REETE VEGETARIENE

DIN BUCTRIA CENTRULUI DE SNTATE HERGHELIA

(www.herghelia.org)

1. CIOLLENT 8 porii

Ingrediente:
400 gr. fasole boabe fiart
300 gr. orez (de preferat integral) fiert

Ingrediente sos:
4 morcovi tiai cubulee
3 ptrunjel rdcin tiai cubulee
2 pstrnac tiat cubulee
3 cepe tiate mrunt
l. suc de roii
1 can ap
50 gr. ulei
3 foi de dafin
sare dup gust

Preparare sos:
Se clesc n ap: ceapa, morcovul, ptrunjelul i pstrnacul.
Se adaug sucul de roii, uleiul i dafinul i se mai fierb
mpreun 5-10 minute.
Se potrivete de sare.

Preparare Ciolent:
ntr-o tav Jena punem altenativ un strat de fasole, un strat de
sos, un strat de orez, pn terminm compoziia.
Se acoper cu folie de aluminiu i de d la cuptor pentru 30
minute.
2. NIEL DE CIUPERCI 6 porii

1
Ingrediente:

1 kg. ciuperci proaspete

2 3 lg. pesmet
1 lg. ptrunjel verde
2-3 cei de usturoi
3 lg. ulei de msline
1 lg. Vegenatura (opional)
sare dup gust
puin ap
pudr de ghimber (opional)

Preparare:

Se spal ciupercile, se ndeprteaz codiele, iar plria se pudreaz cu

vegeta sau sare i se las s stea la rece 10 minute pentru a se
condimenta uniform.

Se pun n blender i se mixeaz bine : apa, uleiul, pesmetul, ptrunjelul

tocat fin, pudra de ghimber i usturoiul zdrobit.

Sosul astfel obinut se pune ntr-un castron.

Se trec plriile de ciuperci prin sosul preparat, apoi se aaz ntr-o tav
uns cu puin ulei, care se pun la cuptor pentru aproximativ 15 minute.

Se servesc imediat.

3. TURTIE CU SEMINE 8 porii

Ingrediente:

2
 300 gr. fin integral
300 gr. fin alb
3 lg. fin de mlai
1 lg. miere
2 lg. semine de in
2 lg. semine de floarea soarelui
2 lg. semine de dovleac
2 lg. semine de susan
2 lg. nuc
lg- sare
100 gr. ulei
drojdie ct o nuc

Preparare:

Se dizolv drojdia ntr-o can de ap cldu i o lingur de miere la care

se mai adaug 4 - 5 linguri de fin alb.

Se las la crescut.

Apoi se adaug restul finii, seminele mcinate n prealabil (cu excepia

seminelor de susan care pot rmne ntregi) i sarea i se mai adaug
ap att ct coca s fie de o consisten potrivit de tare.

Se las coca la crescut.

Se ntinde o foaie subire care se unge cu ulei i se mpturete, dup

care se ntinde din nou.

Procedeul se repet de 3 ori.

A patra oar se ntinde o foaie mai groas (cam de un deget grosime)

din care se taie cu paharul turtie rotunde i se mai las s creasc 15 -
20 minute.

Se coc n cuptorul prenclzit ntr-o tav uns cu puin ulei, pentru 35 -

40 minute.

4. PIROG (Lunie umplute cu zarzavat) 6 porii

Ingrediente coc:
1 can fin integral
1 can fin alb

3
 4-5 cartofi fieri
20 gr. drojdie
1 lg- miere
1 lg- sare
1 can ap cldu

Preparare coc:
Din aceste ingrediente se frmnt o coc potrivit de tare.
Se las la crescut 30 minute.
Se ntinde o foaie la 3 mm. din care se taie cu o can mai mare forme
rotunde care se umplu cu urmtoarea umplutur :

Ingrediente umplutur:
can soia granule
1 can ciuperci fierte tiate mrunt
1 ceap mare tiat mrunt
1 cel de usturoi rzuit
lg- mghiran
lg- nucoar
1 lg- boia dulce
1 lingur Vegenatura
sare dup gust

Preparare umplutur:
Se pune soia la nmuiat n ap cldu n care s-a pus i o lingur de
vegeta, pentru 15 - 20 minute.
Se stoarce i se pune ntr-un bol apoi se adaug restul ingredientelor i
se amestec bine mpreun.

