lor de pe parcursul a nou sezoahe.
Autorii au confirmat c randamentul acestor echip_ s-a
dovedit serrinificativmai bun cnd meciurile s-au :desfurat
la ore care corespundeau orelor 18:00 din localitile de
provenien. Sportivii italieni trebuie s fac fa frecvent
deplasrilor transmeridiane. Datele cercetrii noastre indic
faptul c, n medie! sportivii italieni de nivel
olimpic trebuie s se deplaseze de cel puin dpu ori pe an n
tri cu diferent de fus orar de peste trei ore i c astfel de
deplasri au drept obiectiv competiii
deosebit de importante (Jocuri Olmpice, Cupe Mondiale,
Universiade, Ligi Mondiale, Campionate Mondiale, turnee sau
ntlniri internaionale).

Procesul de adaptare la condiiile obinuite dup

revenirea acas are loc mai rapid, chiar dac depinde de
durata ederii respective n alte con'diii. "Nite modificri
ale orarului (apropiere de orarul obinuit) nainte de
ntoarcerea acas favorizeaz procesul de adaptare care se
poate ncheia n decurs de dou-trei zile.

Triada sportivei
n ultimii 20 de ani, numrul de femei ce practic
sporturi care cer mult efort a crescut n mod dramatic. Multe
ntrebri i preocupri au aprut odat cu schimbarea rolului
femeii sportive. O observaie care a ieit la iveal este aceea
c femeile tinere sportive care tind s exceleze n ramurilor
lor sportive, pot fi supuse riscului de a dezvolta o potenial
triad letal de dereglri medicale: dereglare de alimentaie,
amenoree i osteoporoz (vezi figura 1 ). Fiecare din aceste
dereglri privite separat sunt ngrijortoare i pot provoca o
disfuncionalitate considerabil, dar combinate, triada de
tulburri poate fi fatal.

Figura 1 Diagram schematic a 'triadei perturbri lor

medicale ntlnite la unele sportive tinere

Osteoporoz

Tulburri

de

alimentaie

Triada
tulburrilor
medicate

Amenoree
Etiologia amenoreei la femeile sportive
Ideea curent asupra ciclurilor menstruale neregulate
observate la femeile active i sportive, este c ele se pot
datora

parte

perioadelor

cu

deficien

de

energie

(scurgere de energie). Femeile sportive pot avea pierderi de

energie mai mari datorate att solicitrilor fizice ct i
psihologice ale antrenamentului. Aceast cretere a pierderii
energiei la fel ca i restricionrile alimentare pot duce la un
deficit mai mare de kilocalorii dect acela cauzat doar prin
diet. Combinaia de pierdere ascendent de kilocalorii i de
restricionarea

alimentar

poate

influena

secreia

hormonilor de reproducere la femeile sportive. De exemplu,

Schweiger i colaboratorii si au descoperit o corelare
pozitiv ntre consumul de energie i nivelele de progesteron
n timpul fazei luteale a ciclului menstrual. De asemenea, ei

au constat c stresul psihic (evalurile subiective ale

stresului), din partea partenerilor, familiei i prietenilor, este
corelat negativ cu nivelele de progesteron n faza luteal, la
fel ca i producerea de estrogen n timpul acestei faze.
Informaiile lor susin ideea c att alimentarea, ct i
factorii de stres emoionali i fizici, joac un rol crucial n
etiologia disfunciei menstruale la sportive.
Un suport n plus la teoria scurgerii de energie vine din
partea studiilor n care msurtorile tiroidei i ratele
metabolice au fost determinate la sportivele care sufer de
amenoree. n general, cnd organismul este n echilibru de
calorii negativ, hormonii tiroidei i rata metabolic scad.
Dac o sportiv amenoreic restricioneaz consumul
de kilocalorii i rezerva de rata metabolic va fi n scdere.
Dou studii recente au investigat nivelul hormoni lor
tiroidieni la femeile care sufer. de amenoree. Cercettorii
au constatat o asimilare redus a hormonilor T 4 liber, T3
liber, T3 inversat i T3 sczut. Pe lng msurarea hormonii
tiroidieni, ambele studii au investigat asimilarea de energie a
subiecilor care sufer de amenoree i au gsit rezultate
diferite. Amm Loucks i colaboratorii ei au descoperit o
cantitate redus a asimilrii de energie la subiecii care
sufer de amenoree, n timp ce Wilmore i colegii si n-au
raportat un nivel sczut al asimilrii de energie la subiecii
lor. Ali cercettori au gsit nu numai un nivel sczut al
asimilrii de energie i al hormonilor tiroidieni, ci i dovezi

medicale asupra ratei sczute a metabolismului n repaus,

care pot demonstra c aceste sportive pierd energie.

Sportive cu amenoree ca exemple de supra antrenament

Sportivele care prezint simptomele triadei pot fi privite ca exemplu
de supra antrenament. Raionamentul acestei afirmaii este bazat pe faptul c
majoritatea femeilor din aceast triad de perturbri au programe de
antrenament cu suprasolicitare i o accentuare a restricionrii caloriilor
pentru a menine supleea i greutatea corporal constante. Un alt argument
pentru acest exemplu vine dintr-un studiu de caz recent efectuat de Dueck i
colaboratorii. Cercettorii au investigat efectul unei diete pe o perioad de
15 sptmni i au experimentat un program de intervenie asupra
echilibrului de energie, profilului hormonal, compoziiei corporale i
funciunii menstruale n cazul unei atlete care sufer de amenoree. Subiectul
a pierdut 9 kg din greutatea corporal i nu a avut un ciclu menstrual normal
timp de 3 luni, dup ce a trecut de la sprint la alergare de rezisten.
Programul ei de antrenament, nainte de experiment, era constituit din
exerciii duble, 7 zile pe sptmn. Sportiva acuza oboseal cronic,
performan sczut, frecven mare de mbolnvire i accidentri. Datele de
baz ale compoziiei corporale, profilul hormonal crescut i densitatea
osoas au fost prelevate nainte de experiment i reluate la 15 sptmni.
Experimentul consta att dintr-o component referitoare la diet, ct i dintro component legat de antrenament. Subiectului i s-a suplimentat dieta cu
un nlocuitor de hran lichid de 11-oz coninnd 360 kcal/mas (59 g CHO,

17 g proteine, 7 g grsimi). Componenta de antrenament era alctuit din

adugarea unei zile de repaus la programul de antrenament sptmnal.
Datele dietei pentru greutatea corporal au fost determinate nainte de
experiment i au artat c sportiva avea un echilibru de energie negativ de
155 kcal. Dup experiment subiectul avea un echilibru de energie pozitiv
(+600), o cretere a grsimilor n organism de la 8,2 la 14,4 %, creterea
rapid a hormonilor luteali de la 3,9 la 7,3 mlU/ml i scderea cortizolului de
la 41,2 la 33,2 ug/dl.
Este important de menionat c sportiva nu a avut nici
o tulburare de nutriie sau orice alte reacii adverse n ce
privete alimentarea; a avut, n orice caz, n perioada
precedent de antrenament, a avut dificulti n pstrarea
greutii corporale i a simit oboseal cronic. Dup
folosirea dietei suplimentare i reducerea antrenamentului,
sportiva a stabilit mai multe recorduri personale, a dobort
dou recorduri colare i s-a calificat la competiia atletic a
Asociaiei Naionale a Sportivi lor Juniori de Colegiu, la
cteva evenimente atletice. Bineneles c acumularea
grsimilor n organism nu i-a mpiedicat performanele
sportive. Autorii au ajuns la concluzia c folosirea unei
abordri

non

farmacologice

(sporirea

kilocaloriilor

reducerea antrenamentului), pentru tratarea unei sportive cu

amenoree, poate contribui la reluarea unui profil hormonal
menstrual normal i la mbuntirea performanei. Dei
acest

studiu

nu

fost

destinat

cercetrii

supra

antrenamentului sau forrii, apar totui unii factori similari:

pierderea greutii corporale, oboseala cronic, micorarea

performanei, o mai mare posibilitate de producere a
accidentrilor sau mbolnvirilor i un nivel mai ridicat de
circulaie a cortizolului, deci toate semnele i simptomele
supra antrenamentului. Acest studiu pare s susin ipoteza
c

ajutorul,

cazul

deteriorrii

masei

musculare

performanelor slabe observate la sportivii supra antrenai,

este furnizat de un program de intervenie nutriional care
crete consumul de calorii n combinaie cu o reducere a
antrenamentului.
Concluzii
Dei nu s-a definitivat nici un studiu asupra rolului
specific al nutriiei n supra antrenament sau forare, se pare
c consumul de calorii i densitatea nutriional a caloriilor
consumate n perioada de supra antrenament, pot juca un
rol important n performana sportiv i n sntatea atletului
(vezi figura 2).

CAPITOLUL V
Odihna la pat. Somnul. Refacerea prin somn
Somnul este starea comportamental psiho-fiziologic aflat,
n cadrul bioritmului circadian, n alternan cu starea de
veghe. Somnul este o necesitate care urmeaz activitilor
zilnice, mai mult sau mai puin solicitante. Fiziologic, aceast

stare const n suprimarea contiinei i parial

sensibilitii, paralel cu diminuarea funciilor vegetative.

Somnul are rol asupra ntregului organism, efectele sale

fiind prezente n toate sistemele i organele corpului
omenesc.

5.1. Mecanismul i fazele somnului

Un somn sntos se instaleaz rapid i devine curnd

profund. Somnul este fundamental pentru refacerea sportiv
dup efort fizic i psihic.
Mecanismul fiziologic al somnului se desfoar pe
dou componente (pasiv i activ):
componenta pasiv, care se declaneaz ca efect
al ntreruperii strii de veghe a neuronilor, obosii
din cauza solicitrii continue i a cror excitabilitate
i posibilitate de receptare a mesajelor scade;
componenta activ este reprezentat de structuri
hipnogene, care intervin prin procese inhibitorii sau
stimulative n declanarea somnului.
Interpretarea undelor electroencefalogramelor i a
modificrilor somato-vegetative, la persoanele aflate n stare
de somn, a dus spre determinarea a dou tipuri
comportamentale, n timpul somnului:

Somnul lent, obinuit numit i non-REM (dominat de

undele cu frecven sczut i amplitudine mare pe traseul
EEG), care reprezint 70-80% din somnul adultului se
remarc prin reducerea activitilor vegetative i neuromusculare.

Somnul lent se instaleaz trecnd prin 3 stadii:

- stadiul somnului superficial, n care micrile
corporale se reduc, dar poate aprea trezirea
brusc;
- stadiul somnului intermediar, care domin cea mai
mare parte a fazei, reface organismul;
- stadiul somnul profund, greu de atins, induce
relaxarea, are o durat de 30-40 de minute n
primul ciclu, care se reduce n urmtoarele;
n timpul somnului lent se reface sinteza proteic, esuturile
i se mrete secreia hormonului de cretere, care
accelereaz regenerarea.

Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul activitii

electrice cerebrale este similar cu cel din starea de veghe),
care este numit REM, datorit faptului c n aceast faz
apar micri ritmice ale musculaturii ochilor (Rapid Eye
Movements) i reprezint 20-30% din somnul adultului.
Acest tip de somn, care se instaleaz rapid, n 1-2
secunde, dureaz 10 minute n primul ciclu/20 de minute din
al doilea ciclu i refacere metabolic neuronii. n timp ce
musculatura, cu excepia celei oculare, este relaxat,
funciile relative la frecvena cardiac, respiratorie i
tensiune cresc.
n timpul somnului paradoxal, este dificil de deteptat
cel care doarme, somnul fiind mai profund dect n faza
anterioar. n aceast faz se declaneaz i visele: n 6090% din cazuri persoane care au fost trezite din somn n faza
REM, au relatat c visau. Semnele somnului paradoxal sunt:
atonie muscular, tresriri, micri ale globilor oculari,
variaii mari ale frecvenei cardiace, respiratorii i ale
tensiunii arteriale.

Cercettorii au stabilit faptul c somnul este structurat

n cicluri de aproximativ 90-100 de minute, ntr-un somn
nocturn repetndu-se 4-6 cicluri (Figura 5.1.). n cadrul
primului ciclu predomin somnul profund, somnul REM avnd
cea mai scurt durat. Cu fiecare ciclu, somnul profund se
diminueaz, n favoarea somnului REM. Dup somnul lent
(non-REM) se intercaleaz somnul rapid (REM). De aceea
timpul acordat somnului trebuie s fie atent dozat, pentru ca
sportivul s fie deteptat la sfritul ciclului complet de
somn.
Dac sportivul este privat de somnul profund i de
somnul REM, trezindu-l ori de cte ori intr n aceste faze, el
este obosit, iar dup un anumit timp va manifesta tulburri emoionale
i comportament nevrotic.

Non REM
SOMNUL
SUPERFICIAL
Non REM
SOMNUL
REM
Somn cu
vise

CICLUL SOMNULUI

INTERME
DIAR
Domin
cea mai
mare
parte a
nopii

Non REM
SOMNUL PROFUND

Figura 5.1. Ciclul i fazele somnului

(Swanson, D., W., 2002)

5.2. Durata somnului

Somnul acoper aproximativ o treime din viaa omului,

particularizarea fiind conform vrstei i individualitilor, mai
exact de nevoia individual nnscut de somn.
Napoleon susinea dictonul conform cruia: cinci ore
de somn pentru brbai, ase pentru biei, apte pentru
femei i opt pentru proti, pe cnd un proverb englezesc
specifica faptul c natura pretinde cinci ore de somn,
obinuina-apte, lenea-nou, iar prostia-unsprezece.
Observat tiinific, durata somnului oscileaz ntre 5 i
10 ore, cu o medie de 7 , condiionat de vrst. Durata
somnului se reduce pe msur ce omul nainteaz n via:
dac un copil (nou nscut) doarme aproape tot timpul, la 13 ani, copilul doarme 14-15 ore, la 7 ani el doarme 10 ore, 8

ore de somn are la 13 ani, 7 ore cnd devine adult i 5-6 ore
la vrsta btrneii.
Schneider, F., 1995 (Tabel 5.1.) apreciaz durata
somnului, astfel:

PROCENTAJU
L POPULAIEI

DURATA
SOMNULUI
(ORE)

10%

Pn la 5 ore

15%

Pn la 6 ore

60%

Pn la 8 ore

15%

Pn la 10 ore

Tabel 5.1. Durata somnului la aduli

(Schneider, F., 1995)

Sistemul nervos central, creierul se reface parial prin

somnul lent i evident prin somnul paradoxal, datorit
fenomenelor de restaurare ionic, metabolic i proteic a
neuronilor n timpul somnului (inclusiv a memoriei).
Celelalte sisteme ale organismului se refac mai ales prin
somnul lent, datorit proceselor de sintez a proteinelor,
care regenereaz esuturile corpului.
Durata i calitatea somnului sunt importante pentru
recondiionarea
eficient
a
organismului
sportivilor.
Organismul sportivului odihnit bine i suficient, este capabil
s se trezeasc singur, cu foarte puin timp nainte de
sunetul ceasului detepttor.

Astfel, somnul trebuie s fie de 8-10 ore, ntre ora 2223, pn dimineaa la ora 7-8; s-a constatat faptul c somnul
este mai reconfortant, dac ncepe nainte de ora 24. Pentru
sportivi este indicat somnul care ncepe la ora 22.
Durata somnului este determinat i de factorii
biologici, mai exact genetici i de ora la care indivizii s-au
nscut, devenind matinali sau nocturni: unii sportivi se pot
trezi, foarte uor i odihnii, dimineaa n zori (matinalii), pe
cnd alii au nevoie de un somn prelungit dimineaa
(nocturnii) pentru a fi complet refcui. De aceea i
momentul de nviorare practicat la unele loturi de sportivi, n
cantonamente, trebuie individualizat conform orologiului
biologic al fiecrui sportiv.
Copiii sportivi, aflai n plin dezvoltare, trebuie s
adoarm cel mai trziu, la ora 22, deoarece hormonul de
cretere este secretat n organism ntre orele 22-24, n
condiiile unui organism linitit.
n perioada cu antrenamente sau competiii, intense,
solicitante mai ales cele desfurate n forma turneelor,
pentru refacere, sportivul trebuie s se odihneasc 1-2 ore
dup amiaza, chiar fr s doarm, dac nu se acomodeaz
cu somnul din timpul zilei.
Deoarece
exist
discipline
sportive
la
care
antrenamentele sau competiiile sunt programate la ore
neobinuite sau dup deplasri la distane mari, cu fusuri
orare modificate, care deranjeaz bioritmul sportivilor, este
necesar modelarea pregtirii, inclusiv din punct de vedere
al somnului.

5.3. Efectele somnului

Semnificaia somnului a atras totdeauna preocuparea

gnditorilor:
Aristotel explica somnul prin posibilitatea de a rcori
clocotele acumulate n timpul zilei, Shakespeare numea
somnul balsam pentru sufletele mhnite, a doua putere a
marii naturi; restauratorul primar al banchetului vieii, iar
Freud a asociat somnul cu o cltorie simbolic napoi n
timp, n sigurana pntecului mamei.
Un somn sntos se caracterizeaz prin adormire rapid
i nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc natural,
esenial de refacere, nu poate fi suplinit de nici un alt mijloc
de regenerare.
Efectele de regenerare, de refacere ale somnului se
reflect n mod evident la nivelul sistemul nervos i la alte
structuri organice, ale oamenilor obosii, i mai ales al
sportivilor, care au nevoie de restabilire a potenialului
funcional i energetic.

n timpul somnului:

- hormonul de cretere (somatotrop sau HGH), este activat,

cea mai propice eliberare ntre ora 2 i 4 (dimineaa),
accentundu-se refacerea i regenerarea esuturilor, a
celulelor cerebrale;
- rezervele energetice sunt refcute (teoria modern a
alimentaiei susine asimilarea substanelor nutritive, n
timpul somnului);
- creierul este eliberat de sarcini inutile: n scoara cerebral
se propag unele procese inhibitoare cu caracter protector,

care ndeprteaz produsele metabolice

scopul protejrii scoarei de suprasarcini;

acumulate,

- irigare sanguin eficient a organismului;

Investigaiile unor psihologi au condus la concluzia c
sportivii au nevoie de o perioad mai scurt i/sau dorm mai
bine (Porter, Horner, citai de Schneider, F., 1995).
Din aceeai surs aflm, c experimentele medicale
indic faptul c, n urma unor eforturi de rezisten, sportivii
adorm mai repede, iar somnul lent (non-REM), ct i durata
total de somn se prelungesc.
Activitatea sportiv prestat n unele situaii precum,
seara trziu, cu solicitare ridicat, n condiii ambientale
necorespunztoare, ntrzie instalarea strii de somn i
reduce durat total de somn paradoxal (REM).

5.4. Tulburrile de somn

Fenomenele de tulburare a somnului sunt frecvente,

chiar i la sportivi, cauzele fiind diferite, de la oboseala
general acumulat, din nsumarea activitilor cotidiene,
pn motive care ascund existena unei boli. La sportivi,
calitatea somnului este determinat n mare msur de
activitatea fundamental pe care o presteaz, respectiv de
efortul sportiv, psiho-fizic, pe care l depune, mai precis, de:
nivelul de antrenament, perioada de pregtire n care se
afl, experien sportiv, ora la care se desfoar
antrenamentele, tipul de solicitare. O activitate sportiv bine

planificat i programat, n mod normal nu induce stri de

tulburare a somnului.
Uneori pot aprea unele situaii care influeneaz
negativ odihna organismului prin somn, precum:
oboseala
patologic,
supraantrenamentul,
cnd
concentraia cortizonului i a catecolaminelor este ridicat,
iar fazele somnului lent, n care se activeaz secreia de
hormon somatotrop, sunt prea scurte;
- stresul indus de apropierea unei competiii importante:
adormirea trzie, trezirile nocturne pot fi nocive mai ales
dac privrile de somn se produc ntre orele 2-4 dimineaa,
cnd se desfoar un important proces de refacere;
reducerea duratei totale de somn nu produce un efect
nefavorabil, dect dac n timpul insomniei este inclus i
perioada orelor 2-4 sau dac trezirea intervine naintea de
ncheierea fazei de somn paradoxal REM;
- strile psihice stresante de anxietate, grij;
- deprinderile alimentare greite;
- factorii excitani externi: zgomote i lumin intens,
temperatur excesiv ridicat sau sczut;
- tulburrile organice, funcionale, psihice determinate
de cauze interne sau externe (lecturi, vizionri
stresante, emoionante);
- abuzul de medicamente, dopajul;
Un alt motiv pentru care nu se poate instala somnul la
sportivi, este producia endogen (a propriului corp)
insuficient de melatonin, hormon natural secretat de
glanda pineal (epifiza), o structur de dimensiunea unui
bob de mazre, situat n centrul creierului. Melatonina se

produce n creier la lsarea ntunericului, secreia maxim

fiind n primele ore ale zilei, cantitatea diminund o dat cu
creterea intensitii luminii (glanda pineal produce acest
hormon, ca rspuns al instalrii ntunericului).
Efectele negative ale refacerii incomplete, prin somn
se reflect asupra capacitii de efort, respectiv
de
performan; astfel, manifestrile psihomotrice, legate de
laten reaciei motrice, echilibru, vitez, coordonare fin,
precizie se deterioreaz, proporional cu sarcina de
ndeplinit.
De asemenea, mobilitatea articular i rezisten au
nregistrat valori n descretere dup perioade de veghe
prelungite.
Este cunoscut faptul c privarea de somn deterioreaz
att deprinderile, abilitile cele mai exersate, dar mai ales
procesele psihice, gndirea creatoare, inovatoare.
Tulburrile de somn reduc sau anuleaz refacerea post
efort i deterioreaz starea optim necesar eforturilor care
urmeaz a fi prestate.
. Tehnici generatoare de somn

Dintre mijloacele refacerii, somnul sufer dereglri

evidente, n caz de oboseal sportivul nereuind s se refac
dup antrenament.
De aceea, n regimul de via al sportivilor, pstrarea unui
orar constant cu aceleai ore de culcare i de deteptare, n
care se respect repetarea complet a unor cicluri de somn
(faza non-REM somn profund i REM somn paradoxal)
determin valoare de refacere a odihnei pasive. Este mai
important a dormi bine, dect a dormi mult. i totui, n

anumite situaii, starea de somn nu se poate instala, fapt

pentru care sportivului i se recomand unele msuri,
precum:
- hidroterapie, respectiv un du, clcarea apei sau o baie
scurt, cu ap cldu, cu adugarea de plante cu efecte de
relaxare, bi de picioare sau antebrae;
- manevre de masaj blnde, lungi, superficiale, (neteziri,
friciuni) i masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului Figura 5.2. - sau ale inimii);

Zonele reflexogene ale capului

- la nivelul piciorului -

- exerciii de relaxare muscular progresiv;

- controlul respiraiei cu exerciii n care cele dou faze,
inspiraia i expiraia sunt linitite i au durate egale;
- activitate intelectual dup fiecare lecie de antrenament,
studiu de specialitate, lecturi interesante;
- lectur uoar nainte de adormire;

- ingerarea unui pahar cu bere (250ml);

- sedativele uoare folosite n caz de insomnie ocazional, n
condiii deosebite de ambian nefavorabil, schimbarea
regimului de via (cantonament, competiii, turnee) sau
oboseal patologic; n sptmna competiiei este indicat a
se renuna la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc
capacitatea reactiv a organismului, scurteaz timpul de
somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) i
induce o stare de oboseal pentru a doua zi. Hipnoticele nu
mresc capacitatea de performan, ele doar sprijin
refacerea (la tir sunt considerate dopante). Somniferele
acioneaz n cazul oboselii nervoase, restabilind raportul,
echilibrul dintre procesul de excitaie i cel de inhibiie.
Ciclul repetat de oboseal post efort, odihn insuficient,
refacere incomplet naintea unui nou efort, conduce sigur
spre stare patologic, respectiv, supraantrenament.

Deoarece somniferele pot cauza obinuin, acestea vor

fi administrate n mod variat, numai seara, la recomandarea
medicului:
- sportivii care cltoresc frecvent cu avionul pe distane
lungi au dificulti n adaptarea la fusul orar local: apelnd la
produse pe baz de melatonin este pclit organismul,
inducnd senzaia de oboseal i nevoia de somn;
- unii specialiti recomand, n caz de insomnie, respectiv
ntreruperea somnului cu imposibilitatea relurii, coborrea
din pat i preocuparea cu activiti scurte i uoare, prin
cas.

O msur practic la care se poate apela este cea

recomandat de Martin, Isabelle (1994):

...ntindei-v pe pat, mai nti pe spate i respirai

ncet de mai multe ori. Apoi, micai degetele de la picioare,
mai nti pe cel mare, nainte i napoi de 4-5 ori, apoi pe
celelalte, de mai multe ori. Dup aceea rmnei nemicat
cteva minute, respirnd adnc i imaginai-v c dormii
adnc. n fine, ntoarcei-v pe partea dreapt i ateptai
somnul n linite... precis nu va ntrzia s vin...

1.

Refacerea dup antrenament depinde de limitele de

adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i
de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod
adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic
peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn
neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres,
aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul,
ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup
antrenamente

Tabelul
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Nivelul

Stimuli optimi

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

nivelul

uor peste

intensitate

limitelor

limitele

individuale

individuale

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

medie la

abundent la

abundent la

transpiraie

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

oboselii
Transpiraie

Refacerea dup antrenament depinde de limitele de

adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i
de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod
adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic
peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn
neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres,
aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul,
ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup
antrenamente

Tabelul
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Nivelul

Stimuli optimi

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

nivelul

uor peste

intensitate

limitelor

limitele

individuale

individuale

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

medie la

abundent la

abundent la

transpiraie

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

oboselii
Transpiraie

superior

superior

inferior

Refacerea dup antrenament depinde de limitele de

adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i
de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod
adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic
peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn
neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres,
aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul,
ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup
antrenamente

Tabelul
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Nivelul

Stimuli optimi

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

nivelul

uor peste

intensitate

limitelor

limitele

individuale

individuale

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

medie la

abundent la

abundent la

transpiraie

nivelul

nivelul

nivelul

oboselii
Transpiraie

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

Refacerea dup antrenament depinde de limitele de

adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i
de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod
adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic
peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn
neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres,
aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul,
ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup
antrenamente

Tabelul
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Nivelul

Stimuli optimi

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

nivelul

uor peste

intensitate

limitelor

limitele

individuale

individuale

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

medie la

abundent la

abundent la

oboselii
Transpiraie

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

transpiraie

Refacerea dup antrenament depinde de limitele de

adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i
de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod
adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic
peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn
neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres,
aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul,
ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup
antrenamente

Tabelul
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)

Stimuli de

Nivelul

Stimuli optimi

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

nivelul

uor peste

intensitate

limitelor

limitele

individuale

individuale

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

oboselii
Transpiraie

medie la

abundent la

abundent la

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

transpiraie

Orice zgomot care depete 70 dB (corespunztor

intensitii sonore produse de autovehiculele de pe o strad
cu trafic mediu) activeaz sistemul nervos. 120 dB constituie
pragul normal al durerii. i n aceast privin, se regsesc
diferene mari de la un individ la altul. Unele persoane sunt
chiar de apte ori mai sensibile la zgomot dect altele. S_a
demonstrat c femeile se trezesc naintea brbailor n
prezena unui zgomot. Persoanele mai n vrst, dei auzul
lor e mai slab, sunt mai sensibile la zgomote. O serie de
cercetri realizate pe persoane care locuiesc n apropierea
unui aeroport au demonstrat c acestea dorm un somn mai
puin profund, trezindu-se .mai des. Zgomotul produs de
avioanele care decaJeaz atinge un nivel de intensitqte de
150 dB (Hales, 1989).
Din punctul de vedere al tiinei sportului, ar trebui s
se acorde o atentie mai mare relatiei existente ntre
solicitarea motric i somn. De fapt, dat fiind c respectivele
organe (de la aparatul scheletico-muscular iar la organele
sistemului neurovegetativ, cum este inima) i diferitele
funcii ale organismului (de exemplu, metabolismul) sunt n

msur s se adapteze n mod specific ca urmare a sarcinilor

sportive, se pune ntrebarea de ce nu se poate confirma
existena unor forme de adaptare i n ceea ce privete
somnul sportivilor. O serie de ntrebri se pun, de asemenea,
observatorului: ce rol capt somnul sntos n procesul de
refacere i de adaptare? Ct somn poate pierde un sportiv
nainte ca acest lucru s manifeste efecte de limitare asupra
capacitii sale de performan? Ce capacitiI deprinderi
motrice sunt afectate cel mai mult de privarea de somn?
Care sunt factorii care fac ca sportivul s-i piard somnul?
Ce poate face sportivul respectiv pentru a dormi un somn
eficient

recomandat

restaurator?
ca.

un

Activitatea
mijloc

sportiv

terapeutic

poate

fi

experimentat

mpotriva tulburrilor de somn? i dac da, care este tipul de

sport i modalitile de efort? Ce rol joac alimentatia n
vederea unui somn care s fie eficient la nivel de refacere?
n general, se poate considera ca cert faptul c privarea de
somn are efecte negative asupra capacitii de performan
motric sportiv. Dup o perioad
nentrerupt de veghe de 50 de ore, subieci de vrst
tnr au manifestat o nruttire semnificativ a
performanei, n speGjQl]n_e"eace privete mobHitatea,
echilibrul, rezistenta, fora vitez, timpul de reacie i
VttecZa- (Copes, RosentsYLieg,' 1972; Hollmann, Hettingerj
1980). De asemenea, respectivii autori au putut demonstra
experimental c performana n sarcini cu caracter

psihomotric a fost sensibil mai supus nrutirii, iar

aceast nr.utire a fost proporional cu dificultatea
cerinelor sarci,nii (Copes, Rosentswieg, 1972; Hollmann,
Hettinger, 1980). Pregtirea psihic pare c este
condiionat mai mult dect cea fizic. Se presupune c
privarea de somn influeneaz, n primul rnd, sistemul
nervos central, avnd, n consecin, efecte mai evidente
asupra coordonrii motrice fine, nainte s fie constatate'
nrutiri ale performanei i la nivelul motricitii generale.
Folosind un chestionar de autoevaluare, unii psihologi au
ajuns la concluzia c subiecii care practic cu regularitate o
activitate sportiv se culc mai trziu, dorm mai puin,
adorm mai repede, la trezire se simt mai puin obosii i
raporteaz mai rar c -au dormit prost sau c au simit
nevoia s doarm mai mult. Prin urmare, persoanele
antrenate au nevoie de o perioad de somn mai scurt i/sau
dorm mai bine (Porter, Horner, 1981).
Dintr-o serie de experimente medicale rezult c n urma
unui antrenament fizic (de exemplu: diferite forme de efort
de rezisten), aa-numitul somn "cu unde lente" (un stadiu
al fazei de somn non-REM) i durata total a somnului se
prelungesc, n timp ce perioada necesar pentru a adormi se
reduce. n cazul indivizilor neantrenai nu s-au putut
demonstra nite efecte pozitive de acelai tip (Montgomery,
1985).

