Mircea Radulescu - Alimente Si Retete Naturiste Pentru Hipertensiune Arteriala

MIRCEA RĂDULESCU
ALIMENTE ȘI REȚETE
NATURISTE
PENTRU
HIPERTENSIUNE
ARTERIALĂ
BUCURESTI 2012
CUPRINS :
CAPITOLUL 1 :
Programul naturist pentru tensiunea arterială...........................5
CAPITOLUL 2 :
Inima sănătății dumneavoastră
o prezentare generală............................................................23
CAPITOLUL 3 :
Inimă sănătoasă, artere sănătoase
Înțelegerea biologiei de bază..................................................46
CAPITOLUL 4 :
Gestionarea riscurilor dumneavoastră....................................71
CAPITOLUL 5 :
Regândirea dezbaterilor macronutrienților..............................89
Capitolul 6 :
Micronutrienți pentru o inimă sănătoasă...............................116
Capitolul 7 :
Strategii pentru o dietă sănătoasă și delicioasă....................147
Capitolul 8 :
Cum să faci pași importanți către o dietă pe bază de plante 168
Capitolul 9 :
Tehnici de gătit pentru o inimă sănătoasă............................198
Capitolul 10 :
Din text pe masă..................................................................209
Capitolul 11 :
Folosirea nutrienților naturali pentru a scădea colesterolul,
tensiunea arterială și inflamația............................................275
Intenția noastră este este sa va oferim informații corecte și utile legate
de sănătate care pot fi folosite ca și material de referință și nu ca un
sfat profesional medical de specialitate. Informațiile cuprinse în
aceasta carte au ca scop oferirea unor instrumente pentru ca tu sa
poți lua decizii în ceea ce privește sănătatea și stilul de viata fiind pe
deplin informat. Acestea nu trebuie sa înlocuiască tratamentul care v-a
fost prescris sau recomandat de medicul dumneavoastră. Acest
material va este pus la dispoziție cu considerația ca autorul și editorul
acestuia nu oferă servicii profesionale medicale,de sănătate sau de
orice alt fel. El nu înlocuiește consultația sau vizita la medic,sau alte
persoane profesioniste, care ar trebui consultate înainte de adoptarea
oricăror sfaturi sau sugestii existente pe acest site
Autorul și editorul acestei cărți și a celorlalte materiale adiacente au

făcut eforturi pentru pregătirea acestui material. Autorul și editorul nu
oferă nici un fel de garanție și nu au pretenții în legătură cu
corectitudinea, aplicabilitatea, oportunitatea sau caracterul exhaustiv
al conținutului acestui material. Autorul și editorul își declina în mod
expres orice responsabilitate pentru anumite efectele secundare care
pot apărea ca rezultat a utilizării unor sugestii și informații cuprinse
aici. Autorul și editorul își declina orice răspundere pentru orice
pierdere sau risc personal sau de orice alta natura care au apărut ca
urmare directa sau indirecta a folosirii și aplicării oricărei părți din
acest material. Dacă aveți dubii este indicat sa consultați un
profesionist în domeniul medical.
Acest material cuprinde elemente protejate prin legi și tratate

internaționale și federale legate de dreptul de autor. Este interzisa re-
vânzarea,punerea la licitație, distribuirea cu plata sau gratuita a
acestui material în orice format. Cei care încalcă aceste prevederi
risca pedeapsele prevazute de lege.
CAPITOLUL 1 :
Programul naturist pentru
tensiunea arterială
Bine ați venit la programul natural pentru tensiune

arterială și felicitări în decizia dumneavoastră de a vă salva
viața prin folosirea exercițiilor simple ale acestui program,
pentru a vă scădea tensiunea arterială a dumneavoastră.
Nu o să intru
foarte adânc în
filozofia acestui
program. Probabil ați
mai citit unele dintre
articolele mele
privitoare la acest
subiect. În orice caz,
programul
funcționează la fel de
bine și fără să
pierdem timpul în
dialoguri lungi.
Deci, dați-mi voie să pun teoria mea privitoare la
tensiunea arterială mare, într-un singur paragraf:
Cauza principală a tensiunii arteriale mărite, este
aproape ÎNTOTDEAUNA, tensiunea internă. Această
presiune poate fi Emoțională, Neurală, Mentală sau oricum
doriți dumneavoastră să o numiți. Soluția este că
ÎNTOTDEAUNA să oferiți organismului și minții
ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 5

dumneavoastră câteva minute de „Pauză Concentrată”.
Această „Pauză Concentrată” este suficientă pentru a aduce
organismul dumneavoastră la normal, astfel tensiunea
arterială o să devină normală și o să rămână normală.
Acest program este aproape de acțiune. Funcționează
dacă doriți dumneavoastră. A ajutat mii de oameni în a le
diminua tensiunea arterială, pe cale naturală. Unii dintre
clienții mei au fost pe medicație (ei chiar și-au scăzut
tensiunea arterială sub 120/80) timp de ani de zile, înainte să
îmi încerce programul. Alții au dezvoltat această suferință
periculoasă recent. Funcționează la fel de bine în orice
situație.
Acest lucru mă duce la o întrebare comună pe care o
primesc foarte des: „Cum pot face să scap de medicație?”
Răspunsul meu este: Eu nu sunt un iubitor al
medicamentelor. Eu personal nu aș lua niciodată
medicamente pentru tensiunea arterială (Nu pot să
recomand nimic, nici pentru alții). Dar dacă le folosiți deja,
trebuie să fiți foarte atenți la modul în care renunțați la ele.
Consultați-vă doctorul referitor la acest lucru. Utilizați acest
program, ajungeți la o presiune arterială scăzută și apoi
spuneți-i doctorului dumneavoastră să vă reducă medicația,
puțin câte puțin, până nu mai aveți nevoie deloc.
Această metodă funcționează destul de repede!
Majoritatea clienților mei – atât timp cât folosesc toate

trei exercițiile, în fiecare zi – observă rezultate majore în mai
puțin de o săptămână. Și dumneavoastră o să simțiți același
lucru.

Dar dacă tensiunea dumneavoastră arterială nu scade
după o săptămână, nu disperați. Țineți minte, programul
funcționează pentru aproape toată lumea, întrebarea este cât
de repede se întâmpla acest lucru. Deci, acordați-i puțin mai
mult timp și o să funcționeze și pentru dumneavoastră.
Am avut câțiva clienți care au folosit acest program timp
de câteva săptămâni, în fiecare zi și nu au avut niciun
rezultat. Apoi, dintr-o dată, în două-trei zile, tensiunea lor
arterială a scăzut la normal și nu a mai crescut niciodată.
Oamenii reacționează diferit la acest program.
Cum să folosiți acest program
Pentru cele mai bune rezultate, faceți toate trei exercițiile

ale acestui program, în fiecare zi.
Dacă nu aveți timp pentru acest lucru, nu este nicio
problemă. A doua opțiune este să faceți exercițiul UNU în
fiecare zi și apoi, exercițiile DOI și TREI, în orice altă zi.
A treia opțiune este faceți exercițiul UNU în orice altă zi și
apoi faceți cu schimbul exercițiile DOI și TREI în alte zile
(deci, un exercițiu pe zi).
Toate acestea sunt în funcție de preferințele
dumneavoastră personale și de ceea ce simțiți.
Unii dintre clienții mei au observat rezultate imediate,
după exercițiul DOI. Tensiunea lor arterială a scăzut cu un
flux mare. Dacă simțiți ceva asemănător după unul dintre
exerciții, încercați apoi să vă concentrați pe acel exercițiu
(dar nu uitați și de celelalte două).
Acest lucru nu înseamnă că nu puteți face aceste
exerciții de unul singur (altfel nu le includeam aici, în formatul
scris), este doar o recomandare pentru a avea rezultate

rapide.
Totul trebuie să fie fără complicații și simplu. Țineți minte,
cel mai important lucru este să faceți aceste exerciții. Ele
funcționează dacă le faceți, altfel sunt de prisos.
Deci, să începem...
Exercițiul 1 – Mersul cu un anumit

ritm
Acesta este un exercițiu
minunat, care sincronizează
corpul și mintea
dumneavoastră, aducându-
le într-un stagiu relaxat și
vesel. Tot ce trebuie să
faceți, este să mergeți, ori
pe o bandă, ori afară din
casă, urmând o procedură
simplă.
Dacă nu aveți posibilitatea să mergeți, puteți să stați jos
și să atingeți mâna dumneavoastră dreapta și pe cea stângă,
de genunchiul drept și de cel stâng. Mersul este mai bun, dar
și aceasta este o metodă.
Acum, iată exact cum funcționează acest exercițiu:
Mergeți încet (puțin mai încet decât mergeți de obicei) pe
banda sau afară din casă. În timp ce mergeți, balansați-vă
mâinile încet în față și în spate.
Când aveți piciorul stând în față, balansați-vă mâna
stângă înapoi și pe cea dreaptă înainte și când aveți piciorul
drept în față, balansați-vă mâna dreaptă înapoi și pe cea

stângă înainte.
Țineți minte, acest exercițiu este făcut pentru a vă relaxa,
deci toate mișcările trebuie să fie ușoare și încete. Nimic nu
trebuie să vă streseze când mergeți încet și ușor.
Acum urmează partea importantă. Urmăriți-vă mișcările
de mers în mintea dumneavoastră. Gândiți sau mai bine
spuneți cu voce tare: stânga, când pășiți cu piciorul stâng
înainte și dreapta, când pășiți cu piciorul drept înainte. Deci,
dialogul dumneavoastră interior o să fie doar: STÂNG,
DREPT, STÂNG, DREPT, STÂNG, DREPT, STÂNG și
DREPT – În același ritm cu mersul dumneavoastră.
Puteți face cu ușurință acest exercițiu și singuri.

Este foarte simplu.
• O să rămâneți mai bine concentrați și mintea

dumneavoastră nu o să rătăcească.
• O să fiți siguri că mergeți într-un ritm încet și relaxat –
cu aceeași viteză pe tot parcursul exercițiului.
• Nu trebuie să vă întrebați când este momentul să se
încheie.
• Aveți muzica relaxantă și afirmații pozitive pe fundal.
Relaxați-vă corpul. Relaxați-vă umerii. Mintea
dumneavoastră este goală. Sunteți voios și vesel. Inima
dumneavoastră este ușoară și veselă. Relaxați-vă gâtul.
Zâmbiți, Relaxați-vă stomacul.

