9Maxim Gym de la 9dim iar samb-dum de la 10. Happy hour pana la 17.

oo

*C O R E*
6:45-7:00 dus
7:00-7:40 * S T R E T C H & C A R D I O *
7:40-8:00 1 BREAKFAST omleta tofu cu fulgi de drojdie si spanac & salata bulgareasca & polen crud+suc de
morcov+lamaie
8:00-11:00 3H SCRIS
11:00-12:30 * F I T T * kivi/ananas + ginger + miere
12:30-13:00 2 LUNCH orez/fasole/peste & wok legume & salata verde cu ceapa rosie si sumac
13:00-14:00 siesta
14:00-17:00 3H SCRIS seminte dovleac
17:00-17:30 Ceai hepatic banana split + miere si nuci/seminte
17:30-18:30 Spanish for dummies/Brain workshop
18:30-19:00 3 BORS-Danila perisoare soia/peste cu legume
salata conopida cu sfecla rosie si telina,sos iaurt turmeric piper usturoi
’ salata de fasole cu sfecla rosie si hrean,sos ulei turmeric piper usturoi
19:00-21:00 2h LIBER
21:00-22:30 * JOG/DANCE/FILM *
22:45 dus & lapte de canepa cu miere, ulei de in + carob + scortisoara
23:00 ZAZEN

* S T R E T C H - C A R D I O *

Camila, superman & scorpion, genunchi flexat fata,

La tocul usii - flotari in stanga, ramat in stanga, extensor heil stanga
In deep squat morisca cu mana de jos in sprijin, tot aici pun genunchiul la podea, plank lat cu
piciorul de jos inainte ma rasucesc sa bag mana de sus sub mine
20/20 treaptaFup1leg 2x30abd trag pic 2x15tnt 11112 csp 20/20 treaptaFup1leg 2x30abd trag pic 2x15tnt 11112 csp
patinaj dorsal tnt impied kb back lunge switch patinaj dorsal tnt impied kb back lunge switch
3x20tntV lnq&giveup 3x30 kb funie nu’stiu 3x40abdo 2 gnt 3x20tntV lnq&giveup 3x30 kb funie nu’stiu 3x40abdo 2 gnt
patinaj dorsal tnt impied kb back lunge switch patinaj dorsal tnt impied kb back lunge switch
20/20 treaptaFup1leg 2x30abd trag pic 2x15tnt 11112 csp 20/20 treaptaFup1leg 2x30abd trag pic 2x15tnt 11112 csp

dorsal duc genunchi la sol peste corp cu mana opusa, arcasul-lounge cu sucire st/dr, tot aici
squize the buttoc and push the hips forward.
La tocul usii - flotari in stanga, ramat in stanga, extensor heil stanga
kb walk pe funie intre picioare si stat atarnat in tractiune la ceafa, open arms rotesc intern

* F I T T */core – iarna sau pe ploaie

LUNI MARTI MIERCURI J O I VINERI SAMBATA

JOG 2462t/CORE SPATE&ANTEBRAT PIEPT&UMERI JOG 2462/CORE BICEPS&TRICEPS COAPSE & GAMBE >

1 kb piticul cu lumanari 1 tractiuni 1 fluturari gant inclin 1 kb piticul cu lumanari 1 flotari intre 1 genu adanci cu bara

2 tnt jab/jab 2 ramat haltera pct. fix 2 impins culcat hlt 2 tnt jab/jab 2 disc pe spate 2 scrip bic.cva.aduc.ext

3 kb Buddha 3 tnt/scrip open window 3 impins culcat hlt dec 3 kb Buddha 3 mulg scripete s/d 3 trx pe palme trag pic.