Observaie: Se mai poate folosi ca umplutur varz clit.

Se mpturesc luniele (devenind semilune) strngndu-se bine captul

ca s nu ias umplutura.
Deasupra se ung cu puin ulei i boia dulce de ardei.
Se mai pot presra cteva semine de susan.
Se pun luniele n tava uns n prealabil cu ulei i se dau la cuptor pentru
35 - 40 minute.
5. CARTOFI DELICIOI 8 porii

Ingrediente:
16 cartofi mari
4-5 cei usturoi

4
 100 g. ulei
150 g. ap
1 lg- Vegenatura
3 linguri frunze de ptrunjel
3 linguri frunze de elin

Preparare:

Se taie cartofii ca pentru cartofi pai i se pun n tav.

Se mixeaz apa, uleiul, usturoiul i vegeta.

Amestecul acesta se toarn peste cartofi apoi se presar i

frunzele de ptrunjel i elin.

Se acoper tava cu folie de aluminiu i se pune n cuptorul

ncins.

Se las folia pe tav pn se nmoaie cartofii.

Apoi se d folia jos i se mai las tava la cuptor pn ce cartofii

se rumenesc.

6. SARMALE CU ARDEI I ROII LA CUPTOR - 8 porii

Ingrediente:
50 gr. orez integral
2 morcovi rzuii fin
1 elin mic rzuit fin
250 gr. soia granule
250 gr. ciuperci tiate mrunt

5
 3 cepe potrivite tiate mrunt
100 gr. vinete coapte i tocate
2 lg. Vegenatura
1 lg. boia dulce
2 lg. ardei tiai mrunt
20 foi de varz
20 roii scobite
20 ardei pentru umplut
100 gr. ulei
1 lingur cimbru

Preparare:

Se clete ceapa n puin ap dup care se adaug morcovii, elina,

soia, ciupercile, ardeii tocai, vinetele iar la urm orezul integral i se las
s fiarb 15 minute mpreun cu acesta.

Se adaug dup gust sare i vegeta iar la sfrit 1 lg. de cimbru i boia.

Se fac srmlue din cele 20 de foi de varz.

Cu restul umpluturii se umplu ardeii i roiile.

n oala n care se fierbe, se pune un strat de srmlue n foi de varz,

un strat de roii umplute, un strat de ardei umplui.

Se acoper oala cu o folie i se bag la cuptor.

7. TOCNI DE VINETE COAPTE 8 porii

Ingrediente:
600 gr. vinete coapte
300 gr. ardei tiai cubulee mici
200 gr. ceap tiat mrunt
l. suc de roii
100 gr. ulei

6
 sare dup gust

Preparare:

Se cur vinetele i se taie n cuburi mari.

Se pun la clit n puin ap i ulei ceapa i ardeii.

Apoi se adaug vinetele i sucul de roii i se fierb mpreun

aprox. 15 20 minute.

Se adaug sare dup gust i se servete cu piure de cartofi,

pilaf de orez sau ca garnitur la drob ori chiftelue vegetariene.

8. SUP CREM DE ZARZAVAT 8 porii

Ingrediente:
4 morcovi tiai mrunt
2 ptrunjel rdcin tiat mrunt
1 pstrnac tiat mrunt
1 elin mic tiat mrunt
1 ceap mare tiat mrunt
ardei tiat mrunt

7
 3 lg. ulei
300 gr. cartofi tiai cuburi
3 litri ap
ptrunjel verde
4 felii pine integral
Vegenatura i sare dup gust

Preparare:

Se clesc n puin ap i cele trei linguri de ulei ceapa,

morcovii, ptrunjelul rdcin, pstrnacul, elina i ardeiul.

Se adaug restul apei i carfofii i se las s fiarb mpreun.

Se strecoar supa, zarzavaturile i legumele se dau prin

blender dup care se amestec din nou cu supa.

Se adaug vegeta i sare dup gust i se orneaz cu ptrunjel

verde.

Pinea se taie cubulee i se pune la cuptor.

Se las pn devine crocant.

Crutoanele de pine se adaug n fiecare bol de sup atunci

cnd se servete.
Reguli n alctuirea meniului

Regula 40 / 40 / 20 % calorii:

mare dejun,
prnz consistent,

dar masa de seara mai uoar.