Exercițiul 2 – Eliberarea emoțională
Acest exercițiu este bazat pe eliberarea sentimentelor
majore pe care toți le avem în organismul nostru, pe care toți
le blocăm sau le suprimăm într-un moment sau altul.
Suprimarea sentimentelor creează tensiune în organism.
Aceasta tensiune creează tensiune arterială mare.
Dacă nu credeți că acest exercițiu vă este folositor, din
orice motiv, purtați-l cu mine oricum. Practicați-l că pe oricare
alt exercițiu din acest program. În cel mai rău caz, puteți să-l
faceți doar ca să îmi demonstrați că mă înșel.
Puteți face acest exercițiu aproape oriunde. Nu este
nevoie de nicio pregătire, relaxare sau de liniște. Multe
persoane practică acest exercițiu în timp ce se întorc de la
serviciu, în metrou.
Beneficiile evidente ale urmăririi acestui exercițiu sunt:
1. Nu trebuie să vă amintiți întregul exercițiu, urmăriți
doar instrucțiunile descrise.
2. Dacă nu aveți liniște în jurul dumneavoastră, este mai
bine să blocați zgomotul de afară.
3. Sunteți conduși prin acest exercițiu cu o viteză bine
stabilită, pentru a ne asigura că nu grăbim lucrurile.
Deci, încă o dată, dacă vă puteți aminti ideea de bază a
acestui exercițiu, nu este nicio problemă în a-l face de unul
singur.

Urmați instrucțiunile care urmează:
Inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la

umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot aerul
până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de toate
emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod de
respirație de trei ori.
• Acum, vreau ca dumneavoastră să simțiți o anumită
emoție. Simțiți un val ușor de mânie prin tot
organismul. Gândiți-vă sau mai bine spuneți cu voce
tare – „Simt mânie”.
• Lăsați că această mânie să treacă prin corpul
dumneavoastră fără să judecați. Nu dați atenție la
ceea ce asociați cu această trăire.
• Acum, inspirați adânc și apoi expirați.
• Din nou, simțiți un val ușor de mânie prin tot corpul.
Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt
mânie”.
• Pentru a treia oară: simțiți un val ușor de mânie prin
tot corpul. Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare –
„Simt mânie”.
• Inspirați adânc și apoi expirați.
Acum, inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus,
până la umeri. Umpleți-vă plămânii complet. Apoi expirați tot
aerul până când puteți să inspirați din nou. Eliberați-vă de
toate emoțiile dumneavoastră. Goliți-vă. Repetați acest mod
de respirație de trei ori.

emoție. Simțiți un val ușor de frică prin tot organismul.
Gândiți-vă sau mai bine spuneți cu voce tare – „Simt
frica”.
• Lăsați că această frică să treacă prin corpul
• Din nou, simțiți un val ușor de frică prin tot corpul.
frica”.
emoție. Simțiți un val ușor de rușine prin tot
tare – „Mă simt rușinat”.
• Lăsați că această rușine să treacă prin corpul
• Din nou, simțiți un val ușor de rușine prin tot corpul.
Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Mă simt
rușinat”.

emoție. Simțiți un val ușor de tristețe prin tot
tare – „Mă simt trist”.
• Lăsați că această tristețe să treacă prin corpul
• Din nou, simțiți un val ușor de tristețe prin tot corpul.
Gândiți sau mai bine spuneți cu voce tare – „Mă simt
trist”.
• Pentru a treia oară: simțiți un val ușor de tristețe prin
„Mă simt trist”.
emoție. Simțiți un val ușor de bucurie prin tot
tare – „Simt bucurie”.

• Lăsați că această bucurie să treacă prin corpul
• Din nou, simțiți un val ușor de bucurie prin tot corpul.
bucurie”.
• Pentru a treia oară: simțiți un val ușor de bucurie prin
„Simt bucurie”.
emoție. Simțiți un val ușor de dragoste prin tot
tare – „Simt dragoste”.
• Lăsați că această dragoste să treacă prin corpul
• Din nou, simțiți un val ușor de dragoste prin tot corpul.
dragoste”.

• Pentru a treia oară: simțiți un val ușor de dragoste prin
„Simt dragoste”.
Treabă bună. Acest exercițiu s-a încheiat. Probabil
sunteți foarte relaxat și vesel. Acordați-vă câteva minute
pentru a vă bucura de această stare, stând jos, fără să faceți
nimic și doar să vă simțiți vesel.
Exercițiul 3 – Relaxarea pas cu pas

Acesta este un
exercițiu tradițional de
relaxare. Nu subestimați
puterea acestui exercițiu,
chiar dacă ați mai practicat
ceva similar înainte. Este
extrem de puternic, în
special când este făcut
împreună cu celelalte două
exerciții ale acestui
program.
Din nou, puteți face acest exercițiu de unul singur:
• Nu trebuie să vă amintiți întregul exercițiu, urmăriți
doar instrucțiunile.

• Dacă nu aveți liniște în jurul dumneavoastră, este mai
bine să blocați zgomotul de afară.
• Sunteți conduși prin acest exercițiu cu o viteză bine
stabilită, pentru a ne asigura că nu grăbim lucrurile.
• Multe persoane se relaxează mult mai bine dacă sunt
conduse prin acest exercițiu de o voce exterioară.
Trebuie doar să urmați, nu să reacționați.
Pentru rezultate foarte bune, faceți acest exercițiu cu
puțin timp înainte de a merge la culcare. Corpul și mintea
dumneavoastră o să fie relaxată și o să aveți parte de cel
mai bun somn posibil.
Dezbrăcați-vă de haine și dați-vă încălțămintea jos.
Întindeți-vă într-o poziție confortabilă pe pat sau pe podea, cu
o pernă sub cap. Țineți-vă picioarele la o distanță de 30
centimetri unul față de celălalt și mâinile pe lângă corp.
• Înmuiați-vă corpul cât puteți de mult, din cap până în
picioare.
• Lăsați omoplații să devină plăti.
• Mișcați-vă picioarele.
• Scuturați-vă palmele ușor, prin a le roti pe podea sau
pe pat.
• Rotiți-vă capul înainte și înapoi.
Aceste lucruri vă vor face să vă relaxați.
• Inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la

umeri. Umpleți-vă plămânii complet.
• Acum, expirați tot aerul până când puteți să inspirați
din nou, în timp ce vă eliberați de toate emoțiile.

• Goliți-vă.
• Repetați această respirație de trei ori.
Acum, să începem exercițiul propriu-zis:
• Concentrați-vă la mușchii pe la piciorul

dumneavoastră stâng.
• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i
așa până când o să vă spun eu.
• Acum spuneți-vă să vă eliberați piciorul stâng și
încetați toată tensiunea din piciorul stâng.
• Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din piciorul
stâng, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii de la piciorul

drept.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați piciorul drept și
încetați toată tensiunea din piciorul drept.
• Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din piciorul
drept, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii feselor și

coapselor dumneavoastră.


• Acum spuneți-vă să vă eliberați fesele și coapsele și
încetați toată tensiunea din fese și din coapse.
• Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din fese și
din coapse, în timp ce inspirați adânc și expirați
complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona

dumneavoastră genitală.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona genitală și
încetați toată tensiunea din zona genitală.
• Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din zona
genitală, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii stomacali.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona stomacală și
încetați toată tensiunea din zona stomacală.
stomacală, în timp ce inspirați adânc și expirați
complet.

Acum concentrați-vă la mușchii din partea
inferioară a spatelui.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona inferioară a
spatelui și încetați toată tensiunea din zona inferioară
a spatelui.
inferioară a spatelui, în timp ce inspirați adânc și
expirați complet.

omoplaților.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona omoplaților și
încetați toată tensiunea din zona omoplaților.
omoplaților, în timp ce inspirați adânc și expirați
complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona cefei.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona cefei și încetați
toată tensiunea din zona cefei.

cefei, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.

umerilor.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona umerilor și
încetați toată tensiunea din zona umerilor.
umerilor, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii brațului stâng.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați brațul stâng și încetați
toată tensiunea din brațul stâng.
• Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din brațul
stâng, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii brațului drept.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați brațul drept și încetați
toată tensiunea din brațul drept.

• Concentrați-vă pe sentimentul de relaxare din brațul
drept, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona gâtului.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona gâtului și încetați
toată tensiunea din zona gâtului.
gâtului, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii limbii.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați limba și încetați toată
tensiunea din zona limbii.
limbii, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona fălcilor.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona fălcilor și încetați
toată tensiunea din zona fălcilor.
fălcilor, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.

Acum concentrați-vă la mușchii feței.

așa până când o să vă
spun eu.
• Acum spuneți-vă să vă
eliberați zona fetei și
încetați toată tensiunea din
zona fetei.
• Concentrați-vă pe
sentimentul de relaxare din
zona fetei, în timp ce
inspirați adânc și expirați
complet.
Acum concentrați-vă la mușchii din zona ochilor.

• Acum spuneți-vă să vă eliberați zona ochilor și încetați
toată tensiunea din zona ochilor.
ochilor, în timp ce inspirați adânc și expirați complet.
Acum sunteți relaxat complet în tot corpul. Mai inspirați
adânc de câteva ori și bucurați-vă de sentimentul de relaxare
din corpul și din mintea dumneavoastră. Vise plăcute.

CAPITOLUL 2 :
Inima sănătății dumneavoastră
o prezentare generală
Mark Twain spunea, „Singura modalitatea de a vă

menține sănătatea este să mâncați ceea ce nu vreți, să beți
ceea ce nu vă place”. Umoristul Calvin Trillin a luat
sentimentele lui Twain și le-a dus pus mai departe când a
scris „Mâncarea sănătoasă mă face să mă simt rău”.
Chiar dacă amândoi sunt două minți luminate, noi
credem că Twain și Trillin
greșesc. Puteți implora
inimă prin alimentația
sănătoasă!
Alimentația sănătoasă
este fundația pentru o
inimă sănătoasă.
Bucurându-ne de
mâncărurile noastre, este
ceea ce ne permite să ne menținem sănătoși, mâncând zi de
zi și de la o masă la alta.
Sună acest lucru a un plan ireal? Nu trebuie să fie așa.
Programul nostru naturist o să vă arate cum majoritatea
ingredientelor sănătoase creează rețete sănătoase,
delicioase. O să vă arătăm cum să folosiți aceste rețete
sănătoase pentru a face mese și mai sănătoase.

Mulți din noi se bucură de mâncăruri care răsfață
simțurile, dar care sunt dăunătoare pentru noi. Consumăm
aceste alimente în formele lor procesate și preparate. Le
devoram în restaurantele de tip fast food și chiar le folosim
pentru a sărbătorii în cele mai de lux bistrouri. Le mâncăm ca
și gustări sărate natural, cereale foarte îndulcite și brânzeturi
organice. Servim aceste mâncăruri pentru bucuria pe care
ne-o oferă și că o sărbătorire a vieții.
Definirea alimentației sănătoase pentru inimă
Ce înseamnă alimentația sănătoasă pentru inimă?

