CAPITOLUL I

ARGUMENT
Am ales aceast tem deoarece micarea i efortul sunt necesare orcrui
organism. n ultimele cinci milioane de ani, corpul uman a evoluat de la forma
asemanatoare cu maimua. n vremuri preistorice, oamenii triau n medii
slbatice, naturale. Omul trebuia s vneze animale slbatice i s culeag fructe.
El trebuia s se fereasca de animalele salbatice i s se adapostea n peteri i
colibe insalubre. Corpul uman primitiv trebuia s fie n forma, puternic i sntos
altfel, nu supravieuia.
n ultimii ani majoritatea adulilor nu fac destule exerciii fizice i nu depun
efort. Ei parcurg drumul pna i de la serviciu cu maina, autobuzul sau trenul;
stau aezai la birou aproape toata ziua; iar seara se adncesc ntr-un fotoliu
confortabil n faa televizorului. Multe persoane i pot pune ntrebarea dac
aceste lucruri le sunt daunatoare, iar rspunsul este aproape ntotdeauna "da". Cei
mai muli oameni tiu c exerciiile fizice le sunt benefice. Acestea contrubuie la
meninerea corpului n forma i uureaz relaxarea i capacitatea de a face fa
stresului mental. De asemenea, acestea previn obezitatea (greutate excesiv) i
nu numai c prelungesc perioada de via, ci o fac mai activ, adic o transform
dintr-o povar ntr-o plcere activ.
Exista probabil la fel de multe exerciii ci oameni vor s le efectueze.
Tipurile de exerciii depind de vrst, timpul disponibil, faciliti si costuri, dar i
de personalitatea fiecaruia.
Exerciiul fizic nu trebuie s fie un eveniment formal, care necesit o
costumaie i un echipament special. Plimbrile rapide i alergarile uoare sunt
un bun mod de a ncepe. Cele dou tipuri principale de exerciiu sunt sporturile
1

(jocurile) i activitile sportive de meninere n forma. Fiecare are avantaje i

dezavantaje, n funcie de preferine.
Mi-a dori, dup susinerea acestei teme, ca oamenii s i dea seama c
exerciiile fizice i efortul sunt foarte importante pentru viaa i sntatea lor, i
s ncerce s mearg ori la sala de for ori s alerge o or prin parc sau n
apropierea locuinei.

CAPITOLUL II
EFORT I ADAPTAREA N ANTRENAMENTUL SPORTIV
2.1 DEFINIIE
EFORTUL

este

rezultatul

multiplelor

solicitri

(musculare,

cardiorespiratorii, endocrine-metabolice, psihice) la care este supus organismul

uman n timpul prestrii unor activiti de natura diferita (D.Colibaba).
Solicitrile

(stimulii)

sunt

fenomenele

cauz

care

provoac

reaciile

organismului.
Efectuarea unei micri necesit consum energetic i implicit voina i
dorina de a o executa. De aceea, "efortul reprezint o conduit conativ de
mobilizare, concentrare i accelerarea forelor fizice i psihice, n cadrul unui
sistem de autoreglaj contient i acontient n vederea depirii unui obstacol, a
nvingerii unei rezistene a mediului i a propiei persoane" (Paul PopescuNeveanu). Efortul nu se reduce la aspectul biologic i nu trebuie uitat o not
extrem de important a sistemului psiho-motrico-funcional i anume c, ntreaga
activitate se desfaoar n scopul adaptrii complexe, urmrind o ameliorare
morfo-funcional i psihic n scopul creterii potenialului vital al organismului
i a capacitii de a rspunde eficient la stimuli extemi. Efortul implicat n
activitatea motric are: mrime, direcie (orientare) i caracteristici.
Mrimea efortului
Aprecierea complet a efortului se face "din interior" i din exterior, "din
afar".
"Din interior" mrimea efortului se apreciaz dup indicatorii: timpul de
reacie, timpul de execuie, activitate bioelectric a muchilor, frecvena
3

contraciilor musculare, frecvena respiratorie i cardiac, consumul de

oxigen (VO2max), viteza de acomodare, cantitatea de lactate n snge etc.
"Din afar", efortul se caracterizeaz prin indicatori ca: specificitate (dup
tipul de activitate motric), volum, durat, amplitudine, densitate,
intensitate i complexitate care caracterizeaz modificrile funcionale,
structural-motrice i morfologice sau plastice, ca reacii complexe de
adaptare.
2.1.1 Specificitatea efortului
Este determinat de caracteristicile stimulilor, de reaciile provocate
sistemelor organismului n raport cu un anumit tip de activitate motric (vezi
ramurile sportive). Se apreciaz i n raport cu caracteristicile subiectului: vrsta,
sex, pregtire i condiiile ambientale n care lucreaz. Nota cea mai important
de specificitate este dat de durata solicitrii, tipul de aciune neuro-muscular,
metabolic, structura motric se selecioneaz grupele musculare i prghiile etc.
ntr-un cuvant, nota specific a efortului fizic impus de fiecare ramur
(proba) sportiv este determinat de numeroi factori unde pe primul plan se
situeaz caracteristicile tehnicotactice, prevederile regulamentare, materialele de
concurs i condiiile n care au loc competiiile (A.Nicu).
2.2. VOLUMUL EFORTULUI
Reprezint componena cantitativ a efortului depus de sportive (cantitatea
de lucru mecanic efectuat) n forme diferite de organizare a pregtirii sale i este
exprimat n urmtoarele uniti de msur:

 timp-durata: subunitile secundei, secunda, minutul, ora, zilele, lunile,

anii,etc.
Spaiul-distana-volum: mm, cm, m, km, cm3, m3, inch, mile etc.
numr de exerciii, de repetri, execuii pariale sau integrale, execuii ale
structurilor tehnico-tactice, aciuni complexe, kg, pase, aruncri, suture,
srituri, sprinturi etc.
greutate: tone, kg, g, mg s.a.
cantitatea de substan: mol
Volumul este un indicator important pentru creterea capacitii de efort
care reprezint o entitate dimensional diferit de la un individ la altul,
dependent n mare msur de motenirea genetic, de aptitudinile naturale i de
condiia fizic asimilat prin antrenamente (D.Colibaba- Evulet si I.Bota).
2.2.1.Valoarea i limitele volumului efortului din antrenament pentru
creterea capacitii aerobe i pentru creterea capacitii de efort anaerob
Performanele sportive la unele discipline s-au mbunatit foarte mult,
volumul efortului a crescut considerabil fa de deceniile trecute. Sportivii
despre care se afirm c atinseser pragul superior al rezultatelor au "spart" acest
platou prin mrirea efortului n antrenament. Maidorn i H.Mellerowicz citat de
A.Nicu au supus 4 grupe de tineri, cu capaciti de efort iniial de asemntoare
la un antrenament (4 sptmni) n care intensitatea i frecvena efortului erau
egale la toate grupele, dar volumul efortului prezenta mari diferene (grupa I
efectua sptmnal 6000 kgm, grupa a II-a 18000 kgm , grupa a III-a 36000 kgm
i grupa a IV-a 60000 kgm)

Fa de valorile iniiale. VO2max a crescut la sfritul perioadei de

antrenament cu 8% la grupa I, cu 16% la grupa a II-a, cu 17% la grupa a III-a i
cu 27% la grupa a IV-a.
Observaiile

desprinse

din

practica

sportiv,

dovezile

datele

experimentale, cercetrile referitoare la volumul i intensitatea efortului (T.

