Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
T. COLIN CAMPBELL
STUDIUL
CHINA
CARTE DE BUCATE
LEANNE CAMPBELL,
doctor n stiinte
Fotografii de STEVEN CAMPBELL DISLA
Editura ADEVR DIVIN
Braov, Str. Zizinului, nr. 48, parter, ap. 7,
cod 500414, O.P. 12
M obil: 0722.148.983 sau 0727.275.877;
Telefon /Fax: 0268.324.970 sau 0368.462.076
E-mail: contact@dtvin.ro sau contact@secretul.tv
Pe site-ul editurii gsii i alte cri pentru suflet:
www.divin.ro
Site: www.secretul.tv
Yahoo! Group: adevardivin
ISBN 978-606-8420-34-9
641.55(510)
Vss?
ADEVR DIVIN
Braov, 2014
MULUMIRI
PINE l BRIOE
Brioe cu banan..................................................39
Fursecuri de mure cu lm ie.............................40
Brioe simple din dovleac....................................43
Pine Fiesta cu m lai...........................................44
Brioe cu lmie i m ac ...................................... 47
Pine cu nuci i stafide........................................ 49
Pine senzaional cu plante aromatice.........51
Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52
Pine rapid cu m ere.............................. 53
GARNITURI
ANTREURI Porumb cu ardei i busuioc...................215
Legume africane..................................... 163 Sfecl cu verdeuri...................................216
Cltite cu sparanghel..............................164 Moro ca n C araibe................................ 219
Roii la cuptor umplute cu cu-cu . . 167 Morcovi la cup to r.................................. 221
Salat cu burgeri.....................................168 Fasole verde cu coriandru.................... 222
Fasole dominican...................................170 Piure de mere i merioare.................... 225
Tocan picant de arpaca..................... 172 Crem de conopid................................226
Orez cu nuc de cocos i curry........... 173 Legume n stil etiopian.........................227
Fasole verde cu ciuperci i usturoi................. 228
Linte cu verdeuri.............................................230
Dovleac plcintar preparat rap id ....................232
Fasole verde asezonat, cu cartofi....................234
Tocan de roii....................................................235
Cartofi cu kale, numa b u n .............................237
Cartofi Southwestern copi de dou ori. . . . 238
Succotash p ican t............................................... 241
DESERTURI
Plcint de curmale uluitor de delicioas . . . 245
Prjitur rsturnat de turt
dulce cu m ere................ 246
Prjitur (fr brnz) cu crust
de plcint cu nuc G-Mom....................... 249
Plcint de ciocolat cu banane...................... 250
Plcint de nuc de cocos i mango..............253
Plcint cu cpune proaspete.........................255
Crem de banane congelate............................. 256
Budinc de fructe................................................257
Crust de plcint cu nuci G-Mom ............258
Prjitur de ananas i viine............................. 259
Budinc de ciocolat cu ment........................ 260
Aluat fraged cu amestec de fructe................ 263
Batoane necoapte cu unt de arahide..............265
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos............... 266
Prjitur vegan de ciocolat...........................268
Plcint de dovleac vegan............................... 269
ANEXE
Simboluri dietetice............................................. 272
Index.................................................................... 273
Despre au to r...................................................... 284
cuvnt nainte
Sunt subiectiv i e mai bine s-o spun de meu, Tom. Aceast carte este scris cu
la bun nceput. Autoarea acestei cri este intenia de a-i ajuta pe oameni s realizeze
fiica mea, LeAnne Campbell. ns subiectiv rapid preparate hrnitoare, la captul unei
sau nu, i cunosc stilul de gtit, reetele (am zile de munc.
ncercat multe dintre ele), devotamentul ei
fa de o bun nutriie i abilitatea ei, ca Una dintre particularitile crii lui
profesionist foarte ocupat cu cariera, de a LeAnne este folosirea unor reete care nu
pregti mese rapide i hrnitoare. conin grsimi adugate i puin sare - sau
chiar fr sare i care recurg la minimum,
LeAnne i-a angajat ntreaga familie s o n modul cel mai judicios, la utilizarea de
ajute n acest proiect. Amndoi fii si au ageni de ndulcire. Unele persoane, care
fost dornici i dispui s o ajute i au deve nu pot n ruptul capului s accepte ideea
nit de-acum ei inii buni buctari. (Steven, de a nu folosi zahr sau grsime n dieta
fiul lui LeAnne, a realizat i fotografiile cotidian, pot s-i pun la ndoial stra
pentru aceast carte.) Mama ei, Karen, i tegia far-grsimi, dar dovezile tiinifice
cumnata ei, Kim, au contribuit cu cteva arat c ar trebui s ncercm s evitm s
reete personale i au ajutat la degustare. i folosim grsimi adugate, mai ales persoa
eu am ajutat - la degustare, vreau s spun. nele care fie se confrunt cu un risc sporit
Reetele din aceast carte sunt consecvente de apariie a unei boli degenerative (respec
cu mesajul de sntate al Studiului China, tiv majoritatea oamenilor) sau cei care au
cartea pe care am scris-o mpreun cu fiul fost deja diagnosticai cu o asemenea boal
(de exemplu, boli cardiovasculare, cancer, gusturi noi la alimentele pe baz de legume
diabet i alte tulburri metabolice si obezi i fructe, gusturi despre care aproape c
tate). Folosesc termenul grsimi adugate nici nu tiam c exist. Din momentul
pentru a face distincia fa de alimentele n care ajung n acest punct mai sntos,
pe baz de legume i fructe care au un con muli dintre ei descoper c dac, din curi
inut bogat de grsimi, deoarece acestea au ozitate, revin Ia vechile preparate care plu
adeseori o rezerv natural de antioxidani, tesc n grsime, se confrunt cu dificulti
fibre i genul adecvat de proteine. - poate chiar tulburri intestinale reale -
sau este posibil s constate c mncarea de
tiu c pentru muli oameni care au avut odinioar are gust mai curnd de unsoare
ntotdeauna o diet tipic american tipic stricat.
omului modern din rile dezvoltate - tre
cerea Ia o diet fr grsimi adugate poate Am fost adeseori ntrebat - de cteva sute
constitui o foarte mare provocare - cel puin de ori, cred - ce mncm noi, eu i familia
la nceput. Dar este important s se tie c mea. Cu toate c ncerc s rspund pe loc,
s-a dovedit c grsimile dau dependen, tiu prea bine c rspunsurile mele foarte
facndu-i adeseori pe oameni s consume limitate nu pot s fie satisfctoare pentru
cantiti tot mai mari de-a lungul timpu cei care caut i realizeze schimbri ade
lui. In cele din urm, devine ct se poate vrate ale stilului lor de via. Acum sunt
de dificil pentru muli oameni s i revin fericit s spun c exist o carte de bucate
de pe urma acestei dependene. La fel ca n care se apropie att ct mi-am imaginat de
cazul multor altor dependene, unora li se mult de adevrul alimentaiei din familia
pare nu numai dificil s fac schimbarea, ci mea. Asta este.
devin i neobinuit de defensivi n privina
preferinelor lor. - T . COLIN CAMPBELL,
Ins schimbarea este posibil. Este nevoie doctor n tiine,
doar de timp, poate cteva luni pentru coautor al marelui bestseller Studiul China,
unele persoane. Iar din momentul n care profesor emerit de biochimie nutriional,
schimbarea este mplinit, descoperim Universitatea Corneli
INTRODUCERE
CLTORIA MEA CTRE O DIET
BAZAT PE LEGUME l FRUCTE
Ce mnnc fiecare este o chestiune de opi alimentaie centrat mai mult pe alimente
une personal, adeseori bazat pe ce i se pare din legume i fructe i mai puin pe ali
fiecruia c este gustos, satisfctor, familiar mente de origine animal. ntreaga familie
sau uor accesibil. Cnd mi spune lumea s am nceput ncetul cu ncetul s facem tran
m gndesc la ce mnnc i de ce mnnc ziia ctre o alimentaie bazat pe legume
ceea ce mnnc, trebuie s m opresc un i fructe. n loc s ne mai dea carne la felul
minut. Propriile mele experiene de via, principal, mama a nceput s foloseasc mai
precum i experienele celor mai apropi rar carnea, ca garnitur sau doar pentru
ate persoane pentru mine mai ales cei gust. Am trecut de la o felie mare de unc
care m-au ngrijit cnd eram mic - m-au lng macaroane, la una sau dou felii de
afectat, la fel cum asemenea experiene ar unc tiat mic i adugat ntr-o tocan
afecta pe oricine altcineva. Cnd eram mic, de cartofi mare, pentru opt persoane.
adeseori mama alegea mncarea pe care o
mneam, pur i simplu pentru c ea gtea Mama a fost ntotdeauna un buctar extra
i pregtea toate mesele familiei. Mneam ordinar; n copilrie mi plcea la nebunie
aceste mese cu un mare avnt: cotlete de tot ce gtea. Aa c dup ce am plecat la
porc cu piure de cartofi i fasole verde, spa- colegiu, am cutat preparatele familiare,
ghete cu perioare sau un platou mare de reconfortante, ale copilriei mele, care ade
pui prjit. Cinele acelea erau adeseori ncu seori cuprindeau produse de origine ani
nunate de deserturi i ngheat de cas. mal. Pn n acel moment, alegerile mele
alimentare se bazaser exclusiv pe pofte i
Abia n anul nti de liceu dieta mea a nce pe ceea ce mi se prea a fi gustos. mpre
put s se schimbe, datorit descoperirilor un cu prietenele din colegiu comandam
tatlui meu, doctorul T. Colin Campbell, pizza seara trziu, cu supliment de brnz
descoperiri pe care ulterior le-a detaliat n i crnai, urmat de o ngheat necat n
cartea sa, Studiul China, un mare bestsel- garnitur de ciocolat fierbinte. Abia dup
ler mondial. Pe baza cercetrilor sale din ce am terminat colegiul am nceput cu ade
domeniul alimentar, el i-a sugerat mamei vrat s m ntreb de ce mneam ceea ce
. .1 familia noastr s nceap s aib o mneam.
In ncercarea de a identifica momentele mic de Frances Moore Lappe, o carte cu
punctuale care au dus la orientarea mea care am rezonat cu adevrat n seara aceea.
ctre o alimentaie bazat pe legume i Urcnd cu Anita pe munte, trecusem pe
fructe, mi amintesc vreo dou experiene lng o ferm de vite de o mie de acri, ca
distincte. La absolvirea colegiului, am fost de obicei. Proprietarii acestei ferme stteau
acceptat n Corpul Pcii. Pentru prima n strintate i cnd se ntorceau n Repu
oar urma s fiu exclusiv de capul meu. blica Dominican, stteau n cea de-a doua
Am fost detaat n una din regiunile mai locuin a lor, ntr-o zon turistic de mare
rurale din Republica Dominican i lucram clas. Cei care triau n jurul acelei ferme nu
n mod direct cu familii srace i cu copii vedeau niciun fel de beneficiu de pe urma
malnutrii. Era o familie, n special - i tiu acelei ferme care ocupa foarte mult loc din
exact c un copil anume - de care m-am zona lor. Carnea vitelor era folosit doar
ataat. Anita avea paisprezece luni i abia pentru hrnirea unei mici pri din popula
dac avea patru kilograme i jumtate. ia local - cei care i-o puteau permite. Ins
Bunica avea grij de ea ct mama era ple cei care aveau cea mai mare nevoie de ea, nu
cat n ora s-i caute o slujb. Bunica primeau nimic. Confortul fermei depea
Anitei trecea adeseori pe la clinica unde cu mult condiiile din casele care o ncon
lucram i locuiam eu. jurau. Vitele aveau teren din belug pentru
pscut; Anita, familia ei i mai muli dintre
Intr-o zi plouase i bunica abia trgea de vecinii lor, stteau n csue mici i nghe
civa saci cu hran pe care o cumprase suite. Rezervoare mari de ap cu instalaii
din ora. O luase i pe Anita - care fcuse adecvate i robinete erau la dispoziia vitelor
o infecie bronic - la doctor. Am vzut-o n orice moment, asigurndu-le o rezerv
pe bunica Anitei chinuindu-se s care i abundent de ap. Familia Anitei i vecinii
hrana i copilul, aa c m-am oferit s-o lor nu se bucurau de acelai lux. Pentru a
duc eu pe Anita. Mergnd cei trei kilome avea ap, trebuia s mearg pe jos pn la
tri i mai bine pe coasta muntelui pn la ru i s o care acas n bidoane si chiar i
casa Anitei, i-am simit inimioara btnd, aa, apa era adeseori contaminat.
foarte aproape de pieptul meu. Din cnd n
cnd era aproape nemicat. Trebuia s m Aceast situaie m-a izbit ca fiind profund
opresc i s-mi apropii urechea de faa ei s nedreapt. Privind acest paradox dintr-o
aud dac mai respira. perspectiv umanitar, am nceput s pun
producia de carne de vit sub semnul
In seara aceea, cnd m-am ntors la clinic, ntrebrii. M-am gndit c poate a fi putut
am rmas n camera mea. De obicei m-as fi s fac eu un pas n sensul reducerii consu
dus pn la casa vecinei, s jucm domino mului de alimente pe baz de produse ani
sau s stm pur i simplu de poveti, n male, pentru ca resursele s poat fi folosite
buctria ei. Dar n seara aceea am vrut s mult mai eficient.
rmn singur. Pe la nceputul sptm
nii aceleia ncepusem s citesc cartea D iet i a mai existat o experien n perioada pe
fo r a Small Planet - Diet pentru o planet care am petrecut-o n Corpul Pcii, care a
Intr-o zi am venit acas i am vzut un lucru
care m-a deranjat cu adevrat. Cnd mi-am
mpins motocicleta n curtea din spate,
m-am uitat pe pajite dup ap. Era acolo -
cutnd cu privirea gardul. Avea gtul tiat
i sngele i se mprtiase n curtea mea.
Ochii preau s m urmreasc mpingn-
du-mi motocicleta n sus pe crare. Ochi
care nu mai zmbeau; se rugau, ntr-o
durere profund, aproape m implorau
s-l ajut. Dar nu puteam s mai fac nimic.
Sngele lui a continuat s curg ncet prin
curtea mea. Am simit c mi se face ru.
M-am ntors i m-am dus nuntru.
avut un impact asupra alegerilor mele die
tetice, de aceast dat dintr-o perspectiv a Mai trziu, n seara aceea, vecinii mi-au
drepturilor animalelor. Ctre sfritul sta adus o farfurie cu carne de ap, spunn-
giului meu n Corpul Pcii, am fost deta du-mi c era bine asezonat. N-am putut
at mai sus n munte i eram n curs s s-o mnnc. Era carnea prietenului meu,
ajut la construirea unei coli. Pe tpanul apul, i n-am putut s nu-i vd ochii rug
de lng casa mea era o pajite mic pe care tori. Atunci am ncetat cu totul s mai
tria o capr - de fapt, un ap. apul prea mnnc carne.
s fie ct se poate de curios i de atent la ce
fceam eu. Adeseori se apropia de gard i se M-am ntors acas din Corpul Pcii cu pro
inea dup mine n jurul curii. Am nceput priile mele credine, att din perspectiv
s-i dau s mnnce resturi de la buct umanitar, ct i din perspectiva drepturi
rie, ceea ce fr ndoial c l-a fcut i mai lor animalelor. In acel moment, tata nc
atent. Era primul lucru pe care l vedeam mai derula cercetrile. i tot ce descoperea
seara cnd ieeam din cas i un vecin a sugera c din perspectiva sntii, elimi
susinut c atunci cnd m ntorceam de la narea alimentelor de origine animal i
munc, apul mi auzea motocicleta, venea adoptarea unei hrniri bazate pe alimente
n fug lng curtea mea i m atepta. Am integrale din legume i fructe era absolut
ajuns s m ataez de ap, care m atepta esenial. Aa cum se afirm n Studiul
rbdtor n fiecare zi, dimineaa i seara. China (pag. 462):
narmat cu cercetrile tatlui meu i cu doi fii care au crescut cu o diet asemn
propriile mele credine i experiene, am toare, aa cum a fcut mama cu mine. Am
nceput s am o alimentaie apropiat de ncercat s folosesc alimentaia nu numai
cea exclusiv vegetal: fr niciun produs de pentru a-i hrni, ci i pentru crearea unor
origine animal, carne i lapte. Acum am preparate gustoase i sntoase.
EDUCAREA COPIILOR N SPIRITUL
UNEI DIETE BAZATE PE LEGUME SI FRUCTE
Sunt adeseori ntrebat despre creterea foarte aleri i au dat dovad de mult pre
copiilor care au o diet strict cu legume zen de spirit. Amndoi au obinut nenu
i fructe. Iat cteva ntrebri obinuite, mrate premii academice i sportive. Mai
urmate de rspunsurile mele: mult, rareori s-a ntmplat s fie bolnavi.
Aa c a spune c dieta bazat pe legume
ntrebare: Copiilor care sunt crescui cu o i fructe nu le-a fcut nici cel mai mic ru.
diet p e baz de legum e i fru cte le lipsesc fac In schimb, le-a hrnit potenialul mental
tori nutritivi? Cum te afecteaz aceast diet i fizic.
dezvoltarea fizic i mentalI
ntrebare: Din ce i asigur calciul, dac nu
Pe baza experienei pe care o am cu fiii beau lapte? Dar ce beau ?
mei, nu exist nicio dovad c crete
rea copiilor cu o diet bazat pe legume Cnd consumi suficiente calorii din aii
i fructe le-a afectat sau lezat dezvoltarea mentelc integrale pe baz de legume i
fizic i mental. De fapt, a fost chiar fructe, aceste alimente i asigur si calciul
invers. Steven, care are nousprezece ani, de care ai nevoie. Exist un mit vechi de
i Nelson, care are optsprezece, au amn cnd lumea, c nu poi s-i asiguri necesa
doi o condiie fizic excelent i au fost rul de calciu din alimente vegetale. In locul
ntotdeauna incredibil de activi si s-au laptelui de vac, bieii i pun lapte de orez
dovedit sportivi excepionali, practicnd peste cereale; n locul altor produse lactate
sporturi de echip de la patru i respectiv din reete, folosim laptele de soia i de orez.
cinci ani. Steven are 1,90 i Nelson puin i folosim aceleai produse i pentru deser
peste 1,65 nlime; amndoi sunt muscu turile i ngheata vegetal. La majoritatea
loi i tonifiai. De cnd au nceput coala, meselor, bem ap. ncercm s bem ntre
au avut mereu aproape numai 10, au fost ase i opt pahare de ap pe zi.
mncau ei, bieii luau totul n joac. Fiul
meu mai mic i spunea amestecul miste
rios i le cerea prietenilor s ghiceasc ce
mnca. Cu ct prea mai diferit i mai
misterioas mncarea lui, cu att mai mult
l distra acest joc. Una din combinaiile lui
preferate pentru amestecuri misterioase
era Fasolea dominican, cu Salat de cartofi
Fiesta, care are o culoare roz aprins de la
sfecl.