Experții sunt de acord cu faptul că alimentația sănătoasă
pentru inima începe cu un plan foarte bine stabilit.
Probabil că ați auzit despre dieta mediteraneană, ca fiind
foarte sănătoasă pentru inimă. Multe persoane cred că
aceasta dietă se referă la utilizarea generoasă a uleiului de
măsline. Implica mult mai mult decât atât: chiar dacă aceasta
dietă include și mici cantități de ulei de măsline, cărnuri
slabe, brânzeturi și alte produse lactate, peste și ouă,
adevărata dieta mediteraneană sănătoasă pentru inima este
bazată pe plante, cu legume, fructe și cu cereale, acestea
jucând un rol mult mai important decât ceea ce conțin dietele
americane standard.
Reducerea tensiunii arteriale DASH (Abordarea Dietetică
în Stoparea Hipertensiunii) sau Programul Național
Educațional de Colesterol (NCEP), susținute de Institutul
Național de Sănătate (NIH) și aprobat de Asociația
Americană a Inimii (AHA), au creat un program bazat pe
plante, dar care va permite să mâncați aproape orice cu
moderație, care va permite să vă bucurați și de majoritatea
fructelor, legumelor și cerealelor integrale. NIH a raportat
faptul că beneficiile aduse sănătății de către aceste diete, pot

fi comparabile cu rezultatele obținute în urma tratamentelor
medicamentoase.
Există și diete mai pure bazate tot pe plante, aceste
variante fiind prezentate de medici de renume și de către
cercetători academici. Aceste diete sunt terapeutice și sunt
folosite pentru tratarea persoanelor care suferă de condiții
serioase ale inimii. Permițând foarte puține sau deloc
produse pe bază de animale și foarte puține cantități de
grăsimi – chiar și grăsimi „bune” – s-a dovedit că aceste
diete pot chiar să combată bolile de inimă. Aceste diete mai
pure, bazate pe plante, reduc și nivelul colesterolului și chiar
tensiunea arterială, ajuta în cazul diabetului și în cazul
sindromului metabolic și pot duce la o scădere în greutate
substanțială.
A existat un conflict de păreri foarte aprins asupra
echilibrului corect de macronutrienți, în Statele Unite ale
Americii. Spre deosebire de micronutrienți, cum ar fi
vitaminele și mineralele, de care organismul are nevoie în
cantități mici, noi folosim cantități foarte mari de
macronutrienți, însemnând proteine, carbohidrați și grăsimi
pentru calorii și energie. Trebuie să urmați o dietă fără
grăsimi? O dietă bogată în proteine? O dietă cu un nivel
redus de carbohidrați? Acestea sunt pur și simplu întrebări
greșite, care ne conduc către „soluțiile” dietetice care au
cauzat un rău real pentru mulți americani.
Întrebarea adevărată este: Cum puteți să vă creați
planuri de alimentație bazate pe o dietă cu plante? Această
întrebare nu se referă la faptul că trebuie să deveniți
vegetarieni. Chiar și un vegetarian poate avea un plan de
alimentație nesănătos și care conține grăsimi. Este vorba
despre folosirea legumelor, fructelor și cerealelor integrale,
alimente care sunt scăzute în calorii și bogate în fibre,
vitamine, minerale și un număr neștiut de compuși
nutriționali, care susțin o inimă sănătoasă. Construind pe

această bază dietetică, întrebarea despre cantitatea corectă
de alimente care poate aduce încântarea de a mânca –
carne, brânzeturi, zaharuri, sare – o să varieze și trebuie
explorată în funcție de riscurile fiecărui individ.
Nu există o sigură cale pentru sănătatea inimii, nu există
o sigură baza pe plante și nu există o singură „dieta” care să
fie potrivită pentru toată lumea. Persoanele diferite vor
începe călătoria spre o alimentație bazată pe plante, din
puncte diferite.
Gusturile diferă cu siguranță. Cei care iubesc carnea și
cartofii sau macaroanele și brânzeturile încep dintr-un alt
punct decât cei care consumă fulgi de ovăz sau salate.
Presiunile zilnice, în contextul unui stil de viață agitat, ajuta
să ne dăm seama dacă alegeți o alimentație bazată pe
mâncare de tip fast food, pe fugă sau o alimentație
sănătoasă, gătită acasă. Realitatea bugetară reprezintă un
alt factor real. În Statele Unite ale Americii, alimentația
sănătoasă este mult mai scumpă.
Riscurile de boli de inimă și de infarct variază de
asemenea. Unele persoane sunt predispuse la un risc
scăzut, altele la un risc mediu și restul persoanelor întâmpina
un risc mărit de atacuri de cord sau de infarct. Factorii care
contribuie la aceste riscuri diferă de asemenea – colesterolul,
tensiunea arterială, reglarea zahărului din sânge, greutatea
și nivelele de inflamație, care fluctuează de la o persoană la
alta.
Depinzând de chimia organismului dumneavoastră,
nutrienții diferiți pot cauza diverse schimbări semnificante în
acești factori. Sodiul găsit în sare poate cauza ridicări majore
ale tensiunii arteriale la unele persoane și o creștere mult
mai modestă la alte persoane. Carbohidrații care cauzează
creșteri rapide ale zahărului din sânge la unele persoane, pot
regla nivelul la alte persoane, dar pot cauza schimbări

nesănătoase la alții, creând probleme serioase întregului
sistem circulator. Anumite „grăsimi rele” arata o creștere
clară a colesterolului la unele persoane; la alții, „grăsimile
bune” precum Omega-3 din pește și grăsimile mono-saturate
găsite în uleiul de măsline și de canola, pot afecta favorabil
nivelul de colesterol și funcționalitatea sănătoasă a arterelor.
Construind către o fundație bazată pe plante
Deci, cum trebuie să vă începeți călătoria spre o

alimentație satisfăcătoare pentru sănătatea inimii? Un punct
bun de începere este această carte: programul nostru vă
oferă informații și perspective care vă permit să vă definiți un
stil de alimentație sănătoasă pentru inima, într-un mod mult
mai conștient.
O să începem prin înțelegerea celor mai sănătoase diete
– acelea pe care Twain
și Trillin probabil că le-
ar desconsidera.
Acestea sunt dietele
fără grăsimi, bazate pe
plante. Toate cărnurile,
produsele lactate și
uleiurile vegetale –
chiar și uleiul de
măsline – sunt
interzise. Alimentele din
plante, cu un nivel ridicat de grăsimi, cum ar fi nucile,
semințele, măslinele și avocado, sunt consumate doar cu
moderație, sau aproape deloc. Una peste alta, aceste diete
pot maximiza asimilarea de nutrienți care ajută, pot minimiza
asimilarea de nutrienți care dăunează și ne oferă alimente
care, gram cu gram, sunt reduse în calorii în mod substanțial.
Cu o disciplinare strictă în jurul acestor diete, puteți mânca

niște cantități substanțiale de alimente și totodată să vă
mențineți o greutate corporală sănătoasă. Mai mult decât
atât, o să observați îmbunătățiri dramatice în colesterol,
tensiunea arterială, în zahărul din sânge și în nivelul
inflamator. Chiar și persoanele care au presupus că sunt
destinate genetic să trăiască cu un nivel ridicat al
colesterolului sau cu o tensiune arterială ridicată, pot observa
îmbunătățiri extraordinare, în cele mai multe cazuri, ajung la
nivele la care pot evita total uzul de medicamente.
Călătoria de la sănătate la o viață dăunătoare, poate fi
un drum foarte întortocheat. Drumul începe cu o pantă în
coborâre, gentilă. La un anumit punct, totuși, o cantitate tot
mai mare de calorii dense, alimente care dăunează inimii și
nivelul scăzut de alimente care conțin nutrienți benefici,
cauzează un declin brusc în alimentația sănătoasă. Corpul
devine copleșit, deoarece o dietă dăunătoare pentru inima
duce la creșterea în greutate, la o tensiune arterială mărită,
la un nivel ridicat de colesterol și face că nivelul zahărului din
sânge să oscileze foarte tare.
Anumiți cercetători renumiți au subliniat puterea dietelor
fără grăsimi, bazate pe plante, în studiile pe care le-au
efectuat pe o populație tradițională.
Câțiva doctori pionieri au arătat cum aceste diete, nu
numai că reduc considerabil factorii de risc pentru inima –
nivelul ridicat al colesterolului, tensiunea arterială măriți,
inflamațiile, greutatea corporală excesivă și nivelul zahărul
din sânge oscilant – dar pot și reversia boli ale inimii și alte
boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 22. În practicile sale,
unul dintre acești doctori, a arătat că în plus față de faptul că
acesta combate bolile de inimă, aceste abordări dietetice pot
avea un impact grozav în rezultate, mai mult decât dacă am
insera un stent sau a face angioplastie.

După o revizuire extensivă, Centrele de Medicină și
Serviciile de Ajutor Medical (CMS) au concluzionat recent
faptul că programele de stil de viață Ornish și Pritikin,
îndeplinesc standardul pentru un program de „reabilitare
cardiacă intensivă” și ar trebui să fie eligibile pentru
rambursare. Asiguratorul majoritar al Statelor Unite ale
Americii, afirma acum eficienta considerabilă ale acestor
abordări dietetice structurate.
Folosind diete mai pure, bazate pe plante ca un standard
al optimizării sănătății inimii, programul naturist merge către
o alimentație mult mai agreabilă. Pas cu pas, ne ușurăm de
anumite restricții, lărgind oportunitățile pentru deliciul
senzorial, cum este ilustrat în Figura 1.1.
Figura 1.1 Stilurile de alimentație și inimă sănătoasă
Puteți obține o dietă sănătoasă și delicioasă dacă alegeți

să mâncați inteligent.
Cercetările făcute asupra dietelor tradiționale ale zonei
est-mediteraneene, din sudul Japoniei, din partea rurală a
Chinei și din Groenlanda, au dovedit o incidență foarte
scăzută a bolilor de inimă. Toate aceste diete sunt bazate pe

