Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
i asisten mutual a fost o alian militar a rilor din Europa Rsritean i din Blocul Rsritean, care
voiau s se apere mpotriva ameninrii pe care o percepeau din partea alianei NATO (care a fost fondat
n 1949).
Tratatul de la Varovia a fost iniiat de ctre Nikita Hruciov n 1955 i a fost semnat la Varovia pe 14
mai 1955. Pactul i-a ncetat existena pe 3 martie 1991
arse. Dar trebuie s mai stim c el este de asemenea responsabil de transformarea glucozei n
depozite de grsime atunci cnd glucoza este excedentar, adic este ntr-o cantitate
superioar capacitii de stocare si nevoilor imediate. Astfel am explicat de ce, suprimnd n
totalitate consumul de grsimi si nlocuindu-le cu glucide cu IG mare, anumite peroane
supraponderale continuau s ia n greutate, chiar dac ele consumau mai puine calorii.
n stadiul n care ne aflm putem, pe de o parte, inelege usor c ngrasarea si a fortiori
obezitatea, nu sunt dect consecina indirect a unei alimentaii bogate n glucide cu IG
ridicat (prea mult zahr alb, prea mult fin alb, prea muli cartofi) asociat cu un aport de
grsimi. Consumul excesiv de glucide rele se va traduce ntr-un final printr-o hiperglicemie
permanent, a crei consecin va fi o stimulare anormal a pancreasului. Acesta din urm
va putea rezista, ntr-o prim faz, dar dup civa ani de tratament din acesta dur, pentru
care nu a fost pregtit, va ncepe s dea semne de oboseal. Atunci vom lua n greutate cu
vrsta, ngrsarea fiind ntotdeauna proporional cu dezvoltarea hiperinsulinismului.
REZULTANTA GLICEMICA A MESEI
Studiile au artat c noiunea de IG rmnea valabil n cazul unei mese complexe. Ea
depinde cert de catitatea de glucide absorbite, dar si de proteinele si de fibrele care sunt
ingerate mpreun. Exist deci o rezultant glicemic a mesei, despre care studiile arat c
nu este dect usor inferioar aceleia care ar exista n cazul n care glucida principal a mesei
ar fi fost consumat singur.
Dar, dincolo de noiunea de IG, este mai ales amplitudinea secreiei de insulin cea care
trebuie luat n considerare. Cci s-a artat c rspunsul insulinic era aproape ntotdeauna
mai mare (mai puin pentru fasolea alb) atunci cnd glucida era consumat n cadrul unei
mese complexe dect dac era consumat izolat, la un subiect suferind de hiperinsulinism,
ceea ce este cazul obezului (si al unui diabetic ce nu este insulinodependent).
Am artat deci c anumite proteine (mai ales proteinele coninute n lactoserul laptelui
de vac) declansau indirect o secreie important de insulin chiar dac aveau un mic impact
asupra glicemiei.
Dac erai gras n copilrie, era pentru c pancreasul vostru deja se afla ntr-o stare
proast cnd ai venit pe lume, din motive ereditare fr ndoial. Si obiceiurile alimentare
proaste pe care vi le-ai nsusit apoi (prea multe glucide rele) n-au fcut dect s agraveze
situaia.
Dac populaia occidental se confrunt astzi cu serioase probleme legate de ngrasare
si de obezitate, este deoarece contemporanii nostri au adoptat, de mai bine de cincizeci de
ani, o alimentaie n care glucidele rele au o prea mare importan.
51
n fapt, acest lucru deriv din obisnuinele alimentare existente de aproape un secol si
jumtate. De fapt, ncepnd cu prima jumatate a secolului al XIX lea noile alimente, toate
cauzatoare de hiperglicemie, s-au rspndit mai larg n rile occidentale: zahrul, cartoful si
fina alb.
ZAHRUL
Pn n secolul XVI, zahrul era practic necunoscut lumii occidentale. Era uneori
consumat ca si mirodenie, iar raritatea sa l fcea s fie un produs foarte scump, accesibil
doar celor bogai. Descoperirea Lumii Noi permite o dezvoltare relativ a trestiei de zahr,
dar transportul si costurile legate de rafinare l+au fcut mereu s rmn un produs de lux
rezervat celor privilegiai. n 1780, consumul era mai mic de 1 kilogram pe an pe cap de
locuitor. Descoperirea, n 1812, a procedeului de extragere a zahrului din sfecl, face din
zahr, progresiv, un produs de larg consum, preul su de revenire fiind vizibil mai sczut.
Pentru Frana, statisticile legate de consumul de zahr sunt urmatoarele:
- 1800: 0,6 kg pe an pe cap de locuitor;
- 1880: 8 kg pe an pe cap de locuitor;
- 1900: 17 kg pe an pe cap de locuitor;
- 1930: 30 kg pe an pe cap de locuitor;
5
mare, ceea ce duce la scderea rezultantei glicemice. Occidentalul, care a inventat rafinarea,
l mnnc mai bucuros cu carne gtit, adic cu grsimi saturate.
Trebuie s precizm nti c orezul strvechi (asiatic mai ales) corespunde vechilor
specii, bogate n fibre si proteine, ceea ce le conferea un IG mai degrab sczut. Cel mai bun
exemplu este cel al orezului basmati (IG: 50). Orezul modern, hibrid si selectat genetic
pentru randament, are IG ridicat, mai ales orezul glutinos.
53
La fel este si cu porumbul, a crui varietate consumat este n rile occidentale
corespunztoare seminelor hibride puse la punct n laboratoare, n cadrul cercetrii
agronomice canalizate doar pe randament. Porumbul original cu care se hrneau indienii din
America are un indice glicemic mai sczut (aproximativ 35). S-a artat c, coninutul su
mai bogat n fibre solubile explic diferena. Nu numai c acest aport important de fibre
solubile ducea la o glicemie scazut, dar permitea de asemenea reinerea umiditii.
nelegem deci, de ce n absena fibrelor solubile, este necesar azi udarea excesiv a
speciilor de porumb moderne cu consecinele ecologice stiute privind epuizarea pnzei
freatice.
AMELIORAREA EFECTELOR NEDORITE
Dac vrem s nelegem bine fenomenul occidental de ngrsare si obezitate, este
suficient s constatm c deriva obiceiurilor alimentare ale lumii noastre s-a fcut n
avantajul alimentelor hiperglicemiante (zahr, cartofi, fin, orez alb) si n detrimentul
glucidelor cu IG mic (legume verzi, linte, fasole, bob, mazre, cereale brute, fructe...) care
constituiau altdat baza alimentaiei.
nelegem de asemenea c toate cercetrile n domeniul agronomiei din ultimii ani,
orientate doar spre obiective legate de productivitate, s-a facut n detrimentul calitii
nutriionale a alimentelor. n cazul cerealelor, de exemplu, aceast srcire s-a tradus printro
crestere a IG-urilor, avnd consecinele metabolice deja cunoscute.
Cnd privim tabelul IG-urilor (vezi capitolul 3 din prima parte), suntem surprinsi s
constatm c alimentaia modern se afla n partea stang (indici glicemici mari) si c
alimentaia traditional se regaseste n coloana din dreapta.
Deriva obiceiurilor alimentare ale societii noastre occidentale corespunde trecerii de
la consumul de alimente din coloana dreapta la coloana stang si deci adoptarea unui model
alimentar n care domin glucidele cu IG mare.
n mod progresiv, de la nceputul secolului al XIX-lea, populaia occidental a introdus
n alimentaia sa produse din ce n ce mai hiperglicemiante. Dar, chiar dac pancreasul lor
ncepea s dea semne de oboseal, obezitatea rmnea nca foarte marginal. Exist dou
explicaii pentru asta. Mai nti, oamenii epocii mncau mult mai multe legume si
leguminoase decat astzi, ceea ce reprezenta un aport important de fibre. Se stie c aceste
fibre au ca efect scderea glicemiei si limitarea secreiei de insulin a pancreasului. n plus,
IG-ul al cerealelor (chiar parial rafinate) era mai sczut, cum am vazut anterior, din cauza
productivitii sczute. Apoi, si mai ales, oamenii mncau puin carne gtit, asta pentru c
nu dispuneau de mijloacele necesare preparrii. n acest fel consumul lor de grsimi saturate
(cele care se depun cel mai usor)era mic.
O dat cu cresterea nivelului de trai, rile occidentale si-au schimbat rapid obiceiurile,
privilegiind consumul de carne gtita, deci de grsimi, dar mai ales de glucide rele (zaharuri,
fin rafinat, cartofi, orez alb, porumb hibrid) si consumnd mai puine legume si
leguminoase, adic mai puine fibre.
54
Statele Unite sunt, de altfel, cel mai bun exemplu n acest sens, n msura n care este
locul unde se consum cele mai multe alimente hiperglicemiante si carne preparat si unde
se consum cel mai puin legume verzi. Nu este deci de mirare c aceast ar deine
recordul n materie de obezitate. Am remarcat ntotdeauna, de-a lungul secolelor, c puinele
persoane care erau grase fceau parte din rndul bogailor. Mult timp s-a crezut ca dac
7
cineva era gras, era pentru c era bogat si astfel mnca mai mult ca alii. De fapt, nu mnca
mai mult decat oamenii din popor, ci mnca doar diferit, cci avea mijloacele necesare
pentru a putea procura si consuma zahr si fin rafinat, produse rare si scumpe. n mod
paradoxal, n SUA, cel mai mare procent de persoane obeze este n rndul oamenilor sraci.
Si asta pur si simplu pentru c alimentele hiperglicemiante, la fel ca si crnurile foarte grase,
au gsit aici cea mai bun pia de desfacere.
Cum v-am mai spus de multe ori, acest capitol este foarte important pentru nelegerea
principiilor metodei, a crei explicaie detaliat urmeaz s o dm n continuare.
Recitii-le de mai multe ori, pn cand vei fi siguri ca ai neles de ce natura glucidei
este cea care va conduce sau nu la acumularea de grsime. Pentru a putea manca fr a ne
mai ngrsa vreodat, este absolut necesar s nelegem de ce ne-am ngrsat.
Speranele pe care le avei s scapai pentru totdeauna de kilogramele n plus constau n
aceea c organismul uman este capabil de o real reversibilitate. Toi americanii care
viziteaz Frana sunt surprinsi s constate c au pierdut din greutate mncnd bucate din
bucataria noastr tradiional. n acelasi fel, adolescenii francezi care si petrec vara n SUA
se ntorc n general cu rotunjimi suplimentare.
Asta nseamn c modul alimentar pe care l adoptm este cel care conduce fie la
cresterea n greutate, fie la scderea ei. Si tocmai calitatea celor mncate si nu cantitatea,
este responsabil pentru acest lucru. Dac mncai doar glucide din coloana stang, cele al
cror IG este mare, v vei ngrsa. Dac vei prefera glucidele din coloana dreapt vor fi
sanse serioase s slbii.
INDIENII DIN ARIZONA SI ABORIGENII DIN AUSTRALIA
REDESCOPER IG MICI
Odata cu New Deal , presedintele Roosevelt deschidea, n 1945, rezervaiile
indienilor din SUA, dndu-le astfel acces la modul de alimentaie vicios feelor palide .
Cincizeci de ani mai trziu, acestia erau bntuii de obezitate si diabet.
Acum civa ani, li s-a propus indienilor din Arizona s se ntoarc la alimentaia
strmosilor lor, ceea ce a permis echilibrarea balanei. S-a putut proba astfel experimental
c, cu un aport caloric identic (prezena grsimilor mai ales), doar alegerea exclusiv a
glucidelor cu IG mic explica rezultatele excepionale obinute.
Acelasi tip de experiment s-a realizat si n Australia, cu aborigenii a cror existen a
fost salvat datorit ntoarcerii la alimentaia lor tradiional.
Iat de ce metoda pe care v-o propun este bazat pe alegeri alimentare. Ea nu este
restrictiv, dup cum stii, ea este ns selectiv. Alegnd alimente care convin, oricare ar fi
55
cantitatea, vei putea slbi n mod eficient si durabil si asta continund s mncai cu plcere
si de asemenea gastronomic. Dac, dup cateva luni de meninere corect a Fazei I, slbirea
este nesemnificativ sau chiar insuficient, vor trebui cutate posibilele cauze ale acestei
rezistene la slbit. Voi nltura de la nceput cazul acelor femei care au o greutate foarte
apropiat de cea ideal, dar care, n ciuda acestei situaii normale, se ncpneaz s
slbeasc, ca si cazul acelor femei care confund excesul de greutate si celulita. Ali factori
de responsabilitate vor trebui totusi identificai si i vom putea enumera astfel:
- ori anumite medicamente ar putea avea un efect negativ asupra organismului. Este cazul
tranchilizantelor, antidepresivelor, litiumului,
betablocantelor, a cortizonului sau a tonicelor ce conin zahr (a se vedea capitolul 7 al parii
a doua);
- ori stresul (de care vom mai vorbi ulterior). A-l gestiona printr-o metod de relaxare
poate fi necesar n scopul obinerii unei slbiri corecte;
- ori tulburrile hormonale care apar la femeie nainte sau n momentul menopauzei, cu sau
fr tratament medical (a se vedea partea a doua);
- ori o bulimie relevant comportamental.
METODA
56
Cnd privim la televizor clipurile pentru produsele alimentare, suntem ntotdeauna
surprinsi de contrastul ce exist ntre diferite exagerri, fie c e vorba de un aliment pentru
animale sau de unul pentru noi, bieii oameni.
Cnd produsul n cauz este destinat prietenilor nostri necuvnttori, scenariul
mesajului publicitar este oarecum acelasi. Intr mai nti n scen un veterinar, cci
referinele unui profesionist sunt ntotdeauna valoroase. Apoi prim-plan pe animal, un cine
de exemplu, alergnd pe cmp, cu scopul de a-i sublinia vitalitatea. Apoi, nu lipseste dect
s ni se atrag atenia asupra frumuseii blnii, privirii vioaie, care sunt semnul unei
excelente snti. n final apare veterinarul care ne explic faptul c, dac animalul este
ntr-o stare att de bun, acest lucru se datoreaz stpnului su care l hrneste cu produsul
X, a crui calitate el a verificat-o n mod stiinific. Si enumer toate nutrimentele
indispensabile proteinele, vitaminele, srurile minerale, oligoelementele si fibrele- pe care
le conine.
Dac, n schimb, spotul publicitar laud meritele unui produs alimentar pe care
majoritatea muritorilor l consum n mod obisnuit, scenariul este cu totul altul: accentul se
pune cel mai adesea pe pre sau pe condiiile de pstrare.
Cnd ntr-un spot celebru, ciclistul ghinionist ajunge cu ntrziere si prietenii lui de
drum au golit castronul de sup, l linisteste, cci pungua cu concentrat, creia i se face
reclam, are nevoie de doar cteva secunde pentru a face o sup ca la mama acas . Un
adevrat substituit, fals, a crui compoziie n-o bnuieste nimeni (glutamat de sodiu,
zaharuri, amidon modificat, conservani..), si nici nu se ntreab nimeni de absena aproape
total a nutrimentelor.
Cnd cei ce lucreaz n publicitate elaboreaz un mesaj, profesionalismul i conduce
invariabil la enunarea unor termeni sensibili si anume se refer la simbolurile ce au impact
asupra subconstientul publicului. Chiar asa, de ce s pomenim coninutul nutriional al unui
aliment pentru a-i lauda calitile, dac nimeni nu este sensibil la acest argument si pe
9
Dac fructul este stors, trebuie s-l bem imediat, cci orice ntrziere degajeaz o
degradare considerabil a vitaminelor. A bea un suc de fructe din comer este o prostie, cci
chiar
dac este numai fruct , de mult timp nu mai conine aproape nici o vitamin.
Drept urmare, trebuie s notm c, oricare ar fi fructul ales pentru micul dejun, trebuie
neaprat s-l mncm nainte de orice alt lucru, adic pe stomacul gol.
63
Fructul, contrar tradiiilor, nu ar trebui consumat la finalul meselor, cci este un aliment al
crui proces digestiv este scurt (de ordinul unui sfert de or). Atunci cnd mncm un fruct, el
trece n stomac dar nu rmne acolo, pentru c n-are nimic de fcut. Ajunge astfel repede n
intestinul subire, unde este digerat si absorbit. Dac un fruct este mncat la sfrsitul mesei, el
ajunge ntr-un stomac al crui pilor este nchis din cauza ingerrii alimentelor (carne, peste,
grsimi..), a cror digestie necesit dou-trei ore. Fructul va fi astfel prizonier ntr-un mediu
cald
si umed, care l va face s fermenteze, perturbnd procesul digestiv al celorlalte alimente si
pierznd de asemenea vitaminele eseniale.
Da aceea, n afara faptului c trebuie s renunm la obiceiul de a mnca fructe la
sfrsitul meselor, este necesar s ncepem de la micul dejun. Recomandarea noastr este
chiar de a astepta un sfert de or pn la douzeci de minute dup ingestia fructului, pentru a
permite acestuia s ajung n intestinul subire si astfel de a nu risca s fie blocat de un alt
aliment.
n privina fructelor preparate, restricia nu este aceeasi, cci ele nu vor risca s
fermenteze. Vom fi nvai s avem o toleran mai mare n ceea ce le priveste.
Contrar celor ce ar putea crede unele persoane, a mnca fructe la micul dejun nu are nici o
influen asupra scderii n greutate. Acest obicei este pur si simplu recomandat pentru
confortul
digestiv.
DIVERSE MODELE DE MIC DEJUN
Obiectivul principal al fazei I este evident pierderea kilogramelor n exces. Dar unul
din celelalte scopuri urmrite este de a da pancreasului sansa de a regsi funcionarea
normal.
Dup cum am vzut n capitolele precedente, el a fost de fapt solicitat anormal pentru a
produce insulin din cauza consumului excesiv de alimente hiperglicemiante. S-a putut
demonstra
c un mic dejun compus din pine alb, zahr, miere sau dulcea, era la originea oboselii
(scderii
de tonus) de la sfrsitul dimineii. Srmanul pancreas care a fost maltratat atia ani are
nevoie
uneori s-si refac sntatea pentru a scpa de aceast hipersensibilitate, responsabil de
tendinele sale hiperinsulinice. l vom solicita deci mai puin, pentru a-l lsa s-si regseasc
funciile normale. Toate formulele pentru mic dejun pe care le vom propune vor respecta deci
acest principiu.
MICUL DEJUN GLUCIDIC
Trebuie sa fie preferat ct mai des posibil si mai ales cnd suntem acas. Va fi compus,
fr restricii cantitative, la alegere sau n totalitate din :
glucide bune:
- pine integral;
- cereale complete fr zahr;
- gem de fructe fr zahr.
64
lactate:
- brnz de vaci 0 % grsimi sau iaurt slab.
15
buturi:
- lapte degresat;
- cafea decofeinizat;
- ceai usor;
- cicoare;
- lapte de soia.
Din acest mic dejun, toate grsimile (unt, margarin) sau lactatele integrale vor fi
excluse.
Glucidele bune
Pinea integral
Dup cum v sftuiam, nu se consum pine (fr excepie) n timpul celorlalte dou mese;
este preferabil, pentru un bun echilibru alimentar, ca ea s se mnnce fr restricii la micul
dejun.
Anumite tipuri de pine, ns nu oricare. Mai nti trebuie pine integral, adic fabricat
cu fin care conine integral componentele bobului de gru.
Nu o confundai cu pinea complet, a crui denumire este ambigu, deoarece fina din
care este fcut nu este destul de complet cum se pretinde: ea cuprinde cea mai mare
parte a
componentelor bobului de gru, dar o anumit cantitate din ele a fost din nefericire eliminat si
e
greu de stiut n ce proporie. Anumii brutari adaug chiar fin alb n pinea lor complet,
fie
pentru a o face mai aspectuoas (creste mai mult), fie pentru a usura fabricarea ei. Astfel, este
greu de gsit o adevrat pine complet, fcut exclusiv din fain complet.
n ceea ce priveste pinea din tre, e pur si simplu o pine pe baz de fin alb n care
brutarul pune tre17. n ce proporie? Asta e problema, c profesionistul este tentat s nu
pun
prea multe tre. Nu pentru c ar fi prea scump, ci pentru c aluatul este mai greu de lucrat.
O
pine din tre ce conine cel puin 20 % din acest ingredient poate fi bun, dar dac ea
conine si
fibrele necesare pentru a scdea glicemia, i va lipsi totusi integralitatea vitaminelor si srurilor
minerale. Dac nu gsii pine integral adevrat la brutrie, ceea ce n-ar fi surprinztor cci
nc este rar, vei putea eventual s o gsii la un magazin cu produse dietetice, proaspete
sau
prjite (pine Montignac)18. O putei ns nlocui si cu crackers de tip Wasa fibre sau chiar cu
pine neagr (pumpernickel).
17 precizm aici c trele ar trebui s fie obligatoriu de origine biologic, lucru rar ntlnit n
brutrii. Trele obisnuite sunt de
fapt un concentrat de pesticide, insecticide si erbicide.
18 Putei obine lista magazinelor ce comercializeaz produsele Montignac ca si cea a
fabricanilor de pine prjit integral adresndu-v
serviciului consumatorilor de Naturgie, (B.P. 250, 92602 Asnires Cedex. Tl. : 01 47 93 59
59) sau pe site-ul Internet
www.michelmontignac.tm.fr
65
Ce vom pune pe aceast pine integral? n funcie de gusturi, sunt mai multe opiuni.
Vom putea pune branz de vaci cu 0 % grsimi sau gem fr zahr, sau chiar un amestec al
celor
dou.
Gemul fr zahr nu are nici o legtur cu dulceaa cu slab coninut de zahr n care nu
16
trebuie s avei ncredere, deoarece n cel mai bun caz nu este diminuat coninutul de zahr
dect
cu 10 pn la 15 %. Adic, n loc s conin 55 %, ea conine doar 45 %.
Gemul fr zahr ns, conine 100 % fructe (fierte natural n sucul lor), 0 % zahr adugat
si pectin (fibr solubil). l putei deasemenea cumpra prin post sau din magazinele
specializate.
Dar atenie, dac optm pentru brnz de vaci (cu sau fr gem), este imperativ ca aceast
brnz s aib 0 % materii grase (MG).
Cerealele
n limbajul curent, cerealele pentru micul dejun , mai ales cele pentru copii, sunt
compuse mai ales din fulgi de porumb (corn fIakes) si din orez expandat. Dac ntmpltor am
uitat nobila lor origine american, s ne amintim c aceste produse sunt pline de zahr,
caramelizate atunci cnd nu li se adaug miere, sau chiar ciocolat. Toate sunt, firesc, interzise
n
aceast faz de slbire.
Cerealele pe care le recomandm, care se prezint n fulgi, sunt bineneles cerealele complete,
provenite din culturi biologice. Ele nu au nici un adaos de zahr sau caramel.
Muesli, care conin nuci, alune, migdale si fructe uscate pot fi bune dac nu avei de pierdut
dect
cteva kilograme. Pentru cele care vor s slbeasc mult (peste 10 kg) este preferabil s
astepte faza II,
pentru a avea reale sanse de partea lor pentru a se debarasa de ele mai rapid.
Pentru a fi digerai, fulgii de cereale si muesli vor trebui mestecai ncet si impregnai bine
cu
saliv. Ideal este, s fie prepararate n momentul folosirii cu un aparat adecvat. Practic, atunci
cnd
cereala este proaspt zdrobit sau mcinat putem lua din ea maximum de vitamine.
Lactatele
Ele constituie un aport de proteine si de calciu. Fulgii de cereale si muesli pot fi amestecai
cu brnz de vaci cu 0 % materii grase, sau cu iaurt, precum si cu lapte cald sau rece (degresat
bineneles).
Buturile
La fel cum trebuie s mncm la micul dejun, este important s bem multe lichide.
Organismul trebuie rehidratat la maximum la trezire.
Cafeaua
Este recomandabil (mcar n faza I) s v dezobisnuii de cofein, cci la unele persoane
sensibile, ea are ca efect stimularea secreiei de insulin atunci cnd pancreasul este ntr-o
stare
66
proast. Unii autori i atribuie totusi proprietatea de a ajuta la topirea grsimilor, mrind usor
cheltuielile energetice (termogeneza).
Se spun multe lucruri despre cafeaua decofeinizat si uneori lucruri contradictorii. S
profitm de ocazie pentru a puncta cteva aspecte.
E adevrat c altadat procedeul industrial de decofeinizare fcea bautura mai toxic
dect chiar cofeina. Acest lucru nu se mai ntampl ns si astzi. Putem deci bea, dar n
cantiti rezonabile, cafea decofeinizat, cu att mai mult cu ct a devenit mai bun, cel puin
n Frana, unde se gseste acum, la filtru, n toate cafenelele si barurile.
Dac v place cafeaua cu lapte si dac o tolerai bine, nu este nevoie s renunai la ea.
A spune c este o otrav este o afirmaie gratuit, ceea ce nu nseamn dect c pentru
anumite persoane este nerecomandat. Totul este o problem de sensibilitate individual.
Uneori o deficien enzimatic este la originea digestiei proaste a laptelui si n plus a
17
18
aceast privin si care ar consuma mai mult de 100 g pe zi, ceea ce este mult. Urmnd
principiile
Metodei (cum vom vedea ulterior), ce au ca efect scderea trigliceridelor n mod semnificativ,
vei putea
folosi fructoza rezonabil la prepararea dulciurilor.
MIC DEJUN GLUCIDIC
Recomandat
Suc de fructe proaspt
Un fruct (de mncat cu 15
minute nainte)
Pine integral
Wasa fibre
Cereale brute fr zahr
Gem fr zahr
Brnz de vaci 0 % MG
Iaurt 0 % MG
Lapte praf degresat
Cafea decofeinizat
Pine complet
Pine cu tre
Muesli
Pine neagr german
Pine prjit suedez
Gem fr zahr
Compot fr zahr
Lapte degresat lichid
Ceai
Cafea + cicoare
Tolerat Interzis
Ciocolat
Pine alb
Pesmei
Croissant
Briose
Pine cu lapte
Pine cu ciocolat
Madeline
Dulcea
Miere
Brnz de vaci complet
Lapte integral sau semi-degresat
Cafea normal
MICUL DEJUN PROTIDO-LIPIDIC SRAT
Alt variant a micului dejun: formula care const n consumul de carne, de mezeluri, de ou,
de brnz, etc. Este pe alocuri micul dejun anglo-saxon, avnd totusi o diferen important:
exclude
complet prezena glucidelor, chiar si celor bune (fr pine).
MIC DEJUN PROTIDO-LIPIDIC
68
Recomandat
Ou prjite
19
Ou tari
Ou ochiuri
Omlet
Bacon
Crnciori (chipolatas)
Jambon de cas
Jambon alb
Brnzeturi
Somon afumat
Lapte degresat sau semidegresat
Cafea decofeinizat
Ceai
Suc de fructe (de but cu 15
minute nainte)
Lapte integral
Cafea + cicoare
Tolerat Interzis
Pine alb
Pine integral
Pesmei
Croissant
Pine cu lapte
Pine cu ciocolat
Madeline
Dulcea
Miere
Cereale
Cafea normal
Ciocolat
Fructe
O meniune important: acest mic dejun presupunnd o cantitate mare de grsimi
saturate, este imperativ ca cei care au hipercolesterolemie s l exclud din start.
Dac adoptai acest model de mic dejun, este preferabil s luai un prnz fr lipide,
centrat pe glucide bune si s mncai fructele la gustare.
Este de fapt tipul de mic dejun pe care il putei obine cel mai usor cnd suntei la hotel,
cci tradiionalul bufet de dimineaa ofer n general o larg palet de posibiliti.
n ceea ce priveste buturile, recomandrile sunt exact aceleasi ca si cele coninute n
formula glucidic.
