Cum poti sa te antrenezi acasa (pentru incepatori)

Antrenamentul facut acasa are categoric unele avantaje : este gratuit (nu trebuie sa platesti
abonament la o sala), economisesti timp si faci antrenamentul intr-un mediu familiar, unde nu trebuie
sa iti faci griji daca vreun aparat e ocupat sau daca muzica e prea tare.

Pentru incepatorii care inca nu se simt confortabil sa mearga la o sala, sau pentru cei care nu au
timp, m-am gandit la un antrenament pe care il poti face in intimitatea casei tale.

Singurul “echipament” de care ai nevoie este o bara metalica solida, pentru tractiuni.

Iti poti face singur o bara de tractiuni, sau poti cumpara una care se monteaza pe tocul usii.

Tractiunile la bara iti lucreaza toata partea superioara a corpului.

Aceste tipuri de exercitii, in care corpul se misca in spatiu, sunt mult mai eficiente fata de cele in
care pozitia corpului e fixa si deplasezi o greutate.

Exercitii pe care le poti face acasa :

1. Flotari : Flotarile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru piept. Pentru a face corect
acest exercitiu, palmele trebuie puse pe podea la o latime putin mai mare decat cea a umerilor.
Picioarele trebuie sa fie apropiate, si corpul drept, ca o scandura. Pieptul trebuie lasat pana aproape
de podea, apoi ridicat in pozitia initiala.
2. Genoflexiuni : Genoflexiunile sunt un exercitiu de baza pentru cei ce vor sa isi intareasca
picioarele. Picioarele trebuie departate la o latime egala cu cea a umerilor. Genunchii se indoaie
usor pana la 90°, avand grija sa tii spatele drept, apoi revii in pozitia initiala.
3. Tractiuni la bara : Tractiunile sunt foarte bune pentru muschii spatelui. Exista multe variatii de
tractiuni, cu diferite prize. Daca nu poti sa faci nicio repetare fara ajutor, pune un scaun sub bara si
ajuta-te impingand usor din picioare. Tine minte, scopul este sa ajungi sa faci cel putin 10 repetari
fara ajutor.
4. Abdomene : Contrar parerii generale, abdomenele nu te vor scapa de burta (pentru asta e nevoie
de cardio si o nutritie corespunzatoare), dar sunt foarte bune pentru intarirea zonei de mijloc a
corpului. Pentru a executa corect acest exercitiu (crunch), aseaza-te cu spatele pe podea (mainile la
ceafa), indoaie genunchii si pune talpile pe podea. Apoi ridica incet partea superioara a corpului. Nu
e nevoie sa o ridici pana sus, doar cat sa ridici umerii complet de pe podea (imagineaza-ti ca vrei sa
ridici umerii spre tavan).
Exemplu de antrenament :
Exercitiile de mai sus sunt exercitii de baza, care acopera majoritatea grupelor musculare mari.
Urmatorul antrenament este unul destul de general, dar in acelasi timp foarte bun pentru incepatori
si pentru cei ce vor sa se mentina in forma, fara prea multe exercitii sofisticate.

Acest antrenament trebuie facut de 3 ori pe saptamana (luni, miercuri, si vineri):

Grupa musculara Exercitiu Seturi Repetari Tempo

Piept Flotari 3 seturi 10 repetari 2s sus, 2s jos
Picioare Genoflexiuni 3 seturi 10 repetari 2s sus, 2s jos
Spate Tractiuni 3 seturi 8 repetari 2s sus, 2s jos
Abdomen Crunches 3 seturi 8-30 repetari 1s sus, 1s jos

Atunci cand poti face lejer acest antrenament, e timpul sa treci la un antrenament pentru
intermediari. Totusi, nu te grabi. E bine sa iti obisnuiesti articulatiile cu efortul, inainte sa treci la
exercitii mai avansate. Intotdeauna trebuie sa te incalzesti cateva minute inainte de antrenament.

In loc de concluzie, vreau sa iti vorbesc putin despre motivatie. Majoritatea oamenilor care incep un
program de antrenament vor sa arate ca Arnold dupa cateva saptamani/luni de exercitii. E important
sa ai asteptari realiste si sa iti dai seama ca un corp suplu si musculos necesita dedicare si o
perioada mai lunga de timp. Trebuie sa scoti corpul din zona de confort, si sa ii dai motive sa
creasca. Daca abandonezi dupa putin timp, sau daca faci aceleasi exercitii mereu, progresul va fi
foarte mic.