CURS 6

EXERCIŢII PENTRU FORMAREA POSTURII CORECTE A CORPULUI

1. - Stând, cu spatele lipit de perete, cu braţele oblic sus sau pe
lângă trunchi, contracţia musculaturii întregului corp (T1),
alternativ cu relaxarea musculaturii fără a deplasa niciun
segment (T2).
2. - Stând, cu spatele lipit de perete, braţele pe lângă corp,
ducerea braţelor prin lateral sus (T1) şi revenire păstrând
permanent contactul cu peretele (T2).
3. - Stând, cu o latură spre perete, ducerea braţului de jos în sus
prin înainte, coborâre în cerc, păstrând permanent contactul cu
peretele.
4. - Stând, cu faţa spre perete, corpul lipit de acesta, ducerea
braţelor în cerc, în plan frontal prin în afară, simultan cu
inspiraţia, revenirea lor, simultan cu expiraţia.
5. - Stând, cu faţa sau cu spatele lipit de perete, braţele lateral,
palmele pe perete, inspiraţie liberă urmată de o expiraţie
prelungită şi relaxarea musculaturii, fără a modifica poziţia
trunchiului.
6. - Stând, cu spatele lipit de perete, cu braţele oblic sus, îndoirea
trunchiului lateral, alternativ stânga şi dreapta, fără a pierde
contactul cu peretele.
7. - Stând câte doi, spate în spate, ducerea braţelor de jos în sus
prin lateral, simultan cu ridicarea unui genunchi îndoit la piept
corelat cu inspiraţia, revenire cu expiraţie.
8. - Stând câte doi, spate în spate, cu braţele oblic sus, prinşi de
mâini, executarea simultană a unei genuflexiuni, păstrând
spatele lipit, revenire.
9. - Stând, cu spatele lipit de perete, braţele sus, executarea unei
genuflexiuni, menţinând contactul cu peretele, revenire.
10. - Câte doi, spate în spate, trunchiul lipit de al partenerului,
braţele pe lângă corp, ţinându-se de mâini, ducerea braţelor
prin lateral sus, simultan cu executarea unui pas înainte,
revenire, regăsind toate punctele iniţiale de contact ale
trunchiului, cu partenerul.
11. - Câte doi, umăr lângă umăr, braţele pe lângă corp, pas
lateral cu un picior, apropierea celuilalt, revenire în poziţie
 iniţială atingând umărul partenerului fără a dezechilibra corpul
(se poate executa cu tot colectivul).
12. - Stând câte doi, faţă în faţă, braţele prinse sus, pas
înapoi cu piciorul stâng, apropierea piciorului drept, braţele
înainte, revenire în acelaşi fel, controlând permanent echilibrul
corpului.
13. - Şezând, gambele încrucişate, genunchii duşi în afară,
întinderea trunchiului pe axul vertical, împingând cu mâinile în
sol, inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie.
14. - Şezând, genunchii întinşi, mâinile pe şold, îndoirea
genunchilor la piept menţinând tălpile pe sol, simultan cu
ducerea braţelor întinse sus prin înainte şi inspiraţie profundă,
revenire cu expiraţie.
15. - Şezând câte doi spate în spate, picioarele depărtate,
braţele întinse sus, de măini apucat, îndoire laterală de trunchi,
alternativ stânga şi dreapta.
16. - Decubit dorsal, genunchii în flexie, tălpile pe soi,
ducerea braţelor prin lateral sus, simultan cu inspiraţie, revenire
cu expiraţie, păstrând permanent contactul dosului mâinilor cu
solul.
17. - Decubit ventral, braţele lateral, îndoite la 90 de grade
sub bărbie, extensia trunchiului, întinderea braţelor cu sprijin pe
palme, inspiraţie, revenire cu expiraţie.
18. - Decubit ventral, braţele îndoite, mâinile la ceafă,
picioarele fixate sub scara fixă, extensia trunchiului şi inspiraţie,
revenire cu expiraţie.
19. - Decubit ventral, mâinile prinse la spate, târâre înainte
prin impulsul alternativ al picioarelor. Coloana vertebrală
execută o mişcare ondulatorie de şerpuire prin ridicarea
alternativă a umerilor.
