Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Alimentaţia este unul dintre subiectele cel mai des abordate în discuţiile despre un stil de
viaţă sănătos, dar foarte multe persoane dau greş pentru că au prea multe reguli şi totul pare
prea complicat.
Experta în nutriţie Amelia Freer este de părere că o metodă simplă pentru un regim alimentar
sănătos este aceea de a urma o serie de reguli simple, cum ar fi includerea fructelor şi legumelor în
meniul fiecărei mese de peste zi.
Aceste reguli de bază trasează drumul spre o viaţă mai lungă, mai sănătoasă şi mai fericită.
Termenul dieta vine din latinul „diaeta“ care înseamnă mod de viaţă, dar majoritatea oamenilor
echivalează dieta cu deprivarea sau au impresia că-şi refuză ceea ce doresc cu adevărat.
Este important să ştii că dacă urmezi un regim alimentar sănătos nu trebuie să te gândeşti că îţi
refuzi şi interzici constant anumite alimente – pur şi simplu ai grijă de tine în fiecare zi, oferindu-i
organismului şi creierului tău darul sănătăţii de care te vei bucura pe termen lung.
Cunoaşte şi înţelege ce efect au anumite alimente asupra organismului tău. De exemplu, ştiai că
nucile îţi hrănesc creierul cu vitamina B12, care ar putea fi de ajutor în prevenirea bolii Alzheimer?
Sau că varza creaţă (kale) este una dintre legumele cu frunze verzi cu cei mai mulţi nutrienţi care
îmbunătăţeşte vederea şi poate preveni cancerul sau că 2 linguri de ulei de cocos te pot ajuta să
scapi de grăsimea de pe abdomen?
Gătitul acasă este foarte important într-un regim de viaţă sănătos. Dacă îţi cumperi alimentele şi îţi
găteşti singură masa vei fi mai atentă la ceea ce consumi. Dacă faci o singură schimbare în stilul tău
de viaţă, fă tot posibilul să începi să consumi mâncare gătită. Este adevărat că suntem cu toţii
ocupaţi , dar ai putea încerca să găteşti câteva feluri de mâncare când ai timp şi apoi să le
congelezi. Fă tot posibilul să mănânci mâncare adevărată.
Uită de dietele sărace în grăsimi sau fără zahăr şi nu mai comanda mâncare de tip fast food (are
foarte mult zahăr şi aditivi de care nu ai nevoie!). Oricât de sănătos ar arăta un fel de mâncare (şi
restaurantele folosesc tot felul de trucuri pentru ca mâncarea lor să pară sănătoasă şi atractivă) de
multe ori sunt grăsimi şi zahăr în exces care nu sunt bune pentru tine.
Este important să ştii ce tip de relaţie ai cu alimentele, cei mai mulţi dintre noi avem relaţii complexe
cu mâncarea care ar putea fi nesănătoase. Gândeşte-te cu atenţie dacă ai probleme emoţionale în
privinţa asta. Am crescut într-o cultură în care este nepoliticos să nu termini tot din farfurie, sau
suntem răsplătiţi cu mâncare după ore lungi de muncă, iar viaţa noastră socială tinde să se rotească
în jurul consumului.
Cel mai probabil am mâncat mai mult decât avem nevoie de când suntem foarte mici. Dacă îţi dai
seama de ce mănânci în cicluri negative, asta ar putea fi soluţia către un regim alimentar sănătos.
Învaţă să faci diferenţa între momentele în care îţi este poftă şi cele în care chiar îţi este foame
ţinând un jurnal alimentar.
5. Hidratează-te
Apa este foarte importantă. Ţine departe senzaţia de foame şi îţi curăţă întreg organismul.
Obişnuieşte-te să ai apă cu tine tot timpul. Ceaiurile de plante sunt de asemenea de ajutor. Sucurile
de fructe sunt un alt mod minunat de a-i conferi organismului nutrienţii necesari fără a lua kilograme
în plus (atât timp cât nu pui prea multe fructe în ele!).
Sucurile nu ar trebui să facă parte din dieta ta, fie că vorbim de cele dietetice sau de alt fel. Apa
trebuie să fie principala băutură de peste zi. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of
Nutrition, persoanele care consumă, în general, mai multă apă, în detrimentul sucurilor, băuturilor
alcoolice şi a celor acidulate, tind să aibă o dietă mai sănătoasă, inclusiv mai bogată în fibre şi mai
săracă în zahăr, şi să consume mai puţine alimente foarte bogate în calorii.
