Sunteți pe pagina 1din 282

CUVNT NAINTE DE

T. COLIN CAMPBELL

STUDIUL
CHINA
CARTE DE BUCATE
LEANNE CAMPBELL,
doctor n stiinte
Fotografii de STEVEN CAMPBELL DISLA
Editura ADEVR DIVIN
Braov, Str. Zizinului, nr. 48, parter, ap. 7,
cod 500414, O.P. 12
M obil: 0722.148.983 sau 0727.275.877;
Telefon /Fax: 0268.324.970 sau 0368.462.076
E-mail: contact@dtvin.ro sau contact@secretul.tv
Pe site-ul editurii gsii i alte cri pentru suflet:
www.divin.ro
Site: www.secretul.tv
Yahoo! Group: adevardivin

< npyi iglu ic) 2013 Editura ADEVR DIVIN.


I ii Iul original n limba englez Ih e China Study Cookbook: O ver 120 Whole Food,
l'hm t Itihed Rccipes, de LeAnne Campbell.
( aipyiiglu O 201.3 LeAnne Campbell.
Ediia original a (ost publicat n 2013 de BenBella Books.

Descrierea C il a Bibliotecii Naionale a Romniei


CAMPBI I L, LEANNE
Studiul China: carte de bucate: peste 120 de reete de preparate integrale,
pe baz de legume i fructe / LeAnne Campbell; ed.: Ctlin Parfene; trad.: Bogdan
Chircea. Braov: Adevr Divin, 2013

ISBN 978-606-8420-34-9

I. Parfene, Ctlin (ed.)


II. Chircea, Bogdan (trad.)

641.55(510)

Editor: Ctlin PARFENE


Tehnoredactare i copert: Florin DRUU
Corectur: Elena MLNAi
STUDIUL
CHINA
CARTE DE BUCATE
PESTE 120 D E REETE D E PREPARATE INTEGRALE P E B AZ D E LEG U M E l FRUCTE

LEANNE CAMPBELL, doctor n tiine


CUVNT N A IN TE D E T . COLIN CAM PBELL, COAUTORUL M ARELUI SUCCES, STUDIUL CHINA

TRADUCEREA DIN LIMBA ENGLEZ: Bogdan CHIRCEA

Vss?

ADEVR DIVIN
Braov, 2014
MULUMIRI

Am strbtut mai muli pai n alctuirea Steven, Doamne, de ce miros mereu .1

acestei cri de bucate, unii dintre aceti ceap?


pai presupunnd testarea reetelor. Fun
daia TCC a organizat procesul iniial de Vreau de asemenea s le mulumesc tuturor
testare. Muli oameni minunai au dat o celor care au contribuit cu propriile reele
mn de ajutor n cadrul testrii, inclusiv la aceast carte de bucate. In special, vreau
Dan i Becky Mikles, Nancy Porteous, s-i mulumesc cumnatei mele, Kimbcrly
Julia Sokol, Kathy Pollard, Dawn Shepard, Campbell, care face preparate pe baz de
Ann Parkin, Patricia Hale, Louann Savage legume i fructe de peste douzeci de ani.
i Richard Revell. Ulterior, reetele au fost Vreau de asemenea s-i mulumesc mamei
testate din nou. Extraordinara Amber Gil- mele pentru reetele cu care a contribuit la
bert, maestru buctar vegan, a retestat mai aceast carte de bucate. Dup cum tim cu
multe dintre ele. Pe de alt parte, in nea toii, este UIMITOARE.
prat s-i mulumesc mamei mele, Karen
Campbell, care a dat o mn de ajutor n i n cele din urm a vrea s le mulumesc
testarea reetelor pe tot parcursul procesu tuturor oamenilor care au asigurat sprijinul
lui. Din momentul n care reetele au fost moral necesar acestui proiect. Prietenelor,
finalizate, am pregtit diversele preparate cum sunt Meredith Condor i Beth Silitor
ca s le putem fotografia. Vreau s-i mul man, care ntotdeauna mi-au dat votul lor
umesc lui Steven Campbell Disla, fiul de ncredere i ncurajri. Familiei - n spe
meu, pentru fotografii uneori peste 150 cial prinilor, Karen i Colin Campbell i
pentru fiecare reet. Vreau de asemenea s fiilor mei, Steven i Nelson Disla - cate au
le mulumesc tuturor celor care au ajutat avut rolul hotrtor n tot acest proces, fta
la pregtirea reetelor pentru edinele foto: ei, aceast carte nu s-ar fi nscut niciodat.
din nou mamei mele, Karen Campbell; Sprijinul i ncurajrile lor permanente au
fiilor mei, Steven i Nelson Disla i priete fcut posibil cartea. i, tat, mulumesc c
nilor lor apropiai. Toi au petrecut ore n m-ai mpins mereu s rmn pe direcia cea
ir pentru a da o mn de ajutor ca aceast bun, chiar i cnd aveam alte lucruri de
carte s devin realitate. Dup cum a spus fcut. Dragii mei, suntei CEI MAI BUNI!
CUPRINS
Cuvnt n a in te........................................................ 8
In trod u cere..............................................................10
Cltoria mea ctre o diet
bazat pe legume i fructe............................. 10
Educarea copiilor n spiritul unei
diete bazate pe legume i fructe.................. 15
Abordarea grdinii: alegerea
unei varieti ct mai mari
de alimente bazate pe legume i fructe. . . 18
Culesul grdinii: pregtirea
unor mese delicioase....................................22
P la n ifica rea ....................................................22
Conservarea factorilor nutritivi: pstrarea
i prepararea atent a a lim en telo r......... 24
Adaug mai puin grsime, zahr i sare . . 25
Tranziia la o alimentaie bazat
pe legume i fructe...........................................27
A limentele bazate p e produse
de origine anim al i p ro cesa te................. 27
Marea schimbare: nlocuitori pentru
reete de preparate sntoase, bazate
p e legum e i fr u c t e ...................................... 29
Ustensilele maestrului buctar...................... 32
Pornete n propria cltorie culinar......... 33

PINE l BRIOE
Brioe cu banan..................................................39
Fursecuri de mure cu lm ie.............................40
Brioe simple din dovleac....................................43
Pine Fiesta cu m lai...........................................44
Brioe cu lmie i m ac ...................................... 47
Pine cu nuci i stafide........................................ 49
Pine senzaional cu plante aromatice.........51
Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52
Pine rapid cu m ere.............................. 53

PREPARATE PENTRU MICUL DEJUN


Chec cu afine pentru cafea..................................57
Cartofi pentru micul dejun ................................58
Pine prjit franuzeasc favorit....................61
Cltite cu fructe....................................................62
Smoothie-uri de fructe........................................ 64
Terci de ovz G-Mom!........................................ 66
Cltite Panana...................................................... 67
M uesli....................................................................68
Granola natural..................................................71
Burrito-ul nostru preferat..................................72
Cltite de dovleac..................................................75
Tofu b tut.............................................................77
Rulad cu mere uluitor de gustoas..................79

Cea mai bun salat de broccoli.........................82


Salat de fasole ochi negru..................................85
Salat de elin cu msline................................. 87
Ceviche cu fasole..................................................88
Salat Coleslaw.................................................... 91
Salat de cu-cu..................................................92
Sos de nmuiat din castravei cu m rar...........95
Ensalada Azteca....................................................96
Salat de cartofi Fiesta........................................ 99
Salat de paste cu roii proaspete
i avocado......................................................... 101
Salat cu nuci n stil grecesc............................. 102
Salat de quinoa cu tahini i lmie................105
Pacheele de salat verd e.................................. 107
Maionez Grdina verde.................................. 108
Salat mexican de jicam a................................109
Samosa perfect...................................................110
Salat de tiei cu susan.....................................112
Salat Southwestern............................................114
SUPE Vinete coapte......................................... 174
Ciuperci portobello cu spanac........... 176
Sup aztec............................................ 119 Enchilada fabuloase
Sup crem de porumb din cartofi dulci...................................177
i nuc de cocos................................ 120 Chili cu paste favorite............................179
Chapea dominican................................ 123 Fettuccine cu broccoli
Sup de varz murat n stil german. . 125 i sos de nuci c a ju ............................ 181
Tocan copioas....................................... 127 Tocan de porumb i tom atillo......... 182
Sup de lin te ............................................128 Linte cu verdeuri...................................185
Sup rapid din trei feluri de fasole . . 131 Plcint cu praz....................................... 187
Sup de ciuperci asezonat.....................133 Macaroane cu dovleac............................189
Sup de dovleac condimentat........... 134 Paste ca la mama acas
Sup de roii cu to rtilla..........................135 cu sos marinara .................................191
Sup thailandez de arah id e................ 136 Nut M aala............................................ 192
Mmlig ca la mama
SANDVIURI cu orez i fasole...................................195
Tiei cu nuc i legum e....................... 196
Baghet cu legume...................................140 Gnocchi de dovleac
Sandviuri delicioase fr o u ........... 141 cu sos italienesc de legum e........... 199
Burgeri de nut i spanac....................... 143 Legume la cuptor cu spanac
Pacheele de granola cu fructe........... 144 proaspt, uluitor de gustoase......... 201
Pacheele cu hum m us............................146 Vinete n stil marocan........................... 202
Sandviuri marine cu nut..................... 149 Calzone Southwestern........................... 203
Baghet cu chiftele de pecan.................150 Deliciu de spaghete de dovleac............204
Sandviuri cu ciuperci Tortilla cu tomatillo la cuptor............207
portobello i cim bru....................... 151 Lasagna de legume.................................. 209
Tortilla prjite savuroase........................152 Tocan cu glute vegetale.....................210
Pacheele thailandeze............................ 155 Turte de dovlecel zucchini cu gust
Sandviuri cu sos de roii i busuioc . . 156 de crab dar fr crab......................... 211
Pacheele fajita de legum e..................... 159

GARNITURI
ANTREURI Porumb cu ardei i busuioc...................215
Legume africane..................................... 163 Sfecl cu verdeuri...................................216
Cltite cu sparanghel..............................164 Moro ca n C araibe................................ 219
Roii la cuptor umplute cu cu-cu . . 167 Morcovi la cup to r.................................. 221
Salat cu burgeri.....................................168 Fasole verde cu coriandru.................... 222
Fasole dominican...................................170 Piure de mere i merioare.................... 225
Tocan picant de arpaca..................... 172 Crem de conopid................................226
Orez cu nuc de cocos i curry........... 173 Legume n stil etiopian.........................227
Fasole verde cu ciuperci i usturoi................. 228
Linte cu verdeuri.............................................230
Dovleac plcintar preparat rap id ....................232
Fasole verde asezonat, cu cartofi....................234
Tocan de roii....................................................235
Cartofi cu kale, numa b u n .............................237
Cartofi Southwestern copi de dou ori. . . . 238
Succotash p ican t............................................... 241

DESERTURI
Plcint de curmale uluitor de delicioas . . . 245
Prjitur rsturnat de turt
dulce cu m ere................ 246
Prjitur (fr brnz) cu crust
de plcint cu nuc G-Mom....................... 249
Plcint de ciocolat cu banane...................... 250
Plcint de nuc de cocos i mango..............253
Plcint cu cpune proaspete.........................255
Crem de banane congelate............................. 256
Budinc de fructe................................................257
Crust de plcint cu nuci G-Mom ............258
Prjitur de ananas i viine............................. 259
Budinc de ciocolat cu ment........................ 260
Aluat fraged cu amestec de fructe................ 263
Batoane necoapte cu unt de arahide..............265
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos............... 266
Prjitur vegan de ciocolat...........................268
Plcint de dovleac vegan............................... 269

ANEXE
Simboluri dietetice............................................. 272
Index.................................................................... 273
Despre au to r...................................................... 284
cuvnt nainte

Sunt subiectiv i e mai bine s-o spun de meu, Tom. Aceast carte este scris cu
la bun nceput. Autoarea acestei cri este intenia de a-i ajuta pe oameni s realizeze
fiica mea, LeAnne Campbell. ns subiectiv rapid preparate hrnitoare, la captul unei
sau nu, i cunosc stilul de gtit, reetele (am zile de munc.
ncercat multe dintre ele), devotamentul ei
fa de o bun nutriie i abilitatea ei, ca Una dintre particularitile crii lui
profesionist foarte ocupat cu cariera, de a LeAnne este folosirea unor reete care nu
pregti mese rapide i hrnitoare. conin grsimi adugate i puin sare - sau
chiar fr sare i care recurg la minimum,
LeAnne i-a angajat ntreaga familie s o n modul cel mai judicios, la utilizarea de
ajute n acest proiect. Amndoi fii si au ageni de ndulcire. Unele persoane, care
fost dornici i dispui s o ajute i au deve nu pot n ruptul capului s accepte ideea
nit de-acum ei inii buni buctari. (Steven, de a nu folosi zahr sau grsime n dieta
fiul lui LeAnne, a realizat i fotografiile cotidian, pot s-i pun la ndoial stra
pentru aceast carte.) Mama ei, Karen, i tegia far-grsimi, dar dovezile tiinifice
cumnata ei, Kim, au contribuit cu cteva arat c ar trebui s ncercm s evitm s
reete personale i au ajutat la degustare. i folosim grsimi adugate, mai ales persoa
eu am ajutat - la degustare, vreau s spun. nele care fie se confrunt cu un risc sporit
Reetele din aceast carte sunt consecvente de apariie a unei boli degenerative (respec
cu mesajul de sntate al Studiului China, tiv majoritatea oamenilor) sau cei care au
cartea pe care am scris-o mpreun cu fiul fost deja diagnosticai cu o asemenea boal
(de exemplu, boli cardiovasculare, cancer, gusturi noi la alimentele pe baz de legume
diabet i alte tulburri metabolice si obezi i fructe, gusturi despre care aproape c
tate). Folosesc termenul grsimi adugate nici nu tiam c exist. Din momentul
pentru a face distincia fa de alimentele n care ajung n acest punct mai sntos,
pe baz de legume i fructe care au un con muli dintre ei descoper c dac, din curi
inut bogat de grsimi, deoarece acestea au ozitate, revin Ia vechile preparate care plu
adeseori o rezerv natural de antioxidani, tesc n grsime, se confrunt cu dificulti
fibre i genul adecvat de proteine. - poate chiar tulburri intestinale reale -
sau este posibil s constate c mncarea de
tiu c pentru muli oameni care au avut odinioar are gust mai curnd de unsoare
ntotdeauna o diet tipic american tipic stricat.
omului modern din rile dezvoltate - tre
cerea Ia o diet fr grsimi adugate poate Am fost adeseori ntrebat - de cteva sute
constitui o foarte mare provocare - cel puin de ori, cred - ce mncm noi, eu i familia
la nceput. Dar este important s se tie c mea. Cu toate c ncerc s rspund pe loc,
s-a dovedit c grsimile dau dependen, tiu prea bine c rspunsurile mele foarte
facndu-i adeseori pe oameni s consume limitate nu pot s fie satisfctoare pentru
cantiti tot mai mari de-a lungul timpu cei care caut i realizeze schimbri ade
lui. In cele din urm, devine ct se poate vrate ale stilului lor de via. Acum sunt
de dificil pentru muli oameni s i revin fericit s spun c exist o carte de bucate
de pe urma acestei dependene. La fel ca n care se apropie att ct mi-am imaginat de
cazul multor altor dependene, unora li se mult de adevrul alimentaiei din familia
pare nu numai dificil s fac schimbarea, ci mea. Asta este.
devin i neobinuit de defensivi n privina
preferinelor lor. - T . COLIN CAMPBELL,
Ins schimbarea este posibil. Este nevoie doctor n tiine,
doar de timp, poate cteva luni pentru coautor al marelui bestseller Studiul China,
unele persoane. Iar din momentul n care profesor emerit de biochimie nutriional,
schimbarea este mplinit, descoperim Universitatea Corneli
INTRODUCERE
CLTORIA MEA CTRE O DIET
BAZAT PE LEGUME l FRUCTE
Ce mnnc fiecare este o chestiune de opi alimentaie centrat mai mult pe alimente
une personal, adeseori bazat pe ce i se pare din legume i fructe i mai puin pe ali
fiecruia c este gustos, satisfctor, familiar mente de origine animal. ntreaga familie
sau uor accesibil. Cnd mi spune lumea s am nceput ncetul cu ncetul s facem tran
m gndesc la ce mnnc i de ce mnnc ziia ctre o alimentaie bazat pe legume
ceea ce mnnc, trebuie s m opresc un i fructe. n loc s ne mai dea carne la felul
minut. Propriile mele experiene de via, principal, mama a nceput s foloseasc mai
precum i experienele celor mai apropi rar carnea, ca garnitur sau doar pentru
ate persoane pentru mine mai ales cei gust. Am trecut de la o felie mare de unc
care m-au ngrijit cnd eram mic - m-au lng macaroane, la una sau dou felii de
afectat, la fel cum asemenea experiene ar unc tiat mic i adugat ntr-o tocan
afecta pe oricine altcineva. Cnd eram mic, de cartofi mare, pentru opt persoane.
adeseori mama alegea mncarea pe care o
mneam, pur i simplu pentru c ea gtea Mama a fost ntotdeauna un buctar extra
i pregtea toate mesele familiei. Mneam ordinar; n copilrie mi plcea la nebunie
aceste mese cu un mare avnt: cotlete de tot ce gtea. Aa c dup ce am plecat la
porc cu piure de cartofi i fasole verde, spa- colegiu, am cutat preparatele familiare,
ghete cu perioare sau un platou mare de reconfortante, ale copilriei mele, care ade
pui prjit. Cinele acelea erau adeseori ncu seori cuprindeau produse de origine ani
nunate de deserturi i ngheat de cas. mal. Pn n acel moment, alegerile mele
alimentare se bazaser exclusiv pe pofte i
Abia n anul nti de liceu dieta mea a nce pe ceea ce mi se prea a fi gustos. mpre
put s se schimbe, datorit descoperirilor un cu prietenele din colegiu comandam
tatlui meu, doctorul T. Colin Campbell, pizza seara trziu, cu supliment de brnz
descoperiri pe care ulterior le-a detaliat n i crnai, urmat de o ngheat necat n
cartea sa, Studiul China, un mare bestsel- garnitur de ciocolat fierbinte. Abia dup
ler mondial. Pe baza cercetrilor sale din ce am terminat colegiul am nceput cu ade
domeniul alimentar, el i-a sugerat mamei vrat s m ntreb de ce mneam ceea ce
. .1 familia noastr s nceap s aib o mneam.
In ncercarea de a identifica momentele mic de Frances Moore Lappe, o carte cu
punctuale care au dus la orientarea mea care am rezonat cu adevrat n seara aceea.
ctre o alimentaie bazat pe legume i Urcnd cu Anita pe munte, trecusem pe
fructe, mi amintesc vreo dou experiene lng o ferm de vite de o mie de acri, ca
distincte. La absolvirea colegiului, am fost de obicei. Proprietarii acestei ferme stteau
acceptat n Corpul Pcii. Pentru prima n strintate i cnd se ntorceau n Repu
oar urma s fiu exclusiv de capul meu. blica Dominican, stteau n cea de-a doua
Am fost detaat n una din regiunile mai locuin a lor, ntr-o zon turistic de mare
rurale din Republica Dominican i lucram clas. Cei care triau n jurul acelei ferme nu
n mod direct cu familii srace i cu copii vedeau niciun fel de beneficiu de pe urma
malnutrii. Era o familie, n special - i tiu acelei ferme care ocupa foarte mult loc din
exact c un copil anume - de care m-am zona lor. Carnea vitelor era folosit doar
ataat. Anita avea paisprezece luni i abia pentru hrnirea unei mici pri din popula
dac avea patru kilograme i jumtate. ia local - cei care i-o puteau permite. Ins
Bunica avea grij de ea ct mama era ple cei care aveau cea mai mare nevoie de ea, nu
cat n ora s-i caute o slujb. Bunica primeau nimic. Confortul fermei depea
Anitei trecea adeseori pe la clinica unde cu mult condiiile din casele care o ncon
lucram i locuiam eu. jurau. Vitele aveau teren din belug pentru
pscut; Anita, familia ei i mai muli dintre
Intr-o zi plouase i bunica abia trgea de vecinii lor, stteau n csue mici i nghe
civa saci cu hran pe care o cumprase suite. Rezervoare mari de ap cu instalaii
din ora. O luase i pe Anita - care fcuse adecvate i robinete erau la dispoziia vitelor
o infecie bronic - la doctor. Am vzut-o n orice moment, asigurndu-le o rezerv
pe bunica Anitei chinuindu-se s care i abundent de ap. Familia Anitei i vecinii
hrana i copilul, aa c m-am oferit s-o lor nu se bucurau de acelai lux. Pentru a
duc eu pe Anita. Mergnd cei trei kilome avea ap, trebuia s mearg pe jos pn la
tri i mai bine pe coasta muntelui pn la ru i s o care acas n bidoane si chiar i
casa Anitei, i-am simit inimioara btnd, aa, apa era adeseori contaminat.
foarte aproape de pieptul meu. Din cnd n
cnd era aproape nemicat. Trebuia s m Aceast situaie m-a izbit ca fiind profund
opresc i s-mi apropii urechea de faa ei s nedreapt. Privind acest paradox dintr-o
aud dac mai respira. perspectiv umanitar, am nceput s pun
producia de carne de vit sub semnul
In seara aceea, cnd m-am ntors la clinic, ntrebrii. M-am gndit c poate a fi putut
am rmas n camera mea. De obicei m-as fi s fac eu un pas n sensul reducerii consu
dus pn la casa vecinei, s jucm domino mului de alimente pe baz de produse ani
sau s stm pur i simplu de poveti, n male, pentru ca resursele s poat fi folosite
buctria ei. Dar n seara aceea am vrut s mult mai eficient.
rmn singur. Pe la nceputul sptm
nii aceleia ncepusem s citesc cartea D iet i a mai existat o experien n perioada pe
fo r a Small Planet - Diet pentru o planet care am petrecut-o n Corpul Pcii, care a
Intr-o zi am venit acas i am vzut un lucru
care m-a deranjat cu adevrat. Cnd mi-am
mpins motocicleta n curtea din spate,
m-am uitat pe pajite dup ap. Era acolo -
cutnd cu privirea gardul. Avea gtul tiat
i sngele i se mprtiase n curtea mea.
Ochii preau s m urmreasc mpingn-
du-mi motocicleta n sus pe crare. Ochi
care nu mai zmbeau; se rugau, ntr-o
durere profund, aproape m implorau
s-l ajut. Dar nu puteam s mai fac nimic.
Sngele lui a continuat s curg ncet prin
curtea mea. Am simit c mi se face ru.
M-am ntors i m-am dus nuntru.
avut un impact asupra alegerilor mele die
tetice, de aceast dat dintr-o perspectiv a Mai trziu, n seara aceea, vecinii mi-au
drepturilor animalelor. Ctre sfritul sta adus o farfurie cu carne de ap, spunn-
giului meu n Corpul Pcii, am fost deta du-mi c era bine asezonat. N-am putut
at mai sus n munte i eram n curs s s-o mnnc. Era carnea prietenului meu,
ajut la construirea unei coli. Pe tpanul apul, i n-am putut s nu-i vd ochii rug
de lng casa mea era o pajite mic pe care tori. Atunci am ncetat cu totul s mai
tria o capr - de fapt, un ap. apul prea mnnc carne.
s fie ct se poate de curios i de atent la ce
fceam eu. Adeseori se apropia de gard i se M-am ntors acas din Corpul Pcii cu pro
inea dup mine n jurul curii. Am nceput priile mele credine, att din perspectiv
s-i dau s mnnce resturi de la buct umanitar, ct i din perspectiva drepturi
rie, ceea ce fr ndoial c l-a fcut i mai lor animalelor. In acel moment, tata nc
atent. Era primul lucru pe care l vedeam mai derula cercetrile. i tot ce descoperea
seara cnd ieeam din cas i un vecin a sugera c din perspectiva sntii, elimi
susinut c atunci cnd m ntorceam de la narea alimentelor de origine animal i
munc, apul mi auzea motocicleta, venea adoptarea unei hrniri bazate pe alimente
n fug lng curtea mea i m atepta. Am integrale din legume i fructe era absolut
ajuns s m ataez de ap, care m atepta esenial. Aa cum se afirm n Studiul
rbdtor n fiecare zi, dimineaa i seara. China (pag. 462):

Niciodat ca pn acum nu a mai existat integrale, din legume i fructe. Acum, de


un munte de cercetri empirice care s exemplu, putem obine imagini ale arte
susin o alimentaie bazat pe alimente relor inimii i pe urm putem arta de o
manier convingtoare, cum au facut-o canceroase, care la rndul lor permit o dez
doctorii Dean Ornish i Caldwell Essel- voltare mai rapid a tumorilor din momeli
styn jr., c o alimentaie integral, bazat tul formrii lor iniiale. Datele arat c o
pe legume i fructe, produce o involuie diet bazat pe produse de origine animal
a bolilor cardiace. Acum avem cunotin mrete producia de hormoni feminini
ele pentru a nelege aceste mecanisme. legai de reproducere, pe durata vieii femei
Proteinele de origine animal, chiar mai lor, ceea ce poate s conduc la apariia can
mult dect grsimile saturate i colesterolul cerului de sn. Acum avem o gam profund
din alte alimente, mresc nivelul sanguin i larg de dovezi care arat c o alimentaie
al colesterolului la animalele de labora integral bazat pe legume ifructe este cea mai
tor, indivizi umani i scara unor populaii bun n cazul cancerului.
ntregi. Comparaiile dintre ri arat c
populaiile care triesc pe baza unor ali Niciodat ca acum nu am mai avut mij
mentaii tradiionale, bazate pe legume i loacele tehnologice pentru msurarea bio
fructe prezint o inciden sczut a bolilor markerilor asociai cu diabetul i dovezi
cardiace i studiile realizate pe indivizii din care arat c nivelul zahrului din snge, al
cadrul uneia i aceleiai populaii arat c colesterolului i al insulinei se amelioreaz
aceia care consum mai multe alimente din n cazul unei alimentaii bazate integral pe
legume i fructe nu numai c prezint un legume i fructe, mai mult ca orice ah trata
nivel sanguin al colesterolului mai redus, ci ment. Studiile de intervenie arat c atunci
i o inciden mai redus a afeciunilor car cnd persoane care sufer de diabet de tipul
diace. Acum ne aflm n posesia unei game 2 sunt tratate cu alimente integrale, se poate
profunde i largi de dovezi care ne arat c produce o involuie a bolii i se permite
o alimentaie bazat integral pe legu?ne i renunarea la tratamentul medicamentos. (>
fructe este cea mai bun pentru inim. gam bogat de studii internaionale arat
c diabetul de tipul 1, o boal autoimun
Niciodat ca pn acum nu am avut o pro grav, este asociat cu consumul de lapte de
funzime att de mare a nelegerii modului vac i nrcarea prematur. Actualmente
n care dieta influeneaz cancerul, att la tim c sistemul nostru imuni tar poate s ne
nivel celular, ct i la nivelul ntregii popu atace propriile organisme printr-un proces
laii. Datele publicate arat c proteinele de mimare molecular indus de proteinele
de origine animal favorizeaz dezvoltarea de origine animal care ajung n circulaia
tumorilor. Proteinele de origine animal sanguin. Avem, de asemenea, dovezi ulii
mresc nivelul unui hormon, 1GF-1, care itoare care asociaz scleroza multipl eu
reprezint un factor de risc n cancer i die consumul de alimente de origine animal i
tele bogate n casein (principala protein n special cu consumul de produse lactate.
din laptele de vac) las mai muli carci- Studiile de intervenie dietetic au artat c
nogeni n celule, care permit mai multor dieta poate s ajute la ncetinirea i, proba
produi metabolici ai carcinogenilor s se bil, stoparea sclerozei multiple. Acum avem o
lege la ADN, ceea ce permite mai multe gam profund i larg de dovezi care ne arat
reacii mutagenice care dau natere celulelor c o alimentaie bazat integral pe legume i
fru cte este cea mai bun n cazurile de diabet
i boli autoimune.

Niciodat ca pn acum nu am mai avut


o gam att de bogat de dovezi care s ne
arate c dietele care conin un exces de pro
teine de origine animal pot s ne distrug
rinichii. Calculii renali apar deoarece con
sumul de proteine de origine animal cre
eaz o cantitate excesiv de calciu i oxalai
la nivelul rinichilor. tim acum c i cata
racta i degenerarea macular, ambele asoci
ate mbtrnirii, pot fi prevenite cu ajutorul
alimentelor care conin cantiti mari de
antioxidani. n plus, cercetrile au artat Se pot face i ar trebui s fie fcute mai
c disfunciile cognitive, demena vascular multe cercetri, dar ideea c alimentele
provocat de atacurile cerebrale reduse i integrale, bazate pe legume i fructe pot s
boala Alzheimer sunt toate asociate cu ali ne protejeze mpotriva unei largi game de
mentele pe care le consumm. Cercetrile boli cronice i c pot chiar s le vindece nu
realizate pe populaii umane arat c riscul mai poate s fie negat. Nu mai este vorba
de fracturi de old i osteoporoz este mrit doar despre civa oameni care fac afirmaii
de dietele bogate n produse de origine ani legate de dieta cu legume i fructe bazate pe
mal. Proteinele de origine animal scot propria experien, filozofie sau susinerea
calciul din oase, crend un mediu acid n ocazional a unor studii tiinifice. Acum
snge. Acum avem o profund i bogat gam exist sute de studii de cercetare detaliate,
de douezi iu sprijinul faptului c o dict inte cuprinztoare, bine realizate, care arat
gral, bazat p e legum e i fru cte este cea mai toate acelai lucru.
bun pentru rinichi, oase, ochi i creier.

narmat cu cercetrile tatlui meu i cu doi fii care au crescut cu o diet asemn
propriile mele credine i experiene, am toare, aa cum a fcut mama cu mine. Am
nceput s am o alimentaie apropiat de ncercat s folosesc alimentaia nu numai
cea exclusiv vegetal: fr niciun produs de pentru a-i hrni, ci i pentru crearea unor
origine animal, carne i lapte. Acum am preparate gustoase i sntoase.
EDUCAREA COPIILOR N SPIRITUL
UNEI DIETE BAZATE PE LEGUME SI FRUCTE

Sunt adeseori ntrebat despre creterea foarte aleri i au dat dovad de mult pre
copiilor care au o diet strict cu legume zen de spirit. Amndoi au obinut nenu
i fructe. Iat cteva ntrebri obinuite, mrate premii academice i sportive. Mai
urmate de rspunsurile mele: mult, rareori s-a ntmplat s fie bolnavi.
Aa c a spune c dieta bazat pe legume
ntrebare: Copiilor care sunt crescui cu o i fructe nu le-a fcut nici cel mai mic ru.
diet p e baz de legum e i fru cte le lipsesc fac In schimb, le-a hrnit potenialul mental
tori nutritivi? Cum te afecteaz aceast diet i fizic.
dezvoltarea fizic i mentalI
ntrebare: Din ce i asigur calciul, dac nu
Pe baza experienei pe care o am cu fiii beau lapte? Dar ce beau ?
mei, nu exist nicio dovad c crete
rea copiilor cu o diet bazat pe legume Cnd consumi suficiente calorii din aii
i fructe le-a afectat sau lezat dezvoltarea mentelc integrale pe baz de legume i
fizic i mental. De fapt, a fost chiar fructe, aceste alimente i asigur si calciul
invers. Steven, care are nousprezece ani, de care ai nevoie. Exist un mit vechi de
i Nelson, care are optsprezece, au amn cnd lumea, c nu poi s-i asiguri necesa
doi o condiie fizic excelent i au fost rul de calciu din alimente vegetale. In locul
ntotdeauna incredibil de activi si s-au laptelui de vac, bieii i pun lapte de orez
dovedit sportivi excepionali, practicnd peste cereale; n locul altor produse lactate
sporturi de echip de la patru i respectiv din reete, folosim laptele de soia i de orez.
cinci ani. Steven are 1,90 i Nelson puin i folosim aceleai produse i pentru deser
peste 1,65 nlime; amndoi sunt muscu turile i ngheata vegetal. La majoritatea
loi i tonifiai. De cnd au nceput coala, meselor, bem ap. ncercm s bem ntre
au avut mereu aproape numai 10, au fost ase i opt pahare de ap pe zi.
mncau ei, bieii luau totul n joac. Fiul
meu mai mic i spunea amestecul miste
rios i le cerea prietenilor s ghiceasc ce
mnca. Cu ct prea mai diferit i mai
misterioas mncarea lui, cu att mai mult
l distra acest joc. Una din combinaiile lui
preferate pentru amestecuri misterioase
era Fasolea dominican, cu Salat de cartofi
Fiesta, care are o culoare roz aprins de la
sfecl.

Aa cum se ntmpl de multe ori n via,


atitudinea fiilor mei fa de preferinele lor
alimentare i faptul c s-au simit confor
ntrebare: Cum i p o t asigura copiii ti sufi tabil n pielea lor i cu alimentaia lor, a
ciente proteine dac nu consum carne1 nsemnat totul. Acum c sunt mai mari, nu
mai recurg la acest joc. Adeseori colegii cer
Cnd consumi o larg varietate de legume s le guste mncarea i prietenii lor - spre
i fructe, ii asiguri toate proteinele de care marea lor surpriz - adeseori mai vor.
ai nevoie. Mai mult chiar, i asiguri pro-
tei ne sntoase, pentru c proteinele din ntrebare: Ce fa c cnd se duc acas la prieteni
plante au mai puine anse s promoveze i li se ofer alim ente din carne sau produse
dezvoltarea cancerului i creterea nivelului lactate?
sanguin al colesterolului, asociat cu afeci
unile cardiace. Prietenii fiilor mei i familiile lor le respect
opiunile alimentare i n-au fost niciodat
ntrebare: Dar la coal? Cum reacioneaz forai sau brutalizai s mnnce carne sau
ceilali copii la alimentaia lor? produse lactate. De fapt, reaciile prini
lor colegilor lor au fost de obicei cu totul
Bieii i iau prnzul la pachet pentru la opuse: au pregtit o mas fr carne i fr
coal. Adeseori iau ce rmne de la cina produse lactate, pe care s o poat savura
din seara anterioar sau din zilele trecute toat lumea, de obicei ceva cu paste. Pe de
ale sptmnii. nclzesc mncarea de dimi alt parte, cnd pleac n cltorii sau n
nea, nainte s plece la coal i o iau n vacan cu prietenii, le pregtesc pachete
recipiente termoizolante. Dac nu le place cu mncare pe care s le ia la ei, adeseori
ce rmne, i fac sandviuri, mai multe lapte de orez i fructe sau gustri, uneori
dintre ele fiind incluse n aceast carte de hummus. Prietenii cei mai apropiai sunt
bucate, cum ar fi Sandviuri delicioase fr de fapt foarte receptivi, oprindu-se la
ou, Pacheele cu hummus, Pacheele de gra- fast-fooduri unde fiecare gsete mncarea
nola cu fructe sau sandviuri cu unt de ara- pe care o dorete, cum ar fi Subway, unde
hide i gem. Cnd colegii mai comentau ce bieii mei pot s-i comande sandviuri
cu legume, ori un restaurant unde pot s nu-mi plac mslinele negre i nu le folo
comande burrito, cum ar fi Moes, Chipotle sesc niciodat la gtit. Niciunul dintre fiii
sau Qdoba. Indiferent de specificul mei nu mnnc msline negre. In schimb
restaurantului, bieii mei tiu ce pot s cumnatei mele i plac la nebunie mslinele
comande. negre; le folosete tot timpul la gtit. Cnd
erau mici de tot, copiii ei mncau frecvent
Ocazional au fost n vizite la prieteni care msline negre. Din fericire pentru fiii mei,
nu au tiut ce s le dea de mncare. In aceste mi plac preparatele din legume i fructe,
mprejurri, am avut grij s mnnce acas aa c de fiecare dat am gtit altceva, cu
nainte s plece i uneori le-am fcut pache ct mai multe legume proaspete, cereale i
ele s le ia la ei. A mers de fiecare dat, verdeuri. Asta vd zi de zi.
chiar i cnd am locuit in sudul extrem,
unde vegetarianismul e ceva rar. In cursul Dar este vorba de ceva mai mult dect de
celor doi ani n care am stat intr-un mic ce mnnci n faa lor. E important i s-i
orel din Mississippi, prinii prietenilor chemi pe copii s te ajute n buctrie. S-i
bieilor mei s-au dovedit a fi cei mai ne pui s aleag o reet i, dac pot, s-i pui
legtori oameni cu putin. s o prepare sau cel puin s te ajute. Fiind
personal implicai n pregtirea meselor,
ntrebare: Cum ii fa ci s m nnce legum ei copiii sunt mai motivai s mnnce ce
gtesc. Cnd m-au ajutat cu aceast carte de
Mi se pune foarte des ntrebarea asta. bucate i am preparat diverse mncruri, au
cred c rspunsul are legtur cu mediul fost mult mai dornici s ncerce reete noi,
din familie. n general, copiii mnnc ce mai ales cele pe care le preparau singuri.
mnnc i prinii lor. De exemplu, mie Doctorul Antonia Demas, care i-a obinut
doctoratul n tiine in educaie, nutriie
i antropologie !a Universitatea Corneli,
a efectuat cercetri care arat c n gene
ral copiii care i pregtesc singuri mn
carea sunt dornici s mnnce ce au gtit
ei nii, chiar dac preparatele respective
conin legume care anterior le displceau.
Copiii care gtesc se mndresc cu mnca
rea pe care o fac i sunt mai entuziati s
ncerce lucruri noi. Doctorul Demas a rea
lizat un curriculum intitulat Mncarea e
elementar (accesibil la adresa www.toods-
tudies.org) pe baza cercetrilor ei i a lucrat
extensiv n coli din toat ara.
ABORDAREA GRDINII: ALEGEREA UNEI VARIETI CT
MAI MARI DE ALIMENTE BAZATE PE LEGUME SI FRUCTE /

CELE OPT CATEGORII s poat fi folosit pentru alctuirea unei


mese care din punct de vedere natural s
Una dintre interpretrile cercetrilor tat poat fi considerat ideal nutriional.
lui meu a fost aceea c prin consumul unei
varieti ct mai largi de pri ale legumelor Am creat aceste categorii destul de simplu.
i fructelor integrale, i asiguri o stare de In mod evident, rdcinile sunt prile plan
sntate optim. Dat fiind acest fapt, am tei care cresc sub nivelul solului. Frunzele
mprit legumele n apte categorii cuprind salata verde, kale, spanac, elin,
fructe, cereale, frunze, rdcini, legumi varza furajer, sfecla alb, varza i aa mai
noase, flori i nuci i am pus ciupercile departe. Fructele sunt acele pri ale plante
ntr-o categorie separat, deoarece nu pot fi lor care conin seminele, cum ar fi roiile,
categorisite prea uor ca parte a unei plante. merele, ardeiul gras, castraveii, dovlecii i
Aceast mprire pe categorii are scopul portocalele. Cerealele constau n seminele
propriu-zise: gru, porumb, orz (orzoaic),
quinoa, ovz i celelalte asemenea. Legumi
noasele reprezint toate genurile de fasole:
soia, pinto, roie, neagr, kidney i chiar
arahidele. Florile sunt broccoli, conopida,
ppdia etc. La nuci includ toate fructele
sub form de nuc ale copacilor.