4 tractiuni la var nas 4 indrept kb&tnt 4 presa aplauze 4 tractiuni la varf nas 4 din picioare-bara dreapt4 geno un picior trx

5 plank lat abduc coapsa 5 curl haltera banca 5 impins kb lumanare 5 plank lat abduc coapsa 5 scripet U la banca Scott5 ridic pe varf presa

6 kb pe funie st-dr 6 strang kb in pumn 6 fluturari lat de sub 6 kb pe funie st-dr 6 flexii ciocan inclinat 6 presa coapse

7 kb lnug swng 7 desfasor mosor 7 heil cu gnt la 9o 7 kb lnug swng 7 tnt/scripete din spate 7 trepete pana sus x3

DUMINICA
ZAZEN/Shoboghenzo

Izo-fitt=galben

Plio-circiut= verde
 LUNIFitZ MARTICirc MIERCURI J O I VINERI SAMBATA
SPATE&ANTEBRAT Plio-Circx3 PIEPT&UMERI BICEPS&TRICEPS Plio-Circ COAPSE & GAMBE >

1 tractiuni 1 kb lunge swing 1 fluturari gant inclin 1 flotari intre 1 kb lunge swing 1 genu adanci cu bara

2 ramat haltera pct. Fix 2 plank jacks si alerg 2 impins culcat hlt 2 disc pe spate 2 plank jacks si alerg 2 scrip bic.cva.aduc.ext

3 tnt/scrip open window 3 tnt upper-cuts 3 impins culcat hlt dec 3 mulg scripete s/d 3 tnt upper-cuts 3 trx pe palme trag pic.

4 indrept kb&tnt 4 flotari mix 4 presa aplauze 4 din picioare-bara dreapt 4 ext star ext 4 geno un picior trx

5 curl haltera banca 5 ext star ext 5 impins kb lumanare 5 scripet U la banca Scott 5 tractiuni mix 5 ridic pe varf presa

6 strang kb in pumn 6 tractiuni mix 6 fluturari lat de sub 6 flexii ciocan inclinat 6 roata din lat 6 presa coapse

7 desfasor mosor 7 roata din lat 7 heil cu gnt la 9o 7 tnt/scripete din spate 7 flotari mix 7 trepete pana sus x3

Izo spate tnt open Window 121 izo levitez pe manere izo kb la 90 izo scaun la perete

TRISET SPATE TRISET PIEPT TRISET BICEPS TRISET COAPSE

Tnt open Window flotari intre declinat tnt curl 1 cu 1 genu adanci cu kb

Tractiuni pro flotari normale kb scott in coapsa trx pe palme trag picior

Ramat s/d flotari inclinat/in cap tractiuni apropiate trx gno cu saritura st-dr

Izo spate tractiune start/middle/end 121 izo presa cleste la toc izo tnt de sus izo single leg bridge

TRISET SPATE TRISET PIEPT TRISET BICEPS TRISET COAPSE

Izo spate tractiune start/middle/end 121 izo presa cleste la toc izo tnt de sus izo single leg bridge

TRISET SPATE TRISET PIEPT TRISET BICEPS TRISET COAPSE

Izo spate tractiune start/middle/end 121 izo presa cleste la toc izo tnt de sus izo single leg bridge

TRISET SPATE TRISET PIEPT TRISET BICEPS TRISET COAPSE

Izo spate tnt open Window 121 izo levitez pe manere izo kb la 90 izo scaun la perete

Izo ant spadasin telescopica izo umeri kb lumanare izo kb in prosop peste cap izo dorsal cu talpa la perete

TRISET ANT TRISET UMERI TRISET TRICEPS TRISET GAMBE

Desfasor/infasor mosor tnt de sub fund press mulg tnt pe treapta ma ridic pe varfuri

Strang kb in pumn tnt de sub pic opus heil bench dips sezut cu kb pe genunchi ridic

Flexie gant pe genu kb snach and press kb peste cap tnt din dorsal calc pedala

Izo kb suspendat sup normal/pro in prosop izo umeri tnt portavion izo tnt de sus la 90 supin stau pe varf intr-un picior

TRISET ANT TRISET UMERI TRISET TRICEPS TRISET GAMBE

Izo kb suspendat sup normal/pro in prosop izo umeri tnt portavion izo tnt de sus la 90 supin stau pe varf intr-un picior

TRISET ANT TRISET UMERI TRISET TRICEPS TRISET GAMBE

Izo kb suspendat sup normal/pro in prosop izo umeri tnt portavion izo tnt de sus la 90 supin stau pe varf intr-un picior

TRISET ANT TRISET UMERI TRISET TRICEPS TRISET GAMBE

Izo ant spadasin telescopica izo umeri kb lumanare izo kb in prosop peste cap izo dorsal cu talpa la perete

DUMINICA
ZAZEN/Shoboghenzo

The max intensity isometric method is related to the concentric maximum effort method. You'll try to maintain a
maximum isometric action for 3-6 seconds. You can once again use either overcoming-isometrics or yielding-isometric,
but in this case overcoming isometrics (pushing or pulling against pins or an immovable resistance) are best suited for that
purpose and much safer.

