Sunteți pe pagina 1din 23

Nutriţie sănătoasă pentru o viaţă mai bună –

Mănâncă totdeauna un mic dejun sănătos – Ia mese


mici şi dese pe toată durata zilei pentru a combate
căderile de energie şi pofta de gustări dulci – Când
mănânci la gustare fructe, legume şi mici porţii de
proteine (alune nesărate, iaurt, brânză), vei putea
evita excesele la masa de prânz sau cină – Schimbă-
ţi opţiunile alimentare adoptând o alimentaţie
echilibrată şi sănătoasă – Mănâncă la ore fixe, pe cât
posibil – Redu aportul de zahăr, grăsimi săturate şi
sare din alimentaţie – Asigura un aport regulat de
lichide pentru a rămâne hidratat. Recomandări
pentru un stil de viaţa activ, nutriţie echilibrată şi
combaterea obezităţii Consumă fructe şi legume
pentru a obţine o serie diferită de micro-nutrienţi –
Optează pentru brânzeturi cu conţinut scăzut de
grăsimi – Consumă lapte ca băutură în timpul mesei
– Găteşte cu carne slabă – Alege să fierbi, să coci sau
să prepari la grătar alimentele – Consumă peşte de
cel puţin 2-3 ori pe săptămână Stil de viaţă şi
mişcare A face mişcare nu presupune neapărat un
abonament la sala de sport. Există nenumărate alte
modalităţi de a creşte treptat nivelul de activitate
fizică şi acestea pot fi integrate în viaţa ta de zi cu zi:
– Hidratează-te constant consumând cel puţin doi
litri de apă în fiecare zi. – Fii activ, desfăşurând o
activitate fizică de intensitate moderată timp de cel
puţin 30 de minute, măcar 5 zile pe săptămână. Poţi
face eventual câte 10 minute la câteva ore. – Alege o
formă de exerciţii fizice adaptate rutinei zilnice:
plimbări rapide, fotbal cu copiii, du copilul la şcoală
pe jos, nu cu maşina, coboară din autobuz cu o
staţie mai devreme, foloseşte scările în locul liftului,
ieşi în grădină şi plantează flori, dansează. – Alege
activităţi pe care le poţi face în familie sau cu
prietenii fiindcă acestea te vor ajuta să rămâi
motivat. – Odihna şi relaxarea sunt esenţiale. Stresul
poate duce la probleme de sănătate, iar unii cred că
predispune organismul la îmbolnăviri. Dormi cel
puţin 7 ore pe noapte. – Redu consumul de alcool şi
lasă-te de fumat.
9 reguli de aur pentru o alimentaţie
sănătoasă

Alimentaţia este unul dintre subiectele cel mai des abordate în discuţiile despre un stil de
viaţă sănătos, dar foarte multe persoane dau greş pentru că au prea multe reguli şi totul pare
prea complicat.

Experta în nutriţie Amelia Freer este de părere că o metodă simplă pentru un regim alimentar
sănătos este aceea de a urma o serie de reguli simple, cum ar fi includerea fructelor şi legumelor în
meniul fiecărei mese de peste zi.

Aceste reguli de bază trasează drumul spre o viaţă mai lungă, mai sănătoasă şi mai fericită.

1. Alege alimente care îţi prelungesc viaţa

Termenul dieta vine din latinul „diaeta“ care înseamnă mod de viaţă, dar majoritatea oamenilor
echivalează dieta cu deprivarea sau au impresia că-şi refuză ceea ce doresc cu adevărat.

Este important să ştii că dacă urmezi un regim alimentar sănătos nu trebuie să te gândeşti că îţi
refuzi şi interzici constant anumite alimente – pur şi simplu ai grijă de tine în fiecare zi, oferindu-i
organismului şi creierului tău darul sănătăţii de care te vei bucura pe termen lung.

2. Cunoaşte beneficiile alimentelor pe care le consumi

Cunoaşte şi înţelege ce efect au anumite alimente asupra organismului tău. De exemplu, ştiai că
nucile îţi hrănesc creierul cu vitamina B12, care ar putea fi de ajutor în prevenirea bolii Alzheimer?
Sau că varza creaţă (kale) este una dintre legumele cu frunze verzi cu cei mai mulţi nutrienţi care
îmbunătăţeşte vederea şi poate preveni cancerul sau că 2 linguri de ulei de cocos te pot ajuta să
scapi de grăsimea de pe abdomen?

