Refacerea reprezintă :

 componenta antrenamentului sportiv care utilizează raţional şi dirijat

o serie de mijloace medico-pedagogice naturale şi/sau artificiale
provenite din mediul exterior şi/sau intern al organismului în scopul
restabilirii homeostaziei dinaintea efortului şi, mai ales, depăşirea
acestuia prin „supracompensare funcţională”.
 faza trofotropă a antrenamentului sportiv, în timp ce efortul reprezintă
faza ergotropă a acestuia.
 totalitate a mijloacelor de combatere a oboselii apărute în urma
efortului.
 eliminarea efectelor oboselii la toate nivelele cu diminuarea riscurilor
de scădere a randamentului sportiv.
 sursă de sănătate şi de reconfort după efort.
Din punct de vedere teoretic, perioada de refacere postefort
poate fi împărţită în trei etape:
 prima etapă (rapidă) acoperă primele 20 minute după efort în care
parametrii funcționali (frecvenţă cardiacă, tensiune arterială,
frecvenţă respiratorie, temperatură corporală, hormoni de efort) revin
la stadiul anterior efortului cu scăderea ratei metabolice a
organismului.
 În plan metabolic, începe reîncărcarea depozitelor energetice
musculare şi procesele de eliminare a acidului lactic acumulat.
 Procesele metabolice şi funcționale din această primă etapă
pot fi accelerate prin efectuarea unor exerciţii fizice de
intensitate mică sau medie (5–10 minute la un nivel de 40–60%
intensitate).

1
  a doua etapă (intermediară) durează până la 90 – 120 minute
postefort, în care au loc reechilibrarea hidroelectrolitică şi
reîncărcarea depozitelor musculare cu glicogen.
Primele două ore postefort sunt caracterizate prin creşterea
secreţiei de insulinei şi sensibilitatea celulelor musculare la acţiunea
insulinei.
Insulina (hormon anabolizant) acţionează la nivelul
metabolismului glucidic (favorizează transportul intracelular al glucozei şi
accelerarea glicogenogenezei prin stimularea glicogensintetazei
musculare).
Creşterea aportului de glucide în această fază accelerează
refacerea depozitelor de glicogen; randamentul reîncărcării musculare şi
hepatice cu glicogen este de 2 – 3 ori mai mare.
Dr. John Ivy (Laboratorul de Fiziologie şi Metabolism al Efortului
al Universităţii Austin – Texas) recomandă administrarea băuturilor
glicozilate cât mai repede după încetarea efortului.
 a treia etapă (lungă) acoperă intervalul de timp dintre două reprize
consecutive de efort (maximum 20 de ore); se continuă refacerea
depozitelor musculare de glicogen cu o rată scăzută fazei anterioare
şi au loc procesele de „reparaţie musculară”.
 Pentru accelerarea refacerii depozitelor musculare de glicogen se
recomandă consumarea unei cantităţi de circa 10–15 g de glucide/kg
corp (pâine, paste făinoase şi legume). Aceste alimente prezintă
avantajul unui conţinut crescut de glucide complexe care asigură un
aport lent, dar constant de glucoză.
 Procesele de „reparaţie musculară” vizează modificările structurale
ce apar la nivelul membranelor fibrelor musculare, a ţesutului

2
 conjunctiv şi a miofilamentelor de actină şi miozină; apar indiferent de
intensitatea efortului și sunt direct proporţionale cu gradul de
solicitare. Se recomandă aport optim de proteine.

Scopul refacerii în activitatea sportivă:

 restabilirea indicilor homeostatici la valorile anterioare efortului
şi depăşirea acestora în vederea asigurării supracompensării
funcţionale.
 succede antrenamentul, are metodologie proprie şi dotare
adecvată, timp repartizat în regimul diurn și este condus de
cadre specializate.
Spre deosebire de recuperare, care se situează în zona patologiei
sportive, refacerea este integrată în regimul şi în planificarea curentă a zilei
de pregătire.
Obiectivele urmărite în cadrul refacerii:
 creşterea cantităţii de mioglobină din muşchi;
 creşterea cantităţii de material energogenetic și enzimatic;
 refacerea metabolică a neuronilor solicitaţi;
 creşterea tonusului parasimpatic;
 „alcalinizarea” mediului intern și restabilirea echilibrului
hidroelectrolitic;
 relaxarea psihică;

Refacerea – proces multidimensional și depinde de:

 vârsta sportivului – sportivii cu vârste peste 25 de ani au nevoie de
perioade de refacere mai lungi post antrenament decât sportivii