Aproape toate componentele plantelor sunt


comestibile, hrnitoare i delicioase i au
compoziii diferite sub aspectul factorilor
nutritivi. Prin urmare, este important s
consumi o varietate de categorii pentru
asigurarea unui aport complet de factori
nutritivi n fiecare zi a sptmnii sau lunii.
Pentru a-i veni n autor din acest punct de
de a te face contient de diferitele pri ale vedere, n toat cartea apar simboluri care
plantelor i de a te ajuta s te gndeti s reprezint partea plantei care este folosit
consumi toate prile plantei. Nu are rolul la reeta respectiv (dup cum se vede pe
de a fi un ghid strict, ci doar un cadru care pagina urmtoare).
VALOARE NUTRITIV
S aruncm o privire la uncie dintre valorile nutriionale
ale celor opt categorii (apte pri ale plantelor plus ciupercile):

FRUCTELE sunt bogate n vitamina C i ali compui fitochituici.

CEREALELE au un coninut abundent de carbohidrafi,


fibre, minerale i vitamine ale complexului B.

sunt bogate n antioxidani, vitamine, fibre i carbohidrai compleci.

conin din belug carbohidrai; unele conin carotenoizi.

LEGUMINOASELE sunt o surs bogat de proteine, fibre i fier.

FLORILEsunt bogate n antioxidani i compui fitochimici.

NUCIFERELE sunt pline de grsimi omega-3, vitamina E i proteine.

CIUPERCILEasigur un aport bun de seleniu i ali antioxidani.

Pentru a pstra consecvena cu mesajul crii Studiul Chin i mai ales


cu urmarea ei, Whole, compoziiile n factori nutritivi nu sunt prezentai
la un loc cu reetele. Coninutul de factori nutritivi al diverselor mostre ale aceluiai
aliment sunt adeseori foarte variabile, fcndud pe cititor s se preocupe mai mult
de diferenele banale i nesemnificative, n locul caracteristicilor mult mai
importante pentru sntate ale varietii i integralitii alimentelor.
CATEGORIE EXEMPLE

FRUCTE DOVLEAC VERDE DE IARN, MERE, AVOCADO, MURE, AFINE, DOVLEAC PLCINTAR,
MERIOARE, CASTRAVEI, VINETE, GREPFRUT, ARDEI GRAS VERDE, KIW I, MANGO, BAME,
PORTOCALE, PAPAYA, PIERSICI, PERE, DOVLEAC, ZMEUR, ARDEI GRAS ROU,
CPUNE, ROII, DOVLECEL, PEPENE ROU
CEREALE AMARANTH, ORZ (ORZOAIC), HRIC, PORUMB, KAMUT, MEI, OVZ, QUINOA,
OREZ, SECAR, SORG, GRU SPELTA, TEFF, GRU
FRUNZE ANGHINARE, ARUGULA, SPARANGHEL, BUSUIOC, FRUNZE DE SFECL, ANDIVE BELGIENE,
BOK CHOI, VARZ DE BRUXELLES, VARZ, ELIN, CORIANDRU, FRUNZE DE VARZ FURAJER,
KALE, SALAT VERDE (TOATE VARIETILE), FRUNZE DE MUTAR, PTRUNJEL, RUBARB,
ALGE, SPANAC, FRUNZE DE SFECL ALB, FRUNZE DE NAP, GULIE
RDCINI SFECL, MORCOVI, USTUROI, GHIMBIR, PRAZ, CEAP, CARTOFI (TOATE VARIETILE),
RIDICHI, RUTABAGA, NAP, GULIE
LEGUMINOASE FASOLE ADZUKI, FASOLE NEAGR, FASOLE OCHI NEGRU, FASOLE CANNELLINI, NUT,
FASOLE VERDE, FASOLE KIDNEY, LINTE, ARAHIDE, MAZRE, FASOLE PINTO,
SOIA, FASOLE ALB
FLORI BROCCOLI, CONOPID, PPDIE
NUCI MIGDALE, NUCI CAJU, ALUNE DE PDURE, NUCI MACADAM, NUCI PECAN, FISTIC, NUCI OBINUITE
CIUPERCI BABY BELLA, CREMINI, STRIDII, PORTOBELLO, SHIITAKE, CHAMPINION

Adaptare dup New Century Nutrition

Faptul c tim cum se comport aceti factori grsimilor s se strice i s rncezeasc prin
nutritivi la nivelul plantei ne ajut s ne oxidare. Soluia este reprezentat de antio-
legem cum sunt ei folosii i n organismul xidani, cum sunt vitaminele i unele mine
omului. De exemplu, rdcinile, seminele rale (de exemplu, vitamina E i seleniul).
i nucile stocFteazi energie i au n general
un coninut mai mare de grsimi i carbo- Unele plante stocheaz carbohidrai ca
hidrai. Sunt componentele fundamentale surs de energie pentru vlstarele lor, cum
ale nceperii unei noi generaii de plante, ar fi amidonul din boabele de cereale i din
mai ales pentru generarea creterii plantei tuberculi. Sunt alimente care stocheaz
cnd vremea devine favorabil. Dac gr energie i care ne pun i nou energia la
simea este forma predominant de stocare dispoziie. In cazul unei diete bazate pe
a energiei plantei, cum este cazul la fasole, legume i fructe, n jur de 80 la sut din
mazre i nuci, planta va trebui s conin consumul nostru total de energie provine
i substane care s ajute la mpiedicarea de la alimentele care i stocheaz cea mai
mare parte a energiei sub form de carbo- antioxidani, cum ar fi sute (probabil mii)
hidrai i grsimi. Cnd aceste alimente de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul i
care conin energie cresc ntr-un mediu n licopenul. Acesta este motivul pentru care
care trebuie s fie protejate de vicisitudinile prile colorate ale plantelor - verzi, roii i
naturii, ateptnd ca noua plant s creasc, galbene - conin foarte muli antioxidani.
folosesc fibre dure pentru realizarea unui Aceste substane sunt foarte utile n preve
nveli exterior asemntor unei carcase, nirea cancerului i a bolilor cardiovasculare.
cum ar fi stratul de tre al cerealelor (la
asta ne referim cnd spunem cereale inte
grale: boabe mcinate fr ndeprtarea n TIAI?
prealabil a trelor). Cele mai multe plante
folosesc fibrele pentru realizarea unei struc O can de ardei gras, de cpune,
broccoli sau mazre - o can din
turi rigide care s le in drepte. Noi, oame
oricare aceste legume i fructe -
nii, folosim aceste fibre, din care multe nici
conine mai mult vitamina C dect
nu le digerm, pentru transportul eficient o can de portocale, iar o can de
al alimentelor prin tractul digestiv - un papaya conine de patru ori mai mult
proces foarte normal i sntos. vitamina C dect o portocal.
(,Studiul China, pag. 403)
Pentru c plantele folosesc atomul de
carbon (1) ca s construiasc structura chi
mic elementar a moleculelor organice
(grsimi, carbohidrai, proteine i vitamine) O alt conexiune ntre funcionarea plan
i (2) pentru transportul energiei n cursul telor i a animalelor este legat de sinteza
metabolizrii n organismul nostru, carbo i utilizarea proteinelor. Molecula proteic
nul trebuie s fie fixat n plante. Plantele este unic prin faptul c ea conine azot, un
rein dioxidul de carbon din aer n timpul atom de baz al aminoacizilor care consti
fotosintezei; dioxidul de carbon este apoi tuie proteinele. Att plantele, ct i anima
ncrcat cu energia de la soare, formnd lele, trebuie s consume proteine (cu alte
carbohidrai. Cnd noi, oamenii, consu cuvinte, au nevoie de azot) i l recicleaz
mm aceste plante, oxidm carbohidraii ca ca parte esenial a naturii. La fel cum rac
s le eliberm energia i s o putem folosi. cu dioxidul de carbon, plantele fixeaz .i
Fotosinteza, care se produce la nivelul pr azotul din aer. Microorganismele care tr
ilor colorate ale plantei, care sunt bogate iesc n modulii rdcinilor leguminoaselor,
n clorofil, presupune un proces foarte fasolei i mazrii, ajut la fixarea azotului
sensibil de transfer al energiei, care este n plante, astfel nct acestea s-i poat
capabil s genereze compui chimici cu o sintetiza proteinele. Prin urmare, aceste aii
mare capacitate de oxidare, denumii radi mente sunt bogate n proteine.
cali, care pot s afecteze esutul nvecinat al
plantei. Planta controleaz aceste poteni Exist multe, multe alte exemple care
ale leziuni nconjurnd regiunea la nivelul demonstreaz dependena omului de
creia se produce fotosinteza cu un strat de plante i invers. Plantele adun compui i
substane chimice din aer, ap i sol pentru asigur toi factorii nutritivi de care avem
a sintetiza factori nutritivi pe care omul i nevoie, n cantitile i proporiile adecvate.
animalele i pot folosi. Omul descompune
aceste alimente pentru extragerea factorilor In rezumat, este foarte important s se con
nutritivi, i folosete i apoi excret rezi sume o varietate ct mai mare de plante
duurile n mediu, unde pot fi folosite iar pentru a avea garania c se asigur toi fac
de ctre plante. Interdependena om/ani- torii nutritivi de care avem nevoie. Aceast
male, plante i microorganisme ntreine carte folosete abordarea grdinii pentru
viaa tuturor. Plantele produc sau colec toate reetele, punnd accentul pe nevoia
teaz factori nutritivi eseniali pentru via de a alege o larg varietate de alimente
(carbohidrai, proteine, grsimi, vitamine, vegetale. Urmtorul pas este s se reuneasc
minerale). Cu excepia vitaminei B12, care toat aceast colosal varietate a compo
este sintetizat de microorganisme, plantele nentelor plantelor n preparate hrnitoare.

CULESUL GRDINII:
PREGTIREA UNOR MESE DELICIOASE
PLANIFICAREA se pare c fac i economie de bani dac am
un meniu pe o sptmn.
Dac eti ca mine, probabil c nu ai timp
de gtit n timpul sptmnii. Eu am ade Nu trebuie s pregteti un meniu complet
seori un program de munc foarte lung i pentru fiecare mas n parte. Mesele cheie
cnd ajung acas, sunt epuizat. Vreau s pe care trebuie s le planifici sunt cinele.
pregtesc ceva rapid i simplu. Am consta Pentru prnz, pregtesc ceva simplu, cum
tat c timpul scurt investit n planificarea ar fi sup la oala sub presiune i cteva pre
meniului mi face economie de timp, ener parate simplu de dublat. n general gtesc
gie i bani. mai mult dect avem nevoie n fiecare sear
ca s mai avem cte ceva i la prnzul de
Cnd fac meniul sptmnii, ncerc s a doua zi, aa c pe lista de cumprturi
ncorporez o gam larg de produse din pentru prnz m asigur s fie doar pine
plante, inclusiv alimente din cele apte integral sau orice alt fel de pine din cere
pri ale plantei. Cnd tiu care este ale integrale, lipii pentru sandviuri, n caz
meniul, fac o list cu ce trebuie s cumpr c nu mai rmne mare lucru de la cin.
pentru preparare. Cumpr numai ce apare Pe urm, cumpr fructe din belug pentru
pe list. mi fac economie la timpul pentru gustrile de peste zi. O zi a sptmnii, de
cumprturi lundu-mi toate ingredientele regul vinerea, este dedicat resturilor de la
dintr-un singur drum la cumprturi. Mi prnz i cin. Micul dejun este n general
(un amestec de preferine cunoscute i
cteva noi reete n fiecare sptmn
merge cel mai bine de regul).

3 ) Alege trei sau patru feluri principale


i plnuiete s prepari destul din
fiecare pentru a avea cel puin dou
mese (n acest fel i asiguri toate
cinele de peste sptmn, plus
cteva prnzuri).

4 ) F o list cu toate ingredientele de care


vei avea nevoie pentru aceste reete.
acelai n fiecare zi, aa c pur i simplu
5 ) Adaug cteva legume proaspete
includ pe lista de cumprturi ingredien
pentru salate i garnituri.
tele pentru micul dejun.
6) Adaug alimentele de care vei avea
Ai un control foarte important asupra
nevoie pentru micul dejun i prnz
strii nutritive a alimentelor pe care le
(pine din cereale integrale, cereale
mnnci, noteaz New Century Nutrition
integrale, fructe i legume proas
(1996), o scrisoare informativ care se
pete etc.).
bazeaz pe cercetrile din China i coor
donat de dr. Amy Lanou, Bob Conrow,
7) Adaug ingredientele de care e
Christy Cox, Susan Neulist, T. Nelson
posibil s ai nevoie pentru rencl
Campbell. T. Colin Campbell i de mine.
zim, inclusiv condimente. Este util
Selectarea, pstrarea i prepararea atent a
s ai o list de cumprturi deschis
hranei pot s nsemne enorm sub aspectul
pe frigider sau ntr-un alt loc con
strii tale de sntate nutriional. Pentru
venabil din buctrie, pe care aceste
a-i veni n ajutor n procesul de selecie,
produse pot fi notate de ndat ce
urmeaz paii indicai de scrisoarea infor
le foloseti sau mai bine chiar, de
mativ la planificarea meniului sptmnii:
ndat ce constai c sunt pe sfrite.

1) F-i timp pentru planificarea unui 8) Nu pleca la cumprturi flmnd!


meniu pentru ntreaga sptmn. Mnnc ceva nainte s pleci la
magazin.
2 ) Arunc o privire prin crile de bucate
cu preparate cu coninut redus de 9) Pstreaz meniurile i listele de cum
grsimi [cum ar fi Cartea de bucate a prturi. Le poi refolosi sau modi
Studiului China\ pentru idei de reete fica ulterior la planificarea meniurilor.
CONSERVAREA FACTORILOR pstrrii n cas sau n restaurant na
inte ca alimentele respective s fie
NUTRITIVI: PSTRAREA gtite i/sau mncate. Mai ales n cazul
l PREPARAREA ATENT produselor agricole proaspete, cu ct
este mai scurt rstimpul de la culegere
A ALIMENTELOR pn la consum, cu att mai muli fac
Dup ce ai fost la cumprturi, este impor tori nutritivi sunt reinui de alimente.
tant s pstrezi factorii nutritivi din ali
mente. New Century Nutrition noteaz
urmtoarele: TIAI?
Atenia acordat stocrii i preparrii ...c sparanghelul inut dou zile
alimentelor poate s se soldeze cu con la temperatura camerei i pierde
servarea n mare majoritate a propri jumtate din vitamina C? La fel,
etilor naturale dttoare de sntate porumbul pierde o jumtate din zahr
ale acestor alimente. Poate cel mai bun i dulcea ntr-o singur zi.*
fel de a mnca o roie este n picioare, * din New Century Nutrition (1996)
n mijlocul grdinii. Alege un fruct,
terge-1 pe cma ca s-l lustruieti
i pe urm savureaz fiecare muc In privina metodelor de stocare, pentru
tur suculent i delicioas cu soarele pstrarea factorilor nutritivi ai alimente
nclzindu-i spatele. Dei este ideal lor tale sntoase, respect aceste ponturi
din punct de vedere nutriional (i bazate pe scrisoarea informativ New Cen
ca experien), nu este deloc practic tury N utrition:
pentru majoritatea oamenilor, n mod
curent. Aadar, pe locul doi urmeaz Pstreaz fructele i legumele n frigi
alegerea metodelor de stocare i pre der: temperatura redus le ncetinete
parare care s pstreze ct mai mult cu reaciile de degradare care distrug
putin din prospeimea, vitalitatea i vitaminele i zahrul.
valoarea nutritiv a alimentelor. Pstreaz alimentele uscate ntr-un
loc uscat, rece i la ntuneric: dac
Sub aspectul stocrii, timpul i metoda sunt umezeala nu ajunge la alimente cum
ambele importante. New Century Nutrition ar fi fina, se ncetinete dezvoltarea
continu: bacteriilor.
In general, cu ct este mai ndelungat Congeleaz bine legumele: legumele
timpul de stocare i cu ct este mai congelate au adeseori un coninut de
ridicat temperatura, cu att este mai factori nutritivi mai mare dect ali
mare i pierderea de factori nutritivi. mentele proaspete, pstrate timp de
Timpul de stocare include durata cteva zile.
transportului de la ferm la magazin, In continuare, gndete-te cum este prepa
durata expunerii n magazin i durata rat mncarea.
Chiar i cele mai proaspete i mai ADAUG MAI PUIN GRSIME,
bine pstrate alimente pot s aib
nivelul factorilor nutritivi grav redus ZAHR l SARE
de metodele de preparare termic, New Century Nutrition continu:
potrivit New Century Nutrition. Pier
derea de vitamina C i unele dintre n afara alegerii metodelor care con
vitaminele complexului B din cauza serv coninutul de factori nutritivi
preparrii termice ajung pn la 65 al alimentului, sugerm i s minimi
i 70 la sut [din valorile iniiale]!" zezi [adaosul de] grsimi, sare i zahr
n afara cldurii, nivelul factorilor suplimentar. Att uleiul, ct i zahrul,
nutritivi din alimente este afectat i de sunt alimente disociate i, ca atare, au
expunerea la ap, aer i lumin, potri n general un coninut redus de vita
vit New Century Nutrition: mine, minerale i fibre.

De exemplu, riboflavina (una dintre Pentru ilustrarea efectului metodelor


vitaminele complexului B) este sensi de preparare termic asupra coninu
bil la lumin, astfel nct alimentele tului nutritiv, s comparm cartofii
care conin acest factor nutritiv trebuie pai franuzeti prjii cu un cartof
s fie pstrate ct mai mult cu putin copt. Dac duci acas un cartof de la
la ntuneric. Antioxidanii, cum ar fi pia, n septembrie pn la ncepu
vitamina C i beta-carotenul, pot fi dis tul lui decembrie, apoi l faci cartofi
trui de expunerea la oxigenul din aer, pai franuzeti prjii, curndu-l de
aa c este important ca fructele i rd- coaj, feliind, prjind i srnd, vei
cinoasele s fie pstrate netiate, pentru avea un aliment cu un coninut de
ca coaja s le protejeze, sau s fie inute factori nutritivi mai apropiat de cip-
n recipiente nchise pn sunt folosite. surile de cartofi dect de carioful copt.
Vitaminele hidro-solubile - vitaminele Cartofii prjii pai franuzeti fcui n
complexului B i vitamina C - din cas, dintr-un cartof potrivit, conin
legumele i fructele tiate, din tulpini i de dou ori mai multe calorii, de opt
din rdcini se scurge repede n apa n zeci de ori mai multe grsimi i de
care sunt fierte; prin urmare, nbuirea nousprezece ori mai mult sare dect
i prepararea lor la microunde este ade un cartof potrivit copt.
seori preferabil altor metode [pentru
alimentele bogate in aceste vitamine].
MAI PUINE GRSIMI
Reine c n vreme ce toate aceste consi
derente legate de pstrarea i prepararea New Century Nutrition continu:
termic a acestor alimente sunt impor
tante, cel mai important este s se aleag Este important s ai un aport redus
o varietate de legume i fructe proaspete de grsimi, deoarece grsimile con
ca principal obiectiv al meniului! tribuie la densitatea caloric a dietei
dac ne sturm cu jumtate de pachet
A D IO , GRSIMI! de dropsuri Lifesavers, nu mai avem
loc pentru o portocal suculent. Cu
Cnd elim ini grsimea adugat la
toate c i portocala conine zahr,
gtit, nu numai c i speli arterele; i
acesta se afl n starea lui natural sau
va fi cu mult mai uor s speli pe urm
i vasele.
de aliment integral - alimentele inte
grale sunt surse mai bune de energie,
deoarece sunt pline de muli ali fac
(cantitatea de energie coninut), tori nutritivi. Portocala este de departe
fcnd mai dificil pstrarea greut preferabil echivalentului caloric de
ii sntoase. i, laii mai important dropsuri Lifesavers, deoarece porto
chiar, un aport mrit de grsimi, mai cala mai conine i vitamine, fibre
ales din alimente de origine animal, i ap, n vreme ce dropsul asigur
mrete riscul de cretere a nivelului numai zahr i ceva arome i colorani
sanguin al colesterolului, riscul apa sintetici...
riiei afeciunilor cardiovasculare, a
unor tipuri de cancer i cnd contri MAI PUIN SARE
buie la excesul de greutate la diabet
i la hipertensiune. Avnd n vedere Sarea conine zero calorii i organismul are
numeroasele beneficii ale unei ali nevoie de ea pentru buna funcionare. i
mentaii cu aport redus de grsimi, i atunci de ce sarea reprezint o problem?
recomandm s experimentezi metode se ntreab N ew Century N utrition i pe
de gtit i s ncerci s adaptezi reetele urm explic:
pentru reducerea sau eliminarea grsi
milor adugate, pentru descoperirea Problemele intervin atunci cnd apor
unor moduri noi de a-i face prepara tul de sare devine prea mare ceea ce
tele s aib un gust bun! se poate ntmpla cu foarte mare uu
rin, deoarece cantitatea de sare nece
sar zilnic organismului este de mai
MAI PUIN ZAHR
puin de jumtate de linguri. Pentru
N ew Century N utrition continu: persoanele care sunt sensibile la sare,
nsemnnd c organismul lor nu este
Dup cum majoritatea oamenilor foarte eficient n privina eliminrii
tie, reducerea la minimum a consu excesului de sare, prea mult sare poate
mului de zahr concentrat i rafinat s provoace hipertensiune arterial. La
este cunoscut actualmente ca fiind modul general, un aport crescut de
important pentru sntate din mai sare nseamn creterea necesarului
multe motive... adugarea zahrului de ap pentru splarea srii i crete
n preparate reduce i cantitatea de rea riscului de umflare [sau retenie de
alimente bogate n factori nutritivi ap] i, mai grav, creterea riscului de
pe care o consumm. Cu alte cuvinte, cancer gastric i esofagian.
TRANZIIA LA O ALIMENTAIE
BAZAT PE LEGUME SI FRUCTE
poate fi folosit ca nlocuitor pentru hot-
ALIMENTELE BAZATE PE PRODUSE dog, n timp ce carnea tocat din soia,
DE ORIGINE ANIMAL l PROCESATE puiul vegan sau substituenii de bacon pot
fi folosii pentru nlocuirea crnii de vit
Alimentele procesate, dei adeseori consi
tocat. Pe de alt parte, pe baza descoperi
derate o clas distinct de alimente, nu au
rilor din cadrul Studiului China, recomand
de fapt o definiie sigur, consacrat. Teo
alegerea alimentelor din legume i fructe n
retic, aceast formulare poate s nsemne
starea lor natural mai curnd, dect ncer
orice, de la producie i prepararea iniial
carea de obinere a anumitor factori nutri
a alimentelor, pn la combinarea prilor
tivi din alimente nalt procesate. Aceast
din materia prim pentru obinerea pro
recomandare se bazeaz pe trei conside
dusului final cu anumite proprieti. De
rente importante:
exemplu, modificarea genetic este luat n
calcul? Pesticidele i erbicidele care le con 1) Nutriia optim este reprezentat
tamineaz se iau n calcul? Felierea, tie de consumul de alimente i nu de
rea legumelor i fructelor se iau n calcul, administrarea de suplimente nutri
dup expunerea lor la oxidarea sub aciunea ionale.
aerului? Combinarea prilor din alimente
2 ) Cu ct alimentele sunt mai aproape
(zahr, sare, fibre, ulei, antioxiclani sinte
de starea lor natural - preparate
tici) pentru a face aceste preparate mai gus
prin mijloace minime de gtit,
toase i mai uor de pstrat, transportat sau
adaos de sare i procesare - cu att
preparat se iau n considerare? Sub aspectul
sunt mai mari beneficiile pe termen
acestei discuii, voi considera n principal
lung pentru sntate.
c alimentele procesate sunt acele combi
naii de alimente care conin cantiti nea 3 ) Ori de cte ori este posibil, alege
decvate de zahr, sare, grsimi i, adeseori, produse agricole de provenien
proteine, cum sunt snacksurile sau desertu local i/sau cultivate organic.
rile bogate in energie (cu coninut crescut Scopul suprem este s se mearg pe direcia
de grsimi i carbohidrai nalt rafinai). unei diete cu alimente integrale, alegn-
Tranziia de la o diet bogat n produse de du-se metode de preparare, cum ar fi cele
origine animal la o diet bazat pe legume menionate anterior, care s pstreze valoa
i fructe este o cltorie. Exist anumite rea nutriional a alimentelor i s mini
alimente fcute s se asemene cu produse mizeze adaosul de grsimi, sare i zahr.
de origine animal i la nceputul tranzi Aceasta nseamn c mesele tale, cu ct
iei, acestea pot fi folosite ca nlocuitori. sunt mai procesate, cu att sunt mai puin
De exemplu, tofu-dog (hot-dog vegan) sntoase pentru tine. Arunc o privire
COMPARAIE NTRE 3 TIPURI DE MESE DE PRNZ
PRNZ TOTAL PROCESAT

HOT DOG NBAGHET, KETCHUP


CARTOFI PRJII
TWINKIE
COLA

COMPARAIE NTRE CONINUTUL DE FACTORI


NUTRITIVI DIN CELE TREI TIPURI DE PRNZURI
VITAMINA A CALCIU FIER TIAMIN FIBRE

SALAT DE OREZ UNT DE ARAHIDE CU JELEU HOT DOG

Sursa: New Century Nutrition


CT SARE l CT COLESTEROL
CONINE MASA TA DE PRNZ?
f

% DE SODIU

SALAT DE OREZ UNT DE ARAHIDE CU JELEU HOT DOG

peste valorile nutritive ale celor trei mostre creativitate i experimenteaz condimente
de prnzuri, mergnd de la unul total pro i gusturi noi.
cesat, la unul minim procesat. Deosebirile
dintre valorile nutriionale defalcate sunt CARNE ROIE, CARNE DE PASRE SAU PESTE
ct se poate de impresionante. n funcie de reet i de preferinele tale
alimentare, poi s foloseti legumele favo
MAREA SCHIMBARE: NLOCUITORI rite, fasole, cereale sau ciuperci portobello
PENTRU REETE DE PREPARATE pentru nlocuirea acestor ingrediente. Un
alt aliment pe care l poi folosi ca substi-
SNTOASE, BAZATE PE LEGUME tuent cnd faci tranziia la o alimentaie
l FRUCTE integral, bazat pe legume i fructe, este
tofu, disponibil n diverse consistene, de
Ocazional, este posibil s vrei s modifici o la foarte moale la foarte tare (pentru feliat
reet preferat bazat pe produse de origine i sfrmat). Mai exist i eitan, un produs
animal cu una bazat pe produse vegetale din gru care se comercializeaz natural i
(precum i reete cu coninut ridicat de condimentat, precum i hot dog de soia,
zahr, cu reete mai puin rafinate). Am burgeri vegetarieni, tempeh i soia tocat
alctuit o list de posibili nlocuitori. (asemntoare crnii de vit tocat).
Este posibil s cunoti i tu ali nlocui
tori care merg foarte bine. Folosete orice LAPTELE
te ajut s realizezi preparate gustoase Printre produsele de tipul lapte vegetal se
pentru tine i pentru ceilali. D dovad de numr soia, orezul, migdalele, cnepa,
nucile caju, nuca de cocos, alunele de pdure 3 linguri de ap, Vi de banan pasat, Va
i multe altele. Experimenteaz cu cteva pn la VS de can de tofu moale, nlocuitor
produse diferite pentru a-1 descoperi pe cel comercial de ou folosit potrivit recomand
care i se potrivete cel mai bine. In general, rilor de pe ambalaj sau V4 de can de piure
laptele de soia d preparate mai groase i lap de mere fiecare nlocuitor reprezentnd
tele de orez d preparate mai subiri. echivalentul unui ou. Reine c n aceast
carte, cnd pe lista de ingrediente se meni
Pentru un sos cremos sau o budinc, am
oneaz un nlocuitor pentru 1 ou, folosesc
constatat c nlocuitorul cel mai bun este
termenii nlocuitor de ou.
laptele de soia. n rest, se poate folosi lap
tele de orez sau orice alt substituent al lap GRSIMILE l ULEIURILE
telui n general. DIN FELURILE PRINCIPALE SAU SALATE
FINA DIN CEREALE INTEGRALE Folosete sup concentrat de legume, ap
sau vin la sotare sau pentru prjit. Sau pur
Exist o varietate foarte mare de cereale
i simplu coace la cuptor n loc s prjeti,
integrale, de componente ale cerealelor
ncearc sosurile de salat fr ulei, pe baz
(endosperm, tre, brizur) i combina
de sup concentrat de legume, ap sau oet.
ii de fain de cereale (de 5, 7, 9 cereale)
n comer. Fina din gru, ovz, triticale GRSIMILE l ULEIURILE FOLOSITE LA PREPARATELE
(un hibrid de gru), secar, orz (orzoaic), COAPTE, CHECURI, FURSECURI, BISCUII, PRJITURI
in, spelta, orez brun i durham sunt doar l PINE DULCE
cteva exemple. Folosete produsele din
Pasta de prune uscate este unul dintre cei
cereale integrale, nu fain rafinat.
mai buni substitueni. Nu modific gustul
In cazul unora, alegerea produselor din
cereale (cum ar fi faina) pe care s le folo
seasc depinde de sensibilitatea la gluten,
care se gsete mai ales n gru, orz
(orzoaic) i secar. ntr-o anumit msur,
stabilirea fainii din cereale pe care s-o folo
seti pentru evitarea acestei alergii este o
chestiune de ncercri succesive.

NLOCUITORII DE OU
Exist numeroi substitueni ai oului, pe
care i poi folosi. In majoritatea cazuri
lor, poi s foloseti orice este mai uor i
mai convenabil pentru tine, fr s afec
teze gustul sau consistena. Unele exemple
de substitueni ai oului sunt: 1 lingur de
semine de in mcinate cu 3 linguri de ap,
1 lingur se fain de semine de chia cu
NDULCITORII
MRCILE CARE NE PLAC Cnd foloseti nlocuitori pentru gustul
dulce sau zahrul rafinat, ncearc sucuri
Vegit: un amestec de asezonare pure din fructe mai ales sucul din mere
universal, poate fi folosit n locul siropul de arar sau orice altceva dintr-o
esenei concentrate pentru obinerea larg varietate de fructe pasate, inclusiv piu-
supei concentrate, ca amestec de reul din mere, banane, dulceuri i gemuri.
asezonare pentru supe i n toate
Fructele uscate, cum sunt curmalele i sta
situaiile n care ai aduga verdea
fidele, sunt foarte bune pentru gtit. Nuca
uscat sau condimente.
de cocos ras confer i ea o not dulce.
Ener-G Egg Replacer: un nlocuitor n privina ndulcitorilor, exist dou cate
comercial obinuit pentru ou, care gorii de baz: lichizi i uscai. Iat cteva
d rezultate foarte bune. Se folosesc exemple din fiecare categorie.
IVz lingurie de Ener-G Egg Replacer
pulbere i 2 linguri de ap pentru Lichizi: siropul din orez brun, nectarul din
fiecare ou pe care l substitui n reet. agave, siropul din arar, melasa, siropul de
fructe, siropul din malul de orz (orzoaic).
Mori-Nu: este o excelent marc de Uscai: zahrul de curmale, stevia, zahrul
tofu moale. O poi gsi n majoritatea brut, zahrul turbinado, Sucanat, sucul de
magazinelor de hran naturist
trestie de zahr evaporat.
sau n raioanele de hran naturist
ale magazinelor alimentare. Are Puterea de ndulcire variaz de la un ndul
stabilitate de raft, aa c nu o vei gsi citor la altul, astfel nct se poate s trebu
la raionul de produse congelate, la un iasc s modifici cantitile dup gust. Eu
loc cu tofu obinuit. recomand s guti reeta n timpul prepa
rrii pentru a stabili dac e nevoie de mai
puin sau de mai mult.
preparatului la fel de mult ca ali substitu SAREA
eni. Se paseaz o can de prune uscate fr
In funcie de reet, se pot folosi produse
smburi n robotul de buctrie cu Vzde can
de asezonare cum ar fi ceapa, usturoiul,
de ap. Pasta din prune uscate substituie, n
ptrunjelul, coriandrul i seminele de
proporie de 1:3 cantitatea de ulei folosit n
elin. Ceapa, usturoiul, sucul de lmie,
reet (de exemplu, V3 can de past de prune
salsa sau orice tip de sos iute pot s asigure
uscate nlocuiete 1 can de ulei).
un impuls gustativ fr sare (trebuie doar s
Bananele pasate merg de asemenea bine n ai grij la mrcile pe care le foloseti; unele
unele reete, dar nu rein umezeala la fel de pot s aib un coninut ridicat de sare).
bine ca pasta de prune uscate i modific Sosul de soia cu coninut redus de sare este
gustul. delicios n multe reete.
USTENSILELE MAESTRULUI BUCTAR
Fiecare buctar i are propriile ustensile preferate de buctrie, lat cteva pe care le
folosesc n m od regulat:

Un cuit ascuit i un fund de tiat/tocat: aceast pereche este indispensabil oricrei


buctrii bazate pe plante. Fiecare are cuitul sau fundul preferat. Faptul extraordinar
legat de alimentaia bazat pe plante este c nu trebuie s-i faci griji n privina fu n
dului de tiat/tocat pe care l foloseti, pentru c nu ai nicio team legat de pericolul
contaminrii!

Curftorul de legume: n afara utilizrii obinuite, curtorul de legume m ai poate fi


folosit i pentru obinerea de fii subiri de legume pentru salate i alte preparate. i
ofer posibilitatea de a tia foarte uor legumele julienne i, de asem enea, scurteaz
timpul necesar currii de coaj a dovleacului plcintar.

Oala sub presiune: toi cei care sunt fam iliarizai cu aceast ustensil de buctrie vor fi
de acord cu m ine: i face economie de timp! Multe dintre supele i tocanele din aceast
carte de bucate pot fi fcute n oala sub presiune. Se pregtesc ingredientele i se pun
n oal. M ai trebuie doar s reglezi timpul de fierbere, dar este un mod simplu i la
ndem n de a pregti o mas cnd numai de asta nu ai tim p.

Tava de prjit: o tav de prjit cltite americane nu este neaprat ceva esenial, ns
aceste tvi specializate sunt mult mai mari dect o tigaie obinuit, perm indu-i s
faci m ai multe cltite americane n acelai tim p. Tvile de prjit sunt de obicei electrice,
aa c nu ai nevoie deloc de a ra g az, sau de genul de tav care se pune pe mai multe
ochiuri ale aragazului de-odat.

Robotul de buctrie: acest gadget de buctrie are numeroase ntrebuinri. n funcie


de tipul de lame sau ataam ente pe care le are robotul tu , l poi folosi pentru tiat,
tocat, ras, amestecat i/sau pasat. Chiar este foarte com od. De foarte multe ori poi s
obii aceleai rezultate i fr un robot de buctrie, dar pentru unele reete, cum ar fi
de hum mus sau pesto, robotul de buctrie este absolut esenial.