Acest mic dejun trebuie totusi s rmn excepional. Cci dimineaa, pe stomacul gol,
organismul are nevoie s reconstituie rezervele de glucoz (glicogen hepatic si muscular).
MIC DEJUN DIN FRUCTE
Un mic dejun n totalitate din fructe este posibil, de exemplu, cnd suntei n vacan
ntr-o ar exotic. Dar adugai cel puin un lactat degresat (lapte, brnz de vaci, iaurt)
pentru a avea un aport suficient de proteine si calciu.
MIC DEJUN DIN FRUCTE
Recomandat
Portocale
Mandarine
Grapefruit
Kiwi
Mere
20
Pere
Mango
Fragi
Zmeur
Struguri
Cirese
Alune
Prune
Curmale
Fructe deshidratate
Banane verzi
Migdale
Mure
Smochine
Caise
Nectarine
Prune
Tolerat Interzis
Banane coapte
Salate de fructe din conserv
Fructe conservate
69
GUSTRILE
Dac avei obiceiul s ronii cte ceva la sfrsitul dimineii, este probabil din cauz c
facei o usoar hipoglicemie. Punerea n practic a recomandrilor acestui capitol, care v vor
conduce mai ales la adoptarea unui mic dejun mai puin hiperglicemiant, ar trebui s v
permit rapid dispariia aceastei nevoi si de a stpni mica foame de la ora 11.
n ipoteza n care dorii totusi s mncai ceva cu ocazia unei pauze, ceea ce poate fi
o obisnuin profesional, profitai pentru a mnca un fruct. Un mr, de exemplu, dac nu
preferai s mancaii cteva migdale sau alune (care sunt foarte bogate n vitamine).
V putei de asemenea alege o bucic de brnz (slab dac este posibil). Exist acum
porii mici de brnzeturi ambalate individual care sunt usor de transportat, fr a degaja
mirosuri neplcute. Un ou fiert tare este de asemenea recomandat.
PRNZUL
Prnzul trebuie de asemenea s respecte unul din obiectivele fundamentale urmrite n faza
I, si anume acela de a nu solicita prea tare pancreasul.
Ca si micul dejun, el nu este limitat cantitativ. Va trebui totusi s fie suficient pentru a putea
da senzaia de saietate. Va cuprinde, n general:
- un antreu;
- un fel principal nsoit de glucide foarte bune (cu un IG foarte sczut, de exemplu legume
verzi);
- brnz sau un iaurt.
Va fi consumat fr pine.
ANTREUL
Va putea fi constituit din cruditi, carne, peste, ou, scoici sau crustacee.
Cruditile
Este de departe tipul de antreu care trebuie ntotdeauna preferat. Cruditile conin n
general o important cantitate de fibre, care asigur o buna funcionare a stomacului. Ele
conin pe de alt parte sruri minerale si vitamine, care vor fi cu att mai bine asimilate cu c
alimentul nu este gtit. Dintre ele, putem recomanda:
21
- rosii;
- castravei;
- elin;
- ciuperci de cultur;
- fasole verde;
- praz;
- inim de palmier;
- varz (rosie sau alb);
- conopid;
- avocado;
- brocoli;
- anghinare;
- castraveciori cornison;
- ridichii;
- morcovi rasi;
- dar si toate salatele :
lptuci,
andive,
salata mche,
ppdie,
salata scarole,
creson.
Cruditile vor putea fi asezonate cu un sos vinegret normal, adic fcut cu oet, ulei,
sare si piper si eventual puin mustar. n msura posibilului, va trebui s dai prioritate
uleiului
de msline, care asigur o bun prevenire a bolilor cardio-vasculare.
elina va putea fi preparat n sos remoulade, adic un sos de maionez. n acelasi fel,
se va putea aduga castraveilor fie puin smntn proaspt degresat, fie ceea ce e mai
de
preferat, brnz de vaci cu 0 % MG. Bineneles, nu va trebui s consumm maionez si
vinegrete gata preparate, care conin zahr si ali aditivi nedorii, ca amidonul si diverse
fine
suspecte.
Printre salatele compuse, sunt ingrediente pe care le ntlnim adeseori la restaurant sau la bufet
si de care va trebui s uitam n timpul fazei I:
- cartofii;
- orezul;
- porumbul;
- grisul sau bulgurul19.
Vor putea fi acceptate n salate: nucile, alunele si mugurii de pin .
Vor trebui n schimb refuzate categoric crutoanele si pinea prjit.
Pestele, scoicile si crustaceele
19 Bulgur = gru mcinat mare, rsnit sau pisat; crupe de gru; mncare gtit din acest gru
71
Folosii si abuzai de peste de fiecare dat cnd vi se iveste ocazia. Ai neles c, cu ct
pestele e mai gras (sardine, hering, scrumbie, somon slbatic) cu att mai mult va contribui la
scderea concentraiei trigliceridelor si la protejarea sistemului cardio-vascular. A fost de altfel
demonstrat c grsimile coninute n peste contribuie la scderea n greutate mrind cheltuiala
energetic (termogeneza).
Nu v privai deci de somon, mai ales cel marinat n ulei de msline (carpaccio).
22
23
galben armiu. Ele prezint un interes nutriional excepional, deoarece regsim n ele
numeroase vitamine (A, D, K, E, B8, B9 si B12), a cror calitate depinde de calitatea oulor.
Oule conin anumite grsimi saturate, dar ele nu sunt foarte bine asimilate din cauza
prezenei lecitinei. Riscul cardio-vascular va fi deci mai mic n cazul hipercolesterolemiei.
Oule pot face obiectul antreurilor: ou tari, ou cu maionez, omlete, ou ochiuri...
Alte antreuri posibile
Dup circumstane si imaginaia fiecruia, sau mcar a buctarului sef, mai multe alimente,
aparinnd categoriilor mai sus menionate, vor putea face obiectul amestecurilor
armonioase,
cum va fi cazul Salatei de Nisa sau Assiette landaise22.
La restaurant, dac vei comanda un antreu ce cuprinde mai multe feluri de alimente, aflai
exact de la chelner sau de la seful de sal compoziia exact, pentru c dac nu suntei
ateni,
vei putea gsi orez, porumb sau crutoane, amestecate cu restul.
Fii ateni mai ales la faimoasa salat cu sunc, n care prezena acestora din urm a
devenit simbolic n favoarea crutoanelor.
Printre alte antreuri posibile s amintim brnza, care este de obicei Crottin de Chavignol23
cald pe un pat de salat. Precizai c vrei s v fie servit fr pine prjit.
n privina pateului de ficat de gsc (foaie gras), l-am exclus benevol din rubrica
mezelurilor, cci este vorba de un fel excepional. Acest aliment posed virtui nutriionale
puin
cunoscute. Conine de fapt o proporie important de grsimi mononesaturate (acid oleic),
care
au proprietatea de a proteja sistemul cardio-vascular. Totusi, pinea prjit care l insoeste
este
interzis n faza I. Pateul de foie gras va trebui deci mncat cu salat.
Antreurile interzise
22 Assiette landaise = platou cu specialiti de file de ra sau gsc
23 Crottin de Chavignol = brnz uscat si tare, de form rotund, fabricat n Sancerrois.
73
Unii ar putea crede c tot ceea ce nu este menionat este interzis! E fals! cci exist o
asemenea varietate de produse, c lista noastr n-ar putea fi nicicnd exhaustiv. n msura n
care cunoastei regulile de baz ale metodei noastre, v va fi usor de aflat dac un anumit
aliment (exotic, de exemplu), care nu figureaz pe list, este acceptat sau nu. n majoritatea
cazurilor va fi suficient s judecai prin analogie.
La fel se ntmpl si cu alimentele ce trebuie neaprat excluse din alimentaia voastr. n
stadiul n care v aflai, suntei capabili s v facei voi-nsiv inventarul sau s descoperii
o
specie rar parcurgnd un meniu sau ntr-un col al farfuriei voastre.
Iat totusi o list a ctorva dintre ele :
- buseuri regale, vol-au-vent si alte foitaje;
- tarte si plcinte englezesti
- sufleurile pe baz de fin alb;
- paste albe;
- orez alb (mai ales cel glutinos);
- grisul rafinat;
- tot ce este pe baz de cartofi.
FELUL PRINCIPAL
Felul principal al prnzului va fi ntotdeauna alctuit din carne, din pasre sau din peste si ca
garnitur, legume care figureaz n lista cu glucide foarte bune, adic cele al cror IG este sub
15.
24
Vor fi, deci, n cea mai mare parte, legume verzi coninnd o mare cantitate de fibre sau
leguminoase, al cror indice glicemic este mai mic sau egal cu 35.
Carnea
n afar faptului c e bine s luai peste dac avei de ales, selecionai dintre crnuri pe
cele
care sunt mai puin grase, astfel nct s limitai la minim consumul grsimilor saturate. Vita,
oaia
si porcul sunt crnuri mai grase (calul si vielul mai puin). Psrile le sunt deci superioare n
aceast privin. De asemenea fileurile de gsc (magrets) nu conin dect puine grsimi
saturate, cci conin grsimi nesaturate (cele bune), pe care numai carnea de pasre se poate
luda c le are.
Bineneles, nu va trebui s avei ncredere n tocnie si alte mncruri care, n
numeroase cazuri, v vor fi servite n mijlocul unui sos betonat cu fin alb, ceea ce nu
se ntmpl, din fericire, n cazul marilor restaurante.
Nu avei ncredere nici n escalop, care este adesea acoperit cu o textur nedorit
conform principiilor noastre.
Pestele
Toi, fr excepie pot fi alesi, cu singura meniune c nu vor putea fi nici pane, nici dai
prin fin si apoi prjii. Ca ntotdeauna, dac suntei la restaurant, ntrebai la buctrie; nu
acceptai dect pestele n staniol, la grtar sau gtit la abur.
74
Sosurile vor face obiectul aceleasi nencrederi ca cele pentru carne. Cel mai bun dintre ele
va rmne totusi amestecul de suc de lmie si ulei de msline extravirgin, mai bogat n
vitamine, dup cum stii.
Acas, pestele congelat este cea mai bun garanie a prospeimii. Cumparai file de peste
cod sau de merlucius pe care l vei gti n diverse feluri, fie ntr-un bulion24 simplificat
fcut cu ierburi de Provence25 (o lingur de sup la un litru de ap), fie la foc foarte mic ntr-o
oal acoperit n care ai pus un strop de ulei.
Garniturile
Ca ntotdeauna, pentru c ar trebui s fie un reflex nainte de a comanda ceva la restaurant,
ntrebai: Ce garnituri servii? . Osptarul v va rspunde, n nou cazuri din zece, creznd
c v va fi pe plac: cartofi prjii sau cartofi sote . Dac ntrebai de alt garnitur, v va
rspunde invariabil Orez sau poate paste .
De multe ori, n asemenea cazuri, am fost tentat s dau buzna n buctrie si s-i rstorn
buctarului oalele cu glucide rele n cap, ca s-l pedepsesc pentru lipsa de creativitate. Dac
nam
fcut-o niciodat nu e pentru ca sunt bine crescut , ci pentru c stiu c srmanul ar fi
spus: La ce bun s fac altceva, mi-ar fi spus trist, de vreme 80 % din clieni refuz s ias
din vesnicii cartofi, orez si paste?
Unii buctari, chiar si dintre cei mai mari, se strduiesc chiar, precum ultimul buctar
de cantin scolar, s ne atrag n sanctuarele lor dup sptmni de asteptare, pentru a ne
prepara cu grij un mic piure de cartofi bun. Ei continu totusi s fie admirai de cele mai
bune ghiduri gastronomice.
Cum poate, un star al buctriei s nu aib acel punct de discernmnt, dac este, prin
definiie, o excepie n termeni de creativitate? C fast-foodul din cartier sau cantina
orfelinatului
si-au servit cartoful , se prea poate. Dar ca el s troneze n mijlocul celor mai mari meniuri
gastronomice, dup ce a ngrsat porcii timp de secole, nseamn s-i bai joc de lume, cu
att mai
mult cu ct e facturat ca si cum ar fi vorba de trufandale.
Exemplele de incoeren n obiceiurile alimentare n acest domeniu nu lipsesc. Atunci cnd
25
Parisienne si le Midi. Face parte din aceeasi specie cu sfecla, ns de la ea se consum tijele,
frunzele, partea verde foarte colorat.
Partea fibroas se pregteste cu sos de Mornay sau olandez sau cu vinegret. Frunzele se pot
gti ca si spanacul. Crud este o
excelent sours de vitamina C, A, de magneziu si de potasiu.
76
constituia pinea: folosii o bucat de brnza tare (cascaval de exemplu) pentru a manca o
brnz
moale (brnz proaspt).
Pentru cele ce au cu adevrat intenia de a slbi, s stie c nu este recomandat a se
consuma o cantitate mare de brnz de vaci, chiar dac are 0 % MG. Brnza de vaci conine o
cantitate deloc neglijabil de glucide (glactoza) n zer, si consumnd mult ar putea relansa la
sfrsitul mesei o secreie mai important de insulin ceea ce ar risca stocarea grsimilor
ingerate
nainte. O doza de 60 pn la 80 grame ar trebui s constituie maximul. n msura n care este
posibil, va trebui s alegei ntotdeauna brnzeturi albe scurse, evitndu-le pe cele
cremoase.
Pe de alt parte, studii recente au demonstrat c proteinele din laptele de vac si mai
O porie de 250 g de brnz de vaci cu 0 % MG, n care punei civa fragi, zmeur
sau kiwi, poate fi o variant. Acestea sunt de fapt puinele fructe, mpreun cu murele, care
fac excepie de la regula conform creia fructele trebuie mncate pe stomacul gol. Aceste
fructe
au un risc foarte sczut de a fermenta n stomac. Mncndu-le cu brnz cu 0 % MG nu este
gresit. Vom vedea mai departe c vor fi acceptate chiar la sfrsitul unei mese normale, n faza
II.
Dou sau trei ou tari pot de asemenea s constituie o soluie. Dac le putem aduga o
mic rosie proaspt, vor fi mai puin grele pentru stomac.
PINEA SI VINUL, UITAI-LE N FAZA I
A renuna la pine la cele dou mese principale este un principiu de baz important de
respectat. n faza I, v-ai putea gndi c as fi putut fi mai nuanat si n-as fi interzis dect
pinea
alb. Amintii-v ns c pinea integral autentic are IG 40. Prnzul fiind prin definiie
protido-lipidic, orice glucid l nsoeste trebuie obligatoriu s aib un indice glicemic mai mic
sau egal cu 35. n faza I, scopul este de a stimula prin orice mijloc pancreasul. La o mas
protido-lipidic, cea mai mic secreie de insulin, chiar dac nu este suficient pentru a
constitui depozite de grsime, ar putea frna scderea n greutate. Nu v vei ngrsa
neaprat,
dar nu vei slbi aproape deloc.
n privina vinului si a alcoolului n general. este mai bine s v lipsii de el complet n faza
I de scdere n greutate, mai ales dac avei multe kilograme de dat jos. Dac surplusul de
kilograme nu este semnificativ, vei putea, la extrem, s v limitai la jumtate de pahar pe
care
l vei bea la sfrsitul mesei, alturi de brnz. Vom reveni n faza a II-a asupra modului n care
trebuie but si asupra proastelor obiceiuri la care v trebui s renunai.
Mai bine bei apa n faza l sau ceai. Toi cei care au ncercat sa bea ceai n timpul unei
mese normale, cum procedau altdat englezii, au descoperit nu numai plcerea dar si
beneficiile lui. Ceaiul are proprieti digestive pe care le putem atribui tuturor buturilor calde.
De aceea dac preferai s bei un ceai de plante (fr zahr) la mas, nu ezitai. Nici
unul nu este contraindicat, dimpotriv, oricare este binevenit.
CINA
Cum am avut deja ocazia s precizm, cina ar trebui s fie cea mai usoar mas a zilei.
Din nefericire, ea este de cele mai multe ori ocazia unui festin, fie acas fie n oras (o iesire, o
invitaie) n cadrul relaiilor sociale, profesionale sau amicale.
Acas, va fi usor s v schimbai obiceiurile. Micul dejun fiind de-acum mai copios si
prnzul nemaifiind uitat, cina va putea s nu mai fie att de pantagruelic, cum era nainte.
Putem, referitor la compoziie, s judecam dup acelasi principiu ca pentru prnz, dar
limitnd n special grsimile si evitnd carnea dac deja am consumat la prnz. Este de fapt
interesant s putei servi de trei sau patru ori pe sptmn cine protido-glucidice, adic
78
alctuite n principal din glucide cu IG mic si foarte mic. Singura regul de respectat n faza I
este s le gtii si s le consumai neaprat fr grsimi.
Dar cina va fi mai ales ocazia de a reveni la tradiiile pierdute, reabilitnd anumite legume
pe care nu le mai consumai astzi, ca lintea, fasolea sau mazrea, sau preparnd un platou de
orez (basmati) nsoit de un sos concentrat de rosii.
MAS PROTIDO-LIPIDIC FAZA I
cu glucide cu indice glicemic foarte mic
ANTREURI
Cruditi Peste Mezeluri Altele
RECOMANDATE
28
Sparanghel
Rosii
Castravei
Anghinare
Ardei
elin
Ciuperci
Fasole verde
Praz
Inim de palmier
Varz
Conopida
Cornison
Avocado
Germeni de soia
Lptuci
Andive
Salata mche
Ppdie
Salata scarole
Creson
Brocoli
Ridichii
Morcov (ras)
Linte
Somon afumat
Somon marinat
Sardine
Macrou
Hering
Ansoa
Ton
Ficat de morun
Crevei
Scoici Saint-Jacques
Gambas
Scampis
Languste
Homar
Caviar
Scoici
Praires27
Bigorneaux
Crabi
Bulots28
Calamar
Sepie
Ptoncles
Crnciori uscai
Jambon crud
Jambon alb
Crnciori porc
29
Crnai uscai
Cap de porc sau de vit
Tob sau piftie
Crnuri de Grisons
Friptur cu sunc
Salat de pipote
Friptura porc
Pate de ficat
Pate de foie gras
Mozzarella
Brnz de capr
fript cald
Timus de viel
Picioruse de
broasc
Escargot (melci)
Omlet
Ou tari
Ou prjite
Ou mimoza
Aspic de ou
Sup de peste
Interzis De evitat De evitat De eliminat
Sfecl
Porumb
Orez
Bulgur
Cartofi
Caltabos alb
Quenelle29
Terine coninnd fin
Crnciori industriali
Foitaje
Buseuri regale
Plcinte
Cltite
Sufleuri
Blinii
Pine prjit
Crutoane
27 Praires, Bigorneaux, Ptoncles = specii de scoici
28 Bulots = melci (lat.Buccinum undatum)
79
Pizza
FEL PRINCIPAL
Peste Carne Psri Mezeluri, organe,
vnat
RECOMANDATE
Somon
30
Macrou
Ton
Sardine
Hering
Bar
Dorada
Merlucius
Cod
Somn
n general, toi
pestii de ap
dulce si srat
Vit
Viel
Porc
Oaie
Miel
Cal
Pui
Gin
Cocos
Bibilic
Curc
Gsc
Ra
Prepeli
Fazan
Porumbel
Iepure
Iepure
Iepure de cmp
Cprioar
Mistre
Caltabosi
Sngerete
Jambon
Inim de vit
Limba de vit
Timus de viel
Rinichi
Picioare de porc
Interzis De evitat De evitat De
eliminat
Peste pane Buci prea grase
Pielea
Mezeluri prea grase
Vom putea ncepe, de exemplu, cu o ciorb de legume (fr cartofi si morcovi) sau cu o
sup crem de ciuperci sau de rosii, fr grsime bineneles. Lintea, fasolea sau mazrea pot
fi
nsoite de ceap, de un sos de rosii sau de un sos cu ciuperci (vedei reete n anexa I).
31
Acas, vei ncerca, n msura posibilitilor, s preparai ciorba de legume cum se fcea
altdat:
praz, elin, varz (fr cartofi !); i va urma o omlet mic mpreun cu o salat.
GARNITURI
Recomandate
Fasole verde
Brocoli
Vinete
Dovlecei
Spanac
Ciuperci
Salsifi
29 Quenelle = preparat compus din peste sau carne alb, legat cu ou si uneori cu miez de
pine n form de mic caltabos.
80
elina
Bette
Mcris
Andive
Napi
Praz
Rosii
Ceap
Ardei
Amestec de legume
Conopid
Varz
Varz acr
Cristofine
Salate verzi
Spum de legume (fr cartofi)
Anghinare
Mazre
Linte
Fasole uscata
Fasole oloag
Nut
Morcovi cruzi
De eliminat
Cus-cus
Castane
Cartofi
Morcov gtit
Orez
Paste
Dar vom putea s mncm si o porie de paste integrale, orez complet sau gris integral, pe
32
care le vom garnisi cu legume si sos sau coulis fr grsime. Aceste alimente conin proteine
vegetale, fibre, vitaminele B si numeroase sruri minerale.
MAS PROTIDO-GLUCIDIC FAZA I
bogat n fibre
Antreuri Fel principal Deserturi
Glucide bune la
alegere
Ciorb de legume
Sup crem de
ciuperci
Sup de dovleac
Sup crem de rosii
Linte
Fasole uscat
Bob, mazre
Nut
Orez complet
Paste integrale
Gris integral
Brnz de vaci cu 0 % MG
Compot
Fructe coapte
Gem de fructe fr zahr
Lapte de pasre (cu fructoz)
Spum de ciocolat cu cel
puin 70 % cacao
Fondant de ciocolat cu cel
puin 70 % cacao
Clafoutis cu mere*
Recomandri
Fr grsimi, frcartofi, nici morcovi
Fr grsimi,servite cu coulis de rosii sau sos de ciuperci, sau cu o garnitur de legume
* vezi reeta din anexa I
Desertul unei mese glucidice nu va putea fi compus dect din brnz de vaci sau iaurt cu 0 %
MG (aromate eventual cu gem fr zahr) sau din fructe coapte. Putem la acest tip de mas, s
mncm pine integral sau si mai bine: un cracker bogat n fibre (Wasa fibres).
CONDIMENTE, INGREDIENTE SI CONDIMENTE DIVERSE
De consumat
Fr restricii n cantiti
rezonabile
De eliminat
Cornison
Murturi mici
Ceap mic
Vinegret de
casa
Nuoc-mm30
Msline verzi
Msline negre
Tapenade31
Sare de elin
Ulei
33
- de msline
- de floarea
soarelui
- de arahide
- de nuci
- de alune
- de smburi de
strugure
Lmi
Parmezan
Svaier
Ptrunjel
Tarhon
Usturoi
Ceap
Hasm
Cimbrisor
Dafin
Scorisoar
Busuioc
arpagic
Cimbru
Mrar
Mustar
Sare
Piper
Maionez
Sos bearnez
Sos olandez
Sos de smntn
proaspt
De eliminat
Fecule de cartofi
Fecule de porumb
Ketchup de rosii
Maionez din comer
Sos Bechamel
Sos cu fin
Zahr
Caramel
Ulei de palmier
Ulei de parafin
Ca si pentru dejunul fazei I, buturile recomandate vor fi apa, ceaiul slab sau ceaiurile de
plante. n mod excepional, un phru de vin rosu.
Dac ai servit un prnz copios (prnz festiv sau profesional) si dac vrei s mncai usor
seara, vei putea manca doar fructe (mere) si un iaurt, sau cereale si lactat degresat.
RECOMANDRI SPECIALE
1) ATENTIE LA SOSURI
Sosurile tradiionale si alte sosuri sunt realizate pe baz de fain alb. Trebuie s v ferii de
ele
ca de cium.
Sosurile buctriei moderne sunt, n general, rezultatul ornrii unui vas de gtit cu puin
34
smntn proaspt, mai mult sau mai puin slab. Obinem de altfel aproape acelasi lucru cu
brnz de vaci cu 0 % MG.
30 Nuoc-mm = este o saramur de peste obinut prin fermentaie n cuve speciale din
ansoa si sare. Se foloseste ca si condiment
lichid.
31 Tapenade = este un antreu tipic Franei,e un piure de ansoa, msline si capere (tapeno)
care e tartinabil pe pine. Se poate de
asemenea folosi pentru a unge o carne sau un preparat.
82
Pentru a face un sos care se potriveste cu o carne alb, este suficient s amestecm
smntn proaspt slab sau brnz de vaci 0 % MG cu mustar aromat, s nclzim usor si s
servim peste carne. Dac adugai amestecului ciupercue tiate felii nu va strica deloc.
Dac vrei s facei un sos mai gros fr fin, exist o soluie: ciupercile. Dar pentru asta
trebuie fcut o mixtur. Este suficient, de fapt, s facem un piure de ciuperci si s-l lungim cu
puin
lichid n care au fiert ciupercile. E cea mai bun modalitate de a face un sos suculent, onctuos,
pentru
o mncare de iepure, friptur de iepure sau chiar cocos cu vin.
2) BAZATI-VA PE CIUPERCI
Ciupercile constituie un fel excepional din toate punctele de vedere, cci este vorba de o
excelent fibr, coninnd, pe lng altele, multe vitamine. Nu putem dect deplnge faptul c
nu
sunt folosite n buctria noastr la fel de mult ca cea din strintate.
n afar de salate, n care pot fi mncate proaspete, ciupercile pot face obiectul unui fel n sine,
sau mcar al unei garnituri apreciate peste tot n lume: dup ce am oprit ciupercile, le fierbem
un
sfert de or. Apoi le tiem feliue si le clim usor n puin ulei de msline, adugnd usturoi si
ptrunjel la sfrsit, apoi le servim.
3) NU V LSAI AMGII DE CONSERVARE
Cei care au strmosi la ar si amintesc c mama sau bunica lor mergea s culeag salata din
gradin cu cteva minute nainte de a o servi la mas. Acelasi lucru se ntmpla si cu pstile,
rosiile
si toate cruditile n general. Pe atunci se credea c legumele si fructele proaspt culese sunt
mai
bune. Tradiia, dar mai ales instinctul strmosilor, i conducea, fr a sti, la ferirea hranei de
pierderea
vitaminelor, fapt legat n timp de conservare.
Astzi, nu numai c alimentul la origine posed mai puine vitamine dect altdat, datorit
modului de cultivare industrial, dar intervalul de timp ntre recoltare si consum s-a mrit
considerabil.
Spanacul rezultat din culturile intensive, adic al crui randament la hectar este mare,
conine ntre 40 si 50 mg de vitamina C la 100 g de produs. Dup o singura zi de transport, a
pierdut deja 50 % din coninutul de vitamine, n jur de 25 mg per 100 g. Dac l pstrm dou
zile ntr-un frigider, treimea rmas de vitamina C va fi, din nou, pierdut. Vor mai rmne deci
16 mg la 100 g. Dac l vom fierbe n ap, va mai pierde nc 50%.
n cel mai bun caz, v vor rmne asadar n farfurie cam 8 mg de vitamina C la 100 g de
spanac.
Dac, n schimb, suntei fericitul posesor al unei grdini de legume si cultivai cu drag
spanac,
cum fcea bunicul vostru, cele 100 g de produs pe care le vei culege vor conine cel puin
70 mg
de vitamina C. Dac l mncai n aceeasi zi, v vor rmne 35 mg de vitamina C, adic de
35
colesterolului. n schimb, grtarele fcute la barbeque sunt de civa ani obiectul unei
puternice
critici din partea cancerologilor: au observat c grsimile arse se transform n benzopiren, o
84
substan foarte cancerigen. Din aceasta cauz se recomand s se prepare carnea pe grtare
verticale, pentru a obine o scurgere a grsimilor, evitnd intrarea n contact cu flacra.
n ceea ce priveste cuptorul cu microunde, el a declansat, nc de la lansarea pe pia, o
polemica aprins. Nimeni nu i va reprosa faptul c este practic, c se adapteaz bine lipsei de
timp a
civilizaiei noastre. Dar ce inciden real poate avea asupra vitalitii alimentelor ?