cât mai puțină mâncare procesată, mai multă mâncare
naturală cu un nivel scăzut de sare și de grăsimi săturate,
care de obicei se găsesc în dieta standard a americanilor. Cu
excepția obiceiurilor culinare din Groenlanda, care conțin un
nivel ridicat de acizi grași bogați în Omega-3 și care sunt
foarte sănătoși pentru sănătatea inimii, carbohidrații
complecși și bogați în fibre, care se găsesc în legume și în
cereale, deservesc ca o fundație a dietei. Toate dietele conțin
cantități mici de carne, peste, zaharuri simple și sare.
Dar există diferențe foarte mari. Unele țări au nivele
minime de grăsimi totale, în timp ce altele includ în diete
nivele foarte ridicate. Unele țări folosesc un nivel redus de
orice proteină, în timp ce alte țări consuma doar cantități mici
de proteine animale.
Deosebirile se datorează în mare parte variațiilor de
alimente disponibile în fiecare cultură. Oamenii din zona
mediteraneană, se bucura de vin roșu, nuci și de ulei de
măsline. Cetățenii nativi ai Groenlandei, savurează în mod
tradițional, cantități mari de pește și de ulei de focă. Cetățenii
din Okinawa, din sudul Japoniei, savurează cartofi, soia și
ceai verde. Aceste alimente favorite aduc diferiți nutrienți
dietelor sănătoase pentru inimă. Pentru a înțelege acest
diferențe, acest program naturist găsește flexibilitatea pentru
a crea alimente cu un gust grozav. Din păcate, datorită
faptului că aceste populații au adoptat diete moderne, s-a
observat o creștere în bolile de inimă și în atacuri de cord.
Institutul Național de Sănătate (NIH) recunoaște puterea
unei diete mixte, dar foarte bine echilibrată, în promovarea
sănătății inimii. Prin Programul Național de Educație în
Colesterol (NCEP), NIH a eliberat recomandări dietetice în
prevenirea și tratarea bolilor de inimă, declarând că
abordările nutriționale în managementul colesterolului pot fi
„comparabile cu multe medicamente pentru colesterol”. NIH
a mai raportat faptul că alimentația sănătoasă poate duce la

reducerea tensiunii arteriale similar cu terapiile cu
medicamente. Modurile de alimentație pot juca un rol
important în progresul sau în prevenirea formelor de diabet,
sindromului metabolic și inflamațiilor din artere.
Mâncând pentru sănătatea inimii dumneavoastră
Puteți să vă reduceți în mod semnificant șansele de a

suferi de boli de inimă – indiferent de istoricul familiei
dumneavoastră – dacă alegeți un mod de alimentație bazat
pe plante.
Probabil că ați încercat
deja să faceți această
schimbare într-un anumit fel.
Mâncați mai puțină carne
roșie. Ați trecut pe produse
lactate degresate, pentru a
evita grăsimile săturate. Ați
dobândit un gust pentru tofu,
pentru multe legume
proaspete și pentru o gamă
largă de cereale integrale. V-ați uitat prin dieta
mediteraneană și ați învățat că unele grăsimi, precum uleiul
de măsline, sunt mai bune pentru sănătatea inimii. Acum vă
satisfaceți pofta pentru pâine cu unt, cu o baghetă crocantă
înmuiata, dar nu udată, în ulei de măsline. Puteți să vă
bucurați și de alte alimente sănătoase pentru inima, cum ar fi
cerealele de ovăz dimineața și antreurile de somon, în
restaurante.
În plus, mai puteți consuma anumiți nutrienți, cum ar fi
Omega-3, steroli de plante, antioxidanți, potasiu și fibre
solubile, sub forma unor suplimente sau a unor alimente
fortificate.

Veștile bune sunt că eforturile dumneavoastră au
îmbunătățit probabil sănătatea inimii dumneavoastră.
Dar, dacă dumneavoastră sunteți la fel ca și mulți
americani, dieta dumneavoastră este încă foarte departe de
a fi una pentru o inimă sănătoasă. Modul de alimentație al
familiei dumneavoastră poate că nu este atât de dăunător
cum era odată, dar poate că încă nu este atât de protector cu
sănătatea inimii dumneavoastră. Americanii din ziua de
astăzi mănâncă prea mulți nutrienți dăunători și prea puțini
din cei care ajută și prea multe alimente bogate în calorii.
Astăzi, moartea și dizabilitățile provocate de bolile de inimă
rămân la un nivel mult mai mare decât cel găsit în societățile
care, cândva, urmau un stil de alimentație pentru o inimă
sănătoasă.
În timp ce americanii recunosc nevoia de a mânca
sănătos și de fapt 81% simt că sunt bine informați despre
metodele pentru a susține o inimă sănătoasă, mai puțin de
jumătate aleg alimente sănătoase pentru inima, când
servesc masa în oraș sau când cumpără alimente pentru
acasă. Doar 37% își fac stocul acasă cu alimente sănătoase
pentru inimă.
În zilele noastre, un procent foarte mare și în creștere
dintre americani, au un risc semnificant în a suferi de boli de
inimă. Doar 7.5% dintre americani au un risc scăzut în a
suferi de boli de inimă, procentajul fiind în scădere de la
10.5%, de la sfârșitul anilor 1980. Multe persoane care
aveau un risc scăzut, acum au un risc mediu. Alții, care
aveau un risc mediu, acum au un risc foarte mare. Doar prin
câștigurile remarcabile ale tehnologiei medicale, am fost în
stare să evităm o ascensiune a morților și dizabilităților
asociate cu bolile de inimă. Un debit consistent de noi
medicamente și de tehnologii medicale, permit doctorilor să
se descurce cu riscurile crescute. Ca națiune, ne uitam din
ce în ce mai mult că medicina să ne salveze de noi, cu orice

cost, oricât ar fi de ridicat.
Cum am ajuns aici?
Am ajuns în acest punct din multe motive. Poate cea mai

semnificanta cauza sta în dragostea americanilor de a
consuma. Dietele tradiționale pentru o inimă sănătoasă, din
zona mediteraneană și din Asia, evoluează în societăți foarte
restrânse. Ei mâncau ceea ce era disponibil, nu mâncarea la
care râvneau. Astăzi avem mult mai multe variante grozave
din care să alegem, din toate colțurile lumii.
Dar aceasta abundentă are o parte proastă. Există o
disponibilitate mare de alimente dăunătoare pentru inima,
care nu se găsesc în multe societăți tradiționale. Împreună
cu lipsa nutrienților ajutători, câteva mușcături mici pot duce
la vătămarea arterelor, prin grăsimi rele și carbohidrați rai,
sare și printr-un număr substanțial de calorii.
Costurile ne duc, de asemenea, către anumite alegeri.
Alimentele produse în masă și cele procesate, pot fi mult mai
ieftine decât alternativele naturale, bogate în nutrienți.
Gândiți-vă cât de multe lanțuri de fast food-uri vă livrează
mâncăruri preparate și împachetate, pentru câțiva dolari, în
timp ce legumele negătite, de aceleași dimensiuni cu cele
aduse de fast-food-uri, costa mult mai mult într-un magazin
alimentar. Nu este de mirare faptul că bolile provocate de
factori nutriționali, în Statele Unite ale Americii, se cunosc
după clasa socială. În afara faptului că sunt obezi și
supraponderali, clasa socială medie, săraca și care se zbate,
are o incidență mai mare în a suferi de tensiune arterială
mărită și de diabet tip 2, decât cei cu venituri mai mari.
Și din cauza stilurilor de viață agitate și pe fugă, puțini
americani își prepara propriile mese. Cumpărăturile, gătitul și
curățenia sunt doar alte activități casnice, care pot fi evitate

prin comandarea de mâncare la domiciliu și prin mâncatul în
oraș, ca și prin cumpărarea mâncărurilor preparate și
congelate, de la magazinele alimentare.
Acum treizeci de ani, prepararea meselor dura mai mult
de o oră; acum, timpul este redus la jumătate, la aproximativ
30 de minute. Peste 90% dintre americani dețin un cuptor cu
microunde – grozav pentru încălzirea mâncărurilor foarte
sărate, postprocesare. Interesant este că, acum treizeci de
ani, bărbaților le lua 15 minute în bucătărie, pentru a prepara
o masă și același timp îl petrec și în zilele noastre. În timp ce
mulți bărbați și-au găsit calea bună în bucătărie, prezența lor
acolo nu a ajutat la sănătatea noastră nutrițională.
Deși americanii iubesc să consume, ei au devenit mult
mai nepăsători cu bucuria actuală de a mânca. Urmăriți
oamenii dintr-un restaurant. Timpul și încă o dată, ei „fac mai
multe lucruri în același timp”, citesc o carte, vorbesc, trimit
mesaje sau se uită în gol. Singura dată când mulți oameni
dau atenție, cu adevărat, mâncării lor, este în momentul în
care pun mâncarea în gură. Chiar și mai izbitor este micul
dejun de la fast food, de 1200 de calorii. Dar pentru gusturile
mai unsuroase și pentru containerele goale, multe persoane,
nici nu se gândesc când mănâncă. Ei doar o devorează, se
concentrează la drum și la problemele zilnice, la radio și la
convorbirea pe telefonul mobil.
În societățile tradiționale, muncă asiduă de a securiza și
prepara alimentele, cere o sărbătorire zilnică. Mâncatul era o
țintă a activității sociale și mai mult decât a fi un eveniment
obișnuit, era prețuit și apreciat.

Diverse căi spre o inimă sănătoasă
Fiecare dintre noi avem diferite gusturi, riscuri și

preferințe de stil de viață. Deci, cum să vă găsiți calea
dumneavoastră proprie spre o inimă sănătoasă cu o dietă
bazată pe plante?
Începeți prin a vă pune întrebările corecte. Dacă ar trebui
să urmați o dietă fără grăsimi sau una cu un nivel redus de
carbohidrați sau una bogată în proteine, aceasta este o
întrebare categoric greșită și poate duce la o alimentație care
să dăuneze sănătății inimii. Să vă întrebați de cea mai rapidă
metodă de a scăpa de greutate, poate fi la fel de
contraproductiv.
Deci care sunt întrebările corecte? Trebuie să căutați să
descoperiți ce problema trebuie abordată prima dată, pentru
a vă îmbunătății eficient sănătatea dumneavoastră, astăzi și
de-a lungul timp.
• Cum poate mâncarea și nutriția să ajute sau să
dăuneze inima mea și arterele? Cum poate nutriția să
afecteze factorii cheie de risc – colesterolul, tensiunea
arterială, formele de diabet, sindromul metabolic și
inflamația?
• Care sunt riscurile mele? Există în istoricul familiei
mele boli de inimă? Am deja o boală de inimă? Sufăr
de tensiune arterială, de vreo formă de diabet sau de
un nivel ridicat al colesterolului?