8
 Dejun:

- creale integrale,

- fulgi de cereale uscate,

- granola,

- muesli,

- waffle,

- omlet de tofu,

- fructe,

- pine integrala,

- pateuri,

- unt de alone americane sau alte nuci,

- gemuri,

- avocado,

- nuci i semine,

- lapte (degresat sau de soia sau alte nuci sau cereale).

Prnz:

Felul principal

- amestecuri de leguminoase cu legume i semine sau nuci,

- vegeburgri,

9
- piftele,

- droburi vegetale,

- legume sote,

- salate de cruditi,

- pine integrala,

- paste i pateuri,

- sosuri.

Cin:

- supe,

- pine integral,

- biscuii,

- salat/fructe (salat de fructe),

- floricele de porumb,

- sucuri de fructe.

Principiile alimentaiei vegetariene sntoase

10
 Varietatea alimentelor vegetale dieta nu trebuie s
fie monoton
Aport caloric adecvat care aduce de regul un aport
proteic adecvat (OMS)
Consum limitat de alimente rafinate (cereale
rafinate, zahr, ulei) i procesate
Surse vegetale de grsimi (nu surse animale)
Folosirea opional a oulor, laptelui i produselor
lactate cu coninut sczut de grsime sau degresate
Aport adecvat (6-8 pahare pe zi) de ap ntre mese
i alte lichide
Expunerea la soare adecvat
Stil de via activ: exerciii fizice zilnice

Grupele de alimentatie vegetariene

11
 Pine, cereale (integrale i nerafinate)
Legume (fasole uscat gtit, mazre, linte, etc.)

Vegetale, proaspete i gtit:

- cu amidon
- cu frunze verzi
- salate
- alte vegetale

Fructe
Nuci i semine
Uleiuri vegetale
Lapte i produse lactate (lapte, iaurt, kefir cu
coninut sczut de grsime sau degresat)
Ou
Suplimente (dulciuri)

Avantajele dietei vegetariene terapeutice

Asociaia Dietetic American, forul autoritar n probleme de nutriie n SUA,

declar c alimentaia vegetarian este sntoas i chiar are valene curative
n anumite boli cronice cum ar fi cele cardiovasculare i diabetul sau efecte
preventive n ce privete apariia cancerului.

12
Poziia Asociaiei Dietetice Americane Dietele vegetariene
Dietele vegetariene, sunt sntoase i adecvate dpdv nutriional cnd sunt
planificate corect.
Cheia este de a aduce suficiente calorii pentru a ndeplinii nevoia energetic a
organismului i de a include o varietate de alimente.
Dietele vegetariene pot fi sntoase pentru orice vrst.
De asemenea, este clar la ora aceasta c dietele vegetariene care includ
lapte i ou sunt adecvate pentru copii..
Creterea copiilor ovo-lacto-vegetarieni nu este diferit de cea a copiilor
omnivori

Asociaia Dietetic American, 1992, 1993, J Am Diet Assoc 1993; 93:1317-1319

Sabate J, Am J Dis Child , 1990; 144:1159-1163; Tayter MS, J Am Diet Assoc 1990;
89:1661-1663

Dr. William C. Roberts, MD, fost redactor ef al prestigioasei Reviste Americane de

Cardiologie, spunea c: fiinele umane nu sunt carnivore n mod natural. Atunci cnd
ucidem animale pentru a le mnca, ele sunt, de fapt, cele care n final ne ucid pe noi,
deoarece carnea lor, care conine colesterol i grsimi saturate, nu a fost niciodat
gndit pentru a fi consumat de fiinele umane-care sunt ierbivore prin natura lor.

Dietele vegetariene 2003

Poziia comun a Asociaiei Americane de Dietetic i a Asociaiei Dieteticienii

Canadei

n numrul din iunie 2003 al prestigioasei reviste oficiale a Asociaiei Americane de

Dietetic (Journal of American Dietetic Association, vol.103, nr. 6, 748-765) a fost
publicat poziia acestei organizaii fa de dietele vegetariene. Asociaia American
de Dietetic (ADA) este la ora actual liderul mondial n domeniul dieteticii medicale
i se pronun prin luare de poziie n toate problemele fierbini care in de alimentaia
uman. Ultima poziie fa de dietele vegetariene a fost publicat acum 6 ani n 1997.
Interesant pentru lucrarea de fa este c n redactarea acestei poziii, pentru prima
dat, americanii i-au unit forele cu organizaia similar din Canada mrind astfel
fora acestei luri de poziie.