Pe lângă creşterea aportului de vitamine, minerale, antioxidanţi şi fibre, consumul de fructe şi


legume de cel puţin cinci ori pe zi este legat de un risc scăzut de instalare a unei serii de boli
croncie, precum maladiile cardiovasculare şi unele tipuri de cancer.

3. Începe să găteşti acasă

Gătitul acasă este foarte important într-un regim de viaţă sănătos. Dacă îţi cumperi alimentele şi îţi
găteşti singură masa vei fi mai atentă la ceea ce consumi. Dacă faci o singură schimbare în stilul tău
de viaţă, fă tot posibilul să începi să consumi mâncare gătită. Este adevărat că suntem cu toţii
ocupaţi , dar ai putea încerca să găteşti câteva feluri de mâncare când ai timp şi apoi să le
congelezi. Fă tot posibilul să mănânci mâncare adevărată.
Uită de dietele sărace în grăsimi sau fără zahăr şi nu mai comanda mâncare de tip fast food (are
foarte mult zahăr şi aditivi de care nu ai nevoie!). Oricât de sănătos ar arăta un fel de mâncare (şi
restaurantele folosesc tot felul de trucuri pentru ca mâncarea lor să pară sănătoasă şi atractivă) de
multe ori sunt grăsimi şi zahăr în exces care nu sunt bune pentru tine.

4. Fii conştientă de relaţia ta cu alimentele

Este important să ştii ce tip de relaţie ai cu alimentele, cei mai mulţi dintre noi avem relaţii complexe
cu mâncarea care ar putea fi nesănătoase. Gândeşte-te cu atenţie dacă ai probleme emoţionale în
privinţa asta. Am crescut într-o cultură în care este nepoliticos să nu termini tot din farfurie, sau
suntem răsplătiţi cu mâncare după ore lungi de muncă, iar viaţa noastră socială tinde să se rotească
în jurul consumului.

Cel mai probabil am mâncat mai mult decât avem nevoie de când suntem foarte mici. Dacă îţi dai
seama de ce mănânci în cicluri negative, asta ar putea fi soluţia către un regim alimentar sănătos.
Învaţă să faci diferenţa între momentele în care îţi este poftă şi cele în care chiar îţi este foame
ţinând un jurnal alimentar.

5. Hidratează-te

Apa este foarte importantă. Ţine departe senzaţia de foame şi îţi curăţă întreg organismul.
Obişnuieşte-te să ai apă cu tine tot timpul. Ceaiurile de plante sunt de asemenea de ajutor. Sucurile
de fructe sunt un alt mod minunat de a-i conferi organismului nutrienţii necesari fără a lua kilograme
în plus (atât timp cât nu pui prea multe fructe în ele!).

6. Renunţă la sucurile dietetice

Sucurile nu ar trebui să facă parte din dieta ta, fie că vorbim de cele dietetice sau de alt fel. Apa
trebuie să fie principala băutură de peste zi. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of
Nutrition, persoanele care consumă, în general, mai multă apă, în detrimentul sucurilor, băuturilor
alcoolice şi a celor acidulate, tind să aibă o dietă mai sănătoasă, inclusiv mai bogată în fibre şi mai
săracă în zahăr, şi să consume mai puţine alimente foarte bogate în calorii.

7. Când ai dubii gândeşte-te la Dieta Paleo

Aminteşte-ţi sloganul dietei Paleo de fiecare dată când ai îndoieli în privinţa unui aliment : Dacă
„oamenii peşterilor” nu le mâncau, nici tu nu ar trebui”,

Dacă vine ambalat, nu trebuie mâncat! Nici măcar nu trebuie să te gândeşti la asta, sau să stai pe
gânduri. Pur şi simplu, eviţi mâncărurile procesate care, de cele mai multe ori, sunt scăzute în
nutrienţii dar au un număr ridicat de conservanţi toxici. Dacă nu este un animal hrănit cu iarbă, fructe
de mare, ouă, nuci, seminţe sau plante atunci înseamnă că nu îţi aduce niciun beneficiu.