Exist indicaii referitoare la faptul c activitatea I

sportiv,

anumite

condiii,

provoac

tulburri

ale

somnului, reduce durata total a fazelor de somn REM i

intrzie apariia acestuia (Montgomery, 1985). Aceste efecte
negative

par

fie

asociate

cu

urmtorii

factori:

antrenament seara trziu, condiii proaste de antrenament,

intensitate ridicat a sarcinii i vrsta sporth1ului. n cazul
persoanelor care prezint tulburri ale somnului, ca indicator
al

stresului

poate

fi

utilizat

concentraia

hematica

cortizolului i a catecolaminelor.
O_Brian (1994) a descoperit c, n caz de supraantrenament, fazele somnului cu unde lente sunt prea scurte.
Aceste faze de somn, n cursul crora este secrelat hormonul
somatotrop, joac un rol fundamental n ceea ce privete
refacerea.
n timp ce n cazul fonditilor juniori s.,.a putut evidenia o
prelungire considerabil a somnului cu unde lente i a
duratei totale de somn, n cazul fonditilorexperimentai, cu
o vrst medie de 41 de ani, alergarea unui maraton ca test
a demonstrat c provoac un somn extraordinar de tulburat
din optica medical, nsoit de o secreie important de
cortizol. Somnul s-a normalizat ns na doua noapte dup
maraton (Montgomery, 1985).
Nu toate tipurile de activitate sportiv ajut somnului.
Gradul de familiarizare cu sportul practicat, nivelul de

antrenament, orele la care e practicat activitatea fizic i

intensitatea sarcinii au o contribuie n influenarea calitii
somnului. Pe baza acestor premise, n sportul de mare
performan (n speCial h faza competiionaI), n sportul de
mas viznd protejarea sntii
, populaiei, ca i n terapia tulburrilor de somn, o mare
importan o are organizarea individual a antrenamentului
n funcie i de aceast "surs a sntii" care este somnul.
n

general,

se poate

afirma

activitatea

sportiv

stabilizeaz diferitele funcii i procese ale organismului,

crend, pril\ltr-o dezvoltare a proceselor ergotropice diurne
(care

pregtesc

organismul

pentru

performan

prin

producerea de energie), bazele pentru o ameliorare a

proceselor

trofotropice

nocturne

(legate

de

asimilarea

nutritiv i de reintegrarea energetic) (Ehrenstein, 1972)

JET LAG

Sportivii

de

mare

performan

particip

frecvent

la

competiii sau cantonamente n strintate, drept care

trebuie uneori s facJat schimbrii de fus orar. Aceasta
presupune o modificare a ritmului circadian i apariia
problemei

somnului

diurn/nocturn,

cauzat

de

d_vierea,

fazelor de somn i de veghe ("jet lag"). Din moment ce

somnul diurn, dup Ehrenstein (1972), se caracterizeaz

printr-o dificultate a somnului uor, un deficit de somn
paradoxal (REM), tendina de a se trezi'din cnd n cnd i
dificultate mai mare de a adormi din nou, schimbarea de fus
orar poate conduce cu uurin la un deficit de somn cu
consecine ca alterarea dispoziiei, iritabilitate i chiar
nrutiri ale performanei.

n cazul zb'bruriloraeriene intercontinentale, se recomand

s se plece n cltorie cu o sptmn } nainte.

4. TULBURARI ALE SOMNULUI SI MSURI DE PREVENIRE A

ACESTORA "BUFNITE" N CIUDA VOINTEI LOR
Sunt cunoscute tuturor situatiile n care nici o baie
relaxant,

nici

faimoasa

"numrtoare

oilor"

(sau

numratul pn la o mie) nu aduc somnul cel dorit. Insomnia

i obo.seala generat de aceasta n timpul-zilei par capete
un caracter epidemic; senzaia de obos_al din timpul zilei
se situeaz pe primul loc pe actual,a list a tulburrilor
acuzate.

Legat

de

aceasta,

statistica

ne

ofer

date

cantitative ulterioare (referitoare la landurile din Germaniei

federal): n timpul nopii, circa nou milioane de persoane

nu reuesc "s se desprind" de gndurile diurne. O

persoan din cinci doarme sigur prost, una din dousprezece
ia medicamente mpotriva tulburrilor de acest tip. Peste
30% dintre femei i 20% dintre brbai afirm c au
probleme n ceea ce privete somnul (Bierach, 1988).

UN CLOPOTEL DE ALARM

O tulburare a somnului nu este n sine o boal, ci mai

degrab un simptom, un indiciu al unei boli. n majoritatea
cazurilor, ar trebui interpretat ca un semnal din partea
organismului pentru a se corecta stilul de via. Cauzele sunt
variate, putnd fi mprite dup cum urmeaz:
- factori psihoreactivi, ca furia, anxietatea, grijile etc. .
- aspecte psihosociale, ca probleme familiale sau
sexuale, deprinderi alimentare greite sau de consumare a
buturilor;
- mprejurri externe, ca un alt mediu n care se
doarme,

intensitatea

luminoas

camerei

de

dormit,

zgomotul etc.;
- factori climatici, ca variaiile meteorologice, canicula;
- cauze organice, ca modificri ale presiunii sanguine,
astm, diabet zaharat, stri patologice ale tiroidei sau

coloanei vertebrale etc.;

- tulburri psihice, ca stri depresive i psihoze
schizofrenice;
- abuzul de alcool, medicamente i droguri
(Auerbach, 1991).
De asemenea, multe persoane se confrunt cu tot felu.1
de probleme generata de somn, care uneori afecteaz, mai
mult dect pe cel n cauz, mediul-su social: sforitul,
somnambulismul, vorbitul n. somn, scrnitul din dini,
zvrcolitul, comarurile, accesele de panic, arsurile la
stomac sau "reflexul dezlntuit" al acizilor gastrici, enu_ez
(incontinen a urinei) sau apnee nocturne. n maj_ritatea
tulburrilor d_ somn, i, de asemenea, efecte negative
asupra echilibrului acido-bazic (Mateika, 1993).
Oglinzile sau dulapurile cu oglind nu ar trebui aezate n
dormitoare, datorit potenialei reflexii a radiaiilor. De
asemenea, n cazul anumitor tipuri. de oglinzi nu este exclus
s fie emise metale grele nocive.
Nu se recomand plasarea patului n apropierea unui
perete exterior, deoarece stratul de aer de lng acesta,
rcindu-se, coboar i provoac o rcire excesiv a prilor
corpului neacoperite.
Camera de dormit trebuie s fie nclzit ct mai puin;la

temperaturi sub 16 gra.de, forma cea mai sntoas de

cldur o constituie nclzirea radiant obinut printr-un
sistem de sobe.
Se simte "ceva" n aer
Multe suprafee alctuite din materiale sintetice, fie
acestea tapete, huse de mobil, perdele, rame de la ferestre
sau lacuri, nchiztori convenionale, emit n aer substane
nocive modificnd compoziia ionic a aerului respirat.
Majoritatea persoanelor se simt cel mai bine ntr-o atmosfer
constituit din 400/0 ioni pozitivi i 60% ioni negativi (Rose,
1987). S-a dovedit c, cel puin n Germania, poluarea din
mediile I1chise o depete pe cea din aer liber. Aceast
dat de observaie este accentuat adesea de faptul c nu
exist un suficient schimb de aer (Fuchert, 1989).

6. PREGTIREA MEDIULUI N CARE SE DOARME

Doar un numr redus de persoane atribuie patului
importana cuvenit acestuia n viaa cotidian. Patul
reprezint locul pentru somn i pentru odihn, dar uneori i
pentru mncat, pentru relaxare ("ntinderea oaselor"), pentru
lectur i pentru conversaie, el este locul n care zace cel
bolnav, este locul unde viaa ncepe i ia sfrit, este locul de
joac, este, am putea spune, chiar o "insul". Mai des dect
vrem s credem, respingem incontient patul, deoarece I

asociem cu con__rngeri de tipul: "dac nu eti cuminte, te

trimit la culCare". Adesea, prima recomandare a medicului
este tocmai repausulla pat.
Chiar i cei care includ patul i anexele n seria statutelor
simbol 'se conformeaz, n general, "smintelilor" modei
cumprnd paturi "de nalt tehnologie", dar nefuncionale.
Istoria patului se .ntinde de la legendara piele de urs la
"sfnta rogojin" i la saltele n care te afunzi (ca ntr-un
hamac) de pe vremea bunicilor notri, pn la patul care
exploateaz vibraiile produse de ritmul cardiac, legnndu1 astfel pe cel ce doarme n linite i armonie sufleteasc.

Distanta fat de sol

Distana optim a suportului patului fa de sol este de

40-50 cm, astfel nct salteaua s fie n contact cu aerul i s
poat "respira". Una din prile cele mai importante din care
este alctuit patul este structura pe care se sprijin salteaua.
Aceasta are rolul de a permite celui culcat s evite s aib o
poziie ncovoiat, asigurnd astfel o postur corect a
coloanei vertebrale. Fundamental este faptul ca structura pe
care se sprijin salteaua s poat fi adaptat exigenelor
individuale

prin

ranforsri

corespunztoare

anumite

puncte n funcie de greutatea i de dimensiunile corporale.

n prez_nt , n comer exist deja pentru saltele cadre fr

piesE3 metalice (n special fr corni metalic) (Bierach,
1988; Fuchert, 1989).

Culcai pe plastic si pe fier

Industria materialelor sintetice a pus deja stpnire i pe

pat. Scheletul patului e'ste fcut din materii plastice, doar
eventual furniruite n lemn, care emit n aer substane
nocive. Att de.preamrita saltea pe arcuri are i ea un efect
duntor asupra sntii, deoarece functioneaz oarecum
ca o anten, intensificnd radiaiile artificiale i naturale
(figura 3). Materialele sintetice din partea superioar a
patului mresc sarcina electrostatic a persoanei care s-a
ntins pentru a se odihni (Fuchert, 19_9; Gritzky, 1987; Rose,
1987).

Microcliinatul patului
Condiiile climatice optime pentru pat - cald, uscat, lipsit de
umiditate - depind nu numai de aternut, ci i de salteaua
care trebuie s permit o circulaie bun a aerului, astfel
nct corpul s poat elimina n aer vaporii de ap provenii
din transpiraie - circa 0,5 I pe noapte. O saltea umed

constituieincubatorul optim pentru ciuperci i bacterii. E

preferabil ca salteaua s. fie acoperit cu ln pur, i nu cu
bumbac, deoarece fibrele proteice, fa de cele vegetale
coninnd carbohidrai, absorb secreiile pielii, le mbin
chimic

le

pot

vehicula

spre

exterior

(for

de

autodepurare). De asemenea, fibrele proteice sunt refractare

la bacterii i pot absorbi lichide intr-o cantitate egal cu 25300/0 din greutatea corporal, fr ca persoana respectiv
s aib senzatia c este ud.
Saltelele vegetale autotranspirante rspund suficient de
bine exigenelor impuse de cunotinele actuale (Gritzky,
1987; Fuchert, 1989).

Perna
(De-a lungul timpului, perna a fost supus celui mai variat
spirit inventiv. S-au inventat tot felul de cptueli (fibre
vegetale, paie, strat de plut, material sintetic),-i s-au dat
diferite forme (cilindric, concav), adaptri individuale
(perna pneumatic de pus la gt sau umplut cu bile din
plastic). n toat aceast varietate, un lucru este cert: o
pern de dimensiuni 80x80 cm este antifiziologic, fiind
adesea cauza unui somn prost sau a durerilor de cap i ale
coloanei vertebrale (Bierach, 1988; Fuchert, 1989).!
Perna optim trebuie ca, n somn, s ofere suport zonei

cervicale a coloanei vertebrale. Se doarme foarte bine pe o

pernd,e dimensiuni reduse (40x80 cm), de Iimea umerilor
(raportat la grosimea pernei).

nfurai n mtase

Umplutura de puf poate absorbi umiditatea numai pn la

8% din greutatea corporal, din care cauz ea este calitativ
inferioar fibrelor din ln i mtase. n plus, att de
apreciatul puf de gsc mpiedic circulaia aerului, climatul
patului devenind, n consecin, umed. Cuverturile din ln
sau .din mtase nu necesit o ingrijire deosebit, fiind de
ajuns numai expunerea lor la aer.
Lenjeria nocturn este cea care nvelete corpul n timpul
nopii. Ca i n cazul mbrcmintei utilizate n timpul zilei, i
pentru lenjeria de noapte ar fi bine s se aib grij ca
aceasta s nu fie confecionat din material sintetic i s nu
fie tratat chimic (Lehmann, 1993; Fuchert, 1989; Gritzky,
1987; Bierach, 1988).

CONCLUZII
Fenomenul somnului se dovedete afi unul deosebit de

complex i, n mare msur, nesondat nc. n consecin,

tot aa de dificil este s se determine care sunt modalitile
adecvate unui somn bun. n general, se poate constata c
fenomenul somnului i pregtirea unor condiii optime
pentru dormit reprezint resurse deocamdat neexploatate
corespunztor pentru refacerea i adaptarea la nivel optim a
sportivului. i la acest capitol, "performan maxim pe baza
unei snti optime" constituie maxima fundamental.

Mijloace naturale de refacere

Printre metodele naturale de refacere, care nu necesit nici un fel de
aparate, se pot enumera: kinoterapia (odihna activ), odihna total (odihna
pasiv).
Kinoterapia sau odihna activ
Kinoterapia are drept scop eliminarea rapid a produselor reziduale
(acidul lactic) prin exerciiu aerob moderat sau prin exerciii de ntindere
(stretching). Acesta din urm poate fi folosit i n combinaie cu odihna
activ. (Noakes 1991).
Weber (1914) i Secenov (1935) au demonstrat pe cale de consecin
c dac un muchi obosit poate avea un ritm de revenire mrit, la fel se
ntmpl i cu potenialul de efort dac un alt grup de muchi (antagonic), n
loc s rmn inactiv, preia lucrul de mic intensitate n timpul repausului.
n kinoterapie intensitatea exerciiului aerob nu trebuie s depeasc
605 din frecvena cardiac maxim a sportivului sau 220 minus vrsta
sportivului (Hultman i Sahlin 1980). Printr-un jogging uor i continuu se

nltur aproximativ 62% din acidul lactic n primele 10 minute, iar n

urmtoarele

10-20 minute nc 26%. Potrivit lui Fox (1984) este

avantajoas meninerea unei perioade de revenire de 10-20 minute dup un

exerciiu solicitant pentru reducerea cu 88% a acidului lactic, pe cnd printro odihn de 20 minute se reduce acidul lactic doar cu 50%.
Odihn total sau odihn pasiv
Odihna total se constituie n principalul mijloc fiziologic pentru
refacerea capacitii de efort. Astfel, pentru o refacere de 80%-90%
sportivilor le sunt necesare 9 10 ore de somn n timpul nopii, ora de
stingere nefiind mai trziu de 22.30. Somnul n timpul zilei trebuie astfel
dirijat nct s nu afecteze efortul sau programul de pregtire.
Pentru un somn relaxat sportivul poate utiliza tehnici de relaxare
precum: un masaj, o baie cald nainte de culcare, utilizarea unor plante
precum rdcina de valerian, iarba Sf. Ioan, mueel, ment, flori de
levnic, hamei, smn de mrar, smn de anason, smn de chimen,
floarea pasiunii, balsam de lmie, flori de tei i de primule (Balch i Balch
1997). O camer ntunecoas bine oxigenat, ferit de zgomot i stres
constituie climatul propice pentru un somn odihnitor. n sprijinul acestuia
vine i o cin frugal, srac n protein i bogat n hidrai de carbon.
Odihna corect este tulburat de: tulburri fizice (apneea somnului,
artrita, durerile cronice, problemele cardiace, emfizemul, astmul, sindromul
piciorului nelinitit); efectuarea exerciiului fizic cu 3 ore nainte de ora de
culcare; dificulti psihologice; un ambient impropriu somnului; un program
neregulat sau neeliminarea deeurilor n timpul zilei.
Odihna i ritmul refacerii mai sunt influenate de stilul de via, de

relaiile dificile cu familia i apropiaii, de utilizarea narcoticelor, de

consumul buturilor alcoolice.
Mijloace fizioterapeutice de refacere
Principalele metode fizioterapeutice sunt: masajul, termoterapia
(cldura), crioterapia (frigul), bile alternante, oxigenoterapia, aeroterapia,
antrenamentul la altitudine, reflexoterapia (acupunctura i presopunctura),
reflexoterapia vagal i chemoterapia. n continuare vom trata pe scurt
aceste metode ale fizioterapiei.
Masajul
Cunoscut din cele mai vechi timpuri, masajul a fost practicat i
apreciat n mod deosebit de toate popoarele. Odat cu dezvoltarea
sporturilor, a crescut i importana masajului.
Masajul i-a gsit un vast domeniu de aplicare i valorificare a
efectelor sale fiziologice i curativo-profilactice.
Masajul a devenit un factor auxiliar preios n antrenamentul
sportivilor, pentru obinerea celor mai bune rezultate i pentru creterea
valorii fizice individuale.
Importana masajului crete foarte mult n sportul de performan,
fiind indicat att nainte de competiii, cnd contribuie la adaptarea
organismului la efort, ct i ntre probe sau la sfritul lor, cnd ajut la
refacerea rapid a potenialului energetic al sportivilor.
Masajul mai are, de asemenea, un rol important n prevenirea i
tratarea oboselii sau a unor tulburri i leziuni accidentale, inerente efortului
fizic.
Activitatea sportiv constituie un vast domeniu de aplicare a masajului
i de punere n valoare a efectelor sale fiziologice. Sportivii trebuie s

neleag rostul masajului ca factor ajuttor al pregtirii lor. Acesta l solicit

i, n lipsa unor tehnicieni specializai, se maseaz unii pe alii sau recurg la
antimasaj.
Rezultatele sportive i ndeosebi marile performane sunt condiionate
nu numai de aptitudinile fizice nnscute i de dezvoltarea lor metodic prin
antrenament, ci i de asigurarea unor factori i condiii favorizante, care nu
trebuie s lipseasc din viaa sportivilor.
Printre acestea se numr i masajul. Nu poate fi trecut cu vederea
importana masajului n:
adaptarea organismului la efort;
mrirea rezistenei la solicitri;
sporirea capacitii i potenialitii organismului;
dezvoltarea calitilor fizice ale organismului;
formarea i pstrarea condiiei fizice (fitness-ul) i chiar a
formei sportive.

Masajul este util att n timpul antrenamentelor, ct i n legtur cu

probele de performan i competiii, n perioadele de repaos i de refacere a
potenialului energetic, precum i ca mijloc de tratament al unor tulburri
sau leziuni traumatice accidentale.
Ca factor igienic, masajul trebuie s fie cuprins n regimul de
activitate zilnic a sportivilor.
Efectele utile ale masajului se continu n practic, n toate cazurile n
care este indicat i este aplicat corect.

Masajul nu se aplic la fel n toate mprejurrile. El este utilizat de

cele mai multe ori ca factor stimulator al funciilor motoare sau organice, dar
de foarte multe ori este nevoie de aciunea lui linititoare i relaxant.
Unele manevre ale masajului contribuie la prevenirea i combaterea
oboselii, precum i la refacerea rapid a energiei organice i psihice.
Aplicaiile masajului au fost dirijate i folosite pn acum n mod
unilateral, insistndu-se mai mult asupra influenelor lui diferite i indirecte,
neglijndu-se mecanismele care asigur efecte de durat.
Tehnica i metodele de aplicare a masajului n sport sunt strict
determinate de caracteristicile efortului depus de fiecare ramur i chiar n
fiecare prob sportiv.
Masajul se modific n raport cu necesitile de F.V.R sau ndemnare
ale efortului specific.
Exist o form de baz a masajului sportiv, masajul de antrenament,
care se aplic regulat n perioada respectiv i care se deosebete de masajul
de ntreinere a condiiei fizice, sarcin principal n perioada de repaus, sau
de masajul de meninere a formei sportive, stare specific perioadei
competiionale.
naintea antrenamentelor sau a concursului aplicm un masaj de
pregtire sau adaptare la efort.
ntre probele care se repet sau ntre diferite faze ale competiiilor
complexe, aplicm un masaj de recondiionare.
Dup probele de mare intensitate, se combat oboseala i eventualele
tulburri provocate de efort printr-un masaj de refacere a capacitii
funcionale.
Printre ngrijirile zilnice, sportivii de performan trebuie s prevad
un masaj igienic, asociat cu baia sau duul.

Influenele masajului asupra aparatului locomotor

Masajul muchilor are o larg aplicabilitate i o mare importan
fiziologic. Muchii pot fi masai pe:
regiuni;
segmeni;
grupe sau lanuri musculare.
n muchi se produc fenomene fizice, chimice, metabolice, energetice
care pot fi stimulate sau ncetinite prin masaj.
Prin masaj se crete:
excitabilitatea;
conductibilitatea;
contractibilitatea muchilor.
Prin tensiuni i destinderi alternative putem dezvolta
elasticitatea

muchilor,

una

din

cele

mai

importante

proprieti fizice ale lor.

Prin manevre uoare, executate lent, putem obine
relaxarea muchilor obosii sau ncordai.
Prin exercitarea mecanic a nervilor motori pe traiectul
lor i mai ales la nivelul ramificrii lor n muchi facem s
creasc capacitatea de contracie a muchiului. Excitarea
proprioceptorilor musculari se transmite la centrii nervoi, de
unde coboar sub forma unor impulsuri care sunt fie

stimulatoare, fie linititoare, de scdere a tonusului i de

relaxare.
Prin manevre de presiune i stoarcere se lrgesc
capilarele

de

rezerv,

crete

debitul

sangvin

local

accelereaz curentul de limf. Prin activarea circulaiei se

intensific procesele metabolice din muchi, fie pentru a
produce energia necesar desfurrii efortului, fie pentru a
reface rezervele de glicogen. Cercetri experimentale au
artat c aportul crescut de snge arterial n muchiul supus
la efort, nseamn un plus de glucoz i oxigen, substane
care sporesc puterea muchiului i l feresc de oboseal prin
energia potenial a noilor rezerve, prin neutralizarea
produilor

acizi

de

dezasimilaie

prin

resinterizarea

glucogenului.
S-a dovedit - n caz de oboseal - c masajul unei grupe
vecine de muchi mai voluminoi este indicat pentru a mri
adaptarea la efortul progresiv, de a mpiedica acumularea
produselor reziduale, toxice i pentru a mri rezistena
organismului la oboseal.
Pentru

sportivi,

unul

dintre

cele

mai

importante

obiective este lupta mpotriva diferitelor forme de oboseal,

care

influeneaz

negativ

capacitatea

de

efort

organismului.
Cele mai noi ipoteze privitoare la producerea oboselii
sunt cele care se refer la participarea sistemului nervos. Pe

baza teoriei neurogene a oboselii se pot explica cele mai

multe

dintre

simptomele

obiective

subiective,

care

nsoesc aceast stare.

Efectele masajului au fost dovedite printr-o serie de
probe funcionale, obinute n laborator.
Influenele directe ale masajului asupra muchilor i
nervilor obosii sunt cu mult mai reduse dect efectele
indirecte sau reflexe obinute prin masajul unui membru
pereche (reflexe simetrice), prin masajul unei suprafee
ntinse (reflexe de suprafa) sau prin masajul unor grupe
mari de muchi situai la distan de cei obosii (reflexe la
distan).
n general, muchii foarte obosii devin dureroi i
contracturai, aa n ct masajul lor imediat dup ncetarea
efortului nu ar putea realiza efecte calmante, orict de blnd
s-ar executa. Se recomand s ateptm pn ce dispar sau
slbesc prin repaus pasiv toate manifestrile de oboseal, fie
s aplicm imediat dup ncetarea efortului un masaj extins
i de suprafa, sau un masaj profund i puternic al unor
grupe de muchi, care nu au participat la efort. Masajul de
nclzire trebuie s fie individualizat i s nu dureze prea
mult, trecerea la prob fcndu-se fr ntrziere, pentru c
dup 10 - 5 minute efectele masajului pregtitor pot
disprea.

Masajul

de

refacere

are

deosebit

importan

deoarece el nu a intrat n obinuina sportivilor i este

executat destul de rar. Acest masaj nu se poate face fr
probe, n caz de oboseal ridicat, ci trebuie s ateptm
pn ce sportivul revine prin repaus pasiv, la indicii fiziologici
dinainte de prob.
Profesorul I.M. Sarchizov - Sarazim de la Institutul
Central de Cultur Fizic din Moscova, propune o schem tip
de planificare a masajului pe sptmna de lucru din
perioada de antrenament.
I zi - masaj redus pe grupele musculare cele mai
solicitate (dup lecia de antrenament)
A III-a zi - masaj extins mai ales dac se prezint semne
evidente de oboseal
A V-a zi se repet masajul parial
A VI-a zi repetarea masajului general.
n celelalte zile se execut dup nevoie automasajul.
Aceast schem se poate modifica n raport cu sportul
practicat, perioada de lucru i necesitile sportivilor.
Sportul, aceast intens i variat activitate a omului
sntos i plin de energie, care urmrete perfecionarea
fizic i psihic pn la performan, antreneaz n pregtire
sau competiie ntreaga capacitate funcional i toate

rezervele organismului. Pentru ca aceast activitate s nu

devin o risip duntoare de vitalitate, trebuie s oferim
organismului obosit timp suficient de odihn, hrana necesar
i

mijloace

condiii

de

refacere,

compensare

supracompensare a energiei cheltuite.

Sauna
Ca mijloc de reface a sportivilor, este interesant de urmrit cum sauna
influeneaz funciile organismului uman.
Dup cercetrile lui S. Jomgers rezult c sauna ridic temperatura
cutanat dar nu modific evident temperatura central. Diminuarea greutii
la o temperatur de 77 -78 C pe o durat de expunere de 16 minute este de
750 grame. Sauna mrete moderat frecvena cardiac, datorit apariiei
hipertoniei ortosimpatice n cursul fazelor de cldur umed i uscat,
tensiunea sistolic nregistreaz o cretere, iar cea distolic se diminueaz la
normal ctre finalul fazei de refacere. Concomitent se produce o
vasodilataie periferic i deci o cretere a presiunii venoase.
n ceea ce privete influena saunei asupra activitilor metabolice
prerile sunt mprite, unii cercettori susin c metabolismul ar crete
Hasa, Prokop), iar alii susin c activitatea biochimic se diminueaz
Zegveld).
i compoziia sngelui variaz n cursul saunei, n sensul c numrul
entrocitelor i leucocitelor se mrete datorit hipertermiei.
Volumul sudoral crete cu 500 pn la 1400 m1. lichid, n compoziia
transpiraiei concentraia de sodiu i clor se mrete, iar coninutul de
potasiu scade puin.

Privind influena sa unei asupra capacitii de efort muscular, se

nregistreaz diminuarea forei musculare n timpul bilor i n cursul celor
trei ore care urmeaz pentru ca a doua zi s creasc, att la nivelul muchilor
scheletici ct i al muchilor speciali. De aceea Prokop estimeaz c: sauna
poate servi sportivilor ca nclzire dar i ca tehnic de refacere a sportivilor
dup eforturi mari. Folosirea abuziv antreneaz efecte negative datorit
modificrii echilibrului hidric i electrolitic.
Sauna trebuie precedat de un riguros control medical, cci exist i
contraindicaii bolile infecioase acute, subacute sau cu evoluie lent,
hipertensiunea arterial, cardiopatiile decompensate, afeciunile grave renale
i hepatice, epilepsia. n schimb nici indicaiile terapeutice nu pot fi
ignorate: branhospasmul, astmul, oboseala etc.
La sritorii n lungime se va acorda atenie ngrijirii membrelor
inferioare i centurii pelviene.