Prin răspunsurile la aceste întrebări, începeți călătoria
dumneavoastră și începeți să vă concentrați în schimbarea
obiceiurilor și modului de alimentație (vedeți Figura 1.2). A
durat ani de zile să vă definiți preferințele dumneavoastră și
să vă stabiliți poftele pentru anumite alimente, deci o să
dureze ceva timp pentru a vă reprograma gusturile. Cu ceea
ce cunoașteți despre puterea nutriției și cu o înțelegere a
riscurilor personale, vă puteți continua călătoria. Și în timp, ar
trebui să observați că preferați alimente care sunt sănătoase
pentru dumneavoastră.
Figura 1.2. Alimentația inteligenta și delicioasă

pentru o inimă sănătoasă – Călătoria începe
Dacă sunteți foarte motivați să vă optimizați inima și

sănătatea circulatorie, probabil doriți să adoptați o dietă mai
limitată, bazată pe plante. Dacă ați fost deja diagnosticați cu
o boală de inimă, această abordare în alimentație vă oferă
tratamentul eficient.
Totuși, mulți din noi vrem o libertate mai mare în a fi
părtași la toate felurile de alimente. Dorim să ne bucurăm de
nuci, semințe, avocado și de măsline. Uleiurile vegetale
sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin, de

asemenea, pot sporii dramatic gustul rețetelor. Deși bogate
în calorii, aceste alimente încă sunt bogate în nutrienți care
ajută inima.
Anumite cantități de cărnuri, peste și moluște, ouă,
lactate și anumite zaharuri și siropuri dulci, pot fi adăugate
într-o alimentație sănătoasă și delicioasă. Dar cu o densitate
calorică crescută a acestor alimente, trebuie să aveți un
control în cantitățile pe care le consumați. Aceste alimente
mai introduc și compuși dăunători pentru inima, în timp ce
aduc un aport de mici cantități de nutrienți care ajută inima.
Și totuși ele extind opțiunile culinare, într-un mod remarcabil
și cresc substanțial bucuria. Chiar și Mark Twain se poate să
fi avut satisfacție din acest tip de alimentație.
Încă mai este aceasta o dietă sănătoasă pentru inimă?
De fapt, întruchipează definiția dietei mediteraneene. Cu
toate acestea, îndeplinește standardele definite de Institutul
Național de Sănătate și de Asociația Americană a Inimii.
Pentru persoanele care mențin acest stil de alimentație mai
mulți ani, cercetările au arătat riscuri reduse de a suferi de
boli de inimă. Aceste diete reduc, de asemenea, în mod
drastic, riscurile de atacuri de cord și de infarct, chiar și
pentru cei care suferă de boli de inimă.
Provocarea este că porțile sunt deschise acum. Sub o
dietă limitată, bazată pe plante, standardele despre ceea ce
trebuie mâncat, sunt clare. Mâncați doar fructe, legume,
fasole și cereale și poate câteva nuci și semințe.
În dietele mixte, totuși, standardele sunt mai puțin
definite. Acum trebuie să vă gândiți să evitați carbohidrații
simplii care cauzează o grăbire a intrării zaharului în sistemul
circulator. Trebuie, de asemenea, să luați în considerare
limitarea consumului de grăsimi bogate în calorii, care pot
crește nivelul colesterolului și contribuie la creșterea în
greutate, la fel trebuie să fiți mai conștienți de riscurile

consumului excesiv de sare. Mai trebuie să luați în calcul,
dacă obțineți o cantitate suficientă de nutrienți sănătoși.
Cu privire la acestea din urmă, probabil că ați auzit că
trebuie să mâncați o anumită cantitate de fructe, legume și
de cereale integrale, în fiecare zi. Dar care este porția
corectă pentru a fi servită? Câte porții ați mâncat astăzi? Dar
Ieri? A fost cantitatea corectă? O jumătate din cantitatea
dorită? Un sfert?
Între aceste multe decizii și stilul dumneavoastră de viață
agitat, s-ar putea să vă pierdeți echilibrul nutrițional, mărindu-
vă riscurile de a suferi de boli de inimă. Nivelul de alimente
bogate în calorii, care sunt nocive pentru inima, domina în
zilele noastre. Cantitățile de alimente sănătoase, care aduc
nutrienții necesari, au fost date uitării.
Programul naturist prezentat aici o să vă ajute să
mâncați „inteligent și delicios”, pentru o inimă sănătoasă. .
Spre deosebire de multe diete, nu este ceva pe care să-l
începeți, să pierdeți câteva kilograme și apoi să-l stopați.
Fiecare masă contează!
În afară de ce mâncăm, există o putere extraordinară în

modul în care mâncăm. Mâncatul în sine, pornește o gamă
largă de reacții complexe în organism. Acestea sunt
esențiale pentru viață, dar organismul a dezvoltat sisteme
sofisticate, pentru a ține aceste reacții sub control. Nutrienții
sănătoși susțin controlul acestor mecanisme. Nutrienții
dăunători și caloriile excesive, le pot distruge, conducând la
riscul vătămării arteriale.
În America modernă, ingredientele nesănătoase sunt
combinate în rețete și mai nesănătoase, pentru a crea mese
foarte nesănătoase. O parte din puterea dietelor sănătoase

pentru inima, găsite în societățile tradiționale, se bazează pe
faptul că toate mesele – micul dejun, prânzul, cină și chiar
gustările – combina cantități suficiente de nutrienți sănătoși,
pentru a minimiza impactul pe care-l au alimentele
dăunătoare. Alimentația inteligenta și delicioasă se creează
pe înțelegerea acestui fapt.
Dacă doriți să fugiți se alimentația dăunătoare, programul
nostru o să combine pentru dumneavoastră o înțelegere a
puterii nutriției, cu perspectiva ca alimentația „pur sănătoasă”
se poate să fie un țel nerealist. Această carte recunoaște
plăcerea de a mânca și mâncatul sănătos.
Programul nostru o să vă învețe să potriviți alimente
delicioase, care sunt bune pentru dumneavoastră, cu acelea
pe care le iubiți (dar, se poate că ele să nu vă iubească pe
dumneavoastră). O să vă ajute să încurajați o ardere mult
mai controlată, în loc să aprindeți un foc sălbatic. O să vă
ofere o înțelegere mai intensă despre cum alimentele vin
împreună să vă ajute sau să vă facă rău și o să vă ajute să
identificați mai bine schimbările dietetice care trebuie făcute
pentru chimia organismului dumneavoastră și pentru riscurile
la care vă expuneți.
Rolul suplimentelor
Ne concentrăm să construim o alimentație sănătoasă

pentru inima dumneavoastră și să o aducem în stilul
dumneavoastră de viață, dar și suplimentele pot juca un rol
foarte important. Unele fac ca cele mai terapeutice diete să
fie mult mai puternice, pentru sănătatea inimii, în timp ce
altele completează medicamentele prescrise de doctorul
dumneavoastră. Știința medicală a stabilit ca nutrienții
selectați – Omega-3, anumite tipuri de fibre, sterolii plantelor,
potasiul și antioxidanții – pot juca un rol critic în

îmbunătățirea sănătății inimii.
Totuși, suplimentele sunt doar atât; în loc să fie un
înlocuitor sau o soluție, ele aduc un aport de eficienta
schimbărilor făcute în modul de alimentație și în alte forme
de tratament. Suplimentele nu pot înfrânge impactul negativ
al unei diete nesănătoase și prea indulgentă. În schimb, ele
aduc o fortificare dietei inteligente și delicioase, aducând-o
mai aproape în a deveni optimizata și terapeutică.
Cu ajutorul doctorului dumneavoastră, este la latitudinea
dumneavoastră să hotărâți ce puneți în organism. După cum
este ilustrat în Figură 1.3, alimentele, suplimentele dietetice
și medicamentele, toate reprezintă produse chimice
puternice. De-a lungul anilor, utilizarea repetată a oricăruia
dintre acești compuși, pot să fii avut un efect semnificant –
bun sau rău – asupra sănătăți și bunăstării. Cum cât aveți
mai mulți factori de risc, cu atât mai agresiv trebuie să fiți în
reducerea șanselor de a face atac de cord sau infarct. Unii
vor alege o abordare pas cu pas. Alții încearcă să facă mai
multe schimbări radicale. Dumneavoastră și doctorul
dumneavoastră, o să trebuiască să determinați ritmul
schimbării.

Figura 1.3. Integrarea alimentelor, suplimentelor și a
medicamentelor
Aceia care adopta o dietă disciplinată, bazată pe plante,

pentru o inimă sănătoasă, o să experimenteze o pierdere în
greutate semnificanta, fără să calculeze caloriile. Pentru cei
care vor să rămână în zona alimentației inteligente și
delicioase, cantitatea încă contează. O să trebuiască să fiți
cu băgare de seamă în calculul caloriilor și în controlul
porțiilor. În mod similar, trebuie să evitați mâncatul lipsit de
rațiune – atunci când alimentele dumneavoastră sunt
consumate fără gândire sau fără o bucurie conștientă.
Trebuie să deveniți un consumator cu rațiune, să mâncați
când vă este foame, dar nu dincolo de punctul de mulțumire.
Dacă mâncați până când sunteți plin, înseamnă că ați
mâncați prea mult. Sentimentul de a fi „plin”, reprezintă
modalitatea organismului de a vă spune că v-ați desfătat.

Utilizarea și gătitul cu programul naturist
prezentat aici
Programul naturist este organizat în trei secțiuni. Prima

secțiune oferă o înțelegere a riscurilor de atacuri de cord.
Unul din trei americani mor din cauza unei boli de inimă sau
a unui infarct. Un număr incalculabil de alte persoane vor
avea calitatea vieții compromisă. Care este probabilitatea ca
dumneavoastră să fiți una dintre aceste persoane din aceste
statistici?
Începem prin a explora biologia de bază, apoi trecem la
diferitele modalități de factori de risc – colesterol ridicat,
tensiune arterială ridicată, inflamația arterelor și oscilațiile
zahărului din sânge – care pot distruge sănătatea inimii. Apoi
transformăm această înțelegere generală a riscului, în
înțelegerea riscurilor dumneavoastră individuale asupra
bolilor de inimă, a unui atac de cord sau a unui infarct – în
viitorul apropiat sau în cel îndepărtat. Modul în care doctorul
dumneavoastră determina dacă sunteți predispus la un risc
scăzut, mediu sau ridicat, este acoperit, de asemenea.
În secțiune a doua se vorbește despre cum are
alimentația un impact asupra factorilor de risc ai
dumneavoastră. Puterea nutrienților individuali în a ajuta sau
a dăuna, modul în care lucrează grăsimile bune și rele, ca și
sodiul și potasiul și nivelele adecvate de proteine, împreună
rolul Omega-3, antioxidanților, sterolilor plantelor, fibrelor și
alți nutrienți sănătoși pentru inima, toate aceste sunt
descrise. A doua secțiune se încheie cu unele perspective în
managementul greutăți corporale. Greutatea corporală
excesivă cauzează complicații multiple în sănătatea inimii și
poate fi cea mai apăsătoare problema asociată cu sănătatea
dumneavoastră și cu stare de bine. Totuși, în loc să ne
concentrăm într-un mod restrâns, pe scăderea în greutate,
mergem mai departe, în stabilirea unui mod de alimentație