8. Fă cât mai multă mişcare


Mişcarea este esenţială pentru o stare de sănătate bună pe termen lung şi o îmbătrănire graţioasă.
Pe lângă faptul că îţi meţine corpul în formă, eliberează endorfine care te fac mai fericită şi te ajută
să ţii sub control stresul, nivelul de energie şi somnul. Este de asemenea adevărat că dacă mănânci
sănătos şi nu slăbeşti înseamnă că nu faci suficientă mişcare, iar dacă faci mişcare şi nu slăbeşti,
înseamnă că nu urmezi un regim alimentar adecvat. Un echilibru între cele două este esenţial pentru
sănătatea ta.

O alimentaţie sănătoasă nu este una care te privează de alimente, ci una care te face mai puternică.
Mănâncă alimente neprocesate şi îţi vei îmbunătăţi şansele de a avea o viaţă sănătoasă şi mai
lungă.

9. Găseşte-ţi Echilibru

Nu este grav dacă din când în când bei un pahar de vin roşu sau mănânci nişte ciocolată. Trebuie
să te bucuri de viaţă şi să-ţi găseşti echilibrul. Tocmai de asta este bine să ai o zi pe săptămână în
care poţi trişa, un lucru de mare ajutor pentru disciplina şi atitudinea generală şi care ajută
metabolismul să se menţină stabil. O altă alternativă, ar fi faimoasa regulă 80:20 – un regim de viaţă
sănătos care îţi permite să te hrăneşti în proporţie de 80% cu mâncare sănătoasă şi să savurezi ce-
ţi trece prin minte, în proportie de 20 de procente.
Meniu zilnic - sănătos şi delicios

Trăim în secolul vitezei și din acest motiv avem senzația că nu avem timp nici
pentru a ne hrăni.
De multe ori alegem soluții de compromis (sărim peste micul dejun, prânzim la un fast
food, luăm cina seara târziu, când ne amintim), pentru că noi considerăm că un meniu
sănătos este greu de preparat. Acestea sunt doar prejudecăți pe care ar trebui să le
distrugem având în vedere că sănătatea este mult mai importantă, iar modul de a ne
alimenta spune foarte multe despre noi.
Este bine să aflăm cât mai multe informații despre alimentație, acestea fiind foarte
folositoare atunci când vrem să mâncăm sănătos. Ele ne ajută să ne înțelegem mai bine
corpul, nevoile și să ocolim capcanele unei alimentații greșite. Dacă nu aveți timp sau
inspirație, iată o propunere de meniu delicios și sănătos care nu vă va răpi prea mult din
programul deja stabilit.

Micul dejun
Prima masă a zilei e foarte importantă, pentru că ea ne furnizează energia necesară unei
zile de muncă. Sătui fiind de cereale cu lapte, de multe ori considerăm că o cafea la
serviciu este îndeajuns, dar pe termen lung această alegere ne poate duce la boli precum
gastrita sau ulcerul.
Un mic dejun sănătos poate conține:
* fructe și legume;
* cereale;
* lactate - lapte, iaurt, brânză;
* oua fierte, unt de arahide, carne ușoară sau pește - toate bogate în proteine.

Este recomandabil ca la micul dejun să se consume mai multe vitamine și minerale și


mai puține grăsimi. Prima masă a zilei trebuie să fie variată, să conțină atât carbohidrați
complecși, cât și proteine. Această combinație ne oferă vitalitate și îndepărtează senzația
de foame pentru mult timp.
Unele din alimentele pe care ar trebui să le evităm la micul dejun sunt:
• brioșele;
• gogoșile;
• produsele de fast food.
Un exemplu de mic dejun sănătos ar fi shake-ul de fructe.
Pentru acest mic dejun avem nevoie de:
- un blender
- suc de fructe
- fructe proaspete
- iaurt
- zahăr pudră
- fructe uscate
Mod de preparare
Pui 350 ml suc de portocale, mere sau ananas în blender, adaugi 115 g fructe proaspete
tăiate (banane, piersici, ananas, mango etc.). Adaugi trei linguri de iaurt, o lingură de
stafide sau de alte fructe uscate. Amesteci până totul devine o pastă subțire. Conținutul
se bea.
Îți poți prepara acest mic dejun exotic în aproximativ 5 minute.