FRUCTE DOVLEAC VERDE DE IARN, MERE, AVOCADO, MURE, AFINE, DOVLEAC PLCINTAR,
MERIOARE, CASTRAVEI, VINETE, GREPFRUT, ARDEI GRAS VERDE, KIW I, MANGO, BAME,
PORTOCALE, PAPAYA, PIERSICI, PERE, DOVLEAC, ZMEUR, ARDEI GRAS ROU,
CPUNE, ROII, DOVLECEL, PEPENE ROU
CEREALE AMARANTH, ORZ (ORZOAIC), HRIC, PORUMB, KAMUT, MEI, OVZ, QUINOA,
OREZ, SECAR, SORG, GRU SPELTA, TEFF, GRU
FRUNZE ANGHINARE, ARUGULA, SPARANGHEL, BUSUIOC, FRUNZE DE SFECL, ANDIVE BELGIENE,
BOK CHOI, VARZ DE BRUXELLES, VARZ, ELIN, CORIANDRU, FRUNZE DE VARZ FURAJER,
KALE, SALAT VERDE (TOATE VARIETILE), FRUNZE DE MUTAR, PTRUNJEL, RUBARB,
ALGE, SPANAC, FRUNZE DE SFECL ALB, FRUNZE DE NAP, GULIE
RDCINI SFECL, MORCOVI, USTUROI, GHIMBIR, PRAZ, CEAP, CARTOFI (TOATE VARIETILE),
RIDICHI, RUTABAGA, NAP, GULIE
LEGUMINOASE FASOLE ADZUKI, FASOLE NEAGR, FASOLE OCHI NEGRU, FASOLE CANNELLINI, NUT,
FASOLE VERDE, FASOLE KIDNEY, LINTE, ARAHIDE, MAZRE, FASOLE PINTO,
SOIA, FASOLE ALB
FLORI BROCCOLI, CONOPID, PPDIE
NUCI MIGDALE, NUCI CAJU, ALUNE DE PDURE, NUCI MACADAM, NUCI PECAN, FISTIC, NUCI OBINUITE
CIUPERCI BABY BELLA, CREMINI, STRIDII, PORTOBELLO, SHIITAKE, CHAMPINION
Faptul c tim cum se comport aceti factori grsimilor s se strice i s rncezeasc prin
nutritivi la nivelul plantei ne ajut s ne oxidare. Soluia este reprezentat de antio-
legem cum sunt ei folosii i n organismul xidani, cum sunt vitaminele i unele mine
omului. De exemplu, rdcinile, seminele rale (de exemplu, vitamina E i seleniul).
i nucile stocFteazi energie i au n general
un coninut mai mare de grsimi i carbo- Unele plante stocheaz carbohidrai ca
hidrai. Sunt componentele fundamentale surs de energie pentru vlstarele lor, cum
ale nceperii unei noi generaii de plante, ar fi amidonul din boabele de cereale i din
mai ales pentru generarea creterii plantei tuberculi. Sunt alimente care stocheaz
cnd vremea devine favorabil. Dac gr energie i care ne pun i nou energia la
simea este forma predominant de stocare dispoziie. In cazul unei diete bazate pe
a energiei plantei, cum este cazul la fasole, legume i fructe, n jur de 80 la sut din
mazre i nuci, planta va trebui s conin consumul nostru total de energie provine
i substane care s ajute la mpiedicarea de la alimentele care i stocheaz cea mai
mare parte a energiei sub form de carbo- antioxidani, cum ar fi sute (probabil mii)
hidrai i grsimi. Cnd aceste alimente de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul i
care conin energie cresc ntr-un mediu n licopenul. Acesta este motivul pentru care
care trebuie s fie protejate de vicisitudinile prile colorate ale plantelor - verzi, roii i
naturii, ateptnd ca noua plant s creasc, galbene - conin foarte muli antioxidani.
folosesc fibre dure pentru realizarea unui Aceste substane sunt foarte utile n preve
nveli exterior asemntor unei carcase, nirea cancerului i a bolilor cardiovasculare.
cum ar fi stratul de tre al cerealelor (la
asta ne referim cnd spunem cereale inte
grale: boabe mcinate fr ndeprtarea n TIAI?
prealabil a trelor). Cele mai multe plante
folosesc fibrele pentru realizarea unei struc O can de ardei gras, de cpune,
broccoli sau mazre - o can din
turi rigide care s le in drepte. Noi, oame
oricare aceste legume i fructe -
nii, folosim aceste fibre, din care multe nici
conine mai mult vitamina C dect
nu le digerm, pentru transportul eficient o can de portocale, iar o can de
al alimentelor prin tractul digestiv - un papaya conine de patru ori mai mult
proces foarte normal i sntos. vitamina C dect o portocal.
(,Studiul China, pag. 403)
Pentru c plantele folosesc atomul de
carbon (1) ca s construiasc structura chi
mic elementar a moleculelor organice
(grsimi, carbohidrai, proteine i vitamine) O alt conexiune ntre funcionarea plan
i (2) pentru transportul energiei n cursul telor i a animalelor este legat de sinteza
metabolizrii n organismul nostru, carbo i utilizarea proteinelor. Molecula proteic
nul trebuie s fie fixat n plante. Plantele este unic prin faptul c ea conine azot, un
rein dioxidul de carbon din aer n timpul atom de baz al aminoacizilor care consti
fotosintezei; dioxidul de carbon este apoi tuie proteinele. Att plantele, ct i anima
ncrcat cu energia de la soare, formnd lele, trebuie s consume proteine (cu alte
carbohidrai. Cnd noi, oamenii, consu cuvinte, au nevoie de azot) i l recicleaz
mm aceste plante, oxidm carbohidraii ca ca parte esenial a naturii. La fel cum rac
s le eliberm energia i s o putem folosi. cu dioxidul de carbon, plantele fixeaz .i
Fotosinteza, care se produce la nivelul pr azotul din aer. Microorganismele care tr
ilor colorate ale plantei, care sunt bogate iesc n modulii rdcinilor leguminoaselor,
n clorofil, presupune un proces foarte fasolei i mazrii, ajut la fixarea azotului
sensibil de transfer al energiei, care este n plante, astfel nct acestea s-i poat
capabil s genereze compui chimici cu o sintetiza proteinele. Prin urmare, aceste aii
mare capacitate de oxidare, denumii radi mente sunt bogate n proteine.
cali, care pot s afecteze esutul nvecinat al
plantei. Planta controleaz aceste poteni Exist multe, multe alte exemple care
ale leziuni nconjurnd regiunea la nivelul demonstreaz dependena omului de
creia se produce fotosinteza cu un strat de plante i invers. Plantele adun compui i
substane chimice din aer, ap i sol pentru asigur toi factorii nutritivi de care avem
a sintetiza factori nutritivi pe care omul i nevoie, n cantitile i proporiile adecvate.
animalele i pot folosi. Omul descompune
aceste alimente pentru extragerea factorilor In rezumat, este foarte important s se con
nutritivi, i folosete i apoi excret rezi sume o varietate ct mai mare de plante
duurile n mediu, unde pot fi folosite iar pentru a avea garania c se asigur toi fac
de ctre plante. Interdependena om/ani- torii nutritivi de care avem nevoie. Aceast
male, plante i microorganisme ntreine carte folosete abordarea grdinii pentru
viaa tuturor. Plantele produc sau colec toate reetele, punnd accentul pe nevoia
teaz factori nutritivi eseniali pentru via de a alege o larg varietate de alimente
(carbohidrai, proteine, grsimi, vitamine, vegetale. Urmtorul pas este s se reuneasc
minerale). Cu excepia vitaminei B12, care toat aceast colosal varietate a compo
este sintetizat de microorganisme, plantele nentelor plantelor n preparate hrnitoare.
CULESUL GRDINII:
PREGTIREA UNOR MESE DELICIOASE
PLANIFICAREA se pare c fac i economie de bani dac am
un meniu pe o sptmn.
Dac eti ca mine, probabil c nu ai timp
de gtit n timpul sptmnii. Eu am ade Nu trebuie s pregteti un meniu complet
seori un program de munc foarte lung i pentru fiecare mas n parte. Mesele cheie
cnd ajung acas, sunt epuizat. Vreau s pe care trebuie s le planifici sunt cinele.
pregtesc ceva rapid i simplu. Am consta Pentru prnz, pregtesc ceva simplu, cum
tat c timpul scurt investit n planificarea ar fi sup la oala sub presiune i cteva pre
meniului mi face economie de timp, ener parate simplu de dublat. n general gtesc
gie i bani. mai mult dect avem nevoie n fiecare sear
ca s mai avem cte ceva i la prnzul de
Cnd fac meniul sptmnii, ncerc s a doua zi, aa c pe lista de cumprturi
ncorporez o gam larg de produse din pentru prnz m asigur s fie doar pine
plante, inclusiv alimente din cele apte integral sau orice alt fel de pine din cere
pri ale plantei. Cnd tiu care este ale integrale, lipii pentru sandviuri, n caz
meniul, fac o list cu ce trebuie s cumpr c nu mai rmne mare lucru de la cin.
pentru preparare. Cumpr numai ce apare Pe urm, cumpr fructe din belug pentru
pe list. mi fac economie la timpul pentru gustrile de peste zi. O zi a sptmnii, de
cumprturi lundu-mi toate ingredientele regul vinerea, este dedicat resturilor de la
dintr-un singur drum la cumprturi. Mi prnz i cin. Micul dejun este n general
(un amestec de preferine cunoscute i
cteva noi reete n fiecare sptmn
merge cel mai bine de regul).
% DE SODIU
peste valorile nutritive ale celor trei mostre creativitate i experimenteaz condimente
de prnzuri, mergnd de la unul total pro i gusturi noi.
cesat, la unul minim procesat. Deosebirile
dintre valorile nutriionale defalcate sunt CARNE ROIE, CARNE DE PASRE SAU PESTE
ct se poate de impresionante. n funcie de reet i de preferinele tale
alimentare, poi s foloseti legumele favo
MAREA SCHIMBARE: NLOCUITORI rite, fasole, cereale sau ciuperci portobello
PENTRU REETE DE PREPARATE pentru nlocuirea acestor ingrediente. Un
alt aliment pe care l poi folosi ca substi-
SNTOASE, BAZATE PE LEGUME tuent cnd faci tranziia la o alimentaie
l FRUCTE integral, bazat pe legume i fructe, este
tofu, disponibil n diverse consistene, de
Ocazional, este posibil s vrei s modifici o la foarte moale la foarte tare (pentru feliat
reet preferat bazat pe produse de origine i sfrmat). Mai exist i eitan, un produs
animal cu una bazat pe produse vegetale din gru care se comercializeaz natural i
(precum i reete cu coninut ridicat de condimentat, precum i hot dog de soia,
zahr, cu reete mai puin rafinate). Am burgeri vegetarieni, tempeh i soia tocat
alctuit o list de posibili nlocuitori. (asemntoare crnii de vit tocat).
Este posibil s cunoti i tu ali nlocui
tori care merg foarte bine. Folosete orice LAPTELE
te ajut s realizezi preparate gustoase Printre produsele de tipul lapte vegetal se
pentru tine i pentru ceilali. D dovad de numr soia, orezul, migdalele, cnepa,
nucile caju, nuca de cocos, alunele de pdure 3 linguri de ap, Vi de banan pasat, Va
i multe altele. Experimenteaz cu cteva pn la VS de can de tofu moale, nlocuitor
produse diferite pentru a-1 descoperi pe cel comercial de ou folosit potrivit recomand
care i se potrivete cel mai bine. In general, rilor de pe ambalaj sau V4 de can de piure
laptele de soia d preparate mai groase i lap de mere fiecare nlocuitor reprezentnd
tele de orez d preparate mai subiri. echivalentul unui ou. Reine c n aceast
carte, cnd pe lista de ingrediente se meni
Pentru un sos cremos sau o budinc, am
oneaz un nlocuitor pentru 1 ou, folosesc
constatat c nlocuitorul cel mai bun este
termenii nlocuitor de ou.
laptele de soia. n rest, se poate folosi lap
tele de orez sau orice alt substituent al lap GRSIMILE l ULEIURILE
telui n general. DIN FELURILE PRINCIPALE SAU SALATE
FINA DIN CEREALE INTEGRALE Folosete sup concentrat de legume, ap
sau vin la sotare sau pentru prjit. Sau pur
Exist o varietate foarte mare de cereale
i simplu coace la cuptor n loc s prjeti,
integrale, de componente ale cerealelor
ncearc sosurile de salat fr ulei, pe baz
(endosperm, tre, brizur) i combina
de sup concentrat de legume, ap sau oet.
ii de fain de cereale (de 5, 7, 9 cereale)
n comer. Fina din gru, ovz, triticale GRSIMILE l ULEIURILE FOLOSITE LA PREPARATELE
(un hibrid de gru), secar, orz (orzoaic), COAPTE, CHECURI, FURSECURI, BISCUII, PRJITURI
in, spelta, orez brun i durham sunt doar l PINE DULCE
cteva exemple. Folosete produsele din
Pasta de prune uscate este unul dintre cei
cereale integrale, nu fain rafinat.
mai buni substitueni. Nu modific gustul
In cazul unora, alegerea produselor din
cereale (cum ar fi faina) pe care s le folo
seasc depinde de sensibilitatea la gluten,
care se gsete mai ales n gru, orz
(orzoaic) i secar. ntr-o anumit msur,
stabilirea fainii din cereale pe care s-o folo
seti pentru evitarea acestei alergii este o
chestiune de ncercri succesive.
NLOCUITORII DE OU
Exist numeroi substitueni ai oului, pe
care i poi folosi. In majoritatea cazuri
lor, poi s foloseti orice este mai uor i
mai convenabil pentru tine, fr s afec
teze gustul sau consistena. Unele exemple
de substitueni ai oului sunt: 1 lingur de
semine de in mcinate cu 3 linguri de ap,
1 lingur se fain de semine de chia cu
NDULCITORII
MRCILE CARE NE PLAC Cnd foloseti nlocuitori pentru gustul
dulce sau zahrul rafinat, ncearc sucuri
Vegit: un amestec de asezonare pure din fructe mai ales sucul din mere
universal, poate fi folosit n locul siropul de arar sau orice altceva dintr-o
esenei concentrate pentru obinerea larg varietate de fructe pasate, inclusiv piu-
supei concentrate, ca amestec de reul din mere, banane, dulceuri i gemuri.
asezonare pentru supe i n toate
Fructele uscate, cum sunt curmalele i sta
situaiile n care ai aduga verdea
fidele, sunt foarte bune pentru gtit. Nuca
uscat sau condimente.
de cocos ras confer i ea o not dulce.
Ener-G Egg Replacer: un nlocuitor n privina ndulcitorilor, exist dou cate
comercial obinuit pentru ou, care gorii de baz: lichizi i uscai. Iat cteva
d rezultate foarte bune. Se folosesc exemple din fiecare categorie.
IVz lingurie de Ener-G Egg Replacer
pulbere i 2 linguri de ap pentru Lichizi: siropul din orez brun, nectarul din
fiecare ou pe care l substitui n reet. agave, siropul din arar, melasa, siropul de
fructe, siropul din malul de orz (orzoaic).
Mori-Nu: este o excelent marc de Uscai: zahrul de curmale, stevia, zahrul
tofu moale. O poi gsi n majoritatea brut, zahrul turbinado, Sucanat, sucul de
magazinelor de hran naturist
trestie de zahr evaporat.
sau n raioanele de hran naturist
ale magazinelor alimentare. Are Puterea de ndulcire variaz de la un ndul
stabilitate de raft, aa c nu o vei gsi citor la altul, astfel nct se poate s trebu
la raionul de produse congelate, la un iasc s modifici cantitile dup gust. Eu
loc cu tofu obinuit. recomand s guti reeta n timpul prepa
rrii pentru a stabili dac e nevoie de mai
puin sau de mai mult.
preparatului la fel de mult ca ali substitu SAREA
eni. Se paseaz o can de prune uscate fr
In funcie de reet, se pot folosi produse
smburi n robotul de buctrie cu Vzde can
de asezonare cum ar fi ceapa, usturoiul,
de ap. Pasta din prune uscate substituie, n
ptrunjelul, coriandrul i seminele de
proporie de 1:3 cantitatea de ulei folosit n
elin. Ceapa, usturoiul, sucul de lmie,
reet (de exemplu, V3 can de past de prune
salsa sau orice tip de sos iute pot s asigure
uscate nlocuiete 1 can de ulei).
un impuls gustativ fr sare (trebuie doar s
Bananele pasate merg de asemenea bine n ai grij la mrcile pe care le foloseti; unele
unele reete, dar nu rein umezeala la fel de pot s aib un coninut ridicat de sare).
bine ca pasta de prune uscate i modific Sosul de soia cu coninut redus de sare este
gustul. delicios n multe reete.
USTENSILELE MAESTRULUI BUCTAR
Fiecare buctar i are propriile ustensile preferate de buctrie, lat cteva pe care le
folosesc n m od regulat:
Oala sub presiune: toi cei care sunt fam iliarizai cu aceast ustensil de buctrie vor fi
de acord cu m ine: i face economie de timp! Multe dintre supele i tocanele din aceast
carte de bucate pot fi fcute n oala sub presiune. Se pregtesc ingredientele i se pun
n oal. M ai trebuie doar s reglezi timpul de fierbere, dar este un mod simplu i la
ndem n de a pregti o mas cnd numai de asta nu ai tim p.
Tava de prjit: o tav de prjit cltite americane nu este neaprat ceva esenial, ns
aceste tvi specializate sunt mult mai mari dect o tigaie obinuit, perm indu-i s
faci m ai multe cltite americane n acelai tim p. Tvile de prjit sunt de obicei electrice,
aa c nu ai nevoie deloc de a ra g az, sau de genul de tav care se pune pe mai multe
ochiuri ale aragazului de-odat.
Blenderul: acest aparat de buctrie este comod, m ai ales cnd faci smoothie-uri sau
cnd combini ingrediente lichide.
PORNETE N PROPRIA CLTORIE CULINAR
/
Reetele din aceast carte de bucate sunt loc n acelai timp. ns n timpul ct am
doar nceputul. Pe msur ce le vei ncerca, pus la punct aceast carte am descoperit c
reine ce i se potrivete cel mai bine. Este ne-am simit foarte bine mpreun, gtind
posibil s vrei s le modifici sau poate o s n buctrie. Acum, cnd suntem mpreun
vrei s le reii exact aa cum sunt. Fiecare acas, la ora cinei, ne implicm cu toii. E
are propriile preferine, dar uneori este distractiv. Ne punem cte un pahar cu bu
amuzant s experimentezi. ncearc pre turile preferate i pe urm gtim. Punem
parate, condimente i mirodenii noi, pe muzica pe care o vrem sau dm pe postul
care nu le-ai mai folosit niciodat. Cnd public de radio i constatm c avem discu
descoperi ceva ce-i place, folosete ace ii foarte interesante.
leai condimente i la alte preparate. Noi
am constatat c este util s avem verdea Aadar, cnd ncepi aceast cltorie, invit
proaspt i n fiecare an ncercm s culti familia s i se alture: copiii, prinii sau i
vm alte plante n grdina proprie. unii, i alii. Pentru vizionarea fotografiilor
reetelor i pentru alte ponturi referitoare
Nu uita s te distrezi. Ct timp am lucrat la la prepararea reetelor din aceast carte, te
aceast carte mpreun cu fiii mei, am con rugm s ne vizitezi website-ul la adresa
statat c ne-a fcut plcere tot timpul pe www.thechinastudycookbook.com.
care l-am petrecut mpreun n buctrie.
Viaa noastr poate s fie foarte aglomerat, Noroc i distracie plcut la gtit!
mai ales pentru bieii mei, adolesceni,
angrenai n sporturi i evenimentele colii.
Uneori ne este greu s ne aflm n acelai - LEA N N E
PAINE
si
BRIOSE
Brioe cu banan 39
SE OBIN 12 BRIOSE
PONTURI
n aceast reet, murele pot fi nlocuite cu zmeur.
Aceste fursecuri pentru ceai sunt delicioase servite la micul dejun.
O LUME SNTOAS
Adeseori sunt ntrebat de ce am luat hotrrea s trec la o alimentaie bazat pe
plante i rspunsul meu se poate sintetiza la o simpl ntrebare: De ce nu? Consumul
m ai multor alimentele oferite de pm nt n form a lor natural nu num ai c este bene
fic pentru noi, ci i lumii din jurul nostru. Potrivit Studiului China, Av n d o diet bazat
pe alimente complete, pe plante, folosim mai puin ap, mai puin teren i mai puine
resurse i generm mai puin poluare i suferine din partea anim alelor de fe rm ."*
SE OBIN 12 BRIOSE \
PONT
Pstreaz brioele reci ntr-un recipient ermetic la frigider. Pentru
pstrarea pe termen mai ndelungat, pstreaz-le la congelator.
PINE FIESTA CU MLAI
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 35 m inute
SE OBIN 9 PORII \
1 c a n d e m la i % d e c a n de p o ru m b , p ro a s p t t ia t d e pe
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l tiu le te s a u d e z g h e a t
p e n tru p a tis e r ie */3 d e c a n d e p iu re d e m ere n e n d u lc it
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t 2 lin g u r i d e siro p d e a r a r
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu 1 n lo c u it o r d e o u (1 lin g u r d e f in d e in c u
Vi d e lin g u r i d e s a re d e m a re 3 lin g u r i d e ap )
Vi d e lin g u r i d e ta rh o n 1 Vi c n i d e la p te d e so ia
PONTURI
Servete pinea Fiesta cu mlai lng fasole sau kale, ori alte legume verzi.
Dac vrei s obii o arom mai italieneasc, adaug o linguri de oregano
i o linguri de busuioc.
