PROGRAMUL WILLIAMS

FAZA 1
1. Decubit dorsal: flexia si extensia soldului.
2. Decubit dorsal, se flecteaza mai intai ambii genunchi, iar apoi cu ambele maini se trage cate un genunchi spre
piept; mentinerea acestei pozitii timp de cateva secunde dupa care se revine la pozitia initiala si se schimba
membrul inferior.
3. Decubit dorsal, mainile la ceafa, membrele inferioare intinse: se trage cate un genunchi la piept cat se poate de
mult, apoi celalalt;
4. Idem ca la exercitiul anterior, numai ca se efectueaza cu ambii genunchi concomitent.
5. Decubit dorsal, membrele superioare ridicate, genunchii flectati la 90 de grade, talpile sprijinte pe pat: se
impinge lomba inspre pat, se contracta abdominalii, se salta usor sacrul de pe pat, se revine, apoi se repeta.
6. In sezut pe un scaun cu mainile pe langa corp si membrele inferioare departate: aplecarea capului intre genunchi,
permitand mainilor sa ajunga pe podea; se mentine pozitia pana se numara la trei; se aduce corpul in pozitia
initiala; se repeta de cinci ori (pentru elasticitate lombara si a ischiogambierilor, se creste forta musculaturii
lombare inferioare).

FAZA 2
1. Decubit dorsal, genunchii flectati, talpile pe sol: se roteste bazinul cu inclinarea membrelor inferioare spre
stanga apoi spre dreapta, pana ce ating solul.
2. Decubit dorsal: calcaiul drept se aseaza pe genunchiul stang, se executa o abductie a soldului drept, pana se
atinge cu gamba dreapta patul, apoi se inverseaza membrul inferior.
3. Decubit dorsal, genunchii flectati: se aseaza calcaiul drept peste genunchiul stang si se aplica o rezistenta peste
genunchiul drept, apoi se inverseaza membrul inferior.
4. Decubit dorsal: se ridica alternativ cate un membru inferior cat mai sus cu genunchiul perfect intins.
5. In ortostatism: genuflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul unui scaun, spatele fiind perfect drept, calcaiele
ramanand pe sol.
In aceasta perioada se pot incepe exercitiile la spalier, din atarnat:
a.) cu spatele la spalier, mainile deasupra capului prind bara cu palmele inainte:
- ridicarea genunchilor la piept
- rotarea stanga-dreapta a genunchilor flectati
b.) cu fata la spalier, mainile prind bara cu palmele spre zid:
- pendularea bazinului si a membrelor inferioare spre stanga si dreapta
- cu picioarele pe o bara, se executa cifozari lombare.

FAZA 3
1. Decubit dorsal, genunchii flectati: se impinge lomba spre pat, se basculeaza in sus sacrul, lomba ramanand
mereu in contact cu patul, si se contracta peretele abdominal. Treptat se executa aceleasi miscari lombare si ale
bazinului, dar cu genunchii tot mai putin flectati, pana ce ajung sa fie complet intinsi.
2. Decubit dorsal: se executa bicicleta cu pelvisul mult basculat inainte.
3. In ortostatism, cu spatele la perete, calcaiele la 25-30 cm distanta: se aplica sacrul si lomba (aplatizate) de perete;
treptat se apropie calcaiele de perete, mentinand contactul lombei cu acesta.