Saltin, O. Astrand, Melle, Sievert s.a), lucrarile dr. Miron Georgescu au scos la
iveala armatoarele:
Odata cu creterea efortului din antrenament s-a mbuntit i capacitatea
de efort aerob; volumul poate fi un factor de cretere.
Nu exist o corelaie ntre creterea volumului de efort i creterea cifrelor
VO2max difer puin. Rezult c pe masura creterii volumului din antrenament se
micoreaz eficiena lui o or, mrirea capacitii de efort.
Cercetrile lui Maidom si Mellerowicz citate mai sus demonstreaz lipsa de
paralelism dintre creterea volumului efortului i creterea capacitii de efort
aerob. Fa de grupa I, la grupa a II-a volumul a crescut de 3 ori n timp ce
capacitatea de efort numai de 2 ori, la grupa a III-a volumul a crescut de 6 ori i
procentul capacitii de efort numai de 2,185 ori, iar la grupa a IV-a volumul a
crescut de 10 ori iar capacitatea de efort numai de 3,5 ori mai mare ca cel al
grupei I. Rezult ca mbunatirea capacitii de efort numai prin mrirea
volumului efortului, depirea anumitor cote ale acestuia, reprezint o cale
neeconomicoas i cu eficien redus. Capacitatea de efort aerob crete puin
chiar dac se lucreaza perioade lungi de timp i se utilizeaz eforturi specifice
activitii sportive multilaterale ca natura i forme de execuie.
Datele de mai sus pun n evidena i limitele volumului efortului din
antrenament n creterea capacitii de efort aerob (FC de 160-170 (180) la
brbai i 170-180 (190) la femei i creterea lactacidemiei pna la 4mmol/l)

Creterea capacitii de efort aerob se poate obine numai prin aplicarea

unor eforturi cu intensitate maxima (1-3 contracii, repetri etc) i submaxima
(40-60 contractii repetri).
Volumul de efort al sportivilor care practic disciplinele ce presupun efort
competiional anaerob, dei mai mare dect acum cu un deceniu n urma, trebuie
s rmn totui cote mai mici n raport cu efortul depus de sportivii care
urmresc s-i dezvolte capacitatea de efort aerob (n probele de sprint, volumul
este mai puin de 10% din volumul de efort al probelor de fond c iva km fa
de circa 1000 km).
n concluzie, volumul efortului constituie un parametru important pentru
creterea capacitii de efort aerob si anaerob, influena exercitat asupra
organismului de un anumit efort fiind cu att mai accentuate cu ct volumul
acestuia este mai mare. Cotele volumului efortului trebuie ns ridicat doar pn
la nivelul care permite lucru cu intensiti impuse de efortul competiional
(A.Nicu). Ramnerea sub aceste cote, sau depairea lor se repercuteaz negativ
asupra performanelor i de aceea trebuie evitate.
2.2.2 Volumul timpului de antrenament
Timpul este corelat cu disponibilitile sportivului, el constituie o sursa de
care trebuie s beneficiem, s-l valorificam ct mai naional. n antrenament este
necesar s se acorde o atenie special volumului de timp.
nainte i dupa J.O. de la Munchen, 1972 cercetrile tinifice, dar i
practica sportiv din ara noastr au considerat ca rezultatele mai pu in
convingtoare se datorau "timpului" insuficient afectat pregtirii, comparative cu
ceilali sportive de elit ai lumii. Puine loturi ajungeau la un volum de 500 de
ore ntr-un ciclu anual. Pentru Montreal (1976) "volumul timpului" s-a dublat,
7

pentru J.O. de la Moscova (1980) numarul orelor a crescut la 1.200, iar n

intervalul 1980-1985 (J.O.de la Los Angeles) s-a ajuns la circa 1.400 ore. S-a
apreciat c acest nivel constituie o limit, dar informaiile de la Seul (1988)
atestau un volum de 1.800 ore la unele discipline. Cel mai mic volum de timp
planificat l au jocurile sportive, unele sub 1.000 de ore, una din cauzele eseniale
ale rezultatelor slabe nregistrate de jocurile noastre sportive (volei, handbal,
baschet, polo, hochei, rugby, tennis).
Numrul mare de ore a determinat modificri ale tuturor indicatorilor
temporali. Durata medie a leciei de 90 de min s-a mrit la 120-180 min i s-a
meninut pn nu de mult nu ca o fundamentare tinific ci ca o improviza ie,
generalizate de practica curent, determinate de imperativul amplificrii
volumului de efort ntr- un ciclu sptmnal numrul leciilor de antrenament a
ajuns la 2-3 a.p i 2 p.m. n trei zile ale ciclului saptamanal (luni, miercuri,
vineri), alternative cu cate 3 lecii (a.m) n celelalte zile (A.Nicu).
Antrenamentele s-au extins pe ntreg parcursul anului, sunt ramuri de sport
care au ajuns s depaeasc cifra de 300 de zile (schi fond, alpin, caiac canoe)
judo 365 zile. S-a gsit soluia pregtirii la altitudine, un stagiu peste 1800 m pe
durata a trei cicluri sptmnale echivaleaz cu cea a 6 cicluri la es (2-3 stagii la
3-4 luni).
A crescut i numrul ciclurilor sptmnale (n medie 42-50)
Volumul metric a crescut considerabil:
a) Numrul repetrilor, indicator propriu sporturilor aciclice s-a ridicat la
45.000 anual la haltere; 250.000 la gimnastica; 1.200-1.500 repetri la
baschet ntr-un ciclu sptmnal pentru nsuirea unui procedeu ethnic
(aruncarea la co din diferite poziii); atletism-aruncri 450 pe ciclu
sptmnal etc.

b) Numarul kilogramelor aruncate, incluse n repetare a crescut 4.500 tone

la haltere; n aruncri (disc, suli, greutate) 1.200 tone anual (600 t n
perioada de iarn, 2001 n perioada competiional de acumulare i 4001
n cea competiional care include concursurile).
c) Numarul kilometrilor parcuri a nregistrat creteri serioase. n canotaj
10.000 km (ap, bac i simulator), 250 km n ciclu sptmnal i 20 de km
pentru fiecare lecie; la caiac-canoe 5.000 km pe ap i simulator, plus
2.000 km alergare i schi fond; n semifondul feminin (800,1 .500 i 3.000
m plat) 4.000 km cu intensitate ridicat; inot 3.200 km, schi fond, 8-9000
km (4500 km pe schiuri; 2.000 km pe role i 2.500 km n alergare).
2.3. INTENSITATEA EFORTULUI
Este definit ca fiind cantitatea de efort (lucru mecanic) efectuat ntr-o
unitate de timp i reprezint, n fapt, gradul de solicitare a organismului n raport
cu posibilitile proprii evideniat prin valorile marilor funcii organice i
exprimat cel mai adesea prin valorile frecvenei cardiace. Intensitatea este
condiionat de consumul de energie din timpul efortului i de nivelul
solicitrilor funcionale impuse de acoperirea acestuia, cu alte cuvinte
intensitatea efortului este puternic influenat de mecanismele cardio-respiratorii
ale organismului. Ea reprezint cel mai important indicator al programrii
antrenamentului sportiv, ntruct exprim volumul efortului depus, cu maxim
eficien, o anumita durata de timp, n interiorul unei lecii de antrenament
(unitatea funcional de baz a antrenamentului sportiv). n timp ce volumul i
durata efortului reprezint latura sa cantitativ, intensitatea reliefeaz aspectele
calitative ale dozrii efortului.
n practica sportiv intensitatea se exprim prin:
9

 viteza de deplasare spaiu/timp, n cazul sporturilor ciclice (alergri,

ciclism, not, sporturi nautice, schi fond, patinaj vitez etc.);
tempoul de lucru - numr de aciuni n unitatea de timp n cazul sporturilor
de lupt (judo, box, scrim, lupte Greco-romane etc.);
numr de execuii tehnice i tactice n unitatea de timp (jocuri sportive);
numr de execuii n unitatea de timp (gimnastica artistic, gimnastic
ritmic, patinaj artistic etc);
Cunoaterea valorii intensitii efortului din antrenamente i competiii este
de o deosebit importan teoretic i practic deoarece ea condiioneaz
consumul de energie depus n efort i nivelul solicitrilor funcionale necesare
acoperirii acestuia, intensitatea efortului (puterea) i intensitatea solicitrii
organismului sunt dou noiuni distincte: prima este o caracteristic a travaliului
prestat de individ, independent de posibilitile sale, n timp ce intensitatea
solicitrii este o caracteristic a organismului individului dat de nivelul
funcional atins n efort i expim preul pltit de acesta pentru a face fa
cerinelor impuse de efort (exemplu a doi sportivi care alearg ntr-o curs 100 m
n 11 sec; unul are record pe 100 m 10 sec, cel de-al doilea 11 sec; intensitatea
efortului este de 9 m/s pentru ambii; intensitatea solicitrii este de 100% pentru
sportivul cu recordul de 11 sec si 90% pentru al doilea; cu recordul de 10 sec/100
m).
Pentru aceai treapt a intensitii efortului nivelul de solicitare a
organismului este diferit i se situeaz cu att mai sus cu ct capacitatea sa de
efort este mai sczut. Cercetri numeroase au condus la concluzia c, ntre
mrimea intensitii efortului i creterea consumului de O 2 este relaia
corelativa, ntruct preul energetic consumul de O2, pltit pentru o intensitate a
efortului este aproximativ acelai pentru toi subiecii, indiferent de sex, vrst,

