DESPRE IGIENA SOMNULUI

Somnul ocup o treime din viaa noastr i este indispensabil supravieuirii.

De calitatea somnului depind refacerea energetic, reglarea metabolismului,
consolidarea cunotinelor acumulate peste zi i echilibrul psihic. O durat sau o
calitate anormal a somnului pot favoriza apariia diabetului, hipertensiunii
arteriale, infarctului miocardic, depresiei, impotenei, accidentelor rutiere sau de
munc. Stilul de via contemporan are un impact negativ asupra calitii somnului.
Stressul cotidian, programul de lucru prelungit i lucrul n ture, alimentaia
dezechilibrat i consumul de stimulente i energizante, abundena de informaii
care debordeaz pe toate canalele media, invadnd pn i intimitatea
dormitorului, toate acestea definesc un stil de via pe fug, din ce n ce mai
artificial i duntor sntii.
Igiena are ca scop prevenirea mbolnvirilor. Igiena somnului poate fi definit
ca ansamblul de factori comportamentali i de mediu care preced adormirea i pot
influena calitatea somnului. Somnolena excesiv i randamentul sczut din timpul
zilei pot indica o igien necorespunztoare a somnului. Cele mai multe persoane
care sufer de insomnie au cptat n decursul vieii deprinderi greite privind
adormirea: datorit unei perioade traumatizante sau solicitante, au ajuns s
asocieze adormirea sau somnul n sine cu stimulii stressani. Constatnd c nu pot
adormi, insomniacii se uit mereu la ceas, i impun s adoarm cu gndul la ziua
grea care urmeaz, deschid televizorul sau consum alcool, agravndu-i starea de
nervozitate, cu perpetuarea crisprii asociate cu ideea de somn. Prin terapie
cognitiv-comportamental, persoanele cu aceast form de insomnie renva s
adoarm i s asocieze corect ideea de somn cu o stare de relaxare, iar rezultatele
acestei terapii sunt superioare tratamentului cu somnifere.
Exist o serie de sfaturi practice privind igiena somnului, fiecare medic sau
clinic avnd reeta proprie pe care o recomand pacienilor sau familiilor. Exist
totui un consens privitor la cteva gesturi demonstrate ca eficiente pentru un
somn de calitate.
Gesturile recomandate sunt:
- cretei expunerea la lumin ziua
- facei micare dimineaa sau dup-amiaza
- creai un mediu confortabil de dormit (camer aerisit, linitit, pat
confortabil, asternut curat, temperatur agreabil); de preferat este un
dormitor rcoros (nu friguros)
- stabilii un orar fix de adormire i de trezire, chiar i n vacane sau n
weekend
- stabilii un orar pentru griji, adic o anumit perioad a zilei destinat unor
gnduri stressante, care pot fi redactate pe un jurnal, niciodat nainte de
culcare.
- stabilii o activitate relaxant nainte de culcare (baie cldu, nu fierbinte)
Gesturile interzise sunt:
- fumatul, consumul de buturi alcoolice, cafea sau alte stimulente naninte de
culcare (cu cteva ore); multe persoane consum alcool pentru a adormi, ns
alcoolul, dei iniial diminu starea de contien, are efecte catastrofale
asupra calitii somnului
 - consumul excesiv de fructe sau de vitamine nainte de culcare (vitamina C
are efect stimulant); de asemenea dulciurile nainte de culcare pot provoca
insomnie, prin eliberarea rapid de energie din glucoz
- expunerea la lumin puternic seara (interfer cu melatonina, considerat
hormonul somnului)
- exerciiul fizic intens cu 3 ore nainte de culcare (descarc adrenalin, care
este semnalul pentru lupt, nicidecum pentru somn)
- mesele ncrcate sau consumul de lichide n exces cu 3 ore nainte de culcare
(digestia laborioas i urinatul noaptea afecteaz evident somnul)
- privitul ceasului la fiecare trezire
- luatul grijilor n pat: nu vei reui s rezolvai problemele care v preocup
dac v gndii la ele nainte de culcare; rezervai-le un orar special
- rmnerea n pat fr senzaie de somnolen i ncercarea de a adormi prin
efort de voin (e preferabil s prsii dormitorul pentru cteva minute, s
v relaxai i s revenii n pat cnd v e somn; atenie: n acest timp nu
aprindei luminile cele mai puternice din cas!)
- privitul la televizor sau jocurile pe calculator nainte de culcare; n general n
general stimularea intens nainte de adormire
- mncatul n pat sau folosirea patului pentru alte activiti n afar de somn i
activitate sexual
- nclzirea sau rcirea excesiv a dormitorului
- discuii aprinse nainte de culcare (nu dezbatei contradiciile zilei i nu certai
copilul nainte de culcare)
- sieste mai lungi de 30 de minute, moitul n timpul zilei, dormitul trziu
dimineaa.

Se poate stabili un ritual al somnului, din care s lipseasc stimulii puternici i

care s conin doar elemente linititoare (igiena personal, urrile de noapte bun,
o lectur relaxant). Acest protocol de somn pare de la sine neles: aproape
toate familiile i nva copiii s se spele pe dini, apoi s spun noapte bun
tuturor i s asculte o poveste nainte de a veni Mo Ene. Totui, exist multe
persoane care sufer de ani de zile de insomnie, dar nu realizeaz c mncatul n
pat la miezul nopii cu un pahar de vin rou i un film horror nu sunt compatibile cu
un somn normal.
Pentru tulburri de somn care nu se mbuntesc prin ameliorarea condiiilor de
igien a somnului, este necesar consultul medical, deoarece tulburrile de somn
persistente pot fi primul semn al unei maladii grave, care poate beneficia astfel de
tratament precoce.