Balota Adrian Ionut

AN III IFR Grupa I

Gimnastica aerobica

Scurt istoric
La inceputul anului 1960 SUA, Dr. Kenneth H. Cooper
medic cardiolog i s-a incredintat pregatirea fizica si
intarirea sanatatii pe baze stiintifice a pilotilor si
astronautilor americani la Huston.
Siastemul sau de fortificare se baza pe angrenarea
judicioasa a calitatilor motrice- dar in paralel avea in
vedere antrenarea functiilor vitale, prin anumite exercitii
complexe, pentru realizarea echilibrului temeinic studiat -
privind consumul si aportul de oxigen in organism.
Acesta a conceput un test pentru verificarea nivelului
conditiei fizice generalea organismului cu o durata de 12
minute.
Potrivit testului - In 12 minute un barbat de 30 de ani
trebuia sa alerge intre 2400 - 2800 m, iar o femeie 2200 -
2600 m,distanta micsorandu-se cu 200 m la fiecare 10 ani
peste varsta mentionata.
O data cu trecerea a 9- 10 aniJacki Sorens a extins
exercitiile aerobice la 15- 20 de minute introducand in afara
alergarii gimnastica,tenisul si dansul.
Jane Fonda -celebra actrita americana - dupa 1970,
inspirandu-se din metoda Dr. Cooper, fondeaza gimnastica
aerobica de intretinere, intervenind cu idei propriibazate pe
streatching folosind exercitii accesibile si din gimnastica
Yoga, precum si variatii de paside dans si elemente de balet
clasic.Acest sitem se bazeaza pe exercitii analitice: pe
segmente, grupe si regiuni musculare. Foloseste structuri
combinate, care se adreseaza solicitarii mobilitatii
articulare si de intretinerea musculaturii si tendoanelor sub
forma de elongatii-cele cu o dificultate sporita sunt
denumite "killer streach".
Sistemul are in atentie si exercitii adecvate ce combat
tendinta de ingrasare, o atentie speciala o detine si miscarile
bazinului, perineului si muschiului pubococigian, care
sustine uterul, astfel ea preconizeaza tonifierea musculaturii
organelor feminine. Tonifierea centurii abdominale
necesara viitoarei mame in vederea nasterii. Tinuta corecta
a coloanei vertebrale urmarind amplasarea estetica a
segmenteleor si a intregului corp pe principiile baletului
clasic.
Calitatile motrice dezvoltate prin sitemul sau, Jane Fonda
pune accentul pe mobilitate - elasticitate - suplete, pe
detenta si in mai mica masura pe coordonare si viteza. In
schimb dezvolta rezistenta generala a organismului prin
travaliul muscular in lectii desfasurate "non stop" fara timpi
morti angregand in paralel cu miscarile,sistematic respiratia
ritmica fara apnee.
Jane Fonda pastreaza denumirea de gimnastica aerobica
de la "aerobics", termen folosit Dr. Cooper si acre
subliniaza specificul acestei de a si "gimnastica cu oxigen"
In jurul anilor 1981 - 82 in R.F. Germania apare actrita de
origine greaca Sidney Rome, formandu-si scoala de
gimnastica aerobica,care se baza pe sistemul Jone Fonda,
dar in plus a pus un mai mare accent pe exercitiile de dans
si balet jazz.
 Gimnastica castiga teren si devine "en vogue" se practica
cu entuziasm in : Franta, Belgia, Elvetia cu un numar mare
de amatori si in Romania.
Alte sporturi aparent asemanatoare,fitness-ul, miss fitness,
step, workout, the power workout si sportul aerobic.
Fitness-ul este gimnastica aerobica de intretinere
prezentata anterior.
Miss fitness are ca scop prelucrarea aparatului locomotor
acel "body building" cu scopul de formare a unei linii
plastice corporale -armonioase, cu o musculatura reliefata
in forma sportiva, dar in spiritul esteticii feminine.
Step-workout sport care isi are radacina tot in gimnastica
aerobic de intretinere. continutul acestui sistem este format
din pasi, exercitii, salturi pe trepte (steppere) si pe sol, iar
elongatiile se executa la incheierea lectiei. toti pasii si
miscarile sunt acompaniate muzical si cu o ritmicitate
sustinuta se efectueaza miscari alternative pe steppere si pe
sol indeosebi in pozitiile inalte si medii- in pozitia culcat se
pot folosi si gantere (2-3 kg)
The power workout-ul contine miscari de forta-
izometrice (statice) tot pe trepte in combinatie cu cele
izotonice, care se recomanda pentru persoanele avansate cu
o pregaire fizica anterioara. In finalul acestor lectii in mod
special se folosesc halterele (1-3 kg) pentru dezvoltarea
fortei centurii scapulohumerale.

