Masa dupa antrenament

Oct 10, 2013By ADMINin TIPS & TRICKS24 COMMENTSTags: MASA DUPA ANTRENAMENT,SUPLIMENTE DUPA
ANTRENAMENT

Multi sar peste aceasta masa, care este dupa parerea mea cea mai importanta a zilei, mai ales pentru
cei ce depun efort fizic intens la antrenamente. Ma lovesc des la sala de intrebarea ce proteina imi
recomanzi? sau ce ar trebui sa iau ca sa cresc?

Inclusiv antrenorul mi-a pus aceasta intrebare asa ca am decis sa scriu acest articol pentru a clarifica
anumite aspecte. O sa mai vorbesc despre ce este bine sa iei imediat dupa antrenament, ce este rau,
timpul optim, etc. Daca esti in faza de constructie si vrei sa iti schimbi aspectul fizic pe care il ai,
retine ca masa dupa antrenament este cea mai importanta a zilei! Profita de acest lucru (vei intelege
mai tarziu de ce).

Toata munca depusa initial la antrenament trebuie rasplatita si mai presus de toate nu cresti in sala
de forta ci in afara ei! Alimentatia corecta, suplimentele nutritive, odihna, te vor ajuta sa iti refaci
muschii. In acest fel vei deveni mai puternic pe zi ce trece.

Secretul: exista o fereastra de 45 de minute imediat dupa ce ti-ai terminat antrenamentul, pe care
trebuie sa o protejezi. Este cel mai important moment al zilei pentru nutritie asa ca nu trebuie sa sari
peste aceasta masa. Pe de alta parte, daca ai terminat antrenamentul in care ai depus 110% efort, nu
urca pe banda de alergare! Practic este sinucidere.
Tocmai ce ai lucrat intens, esti epuizat si transpirat si apoi ce faci? Iti bati joc de munca depusa
pentru ca nu ai grija sa ii oferi corpului nutritia de care are atata nevoie. In primele 45 de minute
dupa antrenament, muschii tai sunt extenuati, deshidratati, practic sunt flamanzi. Din aceasta
cauza, tot ce vei pune in organism va fi absorbit pentru a incepe procesul de refacere (care este acum
prioritatea 1 a organismului) si pentru a transforma toata transpiratia din sala in ce iti doresti sa vezi
in oglinda.

Este ca si insamantarea gazonului. Ai plantat initial semintele (cu alte cuvinte tu mergand la sala)
dar daca nu uzi pamantul nu vei obtine acea portiune verde din fata casei tale. Exact ca si la sala!
Daca ai muncit din greu si nu profiti de fereastra de 45 de minute (adica nu uzi pamantul
insamantat), nu o sa cresti si nu o sa vezi rezultatele mult dorite.

Pe de alta parte, cu toate ca este este cea mai importanta masa a zilei, este de altfel si cea mai
controversata. Exista un milion de idei despre ceea ce este bine sa iei sau nu dupa antrenament, asa
ca poti incerca tot felul de combinatii.

Eu nu o sa fac altceva decat sa iti spun ce folosesc in acea fereastra despre care am vorbit mai sus si
ce consider ca te-ar ajuta sa iti atingi scopul. Nu este un raspuns universal, asa ca poti face modificari
daca la tine nu functioneaza (cu toate ca sunt convins ca va da rezultate).
Pont: Indiferent de momentul zilei in care mergi sa te antrenezi (dimineata, la pranz sau seara),
masa dupa antrenament va fi intotdeauna aceeasi.
Suplimentele care alcatuiesc masa dupa antrenament
PROTEINE:
Ai nevoie de ele pentru ca sunt caramizile organismului uman!

Ce fel de proteine trebuie sa iei.

Whey Protein pentru ca se absoarbe foarte rapid in organism (ca sa profiti de acea fereastra de 45 de
minute). Casein Protein se absoarbe mai lent si o poti lua inainte de a te pune seara in pat sau chiar
in timpul zilei (de exemplu dimineata).
De ce cantitate este nevoie imediat dupa antrenament?
Practic ai nevoie de 1 gram / 1 pound / zi, insa nu trebuie sa o folosesti pe toata la o masa pentru ca
organismul tau nu poate sa absoarba atat de mult si o sa elimine surplusul.
Exact ca un burete uscat (asa arata si muschii tai dupa sala). Daca te gandesti o clipa, un burete uscat
poate sa absoarba apa pana la un moment dat. Pe acelasi principiu functioneaza si tesutul muscular.
Absoarbe cat ii trebuie si scapa de surplus.