10

gradul de antrenament, dat fiind ca randamentul fibrei musculare depinde prea

puin de particularitile individuale. Ceea ce deosebete un antrenat de un
neantrenat este faptul ca antrenatul avnd o capacitate de efort mult mai mare,
atinge trepte de efort cu o intensitate superioar celei a neantrenatului.
O astfel de cercetare (dr.Miron Georgescu) a evideniat faptul c la un nivel
al intensitii efortului de 100 w, intensitatea solicitrii cardiace se prezenta
astfel: 148 puls/min. la femei neantrenate, 124 puls/min. la barba i neantrena i i
doar 84 puls/min. la sportivii antrenai (maraton).
De aici concluzia: intensitatea efortului din antrenament trebuie strict
individualizat, ntruct intensitatea solicitarii, la acelai efort, difer de la un
subiect la altul i chiar la aceleai sportive, de la o lecie la alta, n funcie de
gradul de antrenament i starea sa momentan de oboseal.
Intensitatea solicitrii se determin prin msurarea valorilor funcionale:
TA., frecvena cardiac (F.C.) frecvena respiratorie, modificri biochimice etc.,
n practic se folosete cel mai adesea F.C. atinge 128 p/min. la brba i i 138
p/min. la femei, efortul reprezint 50% din VO2max al subiecilor, iar valorile de
154 p/min. la brbai i 168 p/min. La femei, indica un consum de O 2 echivalent
cu 70% din cel maxim.
Cei mai muli autori consider ca valorile cuprinse ntre 160-170(180)
p/min. La brbai i 170-180(190) pulsaii/min. la femei, reprezint limita de
solicitare compatibil cu puterea efortului n condiii de aerobioza (prag aerobanaerob sau stare stabile aparena-stady-state.) i corespunde unei concentraii de
4mmol/l a nivelului de lactate n snge.
n unele sporturi (atletism-alergari, haltere intensitatea solicitrii se poate
msura pornind de la posibilitiile maxime ale sportivului (cunoscnd viteza
maxim a subiectului) prin procente (50%, 75%, 100%) sau prin fracii (2/4, 3/4,

11

4/4); la haltere prin procente din greutatea maxim ce poate fi ridicat fixndu-se
solicitrii de 80%, 90%, 100%.
Fiziologic, intensitatea solicitrii se stabilete considerndu-se maxim cea
care nu poate dura mai mult de cteva secunde, submaxima care poate fi
suportat pn la 40(60) sec., mare - pn la 3-5min., medie - pn la 80 min. i
mic - mai multe ore.
Este absolut necesar distincia dintre intensitatea efortului i intensitatea
solicitrii deoarece o vitez de alergare de 7,5 m/s (spre exemplu) poate
reprezenta o solicitare maxim la un semifondist i de doar 75% la un sprinter
(lactacidemiede 4 mmol/l la un subiect i 2 mmol/l la altul). Pentru dirijarea
stiinifica a antrenamentului cunoaterea intensitii solicitrii constituie o
condiie esential. Pe baza ei se stabilete intensitatea efortului din lecie, n
concordana cu posibilitile individuale i tot intensitatea solicitrii ne indic
schimbarea intensitii efortului ntr-o etapa de antrenament. La un fondist dac
intensitatea de efort (o anumita viteza cu care se alearga "bucile") nu mai ridica
lactacidemia la 4 mmol/l cum se ntampla iniial, se impune schimbarea
intensitii.
Intensitatea mic a solicitrii este ineficienta pentru creterea capacitii de
efort aerob, solicitante de 120-133 pulsaii/min, nu determin creterea VO 2max.
Solicitarile cu o intensitate mai mic de 30% din posibilitile maxime nu
influeneaz practic capacitatea de sfert aerob. Acestea nu trebuie s duc la
concluzie ca intensitatea maxima a solicitrilor este optim pentru dezvoltarea
capacitilor de efort aerob, solicitrile depind pragul aerob, perfecionate
mecanismele de eliberare a energiei, pe cale anaeroba. n antrenamentul sportiv
din probele cu efort aerob intensitatea solicitrilor s fie ct mai apropiat de
pragul anaerob (lactacidemia 4 mmol/l) solicitarile situate cu mult deasupra
acestuia duc la rezultate nefavorabile (F. Conconi).
12

Intensitatea ridicat a efortului (maxima) depus n condiii anaerobe de un

sportiv, constituie premizele biologice ale performanei n sporturile i probele
caracterizate prin efort competiional anaerob.
Antrenamentul isometric ramane fr efect dac se lucreaz cu intensit i
sub 30% din fora maxim i are rezultate optime la intensiti de 50%
(Hettinger). n antrenamentul cu contracii dinamice, intensitatea de 80% a
determinat creteri ale forei i vitezei de contracie mult mai mari dect
intensitatea de 24% (Rcker).
Antrenamentul tinific impune antrenorului s fixeze pentru toi sportivii
acelai nivel de solicitare n timpul efortului, pe cel optim, pentru specificul
efortului competiional. Acest lucru se realizeaz prin alegerea unor intensit i
diferite ale efortului n concordan cu posibilitile individuale.
Aprecierea intensitii efortului (I) cu ajutorul frecvenei cardiace (FC)
Varianta:
I

Pa Pr 100
PMx Pr

Unde:
Pr = puls n repaus;
Pa = puls de antrenament;
PMx = puls maxim.
Exemplu:
Pr = 60 puls/min;
Pa = 160 puls/min;
PMx = 200 puls/min;
I

160 60
100
100
100 0,7143 100 71,43%
200 60
140

Sportivul a lucrat cu o intensitate amplasat n limitele efortului aerobanaerob (71%).

13

Metoda creterii indicelui de intensitate (Fidelius K. si Wazny Z., citat de

Colibaba - Evulet si I.Bota) se poate determina solicitarea i indicii de solicitare
cunoscnd structura motrica a exerciiului i recordul personal al fiecrui sportiv.
Ea se folosete cu precdere n pregtirea fizic a sportivilor (dac avem o
structur i recordul exerciiului o putem folosi i pentru pregatirea tehnicotactic). Se aleg 5 exerciii pentru care se precizeaz numrul de repetri (Nr.R),
norma impus (N.I) i recordul personal al fiecrui sportiv n parte. Stabilim
volumul care este egal cu numrul de repetri nmultit cu norma impusa a
fiecrui exerciiu i egal cu durata totala:
V= NR NI = DT.
Determinm indicele de solicitare (LS) i solicitarea (S):
IS

RP
NI

iar solicitarea:
S = DT IS
2.3.1 Stabilirea solicitrilor optime de lucru
Cu ct se apropie de valoarea 1, cu atat intensitatea este mai mare, exemplu
la exerciiul 1=10 x 30 m, 18= 4,0/4,5= 0,88; daca NI ar fi 4,4,atunci 13 =
4,0/4,4 =0,88; IS= 4,0/40=1 (100%). Solicitarea calculat dupa formula volum
x18 ofer posibilitatea de a masura regimurile de efort (aerob, anaerob, mixt)
viteza de deplasare i se pot programa parametrii efortului n cadrul ciclurilor de
antrenament.
n practica de antrenament este foarte important s aplicm stimuli de
intensitate optim, potrivii pentru rezolvarea obiectivului instincional, s
controlam cu ce intensitate lucreaz sportivul i s dirijam intensitatea