Blenderul: acest aparat de buctrie este comod, m ai ales cnd faci smoothie-uri sau
cnd combini ingrediente lichide.
PORNETE N PROPRIA CLTORIE CULINAR
/

Reetele din aceast carte de bucate sunt loc n acelai timp. ns n timpul ct am
doar nceputul. Pe msur ce le vei ncerca, pus la punct aceast carte am descoperit c
reine ce i se potrivete cel mai bine. Este ne-am simit foarte bine mpreun, gtind
posibil s vrei s le modifici sau poate o s n buctrie. Acum, cnd suntem mpreun
vrei s le reii exact aa cum sunt. Fiecare acas, la ora cinei, ne implicm cu toii. E
are propriile preferine, dar uneori este distractiv. Ne punem cte un pahar cu bu
amuzant s experimentezi. ncearc pre turile preferate i pe urm gtim. Punem
parate, condimente i mirodenii noi, pe muzica pe care o vrem sau dm pe postul
care nu le-ai mai folosit niciodat. Cnd public de radio i constatm c avem discu
descoperi ceva ce-i place, folosete ace ii foarte interesante.
leai condimente i la alte preparate. Noi
am constatat c este util s avem verdea Aadar, cnd ncepi aceast cltorie, invit
proaspt i n fiecare an ncercm s culti familia s i se alture: copiii, prinii sau i
vm alte plante n grdina proprie. unii, i alii. Pentru vizionarea fotografiilor
reetelor i pentru alte ponturi referitoare
Nu uita s te distrezi. Ct timp am lucrat la la prepararea reetelor din aceast carte, te
aceast carte mpreun cu fiii mei, am con rugm s ne vizitezi website-ul la adresa
statat c ne-a fcut plcere tot timpul pe www.thechinastudycookbook.com.
care l-am petrecut mpreun n buctrie.
Viaa noastr poate s fie foarte aglomerat, Noroc i distracie plcut la gtit!
mai ales pentru bieii mei, adolesceni,
angrenai n sporturi i evenimentele colii.
Uneori ne este greu s ne aflm n acelai - LEA N N E
PAINE
si
BRIOSE
Brioe cu banan 39

Fursecuri de mure cu lmie 40

Brioe simple din dovleac 43

Pine Fiesta cu mlai 44

Brioe cu lmie i mac 47

Pine cu nuci i stafide 49

Pine senzaional cu plante aromatice 51

Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52

Pine rapid cu mere 53


NDULCITORI l CEREALE INTEGRALE
n seciunea de fa i n celelalte seciuni de reete care mai urm eaz, termenii gene
rali ndulcitor" i cereale integrale" sunt folosii n m od intenionat, perm indu-i s
foloseti ndulcitorul preferat i tipurile preferate de cereale integrale. De asem enea,
n cazul ndulcitorilor, cantitatea folosit depinde de fiecare tip n parte. Tipurile de
ndulcitori sunt enum erate la pagina 3 1, n timp ce principalele tipuri de fin sunt
enum erate la pagina 30. Folosirea ndulcitorilor trebuie s fie limitat ct mai m ult
cu putin, ns zahrul rafinat (zah aro za , zahrul alb de m as) nu trebuie folosit n
niciun caz. Tema general a Studiului China nu este s devin dogmatic n privina
tipurilor i cantitilor de ndulcitori sau de fin integral, ci se b azeaz pe preferinele
personale. n anum ite reete, am inclus propriile mele preferine.
BRIOSE CU BANANA
/
TIMP DE PREPARARE: 10-15 minute | TIMP DE COACERE: 18-20 minute

SE OBIN 12 BRIOSE

2 cni de fin de gru integral PENRU DECOR


1 linguri de praf de copt 6 linguri de Sucanat (sau zahr brut)
1 linguri de bicarbonat de sodiu /z de linguri de scorioar mcinat
1 linguri de scorioar Vi de can de ovz crud (opional)
2 banane coapte, pasate
1 can de lapte vegetal (din orez,
soia, migdale etc.)
Vi de can de Sucanat
Vi de can de nuci tocate
1 |Pentru brioe, se prenclzete cuptorul la 190 Celsius.
2 |Se tapeteaz o tav de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu lipete).
3 |Se amestec fina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu i scorioara intr-un bol de
mrime medie.
4 |ntr-un bol separat i mare, se amestec bananele (poi s le pasezi chiar n bol), laptele i
Sucanatul.
5 |Se toarn ingredientele uscate n amestecul umed i se amestec bine pn se
omogenizeaz. Se adaug nucile i se pune compoziia cu o lingur n formele de brioe.
6 |Pentru garnitur, se amestec Sucanat i scorioar (i ovzul, dac foloseti) ntr-un bol
mic. Se amestec bine cu o furculi pn se obine o compoziie sfrmicioas. Se pune
deasupra brioelor.
7 |Se pune la copt n cuptorul prenclzit, timp de 18-20 de minute sau pn cnd o
scobitoare nfipt n centrul brioei iese curat. Se las la rcit nainte de servire.
FURSECURI DE MURE CU LAMAIE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 45 m inute
SE OBIN 12 FURSECURI PENTRU CEAI

2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 lingur de suc de lmie


'h d e c a n d e S u c a n a t 2 nlocuitori de ou (2 linguri fin de in cu 6
\'h lin g u r i e d e p r a f d e co p t linguri de ap)
1 lin g u r i d e z e a m d e l m ie cu 1 can de mure
p u lp 2 linguri de nuc de cocos nendulcit i cu
V2 d e c a n d e ia u r t s im p lu d e so ia coninut redus de grsimi (opional)
1 c a n d e la p te d e m ig d a le

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 j Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu
lipete).
3 |Se amestec fina, Sucanat, praful de copt i zeama de lmie ntr-un bol potrivit.
4 |Se amestec iaurtul de soia, laptele, sucul de lmie i nlocuitorii de ou ntr-un bol
separat.
5 |Se toarn compoziia lichid n compoziia uscat i se amestec bine pn se
omogenizeaz.
6 |Se introduc cu grij murele.
7 |Se pune compoziia cu o lingur, mprind-o n mod egal n formele de brioe pregtite
anterior.
8 |Se presar nuc de cocos deasupra, pentru decor, dac doreti.
9 [ Se pune la copt n cuptorul prenclzit, timp de 45 de minute sau pn cnd o scobitoare
nfipt n mijlocul brioei iese uscat. Se rcesc puin nainte de servire.

PONTURI
n aceast reet, murele pot fi nlocuite cu zmeur.
Aceste fursecuri pentru ceai sunt delicioase servite la micul dejun.
O LUME SNTOAS
Adeseori sunt ntrebat de ce am luat hotrrea s trec la o alimentaie bazat pe
plante i rspunsul meu se poate sintetiza la o simpl ntrebare: De ce nu? Consumul
m ai multor alimentele oferite de pm nt n form a lor natural nu num ai c este bene
fic pentru noi, ci i lumii din jurul nostru. Potrivit Studiului China, Av n d o diet bazat
pe alimente complete, pe plante, folosim mai puin ap, mai puin teren i mai puine
resurse i generm mai puin poluare i suferine din partea anim alelor de fe rm ."*

* Studiul China, pag. 317


BRIOSE SIMPLE DIN DOVLEAC
/
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE: 25 30 minute

SE OBIN 12 BRIOSE \

2 cni de fin de gru integral Vi de linguri de cuioare englezeti


Vi de can de Sucanat V4 de linguri de sare
1 linguri de praf de copt 250 de grame de piure de dovleac
1 linguri de bicarbonat de sodiu Vi de can de ap
1 linguri de scorioar Vi de can de piure de mere
Vi de linguri de ghimbir Vi de can de nuci pecan tocate
Vi de linguri de nucoar (opional)

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 <Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu
lipete).
3 j Se amestec fina, Sucanat, praful de copt, bicarbonatul de sodiu i mirodeniile ntr-un
bol mare. Se adaug dovleacul, apa, piureul de mere i nucile pecan iar apoi se amestec
pn se omogenizeaz.
4 Se umplu formele de brioe pregtite anterior pn la margine i se pune tava la copt
25-30 minute, pn cnd vrfurile dau puin napoi cnd sunt apsate uor. Se scoate tava
din cuptor i se las deoparte 1-2 minute; pe urm, se scot brioele din forme. Se las la
rcit 30 minute nainte de consum i apoi se pun la pstrat ntr-un recipient care se nchide
ermetic.

PONT
Pstreaz brioele reci ntr-un recipient ermetic la frigider. Pentru
pstrarea pe termen mai ndelungat, pstreaz-le la congelator.
PINE FIESTA CU MLAI
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 35 m inute
SE OBIN 9 PORII \
1 c a n d e m la i % d e c a n de p o ru m b , p ro a s p t t ia t d e pe
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l tiu le te s a u d e z g h e a t
p e n tru p a tis e r ie */3 d e c a n d e p iu re d e m ere n e n d u lc it
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t 2 lin g u r i d e siro p d e a r a r
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu 1 n lo c u it o r d e o u (1 lin g u r d e f in d e in c u
Vi d e lin g u r i d e s a re d e m a re 3 lin g u r i d e ap )
Vi d e lin g u r i d e ta rh o n 1 Vi c n i d e la p te d e so ia

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se pun mlaiul, fina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea i tarhonul ntr-un bol
mare i se amestec bine.
3 |Se adaug porumbul, piureul de mere i siropul de arar peste ingredientele uscate
i se amestec bine. Se adaug nlocuitorii de ou i laptele i se amestec pn cnd se
omogenizeaz totul foarte bine.
4 |Se toarn compoziia ntr-o tav de copt de 22 x 22 centimetri care nu lipete.
5 |Se pune tava Ia copt 35 de minute sau pn cnd partea de deasupra este ferm i un
cuit nfipt n compoziie iese curat. Se rcete nainte de servire.

PONTURI
Servete pinea Fiesta cu mlai lng fasole sau kale, ori alte legume verzi.
Dac vrei s obii o arom mai italieneasc, adaug o linguri de oregano
i o linguri de busuioc.
BRIOSE CU LAMAIE SI MAC
/ /
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 2 5 -3 0 m inute
SE OBIN 12 BRIOSE 4 \
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 c a n d e la p te d e m ig d a le
V2 d e c a n d e S u c a n a t V3 d e c a n d e su c d e l m ie
lA d e c a n d e s e m in e d e m ac 2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in de
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu in c u 6 lin g u r i d e ap )
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t IV2 lin g u r i e d e e x tra c t de v a n ilie

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu
lipete).
3 |Se amestec fina, Sucanat, seminele de mac, bicarbonatul de sodiu i praful de copt
ntr-un bol mare.
4 |Intr-un bol separat, se amestec laptele de migdale, sucul de lmie, nlocuitorii de ou
i extractul de vanilie. Se toarn compoziia lichid peste amestecul cu fin i se amestec
pn se omogenizeaz bine.
5 |Se umplu formele de brioe pn la margine i se pune tava la cuptor 25-30 de minute,
pn cnd partea de sus a brioelor revine dup ce este apsat uor. Se scoate tava de la
cuptor i se las deoparte 810 minute; pe urm se scot brioele din forme.

PONTURI
Pentru o arom mai puternic de lmie, se pune o linguri de
zeam de lmie n ingredientele uscate.
In aceast reet se mai pot aduga nuci tocate i uscate i nuc
de cocos nendulcit.
PINE CU NUCI SI STAFIDE /
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE COACERE: 45 m in u te
SE OBINE O PINE H %

2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t
1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e s o d iu
lA d e c a n d e s iro p d e a r a r
1 c a n d e la p te v e g e ta l
1 b a n a n m ic , p a s a t
1 c a n d e s ta fid e
Vi d e c a n d e n u c i

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se amestec fina, praful de copt i bicarbonatul de sodiu ntr-un bol mare. Se adaug
siropul, laptele, banana, stafidele i nucile. Se omogenizeaz bine. Compoziia trebuie s fie
destul de tare i de lipicioas.
3 |Se pune compoziia cu lingura ntr-o tav care nu lipete de 22,5 x 12,5 centimetri care
se pune n cuptor la copt timp de 45 de minute. Se scoate tava din cuptor i se las pe un
grilaj s se rceasc.
PINE SENZAIONAL
CU PLANTE AROMATICE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE CRETERE 1 or
TIMP DE COACERE: 35 m inute | SE OBINE 0 PINE !

2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
Vi d e lin g u r d e ro z m a rin
Vi d e lin g u r d e o re g a n o
1 l in g u r i d e c im b ru
1 lin g u r i d e b u su io c
1 lin g u r d e p r a f d e c ea p
Vi d e lin g u r i d e sa re d e m a re
2 lin g u r i e d e d r o jd ie in s ta n t (cu c re te re ra p id )
2 lin g u r i e d e m e la s
1 c a n d e a p c ld u

1 |Se amestec fina, plantele aromatice i sarea ntr-un bol mare. Se adaug i drojdia.
2 |Se face o adncitur n mijlocul finii i se toarn melasa i apa. Se omogenizeaz cu
mna pn se obine o compoziie umed. Se frmnt apoi acest aluat pn se dezlipete
de pe vas i ncepe s fie elastic.
3 |Se pune aluatul ntr-o tav de pine care nu lipete (mic), se acoper cu o folie din
plastic dat cu ulei i se las pn i dubleaz volumul ntr-un mediu cald, fr cureni de
aer, aproximativ 1 or.
4 [ Se prenclzete cuptorul la 180C.
5 |Se pune la copt aproximativ 35 de minute. Se verific dac pinea e fcut btndu-sc n
coaj. Este bine fcut cnd sun a gol.
PINE RAPID CU MERIOARE,
FR GRSIMI
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE COACERE: 45 minute

SE OBINE 0 PINE #

2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 n lo c u it o r d e o u (1 lin g u r d e f in d in
% de can de Sucanat s e m in e d e in c u 3 lin g u r i d e a p )
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t IV2 c n i d e m e ri o a re p ro a sp e te , to c a te fin
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu n ro b o tu l d e b u c t r ie
X c a n d e su c d e p o rto c a le V2 d e c a n d e n u c i to c a te

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se amestec la un loc fina, Sucanat, praful de copt i bicarbonatul de sodiu, ntr-un bol
mare.
3 |Se adaug sucul de portocal i nlocuitorul de ou. Se amestec bine, pn la
omogenizare.
4 |Se adaug merioarele i nucile. Se ntinde ntr-un strat uniform ntr-o form de pine
care nu lipete.
J |Se pune la copt aproximativ 45 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n mijloc
iese curat. Se las la rcit 15 minute nainte de a fi scoas din form.

PONTURI
Dac nu ai nlocuitor de ou, poi s foloseti Va de can de past de prune (ca
s ai o rezerv de past de prune uscate, amestec Vi de can de prune uscate cu
o can de ap).
Poi s foloseti aceast reet i pentru brioe, pe care le poi servi la micul dejun.
Aceast reet este extraordinar pentru Ziua Recunotinei i alte srbtori.
PINE RAPID CU MERE
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE: 3035 minute

SE OBINE O PINE %
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l p e n tru p a tis e rie
12 d e c a n d e S u c a n a t
1 l in g u r i d e s c o ri o a r
Vi l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
1 l in g u r i d e p r a f d e c o p t
Vi d e l in g u r i d e n u c o a r
V2 d e lin g u r i d e g h im b ir
1 , d e lin g u r i d e sare
1 b a n a n c o a p t , p a s a t
1 c a n d e la p te v e g e ta l
1 l in g u r i d e e x tra c t d e v a n ilie
Vi d e c a n d e n u c i to c a te
1 c a n d e m e re , c u r a t e i t ia t e c u b u le e

1 : Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 i Se amestec fina, Sucanat, scorioara, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, nucoara,
ghimbirul i sarea ntr-un bol.
3 ; Intr-un alt bol, mai mare, se paseaz banana i se adaug laptele vegetal i vanilia. Se
amestec bine. Se adaug amestecul cu fin, nucile i merele. Se omogenizeaz bine.
4 ! Se ntinde compoziia ntr-o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri i se pune la cuptor
timp de 30-35 de minute, pn cnd o scobitoare nfipt n centru iese curat.
PREPARATE PENTRU
MICUL DEJUN
Chec cu afine pentru cafea

Cartofi pentru micul dejun 58

Pine prjit franuzeasc favorit >

Cltite cu fructe 6!

Smoothie-uri de fructe 64

Terci de ovz G-Mom! )l

Cltite Panana 67

Muesli 68

Granola natural 7

Burrito-ul nostru preferat

Cltite de dovleac 7!

Tofu btut 77

Rulad cu mere uluitor de gustoas


CHEC CU AFINE PENTRU CAFEA
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 30 m inute
SE OBIN 8 PORII #

1 can de fin de gru spelta Vi d e lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie


1 can de fin de ovz 1 c a n d e a lin e
Vi de can de Sucanat Vi d e c a n d e n u c i to c a te
1 linguri de praf de copt
IVi lingurie de scorioar PENTRU DECOR
mcinat 3 lin g u r i d e S u c a n a t
Vi de linguri de bicarbonat de Vi d e c a n d e f in d e g r u sp e lta
sodiu Vi d e lin g u r i d e s c o ri o a r m c in a t
1 can de lapte vegetal
2 nlocuitori de ou (2 linguri
fin de in cu 6 linguri de ap)

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se amestec fina, Sucanat, praful de copt, scorioara i bicarbonatul de sodiu ntr-un
bol potrivit.
3 |Se amestec laptele vegetal, nlocuitorii de ou i extractul de vanilie, ntr-un bol separat.
4 |Se toarn compoziia lichid n amestecul de fin i se amestec pn la omogenizare.
Se adaug i afinele i nucile.
5 |Se ntinde compoziia ntr-o tav care nu lipete de 22,5 x 22,5 centimetri.
6 |ntr-un bol mic se amestec fina, Sucanat i scorioara. Se omogenizeaz cu o furculi
i se presar aceast garnitur peste compoziie.
7 |Se las la copt timp de 30 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n centrul
prjiturii iese curat. Se rcete puin nainte de servire.
CARTOFI PENTRU MICUL DEJUN
[EPARARE: 10 minute | TIMP DE GTIRE: 25 minute
SE OBIN 4 PORII # f

4 c a rto fi m a r i, c u r a i i t ia i
6 lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
1 c e a p , f e lia t fin
1 a rd e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
4 lin g u r i e d e so s d e so ia d e g r e s a t s a u ta m a r i
lA d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
6 ro ii c h e rry , t ia t e s f e r tu r i
2 cep e v e rz i, fe lia te s u b ire

1 1*42Se taie cartofii n cuburi de un centimetru i se opresc pn pot fi nepai cu un vrf de


cuit, aproximativ 10 minute. Se iau de pe foc i se las deoparte.
2 |Se nclzesc trei linguri de sup concentrat de legume ntr-o crati mare care nu lipete,
la foc potrivit spre mare i se adaug ceapa i ardeiul verde. Se clesc, amestecnd frecvent.
j Se adaug cuburile de cartofi, 3 linguri de sup concentrat de legume, sosul de soia sau
tamari i piperul negru. Se las n continuare pe foc, amestecnd uor cu o spatul, pn
cnd cartofii devin aurii-armii.
4 |Se garnisete cu roii cherry i ceap verde.
PINE PRJIT
FRANUZEASC FAVORIT
/

TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE PRJIRE: 20 minute

SE OBIN 8 FELII # \

1 c a n de la p te d e so ia (sau m ig d a le ) cu v a n ilie
1 lin g u r d e S u c a n a t
2 lin g u r i d e f in d in s e m in e de in (n e a m e s te c a t c u ap )
Vh lin g u r i e d e c o n d im e n t p e n tru p l c in t a d e d o v le ac
I lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
8 fe lii de p in e d e g r u in t e g r a l
F ru c te p ro a s p e te i siro p , p e n tru d e co r

1 ! Se amestec laptele, Sucanat, pulberea de nlocuitor de ou, condimentul pentru plcinta


de dovleac i extractul de vanilie ntr-un bol mare, pentru prepararea compoziiei.
2 Se nmoaie scurt o fa a feliei de pine n compoziie i apoi se repet cu cea de-a doua
fa.
3 Se prjesc feliile de pine ntr-o tigaie care nu lipete la foc potrivit spre mare, pn cnd
pinea capt o culoare armie nchis.
4 Se servete cu fructe proaspete, conservate sau cu sirop.

PONTURI
Nou ne place s folosim diverse tipuri de pine la aceast reet (pinea cu
stafide e bun pentruaceast reet).
In locul fructelor proaspete, poi s foloseti 2 cni de fructe congelate, nclzite
la foc cu o can de ap i ngroate cu amidon de porumb i ndulcitor uscat, ca
garnitur pentru aceast reet.
CLTITE CU FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 20 minute
SE OBIN 4 - 6 CLTITE 9 \%
PENTRU CLTITE PENTRU UMPLUTURA DE FRUCTE
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l V de c a n d e c p u n e , f e lia te
p e n tru p a tis e r ie Vi d e c a n d e a lin e
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i Vi d e c a n d e p ie rs ic i f e lia te
f in d e in c u 6 lin g u r i d e ap ) /s de c a n d e n u c i, to c a te m r u n t
l '/2 c n i d e la p te v e g e ta l 1 lin g u r i d e s c o ri o a r
4 lin g u r i d e siro p d e a r a r

1 |Pentru cltite, se pune fina ntr-un bol potrivit. Se amestec nlocuitorii de ou i laptele
i se adaug n mixtura de fin. Se bate totul cu un tel pn la omogenizarea compoziiei.
Aceasta ar trebui s fie subire. Dac este nevoie, se mai adaug lapte.
2 Se pune o tigaie care nu lipete la foc potrivit, pn se ncinge. Cu o msur de un sfert
de can, se pune compoziie uniform pe fundul tigii. Se nclin i se rotete tigaia pn
cnd compoziia se ntinde uniform. Se las la prjit pn cnd cltita este fcut pe o fa.
Se ntoarce i se mai prjete puin pe cealalt fa. Se scoate pe o farfurie plat. Se repet
procesul cu restul compoziiei.
3 |Dac se ngroa compoziia n timp ce se prjesc cltitele, se mai poate subia cu puin
lapte.
4 Pentru umplutura de fructe, se amestec scorioar, Sucanat i fructe ntr-o crati la
foc mic. Se amestec permanent, pn se combin zahrul i fructele, iar acestea capt o
culoare mai deschis. Se adaug i nucile n amestec.
5 |Lundu-se pe rnd cte o cltit, se pun 1-2 linguri de amestec de fructe pe o fa.
Cealalt jumtate se ndoaie peste fructe. Se presar deasupra sirop de arar i scorioar.
Se poate garnisi cu fructe proaspete.
SPUNE DA CARBOHIDRATILOR - CELOR BUNI
Cel puin 99 la sut din carbohidraii pe care i consumm provin din fructe, legume i cereale."*
Aceast statistic, aa cum se afirm n Studiul China, pare destul de prom itoare. i atunci, de ce
sunt carbohidraii aproape cap de afi pe lista alimentelor care trebuie s fie evitate atunci cnd vrem
s scpm de ultimii centimetri n plus peste talie? n starea lor neprocesat, natural, alimente cum
ar fi cerealele, fructele i legumele se numesc carbohidrai compleci, fiind extrem de buni pentru om .
Cnd alimentele sunt procesate superior i srcite de fibre, vitam ine i minerale, devin carbohidrai
simpli - cei care apar n alimentele grase, cum ar fi pinea alb, toate snacksurile i dulciurile.

Americanii au obiceiul s consume cantiti mari din acest gen de carbohidrai i n cele din urm
p izza , pastele, cartofii prjii i produsele de patiserie au devenit simbolurile carbohidrailor la modul
general. Adevrul este c poi s mnnci carbohidrai - atta tot, trebuie s te asiguri c sunt carbo
hidraii neprocesai, nerafinai i foarte hrnitori, care se gsesc n fructe i legume.

* Studiul China, pag. 129


SMOOTHIE-URI DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 5 m inute
SE OBIN 3 CNI #
Smoothie-urile defructe au, fa de sucurile de fructe, avantajul nutriional de a pstra toate
fibrele, care sunt excluse la simpla extragere a sucului.

BANANE l AFINE 3A d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 c a n d e b u c i d e b a n a n c o n g e la t 2 lin g u r i d e su c d e m e re c o n c e n tra t
1 c a n d e a fin e c o n g e la te
% d e c a n d e la p te v e g e ta l CPUNE TROPICALE
2 l in g u r i d e s u c d e m e re c o n c e n tra t 4 c n i d e c p u n e c o n g e la te
1 banan
FRUCTE DE PDURE CU PIERSIC 2 p ie rs ic i
VA c n i d e a m e ste c d e fru c te d e 1 c a n d e su c d e p o r to c a le -p ie rs ic i-
p d u re c o n g e la te m ango
1% c n i d e p ie rs ic i fe lia te i sc u rse 2 c n i d e g h e a

1 |Se pun ntr-un blender toate ingredientele pe care le-ai ales pentru butura din fructe cu
pulp.
2 |Se paseaz la vitez mare, oprind blenderul din cnd n cnd, pentru a apropia de lame
fructele care au rmas pe perei. Se servete imediat.

PONTURI
Pentru obinerea unui smoothie cu fructe mai subire, adaug mai mult lapte.
Caut fructe de pdure congelate la supermagazin sau congeleaz-le n timpul
sezonului lor.
Secretul obinerii unui smoothie gros, cu gust bogat, este s foloseti fructe
congelate.
VEZ! IMAGINEA DE LA PAGINA 55

TERCI DE OVZ G-MOM!


TIMP DE PREPARARE: 10 minute

SE OBIN 3 PORII # H

2 c n i de a p
1 c a n de o v z t r a d i io n a l
l/i d e c a n d e sta fid e
* 2 d e c a n d e a fin e

2 lin g u r i e d e siro p d e a r a r , m p r it
V2 d e c a n d e c p u n e fe lia te
1 -2 k iw i, c u r a t e d e c o a j i t ia t e c u b u le e
S c o r i o a r , d u p g u s t
S e m in e d e in
N u ci, to c a te (o p io n a l)

1 Se fierbe apa, se adaug ovzul i stafidele i se amestec pn cnd compoziia se


ngroa (2-3 minute).
2 Se pun afinele pe fundul bolului de servire. Se presar o linguri de sirop de arar.
3 |Se toarn terciul de ovz peste afine. Pe terci se pun buci de cpune i kiwi. Se presar
cu generozitate scorioar i semine de in, se mai pune o linguri de sirop de arar i se
presar nuci tocate.

PONTURI
Cpunele, afinele i kiwi se pot nlocui cu alte fructe proaspete. Bananele i
piersicile sunt nite substitueni buni.
Cumnatei mele i place s pun i lapte de orez peste acest preparat din ovz.
CLTITE PANANA
1EPARARE: 25 minute

SE OBIN 12 BUCI # \

2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 can de ap
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu 1 c a n la p te v e g e ta l
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t 2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i d e f in
V i d e l in g u r i d e s a re d e m a re d in s e m in e d e in c u 6 lin g u r i de ap )
1 lin g u r i d e s c o ri o a r 2 lin g u r i d e s iro p d e a r a r
1 b a n a n , p a s a t

1 |Se combin fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea de mare i scorioara
intr-un bol de mrime potrivit.
2 1ntr-un bol separat se amestec banana pasat, apa, laptele, nlocuitorii de ou i siropul
de arar.
3 Se combin ingredientele lichide cu cele uscate i se amestec suficient pentru a se
omogeniza bine. Compoziia trebuie s curg; dac pare prea groas, se mai adaug lapte.
4 Se prenclzete o tigaie sau o form care nu lipete.
5 Folosindu-se o msur de un sfert de can, se toarn compoziia pe suprafaa ncins i
se las la copt pn se formeaz bule la supraia. Se ntoarce cu o spatul i se coace i pe
cealalt fa pn capt o culoare auriu-armie. Se servete imediat.

PONTURI
Prenclzete tigaia sau tava atta ct o pictur de ap s joace pe fundul ei
dar s nu scoat fum.
Caut s faci cltitele mai mici. Sunt mai uor de ntors.
Servete cu fructe proaspete, fructe conservate, piure de mere sau sirop.
MUESLI
TIMP DE PREPARARE: 8 m in u te
SE OBIN 8 CNI
Dac nu ai ncercat niciodat acest m ic dejun de gen granola, eti p e cale s ai o mare surpriz.

4 /2 c n i d e o v z p re s a t
1 c a n d e sta fid e
Vi d e c a n d e g e rm e n i d e g r u p r ji i
*/2 d e c a n d e f ru c te u s c a te , to c a te
Vi d e c a n d e n u c i to c a te
'/2 d e c a n d e m ig d a le to c a te
V i d e c a n d e n u c de co co s n e n d u lc it i s e m id e g r e s a t (o p io n a l)
lA d e c a n d e s e m in e c ru d e d e flo a re a -s o a re lu i

1 |Se combin toate ingredientele intr-un bol mare. Se amestec bine.


2 |Se pune la pstrat ntr-un recipient ermetic nchis. Muesli ine pn la 2 luni la
temperatura camerei.

PONTURI
Poi servi aceast combinaie cu lapte de soia rece sau poi s adaugi lapte de soia i s o
pui la nclzit n cuptorul cu microunde ca s mnnci muesli cald.
Ca oricare alte cereale, dac adaugi fructe proaspete (piersici, cpune sau afine), devin i
mai delicioase.
Fiecare este liber s adauge i alte arome, cum ar fi scorioar, nucoar, vanilie sau miere.
GRANOLA NATURALA
PREPARARE: 10 m in u te I TIMP DE COACERE: 1 o r 3 0 m in u te
SE OBIN 12 CNI t f ^
Este o reet delicioas pentru o gustare perfect!

1 can de ap 4Vz c n i d e o v z p re sa t
V i de can de S u can at % d e c a n d e g e r m e n i d e g r u
Vs d e c a n d e siro p de a r a r V i d e c a n d e m ig d a le ra s e
2 lin g u r i e d e e x tra c t de v a n ilie V i d e c a n d e n u c i c a ju to c a te
V i d e lin g u r i d e s c o ri o a r 1 c a n d e n u c d e co co s ra s
m c in a t 1 c a n d e sta fid e
V i d e lin g u r i d e n u c o a r V i d e c a n d e f ru c te u s c a te , to c a te
m c in a t

1 j Se prenclzete cuptorul la 120C.


2 |Se pune ap, Sucanat, sirop de arar, extract de vanilie, scorioar i nucoar ntr-o
crati mare, la foc potrivit. Se las si fiarb 23 minute, pn se topete zahrul.
3 |Se amestec ovzul, germenii de gru, migdalele, nucile caju i nuca de cocos ntr-un bol
separat. Se adaug amestecul lichid n cel uscat i se amestec pn cnd se umezesc bine
seminele i nucile.
4 j Se ntinde un strat subire pe foi de hrtie de copt.
5 |Se las la copt i se mic la fiecare sfert de or, pn cnd se face aurie-armie, uscat i
crocant, aproximativ IVi2 ore.
6 |Se las la rcit i apoi se pun ntr-un bol. Se adaug stafide i fructe uscate. Se pstreaz
ntr-un recipient ermetic pn la 3 sptmni.
BURRITO-UL NOSTRU
PREFERAT DE MIC DEJUN
E PREPARARE: 20 minute | TIMP DE COACERE 3 5 -4 0 minute pentru
cartofi plus 10 minute pentru burrito

SE OBIN 4 PORJII # H f ^

PENTRU UMPLUTURA DE CARTOFI PENTRU BURRITO

4 c a rto fi m a r i, t ia i c u b u le e 4 t o r t illa m a r i d in g r u in te g r a l
P r a f d e c e a p i sa re d e m a re 1 b o rc a n d e s a ls a ta p re fe ra t , d e g r e s a t
d up gu st i c u c o n in u t re d u s d e sa re
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r
PENTRU UMPLUTURA DE OU" 1 p a c h e t d e d ro jd ie n u t r iio n a l
1 r e e t d e T o fu b tu t (p a g . 7 7 ) (o p io n a l)

1 : Se taie cartofii cuburi i se coc pe o foaie de hrtie pentru copt timp de aproximativ
35-40 minute, la 190C. Se asezoneaz cu praf de ceap i sare.
2 In timp ce se coc cartofii, se prepar reeta de Tofu btut de la pagina 77.
3 I Cnd cartofii i tofu btut sunt gata, se fac buritto.
4 Pentru buritto, se pun 4 linguri cu vrf de cartofi n mijlocul unei tortilla, se adaug
deasupra 4 linguri cu vrf de amestec de tofu i apoi 2 linguri de fasole neagr. Peste fasole
se presar o mn de brnz Daiya sau drojdie nutriional.
5 Se ntoarce fundul de buritto i pe urm se ntorc celelalte dou margini.
Dup ce buritto sunt formai, se pun cu faa n jos pe o tav de copt care nu lipete.
7 j Se las la copt timp de 10 minute, la 190C.
nainte de servire, se pun deasupra 4 linguri din salsa ta preferat. Se servete imediat.
CLTITE DE DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE: 20 minute

SE OBIN 12 CLTITE

2 c n i d e f in de g r u in t e g r a l 2 c n i d e la p te v e g e ta l
1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu Vi d e c a n d e d o v le a c (d in c o n se rv sau
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t p a sa t)
*/2 d e lin g u r i d e sa re d e m a re 5 lin g u r i de siro p d e a r a r
1 l in g u r d e c o n d im e n t p e n tru V2 d e lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
p l c in t a d e d o v le a c
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in
d e in c u 6 lin g u r i d e ap )

1 ! Se prenclzete o tigaie care nu lipete sau o form de prjit la foc potrivit spre mare.
2 |Se amestec fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea i condimentul pentru
plcinta de dovleac ntr-un bol mare. Se las deoparte.
Intr-un bol separat, se amestec nlocuitorii de ou, laptele vegetal, dovleacul, siropul de
arar i extractul de vanilie.
Se combin apoi ingredientele lichide cu cele uscate i se amestec astfel nct s se
omogenizeze bine. Compoziia trebuie s curg; dac pare prea groas, se mai adaug lapte.
5 I Se folosete o msur de 14 de can sau de lA de can pentru msurarea i turnarea
cantitilor de compoziie pe suprafaa ncins. Se las s se coac pn cnd apar bule la
suprafa, n jur de 23 minute. Se ntorc apoi cltitele cu o spatul i se coc i pe cealalt
fa, pn capt o culoare auriu-armie. Se servesc imediat.

PONTURI
Folosete o tigaie care nu lipete sau o form de calitate. Unele reete de cltite
se pot face fr nicio grsime sau ulei; altele e posibil s necesite o pulverizare
superficial de ulei vegetal pentru a le mpiedica s se lipeasc.
Cltitele sunt bune servite proaspete i fierbini. Dac vrei s serveti multe
de-odat, pstreaz-le calde suprapunndu-le pe o farfurie rezistent la
temperatur, inut pe aragaz sau n cuptor, la temperatur redus.
TOFU BTUT
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE GATIRE: 5 m inute
SE OBIN 4 PORII

2 linguri de sup concentrat de legume


Y2 de ceap mare, tiat cubulee
Vi de morcov mare, ras
2 cei de usturoi, m runii (aproximativ IV2 lingurie)
1 linguri de pudr de curry
IV2 lingurie de miso degresat
1 pachet de 400 de grame de tofu moale, pisat
Sare de mare i piper negru dup gust
8 roii cherry tocate (opional)

1 |Se soteaz uor ceapa, morcovul i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de legume,
ntr-o crati care nu lipete, la foc potrivit spre mare, pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se reduce flacra la potrivit i se adaug pudra de curry, miso i tofu. Se las la fiert,
amestecnd ocazional, n jur de 5 minute.
3 |Se adaug sare i piper dup gust. Dac se dorete, se pun deasupra roii cherry i se
servete fierbinte.

PONTURI
Vegit este un preparat sub form de pulbere, cu coninut redus de
sare, preparat din sup concentrat de legume. Poate fi gsit n
magazinele de hran naturist, precum i la raionul de alimente
naturiste din majoritatea magazinelor alimentare.
Aceast reet este bun i cu V2 de linguri de mrar.
RULADA CU MERE
ULUITOR DE GUSTOAS
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE CRETERE 55 minute

TIMP DE COACERE: 2 0 -2 5 m inu te | SE OBIN 8 RULAD E

PENTRU BLAT PENTRU UM PLUTU R


3 V 2 -4 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 3 c n i d e m e re , c u b u le e m ic i
1 lin g u r S u c a n a t * 2 c a n d e n u c i to c a te
Vi lin g u r i s a re d e m a re % c a n d e s ta fid e
2Vi lin g u r i e d e d ro jd ie in s t a n t 2 lin g u r i d e siro p d e a r a r
( p e n tr u c re te re ra p id ) 2 lin g u r i e d e s c o r i o a r
IV2 c n i a p c a ld Vi lin g u r i d e n u c o a r

1 |Se amestec toate ingredientele pentru blat intr-un bol. Se frmnt cu m inile timp de
810 minute, pn devine omogen i elastic. Se separ n 8 bile; se acoper i se las la
crescut timp de 40 de minute.
2 Dup ce aluatul pentru blaturi este acoperit, se prepar umplutura, amestecnd toate
ingredientele intr-un bol potrivit, care se las pe urm deoparte.
3 Dup 40 de minute, se ntinde fiecare bil sub forma unui disc cu diametrul de
aproximativ 7-8 centimetri. Se pun V/2 linguri cu vrf de umplutur n centru. Fiecare blai
se ndoaie apoi pentru a forma o semilun se apas cu o furculi marginile suprapuse ca s
nu rmn deschideri.
4 |Se prenclzete cuptorul la 220 Celsius.
5 |Se las ruladele s creasc pe blatul de buctrie timp de 15 minute.
Se pun ruladele pe o foaie de copt care nu lipete.
7 |Se coc la 220C timp de 2025 minute.

PONT
Folosete un soi de mere bune pentru copt, cum ar fi Macintosh, Jonathans i Cortlands.
APERITVE
SALATE
Cea mai bun salat de broccoli

Salat de fasole ochi negru

Salat de elin cu msline

Ceviche cu fasole

Salat Coleslaw

Salat de cu-cu

Sos de nmuiat din castravei cu mrar

Ensalada Azteca

Salat de cartofi Fiesta

Salat de paste cu roii proaspete i avocado

Salat cu nuci n stil grecesc

Salat de quinoa cu tahini i lmie

Pacheele de salat verde

Maionez Grdina verde

Salat mexican de jicama

Samosa perfect

Salat de tiei cu susan

Salat Southwestern
CEA MAI BUN SALAT DE BROCCOU
15 m in u te | MP DE R 2 ore
SE OBIN 6 PORII %
PENTRU SALAT PENTRU SOS
1 c p n d e b ro c c o li p ro a s p t 3 lin g u r i d e o e t d in o rez
Vi d e c a n d e m e ri o a re u s c a te % d e c a n d e M a io n e z G r d in a v erd e
lA d e c a n d e c e a p ro ie , to c a t (p. 108)
xh d e c a n d e n u c i, to c a te S a re d e m a re d u p g u s t
2 lin g u r i d e n d u lc ito r (agave)

Se taie broccoli n buci potrivite.


Intr-un bol de salat se pun broccoli, merioarele uscate, ceapa roie i nucile,
ntr-un bol separat se amestec ndulcitorul, oetul din orez i maioneza.
Se toarn mixtura de asezonare peste broccoli i apoi se amestec pentru a se omogeniza.
Se asezoneaz cu sare. Se rcete 2 ore, dac permite timpul.
VITAMINA C DIN BROCCOLI
Toat lumea tie c portocalele sunt o bun surs de vitam ina C. Ce s-ar putea s nu
tie unii dintre noi, ns, este c o can de broccoli are mai mult vitam ina C dect o
portocal!* Dei portocalele nu constituie o alternativ nesntoas, este ntotdeauna
bine s se echilibreze fructele i legumele n diet. Adugarea unei garnituri de broccoli
la mese este un mijloc sntos de impulsionare a sistemului im unitar, precum i de
asigurare a tuturor factorilor nutritivi pe care aceast legum i conine din abunden:
vitam ina K , vitam ina A , acid folie, fibre, proteine, potasiu, fier, calciu i multe altele.

;
Studiul China, pag. 403
SALATA DE FASOLE OCHI NEGRU
15 m in u te | TIMP DE RCIF 1 2 o re
SE OBIN 4 PORII \ 4 ^

PENTRU SALAT PENTRU SOS


1 c u tie de 4 5 0 de g ra m e d e fa so le o ch i 4 lin g u r i d e su c de
n e g r u , c l t it si sc u rs 1 lin g u r d e so s de
2 c n i d e o rez b ru n fie rt e g re s a t
2 cep e v e rz i, f e lia te !e l in g u r i-
1 a r d e i g ra s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e
2 ro ii m ic i, t ia t e c u b u le e
1 lin g u r d e p tr u n je l p ro a s p t to c a t fin

Se combin fasolea, orezul, ceapa verde, ardeiul verde, elina, roiile i ptrunjelul Intr-un
bol mare.
Se amestec sucul de lmie, sosul de soia, mutarul, siropul de arar i usturoiul Intr-un
bol mic.
Se toarn sosul pe salat i se amestec ca s se omogenizeze. Se las la rcit 12 ore, dac
permite timpul.