Continutul sportului aerobic isi are radacinile in fitness

preluand pasii specifici saltarile, dupa modelul aerobic
"patternss" care au denumirea de March (mers) Jogging
(alergare) Lunge (fandari inainte si saltari), Kick (balansari
si picioare din saltare)si Jumping Jack(sarituri in departat si
apropiat), acestia din urma fiind cei 4 pasi de baza ai
primiii 3 de legatura, in total 7 pasi aerobici.

Randamentul biologic al miscarii aerobice

Aerobica in dictionarul roman este definita prin cele doua
parti ale cuvantului: aero = aer si bios = viata si se refera la
organismele a caror viata este legata de prezenta oxigenului
molecular liber in mediul extern.
Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea
sistematica, ritmica, a sportivului pentru rezolvarea
metabolismului, energetic in cadrul antrenamentului de
intensitate : mica medie sau mare.
Din punct de vedere biochimic, contractia musculara isi
are ca sursa acidul adenozin- trifosforic, fosforestina si
glicogelul, substante epuizate dupa un minut de contractii
intense. Dupa acest timp acidul lactic se acumuleaza, ca
efect al descompunerii moleculelor de oxigen. Prin
oxigenarea organismului acidul lactic treptat se
resintezeaza in glicogel si astfel se creaaza substante
energetice necesare care sa stimuleze contractia musculara.
Intensitatea arderilor celulare in efort este apreciata de
opinii automatizate ca fiind o crestere de pana la 20 de ori a
consumului de oxigen comparativ cu cel din repaos. La
nivelul aparatului cardiovascular efortul fizic aerobic
produce la nivelul respiratiei modificari imediate (acute) si
tardive (de antrenament).

Frecventa respiratorie este optima in efortul aerobic este

de pana la 30 de respiratii pe minut, in consecinta, se
intensifica si respiratia pulmonara.
 Amplitudinea respiratiei; muschii respiratori sunt cei care
actioneaza asupra cutiei toracice. Amplitudinea respiratiei,
creste invers proportional cu frecventa respiratorie.
Crescand amplitudinea respiratorie, creste ventilatia
pulmonara.
Consumul de oxigen reprezinta cantitatea de oxigen
exprimata in ml pe care sangele arterial o cedeaza
tesuturilor timp de un minut. In efortul fizic consumul de
oxigen creste proportional cu solicitarea.
Coeficientul de improspatare a aerului, reprezinta raportul
dintre cantitatea de aer proaspat introdus in alveole si cea a
aerului poluat existent in plamani cu care se amesteca.
Efortul aerobic creeaza conditii pentru o mai buna
improspatare a aerului in alveole, importanta avand modul
in care se improspateaza miscarile respiratorii si, in special
profunzimea si durata respiratiei. Capacitatea de difuzine
marita in efort se explica fiziologic prin intensificarea
circulatiei pulmonare care faciliteaza o perfuzie maxima a
tuturor capilarelor, ceea ce confera o suprafata mare de
difuziune a oxigenului, comparativ cu starea de repaos,
cand circulatia pulmonara este lenesa si egala.
Daca in timpul antrenamentului in diverse parti de
intensitate ale acestui, pulsul e mai mic de 60 de pulsatii se
va intensifica antrenamentul si invers. Daca antrenamentul
este mai intens decat cel potrivit pulsui, la un anumit dozaj
al antrenamentului, se instaleaza ergostaza- astfel efortul
aerob devin anaerob, adica fara oxigen inspirat ritmic, ci pe
baza rezervei de oxigen din plamani - ceea ce duce la apnee
- prin blocarea respiratiei.

Efecte tardive
 -capacitatea vitala se mareste
-elasticitatea pulmonara se imbunatateste
-tonificarea muschilor respiratori (diafragma,
intercostalii)
-scade tensiunea arteriala
-activitatea circulatiei sanguine
-sistemul osos se intareste
-sistemul muscular isi tonifica tonusul
-metabolismul glucidic se echilibreaza
-se mareste rezistenta organismului la boli
-activitatea sistemului osos se echilibreaza

Mijloacele gimnasticii aerobice de intretinere

(fitness)