Pentru
moment nu se stie nimic, cci studiile care au fost fcute sunt imprecise si contradictorii. Dar
cnd se cunoaste principiul de baz al cuptorului cu microunde, ceea ce ignor
majoritatea utilizatorilor, devine normal s-i pui ntrebri n privina transformrii
vitaminelor, mai ales c se stie c ele sunt foarte sensibile.
Prepararea unui aliment n cuptorul cu microunde se produce prin friciunea
moleculelor de apa pe care le conine; cldura produs se transmite prin conducie sau mai
exact prin schimb termic. n ce stare se regsesc eventualele vitamine dup ce au stat ntrun
mediu n care moleculele de ap au suferit o asemenea mcinare atomic? ntrebarea
rmne pentru moment pus, cci rspunsurile alarmante care sa-u dat nu sunt suficient
probate pe plan stiinific.
Va fi nevoie probabil de mai muli ani de observare nainte de a putea determina dac acest
mod de a gti este att de periculos cum pretind unii. A fost nevoie de multe generaii pentru a
demonstra c grtarul orizontal, utilizat de foarte mult timp, este cancerigen.
Cu ndoial, trebuie deci s fim prudeni si s facem n asa fel nct cuptorul cu
microunde s fie doar un aparat de renclzit mncarea si nu un instrument folosit
sistematic pentru toate mncrurile. De aceea, utilizarea frecvent, de ctre tinerele
mame pentru a nclzi biberoanele este condamnabil, cu att mai mult cu ct bebelusul
risc serioase arsuri. Controlul temperaturii interioare a lichidului este dificil, cci poate
fi foarte mare n timp ce exteriorul recipientului a rmas rece sau e cldu.
Trebuie stiut c microundele nu sterilizeaz laptele mai mult dect o fierbere normal.
5) ATENTIE LA GRSIMILE RELE
Am vzut c anumite grsimi, numite saturate, puteau avea un efect nociv asupra
sistemului cardio-vascular. Este cazul untului, smntnii, grsimilor animale si mezelurilor:
vita, porc, oaie. Un consum excesiv al acestor alimente ar putea conduce la mrirea
nivelului colesterolului.
n schimb, am vzut c anumite grsimi aveau, din contr, proprietatea de a ne
proteja arterele: grsimile din peste, ulei de msline, de floarea-soarelui, sau grsime de
gsc. n alegerile alimentare pe care le vei face aplicnd regulile referitoare la faza I,
e bine s stim s difereniem grsimile ntre ele.
E de dorit s se limiteze consumul de carne si mezeluri la de trei ori pe sptmn, din
care o dat sngerete (fcut fr grsime), innd cont de coninutul su mare de fier. Va fi
convenabil alternarea consumului de carne de pasre (de dou ori pe sptmn) si ou (de
dou ori pe sptmn).
6) CTEVA EXEMPLE DE ECHILIBRE LIPIDICE BUNE SI RELE
85
Bun echilibru
Antreu
Fel principal
Desert
Crnciori
37
Peste
Brnz
sau
Sardine
Coaste de porc
Iaurt complet
Ru echilibru
Antreu
Fel principal
Desert
Jambon
Antricot
Brnz
sau Frise aux lardons ou
Escalop normand
Brnz alb la crme
Exemplu de dou zile de mese n faza I
Trezire
ora 7:10
- sucul a 2 lmi stoarse
- 2 kiwi
- sucul unui grapefruit stors
- 1 para, 1 kiwi
Mic dejun
ora 7:30
- cereale (fr zahr)
- 2 iaurturi degresate
o cafea fr cofeina
- pine integral
- gem de fructe fr zahr
- un bol de lapte degresat
Dejun
ora 12:30
- ciuperci la grec
- somon
legume mici
- brnz
- cruditi: castravete, ridiche
- antricot
- brocoli
- brnz
Gustare
ora 16:30
- 1 mr - 1 mr
Cin
ora 20:00
- bibilic
- ghiveci
- salata
- iaurt natural
- sup de legume
38
39
Nu v dai btut! Nu fii tentat s reluai, chiar provizoriu, ceva ce conine zahr.
n special persoanele puternice, care practic un sport, risc s ntlneasc, n primele
sptmni ale fazei I, o anumit rezisten opus de organismul lor acestor noi obiceiuri
alimentare. n acest caz, simptomele imediate sunt oboseala brusc, semnalat de cderi de
tonus. Dac manifestarea este usoar, cel mai bine ar fi s mncai migdale sau nuci, care sunt
bogate n nutrimente. Dac scderea tonusului e mai serioas, vom prefera smochine uscate
sau
caise uscate, care sunt, oricum, glucide bune .
Foarte repede, organismul va nelege c nu vom ceda asa usor si c nu are alt soluie dect
s-si reactiveze funciile naturale, adic ssi fabrice singur glucoza, pornind de la rezervele
proprii.
Pentru abonaii regimurilor hipocalorice, cei care fac foamea mult timp si pun 2 kg doar
privind vitrina unei patiserii, trebuie s se astepte la o usoar crestere n greutate, provizorie,
doar
2 sau 3 kilograme suplimentare. De fapt e normal ca un organism care a fost supus la frustrri
imposibile ani la rnd s fie slbit. E normal ca, avnd dintr-o dat la dispoziie energia
minimal de care avea nevoie si de care era privat, s cedeze tentaiei de a stoca un pic, dar
asta nu va dura dect cteva zile. Dac este si cazul vostru, nu renunai si mai ales nu
alegei
din nou un regim de nfometare, cci nu vei face altceva dect s ntrii situaia.
Dimpotriv,
perseverai. Foarte repede, organismul vostru va recstiga ncredere si va nelege c nu i
dorii dect binele. n cteva zile, nu numai c vei pierde aceast suprasarcin adiional,
dar vei
vedea apariia primelor rezultate. Pentru cele care urmeaz un regim hipocaloric foarte sever,
ar
trebui s creasc ncet rata caloric, fcnd alegerile recomandate de Metod. Se va evita astfel
acest contrast prea brutal, adeseori responsabil de o crestere n greutate trectoare,
determinat de un organism nfometat care judec nc n funcie de vechile sale reflexe
hipocalorice.
Este posibil, de asemenea, s nu scdei n greutate la nceput, desi simii c slbii, n
sensul
c silueta vi se subiaz. Explicaia este c, iesind dintr-un regim hipocaloric, masa voastr
muscular este mai mic dect ar fi trebuit s fie (deficit de proteine). n timpul primelor zile
(sau
chiar sptmni), are loc un transfer de mas , adic o pierdere real de grsime n
favoarea unei reconstituiri a masei slabe (muschii). Dar vom reveni mai n detaliu asupra
acestui lucru n partea a doua.
ntrebarea ce st acum pe buzele tuturor cititoarelor este ct timp trebuie s dureze
faza I.
As fi tentat s spun, cu riscul de a va face s zmbii: Un anumit timp! Totul depinde de
numrul de kilograme de care vrei s scpai, de sensibilitatea individual si de rigoarea cu
care sunt aplicate principiile fazei I. Normalizarea funciei pancreatice, care este obiectivul
principal, se face pe o perioad care trebuie s fie suficient de lung (de la cteva sptmni la
cteva luni) pentru a se putea observa o ameliorare durabil a funciei insulinice.
89
Pentru c trebuie s rspundem la ntrebare, s spunem c un minim de dou pn la trei luni
ar fi de dorit.
Dar faza II nu este de fapt dect prelungirea natural a fazei precedente, mbogit cu
posibilitatea de a introduce eventuale abateri pe care va trebui s le gestionam convenabil.
Faza I v-a servit oarecum la a v dezobisnui de unele proaste obiceiuri alimentare pentru a le
41
adopta pe cele bune. Vei putea deci, de-acum nainte, s funcionai plecnd de la aceste
reflexe,
cu cteva amendamente ce vor permite o mai mare flexibilitate n aplicarea anumitor principii.
MICUL DEJUN AL FAZEI II
Nimic sau aproape nimic nu se va schimba n raport cu recomandrile noastre anterioare.
Continuai s respectai principiile ce constau in a servi ntotdeauna un mic dejun copios, cu
pine integral veritabil sau cereale complete fr zahr. Dac mncai pine integral
adevrat, o vei unge cu unt sau margarin (nehidrogenat) dac dorii.
Vi se poate ntmpla, cu prilejul unei deplasri sau a unor mici-dejunuri profesionale, s
nu avei altceva la dispoziie dect croisante sau briose. Nu ezitai s le servii dac este un
caz excepional si v face plcere.
Dac ai respectat faza I, pancreasul vostru ar trebui sa fie capabil s suporte o
hiperglicemie fr a declansa totusi un hiperinsulinism si o hipoglicemie reacional.
Scderea de tonus de la ora 11 n-ar mai trebui sa aib loc.
n schimb, dac alegei uneori un mic dejun protido-lipidic srat, nu mncai pine: e un
obicei pe care nu trebuie s-l pierdei niciodat. Vom mai vorbi despre el si legat de prnz.
PRNZUL N FAZA II
Prnzul, dac este excepional (prnz de afaceri, de familie, etc.), poate fi precedat de un
eventual aperitiv. Nu l-am menionat pn acum deoarece era exclus n faza I.
APERITIVUL
Exist mai multe principii importante de respectat n legtur cu un aperitiv.
Mai nti, legat de natura sa. Trebuie sa fie ct mai puin alcoolizat posibil, de aceea
trebuie s preferm alcoolul natural de fermentaie si s evitm alcoolul distilat, care este mai
puin asimilabil de organism. Trebuie sa renunm deci la alcool dur de tip whisky, gin,
vodca, etc.
Dac simim nevoia s bem alcool, se indic faptul c putem fi ntr-un proces de dependenta
alcoolic. Amatorii de alcool l beau fr ap si pe stomacul gol. Dac sunt mai mult sau mai
puin n hipoglicemie, alcoolul va face s le creasc provizoriu glicemia, dndu-le impresia
fugitiv c sunt stimulai.
O asemenea practic favorizeaz si accesele de oboseal, frecvente dup mas. E preferabil
sa bei vin sau sampanie sau un echivalent.
90
Moda vinului ca aperitiv, care const n servirea unui vin alb cu arom de fructe ca vinul
de Alsacia sau spumosul, ori chiar substituitele sale excelente (ca montbazillac, barsac, loupiac
si sainte-croix-du-mont), e o practic de ncurajat.
Dar s suprimm pentru totdeauna acel deplorabil obicei de a aduga unui vin alb, sau mai
ru unei sampanii, un lichior destinat in majoritatea cazurilor s mascheze calitatea sa
mediocr.
Kir-ul, sub toate formele sale, ar trebui interzis, s aruncm n foc inventatorul su,
canonicul care i-a lsat numele su. Stim c lichiorul e egal zahr si c zahr plus alcool
conduce sigur la hipoglicemie, adic cderi de tonus. Toate punch-urile, porto si alte sangria
trebuiesc puse la un loc. E butura ideal pentru a vi se tia picioarele si a muri pentru restul
zilei
sau al serii.
Alt principiu extrem de important ce trebuie aplicat este urmtorul: nu bei niciodat ceva
alcoolizat pe stomacul gol! Dac vei aplica principiile acestei cri, dac vei deveni un
adept al
metodei, luptai-v alturi de noi pentru a da valoare acestui concept si mai ales pentru a
schimba obiceiurile profesionistilor.
Conveniile sociale vor s servim nti butura si dup aceea s se aduc hrana -ceea
ce rmne de altfel o eventualitate. n cel mai bun caz, ce vi se propune este bineneles
alctuit din glucide rele.
42
Dac e un singur principiu de reinut din aceast carte, acela este s nu bem niciodat, chiar
si cea mai puin alcoolizat butur, pe stomacul gol. Dac l vom neglija vom declansa
negresit o
mic catastrof metabolic.
Trebuie deci s mncm nainte de a consuma alcool, s mncm ceva, nu conteaz ce
anume. Pentru a evita ca alcoolul s treac direct n snge, dup o metabolizare direct, este
important s nchidem mai nti stomacul n zona pilorului, care e un sfincter situat ntre stomac
si intestinul subire. Pentru asta, e bine s mncm proteine si lipide, a cror digestie lent
implic
nchiderea stomacului.
Ceea ce noi propunem, nainte de a consuma o butur alcoolic este s mncai arahide sau
migdale, cteva cuburi de brnz (svaierul e bun) sau cteva rondele de crnciori sau de
crnai
uscai33. Putem chiar considera c acest nceput de bol alimentar blocat n stomac va ajuta,
ntr-un fel, la neutralizarea alcoolului but, absorbindu-l parial.
Cptusind stomacul, lipidele pot contribui astfel la evitarea sau mcar la limitarea
absorbiei de alcool prin pereii si. Din acelasi motiv se pretinde c se diminueaz efectul
alcoolului cnd se beau n prealabil una sau doua lingurie de ulei de msline.
VINUL
Cum spunea doctorul Maury: Vinul s-a lsat nchis ntr-un ghetou, cel al buturilor alcoolice.
. Putem deci regreta c n numeroase cazuri i-am preferat sucuri sintetice de fructe, ndulcite,
ale cror consecine asupra metabolismului sunt adeseori regretabile. But in cantitate
rezonabila (un pahar sau dou la mas), vinul este o butur excelent, cci este att digestiv
ct
si tonic, analergic si bactericid. Conine si o cantitate important de oligoelemente.
33 Sunt exclusi crnaii ordinari care conin numerosi aditivi
91
Ca aperitiv, nu vinul este responsabil de somnolena de dup masa, ci felul n care este but.
Cnd nu lum un aperitiv si ne asezm la mas la un restaurant, primul lucru pe care l face
osptarul este s aduc vinul, s desfac sticla si s umple paharele fiecrui mesean. Dac
bem,
si suntem tentai s o facem, ne gsim n aceeasi situaie ca si cu aperitivul. Din dou una:
sau
asteptm s mncm nti, sau cerem ceva de mncat (arahide, brnz, crnciori, msline)
pentru a nchide pilorul.
La mas trebuie deci s asteptm s mncm nti antreul nainte s ncepem s bem vin.
Cu ct asteptm mai mult, cu att va fi mai bine, cci cu ct va fi mai plin stomacul cu att se
vor simi mai puin efectele alcoolului. Ideal ar fi deci s nu v atingei de pahar dect la
mijlocul mesei.
Dac respectai aceast practic, nu numai c nu vei mai cunoaste somnolena de dup
mas, dar vei avea si o digestie mai bun.
A bea vin la mas implic, dup cum am artat, faptul c, cantitile, neaprat
rezonabile, trebuie s fie ntotdeauna proporionale cu cele de hran consumate nainte.
PINEA
Chiar n faza II, este de dorit s continuai s respectai principiul care const n suprimarea
pinii la cele dou mese principale. Pinea trebuie consumat doar la micul dejun, cci doar n
acest moment si are locul n alimentaia zilnic. Macai ct dorii. Meninei-i cultul, cci
o
merit. Mergei kilometri pentru a o gsi dac este nevoie. Continuai s o venerai ca pe un
aliment exceptional, dar uitai de ea la celelalte dou mese.
Suprimarea pinii la cele dou mese principale rmane nc o chestiune de principiu. Dac
43
44
peste, glucide cu IG superior lui 35 dar ntotdeauna mai mic de 55 (orez complet, paste
integrale).
ceea ce privesc fructele proaspete, vom continua si n faza II s le consumm pe stomacul
gol. Excepie vor putea face fructele rosii: fragi, zmeur si mure. Aceste fructe vor putea fi
mncate la sfrsitul mesei, eventual cu o smntn btut fr zahr (Nata). Dat fiind
coninutul
lor slab n zahr, nu risc s ne tulbure digestia printr-o fermentaie nedorit.
CINA N FAZA II
Principiile generale pe care le-am definit pentru faza I sunt aceleasi si n faza II, cu
diferena c anumite abateri vor putea fi fcute la cin, n loc de prnz. Dar atenie, asta nu
nseamna c vor putea fi fcute abateri la fiecare mas a zilei. Regula de baz a unei bune
gestiuni
n aceast privin este tocmai de a le accepta sau a le evita, repartizndu-le n timp. Prea
multe
abateri ntr-o singur zi, risc s v aminteasc proastele obiceiuri n urmtoarele 24 de ore, cu
o
revenire a oboselii, scderilor de tonus si somnolenelor de care v-ai deyobisnuit, fr a
socoti
bineneles si cresterea n greutate.
Luai deci decizia de a nu accepta niciodat o abatere dac nu v aduce n schimb o
deosebit plcere. Refuzai de exemplu, orice dulciuri de proast calitate, ca bomboanele si
batoanele de ciocolat vndute n marile magazine. Abaterea trebuie sa fie o concesie fcut
93
calitii sau gastronomiei: acceptai un croisant cu unt, apetisant, fcut cu dragoste de un
maestru
patiser; refuzai categoric acele infame produse industriale vndute n patiseriile din gri sau n
supermarketuri.
SANDWICH INTEGRAL
LA FAST-FOOD DIETETIC
Dac aveti la dispozitie pine integral veritabil, sau crakeri mbogii cu fibre (Wasa
fibres), putei oricnd s facei un sandwich cu carne slab, somon afumat sau cruditi. Cu
condiia ca acesta s rmn excepional.
De asemenea putem s lum n considerare o restaurare rapid n care principalele
feluri (pizza, tarte, pinici...) s fie preparate cu fin nerafinat si cu produse de origine
biologic. Noul hamburger va fi ntru totul acceptat dac i vom restitui fibrele, srurile
minerale si vitaminele sale, privndu-l de zahr, de cea mai mare parte a grsimilor saturate si
de reziduurile de pesticide.
Masa frugal biodietetic de mine ar putea reusi s mpace copiii progresului si nostalgicii
modului alimentar strvechi.
A-si gestiona performana nseamn a-i gestiona alimentaia. Dar aceast nou abordare
a nutriiei, si revolutionar, si natural si realist nu trebuie s lase loc comportamentelor
excesive. A mnca orice, oriunde si oricum, n voia soartei, funcie de oferta comercial si n
total ignoran, este condamnabil, cci este vorba de un comportament iresponsabil. A deveni
un obsedat al calitilor naturale ale alimentelor, sau un paranoic al culturilor biologice, ar
merita
acelasi gen de dezaprobare, cci ar nsemna cderea n extrema cealalt.
Noua constiin cptat acum n materie de alimentaie nu justific faptul c ne facem
cumprturile exclusiv din magazine dietetice, care de altfel nu ne ofer obligatoriu o garanie.
Ea nu ne oblig s negm numeroasele binefaceri ale societii moderne, ca si pe cele ale
consumului. Ea trebuie s ne conduc mai ales, pe fiecare, la un discernmnt n alegerile
alimentare, care de acum nainte, vor trebui fcute ntr-o optic mai salutar.
Calitatea alimentelor pe care le mancm, ca si puritatea aerului pe care l respirm,
45
46
c greutatea creste, acest lucru se poate ntmpla din dou motive: fie pancreasul nu a gsit
nc
un plafon de toleran acceptabil, fie frecvena abaterilor e prea mare. Cu puin bun-sim,
msurile potrivite vor fi luate n consecin.
n practic, gestiunea abaterilor e mult mai usoar dect n teorie, cci consecina prea
multor abateri nu se manifest numai printr-un risc de ngrsare. Este n general n planul
formei, al rezistenei, ntr-un cuvant: al vitalitii, abaterile alimentare se msoar mai bine.
Din momentul n care mergem prea departe, percepem att de repede consecinele asupra
organismului, c msurile de corectare sunt luate automat, din instinct am putea spune.
34 Vezi cartea Retete si meniuri Montignac, care propune sase deserturi clasificate abateri
mici si paisprezece deserturi clasificate
abateri foarte mici .
95
REGULI GENERALE ALE FAZEI II
1. Nu facei niciodat mai mult de dou abateri mici la aceeasi mas.
Exemple :
Acceptabile Neacceptabile
2 pahare de vin
Lapte de pasare ndulcit cu zahr
1 aperitiv
2 pahare de vin
Portie de orez cu carne
2. Nu luai niciodat mai mult de o mas pe zi care conine o abatere mic.
Asta nseamn c una din cele dou mese principale va face parte din faza I extins.
3. Nu faceti niciodata mai mult de o mas din trei coninnd o abatere mare si o mas
din patru cuprinznd o abatere mare si dou mici
Exemple:
Mas cu o abatere mare Mas cu o abatere mare plus
dou abateri mici
Avocado
Colin, brocoli
Tart cu mere **
1 pahar de vin
Stridii
Peste + orez basmati*
Profiterol**
2 pahare de vin *
* abatere mic ** abatere mare
Exemple de meniuri din faza II
(* abatere mic ** abatere mare)
ZIUA nr. 1
Mic dejun
Fruct
Pine integral + gem fr zahr
Margarin slab
Cafea decofeinizat
Lapte degresat
Prnz
Avocado vinaigret
Friptura fasole verde
Crem caramel
47
Dac am face astzi lista bolilor civilizaiei moderne, vom putea nota printre altele,
obezitatea, diabetul, cancerul, bolile cardio-vasculare si chiar sida. Hipoglicemia, cu toate c
este caracteristic vremurilor noastre, totusi este de bunvoie uitat. Si, dac se poate admite
c este o afeciune din care nu se moare, n schimb se poate afirma c ea mpiedic, n mod
dramatic, s triasc pe cei care sunt afectai de ea.
CND SE VORBESTE DE HIPER SAU DE HIPOGLICEMIE ?
n capitolele precedente, am vzut c glucoza era carburantul organismului, acela de
care aveau nevoie mai ales pentru funcionare muschii si n special creierul. Absena ei ar
provoca moartea, insuficiena ei se poate traduce n diferite feluri si n principal prin
oboseal.
101
Stim c glucoza trece n snge si c, concentraia medie pe stomacul gol, este n jur de 1
g la litrul de snge. Pentru a menine concentraia la nivelul su ideal, organismul face n
mod succesiv apel la dou surse de alimentare:
- glicogenul, care este n stoc tampon n ficat si esuturile musculare;
- neoglucogeneza, care corespunde mai ales la o transformare a proteinelor n glucoz.
Atunci cnd concentraia zahrului (glucozei) creste, ceea ce este cazul dup absorbia
glucidelor, organismul se afl n hiperglicemie. Atunci cnd ea scade, adic devine mai mic
de 0,6 g/l, organismul se afl n hipoglicemie.
UN SIMPTOM POATE ASCUNDE UN ALTUL...
Dac lum un mic dejun compus din glucide bune, adic cele care au un IG sczut,
glicemia urc rezonabil, de exemplu pn la 1,25 g/l si sub aciunea unei secreii slabe de
insulin, ea descreste progresiv, puin sub valoarea normal si se stabilizeaz din nou, rapid,
la 1 g/l.
n schimb, dac micul dejun este compus din glucide rele (pine alb, miere, dulcea,
zahr...), vrful glicemiei va putea creste, de exemplu pn la 1,8 g/l. Secreia pancreatic de
insulin va fi atunci important, disproporionat chiar dac pancreasul nu este n stare bun.
n acest caz, hiperinsulinismul va avea ca efect scderea anormal a glicemiei, care va putea
ajunge pn la 0,45 g/l, provocnd astfel, n circa trei ore dup ingestie, o hipoglicemie.
Atunci cnd glicemia scade brutal, subiectul se va putea plnge de tulburri, asociind
paloare, palpitaii, transpiraie, angoas, tremur sau subit o foame foarte mare. La extrem,
el
va sti: este clasica indispoziie hipoglicemic. Medicul consultat, dup ce a efectuat probabil
un bilan pentru a elimina orice alte posibiliti de afeciuni grave, va pune cu usurin
diagnosticul si va da sfaturi pentru evitarea recidivelor. Majoritatea indivizilor la care s-a
diagnosticat o hipoglicemie, vor avea tendina s cread c se afl n aceast stare pentru c,
probabil, sunt lipsii de zahr. Ori, este exact contrariul! Dac indispoziia intervine de
exemplu la sfrsitul dimineii, este sigur c apare ca urmare a unei absorbii mult prea
important de glucide rele la micul dejun, care a fost n esen compus din alimente
hiperglicemiante. n ali termeni, dac ne gsim n hipoglicemie la ora 11 este pentru c la
ora 8 am fost n hiperglicemie. De aceea aceast afeciune se numeste hipoglicemie
reacional. Paradoxal, abuzul zahrului este cel care produce un deficit, ntotdeauna prin
hipersecreia de insulin interpus. Un simptom poate ascunde un altul.
HIPOGLICEMIA FUNCIONAL
Cel mai adesea, glicemia coboar n mod progresiv si atunci d semne mai banale,
pretndu-se mai puin la o diagnosticare usoar: dureri de cap, cscat, scderi de tonus, lips
de concentrare, guri de memorie, tulburri de vedere, frilozitate dar si, n funcie de fiecare
individ, iritabilitate si agresivitate.
Femeile par s fie mult mai sensibile si manifest uneori, ntr-un mod mai evident,
anumite simptome: acela de frilozitate de exemplu. n mod curent se remarc la birou c,
102
mereu spre sfrsitul dimineii, femeile simt nevoia de a pune ceva pe ele, n condiiile n
51
care temperatura nu s-a schimbat. Este usor de remarcat, n anturajul lor familial sau
profesional, c unele persoane devin treptat nervoase, instabile, chiar agresive, pe msur ce
ora obisnuit de mas soseste.
n ceea ce priveste cscatul si alte stri de somnolen, pe care le afiseaz participanii
la sedine n ntreprinderi, ele sunt de asemenea semne evidente.
O anchet fcut n Frana pe subieci ai accidentelor rutiere, a artat c mai mult de 30
% dintre ele erau datorate unei pierderi a vigilenei consecutiv unei scderi a glicemiei.
De altfel, direciile de personal stiu bine c accidentele de munc (n uzine, pe masini
sau pe santiere) sunt ntotdeauna mai numeroase la anumite ore ale zilei. Ele sunt n mare
parte, legate de o relaxare a ateniei, probabil n raport cu o scdere anormal a glicemiei.
O origine alimentar...
Simptomele hipoglicemiei funcionale fac frecvent parte din plngerile pacienilor cnd
si consult medicul, gndind c sunt victime ale oboselii cronice sau insuficienei
circulatorii cerebrale. n realitate, aceste simptome nu sunt dect consecina indirect a unor
proaste obiceiuri alimentare: prea mult zahr, prea multe paste si orez albe, nu destule fibre.
Lung timp, s-a crezut c doar subiecii care aveau tendin de ngrsare puteau fi
victimele hipoglicemiei. Studii realizate au artat c toat lumea, deci si slabii, pot s fie
afectai. Diferena se afl n planul metabolismului. Unii se ngras, alii nu.
...un ru rspuns alimentar
Asadar, se poate evidenia eroarea stupid care const n a ciuguli glucide rele de
fiecare dat cnd organismul se gseste n hipoglicemie, asa cum o cer simptomele foamei si
ale scderii de tonus. Industriasii agroalimentari nu au scpat ocazia de a exploata aceast
pia care aduce bani, propunnd nfometailor bare de pseudo-ciocolate, compuse n
proporie de 80 %, din zaharuri si ali compusi de glucoz.
n publicitatea cvasi mincinoas care se face pe pia, unele firme merg chiar pn la a
evoca, n mod abuziv, forma (forma bun n care vei fi dup ce consumi aceste produse),
altele promit o veritabil relansare a funciilor vitale (acesta reporneste) care nu este n
realitate dect nceperea unui nou ciclu (hiper/hipoglicemie), care constituie mijlocul ideal
de fidelizare a clientului, printr-un adevrat cerc vicios.