PONTURI
Aceast salat se pstreaz cteva zile la frigider i e perfect cnd ai nevoie de o
gustare sau de o mas rapid.
Pentru a-i conferi culoare i varietate, ori pentru a asigura a doua zi interesul
pentru resturile din ziua anterioar, se adaug 1 can de boabe de porumb
proaspt sau congelat i/sau un ardei gras verde sau rou, tocat.
Poi de asemenea s foloseti i fasole ochi negru proaspt, fiart sau congelat
n locul conservei de fasole (folosete 2 cni).
SALAT DE TELIN CU MSLINE f
15 minute | 4 ore

SE OBIN 6 CNI # ^ 4

6 t u lp in i de e lin , t ia t e c u b u le e
1 c a s tra v e te , t ia t c u b u le e
1 m o rco v m a r e , ra s
100 d e g ra m e de m s lin e v e rz i to c a te (sa u m a i p u in , d u p g u st)
V3 d e c a n d e n u c i, to c a te
1 l in g u r i d e p r a f d e u s tu ro i
1 lin g u r i d e s a lv ie
4 c n i d e p a ste , (ie rte (d in o re z , g r u s a u g r u in te g r a l)
V2 d e c a n d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
S a re d e m a r e i p ip e r n e g ru d u p g u s t

Se combin elina, castravetele, morcovul, mslinele i nucile intr-un bol potrivit pentru
salat.
Se amestec usturoiul i salvia. Se toarn peste legume i se amestec pentru
omogenizare.
Se adaug pastele fierte i maioneza.
Se asezoneaz cu sare.
Se acoper i se pune la rcit cel puin 4 ore sau peste noapte.
m bhhhhni

CEVICHE CU FASOLE
25 m in u te
SE OBIN 3 CNI 9 \ $ J?

1 c e a p ro ie p o tr iv it , t ia t c u b u le e
1 c a s tra v e te p o triv it, t ia t c u b u le e
2 ro ii p o triv ite , t ia t e c u b u le e
X
A c a n c o r ia n d r u , to c a t
1 c u tie d e fa so le a lb , c l t it i sc u rs
1 a v o c a d o ,to c a t
2 l m i v e rz i, sto a rse
U n v r f d e c u it d e sa re d e m a re
C ip s u r i d e t o r t illa se m id e g re s a te , c o ap te

Se combin ceapa, castraveii, roiile i coriandrul ntr-un bol de mrime medie.


Se amestec fasolea, avocado i sucul de lmie verde.
Se sreaz dup gust.
Se servete cu cipsuri coapte de tortilla sfrmate deasupra.

PONT
In locul sfrmrii cipsurilor de tortilla, poi s pstrezi cipsurile
ntregi i s serveti acest preparat ca sos de nmuiat sau salsa.
%
SALATA COLESLAW
15 minute
SE OBIN 4 CNI 4f
PENTRU SALAT PENTRU SOS
3 c n i d e v a rz to c a t fin 3 lin g u r i d e o e t
1 m o rco v, to c a t fin 1 lin g u r d e a g a v e
Vi d e a r d e i g ra s ro u , t ia t 2 lin g u r i d e la p te v e g e ta l
c u b u le e 4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v erd e
Va d e c a n d e m u r t u r i cu (p a g . 108)
m r a r, t ia t e c u b u le e Vi d e lin g u r i d e m r a r
Vi lin g u r i d e s e m in e d e e lin
S a re d e m a re si p ip e r n e g ru d u p g u s t

Se pun varza, morcovul, ardeiul gras rou i murturile cu mrar intr-un bol.
Intr-un bol separat, se amestec oetul, agave, laptele, maioneza, mrarul i seminele de
elin.
Se amestec sosul cu varza, morcovul, ardeiul gras rou i murturile cu mrar.
Se adaug sare i piper negru.
SALAT DE CUS-CUS / /
2 0 m in u te
m\U

Pentru salat, ntr-o crati mic, se dau ntr-un clocot PA cni de ap. Se ia vasul de pe
foc. Se pune cu-cu. Se las de-o parte, cu vasul acoperit, timp de 5 minute. Se amestec
din cnd n cnd cu furculia.
Intr-un bol separat, se combin ardeiul rou, castravetele, ceapa, mslinele i roia. Se
adaug apoi i cu-cu i seminele de pin coapte i se amestec.
Intr-un borcan cu capac care se nfileteaz, se amestec sucul de lmie, apa, oregano,
menta, sarea i piperul pentru sos. Se nfileteaz capacul i se scutur bine. Se presar peste
cu-cu.
SOS DE NMUIAT
DIN CASTRAVEI CU MRAR /
15 minute | 2 - 3 ore

SE OBIN 5 CNI

2 c a s tr a v e i m ic i
Vi k ilo g r a m d e to fu m o a le
3 Vi lin g u r i d e su c d e l m ie
2 c e i d e u s tu ro i, c u r a i
Vi d e lin g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r d e p tr u n je l p r o a s p t to c a t
1 lin g u r d e m r a r
lA d e c a n d e c e a p ro ie to c a t fin

Se cur i se rad castraveii.


Intr-un blender sau robot de buctrie se combin tofu, sucul de lmie, usturoiul, sarea,
ptrunjelul i mrarul. Se paseaz bine, pn se obine o compoziie omogen.
Se stoarce castravetele ras, pentru eliminarea excesului de ap. Pe urm se pune ntr-un
bol de servire cu ceapa roie. Se pune apoi i compoziia cu tofu i se amestec pentru a se
omogeniza. Se las la rcit 23 ore.
Se servete cu lipie sau cu biscuiii sau cipsurile preferate.

PONTURI
Tofu semidegresat merge foarte bine n majoritatea reetelor i
este disponibil n majoritatea magazinelor de hran naturist.
Alege tofu proaspt, verificnd data expirrii de pe ambalaj.
VEZ! IMAGINEA DE LA PAGINA 81

ENSALADA AZTECA
25 minute
SE OBIN 8 CNI GENEROASE O \

PENTRU SALAT PENTRU SOS


2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r , Vs d e c a n d e o e t s im p lu d in
s c u r s i c l t it o rez
2 c n i q u in o a s a u o rez b r u n , fie rt 2 lin g u r i d e su c d e l m ie
Vi d e c a n d e c e a p ro ie to c a t fin v e rd e
1 a r d e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e lA d e c a n d e ag av e
1 ro ie m a r e , t ia t c u b u le e Vi d e l in g u r i d e g h im b ir ra s
1 av o ca d o m a re , t ia t c u b u le e Vi d e c a n d e m a n g o , t ia t
2 c n i d e p o ru m b c o n g e la t, d e c o n g e la t c u b u le e
Vz d e c a n d e m a n g o , t ia t c u b u le e S a re d e m a re d u p g u s t
1 a r d e i ja la p e n o , t ia t c u b u le e
% d e c a n d e c o r ia n d ru p ro a s p t, to c a t

; Se combin fasolea, orezul (sau quinoa), ceapa, ardeiul, roia, avocado, porumbul,
mango, jalapeno i coriandrul intr-un bol mare de salat.
Intr-un robot de buctrie se pun oetul, sucul de lmie verde, mango, agave i ghimbir.
Se paseaz pn se omogenizeaz foarte bine.
Se toarn sosul pe salat. Se amestec bine s se omogenizeze. Se asezoneaz cu sare.

PONT
Oetul din orez are o uoar arom dulce-acrioar i d sosuri
foarte delicioase singur sau n amestec cu alte ingrediente.
PASIUNEA PENTRU LEGUME
Crescnd cu o alimentaie bazat pe hran de origine anim al, omul tinde s cread
c lactatele, carnea i oule sunt cele mai bune surse de proteine. ns legumele - cum
ar fi fasolea neagr, m azre a, fasolea verde, fasolea kidney, fasolea pinto, fasolea
alb, fasolea ochi negru, arahidele i lintea - sunt de asemenea surse bune de proteine
(precum i de fier i fibre). De fap t, potrivit Studiul China, exist un munte de cercetri
convingtoare care indic faptul c proteinele din plante de calitate inferioar, care
permit sinteza lent dar continu de noi proteine, este cea mai sntoas form de
proteine."*

*Studiul China, pag. 40


SALATA DE CARTOFI FIESTA
30 m inute
SE OBIN 6 CNI f

Se fierb cartofii, sfecla i morcovii ntr-o crati mare. Se scurg i se las s se rceasc la
temperatura camerei. Se pun ntr-un bol mare.
Se adaug maioneza, ceapa, i oetul peste legume. Se amestec pentru a se omogeniza
bine.
Se asezoneaz cu sare. Dac este necesar (n funcie de preferine), se mai adaug oet i/
sau maionez.

Aceast salat de cartofi merge bine cu Fasole dominican (pag. 170).


SALATA DE PASTE CU ROII
PROASPETE SI AVOCADO /

2 5 m in u te
SE OBIN 8 PORII * \ % J

Se fierb pastele potrivit instruciunilor de pe ambalaj.


ntr-un bol mare se combin ceapa, roiile, nutul, busuiocul, avocado i porumbul. Se
adaug pastele fierte i maioneza i se asezoneaz cu sare.
Se rcete i se servete rece.
SALAT CU NUCI N STIL GRECESC
1 o r
SE OBIN 6 -8 PORII # 4 f %

PENTRU SALATA PENTRU SOS


6 cni de verdeuri de salat Vi de bucat de tofu uscat,
1 ceap roie, tiat cubulec sfrmat
I ardei gras rou, curat de semine si V2 de can de oet din vin rou
tiat cubulee 2 lingurie de suc de lmie
Vi de can de roii cherry, tiate sferturi V2 de linguri de sare
1 castravete mare, feliat 1 linguri de oregano
lA de can de msline negre tocate l/4 de 1i nguri de cimbru
V4 V2 de can de semine de pin sau nuci XA de linguri de piper negru
tocate

Se combin verdeurile pentru salat, ceapa, ardeiul gras, roia, castravetele, mslinele i
nucile ntr-un bol mare de salat.
Pentru sos, se amestec toate ingredientele ntr-un bol i se las tofu la marinat timp de 1
or.
Sosul preparat se adaug peste salat i se amestec pentru a se omogeniza.
SALATA DE QUINOA
CU TAHINI SI LMIE r
25 minute

Se nclzesc 2 cni de ap i quinoa pn dau intr-un clocot, ntr-o crati potrivit,


foc mare. Se reduce flacra la potrivit spre minim i se las s fiarb nbuit pn c
apa este absorbit i quinoa se umfl, aproximativ 15 minute. Quinoa este fcut cnd
devine moale i fiecare bob se sparge. Se scurge apa i se pune quinoa intr-un bol.
Se adaug ceap, broccoli, ardeiul gras, roiile i nutul.
Pentru sos, se amestec toate ingredientele.
Se toarn sosul peste quinoa fiart i peste legume.
Se servete garnisit cu puin coriandru

Pentru mai mult culoare i varietate, ori pentru a trezi interesul pentru ceea
ce a mai rmas din ziua anterioar, se adaug 1 can de porumb proaspt.
Aceast salat se pstreaz la frigider cteva zile i este perfect cnd ai
nevoie de o gustare sau o mas rapid.
PACHETELE DE SALATA VERDE
/
25 minute
SE OBIN 10 PACHEELE

p n d e s a la t verd> 2 cam de arp acas h ert


2 d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de 2 lin g u r i d e d ro jd ie n u t r iio n a l
le g u m e 1 lin g u r i d e c im b r u , u s c a t
3 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i S a re d e m a re s i p ip e r n e g ru d u p g u s t
1 lin g u r d e g h im b ir p ro a s p t
t ia t c u b u le e
: d e c e a p p o t r iv it , t ia t
c u b u le e 1 lin g u r d e so s d e s o ia sa u ta m a r i
m o rco v m a re , ra s sa u r e lia t fin Vi lin g u r i d e g h im b ir, ra s
t u lp in d e e lin , to c a t lin % c a n M a e P lo y
c a n d e c a s ta n e , t ia t e c u b u le e lA c a n d e la p te de n u c d e co co s,
lin g u r i d e s e m in e d e su sa n d e g re s a t
lA d e c a n d e so s d e s o ia d e g re s a t

Se spal salata verde, se usuc i se las deoparte.


Intr-o tigaie potrivit, se pune supa concentrat de legume, usturoiul, ghimbirul, ceapa,
morcovul, elina i castanele. Se las la fiert la foc potrivit spre mare pn cnd ceapa devine
translucid.
Se adaug apoi seminele de susan, sosul de soia i arpacaul. Se prjete nbuit timp de
1-2 minute.
Se ia vasul de pe foc, se adaug i se amestec drojdia nutriional i cimbrul i se
asezoneaz cu sare i piper.
Pentru sosul de arahide, se amestec toate ingredientele.
Se ia o frunz de salat verde ntreag i se pun 2-3 linguri de umplutur n mijloc. Se
mai adaug 1 lingur de sos de arahide. Se ruleaz i se savureaz.

PONT
Mae Ploy este o past de curry thailandez i poate fi cumprat din raionul
asiatic/internaional al majoritii magazinelor alimentare.
MAIONEZA GRADINA VERDE
10 minute

Se amestec toate ingredientele ntr-un robot de buctrie pn se omogenizeaz. Dac


doreti o consisten mai moale, poi s mai adaugi ap.
Se rcete pn n momentul n care este folosit.

Drojdia nutriional, care poate fi cumprat din magazinele de hran naturist,


confer maionezei o uoar savoare de nuc i brnz. Dac vrei, adaug 1 linguri.
SALATA MEXICANA DE JICAMA
15 minute

SE OBIN 6 -8 PORII f
Jicama mai este cunoscut i sub denumirea de cartofmexican sau nap mexican. Exteriorul
rdcinii este galben i are aspect de hrtie, iar interiorul se aseamn cu al cartofului sau perei
crude. Are o arom dulce i puin de amidon; de obici este consumat crud.

Se combin jicama, morcovul, ardeii grai, roia, ceapa i coriandrul ntr-un bol mare de
salat.
ntr-un bol mic se amestec restul ingredientelor. Se toarn peste legume i se amestec
pentru a se omogeniza.
SAMOSA PERFECTA
20 minute | 45 minute

1520 minute | >

Pentru prepararea aluatului, se amestec toate ingredientele pentru aluat ntr-un bol. Se
frmnt cu minile timp de 8-10 minute, pn cnd aluatul devine omogen i elastic. Se
separ n 16 bile; se acoper i se las la crescut 45 de minute.
Ct st aluatul acoperit, se prepar umplutura, punndu-se 2 linguri de sup concentrat
de legume ntr-o tigaie mare la foc mediu spre mare. Se adaug ceapa, Vegit, piper i
ghimbir i se soteaz pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug coriandrul, chimenul i ofranul indian i se fierbe un minut. Se adaug 2
linguri de sup concentrat de legume, cartofii, mazrea i sarea i se mai las la fiert nc
2-3 minute. Se d tigaia deoparte de pe foc. Se prenclzete cuptorul la 205C.
Dup ce s-a lsat aluatul la crescut timp de 45 de minute, se ntinde fiecare bil sub
forma unui disc cu diametrul de 7-8 centimetri. Se pun l * /2 linguri de umplutur n centru.
Se pliaz aluatul n dou i se lipete marginea cu vrful cuitului. Trebuie s nu rmn
nicio deschiztur pe margine.
Se pune totul la copt, la 205C timp de 15-20 de minute.
SALATA DE TAITEI CU SUSAN /
20 m inute

d e v a rz v e rd e to c a ta fin
1 a r d e i g r a s ro u , t ia t c u b u le e
2 m o rc o v i p o t r iv ii, ra s i
1 c a n a r a h id e , z d ro b ite
%d e c a n de s e m in e de su sa r
'2 de c a n de c e a p v e rd e , t ia it c u b u lee ; fine
2 0 d e g ra ine d e p a ste d in g r u in t e g r a l, fie rte

PENTRU SOS
X
A c a n sos d e s o ia d e g re s a t
2 lin g u r i d e t a h in i
1 lin g u r de g h im b ir fin m r u n it
2 lin g u r i d e o e t b a ls a m ic
2 lin g u r i d e ag av e
V2 d e lin g u r de S a m b a l O e le k
V2 d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru

Se amestec varza, ardeiul gras i morcovii ntr-un bol mare de salat. Se adaug
arahidele, seminele de susan, ceapa verde i pastele fierte.
Se amestec ingredientele pentru sos. Se toarn peste salat. Se amestec bine pentru
a se omogeniza.
SALATA SOUTHWESTERN
15 m inute
SE OBIN 8 PORII \ 4 I J

Se amestec verdeurile pentru salat, ceapa, ardeiul verde, coriandrul, avocado i roiile
ntr-un bol mare de salat.
Fasolea i porumbul se nclzesc timp de 4 minute la foc mediu. Se adaug oregano i
sare. Se pun n salat imediat nainte de servire, mpreun cu cipsurile de tortilla.
Se stropete cu oet din orez, dup gust.
SUPE
Sup aztec 119

Sup crem de porumb i nuc de cocos 1

Chapea dominican 123


Sup de varz murat n stil german 125
Tocan copioas 127
Sup de linte 128
Sup rapid din trei feluri de fasole

Sup de ciuperci asezonat 133


Sup de dovleac condimentat 134
Sup de roii cu tortilla

Sup thailandez de arahide


SUPA AZTECA
lE: 20 minute | TIMP DE FIERBERE: 15 minute

SE OBIN 4 - 6 PORII # ^ # f

1 c e a p , to c a t I c a n d e p o ru m b c o n g e la t
4 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i 3 lin g u r i de su c d e l m ie v e rd e ,
lA de lin g u r i d e b o ia iu te m p r it
1 lin g u r d e c h im e n m c in a t 1 a v o ca d o , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e a f u m a t 1 ro ie , t ia t c u b u le e
Vi d e c a n d e e lin t ia t c u b u le e V* d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t,
3 c n i d e s u p c o n c e n tra t de to c a t
le g u m e , m p r it S a re de m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
2 c u t ii d e 4 5 0 de g ra m e d e faso le
n e a g r , c l t it i sc u rs

1 j Se soteaz ceapa i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal de


sup la foc mediu spre mare, pn se nmoaie ceapa. Se adaug condimentele i elina i se
mai fierbe nc 1-2 minute.
2 Se adaug supa concentrat de legume, fasolea, porumbul i 2 linguri de suc de lmie
verde. Se d ntr-un clocot, apoi se reduce focul i se las s fiarb nbuit 10 minute. Se
asezoneaz cu sare i piper negru.
3 Intr-un bol separat, se amestec avocado, roiile, coriandrul, restul de o lingur de suc de
lmie verde, sare i piper negru.
4 Se toarn supa fierbinte n boluri i se garnisete cu o lingur plin de salsa de avocado.

PONTURI
ncearc s foloseti porumb alb sau homini pentru mai mult dulcea i arom.
Dac vrei o sup mai puin condimentat, pune doar un vrf de cuit de boia iute.
Aceast sup este bun i servit cu cipsuri de tortilla.
SUPA CREMA DE PORUMB
SI NUC DE COCOS
TIMP DE-PREPARARE: 2 0 m in u te | TIMP Dl 15 m in u te
SE OBIN 6 PORII # ^

1 p ra z p o triv it n t r e g , c u r a t i to c a t
2 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
1 a r d e i ja la p e n o , to c a t
4 c a rto fi r o ii m ic i, c u r a i i f e lia i fin
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e n u t, c l t it i sc u rs
1 c a n d e p o ru m b c o n g e la t
1 c u tie d e 3 0 0 d e g ra m e d e la p te d e n u c d e co co s, d e g re s a t
IV2 c n i d e s u p c o n c e n tr a t de le g u m e , m p r it
V2 d e lin g u r i d e s a re d e m a re
% d e l in g u r i d e f u lg i d e a r d e i ro u

Intr-o oal mare de sup se soteaz prazul, usturoiul, ardeii jalapeno i cartofii, ntr-o
jumtate de can de sup concentrat de legume la foc mediu spre mare, pn se nmoaie
legumele.
2 |Se adaug nutul, nuca de cocos i restul de sup concentrat de legume. Se d ntr-un
clocot i apoi se las s fiarb nbuit timp de 15 minute, pn cnd cartofii devin moi i
supa se ngroa (ca o tocan). Se asezoneaz cu sare i fulgi de ardei.
3 |Se servete fierbinte.

PONTURI
Feliaz i spal prazul foarte bine, pentru c are tendina s adune nisip.
Dac preferi o sup mai groas, pune mai multe legume i redu cantitatea de ap.
CHAPEA DOMINICANA
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIERBERE: 35 minute

SE OBIN 6 - 8 PORII \ 4 f J ?

6 c n i d e s u p c o n c e n tra t de IV2 c n i d e o re z, n e fie rt


le g u m e , m p r it 1 c a n d e v a rz , to c a t
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e 1 c u tie de fa so le p in to f ia r t , c l t it i
4 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i sc u rs
Va d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t, IV2 c n i d e d o v le a c p l c in ta r , t ia t
to c a t c u b u le e
Vi d e a r d e i g ra s v e rd e , t ia t 4 lin g u r i d e p a s t d e to m a te
c u b u le e V2 d e lin g u r i d e s a re de m a re (d u p
2 m o rco v i m a r i, f e lia i g u st)

1 |Intr-o oal mare de sup se pun Va can de sup concentrat de legume, ceapa, usturoiul,
coriandrul i ardeiul. Se las la fiert la foc mediu spre mare, amestecnd din cnd n cnd,
pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug restul de sup concentrat de legume, morcovii, orezul, varza, fasolea pinto,
dovleacul, pasta de tomate i sarea. Se d totul ntr-o clocot. Se amestec ncontinuu ca s
nu se lipeasc.
Cnd ingredientele dau n clocot, se reduce focul, se acoper i se las s fiarb 30 de
minute.
4 I Aceast sup este gata cnd s-a fiert bine orezul. Dac este nevoie, se mai adaug sare.

PONTURI
Se servete garnisit cu avocado.
Dac preferi o sup mai lichid, pune nc o can
sau dou de sup concentrat de legume.
SUP DE VARZ MURAT
N STIL GERMAN
15 minute | DE FIERB 25 minute

SE OBIN 4 - 6 PORII 4f 7
2 cep e p o triv ite , t ia t e c u b u le e
3 m o rc o v i m a r i, to c a i
3 t u lp in i d e e lin , to c a te
4 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
2 c n i d e c iu p e rc i p ro a sp e te f e lia te
2 c n i d e c a rto fi c u r a i s i t ia i c u b u le e
1 c u tie d e c re m d e s u p de c iu p e rc i v e g a n
(m a rc a A m y s e ste o v e rs iu n e v e g a n )
1 c u tie d e 4 0 0 g ra m e de v a r z m u r a t
2 lin g u r i d e o e t a lb
2 lin g u r i e d e m r a r v e rd e u s c a t
1 lin g u r i d e S u c a n a t
d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
S a re d e m a re d u p g u s t

Se pun ceapa, morcovul i elina ntr-o oal mare. Se adaug Vi de can de sup
concentrat de legume i se fierbe pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug restul de ingrediente i se fierbe nbuit pn se nmoaie cartofii.
TOCANA COPIOASA
E: 30 minute | TIMP DE FIERBERE 30 minute

SE OBIN 4 - 6 PORII # ^ f J

4 c n i d e s u p c o n c e n tra t de 1 c a r t o f p o t r iv it, c u r a t i t ia t
le g u m e , m p r it c u b u le e
1 lin g u r d e so s d e so ia 2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e s a ls a ,
1 c e a p , to c a t p re fe ra ta ta , m e d iu iu te
1 a r d e i g r a s ro u , t ia t c u b u le e 1 lin g u r d e o re g a n o u s c a t
4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i 2 d o v le c e i z u c c h in i, to c a i
4 c n i d e d o v le a c p l c in t a r sa u 1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
o ric e a lt d o v le a c d e ia r n p in to
(a p r o x im a tiv u n k ilo g r a m ) , IV2 c n i d e p o ru m b
c u r a t d e c o a j i de s e m in e i S a re d e m a re d u p g u s t
t ia t n c u b u r i d e u n c e n tim e tr i

1 |Se nclzete lA de can de sup concentrat de legume i sosul de soia ntr-o oal mare
de sup. Se adaug ceapa, ardeiul gras i usturoiul. Se soteaz la foc mediu pn se nmoaie
ceapa.
Se adaug n oal restul de sup concentrat de legume, dovleacul i cartofii, mpreun
cu salsa i oregano. Se acoper i se las la fiert nbuit pn cnd dovleacul este moale
cnd l ncerci cu furculia n jur de 15 minute.
Se adaug dovleceii zucchini, fasolea pinto i porumbul. Se continu fierberea nc 10
minute. Se adaug sare dup gust i se servete fierbinte.

PONTURI
n locul porumbului obinuit se poate folosi porumb alb sau
homini, pentru a obine mai mult dulcea i savoare.
Fasolea din conserv poate fi nlocuit cu fasole uscat
nmuiat i fiart n prealabil.
Dovleacul plcintar este disponibil i congelat.
SUPA DE LINTE
10 m inute | 45 m inute
SE OBIN 4 - 6 PORII W 4 I J ?

1 c e a p ,t o c a t 1 c a n d e lin t e b r u n , c l t it
2 c e i de u s tu r o i, m r u n i i 1 c a n d e a r p a g ic , to c a t
2 m o rc o v i, f e lia i 1 lin g u r i d e su c d e l m ie
2 t u lp in i d e e lin , to c a te 1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
1 lin g u r de p u d r d e c u r r y XA d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
4V2 c n i de s u p c o n c e n tra t de lA d e lin g u r i d e f u lg i d e a rd e i ro u
le g u m e , m p r it S a re d e m a re d u p g u s t

Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa, usturoiul, morcovii i elina, n V2 de can de
sup concentrat de legume, la foc mediu spre mare, pn se nmoaie legumele. Se adaug
pudra de curry i se mai fierbe 1 minut.
Se adaug restul de sup concentrat de legume, lintea, ceapa verde, sucul de lmie,
drojdia nutriional, piperul negru i fulgii de ardei rou. Se d totul ntr-un clocot, apoi se
acoper i se face focul mic pentru a fierbe nbuit, amestecndu-se din cnd n cnd, pn
cnd se nmoaie lintea, aproximativ 45 de minute.
3 Se adaug sare dup gust.

PONTURI
Adugarea srii la sfritul preparrii reetei i permite s pui exact
cantitatea potrivit.
Aceast sup poate fi preparat i ntr-o oal sub presiune electric,
programabil. Dac ncepi cu ap fierbinte, prepararea dureaz ntre 1 i
2 ore; cu ap rece, dureaz ntre 5 i 6 ore.
Poi s prepari o oal din aceast sup delicioas i s-o pstrezi la ndemn
pentru mese pregtite la repezeal. nclzeti porii individuale la cuptorul
cu microunde i serveti cu o salat de verdeuri i o felie ntreag de pine
integral, avnd astfel o mas foarte hrnitoare i sioas.
' ' $

MAI MULTE FIBRE


Exist un m otiv pentru care auzim adeseori c avem nevoie de m ai multe fibre n
alimentajie - organismul nostru are nevoie de fibre! Un studiu separat din cadrul
Studijl China poate sa-ti dea m otivaia n plus care i trebuie pentru a face o schimbare
in alimentaie In vrem e ce consumul de carne i proteine de origine anim al a fost
asociat cu incidena m rit a cancerului de colon, consumul zilnic mai m are cu numai
IU g de fibre alimentare reduce pe termen lung riscul de cancer la colon cu 3 3% "
cantitate suplimentar de fibre care poate fi asigurat cu o can de zm e u r , m azre
sau aproape orice fe de fa s o le * Aceste alimente de origine vegetal asigur m ai mult
dect necesarul de fibre pentru a lupta m potriva acestei boli i pot s confere savoare
i varietate oricrui preparat culinar.

"Studiul China, pag. 227


SUPA RAPIDA DIN TREI FELURI
DE FASOLE
10 m inute | 35 m inute
SE OBIN 4 - 6 PORII

2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
1 c e a p p o tr iv it , t ia t c u b u le e
4 c e i de u s tu r o i, m r u n i i
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r , c l t it i sc u rs
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le ro ie , c l t it i s c u r s
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e n u t, c l t it i sc u rs
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e de ro ii z d ro b ite c u a r d e i ja la p e n o
2 c n i d e a m e ste c d e le g u m e (p o ru m b , fa so le v e rd e i/sau m o rco v i)
3 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e c u c o n in u t re d u s d e sa re
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e a f u m a t
1 lin g u r i d e p ip e r n e g ru
1 lin g u r i c u v r f d e p tr u n je l u s c a t
1 lin g u r i d e o re g a n o

Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de
legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine uor translucid.
2 Se adaug restul ingredientelor. Se acoper vasul i se fierbe n continuare la foc mediu
spre mic, aproximativ 30 de minute.

PONTURI
Pentru variaie, verdeuri cu frunze, cum ar fi kale sau frunzele de sfecl alb
i legumele de sezon, precum dovleacul, morcovii, fasolea verde i porumbul
sunt deosebit de bune n aceast reet, ca substitueni ai legumelor congelate.
Aceast sup merge bine cu Pine Fiesta cu mlai (pag. 44).
SUPA DE CIUPERCI ASEZONATA
30 minute | FIERBE 21 minute

SE OBIN 4 PORII f T

2 lin g u r i d e a p P ip e r n e g ru d u p g u s t
2 c ep e , to c a te 3 lin g u r i d e so s d e s o ia d e g re s a t sa u
1 c a n s u p c o n c e n tra t d e le g u m e ta m a r i
5 0 0 d e g ra m e d e c iu p e rc i, c u r a te 2 lin g u r i de f in d e g r u in t e g r a l
1 lin g u r d e b o ia d u lc e 2 c n i d e la p te d e s o ia , m p r it e
1 lin g u r i de m r a r u s c a t 1 lin g u r d e su c d e l m ie
1 lin g u r i d e s e m in e d e c h im e n 3 lin g u r i d e v in ro u (o p io n a l)
(o p io n a l)

1 |Se nclzesc 2 linguri de ap ntr-o oal mare de sup i se adaug ceapa. Se fierbe la foc
mediu spre mare pn se nmoaie ceapa.
2 |Se adaug supa concentrat de legume, ciupercile feliate, boia dulce, mrar, semine de
chimen (dac foloseti) i piper negru. Se reduce focul puin i se mai las s fiarb nc 5
minute, amestecnd des.
3 |Se adaug sosul de soia sau tamari.
4 |Intr-o oal mai mic separat, se amestec Va de can de lapte cu fina, pentru a se
obine o past. Se fierbe la foc mediu, amestecnd permanent, timp de un minut. Pe urm
se amestec i restul de lapte de soia i se fierbe n continuare pn ncepe s abureasc i s-a
ngroat puin.
5 |Se adaug pasta de lapte i fin n sup. Se amestec apoi i sucul de lmie (i vinul,
dac foloseti) chiar nainte de servire.
SUP DE DOVLEAC CONDIMENTAT
20 m inute | 25 minute
SE OBIN 4 PORII W 4 f

Vi d e c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
1 l in g u r i d e p u d r d e c u r r y
1 lin g u r i d e c o r ia n d r u m c in a t
1 lin g u r i d e c h im e n m c in a t
'/'! d e lin g u r i d e f u lg i d e a r d e i ro u
1 can de ap
1 c a n d e la p te d e m ig d a le
1 c a r t o f p o triv it, t ia t fe lii s u b ir i
X c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e p iu re d e d o v le ac
S a re d e m a re d u p g u s t

Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa n sup concentrat de legume la foc mediu
spre mare pn cnd se nmoaie.
2 Se adaug pudr de curry, chimen, coriandru i fulgi de ardei rou. Se face focul mic i se
mai fierbe nc un minut.
Se adaug ap, laptele, cartofii i dovleacul. Se fierbe la foc mediu timp de 1015 minute.
Se adaug sare dup gust. Se servete fierbinte

PONT
Este o sup rapid, simplu de preparat i delicioas. Dac preferi o
consisten mai catifelat, poi s o pasezi cu un blender de imersiune.
VEZI IMAGINEA DE LA PAGINA 117

SUP DE ROII CU TORTILLA


15 minute | 17 minute

SE OBIN 4 PORII 4 \

*/4 c a n d e a p 2 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g i
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e 2 lin g u r i e d e a m e ste c ita lie n e s c c
3 - 4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i a se z o n a re
1 lin g u r d e a r d e i ja la p e n o m r u n it 2 lin g u r i d e su c d e l m ie v erd e
% d e c a n d e e lin t ia t c u b u le e 6 t o r t illa m ic i, m o i, t ia t e f ii
lA d e c a n d e p o ru m b S a re d e m a re d u p g u s t
1 c u tie d e 7 5 0 d e g ra m e d e so s de 2 lin g u r i d e c o r ia n d ru to c a t
to m a te 1 a v o ca d o , t ia t c u b u le e

ntr-o oal de sup mare se soteaz ceapa, usturoiul, jalapeno i elina, n Vi de can de
ap la foc mediu spre mare, pn cnd se nmoaie ceapa.
2 Se adaug i porumbul, sosul de roii i supa concentrat de legume. Se d intr-un clocot,
apoi se reduce focul i se las s fiarb nbuit timp de 10 minute.
Se adaug amestec italienesc de asezonare, suc de lmie verde i fii de cipsuri de
tortilla. Se las s fiarb nbuit nc 2 minute.
Se asezoneaz cu sare. Se servete garnisit cu coriandru i avocado.

PONTURI
Dac i place un gust mai puternic de coriandru, mai pune \Ade can de coriandru.
Dac vrei s obii o sup mai consistent, mai adaug 1 can de cartofi dulci tiai
cubulee la pasul 1.
SUPA THAILANDEZA DEARAHIDE
15 minute I 20 minute

Intr-o oal de sup mare se pune supa concentrat de legume i se soteaz ceapa verde,
elina, morcovul, ardeiul rou, jalapeno, ghimbirul, broccoli i citronela la foc mediu spre
mare, pn se nmoaie legumele.
Se adaug ap, laptele de nuc de cocos, untul de arahide i tamari sau sos de soia. Se
reduce focul la mediu i se amestec bine, pn se omogenizeaz compoziia. Se mai las la
fiert aproximativ 15 minute.
Se adaug Sambal Oelek i se asezoneaz cu sare i piper.

Sambal Oelek este o past de chilii asiatic i poate fi gsit n majoritatea


magazinelor asiatice i internaionale; dac magazinul alimentar local are
un raion internaional bun, este foarte posibil s gseti i Sambal Oelek.
s a n d v i u r i
i

Baghet cu legume 140

Sandviuri delicioase fr ou

Burgeri de nut i spanac 143

Pacheele de granola cu fructe

Pacheele cu hummus 146

Sandviuri Ocean cu nut 149

Baghet cu chiftele de pecan 150

Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru

Tortilla prjite savuroase

Pacheele thailandeze 155

Sandviuri cu sos de roii i busuioc

Pacheele fajita de legume 1


BAGHET CU LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 15 minute
SE OBIN 6 SANDVIURI \ 4 f

6 b a g h e te d in f in d e g r u in t e g r a l 1 c e a p m a re ro ie , f e lia t fin
M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108) 1 av o ca d o m a r e , t ia t f e lii s a u n
1 c a s tra v e te m a re , fe lia t p a tr u
1 ro ie m a r e , f e lia t M u r t u r i f e lia te
1 a r d e i g r a s v e rd e , c u r a t d e s e m in e i 1 c a n d e m s lin e n e g re f e lia te
fe lia t (o p io n a l)
1 a r d e i g r a s ro u , c u r a t d e se m in e i V3 d e c a n d e o e t d in v in ro u
f e lia t
O re g a n o (o p io n a l)
1 c a n d e m o rco v ra s
S a r e d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
2 c n i d e s a la t v e rd e i/sau sp a n a c c ru d gu st

Se taie baghetele de la un capt la cellalt. Se nclzesc n cuptor la temperatur sczut


sau n toaster.
2 1Se lntlI1de maioneza pe baghet. Se aeaz apoi straturi de castravete, roii, ardei gras,
salat verde, ceapa, avocado, murturi i msline, peste maionez. Se presar puin oet din
vin rou. Se adaug oregano (dac se folosete) i puin sare i piper.
Se nchide sandviul i se servete imediat.

PONTURI
I oi se asemenea s tai toate ingredientele i s Ie pui pe un platou. n acest
fel, fiecare are posibilitatea s aleag i s-i fac propria combinaie preferat.
Ca s fie mai iute, se pot folosi cubulee de jalapeno.
SANDVIURI DELICIOASE FARA OUA
TIMP DE PREPARARE: 10 minute

SE OBIN 6 SANDVIURI

3 5 0 d e g ra m e d e to fu u s c a t, sc u rs i p a s a t 1 lin g u r i d e o fra n in d ia n
4 lin g u r i d e c e a p ro ie , to c a t c u b u le e m ic i 2 lin g u r i d e o e t d in o rez
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e 1 lin g u r i d e s e m in e d e m u ta r
(p a g . 108) m c in a te
4 lin g u r i d e m u r t u r i cu m r a r, t ia t e Vi d e lin g u r i d e sa re d e m a re
c u b u le e 8 f e lii d e p in e in t e g r a l
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e 4 f ru n z e d e s a la t v e rd e
1 m o rco v p o t r iv it, ra s fin n ro b o tu l de 4 f e lii d e ro ii
b u c t r ie

1 |Se amestec tofu, ceapa, maioneza, murturile, elina, morcovul, oetul din orez,
mutarul, ofranul indian i sarea ntr-un bol mare. Se amestec bine.
2 I Se pune pe pine integral i se garnisete cu salat verde i felii de roii.