CRIOTERAPIA - MIJLOC DE RECUPERARE

Crioterapia este o form

temoterapiei, care folosete ca

factor terapeutic temperatura n jurul punctului crioscopic al

apei (0 grade Celsius).
Reamintim ca temoterapia folosete medii care permit
utilizarea excitantului termic, acestea sunt reprezentate de:
ap, aer. n funcie de influenele pe care aceti excitani
termici le exercit asupra sistemului de termoreglare al
organismului, se disting urmtoarele zone de temperatur

ale mediilor utilizate:

- zona de indiferen, la care termoreglarea este minim
solicitat, meninerea
homeotermiei centrale a corpului realizndu-se uor.
- zona care impune solicitri mari ale termolizei, datorit
aportului crescut
de cldur din exterior, cu efect hipertermic (ap, aer cald,
lumin).
- zona care solicitat intens termogeneza, temperaturile
mediului (aer, ap) fiind n
jurul punctului crioscopic al apei, zon n care se ncadreaz
crioterapia.
La organismul uman n repaus, senzaia de confort
termic se constat la o temperatur cutanat de 34-35 grade
C, central de 37,3-37,4 grade C i la un debit cutanat de
0,2-0,4 l/minut/mp pe suprafa corporal.
Temperatura cutanat oscileaz la acelai individ n
limite destul de mari, n timp ce temperatura central se
caracterizeaz printr-o constan remarcabil.
Tipuri de aplicare:
A. Dup suprafaa corporal:
- GENERALE: mpachetri pe poriuni ntinse sau pe tot

corpul
- LOCALE: - comprese cu ap rece (30-40 min.)
- pung cu ghea pisat (30-40 min.)
- masaj cu calup de ghea
- utilizarea Kelenului - pulverizat la locul contuziei

B. Dup form:

- USCATE: realizate cu pung cu ghea, cu recipiente

speciale de cauciuc sau de
metal, precum si cu aparate rcitoare
- UMEDE: realizate prin comprese, mpachetri, loiuni i
bi
Efecte
- GENERALE:
- asupra organismului n ntregime, provoac la nceput o
vasoconstricie periferic general, nsoit de vasodilataie
n esuturile i organele din profunzime i creterea diurezei.
- asupra sistemului nervos, scade excitabilitatea nervilor
periferici i prin aceasta are efect anesteziant.

- LOCALE:
- pe suprafaa tegumentelor provoac o vasoconstricie
local, nsoit de ischemie. n esuturile subiacente se
produce n acelai timp o vasodilataie
compensatoare. Dup o aciune ndelungat, ischemia local
este nlocuit de hiperemie activ persistent.
-

asupra

muchilor

epuizai

regenereaz

ntr-o

oarecare msur,
refcndu-le fora de contracie.
- reduc numrul btilor cardiace, mrindu-se fora de
contracie a inimii. Prin vasoconstricia periferic i mrirea
forei de contracie a inimii, crete tensiunea arterial i
scade viteza de circulaie.
- respiraia devine de asemenea, mai rar, micrile
respiratorii ns
se amplific, deci volumul respirator crete
- la nivelul regiunii epigastrice, provoac o diminuare a
secreiei
gastrice. n uree efectul vasoconstrictor are efect
hemostatic.
- la nivelul regiunii cefei, are acelai efect asupra
circulaiei ca i n aplicaiile generale, acionnd pe cale

reflex. Aceeai aplicaie are un efect vasoconstrictor asupra

mucoasei nazale, oprind hemoragiile nazale.
Indicaii:
- APLICAIILE GENERALE: se utilizeaz n special n: ocul
termic, strile
febrile, bolile febrile ale sugarului.
n aceste cazuri se procedeaz astfel:
- pentru a produce scderea temperaturii esuturilor,
aplicaiile reci trebuie schimbate ct mai des, deoarece
meninute mai mult timp pe loc, preiau temperatura regiunii
peste care s-au aplicat, i efectul ei se poate inversa. Efectul
rcitor se va menine cu att mai constant, cu ct ele vor fi
schimbate mai des. Aceast schimbare se va face de 3-6 ori
pn la scderea temperaturii la valoarea dorit.
- n caz de hiperpirexie, schimbarea lor trebuie fcut din
minut n minut pn la obinerea efectului dorit;
- n cazurile unde aplicaiile reci nu dau rezultatele dorite,
ele

pot

fi

asociate

cu

medicaie

medicamente

ganglioplegice,

deconectare

centrului

care,

antipiretic
prin

termoreglator,

sau

cu

aciunea

de

favorizeaz

hipotermizarea.
- APLICAIILE LOCALE: se utilizeaz n: congestii,
inflamaii,

hematoame,

contracturi

musculare,

leziuni

posttraumatice, lombalgii etc.

- n toate aceste cazuri, durata de aplicare este mai
lung de la 1/2 la 2 ore. Intervalul de schimbare este n
funcie i de gradul de re activitate al organismului
bolnavului. Astfel, organismele debilitate, anergice, cu o
circulaie mai ncetinit, nclzesc mai ncet corpurile reci i
deci efectul rcitor este mai prelungit.
Aciunea

terapeutic a frigului este n funcie de

reactivitatea organismului i variaz de la persoan la

persoan. Efectul acestor aplicaii depinde i de felul cum
au fost aplicate: dac pnza a fost mai groas sau a fost mai
puin stoars, efectul de rcire este mai ndelungat, cci
volumul mai mare de ap se nclzete mai greu; dac pnza
este mai subire, sau stoars pn aproape de uscare, nu
pstreaz temperatura joas, efectul lor fiind mai mult
formal i momentan, cci n cteva minute ele se nclzesc.
Efectul poate fi prelungit, dac peste ele se aplic un aparat
rcitor.
Contraindicaii:
- Alergie la frig
- Sindromul Raynond

Efecte secundare:

- Contactul gheii direct i prelungit cu pielea bolnavului este

foarte primejdios cci poate provoca leziuni de congelare.
Din acest motiv va fi totdeauna izolat de piele printr-o
flanel groas sau prosop mpturit, iar aplicarea se va face
numai pe perioada prescris. Este bine ca din or n or,
punga cu ghea s fie ndeprtat cteva minute pentru a
preveni congelarea pielii.
- Aplicaiile reci timp ndelungat provoac maceraia sau
mecrozarea

tegumentelor

acest

fel

favorizeaz

nsmnarea sau exacerbarea florei microbiene locale

existente. Din aceste motive, pielea bolnavului trebuie
protejat de aciunea direct a frigului i/sau umezelii fie
printr-un strat de material sau un strat subire de vaselin.
Crioterapia este foarte bine tolerat pe orice parte a corpului
BOMPA 2000
Terapia prin frig sau crioterapia
Crioterapia are un efect analgezic asupra esutului localizat, fcnd s
creasc imediat fluxul sanguin, nivelul oxigenului i al metabolismului i
reduce semnificativ spasmul muscular.
Aplicat timp de 15-20 minute, cel mai trziu dup 2 ore de la
efectuarea antrenamentului, crioterapia are rezultate optime. (Lievens 1986)
Se aplic n special asupra muchilor slabi, n care predomin fibrele
musculare cu contracie rapid (FT) i unitilor tendinoase.
Tehnica crioterapiei include masajul cu ghea aplicat pe membrul
accidentat sau de jur mprejurul zonei lezate. Baia sub jet rece determin o

vasodilataie reflex de pn la 2 ore.

Crioterapia este contraindicat persoanelor alergice la frig ntruct
provoac urticarie, dureri articulare, vom i stri reumatoide (precum
durerea i rigiditatea articular).

Bile alternative
Prin alternarea vasoconstriciei cu vasodilataia se penetreaz esutul
muscular la o adncime superficial i se aplic acest tratament n cazul
spasmului muscular localizat reducnd durerea.
Acest tip de bi se recomand n cazul accidentrilor aflate n faz
subacut, avnd drept efect reducerea rigiditii i a durerii (Arnheim 1985;
Prentice 1990).
n tratamentele ce au la baz frigul i/sau cldura, temperatura variaz
ntre 10-15 grade Celsius, respectiv 35-37 grade Celsius (maximum 40-43
grade Celsius), iar ca durat se ntind pe cel puin 25-30 minute.
Ca raport, se recomand aplicarea cldurii de 3-4 ori mai mult dect
frigului, dar trebuie s nceap i s se ncheie cu o edin de frig (n mod
deosebit dup antrenamente i competiii Arnheim 1985; Prentice 1990).
Pentru bile alternative se pot introduce raze infraroii (saun) n
combinaie cu jetul sau duul rece.

 Oxigenoterapia
Pentru a se evita scderea oxigenului la 85% i o slbire a forei la
75% n urma antrenamentului sunt recomandate exerciiile respiratorii i
yoga alturate inhalaiei cu oxigen nainte dup competiii sau antrenamente.
Aeroterapia
Refacerea rapid a sistemelor circulator-respirator (Drgan 1978) este
influenat de ionii negativi prezeni n aerul montan, de la malul mrii, din
preajma cascadelor sau dup furtuni cu ploaie. Ionii negativi stimuleaz
producerea imunoglobulinei A.
Pe cale natural ionizarea se realizeaz prin odihn activ la altitudine
subalpin, prin mersul pe jos prin parcuri sau pduri, iar pe cale artificial se
realizeaz prin instalarea n vestiare a aparatelor ce produc aeroioni negativi.
Cura la altitudine
Refacerea este favorizat de realizarea antrenamentului sau odihnei
active la altitudini subalpine (600 1.000 m) pe o perioad de cel puin 1-2
sptmni ntruct n aceste zone presiunea atmosferic este redus,
umiditatea i temperatura sunt sczute i razele ultraviolete sunt mult mai
intense (Drgan i Stnescu 1971).
Antrenamentele ce se efectueaz la altitudini cuprinse ntre 1.800
3.000 m conduc la creterea concentraiei de hemoglobin n snge cu
aproximativ 1% n fiecare sptmn. n schimb, la peste 4.500 m crete
semnificativ riscul rului de nlime.
Adaptarea la altitudini subalpine este cuprins ntre 2-3 sptmni

(pentru altitudini moderate) i pn la 2 luni calendaristice, sau chiar mai

mult (Berglund 1992).
OXIGENAREA I AEROIONIZAREA NEGATIV

Activitatea sportiv, prin diferitele tipuri de efort

prestate, este susinut prin participarea complex a tuturor
sistemelor
principal

organismului.
de

activitatea

Efortul

sportiv

muscular

este

reprezentat
susinut

n
prin

transformarea energiei chimice n energie mecanic, n

condiii de aport diferit de oxigen.
Eforturile anaerobe se efectueaz sub o mare datorie
de oxigen; eforturile mixte i cele preponderent aerobe au
un procentaj diferit de necesar de oxigen pentru a se putea
desfura.
Din cele anterior menionate, reiese evident faptul c
aportul oxigenului este factor condiional al capacitii de
efort, dar i al capacitii de refacere, de reechilibrare
biologic dup efort. Compensarea datoriei de oxigen se
realizeaz prin msuri de oxigenare a organismului.
Oxigenarea natural este metoda cea mai simpl n
acoperire a datoriei de oxigen. Aceasta se realizeaz prin
micri, exerciii de respiraie n aer liber, fie prin plimbri
linitite n spaii aerate, respectiv grdini, parcuri.

10. 1. Compoziia aerului

Aerul atmosferic este un amestec de gaze (Tabel 10.1.)

n anumite proporii, din care este captat oxigenul, necesar
proceselor vitale i susintor principal al unor tipuri de efort;

Gaze componente
Azot
Oxigen
Bioxid de carbon
Alte gaze rare, pulberi,
germeni, ozon, vapori de
ap

Procentaj
78-79%
20-21%
0,03-0,04%
0,01%

Tabel 10.1. Coninutul procentual al gazelor din aer

n procesul respiraiei aerul suport unele modificri, n

sensul c oxigenul scade n aerul expirat (la 16-17%),
bioxidul de carbon crete (la 3-4%), iar azotul rmne
neschimbat.

Oxigenul este cel mai important gaz, fr el viaa fiind

imposibil. n stare de repus, n decurs de 24 de ore, omul
consum circa 600 de litri de oxigen, captai din 12 000 de
litri de aer. n timpul efortului fizic sau sportiv, ntreaga
activitate a organismului are nevoie de o cantitate mai mare
de oxigen; dac n repaus debitul respirator este 8-9
litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la
efort de intensitate mare, debitul este de 80-100 de
litri/minut.
Concentraia de oxigen din aerul atmosferic este
determinant n starea de sntate i confort bio-psihic al
individului: astfel, o scdere pn la 18% a proporiei de

oxigen este suportat bine de om, o reducere la 12%,

produce stri fiziologice neplcute, dar un nivel de 8-10%
pune n pericol viaa. Doar cei antrenai, cu o bun adaptare
la lipsa de oxigen pot s suporte aceast situaie.
De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai
mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normal, nu produce
fenomene nocive, dect dac aceast proporie se aplic n
condiii de presiune ridicat (produce leziuni ale plmnilor
sau ale creierului-saturaie de oxigen).

Azotul este un gaz indiferent pentru sntatea omului,

lund n consideraie presiunea normal; acesta are rolul de
a dilua oxigenul din aer, pn la concentraia optim pentru
respiraie. Azotul produce efecte nocive asupra organismului
n cazul creterii presiunii sale pariale, n condiiile coborrii
sub nivelul mrii, ct i la revenirea la suprafa.
Pregtirea ritmic i continu, antrenamentul, mrete
capacitatea de adaptare a organismului, a reaciei azotului,
la condiii speciale de presiune.

Bioxidul de carbon are rol n respiraie, n sensul c

acesta este excitant natural al centrului respirator; la o
proporie de 3% a bioxidului de carbon, respiraia devine mai
profund i accelerat, dar la 4% apar reacii patologice,
precum:
tahicardie,
cefalee,
hipertensiune arterial,
constricie toracic, lein. O concentraie de 8-10% duce la
pierderea contiinei i moartea prin oprirea respiraiei.
Aerul atmosferic acioneaz asupra corpului uman i
prin intermediul:
- vaporilor de ap, care absorb radiaiile infraroii);

- ozonului cu efecte antiseptice i de absorbie a razelor

ultraviolete;
- cmpului electric care afecteaz activitatea cortical i
excitabilitatea nervoas;
- ionizrii aerului, temperatur, presiune, viteza maselor de
aer.

Concentraia ozonului variaz n funcie de altitudine,

n zonele muntoase fiind cantiti mari din acest gaz
binefctor, care se reduc pe msur ce scade altitudinea.
Concentraia maxim a ozonului se afl la 35-36 km, n
ozonosfer, strat filtru-protector al pmntului.

10. 2. Oxigenarea natural i artificial

Oxigenarea natural este metoda cea mai fireasc i

simpl de urmat pentru refacerea dup efort sportiv.
Oxigenarea se impune n mod deosebit dup programele de
antrenament sau concursurile, care au solicitat:

- capacitatea de vitez sau for maxim (efectuate n deficit

de oxigen); exerciiile de respiraie, executate cu accent pe
expiraie forat, activ, trebuie s urmeze repetrilor i
seriilor de eforturi prestate cu intensitate maximal i
submaximal. La ncheierea programului de exerciii cu
haltera, utilizate n scopul dezvoltrii forei, se efectueaz
exerciii de respiraie asociate cu exerciii de relaxare i
alergare, tocmai pentru stimularea oxigenrii organismului;

- eforturi de intensitate mare i medie timp ndelungat i

care au produs epuizare i au provocat o mare datorie de
oxigen, cum ar fi probele lungi de canotaj, maraton, mar,
schi fond, not.

Oxigenarea necesar dup antrenamentele desfurate

n spaii nchise (sli de sport), se efectueaz natural, n aer
liber, indiferent de anotimp. Refacerea natural, imediat,
prin oxigenare este recomandat primvara, vara, toamna,
dar i iarna, cnd activitile n spaii nchise i prea
aglomerate uneori, este prelungit.
Refacerea prin oxigenare natural se impune dup
efortul fizic, dar i dup efortul intelectual, n aceeai
msur.
O oportunitate deosebit de refacere prin oxigenare
natural o reprezint pentru sportivi activitatea sau odihna
la n natur, la altitudine. n timpul procesului de fotosintez,
vegetaia din pdure produce oxigen i absoarbe o mare
cantitate de bioxid de carbon din atmosfer. Un hectar de
pdure poate absorbi 220-280 kg de bioxid de carbon i
poate fabrica n acelai timp 180-220 kg de oxigen.
n baza studiilor efectuate n legtur cu modificrile
favorabile determinate de metoda natural de oxigenare i
lund n consideraie faptul, c nu se poate ajunge la
altitudine dup lecia de antrenament, specialitii au recurs
la metoda oxigenrii artificiale.
ncperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt
amenajate pentru refacere colectiv pe aceast cale.
Inhalaiile individuale, folosind mtile cu oxigen, sunt o
alternativ a oxigenoterapiei.

Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul adopt o

poziie relaxat, aezat confortabil i urmnd o respiraie
calm, ampl.
Pentru eforturile prestate n repetri scurte i intense,
ct i pentru cele specifice jocurilor sportive, se recomand
inhalarea unui amestec de aer cu coninut de oxigen pn la
65-75% (de trei ori cantitatea normal), ntr-un volum de 5080 l, timp de 5-10 minute, n pauza dintre repetri sau
reprize (Georgescu, M., Drgan, I., Stnescu, I.). Dup
eforturi lungi i de intensitate mare i medie (maraton),
oxigenarea n camere speciale dureaz 2-3 ore, aerul avnd
o concentraie de 80-95% oxigen i 3-5% bioxid de carbon.

Efectele oxigenrii
Aerul atmosferic n zonele de peste 700/800m, care
este clar, curat, este bogat n ioni negativi de oxigen i
exercit
asupra
organismului
sportivilor
efecte
binefctoare, de restabilire.
Ozonul din pduri este un excelent medicament cu
proprieti profilactice i stimulatoare:

- accelerarea
respiratorii;

restabilirii

parametrilor

circulatorii

concentraia

de

- stimularea relaxrii musculare i psihice;

- creterea numrului
hemoglobin;

de

hematii

- echilibrarea valorilor tensiunii arteriale;

- restabilirea valorilor optime ale calciului i potasiului;

- ridicarea pragului rezistenei organismului la factori

stresani de natur fizic (frig, cldur excesiv, solicitare
fizic) i natur psihic;
- optimizarea randamentului psiho-fizic, prin eficientizarea
funciilor sistemului cardio-respirator, muscular i nervos
central;
- creterea strii de bine fizic i psihic.

Pentru stimularea procesului respirator, n scopul

mbogirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de tip
tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal superior i
munte.
Acesta se evideniaz prin scderea presiunii
atmosferice ceea ce induce creterea ventilaiei pulmonare
i a numrului de hematii, mobilizarea rezervelor de snge.
Staiunile indicate sunt: Sinaia, Bile Herculane, Izvorul
Mureului, Predeal, Poiana Braov.

Tipurile climatice pot fi favorabile

refacerii capacitii de efort a sportivilor.

accelerarea

Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de

cruare) corespunztor zonelor de podi i dealuri de la
200/300m pn spre 700/800m, este cel mai recomandat n
refacerea sportivilor.
Avantajele acestui bioclimat constau n confortul termic
maxim (nu e foarte cald vara i foarte frig iarna), stresul
cutanat, pulmonar, cardiovascular i psihic minim (stimuli
medii, fr suprasolicitarea organismului.

Staiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slnic

Prahova, Breaza, Olneti, Govora.

10. 3 Aeroionizarea negativ

Starea

de

sntate,

de

confort

biologic

este

determinat i de diferite forme de existen a electricitii

atmosferice naturale. S-au evideniat legturi puternice ntre
oscilaiile manifestrilor electrice i confortul psiho-fizic al
organismului uman.
Aerul atmosferic, natural este neutru din punct de
vedere electric. S-a constatat rolul benefic al aerului exterior,
datorat ncrcturii electrice, comparativ cu aerul din spaiile
nchise.

Ionizarea natural
Electricitatea atmosferic este creat prin prezena
ionilor gazoi din atmosfer. n pturile superioare ale
atmosferei sub influen fenomenelor electrice, radioactive,
moleculele de aer se descompun n atomi, care se ncarc
electric, devenind atomi, care au cedat sau au primit
electroni. Cei care au pierdut un electron, au devenit ioni cu
ncrctur pozitiv, pe cnd cei care au primit un electron
se numesc ioni negativi, cu ncrctur negativ.

Preocupri legate de influena electricitii asupra

organismului uman sntos sau suferind s-au constatat cu
dou secole n urm, dar primele aplicaii terapeutice au
nceput n anul 1910, utilizndu-se aeroioni negativi
artificiali, cu concentraie similar celor din natur (Laza, D.,
2000).
Ionizarea natural (formarea ionilor din aerul atmosferic
ceroionii) este un proces fizic i permanent, care se
activeaz sub influena radioactivitii naturale, a radiaiilor
cosmice, solare, telurice, a fulgerelor, vnturilor (mai ales a
celor reci din pdurile de brazi), a fotosintezei, a zpezii, a
ploii sau a cderilor de ap. n timpul acestor fenomene
naturale, se degaj energie, care acioneaz asupra
moleculelor sau a atomilor, determinndu-i s cedeze un
electron, care se ataeaz la o molecul adiacent, devenind
astfel ion negativ.
Biotipurile bogate n ioni negativi sunt mediile naturale
cu vegetaie abundent, cum ar fi: pdurile de conifere, vile
montane deschise, apele agitate, mai ales vara.
Ionii negativi sau vitaminele aerului, n mare lor
majoritate ioni de oxigen, sunt mai numeroi vara, ei avnd
o vitez de deplasare de 1cm/secund i o durat de
existen de numai 1 minut. n aerul curat (nepoluat), exist
ntre 1500 i 4000 ioni/cm3 cu variaii teritoriale n funcie de
zona geografic, sezon sau poluare. n staiunile montane,
cu pduri de brazi, concentraia ionilor negativi poate ajunge
pn la 4000 ioni/cmc, dar pe msur ce se coboar spre
es, aceasta se diminueaz, pentru ca n centrele urbane
supraaglomerate i poluate, numrul ionilor negativi s
ajung la 150 sau mai puin.
Lng cascada Niagara, s-a determinat o concentraie
de peste 100.000 aeroioni negativi/cm3, iar la Los Angeles, n

perioadele de trafic mrit, nivelul de sub 100 aeroioni

negativi/cmc.
Ionizarea devine pozitiv n zonele fr vegetaie i
poluare, cu accentuare n sezoanele reci, dar i n spaii,
ncperi nchise, n care funcioneaz aparatur electronic
de tipul copiatoarelor, televizoarelor, monitoarelor.
n spaiile nchise scade numrul ionilor negativi,
favorabili i crete numrul ionilor pozitivi, nocivi. n slile de
sport, unde pe lng activitatea sportiv direct a sportivilor
se adaug i prezena publicului numrul ionilor negativi
scade, iar refacerea lor nu este posibil, din cauza ventilaiei
naturale insuficiente.
Prezena

ionilor

pozitivi

accentueaz

oboseala,

provoac dureri de cap, indispoziie, insomnie; s-a constatat

faptul c ionii pozitivi scad reflexele conductorilor auto.
Datorit unor procese electrice care activeaz
metabolismul, la nivelul fiecrui organ sau segment al
corpului se formeaz aa-numiii biocureni. Observaiile i
studiile efectuate au difereniat influena ionilor pozitivi i
negativi asupra organismului.
Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influene nefavorabile
asupra proceselor vitale i induc stri generale proaste, cu
depresii, insomnii, migrene i iritabilitate excesiv, care duce
la epuizarea organismului.
Ionii negativi, ioni uori, determin o senzaie de bine,
cu efect stimulativ asupra funcionalitii organismului.

Efectele aeroionizrii negative

Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au
determinat utilizarea lor i n domeniul sportiv, mai exact ca
msur de profilaxie i metod de refacere a organismului
celor ce practic activiti fizice sportive. De aciunea
aeroionizrii negative beneficiaz n aceeai msur i copiii,
mai ales cei care practic sporturi, dar i sportivii tineri sau
aduli, n perioada de pregtire sau de refacere a capacitii
de efort, de reechilibrare psiho-fizic.

Aeroionii negativi acioneaz asupra corpului prin mai

multe ci, respectiv:
- prin piele bombardnd suprafaa pielii, produc cureni
electrici care exercit un efect direct asupra receptorilor
nervoi; ptrunznd n substraturile interiore ale pielii, se
activeaz i funciile organelor interne;
- pe cale respiratorie activnd centrul respirator sau
ptrunznd din alveol n snge i mrind stabilitatea
coloizilor;
- pe cale hormonal acionnd asupra serotoninei, pe care
o oxideaz, producnd senzaia general de bine.
n procesul de refacere, de restabilire a echilibrului
funcional al organismului sportivilor dup perioade
stresante de efort, efectele aeroionizrii negative se
concretizeaz n:
- reechilibrare energetic;
- stabilire sporit a globulelor roii i eficien a
schimburilor de oxigen;

- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne;

- normalizarea presiunii arteriale i a concentraiei de
calciu, potasiu i colesterol sanguin;
- economicitate cardiac i respiratorie;
- activarea circulaiei intracraniene;
- normalizarea somnului;
- randament la efort psiho-fizic prelungit;
- dezobosirea general a organismului;
- creterea rezistenei la aciunea factorilor fizici de
mediu;
- imunizarea natural, protecie mpotriva bolilor;
- confort psiho-fizic.
n planul motricitii, n urma aplicrii terapiei de
refacere cu ioni negativi, s-a constatat o cretere a
capacitii de efort, concretizat n planul excitabilitii
neuro-musculare, a forei i a rezistenei la efort prelungit.

Terapia cu ioni negativi

Aeroionoterapia poate fi mai puin accesibil, avnd n

vedere faptul c sportivii ar trebui s se deplaseze n
anumite zone sau medii naturale n care se dezvolt aceste
fenomene. Ca atare, practic se apeleaz la aeroionoterapia
artificial.

Graie existenei unor generatoare de ioni, de calibru

mare (industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea negativ se
poate beneficia n terapie colectiv sau individual.

n cazul terapiei colective, aceasta se desfoar n

ncperi specializate, sau n vestiare bine aerisite, n care se
pot monta generatoare ce produc selectiv ioni negativi, n
concentraii reglabile. Dup antrenamente, sportivii adopt
poziii relaxate i respir linitit, timp de 10-20 de minute,
aerul ionizat negativ (400 000 ioni/cmc de aer).
n varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este
aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu concentraie
fix); sportivul se aeaz n poziie confortabil, la o distan
de 30-40 centimetri de surs i respir calm, controlat, timp
de 20 de minute. ncperile ionizate negativ trebuie s fie
deosebit de curate, lipsite de praf i bine aerisite.

n procesul de refacere a potenialului biologic,

energetic, de efort al sportivilor, se pot obine rezultate
apreciabile, n cazul combinrii celor dou metode
(oxigenare i aeroionizare) prin mijloace naturale i
artificiale, deopotriv.

Reflexoterapia acupunctura i presopunctura

Reflexoterapia se bazeaz pe fluxul de energie al meridianelor
corpului. Att acupunctura ct i presopunctura contribuie la refacerea
fluxului energetic al organismului afectat de o alimentaie necorespunztoare
sau de stres.

Acupunctura se poate utiliza oricnd: naintea, n timpul sau dup

antrenament (Bucur 1979; Drgan 1978), ca durata este cuprins ntre 1 20
minute n funcie de complexitate i efectele dureaz pn la cteva ore
(Ohashi i Monte 1992; Prentice 1990).
Se poate practica i fr ace, prin apsarea direct, cu umrul, cu
degetul mijlociu, arttor sau mare, cu intensitate mic, a unor puncte
specifice.
naintea nceperii tratamentului prin acupunctur, sportivul trebuie s
consulte un medic specialist (Arnheim 1985; Prentice 1990).
Reflexoterapia vagal care ine de nervul vag
Prin

reflexoterapia

vagal

se

stimuleaz

sistemul

vegetativ

parasimpatic (sistemul nervos autonom) i se regleaz procesul de refacere a

ntregului organism (Popescu 1975) prin excitarea sau inhibarea celulelor
efectoare sau inervarea muchiului neted i cardiac, a glandelor i neuronilor
gastrointestinali (Vander i colab. 1990).
Presarea ultratoracic sau manevra Valsalva calmeaz agitaia
cardiac.
Chemoterapia
Vitaminele sunt administrate drept supliment energetic pentru a grbi
refacerea i a crete tolerana la efort (Zalessky 1977; Bucur 1979; Drgan
1978; Sauberlich, Dowdy i Skala 1974). Vitaminele sunt necesare pentru
reaciile generatoare de energie n corp i funcioneaz i ca antioxidante.
Vitaminele sunt solubile n ap (vitamina C i B complex) cu activitate
de enzime i coenzime vitale pentru metabolizarea grsimilor i hidrailor de

carbon; i vitamine solubile n grsimi (vitaminele A, D, E i K).

Mineralele (substane anorganice) aflate n hran calciu, fosfor,
potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu,
iod i zinc este bine s fie administrate n combinaie (mpreun).
Nu trebuie s se abuzeze de terapia cu vitamine prin supradozare
ntruct, de exemplu, vitaminele solubile n grsimi i mineralele se
acumuleaz n corp (Balch i Balch 1997).
n funcie de condiiile n care se antreneaz, sportivii pierd unele sau
altele dintre vitaminele aflate n corp astfel se impune un consum alimentar
bogat n minerale pentru a nu se ajunge la un deficit care ar afecta
performana sportiv.