1) Pasii de dans la J. Fonda, indeosebi cei cu tenta

aerobica moderna - jazz - sunt pe primul plan, dar in egala
masura, se mai recomanda in plus folosirea de structuri cat
mai variate miscarilor de dans ca: pasul de vals, sau pas de
polka. De asemeni pasii de gimnastica ritmica sunt: pasul
usor, rulat, ascutit fandat, arcuit, etc.
Adaptati intr-o forma moderna, aerobica, pot intra cu
usurinta in pasii de balet specific jazz-ului, cu miscari
moderniste de brate dar accesibile.
2) Exercitiile de gimnastica aerobica de intretinere
imbraca o forma analitica la J. Fonda in special la
incepatori; le recomanda exercitii de cap, gat, brate, maini,
degete; exercitii pentru picioare: coapse, gambe, labele
picioarelor; exercitii pentru trunchi. J. Fonda le denumeste
localizat in terminologia populara pentru "talie", ca si
exercitiul pentru "fesieri", "pectorali", cat si exercitii pentru
abdomen si pentru "detenta". Mai recomanda de asemeni si
exercitii de asemenea si exercitii pe diversele articulatii,
exercitii analitice si mai rar sub forma de combinatii.
In ce priveste calitatile fizice in care le angreneaza si le
dezvolta mai atent, trebuie subliniate mobilitatea si
elasticitatea cultivate ca principii de lucru prin practicarea
metodelor streatch si killer-streatch din diverse pozitii si
miscari. De remarcat ca se pune accentul pe detenta (viteza-
forta exploziva) indeosebi a trenului inferior si in mai mica
masura pe coordonare viteza forta si rezistenta.
Exercitiile pot fi izotonice (dinamice, active) pasive
(efectuate de parteneri) sau autopasive (efectuate de
executant), izometrice (contractii statice usoare evitandu-se
apneea), intermediare si auxotonice (exercitii combinate-
dinamice si izometrice) si exercitii de elongatie, de
intindere a musculaturii si tendoanelor.
3) Exercitiile de gimnastica de baza pot fi active pasive
izometrice. Acestea se pot executa individual in perechi, in
3 si in diverse formatii.

Principiile aerobicului

1) Efectuarea ritmica a respiratiei in paralel cu miscarile

respective
2) Pastrarea principiului elongatiei de streacthing
3) Lucrarea ritmica fara timpi morti
4) Forma dansanta cat mai accesibila cu acompaniamentul
muzical
5) Forma culturista
6) Exercitii de steppere
7) Principiul medical profilactic
8) Principiul estetic
9) Principiul relaxarii analitice si globale

Structura lectiei de fitness

Inainte de inceperea lectiei se pregateste materialul

didactic, aerisirea incaperii, si luminarea adecvata a salii.

Veriga l -Obiectiv: moment organizatoric: durata-2

minute in care se face alinierea colectivului, urmeaza
salutul, profesorulul anuntant tema lectiei

Veriga a ll -Obiectiv:incalzirea gradata a organismului;

durata 5 minute; mijloace: variatii de mersuri, pasi artistici,
aerobici, de dans sportiv, de dans de caracte etc; variatii de
alergare, jocuri dinamice, de atentie, teme ritmice si de
orientare spatiala si temporala.

Veriga a lll -Obiectiv: influentarea selectiva a aparatului

locomotor; durata 10 minute; mijloace: in functie de tema
vizata se vor incalzi grupele si regiunile musculare care vor
fi solicitate in verigile lV si V; exercitii analitice si global
cu diverse forme de contractii cu precadere cele izotonice,
intercalate cu pasi de dans, aerobici de caracter, etc

veriga a lV -Obiectiv: insusirea cunostintelor, priceperilor

si deprinderilor noi; durata: 15 minute; mijloace: exercitii
care sa se includa in tema planificata fie structuri libere cu
caracter medical sau de elongatie, viteza de reactie, detenta
etc.,cu diferite obiecte fie exercitii de aerobic- stepp
(exercitii pe steppere)
 veriga a V -Obiectiv: consolidarea cunostintelor,
priceperilor si deprinderilor motrice prin principiul
repetarii; durata: 10 minute

Veriga a Vl -Obiectiv: prelucrarea cu aspect medical a

tesuturilor adipoase; durata: 10 minute; mijloace: exercitii
de tarare pentru trenul inferior si superior, exercitii pentru
bazin, perineu, combaterea varicelor, tinuta corecta,
combaterea atitudinilor deficite ale coloanei vertebrale,
spondiloze, etc

Veriga a Vll -Obiectiv: revenirea treptat a functiilor vitale

la normal si bilantul lectiei; durata 8 minute; mijloace:
exercitii de relaxare, respiratie, masaj in perechi, sau
automasaj;

Bilantul lectiei: profesorul face aprecieri privind analiza

lectiei cerand si opinia cursantilor referitor la eficienta
lectiei si angrenarea lor in travaliul fiziologic.
In final se verifica pulsul (daca este aproximativ aproape
de cifra initiala). De asemenea, pentru a se verifica dozajul
lectiei se va lua periodic pulsul in verigile lV si V.
 Bibliografie:

Prof. Universitar Gineta Stoenescu - Gimnastica aerobica

si sportul aerobic, Editura Ispe, Bucuresti 2000