BRIOSE CU LAMAIE SI MAC
/ /
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 2 5 -3 0 m inute
SE OBIN 12 BRIOSE 4 \
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 c a n d e la p te d e m ig d a le
V2 d e c a n d e S u c a n a t V3 d e c a n d e su c d e l m ie
lA d e c a n d e s e m in e d e m ac 2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in de
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu in c u 6 lin g u r i d e ap )
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t IV2 lin g u r i e d e e x tra c t de v a n ilie
PONTURI
Pentru o arom mai puternic de lmie, se pune o linguri de
zeam de lmie n ingredientele uscate.
In aceast reet se mai pot aduga nuci tocate i uscate i nuc
de cocos nendulcit.
PINE CU NUCI SI STAFIDE /
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE COACERE: 45 m in u te
SE OBINE O PINE H %
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t
1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e s o d iu
lA d e c a n d e s iro p d e a r a r
1 c a n d e la p te v e g e ta l
1 b a n a n m ic , p a s a t
1 c a n d e s ta fid e
Vi d e c a n d e n u c i
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
Vi d e lin g u r d e ro z m a rin
Vi d e lin g u r d e o re g a n o
1 l in g u r i d e c im b ru
1 lin g u r i d e b u su io c
1 lin g u r d e p r a f d e c ea p
Vi d e lin g u r i d e sa re d e m a re
2 lin g u r i e d e d r o jd ie in s ta n t (cu c re te re ra p id )
2 lin g u r i e d e m e la s
1 c a n d e a p c ld u
1 |Se amestec fina, plantele aromatice i sarea ntr-un bol mare. Se adaug i drojdia.
2 |Se face o adncitur n mijlocul finii i se toarn melasa i apa. Se omogenizeaz cu
mna pn se obine o compoziie umed. Se frmnt apoi acest aluat pn se dezlipete
de pe vas i ncepe s fie elastic.
3 |Se pune aluatul ntr-o tav de pine care nu lipete (mic), se acoper cu o folie din
plastic dat cu ulei i se las pn i dubleaz volumul ntr-un mediu cald, fr cureni de
aer, aproximativ 1 or.
4 [ Se prenclzete cuptorul la 180C.
5 |Se pune la copt aproximativ 35 de minute. Se verific dac pinea e fcut btndu-sc n
coaj. Este bine fcut cnd sun a gol.
PINE RAPID CU MERIOARE,
FR GRSIMI
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE COACERE: 45 minute
SE OBINE 0 PINE #
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 n lo c u it o r d e o u (1 lin g u r d e f in d in
% de can de Sucanat s e m in e d e in c u 3 lin g u r i d e a p )
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t IV2 c n i d e m e ri o a re p ro a sp e te , to c a te fin
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu n ro b o tu l d e b u c t r ie
X c a n d e su c d e p o rto c a le V2 d e c a n d e n u c i to c a te
PONTURI
Dac nu ai nlocuitor de ou, poi s foloseti Va de can de past de prune (ca
s ai o rezerv de past de prune uscate, amestec Vi de can de prune uscate cu
o can de ap).
Poi s foloseti aceast reet i pentru brioe, pe care le poi servi la micul dejun.
Aceast reet este extraordinar pentru Ziua Recunotinei i alte srbtori.
PINE RAPID CU MERE
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE: 3035 minute
SE OBINE O PINE %
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l p e n tru p a tis e rie
12 d e c a n d e S u c a n a t
1 l in g u r i d e s c o ri o a r
Vi l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
1 l in g u r i d e p r a f d e c o p t
Vi d e l in g u r i d e n u c o a r
V2 d e lin g u r i d e g h im b ir
1 , d e lin g u r i d e sare
1 b a n a n c o a p t , p a s a t
1 c a n d e la p te v e g e ta l
1 l in g u r i d e e x tra c t d e v a n ilie
Vi d e c a n d e n u c i to c a te
1 c a n d e m e re , c u r a t e i t ia t e c u b u le e
Cltite cu fructe 6!
Smoothie-uri de fructe 64
Cltite Panana 67
Muesli 68
Granola natural 7
Cltite de dovleac 7!
Tofu btut 77
4 c a rto fi m a r i, c u r a i i t ia i
6 lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
1 c e a p , f e lia t fin
1 a rd e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
4 lin g u r i e d e so s d e so ia d e g r e s a t s a u ta m a r i
lA d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
6 ro ii c h e rry , t ia t e s f e r tu r i
2 cep e v e rz i, fe lia te s u b ire
SE OBIN 8 FELII # \
1 c a n de la p te d e so ia (sau m ig d a le ) cu v a n ilie
1 lin g u r d e S u c a n a t
2 lin g u r i d e f in d in s e m in e de in (n e a m e s te c a t c u ap )
Vh lin g u r i e d e c o n d im e n t p e n tru p l c in t a d e d o v le ac
I lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
8 fe lii de p in e d e g r u in t e g r a l
F ru c te p ro a s p e te i siro p , p e n tru d e co r
PONTURI
Nou ne place s folosim diverse tipuri de pine la aceast reet (pinea cu
stafide e bun pentruaceast reet).
In locul fructelor proaspete, poi s foloseti 2 cni de fructe congelate, nclzite
la foc cu o can de ap i ngroate cu amidon de porumb i ndulcitor uscat, ca
garnitur pentru aceast reet.
CLTITE CU FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 20 minute
SE OBIN 4 - 6 CLTITE 9 \%
PENTRU CLTITE PENTRU UMPLUTURA DE FRUCTE
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l V de c a n d e c p u n e , f e lia te
p e n tru p a tis e r ie Vi d e c a n d e a lin e
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i Vi d e c a n d e p ie rs ic i f e lia te
f in d e in c u 6 lin g u r i d e ap ) /s de c a n d e n u c i, to c a te m r u n t
l '/2 c n i d e la p te v e g e ta l 1 lin g u r i d e s c o ri o a r
4 lin g u r i d e siro p d e a r a r
1 |Pentru cltite, se pune fina ntr-un bol potrivit. Se amestec nlocuitorii de ou i laptele
i se adaug n mixtura de fin. Se bate totul cu un tel pn la omogenizarea compoziiei.
Aceasta ar trebui s fie subire. Dac este nevoie, se mai adaug lapte.
2 Se pune o tigaie care nu lipete la foc potrivit, pn se ncinge. Cu o msur de un sfert
de can, se pune compoziie uniform pe fundul tigii. Se nclin i se rotete tigaia pn
cnd compoziia se ntinde uniform. Se las la prjit pn cnd cltita este fcut pe o fa.
Se ntoarce i se mai prjete puin pe cealalt fa. Se scoate pe o farfurie plat. Se repet
procesul cu restul compoziiei.
3 |Dac se ngroa compoziia n timp ce se prjesc cltitele, se mai poate subia cu puin
lapte.
4 Pentru umplutura de fructe, se amestec scorioar, Sucanat i fructe ntr-o crati la
foc mic. Se amestec permanent, pn se combin zahrul i fructele, iar acestea capt o
culoare mai deschis. Se adaug i nucile n amestec.
5 |Lundu-se pe rnd cte o cltit, se pun 1-2 linguri de amestec de fructe pe o fa.
Cealalt jumtate se ndoaie peste fructe. Se presar deasupra sirop de arar i scorioar.
Se poate garnisi cu fructe proaspete.
SPUNE DA CARBOHIDRATILOR - CELOR BUNI
Cel puin 99 la sut din carbohidraii pe care i consumm provin din fructe, legume i cereale."*
Aceast statistic, aa cum se afirm n Studiul China, pare destul de prom itoare. i atunci, de ce
sunt carbohidraii aproape cap de afi pe lista alimentelor care trebuie s fie evitate atunci cnd vrem
s scpm de ultimii centimetri n plus peste talie? n starea lor neprocesat, natural, alimente cum
ar fi cerealele, fructele i legumele se numesc carbohidrai compleci, fiind extrem de buni pentru om .
Cnd alimentele sunt procesate superior i srcite de fibre, vitam ine i minerale, devin carbohidrai
simpli - cei care apar n alimentele grase, cum ar fi pinea alb, toate snacksurile i dulciurile.
Americanii au obiceiul s consume cantiti mari din acest gen de carbohidrai i n cele din urm
p izza , pastele, cartofii prjii i produsele de patiserie au devenit simbolurile carbohidrailor la modul
general. Adevrul este c poi s mnnci carbohidrai - atta tot, trebuie s te asiguri c sunt carbo
hidraii neprocesai, nerafinai i foarte hrnitori, care se gsesc n fructe i legume.
BANANE l AFINE 3A d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 c a n d e b u c i d e b a n a n c o n g e la t 2 lin g u r i d e su c d e m e re c o n c e n tra t
1 c a n d e a fin e c o n g e la te
% d e c a n d e la p te v e g e ta l CPUNE TROPICALE
2 l in g u r i d e s u c d e m e re c o n c e n tra t 4 c n i d e c p u n e c o n g e la te
1 banan
FRUCTE DE PDURE CU PIERSIC 2 p ie rs ic i
VA c n i d e a m e ste c d e fru c te d e 1 c a n d e su c d e p o r to c a le -p ie rs ic i-
p d u re c o n g e la te m ango
1% c n i d e p ie rs ic i fe lia te i sc u rse 2 c n i d e g h e a
1 |Se pun ntr-un blender toate ingredientele pe care le-ai ales pentru butura din fructe cu
pulp.
2 |Se paseaz la vitez mare, oprind blenderul din cnd n cnd, pentru a apropia de lame
fructele care au rmas pe perei. Se servete imediat.
PONTURI
Pentru obinerea unui smoothie cu fructe mai subire, adaug mai mult lapte.
Caut fructe de pdure congelate la supermagazin sau congeleaz-le n timpul
sezonului lor.
Secretul obinerii unui smoothie gros, cu gust bogat, este s foloseti fructe
congelate.
VEZ! IMAGINEA DE LA PAGINA 55
SE OBIN 3 PORII # H
2 c n i de a p
1 c a n de o v z t r a d i io n a l
l/i d e c a n d e sta fid e
* 2 d e c a n d e a fin e
2 lin g u r i e d e siro p d e a r a r , m p r it
V2 d e c a n d e c p u n e fe lia te
1 -2 k iw i, c u r a t e d e c o a j i t ia t e c u b u le e
S c o r i o a r , d u p g u s t
S e m in e d e in
N u ci, to c a te (o p io n a l)
PONTURI
Cpunele, afinele i kiwi se pot nlocui cu alte fructe proaspete. Bananele i
piersicile sunt nite substitueni buni.
Cumnatei mele i place s pun i lapte de orez peste acest preparat din ovz.
CLTITE PANANA
1EPARARE: 25 minute
SE OBIN 12 BUCI # \
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 can de ap
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu 1 c a n la p te v e g e ta l
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t 2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i d e f in
V i d e l in g u r i d e s a re d e m a re d in s e m in e d e in c u 6 lin g u r i de ap )
1 lin g u r i d e s c o ri o a r 2 lin g u r i d e s iro p d e a r a r
1 b a n a n , p a s a t
1 |Se combin fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea de mare i scorioara
intr-un bol de mrime potrivit.
2 1ntr-un bol separat se amestec banana pasat, apa, laptele, nlocuitorii de ou i siropul
de arar.
3 Se combin ingredientele lichide cu cele uscate i se amestec suficient pentru a se
omogeniza bine. Compoziia trebuie s curg; dac pare prea groas, se mai adaug lapte.
4 Se prenclzete o tigaie sau o form care nu lipete.
5 Folosindu-se o msur de un sfert de can, se toarn compoziia pe suprafaa ncins i
se las la copt pn se formeaz bule la supraia. Se ntoarce cu o spatul i se coace i pe
cealalt fa pn capt o culoare auriu-armie. Se servete imediat.
PONTURI
Prenclzete tigaia sau tava atta ct o pictur de ap s joace pe fundul ei
dar s nu scoat fum.
Caut s faci cltitele mai mici. Sunt mai uor de ntors.
Servete cu fructe proaspete, fructe conservate, piure de mere sau sirop.
MUESLI
TIMP DE PREPARARE: 8 m in u te
SE OBIN 8 CNI
Dac nu ai ncercat niciodat acest m ic dejun de gen granola, eti p e cale s ai o mare surpriz.
4 /2 c n i d e o v z p re s a t
1 c a n d e sta fid e
Vi d e c a n d e g e rm e n i d e g r u p r ji i
*/2 d e c a n d e f ru c te u s c a te , to c a te
Vi d e c a n d e n u c i to c a te
'/2 d e c a n d e m ig d a le to c a te
V i d e c a n d e n u c de co co s n e n d u lc it i s e m id e g r e s a t (o p io n a l)
lA d e c a n d e s e m in e c ru d e d e flo a re a -s o a re lu i
PONTURI
Poi servi aceast combinaie cu lapte de soia rece sau poi s adaugi lapte de soia i s o
pui la nclzit n cuptorul cu microunde ca s mnnci muesli cald.
Ca oricare alte cereale, dac adaugi fructe proaspete (piersici, cpune sau afine), devin i
mai delicioase.
Fiecare este liber s adauge i alte arome, cum ar fi scorioar, nucoar, vanilie sau miere.
GRANOLA NATURALA
PREPARARE: 10 m in u te I TIMP DE COACERE: 1 o r 3 0 m in u te
SE OBIN 12 CNI t f ^
Este o reet delicioas pentru o gustare perfect!
1 can de ap 4Vz c n i d e o v z p re sa t
V i de can de S u can at % d e c a n d e g e r m e n i d e g r u
Vs d e c a n d e siro p de a r a r V i d e c a n d e m ig d a le ra s e
2 lin g u r i e d e e x tra c t de v a n ilie V i d e c a n d e n u c i c a ju to c a te
V i d e lin g u r i d e s c o ri o a r 1 c a n d e n u c d e co co s ra s
m c in a t 1 c a n d e sta fid e
V i d e lin g u r i d e n u c o a r V i d e c a n d e f ru c te u s c a te , to c a te
m c in a t
SE OBIN 4 PORJII # H f ^
4 c a rto fi m a r i, t ia i c u b u le e 4 t o r t illa m a r i d in g r u in te g r a l
P r a f d e c e a p i sa re d e m a re 1 b o rc a n d e s a ls a ta p re fe ra t , d e g r e s a t
d up gu st i c u c o n in u t re d u s d e sa re
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r
PENTRU UMPLUTURA DE OU" 1 p a c h e t d e d ro jd ie n u t r iio n a l
1 r e e t d e T o fu b tu t (p a g . 7 7 ) (o p io n a l)
1 : Se taie cartofii cuburi i se coc pe o foaie de hrtie pentru copt timp de aproximativ
35-40 minute, la 190C. Se asezoneaz cu praf de ceap i sare.
2 In timp ce se coc cartofii, se prepar reeta de Tofu btut de la pagina 77.
3 I Cnd cartofii i tofu btut sunt gata, se fac buritto.
4 Pentru buritto, se pun 4 linguri cu vrf de cartofi n mijlocul unei tortilla, se adaug
deasupra 4 linguri cu vrf de amestec de tofu i apoi 2 linguri de fasole neagr. Peste fasole
se presar o mn de brnz Daiya sau drojdie nutriional.
5 Se ntoarce fundul de buritto i pe urm se ntorc celelalte dou margini.
Dup ce buritto sunt formai, se pun cu faa n jos pe o tav de copt care nu lipete.
7 j Se las la copt timp de 10 minute, la 190C.
nainte de servire, se pun deasupra 4 linguri din salsa ta preferat. Se servete imediat.
CLTITE DE DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE: 20 minute
SE OBIN 12 CLTITE
2 c n i d e f in de g r u in t e g r a l 2 c n i d e la p te v e g e ta l
1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu Vi d e c a n d e d o v le a c (d in c o n se rv sau
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t p a sa t)
*/2 d e lin g u r i d e sa re d e m a re 5 lin g u r i de siro p d e a r a r
1 l in g u r d e c o n d im e n t p e n tru V2 d e lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
p l c in t a d e d o v le a c
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in
d e in c u 6 lin g u r i d e ap )
1 ! Se prenclzete o tigaie care nu lipete sau o form de prjit la foc potrivit spre mare.
2 |Se amestec fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea i condimentul pentru
plcinta de dovleac ntr-un bol mare. Se las deoparte.
Intr-un bol separat, se amestec nlocuitorii de ou, laptele vegetal, dovleacul, siropul de
arar i extractul de vanilie.
Se combin apoi ingredientele lichide cu cele uscate i se amestec astfel nct s se
omogenizeze bine. Compoziia trebuie s curg; dac pare prea groas, se mai adaug lapte.
5 I Se folosete o msur de 14 de can sau de lA de can pentru msurarea i turnarea
cantitilor de compoziie pe suprafaa ncins. Se las s se coac pn cnd apar bule la
suprafa, n jur de 23 minute. Se ntorc apoi cltitele cu o spatul i se coc i pe cealalt
fa, pn capt o culoare auriu-armie. Se servesc imediat.
PONTURI
Folosete o tigaie care nu lipete sau o form de calitate. Unele reete de cltite
se pot face fr nicio grsime sau ulei; altele e posibil s necesite o pulverizare
superficial de ulei vegetal pentru a le mpiedica s se lipeasc.
Cltitele sunt bune servite proaspete i fierbini. Dac vrei s serveti multe
de-odat, pstreaz-le calde suprapunndu-le pe o farfurie rezistent la
temperatur, inut pe aragaz sau n cuptor, la temperatur redus.
TOFU BTUT
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE GATIRE: 5 m inute
SE OBIN 4 PORII
1 |Se soteaz uor ceapa, morcovul i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de legume,
ntr-o crati care nu lipete, la foc potrivit spre mare, pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se reduce flacra la potrivit i se adaug pudra de curry, miso i tofu. Se las la fiert,
amestecnd ocazional, n jur de 5 minute.
3 |Se adaug sare i piper dup gust. Dac se dorete, se pun deasupra roii cherry i se
servete fierbinte.
PONTURI
Vegit este un preparat sub form de pulbere, cu coninut redus de
sare, preparat din sup concentrat de legume. Poate fi gsit n
magazinele de hran naturist, precum i la raionul de alimente
naturiste din majoritatea magazinelor alimentare.
Aceast reet este bun i cu V2 de linguri de mrar.
RULADA CU MERE
ULUITOR DE GUSTOAS
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE CRETERE 55 minute
1 |Se amestec toate ingredientele pentru blat intr-un bol. Se frmnt cu m inile timp de
810 minute, pn devine omogen i elastic. Se separ n 8 bile; se acoper i se las la
crescut timp de 40 de minute.
2 Dup ce aluatul pentru blaturi este acoperit, se prepar umplutura, amestecnd toate
ingredientele intr-un bol potrivit, care se las pe urm deoparte.
3 Dup 40 de minute, se ntinde fiecare bil sub forma unui disc cu diametrul de
aproximativ 7-8 centimetri. Se pun V/2 linguri cu vrf de umplutur n centru. Fiecare blai
se ndoaie apoi pentru a forma o semilun se apas cu o furculi marginile suprapuse ca s
nu rmn deschideri.
4 |Se prenclzete cuptorul la 220 Celsius.
5 |Se las ruladele s creasc pe blatul de buctrie timp de 15 minute.
Se pun ruladele pe o foaie de copt care nu lipete.
7 |Se coc la 220C timp de 2025 minute.
PONT
Folosete un soi de mere bune pentru copt, cum ar fi Macintosh, Jonathans i Cortlands.
APERITVE
SALATE
Cea mai bun salat de broccoli
Ceviche cu fasole
Salat Coleslaw
Salat de cu-cu
Ensalada Azteca
Samosa perfect
Salat Southwestern
CEA MAI BUN SALAT DE BROCCOU
15 m in u te | MP DE R 2 ore
SE OBIN 6 PORII %
PENTRU SALAT PENTRU SOS
1 c p n d e b ro c c o li p ro a s p t 3 lin g u r i d e o e t d in o rez
Vi d e c a n d e m e ri o a re u s c a te % d e c a n d e M a io n e z G r d in a v erd e
lA d e c a n d e c e a p ro ie , to c a t (p. 108)
xh d e c a n d e n u c i, to c a te S a re d e m a re d u p g u s t
2 lin g u r i d e n d u lc ito r (agave)
;
Studiul China, pag. 403
SALATA DE FASOLE OCHI NEGRU
15 m in u te | TIMP DE RCIF 1 2 o re
SE OBIN 4 PORII \ 4 ^
Se combin fasolea, orezul, ceapa verde, ardeiul verde, elina, roiile i ptrunjelul Intr-un
bol mare.