2. PRIMELE 'INTERVENTII CRONOTERAPEUTICE

Primele forme de refacere cronoterapeutic (Czeiler. 1986)

au ,constat dintr-o readaptare progresiv a orarului de somn
pn .Ia obinerea celui urmrit. , Intervenia prevedea
plasarea subiectului n condiii de "free-running", adic
eliminarea unor indicatori fizici i sociali ai scurgerii, timpului
(ca alternarea lumin ntuneric sau orarul meselor). n aceste
condiii, momentul pregtirii pentru sQmn era ntrziat zilnic
cu trei ore" din ncercarea de a determina o ntrziere
s_milar n orarul trezirii" urmat de scularea imediat din
pat. n decurs_1 a,opt zile s-a putut astfel determina un tur
complet ,al ceasului i, prin urmare, procedura pentru

atingerea orarului dorit nu a fost deosebit de .lung,

necesitnd ns o perioad succesiv de consolidare, cu o
durat, n general, de circa o lun, n timpul creia trebuia s
se respecte un control strict al meninerii ora re lor atinse. n
cazurile cu ntrzieri uoare ale fazei somnului, e poate mai
simplu s fie utilizate nite programe bazate pe o scurt
avansare (30-60 min) a orarului de culcare. Pe de alt parte,
procedurile bazate pe avansarea orarului de culcare se
dovedesc mai puin eficiente dect cele b_zate pe ntrzierea
acestuia, deoarece acestea din urm se bazeaz pe tendina
natural a organismului dea prelungi perioada propriilor
ritmuri circadi_,ne.
Limita principal a interveniei crono,terapeutice descrise
mai sus a fost aceea c_, cel puin n prima parte a
tratamentului, ea a necesitat utilizarea structurilor de
laborator pentru a putea garanta c ciclul somn-veghe al
subiectului rm,nea n condiii de "free running". Aceast
necesit_te a fGut ca tratamentul s fie deosebit de
solicitant Mai recent, procedura a fost aplicat 'i O condiii
normale, i n acest caz ns eficacitatea sa rezultnd ca fiind
dependent de anumite condiii precise. Aplicarea corect a
procedurilor cronoterapeutice necesit, de fapt, un nivel,
ridicat de motivaie i angajare ,din partea pacientului, dat
fiind c p'rocedurile trebuie respectate cu strictee, zi de zi,
altminteri exist riscul recidivrii sindromului.
Aceste condiii sunt, fr ndoial, mult prea rigid? pentru

a se adapta la ritmuril_ i la necesitile vieit unui sportiv.

3. Terapia luminii (fototerapia)

Recent, pentru tratamenful tulburrilor legate de o proast

adaptare"circadian,
cronoterapeutic

bazat

fost

introdus

tehnic

pe

utilizarea

principalului

sincronizator ambiental: lumina. Dei importana luminii n

reglarea fluctuaiilor circadiene la plante i animale este
cunoscut de mult vreme, de-abia mai recent a fost
recunoscut posibilitatea de a modifica structura ritmurilor
circadiene la subiecii umani printr-o expunere adecvat la
surse lurl1inoase. Czeiler i colaboratorii si (1981) au fost
primii care au demonstrat c modificrile c"iclului luminntuneric .pot influena evolutia ritmurilor circadiene la
subiectii

umani,

fr

clarifice

ns

dac

lumina

influenteaz direct ritmul ("pacemaker") circadian sau dac

exercit o influen prin intermediul efectelor sale asupra
ciclului activitaterepaus. Din momentul n care Lewy i
colaboratorii si au demonstrat (1980) faptul c expunerea
la o lumin intens suprim secrei a de melatonin la
subiecii umani, unii autori (de exemplu, Rosenthal i
colaboratorii si, 1985) au emis ipoteza c mecanismul
reflect o aciune direct a melatoninei asupra ritmului
circadian. In schimb, alii susin c ritmul melatoninei este

doar un "marker" al fazei ritmului (pacemaker). n orice caz,

pornind de la aceste prime cercetri, numeroi autori au
emis ipoteza c alterarea evoluiei principalelor ritmuri
circadiene, determinat de o expunere la surse luminoase
intense, poate fi utilizat
n tratamentul pacientilor afectati de tulburri sezoniere
ale dispoziiei(SeasonalAffective Disorders, SAD) sau n unele
tulburri ale ciclului somn-veghe, cul1l sunt tulburrile
legate de sindromul Jet Lag (schimbare rapid a fusului orar),
de munca n ture sau de sindromul provocat de deplasarea
fazei de somn (de exemplu, Lewy, 1983). n cele ce urmeaz
vor fi descrise modalitile, o serie de aplicaii i unele din
precauiile care trebuie luaten utilizarea fototerapiei (terapia
luminii) ca tehnic de refacere.

3.1. Modaliti ale terapiei luminii

Spre

deosebire

de

unele

animale,

la

fiinele

umane,

expunerea la o singur surs ("flash") de lumin nu este

suficient

pentru

determina

deplasare

fazei

principalelor ritmuri biologice, fiind necesar, n schimb, o

expunere prelungit i repetat la surse de lumin cu o
anumit

intensitate

(Czeiler,

1986).

Lmpile

utilizate

tradiional pentru fototerapie sunt asemntoare ca form

cu cele destinate ncperilor special amenajate pentru bile

'de soare (solarii): sunt alctuite dintr-o cutie din plastic sau
din metal n care sunt dispuse 4-8 tuburi fluorescente (True
Lite sau VitaLite), care se deosebesc ns, din punct de
vedere fotometric, de cele ale aparaturilor normale dintr-un
solariu (figura 1).
s o reduc. n timpul expunerii la lumin se pot desfura
activiti alternative, ca, de exemplu, cititul, avnd grij ca la
fiecare 50-70 secunde s se arunce o privire spre lamp.
Durata expunerii variaz n funcie de amploarea deplasrii
n parametrii orologiului biologic. Dup primele tratamente
ambulatorii, pregtite corespunztor, pacienii pot continua
tratamentul n propria locuin prin utilizarea unor sisteme
portative de dat recent, n msur s produc aceleai
reacii terapeutice ca i instalaiile convenionale fixe (de
exemplu,

Mc

Intyre,

1990).

Reprezentarea

grafic

modificrilor parametrilor circadieni ca urmare a expunerii la

sursa luminoas este definit ca Phase Response Curve
(PRC) (Faza- Curb de rspuns) (Lewy,1984).
Figura 2 (extras din Mc Intyre, 1990) prezint aceast faz a curbei de
reactie a melatoninei la un subiect adult sntos supus unei edine de
raze emise de un sistem portativ.
Pentru ca efectul modificrii PRC dup expunerea la sursa
luminoas s urmeze direcia dorit, e necesar s se aleag
cu atenie momentul zilei n care s se efectueze edina de
raze. De fapt, expunerea fn timpul orelor diurne are efecte

relativ moderate; dac ns se realizeaz n primele orele ale

zilei ("prima diminea"), spre sfritul nopii subiective
(adic la nceputul perioadei subiectiv programate pentru
somn), ea
Temperatura culorii produse de aceste lmpi este, de fapt,
apropiat

de

cea

natural,

excluznd

deci

filtrele

impermeabile la razele UV. Lmpile sunt fabricate cu puteri

variabile ntre 15 i 65 wai. Intensitatea luminii emise de
lmpi variaz n funcie de distana fa de pacient: unei
distane de aproximativ un metru i corespund 2500 de luci,
reprezentnd nivelul de iluminare utilizat, n general, n
fototerapie. Acest nivel este, de fapt, suficient pentru a bloca
secreia de melatonin, n timp ce nite niveluri inferioare
tind numai determin un avans n faza ritmurilor circadiene
(Phase Advance). n schimb, dac expunerea are loc cu puin
nainte de nceperea nopii subiective, orologiul biologic se
deplaseaz nainte obinndu-se o ntrziere a fazei (PhaseDelay) (Blehar, Lewy, 1990).

Figura 2 - Evoluia circadian a secreiei de melatonin la un

subiect supus fototerapiei prin utilizarea unor instalaii
portative
(din MC Intyre, 1990, modificat)

Fototerapia a fost utilizat cu succes n ncercarea de a

reduce efectele legate de desincronizarea dintre ritmul sau
ritmurile

circadiene

interne

acei

indicatori

externi

(Zeitgeber) generai n urma zborurilor transmeridiane din

cauza schimbrii fusului orar (Jet Lag). Acest sindrom "Jet
Lag" se manifest printr-o serie de simptome, ca iritabilitate,
dificulti de concentrare, reducerea timpilor de reacie,
putnd genera probleme gastrice i intestina le (Hauri, Unde,
1992). Exist date care indic faptul c, dup o cltorie
transmeridian, trei din patru indivizi prezint simptome de
"Jet

Lag".

cercetare

recent

realizat

cadrul

departamentului de psihologie al CON 1, pe sportivi de mare

performan de la diferite federaii, a evideniat faptul c
circa o treime din sportivi raporteaz c randamentul lor n
competiiile desfurate dup zboruri transmeridiane s-a
resimtit n mod negativ ca urmare a efectelor Jet Lag. n
cazul cltoriilor spre vest, orologiul biologic se deplaseaz
nainte fa de ora local. n acest caz, o aplicare a
fototerapiei dup-amiaza trziu se poate dovedi util pentru
a determina o ntrziere de faz a parametrilor orologiului
biologic, n msur s sincronizeze individul la ora local. n
schimb, n cazul cltoriilor spre est, o expunere dimineaa
la fototerapie poate facilita avansul necesar al fazei. Pentru a
demonstraeficacitatea fototerapiei n cazul Jet Lag, e poate
util s amintim un caz de aplicare pe scar larg. Japan Air
Lines a instalat pe aeroportul din San Francisco o camer

destinat fototerapiei tocmai pentru a ncerca s limiteze la

piloti efectele sindromului JetLag. O serie de date (Sasaki,
1989) au evideniat efectele pozitive ale metodei asupra
piloilor de laUniile Aeriene Japoneze, n special dac
tratamentul era cu plat i cu administrarea devitamina 812
timp de dou sptmni nainte de zbor i n sptmna
urmtoare acestuia.
Pe lng problemele tranzitorii experimentate n urma
zborurilor transmeridiane, fototerapia a fost aplicat i din
ncercarea de a rezolva acele tulburri persistente ale,
somnului legate de defazarea ciclului somn-veghe de la orele
conventionale. Pacientii afectati de sindromul fazei de somn
ntrziat sufer de incapacitatea cronic de a stabili un ritm
somn-veghe regulat chiar i atunci cnd mprejurrile permit
acest

luGru.

Aa

cum

apare

evident

din

denumirea

sindromului, acesta ,prezint o puternic ntrziere la nivelul

orelorede culcare (Weitzman, 1981). Consecinele se r_flect
n probleme de sorT)nolen excesiv n timpul zilei, corelat
evident cu o n r uti re a performanelor diurne. Rosenthal
i golaboratorii (1990) au demonstrat c o expunere ,zilnic
de dou ore la fototerapie (2500 luci) ajunge s diminueze
nivelul de somnolen diurn, msurat prin intermediul
procedeului standard MSL T (Caskardon, Demen_ 1982), pe
un grup de 20 de pacieni afectai de sindromuL fazei
ntrziate de somn. Plasarea expunerii dimineaa (orele 6:008:00), aa cum s-a descris mai sus, determin o anti_ipare a

fazei de somn. Fototerapia a fost utilizat cu succes i n

cazul insomniilor legate de un orar de trezire excesiv de
devreme, doar c n acest caz necesitatea terapeutic
determin o plasare a edinei de raze trziu dup amiaza,
ncercndu-se s se obtin o ntrziere a fazei de trezire.
Pentru aplicarea corect a fototerapiei, fr riscul generrii
unor efecte colaterale, sunt necesar o serie de precauii.
Terman i colaboratorii si (1990) au sugerat ca, nainte i n
timpul interveniei fototerapeutice, s se evite administrarea
de antidepre-sive triciclice, fenotiazin, antihistaminice i, n
general, medicamentele potenial fotosensibilizante.
Aa cum s-a amintit deja, lmpile pentru fototerapie nu
utilizeaz filtre impermeabile la razele UV. Majoritatea
cercettorilor susin utilizarea razelor UV, cu conditia ca
-sursa de raze s aib o concentratie suficient de redus
pentru a evita probleme ca apariia
cataractei,

glaucomului,

degenerrile

senile

sau

inflamaiile nervJlui optic (Blehar, Lewy, 19_0; Terman, 1990).

Spre deosebire de razele UV, radiaiile infraroii, capabile s
genereze cldur, trebuie evitate cu deosebit grij (Blehar,
Lewy, 1990).

n fine, aa cum evideniaz Fleischaker i Kasper (1991),

se impune maxim precau-ie n aplicarea fototerapiei n
cazul n care n anamneza pacientului se nregistreaz
episoade

maniacale.

general,

programarea

unei

intervenii cronot_rapeutice de orice tip trebuie luate n

consideraie cu mare atenie caracteristicile pacientului. De
exemplu, o intervenie viznd stabilirea unui ciclu de somn
22:00-6:00 n cazul unui sportiv tip nocturn, care practic o
disciplin desfurat preponderent la ore de sear, nu va fi
n concordan cu dispoziia acestuia i cu activitatea sa
sportiv: n acest caz, probabilitile de succes sunt destul
de limitate.

APITERAPIA - METODA DE REFACERE

MOTTO: "Aceast tainic primvar izvorste din

mierea miraculoas care nu este altceva dect o raz de
cldur transformat odinioar si care acum, si recapt
forma cea dinti... Ea tine loc de soare si flori pn cnd
fratele ei mai vrstnic, soarele... strecurndu-si prin portile
ntredeschise primele mngieri cldute, va trezi la viat
violetele si anemonele si va scoate din toropeal si
lucrtoarele (albinele) spunndu-le c ozonul a pus din nou
stpnire pe lume si c cercul nentrerupt ce leag moartea
de viat a mai fcut un ocol n jurul su si iar a nviat. "

MAURICE MAETERLINCK

Produsele albinei s-au nscris de la nceputul preistoriei

n rndul elementelor naturale folosite pentru completarea si
ameliorarea hranei in vederea unei refaceri mai rapide a
organismului si apoi pentru combaterea si prevenirea
diferitelor boli ale omului. Practica traditional a apiterapiei
dateaz din vremurile imemoriale ale istoriei umane. Primele
comunitti mai dense de oameni au aprut pe Valea Indului,
cam prin jurul anului 3000 .H.
In cea mai veche carte din India, RIG- VEDA, scris ntre
anii 3000-2000 .H, att mierea ct si albinele sunt amintite
de mai multe ori. Trecnd la o alt civilizatie, la cea
egiptean, nc din timpul primei dinastii, anul 3200 .H.,
albina reprezenta simbolul regelui. Civilizatia elen a evoluat
si ea n spiritul credintei c mierea reprezint un aliment, dar
si un remediu de prim rang. Ea este mentionat n Iliada si
Odiseea, de mai multe ori.
Apiterapia este terapia traditional care foloseste
mierea, polenul, ceara, lptisorul de matc, propolisul,
veninul albinelor si alte produse ce tin de complexa alchimie
a stupului, n vederea mentinerii snttii si a refacerii
corpului omenesc.
Astfel, mierea de salcm obisnuit este calmant; cea
de castan decongestioneaz ficatul si prostata, favoriznd
circulatia sanguin; mierea de mr este tonic si

antidiareic; cea de tei este calmant si sedativ; cea de

ppdie este depurativ si usor laxativ; mierea de rapit
este indicat n tratamentul local al ulcerelor varicoase;
mierea de mure este tonic si antidiareic; cea de salcm
galben japonez este antihemoragic, micsornd timpul de
coagulare si regleaz menstruatia, influenteaz de
asemenea functiile digestive; mierea de cimbrisor este
antiseptic, pectora1 si afrodisiac.
Un kilogram de miere este echivalent sub raport caloric
cu 1,680 kg carne de vac, cu 50 de ou, cu 5,675 1 lapte si
cu aproximativ 40 de portoca1e. Mierea este un aliment
delicios si foarte util snttii. Ea se poate consuma ca
atare, sau ca adaos la ceai, lapte, alte buturi, sub form de
tartine. Cu ajutorul mierii se pot prepara prjituri perfect
tolerabile, care, dup opinia nutritionistilor, pot nlocui
prjiturile obisnuite, care sunt n general stimulatoare ale
acidittii.

Produse apicole
Dac n trecut, milenii de-a rndul, mierea a fost folosit
ca atare n terapeutic, astzi stau la dispozitie n afara
acesteia si alte produse apicole. Acestea pot fi mprtite n
dou categorii:
1. Produse apicole naturale, directe

- mierea
- ceara
- propolisul .
- polenul
- lptisorul de matc
- veninul de albine
2. Produse apicole indirecte naturale sau produse derivate.
- hidromelul
- otetul de miere
- turtele si prjiturile din miere
- cremele de cear
- preparatele cosmetice pe baz de produse apicole
- diversele sortimente vitalizante alctuite pe baz de
produse apicole.
In

domeniul

snttii

un

rol

deosebit

ocup

combinatiile de miere, polen si

lptisor de matc, dozate corespunztor. Se folosesc pentru
ocrotirea mamei si
copilului, a snttii adultului, n convalescente,
avitaminoze, diverse afectiuni ale tubului digestiv si a

ficatului, n afectiuni ale cilor respiratorii, nevroze, astenii,

senilitate si deasemenea in refacerea organismului
sportivilor dupa eforturi intense cum sunt acelea din timpul
antrenamentuli sau concursurilor de gimnastica.
Gama produselor apiterapice cu afectiuni medicamentoase si
nutritive, fabricate la noi este foarte larg, cuprinznd
drajeuri de Iptisor de matc, comprimate de lptisor de
matc sau granule de lptisor de matc cu miere si calciu,
omogenizat n miere.
La noi n tar se fabric si un larg sortiment de produse
cosmetice si de ngrijire igienic cum ar fi: cremele de fat
cu lptisor de matc, cu propolis, cu miere, lotiuni nutritive,
demachiante, ap de gur si altele. In medicin se foloseste
un

spray

cu

propolis

pentru

tratarea

afectiunilor

dermatologice, a escarelor, rnilor care nu se mai nchid si

care apar pe prtile dorsale ale bolnavilor care stau mult
timp n pat.

BIOENERGOTERAPIA

Legendarul vindector filipinez ANTONIO AGPAOA a fost

popularizat n ntreaga lume de ctre medicul JANINE
FONTAINE prin crile sale de mare succes, traduse i n
limba romn. In clinica sa trata prin metode neobinuite

pentru pacienii occidentali: bioenergoterapie cuplat cu

leacuri naturale i ntruniri religioase.
Cea mai ocant realizare a lui AGPAOA era aa-zisa
"chirurgie psihic", prin care pacientului i se scoteau
tumorile rar bisturiu. Acest procedeu a ocat lumea
civilizat, fiind considerat de muli drept o arlatanie. Ins
ANTONIO AGPAOA a fost cu adevrat un sfnt vindector, un
om generos i jovial, care a mprtit celor ce l-au putut
urma din marile taine ale puterilor paranormale pe care le
deinea.
Bioenergoterapia este, de fapt, o echilibrare energetica
a organismului. Marea majoritate a sportivilor (gimnasti) de
la oras stau in blocuri, fiind rupti de energia telurica. Energia
cosmica, din cauza betonului si a fierului din structura de
rezistenta, nu mai poate fi captata. Mersul descult prin roua,
la tara, este o forma de incarcare cu energie cosmica. In
interactiune cu energia telurica, se produce o reechilibrare
energetica naturala a organismului, ca incarcarea unei
baterii. De aceea oamenii din mediul rural sunt mai sanatosi.
Reechilibrarea energetica este vitala pentru organismul
gimnastului, fiind lucrul cel mai important in procesul de
refacere dupa efort. Aceasta nu se face neaparat prin
energoterapie. Prin cristaloterapie sau efectul de piramida se
ajunge la acelasi rezultat, numai ca toate metodele trebuie
sa fie aplicate sub un control medical riguros.

SILVOTERAPIA

Silvoterapia este o metoda terapeutica de refacere a

organismului uman, de prevenire si vindecare a bolilor cu
ajutorul arborilor. Ea este utilizata inca din antichitate dar a
fost recunoscuta ca metoda stiintifica abia in anul 1927,
dupa adoptarea ei de catre disciplina medicala ce se ocupa
cu balneoclimatoterapia.
Silvoterapia

este

indicata

atat

sportivului

sanatos,

pentru intarirea organismului, combaterea oboselii si a

stresului,

cat

si

bolnavilor.

Se

recomanda

in

special

suferinzilor de astm bronsic, bronsita cronica, hipertensiune

arteriala, nevroze, insomnie.
Aerul din padure contine ioni negativi de oxigen,
considerati adevarate "vitamine ale aerului". Acest ozon
constituie un remediu excelent, cu proprietati multiple:
activeaza circulatia sangelui, creste numarul globulelor rosii,
usureaza respiratia si favorizeaza somnul.
De asemenea, stimuleaza toate functiile organelor si
contribuie la intarzierea
imbatrinirii, printr-un proces mai eficient de oxigenare a
creierului.

In statiunile montane inconjurate de paduri de brazi,

concentratia ionilor
negativi poate ajunge pana la 4,000/cmc de aer.
In principal, tratamentul prin silvoterapie consta in
plimbari, alergari usoare
si efectuarea unor exercitii fizice in sinul naturii. In acest caz,
se poate vorbi despre o silvoterapie "activa", ce se poate
practica zilnic.
Forma pasiva, recomandata persoanelor bolnave, consta in
plimbari scurte, intr-un ritm de 3-5 km pe ora, incheiate cu
odihna la umbra.

In concluzie, functia respiratorie este extrem de solicitata in

toate probele de fond. Ventilatia pulmonara se coreleaza cu
miscarile bratelor, creste usor frecventa respiratorie si mai
mult amplitudinea miscarilor, realizand o marire insemnata a
debitului

respirator/min.

Respiratia

tisulara

este

mult

amplificata, consumul de oxigen atinge valori superioare,

capacitatea aeroba de efort a fondistilor fiind dintre cele mai
ridicate. (Andrei Demeter)

 Cldura sau termoterapia

Termoterapia are un efect analgezic datorit eliberrii de norepinefrin
de fibrele nervului simpatic vasoconstrictor, care inerveaz plexusurile
venoase aproape de suprafaa pielii. Aceste fibre sunt concentrate n zona
volar sau palmar a minilor i picioarelor, buzelor, nasului i urechilor.
Cnd cldura este aplicat asupra esutului superficial scade numrul
semnalelor simpatice, are loc o dilatare a anastomozei arterovenoase (AA
jonciuni ale vaselor de snge) care permite curgerea sngelui cald n venele
din esuturile nclzite din vecintate. Astfel se pierde cldur din corp i
crete fluxul sanguin (hiperemie) aproximativ de dou ori (Prentice 1990).
Termoterapia se aplic prin: saun, lmpi de cldur, bi de aburi i
mpachetri calde umede (hidroculator).
Saunele i bile de aburi stimuleaz eliberarea hormonului creterii dar
afecteaz sistemul nervos i sistemul endocrin i influeneaz local organele
i esuturile (Zalessky 1977). Aplicate timp de 8-10 minute au ca efect
relaxarea muchilor i mbuntirea circulaiei sanguine locale i generale.
Transpiraia, prin penetrarea radiaiei termice aproximativ 4 cm n adncime,
este stimulat neaprnd senzaiile de sufocare i disconfort.
Sauna reduce posibilitatea apariiei reaciilor nevrotice, amelioreaz
somnul i normalizeaz procesele metabolice eliminnd astfel toxinele
(cadmiu, plumb, zinc, nichel, sodiu, acid sulfuric i colesterol).
Prin nclzirea SNC se faciliteaz transmisia nervoas n interiorul
muchiului i se faciliteaz comunicaia eficient i puternic ntre muchi i
creier.
ntruct cea mai mare pierdere de cldur este la nivelul capului i

acesta este sensibil la cldura excesiv, sportivul trebuie s-i aplice pe fa

un prosop nmuiat n ap rece i s stea ntr-o poziie culcat. (Vander i
colab. 1990)
n cazul mpachetrilor calde umede trebuie s se evite traumatizarea
pielii prin exces de cldur. Pentru aceasta se recomand introducerea unui
prosop ntre mpachetarea cald i piele (Arnheim 1985; Prentice 1990).
Este contraindicat aplicarea termoterapiei concentrate imediat dup
antrenament sau n cazul existenei unui traumatism acut. Dac sportivul
este accidentat poate introduce termoterapia abia dup 3-4 zile de la data
producerii accidentrii dac edemul este sczut semnificativ i s-a aplicat
crioterapia n primele 3 zile.
Sunt interzise sauna sau bile de aburi n cazul sportivelor nsrcinate
(Arnheim 1985; Prentice 1990).
Termoterapia mrete sensibilitatea fibrelor musculare la aciunea
calciului i are un efect pozitiv asupra muchilor dac se aplic nainte de
antrenament, n timp ce aplicat dup antrenament are un efect contrar
ntruct cretere sensibilitatea la calciu a esutului muscular deteriorat i
mrete fluxul sanguin ctre zona traumatizat.
Nici dup lecii intense de antrenament cu greuti nu sunt
recomandate saunele fierbini sau bile cu aburi (Baracos 1984).
n

continuare

vom

face

cteva

precizri

privind

electromiostimularea. Aceast metod este utilizat ncepnd cu anul 1977

i utilizeaz curentul electric de joas frecven (ultrasunete cu frecvena de
10 Hz) pentru reactivarea fibrilar, pentru redarea ct mai rapid a
tonusului muscular (dr.Andrivet). Esenial este ca, nainte de a-i solicita

un nou efort, muchiul s fie lsat n repaus relativ pentru a-i redobndi
calitile.
Aceast metod a fost aplicat cu succes la Jocurile Francofoniei, din
1994, de antrenorul Jos Marajo, de la lotul naional de semifond. S-a
utilizat sistematic tehnica de facilitare a returului venos n asociere cu
activarea fibrilar (frecvena de 10 Hz).
**
Metoda are drept limite deficitul de pregtire (lipsa de timp) i absena
unui consens n termeni de protocoale terapeutice.
n combinarea diferitelor metode de refacere trebuie avute n vedere
urmtoarele reguli:
- n momente diferite se utilizeaz metode de aciune cu influen
general i metode cu influen local;
- nu se utilizeaz simultan metode care acioneaz asupra acelorai
zone receptoare;
- trebuie evitat supradozarea n cazul combinaiilor de mijloace.
Se poate concluziona c viteza proceselor de refacere este tot mai mult
asemntoare cu o programare genetic existnd fiziologi care susin c
talentele se pot seleciona n funcie de caracteristicile nnscute privind
refacerea.
Comportamental, modificrile capacitilor de refacere, care nsoesc
nivelul de pregtire, sunt foarte importante. Spre exemplu, starea de form
poate fi evaluat indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului
ntruct aceasta este elaborat pas cu pas.

Electrostimularea i refacerea

Refacerea este o parte integrant a efortului, efortul i refacerea fiind

dou componente ale aceluiai proces: antrenamentul.
Efortul (aciunea) condiioneaz post aciunea, refacerea i apoi prin
mecanisme de feed-back aceasta se repercuteaz asupra momentului
precedent. Toate aceste interaciuni se produc pe baza reflexelor condiionate
i ajung s creeze un stereotip al efortului, refacerii etc.
Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se
afl sub control direct endocrino-vegetativ i nervos. Refacerea sistemelor i
aparatelor are loc ntr-o anumit ordine, sistemul nervos central reabilitnduse mai greu, dup funciile vegetative i metabolice.
Nu trebuie s apreciem restabilirea organismului dup efort numai
prin simpla urmrire a frecvenei cardiace sau a altor parametrii accesibili.
Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependent de
particularitile i starea prezent a subiectului, de capacitatea de efort, de
sex, motivaie afectiv, grad de antrenament, factori de mediu, regim de
via, igien, bioritm.
METODE SI MIJLOACE PEDAGOGICE SI SPORTIVE

Alergarea _pentru refacere

Se efectueaza pe un teren usor, cu tempo uniform,
dupa terminarea fiecarui antrenament. Prin aceasta alergare
se reduce incordarea, iar treptat, se reduce si frecventa
pulsului.
Actiunea activa a picioarelor in conditii de mica
incordare da posibilitatea ca odata cu refacerea ritmului

pulsului si respiratiei sa se refaca si musculatura.

Alergarea de refacere actioneaza functional si muscular.

notul
Unul din mijloacele cele mai adecvare pentru refacere,
mai ales atunci cand sportivul stie sa inoate foarte bine.
Relaxarea corpului, actiunea activa a picioarelor si
mainilor, cat si inspirarea si expirarea ritmica, sunt ideale
pentru restabilirea dupa un antrenament istovitor. Aplicarea
inotului este foarte utila, atat pentru oboseala musculara,
cat si pentru oboseala nervoasa.
Indicatii:- sportivul trebuie sa poata mota fara efort si
cu miscari relaxare.
Este recomandabil sa se inoate cu centura de pluta pentru a
da posibilitatea corpului sa fie cat mai relaxat, miscarile
libere, fara incordare, iar inspiratia si expiratia sa fie lungi si
prelungite. Daca este posibil se recomanda a se inota de 2-3
ori/saptamana care 20- 30 min.

Gimnastica de refacere

Se aplica imediat dupa alergarea de refacere, in cadrul

antrenamentului.