sănătos. Pierderea și controlul greutății, sunt o parte dintr-un
cadru larg.
În secțiunea a treia, programul trece de la text la tablou,
ajutându-vă să regândiți modalitățile și alegerile în
alimentația dumneavoastră. „Potrivirea alimentelor” pentru
îmbunătățirea echilibrului nutrițional; schimbările dramatice
versus cele incrementale, în obiceiurile alimentației; gustările
sănătoase pentru inima, în locul celor dăunătoare inimii; cum
pot fi băuturile un agent puternic în sănătatea inimii; alimente
în formele lor diferite – natural versus organic, crud versus
gătit, proaspăt versus stocat; și cum să încorporăm așa-
zisele alimente interzise în dieta dumneavoastră, toate
acestea pot fi găsite aici. De asemenea, includem rețete
delicioase, pentru a crea mese și mai sănătoase. Vă ducem
într-un tur al zonei mediteraneene – din Spania și Franța,
până în Grecia, Liban și Israel și apoi în Maroc. Vă arătăm
cum să faceți rețetele grozave din aceste zone și mai
sănătoase.
Cat timp o să dureze pentru a obține îmbunătățiri
considerabile? Depinde de dumneavoastră. Puteți observa
rezultate cu doar câteva schimbări simple, în câteva
săptămâni. Scăderea tensiunii arteriale se vede foarte
repede; câteodată chiar în mai puțin de două săptămâni de
la începerea unei alimentații sănătoase pentru inimă.
Reducerea considerabilă a nivelului de colesterol sau
îmbunătățiri în controlul zahărului din sânge, se pot observa
puțin mai greu, poate în patru săptămâni. Cel mai important
este să rămâneți la această dietă. Alimentația sănătoasă
pentru inima trebuie să existe toată viața; exact opusul unei
diete rele.
Deci pregătiți-vă pentru a vă îmbarca într-o călătorie a
gustului grozav, care poate aduce încântare și bucurie în
viața dumneavoastră. De asemenea, este ceva serios, care
necesită monitorizare și verificare, prin analize și prin

urmărirea progresului.
Programul este pe cale să vă ajute să vă adaptați stilul
dumneavoastră de viață, de-a lungul timpului. V-a luat ani de
zile să vă dezvoltați obiceiurile și poftele actuale de
alimentație și să adăugați acele kilograme în plus. O să
dureze ceva timp să revizuiți poftele și obiceiurile
dumneavoastră. Această carte va permite să navigați un curs
stabil – chiar și când presiunile vieții o să vă forțeze la o
deviere ocazională.
Primii pași în calea alimentației sănătoase pentru inima,
implica identificarea acelor ajutări în obiceiurile alimentației
dumneavoastră, care sunt ușor de menținut zi de zi și acelea
care sunt cele mai importante condiției dumneavoastră.
Datorită faptului că aceste schimbări vor deveni obiceiuri,
puteți merge mai departe cu un stil de alimentație optimizat
pentru sănătatea cardiovasculară și să vă modificați poftele
și obiceiurile de alimentație din copilărie.
Această carte o să vă ajute să treceți la o alimentație
inteligenta și delicioasă, optimizata pentru inima și o
alimentație terapeutică. Poate nu în fiecare zi, poate nu la
fiecare masă, dar puteți învăța cum alimentele bune pentru
dumneavoastră, pot fi ceva ce preferați, chiar ceva la care
poftiți.

Înțelegerea riscurilor la care vă expuneți

CAPITOLUL 3 :
Inimă sănătoasă, artere
sănătoase
Înțelegerea biologiei de bază
Sistemul cardiovascular este uimitor și complex,

susținând toate activitățile organismului. Livrează oxigen și
nutrienți, eliminând dioxid de carbon și toxine. Circulația
sângelui își mărește viteza în timpul exercițiilor fizice și scade
când ne odihnim. De asemenea, este una dintre căile
primare, prin care sistemul imunitar livrează agenții săi către
toate părțile corpului.
Evenimentele cardiovasculare, precum atacurile de cord
și infarctul, rămân cauzele
principale ale deceselor și
dizabilităților, în Statele Unite
ale Americii. Sănătatea
cardiovasculară este, de
asemenea, factorul cheie
pentru o îmbătrânire
sănătoasă și o vitalitate pe
termen lung. Alte boli cronice,
cum ar fi dementă și bolile de
rinichi, sunt legate strâns de
un sistem cardiovascular diminuat.
Genetică joacă un rol în sănătatea generală a inimii și a
arterelor. Unele persoane fumează, iau în greutate și
mănâncă nesănătos, dar au gene „bune”. Ei trăiesc mult,

vieți active, fără să sufere de vreo boală de inimă. Alte
persoane pot duce un stil de viață foarte disciplinat, creat să
promoveze sănătatea inimii. Cu toate acestea, ei tot suferă
de boli cardiovasculare, poate chiar la vârste mai mici.
Pentru cei mai mulți dintre noi, totuși, viitorul inimii
noastre este prezis de mai mulți factori decât cei genetici.
Interacțiunea dintre chimia individuală a organismului și
alegerile în stilul de viață, determina dacă inima și arterele
rămân sănătoase. Nivelul exercițiilor fizice, greutatea, tipul
de mâncare, medicamentele și suplimentele dietetice, pot
porni, opri, încetinii sau grăbii procesul.
Arterele problematice, inima amenințată
Sângele circulă de la inimă prin artere și se întoarce prin

vene. Arterele, totuși, sunt mai mult decât simple cai. O
arteră este un organ complex, format din trei straturi – primul
strat exterior este stratul protector, cel din mijloc este
mușchiul care face cea mai mare parte din treaba și al
treilea, stratul interior, endoteliul. O dată gândit a fi doar un
strat subțire de celule inactive, care oferă o suprafață
nelipicioasă care ajută la circulația mai bună a sângelui,
endoteliul sănătos, de fapt, joacă un rol important în
funcționalitatea arterelor.
Când inima bate mai repede datorită stresului sau
exercițiilor, arterele se dilată sau se deschid mai larg.
Arterele se contractă în perioadele de relaxare, ușurând
munca mușchiului inimii pentru a da oxigen și nutrienți
organismului. Un endoteliu sănătos joacă un rol important în
reglarea acestui proces. Endoteliul joacă, de asemenea, un
rol important în controlul „vâscozității” sângelui și în
momentul în care un cheag de sânge dăunător, se poate
forma în artere.

În general, toate persoanele se nasc cu artere curate și
sănătoase. Anii de viață își pun amprentă. Un set complex de
procese, care pornește devreme în viață, pune probleme
sănătății arteriale. Mai încet la unele persoane, mai repede la
altele, aceste procese duc la crearea plăcilor care pot
îngusta arterele, cum este ilustrat în Figură 2.1. Cu cât trăim
mai mult, acest proces are mai mult timp pentru a vătăma.
Figura 2.1: Cronologia dezvoltării plăcilor
Cu cât îmbătrânim mai mult, arterele îngustate, este

posibil să nu mai îndeplinească condițiile oxigenării sângelui,
în timpul exercițiilor fizice sau în timpul stresului. Când se
întâmpla acest lucru cu arterele inimii, apar dureri în piept,
cunoscute sub numele de angina pectorală.
Câteodată, plăcile se dezvolta până la nivelul la care
obstrucționează complet arterele inimii. Dacă acest lucru se
întâmplă la una din arterele mai mici, acest lucru poate duce
la o inimă slăbită. Chiar și în restul cazurilor, inima nu poate
pompa suficient sânge în organism. Această condiție este
cunoscută ca insuficienta cardiacă congestiva. Oamenii pot
să trăiască timp de mulți ani cu această condiție, dar

calitatea vieții poate fi compromisă.
Dacă are loc un blocaj într-o arteră principală, este
posibil să suferiți un atac de cord care să vă amenințe viața.
În creierul dumneavoastră, același proces poate cauza un
atac.
Când un endoteliu sănătos a fost cândva capabil să
susțină funcționalitatea sănătății arterelor, acum există
plăcile. În timp, aceste suprafețe ale plăcilor se întăresc sau
se calcifiază, făcând ca arterele să devină mai puțin flexibile.
Acum nu mai au capacitatea de a se dilata și a se contracta,
aducând stres, inimii.
Comunitatea medicală este concentrată intens în
identificarea și curățarea arterelor care au placi extinse.
Electrocardiogramele, testele de stres, angiogramele și
ecogramele la inimă, toate aceste lucrează pentru
descoperirea acestor condiții, în timp ce operația de bypass
și angioplastia, ajuta la remediere. Aceste teste și proceduri
au salvat nenumărate vieți și au prevenit un număr mare de
atacuri de cord și de accidente vasculare cerebrale.
Adevărul frustrant este că multe atacuri de cord și multe
accidente vasculare cerebrale, apar la persoane care nu au
îngustări ale arterelor! De fapt, 50% dintre atacurile de cord,
apar când arterele sunt îngustate mai puțin de 50%. În
fiecare zi, mulți americani sunt testați de boli de inimă și de
apariții ale plăcilor și niciuna dintre ele, nu este identificată.
Doar în momentul în care îngustarea arterei ajunge la 75%, o
persoană pică un test de stres. Cel mai dur fapt este că
multe persoane trec testele de rutină, de inimă și cred că nu
au niciun risc de atac de cord. Doar când sunt cuprinși de
spaimă, la timp de luni, săptămâni sau chiar zile, de aceste
teste, ei recunosc că prevenirea împotriva atacului de cord,
necesita o vigilentă sporită asupra sănătății și bunăstării.