Asadar, daca greutatea ta este de 200 pounds (90 Kg), ai nevoie de 200 grame proteina / zi, nu de
200 grame imediat dupa antrenament! Repet, corpul nu poate sa absoarba atat de mult si atunci va
elimina ce este in plus.

In concluzie, imediat dupa ce ai terminat cu

sala, ai nevoie de 0.25 grame / pound. Pentru 200 pounds (90 Kg), inseamna 50 grame de
Whey Protein. Deoarece este cantitatea potrivita, organismul tau o va folosi pe toata!
Noteaza-ti: 0.25 grame / 1 pound imediat dupa sala. Fa un calcul simplu din Kg in pounds pentru
a-ti afla cantitatea de care ai nevoie.
Eu de exemplu am 67 Kg (adica 147 pounds). Ei bine, 147 * 0.25 = 36.75 grame de proteina imediat
dupa ce mi-am terminat antrenamentul. Ca sa fie si mai usor, eu am nevoie de o cupa si jumatate
de Gold Standard Whey Protein.
Cantitea de proteina o torni ulterior intr-un shaker in care vei mai pune si alte suplimente (despre
care o sa vorbesc mai jos). De ce shaker? Pentru ca ulterior, la final de antrenament amesteci
continutul cu apa si agiti shaker-ul pentru ca elementele din interior sa se dizolve complet.
Cu alte cuvinte, daca n-ai realizat pana acum, este vorba de o masa sub forma lichida. De ce lichida?
Pentru ca este vorba de viteza in aceste 45 de minute! In acest interval nutrientii trebuie sa fie deja in
tesutul muscular! Nu m-am referit la 45 de minute pana cand apuci sa mananci ceva. Sper ca intelegi
diferenta!

Observatie: nu manca un piept de pui imediat dupa sala pentru ca procesul de digestie dureaza mai
mult de 45 de minute. Daca vei proceda in acest fel, atunci nu poti profita la maxim de acest timp
care este foarte pretios. Poti face asta in timpul zilei dar nu si dupa antrenament. Pe de alta parte
carbohidratii complecsi sunt foarte buni, dar tot in timpul zilei pentru ca elibereaza energie treptat,
insa imediat dupa sala evita-i!
Altfel spus, masa lichida este cheia succesului. Cand fibrele musculare au nevoie de nutritie, tu le
oferi imediat tot ce trebuie deoarece lichidul intra foarte repede in sange si ajunge destul de usor in
zona afectata (adica in muschi) pentru ca nu este nevoie de intregul proces de digestie care dureaza.

CARBOHIDRATI
Ai nevoie de ei? Da ai foarte mare nevoie de ei pentru ca tocmai ai terminat un antrenament intens si
ai consumat tot glicogenul din muschi iar nivelul insulinei este scazut. Intrebare ca la scoala: ce crezi
tu ca va folosi organismul pentru a genera energia necesara refacerii tesutului muscular (avand in
vedere ca esti epuizat, iar glicogenul este la un nivel extrem de scazut)?

De unde crezi ca va lua corpul tau energia necesara? Nu stii? Sa iti spun eu atunci: se va infige in alti
muschi pentru a genera energia necesara refacerii tesutului muscular afectat. E un pas inainte un pas
inapoi (practic stai pe loc, nu progresezi) iar scopul este sa iti imbunatatesti performantele si
aspectul visual.