Include exercitii care se adreseaza in primul rand

articulatiilor, glezne lor, genunchilor si coxo-femurala, avand
ca scop refacerea elasticitatii si relaxarea grupelor
musculare. Foarte eficient in acest scop s-a dovedit
stretching-ul. Deosebim doua feluri de gimnastica de
restabilire:
1. Gimnastica de refacere cu acompaniament muzical
Se aplica dupa un antrenament greu ca o a doua activitate a
zilei, (timp de 30-60min.). Include un complex special
pregatit de exercitii de relaxare si destindere musculara.
2. Gimnastica de refacere ca al doilea mijloc de exercitii
de antrenament
Se

desfasoara

dupa

un

antrenament

greu,

cu

acompaniament muzical si cu alternarea de exercitii line sau

cu un pronuntat caracter ritmic ( disco-gimnastica). Astfel de
gimnastica influenteaza favorabil psihicul, procesele de
refacere,

imbunatateste

coordonarea

si

simtul

muzical

ritmic.
In ciclul saptamanal aceste antrenamente urmeza a fi
facute dupa antrenamentele grele. Se efectueaza in sala, cu
o frecventa a pu1sului de 120-140 batailmin. si face parte
din sistemul si cerintele pregatirii fizice de baza.
Exercitiile

cu

influenta

generala,

efectuate

cu

acompaniament muzical, isi gaseste o tot mai mare aplicare

in antrenamentul contemporan.
Saptamana de descarcare si refacere
In raport de ritmul si caracterul incarcaturii, dupa 2-3
sau 4 saptamani de incarcare, se organizeaza o saptamana
de descarcare. Actiunea de refacere asupra starii fizice,
functionale si psihice este influentata si de schimbarea
locului de cazare si a celui unde au avut loc antrenamentele.
Aceasta da posibilitatea unei activitati psihice deconectante.
Sederea prelungita intr-o anume ambianta duce la unele
dereglari. (Florin Pelin)

Terapia prin streching

ntruct refacerea este un concept important n antrenament, iar pentru
atingerea unor niveluri nalte de performan sportivul se antreneaz un timp
din ce n ce mai ndelungat i mai intens. Dac procesul pregtirii nu poate fi
redus ca durat n timp, n schimb printr-o refacere corect se poate accelera
procesul de atingere a marii performane.
Aici intervine stretchingul (prima clinic de recuperare prin stretching
terapeutic a fost nfiinat de Nick Apostopoulos, n Canada).
Prin refacere se nelege procesul(ele) prin care are loc restabilirea
muchilor i a proceselor fiziologice cheie dintr-o activitate. Cele mai
importante caliti ale stretchingului sunt cele de reabilitare i profilaxie.
Prin stretching se evit apariia unor deficiene permanente datorate
solicitrii excesive a coloanei vertebrale, a ligamentelor, a tendoanelor i a

muchilor i, de asemenea, sportivul este ajutat s previn accidentrile.

Astfel, datorit terapiei prin exerciii de ntindere se poate accelera refacerea
dup antrenamente sau competiii i se crete capacitatea de efort a
organismului.
Terapia prin stretching urmrete:
-

mrirea performanei fizice prin creterea flexibilitii

muchilor, iar pentru aceasta trebuie eliminate rapid produsele
reziduale ale oboselii;

susinerea vindecrii accidentrilor mici, aproape de

nesesizat la nceput dar care se manifest dup ani ndelungai de
antrenament i recuperare incorect;

creterea elasticitii i forei muchilor, precum i a

rezistenei lor la accidentare;

crearea i meninerea unui echilibru ntre muchii

agonici i cei antagonici.

Sportivul trebuie s se adapteze rapid la stimulii de antrenament, s

aib o rat bun a refacerii ntre antrenamente i ntre competiii i s
previn accidentrile.
Oboseala reduce capacitatea organismului de a menine niveluri nalte
de activitate deoarece se consum parte din rezervele de glucoz i astfel se
afecteaz muchii, sistemul nervos central (SNC) i sistemul nervos periferic
(SNP). Aplicnd terapia prin stretching se activeaz circulaia, cu precdere
a sngelui venos i se remprospteaz glucoza din organism.
Antrenorul

trebuie

s-i

dezvolte

sportivului

conceptul

de

contientizare a spaiului, de percepie intern a muchilor i a propriului

corp raportat la mediul nconjurtor (T. O. Bompa). Modul n care se mic
sportivul este definit de capacitatea muchilor, a tendoanelor, a ligamentelor

i fasciculelor musculare de a se ntinde, de amplitudinea micrilor la

nivelul articulaiilor i de capacitatea muchilor de a se contracta i
coordona.
O abordare corect a pregtirii sportivului aplic sistematic terapia
prin stretching pe parcursul ntregului plan anual de pregtire, n pregtirea
general, n faza pregtitoare i n faza de refacere.
Faza 1: pregtirea general
Urmrete eliberarea regulat i imediat de oboseal, mbuntirea
condiiei fizice i psihologice generale a sportivului i, ceea ce este cel mai
important, refacerea ntregului organism.
Faza 2: pregtitoare i competiional
Se aplic imediat nainte de competiii i trebuie executat stretchingul
cu 15-20 minute naintea competiiei principale astfel nct excitabilitatea
nervoas s creasc sau s scad n funcie de intensitatea i durata ntinderii
i de natura sportului practicat.
Faza 3: refacerea
Aceast form de stretching urmrete facilitarea refacerii optime a
organismului i cu precdere a SNC dup competiii majore i antrenamente
dure care determin instalarea oboselii dup un mare consum energetic.
Atunci cnd terapia prin stretching este aplicat imediat dup
antrenament sau competiie se urmrete creterea irigrii locale cu snge a
articulaiilor i a sistemului muscular-tendinos; grbirea drenajului din
regiunea articulaiilor implicate; relaxarea muscular; creterea fluxului de
revenire limfatic i venoas; prevenirea fibrozei i aderenelor n muchi;
ameliorarea, relaxarea i ntinderea tendoanelor ncordate, precum i
stimularea i calmarea SNC i SNP.

Metode pedagogice
Se tie c eficacitatea antrenamentului nu depinde numai de acumularea
unei cantiti nsemnate de lucru, ci i de structurarea acesteia, adic de
ordinea n care sunt executate exerciiile. Astfel, s-a stabilit, de exemplu, c:
-

un microciclu de antrenament la not, cu o durat de o

sptmn, provoac o refacere mai lent dac exerciiile sunt
regrupate n loc s fie repartizate (de exemplu, pe trei grupe);

un microciclu de antrenament bazat pe principiul unei

progresii continue a sarcinii de lucru asigur o refacere ntr-un
interval de 48-72 de ore. Dac ns sarcina de lucru este redus la
sfritul microciclului, refacerea este mult mai rapid; ea intervine
la numai 12-24 de ore dup terminarea exerciiului;

nite

microcicluri

care

iau

consideraie

principiul

selectivitii asigur, de asemenea, o refacere difereniat. De

exemplu, un microciclu de antrenament cu caracter aerob mrete
puternic timpul de refacere pentru lucrul aerob (72h); n schimb,
timpul de refacere pentru antrenamentul de vitez este cuprins ntre
12 i 24 de ore. Acesta este unul din principiile de baz care
ghideaz elaborarea microciclurilor de antrenament.

Mijloace medico-fiziologice de refacere

Mijloacele de refacere simple (repaus activ, masaj manual, masaj
vibrator, hidromasaj, presiune, cldur (saun), electrostimulare, hipnoz)
depind de cinci factori: forma fizic a subiectului, numrul de metode
aplicate, selectivitatea aciunii lor, intervalul i durata de aplicare a lor dup

efort. Acest din urm factor este deosebit de important: atunci cnd se
utilizeaz aceeai tehnic de refacere pe o durat destul de lung, se
provoac un efect de obinuin (deprindere) fiziologic, amintit deja mai
nainte, avnd drept rezultat o absen a unui efect pozitiv, dac nu chiar un
efect negativ.
Dat fiind c expunerea de fa este limitat ca timp, ne este imposibil s
v furnizm detalii cu privire la influena fiecrei metode de refacere
(Volkov, Gillot i colab., 1994). V vom meniona numai trei aspecte.
Mijloacele medico-fiziologice nu produc acelai efect asupra refacerii
tuturor capacitilor matrice.
Se recunoate aici tot principiul de selectivitate menionat deja n mai
multe rnduri. Cteva exemple:
-

baro18-masajele au un efect pozitiv (5h, supracompensare)

asupra refacerii forei musculare la patinatorii de vitez. Ele nu
permit ns refacerea capacitii de vitez maxim: n schimb,
electrostimularea produce un efect cu totul pozitiv asupra refacerii
acestei viteze maximale;

baro-masajele au un efect foarte important asupra refacerii

ciclitilor de osea (rutieri). n schimb, electrostimularea induce o
ncetinire a refacerii lor.

Efectul metodelor de refacere depinde de felul n care acestea sunt

utilizate n timp.
-

hidroterapia nu provoac efecte imediate la halterofili, ci

numai dup un interval de 2-4 ore;

18

electrostimularea genereaz efecte negative, dac este aplicat

Nota traductorului: baroterapia (med.) este tratarea unor maladii cu ajutorul unor presiuni
determinate sau al aerului comprimat. Baro reprezint un element prim de compunere savant cu
semnificaia (referitor la) greutate, presiune

imediat dup efort, i efecte pozitive, dac este aplicat dup un

interval de 2-4 ore dup efort.
n cazul n care se utilizeaz diferite metode de refacere, trebuie s se
in cont de compatibilitatea acestora, adic de influenele lor reciproce.
-

este corect s se utilizeze, n momente diferite, unele metode

de aciune care au o influen general i altele care au o influen
local;

nu se recomand utilizarea simultan a metodelor care vor

aciona asupra acelorai zone receptoare;

n cazul n care se utilizeaz o combinaie de mijloace,

trebuie s se evite orice supradozare: de fapt, tehnicile de refacere
trebuie s fie considerate asemenea unei sarcini de lucru. Tabelele
1, 2 i 3 prezint nite tipuri de combinaii ale unor tehnici de
refacere experimentate cu succes de ctre sportivi din diferite
sporturi (ciclism pe osea, not, sporturi colective).

Se utilizeaz influenta stimulatoare a tehnicilor de refacere nu numai

dup efort, ci i nainte, pentru o mai bun pregtire i nlesnirea refacerii.
innd cont de aceste efecte a priori, specialitii n metodologia
antrenamentului au putut recomanda diferite scheme care permit optimizarea
sarcinilor de lucru: creterea intensitii i reducerea simultan a volumului,
structurarea n micro- i macrocicluri, modularea regimului i a condiiilor
de competiie, regimul hiperglucidic etc.
S ne oprim asupra abordrii finale sau directe a obiectivului principal,
cu dou - patru zile naintea competiiei. innd cont de ceea ce tim despre
efectul sarcinilor de antrenament, competiia trebuie s se desfoare n faza
de supracompensare care urmeaz dup terminarea ultimului antrenament.
La cicliti i la halterofili, am artat necesitatea de a utiliza o

nclzire special naintea competiiilor. Este vorba aici despre o nclzire

uoar (1/3 sau L din sarcina obinuit), practicat cu 6-24 de ore naintea
competiiei. Aceast sarcin (ncrctur) uurat asigur o tranziie bun
spre faza de supracompensare, evitndu-se, n plus, dezvoltarea unor reacii
negative. Dac acest antrenament dinaintea competiiei este precedat de un
masaj, apoi de o saun, efectele sale pozitive sunt potenate. Dac ns
acestea sunt asociate ntr-o ordine diferit, efectele sale vor fi negative.
Tabelul nr.1
Mijloace de refacere utilizate de cicliti rutieri n timpul unui
microciclu

Ziua din
sptmn
Luni

Mari

Antrenament n.l

Antrenament n.2

Du + Coctail de oxigen sau

Du + Vibromasaj membre

buturi glucidice

inferioare i membre superioare

Du+ Masaj membre inferioare i

regiunea lombar

Du

Du + baie aromatizat + Masaj

Miercuri

Du + Masaj segmentar +

pentru regiunea lombar i

aeroionizri

membrele inferioare executat cu

perie

Joi

Vineri

Du + Vibromasaj membre

Du + baroterapie membre

inferioare i superioare

inferioare

Du + Masaj

Du + Masaj general cu aeroionizri

sau muzic

Smbt

Saun + Baie aromatic

Duminic

Repaus

Tabelul nr.2
Mijloace de refacere utilizate de nottori n timpul unui
microciclu

Ziua din
sptmn

Antrenament n.l

Luni

Repaus

Mari

Du + Raze UV

Antrenament n.2
Du + Masaj segmentar sau Baie
fierbinte

Du + Masaj segmentar sau Baie

fierbinte
Du + Vibromasaj centura

Miercuri

Du + Saun

scapular, regiunea lombar i

genunchi

Joi

Du + Masaj local

Vineri

Du + Masaj local

Smbt

Du + Baie fierbinte

Duminic

Competiie de control

Du + Hidromasaj
Du + Masaj general cu uleiuri i
aeroionizri
Du
Du sau saun sau Baie
aromatizat sau Hidromasaj

Tabelul nr.3
Mijloace de refacere utilizate n timpul unui microciclu n sporturile
colective pe teren redus (volei, baschet, handbal)

Ziua din

Antrenament n.l

sptmn
Luni

Du

Du+ Masaj centura scapular,

Mari

regiunea lombar i membrele

inferioare

Miercuri

Dou + Coctail de oxigen sau

butur glucidic

Joi

Du + Saun

Antrenament n.2
Du + Vibromasaj spate i membre
inferioare

Du sau Baie fierbinte sau Baie

deperle"

Du + Baie la picioare hipertermic

Du + Hidromasaj
Du + Masaj general

Vineri

Du + Vibromasaj
cu unguente

Smbt

Du + Coctail de oxigen sau

Duminic

butur glucidic
Repaus

Saun sau Baie aromatizat

Masaj segmentar

n concluzie
Din punctul de vedere al fiziologului, se consider din ce n ce mai
mult c viteza proceselor de refacere este programat la modul genetic.
Observaiile recente realizate pe sportivi gemeni au demonstrat c

modificrile respiraiei i circulaiei sanguine n perioada de refacere sunt, n

mare parte, sub control genetic. De asemenea, alte date arat faptul c
nottori juniori, care se caracterizeaz printr-o mare vitez de refacere, au
progresat mult mai rapid dect ali nottori de aceeai vrst a cror vitez
de refacere a fost mai lent. De aceea, unii fiziologi consider c este posibil
ca talentele s fie selecionate n funcie de caracteristicile lor nnscute de
refacere.
Din punct de vedere comportamental, trebuie s se acorde atenie
modificrilor capacitilor de refacere care nsoesc nivelul de pregtire.
Starea de form ar putea s fie evaluat indirect prin intermediul vitezei de
refacere a sportivului n msura n care aceasta reprezint o stare elaborat
pas cu pas, ndeosebi prin structurarea sarcinilor n funcie de ceea ce se
poate determina (direct sau indirect) referitor la refacere. Ct despre
tehnicile care permit optimizarea refacerii, unele dintre acestea sunt bazate
pe cunotine tiinifice confirmate, iar altele, pe experiena practic a
antrenorilor. n final, tot ceea ce se poate face este s se nvee s se
controleze individual refacerea sportivilor, factor decisiv n realizarea
performanei.
Psihologie
Importana psihologiei
Se

admite,

general,

aspectele

psihologiei

determin rezultatele unui atlet i c importana lor relativ

se mrete proporional cu performanele.
Atleii i antrenorii acord n general cea mai mare
atenie aptitudinii fizice i tehnice, probabil n msura n care

aceste dou laturi ale pregtirii pot fi mai uor de evaluat,

fiind evidente. Noi avem tendina s ignorm componenta
mental a antrenamentului sportiv, n aparen, de la
principiul c n acest domeniu aptitudinile se dezvolt
spontan.

aceast

concepie

care

privilegiaz

supravieuirea celor care au cea mai bun condiie fizic,

lipsa de pregtire psihologic sau mental potrivit ar putea
fi factorul care limiteaz succesul. De aceea este esenial ca
pregtirea

psihologic

programul

sportiv,

mai

fac
curnd

parte
dect

integrant
s

din

constituie

completare ocazional.
Este important s se neleag c aceasta necesit o
ucenicie i nu descoperirea talentelor ascunse i c la fel ca
dezvoltarea

capacitilor

tehnice

fizice,

aptitudinile

psihologice trebuie s fie practicate pentru a fi ntreinute.

Tehnici psihologice
Vom aborda patru tehnici:
controlul excitaiei
repetiia mental
concentrarea
fixarea obiectivelor.

n aplicarea tehnicilor psihologice se poate opera o

distincie privind stpnirea mediului de ctre atlet.
Cu ocazia antrenamentelor atletul are posibilitatea dei
nu se folosete prea des de ea de a exercita un control
considerabil

asupra

mediului

care

desfoar

antrenamentul. Se vor trece n revist preocuprile legate

de:
echipament
hran
repaus odihn la antrenament sau la competiii.
Acestea vor fi serios analizate n scopul crerii unei stri de bun
pregtire psihologic.
n timpul competiiei diferii factori suplimentari se combin pentru a
crea un mediu diferit. Acetia sunt:
l. adversarii
2. coechipierii
3. oficialii
4. instalaiile existente
5. timpul.
Atleii vor trebui s ncerce s-i mreasc la maxim stpnirea
controlul de sine pe care o au att asupra antrenamentului ct i a
competiiilor.
1. Controlul excitaiei
nainte i n timpul competiiei, capacitatea de a-i regla
propriul

nivel

de

excitare

la

nivelul

dorit

pentru

performan optim constituie o preocupare psihologic

major.
Exist o relaie curbilinie ntre excitaie i performan. Ele se mresc
proporional pn la un nivel optim care va fluctua pentru fiecare subiect,
dup mediul n care acesta ndeplinete o anumit activitate.
Atleii au nevoie s-i dezvolte percepia care le va permite s tie
cnd sunt supraexcitai sau subexcitai i s posede mijloacele practice de ai modifica starea la nevoie.
n general cel mai greu este s se diminueze excitaia, cci simpla
voin i eforturile fcute n acest scop, conduc adesea, n mod paradoxal, la
o mrire a excitaiei. E suficient s amintim frustrarea numeroilor atlei
atunci cnd:
ncearc cu disperare s se destind.
Se pot utiliza o ntreag serie de tehnici pentru reducerea excitaiei.
Simplul control al procentului activitii poate fi eficient, cci atletul are
tendina s-i accelereze ritmul atunci cnd excitaia crete.
Dac o competiie are pauze, acestea vor fi folosite pentru a micora
ritmul, respiraii profunde sau controlul respiraiei vor ajuta la diminuarea
excitaiei, cu att mai mult cu ct numeroi atlei respir superficial sau
gfie cnd sunt ncordai.
Recent s-a sugerat c puini atlei sunt antrenai s respire corect, dac
sunt comparai cu cntreii, i c ei utilizeaz doar cutia toracic i nu
ansamblul diafragmei. Antrenamentul unor proceduri de relaxare mai
sofisticate, ca de exemplu relaxarea muscular progresiv, este foarte util.

Pe msura dezvoltrii acestor aptitudini, procesul se accelereaz din ce

n ce mai mult i este posibil atingerea n cteva clipe a unui nivel ridicat de
relaxare.
n cazul unei excitaii slabe, pentru atingerea nivelului dorit, este
suficient ca atletul s se concentreze mai precis asupra activitii de
ndeplinit, precum i asupra planului competiiei. Pentru anumii subieci, a
se concentra asupra adversarului poate genera emoie n contextul
competiiei.
Numeroi atlei i elaboreaz propriile modele de comportament i de
tehnici mentale pentru a se rencrca, cu toate c etica unora dintre ei este
contestabil, cum ar fi cazul unui atlet care se ceart cu oficialii sau care
caut o confruntare cu adversarul.

Se poate aplica nvtura tras dintr-o situaie dat la o alt situaie,

dac ele sunt similare. n consecin, dac este o mare deosebire ntre
experienele avute n timpul antrenamentului i cele din timpul competiiei,
nu va fi posibil s se generalizeze la competiii tot ceea ce se aplic n timpul
antrenamentelor.
Cum atleii i petrec majoritatea timpului n antrenamente i nu n
competiii, s-ar putea ca ei s devin mai buni la antrenamente dect n
competiii. Acest fenomen decurge, printre altele, din diferena nivelului de
excitaie, adeseori resimit, ntre aceste dou tipuri de activitate. Este
posibil ca aptitudinile exersate la antrenament s fie asociate cu o atmosfer
calm i cunoscut, care poate fi mult diferit de angoasele pe care altfel le
ncearc un sportiv cu ocazia competiiilor.
Ar trebui ca, att de des ct se poate, condiiile de la antrenament s
fie ct mai asemntoare cu cele din competiie.
Atleii vor fi ncurajai s-i propun un scop atunci cnd se
antreneaz. Dac ei reuesc s depeasc pragul propus la antrenament, vor
fi mai bine antrenai pentru a le depi pe cele pe care le vor ntlni n
competiie.
Tehnicile psihologiei sau cele care fac apel la aciuni directe i simple
se vor potrivi unui evantai mai larg de stri de excitaie dect
comportamentele obiceiurile dobndite recent sau complexe i care cer un
nivel nalt de stpnire de sine.
n condiii de mare excitaie, un atlet i va mri ansele de succes
dac utilizeaz tehnici bine asimilate, mai puin complexe i cu un risc
sczut.
n timpul oricrei edine de antrenament, ar trebui consacrate
anumite perioade pentru ridicarea ncordrii tensiunii emoionale i s se

recreeze condiiile care duc la o cretere a excitaiei, aa cum se ntmpl n

competiii.

2. Repetiia mental

Acest domeniu al antrenamentului psihologic nglobeaz tehnicile

descrise de obicei sub numele de repetiie mental, imaginare i vizualizare.
Ele se bazeaz pe principiul pregtirii mentale care favorizeaz activitatea
psihic.
n imaginarea exterioar atletul i vizualizeaz performana aa cum
s-ar vedea pe sine ntr-un film, ca i cnd ar observa o alt persoan. Aceast
form de vizualizare este considerat ca fiind mai util atunci cnd un atlet
nva un gest sau i corecteaz erorile.
Vizualizarea activitii corect efectuate de atletul nsui sau dup un
model ideal favorizeaz performana.
Imaginarea interioar este o experien mai cinetic, mai emoional,
n care atletul coordoneaz senzaii n muchii si, vizualizndu-i n acelai
timp i performana. Aceasta i permite s anticipeze i s pregteasc reacii
adaptate fa de dificultile provocrile fizice i emoionale ale competiiei.
A fi n msur s-i imaginezi o excelent performan poate contribui mult
la crearea ncrederii i elanului necesar pentru a o realiza.
3. Concentrarea

Atleii au nevoie s nvee s-i rezolve problemele de atenie, cum

sunt lipsa de concentrare, gndurile negative sau plictiseala.

Pentru a face acest lucru ei pot ncepe prin a elabora tehnici viznd
modificarea modului n care ei se adreseaz lor nsui, principiul de baz
este c gndurile se reflect n aciuni care determin performana. A se
descrie pe sine ca pe un perdant cel ce pierde este mult mai puin eficient
dect s identifice cauzele unor astfel de preocupri i s formuleze un plan
ce ar permite schimbri. Ar trebui pus accentul mai mult asupra desfurrii
dect pe anticiparea rezultatului, adic pe rezultatul prezent i nu pe
rezultatul final. n optica dezvoltrii gndului care se leag de desfurarea
probei, atletul trebuie s-i asculte permanent gndurile i s nvee s-i
schimbe gndurile negative n gnduri pozitive i pertinente potrivite,
valabile.
Atleii trebuie ncurajai s-i ntocmeasc liste cu afirmaii sau
ndemnuri destinate s genereze o stare de spirit sau motivaii pozitive pe
care le vor putea utiliza dac se simte nevoia, odat cu practica, ei vor
descoperi c pot s-i diminueze mult gndurile negative sau pozitive i s
se concentreze asupra aciunilor eseniale.
4. Fixarea obiectivelor
Foarte adesea, atleii consacr mult timp sportului pe care l practic
fr s aib obiective clar definite, altele dect cele pe termen lung. n acest
context, este important s se formuleze obiective clare, pe termen scurt, care
ofer atleilor posibilitatea de a avea succese.
Aceste obiective vor trebui s fie realiste, plasate ntr-un cadru realist
i s reflecte angajarea i potenialul subiectului sau echipei. Singurul
obiectiv al unui atlet este de a face parte din echipa naional i dac
performanele sale nu-i permit s ating acest scop, subiectul va avea
tendina s se considere ratat.

Atingerea obiectivelor fixate mrete ncrederea care se traduce prin

capacitatea, resimit de subiect, de a accepta o provocare i de a persevera
n ciuda obstacolelor. Altfel spus, succesul nate succes.
Va trebui ca atleii s fie incitai s-i fixeze obiective precise, pe
termen scurt, pentru a-i dezvolta aptitudinile tehnice, fizice i psihologice.
Obiectivele vor fi acceptabile pentru atlet, dat fiind c numrul de frustrri
sportive, n special cele ale tinerilor atlei, sunt datorate lipsei de reuit n
atingerea obiectivelor fixate de antrenor sau de prini.
Relaxarea psiho-fizic - Metod de iniiere i perfecionare
Metodele de relaxare cunosc diferite variante n funcie de scopul
urmrit i de localizarea efectului relaxrii asupra organismului.

METODE DE RELAXARE
- relaxarea muscular progresiv Jacobson
- antrenamentul autogen Schultz
- antrenamentul psihoton
Cu mai bine de trei decenii n urm, teoria relaxrii stabilea existena
decontractrii generale a ntregului corp i pariale, interesnd o anumit
parte a corpului.
Coninutul concret al relaxrii generale era o stare vecin cu
somnolena, n care toi muchii inclusiv cei ai feei i ai ochilor erau relaxai
iar spiritul era vid privete fr s vezi, triete fr s gndeti.
n practica sportiv i n general, n scopul creterii oricrui gen de
performan uman, se folosete tehnica antrenamentului autogen elaborat
de medicul J. Schultz.

Metoda se bucur de o unanim recunoatere i utilitate, ea

mbuntindu-se prin adugiri, simplificri sau adaptri.
Antrenamentul autogen combin relaxarea tonusului muscular cu un
optimum de luciditate, o stare de vigilen dirijat ctre propria sfer
somato-visuro funcional.
Acest gen de exerciii nmnuncheaz, n aparen, dou noiuni
contrare: relaxarea i tonusul.
Metoda lui Schultz presupune nu o abandonare a voinei i luciditii
ca n relaxarea clasic ci contrariul printr-un mecanism de autosugestie.
Autoconcentrarea presupune un gen de odihn activ deoarece pune n joc
forele volitive ale individului nspre propriul corp.
Acest lucru trebuie neles ca o tentativ de mrire sistematic i
progresiv a controlului muscular, visural i emoional, ceea ce este esenial
pentru un sportiv de performan, ntruct formula de comportament a unui
campion nscrie, printre alte atribute i capacitatea de autoreglare n concurs,
respectiv posibilitatea sportivului de a-i dirija optim energia fizic,
nervoas n funcie de situaiile concrete.
Starea de relaxare autogen experimentat de Schultz const n:
1. Diminuarea tonusului muscular - reglnd tonusul muscular se
influeneaz n mod indirect strile afective care dintr-un anumit punct de
vedere l genereaz i l ntreine.
2. Senzaia de greutate corporal - o alt caracteristic a strii de
relaxare. Pornindu-se de la ideea c greutatea din membru crete atunci cnd
tonusul dispare, aceast idee s-a extrapolat n domeniul metodei lui Schultz.
3. Senzaia de cldur corporal - urmrete s induc vasodilataia
periferic. Vasodilataia este pe plan circulator ca i hipotonia pe plan

muscular. Un vas de snge decontractat, dilatat este relaxat dilatarea se

produce prin cldur.
4. ngustarea cmpului cunotinei - este cu att mai profund cu ct
senzaiile de greutate corporal i de cldur sunt mai temeinic executate.
5. ncetinirea ritmului cardiac i respirator - se obine prin coaciunea
simultan a autosugestiei legat de aceste comenzi i prin efectul local al
diminurii tonusului cu vasodilataie general.
Obiectivarea acestui efect este simpl i const n cronometrarea
frecvenei cardiace i respiratorii nainte i la sfritul edinelor de relaxare.
Economia de energie biologic de care beneficiaz organismul obosit dup
efort este remarcabil.
6. Creterea capacitii de autosugestie starea de relaxare a
sistemului nervos central mrete pragul de sugestibilitate, ceea ce este
foarte important pentru fiecare sportiv care-i poate propune s redevin
calm, linitit. Modificrile visurale de exemplu frecvena cardiac se obin
relativ uor n starea de relaxare anterioar, datorit creterii sugestibilitii,
a posibilitii de a impresiona i influena propria contiin.
7. Concentrarea ateniei - antrenamentul autogen propune i realizeaz
un tonus optim al ateniei difuze, a vigilenei ndreptat spre propriul corp.
Efortul de concentrare a atletului este real i destul de obositor, el
diminundu-se pe msur ce se acumuleaz experien.
8. Fenomenul abreaciei autogene - este pus n legtur cu descrcrile
unor zone ale creierului suprasolicitat de efort sau din alte motive. Cnd
subiectul este obosit, el poart un reziduu toxic pentru organismul su, pe
care nu a putut ori nu a tiut s-l elimine. La sportivul epuizat zonele
cerebrale sunt inhibate, dereglate iar mecanismul relaxrii profunde duce la
reglarea lor. Sportivul familiarizat cu acest fenomen abreactiv, are rbdarea

de a atepta ca zonele cerebrale solicitate n exces prin efortul de

antrenament sau concurs s fie deblocate.
9. Fenomenul imaginaiei spontane i dirijate - n timpul relaxrii
imaginaia tinde s se dezvolte datorit faptului c sportivul s-a obinuit si imagineze propriul corp, s se vad cu ochii minii total i parial. Starea
autogen permite o manifestare liber a imaginaiei sub forma diferitelor
reprezentri datorate fenomenelor abreactive discutate anterior. Relaxat
scoara cerebral permite asociaia de imagini care pot fi dirijate i voluntar
ntr-un ciclu superior avansat.
Metoda relaxrii progresive a lui Edmund Jacobson
Cnd organismul rmne la un punct nalt de tensiune
i nu se poate relaxa datorit hipertensiunii reziduale, prin
aceast metod se poate realiza reducia tonusului muscular
de odihn. Se urmrete ca sportivul s ajung, prin execuia
unui act specific, la contracie, s localizeze i s simt acea
contracie, apoi s dobndeasc o capacitate de comand
imediat a relaxrii respectivei grupe musculare, fr a mai
fi

nevoit

treac

printr-o

contracie

prealabil.

