f we \ CUM SA PREGATESTI FARFURIA IDEALA GHID INFOGRAFIC CUM SA CREEZI MASA PERFECTA © DEVINO EXPERTA IN PREGATIREA MESELOR Dr. Constantin Nita sistemuldestabit.roCUM SA CREEZI MASA PERFECTA SUTE DE MESE SANATOASE, DELICIOASE $I USOR DE PREPARAT Amestecati si potriviti aceste ingrediente pentru aroma maxima (si munca minima). Rezultatul? Sute de mese perfect portionate cu gust excelent care va sustin obiectivele de greutate. ALEGETI UN INGREDIENT DIN FIECARE DINTRE CELE PATRU COLOANE DE MAI JOS Faceti selectia in functie de ce aveti chef sé mancati sau de ce aveti la indemana (sau ambele). ten LEGUME CARBOHIDRATI | crasim | FASOLE BROCCOLI ULEI DE a, KR sce ¢ MASLINE ‘nda tpane leap ans “han echinacea 20"C aa gts tscayep Awash pe eine Stguranra tg are eid ieee reels ted trea chien ane othe ‘csp st pe shortens ants pf ~@ lantern scat mle fate ‘naplesrtiting do 2 mite. Sct up mvocenie prefer (och, i) gin shstowe Pate ap ira aera lerbr, mroden sore lumen {Buk Socal es inl de ‘Bop pot seiner 2 Sd expert eae a caret se ops recast feta Stet SO foes eepetcuuneapse ump de mint See sb nbc fecepetr pleted satin ‘recep as see Myo PIEPT DE DB snr pe a concen pe ‘rotate tocreau nares an ‘rere abt ccna Ice coh fodcatcars infor tes pune pc gp de Teansbamt Soacntee es ct cite rite. SE ‘nee wet focmea por (tea mre Scones tra ‘ores eu sare Cuvier, ug pre tpn og 12 Tots ofa ‘@ ey CARTOFI Rosil VARZA ROSIE ouA ULEI DE NUCA ‘Sefer aatroin apt pn Gndsint et. Saget amet terbusre rd te ede ime wD af cise arch dig ptr Bderiute pra es Fest 0 ‘aletrdde- ngl ecracart este wna erat conde FASOLE VERDE CARTOFI DULCI ULEI DE SUSAN verte ut Patt eo OREZ BRUN Li» Setar pate orrins p08 ‘rts, nto oa purl aap co ac prt proxi 20cm Snags ihitineaces Adan erbu w sav e cd e oesto ULEI DE AVOCADO BOK CHOY Bf “la sata bok choy nbc mst ain se ap rece bea tee sau moka, see ce, Set se foci atugacto tre ‘osdesotsou ot ott completacu intr rma dp peter a 2e@e SPANAC & Irae inur marge, 20 Sora isp woah cndinepa ste Scone Gn tesede tote reparts psbap cals mtn son Seat eek sr — BS. tenga toa nul satce SSeS ES Se condmerteatu sec ates an can ep pre tnt pefcareparte asd est. {Be mori perrnesun iat ora tat ater ‘gue pd mint pe fear pores @e CREVETI S Cia reveal Agent cesuon esas conor prefer leas usa reper rere ineie ‘aula itr afoemadie mare pom terenbunti 2nd seule ee! en opat nhl mari. roe ‘ree pnt 30 seine uae peloe ee a ies sorta apd beable adete se ine bara olpitafor mcs are ccapa ust condimertse Pretest pina can sin nl era $e te Sent ae (nt Gio pand cine ne moa Shame s0derncetc oe ‘sturoploul reco, era dessert easton 9s QUINOA a ‘aie gins bine su aps eee tre ‘a adi parte ures cordimen- {eles 92 plop aces ‘rere aezraicu se. Git inp ‘eSmntafocmare copertqtoaua ‘ida fo med aie de 20 rn ou ine ane 3 eeprat ‘urea sa dit mente. og NAUT Py ‘Sehamose nina phi pete roopte Screen ate pit anh LINTE ROSIE ULEI DE Cocos EXTRAVIRGIN ‘Bsa erbela foc pen rx (wore Adiga eb condmerte Sreljumites ptt Papal ‘apa delat ep de mxin ae ow tose ulur imran caston st Pane soe Feb 2 pH ata tefl peste bug Acperrepade cu {olde sata tens mine ‘foetus aun Ss BANANE a PLANTAIN, Deco act ara ver boaton Seon opal pn cid tot hla eanert oo VINETE ey repr wet fo mare tar, ‘toate ep cng coms Srp