Exercitii Pentru Abdomen

1. Ridicari de trunchi la plan inclinat

2. Ridicari de picioare din atarnat la spalier sau la bara
3. Ridicari de trunchi din culcat pe un plan orizontal cu
picioarele ridicate in unghi de 90 de grade fata de trunchi si
indoite din genunchi
4. Bricege(din culcat la orizontala cu mainile intinse deasupra
capului in prelungirea trunchiului ridicati simultan mainile si
picioarele pana la atingerea lor intr-un punct cat mai inalt
!. "plecari la scripete(din stand in genunchi cu fata la un
scripete apucati manerul cu o priza ingusta si trageti-l in #os$
curband coloana si tinand antebratele lipite de cap$pana cand
capul a#unge langa podea (ca un fel de matanii
%. "plecari laterale pentru oblicii abdominali (din stand in
picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la
ceafa$indoiti-&a in lateral catre mana cu gantera si apoi
re&eniti depasind usor &erticala .
'(ercitii "ntebrat
1.)le(ia antebratelor pe brate$ cu bara$ din picioare sau la
banca *+,-../ (cu priza pronatie.
2. )le(ia palmelor pe antebrate$ cu bara$ din asezat si cu
antebratele spri#inite ori pe o banca ori pe coapse (priza
supinatie.
3. )le(ia palmelor pe antebrate$ din picioare$ cu bara plasata in
spatele corpului si antebratele spri#inite de fese (priza
pronatie.
4. '(tensia palmelor pe antebrate$ cu bara$ din asezat si cu
antebratele spri#inite ori pe o banca ori pe coapse(priza
pronatie.
'(ercitii 0entru Biceps
" '1'R,2.22 3' B"4"
1. .ractiuni la bara$ cu priza supinatie$ la latimea umerilor
$fara a inclina sau cambra corpul spre spate. .rageti bara pana
atingeti barbia.
2. )le(ia antebratelor pe brate cu bara.
3. )le(ia antebratelor pe brate cu gantere (alternati& sau
simultan$ sezand sau din picioare.
B '1'R,2.22 ,"R' 24-5'"4" 67+,8275
1. )le(ia antebratelor pe brate cu bara la banca *+cott/.
2. )le(ia antebratelor pe brate la scripete (cu o mana sau cu
ambele.
3. )le(ii concentrate cu o gantera$ din sezand
'(ercitii 0entru ,&adriceps
" '1'R,2.22 3' B"4"9
1. :enufle(iuni cu haltera pe ceafa .
2. +emigenufle(iuni cu haltera pe ceafa (genufle(iuni pana
cand coapsele a#ung paralele cu solul
3. 0resa inclinata
4. )andari in fata cu haltera pe ceafa sau cu gantere in maini
!. :enufle(iuni cu haltera pe piept
%. 0resa in&ersa (8",;-+<7"..
B '1'R,2.22 ,"R' 24-5'"4" 67+,8275
1. '(tensia picioarelor la aparat
'(ercitii 0entru 3eltoizi
" '1'R,2.22 3' B"4"
1. 2mpins cu haltera$ de la ceafa$ cu priza larga$ din sezand
sau din picioare.
2. 2mpins cu haltera$ de la piept$ cu priza larga$ din sezand sau
din picioare.
3. 2mpins cu gantere$ de la umeri$ din sezand sau din
picioare.
4. Ramat &ertical cu bara$ pe langa corp$ cu priza ingusta.
B '1'R,2.22 ,"R' 24-5'"4" 67+,8275
1. )luturari laterale cu gantere$din sezand sau din picioare.
(img. !
2. )luturari laterale cu gantere$ din aplecat la 90 de grade
(pentru deltoidul posterior
3. Ridicari alternati&e ale ganterelor in fata corpului cu mainile
intinse.
4. )luturari laterale la scripete$ din picioare
'(ercitii 0entru :ambe
1. Ridicari pe &arfuri$ din stand$ cu o haltera (sau un aparat cu
aceiasi functie pe ceafa.
2. Ridicari pe &arfuri$ din sezand$ cu o haltera (sau un aparat
cu aceiasi functie pe genunchi.
3. Ridicari pe &arfuri$ din aplecat la 90 de grade cu un partener
(sau un aparat cu aceiasi functie pe mi#loc.