Se amestec sucul de lmie, sosul de soia, mutarul, siropul de arar i usturoiul Intr-un
bol mic.
Se toarn sosul pe salat i se amestec ca s se omogenizeze. Se las la rcit 12 ore, dac
permite timpul.
PONTURI
Aceast salat se pstreaz cteva zile la frigider i e perfect cnd ai nevoie de o
gustare sau de o mas rapid.
Pentru a-i conferi culoare i varietate, ori pentru a asigura a doua zi interesul
pentru resturile din ziua anterioar, se adaug 1 can de boabe de porumb
proaspt sau congelat i/sau un ardei gras verde sau rou, tocat.
Poi de asemenea s foloseti i fasole ochi negru proaspt, fiart sau congelat
n locul conservei de fasole (folosete 2 cni).
SALAT DE TELIN CU MSLINE f
15 minute | 4 ore
SE OBIN 6 CNI # ^ 4
6 t u lp in i de e lin , t ia t e c u b u le e
1 c a s tra v e te , t ia t c u b u le e
1 m o rco v m a r e , ra s
100 d e g ra m e de m s lin e v e rz i to c a te (sa u m a i p u in , d u p g u st)
V3 d e c a n d e n u c i, to c a te
1 l in g u r i d e p r a f d e u s tu ro i
1 lin g u r i d e s a lv ie
4 c n i d e p a ste , (ie rte (d in o re z , g r u s a u g r u in te g r a l)
V2 d e c a n d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
S a re d e m a r e i p ip e r n e g ru d u p g u s t
Se combin elina, castravetele, morcovul, mslinele i nucile intr-un bol potrivit pentru
salat.
Se amestec usturoiul i salvia. Se toarn peste legume i se amestec pentru
omogenizare.
Se adaug pastele fierte i maioneza.
Se asezoneaz cu sare.
Se acoper i se pune la rcit cel puin 4 ore sau peste noapte.
m bhhhhni
CEVICHE CU FASOLE
25 m in u te
SE OBIN 3 CNI 9 \ $ J?
1 c e a p ro ie p o tr iv it , t ia t c u b u le e
1 c a s tra v e te p o triv it, t ia t c u b u le e
2 ro ii p o triv ite , t ia t e c u b u le e
X
A c a n c o r ia n d r u , to c a t
1 c u tie d e fa so le a lb , c l t it i sc u rs
1 a v o c a d o ,to c a t
2 l m i v e rz i, sto a rse
U n v r f d e c u it d e sa re d e m a re
C ip s u r i d e t o r t illa se m id e g re s a te , c o ap te
PONT
In locul sfrmrii cipsurilor de tortilla, poi s pstrezi cipsurile
ntregi i s serveti acest preparat ca sos de nmuiat sau salsa.
%
SALATA COLESLAW
15 minute
SE OBIN 4 CNI 4f
PENTRU SALAT PENTRU SOS
3 c n i d e v a rz to c a t fin 3 lin g u r i d e o e t
1 m o rco v, to c a t fin 1 lin g u r d e a g a v e
Vi d e a r d e i g ra s ro u , t ia t 2 lin g u r i d e la p te v e g e ta l
c u b u le e 4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v erd e
Va d e c a n d e m u r t u r i cu (p a g . 108)
m r a r, t ia t e c u b u le e Vi d e lin g u r i d e m r a r
Vi lin g u r i d e s e m in e d e e lin
S a re d e m a re si p ip e r n e g ru d u p g u s t
Se pun varza, morcovul, ardeiul gras rou i murturile cu mrar intr-un bol.
Intr-un bol separat, se amestec oetul, agave, laptele, maioneza, mrarul i seminele de
elin.
Se amestec sosul cu varza, morcovul, ardeiul gras rou i murturile cu mrar.
Se adaug sare i piper negru.
SALAT DE CUS-CUS / /
2 0 m in u te
m\U
Pentru salat, ntr-o crati mic, se dau ntr-un clocot PA cni de ap. Se ia vasul de pe
foc. Se pune cu-cu. Se las de-o parte, cu vasul acoperit, timp de 5 minute. Se amestec
din cnd n cnd cu furculia.
Intr-un bol separat, se combin ardeiul rou, castravetele, ceapa, mslinele i roia. Se
adaug apoi i cu-cu i seminele de pin coapte i se amestec.
Intr-un borcan cu capac care se nfileteaz, se amestec sucul de lmie, apa, oregano,
menta, sarea i piperul pentru sos. Se nfileteaz capacul i se scutur bine. Se presar peste
cu-cu.
SOS DE NMUIAT
DIN CASTRAVEI CU MRAR /
15 minute | 2 - 3 ore
SE OBIN 5 CNI
2 c a s tr a v e i m ic i
Vi k ilo g r a m d e to fu m o a le
3 Vi lin g u r i d e su c d e l m ie
2 c e i d e u s tu ro i, c u r a i
Vi d e lin g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r d e p tr u n je l p r o a s p t to c a t
1 lin g u r d e m r a r
lA d e c a n d e c e a p ro ie to c a t fin
PONTURI
Tofu semidegresat merge foarte bine n majoritatea reetelor i
este disponibil n majoritatea magazinelor de hran naturist.
Alege tofu proaspt, verificnd data expirrii de pe ambalaj.
VEZ! IMAGINEA DE LA PAGINA 81
ENSALADA AZTECA
25 minute
SE OBIN 8 CNI GENEROASE O \
; Se combin fasolea, orezul (sau quinoa), ceapa, ardeiul, roia, avocado, porumbul,
mango, jalapeno i coriandrul intr-un bol mare de salat.
Intr-un robot de buctrie se pun oetul, sucul de lmie verde, mango, agave i ghimbir.
Se paseaz pn se omogenizeaz foarte bine.
Se toarn sosul pe salat. Se amestec bine s se omogenizeze. Se asezoneaz cu sare.
PONT
Oetul din orez are o uoar arom dulce-acrioar i d sosuri
foarte delicioase singur sau n amestec cu alte ingrediente.
PASIUNEA PENTRU LEGUME
Crescnd cu o alimentaie bazat pe hran de origine anim al, omul tinde s cread
c lactatele, carnea i oule sunt cele mai bune surse de proteine. ns legumele - cum
ar fi fasolea neagr, m azre a, fasolea verde, fasolea kidney, fasolea pinto, fasolea
alb, fasolea ochi negru, arahidele i lintea - sunt de asemenea surse bune de proteine
(precum i de fier i fibre). De fap t, potrivit Studiul China, exist un munte de cercetri
convingtoare care indic faptul c proteinele din plante de calitate inferioar, care
permit sinteza lent dar continu de noi proteine, este cea mai sntoas form de
proteine."*
Se fierb cartofii, sfecla i morcovii ntr-o crati mare. Se scurg i se las s se rceasc la
temperatura camerei. Se pun ntr-un bol mare.
Se adaug maioneza, ceapa, i oetul peste legume. Se amestec pentru a se omogeniza
bine.
Se asezoneaz cu sare. Dac este necesar (n funcie de preferine), se mai adaug oet i/
sau maionez.
2 5 m in u te
SE OBIN 8 PORII * \ % J
Se combin verdeurile pentru salat, ceapa, ardeiul gras, roia, castravetele, mslinele i
nucile ntr-un bol mare de salat.
Pentru sos, se amestec toate ingredientele ntr-un bol i se las tofu la marinat timp de 1
or.
Sosul preparat se adaug peste salat i se amestec pentru a se omogeniza.
SALATA DE QUINOA
CU TAHINI SI LMIE r
25 minute
Pentru mai mult culoare i varietate, ori pentru a trezi interesul pentru ceea
ce a mai rmas din ziua anterioar, se adaug 1 can de porumb proaspt.
Aceast salat se pstreaz la frigider cteva zile i este perfect cnd ai
nevoie de o gustare sau o mas rapid.
PACHETELE DE SALATA VERDE
/
25 minute
SE OBIN 10 PACHEELE
PONT
Mae Ploy este o past de curry thailandez i poate fi cumprat din raionul
asiatic/internaional al majoritii magazinelor alimentare.
MAIONEZA GRADINA VERDE
10 minute
SE OBIN 6 -8 PORII f
Jicama mai este cunoscut i sub denumirea de cartofmexican sau nap mexican. Exteriorul
rdcinii este galben i are aspect de hrtie, iar interiorul se aseamn cu al cartofului sau perei
crude. Are o arom dulce i puin de amidon; de obici este consumat crud.
Se combin jicama, morcovul, ardeii grai, roia, ceapa i coriandrul ntr-un bol mare de
salat.
ntr-un bol mic se amestec restul ingredientelor. Se toarn peste legume i se amestec
pentru a se omogeniza.
SAMOSA PERFECTA
20 minute | 45 minute
Pentru prepararea aluatului, se amestec toate ingredientele pentru aluat ntr-un bol. Se
frmnt cu minile timp de 8-10 minute, pn cnd aluatul devine omogen i elastic. Se
separ n 16 bile; se acoper i se las la crescut 45 de minute.
Ct st aluatul acoperit, se prepar umplutura, punndu-se 2 linguri de sup concentrat
de legume ntr-o tigaie mare la foc mediu spre mare. Se adaug ceapa, Vegit, piper i
ghimbir i se soteaz pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug coriandrul, chimenul i ofranul indian i se fierbe un minut. Se adaug 2
linguri de sup concentrat de legume, cartofii, mazrea i sarea i se mai las la fiert nc
2-3 minute. Se d tigaia deoparte de pe foc. Se prenclzete cuptorul la 205C.
Dup ce s-a lsat aluatul la crescut timp de 45 de minute, se ntinde fiecare bil sub
forma unui disc cu diametrul de 7-8 centimetri. Se pun l * /2 linguri de umplutur n centru.
Se pliaz aluatul n dou i se lipete marginea cu vrful cuitului. Trebuie s nu rmn
nicio deschiztur pe margine.
Se pune totul la copt, la 205C timp de 15-20 de minute.
SALATA DE TAITEI CU SUSAN /
20 m inute
d e v a rz v e rd e to c a ta fin
1 a r d e i g r a s ro u , t ia t c u b u le e
2 m o rc o v i p o t r iv ii, ra s i
1 c a n a r a h id e , z d ro b ite
%d e c a n de s e m in e de su sa r
'2 de c a n de c e a p v e rd e , t ia it c u b u lee ; fine
2 0 d e g ra ine d e p a ste d in g r u in t e g r a l, fie rte
PENTRU SOS
X
A c a n sos d e s o ia d e g re s a t
2 lin g u r i d e t a h in i
1 lin g u r de g h im b ir fin m r u n it
2 lin g u r i d e o e t b a ls a m ic
2 lin g u r i d e ag av e
V2 d e lin g u r de S a m b a l O e le k
V2 d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
Se amestec varza, ardeiul gras i morcovii ntr-un bol mare de salat. Se adaug
arahidele, seminele de susan, ceapa verde i pastele fierte.
Se amestec ingredientele pentru sos. Se toarn peste salat. Se amestec bine pentru
a se omogeniza.
SALATA SOUTHWESTERN
15 m inute
SE OBIN 8 PORII \ 4 I J
Se amestec verdeurile pentru salat, ceapa, ardeiul verde, coriandrul, avocado i roiile
ntr-un bol mare de salat.
Fasolea i porumbul se nclzesc timp de 4 minute la foc mediu. Se adaug oregano i
sare. Se pun n salat imediat nainte de servire, mpreun cu cipsurile de tortilla.
Se stropete cu oet din orez, dup gust.
SUPE
Sup aztec 119
SE OBIN 4 - 6 PORII # ^ # f
1 c e a p , to c a t I c a n d e p o ru m b c o n g e la t
4 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i 3 lin g u r i de su c d e l m ie v e rd e ,
lA de lin g u r i d e b o ia iu te m p r it
1 lin g u r d e c h im e n m c in a t 1 a v o ca d o , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e a f u m a t 1 ro ie , t ia t c u b u le e
Vi d e c a n d e e lin t ia t c u b u le e V* d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t,
3 c n i d e s u p c o n c e n tra t de to c a t
le g u m e , m p r it S a re de m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
2 c u t ii d e 4 5 0 de g ra m e d e faso le
n e a g r , c l t it i sc u rs
PONTURI
ncearc s foloseti porumb alb sau homini pentru mai mult dulcea i arom.
Dac vrei o sup mai puin condimentat, pune doar un vrf de cuit de boia iute.
Aceast sup este bun i servit cu cipsuri de tortilla.
SUPA CREMA DE PORUMB
SI NUC DE COCOS
TIMP DE-PREPARARE: 2 0 m in u te | TIMP Dl 15 m in u te
SE OBIN 6 PORII # ^
1 p ra z p o triv it n t r e g , c u r a t i to c a t
2 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
1 a r d e i ja la p e n o , to c a t
4 c a rto fi r o ii m ic i, c u r a i i f e lia i fin
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e n u t, c l t it i sc u rs
1 c a n d e p o ru m b c o n g e la t
1 c u tie d e 3 0 0 d e g ra m e d e la p te d e n u c d e co co s, d e g re s a t
IV2 c n i d e s u p c o n c e n tr a t de le g u m e , m p r it
V2 d e lin g u r i d e s a re d e m a re
% d e l in g u r i d e f u lg i d e a r d e i ro u
Intr-o oal mare de sup se soteaz prazul, usturoiul, ardeii jalapeno i cartofii, ntr-o
jumtate de can de sup concentrat de legume la foc mediu spre mare, pn se nmoaie
legumele.
2 |Se adaug nutul, nuca de cocos i restul de sup concentrat de legume. Se d ntr-un
clocot i apoi se las s fiarb nbuit timp de 15 minute, pn cnd cartofii devin moi i
supa se ngroa (ca o tocan). Se asezoneaz cu sare i fulgi de ardei.
3 |Se servete fierbinte.
PONTURI
Feliaz i spal prazul foarte bine, pentru c are tendina s adune nisip.
Dac preferi o sup mai groas, pune mai multe legume i redu cantitatea de ap.
CHAPEA DOMINICANA
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIERBERE: 35 minute
SE OBIN 6 - 8 PORII \ 4 f J ?
1 |Intr-o oal mare de sup se pun Va can de sup concentrat de legume, ceapa, usturoiul,
coriandrul i ardeiul. Se las la fiert la foc mediu spre mare, amestecnd din cnd n cnd,
pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug restul de sup concentrat de legume, morcovii, orezul, varza, fasolea pinto,
dovleacul, pasta de tomate i sarea. Se d totul ntr-o clocot. Se amestec ncontinuu ca s
nu se lipeasc.
Cnd ingredientele dau n clocot, se reduce focul, se acoper i se las s fiarb 30 de
minute.
4 I Aceast sup este gata cnd s-a fiert bine orezul. Dac este nevoie, se mai adaug sare.
PONTURI
Se servete garnisit cu avocado.
Dac preferi o sup mai lichid, pune nc o can
sau dou de sup concentrat de legume.
SUP DE VARZ MURAT
N STIL GERMAN
15 minute | DE FIERB 25 minute
SE OBIN 4 - 6 PORII 4f 7
2 cep e p o triv ite , t ia t e c u b u le e
3 m o rc o v i m a r i, to c a i
3 t u lp in i d e e lin , to c a te
4 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
2 c n i d e c iu p e rc i p ro a sp e te f e lia te
2 c n i d e c a rto fi c u r a i s i t ia i c u b u le e
1 c u tie d e c re m d e s u p de c iu p e rc i v e g a n
(m a rc a A m y s e ste o v e rs iu n e v e g a n )
1 c u tie d e 4 0 0 g ra m e de v a r z m u r a t
2 lin g u r i d e o e t a lb
2 lin g u r i e d e m r a r v e rd e u s c a t
1 lin g u r i d e S u c a n a t
d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
S a re d e m a re d u p g u s t
Se pun ceapa, morcovul i elina ntr-o oal mare. Se adaug Vi de can de sup
concentrat de legume i se fierbe pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug restul de ingrediente i se fierbe nbuit pn se nmoaie cartofii.
TOCANA COPIOASA
E: 30 minute | TIMP DE FIERBERE 30 minute
SE OBIN 4 - 6 PORII # ^ f J
4 c n i d e s u p c o n c e n tra t de 1 c a r t o f p o t r iv it, c u r a t i t ia t
le g u m e , m p r it c u b u le e
1 lin g u r d e so s d e so ia 2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e s a ls a ,
1 c e a p , to c a t p re fe ra ta ta , m e d iu iu te
1 a r d e i g r a s ro u , t ia t c u b u le e 1 lin g u r d e o re g a n o u s c a t
4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i 2 d o v le c e i z u c c h in i, to c a i
4 c n i d e d o v le a c p l c in t a r sa u 1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
o ric e a lt d o v le a c d e ia r n p in to
(a p r o x im a tiv u n k ilo g r a m ) , IV2 c n i d e p o ru m b
c u r a t d e c o a j i de s e m in e i S a re d e m a re d u p g u s t
t ia t n c u b u r i d e u n c e n tim e tr i
1 |Se nclzete lA de can de sup concentrat de legume i sosul de soia ntr-o oal mare
de sup. Se adaug ceapa, ardeiul gras i usturoiul. Se soteaz la foc mediu pn se nmoaie
ceapa.
Se adaug n oal restul de sup concentrat de legume, dovleacul i cartofii, mpreun
cu salsa i oregano. Se acoper i se las la fiert nbuit pn cnd dovleacul este moale
cnd l ncerci cu furculia n jur de 15 minute.
Se adaug dovleceii zucchini, fasolea pinto i porumbul. Se continu fierberea nc 10
minute. Se adaug sare dup gust i se servete fierbinte.
PONTURI
n locul porumbului obinuit se poate folosi porumb alb sau
homini, pentru a obine mai mult dulcea i savoare.
Fasolea din conserv poate fi nlocuit cu fasole uscat
nmuiat i fiart n prealabil.
Dovleacul plcintar este disponibil i congelat.
SUPA DE LINTE
10 m inute | 45 m inute
SE OBIN 4 - 6 PORII W 4 I J ?
1 c e a p ,t o c a t 1 c a n d e lin t e b r u n , c l t it
2 c e i de u s tu r o i, m r u n i i 1 c a n d e a r p a g ic , to c a t
2 m o rc o v i, f e lia i 1 lin g u r i d e su c d e l m ie
2 t u lp in i d e e lin , to c a te 1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
1 lin g u r de p u d r d e c u r r y XA d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
4V2 c n i de s u p c o n c e n tra t de lA d e lin g u r i d e f u lg i d e a rd e i ro u
le g u m e , m p r it S a re d e m a re d u p g u s t
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa, usturoiul, morcovii i elina, n V2 de can de
sup concentrat de legume, la foc mediu spre mare, pn se nmoaie legumele. Se adaug
pudra de curry i se mai fierbe 1 minut.
Se adaug restul de sup concentrat de legume, lintea, ceapa verde, sucul de lmie,
drojdia nutriional, piperul negru i fulgii de ardei rou. Se d totul ntr-un clocot, apoi se
acoper i se face focul mic pentru a fierbe nbuit, amestecndu-se din cnd n cnd, pn
cnd se nmoaie lintea, aproximativ 45 de minute.
3 Se adaug sare dup gust.
PONTURI
Adugarea srii la sfritul preparrii reetei i permite s pui exact
cantitatea potrivit.
Aceast sup poate fi preparat i ntr-o oal sub presiune electric,
programabil. Dac ncepi cu ap fierbinte, prepararea dureaz ntre 1 i
2 ore; cu ap rece, dureaz ntre 5 i 6 ore.
Poi s prepari o oal din aceast sup delicioas i s-o pstrezi la ndemn
pentru mese pregtite la repezeal. nclzeti porii individuale la cuptorul
cu microunde i serveti cu o salat de verdeuri i o felie ntreag de pine
integral, avnd astfel o mas foarte hrnitoare i sioas.
' ' $
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
1 c e a p p o tr iv it , t ia t c u b u le e
4 c e i de u s tu r o i, m r u n i i
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r , c l t it i sc u rs
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le ro ie , c l t it i s c u r s
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e n u t, c l t it i sc u rs
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e de ro ii z d ro b ite c u a r d e i ja la p e n o
2 c n i d e a m e ste c d e le g u m e (p o ru m b , fa so le v e rd e i/sau m o rco v i)
3 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e c u c o n in u t re d u s d e sa re
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e a f u m a t
1 lin g u r i d e p ip e r n e g ru
1 lin g u r i c u v r f d e p tr u n je l u s c a t
1 lin g u r i d e o re g a n o
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de
legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine uor translucid.