3
 tineri. Cei sub 18 ani necesită perioade de odihnă mai lungi între
eforturi, pentru a facilita supracompensarea;
 sportivii cu mai multă experienţă se vor reface mai repede, pentru
că au o adaptare fiziologică mult mai rapidă;
 factorii de mediu – printre aceştia se numără competiţiile la
altitudine (mai sus de 3000 m), unde presiunea gazelor implicate
în respiraţie este mai mică sau antrenamentele pe vreme extrem
de rece.
 Antrenamentul la temperaturi scăzute afectează producerea hormonilor
specifici implicaţi în regenerare (în special hormonul de creştere (STH)
şi testosteronul). Exerciţiul fizic în condiţii de climă rece face să crească
rata de producere a lactatului la încărcături submaximale şi să scadă
ritmul metabolismului lipidic;
 sexul – sportivele tind către o rată mai lentă a refacerii datorită
diferenţelor endocrine (cantitate mai mică de testosteron);
 libertatea de mişcare – influenţează ritmul refacerii, deoarece scăderea
amplitudinii mişcărilor (datorită ţesutului miofascial încordat sau a
aderenţelor localizate) poate afecta performanţa sportivă şi refacerea;
 tipul de fibre musculare solicitate în antrenament – fibrele cu contracţie
rapidă au tendinţa de a obosi mai repede decât fibrele cu contracţie
lentă, din cauza proprietăţilor lor contractile;
 tipul de solicitare – respectiv sistemul energetic la care apelează
(predominant aerob versus predominant anaerob); un sportiv care se
antrenează pentru anduranţă va avea un ritm de refacere mai scăzut
decât unul care se antrenează pentru viteză;
 factorii psihologici – pe toată durata pregătirii antrenorul trebuie să evite
să exprime orice fel de sentimente negative (teamă, incertitudine sau
4
 lipsă de decizie) pentru că îl poate stresa pe sportiv. Antrenorul trebuie
să facă în aşa fel încât sportivii să nu cedeze fizic sau psihic după
primele etape eliminatorii ale competiţiilor cu mai multe curse sau jocuri;
 rezolvarea traumatismelor locale acute şi a supraantrenamentului; un
sportiv accidentat se va reface cu dificultate din cauza nivelurilor înalte
de hormoni catabolici (cortisol);
 administrarea de biocatalizatori (vitamine şi minerale) şi material de
suport energetic (glucide și lipide) sau structural (proteine);
 transferul eficient de energie şi îndepărtarea produselor reziduale –
sportivii cu o condiţie fizică superioară prezintă un ritm mai rapid de
refacere datorită eficienţei cu care organismul lor metabolizează
substratul şi elimină reziduurile;
 diferenţa de fus orar de la 3 până la 10 ore sau mai mult vor afecta
ritmul circadian al organismului; apar simptome: stare generală slabă,
pierderea poftei de mâncare, oboseală în timpul zilei, tulburări digestive,
tulburări de somn.
Refacerea unor parametrii funcționali și biochimici se
desfășoară secvenţial:
 frecvenţa cardiacă şi tensiunea arterială revin la normal la 20 –
40 minute după efort;
 refacerea glicogenului necesită 10 până la 48 de ore după
efortul aerob şi între 5 şi 24 de ore după o activitate anaerobă
intermitentă. Proteinele au nevoie de 12 până la 24 de ore, iar
grăsimile, vitaminele şi enzimele peste 24 de ore.

5
 Pentru refacerea fiziologică şi psihologică la vârf de formă se
utilizează tehnici de refacere înainte, în timpul şi după antrenamente sau
competiţii.

Când sportivii iau măsuri speciale de refacere în primele 6–9

ore, ei facilitează supracompensarea şi determină creşterea capacităţii de
efort. Lipsa sau refacerea incorectă poate avea influenţe negative asupra
supracompensării, anihilând-o sau întârziind-o.
Alegerea tehnicilor de refacere este strict dependentă de
oboseala reziduală, acumulată de pe urma antrenamentelor anterioare, de
sistemul energetic angajat şi de momentul zilei.
În abordarea concretă a refacerii în sport trebuie cunoscut
efortul desfăşurat din punct de vedere fiziologic şi al efectelor pe care
acesta le are asupra organismului sportiv.
Mijloacele dirijate de refacere trebuie să reducă costul biologic
al organismului deoarece refacerea naturală este insuficientă necesităţilor
impuse de activitatea sportivă de performanţă.