CAPITOLUL 8 Adaptarea termală (termoreglarea)

8.1. Echilibrul termic în repaus („Termostatul biologic')

8.2. Echilibrul termic în efortul fizic

8.2.1. Termogeneze în efortul fizic

8.2.2. Termoliza în efortul fizic

8.3. Aclimatizarea termală în activitatea sportivă

8.4. Rezumat

8.1. Echilibrul termic în repaus („Termostatul biologic")

Temperatura constantă a corpului - factor al homeostaziei
Homeotermia sau homeostazia termică, adică posibilitatea de a menţine o temperatură relativ constantă a
corpului indiferent de variaţiile temperaturii mediului înconjurător, este o caracteristică a formelor evoluate de viaţă -
mamifere şi păsări - şi are o importanţă covârşitoare pentru capacitatea lor de supravieţuire (sunt vieţuitoare cu sânge
cald).
Homeotermia este asigurată de echilibrul dinamic dintre producerea de căldură (termogeneza) rezultat al unor
reacţii metabolice neîntrerupte din toate celulele organismului (termoreglare chimică) şi pierderea de căldură
(termoliza) rezultat al unor procese fizice (termoreglare fizică). Acest echilibru constituie suportul principiului
„termostatului" biologic
Termogeneza în repaus este rezultatul reacţiilor metabolice energogenetice ce au loc în organele interne (70
%), în special în ficat şi restul în muşchi şi tegumente. Se ştie că cea mai mare parte din alimentele consumate (în
special glucide, lipide şi parţial proteine) sunt metabolizate chimico-enzimatic în organismul vieţuitoarelor în vederea
transformării energiei lor potenţiale (este energia rezultată din procesul fotosintezei vegetale) în C02 + H20 + energie
chimică. Din această energie 60 % se „pierde" ca energie liberă, calorică şi 40 % este înmagazinată (captată) în
legături chimice numite macroergice sau înalt energetice ale ATP (şi alţi compuşi). O molecula de ATP produce prin
hidroliză (desfacere enzimatică) 8,3 kilo calorii.
Energia calorică liberă va fi distribuită prin sânge (sângee întregului organism, iar energia înmagazinată va fi
eliberată treptat (nu brusc) în furcţie de cerinţele fiziologice vitale ale organismului (circulaţie, respiraţie, digestie,
secreţie, activitate nervoasă, activitate musculară etc).
în condiţii metabolice bazale (repaus fizic şi psihic total) termoge-eza poate atinge 60-70 kcal/oră, ceea ce
poate duce la creşterea temperaturii corpului cu 1°/oră, ducând rapid la hipertermie şi moartea, chiar în condiţii
climatice normale. Acest fenomen nu are loc deoarece reglarea temperaturii intervine şi fenomenul termolizei.
Termoliza în repaus este rezultatul schimburilor de căldură între organism şi mediu pe baza legilor fizice de
schimb caloric şi privesc următoarele căi:
- radiaţie
- convecţie
- conductibilitate şi evaporare.
Radiaţia. Tegumentul uman emite radiaţi' electromagnetice îndeosebi infraroşii cu lungimea de undă de la 2
până la 2-5, sub formă de fctoni. Emisia tegumentului creşte cu temperatura acestuia. Pierderea de căldură cu atât mai
mare cu cât suprafaţa radiantă este mai mare (cazul copiilor mici) şi gradien:ului termic dintre suprafaţa corpului şi
obiectele din jur este mai mare. Prin această cale organismul pierde 55-60 % din căldură.
Convecţia este pierderea de căldură prin intermediul curenţilor de aer sau de lichid (apă). Stratul de aer care
vine în contact cu tegumentu se încălzeşte, îi scade densitatea, se îndepărtează de corp şi cedează locui curenţilor de
aer mai reci. Aproximativ 12 % din căldura corporală se pierde prin convecţie. Pierderile cresc foarte mult în cursul
expunerii organismului la curenţi de aer rece. Dacă durata expunerii la curenţii reci este mai mare, se pot pierde
cantităţi mari de căldură (50-60 %). Este cazul turiştilor, alpiniştilor, schiorilor