This type of isometric training doesn't have a significant impact on muscle mass, however, it can increase muscle density
and myogenic tone (also called "tonus" or the firmness/hardness of your muscles). Its main effect is on maximum strength
development. This occurs specifically at the joint angle being trained, so you'll want to use multiple positions. There's also
some evidence that maximum isometric training can improve the capacity to recruit and synchronize motor-units
(intramuscular coordination) even in dynamic movements.

Even though overcoming-isometrics are best for this method, you can still use yielding-isometrics. In this case you'd use a
load of 100 to 110% of your maximum.

Durata: aprox 20 sec: 100-121count.

Isometric Training for Bodybuilders

We've established that the only application of isometric training that bodybuilders should use is the maximum duration
method, with a preference towards yielding-isometrics. That having been said, I personally use three variants of this type
of training:

1. Stand-alone max duration yielding isometrics.

2. Max duration yielding isometrics as post-fatigue.
3. Max duration yielding isometrics as pre-fatigue.

Let's break those down:

1 – Stand-alone max duration yielding isometrics 3reps x 3intermediate positions = 9 reps for exercise

This is your basic isometric training method. You select one exercise per muscle group and then three positions per
exercise. Select a load you'll be able to hold for 20-60 seconds (I personally find 45 seconds to be the optimal duration). A
load of 70-80% of your maximum will generally be a good starting point.

Perform anywhere from one to five "sets" per position, three being best in most cases:

1. Hold statically at mid-range.3x121

2. Hold statically at full contraction.3x121
3. Hold statically a few inches after the starting position.3x121

Perform all the "sets" for a given position before moving on to the next one. Keep the rest intervals short; 60 seconds is a
good target. This type of training is especially effective when training with a partner: you can try to outlast one another
and even make a betting game out of it! Just don't make a drinking game out of it or things could get messy.

2 – Max duration yielding isometrics as post-fatigue

With this variant you're using yielding isometrics at the end of a regular set. After you're finished with your prescribed
number of reps, hold the mid-range position of the exercise for 20-60 seconds. The 60-second mark is a bit idealistic
though; most will have a hard time reaching the 20-second mark!

The great thing about this method is that it'll thoroughly exhaust all your muscle fibers, providing a phenomenal growth
stimulus. However, it's a very taxing method and you should never perform it for more than one exercise per muscle (if
you use post-fatigue on all sets) or for more than one set per exercise (if you wish to use it with all of your exercises).

3 – Max duration yielding isometrics as pre-fatigue

I'm not a big fan of using pre-fatigue methods as they'll hamper strength gains. However, pre-fatigue can be a good tool to
stimulate muscle gains. Only use it on isolation exercises or for minor muscle groups so that you can still train heavy on
compound movements. This method is especially effective for biceps, triceps, traps and deltoids.

What you're going to do is basically a superset: combine the stand-alone max duration yielding isometrics with regular
training. So you succeed every "set" of max duration yielding isometrics with a concentric/eccentric exercise for the same
muscle group.
For example:

 Isometric preacher curl for max time – Use a load that's challenging (i.e. a load you'd struggle to do for more than
three perfect reps.) Hold the weight at a determined position for as long as you can or for at least 45-60 seconds.
Use three different positions: elbows at 90 degrees, elbows fully flexed, and two inches from the bottom position.
Perform two sets for each position.
 Standing barbell curl – After each set of isometric preacher curls for max time, perform one set of 10 barbell curls.
Don't worry about tempo; just complete the reps with as much weight as you can.

You're basically going to do six sets of 10 barbell curls.

