Când să luați vitamine și minerale

Multivitamine contin o varietate de vitamine, iar în unele cazuri minerale, care sunt atât și
solubile în grăsimi și, de obicei, solubil în apă este recomandabil să luați jumătate din doza
zilnică, în dimineața cu micul dejun, iar cealaltă jumătate, cu masa principală (pentru
majoritatea oamenilor, aceasta este cina sau în cazul postului intermitent, prânz).

Este posibil să nu observați reacții adverse dacă luați multivitamine pe stomacul gol, cu toate
acestea, este mai sigur să faceți acest lucru cu alimente.

Atat vitamina B si vitamina C , non - lipozomică, poate provoca tulburări gastrice și greață
dacă sunt luate pe stomacul gol , de asemenea , grăsime - vitamine solubile va nu vă oferi
aceleași beneficii în cazul în care nu au fost luate cu o cantitate mică de grăsime prezente în
produsele alimentare , cum ar fi oul sau jumătate de avocado .

Totuși, nu depășiți aportul de grăsimi, deoarece acest lucru poate împiedica absorbția
vitaminelor pe bază de apă. În cazul în care se iau separat vitamine și minerale, atenție la
momentul în care le luați și verificați atât doza ideală, cât și combinația acesteia cu alte
suplimente.

De exemplu:

• Este preferabil să luați vitamina K2 în timpul mesei, cu orice vitamină D și / sau calciu și
magneziu. Din păcate, doza ideală de vitamină K2 și D nu a fost încă determinată, deci nu
există indicații stricte.

Unii experți sugerează să luați 200 micrograme de vitamină K2 pe zi pentru a îndeplini

cerințele minime ale unei persoane "normale" sănătoase, cu toate acestea, dacă luați
doze mari de vitamina D, va trebui să adăugați un pic mai mult. 5

Deși nu este toxic, se recomandă ca persoanele sub medicație care se opune vitamina
K, ca și cele care reduc coagularea sângelui prin limitarea acțiunii de substanță organică,
menționată, pentru a evita vitamina K2 (MK-7).

• Pe de altă parte, zincul nu trebuie luat cu un supliment de calciu și / sau fier, deoarece poate
împiedica absorbția zincului din organism.

• În paralel, evitați să luați calciu sau vitamina E cu fier, deoarece aceste substanțe nutritive
împiedică absorbția fierului. Este de preferat să se ia fier pe stomacul gol, fie la jumătatea
dimineții, fie la mijlocul după-amiezii. 6

• Majoritatea persoanelor suferă de deficiență de magneziu și, prin urmare, este una dintre
cele mai importante minerale care se completează. Magneziul promovează relaxarea și este
preferabil să-l luați noaptea cu sau fără alimente.

Dacă luați calciu, puteți lua ambele suplimente. În cazul în care vă exercitați în mod
regulat, împărțiți doza, luați o porție de calciu pentru 2 mg ca parte a mesei înainte de
antrenament. 7
 Se crede că doza ideală de magneziu și calciu este de 1: 1, cu toate acestea, cei mai
mulți oameni primesc mult mai mult calciu decât magneziu din dieta lor; prin urmare,
probabil că aveți nevoie de o doză de magneziu de 2 sau 3 ori mai mare decât calciul.

• Vitamina B12 pe cale orală, este, de obicei, slab absorbită, deci este preferabil să o luați pe
stomacul gol pentru a optimiza această funcție. Acest lucru este mai ușor dacă utilizați o
formulă B12 sublinguală.

Vitamina B12 și o varietate de medicamente , 8 ca cei care participa pierderea de masa

osoasa, cancer, gută, hipertensiune arterială și indigestie acidă, pot reacționa împreună,
ca în cazul H2 și un inhibitor de pompă de protoni, pentru acest motiv , , verificați
contraindicațiile înainte de ao consuma în mod regulat.

Când să adăugați suplimente de grăsimi și fibre

Fibra poate inhiba absorbtia tesutului adipos din organism, prin urmare, este preferabil să se
ia cele mai multe suplimente de fibre separate și acizi grași din cadrul suplimente de fibre
sunt „verzi“ suplimente, cum ar fi praf de spirulină și alge porturi de agrement.

Dacă vă exercitați, amintiți-vă că suplimentele de fibre vor încetini tranzitul alimentelor prin
stomac și intestine.

Din acest motiv, este preferabil să se ia fibra cu cel puțin 3 sau 4 ore înainte de exercițiu sau
de competiție. Ca o alternativă, luați-o la sfârșitul zilei. Întregul psyllium cu coaja este un
supliment excelent de fibre și cel mai bine este să-l luați la 2 ore după masă cu un pahar de
apă.

În ceea ce privește omega-3 suplimente, cum ar fi uleiul de pește sau de krill, acestea pot
provoca indigestie, dacă sunt luate chiar înainte de antrenament, prin urmare, ia-o cu mic
dejun, cu orice multivitamine.

De asemenea, luați în considerare faptul că suplimentele de ulei de krill sunt contraindicate

pentru persoanele alergice la crustacee, și în cazul în care suferă o tulburare de coagulare a
sângelui sau a fi sub medicație anticoagulantă nu ar trebui să ia ulei de pește sau ulei de krill.