expuşi la pierderi de căldură ceea ce duce la răceli şi chiar moarte prin îngheţ (viscol, vânt puternic). Vara în
schimb, prezenţa curenţilor de aer ajută la pierderea de căldură evitându-se supraîncălzirea (ventilatoare au acelaşi
rol). Pierderea de căldură se realizează şi în cazul imersiei. Din cauza căldurii specifice mari (1,00) faţă de aer (0,17-
0,24) pierderile de căldură prin convecţie la un om ce înoată în apa rece (20°) cresc de aproximativ 4 ori faţă de
pierderile prin aer. Deci apa are o conductibilitate calorică de 4 ori mai mare decât aerul. Indivizii slabi suferă mai
mult de frig în timpul înotului decât dacă stau nemişcaţi, deoarece pierderile mărite de căldură prin curenţi de
convecţie nu sunt compensat prin producerea de căldură din timpul efortului, în timp ce oamenii cu ţesut adipos bine
dezvoltat, şi, în consecinţă, cu pierderi de căldură mai reduse, se încălzesc în timpul înotului. De aceea se recomandă
ca temperatura apei în bazinele de înot să fie peste 20°C, în inactivitate, emul începe să răcească.
Conductibilitatea reprezintă pierderea de căldură prin contactul direct al corpului cu suprafeţe mai reci
(scaun, pat, etc). îmbrăcămintea constituie pentru om un bun izolator termic. Prin conducţie se pierde 3 % din căldura
organismului.
Evaporarea apei la suprafaţa corpului constituie o cale importantă de eliminare a căldurii din organism (25-27
%), deoarece 1 gram de apă necesită aproximativ 0,6 kcal pentru a trece din starea lichidă în stare de vapoi la
temperatura apei de 15°C (deci 1 litru de sudoare poate absorbi 580-600 kcal pentru a fi evaporat).
Evaporarea intervine în termoliză sub două forme:
a) La o temperatură a mediului de 10-20° când suprafaţa corpului este uscată se produce o evaporare fină,
imperceptibilă, numită perspiratio insensibilis care nu încetează complet nici la frig. Prin acest mecanism se elimină în
24 de ore 500-600 ml apă, la care se adaugă 300 ml apă evaporată prin aerul expirat. în total 700-1000 ml apă ce
corespunde la pierderea a 600 kcal. La animalele lipsite de glandele sudoripare, eliminările de căldură pe cale
pulmonară deţin un rol primordial: de exemplu la câini frecvenţa respiraţiei pe timp călduros poate atinge 100-200
respiraţii/minut concomitent producându-se hipersalivaţie, care favorizează eliminările de apă, rea!izându-se termoliză
intensă - polipneea termoreglatoare.
b) La o temperatură a mediului de 35°C hipersecreţia sudorală preia rolul principal în cadrul mecanismelor
termoiitice. în ţările calde, transp'raţia zilnică este de 4-5 I iar la muncitorii care lucrează într-un mediu supraîncălzit
(oţelari, sticlar, brutari etc.) poate atinge 10-12 l/zi.
Cantitatea de apă ce se evaporă de pe tegument depinde de suprafaţa şi temperatura pielii, emoţii, stări de
încordare neuropsihică şi de saturaţia cu vapori de apă a aerului (umiditate) şi de mişcările acestuia. Vaporizarea
optimă are loc la o umiditate relativă a aerului de 40-60 %.
într-o atmosferă saturată complet cu vapori de apă, evaporarea nu se produce, sudoarea produsă curge
„şiroaie" şi cu participă efectiv ia pierderea căldurii, deci pericol de supraîncălzire. într-o atmosferă lipsită de vapori
de apă, uscată, evaporarea se produce rapid, temperatura tegumentului scade. De aceea, omul suportă temperaturi de
120°C cu condiţia ca aerul să fie uscat şi în mişcare, în schimb nu poate rezista mai mult de câteva minute într-un
mediu umed, a cărui temperatură este doar de 50°C. Aceste aspecte sunt valorificate în procesul de slăbire în unele
sporturi cu categorii de greutate (box, lupte). Pentru eficienţa lor, sunt folosite bătăile de abur umede (greu de suportat
chiar la o temperatură de 50°C), în schimb mai puţin eficiente dar mai uşor de