rata perro crterith Ocoee Orc ander re, IAURT PRESAT [Bsa peste napoli Anna ape attra torn Patch anesteccu partons (ances condimentepreeate ee Scoici MORCOVI AVOCADO CRUD eto teil rh melee ‘cara seclee sreconomerte essov ut GB ilepenu ao ‘rat dt pe fears pre, gin ns cpragoners ‘es cuprea mite sce Sonte de pe foes adios dupes. ® SOMON Reg ‘ret ae focmedu-mare. ‘sean somone sre eau nt tonne zinc pea ‘ojo tan. Aa ara y csi tele oso mea, ope sat pert 63 me ate pelea th, ata inc Usaha ten nt, 8 dura, pero tev mint, as) S ‘ree eae focmedusmare. ean tence, eau nts ‘orcas geo le 9¢ ‘care pate np deta are torcind aes Ada etn ctce ‘neg, Da fol aed acne {Be penrunes citer mints sao Sse rte ors Se art pso plone ‘reg. Aer ian casven cure tee peerates le cones tpn 20 Cpr cer mn eta ‘ola ups apoumst 3 omit Pcie strtun womance VARZA DE BRUXELLE: DOVLEAC PLACINTAR MIGDALE é “ax doveacinflt e236 Pintle ran aston cunele e copra sre condiments peerate Howat degre dons ‘deere. se exes 200 Coir dre ee SPELT ps ce 3 pone espe arc, ‘sha tr ol pore eo bees 2 pt ap Asetpe pun- Secs pa aren ite, (essere keen Sra sean tg mare acid mee: sgt aoe plu ee ‘cep prox 5 mite cae @ Spay at sn mae 3 shit nea sera Bao acai jes itr aon eons pers util once nator 20" Cpe evn trol am uo aroxmad 15 me ate *Dacé gatiti fara ule sau unt, folosit o tigaie neaderentd sau preparatila grdtar. MUSCHI DE PORC ARDEI GRAS i rere aug sa ira ‘roms up titi pnt red eve aged restr pen erry PORTIONATI INGREDIENTELE Utilizati ghidul de mai jos pentru a va portiona masa. (De retinut - puteti face mai mult de o portie de mancare si pentru ziua urmatoare) PER MASA: 6 @ @ 5 PROTEINE LEGUME CARBOHIDRATI GRASIMI Femei: 0 palma Femei: 1 pumn Femei: 1 mana in cupa Femei: 1 deget Barbati: 2 palme Barbati: 2pumni —_ Barbati: 2 mainiincupa —_Barbati: 2 degete Reglati portiile in plus sau in minus in functie de: © Cat de frecvent mancati © Greutatea dumneavoastra © Cat de activ fizic sunteti © Rezultatele obtinute © Apetit si satietate * Nevoile dumneavoastra calorice ALEGETI IERBURI AROMATICE $I CONDIMENTE Selectati un profil regional de aroma de mai jos, apoi alegeti trei sau mai multe ingrediente din lista si puneti-le pe blat, astfel incat s fie la indemana cand aveti nevoie de ele. * Capere * Ansoa ° Masline * Portocale ITALIAN * Oregano * Busuioc Fenicul MEXICAN * Coriandru * Curcumin * Cacao THAILANDEZ * Coriandru ° Menta * Busuioc * Ghimbir © Ardei iuti chilli Lime Lime * Chiles * Ceapa verde * Lemongrass * Curcumin AMERICA DE JAPONEZ ° Miso © Seminte susan © Alge marine MOROCCAN * Cardamom Cayenne * Sofran ' Curcumin * Scortisoara ° Lamaie * Anason deshidrataté CARAIBIAN © Scortisoara * Nucsoara * Cuisoare ‘© Ridiche murata ‘© Ghimbir FRANCEZ © Dafin * Tarhon ¢ Piper © Cimbru negru © Rozmarin « Lamaie eLime ¢ Ardei iute Schinduf © Coriandru ° Turmeric SUD-EST * Curcumin * Coriandru ° Menta @ Utilizati metodele de preparare prezentate in etapa 1 si incorporati condimentele si ierburile aromate dupa cum urmeaza: Presarati nuci Adéugatiierburi proaspete ‘impreuna cu legumele sau mérunfite sau alimente adugatila intreaga farfure la conservate deasupra stars, rmancétila sfargit * Chili * Ardei iute * Lamaie verde INDIAN '° Praf de curry © Ghimbir ° Frunze de curry SPANIOL © Paprika