PONTURI
Ai grij s fie intr-adevr pine integral, citind lista de ingrediente: primul ingredient ar
trebui s fie fina din gru integral.
Tofu variaz foarte mult ca gust i textur, aa c verific toate mrcde ca s descoperi
pe care o preferi. Magazinele de hran naturist au de obicei un raion mai mare de tofu
dect supermarketurile. Proaspt, tofu are cel mai bun gust. Ai grija s alegi tofu proaspt,
verificnd data expirrii de pe ambalaj.
n general, maioneza este fcut din ou i ulei i este foarte bogat n grsimi, proteine de
origine animal i colesterol. Cnd cumperi maionez din magazin, alege o maionez din
soia, care nu e fcut cu ou i citete eticheta pentru a te asigura c are un coninut redus
de grsimi.
BURGERI DE NAUTSI SPANAC /
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE GTIRE: 50 m inute
SE OBIN 6 -8 BURGERI, N FUNCJIE DE GROSIME

lA de can de ap 1 linguri de coriandru


2 linguri de fin din semine de in Vi de lingur de praf de usturoi
2 linguri de sup concentrat de 1 lingur de gluten de gru vital
legume 1 can de ovz presat tradiional (nu
V i de ceap mic, curat i tocat prefiert)
1 morcov mare, tocat Sare de mare i piper negru dup
1 can de spanac congelat gust
1 lingur de past de tomate 250 de grame de pesmet Panko
1 cutie de 450 de grame de nut, 68 chifle de burgeri din gru
scurs integral
V i de linguri de boia dulce Garniturile tale preferate pentru
1 linguri de chimen burgeri

1 |Se amestec fina din semine de in i apa. Se las deoparte timp de 5-10 minute.
2 |Se soteaz ceapa, morcovii i spanacul n supa concentrat de legume. Dup ce se
nmoaie se pun n robotul de buctrie. Se adaug past de tomate i nut i se paseaz cu
funcia puise de 58 ori, pn cnd compoziia capt aspect de carne tocat de burgeri.
(Nu se face past.)
3 |Se toarn ingredientele ntr-un bol cu fina din semine de in i apa. Se amestec
mirodeniile, glutenul din gru vital i ovzul. Se asezoneaz cu sare i piper. Se formeaz
chiftelele cu grosimea de 1-1,5 centimetri.
4 |Se prenclzete cuptorul la 180C. Se pune pesmet pe o farfurie. Se dau chiftelele prin
pesmet astfel nct s fie bine acoperite pe toate prile.
5 |Se pun chiftelele trecute prin pesmet pe tava de copt acoperit cu hrtie de copt. Se pun
la cuptor 25 de minute pe fiecare fa, pn cnd burgerii sunt fermi, dar nu uscai.
6 |Se servesc cu o chifl din gru integral cu garniturile preferate.
PACHETELE DE GRANOLA CU FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute

T o r t illa m a r i d in f i n (sau a lte s o rtim e n te d in g r u in t e g r a l p e n tru p a c h e e le )


U n t d e a r a h id e n a t u r a l
G ra n o la s e m id e g r e s a t
S tru g u ri
M e re , c u r a t e i t ia t e c u b u le e

1 |Se pun foile de tortilla la microunde i se nclzesc timp de 15 secunde.


2 |Se ntinde unt n mijlocul foii de tortilla sub forma unei fii de 5 centimetri. Nu se
acoper toat tortilla.
3 |Se pun dou mini de granola pe untul de arahide.
4 |Peste granola se pun dou mini potrivite de struguri.
5 I Peste struguri se pun cubulee de mere.
6 J Se ndoaie tortilla, mai nti la fund i pe urm laturile, ca un burrito.

PONT
Aceast reet este o gustare aproape instant! Fiilor mei
le plac la nebunie aceste pacheele. Vara, cnd sunt afine
proaspete, nlocuiesc strugurii cu afine.
PACHETELE CU HUMMUSi
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute
SE OBIN 6-10 PACHEELE # ^ 7

lA de can de ap
1 cutie de 450 de grame de nut, cltit i scurs
2 cei de usturoi, mrunii
lA de can de tahini
2 linguri de suc de lmie proaspt stors
Sare de mare, boia dulce i chimen dup gust
6-10 tortilla mari
Salat verde i roii

1 [ Se amestec apa, nutul, usturoiul, tahini, sucul de lmie proaspt stors, sarea de mare,
boiaua dulce i chimenul n bolul robotului de buctrie. Se paseaz bine.
2 |Se ntinde compoziia pe tortilla, cu foi de salat i felii de roii deasupra.

PONT
Poi s aromatizezi hummusul adugnd legume sau condimente preferate, cum
ar fi ardei rou copt, hrean, usturoi suplimentar, boia iute sau roii uscate la soare.
SANDVIURI MARINE CU NAUT /
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute
SE OBIN 8 SANDVIURI ^ 1 7

1 c u tie de n u t , sc u rs i c l t it
5 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
1 lin g u r d e m u ta r
4 lin g u r i de m u r t u r i c u m r a r t ia t e c u b u le e
4 lin g u r i d e c e a p t ia t c u b u le e fin e
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e
2 lin g u r i d e o e t d in o rez
xh d e lin g u r i d e p r a f d e k e lp
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
8 f e lii de p in e in t e g r a l
4 f ru n z e d e s a la t
4 f e lii d e ro ii

1 |Se pune nutul n robotul de buctrie i se pulseaz de dou ori ct s fie tocate mare.
Se adaug maioneza, mutarul, murturile, ceapa, elina, oetul din orez, praful de kelp,
sare i piper. Se amestec foarte bine.
2i Se ntinde compoziia pe pine integral i deasupra se pune salat verde i felii de roii.

PONT
Praful de kelp se gsete n magazinele de hran naturist i confer
un gust marin extraordinar acestui preparat.
BAGHETA CU CHIFTELE DE PECAN
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE COACERE: 4 0 -4 5 m inute
SE OBIN 6 SANDVIURI # H f %

1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e to fu ta re 1 lin g u r d e sos d e s o ia d e g re s a t


V2 d e c a n d e n u c i p ec a n 1 lin g u r d e su c d e l m ie
Vi d e c a n d e c e a p to c a t 1 c a n d e p esm e t
Vi d e c a n d e m o rco v to c a t 1 c a n d e o v z c ru d
2 c e i de u s tu ro i 1 r e e t So s M a r in a r a (p a g . 191)
'A d e c a n d e p tr u n je l p ro a s p t sa u so su l t u p re fe ra t p e n tru
1 l in g u r i d e c im b r u u s c a t sp a g h e te
2 lin g u r i de d r o jd ie n u t r iio n a l 6 b a g h e te d in g r u in t e g r a l p e n tru
1 lin g u r i d e sa re s a n d v i u r i
1 lin g u r i d e b u su io c u s c a t

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


In robotul de buctrie se paseaz tofu, nucile pecan, ceapa, morcovul, usturoiul,
ptrunjelul, cimbrul, drojdia nutriional, sarea, busuiocul, sosul de soia i sucul de lmie.
Compoziia se pune ntr-un bol mare.
3 Se amestec n compoziie pesmetul i ovzul.
Se fac bile de aproximativ 5 centimetri n diametru care se pun pe tava de copt tapetat
cu hrtie de pergament.
5 j Se las la copt ntre 40 i 45 de minute.
6 |Chiftelele din pecan se pun n baghete i se garnisesc cu Sos Marinara.

PONT
Aceste chiftele vegetale sunt nlocuitori perfeci ai chiftelelor din
carne pentru spaghete cu sos tomat.
SANDVIURI CU CIUPERCI
PORTOBELLO l CIMBRU
REPARARE: 8 m inute I TIMP DE GTIRE: 10 m inute
SE OBIN 4 SANDVIURI X#J * T
C iupercileportobello au o savoare unic i sunt considerate friptura lum ii vegane.

PENTRU SOS PENTRU SANDVIURI


2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i sa u 4 p l r ii m a r i d e c iu p e rc i p o rto b e llo (sau
p is a i se t a ie c iu p e rc i p o r to b e llo m ic i)
V i d e c a n d e o e t b a ls a m ic 4 b a g h e te d in g r u in t e g r a l p e n tru
1 lin g u r i d e c im b r u u s c a t s a n d v i u r i
2 lin g u r i d e a g a v e lA d e c a n d e M a io n e z G r d in a v e rd e
S a re d e m a r e i p ip e r n e g ru d u p (p a g . 108)
gu st 4 f ru n z e d e s a la t v erd e
1 ro ie m a re , f e lia t
1 c e a p ro ie p o t r iv it , f e lia t fin

1 |ntr-un bol puin adnc se pregtete sosul amestecndu-se bine usturoiul, oetul,
cimbrul, agave, sare i piper.
2 ] Se pun ciupercile cu plria n jos n amestecul de sos, la marinat, timp de 1 or.
3 [ Se aprinde flacra grilului din cuptor i se ajusteaz nivelul grtarului astfel nct s fie
aproape de sursa de cldur.
4 j Se pun plriile ciupercilor sub flacr i se las la prjit 5 minute. Se ntorc apoi i se
mai las nc 4 minute. Se prjesc puin i baghetele.
5 I Se ntinde maioneza pe baghete. Se pun ciupercile pe baghete i se garnisesc cu salat
verde, roii i ceap roie.
TORTILLA PRJITE SAVUROASE
TIMP DE PREPARARE: 15 minute
SE OBIN 4 PORII # \ 4 J *

1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e de fa so le p in to , c l t it i s c u rs
4 t o r t illa g ro a s e s t il g o r d it a , n c lz ite
Vi d e c a n d e v a rz , ra s fin
1 av o ca d o , t ia t c u b u le e
l/i de c a n d e s a ls a c u c o n in u t re d u s d e s a re (r m n e la a le g e re a ta c t de iute)

Se bate fasolea pinto ntr-un robot de buctrie pn se obine o consisten omogen.


2 j Se nclzete apoi fasolea n tigaie, la foc mediu timp de 5-6 minute.
3 j Se pune o tortilla ntr-o tigaie neuns pn se nclzete i se nmoaie. Se ntinde fasolea
btut pe tortilla. Se garnisete cu varz, avocado i salsa.

PONT
Asigur-te c tortilla e fcut fr untur.
Fasolea prjit fr grsimi poate s fie de asemenea folosit n loc de fasole pinto.
Se garnisete cu coriandru proaspt, dac se dorete.
Garniturile alternative care merg bine cu acest preparat sunt ceapa tocat, roiile
proaspete i mslinele.
PACHETELE THAILANDEZE /

TIMP DE PREPARARE: 15 minute

SE OBIN 4 PACHEELE M

Este o reet surprinztor de gustoas. Fii mei i prietenii lor sunt ndrgostii de aceste pacheele.

1 p a c h e t d e 4 0 0 d e g ra m e d e to fu e x tra ta re
Vs c a n u n t de a r a h id e
4 lin g u r i so s d e so ia d e g re s a t
1 lin g u r su c d e l m ie v e rd e
Vs d e lin g u r i d e p r a f d e u s tu ro i
Vs lin g u r i b o ia iu te
Vi c a n a r d e i g r a s ro u , to c a t
'A c a n d e c e a p ro ie , to c a t fin
Vi c a n d e m o rco v ra s
1 t u lp in de e lin , to c a t fin
l c a n d e c o r ia n d r u to c a t
Vi l in g u r i d e g h im b ir p u d r
4 t o r t illa d e 25 de c e n tim e tri d ia m e tr u d in g r u in t e g r a l,
s a u 8 f e lii de p in e in t e g r a l , sa u 4 p it a g re c e ti
4 f ru n z e d e s a la t v erd e

1 ! Se scurge tofu. Se pune ntr-un bol de mrime potrivit i se piseaz cu furculia.


2 ; Se adaug untul de arahide, sosul de soia, sucul de lmie verde, praful de usturoi,
boiaua iute, ardeiul gras, ceapa, morcovul, elina, coriandrul i praful de ghimbir. Se
amestec folosindu-se o furculi, pn se omogenizeaz bine.
1Tortilla se garnisete cu salat verde i apoi se ntinde compoziia cu tofu ntr-un strat
uniform pe fiecare frunz de salat. Se mpacheteaz la fel ca un burrito.
s a n d v i u r i cu so s de r o ii
si BUSUIOC
/

TIMP DE PREPARARE: 10 minute

SE OBIN 4 SANDVIURI # \4 %
2 c n i d e f ru n z e p ro a sp e te d e b u s u io c ,
Vi d e c a n d e s e m in e d e p in
3 c e i d e u s tu r o i p o t r iv ii, m r u n i i
V3 d e c a n d e a p
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
8 f e lii d e p in e in t e g r a l
2 r o ii m a r i, fe lia te

1 |Pentru pesto, se amestec busuiocul cu seminele de pin ntr-un robot de buctrie. Se


pulseaz de cteva ori. Se adaug usturoiul i se mai pulseaz de cteva ori.
2 |Se adaug ncet ap n timp ce robotul este n funciune. Se adaug sare i piper.
3 |Se prjete pine i se acoper cu pesto. Se adaug felii de roii i se savureaz.
PACHETELE FAJITA DE LEGUME
r
iE PREPARARE: 25 minute | TIMP DE GTIRE 5 minute

SE OBIN 8 PORII * $4 # T
V i d e c a n de su p c o n c e n tra t de 1 c a n d e c iu p e rc i f e lia te
le g u m e , m p r it 3 cep e v e rz i, to c a te
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i 1 lin g u r d e a r d e i iu te v erd e
V i d e c e a p , f e lia t P ip e r cu l m ie i s a re d e m a re
2 a rd e i g r a i v e rz i, c u r a i d e s e m in e du p g u st
i f e lia i 12 t o r t illa d in f in d e g r u
2 a rd e i g r a i g a lb e n i, r o ii sa u in t e g r a l
p o r to c a lii, c u r a i d e s e m in e i 1 ro ie m a re , t ia t c u b u le e
f e lia i 2 c n i d e s a la t v e rd e t ia t f r a n ju r i
2 m o rc o v i m a r i, t ia i b e i o a re s u b ir i 1 av o cad o m a r e , f e lia t
1 c p n d e b ro c c o li, t ia t b u c h e e le S a ls a sa u so su l p re fe ra t f r g r s im i

1 j ntr-o tigaie mare, care nu lipete, la foc mediu spre mare, se soteaz usturoiul i ceapa
n 2 linguri de sup concentrat de legume. Se adaug ardeiul gras, morcovul, broccoli i,
suplimentar, lA de can de sup concentrat de legume. Se acoper i se las s fiarb la foc
mediu timp de 2 minute. Se adaug ciupercile, ceapa verde, chilii i nc 2 linguri de sup
concentrat de legume. Se acoper la loc i se mai las un minut la fiert.
2 |Legumele se asezoneaz cu piper cu lmie i sare. Se amestec bine.
3 l Se asambleaz fajita: se pune o cantitate mic de legume fierte n centru, mpreun cu
roiile cubulee, salata verde, avocado i salsa. Se ruleaz i se savureaz.

PONT
Piperul cu lmie se poate cumpra att n varianta cu sare, ct i fr sare. Ai grij
s cumperi varietatea fr sare; pe urm, dac doreti, adaug separat sare n fajita.
Poi s nlocuieti sau s adaugi legume la aceast reet, n funcie de anotimp.
Dovlecelul zucchini i dovleacul sunt completri bune pe perioada verii.
ANTREURI
Legume africane 163 Macaroane cu dovleac 189

Cltite cu sparanghel 164 Paste ca la mama acas

Roii la cuptor umplute cu sos marinara 191

cu cu-cu 167 Nut Maala 192

Salat cu burgeri 168 Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195

Fasole dominican 170 Tiei cu nuc i legume 196

Tocan picant de arpaca 172 Gnocchi de dovleac

Orez cu nuc de cocos i curry 173 cu sos italienesc de legume 199

Vinete coapte 174 Legume la cuptor cu spanac proaspt, uluitor


de gustoase 201
Ciuperci portobello cu spanac 6
Vinete n stil marocan 202
Enchilada fabuloase
din cartofi dulci 177 Calzone Southwestern

Chili cu paste favorite 179 Deliciu de spaghete de dovleac

Fettuccine cu broccoli Tortilla cu tomatillo la cuptor 207


i sos de nuci caju 181 Lasagna de legume 209
Tocan de porumb i tomatillo Tocan cu glute vegetale
Linte cu verdeuri 185 Turte de dovlecel zucchini cu gust
Plcint cu praz de crab dar fr crab
LEGUME AFRICANE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 2 0 -2 5 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII # 4 ^ \
2 lin g u r i de s u p c o n c e n tra t d e le g u m e Vi c a n p o ru m b c o n g e la t
1 c e a p p o t r iv it , to c a t 4 lin g u r i p a s t d e to m a te
1 a rd e i g r a s v e rd e , to c a t 1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e de r o ii
4 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i t ia t e c u b u le e
Vi d e lin g u r i d e b o ia iu te 1 d o v le c e l p o t r iv it, c u r a t i f e lia t
1 lin g u r i d e s c o ri o a r Vi d e c a n d e u n t d e a r a h id e n a tu r a l
1 can de ap S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
1 c a r t o f d u lc e m a r e , c u r a t i t ia t n gu st
c u b u r i d e u n c e n tim e tru 2 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru
2 c n i d e s p a n a c to c a t c o n g e la t s e rv it

1 |ntr-o oal mare de sup se pun 2 linguri de sup concentrat de legume, ceapa, ardeiul
gras i usturoiul. Se las la fiert la foc mediu spre mare, pn se nmoaie ceapa i piperul.
2 [ Se reduce flacra la medie. Se adaug boia iute i scorioar. Se mai fierbe nc 12
minute.
3 |Se adaug apa, cartofii dulci, spanacul, porumbul, pasta de tomate, roiile tiate cubulee
i dovlecelul. Se d amestecul intr-un clocot, se face focul mic, se acoper oala i se las s
fiarb nbuit 10 minute sau pn cnd cartofii sunt bine ptruni i moi la ncercarea cu
furculia. Dac este necesar, se mai adaug ap.
4 |Se adaug untul de arahide, sarea i piperul. Se fierbe la foc mediu, timp de nc 5
minute.
5 |Se servete pe orez fiert.
CLTITE CU SPARANGHEL
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15 m inute
TIMP DE COACERE: 15 m inute | SE OBIN 6 CLTITE

PENTRU CLTITE 4 d e l in g u r i d e ta rh o n u s c a t
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l p e n tru 1 l in g u r i d e p r a f d e c e a p
p a tis e rie V i l in g u r i d e s a r e d e m a re
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in d e in
c u 6 lin g u r i d e a p ) PENTRU SOS
1 V2 - 2 c n i d e la p te v e g e ta l s im p lu 4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a
v e rd e (p . 108)
PENTRU UMPLUTUR 2 lin g u r i d e su c d e l m ie
A c a n s u p c o n c e n tra t d e le g u m e 1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
3 c n i d e s p a ra n g h e l to c a t, t ia t m r u n t V i l in g u r i d e sa re
3 c e i d e u s tu r o i, p is a i v r f d e c u it d e f u lg i d e a r d e i ro u
2 lin g u r i d e su c d e l m ie 2 lin g u r i d e la p te v e g e ta l

1 |Pentru cltite, se amestec fina i nlocuitorii de ou intr-un bol potrivit. Se include


ncet laptele i se bate cu telul pn se obine o compoziie omogen.
2 Se pune 1234567A de can de compoziie ntr-o tigaie care nu lipete sau ntr-o tigaie pentru
cltite. Se nclin i se rotete tigaia pentru distribuirea uniform a compoziiei pe fund. Se
las s se prjeasc 1 minut sau pn cnd apar hule pe suprafaa cltitei. Se ntoarce cltita
si se mai prjete scurt i pe cea de-a doua fa. Se repet procesul cu restul de compoziie.
3 Se prenclzetc cuptorul la 180C.
4 Pentru umplutur, se soteaz sparanghelul n !4 de can de sup concentrat de legume,
ntr-o tigaie, la foc mediu spre mare, pn se nmoaie.
5 Se adaug usturoiul, sucul de lmie, tarhonul, praful de ceap i sarea. Se soteaz timp
de 1 minut sau mai mult. Se d deoparte.
6 j Pentru asamblare, se pune sparanghelul n mijlocul cltitei. Se ruleaz i se pune intr-un
vas mare pentru copt.
7 Se acoper i se las la copt timp de 15 minute. In timp ce cltitele sunt la cuptor, se bat
ingredientele pentru sos i dup ce cltitele sunt coapte, se pune sos pe fiecare cltit. Se
servete imediat.
ROII LA CUPTOR
UMPLUTE CU CUS-CUS / /

TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15 m inute


TIMP DE COACERE: 15-20 m inute | SE OBIN 6-8 PORII i

8 ro ii m a r i (cele t a r i s u n t c e le m a i b u n e) 2 lin g u r i d e d ro jd ie n u t r iio n a l


3 c n i d e c u -c u d in g r u in t e g r a l, fie rt 1 lin g u r i de b o ia d u lc e
p o triv it in s t r u c iu n ilo r d e p e a m b a la j IV2 c n i de f ru n z e d e sp a n a c
4 lin g u r i de s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , c o n g e la te
m p r it S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e gu st
2 c e i de u s tu r o i, t ia i c u b u le e 1 lin g u r d e o e t b a ls a m ic
'/2 d e c a n d e b u su io c p ro a s p t, to c a t (de p erso a n / o p io n a l)
V2 de c a n d e s e m in e d e p in

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se taie roiile n dou i se scoate miezul. Se ntorc roiile cu tietura n jos ca s se scurg
ct pregteti umplutura.
3 |Se fierbe cu-cu potrivit instruciunilor de pe ambalaj. Se las deoparte.
4 |Se pune ceapa i usturoiul ntr-o tigaie mare cu 2 linguri de sup concentrat de legume
i se clesc la foc mediu spre mare.
5 |Se adaug busuiocul, seminele de pin, drojdia nutriional, boiaua dulce i spanacul cu
nc 2 linguri de sup concentrat de legume. Se fierb 1-2 minute pn se face spanacul. Se
ia de pe foc.
6 |Se adaug cu-cu i se asezoneaz cu sare i piper.
7 |Se pune compoziia de cu-cu n roii i acestea se aeaz pe o tav de copt de 20 x 20
centimetri. Dac mai rmne cu-cu, se pune n tava de copt n jurul roiilor.
8 |Se coace cu tava neacoperit timp de 15-20 minute. Se servete fierbinte. Se presar pe
deasupra oet balsamic.
SALATA CU BURGERI
TIMP DE PREPARARE: 25 minute

SE OBIN 4 PORII
Aceast reet este adaptat dup un preparat p e care-I comandam adeseori !a unul dintre
restaurantele preferate ale prinilor mei, in Ithaca, New York, ABC Cafe care nu mai este
deschis, din pcate.

PENTRU SOS 1 a rd e i g ra s v e rd e , c u r a t de
'A d e c a n d e so s d e so ia c u c o n in u t re d u s s e m in e i t ia t n b u c i de
d e g r s im i u n c e n tim e tru
2 lin g u r i d e t a h in i '/> d e a rd e i g ra s ro u , c u r a t
1 lin g u r d e g h im b ir, m r u n it d e s e m in e i t ia t n b u c i
1/2 d e c a n d e o e t b a ls a m ic d e u n c e n tim e tru
2 lin g u r i d e a g a v e 1 ro ie m a r e , t ia t n b u c i
Vi de lin g u r d e S a m b a l O elelc d e u n c e n tim e tru

PENTRU SALAT ALTE INGREDIENTE


2 c n i d e s a la t verd e t ia t f ra n ju ri 2 c n i o rez b ru n fie rt
Vi d e c a n d e v a rz ro ie to c a t 4 b u rg e ri d e n u t i sp a n a c
2 m o rc o v i m a r i, ra i (p a g . 143) sa u b u r g e r ii
i c a s tra v e te m a r e , t ia t c u b u ic e v e g a n i p re fe ra i

Pentru sos, se bat mpreun toate ingredientele. Se pune la rece n frigider pn va fi


folosit.
Se combin ingredientele de salat ntr-un bol mare. Se amestec s se omogenizeze.
3 |Se umple fiecare vas de servit cu salat. In centru se pun 3 linguri cu vrf de orez i 1
burger. Se presar sosul.
4 |Se servete imediat.
FASOLE DOMINICANA
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERI 35 m inute
SE OBIN 6-8 PORII ^ 4 f ^
Ceea ce definete cu adevrat acest preparat este salata servit ca garnitur. Prospeimea crocant
a legumelor i gustul picant specific sosului realizeaz o combinaie perfect.

PENTRU FASOLE Sare de mare dup gust


Vi de can de sup concentrat de legume, 4 cni de orez brun fiert, pentru
m prit servit
1 ceap, tiat cubulee
4 cei de usturoi, m runii sau pisai PENTRU SALAT
1 ardei gras verde potrivit, tiat cubulee 2 cni de salat tocat
Vi de can de dovleac plcintar tiat cubulee 2 cni de varz, tiat fii
Vi de can coriandru tocat % de can de castravete feliat
1 can de ap % de can de sfecl fiart feliat
3 linguri past de tomate 1 roie, feliat
2 cutii de fasole pinto 1 avocado mare, feliat
Vi de lingur de frunze de oregano mexican, oet balsamic din orez
uscat Vi de linguri de sare
Vi de linguri de cimbru, uscat Vi de linguri de piper

1 j Pentru fasole, se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare i
se soteaz ceapa i usturoiul la foc mediu spre mare, pn se nmoaie. Se adaug ardeiul
verde, dovleacul, coriandrul i nc 2 linguri de sup concentrat de legume. Se las la fiert
2 minute, amestecnd.
2 |Se adaug apa, pasta de tomate, fasolea, oregano i cimbrul. Se d intr-un clocot i se las
la fiert, cu vasul descoperit, timp de 15 minute. Dac este necesar, se mai adaug Vi de can
de ap. Se asezoneaz cu sare.
3 |Ct timp fierbe fasolea, se face salata. Intr-un bol mare se amestec toate ingredientele.
4 |Se servete fasolea pe orez i deasupra se garnisete cu salat.

PONT
Fasolea pinto poate s fie nlocuit cu fasole neagr sau roie.
TOCANA PICANTA DE ARPACA
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE 4 0 m in u te
SE OBIN 4 - 6 PORII # ^ /

6 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
2 c e i d e u s tu ro i
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e n u t, sc u rs i c l t it
V i d e c a n d e a rp a c a
V i d e c a n d e lin t e g a lb e n
1V5 c n i d e c a rto fi d u lc i, t ia i c u b u le e
V i de l in g u r i d e b o ia iu te
1 l in g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r de c o r ia n d r u m c in a t

1 |Se soteaz usturoiul i ceapa n 2 linguri de sup concentrat de legume.


2 ; Se adaug restul de sup concentrat de legume, nutul, arpacaul i lintea n oala de
sup. Se d intr-un clocot, apoi se fierbe nbuit, cu oala acoperit parial, timp de 15
minute.
3 |Se adaug cartofii dulci i condimentele. Se continu fierberea timp de 25 de minute sau
pn cnd se nmoaie cartofii dulci i lintea.
4 |Se servete- imediat.
OREZ CU NUCA
DE COCOS SI CURRY /
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE 3 0 3 5 m in u te
SE OBIN 6 PORII J

2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e 1 c u tie de 4 0 0 d e g ra m e d e la p te


1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e d e n u c d e co co s d e g r e s a t i
1 a rd e i g r a s v e rd e m a r e , t ia t c u b u le e n e n d u lc it
2 lin g u r i d e u s tu r o i m r u n it 2 0 0 d e g ra m e d e sp a n a c p ro a s p t
2 lin g u r i e d e c h im e n m c in a t sa u 1 p a c h e t d e s p a n a c c o n g e la t,
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le p in to , d e z g h e a t i sc u rs
s c u r s i c l t it 2 c n i d e o rez b r u n fie rt
4 c n i de ap S a re d e m a re d u p g u s t

1 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare i se clesc ceapa,
ardeiul gras i usturoiul la foc mediu spre mare, pn se nmoaie legumele. Se adaug
chimenul i fasolea.
2 |Se adaug apa, laptele de nuc de cocos, spanacul i orezul. Se d intr-un clocot. Pe
urm se face focul mic i se acoper vasul, se fierbe nbuit timp de 30-35 de minute,
amestecndu-se la 710 minute, pn cnd este fiert orezul.
3 |Se asezoneaz cu sare. Se servete fierbinte.
VINETE COAPTE
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 50 m inute
SE OBIN 6 PORII \

Vi d e c a n d e f in in t e g r a l d e p a tis e rie
Vi% d e c a n d e la p te d e so ia
12 c n i d e p esm e t ita lie n e s c
1 v n t m a re , c u r a t , f e lia t n b u c i d e u n c e n tim e tru
g ro sim e , p e lu n g
2 b o rc a n e d e 8 0 0 de g ra m e d e S o s M a r in a r a (sau o p o rie
d u b l d e S o s M a r in a r a , p a g . 191)
1 p a c h e t 3 0 0 d e g ra m e de sp a g h e te sa u a lte p a ste
a s e m n to a r e d in g r u in t e g r a l, fie rte

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se pune fina de patiserie intr-un bol puin adnc. Se toarn laptele intr-un al doilea
bol puin adnc. Se pune pesmetul intr-un al treilea bol puin adnc. Feliile se vnt se
pregtesc trecndu-se mai nti prin fin, apoi se acoper cu lapte i n cele din urm se
trec prin pesmet. Este posibil s fie nevoie s mai adaugi fin, lapte sau pesmet, n funcie
de numrul de felii de vnt pe care le-ai tiat.
3 |Feliile de vnt pregtite se pun pe o tav de copt acoperit n prealabil cu hrtie de
copt. Se las la copt 20 de minute, pn se rumenesc, ntorcndu-se la mijlocul intervalului.
Se scoate tava din cuptor, dar temperatura acestuia este pstrat n continuare la 180C.
4 |Se presar Vi de can de Sos marinara pe fundul unui vas de copt de 3 litri. Se suprapun
feliile de vnt. Se mai adaug un strat de Sos marinara. Se garnisete cu restul de felii de
vnt i se acoper cu Sos marinara.
5 |Se acoper cu folie i se pune la cuptor timp de 30 de minute. Se servete pe spaghete.
VEZI IMAGINEA DE LA PAGINA 161

CIUPERCI PORTOBELLO CU SPANAC


TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE COACERE: 2 5 -3 0 m inute
SE OBIN 6 PORII \

3 0 de c iu p e rc i p o rto b e llo p itic e


Vi d e c a n de s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
Vi d e c e a p m a r e , t ia t c u b u le e
4 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e c im b ru , u s c a t
1 l in g u r i d e so s W o rc e s te rs h ire
4 lin g u r i de v in ro u
Vz d e lin g u r i d e sa re
Vi d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
1 c a n d e p e sm e t
12 c n i d e sp a n a c p ro a s p t, o p r it p n se n m o a ie , a p o i sc u rs

1 |Se spal ciupercile i se rup picioarele.


2 I Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie potrivit, la foc mediu
spre mare. Se adaug ceapa, usturoiul i elina i se continu fierberea pn se nmoaie
ceapa. Se ia vasul de pe foc.
3 I Se adaug restul de 2 linguri de sup concentrat de legume, cimbrul, sosul
Worcestershire, sarea, piperul negru, vinul rou i pesmetul. Compoziia trebuie s fie
legat. In caz c nu este, se mai adaug sup concentrat de legume.
4 [ Se pune aceast umplutur n ciuperci. Pe urm, ciupercile umplute se pun intr-un vas de
copt care nu lipete. Se pun la copt la 180C timp de 25-30 minute.
5 j Intre timp, se pune spanacul oprit pe un platou de servit i deasupra se aeaz ciupercile
umplute.
6 j Se servete imediat.
ENCHILADA FABULOASE
DIN CARTOFI DULCI
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE COACERE: 25 minute

SE OBIN 6-8 PORII m \ 4 SJ


Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de 2 c n i d e fa so le n e a g r , to c a t n
le g u m e , m p r it ro b o tu l d e b u c t r ie
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e 4 lin g u r i d e sos de so ia
5 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i 3 c n i d e c a rto fi d u lc i f ie r i i p a s a i
1 lin g u r i d e c o r ia n d r u S a re d e m a re , d u p g u s t
2 lin g u r i e d e c h im e n m c in a t 10 t o r t illa m a r i
2 c n i d e sp a n a c p ro a s p t, to c a t 1 b o rc a n d e s a ls a t a p re fe ra t

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume intr-o tigaie potrivit, la foc mediu
spre mare. Se adaug ceapa i usturoiul. Se soteaz pn cnd ceapa devine translucid. Se
adaug coriandru i chimen. Se mai fierbe 1 minut, amestecndu-se permanent.
3 Se adaug restul de sup concentrat de legume, spanacul, fasolea neagr, sosul de soia
i cartofii dulci pasai. Se las la fiert 3-5 minute. Se ia vasul de pe foc i se asezoneaz cu
sare.
4 |Se pune 54-Vi de can de compoziie n centrul unei tortilla. Se ruleaz ca un burrito i
se pune intr-un vas de copt care nu lipete.
5 |Dup ce sunt gata toate burrito, se toarn deasupra salsa preferat i se acoper cu folie
de aluminiu.
6 Se coc 25 de minute.
CHIUI CU PASTE FAVORITE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 20 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII # \ f ^

250 d e g ra m e de p a ste s p ir a le d in 1 a rd e i g ra s v e rd e m ic , t ia t
g r u in t e g r a l (sa u d in o rez sau c u b u le e
le g u m e ) 1 m o rco v m a r e , ra s
V i d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de 1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e r o ii
le g u m e , m p r it t ia t e c u b u le e c u a r d e i ja la p e n o
1 c e a p , to c a t 2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
3 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i k id n e y
2 lin g u r i d e o re g a n o 1 p a c h e t d e 4 5 0 d e g ra m e de
1 lin g u r d e p r a f de c h ili p o ru m b c o n g e la t
V i d e lin g u r i de b o ia iu te S a re d e m a re d u p g u s t

1 |Se fierb pastele n ap clocotit pn se nmoaie. Se scurg i se cltesc n ap cald, apoi


se las deoparte.
2 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare. Se adaug ceapa,
usturoiul, oregano, praful de chilii i boiaua dulce. Se las la fiert pn se nmoaie ceapa.
3 |Se adaug 2 linguri de sup concentrat de legume, ardeiul verde, morcovul tiat
cubulee, roiile, fasolea kidney i porumbul. Se las s fiarb nbuit la foc mediu,
amestecndu-se ocazional, timp de 10 minute. Se asezoneaz cu sare.
4 |Se servete pe paste fierte.
FETTUCCINE CU BROCCOLI
SI SOS DE NUCI CAJU
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 20 m inute
SE OBIN 6 PORII ^

6 cni de broccoli, tocat 6 cei de usturoi mari, mrunii


250 de grame de fettuccine din 1 lingur de miso
gru integral Vi de lingur de drojdie nutriional
'h de can de nuci caju crude 1 linguri de tahini
I-IV 2 cni de ap 14 de linguri de boia dulce
2 linguri de sup concentrat de afumat
legume Sare i piper dup gust

1 |Se oprete broccoli n ap clocotit pn ncepe s devin moale, aproximativ 5 minute.


Trebuie s aib o culoare verde aprins i s mai fie crocant. Se scurge i se las deoparte.
2 |Se fierb fettuccine n ap clocotit, pn ncep s se nmoaie. Se cltesc i se scurg repede.
3 |Se paseaz nucile caju i apa n blender, pn se obine o compoziie omogen
4 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie la foc mediu spre mare.
Se soteaz i usturoiul. Se adaug compoziia de nuci caju, miso, drojdia nutriional, tahini
i boiaua dulce afumat. Se las s mai fiarb Ia foc mediu nc 7 minute. Se asezoneaz cu
sare i piper.
5 |Se ntinde fettuccine pe un platou mare, se garnisesc cu broccoli i se adaug sosul. Se
servesc fierbini.

PONTURI
Ai grij s foloseti i tulpinile de broccoli, curate. Sunt crocante i delicioase.
Pentru obinerea unei arome mai apropiate de cea a brnzeturilor, se adaug 24
linguri de drojdie nutriional n sosul de nuci caju.
Pentru o arom mai accentuat, folosete fettuccine de roii cu busuioc sau
ncearc fettuccine fr gru, cum ar fi cele din anghinare sau porumb.
TOCANA DE PORUMB SI TOMATILLO /
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 25 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII f

1 c e a p m a re , to c a t
3 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
4 c n i s u p c o n c e n tra t d e le g u m e , m p r it
6 t iu le i de p o ru m b , c u r a i d e b o a b e (n j u r d e 6 c n i)
1 c a r t o f m a re , t ia t c u b u le e
2 */2 c n i d e t o m a tillo , c u r a t e d e c o a j i to c a te
1 a rd e i ja la p e n o , c u r a t d e se m in e i to c a t m a re
% d e c a n d e c o r ia n d ru to c a t
V i d e lin g u r i d e p r a f d e c e a p
'h d e l in g u r i d e o re g a n o
1 l in g u r i d e b o ia d u lc e
S a re d e m a re d u p g u s t

1 |Intr-o oal de sup se soteaz ceapa i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de


legume la foc mediu, amestecnd frecvent. Se fierbe 1-3 minute, pn iese mirosul de
usturoi.
2 j Se adaug restul de sup concentrat de legume, porumbul i cartofii. Se d intr-un
clocot, apoi se face focul mic i se fierbe nbuit 1015 minute, pn cnd cartofii i
porumbul sunt fierte bine. Cartofii sunt fcui cnd se strpung uor cu furculia.
3 |Se adaug tomatillo i ardeii jalapeno. Se mai las la fiert aproximativ 5 minute, pn se
nmoaie tomatillo.
4 |Se adaug coriandrul, praful de ceap, oregano i boiaua dulce i se asezoneaz cu sare.
Se mai las s fiarb nbuit nc 5 minute.
5 |Se servete ca atare sau pe orez.