suportat sunt băile de aburi uscate (sauna). Când temperatura mediului ambiant este ridicată şi umiditatea
relativă foarte crescută, evaporarea este împiedicată, existând pericolul apariţiei şocului termic (militari îmbrăcaţi
inadec. A) şi sportivi care depun eforturi mari (maratonişti, ciclişti etc), aspecte pe care le prezentăm mai departe.
11
Termostatul biologic asigură prin echilibrul său dinamic dintre termogeneză şi termoliză o temperatură în
limite constante de 36,2-36,8°C la suprafaţa corpului (temperatura periferică sau externă) şi 37-37,5°C la nivelul
organelor interne (temperatura centrală, profundă sau a nucleului). La copii este puţin mai ridicată ca la vârstnici.
Menţionăm că există şi unele variaţii, mai ales ale temperaturii periferice. Uneori găsim la nivelul
extremităţilor (urechi, nas, degete) temperaturi de 22-24°C, variaţii legate de reacţiile circulatorii cutanate
(vasoconstricţie) îndreptate spre menţinerea homeotermiei generale.
Temperatura centrală nu este nici ea fixă ci variază în cursul zilei conform unui bioritm circadian, cu valori
minime dimineaţa, în jurul orele 4-6 (36,4°C rectal) şi valori maxime seara (37,4°C) în jurul orei 18. Schimbarea
ritmului somn-veghe este urmată după câteva zile, printr-un proces adaptativ, de însuşirea unui nou ritm al
temperaturii. Astfel de schimbări pot avea loc la muncitorii care lucrează în schimburi precum şi la sportivii care
participă la competiţii în zone geografice diferite. La aceştia apar tulburări de termoreglare însoţite de insomnii,
scăderea capacităţii de muncă etc. Pentru adaptare sunt necesare 8-12 zile.
La sportivi au fost descrise variaţii ale temperaturii centrale sincrone cu bioritmul fizic care are o
periodicitate asemănătoare ciclului menstrual al femeii (27-28 zile). Astfel, în perioada sa de mijloc, temperatura
corputui creşte (ca de altfel şi alţi parametri fizici şi fiziologici).
8.2. Echilibrul termic în efortul fizic 8.2.1. Termogeneză în efortul fizic
Energia eliberată în cursul activităţii musculare este utilizată în procent de 25 % pentru efectuarea travaliului
(lucru mecanic) şi 75 % se pierde sub formă de căldură. De altfel, mai de mult, A.V. Hill a descris ecuaţia energiei
rezultate în contracţia izotonică:
E = Lm + C, unde E = energia totală eliberată, Lm = lucru mecanic, C =: căldura.
Menţionăm că în contracţia izometrică neexistând lucru mecanic (în sens fizic) se produce mai multă căldură
decât în contracţia izotonică. Energia tctală eliberată creşte odată cu creşterea intensităţii efortului.
Creşterea activităţii musculare în timpul efortului fizic consttuie sursa principală de producere a căldurii,
paraleie cu activarea consumului de oxigen. în astfel de situaţii termogeneză atinge 800-1000 kcal pe perioade scurte
de timp. Producerea de căldură în timpul exerciţiului muscular întotdeauna depăşeşte pierderea de căldură şi astfel
temperatura corpului creşte. Această creştere depinde de procentui consumului de oxigen. Ls un consum de 02 de 50
% din V02 maxim temperatura corpului atinge 38°.
Un subiect sedentar al cărui V02 se ridică la 2 l/minut atinge o temperatură corporală de 38°C atunci când
V02 atinge 50 % din valoarea maximă adică 1 l/minut. Un subiect bine antrenat al cărui V02 maxim este de 5
 l/minut poate cheltui 2,5 I 02/minut deci de două ori şi jumătate în plus, fără să depăşească 38° (Astrans,
1960); totuşi, în acest ultim caz, căldura tctala produsă este net superioară; la aceştia însă, prin antrenament, creşte şi
capacitatea de termoliză (pierdere a căldurii).

Eforturile intense (peste 50 % din consumul de oxigen) duc la creşteri mai mari ale temperaturii corporale (cu
2-3°C). De exemplu, un alergător de maraton cu o greutate de 70 kg şi un V02max. de 4 !/minut, care aleargă 2 1/2
ore la intensitate corespunzătoare de 70 % din V02 maxim va produse energie egală cu 2100 kcal. Din această energie
25 % este folosită pentru travaliu (ucru mecanic util), iar restul de 75 % sau 1575 kcal ar putea teoretic să ridice
temperatura corpului de la valoarea de repaus la. 37°C la aproximativ 65°C.