Prânzul
Un prânz sănătos înseamnă, de fapt, porția de vitalitate necesară întregii zile.
Ce ar trebui să conțină un prânz sănătos:
* salată (de legume sau fructe);
* cartofi;
* fructe;
* pâine;
* paste făinoase;
* orez;
* carne macră - de porc, vită, pui;
* pește - sardine, ton sau macrou;
* produse lactate cum ar fi iaurtul, laptele.
Ca băuturi sunt de preferat sucurile neîndulcite sau apa, în locul băuturilor acidulate.
Un exemplu de prânz sănătos ar fi salata de orez sau cea de pui.

Salată de orez
Ingrediente
- 1/2 cană de orez
- un cățel de usturoi tăiat
- două linguri de ulei de măsline
- 1/2 castravete
- o lingură de suc de lămâie proaspăt
Mod de preparare
Fierbe orezul timp de aproximativ 20 de minute în apă cu sare până devine moale.
Scurge-l și clătește-l cu apă rece. Gătește usturoiul într-o tigaie mică. Taie castravetele
pe jumătate pe de-a lungul, apoi taie în felii subțiri. Pune-l într-un castron mic. Adaugă
sucul de lămâie, sare, piper și orezul. Amestecă pentru omogenizare.
Timp de preparare - aproximativ 30 de minute.
Salata simplă de pui
Ingrediente
- 1500 g dintr-o cutie de mazăre
- o pungă de orez
- 250 g de roșii, tăiate
- un ardei iute mare
- doi piepți de pui gătiți
- o linguriță de oțet
- o linguriță de muștar
Mod de preparare
Deschide, scurge și clătește toate ingredientele din pungă sau conservă, taie ardeiul iute
în fâșii lungi și subțiri și taie puiul deja gătit în bucăți mici. Gătește orezul pe foc. Apoi
pune toate ingredientele într-un castron mare și amestecă-le. Pune uleiul de măsline,
oțetul și muștarul într-un castron mai mic și amestecă pentru a forma un amestec
moale. Adaugă amestecul acesta peste salată, amestecă bine și servește.
Timp de preparare - aproximativ 12 minute.

Cina
Și pentru prepararea cinei trebuie să ținem cont de unele sfaturi și să folosim produse
ca:
• legume proaspete;
• carne macră;
• pește.
Ar trebui să gătim cu ulei de floarea-soarelui sau de măsline, iar cina nu trebuie să fie
grea, mâncărurile ușor de preparat fiind de preferat în locul celor sofisticate.

Pui cu orez
Ingrediente
- pui
- orez
- legume proaspete
Gătește puiul (fierbe-l și apoi pune-l pe grătar sau pregătește-l direct pe grătar), apoi
asezonează-l cu orezul și legumele proaspete, fierte în prealabil.
Timp de preparare – 30 de minute.

Desertul
Fie că ne-am înfruptat dintr-un prânz copios sau am savurat o cină delicioasă,
întotdeauna simțim nevoia de ceva dulce.
Prăjiturele cu vanilie
Ingrediente pentru 24 de prăjiturele cu vanilie
- 125 g unt moale
- 125 g zahăr topit
- două ouă ușor bătute
- 125 g făină
- o linguriță de extract de vanilie
- două linguri de lapte
Mod de preparare
Încălzește cuptorul. Unge tava cu o parte din unt. Într-un castron mai mare bate untul și
zahărul până amestecul devine omogen. Adaugă ouăle bătute în prealabil, puțin câte
puțin, amestecând pentru a se omogeniza, apoi toarnă și vanilia. Împarte în două făina
și adaugă în ploaie prima parte peste mixtură. Adaugă laptele, restul de făină și
amestecă până când sunt bine combinate.
Pune câte o lingură de amestec în forme sau pe foliile de staniol și lasă la cuptor timp de
12 minute sau până când prăjiturelele cresc și devin aurii la suprafață. După ce le scoți
din cuptor, lăsa-le să se răcească timp de 10 minute, iar apoi ia-le de pe staniol.
Peste prăjiturele se toarnă fie glazură de ciocolată, fie glazură de fructe. Meniul zilnic
sănătos și delicios este la îndemâna oricui. Singurul lucru pe care trebuie să îl facem este
să aflăm care sunt alimentele recomandate și să le alternăm după bunul plac, astfel încât
să nu ne plictisim și să nu apelăm la varianta fast food.
AlimentatieFit & HealthyJournal
IDEI DE RETETE PENTRU UN STIL DE VIATA
SANATOS: MIC DEJUN
1. .