Aminteşte-ţi sloganul dietei Paleo de fiecare dată când ai îndoieli în privinţa unui aliment : Dacă
„oamenii peşterilor” nu le mâncau, nici tu nu ar trebui”,
Dacă vine ambalat, nu trebuie mâncat! Nici măcar nu trebuie să te gândeşti la asta, sau să stai pe
gânduri. Pur şi simplu, eviţi mâncărurile procesate care, de cele mai multe ori, sunt scăzute în
nutrienţii dar au un număr ridicat de conservanţi toxici. Dacă nu este un animal hrănit cu iarbă, fructe
de mare, ouă, nuci, seminţe sau plante atunci înseamnă că nu îţi aduce niciun beneficiu.
O alimentaţie sănătoasă nu este una care te privează de alimente, ci una care te face mai puternică.
Mănâncă alimente neprocesate şi îţi vei îmbunătăţi şansele de a avea o viaţă sănătoasă şi mai
lungă.
9. Găseşte-ţi Echilibru
Nu este grav dacă din când în când bei un pahar de vin roşu sau mănânci nişte ciocolată. Trebuie
să te bucuri de viaţă şi să-ţi găseşti echilibrul. Tocmai de asta este bine să ai o zi pe săptămână în
care poţi trişa, un lucru de mare ajutor pentru disciplina şi atitudinea generală şi care ajută
metabolismul să se menţină stabil. O altă alternativă, ar fi faimoasa regulă 80:20 – un regim de viaţă
sănătos care îţi permite să te hrăneşti în proporţie de 80% cu mâncare sănătoasă şi să savurezi ce-
ţi trece prin minte, în proportie de 20 de procente.
Meniu zilnic - sănătos şi delicios
Trăim în secolul vitezei și din acest motiv avem senzația că nu avem timp nici
pentru a ne hrăni.
De multe ori alegem soluții de compromis (sărim peste micul dejun, prânzim la un fast
food, luăm cina seara târziu, când ne amintim), pentru că noi considerăm că un meniu
sănătos este greu de preparat. Acestea sunt doar prejudecăți pe care ar trebui să le
distrugem având în vedere că sănătatea este mult mai importantă, iar modul de a ne
alimenta spune foarte multe despre noi.
Este bine să aflăm cât mai multe informații despre alimentație, acestea fiind foarte
folositoare atunci când vrem să mâncăm sănătos. Ele ne ajută să ne înțelegem mai bine
corpul, nevoile și să ocolim capcanele unei alimentații greșite. Dacă nu aveți timp sau
inspirație, iată o propunere de meniu delicios și sănătos care nu vă va răpi prea mult din
programul deja stabilit.
Micul dejun
Prima masă a zilei e foarte importantă, pentru că ea ne furnizează energia necesară unei
zile de muncă. Sătui fiind de cereale cu lapte, de multe ori considerăm că o cafea la
serviciu este îndeajuns, dar pe termen lung această alegere ne poate duce la boli precum
gastrita sau ulcerul.
Un mic dejun sănătos poate conține:
* fructe și legume;
* cereale;
* lactate - lapte, iaurt, brânză;
* oua fierte, unt de arahide, carne ușoară sau pește - toate bogate în proteine.
Prânzul
Un prânz sănătos înseamnă, de fapt, porția de vitalitate necesară întregii zile.
Ce ar trebui să conțină un prânz sănătos:
* salată (de legume sau fructe);
* cartofi;
* fructe;
* pâine;
* paste făinoase;
* orez;
* carne macră - de porc, vită, pui;
* pește - sardine, ton sau macrou;
* produse lactate cum ar fi iaurtul, laptele.
Ca băuturi sunt de preferat sucurile neîndulcite sau apa, în locul băuturilor acidulate.
Un exemplu de prânz sănătos ar fi salata de orez sau cea de pui.
Salată de orez
Ingrediente
- 1/2 cană de orez
- un cățel de usturoi tăiat
- două linguri de ulei de măsline
- 1/2 castravete
- o lingură de suc de lămâie proaspăt
Mod de preparare
Fierbe orezul timp de aproximativ 20 de minute în apă cu sare până devine moale.
Scurge-l și clătește-l cu apă rece. Gătește usturoiul într-o tigaie mică. Taie castravetele
pe jumătate pe de-a lungul, apoi taie în felii subțiri. Pune-l într-un castron mic. Adaugă
sucul de lămâie, sare, piper și orezul. Amestecă pentru omogenizare.
Timp de preparare - aproximativ 30 de minute.