Totuşi, temperatura maratonistului rar depăşeşte 39c sau 40° C (în limite de toleranţă ale omului). Robinson
comunică o temperatură rectală de 41 °C după o alergare de 3 mile, într-o zi de vară umedă când temperatura aerului
era de 30,6°C. El a precizat că 41 °C este o temperatură rectală critică, peste care pot apare tulburări.

8.2.2. Termoliză în efortul fizic

Pentru a preîntâmpina efecte nedorite ale supraîncălzirii, organismul dispune de căi eficiente termolitice (sau
termodispersante) adică: evaporarea, iradiere, convecţie.

Trebuie remarcat că evaporarea transpiraţiei explică 3/4 din pierderea de căldură iar convecţia şi radiaţia
celălalt 1/4. De asemenea, se observă că procentul de radiaţie şi convecţie creşte apreciabil când un subiect face efort
la o temperatură joasă.

în timpul unui efort greu rata transpiraţiei poate ajunge la 4 litri/oră, care necesită 2320 kcal pentru evaporare
ei (1 litru transpiraţie necesită 580 kcal pentru evaporare, adică pentru transformarea apei din stare lichidă în stare
gazoasă). De aceea în timpul efortului intens însoţit de o sudoraţie abundentă nu est recomandabil a se îndepărta rapid
sudoarea deoarece prin aceasta se afectează termoreglare.

Elementele principale care determină cantitatea de transpiraţie produsă într-un anumit timp sunt: temperatura,
umiditatea, intensitatea efortului şi gradientul caloric între interiorul organismului şi piele. Transpiraţia apare aproape
imediat (2 secunde) la efort fizic depinzând de factorii de mai sus. Debitele sudorale cu ocazia eforturilor intense şi
prelungite pot fi considerabile. Astrand şi Saltin (1964) au arătat că pierderea totală de apă, la 6 subiecţi, în cadrul
unei competiţii de ski fond de 25 km, cu o durată de la 5 la 9,30 ore (conform celor declarate) se ridică la 5,9 I iar
scăderea greutăţii corporale este de 3,9 kg, deci 5,5 % din aceasta. La campionatu' mondial de fotbal din S.U.A. (T-
405°C) jucătorii au pierdut 4-5 kg din greutatea corporală.

E.F. Adolph şi colab. (1947) au efectuat un studiu amănunţit asupra intensităţii transpiraţiei pentru un om
supus unor solicitări în deşert. Ei au constatat cantităţi de transpiraţie de până la 11 litri/oră.

Pentru o competiţie sportivă, valoarea maximă care se consideră normală la latitudinile noastre este de
aproximativ 2,8 litri/oră (cazul maratonului), ceea ce corespunde la un maximul de 6 litru pentru întreaga

competiţie. Cu cât masa de transport este mai voluminoasă, cu atât efortul ce trebuie depus va fi mai mare şi
transpiraţia va fi mai importantă. Raportarea transpiraţiei se face la suprafaţa corporală. După Costill (1972) rata
transpiraţiei este corelată cu viteza de alergare (deci intensitatea efortului). El găseşte !a un alergător de maraton cu o
viteză de 327 m/minut un debit sudoral de 1,25 l/m2/oră.

8.3. Aclimatizarea termală în activitatea sportivă

 Limitele toleranţei (critice) temperaturii corpului compatibile cu starea conştientă sunt de 32-43°C (la 31 °C
se pierde cunoştinţa şi la 25°C moare; la 39°C poate apare colapsul, la 40,6°C omul devine poikiloterm, iar 42-43°C
moare).
Limitele compatibile cu activitatea fiziologică eficientă sunt cuprinse între 36-39°C.
Toleranţa la frig şi căldură creşte prin expuneri repetat la clima rece sau foarte caldă (aclimatizare).
Aclimatizarea reprezintă un proces biologic de adaptare. După Fau'kner „aclimatizarea la caid reprezintă o
interacţiune între temperatura medului, umiditate, radiaţie şi viteza curenţilor de aer, cu organismul, aşa încât săi se
producă transpiraţie abundentă. Ea este atinsă cel mai bine prin efort ziin;c de 90 minute în condiţii de transpiraţie de
la 1 la 7 litri/oră. Acesta reprezintâi un stres termic adaptativ.