14

solicitrilor. Aceste operaiuni sunt astzi controlate cu ajutorul aparaturii

electronice-telemetrice, video etc. n lipsa acestora antrenorul aplic i dirijeaza
intensitatea efortului cu ajutorul frecvenei cardiace i respiratorii. Parametrii
funcionali ne asigur aprecierea corect a intensitii (mic, medie, mare,
submaxim, maximal) i n al doilea rnd ne informeaz despre alte
componente ale capacitii de efort; natura efortului, durata, procentele de efort,
durata refacerii.
2.4. DURATA EFORTULUI
Este perioada de timp n care organismul depune un anumit efort.
Masurat prin cronometrare i exprimat n uniti temporale, ea nu
coincide dect rareori cu durata unei lecii de antrenament fiind dependent de
particularitile probei sau ramurii de sport respective i de scopul urmrit.
ntr-un antrenament specific de dezvoltare a capacitii de efort anaerob,
durata efortului este foarte redus ntruct durata pauzelor este mare, n
timp ce n antrenamentul aerob ea se apropie sau chiar egaleaza durata
leciei (schifond, ciclism osea, alergri de fond etc.);
n jocurile sportive depinde att de specificul acestora (mrimea suprafeei
de joc, posibilitatea schimbului de juctori, etc ct i de specificul postului
juctorului, de echilibrul dintre adversari, de ali factori ce determin
continuitatea jocului (n tenis felul suprafeei de joc lent - durata mare,
rapid - durata mic).

15

Durata efortului influeneaz direct gradul de solicitare a organismului n

cazul n care ceilali parametrii rmn constani. Ea are, de asemenea, un efect
deosebit asupra substratului energetic al activitii musculare: eforturile cu durata
sub 33 sec. conduc la epuizarea substanelor FOSFATOMACROENERGETICE
(ATP si CP) determinnd creterea rezervei acestei substane i a enzimelor ce
intervin n descompunerea i rezintea lor eforturile cu durat de 30-60 sec.
determin epuizarea glicogenului muscular, ducnd de asemenea la creterea
ulterioar a rezervei de substan i enzime etc. Prin urmare, durata efortului
reprezint un parametru important pentru nivelul de solicitare a organismului,
solicitarea fiind direct proporional cu durata efortului n cazul meninerii
constante a intensitii.
2.4.1. Durata efortului n antrenamentul isometric
Se cunoate importana deosebita a contraciilor izometrice pentru creterea
forei musculare i implicit, a capacitii de efort anaerob, metodica
antrenamentului acordand o mare atenie duratei efortului (contraciei).
Cele mai mari creteri ale forei musculare s-au obinut cnd contracia cu
intensitatea maxim au avut o durat egal cu 30% din timpul ct putea fi
meninut contracia respectiv. Contraciile care depesc 30% reprezint un
consum inutil de timp i energie.

16

T. H. Hettinger recomand procentul de 100% din fora maxim contracia

s dureze 2-3 sec; la 80-90% = 4-6 sec; la 60-70% = 6-10 sec; la 40-50% = 1520 sec. Contraciile reprezentnd mai puin de 40%, nu favorizeaz creterea
forei.
2.5. DENSITATEA EFORTULUI
Densitatea efortului reprezint raportul dintre durata efortului i durata
pauzei ce urmeaz dup aceasta. Se cronometreaz timpul ct se lucreaz efectiv
i intervalul scurs de la terminarea unui efort pn la nceperea celuilalt.
Rezultatul raportului se exprim n cifre sau procente. Spre exemplu, ntr-o lecie
de antrenament cu intervale n care att efortul, ct i pauza dureaz 2 min,
densitatea efortului este de 1:100% sau 1/1 (A.Nicu).
Este necesar studierea densitii pentru ca practica i experimentele ne
dovedesc ca la valori constante ale volumului, intensitii i duratei efortului
nivelul de solicitare a organismului se modific dea se schimba densitatea.
Densitile mici ale efortului asigura refacerea complet a organismului i
nu provoac stri de oboseal (chiar dac intensitatea i durata de efort determin
solicitri ridicate ale organismului). Densitile mari ale efortului nu permit
refacerea complet a organismului din pauza dintre eforturi) oboseala se
acumuleaz, crendu-se astfel o discordan crescnd ntre efort i potenialul
organismului. Densitatea efortului o mai putem privi ca o relaie dintre timpul
efectiv de lucru al sportivului i durata integral a antrenamentului (din punctul
de vedere al volumului, complexitii i intensitii efortului) i se masoar n
minute sau ore.

17

2.5.1. Densitatea motric (DM)

Vizeaz activitatea motric a sportivului i se calculeaz dup formula:
DM = (t.e.l./90) x 100 unde t.e.l. reprezint timpul efectiv de lucru al unui
subiect (Ghid MEC).
Frecvena antrenamentelor (aspect particular i densitii efortului) nu
privete eforturile i pauzele dintr-un antrenament, ci raportul dintre leciile de
antrenament i timpul scurs pn la reluarea lor. Specialitii (Meller i
Mellerowicz) considera iraionala metodica de antrenament care impune lecii
unice cu eforturi mari prin perioada mare de timp. Prin urmare, n zilele n care
sunt planificate volume mari de efort ntr-o singur lecie lunga i obositoare e
mai bine c acestea s fie distribuite n dou i chiar trei lecii
2.6. COMPLEXITATEA EFORTULUI
Este reprezentat de numrul actelor motrice executate simultan n cursul
unei aciuni motrice i de structura lor biomecanic. Extensia antebraului pe
bra-ca n lovitura direct din box este o aciune simpl; pedalarea din ciclism
este una mai complex; iar vslitul din canotaj, cu angrenarea membrelor
superioare, inferioare i a trunchiului i mai complex. Aciuni deosebit de
complexe sunt ntalnite n: gimnastic, patinaj artistic, not sincron, srituri de la
trambulin, pe scurt n toate exerciiile cu caracter acrobatic, ce presupun aciuni
motrice simultane la nivelul diverselor pri ale corpului. Coordonarea
contraciilor musculare ce asigur ndeplinirea aciunilor motrice complexe este
asigurat de sistemul nervos central, solicitarea acestuia i ponderea n realizarea
performanelor fiind proporionala cu complexitatea activitii motrice
respective.

18

Complexitatea

efortului

nu

influenteaz

consumul

energetic

al

organismulul. Experimental s-a dovedit c la o intensitate constant a efortului,

consumul de O2 ramane stabil indiferent c se lucreaza la ergometru cu un
membru, cu ambele sau simultan cu braele i picioarele. Se poate spune ca n
anumite limite solicitarea marilor funciuni este mai mic ntr-un efort complex
dect ntr-unul simplu (atunci cand ceilali parametric sunt constani) Acest lucru
se datoreaz faptului c, ntr-un efort complex sunt angrenate numeroase, grupa
musculara revenindu-i cte puin din totalul cantitii de efort depuse de
organism, n acest mod, oboseala local este mai mic la eforturi complexe dect
la cele simple. Eforturile complexe genereaz ns, instaurarea mai rapida a
oboselii generale, n apariia creia un rol decisiv l are sistemul nervos i n
primul rnd scoara cerebral. Acest lucru se poate constata mai uor n leciile
de antrenament dedicate insuirilor de noi procedee tehnico-tactice, care sunt mai
obositoare pentru sportive dect cele de perfecionare, n cadrul crora se execut
micri deja automatizate. Solicitarea organelor cu atribuii limitative n efort
depinde nsa prea puin de complexitatea efortului i de gradul de solicitare a
sistemului nervos. Prin urmare, capacitatea funcionala a performerilor din
ramurile sportive de mare complexitate este inferioar fa de cel ce practic
ramuri sportive ce presupun eforturi simple (haltere, aruncari etc.) iar
dimensiunile inimii si consumul maxim de O2 depete cu foarte puin cifrele
realizate de neantrenai. n baza acestor date, se poate afirma c, dei
complexitatea

efortului

determin

ntr-o

oarecare

masura

solicitarea

organismului, influenta ei asupra capacitii de efort (aerob si anaerob) este

nesemnificativ n raport cu a celorlali parametric ai efortului, asupra carora
trebuie s se ndrepte privirea antrenorului n programarea antrenamentelor de
cretere a capacitii de efort.