PONTURI
Poi s cumperi tomatillo din majoritatea magazinelor alimentare; confer o arom minunat.
Consistena final a acestei reete trebuie s fie mai groas dect a unei supe, mai apropiat de
a unei tocane.
mmm
LINTE CU VERDEURI /
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 3540 m inute
SE OBIN 4 -6 PORII 9 \ 4

1 c a n d e lin t e n e f ia rt
2 - 3 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
1 c e a p m a re , t ia t c u b u le e
1 lin g u r d e u s tu r o i m r u n it
3 lin g u r i d e o re g a n o u s c a t
2 c n i d e ro ii t ia t e c u b u le e c u a r d e i ja la p e n o
4 lin g u r i d e p a s t d e to m a te
4 5 0 d e g ra m e d e s p a n a c to c a t, p r o a s p t s a u c o n g e la t
1 lin g u r d e o e t b a ls a m ic
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
4 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru s e rv it

1 Se pune lintea intr-o oal mare cu 2 cni de sup concentrat de legume. Se d ntr-un
clocot la foc mediu, apoi se reduce focul i se mai fierbe nbuit nc 25-30 minute pn
se nmoaie lintea. La nevoie, se mai poate aduga sup concentrat de legume. Dup ce s-a
fcut lintea, se scurge i se las deoparte.
2 Intr-o oal mare se soteaz ceapa n 2 linguri de sup concentrat de legume la foc
mediu, pn se nmoaie. Se adaug usturoiul, oregano, roiile, pasta de tomate i lintea
fiart i se mai fierbe nc 45 minute. Se adaug spanacul. Se acoper i se fierbe pn se
nmoaie spanacul, 34 minute.
3 |Se adaug oetul i se asezoneaz cu sare i piper. Se servete fierbinte, pe pat de orez
brun.
mt
PLCINT CU PRAZ
TSMP DE PREPARARE: 25 minute I TIMP DE COACERE: 50 m inute 1 or

SE OBIN 6 PORII

PENTRU BLAT 3 c e i de u s tu r o i, m r u n i i
2 c a rto fi p o t r iv ii, ra i 2 lin g u r i de v in a lb
180 d e g ra m e d e to fu m o a le 180 de g ra m e d e to fu m o a le , sc u rs i
Vi d e c a n de la p te de so ia p is a t
2 lin g u r i d e d ro jd ie n u t r iio n a l 1 lin g u r de su c d e l m ie
2 lin g u r i d e f in d e m ig d a le 1 lin g u r i d e s a re d e m a re
Vi d e l in g u r i d e n u c o a r 1 c a n d e p e s m e t de g r u in t e g r a l
Vi d e l in g u r i d e s a re de m a re 1 l in g u r i d e ta rb o n , u sca t
'A d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru 1 lin g u r d e c im b r u , u s c a t
1 c a n d e c iu p e rc i f e lia te
PENTRU UMPLUTUR Vi d e c a n d e ro ii u s c a te la s o a re , to c a te
2 lin g u r i d e su p c o n c e n tr a t d e le g u m e (e v it p ro d u se le c o n se rv a te n u le i)
3 b u c i d e p ra z p o triv ite , to c a te Vi d e c a n d e la p te d e so ia
(a p ro x im a tiv 4 c n i) 1 c u tie de m s lin e n e g re to c a te (o p io n a l)

1 i Pentru blat, se prenclzete cuptorul la 180C. Se spal i se rad cartofii. Pe urm,


cartofii rai se storc i se scurg de ap. Se amestec tofu, laptele, drojdia nutriional, fina
de migdale, nucoara, sarea i piperul.
2 j Se ntinde compoziia pe un pat de cartofi ntr-o tav care nu lipete.
3 |Blatul de cartofi se coace pn se rumenete (n jur de 20-25 minute). Se scoate tava din
cuptor.
4 j Pentru umplutur, se soteaz prazul i usturoiul n sup concentrat de legume la foc
mediu spre mare, pn cnd se nmoaie prazul. Se adaug vinul i se mai fierbe aproximativ
5 minute. Se ia de pe foc i se las deoparte.
5 \ Intr-un bol mare se amestec tofu, sucul de lmie, sarea, pesmetul, tarhonul, cimbrul,
ciupercile, roiile uscate la soare, laptele de soia i mslinele, dac foloseti. Se adaug cu
grij prazul.
6 j Se pune compoziia de umplutur cu lingura pe blat i se mai pune la copt 3035 de minute.

PONT
Spal bine prazul, pentru c tinde s aib nisip nuntru.
ANTIOXIDANI PLINI DE CULOARE
Culorile vibrante ale legumelor i fructelor, rou, galben, verde, purpuriu i portocaliu
sunt fr ndoial plcute ochiului, dar tiai c exist un motiv tiinific pentru care
alimentele n culori bogate sunt i bogate n factori nutritivi? Secretul st n nite
compui chimici care se numesc antioxidani, care formeaz un scut de protecie n jurul
nveliului plantelor i le protejeaz de reaciile potenial periculoase cum ar fi electronii
rtcitori i radicalii liberi care pot face ru plantei. Aa cum se detaliaz n Studiul
China, aceti antioxidani sunt de obicei colorai i variaz de la culoarea galben
a beta-carotenului (dovleac), la roul licopenului (tomate) i la culoarea portocalie a
critoxantinelor (ce nume ciudat - portocale)."*
* Studiul China, pag. 122
MACAROANE CU DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE FIERBERE: 20 minute

SE OBIN 4 PORII <$ *

1 c u tie d e 5 0 0 d e g ra m e d e m a c a ro a n e d in g r u in t e g r a l
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
1 c e l d e u s tu r o i, m r u n it
2 l in g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
2 c n i d e d o v le a c p l c in t a r fie rt i p a sa t
Vi d e c a n de n u c i c a ju c ru d e
V i d e c a n d e la p te d e so ia
V i de can de ap
2 lin g u r i de d ro jd ie n u t r iio n a l
2 lin g u r i d e m iso a lb
S a re d e m a re d u p g u s t

1 ; Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 : Macaroanele fierte se pun intr-un vas mare de copt i se las deoparte.
3 Se soteaz ceapa i usturoiul cu 2 linguri de sup concentrat de legume, intr-o tig;
mare, la foc mediu spre mare. Se adaug dovleacul i se continu fierberea, pn cnd
compoziia se nclzete bine. Se adaug macaroanele i se amestec bine.
4 |Se paseaz nucile caju, laptele, apa, drojdia nutriional i miso n robotul de bucal
pn capt o consisten omogen i cremoas.
5 ; Se toarn peste amestecul de macaroane i se amestec bine. Se asezoneaz cu sare.
urm, se acoper cu folie i se pune la copt timp de 15 minute

PONT
Dovleacul plcintar poate fi cumprat att de la raionul de alimente congelate,
ct i de la raionul de produse agricole.
PASTE CA LA MAMA ACASA
CU SOS MARINARA
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIERBERE 35 minute

SE OBIN 4 PORII I

4 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e 1 lin g u r d e b u su io c


2 t u lp in i d e e lin , to c a te xh d e lin g u r d e o re g a n o
1 m o rco v m a r e , c u r a t i t ia t c u b u le e 1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e Vi d e l in g u r i d e c im b ru
4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i IV2 c n i d e f ir im it u r i d e so ia
1 lin g u r d e p a s t d e to m a te (o p io n a l)
d e c a n d e v in ro u d u lc e S a r e i p ip e r d u p g u s t
8 0 0 d e g ra m e d e ro ii t ia t e c u b u le e 180 d e g ra m e d e p a s te , fie rte
2 5 0 d e g ra m e d e so s d e r o ii

1 |Se pun 4 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare. Se adaug usturoiul,
ceapa, elina i morcovul. Se soteaz la foc mare pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se adaug restul ingredientelor. Se d ntr-un clocot.
3 |Se face focul mic, se acoper tigaia i se las s fiarb nbuit 30 de minute. Se
asezoneaz cu sare i piper.
4 |Se servete pe pastele preferate fierte.
NAUT MAALA
TIMP DE PREPARARE: 15-20 m inute | TIMP DE FIERBERE: 20 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII

2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e 2 lin g u r i d e p a s t d e to m ate


IV2 c n i d e c e a p to c a t S a re d e m a re d u p g u s t
2 lin g u r i d e u s tu r o i m r u n it V i d e lin g u r i d e b o ia iu te (sau m a i
2 lin g u r i d e g h im b ir p ro a s p t, m r u n it p u in )
1 l in g u r i d e o fra n in d ia n 2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e n u t, sc u rs
1 l in g u r i d e c o r ia n d ru % d e c a n d e la p te d e m ig d a le
1 lin g u r i d e c h im e n m c in a t Vi d e lin g u r i d e su c d e l m ie
V i de l in g u r i de g a ra m m a a la 4 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru
2 c n i d e r o ii t ia t e c u b u le e se rv ire

1 |Intr-o tigaie mare se soteaz ceapa la foc mediu cu 2 linguri de sup concentrat
de legume, amestecnd frecvent, pn cnd ceapa devine translucid. Se adaug apoi
usturoiul, ghimbirul, ofranul indian, coriandrul, chimenul i garam maala. Se fierbe 2
minute.
2 |Se adaug apoi roiile tiate cubulee, pasta de tomate, sarea i boiaua iute i se mai
las la fiert 3 -4 minute. Se adaug apoi i nutul, laptele de migdale i sucul de lmie. Se
acoper i se las la fiert 8-10 minute la mic.
3 |Se servete pe orez.

PONTURI
Laptele de nuc de cocos folosit n locul laptelui de migdale confer o arom
plcut preparatului.
Consistena final a acestei reete trebuie s fie mai groas dect a unei supe,
mai curnd ca a unei tocane, i este foarte bun servit cu lipie nclzit.
MMLIG CA LA MAMA
CU OREZ SI FASOLE
TIMP DE PREPARARE: 15 2 0 m inute | TIMP DE FIER B ER E: 55 m inute
TIMP DE COACERE: 3 0 m inute | SE OBIN 6 PORII 4

2 c n i de ap 1 c a n d e o re z b r u n c u b o b u l
% d e c a n d e m m lig s c u r t (b o a b e le s ta u m a i lip ite
A d e lin g u r i d e s a re d e m a re n t r e ele)
1 c e a p m ic , t ia t c u b u le e 1 c u t ie d e 4 5 0 d e g ra m e de fa so le
3 c e i de u s tu r o i, m r u n i i s a u p is a i n e a g r , s c u r s i c l t it
1 c u tie d e 4 0 0 d e g ra m e d e ro ii t ia t e c u b u le e 1 c a n d e s a ls a
2 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e (m ie m i 2 avocado
p la c e m a rc a P a c ific - c o n in u t re d u s d e sare V i d e l in g u r i d e su c d e l m ie
i f r g r s im i) A d e l in g u r i d e p r a f u s tu ro i
1 lin g u r d e p r a f d e c h ili S a r e d e m a re d u p g u s t

1 |Se pun 2 cni de ap, mlaiul i sarea ntr-o oal medie. Se d ntr-un clocot i se fierbe
apoi 10-12 minute, pn cnd mmliga se desprinde de pe pereii vasului. Se mut apoi
ntr-o form mare de plcint i se ntinde pe fundul acesteia. Se las apoi deoparte.
2 j Se pun ceapa, usturoiul, roiile, supa concentrat, praful de chilii i orezul n oala
special de fiert orez sau ntr-o oal obinuit. Se fierbe pn cnd orezul devine moale (n
jur de 45 de minute).
3 |Se adaug fasolea neagr n orez. Se ntinde compoziia de orez cu fasole peste mmlig
4 |Se pune salsa deasupra.
5 j Se pune ia copt, la 180C timp de 30 de minute.
6 |Se scoate din cuptor i se las deoparte 5-10 minute.
7 |Se paseaz avocado i se amestec sucul de lmie i praful de usturoi. Se asezoneaz cu
sare de mare.
8 |Se pune avocado asezonat pe preparatul care s-a rcit ntre timp.
TAITEI CU NUCA SI LEGUME
/ '
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15 m inute
SE OBIN 4 PORII # \ f #

500 de grame de spaghete din gru 2 linguri semine de susan


integral sau alte paste, fierte lA de can de unt de arahide
lA de can de sup concentrat de legume, natural
1 ceap, feliat Va de can de tamari sau sos de
V2 de ardei gras rou, curat de semine soia, degresate
i tiat cubulee 2 linguri de oet din orez
V2 de ardei gras verde, curat de semine 1 lingur de ghimbir proaspt,
i tiat cubulee mrunit
2 ardei jalapeno, curai de semine i 2 cei de usturoi, mrunii
tiai cubulee 2 linguri de agave
2 cni de broccoli tocat 3 cepe verzi, feliate
1 morcov mare, tiat fii subiri Va de can de arahide zdrobite
lA de can de busuioc proaspt, tocat Sare de mare dup gust

1 |Se fierbe o jumtate de kilogram de paste i se las deoparte.


2 j Intr-o tigaie mare se adaug Va de can de sup concentrat de legume, ceapa, ardeiul,
broccoli i morcovul. Se las la fiert 5 minute, pn cnd legumele sunt uor oprite.
3 |Se adaug pastele, busuiocul i seminele de susan. Se las deoparte.
4 |Intr-o oal separat, se pune untul de arahide, tamari sau sosul de soia, oetul din orez
ghimbirul, usturoiul i agave. Se fierb la foc mediu, amestecndu-se n permanen, pn
omogenizeaz compoziia.
5 |Se garnisete cu ceap verde i arahide. Se asezoneaz cu sare.

PONTURI
Mazrea n teac i conopida sunt, ambele, excelente ca nlocuitori
pentru broccoli.
Pentru a obine uor felii frumoase de morcov tiate julienne,
folosete o rztoare de legume sau o rztoare julienne.
GNOCCHI DE DOVLEAC
CU SOS ITALIENESC DE LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE GTIRE: 2530 m inute
SE OBIN 6 PORII # \ f
Este o reet delicioas i sioas, surprinztor de simplu de realizat. Culoarea portocalie
pe care o au gnocchi, n contrast cu culoarea roie i verde a legumelor estefoarte atrgtoare
pentru ochi.

1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e de p iu re 1 c e a p p o t r iv it , f e lia t n f ii lu n g i
d e d o v le a c 1 lin g u r i d e b u su io c
2 % c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 lin g u r d e o re g a n o
8 -1 0 c n i de ap 1 c u tie d e u n k ilo g r a m d e ro ii t ia t e
1 l in g u r i d e s a re d e m a re c u b u le e c u ja la p e n o
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t 2 d o v le c i z u c c h in i m a r i, f e lia i
d e le g u m e S a re i p ip e r d u p g u s t

1 |Se amestec dovleacul i fina, pn se obine un aluat omogen. Dac este necesar, se
mai adaug fin, astfel nct aluatul s fie mai compact i s nu se lipeasc. (Atenie s nu
frmni aluatul excesiv.)
2 j Se mparte aluatul n 4-5 porii, care se pun pe o suprafa pe care s-a presrat n
prealabil fin. Se ntinde fiecare porie ca un sul cu diametrul n jur de 2,5 centimetri. Se
taie sulul n buci de 2,5 centimetri lungime.
3 |Intr-un vas mare se pune ap i sare. Se d ntr-un clocot. Se pun gnocchi n apa clocotit
i se fierb pn se ridic deasupra i plutesc, n jur de 5 minute. In funcie de mrimea
vasului, e posibil s fie nevoie s le fierbi pe rnd. Dup ce au fiert, gnocchi se scot din ap i
se pun deoparte.
4 ntr-o tigaie mare, la foc mediu, se soteaz ceapa, 2 linguri de sup concentrat de
legume, busuiocul i oregano, pn cnd ceapa devine moale, aproximativ 4-5 minute. Se
adaug roiile i dovlecelul zucchini. Se acoper i se mai las la fiert nc 5-7 minute, pn
se nmoaie i dovlecelul.
5 |Se pun legumele pe gnocchi i se servesc imediat. Se asezoneaz cu sare i piper.
LEGUME LA CUPTOR CU SPANAC
PROASPT, ULUITOR DE GUSTOASE
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE COACERE: 20 m inute
SE OBIN 6-8 PORII t f # f & ?

PENTRU LEGUMELE LA CUPTOR PENTRU SOS


1 ceap potrivit, feliat 14 de can de oet balsamic
1 ardei gras verde, curat de semine Vi de can de sirop de arar
i tiat julienne Vi de can de migdale tocate
1 cartof dulce, tiat bucele 1 lingur de suc de portocale
1 cpn de broccoli, tiat bucele proaspt stors
250 de grame de ciuperci 1 linguri de cimbru, uscat
500 de grame de roii cherrv, tiate n dou 1 linguri de busuioc, uscat
1 dovlecel potrivit, feliat 1 linguri de rozmarin, uscat
Praf de usturoi 1 cel de usturoi, mrunit
Praf de ceap
Sare de mare i piper negru
8 cni de spanac proaspt
2 cni de orez brun fiert

1 |Se prenclzete cuptorul la 425. Prepar toate legumele cu excepia spanacului i


pune-le ntr-un vas mare de copt, tapetat cu folie de copt. Presar praful de usturoi, praful
de ceap, sarea i piperul negru. Las legumele la copt timp de 20 de minute.
2 |Ct timp se coc legumele, amestec toate ingredientele pentru sos ntr-un bol potrivii.
3 |Pune spanacul ntr-un bol mare de servit. Combin legumele coapte i sosul. Servete
cald, pe spanac i orez brun.

PONTURI
i le g u m e le p o t f i g r a t in a t e ; n c a z u l n c a r e o p t e z i p e n t r u a c e a s t
v a r ia n t , la s -le la g r a t i n a t 1 5 m i n u t e n lo c u l c e lo r 2 5 d e m i n u t e d e
f i e r t . P o i s le p r e g te ti c u p n la o z i n a i n t e , p e n t r u r a p id it a t e .
VINETE IN STIL MAROCAN
TIMP DE PREPARARE: 2 0 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 3 0 m in u te
SE OBIN 6 PORII f

2 lin g u r i de s u p c o n c e n tra t d e le g u m e /2 d e a r d e i g ra s ro u m a re ,
1 c e a p p o t r iv it , to c a t c u r a t d e s e m in e i t ia t
4 c e i d e u s tu ro i, p is a i c u b u le e
1 lin g u r i d e c liim e n m c in a t Vi d e a r d e i g r a s g a lb e n , c u r a t de
1 lin g u r i d e o fra n in d ia n s e m in e i t ia t c u b u le e
Vz d e lin g u r i d e p u d r de c u r r y 1 m o rco v m a r e , ra s
1z d e lin g u r i d e g a r a m m a a la Vz d e c a n d e ro ii t ia t e c u b u le e
U n v r f d e c u it d e b o ia iu te l l/2 2 c n i d e s u p c o n c e n tra t de
2 lin g u r i d e v in a lb le g u m e , m p r it
2 lin g u r i d e p a s t d e to m a te % d e c a n de sta fid e
1 v n t , t ia t c u b u le e (a p r o x im a tiv 4 */3 d e c a n d e c o r ia n d ru t ia t
c n i) c u b u le e
'h d e a r d e i g r a s v e rd e m a re , c u r a t de S a re d e m a r e d u p g u s t
s e m in e i t ia t c u b u le e 3 c n i d e o rez b ru n , fie rt

1 Intr-o oal mare se soteaz ceapa, usturoiul, chimenul, ofranul indian, pudr de curry,
garam maala i boiaua iute, n 2 linguri de sup concentrat de legume, la foc mediu spre
mare pn cnd ceapa devine translucid, amestecndu-se frecvent. Se adaug pasta de
tomate i vinul. Se amestec pn se rumenesc.
2 |Se adaug apoi vinetele, ardeiul gras i morcovul. Se amestec 1 minut, apoi se adaug
roiile i supa concentrat de legume. Se acoper i se las la fiert la foc mediu timp de 20 de
minute, amestecnd ocazional, pn cnd se nmoaie ardeiul i vinetele. Pe urm, se ia vasul
de pe foc.
3 : Se adaug stafidele i coriandrul. Se asezoneaz cu sare.
4 ; Se servete cu orez brun.

PONT
Acest preparat este delicios servit pe cu-cu sau orez.
CALZONE SOUTHWESTERN
TIMP DE PREPARARE: 30 minute | TIMP DE CRETERI 45 - 6 0 minute

TIMP DE COACERE: 2 0 - 3 0 minute | SE OBIN 8 -1 0 C ALZO N E

PENTRU ALUAT PENTRU UMPLUTURA


4 c n i de f in d e g r u in t e g r a l 2 c n i d in s a ls a t a p re fe ra t
1 Ii n g u r de ag av e 2 c n i de p o ru m b
Vi d e lin g u r i d e sa re de m a re 1 c u tie d e fa so le n e a g r
3 lin g u r i e d e d ro jd ie in s ta n t (sau lk d e c a n d e c e a p v e rd e
p e n tru m a in a de p in e ) V: d e c a n d e m s lin e n eg re
1 Vi c n i d e a p c a ld to c a te

1 |Pentru aluatul de calzone, se amestec toate ingredientele pentru aluat ntr-un bol. Se
frmnt cu minile timp de 8-10 minute, pn se obine o consisten omogen i elastic.
2 j Se taie aluatul n opt pri egale. Se formeaz bile, care se pun apoi pe o tav de copt
la aproximativ 5 centimetri distan ntre ele. Se acoper tava cu folie de plastic i se pune
ntr-un loc cald, fr cureni de aer, ca s creasc, timp de aproximativ 45-60 minute.
3 ; Se pun toate ingredientele ntr-un bol i se las deoparte.
4 j Se prenclzete cuptorul la 220C.
5 |Pe o suprafa pe care se presar fin se ntinde fiecare bil pn se obine un disc de
aproximativ 15-20 de centimetri diametru. Se pun 2-3 linguri cu vrf de umplutur n
centrul discului, cu puin ap i apoi se ndoaie discul, se umezesc marginile cu puin ap
i se lipesc. Se sigileaz marginea cu degetele sau cu o furculi.
6 ; Pe urm, calzone se pun pe o tav de copt care nu lipete. Se coc 20-30 de minute, pn
cnd se rumenesc la suprafa.
7 |Se servesc fierbini.

PONT
Aceste calzone pot fi servite i cu Sos Marinara (pag. 191) sau cu salsa ta favorit.
DELICIU DE SPAGHETE DE DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE COACERE: 45 m inute
SE OBIN 4 PORII # f
Dovleacul spaghetti este visul celor care in diete! Are un coninutfoarte bogat de fibre
i foarte puine calorii.

1 d o v le a c d e sp a g h e te 1 lin g u r i d e o re g a n o
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tr a t de 1 lin g u r i d e b u su io c
le g u m e , m p r it Vi d e lin g u r i d e f u lg i de a r d e i ro u
1 c e a p , t ia t c u b u le e V i de lin g u r i d e c im b ru
3 c e i d e u s tu r o i, p is a i V i d e lin g u r i d e m g h ir a n
4 c n i d e ro ii p ro a sp e te t ia t e c u b u ri 1 lin g u r d e su c d e l m ie
1 a r d e i v e rd e , t ia t c u b u le e S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
1 lin g u r i d e ro z m a rin gu st

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se taie dovleacul pe lungime i se scot seminele. Se pun cele dou jumti ntr-o tav
se copt. Se las la copt 45 minute sau pn cnd dovleacul este uor ptruns de un vrf de
cuit. Se scoate dovleacul din cuptor i se las deoparte s se rceasc suficient ct s poat fi
manipulat cu uurin.
3 |Ct timp se coace dovleacul, se soteaz ceapa i usturoiul cu 2 linguri de sup
concentrat de legume, ntr-o tigaie potrivit, la foc mediu, pn se nmoaie ceapa. Se
adaug restul de sup concentrat de legume, roiile, ardeiul gras, condimentele i sucul
de lmie. Se las la fiert timp de 5-8 minute. Se asezoneaz cu sare i piper. Se las apoi
deoparte.
4 |Cu ajutorul furculiei, se trag firele de dovleac de pe coaj. Se pun apoi ntr-un bol mare,
de servit.
5 |Se adaug amestecul cu roii peste dovleac i se amestec uor. Se servete cald.

PONT
Dovleacul spaghetti trebuie s aib o culoare galben deschis uniform, fr urme de
lovituri. Poate s fie pstrat la temperatura camerei pn la 3 sptmni i poate fi
procurat pe toat durata anului, dei sezonul lui culminant este toamna.
TORTILLA CU TOMATILLO LA CUPTOR
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE COACERE: 30 m inute
SE OBIN 8 PORII #
Este un preparat uor de realizat i simplu, excelent pentru copii.

2 p u n g i d e c ip s u ri t o r t illa , 8 to m a tillo , c u r a t e d e c o a j
s f r m a te i to c a te
1 b o rc a n d e 8 0 0 d e g ra m e de lA d e c a n d e a p
s a ls a 1 a rd e i ja la p e n o
1 p u n g d e 4 5 0 d e g ra m e de Vi d e c a n d e c o r ia n d ru
p o ru m b c o n g e la t 2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le S a re d e m a re d u p g u s t
p in to , s c u r s 2 av o ca d o , to c a i (o p io n a l)

1 |Se prenclzetc cuptorul la 180C.


2 |Se pun cipsurile mrunite de tortilla ntr-un bol. Se adaug salsa, porumbul i fasolea.
Se amestec bine. Se ntinde pe fundul unui vas de copt de 22,5 x 32,5 centimetri. Se
acoper i se pune la copt 30 de minute.
3 |Ct dureaz coacerea, se pregtete combinaia de tomatillo. Intr-o oal mic se pune
tomatillo, apa i ardeiul jalapeno. Se las la fiert pn se nmoaie legumele, aproximativ
10 minute. Se toarn apoi n vasul robotului de buctrie i se paseaz, adugndu-se
coriandru, usturoi i sare dup gust. Se mai adaug ap dac se dorete un sos mai subire.
Se asezoneaz cu sare i se las deoparte.
4 |Se scoate compoziia cu tortilla de la cuptor i se las la rcit 15 minute. Se presar
deasupra sosul de tomatillo i se garnisete cu buci de avocado.
LASAGNA DE LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 1 or
SE OBIN 8 PORII # f * $ J

1 pachet de 400 de grame de tofu extra uscat


5 cni de spanac proaspt
4 cei de usturoi
1 lingur de oregano uscat
1 lingur de busuioc uscat
V2 de linguri de sare de mare
8 cni de Sos M arinara (pag. 191) (sau sosul tu preferat)
1 pachet de 400 de grame de paste de lasagna din orez brun

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se combin tofu, spanacul, usturoiul, oregano, busuiocul i sarea n robotul de buctrie.
Se paseaz pn se obine o compoziie omogen i cremoas. Se las deoparte.
3 |Se ntinde Vi de can de Sos Marinara pe fundul unui vas de copt de 22,5 - 32,5
centimetri. Se pune un strat de paste, pe urm se pune jumtate din compoziia cu tofu i
Vi can de Sos Marinara. Deasupra se mai pune un strat de paste, restul de compoziie cu
tofu i nc un strat de Sos Marinara. Se ncheie cu al treilea strat de paste i restul de sos.

PONT
Poi s mai adaugi Sos Marinara la aceast reet, dac vrei o lasagna mai suculent.
TOCANA CU GLUTE VEGETALE /
TIMP DE PREPARARE: 25 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 35 m in u te
SE OBIN 6 PORII \f J
PENTRU TOCAN % d e c a n d e m a z re
1 c e a p p o t r iv it , to c a t 1 1 d e c a n d e m o rc o v i to c a i
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i S a re i p ip e r d u p g u s t
4 c n i d e su p c o n c e n tr a t d e
le g u m e , m p r it PENTRU GLUTE
1 lin g u r d e d r o jd ie n u t r iio n a l 1 -1 Vi c n i d e f in d e g r u
1.! d e l in g u r i d e o re g a n o in t e g r a l
Vi d e lin g u r i d e r o z m a rin Vi d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t de
Vi d e l in g u r i d e b u su io c so d iu
Vi d e c a n d e p t r u n je l p ro a s p t U n v r f d e c u it d e sa re de m a re
to c a t 3A d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 c a n d e c a rto fi t ia i c u b u le e 1 lin g u r de ag av e

1 |Pentru tocan, se pune ceapa i usturoiul ntr-o tigaie mare i se soteaz cu 2 linguri de
sup concentrat de legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se adaug supa concentrat de legume, verdeaa i cartofii. Se d totul ntr-un clocot i se
fierb pn cnd se fac cartofii.
3 ] Se adaug ptrunjelul i morcovii. Se reduce focul la mediu i se las s fiarb inbuit
timp de 15 minute, pn cnd morcovii sunt bine ptruni. Se asezoneaz cu sare i piper.
4 |Intre timp, pentru glute, se amestec fina, bicarbonatul de sodiu i sarea ntr-un
bol de mrime potrivit. Se adaug lapte i agave i se amestec pn se umezesc si se
omogenizeaz ingredientele.
5 |Se pune uor compoziia format cu lingura, n tocana care fierbe. Se las s fiarb n
continuare, cu vasul neacoperit, la foc mic, timp de 10 minute. Pe urm se acoper i se mai
continu fierberea nc 7-10 minute (pentru a avea sigurana c s-au fcut glutele).
6 |Se servete imediat.
TURTE DE DOVLECEL ZUCCHINI
CU GUST DE CRAB DAR FR CRAB
TIMP DE PREPARARE: 25 m in u te | TIMP DE COACERE 2 5 - 3 0 m in u te
SE OBIN 12 TURTE 9 ^ 4 f

2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t Vi de c a n d e M a io n e z
d e le g u m e G r d in a v e rd e (p a g . 108)
'/i d e c a n d e c e a p to c a t 2 lin g u r i d e a m e ste c de
2 d o v le c e i z u c c h in i p o t r iv ii, r a i a s e z o n a te O ld B a y
1 c a n d e p o ru m b c o n g e la t 1 lin g u r i de sa re d e m a re
'A de c a n d e p tr u n je l to c a t 2 c n i d e p e sm e t d in g r u
1 p a c h e t d e 4 0 0 de g ra m e d e to fu in t e g r a l
u s c a t, sc u rs i m r u n it xh d e l in g u r i d e b o ia d u lc e

1 [ Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 j Intr-o tigaie mare, la foc mediu spre mare, se pun supa concentrat de legume, ceapa,
dovlecelul, porumbul i ptrunjelul. Se soteaz pn cnd ceapa devine translucid.
3 ' Intr-un bol separat se amestec tofu pisat, maioneza, amestecul de asezonare Old Bay i
sarea de mare. Se omogenizeaz bine.
4 : Se amestec i legumele n combinaia de tofu. Se adaug apoi i pesmetul.
5 |Se modeleaz chiftele cu grosimea de 12-15 milimetri care se pun pe o foaie de copt
neaderent. Peste chiftele, se presar boia dulce. Se coc timp de 2530 de minute sau pn
capt o culoare auriu-armie i devin tari cnd le apei n centru.
6 : Se scot de la cuptor i se las la rcit nainte de servire.

PONTURI
Poi s serveti aceste turte i cu hrean, dac vrei.
Aceste turte sunt i excelente chiftele pentru sandviuri.
GARNITURI
Porumb cu ardei i busuioc 215

Sfecl cu verdeuri 216

M oro ca n Caraibe 219

Morcovi la cuptor 221

Fasole verde cu coriandru 22

Piure de mere i merioare 225

Crem de conopid 226

Legume n stil etiopian 227

Fasole verde cu ciuperci i usturoi 228

Linte cu verdeuri 230

Dovleac plcintar preparat rapid

Fasole verde asezonat, cu cartofi 234

Tocan de roii 235

Cartofi cu kale, num bun 237

Cartofi Southwestern copi de dou ori 238

Succotash picant 241


PORUMB CU ARDEI SI BUSUIOC /
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE FIERBERE: 10 minute

SE OBIN 4 PORII # \

2 lin g u r i de s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
1 c e a p p o t r iv it , to c a t
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
B o ia iu te i s a re d e m a r e d u p g u s t
4 t iu le i d e p o ru m b , ra i (a p r o x im a tiv 3 - 4 c n i)
1 a rd e i g ra s ro u m a re s a u 2 m ic i, c u r a i d e s e m in e i t ia i c u b u le e
1 lin g u r c u v r f d e b u s u io c p ro a s p t to c a t

1 |La foc mediu, se soteaz ceapa i usturoiul cu sup concentrat de legume, ntr-o tigaie
mare, cu capac. Dup ce se nmoaie ceapa, se adaug un vrf de cuit de boia iute i sare de
mare.
2 |Se adaug porumb, ardei rou i busuioc. Se acoper i se las la fiert 3-5 minute.
3 |Se asezoneaz cu sare i boia iute dac se dorete.

PONT
Aroma ardeiului gras este esenial pentru aceast reet. Gustul
dulce al ardeilor merge mai bine dect aroma ardeiului verde.
SFECL CU VERDEURI /
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIERBERE: 20 minute

SE OBIN 4 PORII 4f
4 sfecle p o triv ite
6 c n i de v e rd e u ri p ro a sp e te (la a leg e re )
1 lin g u r d e m u ta r m c in a t s a u d e m u ta r d e D ijo n
2 lin g u r i d e su c d e l m ie
2 lin g u r i e d e sos d e s o ia d e g re s a t
1 lin g u r de m r a r p ro a s p t (sau 1 lin g u r i d e m r a r u s c a t)

1 |Se spal sfecla i se taie partea de sus.


2 |Se cur i se feliaz n felii rotunde de pn ntr-un centimetru grosime. Se oprete n
ap fiart pn se nmoaie, aproximativ 20 de minute.
3 |Intr-o oal separat se soteaz verdeurile ntr-o cantitate mic de ap.
4 |Intr-un bol mic se amestec mutarul, sucul de lmie, sosul de soia i mrarul. Se toarn
peste verdeuri i se mai las la fiert 2 minute.
5 |Se adaug sfecla. Se servete fierbinte.

PONTURI
Frunzele de sfecl sunt hrnitoare i gustoase. Frunzele tinere constituie o
completare de culoare pentru salate. Iar frunzele mai mature pot fi oprite,
obinndu-se o garnitur vegetal delicioas.
Caut n piaa agricol local multitudinea de soiuri care sunt cultivate
acum. Culorile merg de la portocaliu la dungate, rou cu alb, iar gusturile
difer ntr-un mod subtil.
MORO CA IN CARAIBE
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 4 0 - 5 0 m in u te
SE OBIN 4 PORII 9\
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u ie e
3 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
Vi d e a rd e i g ra s v e rd e , t ia t c u b u ie e
Vi d e c a n d e c o r ia n d r u , to c a t
2 lin g u r i d e a m e ste c d e a se z o n a re V e g it (e s e n de le g u m e )
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e m a z re p ig e o n , fa so le p in to sa u faso le
n e a g r , s c u r s i c l t it
3 lin g u r i p lin e d e p a s t d e to m a te
2 Vi c n i d e a p
1 c a n d e o rez b ru n

1 |Se amestec ceapa, usturoiul, ardeiul verde, coriandrul, amestecul de asezonare Vegit i
Vi de can de ap ntr-o oal medie (de 3 litri), la foc mediu spre mare. Se d ntr-un clocot
i se fierbe pn cnd ceapa i ardeiul se nmoaie.
2 |Se adaug fasolea i pasta de tomate. Se mai las la fiert 2 minute. Se adaug apa i
orezul.
3 |Se d ntr-un clocot, apoi se face focul mic i se acoper vasul. Se las la fiert 30-40 dc
minute, pn cnd apa este absorbit i orezul este moale.
MORCOVI LA CUPTOR
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE COACERE: 30 minute

SE OBIN 4 - 6 PORII \f
lA d e c a n d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
2 c n i d e m o rco v, ra s
V2 d e c a n d e c e a p , t ia t c u b u le e
V2 d e c a n d e e lin , t ia t c u b u le e
V2 d e l in g u r i d e ro z m a rin
1 l in g u r i d e c im b ru
V2 d e l in g u r i d e sa re
lA d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
2 lin g u r i d e v in ro u p e n tru fie rt
1 c a n d e p esm e t
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in d e in c u 6 lin g u r i d e a p )

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Intr-o oal se pune sup concentrat de legume, morcovii, ceapa i elina. Se las la fiert
pn cnd se nmoaie ceapa. Se adaug rozmarinul i cimbrul. Se ia vasul de pe foc.
3 |Se adaug sarea, piperul, vinul, pesmetul, maioneza i nlocuitorii de ou.
4 |Se ntinde compoziia ntr-o tav care nu lipete. Se las la copt 20 de minute, pn cn
devine uor crocant deasupra.
FASOLE VERDE CU CORIANDRU
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE FIERBERE 10 minute

SE OBIN 6 PORII * \J
'A d e c a n d e a p
1 c e a p m a r e , t ia t c u b u le e
Vi d e a rd e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e a m e ste c de a se z o n a re V e g it c u c o n in u t re d u s
de sa re (e s e n de leg u m e)
2 lin g u r i e d e u s tu r o i m r u n it
!4 d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t to c a t
1 k ilo g r a m d e fa so le v erd e

1 |La foc mediu se soteaz ceapa, ardeiul verde, Vegit, usturoiul i coriandrul ntr-un sfert
de can de ap, pn cnd ceapa devine translucid.
2 ' Se adaug fasolea verde, se acoper i se fierbe 58 minute, pn cnd se nmoaie fasolea.
Se servete fierbinte.

PONTURI
Se mai pot aduga i alte legume n aceast reet, cum ar fi morcovi i mazre
n teac. Cnd se mai adaug i alte legume, trebuie s te asiguri c pui mai mult
coriandru, usturoi, ceap, ardei gras i, dac vrei, mai mult Vegit.
In lunile de var, pentru c mi iau legumele din propria grdin, am descoperit
c aceast reet merge bine cu fasolea verde mai veche, mai maturizat, care
dintr-un motiv sau altul nu a fost culeas cnd i era timpul.
PIURE DE MERE SI MERISOARE / /
TIMP DE FIERBERE: 2 0 - 2 5 m in u te
SE OBIN 6 PORII

1 can de ap
1Vi c n i de m e ri o a re p ro a sp e te , to c a te
5 c n i d e m e re , f r c o a j , f r s m b u ri, t ia t e c u b u le e
2 5 0 de g ra m e d e su c c o n c e n tra t d e m ere
1 l in g u r i d e s c o ri o a r
n d u lc ito r (o p io n a l)

1 ' Se amestec toate ingredientele ntr-o oal cu capac. Se las la fiert la foc mediu pn
cnd nterioarele i merele se nmoaie.
2 Se ia capacul n ultimele 5-10 minute de fierbere. Dac este necesar, se mai adaug ap
i/sau ndulcitor
3 Se rcete nainte de servire.

PONTURI
Folosete acest delicios piure de mere ca garnitur pentru cltite sau vafe.
Reeta aceasta poate s fie modificat folosindu-se 3 cni de struguri
roii fr smburi n locul merelor i eliminndu-se scorioara.
CREMA DE CONOPIDA
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE FIERBERE: 10 minute
SE OBIN 6 -8 PORII # %
8 c n i d e flo ri de c o n o p id
1 can de ap
1 c a n d e n u c i c a ju c ru d e
1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
2 lin g u r i d e m iso a lb
2 lin g u r i e d e m u ta r d e D ijo n
1 l in g u r i d e t a h in i
1 lin g u r de o e t d in c id r u d e m ere
P ip e r n e g ru p r o a s p t m c in a t i s a r e d e m a re d u p g u s t

1 j Se fierbe conopida n ap clocotit pn se face bine. Se scurge i se usuc folosindu-se


ervete din hrtie.
2 I Intre timp, se pun apa, nucile caju, drojdia nutriional, miso, mutarul, tahini i oetul
n bolul robotului de buctrie. Se paseaz pn se omogenizeaz bine.
3 |Se adaug conopida n bolul robotului de buctrie i se pulseaz de 6-7 ori. Nu se
paseaz. Se mut compoziia intr-un bol i se asezoneaz cu sare i piper.
4 |Se adaug sare i piper dup gust. Se servete cald.