Expunerile progresive la căldură reduc treptat efectul solicitant asupra organismului pus în evidenţă prin
diminuarea ritmului cardiac, a temperaturii rectale şi a pielii. Se pare că aceste reacţii adaptative se datorează pierderii
de căldură prin evaporarea transpiraţiei.
Procesul de aclimatizare pare să fie accelerat prin efort în căldură mare. dar efortul în sune nu este un
substitut pentru expunerea la căldură. Timpul optim de expunere pentru dezvoltarea aclimatizării la căldură este de
aproximativ o săptămână şi se termină între a 10-a şi a 14-a zi.
Aclimatizarea poate fi menţinută încă două săptămâni fără alte expuneri.

Aclimatizarea este esenţială nu numai pentru performanţa optimă ci şi pentru prevenirea tulburărilor cauzate
de căldură (staza calorică, colaps tehnic, insolaţie). Trebuie să menţionăm că nu trebuie să ne antrenăm în condiţii de
umiditate crescută, situaţie în care evaporarea este împiedicată, anulând efectul ei răcoritor.
Studiile efectuate au arătat că procesul de aclimatizare la cald ai sportivilor antrenaţi constă în:

- creşterea debitului sudoral faţă de nesportivi (observaţie valabilă şi pentru sedentari neantrenaţi care se
aclimatizează la cald) De exemplu un schior capabil să alerge timp de 80 de minute cu 85 % din V02 maxim a
prezentat o transpiraţie deosebii: de abundentă (1720 ml); un sedentar, care se antrenează timp de 2 luni în mediu cald,
se aclimatizează !a căldură, debitul lui sudoral crescând evident;

- deşi pierderile de apă sunt abundente, prin aclimatizare apare o limitare considerabilă a scăderii
volumului plasmaîic (2-4% la antrenaţi, faţă de 10 % sau mai mult la neantrenaţi), deci menţinerea unşi funcţii
circulatorii eficiente (se sugerează şi intervenţia hormonilor hidro-minerali: ADH, aldosteron, sistem renină-
angiotensină);
- creşterea numărului de glande sudoripare;

- eliminarea unei sudori hipotone, deci transpiraţia unui individ

aclimatizat conţine mai puţină sar („transpiraţie economică").
Aclimatizarea la frig
Este adaptarea la clima rece. Aclimatizarea la rece este mai dificilă pentru omul dezbrăcat. Caracterul
dezagreabil al senzaţiei de frig face ca emul să pună totul în joc pentru a-l proteja de această agresiune. După o butadă
clasică care rezumă bine situaţie, „omul este un animal tropical care se adaptează la frig evitându-l" (este un reflex
condiţionat negativ).
Adaptarea organismului la temperaturi scăzute se face prin:
 - vasoconstricţie periferică care reduce pierderea de căldură. Revenirea după vasoconstricţie se face mai
rapid. Faptul că la pescarii care lucrează mult timp în apa rece irigaţia degetelor mâinii şi sensibilitatea lor nu sunt
diminuate poate fi explicat prin aceste particularităţi;
- scăderea secreţiei sudorale;
- activarea metabolismului oxidativ prin stimularea producţiei de tTozină şi potenţarea acţiunii calorigene a
adrenalinei (şobolanii ţinuţi mai multe săptămâni la 0°C prezintă o creştere de volum a tiroidei şi un metabolism bazai
ridicat de 3 ori; de asemenea, păsările stau timp îndelungat pe gheaţă fără să apară simptome de paralizie;
- paniculul adipos ca manta biologică;
- îmbrăcămintea şi încălţămintea ca vestimentaţie protectoare, cu
condiţia să fie uscate şi nu umede (pierderile calorice cresc de 20 de ori dacă
îmbrăcămintea este umedă).
Mecanismele fiziologice antrenate în încălzire sunt:
1. Disocierea rapidă şi completă a oxihemoglobinei (şi mioglobinei), disponibilizând oxigenul necesar
activităţii musculare (Barcroft, King, 197S).
2. Activarea reacţiilor oxidative celulare; se obţine astfel. în anumite limite, o folosire mai eficientă a
substraturilor energetice esenţiale pentru performanţa fizică - Rodhal (1977), Berghi (1980), Martin (1975).
3. Reducerea vâscozităţii interne a muşchilor ceea ce ameliorează eficienţa contractilă (de Vries, 1980);
reduce rezistenţa vâscoasă a tendoanelor, ligamentelor şi celorlalte structuri conjuctive (Lehmann, 1965), ceea ce
pentru sportivii care practică sporturi ce necesită o mare mobilitate articulară are mai importanţă. în acelaşi sens se
impune necesitatea ca exerciţiile de stretching să fie precedate de o scurtă, dar semnificativă perioadă de încălzire,
dacă dorim să obţinem rezultate optime şi să .etiucem riscul traumatismelor (Beau ien, 1980, Sheliock, 1985).
4. Ameliorarea contracţiei musculare, înţeleasă ca proces fizico-chimic (Bergh, 1980): viteză de contracţie,
amplitudine, elasticitate, randament.
Conform datelor lui Leninger - optimul de temperatură al majorităţii enzimelor omului se află între 4°C îi
reduce randamentul de două ori. De asemenea, creşterea temperaturii duce şi la creşterea elasticităţii proteinelor
structurale (activa şi miozina) care în final duce la creşterea randamentului muscular. De aceea, se pare că în repaus,
temperatura optimă ar fi de 39°-39,5°C şi numai „considerente economice" îl obligă pe om să-şi menţină temperatura
sub cea optimă.
5. Creşterea sensibilităţii receptorilor nervoşi şi a vitezei de propagare a
impulsurilor nervoase odată cu creşterea temperaturii, ceea ce este foarte uiil în
activităţile care necesită mişcări complexe din punct de vedere al coordorării.
De asemene •; creşte excitabilitatea centrilor nervoşi, respirator, cardiovascular
şi termoreglator.