Salata simplă de pui
Ingrediente
- 1500 g dintr-o cutie de mazăre
- o pungă de orez
- 250 g de roșii, tăiate
- un ardei iute mare
- doi piepți de pui gătiți
- o linguriță de oțet
- o linguriță de muștar
Mod de preparare
Deschide, scurge și clătește toate ingredientele din pungă sau conservă, taie ardeiul iute
în fâșii lungi și subțiri și taie puiul deja gătit în bucăți mici. Gătește orezul pe foc. Apoi
pune toate ingredientele într-un castron mare și amestecă-le. Pune uleiul de măsline,
oțetul și muștarul într-un castron mai mic și amestecă pentru a forma un amestec
moale. Adaugă amestecul acesta peste salată, amestecă bine și servește.
Timp de preparare - aproximativ 12 minute.
Cina
Și pentru prepararea cinei trebuie să ținem cont de unele sfaturi și să folosim produse
ca:
• legume proaspete;
• carne macră;
• pește.
Ar trebui să gătim cu ulei de floarea-soarelui sau de măsline, iar cina nu trebuie să fie
grea, mâncărurile ușor de preparat fiind de preferat în locul celor sofisticate.
Pui cu orez
Ingrediente
- pui
- orez
- legume proaspete
Gătește puiul (fierbe-l și apoi pune-l pe grătar sau pregătește-l direct pe grătar), apoi
asezonează-l cu orezul și legumele proaspete, fierte în prealabil.
Timp de preparare – 30 de minute.
Desertul
Fie că ne-am înfruptat dintr-un prânz copios sau am savurat o cină delicioasă,
întotdeauna simțim nevoia de ceva dulce.
Prăjiturele cu vanilie
Ingrediente pentru 24 de prăjiturele cu vanilie
- 125 g unt moale
- 125 g zahăr topit
- două ouă ușor bătute
- 125 g făină
- o linguriță de extract de vanilie
- două linguri de lapte
Mod de preparare
Încălzește cuptorul. Unge tava cu o parte din unt. Într-un castron mai mare bate untul și
zahărul până amestecul devine omogen. Adaugă ouăle bătute în prealabil, puțin câte
puțin, amestecând pentru a se omogeniza, apoi toarnă și vanilia. Împarte în două făina
și adaugă în ploaie prima parte peste mixtură. Adaugă laptele, restul de făină și
amestecă până când sunt bine combinate.
Pune câte o lingură de amestec în forme sau pe foliile de staniol și lasă la cuptor timp de
12 minute sau până când prăjiturelele cresc și devin aurii la suprafață. După ce le scoți
din cuptor, lăsa-le să se răcească timp de 10 minute, iar apoi ia-le de pe staniol.
Peste prăjiturele se toarnă fie glazură de ciocolată, fie glazură de fructe. Meniul zilnic
sănătos și delicios este la îndemâna oricui. Singurul lucru pe care trebuie să îl facem este
să aflăm care sunt alimentele recomandate și să le alternăm după bunul plac, astfel încât
să nu ne plictisim și să nu apelăm la varianta fast food.
AlimentatieFit & HealthyJournal
IDEI DE RETETE PENTRU UN STIL DE VIATA
SANATOS: MIC DEJUN
1. .
2. Iaurt cu afine (sau capsuni, zmeura, etc) – Poate cel mai frecvent mic dejun pe care il servesc, este
suficient de consistent si imi ofera energia si nutrientii de care am nevoie. Incep cu un pahar mare de iaurt
grecesc cu 2% grasime, afine congelate sau proaspete. Se mixeaza la blender sau pur si simplu cu o lingura.
Poti indulci totul cu o banana taiata feliute. Eu prefer sa adaug si granola sau cereale pentru un plus de
satietate.
3. Toast cu ou si avocado – Inca o varianta de mic dejun rapid si sanatos, iar combinatia avocado + ou
este una clasica. Ai nevoie de doua felii de paine integrala pe care le prajesti in toaster, iar avocado il pasezi
cat sa-l poti intinde pe paine. Toate astea in timp ce fierbi doua oua. Asezi ouale curatate pe toasturile cu
avocado si asezonezi cu sare dupa gust. Mai poti adauga putina ceapa verde tocata marunt, marar si cateva
rosii cherry pe fiecare felie.
4. Scrambled Eggs cu branza si avocado – Toata lumea stie sa faca oua jumari, insa pentru ca reteta sa
ramana una healthy este nevoie sa folosesti o tigaie buna de teflon care nu lipeste, astfel incat sa nu fii nevoita
sa adaugi ulei pentru a praji ouale. Mai degraba acestea vor fi coapte. Pentru o portie folosesc doua oua si trei
felii de branza telemea, preferabil degresata. Le faramitez si le amestec in tigaie pana sunt gatite
corespunzator. Uneori adaug si ceapa verde tocata marunt, marar sau alte verdeturi. Alaturi pun jumatate de
avocado asezonat cu sare. Poti sa-l pasezi sau sa-l lasi felii ori cubulete. Varianta de mai jos este imbogatita cu
crutoane homemade din paine integrala cu parmezan. Cateodata servesc alaturi cu o branzica Fagaras
degresata, rezultand un mic dejun foarte bogat in proteine.