20. - Acelaşi, din decubit ventral, mâinile pe şold.
21. - Decubit dorsal pe banca de gimnastică, genunchii îndoiţi
la 45 de grade, târâre în lungul băncii prin tracţiunea alternativă
a braţelor.
22. - Acelaşi, din decubit ventral, membrele inferioare întinse.
23. - Câte doi, unul dintre parteneri în decubit dorsal, cu
musculatura corpului contractată, partenerul în apucă de sub
umeri sau de sub cap şi îl ridică (jocul "omul de lemn").
24. - Atârnat, cu spatele la scara fixă, ducerea alternativă a
genunchilor la piept.
 25. - Atârnat, cu spatele la scara fixă, mutarea succesivă a
mâinilor şi deplasarea întregului corp spre stânga sau spre
dreapta.
Exerciţiile din atârnat sunt contraindicate copiilor cu
musculatura membrelor superioare atrofică şi celor cu laxitate
articulară.
26. - Pe genunchi, cu sprijin pe palme, târâre înainte având
coloana vertebrală sub orizontală..
27. - Mers corectiv cu trunchiul la verticală, braţele lateral sau
oblic sus, cu autocontrol.
28. - Mers cu ducerea braţelor în cerc, în plan frontal,
dinăuntru în afară şi ducerea alternativă a câte unui genunchi la
piept, mişcări corelate cu inspiraţia şi expiraţia.
29. - Mers, cu o minge medicinală pe creştet, susţinută cu
mâinile din lateral.
30. - Mers cu un baston înapoia umerilor, prins de capete.
31. - Mers cu musculatura corpului încordată, relaxată şi
normal, pentru autocontrolul tonicităţii.
32. - Mers pe vârful picioarelor, braţele sus, abdomenul supt,
revenire - mers normal (4-8 timpi).
33. - Mers pe călcâie, braţele îndoite, mâinile la ceafă,
revenire - mers normal (4-8 timpi).
Profesorul de educaţie fizică poate alege un număr de 6-8 exerciţii
corective din cele menţionate, astfel încât să existe un echilibru între
solicitarea neuro-psihică şi cea musculo-ligamentară, în funcţie de
vârsta şi experienţa motrică a elevilor, pe care le va schimba după un
număr de repetări în cadrul orelor, pentru a înlătura momotonia.

EXERCIŢII PENTRU CORECTAREA CIFOZEI

Învăţarea respiraţiei corecte şi a respiraţiei forţate.
1. Stând depărtat, îndoirea trunchiului înainte, aşezarea palmelor
pe sol, extensia trunchiului cu membrele superioare întinse sus.
(2X8).
2. Stând, în faţa oglinzii, redresarea corectiv a trunchiului,
alternativ cu relaxare. (8 ori).
3. Stând, cu un baston ţinut de capete la nivelul omoplaţilor, mers
pe vârfuri cu paşi mici. (2 lungimi de sală).
4. Aşezat pe un scaun, cu mâinile ia ceafă, extensia trunchiului
alternativ cu îndoire înainte având capul în extensie. (2X8 ori).
5. Aşezat pe un taburet, cu mâinile la ceafă, răsucirea trunchiului
stânga-dreapta. (2X8 ori).
6. Decubit dorsal cu palmele sub ceafă, coatele lipite de sol, flexia
alternativă a unui genunchi la piept. (2X10 ori).
7. Decubit dorsal cu mâinile sub ceafă, coatele pe sol, ducerea
ambilor genunchi îndoiţi la piept, revenire. (2X10 ori).
8. Decubit ventral, braţele întinse în prelungirea trunchiului,
extensia trunchiului, capului şi a membrelor superioare. (2X4
ori; se poate executa cu picioarele sprijinite sub scara fixă sau
fixate de către un partener).
9. Pe genunchi, braţele întinse înainte, cu mâinile pe scara fixă
sau taburet, la înălţimea umerilor - trecere în aşezat pe călcâie
şi presarea trunchiului în jos, capul în extensie. (2X8).
10. Atârnat, cu spatele la scara fixă, ridicarea alternativă a
genunchilor la orizontală. (3X8 ori).