Consumul de zaharuri, adesea ntre mese, are ca rezultat ntreinerea, dac nu agravarea
situaiei. Cresterea glicemiei este la fel de rapid si puternic ca si scderea sa.
Este desigur, ciclul infernal n care se regsesc toi aceia ce sunt victimele ronielilor
dintre mese. Stadiul extrem este natural, acela n care se complac americanii mncnd si
bnd n permanen alimente hiperglicemiante (cola, hamburgheri, cartofi prjii, popcorn..),
cu consecinele hipoglicemice secundare care se cunosc. Dac ei se opresc, acest
lucru poate fi dramatic cci ei sunt cert, ntr-un sistem de dependen total.
103
FORA DEPENDENEI ZAHRULUI N AMERICA
Medicii americani cunosc ceea ce am numit carbohidraii cravers (carbohidraii dorii
cu aviditate), ceea ce nseamn toxicitatea glucidelor rele. Exist chiar o ntreag literatur
n SUA, care pune n eviden legtura strns ntre aceast extrem dependen de zahr
si violen.
Numeroase studii, realizate mai ales n penitenciare, au artat c cea mai mare parte a
delicvenilor erau hipoglicemici cronici. Unii autori merg chiar pn acolo nct se gndesc
c acest lucru explic marea criminalitate la anumite categorii sociale defavorizate, pe care
mizeria i conduce la o alimentaie nc si mai hiperglicemiant dect a altora. Faptul c
obezitatea este mai important la ei, se bazeaz pe aceeasi logic.
Cnd alcoolul se vr
Trebuie s stim de asemenea, c hipoglicemia este una din explicaiile cele mai
probabile ale alcoolismului. Atunci cnd o butur alcoolic este but pe stomacul gol, ea
trece direct n snge si se manifest imediat printr-o crestere a glicemiei. Glicemia genereaz
52
53
hipoglicemie.
Factorul individual
nainte de a termina acest capitol, este important s precizm c hipoglicemia (si
simptomele ei) este o noiune relativ, legat de o sensibilitate individual. Ai remarcat
desigur, c ntr-un loc n care domneste o temperatur constant, unele persoane se acoper
pe cnd altele se descoper. Acest lucru nseamn c la o temperatur egal, unora le este
frig n timp ce altora le este prea cald. n aceeasi manier, nutriionistii au admis, n sfrsit,
ideea potrivit creia fiecare individ are un sistem de termoreglare care i este propriu si c o
raie alimentar care satur pe unul poate lsa nfometat pe altul.
n materie de hipoglicemie, este acelasi lucru. Adic apariia simptomelor este o
noiune biologic foarte relativ de la un individ la altul. Anumite persoane sunt pe cale s-si
piard cunostina (s intre n com hipoglicemic) cu 0,7 g/l de zahr n snge, n timp ce
alii se vor simi perfect bine cu 0,5 g/l. De aceea este mereu foarte dificil s se determine la
ce nivel parametric se situeaz factorii de declansare.
105
De altfel, indispoziia resimit la nceput, poate s fie datorat unei secreii de
adrenalin legat de exemplu, de un stres. Dac se dozeaz n acel moment glicemia, ea este
normal. n schimb, cteva ore mai trziu, ea ar putea fi sczut si deci responsabil de
persistena strii de oboseal.
Scoala stiinific modern, prin esen riguroas si nu se poate dect felicita pentru
acest lucru, are totusi defectul de a nu accepta un fenomen ca si corect din punct de vedere
stiinific, dect dac el a putut fi verificat statistic, n acelasi mod, la o populaie important
de subieci, cci ea pleac de la postulatul potrivit cruia toi indivizii sunt identici. Ceea ce
se verific la unul, trebuie obligatoriu s se verifice si la altul. (De altfel, n virtutea acestui
principiu de baz, homeopatia totusi admis ca o terapeutic eficace n numeroase
afeciuni- nu a fost niciodat oficial recunoscut. Ea este chiar respins, mereu din principiu,
de autoritile medicale, n ciuda practicrii sale de ctre medic si de recunoasterea ei de
ctre Securitatea social. Homeopatia nu poate face obiectul nici unei probe n msura n
care ea scp de sub controlul stiinific clasic, cci ea este fondat prin natur pe
sensibilitatea individual.) Toat lumea recunoaste astzi c variaia glicemiei sanguine
explic majoritatea simptomelor pe care le-am definit, dar unii, din principiu, se opun nc la
stabilirea n mod oficial, a corelaiei dintre ele, n msura n care valorile de declansare sunt
variabile de la un individ la altul.
Bunul sim, observaia si experiena vor conduce la acceptarea ei.
CELELALTE CAUZE ALE OBOSELII
GRESITELE ALEGERI N MACRONUTRIMENTE
Oboseala poate fi cauzat de un aport insuficient de proteine. Un regim prea restrictiv
sau neechilibrat, poate avea ca efect lipsirea de proteine. Aceast caren relativ, produce
mai multe consecine:
- ngrsarea, din cauza tulburrilor metabolice;
- topirea muscular, de unde o senzaie de oboseal la cel mai mic efort;
- ncetinirea cresterii la copii.
Un exces de lipide, ca si consecin a unei mese, poate de asemenea s produc o
scdere a tonusului. Excesul de grsimi ncetineste considerabil digestia, care poate dura 4
pn la 5 ore. De aceea o senzaie de greutate gastric neplcut si apariia unei
somnolene.
CARENELE N MICRONUTRIMENTE
Un deficit de vitamina B poate de asemenea produce apariia unei stri de oboseal.
Aceasta se remarc n special la alcoolici, la femei nsrcinate care vomeaz si la sportivi.
Stii ca vitamina B, solubil n ap, rmne n apa n care au fost fierte legumele si
feculentele, deci ar fi de dorit s o pstrm pentru a face o sup.
54
infecii ORL
provitamina A-betacaroten
Protecie contra bolilor cardiovasculare,
mbtrnirii si
cancerului
Morcovi, creson, spanac,
mango, pepene galben, caise,
brocoli, piersici, unt
D-calciferol
Mineralizarea scheletului si
dinilor
Metabolismul fosfocalcic
Ficat, ton, sardine, glbenus
de ou, ciuperci, unt, brnz
Expunere la soare
Absena expunerii la soare
Abuz de crem solar cu ecran
total
Cantonament n interior
(mai des persoanele n vrst)
Copil: rahitism
Persoane n vrst: osteomalacie
(+osteoporoz)
= demineralizare osoas
E-tocofenol
Aciune antioxidant mpotriva
radicalilor liberi si protecia
acizilor grasi polinesaturai
Protecie cardio-vascular si
prevenirea unor cancere
Uleiuri, alune, migdale,
cereale complete, lapte, unt,
ou, ciocolat neagr, pine
complet
Oboseal muscular, riscuri de
accidente cardio-vasculare,
mbtrnire cutanat
K-menadiona
Coagulare sanguin Fabricat de bacterii ale
colonului
Ficat, varz, spanac, ou,
brocoli, carne, conopid
Tratament antibiotic de lung
durat
Abuz de laxative
Nastere prematur
Accidente hemoragice
B1-tiamina
Funcionarea neuromuscular
Metabolismul glucidelor
Drojdia uscat, germeni de
gru, porc, organe, peste,
56
Sarcin
Persoane n vrst
Numeroase medicamente
Fierberea alimentelor
Anemie
Oboseal, tulburri de memorie,
insomnie, stare depresiv,
confuzii mentale (btrni),
ntrzieri de cicatrizare, tulburri
neurologice
B12
cianocobalamina
Sinteza globulelor rosii
Reacii enzimatice
Stare bun a celulelor nervoase
si a pielii
Ficat, rinichi, stridii, hering,
peste, carne, ou
Regim vegetarian
Carent n cobalt
Oboseal, iritabilitate, paloare,
anemie, lips de apetit, tulburri
de somn, dureri neuromusculare,
tulburri de memorie, depresii
C
acid ascorbic
Roluri metabolice multiple,
tisulare sau celulare (absorbia
fierului), capcan/curs a
radicalilor liberi
Formarea colagenului si a
esutului conjunctiv
Formarea anticorpilor
Sinteza L-carnitinei
Lupta mpotriva stresului
mcese, coacze, ptrunjel,
kiwi, brocoli, legume verzi,
fructe (citrice), ficat, rinichi
Tabagism
Neconsumarea fructelor si
legumelor crude
Regim macrobiotic
Stres
Infecii trenante/persistente
Oboseal, somnolen, lips de
apetit, dureri musculare, slab
rezisten la infecii, suflu greu
la efort
109
7
PREVENIREA BOLILOR CARDIO-VASCULARE
Cetenii moderni (brbaii mai mult dect femeile) constituie statistic o populaie cu un
59
60
61
Ceea ce este cel mai important, este dozajul LDL si HDL, dar mai ales raportul ntre
colesterolul total si HDL, care trebuie n mod imperativ s fie mai mic de 4,5.
45 % din francezi au concentraii mai mari dect cele normale si aproximativ 8
milioane din contemporanii nostri au un colesterol total mai mare de 2,5 g/l. Ori, cnd se stie
c scderea colesterolul cu 12,5 % permite diminuarea cu 19 % a ratei infarcturilor
miocardice, exist tot interesul pentru a lua aceast problem n serios.
IMPERATIVELE NUTRIIONALE DE PUS N PRACTIC
n caz de hipercolesterolemie, medicul va putea prescrie anumite medicamente, dar
acestea trebuie s rmn de ultima opiune. O bun gestiune a alimentaiei va fi, n
majoritatea cazurilor, suficient.
112
Iat deci sfaturile pe care putei s le urmai pentru a produce diminuarea concentraiei
de colesterol n cazul cnd este prea mare dar si pentru a preveni cresterea lui.
1. PIERDEREA N GREUTATE
S-a putut constata c slbirea (n caz de suprasarcin ponderal) ar conduce n cea mai
mare parte din cazuri la o ameliorare a tuturor parametrilor biologici. Desigur, diminuarea
concentraiei colesterolului apare cel mai repede, cu condiia totusi, de a nu consuma lipide
rele n exces.
2. LIMITAREA APORTULUI ALIMENTAR N COLESTEROL
Anumite alimente conin o concentraie ridicat de colesterol; este cazul glbenusului
de ou si organelor. Mult timp OMS (Organizaia Mondial de Sntate) a recomandat s nu
se depseasc un aport zilnic de colesterol de 300 mg. Ori, lucrri realizate acesti ultimi ani,
au dovedit c, paradoxal, acest aspect al dieteticii era secundar si c un aport alimentar de
1000 mg de colesterol pe zi nu produce dect o crestere de aproximativ 5 % a
colesterolemiei.
Publicaiile din domeniu, au artat c oule aveau un efect mult mai puin important
dect cel care s-a crezut mult timp. Se pare efectiv c, cantitatea important de lecitin care
o conin oule neutralizeaz coninutul lor n colesterol.
Se va putea deci neglija cantitatea de colesterol coninut n alimente, dar n schimb, va
trebui s se in cont de gradul de saturaie al acizilor grasi ingerai.
3. ALEGEREA LIPIDELOR
Am vzut, n capitolul privitor la compoziia nutriional a alimentelor, c grsimile
trebuie s fie clasate n trei categorii.
Grsimile saturate si acizii grasi trans
Sunt cele pe care le gsim n carne, mezeluri, ou, lapte, lactate, brnz si ulei de
palmier, dar astzi si n biscuii, prjituri si fursecuri sub form de acizi grasi trans.
Aceste grsimi cresc teoretic concentraia colesterolului total si mai ales colesterolului
LDL, cel care se depune pe pereii arterelor si favorizeaz accidentele vasculare.
n ceea ce priveste psrile de curte, cu condiia s nu se consume pielea, concentraia
lor n grsimi saturate este slab. Consumul lor va avea deci un efect mic asupra cresterii
colesterolemiei.
Grsimile polinesaturate de origine animal sau vegetal
Acizii grasi polinesaturai de origine animal sunt n special coninui n grsimea de
peste. S-a crezut mult timp c eschimosii, care consumau o hran compus n esen din
grsimi de peste, nu erau predispusi la bolile cardio-vasculare din cauze genetice. S-a
neles, c de fapt natura hranei lor era cea care constituia cel mai bun factor de prevenire.
113
Consumul de grsimi de peste (omega 3) are ca efect scderea colesterolului LDL si a
trigliceridelor dar ele au efect de asemenea, asupra fluidizrii sngelui, de unde rezult un
risc mai mic de tromboz. Se nelege astfel c, contrar a ceea ce s-a putut crede mult timp,
cu ct pestele este mai gras cu att are o aciune mai benefic asupra colesterolului. Trebuie
62
- vin.
Creta, a crei populaie consum vin si mult ulei de msline este regiunea Europei unde
procentul bolilor cardio-vasculare este cel mai sczut.
7. GNDII-V S REDUCEI HIPERINSULINISMUL
Numerosi practicieni americani sunt mirai de faptul c evitarea grsimilor la pacienii
lor atinsi de hipercolesterolemie, nu produce n mod obligatoriu o reducere substanial a
colesterolului lor.
S-a putut n schimb demonstra c adoptarea unei alimentaii pe baz de IG sczut,
conduce la prevenirea hiperinsulinismului, producnd invariabil o reglare optim a
parametrilor sanguini (colesterol, trigliceride) atunci cnd paradoxal, consumul de grsimi si
de colesterol alimentar nu era diminuat. n unele cazuri, ea producea aceeasi crestere.
Este constatarea statistic care s-a putut face asupra pacienilor doctorului Morrison C.
Bethea, cirurg n cardiologie la Mercy-Baptist Hospital din New-Orleans, dup ce a adoptat
metoda M n serviciul su.
Profesorul Dumensil raporteaz aceleasi observaii ntr-un mare studiu comparativ fcut
asupra metodei M. publicat n noiembrie 2001 n revista stiinific The British Journal of
Nutrition (vezi anexa II).
38 Iarb gras (Portulaca oleracea) = este o mic plant cu frunze groase si crnoase, comun
n partea meridional a Europei.
Consumat n salat, este la baza regimului cretan, pe care l-am citat ca exemplu pentru
binefacerile asupra sntii: cretanii sunt
cei mai puin sensibili la boli cardio-vasculare. Este foarte bogat n acizi grasi polinesaturai
omega 3 (mai ales acidul
alfalinolenic), n antioxidani (vitamina C, betacaroten, vitamina E, glutation).
115
8. PREVENIREA EXCESULUI DE TRIGLICERIDE N SNGE
Aceast anomalie, chiar izolat, este acum recunoscut n ntregime ca un factor de risc
cardio-vascular. Ea este datorat, cel mai des, unui exces de alcool sau de zahr.
n plan practic, trebuie deci:
- s se mnnce adesea peste gras;
- s se consume glucide cu IG sczut;
- s se evite dulciurile si buturile alcoolice.
Profesorul Dumensil raporteaz n studiul su asupra metodei M. c trigliceridele se pot
diminua cu 35 % n 6 zile de la adoptarea principiilor metodei.
CEEA CE TREBUIE S STIM
Dup prerea profesorului Serge Renaud, specialist n lipide si director de cercetare la
INSERM, anumite studii tind s arate c n brnz, acizii grasi saturai responsabili de
colesterol formau cu calciul sruri insolubile care nu erau bine absorbite la tranzitarea
intestinului. Existau asadar, mult mai puine riscuri de creste colesterolul mncnd brnz,
dect s-a crezut pn atunci.
Alte lucrri arat, de asemenea, c fermentaia brnzei din lapte crud care se face
natural, conduce la o real transformare a naturii grsimilor. Structura molecular a
grsimilor saturate este efectiv modificat si este n msur de a neutraliza complet absorbia
intestinal. Deci brnza tradiional din lapte crud nu ar avea nici un efect pervers asupra
sistemului cardio-vascular.
Modificarea lipidelor prin fermentaie
Grsimile alimentare (lipidele) sunt formate 98 % din trigliceride, constituite prin
uniunea unei molecule de acizi grasi (vezi schema de mai jos)
Acid gras 1
GLICEROL + Acid gras 2
Acid gras 3
64
n grsimile saturate, doar acizii grasi din poziia 2 sunt bine absorbii prin pereii
intestinali. Ori, fermentaia natural a laptelui crud, care modic structura molecular a
grsimilor, suprim n mare parte acizii grasi din poziia 2.
Astfel, chiar dac ntr-o brnz din lapte crud cantitatea de grsimi saturate este
important, absorbia sa intestinal este redus. Trebuie s stim de altfel, c o concentraie
116
ridicat de colesterol, n ciuda unui consum mic de grsimi saturate poate fi legat de o
caren n vitamina PP.
REZUMAT AL MSURILOR DE PUS N PRACTIC
PENTRU CELE CARE AU O HIPERCOLESTEROLEMIE
- pierdei din greutate dac suntei obez;
- diminuai consumul de carne (maxim 150 g pe zi);
- alegei carne puin gras (cal, vit slab);
- nlocuii-o cel mai des cu pasre (fr piele);
- evitai mezelurile grase si organele;
- preferai consumul de peste (minim 300 g pe sptmn);
- mncai puin unt (maxim 10 g pe zi) si margarin;
- luai lapte degresat si lactate cu 0 % materii grase, mncai iaurt;
- crestei consumul de fibre (fructe, cereale, legume si leguminoase);
- majorai consumul de acizi grasi mono si polinesaturai vegetali (de msline, floarea
soarelui, rapi, porumb);
- asigurai un aport suficient n vitamine A, PP, C si E, n seleniu si crom (drojdia de bere);
- bei (eventual) vin bogat n tanin (maxim o jumtate de sticl pe zi), cci el conine
polifenoli;
- controlai-v stresul;
- practicai eventual un sport de rezisten;
- ncetai s fumai.
117
8
ALIMENTAIA SI SPORTUL
Dac ntmplarea face s v plimbai nainte de licrirea zorilor pe strzile New Yorkului,
vei putea s remarcai americanii care fac joking, ncepnd cu ora 5 dimineaa,
asudnd din plin n ale lor mici inute de circumstan. n ciuda unei poluri extreme, n care
plmnii se activeaz rapid, acesti sportivi de la prima or, se sacrific unui ritual deja
nscris n manualul de cetean american perfect. Exceptnd civa maratonisti de operet,
grosul batalionului acestor alergtori matinali este constituit efectiv, din indivizi care
gndesc c doar un mare efort fizic zilnic este capabil s-i menin ntr-o o form de vis si n
special s-i ajute s nu devin acei bibendums, cum sunt deja compatrioii lor. Toat
America este de altfel pus la diapazon si n ciuda cresterii permanente a greutii medii a
cetenilor, n aceast ar rmne convingerea c cea mai bun metod de slbit este aceea
de a limita caloriile consumate pe de o parte si de a le cheltui din plin pe de alt parte.
Ct despre parizieni, mai rezonabili, se mulumesc cu cteva tururi de lac n pdurea din
Bulogne smbta dimineaa, iar acest parcurs este mai mult o ocazie de oxigenare
sptmnal ca si un bun pretext pentru a-si ntlni prietenii. Sunt muli cei care dup acest
efort muscular iau o mas bogat asa ca la noi, pentru a-si recpta forele pe care de
altfel nu le-au pierdut.
n 1989, un sondaj efectuat de o mare revist sptmnal francez, indica, c 66 % din
compatrioii nostri gndeau c sportul este cel mai bun mod de a slbi. Este o idee
preconceput, care este cu att mai surprinztoare cu ct toi cei care au aplicat-o sunt n
mod izolat parvenii. Cci a pierde n greutate miscndu-te fr a schimba obiceiurile
alimentare, este total iluzoriu.
65
Nu se poate nega c sportul creste pierderea energetic dar pierderea este n realitate
mult mai slab dect ne imaginm.
Durate exerciiului necesar pentru a pierde 1 kg de
Sport efectuat continuu grsime (n ore)
Brbat femeie
Mers normal
Mers rapid
Golf
Ciclism/biciclet
Nataie de destindere
Jogging
Tenis
Squash
138
63
36
30
17
14
13
8
242
96
47
38
21
18
16
11
118
Lucrarea doctorului de Mondenard arat efectiv c pentru a pierde 1 kg de grsime n
cadrul unei activiti fizice, se cuvine s i consacrm nenumrate ore.
S-a putut astfel demonstra c, o persoan vrnd s piard 5 kg n 4 luni, doar prin sport,
va trebui s fac o or si jumtate de jogging timp de 5 zile din sptmn.
REZISTENA ESTE CEA CARE PLTESTE
Ceea ce trebuie s stie toate candidatele la exerciiu fizic, este c pentru a obine
rezultate, n termeni de pierdere n greutate, trebuie s prelungeasc efortul peste un anumit
prag. Astfel, o or de efort muscular continuu va fi mult mai eficace dect de 3 ori 30 minute
n aceeasi zi.
La repaus, organismul utilizeaz ca si carburani acizii grasi circulani din snge precum
si ATP-ul (acidul adenozin trifosforic) muschilor. Din momentul n care efortul fizic intens
ncepe, el pompeaz din glicogenul muscular care se epuizeaz n aproximativ 20 minute,
dac nu-l socotim dect pe el. Dup 25 minute de efort, jumtate din energia cheltuit vine
din glicogen si cealalt jumtate din transformarea grsimilor de rezerv (lipoliza). Apoi,
dup 40 minute de efort, sunt utilizate n majoritate grsimile, pentru a proteja glicogenul
rmas. Deci, doar dup 40 de minute de la nceperea unui efort continuu, de rezisten si cu
o intensitate submaximal, ncepe s se produc topirea grsimilor de rezerv.
n ipoteza n care, s-ar face de 3 ori cte 20 de minute de sport de destindere n cursul
zilei, se nelege deci, c sursa de carburant fiind glicogenul, de fiecare dat el are timpul
necesar pentru a se reconstitui lund direct din alimentaie.
Pentru a obine rezultate dovedite, trebuie practicat un sport de rezisten (biciclet,
jogging, nataie..) cel puin de 3 ori pe sptmn, meninnd o intensitate constant pe
66
120
PARTEA A DOUA
Femeia este o fiin fragilAceasta este ideea pe care ne-am fcut-o din totdeauna,
femeia fiind categorisit drept sex slab. Totusi, oamenii de stiin ne asigur astzi c ea
este mult mai rezistent dect brbatul, si nu numai pentru c este mai performant n ceea
ce priveste durata vieii.
Barbatul, ni se spune, nu ar fi capabil s suporte fizic ncercarea maternitii si c
femeia ar fi astfel, paradoxal, mai rezistenta dect el, fiind n acelasi timp mai fragilDe
fapt, ea este mai sensibil si mai complex. Viaa ei este ritmat de ctre un sistem hormonal
complicat care, de la pubertate la menopauz si trecnd prin sarcin, supune corpul unei
multitudini de transformri.
Asemenea unui motor hipersofisticat, organismul feminin este sensibil la cele mai mici
modificri. De aceea, ea este dotat cu un sistem de reglare mai complex si, n consecin,
face dovada unei mai mari vulnerabiliti la tratamente gresite.
Astfel, se ntelege mai bine de ce femeia este ntr-adevr mai sensibil dect brbatul
la medicaiile administrate si de ce eventualele efecte secundare ale acestora sunt la ea mai
pronunate. n sfrsit, se nelege si mai bine de ce aceast extrem sensibilitate, atunci cnd
este asociat cu obisnuine alimentare gresite, are consecine care se manifest cu att mai
mult pe plan ponderal, cu ct ele sunt agravate prin bulversrile hormonale.
Dup ce am indicat, n prima parte, care sunt regulile de nutriie ce trebuie adoptate n
general pentru a pierde definitiv kilogramele n plus si pentru a v ameliora sntatea, v
propun s vedem, n aceast a doua parte, cum pot fi aplicate acestea de ctre femei, n
vederea optimizrii rezultatelor.
121
1
VARIAII PE O IMAGINE: CORPUL FEMININ
S ne imaginm c suntem n anul 2500 si c istoricii momentului se decid s cerceteze
care erau formele corpului feminin n secolul XXI. Dup ce vor fi studiat numeroasele
reviste pentru femei ale epocii si vor fi constatat c acestea exib siluete filiforme ce au n
comun supleea, observatorii nostri vor deduce fr ndoial c toat lumea era la fel n
perioada cercetat.
Si noi comitem astzi aceeasi eroare cnd contemplm Cele Trei Graii ale lui Rafael,
Sirenele lui Rubens, sau mai aproape de noi, nudurile lui Renoir, sculpturile lui Maillol sau
femeile care se scald ale lui Courbet. Puinul pe care-l putem spune, este c toate aceste
opere de art reprezint femei dolofane si c este aparent logic s ne gndim c toate femeile
erau la fel de rotofeie si durdulii altdat.
Ar fi mai pertinent ns s ne ntrebm dac nu cumva pictorii trecutului cutau, n
operele lor, s protejeze realitatea momentului sau dac nu cumva doreau mai degrab s
reprezinte un anumit ideal feminin, n vigoare la vremea aceea.
Tot asa si revistele moderne se strduiesc astazi, ntr-o manier evident, s dezvolte
imaginea unui corp feminin atipic, care nu este altceva dect proiecia visului cititoarelor.
CANOANELE FRUMUSEII
n mare, nu avem dect cultul a ceea ce este rar sau excepional. A fi gras, altdat, era
un semn de reusit social: aceasta nsemna c masa era bine garnisit n fiecare zi si c
existau mijloace ce permiteau s se mnnce din abunden. Slbiciunea si subirimea erau
ceva curent (la acea vreme se spunea descrnate). De aceea, formele generoase si
rotunjimile opulente, care erau o excepie, corespundeau canoanelor frumuseii.
Trebuie de asemenea nteles faptul c, pentru majoritatea populaiei, aprovizionarea cu
alimente era deseori aleatorie. Rzboaiele, revoltele, recoltele proaste puteau n orice
moment s genereze o penurie sau chiar o foamete. A mnca n fiecare zi dupa pofta inimii
era un lux si de aceea masa de grsime, pe care unii norocosi o posedau, constituia o rezerv
preioas pentru cazurile n care circumstanele ar fi putut impune o raionalizare a
68
alimentelor.
Surplusul ponderal, atunci cnd exista, reprezenta un soi de asigurare mpotriva
riscurilor induse de o recolt proast si nu avea deloc conotaia negativ pe care o are azi.
Acesta era o masur de siguran, cu att mai cutat cu ct era rar. Opulena era de
asemenea considerat semnul unei snti bune si, n consecint, al unei robustei. Altfel
spus, femeia trupes era vazut ca o buna genitoare, care primea fara probleme, ntre formele
ei opulente, o sarcina considerat promitoare. Aceast reprezentare idealizat a femeii
poate fi ntalnit si azi ntr-un numr mare de ri aparinnd lumii a treia, n special n
Magreb.
122
Dorind s explice evoluia esteticii feminine, sociologii au tendina s spun c aceste
canoane ale frumuseii s-au transformat progresiv o dat cu evolutia lumii.