2 Se adaug restul ingredientelor. Se acoper vasul i se fierbe n continuare la foc mediu
spre mic, aproximativ 30 de minute.
PONTURI
Pentru variaie, verdeuri cu frunze, cum ar fi kale sau frunzele de sfecl alb
i legumele de sezon, precum dovleacul, morcovii, fasolea verde i porumbul
sunt deosebit de bune n aceast reet, ca substitueni ai legumelor congelate.
Aceast sup merge bine cu Pine Fiesta cu mlai (pag. 44).
SUPA DE CIUPERCI ASEZONATA
30 minute | FIERBE 21 minute
SE OBIN 4 PORII f T
2 lin g u r i d e a p P ip e r n e g ru d u p g u s t
2 c ep e , to c a te 3 lin g u r i d e so s d e s o ia d e g re s a t sa u
1 c a n s u p c o n c e n tra t d e le g u m e ta m a r i
5 0 0 d e g ra m e d e c iu p e rc i, c u r a te 2 lin g u r i de f in d e g r u in t e g r a l
1 lin g u r d e b o ia d u lc e 2 c n i d e la p te d e s o ia , m p r it e
1 lin g u r i de m r a r u s c a t 1 lin g u r d e su c d e l m ie
1 lin g u r i d e s e m in e d e c h im e n 3 lin g u r i d e v in ro u (o p io n a l)
(o p io n a l)
1 |Se nclzesc 2 linguri de ap ntr-o oal mare de sup i se adaug ceapa. Se fierbe la foc
mediu spre mare pn se nmoaie ceapa.
2 |Se adaug supa concentrat de legume, ciupercile feliate, boia dulce, mrar, semine de
chimen (dac foloseti) i piper negru. Se reduce focul puin i se mai las s fiarb nc 5
minute, amestecnd des.
3 |Se adaug sosul de soia sau tamari.
4 |Intr-o oal mai mic separat, se amestec Va de can de lapte cu fina, pentru a se
obine o past. Se fierbe la foc mediu, amestecnd permanent, timp de un minut. Pe urm
se amestec i restul de lapte de soia i se fierbe n continuare pn ncepe s abureasc i s-a
ngroat puin.
5 |Se adaug pasta de lapte i fin n sup. Se amestec apoi i sucul de lmie (i vinul,
dac foloseti) chiar nainte de servire.
SUP DE DOVLEAC CONDIMENTAT
20 m inute | 25 minute
SE OBIN 4 PORII W 4 f
Vi d e c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
1 l in g u r i d e p u d r d e c u r r y
1 lin g u r i d e c o r ia n d r u m c in a t
1 lin g u r i d e c h im e n m c in a t
'/'! d e lin g u r i d e f u lg i d e a r d e i ro u
1 can de ap
1 c a n d e la p te d e m ig d a le
1 c a r t o f p o triv it, t ia t fe lii s u b ir i
X c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e p iu re d e d o v le ac
S a re d e m a re d u p g u s t
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa n sup concentrat de legume la foc mediu
spre mare pn cnd se nmoaie.
2 Se adaug pudr de curry, chimen, coriandru i fulgi de ardei rou. Se face focul mic i se
mai fierbe nc un minut.
Se adaug ap, laptele, cartofii i dovleacul. Se fierbe la foc mediu timp de 1015 minute.
Se adaug sare dup gust. Se servete fierbinte
PONT
Este o sup rapid, simplu de preparat i delicioas. Dac preferi o
consisten mai catifelat, poi s o pasezi cu un blender de imersiune.
VEZI IMAGINEA DE LA PAGINA 117
SE OBIN 4 PORII 4 \
*/4 c a n d e a p 2 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g i
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e 2 lin g u r i e d e a m e ste c ita lie n e s c c
3 - 4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i a se z o n a re
1 lin g u r d e a r d e i ja la p e n o m r u n it 2 lin g u r i d e su c d e l m ie v erd e
% d e c a n d e e lin t ia t c u b u le e 6 t o r t illa m ic i, m o i, t ia t e f ii
lA d e c a n d e p o ru m b S a re d e m a re d u p g u s t
1 c u tie d e 7 5 0 d e g ra m e d e so s de 2 lin g u r i d e c o r ia n d ru to c a t
to m a te 1 a v o ca d o , t ia t c u b u le e
ntr-o oal de sup mare se soteaz ceapa, usturoiul, jalapeno i elina, n Vi de can de
ap la foc mediu spre mare, pn cnd se nmoaie ceapa.
2 Se adaug i porumbul, sosul de roii i supa concentrat de legume. Se d intr-un clocot,
apoi se reduce focul i se las s fiarb nbuit timp de 10 minute.
Se adaug amestec italienesc de asezonare, suc de lmie verde i fii de cipsuri de
tortilla. Se las s fiarb nbuit nc 2 minute.
Se asezoneaz cu sare. Se servete garnisit cu coriandru i avocado.
PONTURI
Dac i place un gust mai puternic de coriandru, mai pune \Ade can de coriandru.
Dac vrei s obii o sup mai consistent, mai adaug 1 can de cartofi dulci tiai
cubulee la pasul 1.
SUPA THAILANDEZA DEARAHIDE
15 minute I 20 minute
Intr-o oal de sup mare se pune supa concentrat de legume i se soteaz ceapa verde,
elina, morcovul, ardeiul rou, jalapeno, ghimbirul, broccoli i citronela la foc mediu spre
mare, pn se nmoaie legumele.
Se adaug ap, laptele de nuc de cocos, untul de arahide i tamari sau sos de soia. Se
reduce focul la mediu i se amestec bine, pn se omogenizeaz compoziia. Se mai las la
fiert aproximativ 15 minute.
Se adaug Sambal Oelek i se asezoneaz cu sare i piper.
Sandviuri delicioase fr ou
6 b a g h e te d in f in d e g r u in t e g r a l 1 c e a p m a re ro ie , f e lia t fin
M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108) 1 av o ca d o m a r e , t ia t f e lii s a u n
1 c a s tra v e te m a re , fe lia t p a tr u
1 ro ie m a r e , f e lia t M u r t u r i f e lia te
1 a r d e i g r a s v e rd e , c u r a t d e s e m in e i 1 c a n d e m s lin e n e g re f e lia te
fe lia t (o p io n a l)
1 a r d e i g r a s ro u , c u r a t d e se m in e i V3 d e c a n d e o e t d in v in ro u
f e lia t
O re g a n o (o p io n a l)
1 c a n d e m o rco v ra s
S a r e d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
2 c n i d e s a la t v e rd e i/sau sp a n a c c ru d gu st
PONTURI
I oi se asemenea s tai toate ingredientele i s Ie pui pe un platou. n acest
fel, fiecare are posibilitatea s aleag i s-i fac propria combinaie preferat.
Ca s fie mai iute, se pot folosi cubulee de jalapeno.
SANDVIURI DELICIOASE FARA OUA
TIMP DE PREPARARE: 10 minute
SE OBIN 6 SANDVIURI
3 5 0 d e g ra m e d e to fu u s c a t, sc u rs i p a s a t 1 lin g u r i d e o fra n in d ia n
4 lin g u r i d e c e a p ro ie , to c a t c u b u le e m ic i 2 lin g u r i d e o e t d in o rez
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e 1 lin g u r i d e s e m in e d e m u ta r
(p a g . 108) m c in a te
4 lin g u r i d e m u r t u r i cu m r a r, t ia t e Vi d e lin g u r i d e sa re d e m a re
c u b u le e 8 f e lii d e p in e in t e g r a l
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e 4 f ru n z e d e s a la t v e rd e
1 m o rco v p o t r iv it, ra s fin n ro b o tu l de 4 f e lii d e ro ii
b u c t r ie
1 |Se amestec tofu, ceapa, maioneza, murturile, elina, morcovul, oetul din orez,
mutarul, ofranul indian i sarea ntr-un bol mare. Se amestec bine.
2 I Se pune pe pine integral i se garnisete cu salat verde i felii de roii.
PONTURI
Ai grij s fie intr-adevr pine integral, citind lista de ingrediente: primul ingredient ar
trebui s fie fina din gru integral.
Tofu variaz foarte mult ca gust i textur, aa c verific toate mrcde ca s descoperi
pe care o preferi. Magazinele de hran naturist au de obicei un raion mai mare de tofu
dect supermarketurile. Proaspt, tofu are cel mai bun gust. Ai grija s alegi tofu proaspt,
verificnd data expirrii de pe ambalaj.
n general, maioneza este fcut din ou i ulei i este foarte bogat n grsimi, proteine de
origine animal i colesterol. Cnd cumperi maionez din magazin, alege o maionez din
soia, care nu e fcut cu ou i citete eticheta pentru a te asigura c are un coninut redus
de grsimi.
BURGERI DE NAUTSI SPANAC /
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE GTIRE: 50 m inute
SE OBIN 6 -8 BURGERI, N FUNCJIE DE GROSIME
1 |Se amestec fina din semine de in i apa. Se las deoparte timp de 5-10 minute.
2 |Se soteaz ceapa, morcovii i spanacul n supa concentrat de legume. Dup ce se
nmoaie se pun n robotul de buctrie. Se adaug past de tomate i nut i se paseaz cu
funcia puise de 58 ori, pn cnd compoziia capt aspect de carne tocat de burgeri.
(Nu se face past.)
3 |Se toarn ingredientele ntr-un bol cu fina din semine de in i apa. Se amestec
mirodeniile, glutenul din gru vital i ovzul. Se asezoneaz cu sare i piper. Se formeaz
chiftelele cu grosimea de 1-1,5 centimetri.
4 |Se prenclzete cuptorul la 180C. Se pune pesmet pe o farfurie. Se dau chiftelele prin
pesmet astfel nct s fie bine acoperite pe toate prile.
5 |Se pun chiftelele trecute prin pesmet pe tava de copt acoperit cu hrtie de copt. Se pun
la cuptor 25 de minute pe fiecare fa, pn cnd burgerii sunt fermi, dar nu uscai.
6 |Se servesc cu o chifl din gru integral cu garniturile preferate.
PACHETELE DE GRANOLA CU FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute
PONT
Aceast reet este o gustare aproape instant! Fiilor mei
le plac la nebunie aceste pacheele. Vara, cnd sunt afine
proaspete, nlocuiesc strugurii cu afine.
PACHETELE CU HUMMUSi
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute
SE OBIN 6-10 PACHEELE # ^ 7
lA de can de ap
1 cutie de 450 de grame de nut, cltit i scurs
2 cei de usturoi, mrunii
lA de can de tahini
2 linguri de suc de lmie proaspt stors
Sare de mare, boia dulce i chimen dup gust
6-10 tortilla mari
Salat verde i roii
1 [ Se amestec apa, nutul, usturoiul, tahini, sucul de lmie proaspt stors, sarea de mare,
boiaua dulce i chimenul n bolul robotului de buctrie. Se paseaz bine.
2 |Se ntinde compoziia pe tortilla, cu foi de salat i felii de roii deasupra.
PONT
Poi s aromatizezi hummusul adugnd legume sau condimente preferate, cum
ar fi ardei rou copt, hrean, usturoi suplimentar, boia iute sau roii uscate la soare.
SANDVIURI MARINE CU NAUT /
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute
SE OBIN 8 SANDVIURI ^ 1 7
1 c u tie de n u t , sc u rs i c l t it
5 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
1 lin g u r d e m u ta r
4 lin g u r i de m u r t u r i c u m r a r t ia t e c u b u le e
4 lin g u r i d e c e a p t ia t c u b u le e fin e
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e
2 lin g u r i d e o e t d in o rez
xh d e lin g u r i d e p r a f d e k e lp
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
8 f e lii de p in e in t e g r a l
4 f ru n z e d e s a la t
4 f e lii d e ro ii
1 |Se pune nutul n robotul de buctrie i se pulseaz de dou ori ct s fie tocate mare.
Se adaug maioneza, mutarul, murturile, ceapa, elina, oetul din orez, praful de kelp,
sare i piper. Se amestec foarte bine.
2i Se ntinde compoziia pe pine integral i deasupra se pune salat verde i felii de roii.
PONT
Praful de kelp se gsete n magazinele de hran naturist i confer
un gust marin extraordinar acestui preparat.
BAGHETA CU CHIFTELE DE PECAN
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE COACERE: 4 0 -4 5 m inute
SE OBIN 6 SANDVIURI # H f %
PONT
Aceste chiftele vegetale sunt nlocuitori perfeci ai chiftelelor din
carne pentru spaghete cu sos tomat.
SANDVIURI CU CIUPERCI
PORTOBELLO l CIMBRU
REPARARE: 8 m inute I TIMP DE GTIRE: 10 m inute
SE OBIN 4 SANDVIURI X#J * T
C iupercileportobello au o savoare unic i sunt considerate friptura lum ii vegane.
1 |ntr-un bol puin adnc se pregtete sosul amestecndu-se bine usturoiul, oetul,
cimbrul, agave, sare i piper.
2 ] Se pun ciupercile cu plria n jos n amestecul de sos, la marinat, timp de 1 or.
3 [ Se aprinde flacra grilului din cuptor i se ajusteaz nivelul grtarului astfel nct s fie
aproape de sursa de cldur.
4 j Se pun plriile ciupercilor sub flacr i se las la prjit 5 minute. Se ntorc apoi i se
mai las nc 4 minute. Se prjesc puin i baghetele.
5 I Se ntinde maioneza pe baghete. Se pun ciupercile pe baghete i se garnisesc cu salat
verde, roii i ceap roie.
TORTILLA PRJITE SAVUROASE
TIMP DE PREPARARE: 15 minute
SE OBIN 4 PORII # \ 4 J *
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e de fa so le p in to , c l t it i s c u rs
4 t o r t illa g ro a s e s t il g o r d it a , n c lz ite
Vi d e c a n d e v a rz , ra s fin
1 av o ca d o , t ia t c u b u le e
l/i de c a n d e s a ls a c u c o n in u t re d u s d e s a re (r m n e la a le g e re a ta c t de iute)
PONT
Asigur-te c tortilla e fcut fr untur.
Fasolea prjit fr grsimi poate s fie de asemenea folosit n loc de fasole pinto.
Se garnisete cu coriandru proaspt, dac se dorete.
Garniturile alternative care merg bine cu acest preparat sunt ceapa tocat, roiile
proaspete i mslinele.
PACHETELE THAILANDEZE /
SE OBIN 4 PACHEELE M
Este o reet surprinztor de gustoas. Fii mei i prietenii lor sunt ndrgostii de aceste pacheele.
1 p a c h e t d e 4 0 0 d e g ra m e d e to fu e x tra ta re
Vs c a n u n t de a r a h id e
4 lin g u r i so s d e so ia d e g re s a t
1 lin g u r su c d e l m ie v e rd e
Vs d e lin g u r i d e p r a f d e u s tu ro i
Vs lin g u r i b o ia iu te
Vi c a n a r d e i g r a s ro u , to c a t
'A c a n d e c e a p ro ie , to c a t fin
Vi c a n d e m o rco v ra s
1 t u lp in de e lin , to c a t fin
l c a n d e c o r ia n d r u to c a t
Vi l in g u r i d e g h im b ir p u d r
4 t o r t illa d e 25 de c e n tim e tri d ia m e tr u d in g r u in t e g r a l,
s a u 8 f e lii de p in e in t e g r a l , sa u 4 p it a g re c e ti
4 f ru n z e d e s a la t v erd e
SE OBIN 4 SANDVIURI # \4 %
2 c n i d e f ru n z e p ro a sp e te d e b u s u io c ,
Vi d e c a n d e s e m in e d e p in
3 c e i d e u s tu r o i p o t r iv ii, m r u n i i
V3 d e c a n d e a p
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
8 f e lii d e p in e in t e g r a l
2 r o ii m a r i, fe lia te
SE OBIN 8 PORII * $4 # T
V i d e c a n de su p c o n c e n tra t de 1 c a n d e c iu p e rc i f e lia te
le g u m e , m p r it 3 cep e v e rz i, to c a te
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i 1 lin g u r d e a r d e i iu te v erd e
V i d e c e a p , f e lia t P ip e r cu l m ie i s a re d e m a re
2 a rd e i g r a i v e rz i, c u r a i d e s e m in e du p g u st
i f e lia i 12 t o r t illa d in f in d e g r u
2 a rd e i g r a i g a lb e n i, r o ii sa u in t e g r a l
p o r to c a lii, c u r a i d e s e m in e i 1 ro ie m a re , t ia t c u b u le e
f e lia i 2 c n i d e s a la t v e rd e t ia t f r a n ju r i
2 m o rc o v i m a r i, t ia i b e i o a re s u b ir i 1 av o cad o m a r e , f e lia t
1 c p n d e b ro c c o li, t ia t b u c h e e le S a ls a sa u so su l p re fe ra t f r g r s im i
1 j ntr-o tigaie mare, care nu lipete, la foc mediu spre mare, se soteaz usturoiul i ceapa
n 2 linguri de sup concentrat de legume. Se adaug ardeiul gras, morcovul, broccoli i,
suplimentar, lA de can de sup concentrat de legume. Se acoper i se las s fiarb la foc
mediu timp de 2 minute. Se adaug ciupercile, ceapa verde, chilii i nc 2 linguri de sup
concentrat de legume. Se acoper la loc i se mai las un minut la fiert.
2 |Legumele se asezoneaz cu piper cu lmie i sare. Se amestec bine.
3 l Se asambleaz fajita: se pune o cantitate mic de legume fierte n centru, mpreun cu
roiile cubulee, salata verde, avocado i salsa. Se ruleaz i se savureaz.
PONT
Piperul cu lmie se poate cumpra att n varianta cu sare, ct i fr sare. Ai grij
s cumperi varietatea fr sare; pe urm, dac doreti, adaug separat sare n fajita.
Poi s nlocuieti sau s adaugi legume la aceast reet, n funcie de anotimp.
Dovlecelul zucchini i dovleacul sunt completri bune pe perioada verii.
ANTREURI
Legume africane 163 Macaroane cu dovleac 189
1 |ntr-o oal mare de sup se pun 2 linguri de sup concentrat de legume, ceapa, ardeiul
gras i usturoiul. Se las la fiert la foc mediu spre mare, pn se nmoaie ceapa i piperul.
2 [ Se reduce flacra la medie. Se adaug boia iute i scorioar. Se mai fierbe nc 12
minute.
3 |Se adaug apa, cartofii dulci, spanacul, porumbul, pasta de tomate, roiile tiate cubulee
i dovlecelul. Se d amestecul intr-un clocot, se face focul mic, se acoper oala i se las s
fiarb nbuit 10 minute sau pn cnd cartofii sunt bine ptruni i moi la ncercarea cu
furculia. Dac este necesar, se mai adaug ap.
4 |Se adaug untul de arahide, sarea i piperul. Se fierbe la foc mediu, timp de nc 5
minute.
5 |Se servete pe orez fiert.
CLTITE CU SPARANGHEL
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15 m inute
TIMP DE COACERE: 15 m inute | SE OBIN 6 CLTITE
PENTRU CLTITE 4 d e l in g u r i d e ta rh o n u s c a t
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l p e n tru 1 l in g u r i d e p r a f d e c e a p
p a tis e rie V i l in g u r i d e s a r e d e m a re
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in d e in
c u 6 lin g u r i d e a p ) PENTRU SOS
1 V2 - 2 c n i d e la p te v e g e ta l s im p lu 4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a
v e rd e (p . 108)
PENTRU UMPLUTUR 2 lin g u r i d e su c d e l m ie
A c a n s u p c o n c e n tra t d e le g u m e 1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
3 c n i d e s p a ra n g h e l to c a t, t ia t m r u n t V i l in g u r i d e sa re
3 c e i d e u s tu r o i, p is a i v r f d e c u it d e f u lg i d e a r d e i ro u
2 lin g u r i d e su c d e l m ie 2 lin g u r i d e la p te v e g e ta l
SE OBIN 4 PORII
Aceast reet este adaptat dup un preparat p e care-I comandam adeseori !a unul dintre
restaurantele preferate ale prinilor mei, in Ithaca, New York, ABC Cafe care nu mai este
deschis, din pcate.