PONT
Nu pune conopida n Vita-Mix; o paseaz excesiv.
LEGUME IN STIL ETIOPIAN
TIM P DE PREPARARE: 20 minute | TIM P D E FIEB ER E: 2 0 25 minute

SE OBIN 6 PORII # \
2 c a rto fi a lb i m a r i c u r a i i t ia i V i l in g u r i d e o fra n in d ia n
c u b u le e 1 l in g u r i c h im e n m c in a t
2 m o rc o v i m a r i, c u r a i i f e lia i 1 l in g u r i d e p u d r d e c u r r y
2 c n i d e p o ru m b , c o n g e la t 1 lin g u r i d e s a re d e m a re
2 l in g u r i d e su p c o n c e n tr a t de Segun te 1 c u t ie d e 4 5 0 d e g ra m e d e ro ii
1 c e a p p o t r iv it , to c a t fin t ia t e c u b u le e
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i 1 l in g u r i d e su c de l m ie
1 l in g u r d e g h im b ir, m r u n it v e rd e p ro a s p t sto rs
1 a r d e i s e rra n o , c u r a t d e s e m in e
i m r u n it

1 Se pun cartofii ntr-o oal potrivit, cu capac. Se pune destul ap ct s acopere cartofii
i se d ntr-un clocot. Se las apoi s fiarb la foc mic timp de 7 minute.
2 I Se adaug morcovii i porumbul. Se acoper i se mai las la fiert 8 minute.
3 Se scurg cartofii, morcovii i porumbul cu strecurtoarea.
4 ntr-o tigaie mare, cu 2 linguri de sup concentrat de legume, se soteaz ceapa,
usturoiul, ghimbirul i ardeiul serrano pn se nmoaie ceapa. Se adaug condimentele i se
mai soteaz nc 1 minut.
5 . Se adaug legumele, roiile tiate cubulee i sucul de lmie verde. Se las la fiert nc
7-10 minute, la foc mediu, amestecnd frecvent.
6 Se servete fierbinte.

PONT
Dac este posibil, servete cu injera, lipia etiopiana. In cazul n care nu ai aa
ceva, folosete tortilla nclzit sau orezul brun.
FASOLE VERDE CU CIUPERCI
SI USTUROI
/

TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15-20 m inute


SE OBIN 4 PORII ^ T

Vi d e k ilo g r a m d e fa so le v e rd e 6 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
Vi d e k ilo g r a m d e c iu p e rc i 2 lin g u r i d e t a m a r i
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e S a re , d u p g u s t
1 lin g u r i d e se m in e de su sa n

1 j Se spal fasolea, se taie capetele i se rupe n buci de 2,5 centimetri lungime. Se


oprete n ap fiart pn se nmoaie, 7-10 minute.
2 |Se cltesc i se feliaz ciupercile.
3 |Se nclzete supa concentrat de legume ntr-o tigaie, la foc mediu. Se adaug semin
de susan i usturoiul i se soteaz 2 minute.
4 |Se adaug apoi tamari. Se pun i ciupercile i fasolea fiart. Se asezoneaz cu sare.
5 |Se las la fiert 3-5 minute, apoi se transfer ntr-un vas de servire.

PONTURI
Coaja ca de hrtie a usturoiului poate fi curat cu uurin cu un cuit de buctar. Se
pune cu latul pe celul de usturoi i se apas ferm cu palma. Se aude un trosnet slab
cnd se sparge coaja. Pe urm, poate fi curat cu uurin de pe celul de usturoi.
Mamei mele i place fasolea verde cu tarhon. Cnd adaugi tarhonul n aceast reet, nu
mai pune tamari sau semine de susan.
LINTE CU VERDEURI /
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE FIERBERE 35 minute

SE OBIN 6 PORII * \ J

2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t 1 c a n d e lin t e , n e f ia rt


d e le g u m e 1 k ilo g r a m d e v e rd e u ri
1 c e a p m a r e , f e lia t p ro a sp e te (fru n z e d e sfe c l
1 l in g u r i d e g h im b ir p ro a s p t ra s a lb s a u sp a n a c )
3 c e i d e u s tu r o i, z d r o b ii S a re d e m a re i p ip e r n e g ru
1 lin g u r d e p u d r d e c u r r y dup g u st
2 V2 c n i d e a p 1 lin g u r d e su c d e l m ie

1 |ntr-o oal de sup se soteaz ceapa, ghimbirul i usturoiul n supa concentrat de


legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine translucid. Se adaug pudra de
curry i se mai fierbe nc un minut.
2 |Se adaug apa i lintea i se fierbe la foc mediu spre mare pn se face lintea, aproximativ
30 de minute. Cnd lintea e moale, se adaug verdeurile i sucul de lmie. Se asezoneaz
cu sare i piper.

PONT
Frunzele de sfecl alb proaspete sunt de regul accesibile tot
anul, dar poi s foloseti i kale sau frunze de varz furajer.
DOVLEAC PLACINTAR
PREPARAT RAPID
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE FIERBERE: 10 m inute
SE OBIN 4 PORII

Vi de can de ap
1 dovleac mic (aproximativ 4 cni, tiat cubulee)
2 lingurie de tamari sau sos de soia degresat
Vi linguri de praf de ceap
Vi linguri de praf de usturoi

1 |Cu ajutorul unui cuit de curat, se cur dovleacul. Pe urm se taie n dou i se scot
seminele.
2 |Se taie dovleacul n cuburi de 2,5 centimetri (ar trebui s obii aproximativ 4 cni). Se
pun cubuleele de dovleac ntr-o oal de 5 litri cu ap, tamari sau sos de soia, praf de ceap
i praf de usturoi.
3 |Se acoper vasul i se d repede intr-un clocot, apoi se reduce focul la mediu i se las s
fiarb nbuit pn cnd dovleacul poate fi strpuns cu furculia, aproximativ 10 minute.
Este posibil s fie nevoie s mai completezi apa. Se servete cald.

PONTURI
ncearc aceast reet cu alte varieti de dovleac, cum ar fi delicata sau
kabocha. Fiecare are propria arom distinct.
Dovlecii de iarn sunt de fapt cultivai vara i se coc toamna. Pentru c se
pstreaz bine, multe soiuri sunt disponibile pe toat durata anului.
FASOLE VERDE ASEZONATA,
CU CARTOFI
TIMP DE PREPARARE: 8 minute | TIMP DE FIERBERE: 3 0 - 4 0 minute

SE OBIN 6 PORII \ J?

5 cartofi roii
V i de can de sup concentrat de legume, m prit
1 lingur de amestec italienesc de asezonare
1 linguri de sare de mare
1 kilogram de fasole verde proaspt
1 ceap potrivit, tiat cubulee
1 linguri de boia dulce
1 linguri de piper negru

1 |Se prenclzete cuptorul la 205C. Se cur cartofii i se taie n cuburi de 1-1,2


centimetri sau felii. Se pun intr-un bol i se adaug peste ei 14 de can de sup concentrat
de legume i condimentele. Bucile de cartof se pun apoi ntr-o tav acoperit cu hrtie de
copt i se las la cuptor 30-40 de minute sau pn cnd se nmoaie cartofii.
2 |Se spal fasolea verde i se scot fibrele tari. Apoi se taie n buci de 2,5 centimetri.
3 |Intr-o tigaie medie se pun fasolea verde, 14 de can de sup concentrat de legume i
ceapa. Se pune tigaia pe foc mediu spre mare, amestecndu-se ocazional, timp de 5-8
minute. Se adaug boiaua dulce i piperul negru.
4 j Se adaug cartofii copi i se ntoarce compoziia cu grij, pe msur ce se face.
5 j Se servete imediat.
TOCANA DE ROII /
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIEBERE: 10 minute

SE OBIN 2-3 PORI! # f


4 roii potrivite, tiate cubulee sau date prin blender
2 linguri de sup concentrat de legume
Vt de can de ceap, tiat cubulee
Vi de can de ardei gras verde, tiat cubulee
V2 de linguri de sare de mare
1 linguri de amestec italienesc de asezonare
3 linguri de fin de gru integral
V2 de can de lapte vegetal
Piper negru dup gust

1 Se taie cuburi sau se paseaz roiile i se dau deoparte.


|Se fierbe ceapa, ardeiul, sarea i amestecul italienesc de asezonare timp de 3 minute n
supa concentrat de legume.
3 |Se adaug roiile i se continu fierberea.
4 |Intr-un bol separat se amestec fina i laptele pn se omogenizeaz i nu mai sunt
cocoloae. Se adaug n compoziia de roii i se amestec pn se omogenizeaz i se
ngroa
5 Se asezoneaz cu piper negru.

PONT
Este foarte bun pe pinea preferat prjit, cu cartofi sau cu biscuii.
PREVENIREA CANCERULUI DE SN
n lupta cu cancerul de sn, exist noi mijloace de ofensiv mpotriva acestei
amenintoare boli. Aa cum se arat n Studiul China, descoperiri recente sugereaz
c reducerea consumului de carne i lactate din alimentaie n perioada de prepubertate
i la nceputul pubertii reduce semnificativ riscul femeilor de a se mbolnvi de cancer
de sn, reducndu-se hormonii care l pot declana. Nivelul mai multor hormoni
feminini a cror secreie crete odat cu nceputul pubertii a putut fi redus cu
20-30% (nivelul progesteronului a sczut chiar cu 50%!) ntr-un mod foarte simplu: prin
trecerea unor fete de opt pn la zece ani la o diet srac n grsimi i n alimente de
origine animal, timp de apte ani."* Aproape toate fructele pot s stimuleze protecia
mpotriva afeciunilor asociate cancerului, mai ales legumele crucifere, cum ar fi kale.
* Studiul China, pag. 218
CARTOFI CU KALE, NUMA' BUN
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE FIEBERE: 30 m inute
SE OBIN 4 -6 PORII ^ |

4 c a rto fi ro ii 2 lin g u r i e d e s e m in e
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tra t d e su sa n
d e le g u m e , m p r it 2 lin g u r i d e su c d e l m ie
1 le g t u r d e k a le Vi d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
1 c e a p , f e lia t fin 2 lin g u r i d e t a m a r i
3 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i 1 lin g u r d e b o a b e d e m u ta r
l lin g u r d e m r a r p ro a sp t m c in a te

1 |Se cur cartofii i se taie n cuburi de un centimetru sau felii. Se opresc n ap fiart
pn pot fi strpuni cu furculia. Se cltesc cu ap rece, se scurg i se las deoparte.
2 |Se cltesc frunzele de kale i se ndeprteaz nervurile tari. Se taie sau se rup frunzele n
buci mici. Se nclzete !A de can de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare care
nu lipete i se fierb frunzele de kale. Se las deoparte.
3 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare care nu lipete i
se adaug ceapa, usturoiul, mrarul i seminele de susan. Se las la fiert pn cnd ceapa
devine translucid.
4 |Se adaug cartofii fieri i 2 linguri de sup concentrat de legume. Se continu fierberea
pn cnd cartofii ncep s se rumeneasc. Se folosete o spatul pentru ntoarcerea
compoziiei, cu grij, pe msur ce ncepe s se fac. Se adaug frunzele de kale fierte.
5 |ntr-o can mic se amestec sucul de lmie, piperul negru, tamari i mutarul.
6 |Se adaug sosul peste combinaia de cartofi i kale. Se acoper vasul i se las s fiarb,
amestecnd din cnd n cnd, timp de 2 minute.

PONT
n cazul acestei reete, frunzele de varz furajer sunt un bun nlocuitor pentru
kale. Ambele sunt surse excelente de calciu. Pe de alt parte, va trebui s opreti
repede verdeurile nainte de folosirea pentru aceast reet.
Ca de obicei, dac nu ai mrar proaspt, poi s-l nlocuieti cu semine de mrar.
CARTOFI SOUTHWESTERN
COPI DE DOU ORI
/

TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE COACERE 1 or 20 minute

SE OBIN 6 PORII 4\
PENTRU CARTOFI SALSA DE ROII PROASPTA
6 c a rto fi ro ii m a r i, s p la i c u b u re te le 6 roii prun, tiate cubulee
i n e p a i n m a i m u lte lo c u r i 1 ceap mic, tiat cubulee
c u f u r c u li a Vi de linguri de praf de usturoi
Vi de c a n d e la p te de so ia 2 linguri de oet
Vi de c a n d e c o r ia n d r u to c a t Sare de mare i piper negru
Vi d e lin g u r i d e sa re de m a re dup gust
Vi d e lin g u r i de p r a f d e u s tu ro i
Vi d e l in g u r i d e b o ia iu te
2 c n i d e p o ru m b c o n g e la t
Vi d e c a n d e c o r ia n d r u to c a t
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
p in to , s c u r s i c l t it

1 Se prenclzete cuptorul la 220 grade Celsius. Se pun cartofii direct pc grtarul din
cuptor i se coc timp de 1 or sau pn devin moi la strngere.
2 : Se scot cartofii din cuptor, se taie n dou pe lung i se las deoparte pn pot fi inui n
mn, fiind totui calzi nc.
3 Se scoate miezul din cartofi ntr-un bol mare, astfel nct s rmn o scoic cu grosimea
de pn ntr-un centimetru. Scoicile se pun ntr-un vas de copt care nu lipete sau ntr-o
tav.
4 |Cu instrumentul de pisat cartofi se face un piure din miez i se adaug laptele, sarea,
praful de usturoi i boiaua. Se adaug apoi i porumbul, coriandrul i fasolea pinto.
5 |Se pune compoziia cu lingura n scoicile de cartof. Se pun la copt timp de 20 minute
sau pn se rumenesc puin.
6 |Pentru salsa proaspt de roii, se combin toate ingredientele.
7 Se servete peste cartofi.
SUCCOTASH PICANT
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIEBERE: 15 minute

SE OBIN 4 -6 PORII 4 ^

1A d e c a n de a p
1 c e a p m ic , to c a t fin
Vi d e a rd e i g ra s ro u m a re , c u r a t de s e m in e i t ia t c u b id e e
Vi d e a r d e i g ra s v e rd e m a re , c u r a t d e s e m in e i t ia t c u b u le e
1 l in g u r d e a r d e i ja la p e n o , c u r a t d e s e m in e i m r u n it
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
2 c n i d e p o ru m b
2 c n i d e e d a m a m e , c u r a te
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le lim a sau fa so le o ch i n e g ru , sc u rse
3 lin g u r i d e v in ro u d e g t it
2 lin g u r i c u v r f d e p tr u n je l p ro a s p t, to c a t
1 lin g u r d e b u s u io c p ro a s p t to c a t
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e
1 lin g u r i d e o re g a n o u s c a t
'/> d e lin g u r i d e s a re d e m a re
Vi d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru

1 : Intr-o tigaie mare se soteaz ceapa, ardeiul gras i usturoiul cu !4 de can de ap, la
mediu.
2 \ Cnd ceapa s-a nmuiat, se adaug porumbul, fasolea lima (sau fasolea ochi negru),
edamame i vinul. Se mai fierbe nc 3-5 minute, amestecnd ncontinuu.
3 : Se amestec ptrunjelul, busuiocul, boia dulce, oregano, sare, i piper negru.
4 Se servete cald.

PONT
Edamame se pot cumpra de la raionul de alimente congelate din
majoritatea magazinelor alimentare, adeseori din raionul de hran
naturist. Aceast form de soia are un gust deosebit de nuc i este
folosit ca nlocuitor pentru tradiionala fasole lima.
c

I
DESERTURI Plcint de curmale uluitor de delicioas 245
Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246
Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint cu nuc G-Mom 249
Plcint de ciocolat cu banane 250
Plcint de nuc de cocos i mango 253
Plcint cu cpune proaspete 255
Crem de banane congelate 256
Budinc de fructe 257
Crust de plcint cu nuci G-Mom 158
Prjitur de ananas i viine 259
Budinc de ciocolat cu ment 260
Aluat fraged cu amestec de fructe 263
Batoane necoapte cu unt de arahide 265
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266
Prjitur vegan de ciocolat 268
Plcint de dovleac vegan 269

Pentru deserturi, reine c un bol mic de amestec de fructe este cea mai sntoas alegere
cu putin. Ins, din cnd n cnd, iat i alte opiuni pentru desftarea gustului.
PLCINT DE CURMALE
ULUITOR DE DELICIOAS
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute
SE OBIN 8 PORII # %

PENTRU CRUST
1 c a n c u rm a le f r s m b u ri
l /2 c n i d e n u c (sau n u c i p ec a n )
1 l in g u r i e x tra c t d e v a n ilie
Vi c a n n u c d e coco s ra s
V2 lin g u r i s c o ri o a r

PENTRU DECOR
F ru c te p ro a sp e te f e lia te (V2 d e c a n d in fie c a re :
c p u n e , m u re , a fin e , m a n g o i k iw i)

1 |Se amestec toate ingredientele pentru blat n robotul de buctrie la vitez mare, p
se formeaz o past.
2 |Se aeaz prin presare n forma de plcint i se rcete pn se pot aduga fructele.
3 |Se aeaz fructele pe plcint.
4 |Se las la rece 1 or nainte de servire.
PRJITUR RSTURNATA
DE TURT DULCE CU MERE
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 3 5 -4 0 m inute
SE OBIN 8 PORII # \

Vi c a n d e a p , m p r it Vi d e lin g u r i d e c u i o a re
3 m ere M a c in to s h p o triv ite (sau a lt e n g le z e ti
so i), c u r a t e d e c o a j i d e s e m in e % d e lin g u r i d e n u c o a r
i f e lia te Vi d e lin g u r i d e sa re
V4 d e c a n d e siro p d e a r a r Vi d e c a n d e p iu re d e m ere
IVi c n i d e f in d e g r u in t e g r a l n e n d u lc it
Vi d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t de % d e c a n d e m e la s
s o d iu 2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i
% d e lin g u r i d e p r a f d e co p t f in d e in cu 6 lin g u r i de
1 l in g u r i d e s c o r i o a r m c in a t ap )
Vi d e lin g u r i de g h im b ir m c in a t 2 lin g u r i e e x tr a c t d e v a n ilie

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se pun merele ntr-o oal medie cu Vi de can de ap. Se acoper i se pune la fiert
3 -4 minute, la foc mediu, pn se nmoaie. Se adaug siropul de arar i se amestec s se
omogenizeze.
3 j Intr-un bol mic se amestec fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, scorioara,
ghimbirul, cuioarele englezeti, nucoara i sarea. Se las deoparte.
4 |Intr-un bol separat se amestec piureul de mere, melasa, nlocuitorii de ou, vanilia i Vi
de can de ap. Se adaug peste ingredientele uscate i se amestec bine.
5 |Se ntinde uniform amestecul fiert de mere i sirop de arar pe fundul unei tvi care nu
lipete de 22,5 x 22,5 centimetri. Peste mere se pune compoziia de blat.
6 |Se las la copt cu tava neacoperit n jur de 35-40 minute sau pn cnd o scobitoare
nfipt n mijlocul turtei dulci iese curat.
7 |Ct timp este cald nc, se pune un platou de servit peste form i se rstoarn prjitura
astfel nct s rmn pe platou. Se servete cald.
PRJITUR (FR BRNZ)
CU CRUST DE PLCINT
CU NUC G-MOM
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 8 PORII \

Vi d c c a n d e n u c i c a ju c ru d e 2 lin g u r i e de e x tra c t d e n u c
Vi d e c a n d e ag av e d e cocos
1 p a c h e t d e 4 0 0 d e g ra m e d e to fu 2 lin g u r i de e x tr a c t d e v a n ilie
e x tra u s c a t 1 r e e t d e C r u s t d e p l c in t
1 lin g u r d e g u m d e x a n ta n c u n u c i G -M o m (p. 2 5 8 )
2 lin g u r i o e t d in c id r u de m ere A fin e p ro a s p e te , c p u n e
Vi d e l in g u r i sare fe lia te i k iw i fe lia te , p e n tru
3 lin g u r i t a h in i d eco r.

1 |Se amestec toate ingredientele, cu excepia celor pentru blat i a fructelor pentru
garnitur, n blender sau n vasul robotului de buctrie i se paseaz pn se omogenize
2 j Compoziia se toarn pe blatul de plcint gata pregtit i se netezete deasupra cu o
spatul din cauciuc. Se las la frigider pn se ntrete i se rcete, aproximativ 2 ore.
3 |Se presar uniform fructe proaspete deasupra, nainte de servire.

PONT
Se pot folosi i alte garnituri din fructe, cum ar fi piersici feliate sau se poate
folosi umplutur de viine n loc de afine, cpune i kiwi.
I
PLCINT DE CIOCOLAT
CU BANANE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 8 PORII 6 \ J? %

Vi c a n c a c a o p u d r
V2 c a n d e S u c a n a t
1 c a n la p te d e m ig d a le
1 lin g u r i e x tr a c t d e v a n ilie
6 - 8 lin g u r i a m id o n d in p o ru m b (o rg a n ic ) a m e ste c a t
c u 1 c a n d e la p te d e m ig d a le
2 b a n a n e p o triv ite , fe lia te
1 re e t C r u s t d e p l c in t c u n u c i G -M o m (p. 258)
Vi c a n d e n u c m c in a t

1 |ntr-o oal se pune cacao, Sucanat i lapte. Se dau ntr-un clocot. Se adaug un amestec
de vanilie i amidon din porumb. Se reduce focul i se mai fierbe uor, nbuit, nc 3
minute, amestecndu-se ncontinuu.
2 |Se aeaz banana feliat pe blatul de plcint pregtit n prealabil. Se toarn compoziia
peste banane i se netezete suprafaa. Se presar nuc mcinat.
3 |Se las plcinta la frigider pn devine ferm i se rcete, aproximativ 2 ore.

PONT
In loc de cacao, ndulcitor i amestecul de ndulcitor i amidon din porumb
se pot folosi 360 de grame de fulgi de ciocolat neagr semi-dulce (fr lapte).
PLCINT DE NUC DE COCOS
SI MANGO
/
TIMP DE PREPARARE: 5 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15-20 m inute
TIMP DE RCIRE: 2 ore | SE OBIN 4 PORII

V4 d e c a n d e ta p io c a p re -fia rt
V4 d e l in g u r i d e sa re
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e la p te n e n d u lc it d e n u c d e coco s
1 c a n d e m a n g o p ro a s p t s a u c o n g e la t, t ia t c u b u le e
Vi d e c a n d e S u c a n a t
Vi d e c a n d e la p te d e so ia
1 l in g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
Vi d e lin g u r i d e s c o ri o a r
V4 d e lin g u r i d e g h im b ir p u d r
M a n g o i c p u n e p ro a s p e te , p e n tru d e co r

1 |Se pune tapioca, sarea, laptele de nuc de cocos, mango i Sucanat ntr-o oal medie.
Se dau intr-un clocot i pe urm se reduce imediat flacra, lsndu-se s fiarb nbuit,
amestecnd ncontinuu, timp de 12-15 minute.
2 |Se adaug laptele de soia, vanilia, scorioara i ghimbirul. Se d iar ntr-un clocot,
amestecndu-se, timp de 3-5 minute i apoi se ia de pe foc.
3 |Se toarn compoziia n vasele de servire i se las la frigider pn se ngroa.
4 |Se garnisete cu mango i cpune.

PONT
Aceast budinc este delicioas servit cu vafele preferate cu vanilie.
PLCINT CU CAPSUNE PROASPETE /

TIMP DE FIERBERE l PREPARARE 25 m inute | TIMP DE RCIRE: 2 - 3 ore


SE OBIN 8 PORII ^

1 r e e t d e C r u s t d e p l c in t c u n u c G -M on t (p. 2 5 8 )
1 '/>c n i d e c p u n e p ro a sp e te fe lia te
% c a n de ap
1 c a n c p u n e n tre g i c o n g e la te (sau p ro a sp ete )
4 lin g u r i a m id o n d in p o ru m b (o rg a n ic)
Vi c a n de S u c a n a t

1 |Se pun straturi de cpune proaspete, feliate, pe blatul de plcint din biscuii graham.
Se las deoparte.
2 i Intr-o oal medie, se fierb 1 can de cpune congelate sau proaspete cu }A de can de
ap pn cnd fructele ncep s se dizolve. Se amestec apoi amidonul din porumb cu
Sucanat i se adaug peste cpunele care fierb. Se las n continuare la fiert la foc mic,
amestecnd permanent, timp de 3 -4 minute, pn cnd compoziia se ngroa.
3 |De cum s-a ngroat, se toarn n vasul pentru plcint, peste feliile de cpune.
4 ] Se las la frigider 2-3 ore nainte de servire.

PONT
In locul cpunelor se pot folosi i alte fructe. i afinele i piersicile
sunt bune n aceast reet.
CREMA DE BANANE CONGELATE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute
SE OBIN 2-4 PORII #

PENTRU SOS
3 lin g u r i d e c a c a o p u d r
3 lin g u r i d e S u c a n a t
Vi d e c a n d e la p te d e so ia

PENTRU CREMA DE BANANE


4 b a n a n e c o n g e la te
Vi d e c a n d e la p te v e g e ta l
V i d e lin g u r i d e e x tra c t d e v a n ilie (o p io n a l)

1 |Mai nti se face sosul, dnd pudra de cacao, ndulcitorul i laptele ntr-un clocot ntr-o
oal mic. Se reduce focul i se las s fiarb ncet pn se ngroa puin, amestecnd
ncontinuu. Se ia de pe foc i se las deoparte.
2 |Intr-un robot de buctrie se paseaz bananele, laptele i vanilia pn se omogenizeaz
bine.
3 |Se mparte compoziia de banane n patru boluri. Se presar sosul deasupra i se servete
imediat.

PONT
n locul garniturii din ciocolat se pot folosi fructe proaspete.
BUDINCA DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE l COACERE: 30 m inute | TIMP DE RCIRE: 1 or
SE OBIN 9 PORII # ^

4 c n i d e a m e ste c d e fru c te (o ric e c o m b in a ie d e m u re ,


z m e u r , c p u n e , p ere, m e re sa u afin e)
V i c a n d e su c d e m ere s a u d e su c d e m e ri o a re c o n c e n tra t
1 p in e d in s o rtim e n tu l t u p re fe ra t d e p in e d u lc e
(B rio e c u l m ie i m a c , p a g . 4 7 sa u P in e r a p id
d e m e ri o a re , f r g r s im i, p a g . 52)
n g h e a t d e so ia c u v a n ilie , p e n tru se rv ire (o p io n a l)

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se pun fructele i sucul de mere concentrat ntr-o oal mare. Se las s fiarb nbuii, la
foc mic, 3-5 minute. Se ia apoi vasul de pe foc.
3 |Se tapeteaz fundul i pereii unei tvi care nu lipete, de 22,5 x 22,5 centimetri, cu felii
de pine. Trebuie s te asiguri c nu rmn spaii libere ntre felii.
4 |Se toarn jumtate din compoziia de fructe peste pine. Se acoper stratul de fructe cu
un strat de felii de pine foarte subiri. Se presar restul de amestec de fructe i se apas. Se
acoper i se las la copt timp de 15 minute.
5 |Budinca se las la rcit la frigider 1 or nainte de servire. Se servete cu o lingur de
ngheat de soia cu vanilie.
CRUST DE PLCINT CU NUCI G-MOM
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 12 15 m inute
SE OBINE 1 CRUST DE PLCINT \ %

1 can de biscuii graham semidegresai mrunii


'A de can de nuci pecan mcinate
'A de can de nuc de cocos semidegresat, nendulcit
6 linguri de piure de mere

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C. Se amestec biscuiii graham i nucile pecan n


robotul de buctrie.
2 |Se transfer compoziia intr-un bol i se adaug nuca de cocos i piureul de mere. n
cazul n care compoziia nu st n form de bil, se mai poate aduga piure de mere.
Se aeaz prin apsare ntr-o tav de copt de 22,5 centimetri i se pune la cuptor 12-15
minute.

PONT
Dac vrei s obii o arom de scorioar, se adaug 1 linguri
de scorioar mcinat.
PRJITUR DE ANANAS l VIINE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 3 0 -3 5 m inute
SE OBIN 8 PORII # \

Este o reet deosebit de rapid i de simpl.

1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e a n a n a s z d r o b it (n u se sc u rg e )
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e v i in e ac re
de c a n de S u can at
l/i d e c a n d e n u c d e coco s n e n d u lc it
IV2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
l/i d e c a n d e a g a v e
1 b a n a n p a s a t

1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se amestec ananasul, viinele, nuca de cocos i Sucanat. Se ntinde compoziia
tav de 22,5 x 22,5 centimetri care nu lipete.
3 |ntr-un bol separat se amestec fina, agave i banana pasat. Se amestec pn
compoziia devine mlioas i se ntinde uniform peste fructe.
4 |Se las la copt 30-35 de minute.

PONT
Poi s foloseti fructe proaspete, congelate sau din conserv. Fructele
de pdure congelate pot fi folosite ca atare, scoase din ambalaj.
BUDINCA DE CIOCOLATA CU MENTA
TIMP DE PREPARARE: 6 - 7 m inute I TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 6 PORII ^

1 c a n n u c i c a ju
1 can de ap
Vi d e c a n d e siro p de a r a r
3 lin g u r i d e c a c a o p u d r
2 lin g u r i e d e e x tra c t d e v a n ilie
1 lin g u r de g u m d e x a n ta n
Vi d e l in g u r i d e e x tra c t d e m e n t

1 |Se pun toate ingredientele la un loc ntr-un vas de robot de buctrie i se paseaz pn
se obine o compoziie omogen i cremoas.
2 |Se pune la rcit n frigider timp de 2 ore sau pn se ngroa, nainte de servire.

PONTURI
Reetele n care se folosete pudra de cacao tind s aib un coninut de
grsimi mai redus dect cele n care se folosete ciocolat de menaj.
Guma de xantan poate Hcumprat din magazinele de hran complet i
este comercializat de compania Bob's Red Mill.
ALUAT FRAGED CU AMESTEC
DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 25 m inute
SE OBIN 6 PORII # \

PENTRU UMPLUTUR PENTRU CRUST


4 c n i d e fru c te de p d u re ; d a c 1 c a n d e f in d e g r u
s u n t c o n g e la te , n p r e a la b il se in t e g r a l p e n tru p a tis e rie
d e c o n g e le a z (p o i s fo lo se ti a fin e , 4 lin g u r i d e S u c a n a t
m u re , z m e u r sa u u n a m estec) 1 lin g u r i de p r a f d e cop t
3 lin g u r i d e siro p d e a r a r V i d e c a n d e la p te d e m ig d a le

1 |Pentru umplutur, se prenclzete cuptorul la 205C.


2 |Intr-un bol mare, se amestec fructele de pdure i siropul de arar. Se ntinde
compoziia pe o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri.
3 |Intr-un bol separat, pentru blat, se amestec 1 can de fin, Sucanat i praful de copt.
Se adaug lapte i se omogenizeaz.
4 |Se ntinde compoziia peste fructele de pdure (nu-i face probleme dac nu sunt
acoperite integral) i se pune la copt pn se rumenete bine, aproximativ 25 de minute. Se
las la rcit 10 minute nainte de servire.

PONT
Caut praf de copt fr aluminiu la magazinul de hran naturist.
%r~

PROTEINELE DIN ARAHIDE


Dac urm reti s incluzi mai multe proteine n alimentaia zilnic, nu cuta mai
departe de cmara din buctrie, unde trebuie s ai un borcan de arahide pus deoparte
i gata s-l goleti. n Studiul China, arahidele sunt descrise ca fiind legumele bogate
n p rote in e *

Aceast opiune alimentar mereu la ndem n, ca s nu mai zic i gustoas, constituie


un mijloc convenabil de includere a unui supliment nutritiv la mesele de peste zi. Indu-
de-le n ct mai multe reete sau m nnc-le ca atare, ca o gustare rapid i sntoas.

*Studiul China, pag. 44


BATOANE NECOAPTE
CU UNT DE ARAHIDE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 1 or
SE OBIN 9 PORII \ %

Aceste batoane sunt bogate, cremoase, dulci i sioase exact aa cum trebuie s jie un desert!

1 c a n d e b is c u ii g ra h a m s e m id e g r e s a i, z d r o b ii
'/ de c a n de n u c i z d ro b ite
!4 d e c a n d e n u c d e co co s n e n d u lc it i s e m id e g r e s a t
Vi d e c a n d e u n t d e a r a h id e n a tu r a l
14 d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 c a n de f u lg i d e c io c o la t f r la p te
5 lin g u r i d e la p te de m ig d a le s a u d e o rez

1 j Se mrunesc biscuiii graham n robotul de buctrie. Intr-un bol separat se pun nucile
nuca de cocos i untul de arahide. Se adaug apoi biscuiii graham zdrobii.
2 |ncet, se adaug laptele i se amestec. In cazul n care compoziia nu st lipit, coninu
s mai adaugi lapte pn cnd ingredientele stau lipite. Ins caut s nu fie prea moale i,
dac este necesar, folosete-te de mini.
3 |Se ntinde compoziia uniform ntr-o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri.
4 |ntr-o oal se topesc fulgii de ciocolat la un loc cu laptele de migdale sau de orez, la lot
mediu. Se amestec pn se omogenizeaz bine.
5 |Se toarn compoziia de ciocolat pe blatul cu unt de arahide. Se las la frigider 1 or sa
pn se ntrete. Se taie ptrate i... poft bun!

PONT
Este un deliciu deosebit pentru srbtori
i trebuie consumat cu reinere.
FURSECURI DE OVZ
CU NUC DE COCOS
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE COACERE: 15 m inute
SE OBIN 16 FURSECURI ^ %

1 b a n a n p a s a t Vz d e lin g u r i de b ic a rb o n a t de
1 c a n la p te v e g e ta l so d iu
Vz c a n d e S u c a n a t Vz de l in g u r i d e p r a f d e co p t
1 l in g u r i d e v a n ilie Vz d e c a n d e n u c de co co s ra s
1 lin g u r i d e o e t a lb % d e c a n d e n u c i to c a te
1 c a n d e o v z p re s a t (o p io n a l)
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l Vz1 c a n d e s ta fid e s a u de
p e n tru p a tis e rie m e ri o a re (o p io n a l)

1 j Se prenclzete cuptorul la 180c.


2 |Se amestec banana, laptele, Sucanat, vanilia i oetul ntr-un bol mic.
3 |Intr-un bol separat se amestec ovzul, fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt
nuca de cocos.
4 |Se adaug amestecul ud peste ingredientele uscate. Pe urm, se amestec i nucile i
fructele uscate.
5 |Se pune cte o lingur de compoziie pe o tav de copt care nu lipete.
6 |Se pune la copt 15 minute sau pn se rumenete bine. Se las s se rceasc 30 de
minute. Fursecurile se pun ntr-un recipient i se acoper.

PONT
Aceast reet este bun i cu fulgi de ciocolat sau cu fulgi de unt de arahide.
PRJITUR VEGAN DE CIOCOLAT
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE COACERE: 3 0 m in u te
SE OBIN 9 PORII # ^

PENTRU BLAT 1 l in g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie


1 c a n d e f in d e g r u s p e lta 1 lin g u r d e o e t
1 c a n d e f in d e o v z 2 n lo c u it o r i de o u (2 lin g u r i
1 1 d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t f in d e in c u 6 lin g u r i d e ap )
d e so d iu
1 lin g u r i d e p r a f de cop t PENTRU GLAZUR
3A de c a n de S u c a n a t 2 7 0 de g ra m e de to fu m o a le
Vi de c a n d e c acao Vi de c a n d e n u c i c a ju to c a te
1 b a n a n c o a p t , p a s a t 2 lin g u r i cu v r f de c a c a o p u d r
'/> d e c a n de p iu re de m ere f i de c a n d e ag av e
1 c a n d e la p te d e m ig d a le 1 lin g u r i d e e x tra c t d e v a n ilie

1 |Pentru blat, se prenclzete cuptorul la 180C.


2 |Se amestec fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, ndulcitorul uscat i pudra de
cacao intr-un bol mare,
3 ! Intr-un bol separat se amestec banana, piureul de mere, laptele, vanilia, oetul i
nlocuitorii de ou. Se omogenizeaz bine. Se adaug amestecul de fin i se omogenizeaz
din nou bine.
4 |Se ntinde compoziia ntr-o tav de copt de 22,5 centimetri i se pune la copt 30 de
minute, pn cnd o scobitoare nfipt n mijloc iese curat.
5 j Pentru glazur, ct timp blatul este la copt, se amestec tofu, nucile caju, pudra de cacao,
agave i vanilie n robotul de buctrie pn se obine o compoziie omogen i cremoas.
Se ntinde uniform pe blat.
PLCINT DE DOVLEAC VEGANA
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE COACERE: 4 0 - 4 5 m in u te
SE OBIN 8 PORII # ^

2 c n i d e d o v le a c fie rt i p a s a t
2 5 0 de g ra m e d e to fu m o a le
14 d e c a n d e la p te d e m ig d a le (sau so ia)
% de c a n de S u c a n a t
1 l in g u r i d e e x tra c t de v a n ilie
1 l in g u r i d e s c o ri o a r
V i d e lin g u r i d e n u c o a r
V i de lin g u r i d e g h im b ir
1 re e t d e C r u s t de p l c in t c u n u c i G -M o m (p a g . 2 5 8 )

1 ; Se prenclzete cuptorul la 180C.


2 ! Se pune dovleacul intr-un robot de buctrie cu tofu, laptele, Sucanat, vanilia,
scorioara, nucoara i ghimbirul. Se paseaz pn se obine o compoziie foarte omogci
3 |Se toarn compoziia pe blat. Se las la copt ntre 40 i 45 de minute sau pn cnd
umplutura s-a ntrit i blatul este auriu. Se las plcinta la rcit pn la temperatura
camerei nainte de servire.
* J t j ||
4. |T
^ ,.**. ^
S .,- jlB P p * ,1 , ,"<*J! ^ ' Jf'" i
", ;- j|| s A * .'
3 ^,.
* ^t
' f.

if
" .^ i
, Mpt
'-i,da 9f||||
w
ANEXE
SIMBOLURI DIETETICE
Prin folosirea urmtoarelor simboluri, fiecare reet din aceast carte arat care sunt
prile plantelor care intr n compoziie. Este important s se consume o varietate
de categorii n fiecare zi, pentru asigurarea tuturor factorilor nutritivi necesari.