Here's what it'll look like:

1. Isometric preacher - Elbows 90 degrees for max time - no rest

2. Barbell curl x 10 reps - 45-60 seconds rest
3. Isometric preacher - Elbows 90 degrees for max time - no rest
4. Barbell curl x 10 reps - 45-60 seconds rest
5. Isometric preacher - Elbows fully flexed for max time - no rest
6. Barbell curl x 10 reps - 45-60 seconds rest
7. Isometric preacher - Elbows fully flexed for max time - no rest
8. Barbell curl x 10 reps - 45-60 seconds rest
9. Isometric preacher - Elbows almost fully extended - no rest
10. Barbell curl x 10 reps - 45-60 seconds rest
11. Isometric preacher - Elbows almost fully extended - no rest
12. Barbell curl x 10 reps - 45-60 seconds rest

This variation will produce rapid gains in muscle size and is especially useful in correcting specific weaknesses in your
physique.

Conclusion

These three methods will allow you to reach a new level of muscularity in a short period of time. However, understand
this doesn't take the place of regular training. It should be seen as a supplementary training method only, but with proper
application it'll make your training more effective than ever!

Metoda tri-seturilor. Pe scurt, aceasta metoda, reprezinta un mini circuit format din trei serii ale unor exercitii diferite,
însa pentru o aceeasi grupa musculara. Executia are loc în viteza, pe parcursul a 6-8 repetari pe serie, toalizându-se la
sfârsitul tri-setului18-22 repetari. Din cauza efortului mare nu se vor esalona mai mult de 3-4 tri-seturi pentru o grupa
musculara. Datorita marelui angajament fizic, metoda este recomandata mai ale avansatilor si în perioadele
competitionale.

Ce este pliometria, ce sunt exercitiile pliometrice?

“Plyometrics” din engleza, este un cuvant nascocit de sportivul Fred Wild impreuna cu biochimistul si antrenorul Michael
Yessis in anul 1975. Ideea i-a venit atunci cand i-a vazut pe rusi cum, inaintea antrenamentelor, isi incalzeau muschii prin
salturi si topaieli. Nu mare i-a fost mirarea cand a descoperit cat de folositoare le-au fost respectivele miscari si obtinerea
succesului.

Termenul pliometric are radacini grecesti si s-ar traduce prin expresia “sporirea masurarii” – plio inseamna mai mult, iar
metric inseamna a masura.

Pliometria este antrenamentul prin sarituri. Este o tehnica ce poate fi practicata in mai multe moduri. De exeplu, poti
face exercitii pliometrice ca sa te ajute la basketball, volei, tenis sau alte activitati ce necesita miscari explozive.

Vei face o serie de sarituri si topaieli, precum sariturile in ghemuit sau topaitul intr-un picior. Te poti folosi chiar si de o
cutie sau de o banca. Unele miscari sunt mai rapide decat altele.

De fiecare data cand atingi pamantul dupa un salt, muschii sunt solicitati. Acest lucru ii da urmatorului salt o putere si mai
mare. Combinatia dintre intinderea si contractarea muschilor duce la o mai buna tonifiere a corpului.

Nu este nevoie sa faci exercitii pliometrice in fiecare zi, pentru ca nici nu vei putea. Muschii corpului au nevoie de o
pauza pentru a se reface, dupa o sesiune de miscari explozive. Pentru ca antrenamentul necesita o coordonare formidabila
a muschilor, un bun echilibru si rezistenta sporita, pliometria este recomandata in mod special atletilor de performanta.

Daca ai un stil de viata sedentar sau lipsit de activitati fizice intense, ar fi indicat sa incepi usor cu cateva exercitii basic si
pe masura ce castigi forta si rezistenta sa diversifici miscarile, astfel eviti micile neplaceri. Incepe prin a-ti imbunatati
postura, echilibrul si durabilitatea corpului.

Exercitiile pliometrice sunt o alternativa excelenta si distractiva la antrenamentele cu greutati ce ii dau muschiului forta,
rezistenta, echilibru si agilitate.

Care Sunt Beneficiile Exercitiilor Pliometrice?

Cu totii stim ca fotbalistii, basketbalistii, atletii de performanta sau cei care se antreneaza pentru Jocurile Olimpice
practica in mod regulat exercitii pliometrice pentru a-si imbunatati randamentul.

Dupa ce v-am explicat, mai pe scurt, ce este pliometria, poate ca acum va intrebati “eu ce beneficii am daca incep sa fac
exercitii pliometrice?” Cu ce ma ajuta pe mine astfel de sarituri si topaieli?