19

2.7. ORIENTAREA EFORTULUI

Orientarea efortului este determinat de capacitile ce urmeaz a fi
dezvoltate (viteza, mobilitatea, rezistena, disponibilitile anaerobe) i
caracteristicile de durat, intensitate, caracterul exerciiilor, al pauzelor,
microciclurilor. Orientarea poate fi: selectiv cnd acioneaz prioritar asupra
sistemului functional (aerob); complex cnd sunt vizate mai multe sisteme.
Micrile efectuate de ctre om sunt posibile pentru c muchiul func ioneaz ca
un transformator de energie, convertind energia chimic n energie mecanic.
Energica chimic poate fi eliberat prin procese prin care nu intervine O 2 (cale
anaerob) sau prin reacii chimice n care O 2 este indispensabil (cale aeroba).
Competiia este aceea care impune condiiile de folosire a uneia dintre ele sau a
ambelor ci de eliberare a energiei chimice (anaerob, aerob i mixt).
2.7.1 Efortul anaerob
n categoria acestui gen de efort intra toate eforturile prestate pe baza
energiei elaborate prin procese biochimice n care nu intervine oxigenul.
a) Efortul anaerob alactacid - Dac energia rezult din descompunerea
acidului ADENOZINTRIFOSFORIC (ATP) i afosfocreatinei (PC)
eforturile se numesc eforturi anaerobe alactacide i sunt eforturi
competiionale de intensitate maxim cu o durat foarte scurt (5-7 sec.)
(Miron Georgeseu). Volumul de efort este mic (minim), muchiul
efectund numai cteva contracii cu intensitate maxim (fora maxim n
minimul de timp). n aceasta categorie de efort se ncadreaza halterele,
unele probe din atletism (100 m, 110 m garduri, sriturile, aruncrile,
ciclism - 200m, gimnastica - sriturile etc). Structura mu chiului
20

(predominana

fibrelor

albe)

are un rol deosebit

n obinerea

performanelor n eforturile cu o asemenea orientare, precum i activitatea

crescut a miochinazei i a creatinfosfochinazei, enzime cu rol hotrtor n
descompunerea i rezintea ATP si CP.
b) Efortul anaerob lactacid - n cazul n care energia provine din
descompunerea glicogenului (glicoliza anaeroba), ia natere acidul lactic
i din acest motiv eforturile se numesc anaerobe lactacide. Eforturile
competiionale au o intensitate submaxima i o durat cuprins ntre 5-7
sec. i 50-60 sec. Volumul rmne nsa mic, energia provenit din
descompunerea anaerob a glicogenului permite (dupa diferii autori) 4060 de contracii. Acidul lactic rezultat din glicoliza anaeroba se
acumuleaza n muchi i n snge i produce mari neplceri n
desfaurarea efortului. Sportivii care practica probele ncadrate n efortul
anaerob lactacid sunt cei din atletism (200 m, 400 m,400 mg), patinaj(500
m), nataie (50 m), iar factorii biologici limitative sunt reprezentai de
sistemul neuromuscular, de capacitatea organismului de a suporta datoria
de O2 i acumularea de acid lactic. Sportivi nu au o masa muscular
voluminoas (nu preseaz eforturi explozive) fibrele alebe, rapide sunt mai
puin numeroase dect la sportivii care depun eforturi cu caracter anaerob
alactacid, n schimb cantitatea enzimelor (lactate de hidrogenaze) care
acioneaz n metabolismul glicogenului i acidului lactic nregistreaz o
cretere cantitativ. Factorul perturbator este acumularea deeuri (acid
lactic), spre deosebire de celalalt gen de efort-anaerob alactacid - unde
epuizarea ATP i CP determin ncetarea efortului.

21

2.7.2. Efortul aerob

Cnd eforturile au o intensitate constant i o durat mai mare de 3-5 min,
n organism se creeaz posibilitatea producerii energiei necesare pentru
desfurarea acestora prin intervenia oxigenului (O2) Acestea sunt cunoscute sub
denumirea de eforturi aerobe.
Dupa o perioada iniial de adaptare (3-5 min), eforturile aerobe ating un
nivel constant al consumului de O2 pe ntreg parcursul efortului (stare stabile,
steady - state real). Energia necesara n aceste eforturi se elibereaz prin
descompunerea acizilor grai liberate n cantitate mai mare, sunt curatate
depozite de glicogen din muchi care constituie factorul limitative al acestui gen
de efort i permite meninerea lui vreme ndelungata.
2.7.3. Efortul mixt
Sunt situaii cnd solicitrile din competiii n numeroase ramuri i probe
sportive nu permit desfurarea efortului numai pe baza energiei eliberate printro singur cale, energia necesar efortului fiind eliberat att prin procese aerobe,
ct i prin procese anaerobe. n practica sportiv se cunosc dou situaii:

una cnd durata efortului de 1-3 (5 min) depete timpul necesar pentru
ca procesele biochimice anaerobe s furnizeze singure energia necesar,
dar este mai scurt dect perioada de adaptare la cerinele funciilor
cardiorespiratorii de a asigura O2 necesar eliberrii energiei doar pe cale
aerob.

a doua categorie o ntlnim la sporturile cu durat mai lung de 3-5 min i

cu intensitatea efortului schimbat la intervale scurte de timp. Durata ar
permite adaptarea marilor funciuni i furnizarea cantitii de O 2 necesar
22

eliberrii energiei pe cale aeroba, stabilirea echilibrului ntre cerine i

aportul de O2, dar organismul intra ntr-o nou situaie de schimbare a
intensitatii efortului
Organismul este permanent ntr-o stare de adptare, energia necesara
efortului este eliberat att prin procese aerobe ct i procese anaerobe. Din
prima categorie a eforturilor mixte fac parte probele din atletism) 800 m i 1500
m), nataie (100 m bras, 200 m n orice stil) ca ic canoe(500 m si 1000 m),
ciclism pist (proba de urmrire), patinaj viteza (1500 m), patinaj artistic, schi
alpin, gimnastic (sol).
n a doua categorie se ncadreaza luptele Greco-romane i libere, boxul,
Judoul, scrima, jocurile sportive i proba de 100 km pe echipe de ciclism.
n eforturile de 1-3 (5 min), dac durata este mai aproape de 60 sec
procentul de energie eliberat pe cale anaeroba se mrete.
Cnd crete durata solicitrilor iar intensitatea este mai sczut efortul mixt
capat o pondere mai pregnant aeroba.
2.8. CARACTERUL EFORTULUI
Dupa caracter eforturile se clasific n:
Specifice
Nespecifice
Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor
de baz ai tehnicii i particularitilor funcionale impuse de ramur de sport
(amplitudine, direcie, traiectorie etc.), dar i structura coordonativ ce determin
specificitatea i deci, structura sportului.
23

Eficiena procesului de antrenament este determinat i de modul cum

acesta se mbin cu eforturile nespecifice, de pregtire generala.
Caracterul efortului mai este dat i de forma de organizare n care se
realizeaza eforturi competiionale sau eforturi de antrenament.
n cadrul antrenamentelor este indicat s se creeze un climat competiional
i emoional favorabil.