PENTRU SOS 1 a rd e i g ra s v e rd e , c u r a t de
'A d e c a n d e so s d e so ia c u c o n in u t re d u s s e m in e i t ia t n b u c i de
d e g r s im i u n c e n tim e tru
2 lin g u r i d e t a h in i '/> d e a rd e i g ra s ro u , c u r a t
1 lin g u r d e g h im b ir, m r u n it d e s e m in e i t ia t n b u c i
1/2 d e c a n d e o e t b a ls a m ic d e u n c e n tim e tru
2 lin g u r i d e a g a v e 1 ro ie m a r e , t ia t n b u c i
Vi de lin g u r d e S a m b a l O elelc d e u n c e n tim e tru
1 j Pentru fasole, se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare i
se soteaz ceapa i usturoiul la foc mediu spre mare, pn se nmoaie. Se adaug ardeiul
verde, dovleacul, coriandrul i nc 2 linguri de sup concentrat de legume. Se las la fiert
2 minute, amestecnd.
2 |Se adaug apa, pasta de tomate, fasolea, oregano i cimbrul. Se d intr-un clocot i se las
la fiert, cu vasul descoperit, timp de 15 minute. Dac este necesar, se mai adaug Vi de can
de ap. Se asezoneaz cu sare.
3 |Ct timp fierbe fasolea, se face salata. Intr-un bol mare se amestec toate ingredientele.
4 |Se servete fasolea pe orez i deasupra se garnisete cu salat.
PONT
Fasolea pinto poate s fie nlocuit cu fasole neagr sau roie.
TOCANA PICANTA DE ARPACA
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE 4 0 m in u te
SE OBIN 4 - 6 PORII # ^ /
6 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
2 c e i d e u s tu ro i
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e n u t, sc u rs i c l t it
V i d e c a n d e a rp a c a
V i d e c a n d e lin t e g a lb e n
1V5 c n i d e c a rto fi d u lc i, t ia i c u b u le e
V i de l in g u r i d e b o ia iu te
1 l in g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r de c o r ia n d r u m c in a t
1 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare i se clesc ceapa,
ardeiul gras i usturoiul la foc mediu spre mare, pn se nmoaie legumele. Se adaug
chimenul i fasolea.
2 |Se adaug apa, laptele de nuc de cocos, spanacul i orezul. Se d intr-un clocot. Pe
urm se face focul mic i se acoper vasul, se fierbe nbuit timp de 30-35 de minute,
amestecndu-se la 710 minute, pn cnd este fiert orezul.
3 |Se asezoneaz cu sare. Se servete fierbinte.
VINETE COAPTE
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 50 m inute
SE OBIN 6 PORII \
Vi d e c a n d e f in in t e g r a l d e p a tis e rie
Vi% d e c a n d e la p te d e so ia
12 c n i d e p esm e t ita lie n e s c
1 v n t m a re , c u r a t , f e lia t n b u c i d e u n c e n tim e tru
g ro sim e , p e lu n g
2 b o rc a n e d e 8 0 0 de g ra m e d e S o s M a r in a r a (sau o p o rie
d u b l d e S o s M a r in a r a , p a g . 191)
1 p a c h e t 3 0 0 d e g ra m e de sp a g h e te sa u a lte p a ste
a s e m n to a r e d in g r u in t e g r a l, fie rte
250 d e g ra m e de p a ste s p ir a le d in 1 a rd e i g ra s v e rd e m ic , t ia t
g r u in t e g r a l (sa u d in o rez sau c u b u le e
le g u m e ) 1 m o rco v m a r e , ra s
V i d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de 1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e r o ii
le g u m e , m p r it t ia t e c u b u le e c u a r d e i ja la p e n o
1 c e a p , to c a t 2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
3 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i k id n e y
2 lin g u r i d e o re g a n o 1 p a c h e t d e 4 5 0 d e g ra m e de
1 lin g u r d e p r a f de c h ili p o ru m b c o n g e la t
V i d e lin g u r i de b o ia iu te S a re d e m a re d u p g u s t
PONTURI
Ai grij s foloseti i tulpinile de broccoli, curate. Sunt crocante i delicioase.
Pentru obinerea unei arome mai apropiate de cea a brnzeturilor, se adaug 24
linguri de drojdie nutriional n sosul de nuci caju.
Pentru o arom mai accentuat, folosete fettuccine de roii cu busuioc sau
ncearc fettuccine fr gru, cum ar fi cele din anghinare sau porumb.
TOCANA DE PORUMB SI TOMATILLO /
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 25 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII f
1 c e a p m a re , to c a t
3 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
4 c n i s u p c o n c e n tra t d e le g u m e , m p r it
6 t iu le i de p o ru m b , c u r a i d e b o a b e (n j u r d e 6 c n i)
1 c a r t o f m a re , t ia t c u b u le e
2 */2 c n i d e t o m a tillo , c u r a t e d e c o a j i to c a te
1 a rd e i ja la p e n o , c u r a t d e se m in e i to c a t m a re
% d e c a n d e c o r ia n d ru to c a t
V i d e lin g u r i d e p r a f d e c e a p
'h d e l in g u r i d e o re g a n o
1 l in g u r i d e b o ia d u lc e
S a re d e m a re d u p g u s t
PONTURI
Poi s cumperi tomatillo din majoritatea magazinelor alimentare; confer o arom minunat.
Consistena final a acestei reete trebuie s fie mai groas dect a unei supe, mai apropiat de
a unei tocane.
mmm
LINTE CU VERDEURI /
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 3540 m inute
SE OBIN 4 -6 PORII 9 \ 4
1 c a n d e lin t e n e f ia rt
2 - 3 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
1 c e a p m a re , t ia t c u b u le e
1 lin g u r d e u s tu r o i m r u n it
3 lin g u r i d e o re g a n o u s c a t
2 c n i d e ro ii t ia t e c u b u le e c u a r d e i ja la p e n o
4 lin g u r i d e p a s t d e to m a te
4 5 0 d e g ra m e d e s p a n a c to c a t, p r o a s p t s a u c o n g e la t
1 lin g u r d e o e t b a ls a m ic
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
4 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru s e rv it
1 Se pune lintea intr-o oal mare cu 2 cni de sup concentrat de legume. Se d ntr-un
clocot la foc mediu, apoi se reduce focul i se mai fierbe nbuit nc 25-30 minute pn
se nmoaie lintea. La nevoie, se mai poate aduga sup concentrat de legume. Dup ce s-a
fcut lintea, se scurge i se las deoparte.
2 Intr-o oal mare se soteaz ceapa n 2 linguri de sup concentrat de legume la foc
mediu, pn se nmoaie. Se adaug usturoiul, oregano, roiile, pasta de tomate i lintea
fiart i se mai fierbe nc 45 minute. Se adaug spanacul. Se acoper i se fierbe pn se
nmoaie spanacul, 34 minute.
3 |Se adaug oetul i se asezoneaz cu sare i piper. Se servete fierbinte, pe pat de orez
brun.
mt
PLCINT CU PRAZ
TSMP DE PREPARARE: 25 minute I TIMP DE COACERE: 50 m inute 1 or
SE OBIN 6 PORII
PENTRU BLAT 3 c e i de u s tu r o i, m r u n i i
2 c a rto fi p o t r iv ii, ra i 2 lin g u r i de v in a lb
180 d e g ra m e d e to fu m o a le 180 de g ra m e d e to fu m o a le , sc u rs i
Vi d e c a n de la p te de so ia p is a t
2 lin g u r i d e d ro jd ie n u t r iio n a l 1 lin g u r de su c d e l m ie
2 lin g u r i d e f in d e m ig d a le 1 lin g u r i d e s a re d e m a re
Vi d e l in g u r i d e n u c o a r 1 c a n d e p e s m e t de g r u in t e g r a l
Vi d e l in g u r i d e s a re de m a re 1 l in g u r i d e ta rb o n , u sca t
'A d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru 1 lin g u r d e c im b r u , u s c a t
1 c a n d e c iu p e rc i f e lia te
PENTRU UMPLUTUR Vi d e c a n d e ro ii u s c a te la s o a re , to c a te
2 lin g u r i d e su p c o n c e n tr a t d e le g u m e (e v it p ro d u se le c o n se rv a te n u le i)
3 b u c i d e p ra z p o triv ite , to c a te Vi d e c a n d e la p te d e so ia
(a p ro x im a tiv 4 c n i) 1 c u tie de m s lin e n e g re to c a te (o p io n a l)
PONT
Spal bine prazul, pentru c tinde s aib nisip nuntru.
ANTIOXIDANI PLINI DE CULOARE
Culorile vibrante ale legumelor i fructelor, rou, galben, verde, purpuriu i portocaliu
sunt fr ndoial plcute ochiului, dar tiai c exist un motiv tiinific pentru care
alimentele n culori bogate sunt i bogate n factori nutritivi? Secretul st n nite
compui chimici care se numesc antioxidani, care formeaz un scut de protecie n jurul
nveliului plantelor i le protejeaz de reaciile potenial periculoase cum ar fi electronii
rtcitori i radicalii liberi care pot face ru plantei. Aa cum se detaliaz n Studiul
China, aceti antioxidani sunt de obicei colorai i variaz de la culoarea galben
a beta-carotenului (dovleac), la roul licopenului (tomate) i la culoarea portocalie a
critoxantinelor (ce nume ciudat - portocale)."*
* Studiul China, pag. 122
MACAROANE CU DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE FIERBERE: 20 minute
1 c u tie d e 5 0 0 d e g ra m e d e m a c a ro a n e d in g r u in t e g r a l
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
1 c e l d e u s tu r o i, m r u n it
2 l in g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
2 c n i d e d o v le a c p l c in t a r fie rt i p a sa t
Vi d e c a n de n u c i c a ju c ru d e
V i d e c a n d e la p te d e so ia
V i de can de ap
2 lin g u r i de d ro jd ie n u t r iio n a l
2 lin g u r i d e m iso a lb
S a re d e m a re d u p g u s t
PONT
Dovleacul plcintar poate fi cumprat att de la raionul de alimente congelate,
ct i de la raionul de produse agricole.
PASTE CA LA MAMA ACASA
CU SOS MARINARA
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIERBERE 35 minute
SE OBIN 4 PORII I
1 |Se pun 4 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare. Se adaug usturoiul,
ceapa, elina i morcovul. Se soteaz la foc mare pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se adaug restul ingredientelor. Se d ntr-un clocot.
3 |Se face focul mic, se acoper tigaia i se las s fiarb nbuit 30 de minute. Se
asezoneaz cu sare i piper.
4 |Se servete pe pastele preferate fierte.
NAUT MAALA
TIMP DE PREPARARE: 15-20 m inute | TIMP DE FIERBERE: 20 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII
1 |Intr-o tigaie mare se soteaz ceapa la foc mediu cu 2 linguri de sup concentrat
de legume, amestecnd frecvent, pn cnd ceapa devine translucid. Se adaug apoi
usturoiul, ghimbirul, ofranul indian, coriandrul, chimenul i garam maala. Se fierbe 2
minute.
2 |Se adaug apoi roiile tiate cubulee, pasta de tomate, sarea i boiaua iute i se mai
las la fiert 3 -4 minute. Se adaug apoi i nutul, laptele de migdale i sucul de lmie. Se
acoper i se las la fiert 8-10 minute la mic.
3 |Se servete pe orez.
PONTURI
Laptele de nuc de cocos folosit n locul laptelui de migdale confer o arom
plcut preparatului.
Consistena final a acestei reete trebuie s fie mai groas dect a unei supe,
mai curnd ca a unei tocane, i este foarte bun servit cu lipie nclzit.
MMLIG CA LA MAMA
CU OREZ SI FASOLE
TIMP DE PREPARARE: 15 2 0 m inute | TIMP DE FIER B ER E: 55 m inute
TIMP DE COACERE: 3 0 m inute | SE OBIN 6 PORII 4
2 c n i de ap 1 c a n d e o re z b r u n c u b o b u l
% d e c a n d e m m lig s c u r t (b o a b e le s ta u m a i lip ite
A d e lin g u r i d e s a re d e m a re n t r e ele)
1 c e a p m ic , t ia t c u b u le e 1 c u t ie d e 4 5 0 d e g ra m e de fa so le
3 c e i de u s tu r o i, m r u n i i s a u p is a i n e a g r , s c u r s i c l t it
1 c u tie d e 4 0 0 d e g ra m e d e ro ii t ia t e c u b u le e 1 c a n d e s a ls a
2 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e (m ie m i 2 avocado
p la c e m a rc a P a c ific - c o n in u t re d u s d e sare V i d e l in g u r i d e su c d e l m ie
i f r g r s im i) A d e l in g u r i d e p r a f u s tu ro i
1 lin g u r d e p r a f d e c h ili S a r e d e m a re d u p g u s t
1 |Se pun 2 cni de ap, mlaiul i sarea ntr-o oal medie. Se d ntr-un clocot i se fierbe
apoi 10-12 minute, pn cnd mmliga se desprinde de pe pereii vasului. Se mut apoi
ntr-o form mare de plcint i se ntinde pe fundul acesteia. Se las apoi deoparte.
2 j Se pun ceapa, usturoiul, roiile, supa concentrat, praful de chilii i orezul n oala
special de fiert orez sau ntr-o oal obinuit. Se fierbe pn cnd orezul devine moale (n
jur de 45 de minute).
3 |Se adaug fasolea neagr n orez. Se ntinde compoziia de orez cu fasole peste mmlig
4 |Se pune salsa deasupra.
5 j Se pune ia copt, la 180C timp de 30 de minute.
6 |Se scoate din cuptor i se las deoparte 5-10 minute.
7 |Se paseaz avocado i se amestec sucul de lmie i praful de usturoi. Se asezoneaz cu
sare de mare.
8 |Se pune avocado asezonat pe preparatul care s-a rcit ntre timp.
TAITEI CU NUCA SI LEGUME
/ '
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15 m inute
SE OBIN 4 PORII # \ f #
PONTURI
Mazrea n teac i conopida sunt, ambele, excelente ca nlocuitori
pentru broccoli.
Pentru a obine uor felii frumoase de morcov tiate julienne,
folosete o rztoare de legume sau o rztoare julienne.
GNOCCHI DE DOVLEAC
CU SOS ITALIENESC DE LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE GTIRE: 2530 m inute
SE OBIN 6 PORII # \ f
Este o reet delicioas i sioas, surprinztor de simplu de realizat. Culoarea portocalie
pe care o au gnocchi, n contrast cu culoarea roie i verde a legumelor estefoarte atrgtoare
pentru ochi.
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e de p iu re 1 c e a p p o t r iv it , f e lia t n f ii lu n g i
d e d o v le a c 1 lin g u r i d e b u su io c
2 % c n i d e f in d e g r u in t e g r a l 1 lin g u r d e o re g a n o
8 -1 0 c n i de ap 1 c u tie d e u n k ilo g r a m d e ro ii t ia t e
1 l in g u r i d e s a re d e m a re c u b u le e c u ja la p e n o
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t 2 d o v le c i z u c c h in i m a r i, f e lia i
d e le g u m e S a re i p ip e r d u p g u s t
1 |Se amestec dovleacul i fina, pn se obine un aluat omogen. Dac este necesar, se
mai adaug fin, astfel nct aluatul s fie mai compact i s nu se lipeasc. (Atenie s nu
frmni aluatul excesiv.)
2 j Se mparte aluatul n 4-5 porii, care se pun pe o suprafa pe care s-a presrat n
prealabil fin. Se ntinde fiecare porie ca un sul cu diametrul n jur de 2,5 centimetri. Se
taie sulul n buci de 2,5 centimetri lungime.
3 |Intr-un vas mare se pune ap i sare. Se d ntr-un clocot. Se pun gnocchi n apa clocotit
i se fierb pn se ridic deasupra i plutesc, n jur de 5 minute. In funcie de mrimea
vasului, e posibil s fie nevoie s le fierbi pe rnd. Dup ce au fiert, gnocchi se scot din ap i
se pun deoparte.
4 ntr-o tigaie mare, la foc mediu, se soteaz ceapa, 2 linguri de sup concentrat de
legume, busuiocul i oregano, pn cnd ceapa devine moale, aproximativ 4-5 minute. Se
adaug roiile i dovlecelul zucchini. Se acoper i se mai las la fiert nc 5-7 minute, pn
se nmoaie i dovlecelul.
5 |Se pun legumele pe gnocchi i se servesc imediat. Se asezoneaz cu sare i piper.
LEGUME LA CUPTOR CU SPANAC
PROASPT, ULUITOR DE GUSTOASE
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE COACERE: 20 m inute
SE OBIN 6-8 PORII t f # f & ?
PONTURI
i le g u m e le p o t f i g r a t in a t e ; n c a z u l n c a r e o p t e z i p e n t r u a c e a s t
v a r ia n t , la s -le la g r a t i n a t 1 5 m i n u t e n lo c u l c e lo r 2 5 d e m i n u t e d e
f i e r t . P o i s le p r e g te ti c u p n la o z i n a i n t e , p e n t r u r a p id it a t e .
VINETE IN STIL MAROCAN
TIMP DE PREPARARE: 2 0 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 3 0 m in u te
SE OBIN 6 PORII f
2 lin g u r i de s u p c o n c e n tra t d e le g u m e /2 d e a r d e i g ra s ro u m a re ,
1 c e a p p o t r iv it , to c a t c u r a t d e s e m in e i t ia t
4 c e i d e u s tu ro i, p is a i c u b u le e
1 lin g u r i d e c liim e n m c in a t Vi d e a r d e i g r a s g a lb e n , c u r a t de
1 lin g u r i d e o fra n in d ia n s e m in e i t ia t c u b u le e
Vz d e lin g u r i d e p u d r de c u r r y 1 m o rco v m a r e , ra s
1z d e lin g u r i d e g a r a m m a a la Vz d e c a n d e ro ii t ia t e c u b u le e
U n v r f d e c u it d e b o ia iu te l l/2 2 c n i d e s u p c o n c e n tra t de
2 lin g u r i d e v in a lb le g u m e , m p r it
2 lin g u r i d e p a s t d e to m a te % d e c a n de sta fid e
1 v n t , t ia t c u b u le e (a p r o x im a tiv 4 */3 d e c a n d e c o r ia n d ru t ia t
c n i) c u b u le e
'h d e a r d e i g r a s v e rd e m a re , c u r a t de S a re d e m a r e d u p g u s t
s e m in e i t ia t c u b u le e 3 c n i d e o rez b ru n , fie rt
1 Intr-o oal mare se soteaz ceapa, usturoiul, chimenul, ofranul indian, pudr de curry,
garam maala i boiaua iute, n 2 linguri de sup concentrat de legume, la foc mediu spre
mare pn cnd ceapa devine translucid, amestecndu-se frecvent. Se adaug pasta de
tomate i vinul. Se amestec pn se rumenesc.
2 |Se adaug apoi vinetele, ardeiul gras i morcovul. Se amestec 1 minut, apoi se adaug
roiile i supa concentrat de legume. Se acoper i se las la fiert la foc mediu timp de 20 de
minute, amestecnd ocazional, pn cnd se nmoaie ardeiul i vinetele. Pe urm, se ia vasul
de pe foc.
3 : Se adaug stafidele i coriandrul. Se asezoneaz cu sare.
4 ; Se servete cu orez brun.
PONT
Acest preparat este delicios servit pe cu-cu sau orez.
CALZONE SOUTHWESTERN
TIMP DE PREPARARE: 30 minute | TIMP DE CRETERI 45 - 6 0 minute
1 |Pentru aluatul de calzone, se amestec toate ingredientele pentru aluat ntr-un bol. Se
frmnt cu minile timp de 8-10 minute, pn se obine o consisten omogen i elastic.
2 j Se taie aluatul n opt pri egale. Se formeaz bile, care se pun apoi pe o tav de copt
la aproximativ 5 centimetri distan ntre ele. Se acoper tava cu folie de plastic i se pune
ntr-un loc cald, fr cureni de aer, ca s creasc, timp de aproximativ 45-60 minute.
3 ; Se pun toate ingredientele ntr-un bol i se las deoparte.
4 j Se prenclzete cuptorul la 220C.
5 |Pe o suprafa pe care se presar fin se ntinde fiecare bil pn se obine un disc de
aproximativ 15-20 de centimetri diametru. Se pun 2-3 linguri cu vrf de umplutur n
centrul discului, cu puin ap i apoi se ndoaie discul, se umezesc marginile cu puin ap
i se lipesc. Se sigileaz marginea cu degetele sau cu o furculi.