Interesant este ca alții au placi formate în mod
considerabil, chiar și până în punctul în care arterele inimii lor
sunt îngustate semnificant. Ei trăiesc vieți lungi fără să sufere
vreun atac de cord.
Plăcile stabile versus cele instabile
Contrar credinței populare, în loc să fie rezultatul plăcilor

graduale, multe atacuri de cord apar când se produc „rupturi”
ale plăcilor. Plăcile instabile sunt ca un comedon pe piele. Se
pot rupe sau pot erupe în orice moment. După ce se produce
ruptura, apar cheagurile. Câteodată apare doar un mic
cheag. Nu împiedica într-un mod semnificant fluxul sângelui.
Ca orice rană, ruptura se vindecă singură.
În alte cazuri, cheagul blochează complet circulația
sângelui. Acest lucru poate apărea lângă locul unde s-a
produs ruptura. Cheagurile se pot elibera și se pot depune în
altă parte. Când un cheag se depune într-o arteră, zona
aceea a corpului, în funcție de circulația sa, se deteriorează
sau moare. Acest lucru se poate întâmpla aproape în orice
parte a organismului – în inimă, creier, plămâni, chiar și în
mâini sau în picioare.
Fără nicio îndoială, riscurile sunt mult mai mare când
artera este deja îngustata de construcția vreunei placi. Un
cheag mai mic, poate cauza un blocaj complet într-o arteră
îngustata. Totuși, frecvent, nivelul plăcilor poate fi destul de
redus, poate doar 20%. Cu toate acestea, cheagul este
suficient de mare pentru a bloca complet circulația sângelui.
Din ce în ce mai mult, plăcile sunt împărțite în stabile și
instabile. Ca și un țesut cicatrizat, este un semn de vătămare
anterioară, dar se poate să nu fie o amenințare. Placa
instabilă este mai mult ca o infecție a pielii. Lăsată netratata,
adesea cauzează o problemă.

Analizele medicale, totuși, sunt cele mai bune în
identificarea existenței cantităților semnificante de placă.
Deocamdată nu se poate diferenția dacă este vorba despre o
placă stabilă sau una instabilă. Și adesea, nu identifica
nivelul redus de placă instabilă, care amenința viața.
Ceea ce știm este faptul că patru factori – colesterolul,
tensiunea arterială ridicată, nivelul ridicat și foarte fluctuant al
zahărului din sânge și inflamația – reprezintă cheia care
contribuie la crearea plăcilor instabile, după cum se vede în
Figura 2.2. Mai mult decât atât, acești factori pot și măsurați
și ținuți sub control în mod activ, prin stilul de viață și prin
îmbunătățirea nutriției și când este necesar, cu medicamente
și cu suplimente dietetice.
Figura 2.2: Factorii care afectează crearea plăcii și rupturile
Totuși prea des, oamenii se concentrează pe o singură

condiție, cum ar fi controlul tensiunii arteriale mărite sau
colesterolul. Dar toți acești factori interacționează și pot avea
o influență profundă asupra altora. Nivelele nesănătoase de

colesterol devin o problemă mai mare, în momentul în care
sunt acompaniate de nivele ridicate de inflamație. Nivelul
ridicat de zahăr din sânge, s-a dovedit că este inflamator și
cauzează schimbări nefavorabile în nivelul colesterolului.
Tensiunea arterială mărită, vătămează linia interioară a
arterei, oferind colesterolului oportunitatea să să rău.
Nivelele ridicate de inflamație, în schimb, pot face
colesterolul să devină și mai vătămător.
Factorul colesterol
Contrar credinței
populare, colesterolul
este esențial pentru
viața omului. Este o
componentă importantă
a fiecărui perete celular.
Colesterolul este folosit
în sinteza organismului
a hormonilor
reproductivi, masculini și
feminini. Este, de asemenea, un bloc al bilei, agentul esențial
în digerarea grăsimilor esențiale și în susținerea absorbției
vitaminelor importante. Aproximativ 70-80% din colesterolul
găsit în sistemul circulator, este produs de organism. Doar o
mică parte provine din mâncare.
Colesterolul dăunează în momentul în care penetrează
linia interioară a arterei, endoteliul și când colectează sub
acest strat. Acest lucru declanșează o serie de reacții din
care rezultă dezvoltarea plăcii.
Până în anii 1990, mulți doctori nu căutau să diferențieze
tipurile de colesterol. Scăderea nivelului colesterolului total
era obiectivul.

Colesterolul este cărat prin sistemul circulator, prin lipirea
de proteine. Combinate, sunt cunoscute sub numele de
lipoproteine. Organismul creează diferite lipoproteine, fiecare
deservind la funcții diferite. Un purtător particular de
colesterol, lipoproteina cu densitate scăzută (LDL), a fost
identificată a fi vinovatul principal în dezvoltarea plăcii și este
cunoscut în mod popular, sub numele de colesterol „rău”.
Relația dintre colesterolul LDL și placă arterială, a fost
studiată în mod intens. La persoanele care în mod natural au
un nivel ridicat de colesterol LDL, nivelele de placă, care
amenința viața, au fost găsite destul de devreme – chiar și în
absența completă a altor factori de risc. Medicamentele care
scad nivelul de colesterol, pot fi foarte importante pentru
sănătatea acestor indivizi.
Managementul colesterolului LDL, de asemenea s-a
dovedit a fi folositor în reducerea amenințărilor create de alți
factori de risc. Aveți un istoric al familiei în boli de inimă, care
să nu aibă legătură cu nivelul dumneavoastră de colesterol
LDL? Ați fost deja diagnosticat cu placa extinsă? A identificat
doctorul dumneavoastră alți factori, precum tensiunea
arterială ridicată, care să crească șansele dumneavoastră în
a face un atac de cord sau un accident vascular general?
Alegerea stilului dumneavoastră de viață, precum fumatul,
inactivitatea fizică sau mâncatul excesiv, va aduce un anumit
risc?
Reducerea colesterolului LDL, poate echilibra aceste alte
riscuri. Dar dacă luați medicamente care vă reduc nivelul
colesterolului și acum vă gândiți că sunteți protejat de
alegerile stilului de viață nesănătos, gândiți-vă din nou.
Pentru aceia care utilizează statine, medicamentele de vârf
în reducerea colesterolului, pentru a controla colesterolul,
riscurile de atacuri de cord scad doar cu 30%. 70% din
riscuri, rămân! Știința medicală continuă să evolueze în
efortul de a închide această groapă de 70%.

Începerea managementului colesterolului mai
devreme
Majoritatea persoanelor se îngrijesc de sănătatea inimii

doar undeva după vârsta de 40 de ani. În jurul acestei vârste,
riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular
cerebral, crește foarte repede.
Plăcile încep să apară cu mulți ani mai devreme, adesea
la începutul adolescenței și câteodată în timpul copilăriei.
Până la vârsta de 40 de ani, pur și simplu am oferit
procesului de apariție al plăcii, suficient timp pentru a ajunge
la nivele periculoase. Și o dată ce place s-a stabilit, poate fi
dificil să o îndepărtăm doar prin alegerea stilului de viață.
Operațiile sau alte proceduri medicale, pot fi necesare.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă că nivelul
colesterolului să fie verificat la vârsta de 20 de ani. Academia
Americană de Pediatrie, de asemenea, a recomandat recent
că ar fi bine ca managementul colesterolului să se facă și de
către persoanele mai tinere.
Testarea colesterolului și copiii
În 2008, Academia Americană de Pediatrie (AAP) și-a

revizuit politica privitoare la monitorizarea colesterolului la
copii, bazându-se pe zicala „O nouă urgență dată de
epidemia curentă de obezitate în copilărie cu riscul crescut
ulterior de a suferi de diabet zaharat de tip 2, de
hipertensiune și de boli cardiovasculare, a apărut la copii mai
mari și la adulți”. Asociația Americană de Pediatrie a notat
faptul că în timp ce majoritatea aparițiilor de boli de inimă, se
întâmplă la adulți, „cercetările din ultimii 40 de ani au indicat
în mod crescător faptul că procesul de arteroscleroza CVD
(boala cardiovasculară) începe mult mai devreme în timpul

vieții și progresează pe tot parcursul vieții”.
Asociația Americană de Pediatrie recomanda
monitorizarea colesterolului pentru:
• Copiii de 2 ani și mai mari, cu un istoric al familiei în
care s-au regăsit boli de inimă, nivel ridicat de
colesterol, accidente vasculare cerebrale, obezități în
timpul copilăriei, tensiunea arterială ridicată sau
diabet. Monitorizarea după vârsta de 2 ani nu este
recomandată. Dacă valorile se încadrează în
monitorizarea inițială, pacientul trebuie să fie retestat
în 3-5 ani.
• Pentru copiii care sunt supraponderali și care au o
concentrație ridicată de trigliceride sau o concentrație
scăzută de HDL, prima parte a tratamentului trebuie
concentrată pe controlul greutății corporale, pe diete
îmbunătățite cu ajutorul consilierii nutriționale și cu o
activitate fizică mărita.
• Medicamentele care scad nivelul colesterolului trebuie
luate în considerație de către pacienții de 8 ani sau
mai mari, cu o concentrație a LDL-ului de 190 mg/dL
sau mai mare. Medicamentele pot fi adecvate și în
cazul nivelelor scăzute de LDL, dacă sunt prezenți alți
factori de risc, precum un istoric al familiei bogat în
boli de inimă.
S-ar putea să găsiți puțin alarmant faptul că trebuie să
dați copiilor medicamente care să le scadă nivelul
colesterolului. Cu siguranță o soluție mai bună ar fi să le
îmbunătățiți obiceiurile de alimentație și nivelul de exerciții
fizice!
Credem cu siguranță acest lucru. Medicamentele sunt
luate rar fără niciun risc și întotdeauna vin cu un anumit cost.
Medicii pediatrii, totuși, întâmpină o problemă. În permanență

se găsesc în situația de a trata copii hrăniți peste măsură și
inactivi. Unii dintre ei pot avea diabet sau pot fi pre-diabetici,
în timp ce alții pot prezenta un colesterol nesănătos și nivele
de tensiune arterială. Acești copii au un risc mărit în a suferi
de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, de-a lungul
vieții. Absența schimbărilor majore în modul de comportare
față de sănătatea proprie, a generațiilor tinere, uneltele
farmaceutice folosite în tratarea condițiilor cronice a
persoanelor în vârstă, o să fie luate în considerație din ce în
ce mai mult și de către cei tineri.
Colesterolul „acceptabil” nu este egal cu cel

optim
Vi s-a spus că nivelul colesterolului dumneavoastră este

în regulă. Ce înseamnă acest lucru? În loc să indice o
sănătate bună, acest lucru poate însemna doar simplu fapt
că nivelul colesterolului nu este destul de ridicat încât să
justifice riscurile și costurile tratamentului cu medicamente.
De fapt, majoritatea americanilor, inclusiv cei care iau
medicamente pentru reducerea colesterolului, au un nivel de
colesterol mai ridicat decât cel considerat optim.
Programul Național Educațional al Colesterolului
(NCEP), cu inițiativa a Institutului Național de Sănătate (NIH),
definesc standardele utilizării de medicamente care reduc
nivelul colesterolului (vezi Figura 2.3). Alături de pericolele
asociate cu un colesterol mărit, cercetătorii Programului
Național Educațional al Colesterolului, iau în considerație
riscurile asociate cu luarea medicamentelor, ca și costurile
utilizărilor, și pentru indivizii în sine și pentru societate. Ei
eliberează recomandări printr-un proces de evaluare lung și
extins. Doctorii și companiile de asigurare folosesc aceste
recomandări pentru a se ghida în oferirea tratamentelor.
Periodic, aceste linii de ghidare, sunt actualizate, în baza

noilor informații și a disponibilității noilor medicamente și
tehnologii.
Ținta colesterolului definit de NCEP
TIPURILE DE COLESTEROL
TOTAL LDL
De dorit <200
Limita 200-239
De nedorit 240+
Optim <100
Aproape optim 100-129
Limita ridicată 130-159
Ridicat 160-189
Foarte ridicat 190+
Figura 2.3 Ținta colesterolului data de NCEP
După liniile de ghidare curente ale Institutului Național de

Sănătate, ținta colesterolului LDL, variază în funcție de
riscurile individuale, incluzând istoricul familiei, fumatul,
formele de diabet di de nivelul de colesterol HDL. Dacă nu
aveți alți factori de risc, este posibil să nu puteți lua
medicamente dacă nivelele dumneavoastră de LDL sunt sub
160mg/dL. Dacă aveți unele riscuri și un colesterol sub
130mg/dL, este posibil ca tot să nu luați medicamente
prescrise. În fiecare dintre aceste cazuri colesterolul netratat
LDL rămâne peste nivelul optim.