CAPITOLUL III
EFORTUL IN LECIA DE EDUCAIE FIZIC

24

3.l. ROLUL EFORTULUI N PERFECIONAREA FUNCIILOR

ORGANISMULUI
Activitile realizate de om pe parcursul unei zile de lucru nu pot fi
efectuate fr un anumit consum de energie. Dependent de valoarea consumului
de energie care va determina apariia mai devreme sau mai trziu a strii de
oboseal, efortul depus este mic, mijlociu, submaximal sau maximal. Efortul,
oboseala, refacere, odihna sunt fenomene fiziologice organic asociate de
micare, de activitate. n lipsa lor activitatea nu poate fi conceput, dup cum
nici nu ne putem imagina c ele se pot manifesta izolat, n afara activitii, a
consecinei acesteia. Micarea constituie una din manifestrile caracteristice ale
organismului. Ea joac un rol important n viaa i activitatea individului,
contribuind la continua perfecionare morfofuncional a organismului,
determinnd modificri de adaptare n activitatea acestuia. Micrile difereniate,
n special ale minilor, au jucat un rol hotrtor n evoluia omului, perfecionnd
continuu activitatea sistemului nervos central (Engels: "... munca a constituit
pasul hotartor n evoluia i diferenierea omului de celelalte viet i"). n cadrul
activitii de educaie fizic i, n special, a celei sportive, care presupun
solicitarea organismului peste nivelul obinuit impus de ndeplinirea activitilor
cotidiene, efortul, oboseala i odihna au alte valori, alte semnificaii. n cadrul
activitilor de educaie fizica i sport, consumul energetic creste mult. De
exemplu, un individ cu o greutate de 60 kg consuma n alergarea de vitez ntre
8,13-39,0 Kcal (n raport cu valoarea vitezei desfurate n alergare). n
activitatea obinuit acelai individ consuma aproximativ 2 Kcal important
pentru aprecierea valorii consumului de energie n cadrul activitilor de educaie
fizic i sport este faptul c solicitrile organismului la efort sunt de scurt durat
(n unele cazuri consumul de energie se realizeaz pe parcursul a 10-20 s).
25

Studiile efectuate n domeniul fiziologiei muncii i activitii sportive au

demonstrat c nu se poate realiza perfecionarea aparatelor, organelor, sistemelor
i funciilor organismului fr ca acestea s fie solicitate dincolo de limitele
obinuite, dincolo de pragurile de solicitare care frecvent i constant utilizate,
determin anumite reflexe condiionate n structura funciilor organismului, o
anumit plafonare a acestora. Solicitarile mai ridicate (consumul sporit de
energie i oboseal relative pronunat) sunt singurele n masur s produc
reacii de rspuns cu caracter de supraadaptare, s determine perfecionarea
organismului din punct de vedere morfofuncional.
"Fenomenul de acceleraie" n creterea i dezvoltarea somatic, semnalat
de specialiti la generaiile actuale favorizat printre altele i de o alimenta ie mai
consistent i raional, profilaxia unor boli specifice copilriei i adolescentei,
condiiile de igien i confort mult amelior at, posibilitiile superioare de
instruire i educare etc. impun i ele reconsiderarea problemei efortului, la care
trebuie s fie supui elevii n general, pozitive pentru evoluia biologic, nu se
extind i asupra posibilitiilor funcionale ale organismului (asupra calitilor
motrice ale respiraiei i circulaiei etc.), la care se nregistreaz un ritm mult mai
sczut de dezvoltare. Cercetrile efectuate la "Centrul de cercetri n domeniul
educaiei fizice i sportului" asupra potenialului biometric al populaiei colare
au evideniat c disponibilitile organismului la generaiile actuale sunt mult
mai mari, dar insuficiena solicitare i exersare a funciilor motrice, n perioada
de formare i dezvoltare fac ca valoarea calitilor motrice s nu se situeze la
nivelul acestor disponibiliti. La aceasta contribuie, printre altele, viaa
sedentar, solicitarile unilaterale, predominant intelectuale, condiiile sporite de
confort, lipsa relativ de micare i efort fizic, caracteristici specifice societii
contemporane. Aspectele amintite impun ca efortul n lecie s fie considerat ca o
condiie important pentru realizarea obiectivelor educaiei fizice scolare, ca una
26

dintre principalele direcii de modernizare a predrii educaiei fizice. Leciile nu

pot avea doar un caracter recreativ. Ca obiect al procesului de nvmnt,
educaia fizic trebuie s contribuie la sporirea capacitii de munc, obiectiv
care asigur legarea efectelor obtinute prin activitatea de educaie fizica, de
cerinele produciei. Creterea capacitii de munc nu se poate realiza fr
sporirea treptat i substanial a efortului n lecie fr creterea solicitrilor la
un nivel care s determine modificri i adaptri corespunztoare n activitatea
organelor, sistemelor i funciilor organismului. Aprecierile potrivit cror a
efortul sporit n leciile de educaie fizic ar influena nefavorabil comportarea
elevilor la celelalte materii (prin scderea posibilitii lor de concentrare i
diminuarea receptivitii) sunt nentemeiate. Organismul obinuit s fac fa
efortului suporta mai uor trecerea la alt gen de activitate, i are o revenire mai
rapid, datorit perfecionrii mecanismelor de refacere; datorit calitilor de
voin, este capabil, de asemenea, s mobilizeze atenia, spiritul de observaie
etc. Dealtfel, cercetarile efectuate atesta ca adolescenii pot desfaura activiti n
cadrul cror a solicitrile la efort reprezint aproximativ 70 - 75% din valorile
atinse de aduli (6o-65% in cazul fetelor).
3.1.1. Bazele fiziologice ale eforului oboselii i refacerii
Efortul const n solicitarea (determinat ca valoare) organelor, aparatelor,
sistemelor i funciilor organismului n timpul efecturii unei activiti. Pe
parcursul acestei solicitri se cheltuiete energie i se acumuleaz un anumit grad
de oboseal, mai sczut sau mai ridicat, n raport cu volumul, intensitatea i
complexitatea efortului depus.
Cheltuirea energiei reprezint elementul principal care susine efortul,
ndeplinirea actelor motorii (reflexe i voluntare) neputnd fi conceput fr
27

consum energetic. Eforturile mai mari impun accelerarea proceselor metabolice,

consumul sporit de oxigen i substane energetice, eliminarea mai intens a
substanelor rezultate din metabolism etc.
Prin intermediul sngelui inima asigur transportul oxigenului i al
substanelor nutritive necesare activitii esuturilor. n timpul repausului inima
pompeaz n vase 3-4 l de snge pe minut. n efort aceast cantitate poate ajunge
la 30-35 l. Volumul aerului respirat ajunge n timpul efortului la 60-120 l pe
minut, fa de 4-8 l de aer n repaus (A. Demeter, FI. C. Ulmeanu, B. Barhard).
Aceste creteri nsemnate ale volumului de snge i oxigen n timpul
efortului se obin pe seama accelerrii frecvenei respiratorii i a celei
circulatorii, ca i prin creterea volumului respirator i circulator.
La oamenii antrenai, aceste creteri sunt asigurate n principal pe seama
inimii care se contract mai puternic (mrirea volumului sistolic i a amplitudinii
btilor), respiraia fiind i ea mai profund.
n activitatea de educaie fizic colar se va ine seama c inima atinge
capacitatea optim de adaptare la efort dup 17 ani la fete i dup 22 ani la
biei. Important de reinut este i faptul c ntre elevii de diferite vrste exist
deosebiri nsemnate n legtur cu capacitatea de efort. Astfel, elevii de 17 ani,
spre deosebire de cei de 15 ani, sunt capabili s realizeze eforturi intense pe o
durat de timp de 2 1/2 ori mai mare.
a) Oboseala. Consumurile sporite de energie determinate de efort duc, pe
msura creterii lor, la apariia unor senzaii neplcute, generale sau locale,
subiective i obiective, care indic oboseala.
Oboseala trebuie considerat ca un proces fiziologic normal, trector, care
se manifest dup o activitate prelungit sau intens. Ea se caracterizeaz prin
scderea temporar a capacitii de munc a organismului (dr. M. Georgescu, dr.
A. Demeter). Treptat, pe msura creterii consumului de energie, se manifest
28

anumite fenomene specifice oboselii: greutate n continuarea efortului, lipsa de

coordonare, paloarea feei, senzaii de sufocare, moleeal etc. Eforturile
exagerate ca durat i intensitate duc la epuizarea organismului, la
imposibilitatea de a continua efortul. n legtur cu cauzele oboselii s-au emis n
decursul timpului diverse ipoteze, unele infirmate datorit insuficientei
fundamentri tiinifice, a limitrii lor la evidenierea aspectelor locale ale
fenomenului. Ipotezele: toxinelor specifice (Weichardt), a epuizrii rezervelor
energetice (Schilt) degradrii unor substane care se acumuleaz n muchii n
aciune (Hill Pfluger) sunt departe de a explica aspectele complexe ale
fenomenului. Cercetri bazate pe teoria nervist a oboselii (Secenov, Pavlov,
Orbeli) explic fenomenul ca fiind dependent, n principal, de activitatea
sistemului nervos central.
Solicitrile din timpul efortului (las urme nsemnate i n activitatea
sistemului nervos central, diminundu-i precizia coordonrii. Ca urmare, se
produc perturbri n alternana n lucru a diferitelor fascicule i fibre musculare.
n activitatea obinuit muchiul nu lucreaz cu totalitatea fibrelor sale, realiznd
o