6. Vasodilataţie cu creşterea fluxului sanguin în muşchii solicitaţi

(hiperemie funcţională), ceea ce asigură pe de o parte mai buna aorovizionare
a celulelor cu O2 şi materiale energetice şi plastice, iar pe i,e altă parte
eliminarea deşeurilor toxice catabolice (Barcroft, Ekblom, 1943; Karvcnen,
1978).
 7. Redistribuirea fluxului de sânge în sensul creşterii fluxului muscu'ar şi reducerea lui în organele interne
neantrenate în activitatea fizică. Aceasta face ca începutul activităţii fizice propriu-zise să se facă pe un „teren" deja
pregătit (Karvonen, 1978).
8. Activarea sistemului simpato-adrenergic, care la rândui său. prin hormonii specifici (catecolamine etc.)
adaptează din timp organismul la activitatea care urmează mobilizând rezervele de glicogen, activând inima,
respiraţia, sângele etc.
9. Mecanisme psihofiziologice. O serie de autori consideră că avant&jele încălzirii constituie mai mult un
fenomen de natură psihologică decât pui" fiziologică. în acest sens s-au efectuat experimente interesante:

- dacă un sportiv efectuează încălzirea şi apoi este hipnotizat, făcându-I să uite că s-a încălzit, nu apar
ameliorări ale performanţei (ca şi cum ar fi fost efectuată la „rece") - Massey şi colab., 1961.
- dacă încălzirea este practicată doar mental (prin antrenament ideomotric) se obţine un randament mai bun
în exerciţiul următor -Mallareki, 1954.
Deşi aceste ipoteze au fost combătute (Shellock şi Prentice, 1985). nu se pot nega efectele încălzirii asupra
stării de start, stare care din punct de vedere psihofiziologic se poate clasica în: astenică (predomină inhibiţia),
hipersteiică (predomină excitaţia) şi eustenică (mixtă). în aceste cazuri pentru ameliorarea stării de nelinişte şi teamă a
celor hiperstenici indicăm o încălzire mai moderată dar prelungită, iar pentru cei inhibaţi, apatici, indiferenţi,
introducem, exerciţii scurte, intense care să le crească agresivitatea - Schmidt, 1975).
Bazele metodice
Sunt numeroase şi orientate, în primul rând, spre creşterea temperaturii corporale, în general, sau cel puţin a
celei locale a muşchilor care sunt solicitaţi succesivi într-un efort intens.
După Shellock şi Prentice, în prezent sunt recunoscute. în mod obişnuit, trei categorii fundamentale de
încălzire:
1. încălzire pasivă;
2. încălzire generală (sau informală, după Karpovich);
3. încălzire specifică (sau formală, după Karpovich).
1. încălzirea pasivă constă în aplicarea căldurii din exterior în scopul
creşterii temperaturii unei părţi sau a întregului corp; în acest scopul sunt
folosite băile calde, sauna, duşurile sau compresele calde. Deşi nu este o
metodă practică, s-a dovedit eficienţa ei la o serie de sportivi, dacă temperatura
corpului este suficient de ridicată.
Avantaje: permite creşterea temperaturii corporale fără atingerea rezervelor energetice, deoarece nu se
prestează o activitate fizică.
2. încălzirea generală este probabil metoda cea mai răspândită: constă
în creşterea temperaturii corporale printr-o activitate fizică generală (sunt
solicitate mari grupe musculare, fără deosebire de tipul de sport practicat:

alergarea uşoară, exerciţii de gimnastică, înotul cu viteze moderat, pedalare pe cicloergometru etc. (Shellock,
1983).
 Avantaje: temperatura corporală creşte uniform şi în profunzimea muşchilor, cu o eficienţă majoră de cea
pasivă, datorită unor efecte fiziologice cunoscute ca fiind direct dependente de creşterea temperaturii musculare (vezi
mecanismele fiziologice).
3. încălzirea specifică antrenează, în mod electiv, grupele musculare solicitate specific în antrenament sau
concurs, prin exerciţii cu obiectiv asemănător: un aruncător de suliţă va arunca suliţa, un săritor va sări, ş.a.m.d.,
executate însă cu o intensitate scăzută.
Avantaje: nu numai că măreşte, în mod specific, temperatura grupelor musculare solicitate de efortul
respectiv, dar „aminteşte" caracteristicile de deprindere şi coordonare cerute de gestul sportiv pe care-l pregăteşte.
Acest lucru are o mare utilitate în performanţele care necesită deprinderi sau coordonări extrem de complexe.
în concluzie, redăm un tabel în care sunt incluse efectele obţinut în urma diverselor metode de încălzire.

Tipul de încălzire r Efect benefic Fără efect Efect negativ (dăunător)

Specifică (Formală) 8 3 1
Generală (Informală) 5 6 1
Pasivă
- diatermie
- masaj
-duş fierbinte 2
341 -
Tabel 8-1 - Efectul diferitelor tipuri de încălzire asupra performanţei fizice. Studiul s-a efectuat pe sprinteri,
alergători de rezistenţă, înotatei şi ciclişti. Numerele se referă la numărul studiilor (după Karpovich, 1971).
Din acest studiu reiese că efectul benefic al creşterii temperaturii corporale predomină în toate tipurile de
încălzire (22 efecte pozitive faţă de 2 negative şi 10 fără efect). Toată multitudinea de manifestări benefice au la bază
încălzirea organismului - „preliminary warm-up" (Pocher R., Michaei S., Grodyinowshy K.) - ca mecanism
fundamental.
Cercetările efectuate prognostichează un efect benefic de 5 % asupra performanţei în urma încălzirii.
Intensitatea şi durata încălzirii
Ideal pentru obţinerea efectelor benefice legate de încălzire ar f ca temperatura corporală (rectală) să crească
cu 1-2°C (de Vies, 1980), ceea ce este aproximativ 50 % din consumul maxim de oxigen al individului (frecvenţa
cardiacă = 128).
Gradul de încălzire variază direct proporţional cu intensitatea efortului. Intensitatea variază cu caracteristicile
stării de start (vezi mai sus), cu temperatura ambiantă (la frig încălzire trebuie să fie mai intensă şi efectuată cu
îmbrăcăminte corespunzătoare), vârstă (la juniori mai redusă şi variată, sub formă de joc, ştafete etc), cu sexul (la
femei cu perioada ovuiaţiei, precum şi a 3-a sau a 4-a zi de la începutul menstruaţie!, la sportivele cu dismenoree,
intensitatea încălzirii se va reduce cu 15-20 % datorită hipertemiei lor iniţiale).

în ceea ce priveşte timpul (durata) încălzirii s-a sugerat ca metodă practică apariţia unei uşoare transpiraţii, în
condiţii normale de mediu (Saltin, Hersmansen, 1966); metoda de determinare a temperaturii rectale neriind practică.
Cercetări ulterioare au demonstrat că picăturile de sudoare apar în condiţii obişnuite după 2-5 minute de
lucru, în timp ce încălzirea corpului (centrală sau periferică) începe în minutul 10 şi se termină abia către al 20-25-lea
minut de lucru: mai mult, stabilitatea încălzirii survine tot după 20-25 minute de efort independent de intensitate (fig.
8-10).

