Cogniii iraionale

1. TREBUIE

Eu trebuie s

Ceilali trebuie s

Societatea trebuie s

Acest trebuie, la mod absolutist, produce stres, furie, suprare, atunci cnd lucrurile nu se produc aa cum
mintea ta crede c trebuia.

Este o convingere iraional pentru c nu exist date pragmatice pentru care Eu trebuie si atunci merit
s-i pui ntrebrile Cine spune asta?, i dac n-ar trebui?

Cogniii raionale, care te ajut: A prefera s, Mi-ar place s, mi doresc s (deja te face s
te simi altfel, nu?)

2. Gndirea n alb-negru

Dac nu reuesc n acest proiect, nseamn c niciodat nu voi fi n stare s fac ceva i ntotdeauna voi da
gre.

Dac reuesc n acest proiect, nseamn c sunt capabil i ntotdeauna m voi descurca.

Aceste convingeri pun mare presiune pe rezultaul final, vznd lucrurile n alb sau negru, fr nuane.
Produce anxietate, depresie.

ntreab-te mai bine, pe ce date reale se bazeaz aceast convingere?, De unde tiu asta?, Dac nu
reuesec chiar nseamn c niciodat nu voi mai reui? Pe ce dovezi clare i raionale se bazeaz asta?

Cogniii raionale, care te ajut: mi doresc s reuesc n proiectele mele, dar nu este obligatoriu s se
ntmple asta. Dac nu reuesc acum, mi voi evalua aciunile i voi mai ncerca.

3. Presupunerile

Am vzut cum s-a uitat la mine i a zmbit. Cu siguran se gndete c sunt prost i i bate joc de mine.

Dac nu mi-a vorbit nc, sigur este suprat pe mine.

Nu mi-a rspuns la telefon, aa c sigur nu i pas de mine.

Cu presupunerile jonglm destul de des n viaa noastr, creznd c suntem capabili s ghicim gndurile i
inteniile celorlali. Bnuiesc c nici nu mai este necesar s-i spun ce emoii negative produc tipul de gnduri de
mai sus. Tristee, furie, iar dac sunt practicate des i n combinaie cu alte cogniii, anxietate i/sau depresie.

O soluie ar fi s-i aminteti ct de des poi, c nu tii adevrul absolut i nu ai cum s ghiceti ce e n mintea
altora, aa cum nici ei nu pot ghici ce gndeti tu. Cel mult, putei presupune. Aa c folosete-i gndirea critic
i ntreab-te De unde tiu eu c e sigur, 100% aa?, Ce alt semnificaie ar putea avea fapta,
comportamentul lui?, Ce-ar fi dac l-a ntreba sincer ce se ntmpl?

Cogniii raionale, cate te ajut: Nu mi-a rspuns la telefon, poate e ocupat, nu e obligatoriu s fie suprat
pe mine sau s nu-i pese. Voi afla mai trziu motivul.

4. Gndirea catastrofic

I-am vorbit atunci despre trecutul meu i cu asta am stricat toat relaia. Niciodat nu va mai vrea s m
vad i niciodat nu voi mai putea gsi un partener/o partener.

i de la gndurile astea, te simi trist, singur, neputincios, vinovat. Nu experiena n sine te-a ntristat, ci
gndurile tale cu referire la ea i mai alesla tine.

Chiar toat relaia? Chiar niciodat? De unde tii?

Cogniii raionale, care te ajut: Este plcut s l/o revd, ns dac nu va mai vrea asta, va fi neplcut, ns
nu o catastrof.

5. Generalizarea

Toate femeile sunt la fel i vor s profite de mine.

Toi brbaii sunt nite mincinoi.

ntotdeauna m voi lupta cu problema asta.

Niciodat nu m ajui cnd te rog.

Aceste convingeri nu doar c-i fac ru ie i nu te las s vezi i altceva dect peisajul urt de afar, ns i
afecteaz i relaiile. De fiecare dat cnd te surprinzi spunnd toate/toi, ntotdeauna/niciodat, ntreab-te ct
mai serios Chiar toate? Cunosc mcar o excepie?, Chiar ntotdeauna? fr nicio excepie?