Se

urmrete antrenarea sportivului pentru a controla trecerea

cortexului la starea de repaus.
Pentru

nsuirea

metodei

subiectul

trebuie

persevereze n exerciiu, numai aa poate s recunoasc i

s simt tensiunea muscular i s-i comande relaxarea.

Consecinele aplicrii metodei

- reducerea tulburrilor de somn - inducia dificil a

somnului, somnul nerelaxat, somnul nereconfortant,
insomniile;
- sensibilitate redus la zgomote puternice i la factori
declanatori ai senzaiei de durere;
- creterea randamentului proceselor psihice din sfera
psihointelectual;
- creterea

randamentului

sportiv

pot

fi

relaxai

muchii de care subiectul nu are nevoie n execuia

actului specific.
Dezideratul

major

al

refacerii

psihologice

este

determinat de particularitile psihice i de starea de

moment a sportivului, de nivelul motivaional pe care acesta
l are n susinerea efortului. Trebuie s se in seama de
momentul n care se apeleaz la tehnicile de refacere imediat dup efort sau dup o perioad de timp.
Pornind de la studii fundamentale de fiziologie s-a
demonstrat c dinamica refacerii naturale a organismului
dup efort constituie un parametru fidel al homeostaziei de
efort- al reactivitii organismului.
Refacerea nu poate fi separat de efortul fizic, ea
constituind o parte a unui singur fenomen - antrenamentul
sau competiia.

Complexitatea

programelor

de

pregtire

fizic,

varietatea factorilor de natur psihic care condiioneaz

performana fac necesar intervenia psihologiei sportivului
prin mijloace specifice.
Direciile principale sunt:
- psihodiagnoza

sportiv

aceasta

urmrete

evaluarea aptitudinilor psihice generale i speciale

necesare
asemenea,

practicrii unei probe sportive

stabilete

ce

msur

i,

exist

de
o

concordan ntre exigenele activitii sportive i

posibilitile psihice de rspuns adaptativ la aceste
solicitri din partea sportivului;
- pregtirea psihologic - n perioada dintre competiii
i n timpul concursului. Modalitatea de intervenie
poate fi:
direct prin educarea unor funcii psihice;
indirect prin alctuirea unui program psihoigienic
de pregtire i via extrasportiv.
Tehnicile terapeutice au scopul potenrii aciunii acelor
laturi ale personalitii sportivului - atitudinale i aptitudinale
- concordante cu solicitrile specifice spaiului i atenurii
deficienelor de structur sau conjucturale.
Psihologia sportului determin prin educaie i terapie instalarea unui
nivel optim de comunicare ntre sportiv, antrenor, medic i psiholog.

Aceasta este una dintre cele mai importante condiii pentru realizarea
unui consens tiinific asupra nivelului optim de solicitare a sportivului, de
determinare a acestuia la o participare contient - nu un accept formal - la
rigorile competiiei sportive.

Antrenamentul psihoton
Antrenamentul psihoton este o metod de reglare i autoreglare a
strilor psihice ale sportivilor, de optimizare a mecanismelor de adaptare la
situaiile de antrenament i mai ales de concurs.
Antrenamentul psihoton nu are ca obiectiv doar punerea n form
pentru competiie, ci i o ameliorare general a funcionalitii mecanismelor
fizice i psihice ale sportivului.
Ceea

ce

deosebete

fundamental

antrenamentul

psihoton

de

antrenamentul autogen este prezena n cadrul antrenamentului psihoton a

unei faze de activare, de autostimulare muscular i psihic, menit s
sporeasc mobilizarea general a sportivului pentru competiie. Aceast
activare se realizeaz de obicei prin exerciii de concentrare mental pe
proba specific, exerciii care duc la creterea gradului de mobilizare
energetic a organismului, ajutndu-l pe sportiv s fac fa la nivelul cel
mai nalt solicitrilor impuse de activitatea competiional.
Cercetrile au artat c antrenamentul psihoton are o serie de efecte
pozitive asupra sportivilor:
a) echilibrarea tensiunilor musculare;
b) recuperarea rapid i eficient dup efort;
c) ameliorarea odihnei;
d) creterea capacitii de concentrare;

e) un control mai eficient al emotivitii;

f) dominarea anxietii i a tensiunii psihice;
g) intrarea n form pentru concurs;
h) creterea rezistenei la stres;
i) creterea ncrederii n sine.
La colocviul internaional pe probleme de pregtire psihosomatic a
sportivului, care a avut loc la Paris n 1969, s-a elaborat schema
principalelor etape ale pregtirii psihotone:
1. Iniierea sau faza preliminar, care cuprinde:
- test de relaxare muscular;
- contientizarea opoziiei micare activ - relaxare pasiv;
- control respirator relaxant.

2. Antrenament autogen:
- exerciii de percepere a greutii;
- exerciii de percepere a cldurii;
- reglarea cardiac;
- reglarea abdominal;
- controlul respiraiei;
- controlul zonei cefalice;
- formule de sugestionare.

3. Aspecte specific sportive:

- controlul muscular localizat;
- modificri pasive liminare;

- relaxarea aparatelor vederii i fonaiei;

- eliminarea hipertoniilor localizate;
- relaxare diferenial electiv;
- relaxare fracionat;
- activare cu revenire tonic i stimulare psihic prin
formule sugestive;
- antrenament modelat cu punere n form n vederea
competiiei.
Antrenamentul modelat Vanek i Macak are ca principiu pregtirea
sportivului pentru proba sa specific, antrenamentul mental viznd tocmai
modelarea cu dificultile specifice probei respective. n afara concentrrii
de tip ideomotor asupra probei sportive, antrenamentul modelat cuprinde i
elemente care modeleaz factorii afectogeni din concurs ambian n public,
complexul de eec etc.
Creterea rezistenei la aceti factori se realizeaz prin formule
sugestive. Dm mai jos un program simplu de relaxare, care poate fi aplicat
fr pericol de ctre antrenori n scopul refacerii dup efort a sportivilor.
Dei

programul

propus

este

sumar,

considerm

totui

necesar

supravegherea medical a sportivilor.

ncepem terapia de psihorelaxare i refacere
V rog s v ntindei pe spate cu braele uor deprtate de trunchi.
Picioarele de asemenea ntinse, uor deprtate, cu tlpile orientate spre
exterior. n aceast poziie trebuie s realizai o senzaie de comoditate
general.
nchidei ochii, ascultai ceea ce urmeaz i ncercai s v concentrai
asupra comenzilor care vi se dau.

1. nsuirea senzaiei de greutate

Sunt n ntregime linitit i cu desvrire calm.

Toi muchii mei sunt destini i relaxai.
O linite plcut m nconjoar.
Calmul m inund.
Nimic nu-mi tulbur linitea.
Simt o pace i o linite profund.
Sunt complet calm.
Braul meu drept este greu, foarte greu.
O greutate ca de plumb mi cuprinde umrul, braul,
palma i ajunge pn n vrful degetelor.
Braul meu drept este foarte greu.
Simt linite i greutate.
Braul meu stng este greu, foarte greu.
Greutatea mi cuprinde umrul, braul, palma i ajunge
pn n vrful degetelor.
O linite plcut m nconjur.
Calmul m cuprinde.
Simt o linite i o pace interioar.

Piciorul meu drept este greu, foarte greu.

O greutate ca de plumb mi cuprinde piciorul drept.
Piciorul meu drept este greu, din ce n ce mai greu.
Simt linite i greutate.
Piciorul meu stng este greu, foarte greu.
O greutate ca de plumb mi cuprinde piciorul stng.
Piciorul meu stng este greu, din ce n ce luai greu.
Sunt calm, foarte calm, relaxat.
Simt o linite i o pace interioar.
ntregul meu corp este relaxat.
Umerii, braele, palmele, picioarele sunt grele.
ntregul meu corp este greu, foarte greu.
Sunt n ntregime relaxat cu desvrire calm.
Linitea i greutatea m mpresoar.

II. Experiena cldurii

O cldur agreabil mi cuprinde braul drept, mna dreapt i ajunge

pn in vrful degetelor.
Braul meu drept este cald, nvluit ntr-o cldur odihnitoare.

Sunt calm, foarte calm, relaxat.

O cldur agreabil mi cuprinde braul stng, mna stng i ajunge
pn n vrful degetelor.
Braul meu stng este cald.
Simt linite, greutate, cldur.
Piciorul meu drept este cald.
O cldur agreabil mi cuprinde piciorul drept.
Piciorul stng este cald.
O cldur agreabil mi cuprinde piciorul stng.
Simt linite, greutate, cldur.
Linitea i echilibrul m mpresoar.
ntregul meu corp este relaxat, destins.
O cldur plcut mi mpresoar umerii, braele, palmele, picioarele.
O cldur plcut mi mpresoar tot corpul.
ntregul meu corp este scldat ntr-o cldur odihnitoare.
Sunt calm, foarte calm, destins, relaxat.
Linitea i echilibrul m mpresoar.
Sunt cu desvrire linitit calm.
ntregul meu corp este destins, relaxat.
Inima mea bate linitit, egal.
Sunt calm, destins, relaxat.
Respiraia mea e linitit i rar.
Respir liber i linitit aerul din jurul meu.
Sunt calm, destins, relaxat.
Linitea i echilibrul m mpresoar.
Simt o linite i o pace interioar.
Linite, echilibru, calm.

Pauz mare.
Micai braele n sus i n jos de trei ori.
Strngei pumnii... inspirai profund
nc o dat i nc o dat !
Deschidei ochii. V ridicai ncet i v reluai activitatea.
Precizri:
a)

Programul de relaxare e nsuit progresiv de ctre subiect

ntr-un interval de cteva sptmni. n primele edine subiectul
este iniiat n utilitatea i metodologia general a tehnicii de
relaxare, apoi i nsuete exerciiile de greutate, apoi cele de
cldur i doar n final face antrenamentul complet.

b)

Comenzile date subiecilor se repet de mai multe ori, dup

necesitate.

c)

Textul prezentat mai sus are valoare orientativ, antrenorul

putnd s realizeze unele modificri n funcie de vrsta, nivelul de
pregtire i particularitile personalitii sportivilor.

d)

Antrenamentul de relaxare se poate realiza n bune condiiuni

pe un fond muzical adecvat.

Cercetrile ntreprinse la noi n ar (M. Epuran, 1967) au evideniat c

exist unii indivizi la care capacitatea de relaxare se formeaz spontan, ca o
reacie fireasc la solicitrile activitii. Din grupa acestora fac parte, de
regul, sportivii echilibrai afectiv, cu aptitudini motrice polivalente.

Folosirea sistematic a tehnicii psihotone asigur posibilitatea formrii unor

reflexe condiionate de relaxare i la acei sportivi care prin particularitile
individuale i experiena proprie nu ajung la capacitatea aceasta n mod
independent.
Efectele antrenamentului psihoton pun n eviden faptul c metoda
reglrii tonusului muscular n mod voluntar i contient constituie calea cea
mai eficient de influenare a ntregului sistem psihosomatic al individului.
Aplicarea antrenamentului psihoton cuprinde o faz de nvare de
aproximativ 6 luni, sub control medical riguros, i o faz de explorare
tehnic n colaborare cu antrenorul.
Conducerea antrenamentului trebuie s fie rezultatul colaborrii dintre
medic, psiholog, antrenor i masor. Pregtirea special, calificarea celor
care-i conduc pe sportivi n nsuirea acestei tehnici sunt absolut necesare,
greelile ce s-ar comite influennd negativ performana sportiv i putnd
duce chiar la tulburri grave n sfera personalitii sportivului.

SUGESTIA I AUTOSUGESTIA
Emile Coue: "Cine pleac n via cu ideea c va reui,
n mod fatal reuete, fiindc face ceea ce trebuie sa
reueasc. "

Tenisul este n primul rnd un joc psihologic. Cel mai

puternic ctig. Autosugestia i sugestia sunt antrenamente
mentale interesante att pentru sportivii de performan ct

i pentru indivizii care practic tenisul recreaional. Pentru

tenismenii de nalt performan diferena dintre a ctiga
sau a pierde const n tehnicile antrenamentului mental.
Scurtarea timpului de refacere este determinat n mare
parte de o bun calitate a antrenamentului mental. Prin
sugestie i autosugestie motivaia se mbuntete radical.
Lumina verde este folosit foarte des n edinele de hipnoza
deoarece favorizeaz sugestia si autosugestia.
Plcerea de practicare a sportului este de maxim
importan. Intenia iniial a sportului este antrenamentul
corpului i al minii. Tenisul este compus din dou pri:
- Jocul interior;
- Jocul exterior.
Jocul exterior este jucat mpotriva unui oponent extern,
ntmpinnd obstacole externe i avnd la baz obiective
externe.

Juctorul

jocului

interior

cunoate

valoarea

concentraiei relaxate; el descoper a adevrat baz a

ncrederii n sine; i nva c secretul ctigrii oricrui meci
nseamn s nu fie ncordat.

Sugestia i yoga
Considerat ca fcnd parte din seria fenomenelor
psihice cu reflexie n sfera aciunilor subcontiente, sugestia
este interpretat ca o reacie particular la anumite influene

i percepii, care se manifest prin activarea unei tendine la

care adeseori se rspunde, fr colaborarea persoanei n
ansamblu.

Sugestia

const

deci

provoca

prin

REZONAN (sub forma unei impulsiuni), funcionarea unei

tendine, pe care uneori omul nu o poate obine prin
controlul voinei personale. Se consider sugestia ca o
conduit obinut printr-un stimul subtil energetic aplicat, n
absena unei informaii specifice asupra naturii rspunsului
ateptat.

Sugestia

are

dubl

accepiune:

present

se

datoreaz puterii complexe a sugestiei. nsuirea oricror

cunotine sau noiuni se face permanent prin puterea
sugestiei.

Yoga
Yoga este una dintre cele mai noi metode de refacere.
mbinnd att partea mental ct i cea fizic n vederea
refacerii neuromusculare, yoga este rspunsul ideal. Tenisul
este un sport unic. El cupleaz caliti precum viteza,
ndemnarea, rezistena, ndemnare n regim de echilibru,
for, dar i atribute mentale interioare precum disciplina,
dorina de emulaie, dedicaia, motivaie. O constituie
mental puternic face diferena ntre a ti ce s faci sau a
face ceea ce tii. Yoga l va ajuta pe tenisman s execute
lovituri i strategii n situaii unice fr a dezvolta triri
negative interioare.

Yoga i ajut pe tenismenii de performan s-i

focalizeze energia. Multe dintre exerciiile de yoga presupun
"contracii statice". Acestea necesit energie, degajnd
astfel cldur. Yoga este printre altele i un mijloc de
nclzire nainte de meci. Prin

eliberarea de cldur,

mecanismul de transpiraie este deschis. Multe accidentri n

sport sunt cauzate de dezechilibrul structural i muscular;
dar yoga ajut la corectarea acestora. Yoga i nva pe
tenismeni s-i creeze energia necesar mai mult prin
relaxare dect prin meninerea tensiunii musculare. Muli
dintre sportivii de nalt performan au mbriat soluia
"yoga" pentru a reface capacitilor psihice dar i pentru a-i
rectiga concentrarea pe o durat mai lung. Amelie
Moresmo, Mary Pierce, Andre Agassi sunt doar civa dintre
marii juctori care practic yoga.

CAPITOLUL VI
Alimentaia omului sntos
Alimentaia

este,

fr

ndoial,

obiceiul

care

influeneaz cel mai mult sntatea oamenilor. Nu degeaba

obiceiul de a mnca este cel care se repet cel mai mult dea lungul vieii noastre. Un renumit doctor canadian, Osler,

spunea c 90% din toate afeciunile, cu excepia infeciilor i

a accidentelor, sunt strns legate de alimentaie.
Alimentaia este un proces voluntar i contient i, de
aceea, educabil. Aceasta depinde de o decizie liber a
individului. De aceea, aderarea la obiceiuri alimentare mai
sntoase reclam o convingere profund.
Nutriia, dimpotriv, este involuntar i incontient. Ea
include toate procesele i transformrile pe care alimentele
le sufer n organism pn la completa lor asimilare. n
condiii normale, dac nu exist nici un proces patologic, o
alimentaie bun trebuie s aib ca urmare o nutriie bun.
Nici un aliment luat aparte nu poate oferi toate
principiile nutritive de care are nevoie organismul nostru. De
aceea, dieta noastr trebuie s cuprind o
raional

de

produse

alimentare.

Piramida

varietate

alimentaiei

sntoase arat n ce proporie trebuie s se afle pe masa

noastr, diferite tipuri de alimente:
alimentele din grupa 1 (a se mnca din belug) trebuie s constituie baza alimentaiei noastre:
fructe, cereale (integrale pe ct se poate) i
zarzavaturi;
alimentele

din

grupa

(a

se

mnca

cu

moderaie) sunt acelea care conin o proporie

important

de

proteine,

ca

leguminoasele,

fructele oleaginoase uscate, laptele (nu dulce) i

derivatele lui, petele i carnea (de pui);
alimentele din grupa a treia (a se mnca n
cantitate mic): grsimile de origine animal
(unt, brnzeturi grase, unc, mezeluri), sunt
unele din alimentele cele mai duntoare din
dieta

occidental.

Ele

mresc

nivelul

colesterolului i favorizeaz ateroscleroza care

mpreun cu cancerul este cauza celui mai mare
numr de mori din rile dezvoltate. Un alt
aliment ce trebuie evitat pn la eliminare este
zahrul - el ofer calorii goale.

Fig. 2 Rolul nutriiei n supra antrenament

Accident
e sporite
Oboseal

SUPRA ANTRENAMENT

Infecii
sporite

Pierderea greutii sau

deteriorarea muchilor

Diminuare
a foamei
Scderea
apetitului
Consum sczut
de kcal.

Sportivii implicai n perioade de antrenament intensiv

au nevoie s se asigure c ei consum o cantitate suficient
de carbohidrai i calorii, astfel nct s nu catabolizeze
aminoacizilor din masa muscular drept surs de combustibil
pentru exerciiu. Antrenorii, instructorii sportivi i sportivii
trebuie,

de

asemenea,

acorde

atenie

special

senzaiilor de foame i apetit n supra antrenamentul

indivizilor care sunt implicai n programe de antrenament
intensiv. De multe ori, dup exerciii intensive, sportivii nu au
senzaia de foame imediat i din acest motiv ateapt s
mnnce. n orice caz, dac hrana nu e disponibil sau dac
sportivul nu are apetit sau are o tulburri de dispoziie
datorate rezultatelor performanei, sportivul poate merge
mai departe fr s se hrneasc, ceea ce duce la
deteriorarea masei musculare i la performane slabe.
Monitorizarea consumului de hran, a greutii corporale, a
strilor

psihice

indicatorilor

hormonali

ai

supra

antrenamentului poate ajuta la prevenirea sportivi lor de a

cdea ntr-o stare de supra antrenament.

Planificarea nutriiei:
n general, sportivii au nevoi sporite de calorii n
comparaie cu restul oamenilor.

Se recomand ca un juctor s se cntreasc de cel

puin de 2 ori pe sptmn pentru a putea observa
fluctuaiile n greutate i s fac ajustrile necesare n
consumul zilnic de calorii. Aceste cntriri ar trebui fcute
naintea

antrenamentelor

sau

competiiilor

astfel

nct

pierderea de lichide prin transpiraie s nu le influeneze.

Exist trei surse principale de calorii: hidrocarbonai,
grsimi i proteine. Proporia acestora n dieta unui sportiv
are o mare importan. Cercetrile tiinifice recente indic
faptul c pentru necesarul nutriional optim caloriile ar trebui
consumate n urmtoarele proporii:
- 60-65% hidrocarbonai;
- 20-25% grsimi;
- 20-15% proteine.
Nutriia sportiv

Asigurarea unei diete zilnice echilibrate, bogat n vitamine i n ali

factori nutritivi, ar trebui s fie o preocupare constant a tuturor, dar ea
capt o semnificaie special pentru atlei i alte persoane fizic active.
tiina a demonstrat c procesele de baz care produc energia necesar
sportului i unor eforturi fizice intense sunt legate direct de calitatea unei
game largi de substane nutritive. Acestea joac un rol foarte diferit n
interiorul organismului, de la producerea energiei celulare, la repararea

esuturilor sau protejarea unor celule i esuturi de eventualele efecte

duntoare ale polurii mediului i de reziduurile energiei celulare.
tiina a demonstrat c astfel de substane nutritive sunt elementele
nutritive eseniale, necesare n cantitate mare, pentru obinerea unor prestaii
atletice

optime

pentru

longevitate

competiional.

Corpul

dumneavoastr are o singur surs pentru aceste importante substane

nutritive: alimentaia prin care asigurai zilnic aceste elemente.
Orice atlet, indiferent de sportul pe care l practic, se afl n
permanen

una

din

urmtoarele

trei

faze

de

activitate:

ANTRENAMENTUL, COMPETIIA, RECUPERAREA.

n funcie de tipul de sport, ciclul dup care atletul parcurge aceste trei
faze poate varia n mod dramatic. Unii atlei se antreneaz luni ntregi n
perspectiva unei singure manifestri sau a unei serii de manifestri, n timp
ce alii alterneaz antrenamentul cu competiia ntr-o singur zi sau n
decursul aceleiai sptmni. Dar indiferent dac este vorba de antrenament
sau de competiie, fiecrei faze de efort i urmeaz procesul de recuperare.
TOTUL NCEPE CU CELULELE NOASTRE
Rolul primar al alimentaiei const n a furniza celulelor corpului
nostru elementele nutritive necesare pentru a asigura o funcie celular
optim.
Aceasta este foarte important pentru atlei, care, prin nsi natura
stilului lor de via, mresc cantitatea de energie celular produs n fiecare
zi i astfel au i exigene nutritive mai mari. Satisfacerea acestor exigene ne
d sigurana c celulele vor beneficia de o aprovizionare continu cu
substanele nutritive necesare, nu numai pentru a satisface necesitile

energetice ale celulelor pentru activitatea atletic, ci i pentru a favoriza

rennoirea celular i funciile protectoare.
Alimentaia raional presupune:
l. necesarul caloric;
2. satisfacerea necesarului caloric printr-un raport echilibrat de
principii alimentare;
a. proteine - 15 16% 2 3 g-kg-corp
b. glucidele - asigur substratul energetic muscular, raia fiind de 55
60 - 70% 4 7 g-kg-corp
glucidele uor absorbabile din: legume, fructe, miere, sucuri de
legume i fructe contribuie alturi de lapte - nu dulce - i ape minerale la
reechilibrarea hidroelectrolitic consecutiv efortului i intraefortului.
c. lipidele - au rol energetic i de vitaminizare.
n repartiia necesarului caloric pe mese se va ine
seama de structura i orarul programului de antrenament.
Se va respecta un interval de 2 1/2 - 3 ore ntre ora mesei i
debutul antrenamentului i 3 1/2 - 4 ore ntre ora mesei i
ora competiiei.
Este absolut necesar s se militeze i s se realizeze n
practic raii bogate n lactate, legume, fructe, sucuri
naturale,

carne

de

pasre.

Brnzeturile

trebuie

s-i

gseasc un loc ferm n raia sportivilor de performan.

Interesul pentru o raie alimentar raional specific
performanei i ramurii sportive a devenit din ce n ce mai
mare, att pentru susinerea biologic a efortului ct i

crete

capacitatea

de

efort,

ct

pentru

refacerea

metabolic dup antrenament sau competiii.

Alimentaia urmrete acoperirea nevoilor energetice
reclamate de efortul sportiv i de celelalte activiti cotidiene
bazale, recreative, profesionale etc.), asigurarea suportului
biologic,

meninerea

sntii,

obinerea

randamentului

sportiv i refacerea metabolic dup efort.

n calculul necesarului caloric trebuie s lum n
considerare:
- necesarul energetic bazal 1 kcal-kg-or):
- nevoile energetice ce decurg din activitatea sportiv
zilnic;
- necesarul energetic reclamat de termoreglare 8-10%
din raia zilnic);
- nevoile energetice determinate de aciunea dinamic
specific a alimentelor 8;
- 10% pentru glucide i pn la 40% pentru proteine;
- pierderile

energetice

rezultate

prin

prepararea

alimentelor 5-10%;
- necesarul energetic reclamat de tineri pn la 18 ani,
pentru cretere;
- prin procesele de asimilare se pierd 10-15% din
caloriile ingerate prin aliment deficit de asimilare).
Cele 8 grupe principale de alimente principale din care se asigur raia
caloric la sportivi sunt urmtoarele:

1. Lapte - nu dulce - i derivate

10%

2. Carne, pete, derivate

10%

3. Ou

2%

4. Legume, fructe
5. Cereale, leguminoase uscate

15%
40%

6. Produse zaharoase

8-10%

7. Grsimi alimentare

10%

8. Buturi
Proteinele reprezint cca.

14-20% din raie

Glucidele

55-60%

Lipidele

22-28%

Legumele i fructele sunt principalele furnizoare de vitamine,

minerale i radicali alcalini necesari n refacerea dirijat).
Buturile au ca principal exponent apa, constituent de baz al
organismului, n care se desfoar toate reaciile organismului 70% n
organism). Consumul de lichide se situeaz n jur de 2 - 3 1/24 ore.
Pentru sportivii care fac 2 antrenamente pe zi, raia cotidian trebuie
s fie divizat astfel:
Mic dejun

25-30% uneori 50% pentru

gustarea de diminea (se ia din masa de prnz)

Masa de prnz
Gustarea de dup-amiaz
Masa de sear

35%
5-7% (nainte de antrenament)
25-30%

Eficiena unei raii alimentare se exprim prin stabilitatea curbei

ponderale i a compoziiei corporale prin creterea calitii motrice de baz,

prin supracompensarea metabolic, prin starea de confort fiziologic a

sportivului.
Este necesar s se stabileasc un program de evaluare nutriional cu
scopul de a controla consumul alimentar al atletului, pentru a-l evalua i a
interveni n cunotin de cauz.
Un atlet corect alimentat este mai bine pregtit s:
suporte un program de antrenament exigent i s-i
maximizeze efectele;
pstreze un nalt nivel de concentrare i vigilent mental;
maximizeze creterea i dezvoltarea fizic;
lupte mpotriva infeciilor i s reduc perioada de ieire din
circuit datorat bolii;
reziste dificultilor cltoriilor i expunerii la mprejurri
ostile.
Un bun regim alimentar nu va face dintr-un atlet mijlociu unul de
luare clas, dar c un prost regim alimentar l va face mediu pe unul de nalt
performan. Exist puine dovezi care permit s se afirme c manipulrile
alimentare complexe i un aport de complemente alimentare amelioreaz
performanele sportive.
Atletul trebuie s-i bazeze regimul alimentar, stabilit n optica
marilor performane, pe o ntreag varietate de alimente nutritive i s nu
uite c alimentaia cotidian joac un rol mai important n stabilirea
performanelor sale, dect ceea ce mnnc n ziua competiiei. Atleii
trebuie s respecte recomandrile urmtoare:
1. Calorii

Trebuie s consume un numr suficient de calorii pentru a satisface

exigenele energetice ale sportului practicat i a-i pstra greutatea stabil. Sar putea ca un atlet s aib nevoie de 6000 kilocalorii sau chiar mai mult, pe
zi, fie de 2 pn la 3 ori nevoia normal). Necesarul exact va fi calculat n
funcie de vrst, sex, talie, sportul practicat, climat i de intensitatea i
durata antrenamentului i a competiiilor. O kilocalorie este echivalent cu
4,2 kilojouli.
2. Regim alimentar bogat n hidrai de carbon

Hidraii de carbon trebuie s furnizeze sportivului majoritatea caloriilor

sale. Ei trebuie s aduc aproximativ 60-70% din energia total provenit
din alimentaie.
3. Hidrai de carbon
Feculente:
- pine;
- fulgi de cereale;
- orez;
- cereale orz, ovz, cu-cu);
- paste finoase;
- mazre;
- cartofi:
- legume uscate (mazre, fasole, linte);
- cartofi dulci;
- dovleac.

Zaharuri (dulciuri):
- dulcea;
- jeleu;
- sirop;
- miere;
- suc de fructe;
- iaurt.

4. Mic cantitate de grsime

Pentru a facilita buna absorbie a hidrailor de carbon este esenial s
se reduc aportul de grsimi, chiar dac grsimea este o surs concentrat de
energie stocat, chiar atleii cei mai slabi posed rezerve considerabile.
lngestia unei cantiti mari de grsime nu este uoar.
Se pot folosi:
- grsimi vegetale
- uleiuri de msline, de germeni de porumb sau de
soia.

5. Cantitatea potrivit de proteine

Pentru cea mai mare parte a atleilor este considerat potrivit ingestia
de 1-2 g de proteine pe kg corp. O cantitate mai mare nu amelioreaz
ntreinerea sau refacerea muchilor i provoac deshidratare.
Se tie c proteinele animale conin toi aminoacizii eseniali, ntr-un
raport optim, dar s-a demonstrat c i unele proteine vegetale, precum soia,

au o nalt calitate biologic; iar altele, fr a fi att de complexe prin ele

nsele (lintea, fasolea, mazrea) devin complexe atunci cnd se consum
mpreun cu cerealele (orez, gru, ovz). Pe baza acestui principiu, Dean n
S.U.A. (1972) a putut s hrneasc cu unele combinaii de proteine de gru,
orez, soia, copii ntre 1 i 2 ani, copii ce s-au dezvoltat excepional din punct
de vedere fizic i psihic, dei nu s-au alimentat cu proteine animale.
6. Lichide
O hidratare corect este esenial pentru atlet. Se poate
supraveghea pierderea de lichid, mai ale n zonele cu clim
cald sau n timpul activitilor de rezisten, controlnd
greutatea

corporal

nainte

dup

activitatea

fizic.