Când să luați enzime și probiotice

Cele enzime , cum ar fi bromelina, papaina, tripsină și sunt folosite pentru a promova digestie,
pentru a îmbunătăți recuperarea musculara si scaderea inflamatiei. Definiți când să luați
va depinde pe enzimele țintă.
Atunci când este luat cu alimente, pentru a îmbunătăți digestia. Dacă sunteți în căutarea
pentru a îmbunătăți musculare și / sau de a obține anti - efecte inflamatorii, aceasta este
de preferat să le ia pe stomacul gol , după antrenament, fie dimineața sau după - amiaza.

Probioticele oferă bacterii benefice și vă ajută să vă îmbunătățiți microbiomea

intestinală. Este preferabil să le luați pe stomacul gol, la 2 sau 3 ore după ultima masă a
zilei. De asemenea, nu uitați să reduceți consumul de alimente prelucrate și zahăr, dacă doriți
să beneficiați de avantajele acestui supliment. În caz contrar, veți cheltui doar banii fără sens.
Când să luați antioxidanți
În general, suplimente antioxidante, cum ar fi resveratrol, astaxantin, vitamina E și ubiquinol
(versiunea redusă a coenzima Q10) sunt solubile în grăsimi și este de preferat să le ia cu o
masă bogată în grăsimi.

Este de preferat să luați ubiquinol în doze divizate cu o masă bogată în grăsimi, în timp ce
vitamina E și astaxantină pot fi administrate o dată pe zi cu o masă bogată în grăsimi pentru a
crește absorbția. Suplimentele care conțin resveratrol, cum ar fi Purple Defense, pot fi luate
pe stomacul gol.

Mai multe studii au arătat că administrarea de suplimente antioxidante chiar înainte de

exercițiu are efectul special de scădere a sensibilității la insulină, luați în considerare acest
lucru dacă sunteți un atlet sau un exercițiu regulat. De asemenea, împiedică capacitatea
organismului de a se apăra împotriva daunelor oxidative. Ben Greenfield subliniază: 9

„Consumand doze mari de antioxidanti dintr - un singur antioxidant izolat (cum ar

fi vitamina C sau E) ar putea submina beneficiile de formare , pentru că în acest
sens organismul nu produce activitate antioxidant natural care te ajută să
se adapteze la stres și de a răspunde la exercitarea .

Din acest motiv, băuturile și capsulele antioxidante trebuie să fie A) întregul spectru
... și B) consumate cu moderatie și nu ca o parte permanentă a regimului
nutrițional anterior sau în timpul antrenamentului.

Amintiți-vă: luați antioxidanți cu o masă înainte de activitatea fizică și numai înainte

de antrenamentele de intensitate ridicată. În caz contrar, asigurați-vă că aportul
dvs. antioxidant este scăzut sau moderat, în plus, întârziați consumul dvs. cât mai
mult posibil din rutina de antrenament. "

Suplimentele pe care le luați cu adevărat necesare?

În general, veți avea nevoie de suplimente mai mici dacă dieta dvs. este completă și
sănătoasă. Cea mai potrivită modalitate de a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive
pe care le are corpul dumneavoastră este să mănânce alimente reale și, în mod ideal, să fie
cultivate organic, evitând astfel expunerea la pesticide.
Posibil vegetarieni si oameni vegani , cred că hrana lor este perfectă, cu toate acestea, poate
fi una dintre puținele persoane care au trebuie să acorde o atenție aproape de nevoile
nutriționale, cât mai multe substanțe nutritive esențiale, se găsesc numai în produsele
alimentare de origine animală.

Acesta este cazul cu grăsimi omega-3 de origine animală, DHA (acid docosahexaenoic) și
EPA (acid eicosapentaenoic). De asemenea, veganii nu au vitamina B12 și acest lucru poate
provoca daune mari sănătății lor.

De-a lungul timpului, deficit cronic de vitamina B12 poate provoca afecțiuni grave și
ireversibile, cum ar fi depresia, demență, tulburări neurologice și neuropsihiatrice și de a
genera probleme de fertilitate, boli de inima si cancer - toate care previne aparent dieta
vegetariana.
Având în vedere acest lucru, dacă știți sau suspectați că suferiți de o anumită deficiență și /
sau căutați să tratați o anumită problemă de sănătate, suplimentele dietetice pot fi benefice.

Amintiți-vă că administrarea corectă a suplimentelor depinde de câți decideți să luați. Luați

toate suplimentele la momentul potrivit, combinați-le în doza potrivită și împreună cu alți
nutrienți într-un mod adecvat?

Efectuați o dietă alimentară întreagă, evitați cele mai multe dintre aceste probleme, deoarece
corpul dumneavoastră știe exact ce să facă cu fiecare nutrient pe care îl obțineți de la
alimente, indiferent de timp sau de combinație (deși în unele cazuri puteți discuta
despre combinațiile de alimente și timpul ideal al fiecărei mese ).

Dacă luați multe suplimente, dar mâncați mai ales alimente prelucrate, schimbați-vă
obiceiurile în acest an. Puteți găsi planul de nutrițieonline și gratuit, care vă va ghida în acest
proces. Banii pe care îi investiți în suplimente pot oferi beneficii mult mai mari dacă le investiți
mai bine în alimente reale.

Acum, verificați ambele cele mai potrivite, ca combinație ideală a fiecărui supliment și faceți o
listă pentru a vă asigura un beneficiu maxim. Deși am descris deja câteva exemple, mai jos
este un infographic cu mai multe exemple similare cu cele găsite la începutul articolului.