Alii cred mai degrab c moda nu a fcut dect s precead o miscare ce nu astepta
dect un mijloc pentru a se putea exprima. Astfel, influena creatorului (fr. couturier croitor) Paul Poiret, la nceputul secolului XX, a contribuit cu siguran la schimbarea
canoanelor atunci cnd a propus suprimarea corsetului. De aici nainte, femeia nu a mai
cutat s si ascund corpul sub haine largi sau s recurg la tot felul de artificii. Dimpotriv,
rochile se mulau pe corp si subliniau contururile. Civa ani mai trziu, miscarea de
emancipare a femeii a dus chiar la negarea atributelor feminitii, propunnd modele
vestimentare aproape androgine.
ngrijorarea brbailor, fa de o sexualitate feminin pus deodat n lumin de
psihanaliza lui Freud, urma s aib o si mai mare repercusiune asupra ideilor. Erotismul
tindea s dispar progresiv din reprezentrile picturale si anumii pictori nu ezitau s
masacreze corpul feminin reprezentndu-l, asa cum a facut-o Picasso sau Buffet, sub o
form descarnat sau de contururi geometrice.
n paralel cu aceste fenomene socioculturale, ali doi factori vor avea un cuvnt greu de
spus n ceea ce priveste supleea: generalizarea obezitii ntr-o ar lider ca America si
descoperirea facut de ctre medici, si anume c surplusul ponderal este de fapt un factor de
risc serios pentru sntate.
CELE CARE SUNT GRASE IN IMAGINAIA LOR
A avea un corp normal, dac aceast normalitate poate fi definit (caci este deseori o
notiune individual), este o dorin legitim a fiecaruia dintre noi. Problema este c un
numr mare de femei ridic stacheta prea sus sau, mai degrab, o coboar prea jos,
considernd c manechinele din revistele lor preferate sunt etaloane ale caror 90,60,90 sunt
standarde obligatorii.
Din pcate, societatea noastr este una a standardizrii si, din momentul n care nu
corespundem acestor criterii recunoscute, suntem respinsi n clanul marginalilor, al
urilor si, n consecint, al indezirabililor. Tnara care nu corespunde normelor se
gndeste fr ndoial c nici un biat nu va ncerca s o curteze; femeia cstorit si un pic
rotunjoar se teme c soul ei s nu o nsele cu o creatur de vis, iar femeia iubit, cnd are
tendina s se ngrase, se teme s nu fie lasat pentru o tnar de 20 de ani cu forme
ireprosabile si insulttoare.
Cu toate acestea, ele nu sunt grase dect n imaginaia lor, imputnd kilogramele n plus
tuturor lucrurilor care nu merg bine n viaa lor. Oricare ar fi realitatea, cea mai bun
manier de a proceda este aceea de a face un diagnostic serios.
n ultimii ani au circulat numeroase tabele, mai mult sau mai puin fanteziste, ce
permiteau calcularea greutii ideale, indicnd greutatea normal plecnd de la nalime.
Unele dintre acestea sunt prea severe, altele prea generoase.
123
CUM CALCULAM GREUTATEA IDEAL ?
n prezent exist doua modalitati de a calcula greutatea ideala, acestea regasindu-se
mentionate n majoritatea manualelor.
69
exces de grsime, dar numarul lor ramne adesea n limite normale. n cazul acestui tip de
obezitate se va slbi relativ usor.
OBEZITATEA GINOID
Atunci cnd masa grasoas este localizat n special n partea inferioar a corpului
(partea inferioar a abdomenului, coapse, fese, pulpe), se vorbeste despre obezitate ginoid.
n acest caz, afeciunile metabolice menionate mai sus sunt foarte rare, dar gsim
deseori o insuficien venoas si artroza genunchilor si coapselor. n acest tip de obezitate
prejudiciul este att de ordin mecanic ct si de ordin estetic. n plus, este resimit mai intens,
cu att mai mult pentru c afecteaz n special femeile si se asociaz foarte frecvent cu o alt
neplacere: celulita.
DEPUNERILE GRSOASE PROFUNDE
Un al treilea tip de repartizare adipoas a fost identificat de curnd. Este vorba despre
un exces de grsimi abdominale localizate n apropierea viscerelor. Acest depozit adipos
profund, deseori invizibil la exterior , n condiiile n care turul taliei pare normal, este
periculos, deoarece este asociat cu un risc foarte mare de diabet sau de boli cardio-vasculare.
125
Fumtoarele sunt expuse n special la aceste depuneri grsoase profunde asociate cu o
greutate normal.
FIXATI-V UN OBIECTIV REALIST !
Chiar dac, asa cum am vzut, cntarul permite o apreciere imperfect a surplusului
ponderal, el rmne oricum instrumentul cel mai utilizat n aprecierea progresului procesului
de slbire n raport cu obiectivul pe care vi l-ai fixat. Dar acest obiectiv trebuie sa fie realist!
Este utopic, pentru o femeie de 50 de ani, s vrea s ating greutatea pe care o avea la 20 de
ani, cu att mai mult cu ct un nceput bun ntr-un proces de slbire se face mai bine ntr-un
context de speran realist si nu n perspectiva descurajant a unei greuti mitice care
trebuie atins cu orice pre.
ntrebarea care trebuie s ne-o punem, nainte de a ncepe slbirea, este dac stim ceea
ce cautm de fapt vrnd s slbim. Vom fi capabili s acceptm noua imagine corporal?
Cci interesul brusc pentru greutate traduce deseori o alt problematic latent, un conflict
familial, profesional sau conjugal, de exemplu.
Eventuala problem este de cu att mai serioas cu ct necesitatea de a slbi nu este
ntotdeauna justificat. Anumite femei pot suferi de tulburari psihice, dorina de a slbi fiind
revelatorul acestora. La altele surplusul ponderal este zidul inconstient pe care ele l ridic
mpotriva lumii, si deseori mpotriva brbailor. A redeveni o fiin dezirabil din punct de
vedere sexual este n acest caz o idee insuportabil.
Este evident c autodiagnosticarea, n acest caz, este foarte dificil. O reflecie serioas
ne poate determina s ne punem ntrebarile care trebuie.
Indiferent despre ce ar fi vorba, chiar dac nu toate femeile au o nevoie real de a slbi,
nu au existat niciodat contraindicaii n ceea ce priveste proastele obiceiuri alimentare.
Aceasta este ce va recomandm n prima parte a acestei cri.
Dac nu avem suficient curaj ca s ncepem faza I, cu un obiectiv substanial de a slbi,
aplicarea principiilor generale ale Metodei (faza II) va fi suficient. Aceasta va permite o
modificare corporal, cu att mai usor de acceptat cu ct va fi progresiv, precum si
adoptarea definitiv a unui mod de alimentatie mai bogat n plan nutriional, ceea ce v va
permite s dobndii o mai bun sntate fizic si moral.
126
2
SIMBOLISTICA ALIMENTULUI
Fiecare dintre noi stie c nu ne hrnim doar cu alimente ci, prin intermediul lor, si cu
simboluri. Actul de a manca face referire la mama, sau cel puin la copilarie, adic la
educaie. Felul n care ne hrnim are, de altfel, o dimensiune cultural: cultura naional,
71
Fier
Zinc
Vitamina E
Vitamina B9
Vitamina B2
Vitamina B6
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina A
-35%
-30%
-44%
-29%
-78%
-78%
-17%
-85%
-5%
-2%
-75%
Se observa importante carente de calciu, magneziu si vitamine, indispensabile totusi n
aceasta perioada de transformari prin care trece corpul.
Rezultatele se explica prin faptul ca se acorda prioritate, pe nedrept, unor anumite
alimente n timp ce altele sunt marginalizate, adolescentele considerandu-le chiar
dezgustatoare . Evident ca acestea sunt tocmai alimentele foarte bogate n nutrimente.
Alimente privilegiate Alimente marginalizate
Suc de fructe din comert
Clatite
Pizza
nghetata
Cartofi prajiti
Tarte sarate
Produse de patiserie dulci
Produse de patiserie sarate
Piure de cartofi
Morcovi
Sunca alba
Iaurt cu fructe
Fructe rosii (capsune, cirese, zmeura)
Creier
Burta
Rinichi
Ghind (murele de la gatul vitelului,
mielului)
Carnaciori de porc
Ficat
Oua
Branzeturi fermentate
Scoici
Vin
n 1990, studiul CSEA (Centrul de studii asupra copiilor si adolescentilor) arata ca
anumite alimente erau chiar necunoscute celei mai mari parti a fetelor : broccoli, reventul
75
150 g creson
150 g migdale sau de alune de padure
400 g paine integrala
850 g varza verde
4 portocale mari
1 kg de peste
2 kg de carne
Totusi, studii recente au aratat ca biodisponibilitatea calciului din produsele lactate nu
este atat de ridicat cum s-a crezut multa vreme. Ea ar fi numai de 15% pentru produsele din
lapte de vaca sau branzeturi, n timp ce cea a migdalelor sau a apei de baut (in special cea
minerala) este de 85%. Studiile epidemiologice au evidentiat faptul ca n tarile n care nu se
consuma niciodata produse lactate (n Japonia, de exemplu) nu se sufera totusi de
decalcifiere.
3) APORT CORECT DE FIER
Asa cum am vazut, deficitul de fier era una dintre cele mai serioase carente la
adolescente. Acestea neglijeaza alimentele care l contin ( a se vedea tabelul) si aceasta se
ntampla ntr-un moment n care organismul lor are nevoi sporite de fier datorate cresterii
tesuturilor si sporirii numarului de globule rosii. De altfel, n timpul menstruatiei, are loc si o
pierdere de fier acre este cu atat mai importanta cu cat aceasta dureaza mai mult si este mai
abundenta.
Trebuie stiut ca aceste carente de fier favorizeaza anemia si oboseala, conduc la
scaderea performantelor fizice si intelectuale precum si rezistenta la infectii. Ele pot
reprezenta chiar o frana serioasa n procesul de slabire, caci fierul favorizeaza formarea
naturala a L-carnitinei, o enzima care permite utilizarea prioritare a acizilor grasi liberi.
Ratia de fier pe zi necezara unei adolescente este de 18 mg, dar trebuie sa distingem
doua feluri de aporturi :
- fierul heminic, care provine din carne si din peste si care este absorbit n proportie de
25% ;
- fierul non heminic, pe care l gasim n vegetale si care este absorbit n proportie de 5%.
135
Se observa prin urmare de ce le este imposibil vegetarienilor sa asigure un aport de fier
corect organismului lor.
Surse de fier heminic (pentru o
cantitate de 100 g)
Surse de fier non heminic (pentru o
cantitate de 100 g)
Crustacee 25 mg
Scoici 25 mg
Sngerete 20 mg
Ficat de proc 15 mg
Ficat de vita sau de miel 10 mg
Galbenus de ou 7 mg
Stridii 6 mg
Ficat de vitel 5 mg
Carne 3 mg
Carne de peste sau pasare 2 mg
Cacao pudra 15 mg
Ciocolata 70% cacao 10 mg
Boabe (Vicia faba fves) 10 mg
Fasole alba 8 mg
Linte 7 mg
Fructe oleaginoase 5 mg
78
Fructe uscate 4 mg
Spanac 4 mg
Paine integrala 3 mg
Sa precizam la sfarsit faptul ca o alimentatie bogata n tanin (ceai) si n fibre poate sa
limiteze ntr-o oarecare masura absorptia fierului ingerat.
4) Aport de vitamine optim
Pentru aceasta, trebuie evitate alimentele rafinate si privilegiate cerealele complete si
leguminoasele (linte, fasole verde uscata, naut).
Un supliment de drojdie uscata si de germeni de grau, asa cum i recomandam, sunt
apropape indispensabili pentru adolescente.
Aceasta va trebui de asemenea sa consume n fiecare zi fructe si cruditati (bogate n
vitamina C) si alimente bogate n vitamina E : uleiul de masline, uleiul de floarea soarelui,
fructele oleaginoase
PROCESUL DE SLABIRE LA ADOLESCENTE
Pe vremuri, nainte de comuniune, n preajma varstei de 11 ani, fetitele erau
subtiri,fragile, slabe de-a binelea. Perioada pubertatii, nsotita de bulversarile hormonale, le
facea sa devina mai rotunde.
La 17 ani, totul revenea oarecum la normal. Unele tinere dobandeau forme (cele care
trebuie, Slava Domnului ! indispensabile atributelor feminine), iar silueta lor capata o noua
finete.
La 18 ani, corpul atingea plenitudinea fizica si taliile de viespe subliniau conturul
pieptului, ferm si ridicat, precum si rotunjumile discrete ale fesierilor. Aceasta era varsta
seductiei, a iubirilor si, n mod conventional, a casatoriei.
Astazi, fetita moderna este uneori un pic grasuta nainte de pubertate. Si nu este nimic
de mirare, daca ne gandim ca dupa laptele artificial numit infantil , faina de prima, a doua
si a treia varsta, mesele zilnice ale acestora se compun din ravioli sau orez alb, cartofi prajiti,
136
clatite din aluat congelat, tarte sarate si pizza, fara a uita bomboanele, prajiturile uscate,
batoanele de tot felul si bauturile dulci. Prin urmare, nca din frageda copilarie, pancreasul
acestora este greu pus la ncercare, pregatind astfel organismul pentru viitoarea dereglare
metabolica pe care am amintit-o n prima parte a cartii : hiper-insulinismului.
Trecerea la adolescenta, cu bulversarile hormonale de care aminteam, este un handicap
cu atat mai mult cu cat modul n care adolescentele se alimenteaza se agraveaza : fast-food,
cola, consumul de produse dulci de patiserie si bauturi acloolice.
Kilogramele se instaleaza repede. Pentru a le nlatura, adolescentele sar mesele
principale ale zilei si se avnta cu capul n jos n regimuri hipocalorice ale caror consecinte
(descrise n prima parte a cartii) sunt amplificate de catre sensibiliatatea particulara a
organismului, aflat n plina transformare.
Consecintele acestui tip de comportament sunt clasice :
- cresterea numarului celulelor adipoase (hiperplazie) din cauza restrictiilor. Organismul e
cu atat mai mult predispus la aceasta cu cat se afla n plina transformare ;
- agravarea carentelor n nutrienti care favorizeaza aparitia unor probleme serioase de
sanatate : oboseala, anemia, sensibilitatea la infectii ;
- rentoarcerea la o greutate superioara prin efectul de ricoseu, care are un efect nefast
asupra moralului subiectului ;
- dezvoltarea tulburarilor de comportament alimentar clasice : bulimia si anorexia.
BULIMIA SI ANOREXIA
Aparent opuse, aceste doua tulburari de comportament alterneaza de fapt deseori la
adolescente. Tnara ncepe prin a dezvolta ceea ce specialistii numesc dismorfofobie,
adica o imagine proasta despre sine (35% dintre ele nu sunt multumite de corpul lor).
Aceasta respingere a propriei nfatisari o determina pe adolescenta sa se ataseze de
standardele modei n vigoare si sa opteze pentru o restrictie voluntara a aportului alimentar.
79
efortului fizic. Astazi se stie ca aceasta notiune este eronata si ca, nainte de orice efort
muscular, trebuie consumate glucidele cu index glicemic scazut (fructe, cereale, pine
integrala, leguminoase, paste complete).
Consumul de cartofi, orez alb, dulciuri si produse de patiserie nu poate duce dect la o
crestere rapida a nivelului glicemiei (cresterea cantitatii de glucoza din snge) a carei
consecinta este, asa cum stim, cresterea ridicata secretiei de insulina. La doua trei ore
dupa ingerare, aceasta poate fi cauza unei hipoglicemii ce se va manifesta n principal printr
oboseala, activitatea fizica fiind astfel prejudiciata. Aceasta este faimoasa efect de
pompa .
n ajunul unei competitii sportive importante, ar fi bine sa tineti seama de urmatoarele :
- cina trebuie sa contina glucide cu index glicemic scazut, de exemplu paste integrale sau
leguminoase (linte, fasole, naut, gris integral). Acest aport de glucide bune va permite
sustinerea unui efort pe o perioada mai ndelungata ;
- la micul dejun, care va trebui luat cu trei ore naintea competitiei, mncati pine completa
cu gem de fructe fara zahar si/sau cereale brute (fara zahar), nsotite de un lactat cu 0%
grasimi (lapte cald sau rece, un iaurt sau brnza de vaci) ;
- efortul sportiv necesita un aport important de apa, mai ales daca temperatura este ridicata.
Prin urmare e necesar sa beti apa, apa cu lamie sau ceai chiar de la trezire, cu nghitituri
mici si repetate. Se stie ca deshidratarea este frecventa la sportivi ;
- n timpul efortului fizic, si mai ales daca acesta dureaza mai mult, e necesar sa continuati
sa aprovizionati glicogenul.
INFORMATII SUPLIMENTARE
Alcoolul este un carburant pe care muschii nu stiu sa-l foloseasca. n ciuda anumitor
idei preconcepute, el nu poate ajuta cu nimic muschii. Acesta este n special cazul berii. n
plus, bauturile alcoolice sunt diuretice si provoaca prin aceasta deshidratarea.
Regimul scandinav care consta n eliminarea glucidelor din a sasea zi pna n a patra
dinaintea competitiei sportive si, invers, eliminarea consumului de paste si a orezului n a
treia zi care precede proba sportiva, este rezervata sportivilor de performanta, sub stricta
supraveghere medicala. Acest regim nu trebuie adoptat de sportivul amator.
140
Crampele si ntepaturile pot avea mai multe cauze : o hidratare insuficienta, o lipsa de
glicogen, o stare hipoglicemica, un exces de acid n muschi
n timpul activitatii musculare sustinute, secretia de insulina este n mod automat
scazuta, aproape nesemnificativa. A bea lichide n timpul efortului fizic este o necesitate nu
doar un sfat. Pentru aceasta putem prepara o bautura dintr-un litru de apa, patru linguri de
fructoza si sucul a doua lami.
Daca sportul respectiv o permite (ciclismul), putem consuma n voie n timp ce-l
practicam fructe uscate sau batoane energizante (ce au n compozitie cereale brute, migdale
sau fructe).
Iata cum, gratie unei alimentatii bine concepute si unui antrenament muscular si
respirator minimal, cele cteva ore (sau ziua ntreaga dedicata activitatilor sportive) se pot
derula n conditii fizice optime, fara oboseala excesiva sau taierea respiratiei.
n acest fel, practicarea sportului va deveni o placere pentru adolescente.
CUM SA AVETI O PIELE FRUMOASA
Starea pielii, a unghiilor si a parului reflecta deseori starea de sanatate. O piele terna, un
par gras care se rupe usor sau care are vrfuri despicate, unghii cu pete albe sau exfoliate
sunt indicii unui organism defectuos.
Cauzele acestor tulburari rezida deseori ntr-o hranire dezechilibrata, ducnd la carente
n vitamine, oligoelemente, saruri minerale, si acizi grasi esentiali.
n efect :
- vitaminele A si E sunt determinante pentru calitatea pielii41;
82
83
Fasole uscat
Nuci si alune
Orez complet
Fulgi de ovz
Linte
Pine integral
Smochine uscate
Paste integrale
420 mg/100g
400 mg/100g
260 mg/100g
200 mg/100g
160 mg/100g
140 mg/100g
140 mg/100g
130 mg/100g
90 mg/100g
90 mg/100g
85 mg/100g
70 mg/100g
2. S avem un aport satisfctor n vitamina B6
Oboselile nsoite de iritabilitate, adic mici depresii, la femeile care iau pilula, sunt
generate de un deficit de vitamina B6. Studiul lui Valde-Marne a artat c 85 % din femei au
un aport mai mic dect cel recomandat, avnd n vedere anumite obiceiuri alimentare gresite.
Acest deficit poate fi agravat prin luarea pilulei, o sarcin recent sau abuzul de glutamat, un
intensificator de gust care se gseste mai ales n felurile de mncare industriale.
Se stie dealtfel c o insuficien de vitamina B6, n afar de simptomele pe care le-am
citat deja, poate produce senzaii de vertij, o dereglare a secreiei de sebum (o piele si un pr
grase), dar si o poft foarte mare de dulciuri (prin lipsa serotoninei).
Doza de vitamina B6 care trebuie luat este de 2 mg pe zi. O vom putea procura
mncnd urmtoarele alimente:
- drojdie de bere
- germeni de gru
- boabe de soia
- avocado
- legume uscate
- orez complet
- peste
4 mg pentru 100 g
3 mg pentru 100 g
1,5 mg pentru 100 g
0,6 mg pentru 100 g
0,5 mg pentru 100 g
0,5 mg pentru 100 g
0,4 mg pentru 100 g
3. S avem un aport corect n vitamina C
Chiar dac dezbaterile experilor pentru a stabili dac vitamina C n doz mare are
efecte tonifiante, rmn ntotdeauna deschise, suntem convinsi azi c multe din efectele ei
sunt deosebit de benefice:
- stimuleaz aprarea organismului mpotriva infeciilor;
- ajut n lupta mpotriva stresului favoriznd sinteza unor hormoni (steroizii);
- ajut absorbia fierului si sinteza L-carnitinei;
85
alptar. Grija vital const n asigurarea de rezerve pentru cazul n care intervine o foamete
sau o penurie, este anacronic astzi n rile noastre industrializate, dar organismul feminin e
pregtit cu un reflex ancestral.
Celulele adipoase de la baza corpului femeii, au efectiv receptori particulari
programai mai mult pentru a acumula rezerve dect pentru a scpa de ele. Excesul
eventual de greutate, la acest nivel anatomic, este deci mult mai rezistent la orice tentativ de
a slbi.
O SENSIBILITATE SPORIT LA HORMONI
Contrar brbatului, femeia, atunci cnd este n activitate genital, este dirijat de
climatul su hormonal. Pubertatea, sarcina, un dezechilibru de estrogen/progesteron si
menopauza sunt asadar etape de risc putnd favoriza o eventual luare n greutate.
n perioada premenstrual, adic n cursul celor cteva zile care preced ciclul menstrual,
pot avea o exacerbare a poftei de mncare ca si o tendin la compulsii42 glucidice, adic o
dorin de alimente dulci. Aceast perioad este nsoit adesea de mici tendine depresive
(cderi de serotonin), dorina de dulciuri se explic cu att mai bine cu ct ele contribuie cu
siguran la ridicarea nivelului serotoninei.
Trebuie s precizm c unele tratamente hormonale, care sunt gresit conduse, pot de
asemenea s favorizeze luarea n greutate (vezi capitolul 5 din aceast a doua parte).
UN TRECUT AL FEMEII INCRCAT N REGIMURI SUCCESIVE
Brbaii ntreprind n general, primul lor regim de slbire ntre 35 si 45 de ani, aproape
de momentul n care problema devine radical, n acelasi timp n care renun la activitatea
42 Compulsie = tendin care nu poate fi reprimat de a satisface unele acte pentru a preveni
sentimentul de angoas care se naste
din nemplinire (lat. compulsio)
146
sportiv, se opresc din fumat, schimb situaia profesional si uneori chiar de via
conjugal. ntr-un fel, ei sunt virgini de orice regim. Asadar, organismul lor reacioneaz
mult mai bine si slbirea are loc mai usor.
n schimb femeile se supun voluntar la privaiuni alimentare si acest lucru nc de la
pubertate. Ele pleac n lupt cu ideea de a combate anumite rotunjimi datorate adolescenei,
dar si de a elimina suprasarcini ipotetice care sunt consecina standardelor slbnoage pe
care le vehiculeaz magazinele feminine.
Anii de scolarizare sunt asadar, conferii regimurilor hipocalorice repetate. De-a lungul
timpului, organismul se gseste nclzit de aceste pierderi n greutate succesive, mereu
urmate de o revenire ponderal, iar instinctul de supravieuire pune la lucru unele
mecanisme de reglare al cror obiectiv este de recuperare a grsimile pierdute, dar de
asemenea si mai ales de consolidare a lor, crend astfel o rezisten la orice tentative de a
mai slbi n continuare.
Pentru o mai bun prevenire, organismul merge chiar pn la a nmuli numrul
celulelor de grsime pentru a putea acumula maximum de rezerve. Si astfel, obezitatea
hipertrofic (adipocitele se umfl de grsime) se adaug unei obeziti hiperplastice (crearea
de noi adipocite).
ATENIE LA CARENELE PROTEICE
Contrar brbailor, femeile nu sunt foarte carnivore. n plus, ele mnnc mult mai
puin brnz si prefer mai puin oule. n concluzie, aceste gusturi ale lor fac ca raia
proteic s fie adesea insuficient si s se transforme n caren atunci cnd ntreprind
regimuri hipocalorice.
Ori, s-a artat foarte clar c o insuficien de proteine n alimentaie, mpiedic
diminuarea masei de grsime si duce la o rezisten la slbire.
IMPACTUL STRESULUI
Stresul apare ca urmare a unor grave perturbaii afective (deces, divor, somaj...),
subiectul feminin se pune pe slbit. Acest lucru nu este de fapt dect consecina automat a
87
unei diete forate de mprejurri. Nu pot nghii nimic pentru c stomacul lor este nervos,
dar aceast situaie nu este dect provizorie. n faa stresului se produce mai degrab o luare
n greutate, care poate apare imediat sau, de regul, ntr-un scurt timp. n acest caz dou serii
de factori sunt motivul: factorii de comportament si factorii biochimici
Factorii comportamentali
n faa faptului c i este ru, mnnc pentru a umple golul care i provoac
angoas.
147
Aceste tulburri ale comportamentului alimentar se manifest, cum am spus deja mai
sus, prin diverse atitudini:
- un ronit sistematic;
- compulsii cu sau fr dorin de dulciuri;
- tendine bulimice, adic hiperfagice43.
n acest fel 40 % din femei mnnc atunci cnd sunt suprate, ngrijorate, nelinistite,
plictisite.
Factorii biochimici
Stresul declanseaz numeroase reacii biochimice n corp:
- scderi ale hormonilor de crestere;
- secreii de endrofine;
- secreii de cortizol44.
Ori, aceste modificri stimuleaz lipogeneza, adic stocarea grsimilor (direct sau prin
declansarea unui hiperinsulinism). Femeia este cu att mai mult subiectul acestei eventuale
ngrsri, cu ct ea este mai sensibil la stres dect brbatul. Carenele sale n nutrimente
(magneziu, vitamina B6, fier...) o fac mult mai vulnerabil.
O reorientare alimentar, bogat pe plan nutriional, va permite diminuarea n mod
natural, a unei nsemnate pri a riscurilor datorate stresului.
S MNCM BINE TIMP DE NOU LUNI
...SI LA FEL NAINE
Sarcina este unul din momentele importante din viaa unei femei, de aceea este de dorit
ca ea s se pregteasc bine si mental si psihic. Slbirea, dac este necesar, trebuie
ntotdeauna s aib loc nainte de sarcin. Cu toate c va fi ntotdeauna timp dup,
majoritatea femeilor femeilor si spun c ele vor cu orice chip s piard n greutate n timpul
sarcinii, realiznd dou lucruri dintr-o lovitur. Eroare ! n caz de suprasarcin ponderal
este mai de dorit s o facem s dispar, pe ct posibil, nainte de sarcin si asta pentru a evita
consolidarea sa dup nastere, dar de asemenea si mai ales pentru a evita complicaiile fetale
sau maternale (hipertensiune arterial, diabet, eclampsie).
O pierdere n greutate preconizat dup principiile hipocalorice obisnuite ar fi, n mod
particular periculoas, cci se stie c ea creeaz carene importante n vitamine, sruri
minerale si oligoelemente ntr-un moment n care organismul uman si-a dublat nevoile. Doar
o slbire efectuat dup recomandrile metodei M. va putea garanta, n afar de meninerea
rezultatelor, necesarul de nutrimente indispensabile unei bune cresteri a ftului45.