Ca sa aduci nivelul insulinei si glicogenului la parametrii normali, ai nevoie de carbohidrati simpli

(nu complecsi pentru ca repet se digera mai greu). Nu iti spun acum sa mergi sa iti cumpei o acadea!
Ai nevoi de dextroza care este un carbohidrat simplu ce se absoarbe rapid si se gaseste sub forma de
pudra (arata ca zaharul pudra mai exact si este dulce)
Care este cantitatea ideala de carbohidrati simpli cu absorbtie rapida (dextroza) imediat dupa
sala?
In general nu avem nevoie de zahar in corp insa acum avem nevoie pentru ca organismul va folosi
acest carbohidrat. Daca organismul foloseste tot ce ii dam, atunci este de bine. Daca nu, adu-ti
aminte de exemplul cu buretele. Practic surplusul in acest context se transforma in grasime care se
depoziteaza si nu vrei asta.

Ai nevoie de 0.4 grame / pound (ulterior cantitatea obtinuta o pui in shaker peste proteina). Cum eu
am 67 Kg (adica 147 pounds), am nevoie de: 147*0.4 = 58.8 grame de dextroza. Acest carbohidrat
simplu este rau in timpul zilei dar acum este bun pentru ca viteza este tot ce conteza in aceasta
fereastra asa cum am mai spus-o.
Practic nivelul insulinei creste iar asta nu poate fi decat benefic in aceasta situatie. Astfel nutrientii
sunt transportati mai rapid catre zonele afectate de efortul depus in sala. Asadar corpul tau nu mai
descompune alti muschi pentru a generea energia necesara refacerii tesutului muscular pentru ca
deja o o are din dextroza.

Totusi 0.4 grame / pound poate fi prea mult sau prea putin pentru tine. Modifica eventual cantitatea
si vezi ce rezultate ai. Repet, nu este un raspuns universal si trebuie sa faci anumite modicari pentru
a afla ce functioneaza pentru tine.

GRASMILE
Nu sunt bune imediat dupa sala pentru ca procesul de digestie dureaza foarte mult. Pana in acest
moment ai nevoie doar de proteine (whey) si carbohidrati simpli (dextroza) pentru ca acesti nutrient
se absorb foarte repede in organism.

L-GLUTAMINA
Este un supliment foarte bun pe care ti-l recomand deoarece ajuta la refacere. Eu folosesc 5 grame
dupa antrenament. Alte beneficii ale glutaminei sunt cresterea imunitatii, combaterea depresiei,
asigura o crestere mai rapida a masei musculare, etc.

CREATINA
Da, ai nevoie! Am scris intr-un alt articol totul despre creatina asa ca nu reiau. Daca totusi ti-e lene
sa citesti atunci ai nevoie de 5 grame (5 inainte, 5 dupa).
TRIBULUS
Vine sub forma de capsule care se pot desface, iar continutul se pune in shaker peste restul
nutrientilor. In acest moment eu folosesc 2 capsule dar tu poti incerca cu 3 sau 4. Vezi exact cum
reactioneaza organismul si ce rezultate ai. Acest supliment ajuta la marirea nivelului de testosteron,
grabeste refacerea, creste performantele sexuale, creste masa musculara si forta, etc.

Pe viitor am sa incerc si HMB. Este un supliment pe care inca nu il folosesc deoarece nu il gasesc pe
la noi dar ii cunosc proprietatile si este foarte bun. Mai pe scurt este ca un strat protector peste masa
musculara. De altfel poti sa iei aminoacizi sub forma lichida. Vezi daca ai rezultate. Daca nu
functioneaza la tine, poti renunta.

De retinut: pastreaza continutul din shaker in forma solida (pudra) pana termini antrenamentul.
Doar atunci poti sa torni apa peste. Nu face asta inainte de a merge la sala! Pur si simplu n-o face,
pentru ca in special creatina daca este amestecata cu apa si nu o administrezi in acel moment, cu
timpul isi pierde proprietatile.
Pont: ai nevoie de suplimente pentru a rasplati munca din sala asa ca fii intelligent in prinvinta asta
si nu asculta parerea neavizatilor care nu fac altceva decat sa isi dea cu parerea. Lasa-i pe ei sa
manance toata ziua la KFC, sa bea cola si sa fumeze (asta sigur e mai sanatos).
Cam atat am avut de zis cu privire la masa dupa antrenament. Acum stii ce trebuie sa faci pentru a
obtine corpul dorit. Fa-i pe ceilalti gelosi pentru ca esti disciplinat si ai ambitie