afumata Ardei © Patrunjel Guindilla * Dafin ‘© Masline © Sofran Portocale GATITI MANCAREA Adaugati condimentele uscate la carbohidrati inteligent. Stoarceti zeama proaspata de Kamaie peste sursa de proteine. Sfaturi aditionale pentru aroma CAliti ceapa in tigaie alaturi de legumele verzi. Asta va adauga profunzime dulcetii si texturii. Cand gatiti carnea de pui, pore sau somon, folositi orice picaturi ramase in tigaie drept un sos aromat. Ge Presarati fulgi uscati de ardei iute sau razuiti hrean proaspat pe proteinele la gratar. Aceasta ofera o aroma neasteptata, cu un minim de efort. Adaugati catei de usturoi (cu coaja ramasa pe ei) in tigaie in timp ce sursa de proteine se gateste sau in tigaia cu legume. Astfel se obtine un plus de aroma, PUNETI-LE PE TOATE IMPREUNA Decorati cu un varf suplimentar de ierburi proaspete tocate, daca doriti. EXEMPLE DE MES Amestecati $i potriviti aceste ingrediente oricum doriti. laté cateva combinatii pentru a va porni imaginatia. THAI - 3 FELURI © Friptura cu orez brun in cocos si salata bok choy * Pui cu vinete, grau spelt si alune * Creveti cu varza kale si spaghete din dovieac INDIAN - 3 FELURI Pui cu spanac, bulgur si migdale Naut cu curry, vinete si iaurt © Linte rosie cu varza de bruxelles si cartofi dulci MEXICAN - 3 FELURI © Pui cu spanac si quinoa * Somon cu ardei gras si banane plantain * Fasole cu morcovi, orez brun si avocado GATITI O MASA GROZAVA AZI « ESTE USOR DE FACUT * SABLONUL E FLEXIBIL * ESTE BAZAT PE STIINTA AROMELOR * MESELE SUNT DELICIOASE * SUNT SI SANATOASEDEVINO EXPERTA IN PREGATIREA MESELOR incercati strategiile de preparare a meselor in avans folosite de clientele mele cele mai de succes si veti avea in orice moment mancare sanatoasa si gustoasa la indemana. 1-2 palme* Grasimi 41-2 pumni 1-2 degete Pregatiti tocanite mai mari, intr-o singura oalé si folositi ingrediente versatile precum piept de pui la gratar/grill sau legume la gratar. VERIFICATI-VA PROGRAMUL Pentru care dintre zilele urmatoare veti avea _Notati-va cateva idei pentru mesele dvs. nevoie de mese preparate in avans? pre-preparate. Alegeti mese simple; nimic pompos. CUMPARATI GATITI PENTRU _ INGREDIENTELE O SAPTAMANA @wi © Cumparati ingredientele pentru mesele dvs. Gatiti alimentele consumatoare de timp: pui, pe care doriti sa le preparati in avans. legume, cartofi etc. DEPOZITATI _ LA iINDEMANA impachetati mancarea pregatita in recipiente transparente, care se pot aseza impreuna si plasati-le accesibil in frigider. inmuiati alimentele mai tari cum ar fi cerealele integrale, fasolea si ovazul, pentru a scurta pana la o ora din timpul de gatit. CEREALE A FASOLE Puneti cerealele integrale care intr-un borcan, combinati Puneti o portie de fasole se gatesc greu (spelt, orz, grau) parti egale fulgi de ovaz, lapte intr-un bol mare. intr-un bol mare. si iaurt simplu (circa 40 gr din fiecare). Acoperiti-le complet Adéugati deasupra fructe Acoperiti cu 4 parti apa. cu apa. proaspete sau uscate, nuci, seminte, condimente si / sau pudra proteica. Lasati-le asa, pe biatul din Acoperiti si pastrati Lasati-le asa, pe blatul din bucatérie, peste noapte in frigider peste noapte bucatarie, peste noapte G Aruncati apa si turnati cerealele in- Savurati ca si micdejun _Aruncati apa si r&sturnafi fa- muiate intr-o oala; acoperiti cu 5 cm cald sau rece. solele inmuiate intr-o oala; de apa de la robinet si fierbeti pana acoperiti cu 3 parti apa si fierbeti se inmoaie, pentru aprox. 