43 hiperfagia se manifest prin consumul crescut de alimente
44 Cortizol = principal hormon al glandei corticosuprarenale. (din fr. cortisol)
45 Vezi, de acelasi autor, S prevenim si s combatem obezitatea la copii, ediia Flammarion
148
N TIMPUL SARCINII
n timpul celor nou luni, viitoarea mam va trebui s asigure dezvoltarea optim a
ftului, fr ns a-si epuiza propriile rezerve. Pentru acest lucru alimentaia sa va trebui s
fie aleas de asa manier nct s aduc nutrimentele necesare, repartizate armonios pe toat
durata zilei. Alegerile nutriionale generoase pe care le recomandm, rspund la aceast
cerin. La principiile importante ale metodei, se vor aduga sfaturile urmtoare:
88
- s mncai pentru doi, nu este necesar. Trebuie, ns s mncai de dou ori mai bine;
- asigurai un aport corect de proteine animale (carne, psri de curte, peste, ou, lactate...)
dar si proteine vegetale (alimente complete, leguminoase, derivate de soia). Proteinele
asigur efectiv construcia bebelusului. Evitai n acest timp consumul de ficat mai mult
de o dat pe sptmn, pentru a elimina orice eventual risc de intoxicare cu vitamina A.
De asemenea, va trebui s evitai carnea crud, ca biftecul tartar, dar si scoicile (risc de
infecii);
- facei plinul de calciu, o dat pentru a construi scheletul copilului dar si pentru o bun
protecie a stocului mamei. Deci, vei putea mnca un lactat la fiecare mas (lapte,
brnz, iaurt, brnza de vaci) dar trebuie s v strduii s consumai si alte alimente care
conin calciu (drojdie de bere, ape minerale, ou...);
- asigurai un aport corect de fluor consumnd cu precdere apele minerale care-l conin
(Badoit, Vichy..)
- aducei un aport suficient de fier n scopul de a se evita o anemie, oboseala sau
vulnerabilitatea la infecii (sngerete negru, carne, leguminoase, fructe deshidratate si
ou);
- evitai carenele n acid folic (vitamina B9) care ar putea produce malformaii ftului.
Pentru acest lucru, consumai de preferin drojdie de bere, germeni de gru si
leguminoase;
- luai o porie de fibre suficient, nu doar pentru c alimentele care le conin sunt bogate
n vitamine si sruri minerale, dar si pentru a evita orice risc de constipaie. Va trebui
deci s consumai regulat fructe, cruditi, legume verzi, salate, cereale complete si
leguminoase;
- bei suficient ap pentru a evita deshidratarea, a favoriza tranzitul intestinal si a evita
infeciile urinare. Natural, vei evita alcoolul care este periculos pentru bebelus;
- evitai s luai medicamente sau suplimente alimentare, fr avizul medicului;
- mncai variat pentru a evita orice carene dar si pentru a obisnui copilul cu o anumit
diversitate alimentar. Chiar din a patra lun de sarcin ftul percepe gustul. Cu ct mai
mult va descoperi alimentele n burta mamei sale, cu att diversificarea alimentar va fi
mai usoar dup nastere ;
- n sfrsit, nu fumai cci tabagismul este periculos pentru ft: el favorizeaz n special
nasterea unui bebelus de greutate mic si creste riscul de moarte subit a sugarului.
149
Ca si consecin a anumitor sarcini se constat o puternic luare n greutate (de la 15 la
20 kg.) care nu este niciodat justificat. Luarea n greutate normal este de ordinul a 8 kg si
poate fi structurat n modul urmtor:
- 3,5 kg pentru ftul la termen;
- 500 g pentru placent;
- 1 kg pentru uter;
- 700 g pentru lichidul amniotic;
- 1 kg pentru cresterea volumului snilor;
- 1,3 kg pentru cresterea masei sanguine.
Luarea excesiv n greutate
Diferena dintre luarea n greutate teoretic (8 Kg) si o realitate superioar se explic n
modul urmtor: n al doilea trimestru de sarcin, ftul se mreste un pic si mama are tendina
(inconstient, din reflex) s constituie grsimi de rezerv pentru cazul cnd ar surveni o
foame la sfrsitul sarcinii. Riscul de luare n greutate este cu att mai mare cu ct alimentaia
este hiperglicemiant (bogat n glucide rele). Urmarea principiilor metodei permite deci
asigurarea celor mai bune msuri de prevenire.
De asemenea, luarea n greutate poate s fie legat de o retenie excesiv de ap, uneori
cu edeme, n general legate de tulburri venoase. n acest caz, se impune o supraveghere
89
medical strict pentru c aceast situaie poate ascunde o hipertensiune arterial sau
albumin n urin.
Indiferent care este cauza, luarea n greutate trebuie s fie apreciat n funcie de
greutatea de plecare, innd cont de talie (nlime). Femeia care cntrea deja 60 kg nainte
de sarcin si care msoar 1,5 m nu trebuie s ia mai mult de 8 kg. Aceea care cntrea 52
pentru 1,75 m va putea s ia 15 kg fr probleme, cci ea pleac cu rezerve foarte slabe. Le
va pierde, de altfel, foarte usor dup nastere.
La rndul su, alptarea matern favorizeaz pierderea grsimii excesive. Este ca si
cum dac organismul pompeaz n rezerve, ele se constituie. Alptnd l ajui deci s-si
regseasc linia.
INEVITABILA CELULIT
Celulita este ntr-un fel cosmarul tuturor femeilor dar, din nefericire, ea nu devine o
preocupare serioas dect atunci cnd s-a instalat deja ntr-un mod evident.
Acest subiect a fost deja tratat n parte, n capitolul despre adolescen, dar niciodat nu
revenim de ajuns asupra faptului c cel mai bun mijloc pentru a da de capt acestei dizgraii
este de a face tot posibilul pentru prevenire, mult nainte de a identifica primele simptome.
Nu este niciodat prea trziu pentru a aciona, dar trebuie s admitem c nu exist o
soluie ci un cumul de msuri care, puse n practic conjugat, pot ameliora situaia n mod
serios.
150
Celulita este rezultanta a patru factori:
- o predispoziie natural la femeie;
- un dezechilibru hormonal;
- proaste obiceiuri alimentare;
- o gresit igien de via.
Lucrnd asupra ultimilor doi factori, se va putea stopa procesul de evoluie, adic de a-l
inversa. Dar, nc o dat, pentru a se ajunge la acest lucru, va trebui s abordai problema
global, ceea ce va implica o revizie a modului vostru de via. Iat lista msurilor care vor
trebui luate n mod conjugat:
- Corectai orice exces ponderal
Grsimile de rezerv agraveaz efectiv compresiunile datorate celulitei. Odat disprut
excesul de greutate se va putea discerne mai bine ce este realmente imputabil celulitei, mai
ales sub aspect estetic. Atunci se va putea, printre alte aciuni, ntreprinde un eventual
tratament local.
- Adoptai bune obiceiuri alimentare
Acest principiu implic faptul c nainte de orice, s-au abandonat toate proastele
obiceiuri ale mesei. Pentru acest lucru, va fi suficient s adoptai pentru totdeauna
principiile importante ale metodei, favoriznd consumul de glucide cu IG sczut n
detrimentul glucidelor rele (cu IG ridicat).
- Tratai insuficiena venoas
Insuficiena venoas, mai comun denumit proast circulaie, este o afeciune curent
la femei n general si apare sistematic la cele care prezint simptome de celulit. Problemele
circulatorii se produc sau se agraveaz nu doar prin sedentarism ci si prin obiceiuri ale vieii
moderne: port de haine prea strmte, bi prea calde, expuneri la soare prelungite.
n cele mai serioase cazuri, un tratament medical poate fi de un mare ajutor dar n
majoritatea lor, vechile remedii ale bunicii rmn cele mai bune: fntna abatelui Souris,
contralovitura abatelui Perdrigeon, extractul de castan de India. Aceste trei produse naturale
vechi precum lumea si inofensive, dar nu mai puin eficace, sunt nc disponibile,
mulumesc Doamne! n toate farmaciile.
Cteva minute de gimnastic zilnic, cu srituri de coard de exemplu, si cteva sedine
de exerciii fizice, de dou sau trei ori pe sptmn (mers, jogging, biciclet, nataie), sunt
n mod particular indicate. Unul din exerciiile deosebit de eficace este de a nu lua niciodat
90
greu la efort, dureri de cap, constipaie putnd fi cauzate de tulburri venoase, de anomalii
de repartiie a lichidelor si adesea de o hiperestrogenie.
CUM S LIMITM EFECTELE
Trebuie s ncepem s limitm consumul de sare la strictul necesar, adic 5 pn la 8 g
pe zi, evitnd orice o conine n mod natural sare, mezelurile de exemplu.
De altfel, trebuie:
- s asigurm o alimentaie suficient de proteine consumnd normal peste, carne, ou si
brnz. n acelasi timp, se cuvine s evitm toate lactatele proaspete si n mod general,
brnzeturile din lapte de vac;
- s bem, cci cel mai bun diuretic este apa (apa de Vittel mai ales), cci femeile care
sufer de retenie de ap au, n general, tendina de a reduce buturile lor. Stii c apa este
nc mai eficace pe plan diuretic, atunci cnd este consumat prelungit. De altfel, aceasta
e o practic curent n curele termale;
- s evitm luarea de medicamente diuretice, a cror eficacitate este prea adesea
discutabil. Dac pare c au efect ntr-o prim etap, dac se continu, ele ocazioneaz
rapid o obisnuin din partea organismului. Cnd se opreste tratamentul, se soldeaz n
general, cu o agravare a fenomenului.
Recente studii au artat c eliminarea glutenului din alimentaia zilnic poate avea
efecte deosebit de benefice asupra diminurii reteniei de ap. Intolerana la gluten a unor
femei, poate s se manifeste n efect printr-o retenie de ap excesiv. Este cazul femeilor
care sufer de hiopotiroidie.
n cazul constipaiei, laxativele trebuie si ele de asemenea evitate. Doar o bun
alimentaie poate permite obinerea unui tranzit intestinal corect (vezi capitolul 5 din aceast
a doua parte).
n schimb, circulaia venoas va trebui s fac obiectul tratamentelor adecvate. Cele
care sunt pe baz de vitamina P (flavonoide) sunt n mod particular recomandate.
Folosirea unui pat ridicat (al crui cap este mai jos dect picioarele), oprirea fumatului
si drenajul limfatic completeaz panoplia de msuri care pot permite combaterea acestei
afeciuni, din nefericire, cronic.
CUM S NE LSM DE FUMAT FR S NE NGRSM ?
153
Statisticile arat n mod evident, c exist un risc important de ngrsare atunci cnd ne
lsm de fumat, ceea ce face pe un mare numr de candidate s se rzgndeasc.
Se stie astzi de ce fumtoarea, atunci cnd se dedic pcatului su drglas, limiteaz
ntr-un fel, luarea sa n greutate. Fumatul creste efectiv cheltuielile energetice prin
stimularea metabolismului bazal si accelereaz tranzitul intestinal, limitnd astfel absorbia
nutrimentelor care sunt, ca urmare, eliminate n scaune. n plus, se pare c nicotina are ca
efect inhibarea secreiei de insulin.
S ne imaginm cum ar fi posibil s adugm frustrarea inerent a regimului
hipoocaloric la dificultile servajului tabagic. Datorit acestui lucru, urmarea principiilor
metodei este singura care trebuie nu doar acceptat dar este si eficace.
SI DAC SUNTEI VEGETARIAN ?
Dac disciplina vegetarian constnd n a nu mnca carne, este motivat de dragostea si
respectul pentru animale, este vorba de o poziie care merit respect. Dac, n schimb,
argumentaia se bazeaz pe ideea potrivit creia carnea este sursa toxinelor duntoare
pentru organism, se face un raionament fondat pe noiuni de fiziologie datnd din secolul
XIX, care astzi sunt depsite. Aceste faimoase toxine nu nseamn mare-lucru cci este
vorba de acidul uric si uree care se formeaz ca urmare a consumului de carne. Trebuie s
stim c aceste substane, la un subiect normal care bea suficient, sunt perfect eliminate prin
rinichi. Organismul, care este n realitate programat pentru a se debarasa de aceste deseuri
metabolice, ajunge s fie puternic si fr daune.
Vegetarienele, care nu consum nici carne, nici mezeluri, nici psri de curte, nici
92
peste, trebuie totusi s menin un aport suficient n sub-produse animale, n scopul de a-si
echilibra corect alimentaia. Pentru aceasta, ele vor trebui s privilegieze consumul de
brnz si ou.
Pentru a acoperi corect nevoile sale de proteine, trebuie totusi s posede bune
cunostine n nutriie si s stie spre exemplu c proteinele animale si cele vegetale nu sunt
identice sau c unele dintre ele nu sunt asimilabile dect parial.
Aliment Proporia n proteine Din care procentul de
proteine asimilabile
Boabe de soia
Fin de soia
Nut
Linte
Bob46
Fin de gru integral
35 g/100 g
45 g/100 g
78 g/100 g
24 g/100 g
6,5 g/100 g
11,5 g/100 g
100 %
100 %
70 %
52 %
17 %
36 %
46 Bob = Plant leguminoas cu flori albe sau trandafirii, cu psti mari si cu semine ovale,
turtite (Vicia faba); mzriche
154
Asadar, proteinele vegetale nu au aceeasi valoare nutriional ca proteinele animale,
care sunt asimilabile 100 %; deci, 10 g de proteine provenind din linte nu vor avea de loc
aceeasi valoare ca 10 g de proteine rezultate dintr-un ou.
Aceste noiuni sunt indispensabile pentru cine doreste s menin un aport proteic
corect, care este de 1 g de proteine pe zi si pe kg corp.
Vegetarienele care sunt spre exemplu mare amatoare de soia trebuie s stie c
alimentele pe baz de soia nu conin obligatoriu toate, aceeasi cantitate de proteine.
Proporia de proteine a diferitelor produse pe baz de soia
Fin de soia
Boabe de soia
Tofu (pate de soia)
Germeni de soia
Muguri de soia
45 g/100 g
35 g/100 g
13 g/100 g
4 g/100 g
1,5 g/100 g
La fel, ele trebuie s stie c sucul de soia impropriu denumit lapte de soia, este mult
mai slab n calciu (42 mg/100 g) n raport cu laptele de vac (120 mg/100 g); c proteinele
vegetale sunt mai srace n aminoacizi eseniali (cei pe care organismul nu i poate fabrica),
c cerealele sunt deficitare n lizin si leguminoasele n metionin. Asupra acestui ultim
punct, ele vor nva c este important s asocieze zilnic cereale brute, leguminoase si
93
oleaginoase (nuci, alune, migdale...). De altfel, numeroase mncruri gtite, exotice vechi
asociaz sistematic cereale si leguminoase:
- porumb si fasole rosie n tortilla mexican;
- semine si nut n cuscus maghrebin;
- mei si arahide n Africa neagr.
n schimb, oul asigur, el singur, o mare bogie si un perfect echilibru n aminoacizi.
Vegetariana va trebui, n particular, s vegheze la aporturile sale n fier (vezi mai sus), stiind
c fierul de origine vegetal este de 5 ori mai puin asimilat dect fierul de origine animal.
De asemenea, n scopul de a evita carenele de vitamina B12, ea va trebui s prefere n
alimentaia sa o parte din brnzeturi (oaie, capr mai ales), ou si alge.
Meniuri vegetariene bine concepute sunt n ntregime acceptabile si pot fi benefice, n
particular pentru a proteja mpotriva riscurilor cardio-vasculare si a preveni unele cancere
(de colon si de rect mai ales). Ele rmn totusi nemulumitoare pentru copii (n crestere),
pentru femei nsrcinate si persoane n vrst.
Metoda M., perfect compatibil cu o abordare vegetarian, recomand consumul multor
glucide (cu IG sczut):
- pine integral;
- adevrata pine complet;
- orez complet;
- paste complete sau integrale;
- linte;
155
- fasole alb si rosie;
- bob, mazre verde deshidratat si nut;
- cereale complete si derivatele lor;
- fructe proaspete si oleaginoase;
- gem de fructe fr zahr;
- soia si derivatele ei;
- ciocolat bogat n cacao (> 70 %).
Cele 7 mici dejunuri ale sptmnii, se pot centra pe o pine bogat n fibre sau pe
cereale fr zahr, asociate la un lactat degresat sau ciocolat cald (butura) la nevoie.
Metoda sftuieste de altfel, s se ia cel puin de 3 ori pe sptmn o cin centrat pe
glucide bune. Vegetarienele vor putea mri frecvena acestor tipuri de mese.
Felul principal va putea fi selecionat dintre sugestiile urmtoare:
- orez complet basmati cu sos de rosii;
- paste integrale sau complete nsoite de un sos de rosii cu busuioc sau cu ciuperci;
- linte cu arpagic;
- o mncare de fasole alb sau rosie;
- mazre sau bob;
- nut;
- cuscus cu semine complete fr carne;
- produse pe baz de soia;
- produse pe baz de cereale (plcinte de gru);
- alge.
Se va putea aduga, la nevoie, la acest fel o sup de legume, cruditi, legume, o
salat... si se va termina masa cu un lactat degresat (brnz alb cu 0 % sau iaurt slab).
Precizm n sfrsit, c un regim vegetarian n care se suprim lactatele si oule pentru a
nu opri exclusiv dect produsele de origine vegetal, este surs de cancer adic este
periculos.
5
FEMEIA DE 50 DE ANI
Acum un secol, cnd femeia atingea 50 de ani, ea trecea porile btrneii. Oprirea
94
natural a activitii sale genitale suna ntr-un fel, clopoelul carierei sale femino-feminine.
156
ntre dou bufeuri de cldur, nu i rmnea dect s-si exerseze arta de a fi bunic. Astzi,
femeia de 50 de ani este nc o tnr femeie si n plus, ea dispune de mijloace pentru a
rmne tnr. Hormonoterapia, chiar dac nu este obligatoriu necesar, poate s o ajute n
mod eficace s strbat etapa menopauzei, prelungindu-i o anume tineree.
Dar, graie adoptrii unui mod alimentar bogat pe plan nutriional, ea va putea, nu doar
s rmn tnr, dar mai cu seam, s instaureze o prevenire eficace mpotriva unor riscuri
de sntate: osteoporoza, afeciuni cardio-vasculare, cancer si ngrsare.
O dat n plus, este vorba de a mnca bine pentru a rmne frumoas, tnr si
sntoas, cci se poate s fii bunic pstrndu-i un corp de femeie tnr.
MENOPAUZA
Menopauza este la mod. Sau mai degrab s spunem c este o etap din viaa feminin
care, n mod particular, este de actualitate. Astzi vorbim despre ea mult mai mult dect n
urm cu ceva timp, pentru c cea mai mare parte din populaia feminin, este n curs s
treac de 50 de ani. Este de fapt, transa populaiei care corespunde generaiei baby-boom
de dup rzboi. Dar mentalitatea acestor femei moderne, primele care au cunoscut pilula,
este diferit de aceea a mamelor lor.
Menopauza, care era pentru acestea din urm un simptom ce anuna nceperea
declinului, pentru fiicele lor nu este dect un episod suplimentar din viaa lor feminin. Cci,
ca si sarcina, aceste femei libere au neles c menopauza nu este o boal, ci este doar o
etap psihologic normal din viaa lor de femeie.
Pn n anii 1960, medicul nu se amesteca n sexualitate si n general, n viaa feminin
a pacientelor sale, dect atunci cnd avea de urmrit o sarcin sau o nastere. Dup apariia
pilulei, situaia evolueaz prin ea-nssi. Un dialog se instaura cu medicul asupra
contracepiei, problemelor ginecologice, sexualitii. n ce priveste menopauza, dup ce a
fost debarasat de vechile ei simboluri, devine foarte simplu, obiectul unei recomandri
medicamentoase.
CE ESTE MENOPAUZA ?
Este vorba de oprirea definitiv a funciilor de reproducere si a secreiilor hormonale ale
ovarelor. Ea se manifest n principal si n exterior prin oprirea menstruaiei. Vrsta medie a
menopauzei este de 50 de ani, dar ea variaz n funcie de apartenena etnic, climatul si
ereditatea. Dac mama si fiica intr adesea la menopauz la aceeasi vrst, tabagismul i
avanseaz menopauza cu un interval de la doi ani la cteva luni. Femeia modern, graie
contracepiei, a putut separa fecunditatea de sexualitate. De aceea, imposibilitatea brusc de
a avea copii, o perturb cu att mai puin cu ct ea stie c viaa ei de femeie poate rmne
intact.
CONSECINELE MENOPAUZEI
157
Oprirea secreiilor de estrogeni prin ovare este cauza multiplelor tulburri care apar
progresiv:
- bufeuri de cldur;
- o inconsisten urinar, mai mult sau mai puin marcat;
- o uscciune vaginal putnd duce la raporturi sexuale dureroase;
- o piele mai uscat cu mbtrnire prematur;
- o osteoporoz debutant;
- leziuni arteriale susceptibile de a da loc la accidente cardio-vasculare;
- tulburri psihologice de nuan mai curnd depresiv;
- tulburri hormonale, uneori cu o luare n greutate.
Dintre aceste tulburri, multe pot fi prevenite prin adoptarea unui mod de nutriie
particular.
A MNCA BINE PENTRU A RMNE TNR
95
mbtrnirea corpului uman este programat genetic. Dar, poate fi accelerat sub efectul
agresiv al factorilor externi, de tipul radicalilor liberi.
Radicalii liberi sunt substane toxice care se nasc n celulele corpului n cursul reaciilor
chimice, n a care oxigenul nu este bine utilizat. Perturbrile care se produc au ca rezultat
accelerarea mbtrnirii celulare, perturbarea reproducerii lor (riscul de cancer) si producerea
tulburrilor vasculare.
Nutrimente Alimente care sunt bogate
Vitamina C Afine, ptrunjel, kiwi, brocoli, lmie, portocal, gref, cruditi,
salate
Vitamina E Ulei de germeni de gru, ulei de porumb, ulei de floarea
soarelui, ulei de nuci, ulei de smburi de strugure, germeni de
gru
Beta-caroten Ppdie, creson, spanac fiert, brocoli, lptuci, rosii, caise
deshidratate, mango, piersici, portocale (de fapt toate fructele si
legumele colorate: portocaliu, rosu sau verde)
Seleniu Peste, carne, organe, psri de curte, stridii, cereale brute,
ciuperci
Zinc stridii, mazre uscat, semine de susan, drojdie de bere, ficat,
carne, brnzeturi (de consisten dur), linte, fasole uscat
Polifenoli47 Vin rosu, ciocolat obligatoriu cu cacao mai mult de 70 %, ceai
47 Polifenol, polifenoli = compus organic din clasa fenolilor, care conine dou sau mai multe
grupri hidroxil legate de un radical
aromatic.( fr. polyphnol)
158
Un anume numr de nutrimente pe care le clasificm ca antioxidani, au proprietatea de
a lupta mpotriva radicalilor liberi, acestia sunt:
- vitamina C;
- vitamina E;
- beta-caroten;
- seleniu;
- zinc;
- polifenoli.
O alimentaie adaptat, ne va permite s favorizm aportul optim de nutrimente.
CUM PROTEJEAZ OASELE SALE
Menopauza constituie un factor preponderent pentru fragilizarea oaselor. Un aport
important de calciu (asociat de preferin cu vitamina D si cu un tratament hormonal) va
constitui cea mai bun protecie a masei osoase.
Dup 50 de ani, raia de calciu a femeii va trebui s fie de 1200 pn la 1500 mg pe zi.
Ori, anchetele alimentare privind franuzoaicele, arat c aportul este cu efort, n medie de
700 mg pe zi, deci insuficient. n consecin, femeia la menopauz va trebui s consume
alimente bogate n calciu, fr a creste cantitatea de lactate. Mai ales drojdia de bere este
recomandat, dar si apele minerale precum Vittel, Contrex, etc. Femeia va trebui, de
asemenea, s evite pierderile de calciu care sunt accelerate prin absorbia alcoolului (mai
mult de o jumtate de litru de vin pe zi), excesul cafelei (mai mult de patru cesti) si
tabagismul.
Este, de altfel, recomandat s abordm menopauza fcnd un bilan de mas osoas
(dozaj fcut prin scanare), care va permite evaluarea riscului real de osteoporoz.
TRATAMENTUL HORMONAL
Trebuie sau nu s tratm menopauza? ntrebarea depseste mult obiectul acestei cri si
noi, evident, l-am ocolit dar nu avem ce face, de la un caz la altul implicaiile au legtur cu
greutatea.
Dup 50 de ani, femeia de astzi are o speran de via de nc, aproximativ 35 de ani.
96
Deci putem n mod serios ntreba dac nu este nelept s i asigurm calitatea de via
necesar care s o nsoeasc n ceea ce reprezint nc o treime din existena sa. A pstra o
piele mai supl pe care ridurile s nu apar prea repede, a preveni osteoporoza care
favorizeaz tasrile dureroase de vertebre (care ncovoiaz silueta) ca si fracturile de cap de
femur, judecnd obiectiv, sunt attea avantaje pe care le aduce la lumin tratamentul
hormonal.
n plus, absena hormonilor fragilizeaz organismul la menopauz pe plan cardiovascular
(arterite, angin pectoral, infarct).
Exist diverse tratamente sigure (nehormonale) care alin bufeurile de cldur dar nu
protejeaz nici oasele nici arterele.
159
Doar un tratament hormonal, asociind estrogeni si progestative naturale, pot prelungi un
echilibru biologic care va fi rupt cu timpul, de el-nsusi. Este vorba deci mult mai puin de
un artificiu dect de un ajutor adus naturii, care poate continua s lucreze.
MENOPAUZA SI GREUTATEA
Atunci cnd se ngras la momentul menopauzei, femeia are tendina s acuze hormonii
si, aceia care au disprut, dac nu urmeaz tratament, sau aceia care i ia de acum nainte,
dac ea a ales s i se prescrie un tratament. Cum vom vedea, hormonii sunt adesea n spatele
problemei. S examinm nainte de orice statisticile, pentru a avea o privire mai obiectiv.
TABELUL I
Modificarea greutii la momentul menopauzei
Femei fr tratament hormonal Femei cu tratament hormonal
52 % au o greutate neschimbat
44 % iau n greutate (de la 4 la 6 Kg)
4 % pierd n greutate (de la 2,5 la 7,5 Kg)
67 % au o greutate neschimbat
31 % iau n greutate (de la 4 la 7 Kg)
2 % pierd n greutate
TABELUL II
Modificarea greutii dup histerectomie
Histerectomie parial
(ndeprtarea doar a uterului)
Histerectomie total
(ndeprtarea uterului si ovarelor)
35 % din femei se ngras
56 % din femei au o greutate stabil
9 % din femei slbesc
50 % din femei se ngras
33 % din femei au o greutate stabil
17 % din femei slbesc
TABELUL III
Starea greutii femeii ntre 52 si 58 de ani (toate cazurile amestecate)
43 % au un surplus (printre ele, 27 % sunt obeze n sensul medical al termenului
52 % au o greutate corect
5 % sunt sub greutate
Sursa: Centrul european de cercetare si informare asupra surplusurilor ponderale (Dr. David
Elia).
Statisticile nu ar fi complete dac nu am lua n considerare evoluia greutii la femeie
n general, de la 20 la 52 ani.
Evoluia medie a greutii femeii
160
n mod evident, putem constata mai multe fapte examinnd aceste statistici:
97
- n primul rnd, mai puin de o femeie din dou are o problem de greutate la momentul
menopauzei (43 %);
- n al doilea rnd, luarea n greutate este mai puin frecvent atunci cnd femeia face
obiectul unui tratament hormonal (31 % spre deosebire de 44 %);
- n al treilea rnd, n cazul histerectomiei totale probabilitatea de a lua n greutate este cea
mai ridicat (50 %)
Dealtfel, este important s constatm c evoluia greutii medii a femeii franceze este
constant dup adolescen, deoarece n 30 de ani (de la 20 la 50 ani), ea ia n medie 10 Kg,
trecnd de la 53 la 63 kg.