2. Iaurt cu afine (sau capsuni, zmeura, etc) – Poate cel mai frecvent mic dejun pe care il servesc, este
suficient de consistent si imi ofera energia si nutrientii de care am nevoie. Incep cu un pahar mare de iaurt
grecesc cu 2% grasime, afine congelate sau proaspete. Se mixeaza la blender sau pur si simplu cu o lingura.
Poti indulci totul cu o banana taiata feliute. Eu prefer sa adaug si granola sau cereale pentru un plus de
satietate.
3. Toast cu ou si avocado – Inca o varianta de mic dejun rapid si sanatos, iar combinatia avocado + ou
este una clasica. Ai nevoie de doua felii de paine integrala pe care le prajesti in toaster, iar avocado il pasezi
cat sa-l poti intinde pe paine. Toate astea in timp ce fierbi doua oua. Asezi ouale curatate pe toasturile cu
avocado si asezonezi cu sare dupa gust. Mai poti adauga putina ceapa verde tocata marunt, marar si cateva
rosii cherry pe fiecare felie.
4. Scrambled Eggs cu branza si avocado – Toata lumea stie sa faca oua jumari, insa pentru ca reteta sa
ramana una healthy este nevoie sa folosesti o tigaie buna de teflon care nu lipeste, astfel incat sa nu fii nevoita
sa adaugi ulei pentru a praji ouale. Mai degraba acestea vor fi coapte. Pentru o portie folosesc doua oua si trei
felii de branza telemea, preferabil degresata. Le faramitez si le amestec in tigaie pana sunt gatite
corespunzator. Uneori adaug si ceapa verde tocata marunt, marar sau alte verdeturi. Alaturi pun jumatate de
avocado asezonat cu sare. Poti sa-l pasezi sau sa-l lasi felii ori cubulete. Varianta de mai jos este imbogatita cu
crutoane homemade din paine integrala cu parmezan. Cateodata servesc alaturi cu o branzica Fagaras
degresata, rezultand un mic dejun foarte bogat in proteine.

25/10/2019 Pesoperfecto Retete Lasa un comentariu

Salată cu carne de vită și sos de ghimbir


27

Ingrediente

 1/2 ceaşcă cu sos de soia


 o pungă cu frunze de salată
 un morcov tăiat rondele
 o ceaşcă cu jumătăţi de roşii cherry
 o ceaşcă cu boabe verzi de soia fierte
 500 de grame de friptură rece de vită.
Rețeta
Mod de preparare:

Ingrediente pentru sos:


● 1/2 ceaşcă ulei de soia
● 1/4 ceaşcă oţet de orez
● 1/4 ceaşcă cu apă
● 2 linguri sos de soia,
● 1/4 ceaşcă ceapă verde tăiată
● o linguriţă şi 1/2 de ghimbir ras
● o lingură de usturoi mărunţit.
Mod de preparare:
Într-un bol puneți ingredientele pentru salată: salata, boabele de soia, morcovul, roșiile cherry și
carnea de vită feliată subțire.
Într un bol mai înalt punem uleiul, oțetul, apa, sosul de soia, ghimbirul și usturoiul și le blenduim pe
toate timp de 2/3 minute.
Compoziția obțiuntă o turnați peste celelalte ingrediente ale salatei și le amestecați ușor pentru a se
întrepătrunde aromele.
Pofta buna!

Tarta din secara cu spanac


Despre tarta cu spanac pot sa va spun ca este usoara, consistenta, din categoria shabby chic. Usor de facut si de
impresionat.