11. Mers pe vârfuri. (2 lungimi de sală).
12. Mers pe vârfuri cu paşi mici, cu bastonul la nivelul
omoplaţilor ţinut de capete. (2 lungimi de sală).
13. Mers cu ridicarea alternativă a genunchilor îndoiţi, la
orizontală. (2 lungimi de sală).
14. Stând, în faţa oglinzii, cu bastonul ţinut la nivelul
omoplaţilor, ridicare pe vârfuri cu ducerea bastonului sus,
revenire în poziţie corectivă. (2X8 ori).
15. Aşezat pe taburet, cu bastonul la nivelul omoplaţilor,
răsucire alternativă a trunchiului stânga-dreapta. Se corelează
inspiraţia cu răsucirea de trunchi, expiraţia cu revenirea. (2X8
ori).
16. Aşezat pe scaun, redresarea corectivă a trunchiului
alternativ cu relaxare. (2X8 ori).
17. Decubit dorsal cu mâinile sub ceafă, coatele pe sol,
ridicarea alternativă a membrelor inferioare Ia verticală. (2X10
ori).
18. Decubit dorsal cu mâinile sub ceafă, ridicarea simultană a
membrelor inferioare la verticală şi revenire. (2X8 ori).
19. Decubit dorsal cu mâinile la ceafă, ridicarea trunchiului la
verticală şi revenire în decubit. (8 ori).
20. Decubit ventral cu palmele sub frunte, coatele lateral,
ridicarea trunchiului în extensie (palmele pot rămâne pe sol sau
rămân lipite de frunte, coatele se duc mult înapoi, 2X8 ori).
21. Atârnat cu spatele la scara fixă, ridicarea genunchilor
îndoiţi la piept. (8-10 repetări).
22. Acelaşi cu ridicarea membrelor inferioare întinse, la
orizontală. (6-10 repetări).
23. Târâre pe banca de gimnastică din decubit dorsal. (3-4
ori).
24. Stând în faţa oglinzii, redresarea corectivă a corpului
alternativ cu relaxare. (8-10 ori).
25. Mers pe vârfuri cu bastonul la nivelul omoplaţilor, ţinut de
capete, (o lungime de sală).
- Mers cu genunchii ridicaţi la piept, (o lungime de sală).
- Mers pe vârfuri cu braţele întinse sus. (o lungime de sală).
- Mers corect, (o lungime de sală).
26. Aşezat pe un taburet în poziţie corectivă, cu câte o
ganteră mică în fiecare mână, ridicarea braţelor prin lateral sus
(2X8 ori).
27. Acelaşi cu ridicarea şi coborârea braţelor prin înainte sus.
(2X8 ori).
28. Aşezat turceşte (cu genunchii îndoiţi şi gambele
încrucişate), palmele sprijinite lângă corp, redresarea corectivă
a trunchiului şi uşoară extensie - relaxare. (8-10 ori).
29. Acelaşi, ducerea braţelor prin lateral, oblic sus şi revenire.
(2X8 ori)
30. Decubit dorsal cu picioarele sprijinite la spalier, ridicarea
trunchiului la verticală, revenire. (8-10 ori).
31. Decubit dorsal cu braţele întinse lateral, palmele pe sol,
ridicarea lentă a membrelor inferioare, ducerea lor peste
orizontală cu amplitudine maximă - revenire (8-10 ori).
32. Decubit dorsal cu palmele sub ceafă, coatele pe sol,
îndoirea alternativă a genunchilor (bicicleta, 3X8 ori).
33. Decubit ventral, imitarea mişcărilor de braţe de la înotul
bras. (2X8 ori).
34. Decubit ventral cu palmele sprijinite la nivelul umerilor,
ridicare pe genunchi şi braţe, cu ducerea şezutei pe călcâie,
(braţele rămân întinse, pieptul se presează spre sol, revenire -
2X8 ori).
35. Atârnat, cu spatele la scara fixă, ridicarea lentă a
membrelor inferioare la orizontală. (2X6 ori).
36. Atârnat, cu spatele la scara fixă, picioarele sprijinite pe o
bară, extensia trunchiului şi revenire. (6-8 repetări).