Pierderea n greutate va fi nlocuit dup cum urmeaz:

1 kg = 4 pahare cu ap (1000 m1).

O urin nchis la culoare i concentrat poate fi un

semn

de

hidratare

insuficient.

Apa

este

considerat

ntotdeauna cel mai bun lichid de nlocuire. Alcoolul nu este

diuretic, ca i cafeaua sau ceaiul, acestea putnd accentua i
mai mult pierderea de lichide. Buturile energizante care se
gsesc n comer au un nivel ridicat de zahr i ncetinesc
deci, golirea gastric.

7. Carotenoizii:
- fructe
- legume.
Un studiu publicat n Journal of the American Medical
Association (JAMA - 3 iunie 1999) arat c beta-carotenul
este numai un membru dintr-o foarte larg familie de
aproximativ 600 de membri, incluznd alfa-carotenul, gamacarotenul, zeta-carotenul, Lycopenul i luteina. A artat, de
asemenea, c diferii caritenoizi au efecte cardiovasculare
individuale. n plus, tim c n matricea original a naturii,
beta-carotenul nu apare niciodat singur n fructe i legume,
ci mpreun cu ceilali membri ai familiei carotenoizilor.
Cercetrile de ultim or arat c un amestec complex de
hran care conine toat gama de carotenoizi asigur cele
mai mari beneficii.

8. Flavonoizii - sunt antioxidativi hidrosolubili ce se

gsesc n: fructe cu semine (cpuni, fragi, mure, coacze),
struguri, ceaiuri. Ei asigur protecia antioxidant a prii
hidrosolubile a celulelor i a esuturilor, inclusiv a sngelui.
i flavonoizii acioneaz ca parte integrant a complexului
de

antioxidani

din

organism

ce

vitaminele C i E oxidate.
Medicaia n efortul sportiv

protejeaz

refac

Sportul de mare performan i practica medico-sportiv au impus un

nou capitol n farmacologia clasic, anume farmacologia sportiv. Pornind
de la solicitrile neuropsihice sau neuromusculare, cardiorespiratorii sau
endorimetabolice ntlnite n efortul sportiv i n urma unor studii clinice de
specialitate, s-au individualizat dou clase de produse farmaceutice, reunite
n medicaia efortului sportiv:
medicaia susintoare (ergotrop) conine o serie de
compui naturali sau de sintez, cu efecte fiziologice, care
introduse n organismul sportivului intervin direct n reacii
de eliberare de energie (ergotrope) sau poteneaz unele
reacii eliberatoare de energie;
medicaia de refacere (trofotrop) cuprinde o serie de
compui naturali sau de sintez care introdui n organism
intervin la rencrcarea rezervelor energetice consumate
(uneori epuizate) de efort sau a unor ageni ergotropi
eliminai prin lichidul sudoral, uneori excesiv.

Hidrocarbonaii
Exist dou tipuri de hidrocarbonai: simpli i
compleci.
Hidrocarbonaii simpli sunt substanele dulci cum ar fi
glucoza, sucroza, dextroza, fructoza i siropul de porumb. Ele
se regsesc n prjituri, ciocolate i ngheate. De regul,
juctorii ar trebui s limiteze consumul de hidrocarbonai
simpli.

Hidrocarbonaii

compleci

sunt

printre

cei

mai

neapreciai i mai neconsumai de ctre juctori n ciuda

faptului c furnizeaz cea mai eficient surs de energie.
Iat alimentele n care sunt coninui: cartofii, orezul, paste,
cereale, semine, legume (fasole, mazre, linte), pine,
fructe i vegetale cu amidon.
Hidrocarbonaii sunt principala surs de energie pentru
muchi

timpul

exerciiilor

grele.

Ei

pot

mbunti

performana prin furnizarea substratului necesar pentru a

crete intensitatea i durata exerciiului, pentru "ascuirea"
concentraiei mentale i pentru "amnarea" oboselii. Pe
lng mbuntirea performanelor n timpul unui meci,
hidrocarbonaii ajut la grbirea recuperrii pentru meciurile
urmtoare.
Procentul de 60-65% hidrocarbonai din totalul de
calorii necesare zilnic reprezint circa 450 de grame de
hidrocarbonai pe zi. Aceste 450 de grame de hidrocarbonai
pot fi regsii n urmtoarele alimente:
- 400 de grame de pine (8 felii) +
- 400 de grame de paste gtite +
- 300 de grame de legume +
- 300 de grame de fructe (banane, mere sau kiwi) +
- 50 de grame de zahar (miere, gem sau bomboane)

Diete nutriionale, echilibrate pentru sportivi

De-a

lungul

anilor,

directivele

nutriionale

pentru

sportivi au fost culese i aprobate dint-un numr de studii de

specialitate sofisticate. n orice caz, cerinele nutriionale
pentru sportivii care sunt n curs de a fi supra antrenai, care
au ajuns la supra antrenament sau forare, nu sunt bine
cunoscute. n timp ce literatura de specialitate este saturat
de semne ale implicaiilor nutriionale survenite n urma
supra

antrenamentului,

nu

exist

studii

destinate

cerceteze substanele nutritive specifice i rolul acestora n

supra antrenament. De exemplu, Sherman i Maglisco au
considerat implicaiile nutriionale ca pierderea apetitului
i pierderea n greutate, drept exemple de simptome ale
oboselii cronice la nottorii supra antrenai. Costill i colegii
si au descoperit c nottorii care au fost supra antrenai nu
au

reuit

adugndu-se

consume
i

suficieni

factorul

de

carbohidrai
oboseal

zilnic,
datorat

antrenamentului intens; i Randy Eichner a ajuns la concluzia

c

alimentaie

prentmpinrii

adecvat
supra

este

esenial

antrenamentului.

vederea

Majoritatea

indivizilor care se antreneaz pentru rezisten ar fi de acord

c o alimentare corect este absolut necesar n vederea
prentmpinrii supra antrenamentului. n orice caz, rolul

caracteristic pe care l-ar putea juca carbohidraii, proteinele,

grsimile, vitaminele sau mineralele, nu a fost studiat
aprofundat folosind un model de supra antrenament.

Carbohidraii
n unul din cele cteva studii care trateaz consumul de
carbohidrai. i supra antrenament, Costill i colegii si au
supra antrenat 12 nottori de colegiu, prin dublarea
volumului de munc al fiecrui sportiv pe o perioad de 10
zile. n cadrul grupului, testele de performan nu au fost
schimbate de ctre cele 10 zile de efort intens, n timp ce
nivelele cortizolului i enzimei de creatin au crescut
semnificativ n timpul antrenamentului sporit. Oricum, s-a
observat c patru dintre nottori (din grupa A) au avut mari
dificulti n finalizarea exerciiilor de antrenament i au fost
selectai de ctre cercettori pentru evaluri mai amnunite
i comparaii cu cei opt nottori (grupa B), care au avut mai
puine dificulti la antrenament. Monitorizarea regimului
alimentar respectat n ultimele 2 zile de antrenament, a
demonstrat c cei din grupa A au consumat mai puine
calorii dect nottorii grupei B (o diferen de aproape 1,000
kcal). n termenii de carbohidrai (CHO), grupa B a fost mai
aproape de cele 7-10 grame de CHO per kilogram din
greutatea corpului (g/kg/zi) recomandate i a consumat circa
8.2 grame de CHO/kg/zi, n timp ce grupa A, a consumat
doar 5,3 grame de CHO/kg/zi. Autorii lucrrii au msurat, de

asemenea, glicogenul i au consemnat c nottorii grupei A

au avut valorile glicogenului mult mai sczute i nainte i
dup cele 10 zile de regim alimentar, n comparaie cu
nottorii grupei B. Cercettorii au ajuns la concluzia c
nottorii

grupei

nu

au

reacionat

la

schimbrile

determinate de consumul zilnic de energiei i s-ar putea s fi

avut dificulti n meninerea echilibrului de calorii i
carbohidrai. Concluziile lor au fost bazate pe nregistrarea
alimentaiei

administrate

nc

de

la

nceputul

experimentului, artnd c grupa A a acumulat constant mai

puine kilocalorii per kilogram de greutate corporal dect
grupa B. n timp ce nottorii nu au fost clasificai drept
sportivi tipici supra antrenai, unii dintre ei au avut ntradevr

dificulti

terminarea

antrenamentului.

Este

probabil ca aceti sportivi s fi devenit obosii cronic ca

rezultat

al

unei

alimentaii

neadecvate.

Cele

cteva

simptome descrise de Costill (oboseala i dificultatea n

finalizarea exerciiilor, asociat cu volumul mare de munc),
au fost observate la aproape 30% dintre nottorii supui
studiului. n literatura de specialitate s-au fcut nenumrate
referiri la aceleai simptome; n orice caz, acesta este unul
dintre puinele studii n care situaia alimentaiei sportivului
a fost investigat i corelat cu posibilitatea ca sportivul s
devin obosit cronic. Dac acest fenomen s-a simit la
aproape 30 % dintre nottorii care au avut un volum de
munc sporit, nu s-ar putea ntmpla i n cazul altor sportivi

Proteinele
Deoarece proteina i n special lanul ramificat de
aminoacizi pot fi folosii pe post de combustibili metabolici n
timpul exerciiului, multe controverse au aprut n legtur
cu nevoia de proteine la indivizii care practic exerciii. n
ceea ce, privete preocuprile legate de calitatea proteinei
consumate, ca i de consumul de energie al subiecilor,
aceste cercetri pot conduce la interpretri incorecte ale
studiilor timpurii asupra proteinelor determinate de tehnicile
clasice de echilibru ale azotului. Necesarul de proteine din
timpul exerciiilor nu este dependent doar de calitatea i
cantitatea proteinei ci i de consumul energetic. Gail
Butterfield i colegii si au demonstrat c ingerarea cantitii
de 2 grame de proteine/kg/zi la brbaii care alearg 5 sau
10 mile pe zi, la 65- 75% din VO 2 maxim, este insuficient
pentru a menine echilibrul de azot atunci cnd consumul de
energie este inadecvat, fiind att de puin ca 100 de
kilocalorii pe zi. Mai departe, cnd Butterfield a investigat
necesarul de proteine al femeilor care alearg 3-5 mile pe zi
la aproape 65% din VO2 maxim, acest necesar a fost estimat
la 1,1 g/kg/zi, la femeile care consumau 35 kcal/kg/zi pentru
a-i menine greutatea corporal.

ntr-adevr, cnd sportivii au un echilibru negativ de

energie, va fi nevoie de creterea necesarului de proteine, n
timp ce sportivii cu un echilibru de energie pozitiv par s
aib nevoie de mai puine proteine pentru ai menine
sntatea i o mas muscular fr grsimi.

Proteinele necesare pentru rezistena sportivilor

Un aspect interesant al rezistenei sportivi lor este acela
c pare s scad echilibrul de azot, ca rspuns la iniierea
unui program moderat de exerciii pentru rezisten. n orice
caz, acest declin este corectat n timpul celor dou
sptmni de la nceputul exerciiului fr nici un fel de
manipulare a regimului alimentar. Butterfield i Calloway au
verificat aceast scdere pasager n echilibrul azotului i au
descoperit c acest echilibru a fost mai bun dup acomodare
dect nainte. Acest lucru sugereaz c necesarul de
proteine pentru echilibrul azotului la indivizii care particip la
exerciii moderate pentru rezisten, poate fi chiar mai
sczut dect la populaia sedentar, cu condiia ca propriul
consum de energie s fie adecvat.

Catabolismul proteinelor
n ciuda echilibrului negativ energetic care a fost prezentat

de Calloway, Spector i Butterfield, sportivii trebuie s-i

menin nivelul de glucoz din snge. Dac este nevoie, n
ideea de a suplini necesarul de glucoz, esutul muscular
poate fi folosit ca surs de energie. Aminoacizii derivai n
special din catabolismul muscular sunt transaminai sau
dezaminai i transportai la ficat, unde sunt folosii ca surs
de producere de glucoz prin gluconeogenez (deteriorare
muscular). Aceti aminoacizi sunt transportai la nivelul
ficatului n special sub form de alanin i glutamin. n
cazul glutaminei, ionii de amoniu sunt cuplai cu glutamat
pentru a produce glutamin. Glutamina este eliberat din
muchi n snge i preluat de rinichi i intestine. Nivelele
normale de glutamin sunt cuprinse ntre 0,5- 0,6 mmol/L.
Recent, atenia a fost direcionat spre nivelele de
glutamin i asupra sportivi lor supra antrenai. Parry-Billings
i colaboratorii au descoperit c atleii supra antrenai
prezint concentraii ale glutaminei plasmatice mai sczute,
dei semnificative, comparativ cu atleii antrenai normal.
Glutamina este necesar ca surs de azot pentru sinteza
nucleotidelor de ctre limfocite. Aceasta implic faptul c
nivelele sczute de glutamin pot fi asociate cu rspunsuri
imunologice i astfel sportivii supra antrenai sunt expui la
un risc crescut de infecii. Cu toate acestea, Mackinnon i
Hooper au studiat nottori ale cror exerciii au fost
intensificate ntr-o perioad de patru sptmni pentru a
determina modul n care modificri ale concentraiei de

glutamin au fost asociate cu apariia infeciilor tractului

respirator superior. 8 din 24 de nottori au fost clasificai ca
supra antrenai n baza atenurii n timp a performanelor i
a confirmrii de ctre acetia a unei oboseli persistente.
Ceilali 16 subieci au fost considerai grupa antrenat
adecvat.

Nivelele

plasmatice

de

glutamin

au

fost

determinate nainte, n timpul i dup perioada de supra

antrenament. Pentru toi subiecii, nivelele plasmatice de
glutamin

au

crescut

timpul

perioadei

de

supra

antrenament. n orice caz, grupul supra antrenat a avut

nivelele

plasmatice

de

glutamine

mai

sczute

dect

nottorii antrenai adecvat, cu toate c ambele grupe au

fost mult deasupra nivelelor plasmatice de glutamine
normale de 0.5-0.6 mmol/L.
n

timp

ce

autorii

nu

au

descoperit

diferene

semnificative n nivelele de glutamin i incidena infeciilor

tractului respirator superior, acest studiu susine ideea c
sportivii care sunt subiecii unui volum mare de munc sau
supra antrenament se pot expune riscului unei malnutriii
proteinoenergitice i unei deteriorri musculare, n special
dac sportivul nu consum suficient hran (mai ales
carbohidrai), pentru a asigura necesarul de proteine i a
permite folosirea acestora n sintezele proteice. n timp ce
viitoarele cercetri trebuie fcute pentru a explora aceast
tem, multe dintre reclamaiile fcute de subiecii din studiul
lui Mackinnon i Hooper pot fi rezultatul unui consum

insuficient de calorii (carbohidrai). Dac necesarul de

carbohidrai a fost insuficient, proteinele ar fi putut fi folosite
ca surs de energie, consecina fiind deteriorarea masei
musculare slabe, deteriorare ce ar putea afecta cu siguran
performana i ar putea explica nivelele crescute de
glutamin observate la toi nottorii n timpul perioadei de
antrenament intensiv.

Implicaiile sportivilor supra antrenai

Implicaiile n cazul n care proteinele vor fi folosite ca

surs de combustibil pentru sportivii care nu-i menin
echilibrul

energetic

timpul

perioadelor

de

supra

antrenament sau forare sunt enorme. Dei studiile nu au

investigat statutul proteinelor sau echilibrul de azot la
sportivii supra antrenai, se poate presupune c datorit
creterii volumului de munc cu posibilele sale efecte asupra
consumului de energie prin senzaia de foame i apetit, unii
sportivi pot simi un echilibru de azot negativ care poate
duce la pierderea masei musculare slabe. Mai mult dect
att, aceste reacii, n care proteina este folosit ca substrat
pentru producerea de glucoz prin gluconeogenez, sunt
accelerate prin doze mari de glucagon - insulin (cum s-a
vzut n consumul sczut de carbohidrai sau consumul
energetic sczut) i prin glucocorticoizi, cum ar fi cortizolul,

care a fost depistat la sportivii supra antrenai.

Echilibrul de azot
Sportivii care sunt supui unui antrenament dificil sau
unui supra antrenament trebuie s-i menin un echilibru
pozitiv

de

azot

pentru

elimina

deteriorarea

masei

musculare slabe care are loc atunci cnd proteinele sunt

folosite ca surs de energie. Informaiile despre necesarul de
proteine

pentru

meninerea

echilibrul

de

azot

sunt

controversate. Celejowa i Homa au descoperit c nu are loc

nici o cretere n esutul slab atunci cnd se consum 1,85 g
proteine/kg/zi, n timp ce consumul de energie echilibreaz
producerea de energie cuprins n 100 kcal/zi. Alte studii
sugereaz c surplusul de energie poate fi necesar pentru un
echilibru de azot pozitiv. Butterfield i Tremblaz au constatat
c atunci cnd consumul de energie depete nevoia
normal a organismului cu 400 kcal, consumul de proteine
nu are nici un efect semnificativ asupra reinerii azotului n
corp. mbuntirea echilibrului de azot vzut odat cu
creterea necesarului de energie i proteine a fost explicat
de contribuia energetic a proteinelor. Aceste informaii
sugereaz c este mult mai important s avem sportivi
implicai ntr-un antrenament greu i care consum o
cantitate adecvat de kilocalorii, dect un supra consum de
proteine

sau

un

consum

de

suplimente

detrimentul altor substane energizante.

proteice'

Recomandri cu privire la proteine

O diet recomandat care s conin proteine pentru
persoanele din Statele Unite ale Americii, este bazat pe
greutatea

individului.

Gama

de

consum

de

proteine

recomandat sportivilor este de 0,8-2,0 g/kg/zi. Astfel, un

nottor de 17 ani care cntrete 70 kg are nevoie de 60150 grame de proteine pe zi. Dieta american tipic
suplinete aproximativ 100 de grame de proteine pe zi fa
de o medie de 1,4 grame pe zi necesare unui adult. S-a
sugerat c sportivii care consum 1,5-2,0 g proteine/kg/zi ar
ndeplini cerinele sintezei proteice i ar menine echilibrul
de azot att timp ct ei rmn n echilibru energetic.
Sportivii care consum suficiente kilocalorii i au o diet
echilibrat nu au nevoie s consume un surplus de proteine.
O excepie poate fi ntlnit la sportivii care au diete
restricionate n privina kilocaloriilor sau la aceia care
consum alimente neadecvate. La aceti sportivi este de
ateptat s aib o mai mare nevoie de proteine datorit
consumului sczut de energie.

Consumul de grsimi
Unii cercettori au artat c un consum mare de
grsimi

(acumularea

de

grsimi)

poate

ajuta

antrenamentul de rezisten. n general este acceptat c un

aport energetic crescut i oxidarea ulterioar a acizilor grai
inhib

utilizarea

carbohidrailor

(glucidelor).

Aceste

observaii pot fi valoroase unui sportiv, deoarece n perioada

unor exerciii fizice intense consumarea rezervelor de
carbohidrai din organism este un factor major care conduce
la

epuizare.

De

fapt,

s-a

constat

cretere

disponibilitii acizi lor grai reduce proporia glicogenului

folosit n timpul exerciiului i ntrzie apariia epuizrii.
Civa cercettori au descoperit c un consum mare de
grsimi poate cauza o cretere a utilizrii acizi lor grai n
timpul exerciiului. n timp ce aceste studii nu au scos la
iveal diferene n timpul rezistenei ntre un regim alimentar
bogat n grsimi i unul moderat, n ciuda diminurii
rezervelor
rspunsuri

de

carbohidrai,

diferite.

alte

Johansson

studii
i

au

descoperit

colaboratorii

au

experimentat alimentarea a apte subieci cu alimente

bogate n grsimi att n form solid ct i lichid (76%
grsimi, 14% proteine, 10% carbohidrai), sau o diet
isocaloric bogat n carbohidrai n form
(10%

solid

grsimi, 14% proteine, 76% carbohidrai) de-

a lungul a patru zile de pauz de antrenament. Dup

aplicarea regimului alimentar, subiecii s-au antrenat fcnd
exerciii de alergare de rutin pn la epuizare. Subiecii au
alergat la 70% din VO2 maxim, n 30 de minute: 10 minute
de lucru urmate de pauz. Subiecii care au avut un regim

alimentar bogat n carbohidrai au alergat semnificativ mai

mult dect cei care au avut o diet mai bogat n grsimi n
ambele forme, lichid sau solid, (106+5 minute fa de 64
minute+ 6 minute i, respectiv, 59 minute+ 6 minute).
Nivelele de glucoz din snge au sczut ca urmare a
regimului bogat n grsimi i toi subiecii au prezentat
simptome de scdere a glucozei din snge i epuizare.
Autorii au concluzionat c acele patru zile de diet bogat n
grsimi, n comparaie cu dieta bogat n carbohidrai, a dus
la oboseal prematur.
n alt studiu, Simonsen i colaboratorii si au experimentat 22 de
subieci (12 brbai i 10 femei) pe parcursul a 28 de zile, de dou ori pe zi
fiind supui unui antrenament intensiv, care a constat n 40 de minute de
antrenament cu 70% consum maxim de oxigen dimineaa, iar dup-amiaza
n modul urmtor: fie prin trei probe de 500 de metri, pentru a aprecia
capacitatea de for, fie prin intervale de antrenament la 70-90% din VO 2
maxim. Media antrenamentului zilnic era de 65 minute la 70% din VO 2
maxim i 38 de minute la mai puin de 90% din VO 2 maxim. n a aptea zi
din fiecare sptmn s-a efectuat un test al VO2 maxim i subiecii au vslit
timp de 35 de minute la 70-80% din VO 2 maxim. Subiecii au consumat fie 5
grame de carbohidrai/kg/zi, fie 10 grame de carbohidrai/kg/zi. Consumul
de proteine a fost de 2 g/kg/zi i consumul de grsimi a fost adaptat pentru a
menine masa corporal.
Coninutul

de

glicogen

din

muchi

crescut

semnificativ la grupa cu nivel ridicat de carbohidrai, n

comparaie cu cel al grupei care avea nivel sczut de

carbohidrai. Capacitatea medie a forei n timpul probelor a

crescut la ambele grupe, dar mai semnificativ la grupa cu
nivel mai mare de carbohidrai (+11%), n comparaie cu
grupa cu nivel mai sczut de carbohidrai (+2%). Autorii au
concluzionat

dietele

alimentare

cu

10

g/kg/zi

de

carbohidrai aduc o concentraie mai mare de glicogen n

muchi i o mai mare capacitate a forei n timpul
antrenamentului, n comparaie cu o diet care conine 5
g/kg/zi de carbohidrai. Oricum, autorii au declarat c un
consum de carbohidrai de 5 g/kg/zi nu duce la o epuizare a
glicogenului sau la o deteriorare a capacitii de putere n
timpul antrenamentului.
Cu toate c este interesant ideea de a mbunti a
performana prin consumul de alimente bogate n grsimi
pentru a folosi glicogenul din muchi, se pare c nu sunt
probe suficiente n acest moment care s susin acest
concept. O preocupare clar se acord asocierii dintre dieta
bogat n grsimi i gradul mai mare de risc pentru bolile
cardiace i cteva tipuri de cancer. Ca rezultat, cele mai
multe diete bogate n grsimi nu sunt recomandate.

Electroliii
n timpul perioadelor de efort, juctorii transpir mult.
Transpiraia conine pe lng ap i electrolii cum ar fi:
sodiu, potasiu, cloruri i magneziu. Cantitatea de electrolii
pierdut datorit transpiraiei este mai mic n comparaie
cu pierderea de ap. De aceea, n timpul eforturilor
susinute, dei este foarte important pentru juctori s
nlocuiasc imediat pierderile de ap, nu este foarte necesar
s nlocuiasc rapid i pierderile de electrolii.
Sodiu: n timpul meciurilor lungi care dureaz mai mult
de 2-3 ore sau dup mai multe zile de efort prelungit, n
special pe o vreme canicular, poate apare hiponatremia
(scderea de sodiu din organism) i odat cu ea crampele
musculare dac sodiul nu este nlocuit n mod adecvat. De
aceea, n timpul eforturilor prelungite odat cu nlocuirea
lichidelor pierdute trebuie nlocuit i pierderea de sodiu. Nu
se recomand neaprat folosirea tabletelor de sare, ci, n
prima

etap,

doar

creterea

cantitii

de

sare

din

alimentaie.
Potasiu: rezervele de potasiu din corp pot fi n general
meninute printr-o diet corespunztoare care s includ
alimente ca: fructe (banana este o surs ideal de potasiu),
legume, pine integral, lapte i cartofi.

Magneziu: acesta se regsete n fructe, legume i alte

alimente bogate in hidrocarbonai. n timpul perioadelor cu
exerciii care cer un efort considerabil un
supliment de magneziu poate fi benefic. Se recomand ca
suplimentul de magneziu s fie de 300 mg pe zi. Acesta ar
trebui s fie luat mpreuna cu vitamina C de 2 ori pe zi, la o
or dup micul dejun (150 mg) i la o or dup cin (150
mg) sau 1 dat pe zi la o or dup cin (300 mg).
Alimentaia naintea nceperii meciurilor
Se recomand ca nainte cu 3 - 4 ore de nceperea meciurilor s se ia o
mas relativ consistent i bogat n hidrocarbonai. Cu 1 - 2 ore naintea
meciurilor poate fi luat o mas uoar. nainte cu 1 or de nceperea
meciurilor, trebuie evitate dulci urile concentrate cum ar fi buturile
nealcoolice, bomboanele, sucurile de fructe nediluate. De asemenea, trebuie
evitate alimentele care baloneaz cum ar fi broccoli, varza, conopida i
legume. Se recomand, n schimbul acestora, sandwich-uri fr maionez,
paste, fructe, pine sau baghete bogate n hidrocarbonai (gen "musli ").

Alimentaia n timpul meciurilor

Meciurile care dureaz mai puin de 1 or nu necesit
alimentaie n timpul lor. Totui, studiile arat c n meciurile
care dureaz mai mult de 1 or hidrocarbonaii (fie n form
solid, fie n form lichid) pot fi benefici. Se recomand o
combinaie de glucoz i fructoz (banane coapte, bare
energizante, buturi pentru sportivi sau sucuri naturale).

Trebuie evitate bananele necoapte, fructele cu coaja cum ar

fi merele sau piersicile, legume le, deoarece sunt greu de
digerat n timpul exerciiilor intense.

Alimentaia dup terminarea meciurilor

Juctorii

ar

trebui

mnnce

sau

bea

alimente(buturi) care conin hidrocarbonai ct de repede

posibil dup terminarea efortului pentru ca pierderile s fie
nlocuite. Ideal este ca n 15 - 30 de minute de la terminarea
efortului s fie consuma te pn la 200 de grame de
hidrocarbonai pentru a grbi nlocuirea glicogenului din
muchi.

Hidrocarbonaii

simpli

ca

buturile

naturale,

ciocolata, bananele coapte, sucurile naturale de fructe sunt

cele mai bune opiuni.
Hidrocarbonaii

combinai

cu

cantitate

mic

de

proteine reprezint nutrienii ideali pentru recuperarea dup

eforturi

susinute.

Exemple

de

terminarea meciurilor:
- Spaghetti Bolognese;
- Cartofi cu smntn;
- Pui cu orez;
- Pine cu brnz degresat;

mncruri

bune

dup

MEDICAIA IN EFORTUL SPORTIV

Medicaia n efortul sportiv

Sportul de mare performan i practica medico-sportiv au impus un

nou capitol n farmacologia clasic, anume farmacologia sportiv. Pornind
de la solicitrile neuropsihice sau neuromusculare, cardiorespiratorii sau
endorimetabolice ntlnite n efortul sportiv i n urma unor studii clinice de
specialitate, s-au individualizat dou clase de produse farmaceutice, reunite
n medicaia efortului sportiv:
medicaia susintoare (ergotrop) conine o serie de
compui naturali sau de sintez, cu efecte fiziologice, care
introduse n organismul sportivului intervin direct n reacii
de eliberare de energie (ergotrope) sau poteneaz unele
reacii eliberatoare de energie;
medicaia de refacere (trofotrop) cuprinde o serie de
compui naturali sau de sintez care introdui n organism
intervin la rencrcarea rezervelor energetice consumate
(uneori epuizate) de efort sau a unor ageni ergotropi
eliminai prin lichidul sudoral, uneori excesiv.

MEDICAIA DE REFACERE

I. Vitamine

Polivitaminizant S; Supradyn; Cobidec; Multibionta;

Vitamax; Contamega

II. Minerale

Polimineralizant S (1 drajeu conine 9 oligoelemente n

aceeai concentraie ca n 200 250 ml lichid sudoral);
Mineral Plus 6; Izostar; Sportupac Powder

III: Compui
glucidici

Eleutal (glucoz + inozitol + vit. C)

Slogh Perform Energy; Glucoz; Miere

IV. Aminoacizi i

Acid Aspartic (sruri de K, Mg, arginin intervine n

concentrate

scderea amoniemiei crescute rezultate din efortul de

proteice

anduran); Licocolul (Licina) intervine n refacerea

neuropsihic i neuromuscular prin detoxifierea i
eliminarea unor metabolii nocivi; Arginin (Sargenov);
Glicin (Vitaspol)

V. 1. Nespecifice

Aslavital H3; Gerovital H3; Ginseng

2. Neurotrope

Piracetam; Piravitan; Aspartat de Mg

3. Antioxidante

Vitaminele C, A, F, Se; Cistein; Glutation Glutaciste

Seleniu E; Recuperan

4. Musculotrope

Miorelaxant; Glicin

5. Hepatotrope

Sargenov

Ca medicaie de ultim or amintim integratorii Golden Neo-Life

Diamite, supraconcentrate nutriionale 100% naturale, fr contraindicaii.
Dintre acetia: AII-C (proteine, hidrai de C, fructoz, glucoz, stearat Mg);
Aloe Vera Plus (butur tonifiant, extract de aloe, ginseng, mueel,
vitamina C); Betaguard (antioxidant complex beta-caroten, vitaminele E, C,
Se, Zn, Cu, Mg, proteine, lipide, hidrai de C); Cal-Mag (Ca, Mg + vitamina
D3, hidrai de C); Carotenoid Complex (carotenoizi, carbon, grsimi);
Flavonoid Complex (hidrai de C, vitamina C, grsimi, proteine, acid stearic,
Ca, Mg, Si); Formula IV (vitaminele A, B1, B2, B6, B12, C, D3, E, PP, acid

folic, oligoelemente, minerale, Ca, Zn, Cr, Cu, Fe, Mn, proteine, lipide);
Omega III (2 acizi grai polinesaturai = ulei de somon + vitamina E).