INGREDIENTE

 -aluat de tarta din faina integrala de secara


 -1 ceapa medie
 -3-4 catei de usturoi
 -500g spanac congelat
 -1 ou
 -250g branza de oaie
 -cascaval pentru decor

Portii: 8
Timp de preparare: sub 60 minute

MOD DE PREPARARE RETETA Tarta din secara cu spanac:

Se coace aluatul de tarta in cuptorul incins la 200 grade timp de 15-20 minute. Intr-o tigaie antiaderenta se
soteaza usor usturoiul si ceapa tocate marunt intr-o lingura de ulei de masline. Se adauga spanacul, iar cand
amestecul capata o consistenta cremoasa, se adauga branza rasa si un ou. Se adauga peste aluatul de tarta si se
coace timp de 15 minute sau pana cand umplutura capata o crusta. Se portioneaza si se serveste decorata cu
cascaval ras
Orez fit cu ton și porumb

Ingrediente
 100 g orez brun

 150 g ton în ulei de măsline

 100 g porumb

 sare de mare, piper negru măcinat, busuioc (după gust)


 1/2 ceapă

 1 linguriță ulei de cocos (vi-l recomand pe acesta)

Instrucțiuni
1. Într-o cratiță mai mică, încălzește uleiul de cocos, adaugă ceapa tocată mărunt și soteaz-o.
Adaugă orezul brun, toarnă peste orez dublul cantității de apă al acestuia, condimentează-l cu
sare și piper și lasă-l să fiarbă la foc mic până când orezul absoarbe toată apa. La final,
amestecă orezul fiert cu porumbul și tonul în ulei de măsline și servește-l cald.

Chiftele sănătoase cu linte


Chiftelele cu linte sunt pline de proteine și fibre care ajută digestia. Rețeta e foarte ușoară,
delicată și delicioasă, bineînțeles. Datorită faptului că aceste chiftele sunt pregătite în tigaie,
sunt minunat de crocante la exterior și moi în interior.

Ingrediente
 1 cană linte roşie uscată

 2 căni apă

 2 căţei usturoi

 1 ceapă mai mică

 50 g brânză de vaci

 1 ou

 2 linguri fulgi ovăz

 sare de mare

 piper negru măcinat

 ½ linguriţă boia de ardei roşie

 1 lingură ulei de cocos

Instrucțiuni
1. Lintea se spală şi se fierbe în apă clocotită până când se înmoaie (aproximativ 20 de minute).

2. Se amestecă în blender lintea fiartă cu restul ingredientelor, cu excepţia uleiului.

3. Aluatul rezultat se dă la frigider timp de 5-10 minute.

4. Aluatul se modelează în pateuri mici (nu foarte groase), acestea se pun într-o tigaie încălzită
în prealabil şi unsă cu ulei de cocos şi se prăjesc pe ambele părţi până se rumenesc.

5. Se servesc calde cu salată/spanac sau cu carne şi brânză.


Piept de curcan în sos de roşii cremos

Această mâncare dietetică conține o combinație interesantă de condimente, precum ghimbir,


scorțișoară, piper negru, paprika roșie și coriandru. Pentru a îmbunătăți sosul de roșii, adaugă
iaurt cu un conținut de grăsime de cel puțin 3%, în caz contrar se vor forma cocoloașe. La final
poți adăuga peste carne și brânză dată pe răzătoare, precum mozzarella.

Ca garnitură la această mâncare cu carne de curcan îți recomand să servești orez, quinoa, bulgur
sau cușcuș, iar în cazul în care dorești ca mâncarea să conțină puțini carbohidrați, poți prepara un
orez cu conopidă care merge perfect în această rețetă.

Ingrediente
 500 g piept de curcan (sau de pui)
 1 lingură unt

 1 ceapă

 1 căţel usturoi

 1 linguriţă condiment ghimbir

 4 linguri piure de roşii

 1 linguriţă boia de ardei roşu măcinată

 ½ linguriţă piper negru măcinat

 ½ linguriţă coriandru măcinat

 1 linguriţă sare de mare (v-o recomand pe aceasta)

 un vârf de cuţit de scorţişoară

 sucul de la ½ de lămâie

 170 g iaurt alb

 100 g brânză dată pe răzătoare (la alegerea dvs.)