15 pané pana cand se inmoaie, pentru la 60 min, aprox. 45 pana la 60 de minute. DIMINEATA Faceti acum sarcinile mai rapide de pregatire a mesei, precum spalarea, taierea, fierberea si prajirea unor ingrediente/alimente. @ © LUCRATI CU NOTATI PE PREPARATI IN RUTINA DVS. CALENDAR CANTITATI MARI Suprapuneti preparatulzilnical Ca s nu uitai- veti putea s& Si tall cAtiva morcovi este alimentelor cu oactivitate de reprogramati dac apare ceva _aproape la fel de rapid ca tdierea dimineat’ precum bautul neasteptat, 15 minute ar trebui unui singur morcov. La fel e cu cafelei, preparatul pranzului sau si fe suficient. coacerea migdalelor sau tocarea vizionarea stirilor de actualitate. ierburilor aromate. DOUA DINTR-O LOVITURA Pregatiti mancaruri care vor rezista pentru 0 zi sau doua, dar nu mai mult. MIC-DEJUN Mixati cateva oua intr-o luni? Spargeti sase oua in loc de doua si depozitati lichidul suplimentar pentru omleta de miercuri. & &® PRANZ Feliati castraveti pentru wrap-ul cu humus de astazi si folositi restul de felii pentru salata de maine. aa & CINA Spalati si taiati varza kale pentru cuscus-ul din seara aceasta si folositi surplusul pentru salata de a doua zi Pastrati aceste mese pre-amestecate la indemana acasa sau la serviciu si folositi-le drept mic dejun instant sau pranzuri rapide. SALATA Verdeaté Toppinguri Dressing _ Intr-un borcan mare, combinati ovazul crud Turnati o portie de dressing de salata intr- cu toppinguri cum ar fi nuci, seminte, fructe un borcan mai mare. Adaugati toppinguri uscate si condimentele preferate. La micul cum ar fi legume taiate felii, nuci si branza dejun, scoateti pur si simplu o portie intr-un si apoi, sus de tot, asezali salata verde bol, adaugati apa si gatiti Inchideti capacul si depozitati-l in pozitie verticala. Agitati si mancati Preparati sambata si tineti in frigider pentru mese rapide pentru tot restul saptaméanii INGREDIENTE @ & 2 kg carne slaba 2 cepe mari 6 ctei de 4 linguri tocata de vita tocate usturoi tocati pudra de chili ea & 1 lingurité de curcumin 1 lingurité seminte de telina 4 conserve de 2 rosii mari 2 lingurite de paprika 1 lingurité piper macinat aprox. 400gr de maruntite fasole scurse FP. VY & 500gr morcovi, curatati 4 ardei grasi (verde, 2 sticle de 1 litru de 50gr de caju si taiati felii Tosu, galben, portocaliu) suc de rosii taiati marunt INSTRUCTIUNI se oT Pregatiti carnea de vita la caldura mare Puneti impreuna carnea de vita, fasolea, impreuna cu usturoiul si ceapa. Adaugati Tosiile, morcovii, ardeii si sucul de rosii condimentele si prajiti pentru 2 minute. intr-o oala mare si aduceti la punctul de fierbere. Apoi lasati la foc mic. s °U Blenduiti caju pana formeaza o pasta Amestecati pasta de caju in chili, puneti Tugoasa. capac si lasati la foc mic pentru inca 30 de minute. ATI FACUT SUFICIENT PENTRU 10 PORTII. POFTA BUNA! Nu este nevoie sa incercati chiar toate aceste strategii. incepeti incet si faceti ceea ce functioneaza pentru dumneavoastra. Odata ce va intrati in ritm, pregatirea meselor in avans devine foarte usoara. Dr. Constantin Nita / sistemuldeslabit.ro