1. AGILITATE CRESCUTA

Exercitiile pliometrice antreneaza muschii principali ai picioarelor pentru a executa o miscare specifica. Se genereaza o
explozivitate, forteaza membrele inferioare si sporeste agilitatea corpului.

Acest lucru este important deoarece agilitatea este utila. Ti s-a intamplat vreodata sa te impiedici de bordura trotuarului
sau sa calci pe sireturi? Agilitatea este diferenta intre o cazatura sau doar o simpla impiedicare.

Dexonline defineste cuvantul agilitate ca “usurinta in miscare, suplete, sprinteneala, indemanare” – abilitatea unei
persoane de a se misca rapid. Si unul din cele mai bune moduri in care iti poti imbunatati aceasta indemanare este sa faci
exercitii pliometrice.

2. UN BUN MOD DE A DIVERSIFICA ANTRENAMENTELE

Ti se intampla si tie sa ai impresia ca ai dezvoltat o rutina in antrenament? Parca oricat de mult te-ai antrena, nu mai vezi
aceleasi rezultate ca atunci cand ai inceput?

Corpul nostru se adapteaza rapid la stresul si stimulii la care il supunem. Daca nu continui sa iti provoci corpul in noi
moduri, performantele vor deveni statice si neschimbatoare. Introducerea de noi miscari este excelenta deoarece reuseste
sa pastreze mintea ocupata si corpul intr-o stare de agilitate.

3. IMBUNATATIREA SANATATII CARDIOVASCULARE

Un antrenament cu exercitii pliometrice este considerat un antrenament cardio si este o modalitate minunata de a
imbunatati sanatatea cardiovasculara, deoarece toate grupele musculare principale din corp sunt solicitate atunci cand il
practici.

Acest lucru, impreuna cu diversificarea intensitatii si a vitezei cu care faci fiecare miscare, starnesc acelasi rezultat ca si
cum ai alerga sau vasli, prin sporirea batailor inimii.

4. PROPRIOCEPTIE CRESCUTA

Proprioceptia este un termen pompos pentru modul in care mintea intelege unde se afla corpul in relatie cu alte obiecte din
jur (perceptia de sine insusi). Chiar si cand o persoana nu vede, aceasta poate sti, cu ajutorul proprioceptiei, daca mana
este deasupra capului sau pe langa corp.

Mintea “simte” lumea din jurul nostru si ii spune corpului cum sa raspunda intr-un mod eficient si eficace. Aceasta
conexiune, la fel ca si oricare alta, poate fi consolidata si antrenata.

Incluzand exercitii pliometrice in antrenament, vei invata cum sa te misti mai eficient imbunatatind in acelasi timp si
viteza de reactie si dezvoltand o mai buna constientizare a locului unde te afli.
Top Exercitii Pliometrice + Recomandare Antrenament
Lista de exercitii pliometrice este extrem de vasta si include orice forma de miscare ce contine dinamism sau sarituri. Eu
iti voi prezenta cele comune exercitii pe care le vedem de cele mai multe ori in salile de fitness.

Indiferent ca doresti sa executi exercitii pliometrice specifice pentru alergatori sau pentru incepeatori ori chiar sa inveti
cateva miscari pe care sa le incluzi in rutina zilnica, aceste 10 exercitii sunt simple si nu necesita echipamente scumpe.

 Sarituri pe (de pe) cutie

 Sarituri din ghemuit pe cutie
 Genuflexiuni cu saritura, genuflexiuni cu un picior ridicat
 Sarituri in lateral, sarituri pe loc, sarituri intr-un picior
 Sarituri cu forfecare
 Burpees (un exercitiu ce cuprinde o flotare, o ridicare a genunchilor la piept din pozitia de flotare si o genuflexiune
cu saritura)
 Fandari cu saritura
 Sarituri cu forfecare stand in maini (sau plank jumping jacks – incepe printr-o pozitie de plansa, cu umerii
deasupra incheieturii mainii, corpul intr-o linie dreapta si picioarele aliniate. Acum, incepe sa departezi prin salt
picioarele. Poti sari oricat de repede doresti, insa incearca sa pastrezi pelvisul fix)
 Alergare cu genunchii la piept

Aceste exercitii pliometrice pot fi incorporate in rutina antrenamentelor intr-o multime de moduri. Poti face doar unul din
cele mentionate mai sus alternand cu un antrenament cu ridicare de greutati sau sa incerci un circuit mai lung si mai intens
de 3-5 miscari.