6 ; Pe urm, calzone se pun pe o tav de copt care nu lipete. Se coc 20-30 de minute, pn
cnd se rumenesc la suprafa.
7 |Se servesc fierbini.
PONT
Aceste calzone pot fi servite i cu Sos Marinara (pag. 191) sau cu salsa ta favorit.
DELICIU DE SPAGHETE DE DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE COACERE: 45 m inute
SE OBIN 4 PORII # f
Dovleacul spaghetti este visul celor care in diete! Are un coninutfoarte bogat de fibre
i foarte puine calorii.
1 d o v le a c d e sp a g h e te 1 lin g u r i d e o re g a n o
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tr a t de 1 lin g u r i d e b u su io c
le g u m e , m p r it Vi d e lin g u r i d e f u lg i de a r d e i ro u
1 c e a p , t ia t c u b u le e V i de lin g u r i d e c im b ru
3 c e i d e u s tu r o i, p is a i V i d e lin g u r i d e m g h ir a n
4 c n i d e ro ii p ro a sp e te t ia t e c u b u ri 1 lin g u r d e su c d e l m ie
1 a r d e i v e rd e , t ia t c u b u le e S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
1 lin g u r i d e ro z m a rin gu st
PONT
Dovleacul spaghetti trebuie s aib o culoare galben deschis uniform, fr urme de
lovituri. Poate s fie pstrat la temperatura camerei pn la 3 sptmni i poate fi
procurat pe toat durata anului, dei sezonul lui culminant este toamna.
TORTILLA CU TOMATILLO LA CUPTOR
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE COACERE: 30 m inute
SE OBIN 8 PORII #
Este un preparat uor de realizat i simplu, excelent pentru copii.
2 p u n g i d e c ip s u ri t o r t illa , 8 to m a tillo , c u r a t e d e c o a j
s f r m a te i to c a te
1 b o rc a n d e 8 0 0 d e g ra m e de lA d e c a n d e a p
s a ls a 1 a rd e i ja la p e n o
1 p u n g d e 4 5 0 d e g ra m e de Vi d e c a n d e c o r ia n d ru
p o ru m b c o n g e la t 2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le S a re d e m a re d u p g u s t
p in to , s c u r s 2 av o ca d o , to c a i (o p io n a l)
PONT
Poi s mai adaugi Sos Marinara la aceast reet, dac vrei o lasagna mai suculent.
TOCANA CU GLUTE VEGETALE /
TIMP DE PREPARARE: 25 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 35 m in u te
SE OBIN 6 PORII \f J
PENTRU TOCAN % d e c a n d e m a z re
1 c e a p p o t r iv it , to c a t 1 1 d e c a n d e m o rc o v i to c a i
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i S a re i p ip e r d u p g u s t
4 c n i d e su p c o n c e n tr a t d e
le g u m e , m p r it PENTRU GLUTE
1 lin g u r d e d r o jd ie n u t r iio n a l 1 -1 Vi c n i d e f in d e g r u
1.! d e l in g u r i d e o re g a n o in t e g r a l
Vi d e lin g u r i d e r o z m a rin Vi d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t de
Vi d e l in g u r i d e b u su io c so d iu
Vi d e c a n d e p t r u n je l p ro a s p t U n v r f d e c u it d e sa re de m a re
to c a t 3A d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 c a n d e c a rto fi t ia i c u b u le e 1 lin g u r de ag av e
1 |Pentru tocan, se pune ceapa i usturoiul ntr-o tigaie mare i se soteaz cu 2 linguri de
sup concentrat de legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se adaug supa concentrat de legume, verdeaa i cartofii. Se d totul ntr-un clocot i se
fierb pn cnd se fac cartofii.
3 ] Se adaug ptrunjelul i morcovii. Se reduce focul la mediu i se las s fiarb inbuit
timp de 15 minute, pn cnd morcovii sunt bine ptruni. Se asezoneaz cu sare i piper.
4 |Intre timp, pentru glute, se amestec fina, bicarbonatul de sodiu i sarea ntr-un
bol de mrime potrivit. Se adaug lapte i agave i se amestec pn se umezesc si se
omogenizeaz ingredientele.
5 |Se pune uor compoziia format cu lingura, n tocana care fierbe. Se las s fiarb n
continuare, cu vasul neacoperit, la foc mic, timp de 10 minute. Pe urm se acoper i se mai
continu fierberea nc 7-10 minute (pentru a avea sigurana c s-au fcut glutele).
6 |Se servete imediat.
TURTE DE DOVLECEL ZUCCHINI
CU GUST DE CRAB DAR FR CRAB
TIMP DE PREPARARE: 25 m in u te | TIMP DE COACERE 2 5 - 3 0 m in u te
SE OBIN 12 TURTE 9 ^ 4 f
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t Vi de c a n d e M a io n e z
d e le g u m e G r d in a v e rd e (p a g . 108)
'/i d e c a n d e c e a p to c a t 2 lin g u r i d e a m e ste c de
2 d o v le c e i z u c c h in i p o t r iv ii, r a i a s e z o n a te O ld B a y
1 c a n d e p o ru m b c o n g e la t 1 lin g u r i de sa re d e m a re
'A de c a n d e p tr u n je l to c a t 2 c n i d e p e sm e t d in g r u
1 p a c h e t d e 4 0 0 de g ra m e d e to fu in t e g r a l
u s c a t, sc u rs i m r u n it xh d e l in g u r i d e b o ia d u lc e
PONTURI
Poi s serveti aceste turte i cu hrean, dac vrei.
Aceste turte sunt i excelente chiftele pentru sandviuri.
GARNITURI
Porumb cu ardei i busuioc 215
SE OBIN 4 PORII # \
2 lin g u r i de s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
1 c e a p p o t r iv it , to c a t
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
B o ia iu te i s a re d e m a r e d u p g u s t
4 t iu le i d e p o ru m b , ra i (a p r o x im a tiv 3 - 4 c n i)
1 a rd e i g ra s ro u m a re s a u 2 m ic i, c u r a i d e s e m in e i t ia i c u b u le e
1 lin g u r c u v r f d e b u s u io c p ro a s p t to c a t
1 |La foc mediu, se soteaz ceapa i usturoiul cu sup concentrat de legume, ntr-o tigaie
mare, cu capac. Dup ce se nmoaie ceapa, se adaug un vrf de cuit de boia iute i sare de
mare.
2 |Se adaug porumb, ardei rou i busuioc. Se acoper i se las la fiert 3-5 minute.
3 |Se asezoneaz cu sare i boia iute dac se dorete.
PONT
Aroma ardeiului gras este esenial pentru aceast reet. Gustul
dulce al ardeilor merge mai bine dect aroma ardeiului verde.
SFECL CU VERDEURI /
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIERBERE: 20 minute
SE OBIN 4 PORII 4f
4 sfecle p o triv ite
6 c n i de v e rd e u ri p ro a sp e te (la a leg e re )
1 lin g u r d e m u ta r m c in a t s a u d e m u ta r d e D ijo n
2 lin g u r i d e su c d e l m ie
2 lin g u r i e d e sos d e s o ia d e g re s a t
1 lin g u r de m r a r p ro a s p t (sau 1 lin g u r i d e m r a r u s c a t)
PONTURI
Frunzele de sfecl sunt hrnitoare i gustoase. Frunzele tinere constituie o
completare de culoare pentru salate. Iar frunzele mai mature pot fi oprite,
obinndu-se o garnitur vegetal delicioas.
Caut n piaa agricol local multitudinea de soiuri care sunt cultivate
acum. Culorile merg de la portocaliu la dungate, rou cu alb, iar gusturile
difer ntr-un mod subtil.
MORO CA IN CARAIBE
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 4 0 - 5 0 m in u te
SE OBIN 4 PORII 9\
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u ie e
3 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
Vi d e a rd e i g ra s v e rd e , t ia t c u b u ie e
Vi d e c a n d e c o r ia n d r u , to c a t
2 lin g u r i d e a m e ste c d e a se z o n a re V e g it (e s e n de le g u m e )
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e m a z re p ig e o n , fa so le p in to sa u faso le
n e a g r , s c u r s i c l t it
3 lin g u r i p lin e d e p a s t d e to m a te
2 Vi c n i d e a p
1 c a n d e o rez b ru n
1 |Se amestec ceapa, usturoiul, ardeiul verde, coriandrul, amestecul de asezonare Vegit i
Vi de can de ap ntr-o oal medie (de 3 litri), la foc mediu spre mare. Se d ntr-un clocot
i se fierbe pn cnd ceapa i ardeiul se nmoaie.
2 |Se adaug fasolea i pasta de tomate. Se mai las la fiert 2 minute. Se adaug apa i
orezul.
3 |Se d ntr-un clocot, apoi se face focul mic i se acoper vasul. Se las la fiert 30-40 dc
minute, pn cnd apa este absorbit i orezul este moale.
MORCOVI LA CUPTOR
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE COACERE: 30 minute
SE OBIN 4 - 6 PORII \f
lA d e c a n d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
2 c n i d e m o rco v, ra s
V2 d e c a n d e c e a p , t ia t c u b u le e
V2 d e c a n d e e lin , t ia t c u b u le e
V2 d e l in g u r i d e ro z m a rin
1 l in g u r i d e c im b ru
V2 d e l in g u r i d e sa re
lA d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
2 lin g u r i d e v in ro u p e n tru fie rt
1 c a n d e p esm e t
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in d e in c u 6 lin g u r i d e a p )
SE OBIN 6 PORII * \J
'A d e c a n d e a p
1 c e a p m a r e , t ia t c u b u le e
Vi d e a rd e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e a m e ste c de a se z o n a re V e g it c u c o n in u t re d u s
de sa re (e s e n de leg u m e)
2 lin g u r i e d e u s tu r o i m r u n it
!4 d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t to c a t
1 k ilo g r a m d e fa so le v erd e
1 |La foc mediu se soteaz ceapa, ardeiul verde, Vegit, usturoiul i coriandrul ntr-un sfert
de can de ap, pn cnd ceapa devine translucid.
2 ' Se adaug fasolea verde, se acoper i se fierbe 58 minute, pn cnd se nmoaie fasolea.
Se servete fierbinte.
PONTURI
Se mai pot aduga i alte legume n aceast reet, cum ar fi morcovi i mazre
n teac. Cnd se mai adaug i alte legume, trebuie s te asiguri c pui mai mult
coriandru, usturoi, ceap, ardei gras i, dac vrei, mai mult Vegit.
In lunile de var, pentru c mi iau legumele din propria grdin, am descoperit
c aceast reet merge bine cu fasolea verde mai veche, mai maturizat, care
dintr-un motiv sau altul nu a fost culeas cnd i era timpul.
PIURE DE MERE SI MERISOARE / /
TIMP DE FIERBERE: 2 0 - 2 5 m in u te
SE OBIN 6 PORII
1 can de ap
1Vi c n i de m e ri o a re p ro a sp e te , to c a te
5 c n i d e m e re , f r c o a j , f r s m b u ri, t ia t e c u b u le e
2 5 0 de g ra m e d e su c c o n c e n tra t d e m ere
1 l in g u r i d e s c o ri o a r
n d u lc ito r (o p io n a l)
1 ' Se amestec toate ingredientele ntr-o oal cu capac. Se las la fiert la foc mediu pn
cnd nterioarele i merele se nmoaie.
2 Se ia capacul n ultimele 5-10 minute de fierbere. Dac este necesar, se mai adaug ap
i/sau ndulcitor
3 Se rcete nainte de servire.
PONTURI
Folosete acest delicios piure de mere ca garnitur pentru cltite sau vafe.
Reeta aceasta poate s fie modificat folosindu-se 3 cni de struguri
roii fr smburi n locul merelor i eliminndu-se scorioara.
CREMA DE CONOPIDA
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE FIERBERE: 10 minute
SE OBIN 6 -8 PORII # %
8 c n i d e flo ri de c o n o p id
1 can de ap
1 c a n d e n u c i c a ju c ru d e
1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
2 lin g u r i d e m iso a lb
2 lin g u r i e d e m u ta r d e D ijo n
1 l in g u r i d e t a h in i
1 lin g u r de o e t d in c id r u d e m ere
P ip e r n e g ru p r o a s p t m c in a t i s a r e d e m a re d u p g u s t
PONT
Nu pune conopida n Vita-Mix; o paseaz excesiv.
LEGUME IN STIL ETIOPIAN
TIM P DE PREPARARE: 20 minute | TIM P D E FIEB ER E: 2 0 25 minute
SE OBIN 6 PORII # \
2 c a rto fi a lb i m a r i c u r a i i t ia i V i l in g u r i d e o fra n in d ia n
c u b u le e 1 l in g u r i c h im e n m c in a t
2 m o rc o v i m a r i, c u r a i i f e lia i 1 l in g u r i d e p u d r d e c u r r y
2 c n i d e p o ru m b , c o n g e la t 1 lin g u r i d e s a re d e m a re
2 l in g u r i d e su p c o n c e n tr a t de Segun te 1 c u t ie d e 4 5 0 d e g ra m e d e ro ii
1 c e a p p o t r iv it , to c a t fin t ia t e c u b u le e
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i 1 l in g u r i d e su c de l m ie
1 l in g u r d e g h im b ir, m r u n it v e rd e p ro a s p t sto rs
1 a r d e i s e rra n o , c u r a t d e s e m in e
i m r u n it
1 Se pun cartofii ntr-o oal potrivit, cu capac. Se pune destul ap ct s acopere cartofii
i se d ntr-un clocot. Se las apoi s fiarb la foc mic timp de 7 minute.
2 I Se adaug morcovii i porumbul. Se acoper i se mai las la fiert 8 minute.
3 Se scurg cartofii, morcovii i porumbul cu strecurtoarea.
4 ntr-o tigaie mare, cu 2 linguri de sup concentrat de legume, se soteaz ceapa,
usturoiul, ghimbirul i ardeiul serrano pn se nmoaie ceapa. Se adaug condimentele i se
mai soteaz nc 1 minut.
5 . Se adaug legumele, roiile tiate cubulee i sucul de lmie verde. Se las la fiert nc
7-10 minute, la foc mediu, amestecnd frecvent.
6 Se servete fierbinte.
PONT
Dac este posibil, servete cu injera, lipia etiopiana. In cazul n care nu ai aa
ceva, folosete tortilla nclzit sau orezul brun.
FASOLE VERDE CU CIUPERCI
SI USTUROI
/
Vi d e k ilo g r a m d e fa so le v e rd e 6 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
Vi d e k ilo g r a m d e c iu p e rc i 2 lin g u r i d e t a m a r i
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e S a re , d u p g u s t
1 lin g u r i d e se m in e de su sa n
PONTURI
Coaja ca de hrtie a usturoiului poate fi curat cu uurin cu un cuit de buctar. Se
pune cu latul pe celul de usturoi i se apas ferm cu palma. Se aude un trosnet slab
cnd se sparge coaja. Pe urm, poate fi curat cu uurin de pe celul de usturoi.
Mamei mele i place fasolea verde cu tarhon. Cnd adaugi tarhonul n aceast reet, nu
mai pune tamari sau semine de susan.
LINTE CU VERDEURI /
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE FIERBERE 35 minute
SE OBIN 6 PORII * \ J
PONT
Frunzele de sfecl alb proaspete sunt de regul accesibile tot
anul, dar poi s foloseti i kale sau frunze de varz furajer.
DOVLEAC PLACINTAR
PREPARAT RAPID
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE FIERBERE: 10 m inute
SE OBIN 4 PORII
Vi de can de ap
1 dovleac mic (aproximativ 4 cni, tiat cubulee)
2 lingurie de tamari sau sos de soia degresat
Vi linguri de praf de ceap
Vi linguri de praf de usturoi
1 |Cu ajutorul unui cuit de curat, se cur dovleacul. Pe urm se taie n dou i se scot
seminele.
2 |Se taie dovleacul n cuburi de 2,5 centimetri (ar trebui s obii aproximativ 4 cni). Se
pun cubuleele de dovleac ntr-o oal de 5 litri cu ap, tamari sau sos de soia, praf de ceap
i praf de usturoi.
3 |Se acoper vasul i se d repede intr-un clocot, apoi se reduce focul la mediu i se las s
fiarb nbuit pn cnd dovleacul poate fi strpuns cu furculia, aproximativ 10 minute.
Este posibil s fie nevoie s mai completezi apa. Se servete cald.
PONTURI
ncearc aceast reet cu alte varieti de dovleac, cum ar fi delicata sau
kabocha. Fiecare are propria arom distinct.
Dovlecii de iarn sunt de fapt cultivai vara i se coc toamna. Pentru c se
pstreaz bine, multe soiuri sunt disponibile pe toat durata anului.
FASOLE VERDE ASEZONATA,
CU CARTOFI
TIMP DE PREPARARE: 8 minute | TIMP DE FIERBERE: 3 0 - 4 0 minute
SE OBIN 6 PORII \ J?
5 cartofi roii
V i de can de sup concentrat de legume, m prit
1 lingur de amestec italienesc de asezonare
1 linguri de sare de mare
1 kilogram de fasole verde proaspt
1 ceap potrivit, tiat cubulee
1 linguri de boia dulce
1 linguri de piper negru
PONT
Este foarte bun pe pinea preferat prjit, cu cartofi sau cu biscuii.
PREVENIREA CANCERULUI DE SN
n lupta cu cancerul de sn, exist noi mijloace de ofensiv mpotriva acestei
amenintoare boli. Aa cum se arat n Studiul China, descoperiri recente sugereaz
c reducerea consumului de carne i lactate din alimentaie n perioada de prepubertate
i la nceputul pubertii reduce semnificativ riscul femeilor de a se mbolnvi de cancer
de sn, reducndu-se hormonii care l pot declana. Nivelul mai multor hormoni
feminini a cror secreie crete odat cu nceputul pubertii a putut fi redus cu
20-30% (nivelul progesteronului a sczut chiar cu 50%!) ntr-un mod foarte simplu: prin
trecerea unor fete de opt pn la zece ani la o diet srac n grsimi i n alimente de
origine animal, timp de apte ani."* Aproape toate fructele pot s stimuleze protecia
mpotriva afeciunilor asociate cancerului, mai ales legumele crucifere, cum ar fi kale.
* Studiul China, pag. 218
CARTOFI CU KALE, NUMA' BUN
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE FIEBERE: 30 m inute
SE OBIN 4 -6 PORII ^ |
4 c a rto fi ro ii 2 lin g u r i e d e s e m in e
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tra t d e su sa n
d e le g u m e , m p r it 2 lin g u r i d e su c d e l m ie
1 le g t u r d e k a le Vi d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
1 c e a p , f e lia t fin 2 lin g u r i d e t a m a r i
3 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i 1 lin g u r d e b o a b e d e m u ta r
l lin g u r d e m r a r p ro a sp t m c in a te
1 |Se cur cartofii i se taie n cuburi de un centimetru sau felii. Se opresc n ap fiart
pn pot fi strpuni cu furculia. Se cltesc cu ap rece, se scurg i se las deoparte.
2 |Se cltesc frunzele de kale i se ndeprteaz nervurile tari. Se taie sau se rup frunzele n
buci mici. Se nclzete !A de can de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare care
nu lipete i se fierb frunzele de kale. Se las deoparte.
3 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare care nu lipete i
se adaug ceapa, usturoiul, mrarul i seminele de susan. Se las la fiert pn cnd ceapa
devine translucid.
4 |Se adaug cartofii fieri i 2 linguri de sup concentrat de legume. Se continu fierberea
pn cnd cartofii ncep s se rumeneasc. Se folosete o spatul pentru ntoarcerea
compoziiei, cu grij, pe msur ce ncepe s se fac. Se adaug frunzele de kale fierte.
5 |ntr-o can mic se amestec sucul de lmie, piperul negru, tamari i mutarul.
6 |Se adaug sosul peste combinaia de cartofi i kale. Se acoper vasul i se las s fiarb,
amestecnd din cnd n cnd, timp de 2 minute.
PONT
n cazul acestei reete, frunzele de varz furajer sunt un bun nlocuitor pentru
kale. Ambele sunt surse excelente de calciu. Pe de alt parte, va trebui s opreti
repede verdeurile nainte de folosirea pentru aceast reet.
Ca de obicei, dac nu ai mrar proaspt, poi s-l nlocuieti cu semine de mrar.