succesiune

raional

travaliului

muscular

cu

odihna

unitilor

neuromusculare. Aceast programare, prin rotaie, favorizeaz procesele de

refacere, aportul de rezerve energetice, ntrziind apariia oboselii. n timpul unui
efort intens sau de lung durat, datorit instalrii strii de oboseal la nivelul
sistemului nervos central nu se poate realiza dirijarea optim a activitii
organismului, nici coordonarea raional a contraciilor muchilor agoniti i
antagoniti. Ori, o activitate att de complex ca cea de susinere a efortului nu
se poate realiza fr integrarea precis i fin coordonat a unui numr apreciabil
de aparate, organe i sisteme (A. Demeter). Funcia de integrare revine
sistemului nervos central, care recepioneaz toate senzaiile, stabilete i emite
comenzile pentru coordonarea activitilor funciilor somatice i vegetative ce
29

susin efortul. Ca atare, scderea capacitii de munc, oboseala, trebuie

explicat ca avnd drept prim cauz diminuarea eficienei i preciziei activitii
corticale. Se tie c la un individ antrenat diferena ntre gradele de excitabilitate
a esutului muscular i a celui nervos este mai mare (comparativ cu aceea a
omului neantrenat). n timpul oboselii aceast diferen se reduce prin
micorarea excitabilitii nervului, astfel nct excitaiile transmise muchilor
sunt mai slabe. De altfel, s-a stabilit c senzaia de oboseal este prezent i n
ramurile sportive care nu pretind un efort muscular intens (tir, planorism,
motociclism etc.). n plus, s-a precizat c eforturile determinate de aciunile
motrice automatizate sunt mai puin obositoare dect cele care provin din
efectuarea unor micri insuficient stpnite. n toate aceste cazuri consumurile
de energie nervoas determinate de activitatea de coordonare a muchilor
agoniti, sinergici, antagoniti i fixatori i de integrare cu precizie i la nivel
optim n activitate a tuturor funcpor vegetative (circuiaie, respiraie, excreie,
secreie intern) sunt mult mai mari.
b) Odihna. Alt element, la fel de important pentru dezvoltarea i
perfecionarea funciilor organismului, l constituie odihna, condiie sine qua
non" pentru restabilirea capacitii de munc dup efectuarea unei activitti.
Stabilirea corect a raportului efort-odihn (cunoscut n practic sub
denumirea de dozarea efortului), n timpul leciei i pe parcursul unui sistem
de lecii, reprezint una din problemele de baz ale muncii profesorului de
educaie fizic, cheia succesului i n procesul de antrenament sportiv.
Mecanismele de refacere nu pot fi perfecionate fr a obosi n prealabil
organismul. Fundamentarea teoretic a fenomenului de refacere are la baz
lucrrile lui G. F. Folbort i ale colaboratorilor si, care s-au ocupat de studierea
acestui fenomen timp de 40 de ani. Potrivit teoriei lui Folbort modificrile
intervenite n capacitatea de munc a organismului au un caracter fazic. Dup
30

munc, n prima faz a repausului se realizeaz restabilirea capacitii pn la

aproape nivelul iniial; n faza a doua se produce fenomenul de suprarestabilire
(supracompensaie) i, n fine, abia n faza a treia organismul revine la nivelul
iniial.
Grafic aceste modificri se prezint ca n figura alaturata.

Pentru activitatea sportiv i cea de educaie fizic faza de supracompensare

prezint o importan deosebit, deoarece n aceast faz capacitatea de lucru a
organismului se gsete la un nivel mai ridicat dect cel iniial. Acest fenomen
este posibil, ca urmare a eforturilor impuse de voin, funciile somatovegetative, procesele de restabilire i refacere se desfoar ia un nivel mai
ridicat (faza de exaltare - A. Demeter). n limbaj sportiv se apreciaz c n
aceasta faz muchii se odihnesc, iar inima se pclete. Intervenind pauza,
musculatura angrenat n susinerea efortului nu mai consum energie, oxigen.
Inima ns, al crei puls a fost accelerat pentru a face fa efortului (160-180
pulsaii), continu s aib un puls accelerat, aprovizionnd muchii cu oxigen
care nu se consum, musculatura fiind n repaus. Pentru ca efortul s determine
modificri favorabile el trebuie repetat nainte de a dispare aceast faz de
suprarestabilire. Reine atenia constatarea c faza de supracompensare este mai
ampl i de durat mai lung n cazul unui efort mai susinut.
31

Odihna dintre exerciii, dintre repetri n cadrul unei lecii sau al unui
sistem de lecii trebuie s asigure lichidarea efectelor oboselii. Durata odihnei nu
se va prelungi ns dincolo de faza n care se pstreaz urmrile favorabile ale
efortului

(faza

de

supracompensare),

cnd

sunt

mobilizate

resursele

organismului, acesta dispunnd de o capacitate de munc sporit. Efortul nu

trebuie repetat ns nici pe un fond de nerestabilire, deoarece duce la epuizare.
Reluarea lui dup ce efectele efortului anterior s-au stins nu poate asigura
progresul.
Deci, sporirea cantitii i calitii efortului reprezint o condiie important
pentru dezvoltarea continu a capacitii funcionale a organismului. Repetarea
sistematic a unui efort duce cu timpul la modificri de adaptare a organismului
l implicit la obinuirea lui cu solicitarea respectiv. n aceast faz de adaptare,
acelai efort nu mai poate constitui un stimul, aprnd necesitatea creterii lui.
n practica antrenamentului sportiv antrenamentul cu intervale i
fundamenteaz bazele teoretice pe respectarea i valorificarea unor reguli i
principii ce decurg din cunoaterea fenomenelor fiziologice produse n faza de
supracompensare. Se tie c n cadrul acestei metode, intervalele (pauzele dintre
eforturi) au o durat relativ precis fixat (45-90 s) de regul, n funcie de timpul
necesar revenirii pulsului la o valoare optim necesar relurii urmtorului efort
(120 pulsaii).
Creterea treptat a efortului n leciile de educaie fizic trebuie s aib n
vedere principiul potrivit cruia fiecare lecie trebuie s se sprijine pe cea
anterioar i s-o pregteasc pe urmtoarea; efortul urmtor se reia nainte de a
se stinge complet efectele modificrilor favorabile obtinute n organism n faza
de supracompensare.
3.1.2. Parametrii pe baza crora se realizeaz dozarea efortului
32

Principalele elemente (parametri) pe baza crora se realizeaz reglarea

efortului i orientarea influenelor lui n lecie sunt volumul, intensitatea i
complexitatea.
Volumul se refer n principal la latura cantitativ a efortului Cantitatea de
lucru (de efort) este determinat de numrul repetrilor, durata execuiilor,
distanele parcurse. Volumul se apreciaz prin calificativele: mic, mediu,
submaximal, maxim. El intereseaz, n principal n legtur cu dezvoltarea
rezistenei i forei i cu formarea deprinderilor motrice, componente ale
procesului instructiv-educativ, care pentru a fi realizate necesit un volum mare
de lucru.
Intensitatea reprezint relaia dintre lucrul efectuat i timpul necesar i se
refer n principal la latura calitativ a efortului. Intensitatea efortului este
determinat de viteza de execuie a micrilor, de numrul lor pe unitatea de timp
(tempoul), de durata pauzelor, de valoarea ncrcturilor etc. Ea trebuie corelat,
n principal, cu activitatea destinat dezvoltrii vitezei i forei.
Intensitatea efortului se apreciaz, n raport cu capacitatea de lucru a
organismului, n procente (100%, 75%, 50%, 25%) sau n fracii (1/1, 3/4, 1/2,
1/4) sau n calificative - mic, mijlocie, mare, foarte mare.
Din cercetrile ntreprinse s-a ajuns la concluzia c n cadrul efortunior
scurte ca durat, dar n ncrcturi mari (15-100 m plat, 110 m garduri, o curs de
slalom, exerciii izometrice ntreg - 12 s etc.), intensitatea are caracter dominant
pn la o durat de maximum 3 min. Dincolo de aceast durat, efortul se
ncarc, n principal, pe seama volumului. Timpul de 3 min se poate considera
drept zon de echilibru ntre intensitate i volum, lundu-se n considerare
variaii de 10-15 s n plus sau n minus.
Pe baza acestei aprecieri, distanele i eforturile ar putea fi mprite in:
33