Ce este un circuit de exercitii pliometrice? Acest tip de antrenament este format din mai multe exercitii si creeaza o
serie de miscari ce trebuie completate unele dupa altele.
Timpii, schemele de repetare si miscarile pot varia in functie de scopul antrenamentului si de nivelul actual de activitate
fizica.

Ceea ce este interesant la un asfel de circuit este faptul ca poti diversifica antrenamentul, lua pauze intre miscari si lucra
intregul corp sau doar o serie de grupe musculare.

Vrei sa incerci un astfel de circuit? Iti recomand un antrenament scurt ce poate fi facut intr-o singura tura sau mai multe,
in functie de nivelul si timpul pe care il ai la dispozitie. Inainte de a incepe aceste exercitii pliometrice, asigura-te ca esti
incalzit/a bine

Se recomanda aprox 1-3 runde:

 1 min de sarituri cu forfecare stand in maini

 20sec pauza
 1 min flotari
 20sec repaos
 1 min genuflexiuni
 20sec pauza
 1 min sarituri cu forfecare
 20sec repaos
 1 min burpees
 20sec pauza
 1 min sarituri pe (de pe) cutie

Exercitii Pliometrice – Precautii

La fel ca si cu orice alt antrenament de fitness, sunt cateva precautii despre care ar trebui sa stii inainte de a incepe sa
practici exercitii pliometrice.
1. CONCENTREAZA-TE PE PRECIZIE SI TEHNICA

Antrenamentul prin sarituri ar trebui sa fie gratios, foarte placut si delicat cu picioarele tale. Incearca, pe cat posibil, ca
atunci cand sari pe cutie sau pe podea, aterizarea sa fie cat mai delicata si cu o cat mai buna precizie.

Din cauza naturii dinamice a acestei miscari, sa inveti sa aterizezi comfortabil pe picioare in aceeasi pozitie in care ai
inceput, te va ajuta sa previi accidentarea si iti va oferi toate beneficiile miscarii.

Care este cea mai buna pozitie de aterizare? Picioarele trebuie sa fie distantate suficient, genunchii indoiti pentru a permite
umerilor sa se aseze vertical pe centrul picioarelor.

2. INCALZIREA TREBUIE FACUTA PERFECTA INAINTE DE ANTRENAMENT

Inainte de a incepe sa faci exercitii pliometrice, este important ca muschii, inima si mintea sa fie pregatiti pentru miscari.
Incepe prin a misca intregul corp fie alergand, vaslind sau urcand scari pentru cel putin 5 minute inainte.

Apoi, continua cu intinderi dinamice pentru a spori aria de miscare si activarea muschilor, asigurandu-te ca acestia sunt in
cea mai buna conditie.

Incalzirea este o metoda excelenta de a imbunatati performanta si de a preveni ranirea atunci cand practici orice fel de
antrenamente, fie ele pliometrice sau exercitii calistenice.

3. NU UITA DE PAUZE SI HIDRATARE

Cand incepi pentru prima data sa faci exercitii pliometrice, este important sa te odihnesti intre exercitii pentru a-i da
corpului timp sa se adapteze. De asemenea, este indicat sa nu practici in fiecare zi acest tip de antrenament si sa iei pauze
suficiente intre serii pentru a preveni accidentarea din cauza suprasolicitarii.

Sunt de parere ca maxim 2 sesiuni pe saptamana sunt mai mult decat ok ca sa iti imbunatatesti agilitatea si performanta
atletica. Mai mult decat atat, hidratarea corecta in timpul antrenamentelor este necesara pentru a-i da corpului necesarul de
lichide pe care il pierde prin transpiratie.

Aceste exercitii pliometrice sunt o modalitate minunata de a ne imbunatati performantele atletice si nivelul de fitness prin
cresterea fortei, agilitatii si a vitezei. Un astfel de antrenament poate fi un plus grozav pentru orice program de fitness daca
este executat corect si ne axam pe tehnica si precizie.