CAPITOLUL 7
Refacerea dirijat
Refacerea dirijat accelereaz refacerea natural, adresndu-se acelor
substraturi biologice care au fost afectate de efort i care se pot restabili pe
cale natural pn la efortul urmtor.
Mijloacele folosite n refacerea dirijat se clasific fie dup substratul
biologic asupra cruia acioneaz cu prioritate, dintre care:
- cardiorespirator
- neuromuscular
- endocrino-metabolic .a.
fie dup apartenen:
- mijloace hidro-fizo-balneoclimaterice
- dietetice
- psihice
- farmacologice
- odihn activ
- odihn pasiv .a.
Din punct de vedere practic abordm refacerea ntr-un antrenament,
dup antrenament, ntr-un ciclu cotidian, dup o etap, ntr-un ciclu anual,
olimpic sau precompetiional, competiional i postcompetiional.

Refacerea

farmacologic,

metabolic

rmne

condiionat

de

prescrierea i supravegherea medical, de particularitile refacerii naturale

i sunt dirijate n funcie de:
- vrst
- sex
- factori de mediu
- de succes sau insucces n competiie.
Refacerea dirijat se aplic unor organisme sntoase afectate de efort
n timp ce recuperarea se aplic unor organisme bolnave, handicapate
morfologic sau funcional refacem oboseala dup efortul sportiv, ns
recuperm o suprasolicitare sau o leziune muscular.
Stereotipul de refacere trebuie format n cadrul zilei de antrenament i
de concurs.
Obiectivizarea refacerii
Obiectivizarea refacerii se realizeaz n mod obligatoriu n teren i
trebuie avute n vedere urmtoarele aspecte:
- comportament
- apetit
- dispoziia de antrenament
- randamentul i starea de astenie
- oboseala dup efort
- somnul din punct de vedere calitativ i cantitativ
- curba clino-ortostatic
- curba ponderal dimineaa dup deteptare, nainte i dup efort
- indicele de refacere Dorgo

- testul de urin incluznd i mucoproteinele urinare cantitativ i

calitativ
- reacia Donaggio
- dinamometria i miotonometria
- viteza de reacie
- apneea inspiratorie i expiratorie
- capacitatea vital
- soric si ureea soric
- lactatul capilar .a.
Accesibilitatea, caracterul continuu, sistematic i gradat, folosirea
unor mijloace intensive, optimizate, toate aceste principii seamn cu cele
ale antrenamentului sportiv.
Aprecierea refacerii n laboratoare tiinifice presupune evaluarea
strii de sntate, de dezvoltare fizic i a strii de nutriie, a strii
funcionale cardiorespiratorii, hepato-renale, neuropsihice, neuromusculare,
endocrino-metabolice etc. i a capacitii de efort aerob, anaerob alactacid i
lactacid etc.
Metodologia i controlul medico-sportiv al refacerii
Coninutul i metodica refacerii depind de parametrii biologici
solicitai cu prioritate n diferite ramuri i probe sportive, de clasificarea
mijloacelor de refacere dirijat, de modelele orientative ale leciilor de
refacere pe grupe sportive dup energogenez.
Printre practicile metodologice des folosite, se impun:
- implementarea refacerii dirijate n regimul zilei de antrenament i
de concurs
- continuarea preocuprilor specialitilor pentru optimizarea ei

- gsirea de noi mijloace, n concordan cu evoluia pe plan

pedagogic a procesului de antrenament
- valorificarea exerciiului fizic odihn activ, efortul fizic i psihic
din antrenament
- valorificarea climatului submontan 600 - 800 m n refacerea de
etap sau ciclul anual.
Nu rmne dect ca echipa sportiv, antrenor, medic etc. s aplice n
antrenamente aceste soluii care asigur creterea randamentului sportiv i
mbuntirea strii de sntate.
La sriturile n lungime, parametrii de solicitare biologici sunt:
- neuromuscular
- neuropsihic
- endocrinic-metabolic.

Curba refacerii
S-a remarcat faptul c dinamica refacerii este curb
i nu liniar, descrescnd cu 70% n prima treime (faza
umplerii muchiului cu combustibil avnd durata ntre 30
min. 6 ore), cu 20% n a doua treime (faza umplerii
ntregului organism cu combustibil ntr-un interval cuprins
ntre 6 24 ore) i cu 10% n cea de-a treia (faza de
recuperare pentru sistemul nervos SNC + A + B sau 24 ore).
(Florescu, Dumitrescu i Predescu, 1969).
100
%

0
%

Prima 1/3 (A)

70%

A doua 1/3 (B)

20%

A treia 1/3 (C)

10%

Figura 5.1. Evoluia curbei recuperrii

Surs: T. O. Bompa

Pentru a se afla n ce faz de refacere se afl sportivul, n vederea

intrrii n vrf de form sportiv, sunt utilizate tehnici de monitorizare
invazive i noninvazive. Prin diferite metode de monitorizare antrenorul are
posibilitatea stabilirii valorilor bazale pentru sportiv, evalurii corecte a
formei sportive (vrf de form). Prin reaciile fiziologice i psihologice la
efort ale sportivului antrenorul poate deduce ct lucru poate tolera sportivul
n vederea realizrii supracompensrii i determinrii ritmului individual de
refacere pentru formele specifice de pregtire, naintea instalrii oboselii pe
termen scurt sau ca efect al supraantrenamentului.
Secvenial are loc refacerea pentru diveri parametri i
substane biologice. Astfel, frecvena cardiac i tensiunea
arterial revin la normal ntr-un interval de 20 40 min.
scurse

de

la

ncheierea

efortului;

pentru

refacerea

glicogenului sunt necesare 10 48 ore dup ncetarea

efortului aerob i ntre 5 24 ore dup activitatea anaerob
intermitent; pentru proteine sunt necesare 12 24 ore, iar
pentru grsimi, vitamine i enzime peste 24 de ore.
Tehnicile de refacere n momente specifice nainte, n
timpul i dup antrenamente i competiii sunt aplicate n
vederea refacerii fiziologice i psihologice la vrf de form. n
cazul n care sportivul ia msuri speciale pentru refacere ntr-

un interval de 6 9 ore sau chiar mai puin, este facilitat

supracompesarea

crescut

capacitatea

lui

de

efort

(Noakes 1991; Talzshev 1977). Ignorarea unei regenerri

adecvate are o influen negativ asupra supracompensrii
ntruct o ntrzie sau chiar o anihileaz.
n funcie de oboseala rezidual acumulat de pe urma
antrenamentelor anterioare, de sistemul energetic angajat,
de momentul zilei sunt alese tehnicile de refacere. Astfel,
dac antrenamentul (competiia) s-a ncheiat seara trziu se
utilizeaz doar tehnici care nu interfereaz cu somnul
sportivului, n schimb, a doua zi se pot folosi tehnici care nu
au fost practicate n seara anterioar.

Refacerea specific sportului

Capacitatea de efort i performan sportiv poate fi compromis n
timpul unor antrenamente i competiii, iar dac organismul nu se reface
rapid se ajunge la incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa
sarcina de lucru planificat i de a atinge performana ateptat. Pentru
evitarea acestei situaii trebuie aplicate urmtoarele tehnici de refacere
(Drgan 1978; Bucur 1979):
-

relaxarea

psihotonic,

exerciiile

yoga,

Trager,

presopunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia,

masajul i chemoterapia n cazul sferei neuropsihologice;

balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonic, yoga,

Trager, presopunctura, un regim alimentar bogat n alimente
alcaline i minerale, chemoterapia pentru sistemul neuromuscular;

terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul,

presopunctura, kinoterapia, chemoterapia i un regim alimentar
bogat n minerale i substane alcaline n cazul sferei endocrinometabolice;

terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea

psihotonic, presopunctura, chemoterapia i un regim alimentar
bogat n substane alcaline pentru sistemul cardiorespirator.

Tabel
Parametrii biologici solicitai n antrenament n diferite sporturi

SPORT

PARAMETRI

Atletism
sprint

Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

semifond

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

fond

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

srituri

Neuromuscular, neuropsihologic

aruncri

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Baschet

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canoe

Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular

Scrim

Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,

cardiorespirator
Gimnastic

Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular

Handbal

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canotaj

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Rugby

Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator

Soccer

Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic

not

Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Tenis de mas

Neuropsihologic, neuromuscular

Volei

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Surs: T. Bompa -

Refacerea dup exerciiul fizic

Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC,
glicogenul intramuscular este nevoie de timp.
Boala, deshidratarea, scderea drastic a glicogenului
mpiedic refacerea combustibililor furnizori de energie i
separarea produilor lor secundari.
Tabelul
Timpii de refacere dup un efort epuizant (compilat pe baza datelor din Fox,
1984)
PROCESUL DE REFACERE

MINIMUM

MAXIMUM

2 min.

3 5 min.

Acoperirea datoriei de O2 alactacid

3 min.

5 min.

Refacerea O2 mioglobin

1 min.

2 min.

30 min.

1h

Refacerea fosfagenului muscular (ATP

i PC)

Acoperirea datoriei de O2 lactacid

Refacerea glicogenului muscular

a) dup o activitate intermitent

2 h pentru o refacere de 40 %
5 h pentru o refacere de 55 %
24 h pentru o refacere de 100 %

b) dup o activitate prelungit, nonstop

10 h pentru o refacere de 60 %
48 h pentru o refacere de 100 %

ndeprtarea acidului lactic din muchi

i snge

10 min. pentru a elimina 25 %

20 25 min. pentru a elimina 50 %
1 h 1:15 h pentru a elimina 95 %

Refacerea fosfagenului (ATP-PC)

Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesar energie obinut din

oxigen, prin metabolismul hidrailor de carbon (CHO) i grsimilor. O parte
din ATP-ul produs de organism se descompune pentru formarea poriunii de
PC a ATP-CP, iar cealalt parte se stocheaz direct n muchi (Fox 1984).
n primele 20 30 secunde fosfagenul se reface n
proporie de 50-70% , iar restul n 3 minute.
Datorit

arderilor

metabolice

mari,

explozive,

intermitente, n baschet i hochei, spre exemplu, sunt

necesare perioade diferite de refacere ntruct o parte din
energie este anaerob. Spre deosebire, probele scurte
(sprint) necesit perioade diferite de reface al fosfagenului.
Pentru un efort cu o durat mai mic de 10 secunde

fosfagenul utilizat este minimal, pentru 30 secunde se

utilizeaz 50%, pentru 60 sec. 75%, pentru 90 sec. 87%,
pentru 120 sec. 93%, pentru 150 sec. 97% i pentru 180
sec. 98% (Hultman i colab. 1967 citat de Fox 1984).
Refacerea PC necesit pn la 10 minute pentru
revenire, 2 minute pentru 85%, 4 minute pentru 90% i 8
minute pentru 97%.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Clasificarea

mijloacelor

metodelor

refacerii

dup direcia de acionare

1. Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuropsihic:
- psihoterapia care se aplic prin:
demonstraie
desensibilizare
detensionare
activare
convorbiri
sugestie
tehnici de relaxare neuropsihic

 autosugestia
antrenamentul psihosomatic sau taining atogen
medicaie neurotrop etc.
- acupunctur, presopunctur
- oxigenarea i aeroionizarea negativ naturale sau
artificiale
- odihna activ i pasiv
- hidroterapia cald 38 - 40 C du sau cad n care se
pot aduga sruri de Bazna, frunze de tei., nuc, flori
de mueel, iodur de potasiu 1
- masaj
- medicaie la indicaia medicilor, glucoz, vitamine,
lecitin, glicol, hipnosedative etc.

CAPITOLUL 8
TEORIA RECUPERRII

Dicionarul explicativ al limbii romne definete

recuperarea prin aciunea de a recupera i rezultatele ei; a
recupera, exprim faptul de a dobndi din nou, a redobndi,
a rectiga.
Recuperarea este definit de Drgan, I., (2002) drept,
procesul de utilizare dirijat a unor factori naturali sau

artificiali, ct mai de timpuriu i intensiv, n scopul restabilirii

anatomo-funcionale a unui organ sau funcii perturbate de
efortul sportiv, accidental sau n timp, pentru reintegrarea
rapid a acestuia n procesul de pregtire.
Dac refacerea se adreseaz organismelor sntoase,
integre din punct de vedere anatomic, recuperarea, aparine
organismelor cu afeciuni morfologice i funcionale, care i
propune s obin reabilitarea funcional a segmentului.
n
timpul
activitii
sportive,
din
cauze
de
suprasolicitare, de uzur sau cauze banale, sportivii pot avea
experiene neplcute, respectiv se pot accidenta, fapt ce le
impune ntreruperea pregtirii. Traumatismele, leziunile care
se instaleaz, trebuie rapid abordate, prin msuri precoce i
intensive, cu scoaterea sportivului de la locul unde s-a
produs accidentul, aplicarea primelor msuri de calmare a
durerilor, realizarea bilanului lezional i stabilirea msurilor
de recuperare.
Scopul procesului de recuperare, de reabilitare, a
sportivilor este de a restaura starea optim de sntate i
funcionalitate la potenial maxim.

4.2. Traumatologia n activitile sportive

Este unanim recunoscut faptul c ntre diversitatea

traumatismelor i caracteristicile disciplinelor sportive exist
o relaie de interdependen. Aspectele legate de dinamica,
timpul de efort, cerinele regulamentului de concurs,
echipamentul sportiv, materialele, instalaiile sportive
specifice, condiiile ambientale sunt variabile determinante
n frecvena, diversitatea i localizarea traumatismelor. n
funcie de localizare traumatismelor se ordoneaz, astfel:

 Traumatismele prilor moi

- Contuzia este afeciunea cea mai frecvent, care const
n strivirea esuturilor moi (piele, esut adipos, muchi), prin
presare sau lovire.
- Plaga const n secionarea pielii, cu/fr afectarea
esuturilor subadiacente.
- Crampa muscular const n contracie intramuscular
spasmodic a muchiului scheletic, care apare intra sau post
efort.
- Contractura muscular const ntr-o tetanizare reflex,
ca efect al acumulrii de toxine, pe fondul unei deshidratri
i a unor tulburri de excitabilitate.
- Leziunea muscular - const ntr-un macrotraumatism
intern, produs de o contractur brusc a muchiului. Aceasta
se difereniaz n funcie de masa muscular implicat, n:
leziuni fibrilare (fibre lezate), leziuni fasciculare (fascicule
lezate), leziuni fibro-fasciculare i leziuni totale (parial sau
total corpul muscular).
- Miozita afecteaz mai muli muchi, cu debut n grupa
muscular cea mai solicitat.
- Mioentezita este luziunea instalat la nivelul inseriilor
muchilor pe os sau cel al jonciunii musculo-tendinoase.
- Entezita este micro-leziunea din zona mio-tendinoas
sau tendo-periostal.
- Tendinita const n afeciunea tendonului, cauzat de
producerea unor modificri metabolice locale, printr-o
suprasolicitare a segmentului respectiv.

- Tenosinovita const n afeciunea de tip inflamator

nespecific i metabolic, aprut la tendon i teaca sinovial.
- Ruptura de tendon const n finalizarea unui proces
degenerativ progresiv.
- Lumbagia prin suprasolicitare const n microleziuni la
nivelul fibrelor i inseriilor capsulelor sau ligamentelor.
- Epicodilita medial a humerusului ca afeciune
microtraumatic cauzat de traciuni repetate i brute
asupra inseriei epicondiliene ale muchilor supinatori ai
antebraului.
- Pubialgia fotbalistului se instaleaz ca urmare a unor
repetate microtraumatisme ale regiunii inghino-crurale, la
juctorii de fotbal, rugby, hochei pe ghea.

Traumatismele articulaiilor
- Luxaia este o leziune articular complex, care implic
dizlocarea suprafeelor articulare i leziuni articulare i
periarticulare extinse. Leziunile articulare constau n rupturi
capsulare i dezinserii.
- Entorsa cea mai frecvent afeciune articular, ce const
n leziuni capsulo-ligamentare, nervoase i vasculare
produse de o suprasolicitare.
- Hidartroza se manifest prin apariia lichidului articular,
cu/fr durere.
- Leziunea meniscului genunchiului prin supra solicitare,
cu micri flexie-extensie.

- Artroza const n alterri distructive ale cartilajelor sau

fibro-cartilajelor articulare, asociate cu leziuni proliferative
ale esutului osos.

Traumatismele oaselor
- Apofizita este inflamaia suprafeei proeminenelor
osoase pe care se inser un muchi sau un grup muscular.
- Periostita este provocat de fore ce se transmit prin
inseriile musculaturii coapsei, pe extremitatea proximal a
tibiei, intricndu-se cu esutul periostal i inseriile
musculaturii gambei.
- Fractura de stres este declaneaz de suprasolicitarea
osului pe fondul tulburrii homeostaziei osoase.
Conform informaiilor statistice oferite de Institutul Naional
de Medicin Sportiv Bucureti (Tabel 4.1.), cele mai
frecvente traumatisme se produc la nivelul membrelor
inferioare (57,7%) i a membrelor superioare (21,25%).

Localizarea
traumatismului

Procentaju
l (%)

Membre inferioare

57,70

Membre superioare

21,25

Abdomen

15.60

Trunchi

3,35

Cap-gt

2,10

Tabel 4.1. Localizarea traumatismelor

(Drgan, I., 2002)

4.3. Principiile recuperrii

Principiul
primum
non
nocere,
principiu
fundamental al oricrui proces recuperator, se refer la
aplicarea n siguran a tratamentului; deoarece baza
recuperrii o constituie exerciiile fizice, acestea sunt
selectate i aplicate n aa fel, nct s nu agraveze starea
subiectului. Introducerea, la momentul optim, a exerciiilor
fizice n protocolul recuperator al unui sportiv, nu provoac
durerea sau accentuarea ei. n general, apariia durerii sau
acutizarea durerii, constituie un indiciu de avertizare asupra
contraindicrii tratamentului prin exerciiu fizic, ceea ce
impune reducerea sau ntreruperea practicrii exerciiului
fizic. O consecin negativ n abordarea incorect a
programului recuperator, const n apariia altor unor
simptome,
precum:
creterea
cantitii
de
lichid
intraarticular, ridicarea temperaturii locale.

Principiul precocitii tratamentului se refer la

abordarea ct mai rapid a protocolului de recuperare,
ndat ce starea de sntate a subiectului o permite;
referindu-ne la programul fizical, acesta se adreseaz iniial,
extremitilor segmentului lezat, dac nu sunt imobilizate,
segmentului analog sntos i ntregului organism.
Recuperarea funcional, dup traumatisme trebuie iniiat

de timpuriu, pentru ca rezultatele s fie ct mai sigure i ntro perioad de timp ct mai scurt, n scopul revenirii n
activitatea sportiv.
Principiul progresivitii n recuperare n abordarea
procesului de recuperare a sportivului accidentat, se aplic
principiul progresivitii. Prin progresivitate n recuperare, se
nelege utilizarea metodelor i mijloacelor de recuperare, n
funcie de:
- capacitatea general de efort;
- capacitatea funcional a structurilor implicate n
efort.
Solicitarea funcional a segmentului lezat, ncepe de la
limita inferioar a posibilitilor i se amplific treptat, pn
la integrarea total n complexul motric cotidian i specific.
Solicitarea segmentului lezat urmeaz o curb uor
ascendent, att n cadrul fiecrei lecii, ct i de-a lungul
ntregii perioade de recuperare. Este contraindicat
depirea nivelului funcional momental al segmentului
lezat.

Astfel, stimulul standard va avea valori amplificate, n

ceea ce privete intensitatea, conform ameliorrii capacitii
generale i locale, a individului, a sportivului afectat.
Programul de recuperare se structureaz n trei etape.
Etapa pregtitoare care creaz condiii fiziologice i
psihologice, n care se aplic proceduri termo i
electroterapice, masaj, n scopul preparaiei locale i
generale a structurilor implicate n efort.
Etapa preliminar n care sportivul care trebuie
recuperat, nva cum se folosesc aparatele, cu
mobilizare activ, asistat sau rezistiv.
Etapa efecturii programului adaptat capacitii
funcionale a celui care este recuperat.

Implicarea n efort, a sportivului care urmeaz a fi

recuperat, respect rigorile acestei situaii, prin:
- trecerea de la cunoscut la necunoscut;
- trecerea de uor la greu, raportat la volume i
intensiti;
- trecerea de la simplu la complex, cu referire la
dificultatea i complexitatea mijloacelor utilizate.
Progresivitatea se refer la modificarea treptat a
numrului de repetri, a valorii ncrcturilor, a sistemului de
execuie, ct i duratei pauzelor dinte repetri i dintre
edinele de recuperare. Principiul
progresivitii se
abordeaz urmrind intensitatea i complexitatea efortului.
Progresivitatea n intensitate se refer la durata unui
exerciiu, a unei serii de exerciii sau aplicarea cantitii de
efort n unitatea de timp. Elementele determinante, sunt:
- progresia spaial, care implic poziia iniial,
ansamblul gesturilor motrice, poziia final.
- progresia temporal care se raporteaz la termene
lungi, scurte i execuii imediate.
Progresivitatea n dificultate este asociat de coordonarea
fin a execuiei i are efecte asupra motricitii subiectului.
Dificultatea exerciiilor va avea ca variabile, poziia iniial
(mai nalt sau mai redus), elemente de simetrie-asimetrie
a execuiei, care solicit un control segmentar superior.

Principiul individualizrii tratamentului se refer la

faptul, c n abordarea procesului de recuperare trebui s se
in seama de unele variabile, precum:
- natura, localizarea traumatismului i intervenia medical:
cotul este articulaia cea mai dificil; de obicei, articulaiile
cu mobilitate mare beneficiaz de rectigarea rapid a
acestei caliti. Recuperarea dup intervenii chirurgicale la

nivelul muchilor, tendoanelor este cea mai dificil, deoarece

impune o perioad de lung durat. Recuperarea este mai
anevoioas i uneori incomplet la nivelul articulaiilor, dar
relativ scurt, cu vindecare total, dup consolidarea
leziunilor sistemului osos.
- personalitatea sportivului: pierderea sau reducerea
independenei motrice induce efecte negative asupra
psihicului, fapt ce trebuie compensat prin ctigarea
ncrederii acestuia n respectarea i executarea programului
kinetic; pe de alt parte sportivii, ca persoane obinuite cu
practica exerciiului fizic, sunt capabili de o mai eficient
integrare n programul kinetic, cu o bun concentrare asupra
execuiei motrice i dozrii efortului, fapt dinamizator al
recuperrii complete;
- vrsta sportivului, care constituie un factor pozitiv, n
sensul c recuperarea este mai rapid cu ct sportivul este
mai tnr, copiii avnd cea mai accelerat revenire la
normal;
- calitatea ntregului tratament aplicat poate s accelereze
sau s ncetineasc procesul de redobndire a integritii
anatomice i funcionale a sportivului dup un traumatism.

4.4. Obiectivele i mijloacele recuperrii

Obiectivele specifice procesului de recuperare in cont

de particularitile sportivului i ale disciplinei sportive, n
aceeai msur. Referirea la sportiv, nseamn vrsta,
experiena, aspecte biologice i psihologice.
Obiectivele procesului
accidentai se refer, la:

de

recuperare

sportivilor

- controlul procesului inflamator i al durerii;

- refacerea mobilitii articulare i a flexibilitii
esuturilor periarticulare;
- mbuntirea forei i rezistenei musculare;
- dezvoltarea rezistenei cardio-vasculare (ameliorarea
capacitii generale de efort);
- refacerea coordonrii musculare specifice;
- stabilirea programului de ntreinere.
Controlul durerii i al procesului inflamator
Reducerea durerii este o condiie de baz n aplicarea
programelor de terapie prin micare, fapt ce se poate realiza
prin utilizarea urmtoarelor mijloace.
Repausul i posturile completeaz msurile de reducere a
efectelor care apar n urma leziunilor produse, prin
abordarea unor poziii n stare de repaus. Pe parcursul
terapiei de recuperare, dup scoaterea sportivului de la locul
accidentului, se apeleaz la repausul fizic, segmentar n
scopul realizrii relaxrii musculare. n cazul traumatismului
segmentar, celelalte pri ale corpului se afl n stare
funcional, deci antrenabile.
Hidrotermoterapia realizeaz reducerea procesului
inflamator, a durerii i stoparea extinderii leziunilor, prin
mijloacele terapiei cu agent rece (ap sau ghea)
Medicaia general i local (analgezic, antiinflamatoare,
decontracturant, resorbtiv) se administreaz n faza
iniial, tot n scopul reducerii urmrilor traumatismului
produs.
Electrostimularea cu cureni de frecven joas sau medie
contribuie la combaterea edemelor produse.
Electroterapia antialgic se aplic n toate etapele
evoluiei leziunilor traumatice, apelnd la cureni de

frecven joas sau medie (2-3 proceduri n cte 2-3 edine

sptmnal).
Ultrasonterapia are efecte
flexibilitii esuturilor moi.

pozitive

meninerea

Masajul periostal i bile alternanate sunt utile n cazul

proceselor inflamatorii persistente.
Acupunctura poate completa metodele de control al
procesului inflamator i al durerii.

Refacerea mobilitii articulare i a flexibilitii,

supleei esuturilor periarticulare
Dup reducerea durerii, a inflamaiei i a contracturii
musculare se poate trece la mijloacele terapiei prin micare,
kinetoterapia, iniial cu tehnici pasive cu execuie asistat,
folosind contraciile statice i tehnicile de facilitare neuromuscular proprioceptiv. Ulterior se apeleaz la tehnici
active ajutate, urmnd mobilizrile active, pentru atingerea
limitei normale a mobilitii articulare.

mbuntirea forei i rezistenei musculare

Programul de tonificare muscular se aplic dup refacerea
mobilitii articulare n procentaj de 75%. Acestea utilizeaz
4 tipuri de exerciii fizice de baz:
- exerciii statice;
- exerciii cu rezisten progresiv;
- exerciiile izometrice ;
- exerciiile izodinamice.
Acestor mijloace li se adaug:

- hidrotermoterapia cu agent cald i neutru care se

recomand nc de la nceputul programului de recuperare,
avnd n vedere beneficiile induse de apa cald, respectiv
reducerea durerii, decontracturarea i relaxarea muscular,
ct i uurarea micrilor n ap.
- stimularea electric se aplic din fazele precoce ale
recuperrii apelnd la curent de joas i medie frecven.

Dezvoltarea rezistenei cardio-vasculare

Refacerea capacitii aerobe trebuie nceput de timpuriu,
debutnd cu activitate la bicicleta staionar. Programele
aerobe se practic cu 5 edine sptmnal, cu durat de 30
de minute fiecare, n solicitare de 60-75% din capacitatea
de efort a sportivului, sub control medical.

Refacerea coordonrii musculare specifice

Abordarea acestei calitii se poate realiza numai dup
redobndirea mobilitii articulare i a flexibilitii esuturilor
moi, a forei i rezistenei muchilor afectai prin
accidentare. Dobndirea coordonrii specifice sportului
practicat se realizeaz printr-un proces de nvare
neurofiziologic, n care stereotipurile de engrame, apar dup
repetiii lente, cu fore minimale aplicate pn la atingerea
unui grad bun de precizie, dup care se pot mri parametrii
de vitez i for.

Stabilirea programului de ntreinere

Etapa final a recuperrii cuprinde dou aciuni, n urma

crora se decide revenirea sportivului la antrenamente i
concursuri:
- evaluarea final a capacitii funcionale;
- stabilirea programului, care face parte din edina de
antrenament i cuprinde recomandri precise n legtur cu
meninerea capacitilor de flexibilitate, for, rezisten
muscular i cardio-respiratorie, ct i msuri de prevenire a
recidivelor. Terapia balnear este folosit la ncheierea
sezonului
sportiv,
cnd
se
acioneaz
asupra
suprasolicitrilor i a sechelelor post-traumatice (chiar dac
acestea se afl n faz de acalmie). Terapia balnear
profilactic i de recuperare, ct i refacerea general
complex a organismului, se aplic n perioada de tranziie a
pregtirii sportive.

. Bibliografie
Demeter i colab Fiziologia i biochimia educaiei fizice i sportului, Bu8cureti, 1979
Nicu A. Antrenamentul sportiv modern, Bucureti, 1993
Drgan I i colab. Medicina sportiv aplicat, Bucureti, 1994
Bompa T.O Teoria i metodologia antrenamentului, Editura Exponto, Bucureti, 2002
***Sportul de mare performan i refacerea, MTS INCS, Bucureti, 2003
***Somnul i refacerea n sport, MTS - INCS, Bucureti, 2002
***Cronobiologie, ritmuri circadiene, sport, MTS INCS, Bucureti, 2002