 3 linguri smântână (opţional)

 apă (dacă este necesar)

Instrucțiuni
1. Taie ceapa mărunt şi soteaz-o în unt până se rumeneşte.

2. Adaugă pieptul de curcan tăiat în bucăţi, condimentele şi sarea.

3. Acoperă cratiţa şi lasă carnea la înăbuşit la foc mediu timp de aproximativ 20 de minute,
amestecând din când în când pentru a nu se arde.

4. După aproximativ 20 de minute, toarnă piureul de roşii împreună cu usturoiul pisat şi sucul de
lămâie, amestecă bine şi lasă să fiarbă încă 5 minute.

5. Dacă nu mai este lichid, poţi să mai adaugi puţină apă.

6. La final, adaugă în amestec brânza dată pe răzătoare, las-o să se topească, apoi ia cratiţa de pe
foc.

7. Apoi adaugă iaurt sau smântână şi serveşte, preferabil cu orez, bulgur, cuşcuş sau quinoa
8.
Afectiuni
9. Alimentatie
10. Conditie fizica
11. Familie
12. Noutati medicale
13. Frumusete
14. Farmacia verde
15. Cosmetice si ingrijire personala
Zece sfaturi pentru o viata lunga si sanatoasa

Fiecare isi doreste sa se mentina sanatos si in forma pentru cat mai mult timp. Cu ajutorul unui stil de viata
sanatos, ne putem aduce aportul personal in acest sens. Cei mai importanti factori sunt alimentatia, miscarea si
somnul, renuntarea la consumul substantelor nocive si abordarea unei atitudini pozitive. Un stil de viata
sanatos va va ajuta sa ramaneti in forma pana la o varsta inaintata. Astfel va oferim 10 sfaturi pe care le puteti
urma pentru a va pastra sanatatea si calitatea vietii pe termen lung:

1. Alimentatie sanatoasa
Putine lucruri sunt mai importate pentru sanatate decat o alimentatie sanatoasa. Consumati minim cinci portii
de fructe si legume pe zi, preferabil crude, de toate culorile si sortimentele. Putina carne, multi carbohidrati
vegetali, leguminoase din plin, produse lactate slabe in grasimi si putina grasime – acestea nu doar ca va vor
mentine functiile vitale, dar va vor intari sistemul imunitar.

2. Hidratare din plin


Lipsa apei afecteaza organismul uman: apa este un element important din continutul celulelor, componenta
principala a sangelui. O hidratare necorespunzatoare va afecta fluxul sangelui. Intregul corp va fi alimentat mai
putin, capacitatea creierului si puterea de concentrare vor avea de suferit. Pentru hidratare, folositi apa, sucuri
de fructe sau ceai din plante. Societatea germana pentru alimentatie recomanda adultilor un consum de minim
doi litri de lichide zilnic.
3. Miscare regulata
Practicarea regulata a unui sport de anduranta este benefica atat pentru fizic cat si pentru psihic, fiind metoda
optima de mentinere a corpului in forma. Sportul ajuta in intarirea fortelor de aparare ale corpului, in reducerea
simptomelor de stres si previne aparitia bolilor de inima si circulatorii, a diabetului, a supraponderalitatii si a
osteoporozei. Cu avansarea in varsta, inclusiv capacitatea mentala are de beneficiat de pe urma practicarii unui
sport.
Orice forma de miscare fizica ajuta la cresterea starii dumneavoastra de bine: pentru evitarea afectiunilor, se
recomanda un minim de miscare lejera de 30 de minute de 5-7 ori pe saptamana. Nu este niciodata prea tarziu
sa incepeti practicarea unui sport. Chiar si persoanele care incep la varste inaintate profita imediat de efectele
pozitive ale miscarii.