CARTOFI SOUTHWESTERN
COPI DE DOU ORI
/
SE OBIN 6 PORII 4\
PENTRU CARTOFI SALSA DE ROII PROASPTA
6 c a rto fi ro ii m a r i, s p la i c u b u re te le 6 roii prun, tiate cubulee
i n e p a i n m a i m u lte lo c u r i 1 ceap mic, tiat cubulee
c u f u r c u li a Vi de linguri de praf de usturoi
Vi de c a n d e la p te de so ia 2 linguri de oet
Vi de c a n d e c o r ia n d r u to c a t Sare de mare i piper negru
Vi d e lin g u r i d e sa re de m a re dup gust
Vi d e lin g u r i de p r a f d e u s tu ro i
Vi d e l in g u r i d e b o ia iu te
2 c n i d e p o ru m b c o n g e la t
Vi d e c a n d e c o r ia n d r u to c a t
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
p in to , s c u r s i c l t it
1 Se prenclzete cuptorul la 220 grade Celsius. Se pun cartofii direct pc grtarul din
cuptor i se coc timp de 1 or sau pn devin moi la strngere.
2 : Se scot cartofii din cuptor, se taie n dou pe lung i se las deoparte pn pot fi inui n
mn, fiind totui calzi nc.
3 Se scoate miezul din cartofi ntr-un bol mare, astfel nct s rmn o scoic cu grosimea
de pn ntr-un centimetru. Scoicile se pun ntr-un vas de copt care nu lipete sau ntr-o
tav.
4 |Cu instrumentul de pisat cartofi se face un piure din miez i se adaug laptele, sarea,
praful de usturoi i boiaua. Se adaug apoi i porumbul, coriandrul i fasolea pinto.
5 |Se pune compoziia cu lingura n scoicile de cartof. Se pun la copt timp de 20 minute
sau pn se rumenesc puin.
6 |Pentru salsa proaspt de roii, se combin toate ingredientele.
7 Se servete peste cartofi.
SUCCOTASH PICANT
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIEBERE: 15 minute
SE OBIN 4 -6 PORII 4 ^
1A d e c a n de a p
1 c e a p m ic , to c a t fin
Vi d e a rd e i g ra s ro u m a re , c u r a t de s e m in e i t ia t c u b id e e
Vi d e a r d e i g ra s v e rd e m a re , c u r a t d e s e m in e i t ia t c u b u le e
1 l in g u r d e a r d e i ja la p e n o , c u r a t d e s e m in e i m r u n it
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
2 c n i d e p o ru m b
2 c n i d e e d a m a m e , c u r a te
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le lim a sau fa so le o ch i n e g ru , sc u rse
3 lin g u r i d e v in ro u d e g t it
2 lin g u r i c u v r f d e p tr u n je l p ro a s p t, to c a t
1 lin g u r d e b u s u io c p ro a s p t to c a t
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e
1 lin g u r i d e o re g a n o u s c a t
'/> d e lin g u r i d e s a re d e m a re
Vi d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
1 : Intr-o tigaie mare se soteaz ceapa, ardeiul gras i usturoiul cu !4 de can de ap, la
mediu.
2 \ Cnd ceapa s-a nmuiat, se adaug porumbul, fasolea lima (sau fasolea ochi negru),
edamame i vinul. Se mai fierbe nc 3-5 minute, amestecnd ncontinuu.
3 : Se amestec ptrunjelul, busuiocul, boia dulce, oregano, sare, i piper negru.
4 Se servete cald.
PONT
Edamame se pot cumpra de la raionul de alimente congelate din
majoritatea magazinelor alimentare, adeseori din raionul de hran
naturist. Aceast form de soia are un gust deosebit de nuc i este
folosit ca nlocuitor pentru tradiionala fasole lima.
c
I
DESERTURI Plcint de curmale uluitor de delicioas 245
Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246
Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint cu nuc G-Mom 249
Plcint de ciocolat cu banane 250
Plcint de nuc de cocos i mango 253
Plcint cu cpune proaspete 255
Crem de banane congelate 256
Budinc de fructe 257
Crust de plcint cu nuci G-Mom 158
Prjitur de ananas i viine 259
Budinc de ciocolat cu ment 260
Aluat fraged cu amestec de fructe 263
Batoane necoapte cu unt de arahide 265
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266
Prjitur vegan de ciocolat 268
Plcint de dovleac vegan 269
Pentru deserturi, reine c un bol mic de amestec de fructe este cea mai sntoas alegere
cu putin. Ins, din cnd n cnd, iat i alte opiuni pentru desftarea gustului.
PLCINT DE CURMALE
ULUITOR DE DELICIOAS
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute
SE OBIN 8 PORII # %
PENTRU CRUST
1 c a n c u rm a le f r s m b u ri
l /2 c n i d e n u c (sau n u c i p ec a n )
1 l in g u r i e x tra c t d e v a n ilie
Vi c a n n u c d e coco s ra s
V2 lin g u r i s c o ri o a r
PENTRU DECOR
F ru c te p ro a sp e te f e lia te (V2 d e c a n d in fie c a re :
c p u n e , m u re , a fin e , m a n g o i k iw i)
1 |Se amestec toate ingredientele pentru blat n robotul de buctrie la vitez mare, p
se formeaz o past.
2 |Se aeaz prin presare n forma de plcint i se rcete pn se pot aduga fructele.
3 |Se aeaz fructele pe plcint.
4 |Se las la rece 1 or nainte de servire.
PRJITUR RSTURNATA
DE TURT DULCE CU MERE
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 3 5 -4 0 m inute
SE OBIN 8 PORII # \
Vi c a n d e a p , m p r it Vi d e lin g u r i d e c u i o a re
3 m ere M a c in to s h p o triv ite (sau a lt e n g le z e ti
so i), c u r a t e d e c o a j i d e s e m in e % d e lin g u r i d e n u c o a r
i f e lia te Vi d e lin g u r i d e sa re
V4 d e c a n d e siro p d e a r a r Vi d e c a n d e p iu re d e m ere
IVi c n i d e f in d e g r u in t e g r a l n e n d u lc it
Vi d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t de % d e c a n d e m e la s
s o d iu 2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i
% d e lin g u r i d e p r a f d e co p t f in d e in cu 6 lin g u r i de
1 l in g u r i d e s c o r i o a r m c in a t ap )
Vi d e lin g u r i de g h im b ir m c in a t 2 lin g u r i e e x tr a c t d e v a n ilie
Vi d c c a n d e n u c i c a ju c ru d e 2 lin g u r i e de e x tra c t d e n u c
Vi d e c a n d e ag av e d e cocos
1 p a c h e t d e 4 0 0 d e g ra m e d e to fu 2 lin g u r i de e x tr a c t d e v a n ilie
e x tra u s c a t 1 r e e t d e C r u s t d e p l c in t
1 lin g u r d e g u m d e x a n ta n c u n u c i G -M o m (p. 2 5 8 )
2 lin g u r i o e t d in c id r u de m ere A fin e p ro a s p e te , c p u n e
Vi d e l in g u r i sare fe lia te i k iw i fe lia te , p e n tru
3 lin g u r i t a h in i d eco r.
1 |Se amestec toate ingredientele, cu excepia celor pentru blat i a fructelor pentru
garnitur, n blender sau n vasul robotului de buctrie i se paseaz pn se omogenize
2 j Compoziia se toarn pe blatul de plcint gata pregtit i se netezete deasupra cu o
spatul din cauciuc. Se las la frigider pn se ntrete i se rcete, aproximativ 2 ore.
3 |Se presar uniform fructe proaspete deasupra, nainte de servire.
PONT
Se pot folosi i alte garnituri din fructe, cum ar fi piersici feliate sau se poate
folosi umplutur de viine n loc de afine, cpune i kiwi.
I
PLCINT DE CIOCOLAT
CU BANANE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 8 PORII 6 \ J? %
Vi c a n c a c a o p u d r
V2 c a n d e S u c a n a t
1 c a n la p te d e m ig d a le
1 lin g u r i e x tr a c t d e v a n ilie
6 - 8 lin g u r i a m id o n d in p o ru m b (o rg a n ic ) a m e ste c a t
c u 1 c a n d e la p te d e m ig d a le
2 b a n a n e p o triv ite , fe lia te
1 re e t C r u s t d e p l c in t c u n u c i G -M o m (p. 258)
Vi c a n d e n u c m c in a t
1 |ntr-o oal se pune cacao, Sucanat i lapte. Se dau ntr-un clocot. Se adaug un amestec
de vanilie i amidon din porumb. Se reduce focul i se mai fierbe uor, nbuit, nc 3
minute, amestecndu-se ncontinuu.
2 |Se aeaz banana feliat pe blatul de plcint pregtit n prealabil. Se toarn compoziia
peste banane i se netezete suprafaa. Se presar nuc mcinat.
3 |Se las plcinta la frigider pn devine ferm i se rcete, aproximativ 2 ore.
PONT
In loc de cacao, ndulcitor i amestecul de ndulcitor i amidon din porumb
se pot folosi 360 de grame de fulgi de ciocolat neagr semi-dulce (fr lapte).
PLCINT DE NUC DE COCOS
SI MANGO
/
TIMP DE PREPARARE: 5 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15-20 m inute
TIMP DE RCIRE: 2 ore | SE OBIN 4 PORII
V4 d e c a n d e ta p io c a p re -fia rt
V4 d e l in g u r i d e sa re
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e la p te n e n d u lc it d e n u c d e coco s
1 c a n d e m a n g o p ro a s p t s a u c o n g e la t, t ia t c u b u le e
Vi d e c a n d e S u c a n a t
Vi d e c a n d e la p te d e so ia
1 l in g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
Vi d e lin g u r i d e s c o ri o a r
V4 d e lin g u r i d e g h im b ir p u d r
M a n g o i c p u n e p ro a s p e te , p e n tru d e co r
1 |Se pune tapioca, sarea, laptele de nuc de cocos, mango i Sucanat ntr-o oal medie.
Se dau intr-un clocot i pe urm se reduce imediat flacra, lsndu-se s fiarb nbuit,
amestecnd ncontinuu, timp de 12-15 minute.
2 |Se adaug laptele de soia, vanilia, scorioara i ghimbirul. Se d iar ntr-un clocot,
amestecndu-se, timp de 3-5 minute i apoi se ia de pe foc.
3 |Se toarn compoziia n vasele de servire i se las la frigider pn se ngroa.
4 |Se garnisete cu mango i cpune.
PONT
Aceast budinc este delicioas servit cu vafele preferate cu vanilie.
PLCINT CU CAPSUNE PROASPETE /
1 r e e t d e C r u s t d e p l c in t c u n u c G -M on t (p. 2 5 8 )
1 '/>c n i d e c p u n e p ro a sp e te fe lia te
% c a n de ap
1 c a n c p u n e n tre g i c o n g e la te (sau p ro a sp ete )
4 lin g u r i a m id o n d in p o ru m b (o rg a n ic)
Vi c a n de S u c a n a t
1 |Se pun straturi de cpune proaspete, feliate, pe blatul de plcint din biscuii graham.
Se las deoparte.
2 i Intr-o oal medie, se fierb 1 can de cpune congelate sau proaspete cu }A de can de
ap pn cnd fructele ncep s se dizolve. Se amestec apoi amidonul din porumb cu
Sucanat i se adaug peste cpunele care fierb. Se las n continuare la fiert la foc mic,
amestecnd permanent, timp de 3 -4 minute, pn cnd compoziia se ngroa.
3 |De cum s-a ngroat, se toarn n vasul pentru plcint, peste feliile de cpune.
4 ] Se las la frigider 2-3 ore nainte de servire.
PONT
In locul cpunelor se pot folosi i alte fructe. i afinele i piersicile
sunt bune n aceast reet.
CREMA DE BANANE CONGELATE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute
SE OBIN 2-4 PORII #
PENTRU SOS
3 lin g u r i d e c a c a o p u d r
3 lin g u r i d e S u c a n a t
Vi d e c a n d e la p te d e so ia
1 |Mai nti se face sosul, dnd pudra de cacao, ndulcitorul i laptele ntr-un clocot ntr-o
oal mic. Se reduce focul i se las s fiarb ncet pn se ngroa puin, amestecnd
ncontinuu. Se ia de pe foc i se las deoparte.
2 |Intr-un robot de buctrie se paseaz bananele, laptele i vanilia pn se omogenizeaz
bine.
3 |Se mparte compoziia de banane n patru boluri. Se presar sosul deasupra i se servete
imediat.
PONT
n locul garniturii din ciocolat se pot folosi fructe proaspete.
BUDINCA DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE l COACERE: 30 m inute | TIMP DE RCIRE: 1 or
SE OBIN 9 PORII # ^
PONT
Dac vrei s obii o arom de scorioar, se adaug 1 linguri
de scorioar mcinat.
PRJITUR DE ANANAS l VIINE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 3 0 -3 5 m inute
SE OBIN 8 PORII # \
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e a n a n a s z d r o b it (n u se sc u rg e )
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e v i in e ac re
de c a n de S u can at
l/i d e c a n d e n u c d e coco s n e n d u lc it
IV2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
l/i d e c a n d e a g a v e
1 b a n a n p a s a t
PONT
Poi s foloseti fructe proaspete, congelate sau din conserv. Fructele
de pdure congelate pot fi folosite ca atare, scoase din ambalaj.
BUDINCA DE CIOCOLATA CU MENTA
TIMP DE PREPARARE: 6 - 7 m inute I TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 6 PORII ^
1 c a n n u c i c a ju
1 can de ap
Vi d e c a n d e siro p de a r a r
3 lin g u r i d e c a c a o p u d r
2 lin g u r i e d e e x tra c t d e v a n ilie
1 lin g u r de g u m d e x a n ta n
Vi d e l in g u r i d e e x tra c t d e m e n t
1 |Se pun toate ingredientele la un loc ntr-un vas de robot de buctrie i se paseaz pn
se obine o compoziie omogen i cremoas.
2 |Se pune la rcit n frigider timp de 2 ore sau pn se ngroa, nainte de servire.
PONTURI
Reetele n care se folosete pudra de cacao tind s aib un coninut de
grsimi mai redus dect cele n care se folosete ciocolat de menaj.
Guma de xantan poate Hcumprat din magazinele de hran complet i
este comercializat de compania Bob's Red Mill.
ALUAT FRAGED CU AMESTEC
DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 25 m inute
SE OBIN 6 PORII # \
PONT
Caut praf de copt fr aluminiu la magazinul de hran naturist.
%r~
Aceste batoane sunt bogate, cremoase, dulci i sioase exact aa cum trebuie s jie un desert!
1 c a n d e b is c u ii g ra h a m s e m id e g r e s a i, z d r o b ii
'/ de c a n de n u c i z d ro b ite
!4 d e c a n d e n u c d e co co s n e n d u lc it i s e m id e g r e s a t
Vi d e c a n d e u n t d e a r a h id e n a tu r a l
14 d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 c a n de f u lg i d e c io c o la t f r la p te
5 lin g u r i d e la p te de m ig d a le s a u d e o rez
1 j Se mrunesc biscuiii graham n robotul de buctrie. Intr-un bol separat se pun nucile
nuca de cocos i untul de arahide. Se adaug apoi biscuiii graham zdrobii.
2 |ncet, se adaug laptele i se amestec. In cazul n care compoziia nu st lipit, coninu
s mai adaugi lapte pn cnd ingredientele stau lipite. Ins caut s nu fie prea moale i,
dac este necesar, folosete-te de mini.
3 |Se ntinde compoziia uniform ntr-o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri.
4 |ntr-o oal se topesc fulgii de ciocolat la un loc cu laptele de migdale sau de orez, la lot
mediu. Se amestec pn se omogenizeaz bine.
5 |Se toarn compoziia de ciocolat pe blatul cu unt de arahide. Se las la frigider 1 or sa
pn se ntrete. Se taie ptrate i... poft bun!
PONT
Este un deliciu deosebit pentru srbtori
i trebuie consumat cu reinere.
FURSECURI DE OVZ
CU NUC DE COCOS
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE COACERE: 15 m inute
SE OBIN 16 FURSECURI ^ %
1 b a n a n p a s a t Vz d e lin g u r i de b ic a rb o n a t de
1 c a n la p te v e g e ta l so d iu
Vz c a n d e S u c a n a t Vz de l in g u r i d e p r a f d e co p t
1 l in g u r i d e v a n ilie Vz d e c a n d e n u c de co co s ra s
1 lin g u r i d e o e t a lb % d e c a n d e n u c i to c a te
1 c a n d e o v z p re s a t (o p io n a l)
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l Vz1 c a n d e s ta fid e s a u de
p e n tru p a tis e rie m e ri o a re (o p io n a l)
PONT
Aceast reet este bun i cu fulgi de ciocolat sau cu fulgi de unt de arahide.
PRJITUR VEGAN DE CIOCOLAT
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE COACERE: 3 0 m in u te
SE OBIN 9 PORII # ^
2 c n i d e d o v le a c fie rt i p a s a t
2 5 0 de g ra m e d e to fu m o a le
14 d e c a n d e la p te d e m ig d a le (sau so ia)
% de c a n de S u c a n a t
1 l in g u r i d e e x tra c t de v a n ilie
1 l in g u r i d e s c o ri o a r
V i d e lin g u r i d e n u c o a r
V i de lin g u r i d e g h im b ir
1 re e t d e C r u s t de p l c in t c u n u c i G -M o m (p a g . 2 5 8 )
# FRUCTE
CEREALE
1 RDCINOASE
y LEGUME
FLORI
NUCIFERE
CIUPERCI
INDEX
elin
n Ciuperci portobello cu spanac 176
n Morcovi la cuptor 221
n Pacheele de salat verde 107
n Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191
n Salat de fasole ochi negru 85
n Salat de elin cu msline 87
n Sandviuri delicioase fr ou 141
n Sandviuri marine cu nut 149
n Sup aztec 119
n Sup de linte 128
n Sup de roii cu tortilla 135
n Sup de varz murat n stil german 125
U
Unt de arahide
n Batoane necoapte cu unt de arahide 265
n Legume africane 163
n Pacheele de granola cu fructe 144
n Pacheele de salat verde 107
n Pacheele thailandeze 155
n Sup thailandez de arahide 136
n Tiei cu nuc i legume 196
V
Varz
n Chapea dominican 123
n Fasole dominican 170
n Salat Coleslaw 91
n Salat cu burgeri 168
n Salat de tiei cu susan 112
n Tortilla prjite savuroase 152
Varz murat
n Sup de varz murat
n stil german 125
DESPRE AUTOR
V n d u t n aproape un m ilio n de exem plare i aclam at drep t u n a din tre cele m ai im p o rtan te cri de
sn tate i n u triie con tem po ran e, Studiul China d ezvluie faptul c d ieta trad iio n al o ccid en tal a condus la
o dezvoltare pe scar larg a celo r m ai m ari p ro blem e de sn tate ale m o m en tu lu i, in clusiv obezitatea,
d iab etu l, afeciu n ile cardiace i cancerul. B azat pe cel m ai cup rin zto r stu d iu de n u triie care a fost realizat
vreo dat, cartea i p u n e n m in i c itito ru lu i dovezi im p osib il de contestat c o a lim en taie b azat pe p lante
d uce la o stare o p tim de sn tate avnd cap acitatea de a opri sau vindeca num eroase afeciuni.
P en tru p rim a o ar, o carte de b u cate p o rnete de la aceste d esco p eriri i p u n e la d isp o ziie reete de
p rep arate c u lin a re b azate p e dovezile tiin ific e ale Studiului China. Scris de L eA nn e C a m p b e ll, fiica
u n u ia d in tre a u to rii Studiului China - dr. T. C o lin C a m p b e ll - i m a m a doi ad o lescen i n zestrai cu o
sn to as p o ft d e m n care, Studiul China Carte de bucate c u p rin d e reete d elicio ase, uor de realizat,
b azate p e p la n te, fr adao s de g r sim i, c u zah r i sare la m in im u m , reete v erificate, care a sig u r o stare
o p tim d e sn tate - fr n ic iu n sac rific iu n ce privete savoarea i aro m ele.
C u o P refa de T. C o lin C a m p b e ll, Studiul China Carte de bucate c u p rin d e reete p e n tru toate o caziile:
www.divin.r
III II II IUI II II III lllll V .
86O 68H420349II *
ISBN 978-606-8420-3
STUDIUL CHINP CfiR
Prei 40.00 Lei
A D EV A R &# Dl IIflIILi!
786068 420349"