 distane (eforturi) optime: alergrile de vitez pn la 60 m, alergrile de

durat peste 600 m, eforturile submaximale;
distane (eforturi) nefiziologice: alergrile ntre 60-600 m, care pretind
eforturi maximale realizate n contul unei datorii mari de oxigen i cu
modificri nseninate ale tensiunii arteriale.
Not: ntre volum i intensitate nu se poate stabili o grani precis, ele
intercondiionndu-se reciproc n practica antrenamentului sportiv efortul se
ncarc (n unele probe l ramuri), aprnd concomitent modificri n sarcina
volumului i a intensitii. Practic pot exista eforturi intensive, repetate de multe
ori, sarcina n perspectiv a antrenamentului constnd n creterea volumului de
lucru n condiii de efort intensiv.
Complexitatea se afl n legtur direct cu dificultatea nsuirii i efecturii
unor aciuni motrice, datorit greutii coordonrii micrilor care intr n
structura acestora.
Rezult c aceast component a efortului are o relaie direct cu
dezvoltarea ndemnrii, coordonarea micrilor n procesul de formare a
deprinderilor i priceperilor motrice.
Relaia parametrilor efortului cu componentele procesului de nvmnt.
Programarea eforturilor n lecie se face dependent de temele instructiveducative ale acesteia i de scopul didactic, ntre parametrii efortului i
componentele procesului instructiv-educativ (priceperi, deprinderi, caliti
motrice, vitez, rezisten, for, ndemnare) existnd o anumit relaie de
dependen. Sinoptic aceast dependen se prezint astfel:
Deprinderi motrice = volum
Priceperi motrice = complexitate
Vitez = intensitate
For = intensitate
34

Rezisten = volum
Indemnare = complexitate
Calitti combinate = volum-intensitate.
3.1.3 Particularitile dinamicii efortului n lectie
n lecia de educaie fizic, efortul se nscrie pe o curb ascendent n
momentele de organizare a colectivului de elevi, de influenare selectiv a
aparatului locomotor i pregtire pentru realizarea temelor leciei. Efortul
realizeaz un platou cu vrfuri i cderi n urmtoarele momente ale leciei i o
descretere n final, cnd se urmrete revenirea organismului la starea obinuit.
Pe acest fond general exist numeroase variaii, determinate de orientarea diferit
a activitii n verigile leciei, dependent de temele planificate, ct i de
mijloacele i metodele folosite, de condiiile materiale, de tipul leciei etc.; n
raport cu ele efortul se ncarc n contul unuia sau altuia dintre parametri.

CAPITOLUL IV
ANEXE
METODE DE CALCUL AL VOLUMULUI DE EFORT
35

Mijloace

Volmn n minute

1
2
3
4
5
Total
Mj
Mj %
Timp echivalat

52
77
30
41
81
281
163
281

Tehnic
Coef.
pi 1
3
3
2
3
3
14
-

Val. Xi
pi 1
156
231
60
123
242
813
58
523
147

Tactic
Coef.
pi 2
0
2
3
2
0
7
-

Val. Xi
pi 2
0
154
90
82
0
326
46
21
59

Fizic
Coef.
pi 3
2
1
1
1
2
7
-

Val. Xi
pi 3
104
77
30
41
162
414
59
26,7
73

Se aleg 5 exerciii pentru care se precizeaz numrul de repetri (Nr. R),

norma impus (N.I.) i recordul personal al fiecarui sportiv n parte, conform
tabelului de mai jos.
Exerciiul
Exerciiul nr. (Nr. R)
Norm impus (N.I) - Record personal
nr.
sec.
(R.P.)
1
Alergare = 10 x 30m
4,5 sec. pe 30m
4,0 sec.
2
Triplu salt 7,5 m - 20x
3,5 sec.
8,00 m
3
Haltere = 10 x 70 kg
4,0 sec.
90 kg
4
Alergare = 5 x 100 m
14 sec.
13 sec.
5
Arunci cu mingea medicinal de 5 Kg =
2,5 sec.
100%
20x

36

Intensitatea
efortului

Frecvena
cardiac
(b/min)

Frecvena
respiratorie
(resp./min)

0.Cota zero
Repaus absolut

12-18

l.Mic

sub 60 (M)
sub 70 (F)
Brahicardie
90-140

2.Medie (Moderat)

141-160

35-40

3.Mare

161-180

41-50

4.Submaximal

181-210

50-60

5.Maxim

peste 210

- apnee
- 1-2 respiraii
- ulterior peste 60

19-34

Natura
Durata
efortului
optim de
Caracterul
lucru
energetic
Aerob absolut Nelimitat
Aerob stare
peste 60
stabil
min.
adevrat
Aerob-stare
5-60 min.
stabil aparent
Anaerob i
anaerob
Anaerob
Alactacida
Anaerob
Alactacida

% din
Durata necesar refacerii
Obiective
capacitatea
instrucionale
maxim de
vizate
efort
Clinic %
Nu apare oboseala
Orto 5-10%
Peste 50%

Restabilire total dup

efort

60-70%

Egal cu solicitarea. Pauz

activ

3-5 min.

70-85%

Egal cu timpul de lucru

16-179 sec.

80-98%

1-15 sec.

90-100%

Egal cu timpul de lucru

plus 30 = 120 sec.
Ct este necesar pentru
Cel mai nalt
revenire la 100-140 p/min. nivel al capacitii
anaerobe

Parametrii funcionali ne asigur aprecierea corect a intensitii (mic, medie, mare, submaximal, maximal)
si n al doilea rnd ne informeaz despre alte componente ale capacitii de efort: natura efortului, durata,
procentajele de efort, durata refacerii. Toate aceste aspecte pot fi urmrite n tabelul de mai sus.

37

Dup ghidul metodologic MEC, eforturile se clasific dup orientare astfel:

Nr.
crt.

1
2
3

Indicatori

Frecvena cardiac
(pulsaii/min)
Necesarul de oxigen
(VO2max)
Ventilaia
l/min
pulmonar
mol/min

Orientari
Alactata Lactata Anaerob Aerob de Aerob de
anaerob anaerob aerob antrenament restabilire
(mixt)
(de lucru)
190-200 170-190 155-170
140-155
100-140
-

80-90%

70-80%

40-50%

14-16

14-16

110-140
6-8

100-130
4-5

50-60
3-4

Iat un tabel cu consumul de energie n cteva dintre ramurile i probele

sportive (dupa Bernard Barhad Fiziologia adolescenei, Ed. Tineretului, 1968):
Cheltuirea de energie In Kcal
pentru un individ cu greutatea de
(325m/min)

60 Kg
3,75

2. Canotaj

un min

2,58 9,72

3. not

un min

3,0 20,80

4. Gimnastic

un min

3,18 14,28

5. Lupte

un min

3,0 15,0

1. Alergare vitez

6. Alergare de durat

11,25

(15 Km/ora)

38

BIBLIOGRAFIE

1. DRAGNEA ADRIAN, Msurarea i evaluarea n educaia fizic i sport,

Editura sport turism, Bucureti 1996;
2. DRAGNEA ADRIAN, Antrenamentul sportiv, editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 1996
3. CTNESCU S. & DOBRE VIOREL, Teorie sportiv, Editura Universitara,
Craiova, 2001;
4. CTNESCU S. & DOBRE VIOREL, Elemente de teoria antrenamentului
sportiv, Editura Universitara, Craiova, 1998;

39