4. Ridicari pe &arfuri$ din stand$ tinand o gantera intr-o mana.
'(ercitii 0entru )emurali
" '1'R,2.22 3' B"4"
1. 2ndreptari cu haltera$ cu picioarele apropiate si fara a indoi
genunchii (priza pronatie sau mi(ta
B '1'R,2.22 ,"R' 24-5'"4" 67+,8275
1. )le(ia gambelor pe coapse la aparat
'(ercitii 0entru 5ombari
" '1'R,2.22 3' B"4"
1. 2ndreptari cu haltera (priza pronatie sau mi(ta.
B '1'R,2.22 ,"R' 24-5'"4" 67+,8275
1. 8ipere(tensii la banca.
2. "plecari in fata$ din picioare cu o haltera pe ceafa
'(ercitii 0entru 0ectorali
'1'R,2.22 3' B"4"
1. 2mpins cu bara$ din culcat pe o banca orizontala$ cu priza
larga.
2. 2mpins cu bara$ din culcat pe o banca inclinata$ cu priza
larga.
3. 2mpins cu bara$ din culcat pe o banca declinata$ cu priza
larga.
4. 2mpins cu gantere$ din culcat pe o banca orizontala.
!. 2mpins cu gantere$ din culcat pe o banca inclinata.
%. 2mpins cu gantere$ din culcat pe o banca declinata.
=. )lotari la paralele cu corpul inclinat inainte
'1'R,2.22 ,"R' 24-5'"4" 67+,8275
1. )luturari cu gantere din culcat pe o banca orizontala. (img.
4
2. )luturari cu gantere din culcat pe o banca inclinata. (img. !
3. )luturari la scripeti. (img. %
4. )luturari cu gantere din culcat pe o banca declinata.
!. )luturari la aparat ( pec-dec>
'(ercitii +pate
'1'R,2.22 3' B"4"
1. .ractiuni la bara cu priza larga$ la piept sau la ceafa ( priza
pronatie .
2. .ractiuni la bara cu priza ingusta$ la piept . (img. 2
3. .Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai
larga decat latimea umerilor (priza9 supinatie$ pronatie .
4. Ramat din aplecat la 90 de grade incalecat pe bara incarcata
la un singur capat (celalalt e fi(at la sol .
'1'R,2.22 ,"R' 24-5'"4" 67+,8275
1. Ramat la scripete din sezand$ cu priza ingusta sau larga.
2. Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade$ genunchiul
si mana opusa se spri#ina pe o banca.
3. .ractiuni la scripete$ din sezand$ cu priza larga$ la piept
(priza pronatie .
4. .ractiuni la scripete$ din sezand$ cu priza larga$ la ceafa
(priza pronatie.
!. .ractiuni la scripete$ din sezand$ cu priza ingusta$ la piept
(priza supinatie
'(ercitii 0entru .rapez
1. Ridicari ale umerilor$ din picioare$ tinand o haltera in maini
(priza pronatie sau mi(ta.
2. Ridicari ale umerilor$ din picioare sau din sezand$ tinand in
maini gantere.
3. Ridicari ale umerilor$ din picioare$ la scripete.
4. Ramat din aplecat cu bara$ cu priza larga si coatele
orientate spre e(terior (pentru trapezul inferior.
'(ercitii 0entru .riceps
'1'R,2.22 3' B"4"
1. 2mpins cu bara$ din culcat pe o banca orizontala$ cu priza
ingusta.
2. )lotari la paralele (corpul trebuie sa se incline cat mai putin
inspre in fata.
3. '(tensia bratelor cu bara$ din culcat pe spate (coatele sunt
tot timpul orientate catre ta&an.
4. )lotari intre doua banci paralele (cu picioarele si bratele
spri#inite pe banci
'1'R,2.22 ,"R' 24-5'"4" 67+,8275
1. '(tensia bratelor la scripete$din stand (cu fata la scripete.
2. '(tensia bratelor la scripete$ pe deasupra capului$ din
aplecat la 90 de grade (cu spatele la scripete .
3. '(tensia bratului$ cu o gantera$ de la ceafa (cotul este tot
timpul orientat in sus.
4. '(tensia bratelor$ cu o gantera sau cu o haltera$ de la ceafa
catre ta&an.
!. '(tensia bratului$ cu o gantera$ din aplecat la 90 de grade
(cotul ramane lipit de sold tot timpul