Cogniii raionale, cate te ajut: Unele femei vor s profite, altele sunt diferite. Unii brbai sunt mincinoi,
alii sunt sinceri, cteodat m lupt cu problema asta, uneori nu m ajui.

6. Perfecionismul

Am fost ok la interviu, dar am fcut o greeal. Nu-mi vine s cred c am greit acolo

Trebuie ca acest proiect s ias perfect. Este absolut necesar s ias bine.

Fii foarte atent la gndurile de tipul Trebuie cu necesitate, este absolut necesar. Sunt iraionale i
inflexibile, dndu-i o stare emoional proast.

ntreab-te Cine spune c trebuie? Unde scrie asta?, Cum a putea s-mi exprim altfel ideea, ntr-un mod
raional?

Cogniii raionale, cate te ajut: Este o dezamgire dac nu-mi ndeplinesc cum vreau eu sarcinile, ns nu
este sfritul lumii.
 7. Evaluarea omului n funcie de greeli sau reuite

Sunt o idioat pentru c am dat gre de attea ori.

Este un om bun pentru c mereu m ascult.

Este o gndire iraional pentru c judeci omul (pe tine sau pe alii), n locul comportamentului. u te simi
suprat dac cineva greete, iar relaiile pot fi defectuoase, dac vei critica omul.

n acest caz te poi ntreba Ce aciuni am fcut pentru a da gre?, Care a fost comportamentul care mi-a
plcut la el? Ce fel de comportament m-a dus mai aproape de reuit sau eec?

Cogniii raionale, care te ajut: Sunt o persoan imperfect care a fcut greeli, ns nu este o tragedie. M
accept aa cum sunt. Comportamentul meu a fost nepotrivit, ns acesta se poate schimba.

Ce gndeti =>> ce simi

Cogniiile iraionale te blocheaz i te fac s ai emoii negative. Ai neles acum ce legtur mare este ntre
ceea ce gndeti i ceea ce simi? Nu are nicio legtur cu experienele din viaa ta, ci cu modul tu de a le privi.

Ce poi s faci pentru a-i schimba uor strile emoionale proaste:

1. Scrie o experien pe care o consideri neplcut (ntr-un rnd)

2. Scrie ce gnduri au existat nainte s te supere acea experien. Identific acele cogniii de tipul Trebuie,
Este necesar, Niciodat, etc. ncercuiete-le. Cum te-ai simit avnd acele gnduri? Cum te-ai comportat
avnd acele gnduri?

3. Pune-i sub semnul ntrebri fiecare gnd, pe rnd. De ex. Cine spune c sunt o persoan rea? De ce
TREBUIE s fiu perfect? Ia-i ochelarii de critic i privete ca atare fiecare convingere.

4. nlocuiete gndurile de la punctul 2 cu convingeri raionale, care s te ajute. Folosete n formularea ta

A prefera, Vreau sdar nu e o tragedie dac nu se ntmpl aa, Sunt un om care s-a comportat aa, dar
nu sunt un om idiot, Mi-ar plcea s fiu aprobat n ceea ce fac, dar nu exist nicio dovad empiric pentru
care TREBUIE s fie aa.

5. Ce simi diferit dac ai aceste convingeri raionale? Cum te-ai comporta acum?

Poi s-i schimbi emoiile, schimbndu-i gndurile

Alege s lucrezi cu cogniiile iraionale i pune-i sub semnul ntrebrii gndurile. Nu lua n serios tot ce-i
vine n cap. Fii observator i critic al gndurilor tale care nu au nicio dovad c sunt adevrate.

Exerciiul ce i l-am prezentat mai sus, poi s l faci de fiecare dat cnd te simi suprat, nervos, frustrat, etc,
cci emoia ta se datoreaz unui gnd. Gndul, o dat identificat, pus sub semnul ntrebrii i inlocuit, starea
emoional se va schimba i ea.

Dac vei munci serios i cu perseveren la cogniiile de tipul celor de mai sus, vei vedea c vor aprea tot
mai rar n mintea ta i vor fi nlocuite de un mod de gndire sntos, care te ajut s experimentezi o stare
emoional pozitiv. Pentru asta ns, este nevoie de efortul tu