Paradoxal, se constat c evoluia greutii dup 50 ani, adic la momentul menopauzei,
se face ntr-un ritm mai sczut.
De altfel, experiena medicilor ne conduce s observm c, femeile care iau n greutate
la momentul menopauzei (cu sau fr tratament) sunt ntotdeauna cele care au deja o
anumit suprasarcin ponderal: 27 % sunt deja obeze, dup cum arat tabelul III.
Se poate deci concluziona c, contrar a ceea ce afirm unele idei preconcepute,
menopauza nu este un factor determinant pentru luarea n greutate. Ea nu este dect un
factor de amplificare pentru un subiect care are deja o hipersensibilitate la suprasarcin
ponderal.
n ali termeni, nu absena brusc a hormonilor sau tratamentul hormonal sunt cele care
conduc la ngrsarea femeilor, ci bulversrile metabolice, induse de transformrile
fiziologice ale corpului lor, sunt cele care produc o eventual stocare a grsimilor de rezerv
ntr-un organism vulnerabil. Ori, cum putem s definim vulnerabilitatea unui organism la
ngrsare, dac nu am msurat tendina sa pentru hiperinsulinism ?
161
A fost demonstrat c scderea estrogenilor si a fortiori dispariia lor are ca si consecin
diminuarea toleranei la glucoz si reducerea sensibilitii la insulin, ceea ce favorizeaz
destul de evident, apariia unei insulinorezistene cu cresterea concentraiei de insulin.
Studiul lui Wing, realizat n 1983 n Pensilvania, arat bine amploarea fenomenului.
CONCENTRAIA DE INSULIN LA MENOPAUZ
Suprasarcina ponderal
a subiectului
Insulinemia
pe stomacul
gol
Insulinemia la dou ore
dup o priz de 75 g de
glucoz
Coeficientul de
amplificare
1 la 3,3 kg
3,4 la 6,5 Kg
6,6 la 10, 6 kg
48
50
52
260
280
320
5,4
5,6
6,1
Din acest tabel rezult dou fapte importante:
98
- lipoliza abdominal;
- retenia de ap;
- cresterea masei musculare (prin efect anabolizant);
n ce privesc progestativele, ele favorizeaz:
- poft de mncare;
- o crestere a masei de grsime abdominal (efect anabolizant);
- o crestere a masei slabe (muschi) (efect anabolizant);
- o retenie de ap (prin efect minero-corticoid).
Rezumnd, un tratament hormonal estro-progestativ are ca rezultat declansarea unei
relative luri n greutate, prin:
- o posibil crestere a masei slabe (muschi);
- o eventual retenie de ap;
- o posibil crestere a masei de grsime.
Dar se stie de acum ncolo, c aceast eventual si relativ luare n greutate este
condiionat de doi parametri:
163
- existena si importana unei suprasarcini ponderale anterioare (cu ct este mai mare cu
att riscul de ngrsare este mai puternic si mereu din cauza hiperinsulinismului);
- alegerea tratamentului fcut de medic.
Cum a scris doctorul David Elia, ginecolog: nu exist femei care nu suport
hormonoterapia. Nu exist dect hormonoterapie gresit adaptat la individualitatea fiecrei
femei. Nu trebuie s uitm c supradoza sau din contr insuficiena de estrogeni sunt
capabile s provoace luarea n greutate. Este asadar, un timp de libertate controlat, n
care trebuie s se evite subdozajul si supradozajul medicamentos si n care femeia la
menopauz trebuie s observe dac tratamentul i se potriveste.
Un tratament bine inut nu creeaz (n medie) luarea n greutate, din contr:
EFECTELE TRATAMENTULUI HORMONAL ASUPRA GREUTII
Greutate medie a femeilor
nainte de tratament Dup 6 luni de tratament
57,1 2,6 kg 56,8 2,7 kg
Aceasta nseamn c, alegerea hormonilor propusi, dozajul lor si ajustarea precis a
posologiei lor, sunt capitale.
Ori, prea des, medicii (si cteodat chiar unii specialisti) prescriu tratamente
standardizate, fr a ine cont de sensibilitile particulare ale fiecrei femei. Ar fi stupid s
credem c, exist un tratament hormonal valabil tuturor menopauzelor.
Nu trebuie s avem dect tratamente adaptate fiecrei personaliti.
Sunt muli practicieni care par s se preocupe puin, de grijile estetice ale pacientelor.
Trebuie s spunem, spre usurarea lor, c laboratoarele farmaceutice nu fac nimic pentru a le
ajuta, nu le pas de eventuala luare n greutate din statisticile generale, cci nu disting
niciodat influenele specifice ale hormonilor asupra femeilor, n funcie de corpolena
dinaintea tratamentului.
Iat cum un tratament ru condus va putea conduce la ngrsare orice femeie si n
particular, pe cele care sunt deja n suprasarcin. Adic, tratamentul hormonal are nevoie de
o supraveghere regulat si atent cci, cea mai mic luare n greutate va trebui s duc la o
modificare a posologiei tratamentului.
n absena unor explicaii precise n privina stpnirii riscurilor tratamentului, multe
femei, fiind n dubiu, vor avea tendina de a se abine. De aceea 30 % din femei nu cumpr
medicamentele dect dup ce i sunt prescrise iar 20 % dintre ele, dup ce au nceput
tratamentul, l opresc nainte de un an din proprie iniiativ. Si, n acest fel, iat c din 9
milioane de femei interesate din Frana, doar 15 pn la 20 % dintre ele sunt tratate corect.
Rezumnd, n caz de tratament hormonal al menopauzei, exist dou msuri de luat
pentru a preveni ngrsarea:
100
15 %
10 %
14 %
2%
+ 7,8 4,3
+ 8,5 4,3
+ 8,5 4,3
+ 6,9 3,1
+ 7,9 3,1
+ 19,5 25,3
+ 7,1 3,6
+ 8,2 4,5
+ 5 0,9
27 %
26 %
36 %
14 %
12 %
12 %
10 %
8%
7%
- 7,7 3,6
- 6,7 2,7
- 8,3 4,2
- 6,6 2,5
- 8 3,7
- 7,8 2,3
- 6,3 2,5
- 6,5 3,2
- 5,6 1,9
Se va nota c tulburrile sexuale ocazioneaz cele mai importante luri n greutate. Ele
pot fi nsoite de o inconsisten urinar tinuit si umilitoare. Aceste luri n greutate arat
c o tulburare a plcerii, poate duce n mod voluntar, la o compensare oral printr-un exces
de hran (n general glucide rele).
n plus, insuficienele hormonale legate de menopauz, produc o hiperreceptivitate la
stres. Ori, stresul poate favoriza secreia cortizolului prin glandele suprarenale. Acest lucru
are ca rezultat:
- o crestere a masei grase abdominale;
- o majorare a poftei de mncare;
- o crestere a reteniei de ap;
- o diminuare a masei slabe (musculare).
Atunci cnd este bine aplicat, tratamentul hormonal produce, n majoritatea cazurilor,
dispariia acestor tulburri.
Pe plan nutriional, se va asigura un bun aport de magneziu, care permite reducerea
hipersensibilitii femeii la mediul nconjurtor.
ATENIE LA ACIDOZ48 !
Problemele acidozei face pe muli doctori s surd atunci cnd este evocat, cci ea
este o patologie care nu este luat n considerare prea des. Totusi, pare s fie din ce n ce mai
mult menionat.
Numrul semnificativ al medicamentelor anti-acide propuse la vnzare liber n SUA,
arat c este o problem real. Doctorul Catherine Kousmine a acordat o mare importan
102
unui bun echilibru acido-bazic al organismului. De-a lungul anilor, s-a demonstrat c
alimentaia modern rafinat, hiperglicemiant si prea carnivor, favorizeaz apariia unei
acidoze. Aceasta stimulnd aciunea simpatic, produce urmtoarele simptome:
- oboseal, mai ales dimineaa;
- balonri;
48 Acidoz = crestere a aciditii si reducere a rezervei alcaline din snge, din cauza unor
tulburri funcionale n organism.(fr.
acidose)
166
- constipaie;
- frilozitate49;
- intoleran la glucoz;
- fragilitate psihic cu iritabilitate si o mai mare vulnerabilitate la stres.
Doctorul Kousmine dar si muli practicieni, propun limitarea consumului de alimente
acidifiante (carne, brnz tare, pine alb, paste albe, zahr, alcool, ceai, cafea) si
favorizarea consumului de alimente alcaline (ou galbene, iaurt, lactate proaspete din lapte
fermentat, legume verzi, lmi, soia, fructe proaspete si uscate) sau alimente neutre (nuci,
cereale complete, pine integral). De asemenea, pentru a controla acidoza, se poate bea n
fiecare diminea la trezire, sucul a 2 lmi proaspt stoarse iar n cursul zilei, ap alcalin
(Vichy Saint-Yorre).
ntotdeauna n caz de criz, se poate recurge la bunul si vechiul bicarbonat de sodiu,
folosit abundent de ctre bunicii nostri.
Pentru a verifica el-nsusi, dac are acidoz sau nu, este suficient s cumpere de la
farmacist benzi de hrtie reactiv, pe care s le introduc n a doua urin a dimineii. Un pH
superior lui 7 confirm absena acidozei.
A FACE SPORT LA 50 DE ANI
n dietetica convenional de concepie hipocaloric, se asociaz excesul de greutate, n
mod egal, unei alimentri prea importante cu energie si la o insuficient cheltuial fizic.
Atunci, cum se explic c doamna baron, care nu-si misc niciodat augustul su dos
din budoarul Louis XV, la fel burghezele cstorite cu industriasi bogai, care nu stiau chiar
de loc c au o scar n imobilul lor moat din arondismentul 16 Paris, erau amndou
conforme unui ideal de subirime? Cum se explic c, cameristele lor, femeile de serviciu,
salariaii din case si portarii, care nu ncetau de a se deplasa fizic n exercitarea funciei lor,
erau n majoritatea cazurilor buni purttori, adic ngreunai de o incontestabil
suprasarcin ponderal?
Exerciiul fizic si sportul, singure, nu au fcut niciodat s slbeasc pe nimeni; noi am
explicat tehnic de ce, n capitolul 8 din prima parte. Acest lucru nu nseamn c activitatea
fizic ar fi inutil. Din contr. Dar, nc o dat, este absolut necesar s renunm la conceptul
eronat de cheltuial energetic, care este nesemnificativ, pentru a ne concentra pe efectele
benefice pentru organism, ale unui sistem muscular normal stimulat.
Reamintim n primul rnd, c activitatea fizic nu poate deveni un ajutor la slbire dect
n msura (imperativ) n care s-au schimbat deja obiceiurile alimentare, n sensul pe care-l
indicm n aceast carte.
Dup prima faz, de pierdere n greutate, se poate da o mic lovitur sistemului,
relund o activitate fizic. Exerciiul muscular practicat n cadrul metodei, va permite:
- cresterea n timp a toleranei la glucoz;
49 frilozitate = senzaie subiectiv de a-i fi tot timpul frig , se observ n principal n
afeciunile endocrine acute sau cronice,
mai ales disfuncii tiroidiene
167
- diminuarea hiperinsulinismului, ceea ce va favoriza lipoliza (pierderea n greutate);
- diminuarea insulinorezistenei.
103
107
saramur sau marinat, favorizeaz cancerul de stomac. Japonezii sunt bine plasai printre
cei care pltesc un tribut greu, datorit acestor obiceiuri de conservare.
Frecvena cancerului de stomac s-a diminuat cu 64 % n aceast ar, dup ce s-a
adoptat refrigerarea, congelarea si obiceiul de a mnca mai frecvent, produse proaspete.
174
Alcoolul
Alcoolul este un cancerigen care acioneaz mpreun cu tutunul. Totusi, nu se cunoaste
care aciune direct este mai puternic, cci animalele de laborator refuz s absoarb
buturi alcoolice. Deci experienele nu ne pot permite studierea modificrilor fiziologice pe
care le induce.
S ne gndim c unul din mecanismele sale de aciune s-ar datora faptului c el ar
aciona ca si un solvent modificnd celulele pereilor intestinali, n sensul de a facilita
anormal, trecerea substanelor cancerigene prezente n intestine.
Frana deine tristul record mondial al numrului de cancere datorate alcoolului (de
faringe, bucal, de esofag, de laringe, de ficat) care cauzeaz aproximativ 14000 de mori pe
an.
LEGTURA NTRE CONSUMUL DE ALCOOL SI RISCUL DE CANCER
Cantitatea de alcool pur consumat (n g/zi) Cresterea riscului d cancer
30 la 40
40 la 80
80 la 100
peste 100
x2
x4
x 10
x 20
S ne amintim c un litru de vin de 10o conine 80 g de alcool. Asocierea alcoolului cu
tutunul este si mai toxic. Asadar, 1 litru de vin (sau echivalentul n alcool, n bere sau n
aperitiv) adugat la consumul de 20 igri pe zi, multiplic cu 50 riscul de apariie a unui
cancer.
Este nevoie s amintim c o treime din cancere sunt datorate tabagismului, care este
responsabil el singur n 90 % din cazuri de cancer al plmnilor, al cilor respiratorii
superioare, al esofagului si al vezicii urinare ?
Curios, chiar si o igien dentar necorespunztoare, care se ntlneste deseori la
subiecii alcoolo-tabagici, creste nc riscurile.
Deseori cancerele se ntind precum o boal teribil si uneori se deplnge lentoarea cu
care cercetrile medicale ajung s gseasc cauza cancerului sau s pun la punct tratamente
eficace. Dar gndii-v bine la acest lucru: numrul cancerelor s-ar diminua cu 56 % dac sar
opri fumatul si s-ar diminua excesul de buturi alcoolice.
Cancerul si micronutrimentele
Beta-carotenul, vitamina C, vitamina E si zincul protejeaz mpotriva cancerului
luptnd mai ales, mpotriva formrii radicalilor liberi.
Orice deficit n unul din aceste micronutrimente, favorizeaz deci apariia cancerului.
Pesticidele
175
Profesorul Rvillard a constatat c pesticidele afecteaz anumite celule ale ficatului si
plmnilor care sunt n mod deosebit implicate n fenomenele imunitare.
Printre pesticidele curent folosite, carborilul inhib aciunea macrofagelor si lindanul le
face s produc substane anormale care seamn cu radicalii liberi (favoriznd apariia
cancerelor) sau a leucotrienelor (mediatori chimici favoriznd apariia inflamaiilor,
alergiilor si deficitelor imunitare).
109
Nitraii si nitriii
Nitraii din ap pot s se transforme n nitrii, apoi n nitrosamine cancerigene. Ori, cnd
se stie c n unele departamente, apa de la robinet conine pn la 100 mg de nitrai, nu
putem sta linistii.
De altfel, nitriii au fost utilizai mult timp, ca si conservani n mezeluri. Nu ne va mira
faptul c utilizarea lor fiind diminuat cu 75 %, cancerul de stomac a sczut si el cu 66 %.
Unele beri, coninnd nc nitrosamine, sunt responsabile de cancere digestive.
MODUL DE A GTI SI CANCERUL
Grtarul, care te face s iubesti vacanele si ierburile de Provence, se poate transforma
n lance de foc, dac sunt utilizate mijloace excentrice pentru a-l aprinde, dar se poate mai
ales, s devin o bomb cu ntrziere atunci cnd se prezint sub forma sa orizontal.
Atunci cnd cldura reuseste s topeasc grsimile crnii sau pestelui, grsimea care
cade, n contact cu crbunii produce o reacie de piroliz. Acest fenomen provoac formarea
de benzopiren cancerigen, fr a socoti alte hidrocarburi policiclice care se gsesc n
fumul cu care se impregneaz alimentele...
De aceea, doar grtarul vertical este deci acceptabil. Dar cum sunt puine ocazii de a
face gril pe barbecue n cursul unui an n Frana, riscurile rmn minime.50
Am menionat deja, c alimentele afumate (carnea, mezelurile, pestele) au fost lung
timp responsabile de cancere de stomac n rile unde se consumau de muli ani acest gen de
produse (la Baltic si n Japonia). Adugm c, ar fi de dorit s evitm nclzirea untului
prea mult, cci ncepnd cu 130 oC se formeaz acroleina, o substan cancerigen.
50 Cnd se taie porcul, este o practica larg rspndit s se frig carne pe crbuni. Putini stiu,
nsa, ca aceasta carne "la grtar"
poate mari riscul de cancer. Totusi, dac se consuma cantiti rezonabile, riscurile sunt
diminuate.
Dup cum ne-a spus d-na Virginia Faur, inginer chimist, doctor in fitoprotecie alimentar, "pe
msura ce carnea se frige,
grsimile se scurg pe crbuni, genernd un fum care conine hidrocarburi aromatice
policiclice, cum ar fi benzopirena, un agent
puternic cancerigen". Carnea este astfel imediat expusa si absoarbe fumul. Din aceasta cauza,
carnea fript pe crbuni ajunge s
conin substane cancerigene de la fum. Cantitatea de hidrocarburi aromatice policiclice este
mai mare cnd coninutul n grsimi
al crnii este ridicat si cu ct carnea este mai mult expus la fumul provenit din contactul
crbunilor cu grsimea.
Pentru a reduce nivelul substanelor cancerigene din carnea fripta pe crbuni, grsimea trebuie
ndeprtat, pe ct posibil, nainte
de preparare. n plus, carnea este bine s fie amplasat la o distan mai mare de crbunii
ncinsi, astfel nct mcar o parte din
fumul generat s se disperseze n aer. Acoperirea cu o folie de aluminiu previne, de asemenea,
impregnarea cu fum. Cei care
pregtesc carnea la grtar sau stau n apropiere este bine sa evite inhalarea fumului.
176
FACTORII ALIMENTARI PROTEJND CANCERUL
Antioxidanii
Reamintim lista:
- vitamina C;
- vitamina E;
- beta carotenul;
- seleniul;
- zincul;
110
- polifenolii.
(Se redeschide la tabelul vitaminelor, capitolul 6 al primei pri.)
Calciul
Un deficit de calciu multiplic de trei ori riscul de cancer colo-rectal. n schimb, un
aport de 1250 mg calciu pe zi timp de trei luni diminueaz, experimental, proliferarea
celulelor tumorale colice. De aceea lactatele degresate sunt necesare cu att mai mult cu ct
sunt lipsite de acizi grasi saturai.
Fibrele alimentare
Stim c lipsa lor favorizeaz cancerul de plmni, de col uterin, dar mai ales de colon si
de rect. Fibrele insolubile (celuloza, hemiceluloza) sunt cele mai eficace.
Fibrele au o aciune protectoare asupra pereilor colici si rectali si aceasta din cauza mai
multor mecanisme:
- diminuarea timpului de contact ntre potenialii ageni cancerigeni (acizi biliari) si
musculatura colic, ceea ce este posibil s conduc la diluia coninutului intestinal (prin
hidratarea scaunelor) si accelerarea timpului de tranzit;
- reducerea timpului de aciune a florei colice pe unele substane biliare;
- mpiedicarea proliferrii celulare colice sub aciunea acizilor biliari.
A fost demonstrat c bogia de fibre singur, nu posed efecte preventive suficiente
pentru cancerul colo-rectal. Este necesar n acelasi timp, s se diminueze consumul de carne
pentru ca efectul protector al fibrelor s fie real.
Grsimile nesaturate
Uleiurile de soia, porumb, msline si floarea soarelui (neoxidate) au un efect de
protecie mpotriva cancerului.
Legumele
Unele legume conin substane ce au fost identificate ca protectoare mpotriva
cancerelor:
- indolii din varz si brocoli care inactiveaz estrogenii;
177
- sterolii din castravete;
- poliacetilenii din ptrunjel care blocheaz aciunea nociv a unor prostaglandine;
- chinona din rozmarin care creste aciunea enzimelor detoxifiante;
- izoflavonele numeroaselor legume care inactiveaz unele enzime ce intervin n
cancerogenez.
Nu vom uita s amintim aciunea fibrelor si a vitaminei C, pe care le conin.
CTEVA PRINCIPII GENERALE DE RESPECTAT
- evitai supraalimentarea si obezitatea;
- preferai pestele crnii, evitnd produsele afumate si srate;
- reducei aportul de lipide, mai ales saturate;
- mbogii alimentaia cu fibre (fructe, legume verzi, leguminoase, cereale complete);
- evitai distrugerea vitaminelor si pierderea oligoelementelor, mai ales datorate coacerii;
- reducei consumul de alcool;
- ncercai de asemenea, ct de des e posibil, s avei o alimentaie echilibrat si variat.
Chiar atunci cnd un cancer este diagnosticat, dac este depistat destul de devreme
(graie unei vigilene sporite) la stadiul de prevenire si de tumoare controlat toate
mecanismele sunt nc reversibile. Este deci ntotdeauna timp s schimbai obiceiurile
alimentare, o nutriie bine conceput poate reprezenta un tratament ajuttor, eficace pentru
minimizarea efectelor secundare ale unei eventuale chimioterapii sau radioterapii.
n afar de sfaturile nutriionale, este bine s urmai aceste recomandri generale.
Cancerul nu este obligatoriu o fatalitate si unele dintre ele pot fi chiar evitate foarte simplu.
1. Nu fumai. Nu v afumai de la alii.
2. Evitai expunerile prelungite la soare (risc de cancer de piele).
111
- o deteriorare intelectual.
n plus izolarea, retragerea n sine, ignorarea unor principii nutriionale, srcia,
alcoolizarea, nu vor face dect s agraveze situaia.
IDEILE PRECONCEPUTE DE COMBTUT
O persoan n vrst este mai puin activ si nevoile ei sunt mai mici dect ale
altora. Nu: nu trebuie absolut de loc s se diminueze raia sa alimentar. O persoan n
vrst are nevoi nutriionale importante si trebuie s mnnce cu att mai mult, tot att ct
un adolescent, cu ct absorbia intestinal este deficitar si sinteza proteic nu se face bine.
Orice restricie alimentar de natur hipocaloric, ar fi n acest caz o surs de carene n
micronutrimente.
Nevoia de carne este mai mic la btrni. Nu: o persoan n vrst are nevoie de
proteine si de fier. Nu exist deci nici un motiv pentru a restriciona, a suprima carnea.
181
Nu trebuie s credem de loc, ceea ce unii au lsat n mod stupid s se neleag, anume
c oule fac ru la ficat sau iaurturile sunt decalcifiante. Aceste dou alimente trebuie
din contr, s fac parte din panoplia nutriional a tuturor persoanelor n vrst.
n acelasi mod, este abuziv s se pretind c sarea ngroas arterele, c carnea d
uree sau c legumele deshidratate provoac balonri.
A MNCA BINE PENTRU A TRI MAI BINE
Ne exist pensie pentru alimentaie, deoarece nu exist nici o cauz pentru a reduce
aporturile energetice la intrarea n vrsta a treia. Trebuie din contr, s se mnnce ca si
nainte continund cu patru mese pe zi, cci nu trebuie s se uite nici importana micului
dejun, nici bucuria ceaiului englezesc.
A SUPLINI MAI MICA EFICACITATE A METABOLISMULUI
n 1983, studiul profesorului Le Cerf din Lille, a artat c aportul caloric mediu al
femeii n vrst era de 1680 calorii si c aportul proteic rmnea adesea prea slab si
dezechilibrat, deoarece mai mult de 77 % din proteinele pe care le consuma erau de origine
animal. Ea trebuia deci s se gndeasc s consume alimente complete precum cerealele
sau leguminoasele care sunt, dealtfel, de o mare bogie n fibre si micronutrimente. Orice
restricie de proteine, nu poate emana dect dintr-o decizie medical luat de exemplu, n
cazul unei insuficiene renale sever. n caz de probleme financiare, ele vor trebui s se
gndeasc la ou, care constituie o surs de proteine la pre bun.
Asigurarea unui consum de lipide variate, va trebui s fac parte n mod egal din
preocuprile sale. Cum o parte din enzime se opresc din funcionare ncepnd cu o anumit
vrst, unii acizi grasi nu mai sunt fabricai de organism, ncepnd cu acizii grasi din uleiuri
sau din unt, este deci imperativ s fie adusi prin consumul regulat de carne, de ficat, de ou,
si mai ales de peste.
Bine alese, glucidele vor trebui de asemenea s fie o regul. Trebuie, ntotdeauna s se
prefere glucidele cu IG sczut din cauza bogiei n proteine vegetale, n fibre (ele permit
lupta contra constipaiei) si n micronutrimente.
n schimb, nu trebuie s fim prea strici (exceptnd cazul unei obeziti majore sau unui
diabet ru echilibrat) cu micile dulciuri care aduc ntotdeauna o plcere evident. Din
aceast categorie se va favoriza natural, ciocolata cu mai mult de 70 % cacao.
NU UITAI S BEI
A veghea s se bea suficient va rmne o obligaie ad vitam aeternam51. Absena
senzaiei de sete la persoanele n vrst, asociat riscurilor de deshidratare funcional,
implic n efect, un aport lichid important (a cel puin 1,5 l pe zi). Supe, ceaiuri de plante,
51 pentru viaa vesnic
182
ceai si suc de fructe vor fi deci binevenite. n schimb, va trebui s se evite excesul de cafea
care favorizeaz tulburri ale somnului.
A obisnui s bea unul sau dou pahare de vin rosu pe zi, la fiecare mas, nu este doar
114
posibil ci este chiar de dorit, cci vinul, cum fiecare stie, are efecte antioxidante si
euforizante.
EVITAI CARENELE DE MICRONUTRIMENTE
Cuplul indispensabil: calciu si vitamina D
Aportul de calciu al femeii n vrst, care trebuie s ating 1200 pn la 1500 mg pe zi,
este capital. Ori el este adesea inferior mai ales n caz de regim restrictiv. Statisticile ne arat
efectiv c:
- 58 % din femeile n vrst absorb mai puin de 800 mg de calciu pe zi;
- 16 % absorb de la 800 la 1000 mg pe zi;
- 10 % mai mult de 1000 mg pe zi;
- 16 % doar au un aport corect.
Aceast caren este cu att mai grav cu ct un aport de calciu inferior lui 1000 mg pe
zi nu permite combaterea eficace a osteoporozei (vezi capitolul 5 din aceast a doua parte).
Osteoporoza femeii n vrst este un pic diferit de aceea care afecteaz femeia recent intrat
la menopauz, n msura n care ea atinge si vertebrele care se pot tasa, dar mai des oasele
lungi, provocnd fracturi spontane care pot surveni ca urmare a unor socuri usoare, izbituri
sau cderi. Capul de femur si de umr sunt cel mai frecvent atinse. De aceea toate alimentele
care conin calciu sunt att de importante n alimentaia femeii n vrst.
Vitamina D este indispensabil pentru a fixa calciul. Cum ea este fabricat n piele,
atunci cnd e expus la soare, se va recunoaste ntreaga importan care revine unei expuneri
minimale la soare pentru persoanele vrstei a treia.
Dac ele nu au ocazia de a putea crpturi n timpul liber, vor putea gsi aceast
vitamin D n alimentaie. Pentru acest lucru trebuie s consume aproximativ 12 g
(micrograme) pe zi.
Realele carene n vitamina D pot conduce la o osteomalacie traducndu-se prin dureri
ale bazinului si dificulti de mers (este echivalentul rahitismului la copil). Medicul curant
va trebui mereu s ia n considerare posibilitatea acestei carene la o persoan n vrst,
avnd greuti n deplasare. Vitamina D va trebui atunci prescris n doze puternice.