13
Poziia comun a Asociaiei Americane de Dietetic i a Asociaiei Dieteticienii
Canadei fa de dietele vegetariene

Este poziia Asociaiei Americane de Dietetic i a organizaiei Dieteticienii Canadei,

c dietele vegetariene bine conduse (appropriatelly planned) sunt favorabile
sntii, adecvate din punct de vedere nutriional i aduc beneficii (n planul
sntii) n ce privete prevenirea i tratamentul anumitor boli.

Journal of American Dietetic Association, 2003 vol.103, nr. 6, 748-765

Poziia comun a Asociaiei Americane de Dietetic i a Asociaiei Dieteticienii

Canadei

O diet vegan (total vegetarian) bine planificat i alte tipuri de diete vegetariene
sunt potrivite pentru toate categoriile de vrst i stadii ale vieii cum ar fi: sarcina,
alptarea, pentru primii ani de via, pentru copii i adolesceni.

Journal of American Dietetic Association, 2003 vol.103, nr. 6, 748-765

Rezumat

Aproximativ 2,5% din populaia adult din SUA, respectiv 4% din Canada i peste
10% n Anglia consum o diet vegetarian. Dieta vegetarian este definit ca o
alimentaie care nu conine carne (nici de pasre) nici pete. Interesul pentru
vegetarianism pare s fie n cretere, tot mai multe restaurante i cantine din cadrul
instituiilor de nvmnt oferind meniuri vegetariene ncontinuu. Vnzrile de
produse vegetariene au nregistrat creteri substaniale la produse atractive pentru
vegetarieni i aceste alimente apar n mod obinuit n supermagazine. Aceast luare
de poziie trece n revist datele tiinifice actuale n legtur cu nutrienii cheie
pentru vegetarieni, aici incluznd proteinele, fierul, zincul, calciul, vitamina D,
riboflavina, vitamina B12, vitamina A, acizii grai n-3 i iodul. O diet vegetarian,
inclusiv dieta total vegetarian (fr ou, lapte i derivate), poate ndeplini toate
standardele cerute de recomandrile tiinifice curente, n legtur cu nutrienii
menionai. n unele cazuri folosirea alimentelor fortificate sau a suplimenilor nutritivi
pot s ajute la satisfacerea nevoilor referitoare la anumii nutrieni specifici (n.t.

14
exemplu: supliment de vitamina B12 pentru vegetarieni vegani vegetarieni care nu
consum produse animale).

Dietele vegetariene ofer un numr de beneficii nutriionale cum ar fi: un nivel mai
redus al grsimilor saturate, mai puin colesterol i proteine animale ct i un nivel
mai ridicat de carbohidrai, fibre alimentare, magneziu, potasiu, acid folic i
antioxidani cum ar fi vitaminele C i E ct i de elemente fitochimice.

Vegetarienii au un indice de mas corporal (BMI) mai mic dect non-vegetarienii,

avnd astfel o greutate mai apropiat de cea ideal (cu toate consecinele pozitive
de rigoare); vegetarienii au un risc de deces prin cardiopatia ischemic mai mic dect
nonvegetarienii; vegetarienii au un colesterol sanguin mai mic, tensiune arterial mai
mic, o frecven a diabetului de tip 2, a cancerului de prostat i a cancerului de
colon mai mic.

Datorit variabilitii practicilor alimentare ntlnite la vegetarieni, este necesar

evaluarea individual a aportului nutriional/alimentar la vegetarieni (de fapt n orice
caz fie ca este vorba de vegetarieni sau nonvegetarieni ADA recomand msurarea
n mod individual a aportului nutriional, cu ajutorul unor programe computerizate).

Specialitii n dietetic au responsabilitatea de a furniza suport i de a ncuraja pe cei

care dau pe fa interes pentru a consuma o diet vegetarian. Dieteticienii pot s
joace un rol central n educarea clienilor vegetarieni n legtur cu alimentele care
sunt surse bune de diferii nutrieni, n legtur cu procurarea i prepararea
alimentelor i n legtur cu orice modificare dietetic necesar pentru a rspunde
nevoilor individuale. Planificarea meniului pentru vegetarieni poate fi simplificat prin
folosirea unui ghid alimentar care s specifice grupele de alimente ct i cantitile
(poriile) necesare.

15