4. Mult aer curat si lumina


Oxigenul trezeste spiritul vital si mobilizeaza puterea de rezistenta a corpului. De aceea este important sa iesiti
in aer liber in fiecare zi, inclusiv iarna. Un alt efect benefic al plimbarilor in aer liber: ne expunem luminii, fapt
care ne influenteaza pozitiv dispozitia. Prin expunerea la lumina, producem un transmitator neuronal, numit
serotonina, care ne ajuta la imbunatatirea starii generale. Chiar si in zilele cu vreme mohorata, lumina naturala
este mult mai puternica decat cea din interior. In plus, lumina este importanta pentru productia de vitamina D –
indispensabila pentru oase rezistente.

5. Relaxare pentru gasirea echilibrului


Stresul, haosul si presiunile psihice afecteaza puterea de rezistenta. Distrugerea echilibrului intre stres si
relaxare poate conduce la afectiuni psihice si fizice severe. Asadar, cel tarziu atunci cand stresul si agitatia
scapa de sub control este cazul sa faceti un pas inapoi. Tehnicile de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen,
destinderea progresiva a muschilor folosind metoda Jacobsen (incordarea si relaxarea alternativa a diferitelor
grupe musculare produce o stare de relaxare profunda) sau Yoga va vor ajuta sa regasiti echilibrul si starea de
liniste.

6. Program de somn suficient si regulat


Somnul reprezinta o necesitate de baza, pe care trebuie sa o satisfacem regulat la fel ca si alimentatia si
hidratarea. Somnul este indispensabil vietii si reprezinta o conditie de baza pentru dezvoltare, starea de bine si
de sanatate. In timpul somnului, metabolismul se reduce, lasand loc mecanismelor de refacere sa preia
conducerea.
Sistemul imunitar, digestia, sistemul circulator si inima, sistemul nervos si creierul au nevoie de somn pentru a
se regenera. Astfel, studiile actuale indica faptul ca persoanele care dorm putin in mod regulat, sunt predispuse
unui risc mai mare de a suferi un infarct.

7. Jogging mental regulat


"Munca lungeste viata, lenea o scurteaza” acest proverb se aplica atat corpului nostru, cat si psihicului. Pentru
ca la fel ca si musculatura, si creierul trebuie mentinut activ pe intreg parcursul vietii. Daca materia cenusie nu
este mentinuta in miscare, acesta incepe sa se descompuna. Si invers, creierul poate fi antrenat ca un muschi.
Pentru a va mentine in forma din punct de vedere mental, trebuie sa va antrenati zilnic materia cenusie.
8. Substante nocive, riscuri pentru sanatate
Fumatul dauneaza sanatatii si anume fiecare tigara in parte! Cu toate acestea, nu este niciodata prea tarziu sa
renuntati la fumat. Sanatatea dumneavoastra va avea de castigat, chiar daca renuntati la fumat dupa ani de zile
de dependenta de nicotina. Astfel, dupa 10 ani de la renuntarea la fumat, riscul cancerului de plamani este egal
cu cel al nefumatorilor. La fel si in cazul afectiunilor sistemului de circulatie si a bolilor de inima, dupa 15 ani.
Consumul moderat de alcool nu este, in principiu, daunator. Consumat cu masura acesta poate avea chiar
efecte pozitive. Asigurati-va insa ca nu consumati mai mult de un pahar mic de alcool, urmat de cateva zile de
pauza, deoarece un consum de alcool fara riscuri nu exista.

9. Relatii sanatoase
Indiferent ca ne place sau nu, fiecare dintre noi facem parte dintr-o retea de relatii. Relatiile interumane de
succes reprezinta un factor important pentru calitatea vietii, pentru sanatatea psihica si fizica. Relatiile vii si
implinite incep dintr-o relatie sanatoasa cu sine si cu viata.

10. Atitudine pozitiva


Persoanele cu o atitudine pozitiva in viata detin strategii psihice mai bune de supravietuire. Accepta mai putin
stres, protejandu-si astfel puterea de aparare. In plus, persoanele cu o atitudine pozitiva sunt mai dispuse sa
practice autoironia, aratand astfel suveranitate si calm.
Deschiderea, spre exemplu in relatie cu persoanele cu experiente si stiluri de viata diferite, va va ajuta sa
ramaneti flexibili. Pentru ca cei care sunt prinsi in aceleasi modele de viata repetitive, isi limiteaza
posibilitatile de expunere la experiente, acestia isi pierd astfel sansa de a-si mentine creierul activ