Alimente bogate n vitamina D
Ulei de ficat de morun
Ton
Sardine
Pielea de pui
Margarin
Ciuperci
250 la 700 g/100g
60 g/100g
25 g/100g
20 g/100g
8 g/100g
8 g/100g
183
Ou galbene
Porc
Pui
5 g/100g
3 g/100g
2 g/100g
Pentru umor si spirit: folatele
Carenele n folate (vitamina B9 sau acidul folic) sunt frecvente n mod egal, la
persoanele n vrst. Se recunosc la circa 30 % din cele care triesc la domiciliu si la 70 %
115
Aceste medicamente sunt destinate s trateze diverse tulburri nervoase. Ele acioneaz
asupra unor centri ai creierului (hipotalamusul), care conin centrul foamei ca si zone de
reglare a echilibrului ponderal. Hipofiza care orchestreaz cea mai mare parte a secreiilor
hormonale ale glandelor endocrine ale organismului (pancreas, suprarenale, ovare) se
gseste sub dependena lor.
n familia psihotropelor se disting mai multe tipuri de medicamente.
ANTIDEPRESIVELE
Unele dintre ele precum Anafranil sau Trofanil, prescrise n cazul depresiilor nervoase
severe cresc pofta de mncare si favorizeaz o atracie pentru dulciuri, putndu-se complica
cu accese bulimice si ronieli ntre mese. Ele agraveaz n plus insulinorezistena.
n caz de real necesitate a unui tratament antidepresiv, s-ar prescrie mai bine noile
medicamente precum Floxifral sau Prozac care nu produc risc de ngrsare, n absena
tulburrilor de comportament alimentar preexistente.
NEUROLEPTICELE
Citm dintre ele Largactil, Melleril, Moditen si Theralen. Ca si precedentele ele cresc
senzaia de foame si induc o preferin pentru glucide rele (dulciuri n particular).
TRANCHILIZANTELE SI ANXIOLITICELE
187
Femeile au prea des tendina, cnd ntlnesc o perioad de angoas sau unele dificulti
existeniale, de a se lsa s cad n capcana tranchilizantelor salvatoare. Trebuie s
spunem c doctorii nu ezit s prescrie, fr nici o reinere, chiar dac le reclam. Asa c se
ajunge la abuzuri regretabile, ntr-o ar unde oamenii fr a fi nefericii sunt totusi
campionii consumului acestor faimoase mici pilule de fericire!
Ceea ce se ignor poate, este c benzodiazepinele (Lexomil, Lysanxia, Temesta,
Tranxene, Valium sau Xanax...) produc uneori tulburri ale ateniei sau guri de memorie
care lipsesc femeile de ntreaga capacitate a facultilor lor.
n plus, aceste medicamente pot creste senzaia de foame si pot provoca o preferin
sigur pentru dulciuri.
LITIUL (REGULATOR AL DISPOZIIEI)
Luarea sa sub form de Neurolithium sau de Teralithe este nsoit de o sete intens de
buturi dulci. De altfel, el perturb uneori funcionarea glandei tiroide, introducnd astfel un
nou factor de ngrsare.
Fa de aceste constatri, trebuie s adoptm o atitudine de reflectare privitor la aceste
medicamente care acioneaz asupra psihismului. Luarea eventual n greutate este variabil
de la o persoan la alta si merge de la 2 la 30 de Kg. n plus, majoreaz riscul apariiei
bolilor legate de obezitate, deoarece aceste ngrsri sunt n mod intolerabil narcisistice
pentru subieci suferind deja de imaginea lor. Dac, ca efect apare obezitatea, ea agraveaz
adesea tulburrile psihice si acioneaz de exemplu, n sensul unei rele adeziuni a bolnavei la
medicament. Oprirea brutal a tratamentului, atunci cnd e motivat de luarea n greutate, ar
putea fi dramatic si ar putea destabiliza individul uneori, pn la a-l conduce la suicid.
Deci datoria medicilor este de a se gndi la necesitatea tratamentului pe de o parte si la
problemele legate de efectele sale pe de alt parte. n unele cazuri, un prejudiciu psihiatric
poate justifica prescrierea sau urmarea tratamentului cu preul unei suprasarcini ponderale.
n cazul unei simple nervoziti, a unui stres ru administrat sau unor idei negre pasagere se
va putea, cci este posibil s gsim destindere nervoas dorind, apela la alte tehnici. Se vor
putea alege mai ales terapiile n care femeia este activ: relaxarea, sofrologia sau yoga.
BETABLOCANTELE
Sunt medicamente care se prescriu pentru a trata hipertensiunea arterial sau pentru a
preveni accidentele cardiace legate de insuficiena coronarian. Totusi indicarea lor a fost
uneori important la tratamentul de fond al migrenelor sau la eliminarea unor tremurturi
legate de trac spre exemplu (Avlocardyl).
n general, ele ngras pentru c reduc termogeneza alimentar prin scderea tonusului
118
referitor la o eventual luare n greutate. Se stie efectiv c este dificil de a se evalua riscul,
innd cont de reaciile eminamente variabile, care pot avea loc n funcie de
susceptibilitatea
individual.
ANEXE
ANEXA I
REETE
190
(extrase din lucrarea Reete si meniuri Montignac)
COULIS53 DE ROSII
SOS DE CIUPERCI
CLAFOUTIS DE MERE MONTIGNAC
SPUM DE CIOCOLAT
FONDANT DE CIOCOLAT AMAR
ANEXA II
FUNDAMENTELE METODEI MONTIGNAC DOVEDITE STIINIFIC
n numrul din noiembrie 2001, British Journal of Nutrition, una din revistele stiinifice
cele mai prestigioase, a publicat un studiu canadian care dovedeste fundamentele stiinifice
ale metodei M54.
53 Coulis = sos cald
191
Autorii acestui studiu sunt emineni cercettori ai Universitii din Quebec, al crui sef
de vrf, profesorul Jean Dumensil, a pierdut 21 Kg n 1996 urmnd metoda M. Impresionat
de propria sa performan, el a vrut, n calitatea sa de cercettor, s aprofundeze misterele
stiinifice.
A ntreprins deci, cu echipa sa si cu colaborarea a doi din colegii si emineni
(profesorul Angelo Tremblay, nutriionist si profesorul Jean-Pierre Despres, specialist n
boli lipidice), un studiu experimental constnd din compararea metodei M. cu regimurile
obisnuite recomandate de instanele medicale oficiale.
Pentru acest studiu, au fost recrutai 12 oameni, voluntari (vrsta medie: 47 de ani), cu o
suprasarcin ponderal important (greutate medie: 103,5 kg). Indicele lor de mas corporal
era ridicat (IMC: 33) cu toate c erau absolut sntosi.
Acest grup a fost deci supus la 3 regimuri diferite, durnd cte 6 zile, cu intervale de
repaus de 2 sptmni ntre regimuri. Pentru fiecare perioad de 6 zile, toate mesele erau
luate la centrul de cercetare din spitalul Laval din Quebec. Bineneles, tot ce mncau era
calculat cu precizie.
Analizele sanguine au fost fcute la nceputul si la sfrsitul fiecrei perioade a
experimentului, ultima zi fcnd obiectul recoltrii de snge la fiecare or, n scopul de a
msura variaiile orare ale concentraiei glucozei, insulinei si trigliceridelor pe parcursul unei
zile tip.
Cele trei regimuri ca au fcut obiectul experimentului erau urmtoarele:
Regimul 1: Cel recomandat de AHA (American Heart Association), asociaie cardiologic
american. Acest regim este slab n aportul lipidic dar nu impune nici o
restricie cantitativ a hranei.
Regimul 2: Corespundea metodei M. care recomanda mai ales alegerea glucidelor dintre
cele al crui IG este sczut. Natural, el nu comporta nici-o restricie,
participanii putnd mnca ad libitum55 alimentele diferitelor meniuri.
Regimul 3: Corespundea dietei AHA (American Heart Association) dar limitat de aceast
dat la acelasi numr de calorii care au fost consumate spontan n timpul
regimului 2, sptmna M.
Regimul AHA a fost ales pentru c el constituia n America de Nord o referin n
domeniul prevenirii bolilor cardio-vasculare. Acest regim nu a avut niciodat ca obiectiv
120
principal slbirea. El a fost conceput n principal, pentru a ameliora bilanul lipidic. De aceea
el nu comport a priori restricii cantitative. El nu stinghereste experimentul, pentru c el
este construit pe aceleasi recomandri ca acelea pe care le fac nutriionistii oficiali: puine
grsimi si multe glucide, fr a face distincie ntre acestea din urm.
Ipoteza de plecare a lui Dumesnil era c regimul 2 (Montignac) va conduce participanii
la a mnca mai puine calorii dect n regimul 1, de bine ce n amndou cazurile pot mnca
ad libitum. El a remarcat efectiv, urmndu-l personal, c efectul de saietate n cazul metodei
54 Dumesnil J. G.,Tremblay A., Effect of a low-glycaemic index low fat high protein dieto
n the atherogenic metabolic risk
profile of abdominally obese men, British Journal of Nutrition (2001)
55 Ad libitum = Dup voie, dup fapt, dup plac; oricum (lat.)
192
M era foarte mare. Aceast ipotez s-a confirmat de altfel exact, asa cum vom vedea si noi
cnd l vom urma.
n ce priveste regimul 3, n msura n care el era limitat n cantitate, se poate spune c
era o versiune restrictiv a regimului AHA, ceea ce corespunde puin regimurilor de slbire
care sunt prescrise n spitale si de ctre majoritatea nutriionistilor tradiionali.
REZULTATE N TERMENI NUTRIIONALI
Era deci interesant de observat pentru fiecare experiment n parte numrul mediu de
calorii ingerate dar si repartiia proporional de micronutrimente a fiecruia. La fel, era
interesant de comparat variaia greutii si circumferina taliei chiar dac perioada de
observare nu a fost dect de 6 zile. Aceste rezultate sunt indicate n tabelul de mai jos:
Regimul 1
(AHA de bunvoie)
Regimul 2
(Montignac de bunvoie)
Regimul 3
(AHA limitat)
Kcal
Proteine
Lipide
Glucide
Greutate
Circumferina taliei
2798
15 %
30 %
55 %
+ 0,2 %
+ 0,3 %
2109
31 %
32 %
37 %
- 2,4 %
-3,0 %
2102
16 %
30 %
54 %
- 1,7 %
-1,7 %
121
Prima remarca care se poate face este c numrul de calorii consumate n regimul 2 este
cu 25 % mai mic dect n regimul 1, n condiiile n care mncarea era servit liber. Acest
rezultat este cu att mai surprinztor si semnificativ cu ct consumul mai mic n regimul
Montignac se face fr efort.
Profesionistii nutriiei stiu c o diminuare de asemenea importan a aportului caloric
nu este n mod obisnuit posibil dect prin luarea de medicamente care taie foamea. De
altfel, mare parte dintre acestea au fost retrase de pe pia, innd cont de efectele secundare.
De exemplu, chestionarele completate de participani la sfrsitul experimentului arat c ei
au fost perfect stui n cursul urmrii regimului M.
n schimb, chestionarele completate la sfrsitul regimului 3 (versiunea restrictiv a
regimului AHA) arat c participanii nu au fost stui. Unii voiau chiar s prseasc
experimentul, att de ru suportau restricia cantitativ. Acest comportament este de altfel
perfect coerent cu refuzul regimurilor hipocalorice.
MECANISMUL PIERDERII N GREUTATE
Reducerea spontan a aportului caloric n regimul 2 este una din explicaiile succesului
acestei metode. Urmarea ei este efectiv, deosebit de lejer, n msura n care se atinge usor
un nivel satisfctor de saietate, mncndu-se puin.
193
Sunt dou explicaii ale acestui fenomen. Mai nti proporia de proteine consumate
spontan este foarte important. Ori, numeroase studii au demonstrat c proteinele au un efect
de saturaie superior celui al altor nutrimente. Dar mai ales, glucidele n metoda M. sunt
alese exclusiv printre cele care au un IG sczut. Experiena artat c ele au si un efect de
saturaie relativ ridicat. n plus, limitnd vrful glicemic, glucidele cu IG sczut mpiedic
hipoglicemiile reacionale care prelungesc n general senzaia de foame.
n termeni de pierdere n greutate si de modificare a circumferinei taliei, cu regimul 2
apare reducerea este cea mai semnificativ: de dou ori mai important dect cu regimul 3,
n condiiile n care numrul de calorii consumate este identic.
DIFERENA N TERMENI DE ECHILIBRU ALIMENTAR
Este interesant de observat raia cantitilor de nutrimente pentru regimurile 2 si 3 n
raport cu cele ale regimului 1. Tabelul de mai jos ne permite s cunoastem mai bine
variaiile de la un regim la altul.
Regimul 1
(AHA de bunvoie)
Regimul 2
(Montignac de bunvoie)
Regimul 3
(AHA limitat)
Kcal/zi
Proteine
Lipide
Glucide
Fibre
1,00
1,00
1,00
1,00
1,00
0,75
1,55
0,80
0,51
1,12
122
0,75
0,80
0,75
0,74
1,08
Astfel, n raport cu regimul de control (regimul 1) remarcm c metoda M. produce
spontan o diminuare cu 49 % a glucidelor si cu 20 % a lipidelor, timp n care aportul proteic
creste cu 55 %. Este vorba aici, dup prerea profesorului Dumesnil, de o modulaie
potenial interesant, cu att mai mult cu ct diminurile se fac n detrimentul lipidelor rele
si glucidelor rele. Spre exemplu, nu a fost niciodat demonstrat c o crestere a aportului
proteic de acest ordin, poate avea vre-un oarecare inconvenient.
REZULTATE ASUPRA CONCENTRAIEI
DE GLUCOZ SI DE INSULIN
n acest studiu, era important pentru Dumesnil s pun n eviden efectele metodei M.
asupra glicemiei si insulinemiei, care sunt unul din fundamentele metodei.
Curbele de mai jos arat deci, evoluia concentraiei de glucoz si de insulin observate
de-a lungul ultimei zile din fiecare regim.
194
(Reprodus cu permisiunea British Journal of Nutrition)
n figura 1, coninnd glicemia, cele trei vrfuri corespund la trei mese. La micul dejun,
cele trei regimuri induc o crestere sensibil a glicemiei, n timp ce dup prnz si cin
glicemia este inferioar cu metoda M. Vrful glicemic mai ridicat dimineaa, acelasi n
metoda M., se explic prin faptul c este vorba de o mas cu predominant glucidic a crei
rezultant glicemic este mult mai ridicat dect la celelalte dou mese.
Figura 2 arat c nivelurile insulinei sunt ntotdeauna, indubitabil mai sczute cu
metoda M. (se nelege dup micul dejun). La sfrsitul zilei, concentraia de insulin este de
altfel asemntoare cu aceea care era n timpul regimului M.
Acest punct, este n mod particular important cci demonstreaz c potenialul
metabolic al alimentelor are importan mai mult dect coninutul energetic, ceea ce
constituie unul din fundamentele metodei M.
Rezultatele acestui studiu sunt dovada manifestat c, criteriile IG-ului pot fi utilizate
pentru o bun cunoastere a diminurii, n mod substanial, a concentraiei de glucoz si
insulin, procurnd n totalitate un grad satisfctor de saietate. n acest fel se va putea
195
diminua sau preveni hiperinsulinismul, care este un factor de risc al diabetului, al obezitii
si al unor afeciuni cardio-vasculare.
REZULTATE ASUPRA PROFILULUI LIPIDIC
Din toate rezultatele observate n timpul acestui experiment, cele obinute pe planul
factorilor de risc cardio-vascular sunt cert cei mai spectaculosi.
Tabelele urmtoare rezum efectele celor trei regimuri privitor la profilul lipidic:
REGIMUL 1
(dieta AHA urmat de bunvoie)
nainte Dup 6 zile
Trigliceridele
Colesterolul total
Colesterolul LDL
Colesterolul HDL
Raportul
colesterol total/colesterol HDL
1,77
4,96
3,22
123
0,92
5,42
2,27 *
4,94
3,07
0,83 *
5,98 *
* Indic o schimbare semnificativ a punctului de vedere statistic
Schimbrile statistic semnificative, sunt urmtoarele:
- o coborre cu 10 % a colesterolului HDL (colesterolul bun);
- o crestere cu 9 % a raportului colesterol total/colesterol HDL ;
- o crestere cu 28 % a trigliceridelor.
Toate aceste schimbri sunt negative si merg efectiv, mpotriva rezultatului dorit.
Suntem obligai s constatm c acest regim produce o agravare a factorilor de risc
cardio-vascular. Ori s nu uitm, c acest mod de alimentare este, paradoxal, cel care este
recomandat prin organismul american cel mai oficial n materie de prevenire cardiovascular.
Este, de asemenea, chiar acela care este cel mai des prescris la pacieni cu o boal
cardiac sau care prezint o hipercolesterolemie.
REGIMUL 2
(Metoda M.)
nainte Dup 6 zile
Trigliceridele
Colesterolul total
Colesterolul LDL
Colesterolul HDL
Raportul
colesterol total/colesterol HDL
2,00
5,25
3,41
0,93
5,71
1,31 *
5,04
3,52
0,92
5,53
* Indic o schimbare semnificativ a punctului de vedere statistic
196
Se noteaz n acest caz c, concentraia colesterolului HDL rmne neschimbat dar c,
global concentraia colesterolului regreseaz lejer. Raportul colesterol total/colesterol HDL
se amelioreaz deci.
Dar ameliorarea cea mai spectaculoas se refer la concentraia trigliceridelor care
acuz o diminuare cu 35 %.
Diferena ntre concentraia ultimei zile a regimului 1 si ultimei zile a regimului 2 este
nc mai semnificativ, pentru c ea este superioar cu 70 %.
REGIMUL 3
(dieta AHA dar cu un aport caloric identic regimului 2, sau o diminuare energetic de
25 % n raport cu regimul 1)
nainte Dup 6 zile
Trigliceridele
Colesterolul total
124
Colesterolul LDL
Colesterolul HDL
Raportul
colesterol total/colesterol HDL
1,76
5,01
3,24
0,96
5,26
1,63
5,05
3,38
0,91
5,65 *
* Indic o schimbare semnificativ a punctului de vedere statistic
Singura schimbare semnificativ este aici negativ. Se constat efectiv, o crestere a
raportului colesterol total/colesterol HDL, ceea ce merge mpotriva efectului dorit si trebuie
deci, s fie considerat ca nefast.
ALTE MSURTORI EFECTUATE
INSULINA
Concentraia insulinei pe stomacul gol si n consecin a hiperglicemiei provocat a fost
msurat la sfrsitul fiecrui regim.
S-a putut asadar constata o diminuare deosebit de semnificativ a acestor parametri prin
aplicarea regimului M. n condiiile n care nu au avut nici un efect notoriu cu celelalte dou
regimuri.
Aceste rezultate merg, dup prerea profesorului Dumesnil, n sensul unei diminuri a
hiperinsulinismului si a rezistenei la insulin dup ce a fost urmat regimul M. Si ele sunt cu
att mai surprinztoare cu ct sunt observate dup doar 6 zile. Vin asadar s consolideze teza
potrivit creia, rezistena la insulin (originea diabetului de tip II) are n mod majoritar o
origine nutriional si mai ales un consum excesiv de glucide cu IG ridicat.
TALIA PARTICULELOR DE LDL
197
Acest parametru este efectiv considerat de acum ncolo ca un factor de risc cardiovascular,
o talie mic fiind un factor care agraveaz riscul si invers o talie mare fiind un
factor minor.
Ori, urmnd regimul M., s-a putut constata c talia particulelor dense de LDL era
crescut de o manier semnificativ, n timp ce ea nu era mrit cu celelalte dou regimuri.
O modificare si rapid si n sens pozitiv, doar prin modificarea alimentar, nu a fost
descris niciodat, spune Dumesnil.
n acest context, este important s amintim c J-P. Despres (care a participat la acest
studiu) a descris, spre exemplu, o triad metabolic n mod particular ucigtoare, care
multiplic prin 20 riscul de apariie a unui accident coronarian. Aceast triad se regseste
mai ales la oameni care au o obezitate abdominal. Ea asociaz:
- un hiperinsulinism;
- o crestere a apolipoproteinelor B (care transport colesterolul LDL);
- o crestere a concentraiei particulelor mici de colesterol LDL.
Acest profil lipidic este, din nefericire, destul de frecvent. Si, dup profesorul
Dumesnil, metoda M. se arat n particular promitoare n aceste cazuri, cu att mai mult cu
ct acest tip de pacient rspunde adesea, mai puin bine la tratamentele dietetice si
medicamentoase tradiionale.
CONCLUZII
Acest studiu confirm ideea c recomandrile nutriionale oficiale care au fost
125
L-carnitina
Plantele
Capitolul 3. COMPOZIIA NUTRITIV A ALIMENTELOR
NUTRIMENTELE ENERGETICE
Proteinele
Glucidele
Lipidele (sau grsimile)
NUTRIMENTELE NEENERGETICE
Fibrele alimentare
Apa
Srurile minerale si oligoelementele
Vitaminele
Capitolul 4. PENTRU CE NE-AM NGRSAT ?
EXPERIENA PINII CU UNT
Prima observaie
A doua observaie
REZULTANTA GLUCIDIC A MESEI
ZAHRUL
CARTOFII
FINA RAFINAT
OREZUL ALB SI PORUMBUL
AMELIORAREA EFECTELOR NSELTOARE
Capitolul 5. METODA
VALOAREA ACORDAT HRANEI
202
PARADOXUL FRANCEZ
Un model amenintor
ADOPTAI BUNE OBICEIURI ALIMENTARE
FAZA I
TREI MESE PE ZI
IERARHIA CELOR TREI MESE
MICUL DEJUN
Mai nti vitaminele
Fructele si vitamina C
DIFERITE FORMULE DE MIC DEJUN
Micul dejun glucidic
Micul dejun protido-lipidic srat
Micul dejun n ntregime din fructe
GUSTRILE
DEJUNUL
Antreurile
Felul de rezisten
Brnz la desert ?
DEJUNUL PE TEREN
Dejun de fructe
Dejun de brnz sau ou
CINA
RECOMANDRI PARTICULARE
1. Atenie la sosuri
2. Sprijinii-v pe ciuperci
3. Nu v amgii cu conversaii
4. Controlai modul n care gtii
128
Obezitatea android
Obezitatea ginoid
Depozitele de grsime profunde
204
STABILII-V UN OBIECTIV REALIST !
Capitolul 2. SIMBOLICA ALIMENTULUI
ALIMENT-REFUGIU
ALIMENT-PLCERE: O HRAN DE CIVILIZAIE
NECESITATEA UNEI REDESCOPERIRI
Capitolul 3. ADOLESCENTA
OPRIREA DELICVENEI ALIMENTARE !
Atracia pentru alcool si tutun
n ignoran noiuni culinare de baz
PENTRU O EDUCAIE A S MNCM BINE
1. S avem un aport proteic suficient
2. S asigurm un aport de calciu satisfctor
3. S avem un aport corect de fier
4. S avem un aport de vitamine optim
SLBIREA LA ADOLESCENTE
Bulimia si anorexia
PENTRU UN COD DE BUN CONDUIT N MATERIE
SLBIREA
PILULA NE FACE S NE NGRSM ?
ADOLESCENA, SPORT SI NUTRIIE
CUM S AVEM O PIELE FRUMOAS ?
CUM S PREVENIM CELULITA ?
Capitolul 4. FEMEIA DE 30 ANI
PROGRAMUL N PLIN FORM
1. S asigurm un aport suficient de magneziu
2. S avem un aport satisfctor de vitamina B6
3. S avem un aport corect de vitamina C
4. S evitm orice risc de hipoglicemie
FRNELE SLBIRII
Femeile sunt mai grase dect brbaii
O repartiie de grsime diferit
O sensibilitate sporit la hormoni
Un trecut al femeii ncrcat n regimuri succesive
Atenie la carenele proteice !
Impactul stresului
S MNCM BINE TIMP DE NOU LUNI
...si la fel nainte
In timpul sarcinii
INEVITABILA CELULIT
Remedii miracol
Marile mijloace
LUAREA N GREUTATE DATORAT MEDICAMENTELOR
205
RETENIA DE AP
Cum s limitm efectele
CUM S NE LSM DE FUMAT FR S NE NGRSM ?
SI DAC SUNTEI VEGETARIAN ?
Capitolul 5. FEMEIA DE 50 ANI
130
MENOPAUZA
Ce este menopauza ?
Consecinele menopauzei
A mnca bine pentru a rmne tnr
Cum protejeaz oasele sale
Tratamentul hormonal
MENOPAUZA SI GREUTATEA
CUM EVITM NGRSAREA LA MOMENTUL MENOPAUZEI ?
Fr tratament hormonal
Cu tratament hormonal
A slbi n timpul menopauzei
CEILALI FACTORI INDIRECI AI MENOPAUZEI
Atenie la deprimare
Atenie la acidoz !
A FACE SPORT LA 50 DE ANI
Exerciiul zilnic
FEMEIA DIABETIC
Diabetul de tip II sau diabetul gras
Diabetul de tip I sau diabetul slab (insulinodependent)
FEMEIA CONSTIPAT
Alimentaia femeii constipate
FEMEIA COLITIC
n prezena diverticulozei colice
Dac nu exist diverticuloza colic
Sfaturi generale
PREVENIREA NUTRIIONAL A CANCERULUI
Ce este un cancer
Cauzele cancerului
Alimentele si nutrimentele care pot fi cancerigene
Modul de a gti si cancerul
Factorii alimentari protejnd cancerul
Cteva principii generale de respectat
Capitolul 6. FEMEIA DE VRSTA A TREIA
MBTRNIREA NATURAL
Modificrile compoziiei corporale
Tulburrile funcionale
Alterrile metabolice
206
SCHIMBAREA MODULUI DE VIA
Femeile trind acas
Femeile trind n case de pensii sau n instituii
DENUTRIIA CARENIAL
IDEILE PRECONCEPUTE DE COMBTUT
A MNCA BINE PENTRU A TRI MAI BINE
A suplini mai mica eficacitate a metabolismului
Nu uitai s bei
Evitai carenele n micronutrimente
ATENIE LA REGIMURI !
A TE HRNI, NSEAMN A TE BUCURA SI A TE REUNI
Capitolul 7. MEDICAMENTELE PERVERSE
PSIHOTROPELE
Antidepresivele
131
Neurolepticele
Tranchilizantele si anxioliticele
Litiul (regulator al dispoziiei)
BETABLOCANTELE
CORTIZONUL
ANTIINFLAMATOARELE
ANTIBIOTICELE
FORTIFIANTELE
HORMONII FEMININI
ANEXE
Anexa I : REETE
COULIS DE ROSII
SOS DE CIUPERCI
CLAFOUTIS DE MERE MONTIGNAC
SPUM DE CIOCOLAT
FONDANT DE CIOCOLAT AMAR
Anexa II : FUNDAMENTELE METODEI MONTIGNAC DOVEDITE STIINIFIC
REZULTATE N TERMENI NUTRIIONALI
MECANISMUL PIERDERII N GREUTATE
DIFERENA N TERMENI DE ECHILIBRU ALIMENTAR
REZULTATE ASUPRA CONCENTRAIEI DE GLUCOZ SI DE INSULIN
REZULTATE ASUPRA PROFILULUI LIPIDIC
ALTE MSURTORI EFECTUATE
Insulina
Talia particulelor de LDL
CONCLUZII
Anexa III: ADRESE UTILE
Anexa IV: PRIMA GAM DE GASTRONOMIE NUTRIIONAL
207
132