Ingrediente
INGREDIENTE
Portii: 8
Timp de preparare: sub 60 minute
Se coace aluatul de tarta in cuptorul incins la 200 grade timp de 15-20 minute. Intr-o tigaie antiaderenta se
soteaza usor usturoiul si ceapa tocate marunt intr-o lingura de ulei de masline. Se adauga spanacul, iar cand
amestecul capata o consistenta cremoasa, se adauga branza rasa si un ou. Se adauga peste aluatul de tarta si se
coace timp de 15 minute sau pana cand umplutura capata o crusta. Se portioneaza si se serveste decorata cu
cascaval ras
Orez fit cu ton și porumb
Ingrediente
100 g orez brun
100 g porumb
Instrucțiuni
1. Într-o cratiță mai mică, încălzește uleiul de cocos, adaugă ceapa tocată mărunt și soteaz-o.
Adaugă orezul brun, toarnă peste orez dublul cantității de apă al acestuia, condimentează-l cu
sare și piper și lasă-l să fiarbă la foc mic până când orezul absoarbe toată apa. La final,
amestecă orezul fiert cu porumbul și tonul în ulei de măsline și servește-l cald.
Ingrediente
1 cană linte roşie uscată
2 căni apă
2 căţei usturoi
50 g brânză de vaci
1 ou
sare de mare
Instrucțiuni
1. Lintea se spală şi se fierbe în apă clocotită până când se înmoaie (aproximativ 20 de minute).
4. Aluatul se modelează în pateuri mici (nu foarte groase), acestea se pun într-o tigaie încălzită
în prealabil şi unsă cu ulei de cocos şi se prăjesc pe ambele părţi până se rumenesc.
Ca garnitură la această mâncare cu carne de curcan îți recomand să servești orez, quinoa, bulgur
sau cușcuș, iar în cazul în care dorești ca mâncarea să conțină puțini carbohidrați, poți prepara un
orez cu conopidă care merge perfect în această rețetă.
Ingrediente
500 g piept de curcan (sau de pui)
1 lingură unt
1 ceapă
1 căţel usturoi
sucul de la ½ de lămâie
Instrucțiuni
1. Taie ceapa mărunt şi soteaz-o în unt până se rumeneşte.
3. Acoperă cratiţa şi lasă carnea la înăbuşit la foc mediu timp de aproximativ 20 de minute,
amestecând din când în când pentru a nu se arde.
4. După aproximativ 20 de minute, toarnă piureul de roşii împreună cu usturoiul pisat şi sucul de
lămâie, amestecă bine şi lasă să fiarbă încă 5 minute.
6. La final, adaugă în amestec brânza dată pe răzătoare, las-o să se topească, apoi ia cratiţa de pe
foc.
7. Apoi adaugă iaurt sau smântână şi serveşte, preferabil cu orez, bulgur, cuşcuş sau quinoa
8.
Afectiuni
9. Alimentatie
10. Conditie fizica
11. Familie
12. Noutati medicale
13. Frumusete
14. Farmacia verde
15. Cosmetice si ingrijire personala
Zece sfaturi pentru o viata lunga si sanatoasa
Fiecare isi doreste sa se mentina sanatos si in forma pentru cat mai mult timp. Cu ajutorul unui stil de viata
sanatos, ne putem aduce aportul personal in acest sens. Cei mai importanti factori sunt alimentatia, miscarea si
somnul, renuntarea la consumul substantelor nocive si abordarea unei atitudini pozitive. Un stil de viata
sanatos va va ajuta sa ramaneti in forma pana la o varsta inaintata. Astfel va oferim 10 sfaturi pe care le puteti
urma pentru a va pastra sanatatea si calitatea vietii pe termen lung:
1. Alimentatie sanatoasa
Putine lucruri sunt mai importate pentru sanatate decat o alimentatie sanatoasa. Consumati minim cinci portii
de fructe si legume pe zi, preferabil crude, de toate culorile si sortimentele. Putina carne, multi carbohidrati
vegetali, leguminoase din plin, produse lactate slabe in grasimi si putina grasime – acestea nu doar ca va vor
mentine functiile vitale, dar va vor intari sistemul imunitar.
9. Relatii sanatoase
Indiferent ca ne place sau nu, fiecare dintre noi facem parte dintr-o retea de relatii. Relatiile interumane de
succes reprezinta un factor important pentru calitatea vietii, pentru sanatatea psihica si fizica. Relatiile vii si
implinite incep dintr-o relatie sanatoasa cu sine si cu viata.