Fig. 8-10 - Efectul a) duratei încălzirii (chenarul din stânga) şi b) diferite modalităţi (chenarul din dreapta) de
încălzire pentru performanţa în sprint (956 kgm) - După Asmussen şi Boje, 1945).
Aşadar, continuarea efortului de încălzire cu aceeaşi intensitate nu măreşte încălzirea corpului; efectul
benefic al unei temperaturi corporale mai mari asupra performanţei fizice se observă după o încălzire de cel puţin 10
minute, situaţie în care temperatura muşchilor este suficient de ridicată pentru a produce o reducere evidentă a
timpului de contracţie (de scurtare).
în medie durata încălzirii trebuie să fie de 25 de minute.
Perioada de odihnă între încălzire şi începutul competiţiei (antrenamentului) nu trebuie să fie prea lungă,
deoarece durata efectelor încălzirii variază între 45-80 de minute (Astrand. Rodhal, 1S77, de Vries, 1980). Acest lucru
apare evident în raport cu pierderea de căldură a corpului („răcirea"); de aceea o serie de tehnici de încălzire pasivă
pot fi utile pentru menţinerea efectelor obţinute prin metodele active (de exempiu: masajul).
8.4. Rezumat
Omul face parte din categoria hemeotermelor. Homeostazia termică (37-37,5°C) este asigurată de un
„termostat" biologic, situat în hipotalamus, care este informat despre variaţiile termice ale mediului de către
termoreceşztorii periferici şi centrali şi care se compune din doi centru - „centrul pierderii de căldură" şi „centrul
producerii de căldură" - ce determină, pe cale nervoasă şi endocrină, pierderea de căldură (prin intensificarea
sudoraţiei, radiaţiei, convecţiei, conducţiei (sau, respectiv, producerea de căldură (prin intensificarea metabolismului).
Producerea de căldură (termogeneza) în repaus, este rezultatul proceselor metabolice celulare din organele
interne (în special ficat) şi mai puţin

în muşchi (metabolismul bazai exprimă termogeneza de repaus: 60-70 kcal/oră).

în timpul activităţii musculare energia rezultată este utilizată în procent de 25 % pentru activitate mecanică
(travaliu) şi 75 % este eliberată drept căldură (energie irosită).
Raportul dintre travaliul util efectuat şi energia cheltuită reprezintă eficienţa sau randamentul maşinii umane
(25 %).
Termogeneza în efort poate atinge, pe perioade scurte, chiar 1000 kcalorii.
Pentru a preîntâmpina supraîncălzirea organismului (uneori chiar moartea (organismul dispune de mecanisme
compensatorii termodispersante. Contribuţia relativă a acestor este de 3/4 prin evaporarea transpiraţiei şi 1/4 de
convecţie şi radiaţie. Volumul de radiaţie şi convecţie creşte apreciabil în mediu cu temperaturi joase.
Aclimatizarea termală reprezintă un proces de adaptare biologică şi constă în expuneri repetate la frig şi
căldură. în general, mecanismele aclimatizării pot fi schiţate în 3 faze:
a) de compensare (primele ore), ce constau în modificări funcţionale compensatorii, de exemplu:
vasoconstricţie sau vasodilataţie;
b) de acomodare (zile) ce se caracterizează prin pierderea treptată a senzaţiei de cald/frig;
 c) de aclimatizare propriu-zisă (modificări structurale), de exemplu: creşterea numărului de glande
sudoripare în zonele tropicale.

Frigul activează reacţiile termogenetice şi inhibă procesele termolitice şi, invers, căldura.încălzirea reprezintă
creşterea temperaturii corpului înaintea efectuării antrenamentelor sau competiţiilor propriu-zise, prin diverse metode
(pasive sau active), cu scopul creşterii eficientei performantei (se estimează o creştere cu 5 %).
http://www.scientia.ro/biologie/corpul-omenesc/2624-termoreglarea.html
https://www.revistagalenus.ro/practica-medicala/exercitiul-fizic-in-conditii-extreme-de-temperatura/