Dimineata:

Omleta din albusuri + legume colorate crude ( ardei rosu,

rosii, castraveti, gulii etc.) + 1 felie de paine integral sau de
secara;
2 oua fierte moi + legume crude + 1 felie paine integrala
sau de secara;
Branza dulce de vaci 200 gr + 200 gr fructe de sezon
(capsuni, fructe de padure) + 1 lingura cereale integrale;
2 felii de paine integrala sau de secara + somon fume si
branza dulce de vaci 150 gr + lamaie;
Branza 35 gr + legume crude din abundenta + 1 felie de
paine integrala sau de secara;
Fulgi de ovaz 2 linguri cu iaurt + fructe de sezon 4 linguri
pline + scortisoara lingurita;
Smoothy din ceva verde (spanac + 2 tipuri de fructe 1 tip
de fructe de padure (ideal) )- 300 ml + un pumn de nuci si
seminte crude (nuci de macadamia 2 buc dovleac, alune
etc.)
Salata de fructe de sezon 350 gr, cu lingurita scortisoara
+ 1 lingurita nuci pisate sau 1 lingura seminte de canepa;
Avocado stropit cu lamaie + branza 30 gr si ardei rosu sau
castraveti ori rosii;
2 felii extrem de subtiri de sunca de casa, fara grasime +
legume crude + 2 felii de paine integrala;
50gr. Tofu + legume crude + 2 felii de paine integrala sau de
secara

Dupa micul dejun, 1 cana ceai cald din plante,

obligatoriu !!

 Ceai verde cu iasomie maxim 2 minute infuzat

energizant!
Ceai de rozmarin cu coada calului tonic, energizant!
Ceai de musetel, galbenele si rostopasca pt. ficat;
Ceai de urzica cu menta mineralizant!
Ceai de paducel, coada soricelului, roinita intarirea
sistemului cardiovascular;
Ceai de papadie, galbenele, crusin, soc, brusture in caz de
constipatie;
Ceai de salcie, brustare, mesteacan antiinflamator;

Gustarea 1 aprox. Ora 11

250 gr fructe (nu banana) doar daca la micul dejun nu s-a
consumat proteina animal;
5 nuci + 25 gr. Ciocolata amaruie;
Fresh din radacinoase + 1 fruct si lamiae;
1 pumn deschis de seminte crude (caju, migdale, alune de
padure);
1 grapefruit;
3 smochine + 3 prune uscate (in caz de constipatie)
O lingurita polen crud cu o limonada;
Lapte vegetal (migdale, cocos, orez) 250ml + scortisoara
250 ml;
O lingura praf verde (spirulina, orz sau canepa) cu suc de
mere sau portocala;

Pranzul (obligatoriu fara paine)

1.Primul fel (ceva crud)

1 salata de cruditati;
1 supa crema cruda;
1 fresh verde din Frunze verzi si radacinoase;

 2 legume crude (morcovi,castravete, gulii etc)

2. 1 tip de mancare, atentie la cantitate

Supa de linte;
Ciorba de legume;
Ciorba de perisoare;
Ciorba de vacuta;
Ciorba de peste;
Ciorba de fasole;
Supa de rosii fara crutoane;
Supa de sezon din frunze verzi;
Ciuperci cu morcovi si broccoli;
Ciuperci cu orez si salata de varza sau salata verde;
Orez brun cu legume si salata de varza;
Paste integrale cu sos de rosii;
Paste integrale cu tofu si legume;
Paste integrale cu avocado si rosii;
Paste integrale cu legume gratinate;
Brocolii sau conopida la cuptor;
Mancare de fasole cu sfecla rosie sau varza rosie;
Mancare de mazare cu morcovi si ciuperci;
Mancare cu linte sau salata de varza alba;
Cartofi dulci cu rosmarin si salata verde;

Gustare nr. 2 (pana in ora 16)

1-2 morcovi
Iaurt din capra 250 ml + 1 lingura seminte chia sau canepa
Lapte vegetal (migdale, orez, ovaz, soia, cocos) 250 ml +
scortisoara 250 ml
Salata dintr-un mar, 1 morcov, telina

Shake proteic
Smooty din frunze verzi si radacinoase
Iaurt grecesc 250 ml + 1 lingura seminte chia sau canepa
Batoane proteice
1 grapefruit
1 suc de morcov cu lamiae
O lingura de polen crud cu o limonada

Cina (fara paine!)

Legume la cuptor cu peste alb si lamiae;
Legume la cuptor cu carne alba (piept de pui, piept de rata,
iepure) la gratar;
Legume la cuptor (sau fierte) cu carne de vita;
Fructe de mare cu broccoli sau spanac;
Somon cu sparanghel sau cu broccoli si morcov
Curcan cu dovlecei, ardei rosu si ceapa la gratar;
Salata de cruditati 450 gr (rucola, salata verde, iceberg,
castraveti, rosii, dovlecel, morcov) + Proteina (gratar taiat
cubulete, somon fume, mazare fiarta, 50 gr tofu)

Indicatii:
- 30/40 ml apa / kg corp! Multa apa inainte de mese cu 20 mi.
In timpul antrenamentului!
- Zilnic 2-3 L de apa iar in zilele cu antrenamente la sala de
forta, cu 2L in +;
- A nu se consuma nimic altceva in afara celor prezentate;
- Daca se prajeste ceva, sa se faca cu ulei sau unt de cocos;
- La salate putem folosi suc de lamaine, jum. Lingurita de ulei
de masline, 1 lingura fulgi de drojdie inactive, 1 lingurita
seminte de chia;
- Daca dimineata alegeti proteina de origine animala, seara ar
fi bine sa alegeti o salata mare cu sursa de proteina;

- 3/7 zile sa fie cu frute la micul dejun!

- Seara, inaine cu o ora de culcare, ceai cald din plante;