Program de antrenament pentru incepatori
Ziua 1
 Piept
- Impins cu gantere
- Impins cu bara
- Fluturari de aparat (peck-deck)
- Impins la aparat
 Triceps
- Extensii la helcometru
- Extensii la cablu
- Impins culcat cu priza ingusta
- Flotari la paralele
 Abdomen
- Abdomene la banca inclinata
- Inclinari laterale cu gantera
- Abdomene la aparat
- Abdomene la banca
 Gambe
- Ridicari pe varfuri la aparat
- Ridicari pe varfuri din sezut
- Ridicari pe varfuri pe un picior
- Ridicari pe varfuri cu bara
Ziua 2
 Biceps
- Flezii cu bara EZ
- Flexii hammer
- Flexii alternative cu gantere
- Flexii din stand la helcometru
 Umeri
- Ridicari laterale la aparat
- Ridicari prin inainte cu gantere
- Impins de la piept
- Impins de la helcometru
 Coapse
- Genuflexiuni cu bara la ceafa
- Impins la presa inclinata
- Flexia gambei din culcat
- Extensia picioarelor
 Spate
- Ramat din aplecat cu gantera
- Tractiuni la helcometru cu bara
la piept
- Tractiuni inverse la aparat
- Ramat la cablu cu priza ingusta
Ziua 3
 Piept
- Impins cu gantere
- Impins cu bara
- Fluturari de aparat (peck-deck)
- Impins la aparat
 Triceps
- Extensii la helcometru
- Extensii la cablu
- Impins culcat cu priza ingusta
- Flotari la paralele
 Abdomen
- Abdomene la banca inclinata
- Inclinari laterale cu gantera
- Abdomene la aparat
- Abdomene la banca
 Lombari
- Indreptari cu bara la ceafa
- Hiperextensii din culcat la aparat
- Extensia picioarelor
- Impins la presa normala
Ziua 4
 Biceps
- Flezii cu bara EZ
- Flexii hammer
- Flexii alternative cu gantere
- Flexii din stand la helcometru
 Coapse
- Genuflexiuni cu bara la ceafa
- Impins la presa inclinata
- Flexia gambei din culcat
- Extensia picioarelor
 Trapez
- Ridicarea umerilor cu gantere
- Ridicarea umerilor cu bara
- Rotirea umerilor cu gantere in
mana
- Ridicarea umerilor la helcometru
cu bara la spate
http://blog.vitaclub.ro
 Program de antrenament pentru avansati
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 (optional)

 Piept  Biceps  Piept  Biceps  Spate

- Impins cu bara
- Impins cu gantere
- Fluturari la aparat (peck-
deck)
- Impins la aparat
 Triceps
- Extensii la helcometru
- Flotari la paralele
- Extensie inapoi cu gantera -
- Impins culcat cu priza -
ingusta
 Abdomen
- Abdomene la banca
- Abdomene la aparat
- Abdomeme la banca
inclinata
- Ridicarea genunchilor la
piept la aparat
 Gambe
- Ridicare pe farfuri din
sezut
- Ridicare pe farfuri la aparat - Impins la presa inclinata
- Ridicare pe varfuri cu bara - Extensia picioarelor la - Flexii la aparat din culcat
- Ridicare pe varfuri pe un
picior
- Flexii cu bara EZ - Impins cu bara - Flexii cu bara EZ - Ramat la cablu cu priza
- Flexii cu bara la - Impins cu gantere - Flexii cu bara la ingusta
helcometru - Fluturari la aparat (peck- helcometru - Ramat cu bara T
- Flexii la aparat deck) - Flexii la aparat - Tractiuni la helcometru cu
- Flexii hammer - Impins la aparat - Flexii hammer priza ingusta
- Tractiuni la helcometru cu
 Spate  Triceps  Trapez bara la piept
- Ramat la cablu cu priza - Extensii la helcometru - Ridicarea umerilor cu bara
ingusta - Flotari la paralele - Ridicarea umerilor cu  Umeri
Ramat cu bara T - Extensie inapoi cu gantera gantere - Ridicari laterale la aparat
Tractiuni la helcometru cu - Impins culcat cu priza - Ridicarea umerilor la - Impins de la piept cu
priza ingusta ingusta helcometru haltera
- Tractiuni la helcometru cu - Rotirea umerilor cu gantere - Impins cu gantere
bara la piept  Abdomen in mana - Ridicari prin inainte cu
- Abdomene la banca gantere
 Umeri - Abdomene la aparat  Coapse
- Ridicari laterale la aparat - Abdomeme la banca - Impins la presa inclinata  Lombari
- Impins de la piept cu inclinata - Extensia picioarelor la - Extensie la aparat cu
haltera - Ridicarea genunchilor la aparat greutate la piept
- Impins cu gantere piept la aparat - Genuflexiuni cu bara la - Indreptari cu bara la ceafa
- Ridicari prin inainte cu ceafa - Flexii la aparat din culcat
gantere  Lombari - Genuflexiuni pe un picior - Flexii la aparat din sezut
- Extensie la aparat cu
 Coapse greutate la piept
- Indreptari cu bara la ceafa
http://blog.vitaclub.ro
aparat - Flexii la aparat din sezut
- Genuflexiuni cu bara la
ceafa
- Genuflexiuni pe un picior
 Alimentatie pentru bodybuilding si fitness
Mic dejun Gustare Pranz Gustare Antrenament Cina
 1  1  1  1  1  1
- Oua - Mix de alune - Paine integrala - Branza - Shake proteic - Carne de vita
- Fulgi de ovaz - Mar/banana - Piept de pui - Banana - Baton proteic - Cartof mare la
- Lapte degresat - Mar cuptor
- Suc de portocale - Lapte degresat - Salata de legume cu
dresing
- Legume fierte
 2  2  2  2  2  2
- Albusuri de oua + - Mar - Supa sau ciorba de - Un fruct - Shake proteic - Somon
oua intregi fierte - Unt de arahide legume si carfne de - Shake de proteine - Baton proteic - Orez brun
- Fulgi de ovaz cu pui sau vita - Salata verde cu
fructe proaspete - Orez cu carne sau dressing cu ulei de
- Avocado ciupeci masline sau otet
balsamic
 3  3  3  3  3  3
- Fulgi de ovaz - Iaurt - Orez brun - Un fruct - Shake proteic - Orez brun
amestecat cu apa - Shake de proteine - Cartof copt/fulgi de - Iaurt - Baton proteic - Cartof copt/fulgi de
- Albusuri de ou - Un fruct ovaz ovaz
- Fasole verde cu - Fasole verde cu
carne de pui, curcan carne de pui, curcan
sau peste slab sau peste slab
 4  4  4  4  4  4
- Oua fierte - Iaurt - Peste la gratar - Salata de legume - Shake proteic - Piept de pui la
- Paine integrala - Seminte crude - Cartof fiert - Fresh de fructe - Baton proteic gratar
prajita - Mar/banana - Legume verzi - Orez brun
- Lapte degresat preparate la abur - Legume gatite sau
- multivitamine - Lapte dregesat salata
 5  5  5  5  5  5
- Oua - Mix de alune - Orez - Un fruct - Shake proteic - Spaghete cu sos
- Paine integrala - Un fruct - Piept de pui - Branza - Baton proteic - Macaroane cu
- Broccoli/spanac branza