# FRUCTE

CEREALE

# LEGUME CU FRUNZE VERZI

1 RDCINOASE

y LEGUME

FLORI

NUCIFERE

CIUPERCI
INDEX

Turte de dovlecel zucchini cu gust


A de crab dar fr crab 211
Afine Vinete coapte 174
n Aluat fraged cu amestec de fructe 263 Vinete n stil marocan 202
n Budinc de fructe 257 Aperitive
n Chec cu afine pentru cafea 57 Ceviche cu fasole 88
n Cltite cu fructe 62 Samosa perfect 110
n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245 Arahide
n Prjitur (fr brnz) cu crust n Salat de tiei cu susan 112
de plcint cu nuc G-Mom 249 n Sup thailandez de arahide 136
n Smoothie-uri de fructe 64 n Tiei cu nuc i legume 196
n Terci de ovz G-Mom! 66 Ardei gras galben
Aluat fraged cu amestec de fructe 263 n Pacheele fajita de legume 159
Amestec de fructe n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
n Budinc de fructe 257 n Vinete n stil marocan 202
Amestec de legume Salat mexican de jicama 109
n Sup rapid din trei feluri de fasole 131 Ardei gras rou
Antreuri n Baghet cu legume 140
Calzone Southwestern 203 n Pacheele thailandeze 155
Chilii cu paste Favorite 179 n Porumb cu ardei i busuioc 215
Ciuperci portobello cu spanac 176 n Salat Coleslaw 91
Cltite cu sparanghel 164 n Salat cu burgeri 168
Deliciu de spaghete de dovleac 204 n Salat cu nuci n stil grecesc 102
Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177 n Salat de cu-cu 92
Fasole dominican 170 n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
Fettuccine cu broccoli i sos de nuci caju 181 n Salat de tiei cu susan 112
Gnocchi de dovleac cu sos italienesc n Salat mexican de jicama 109
de legume 199 n Succotash picant 241
Lasagna de legume 209 n Sup thailandez de arahide 136
Legume africane 163 n Tiei cu nuc i legume 196
Legume la cuptor cu spanac proaspt, n Tocan copioas 127
uluitor de gustoase 201 n Vinete n stil marocan 202
Linte cu verdeuri 185 Ardei gras verde
Macaroane cu dovleac 189 n Baghet cu legume 140
Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195 n Cartofi pentru micul dejun 58
Nut Maala 192 n Chapea dominican 123
Orez cu nuc de cocos i curry 173 n Chilii cu paste Favorite 179
Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191 n Ensalada Azteca 96
Plcint cu praz 187 n Fasole dominican 170
Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167 n Fasole verde cu coriandru 222
Salat cu burgeri 168 n Legume africane 163
Tiei cu nuc i legume 196 n Legume la cuptor cu spanac proaspt,
Tocan cu glute vegetale 210 uluitor de gustoase 201
Tocan de porumb i tomatillo 182 n Moro ca n Caraibe 219
Tocan picant de arpaca 172 n Orez cu nuc de cocos i curry 173
Tortilla cu tomatillo la cuptor 207 n Pacheele fajita de legume 159
n Salat cu burgeri 168 Brioe cu lmie i mac 47
n Salat de fasole ochi negru 85 Brioe simple din dovleac 43
n Salat Southwestern 114 Fursecuri de mure cu lmie 40
n Succotash picant 241 Brioe cu banan 39
n Tiei cu nuc i legume 196 Brioe cu lmie i mac
n Tocan de roii 235 n Budinc de fructe 257
n Vinete n stil marocan 202 Brioe simple din dovleac 43
Ardei jalapeno Broccoli
n Chilii cu paste favorite 179 n Cea mai bun salat de broccoli 82
n Ensalada Azteca 96 n Fettuccine cu broccoli i sos de nuci caju 181
n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume 199 n Legume la cuptor cu spanac proaspt,
n Linte cu verdeuri 185 uluitor de gustoase 201
n Samosa perfect 110 n Pacheele fajita de legume 159
n Succotash picant 241 n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
n Sup crem de porumb i nuc de cocos 120 n Sup thailandez de arahide 136
n Sup de roii cu tortilla 135 n Tiei cu nuc i legume 196
n Sup rapid din trei feluri de fasole 131 Budinc de ciocolat cu ment 260
n Sup thailandez de arahide 136 Budinc de fructe 257
n Tiei cu nuc i legume 196 Burgeri de nut i spanac
n Tocan de porumb i tomatillo 182 n Salat cu burgeri 168
n Tortilla cu tomatillo la cuptor 207 Burrito-ul nostru preferat de mic dejun 72
Ardei serrano Busuioc
n Legume n stil etiopian 227 n Porumb cu ardei i busuioc 215
Ardei verde n Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156
n Deliciu de spaghete de dovleac 204
Arpaca
n Tocan picant de arpaca 172 C
Arpagic Cacao pudr
n Sup de linte 128 n Budinc de ciocolat cu ment 260
n Sup thailandez de arahide 136 n Crem de banane congelate 256
Avocado n Plcint de ciocolat cu banane 250
n Ceviche cu fasole 88 n Prjitur vegan de ciocolat 268
n Ensalada Azteca 96 Calzone Southwestern 203
n Fasole dominican 170 Cartof
n Sup aztec 119 n Burrito-ul nostru preferat de mic dejun 55
n Cartofi cu kale, numa bun 237
B n Cartofi pentru micul dejun 58
n Cartofi Southwestern copi de dou ori 238
Baghet cu chiftele de pecan 150 n Fasole verde asezonat, cu cartofi 234
Baghet cu legume 140 n Legume n stil etiopian 227
Banane n Plcint cu praz 187
n Brioe cu banan 39 n Salat de cartofi Fiesta 99
n cltite Panana 67 n Samosa perfect 110
n Crem de banane congelate 256 n Sup crem de porumb i nuc de cocos 120
n Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266 n Sup de dovleac condimentat 134
n Pine cu nuci i stafide 49 n Tocan copioas 127
n Pine rapid cu mere 53 n Tocan cu glute vegetale 210
n Plcint de ciocolat cu banane 250 n Tocan de porumb i tomatillo 182
n Prjitur de ananas i viine 259 Cartof dulce
n Prjitur vegan de ciocolat 268 n Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177
n Smoothie-uri de fructe 64 n Legume africane 163
Batoane necoapte cu unt de arahide 265 n Legume la cuptor cu spanac proaspt,
Biscuii graham uluitor de gustoase 201
n Batoane necoapte cu unt de arahide 265 n Sup de roii cu tortilla 135
n Crust de plcint cu nuc G-Mom 258 n Tocan picant de arpaca 172
Brioe Cartofi cu kale, numa bun 237
Brioe cu banan 39 Cartofi pentru micul dejun 58
Cartofi Southwestern copi de dou ori 238 n Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167
Castane comestibile n Salat de cartofi Fiesta 99
n Pacheele de salat verde 107 n Salat de cu-cu 92
Castravete n Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101
n Baghet cu legume 140 n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
n Ceviche cu fasole 88 n Salat mexican de jicama 109
n Fasole dominican 170 n Salat Southwestern 114
n Salat cu burgeri 168 n Samosa perfect 110
n Salat cu nuci n stil grecesc 102 n Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151
n Salat de cu-cu 92 n Sandviuri delicioase fr ou 141
n Salat de elin cu msline 87 n Sandviuri Marine cu nut 149
n Sos de nmuiat din castravei cu mrar 95 n Succotash picant 241
Cpuni n Sup aztec 119
n Budinc de fructe 257 n Sup de ciuperci asezonat 133
n Cltite cu fructe 62 n Sup de dovleac condimentat 134
n Plcint cu cpune proaspete 255 n Sup de linte 128
n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245 n Sup de roii cu tortilla 135
n Plcint de nuc de cocos i mango 253 n Sup de varz murat n stil german 125
n Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint n Sup rapid din trei feluri de fasole 131
cu nuc G-Mom 249 n Tiei cu nuc i legume 196
n Smoothie-uri de fructe 64 n Tocan copioas 127
n Terci de ovz G-Mom! 66 n Tocan cu glute vegetale 210
Cea mai bun salat de broccoli 82 n Tocan de porumb i tomatillo 182
Ceap n Tocan picant de arpaca 172
n Baghet cu chiftele de pecan 150 n Tofu btut 77
n Baghet cu legume 140 n Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab
n Burgeri de nut i spanac 143 dar fr crab 211
n Cartofi cu kale, numa bun 237 n Vinete n stil marocan 202
n Cartofi pentru micul dejun 58 Ceap verde
n Cartofi Southwestern copi de dou ori 238 n Calzone Southwestern 203
n Cea mai bun salat de broccoli 82 n Cartofi pentru micul dejun 58
n Ceviche cu fasole 88 n Pacheele fajita de legume 159
n Chapea dominican 123 n Salat de cu-cu 92
n Chilii cu paste Favorite 179 n Salat de fasole ochi negru 85
n Ciuperci portobello cu spanac 176 n Salat de tiei cu susan 112
n Deliciu de spaghete de dovleac 204 n Tiei cu nuc i legume 196
n Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177 Ceviche cu fasole 88
n Ensalada zteca 96 Chapea dominican 123
n Fasole dominican 170 Checuri
n Fasole verde asezonat, cu cartofi 234 Chec cu afine pentru cafea 57
n Fasole verde cu coriandru 222 Fursecuri de mure cu lmie 40
n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume 199 Prjitur de ananas i viine 259
n Legume africane 163 Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint
n Legume n stil etiopian 227 cu nuc G-Mom 249
n Legume la cuptor cu spanac proaspt, Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246
uluitor de gustoase 201 Prjitur vegan de ciocolat 268
n Linte cu verdeuri 185, 230 Chilii cu paste Favorite 179
n Macaroane cu dovleac 189 Cipsuri de tortilla
n Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195 Ceviche cu fasole 88
n Morcovi la cuptor 221 n Salat Southwestern 114
n Moro ca n Caraibe 219 n Sup aztec 119
n Nut Maala 192 n Sup de roii cu tortilla 135
n Orez cu nuc de cocos i curry 173 n Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
n Pacheele fajita de legume 159 Ciuperci
n Pacheele thailandeze 155 n Fasole verde cu ciuperci i usturoi 228
n Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191 n Legume la cuptor cu spanac proaspt,
n Porumb cu ardei i busuioc 215 uluitor de gustoase 201
n Pacheele fajita de legume 159 Dovleac plcintar
n Plcint cu praz 187 n Dovleac plcintar preparat rapid 232
n Sup de ciuperci asezonat 133 Dovleac plcintar
Ciuperci portobello cu spanac 176 n Chapea dominican 123
Cltite - Vezi i Piure de mere i merioare n Fasole dominican 170
Cltite cu fructe 62 n Macaroane cu dovleac 189
Cltite cu sparanghel 164 n Tocan copioas 127
Cltite de dovleac 75 Dovlecei
Cltite Panana 67 n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc
Cltite cu fructe 62 de legume 199
Cltite cu sparanghel 164 n Legume africane 163
Cltite de dovleac 75 n Legume la cuptor cu spanac proaspt,
Cltite Panana 67 uluitor de gustoase 201
Conopid, crem 226 n Tocan copioas 127
Crem de banane congelate 256 n Turte de dovlecel zucchini cu gust
Crem de conopid 226 de crab dar fr crab 211
Creme tartinabile, Maionez Grdina verde 108
Crust de plcint cu nuc G-Mom
n Plcint cu cpune proaspete 255
E
n Plcint de ciocolat cu banane 250 Edamame
n Plcint de dovleac vegan 269 n Samosa perfect 110
n Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint n Succotash picant 241
cu nuc G-Mom 249 Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177
Curmale
n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245
Cu-cu
F
n Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167 Fajita, Pacheele fajita de legume 159
n Salat de cu-cu 92 Fasole alb
n Ceviche cu fasole 88
D Fasole dominican 170
Fasole kidney
Deliciu de spaghete de dovleac 204 n Chilii cu paste Favorite 179
Deserturi n Sup rapid din trei feluri de fasole 131
Aluat fraged cu amestec de fructe 263 Fasole lima
Batoane necoapte cu unt de arahide 265 n Succotash picant 241
Budinc de ciocolat cu ment 260 Fasole neagr
Budinc de fructe 257 n Burrito-ul nostru preferat de mic dejun 72
Crem de banane congelate 256 n Calzone Southwestern 203
Crust de plcint cu nuc G-Mom 258 n Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266 n Ensalada Azteca 96
Plcint cu cpune proaspete 255 n Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195
Plcint de ciocolat cu banane 250 n Moro ca n Caraibe 219
Plcint de curmale uluitor de delicioas 245 n Salat Southwestern 114
Plcint de dovleac vegan 269 n Sup aztec 119
Plcint de nuc de cocos i mango 253 n Sup rapid din trei feluri de fasole 131
Prjitur de ananas i viine 259 Fasole ochi negru
Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint n Salat de fasole ochi negru 85
cu nuc G-Mom 249 n Succotash picant 241
Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246 Fasole pinto
Prjitur vegan de ciocolat 268 n Cartofi Southwestern copi de dou ori 238
Dovleac n Chapea dominican 123
n Brioe simple din dovleac 43 n Fasole dominican 170
n Cltite de dovleac 75 n Moro ca n Caraibe 219
n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc n Orez cu nuc de cocos i curry 173
de legume 199 n Tocan copioas 127
n Plcint de dovleac vegan 269 n Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
n Sup de dovleac condimentat 134 n Tortilla prjite savuroase 152
Fasole verde Kiwi
n Fasole verde asezonat, cu cartofi 234 n Plcint de curmale uluitor de delicioas
n Fasole verde cu ciuperci i usturoi 228 n Prjitur (fr brnz) cu crust
n Fasole verde cu coriandru 222 de plcint cu nuc G-Mom 249
n Sup rapid din trei feluri de fasole 131 n Terci de ovz G-Mom! 66
Fasole verde asezonat, cu cartofi 234
Fasole verde cu ciuperci i usturoi 228
Fasole verde cu coriandru 222
Fettuccine cu broccoli i sos de nuci caju 181 Lapte de migdale
Fructe uscate - Vezi i Merioare; Stafide n Aluat fraged cu amestec de fructe 263
n Granola natural 71 n Batoane necoapte cu unt de arahide 265
n Muesli 68 n Brioe cu lmie i mac 47
Frunze de sfecl alb n Fursecuri de mure cu lmie 40
n Linte cu verdeuri 230 n Nut Maala 192
Fulgi de ciocolat n Plcint de ciocolat cu banane 250
n Batoane necoapte cu unt de arahide 265 n Plcint de dovleac vegan 269
Fursecuri de mure cu lmie 40 n Prjitur vegan de ciocolat 268
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266 n Sup de dovleac condimentat 134
Lapte de nuc de cocos
n Orez cu nuc de cocos i curry 173
G n Pacheele de salat verde 107
Garnituri n Plcint de nuc de cocos i mangn 353
Cartofi cu leale, numa bun 237 n Sup crem de porumb i nuc de t m n\
Cartofi Southwestern copi de dou ori 238 n Sup thailandez de arahide 136
Crem de conopid 226 Lapte de soia
Dovleac plcintar preparat rapid 232 n Cartofi Southwestern copi de- dou oii .
Fasole verde asezonat, cu cartofi 234 n Crem de banane congelare 356
Fasole verde cu ciuperci i usturoi 228 n Macaroane cu dovleac 189
Fasole verde cu coriandru 222 n Muesli 68
Legume n stil etiopian 227 n Pine Fiesta cu mlai 44
Morcovi la cuptor 221 n Pine prjit franuzeasc lavorit.i (>l
Moro ca n Caraibe 219 n Plcint cu praz 187
Piure de mere i merioare 225 n Plcint de nuc de cocos i mango 35 \
Porumb cu ardei i busuioc 215 n Sup de ciuperci asezonai 133
Sfecl cu verdeuri 216 ( n Vinete coapte 174
Succotash picant 241 Lasagna de legume 209
Tocan de roii 235 Lmie
Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume 199 n Baghet cu chiftele de pccan 150
Granola n Brioe cu lmie i mac 47
n Granola natural 71 n Cartofi cu kale, numa bun 237
n Pacheele de granola cu fructe 144 n Cltite cu sparanghel 164
Granola natural 71 n Deliciu de spaghete de dovleac 204
n Fursecuri de mure cu lmie 40
n Linte cu verdeuri 230
n Maionez Grdina verde 108
Iaurt de soia n Mmlig ca la mama cu ore/
n Fursecuri de mure cu lmie 40 i fasole 195
n Nut Maala 192
n Pacheele cu humimis 146
n Pacheele fajita de legume 159
ngheat de soia cu vanilie n Plcint cu praz 187
n Budinc de fructe 257 n Salat cu nuci n sili giei esc 103
n Salat de cu cu 93
n Salat de fasole ochi negru 85
l( n Salat de c|uinoacii MhluUl him.iie 105
Kale n Sfecl cu verdeuri 2Ut
n Cartofi cu kale, numa bun 237 n Sos de n mu lai din ca.si i avei i u m.litii '
n Sup de ciuperci asezonat 133 n Salat cu nuci n stil grecesc 102
n Sup de linte 128 n Salat de cu-cu 92
Lmie verde n Salat de elin cu msline 87
n Chevice cu fasole 88 n Tortilla prjite savuroase 152
n Ensalada azteca 96 Msline negre
n Legume n stil etiopian 227 n Baghet cu legume 140
n Pacheele thailandeze 155 n Calzone Southwestern 203
n Salat mexican de jicama 109 n Plcint cu praz 187
n Sup aztec 119 Melas
n Sup de roii cu tortilla 135 n Pine senzaional cu plante aromatice 51
Legume africane 163 n Prjitur rsturnat de turt dulce
Legume n stil etiopian 227 cu mere 246
Legume la cuptor cu spanac proaspt, Mere
uluitor de gustoase 201 n Budinc de fructe 257
Linte n Pacheele de granola cu fructe 144
n Linte cu verdeuri 185, 230 n Pine rapid cu mere 53
n Sup de linte 128 n Piure de mere i merioare 225
n Tocan picant de arpaca 172 n Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246
Linte cu verdeuri 185, 230 n Rulad cu mere uluitor de gustoas 79
Merioare
n Cea mai bun salat de broccoli 82
M n Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266
Mac n Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52
n Brioe cu lmie i mac 47 n Piure de mere i merioare 225
Macaroane cu dovleac 189 Migdale
Maionez Grdina verde 108 n Granola natural 71
n Baghet cu legume 140 n Muesli 68
n Cea mai bun salat de broccoli 82 Morcov
n Morcovi la cuptor 221 n Baghet cu chiftele de pecan 150
n Salat Coleslaw 91 n Baghet cu legume 140
n Salat de cartofi Fiesta 99 n Burgeri de nut i spanac 143
n Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101 n Chapea dominican 123
n Salat de felin cu msline 87 n Chilii cu paste Favorite 179
n Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151 n Legume n stil etiopian 227
n Sandviuri delicioase fr ou 141 n Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195
n Sandviuri Marine cu nut 149 n Morcovi la cuptor 221
n Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab n Pacheele de salat verde 107
dar fr crab 211 n Pacheele fajita de legume 159
Mango n Salat Coleslaw 91
n Ensalada Azteca 96 n Salat cu burgeri 168
n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245 n Salat de cartofi Fiesta 99
n Plcint de nuc de cocos i mango 253 n Salat de tiei cu susan 112
Mazre n Salat de el in cu msline 87
n Samosa perfect 110 n Sandviuri delicioase fr ou 141
n Tocan cu glute vegetale 210 n Sup de linte 128
Mazre n teac n Sup de varz murat n stil german 125
n Fasole verde cu coriandru 222 n Sup thailandez de arahide 136
n Tiei cu nuc i legume 196 n Tiei cu nuc i legume 196
Mazre pigeon n Tocan cu glute vegetale 210
n Moro ca n Caraibe 219 n Tofu btut 77
Mlai n Vinete n stil marocan 202
n Pine Fiesta cu mlai 44 Morcovi la cuptor 221
Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195 Moro ca n Caraibe 219
Msline Muesli 68
n Baghet cu legume 140 Murturi
n Calzone Southwestern 203 n Baghet cu legume 140
n Plcint cu praz 187 n Salat Coleslaw 91
n Sandviuri delicioase fr ou 141 n Baghet cu chiftele dc pecan 150
n Sandviuri Marine cu nut 149 n Brioe simple din dovleac 43
Murturi cu mrar n Crust de plcint cu nuc G-Mom 258
n Salat Coleslaw 91 n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245
Mure
n Aluat fraged cu amestec de fructe 263
n Budinc de fructe 257
0
n Fursecuri de mure cu lmie 40 Orez
n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245 n Chapea dominican 123
Orez brun
N n Ensalada azteca 96
n Fasole dominican 170
Nut n Legume africane 163
n Burgeri de nut i spanac 143 n Legume la cuptor cu spanac proaspt,
n Nut Maala 192 uluitor de gustoase 201
n Pacheele cu hummus 146 n Linte cu verdeuri 230
n Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101 n Mmlig ca la mama cu orez
n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105 i fasole 195
n Sandviuri marine cu nut 149 n Moro ca n Caraibe 219
n Sup crem de porumb i nuc de cocos 120 n Nut Maala 192
n Sup rapid din trei feluri de fasole 131 n Orez cu nuc de cocos i curry 173
n Tocan picant de arpaca 172 n Salat cu burgeri 168
Nut Maala 192 n Salat de fasole ochi negru 85
Nuc de cocos n Vinete n stil marocan 202
n Batoane necoapte cu unt de arahide 265 Orez cu nuc de cocos i curry 173
n Crust de plcint cu nuc G-Mom 258 Ovz
n Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266 n Baghet cu chiftele de pecan 150
n Granola natural 71 n Brioe cu banan 39
n Muesli 68 n Burgeri de nut i spanac 143
n Prjitur de ananas i viine 259 n Chec cu afine pentru cafea 57
n Sup crem de porumb i nuc de cocos 120 n Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 260
Nuci n Granola natural 71
n Batoane necoapte cu unt de arahide 265 n Muesli 68
n Brioe cu banan 39 n Prjitur vegan de ciocolat 268
n Cea mai bun salat de broccoli 82 n Terci de ovz G-Mom! 66
n Chec cu afine pentru cafea 57
n Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266
n Muesli 68
n Pine cu nuci i stafide 49 Pacheele
n Pine rapid cu mere 53 de salat verde 107
n Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52 Fajita de legume 159
n Plcint de ciocolat cu banane 250 thailandeze 155
n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245 Pacheele cu hummus 146
n Rulad cu mere uluitor de gustoas 79 Pacheele de granola cu fructe 144
n Salat cu nuci n stil grecesc 102 Pacheele de salat verde 107
n Salat de elin cu msline 87 Pacheele fajita de legume 159
n Terci de ovz G-Mom! 66 Pacheele thailandeze 155
Nuci caju Past de tomate
n Budinc de ciocolat cu ment 260 n Burgeri de nut i spanac 143
n Crem de conopid 226 n Chapea dominican 123
n Fettuccine cu broccoli i sos de nuci caju 181 n Fasole dominican 170
n Granola natural 71 n Legume africane 163
n Maionez Grdina verde 108 n Linte cu verdeuri 185
n Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint n Moro ca n Caraibe 219
cu nuc G-Mom 249 n Nut Maala 192
n Prjitur vegan de ciocolat 268 n Paste ca la mama acas cu Sos Marinarii 191
Nuci pecan n Vinete n stil marocan 202
Paste n Sup crem de porumb i nuc de cocos 120
n Chilii cu paste Favorite 179 n Sup de roii cu tortilla 135
n Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101 n Tocan copioas 127
n Salata de tiei cu susan 112 n Tocan de porumb i tomatillo 182
n Salat de elin cu msline 87 n Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
n Tiei cu nuc i legume 196 n Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab
Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191 dar fr crab 211
Pine cu nuci i stafide 49 Porumb cu ardei i busuioc 215
Pine Fiesta cu mlai 44 Praz
Pine integral n Plcint cu praz 187
n Pine prjit franuzeasc favorit 61 n Sup crem de porumb i nuc de cocos 120
Pine prjit franuzeasc favorit 61 Prjitur de ananas i viine 259
Pine rapid cu mere 53 Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint
Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52 cu nuc G-Mom 249
n Budinc de fructe 257 Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246
Pine senzaional cu plante aromatice 51 Prjitur vegan de ciocolat 268
Paste ca la mama acas Preparate pentru micul dejun
cu Sos Marinara 191 Burrito-ul nostru preferat de mic dejun 72
Pere Cartofi pentru micul dejun 58
n Budinc de fructe 257 Chec cu afine pentru cafea 57
Pesmet Cltite cu fructe 62
n Baghet cu chiftele de pecan 150 Cltite Panana 67
n Morcovi la cuptor 221 Granola natural 71
Piersici Muesli 68
n Cltite cu fructe 62 Pine prjit franuzeasc favorit 61
n Smoothie-uri de fructe 64 Smoothie-uri de fructe 64
Piure de mere Terci de ovz G-Mom! 66
n Brioe simple din dovleac 43
n Crust de plcint cu nuci G-Mom 258
n Pine senzaional cu plante aromatice 51 Q
n Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246 Quinoa
n Prjitur vegan de ciocolat 268 n Ensalada Azteca 96
Piure de mere i merioare 225 n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
Plcinte
Crust de plcint cu nuc G-Mom 258
Plcint cu cpune proaspete 255 R
Plcint cu praz 187 Rdcin de jicama
Plcint de ciocolat cu banane 250 n Salat mexican de jicama 109
Plcint de curmale uluitor de delicioas 245 Roii
Plcint de dovleac vegan 269 n Baghet cu legume 140
Plcint de nuc de cocos i mango 253 n Cartofi pentru micul dejun 58
Portobello, ciuperci n Cartofi Southwestern copi de dou ori 238
n Ciuperci portobello cu spanac 176 n Ceviche cu fasole 88
n Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151 n Chilii cu paste Favorite 179
Porumb n Deliciu de spaghete de dovleac 204
n Calzonc Southwestern 203 n Ensalada Azteca 96
n Cartofi Southwestern copi de dou ori 238 n Fasole dominican 170
n Chilii cu paste Favorite 179 n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume
n Ensalada Azteca 96 n Legume n stil etiopian 227
n Legume africane 163 n Linte cu verdeuri 185
n Legume n stil etiopian 227 n Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195
n Pine Fiesta cu mlai 44 n Nut Maala 192
n Porumb cu ardei i busuioc 215 n Pacheele fajita de legume 159
n Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101 n Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191
n Salat Southwestern 114 n Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167
n Succotash picant 241 n Salat cu burgeri 168
n Sup aztec 119 n Salat cu nuci n stil grecesc 102
n Salat de cu-cu 92 Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
n Salat de fasole ochi negru 85 Salat de tiei cu susan 112
n Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101 Salat de elin cu msline 87
n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105 Salat mexican de jicama 109
n Salat mexican de jicama 109 Salat Southwestern 114
n Salat Southwestern 114 Salsa
n Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151 n Burrito-ul nostrupreferat de mic dejun 72
n Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156 n Calzone Southwestern 203
n Sandviuri delicioase fr ou 141 n Cartofi Southwestern copi de dou ori 238
n Sandviuri marine cu nut 149 n Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177
n Sup aztec 119 n Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195
n Sup rapid din trei feluri de fasole 131 n Tocan copioas 127
n Tocan de roii 235 n Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
n Tofu btut 77 n Tortilla prjite savuroase 152
n Vinete n stil marocan 202 Salsa de roii proaspt
Roii cherry n Cartofi Southwestern copi de dou ori 238
n Cartofi pentru micul dejun 58 Samosa perfect 110
n Legume la cuptor cu spanac proaspt, Sandviuri
uluitor de gustoase 201 Baghet cu chiftele de pecan 150
n Tofu btut 77 Baghet cu legume 140
Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167 Burgeri de nut i spanac 143
Roii uscate la soare Pacheele cu hummus 146
n Plcint cu praz 187 Pacheele de granola cu fructe 144
Rulad cu mere uluitor de gustoas 79 Pacheele thailandeze 155
Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151
Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156
S Sandviuri delicioase fr ou 141
Salat Coleslaw 91 Sandviuri Marine cu nut 149
Salat cu burgeri 168 Tortilla prjite savuroase 152
Salat cu nuci n stil grecesc 102 Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151
Salat de cartofi Fiesta 99 Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156
Salat de cu-cu 92 Sandviuri delicioase fr ou 141
Salat de fasole ochi negru 85 Sandviuri Marine cu nut 149
Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101 Semine de floarea-soarelui
Salat de quinoa cu tahini i lmie 105 n Muesli 68
Salat de elin cu msline 87 Semine de in
Salat mexican de jicama 109 n Burgeri de nut i spanac 143
Salat Southwestern 114 n cltite Panana 67
Salat verde n Pine prjit franuzeasc favorit 61
n Baghet cu legume 140 n Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52
n Pacheele cu hummus 146 n Terci de ovz G-Mom! 66
n Pacheele de salat verde 107 Semine de pin
n Pacheele fajita de legume 159 n Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167
n Pacheele thailandeze 155 n Salat cu nuci n stil grecesc 102
n Salat cu burgeri 168 n Salat de cu-cu 92
n Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151 n Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156
n Sandviuri delicioase fr ou 141 Sfecl
n Sandviuri Marine cu nut 149 n Fasole dominican 170
Salate n Salat de cartofi Fiesta 99
Cea mai bun salat de broccoli 82 Sfecl cu verdeuri 216
Ensalada Azteca 96 Sirop de arar
Salat Coleslaw 91 n Aluat fraged cu amestec de fructe 263
Salat cu nuci n stil grecesc 102 n Budinc de ciocolat cu ment 260
Salat de cartofi Fiesta 99 n Cltite de dovleac 75
Salat de cu-cu 92 n Cltite Panana 67
Salat de fasole ochi negru 85 n Granola natural 71
Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101 n Pine Fiesta cu mlai 44
n Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246 Sup de varz murat n stil german 125
n Rulad cu mere uluitor de gustoas 79 Sup rapid din trei feluri de fasole 131
n Terci de ovz G-Mom! 66 Sup thailandez de arahide 136
Smoothie-uri de fructe 64 Supe
Sos de arahide 107 Chapea dominican 123
Sos de nmuiat din castravei cu mrar 95 Sup aztec 119
Sos de tomate Sup crem de porumb i nuc de cocos 120
n Baghet cu chiftele de pecan 150 Sup de ciuperci asezonat 133
n Sup de roii cu tortilla 135 Sup de dovleac condimentat 134
Sos Marinara Sup de linte 128
n Lasagna de legume 209 Sup de roii cu tortilla 135
n Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191 Sup de varz murat n stil german 125
n Vinete coapte 174 Sup rapid din trei feluri de fasole 131
Spaghete, tiei Sup thailandez de arahide 136
n Tiei cu nuc i legume 196 Tocan copioas 127
n Vinete coapte 174
Spanac
Baghet cu legume 140 T
n Burgeri de nut i spanac 143 Tahini
n Ciuperci portobello cu spanac 176 n Crem de conopid 226
n Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177 n Fettuccine cu broccoli i sos de nuci caju 181
n Lasagna de legume 209 n Pacheele cu hummus 146
n Legume africane 163 n Prjitur (fr brnz) cu crust
n Legume la cuptor cu spanac proaspt, de plcint cu nuc G-Mom 249
uluitor de gustoase 201 n Salat cu burgeri 168
n Linte cu verdeuri 185, 230 n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
n Orez cu nuc de cocos i curry 173 n Salat de tiei cu susan 112
n Roii Ia cuptor umplute cu cu-cu 167 Tapioca
n Salat cu burgeri 168 n Plcint de nuc de cocos i mango 253
Stafide Tiei cu nuc i legume 196
n Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266 Terci de ovz
n Granola natural 71 n Terci de ovz G-Mom! 66
n Muesli 68 Terci de ovz G-Mom! 66
n Pine cu nuci i stafide 49 Tocan copioas 127
n Rulad cu mere uluitor de gustoas 79 Tocan cu glute vegetale 210
n Terci de ovz G-Mom! 66 Tocan de porumb i tomatillo 182
n Vinete n stil marocan 202 Tocan de roii 235
Struguri Tocan picant de arpaca 172
n Pacheele de granola cu fructe 144 Tofu
Succotash picant 241 Btut 77
Suc de lmie - Vezi Lmie n Baghet cu chiftele de pecan 150
Suc de lmie verde - Vezi Lmie verde n Burrito-ul nostru preferat
Suc de mere de mic dejun 72
n Budinc de fructe 257 n Lasagna de legume 209
n Piure de mere i merioare 225 n Maionez Grdina verde 108
Suc de merioare n Pacheele thailandeze 155
n Budinc de fructe 257 n Plcint cu praz 187
Suc de portocale n Plcint de dovleac vegan 269
n Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52 n Prjitur (fr brnz) cu crust
Sup aztec 119 de plcint cu nuc G-Mom 249
Sup crem de porumb i nuc de cocos 120 n Prjitur vegan de ciocolat 268
Sup de ciuperci n Salat cu nuci n stil grecesc 102
n Sup de varz murat n stil german 125 n Sandviuri delicioase fr ou 141
Sup de ciuperci asezonat 133 n Sos de nmuiat din castravei cu mrar 95
Sup de dovleac condimentat 134 n Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab
Sup de linte 128 dar fr crab 211
Sup de roii cu tortilla 135 Tofu btut 77
Tomatillo Verdeuri
n Tocan de porumb i tomatillo 182 Linte cu - 185, 230
n Tortilla cu tomatillo la cuptor 207 Sfecl cu - 216
Tortilla Verdeuri de salat
n Burrito-ul nostru preferat n Salat cu nuci n stil grecesc 102
de mic dejun 72 n Salat Southwestern 114
n Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177 Vinete
n Pacheele cu hummus 146 n Vinete coapte 174
n Pacheele de granola cu fructe 144 n Vinete n stil marocan 202
n Pacheele fajita de legume 159 Vinete coapte 174
n Pacheele thailandeze 155 Vinete n stil marocan 202
n Sup de roii cu tortilla 135 Viine
n Tortilla prjite savuroase 152 n Prjitur de ananas i viine 259
Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
Tortilla prjite savuroase 152
Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab
Z
dar fr crab 211 Zmeur
n Aluat fraged cu amestec de fructe 263
J n Budinc de fructe 257

elin
n Ciuperci portobello cu spanac 176
n Morcovi la cuptor 221
n Pacheele de salat verde 107
n Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191
n Salat de fasole ochi negru 85
n Salat de elin cu msline 87
n Sandviuri delicioase fr ou 141
n Sandviuri marine cu nut 149
n Sup aztec 119
n Sup de linte 128
n Sup de roii cu tortilla 135
n Sup de varz murat n stil german 125

U
Unt de arahide
n Batoane necoapte cu unt de arahide 265
n Legume africane 163
n Pacheele de granola cu fructe 144
n Pacheele de salat verde 107
n Pacheele thailandeze 155
n Sup thailandez de arahide 136
n Tiei cu nuc i legume 196

V
Varz
n Chapea dominican 123
n Fasole dominican 170
n Salat Coleslaw 91
n Salat cu burgeri 168
n Salat de tiei cu susan 112
n Tortilla prjite savuroase 152
Varz murat
n Sup de varz murat
n stil german 125
DESPRE AUTOR

LeAnne Campbell, doctor n tiine, locuiete n Durham, Carolina de Nord.


Gtete folosind alimente integrale i plante de aproape douzeci de ani.
LeAnne a crescut doi fii - Steven i Nelson, acum n vrst de nousprezece
i respectiv optsprezece ani cu aceast alimentaie. Fiind mam i avnd
o slujb, LeAnne a gsit modaliti de a pregti repede i uor masa, fr s
foloseasc produse de origine animal i fr s adauge ulei.
Studiul China Carte de bucate combin cele mai bune i mai sntoase
practici ale alimentaiei bazate pe plante, cu preparate fr ulei,
de care te vei ndrgosti de-a dreptul, mpreun cu ntreaga ta familie.
- LINDSAY S. N IXO N , AUTOAREA URIAULUI SUCCES, SERIA HAPPY HERBIVORE

V n d u t n aproape un m ilio n de exem plare i aclam at drep t u n a din tre cele m ai im p o rtan te cri de
sn tate i n u triie con tem po ran e, Studiul China d ezvluie faptul c d ieta trad iio n al o ccid en tal a condus la
o dezvoltare pe scar larg a celo r m ai m ari p ro blem e de sn tate ale m o m en tu lu i, in clusiv obezitatea,
d iab etu l, afeciu n ile cardiace i cancerul. B azat pe cel m ai cup rin zto r stu d iu de n u triie care a fost realizat
vreo dat, cartea i p u n e n m in i c itito ru lu i dovezi im p osib il de contestat c o a lim en taie b azat pe p lante
d uce la o stare o p tim de sn tate avnd cap acitatea de a opri sau vindeca num eroase afeciuni.

P en tru p rim a o ar, o carte de b u cate p o rnete de la aceste d esco p eriri i p u n e la d isp o ziie reete de
p rep arate c u lin a re b azate p e dovezile tiin ific e ale Studiului China. Scris de L eA nn e C a m p b e ll, fiica
u n u ia d in tre a u to rii Studiului China - dr. T. C o lin C a m p b e ll - i m a m a doi ad o lescen i n zestrai cu o
sn to as p o ft d e m n care, Studiul China Carte de bucate c u p rin d e reete d elicio ase, uor de realizat,
b azate p e p la n te, fr adao s de g r sim i, c u zah r i sare la m in im u m , reete v erificate, care a sig u r o stare
o p tim d e sn tate - fr n ic iu n sac rific iu n ce privete savoarea i aro m ele.

C u o P refa de T. C o lin C a m p b e ll, Studiul China Carte de bucate c u p rin d e reete p e n tru toate o caziile:

CARTOFI PENTRU MICUL DEJUN FETTUCCINE CU BROCCOLI SI SOS


ENCHILADAFABULOASEDINCARTOFI DULCI DE NUCI CAJU
BATOANE NECOAPTE CU UNT DE ARAHIDE SUPTHAILANDEZDEARAHIDE
PRJITUR(FRBRNZ) PINE FIESTA CU MLAI

Plin de ponturi utile de substituii, conservare a factorilor nutritivi i tranziie la o alimentaie


bazat
pe plante, Studiul China Carte de bucate i arat cum s i transformi cu adevrat i vizibil starea

www.divin.r
III II II IUI II II III lllll V .
86O 68H420349II *

ISBN 978-606-8420-3
STUDIUL CHINP CfiR
Prei 40.00 Lei
A D EV A R &# Dl IIflIILi!
786068 420349"