O gaură imensă rămâne între nivelul de colesterol cel
mai sănătos și nivelul la care medicamentele sunt
recomandate ca o rutină. Acest lucru înseamnă că mai multe
persoane trebuie să ia medicamente pentru reducerea
colesterolului? Unii doctori prescriu aceste medicamente mai
intens decât sunt recomandate de Programul Național
Educațional al Colesterolului. Privim la incredibila putere a
alimentației sănătoase pentru inima și la alte îmbunătățiri ale
stilului de viață pentru a aduce colesterolul la un nivel mai
optim, în timp ce întâmpinăm alți factori care creează placă
instabilă.
Rămâne un simplu fapt – oricine are un nivel al
colesterolului LDL peste cel optim, își poate îmbunătății
sănătatea și bunăstarea, în acest mod reducându-l!
Nu toate nivelele de colesterol LDL sunt create

în mod egal dăunătoare
Cum mai devreme ne-am concentrat pe colesterolul total

și s-a dovedit inadecvat, concentrarea pe nivelele totale de
LDL, se dovedește tot inadecvată. Anumite subcategorii de
LDL ale particulelor de LDL sunt mai dăunătoare decât altele.
În general, acestea sunt particulele mai mici și mai dense,
care pot penetra mai ușor în endoteliu, linia interioară a
arterelor. Aceste particule LDL mai mici, de asemenea pot fi
mai predispuse să cauzeze o distrugere mai mare, în
prezența inflamației.

Sfaturi de la bucătarul cardiolog –
Managementul colesterolului
Colesterolul dumneavoastră total trebuie să fie 100 plus

vârsta dumneavoastră. Cea mai bună metodă în a ține
colesterolul departe de a vătăma arterele, este să acționați
preventiv când sunteți tânăr. În loc să considerați colesterolul
a fi ceva cu care trebuie să vă luptați când sunteți învârsta,
cel mai bine este să îl înțelegeți că, cu cât trăiți mai mult cu
un nivel ridicat de colesterol, mai mari sunt șansele pentru
probleme cardiovasculare. O dedicare către o viață
sănătoasă pentru inima, făcută mai din timp, este cheia
prevenirii.
Privind dincolo de LDL
Colesterolul LDL a câștigat stagiul central în eforturile de

a reduce atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale
dintr-un motiv important; uneltele dovedite, cum ar fi
medicamentele și schimbările în stilul de viață, pot scădea
brusc nivelul colesterolului LDL. Totuși, alți factori
independenți pot juca un rol important în sănătatea inimii și
în prevenirea bolilor incluzând lipoproteinele cu o densitate
ridicată (HDL). În timp ce colesterolul LDL este ticălosul,
colesterolul HDL este eroul. Alături de funcțiile sale, HDL
(sau colesterolul „bun”) elimină excesul de colesterol din
organism ducându-l în ficat unde poate fi reprocesat și
eliminat.
Reduceri substanțiale în nivelul colesterolului LDL sunt
adesea necesare pentru a micșora semnificant riscurile de
atac de cord. Creșteri mici în nivelul colesterolului HDL pot
oferi îmbunătățiri ldl13 semnificante. Pentru fiecare reducere
de 1% în colesterolul LDL, există o reducere de 1% în riscuri.

Totuși când vorbim de colesterolul HDL, pentru fiecare
creștere de 1% în nivelul colesterolului HDL, există o
reducere de 2% a riscurilor. Nivelul scăzut de colesterol HDL
este asociat cu o dezvoltare timpurie a plăcii extinse.
Nivelele scăzute de colesterol HDL, fără nivele ridicate de
colesterol LDL, sunt destul de întâlnite. De fapt, nivelele
reduse de colesterol HDL sunt mult mai întâlnite decât cele
ridicate de colesterolul LDL.
Echilibrul dintre colesterolul LDL și HDL este un alt factor
de risc important. Dacă aveți nivele acceptabile de LDL,
nivelele scăzute de HDL vă pot aduce un risc substanțial.
Mai puteți avea și un colesterol LDL ridicat, alături de nivele
foarte ridicate de colesterol HDL. În aceste cazuri, riscurile
asupra inimii pot sau nu pot fi suficiente pentru a face un
tratament medicamentos.
Inflamația, ca factor: povestea continuă
Majoritatea persoanelor recunosc inflamația ca pe o

roșeață, o umflătura și o durere în jurul zonei prejudiciate.
Inflamația este o parte a eforturilor organismului de a lupta
cu infecția și de a vindeca rănile. Este un mecanism crucial
folosit de către organism pentru a supraviețui în împrejurimi
ostile.
Dar inflamația are riscurile ei. Același proces care ne
ajută să supraviețuim, poate vătăma țesuturile sănătoase.
Corpul omenesc caută să controleze foarte strâns procesul
inflamator, pornindu-l când este nevoie și apoi oprindu-l când
nu mai este nevoie. Câteodată, totuși, acest proces scapă de
sub control. Gândiți-vă la inflamația controlată ca la focul
care arde pentru a vă încălzi și pentru a vă găti mâncarea.
Inflamația necontrolată reprezintă focul sălbatic care distruge
pădurile sănătoase.

Inflamația în sine poate fi un factor de risc pentru o boală
de inimă. Puteți avea nivele scăzute de colesterol, dar să
aveți riscuri mărite de a face boli de inimă, dacă aveți nivele
ridicate de inflamație. Dezvoltarea graduală a plăcii ducând
la un blocaj complet, este rezultatul inflamației din artere.
Dezvoltarea plăcii instabile, care duce imediat la un blocaj
care oprește inima, de asemenea este asociat cu procesul
inflamator.
Inflamația poate fi măsurată aproape la fel ca și
colesterolul. Cea mai frecventă măsură de evaluare a
inflamației este proteină C-reactivă (CRP). Ultimele analize la
sânge pe care le-ați făcut la medicul dumneavoastră,
probabil includ și nivelele dumneavoastră de CRP.
Chimia din jurul rolului inflamației și al plăcii, nu este
înțeleasă pe deplin și încă este subiectul multor cercetări, dar
colesterolul creează daune mai mari într-un mediu inflamator.
Abilitatea organismului de a regla inflamația este afectată
de un număr de factori. Stresul creat de fluxul de sânge din
artere, poate cauza un răspuns inflamator, în special în
punctele unde arterele se întorc brusc. Aceste puncte de
stres pot fi găsite în arterele principale ale inimii.
Unele mâncăruri alimentează procesul de inflamație.
Altele, ajuta la „domolirea” lui. Antioxidanții, discutați în
capitolul 5, pot fi foarte folositori în susținerea procesului
propriu al organismului de a încheia procesul inflamator.
Dieta modernă americană este tot mai mult inflamatorie
și oferă puțini nutrienți buni, cum ar fi antioxidanții găsiți în
alimentele bazate pe plante întregi. Ca și tensiunea arterială
mărită și formele de diabet – două alte condiții strâns
asociate cu alimentele pe care le mâncăm – colesterolul
ridicat, în sine, este asociat cu nivelele ridicate de inflamație.
Alți factori din mediul înconjurător, cum ar fi fumatul și
poluarea, joacă un rol în aprinderea și alimentarea

inflamației.
Statinele: o clasă multifuncționala a

medicamentelor
Statinele sunt cunoscute după numele lor de produs,

cum ar fi Lipitor și Crestor, ca și după numele generic,
precum simvastatina și atorvastatina.
În zilele noastre, vânzările de statina întrec orice altă
clasă de medicamente, inclusiv antibioticele și
medicamentele pentru diabet, pentru tensiunea arterială
ridicată și tratamentele împotriva cancerului. La ultima
numărătoare, vânzările de medicamente care scad
colesterolul, au trecut de suma de 35 de miliarde de dolari și
încă sunt în creștere.
Statinele sunt medicamente multifuncționale, care reduc
nivelele de LDL și pe cele de inflamație din artere. Aceste
medicamente au redus numărul atacurilor de cord.
Alimentația sănătoasă pentru inima, totuși, afectează riscul
cardiovascular prin multe modalități diferite, inclusiv efectele
asupra rezistenței la insulina, funcția endotelială și alte
particule de colesterol. Similar, statinele nu pot opri impactul
imens pe care îl are alimentația dăunătoare inimii.
Chiar și cu eficiența pe care o au, statinele opresc doar
parțial riscurile apariției bolilor de inimă. Statinele reprezintă
o unealtă foarte bună, folosită în susținerea unui stil de viață
sănătos.

Tensiunea arterială ridicată – o altă piesă a
puzzle-ului
Tensiunea arterială
ridicată afectează
aproximativ 25% din
populația adultă a
întregului glob. Cum
dietele tradiționale fac loc
celor moderne și cum
populația lumii
îmbătrânește,
predominanta sa continua
să crească. În Statele Unite ale Americii, aproape 130 de
milioane sau 2 din 3 americani adulți, au tensiunea arterială
peste nivelul sănătos. Aproximativ 74 de milioane de
americani au hipertensiune, tensiunea arterială mărită fiind
clasificată ca o boală.
Spre deosebire de vene, care sunt subiectul unei
presiuni mult mai scăzute, arterele au de-a face cu presiuni
ridicate mereu, cu un flux de sânge pulsând de la inimă. Într-
un anumit fel, arterele sunt făcute să reziste la această
presiune. Venele nu sunt. În fiecare săptămână, de exemplu,
mii de americani indura operații de bypass coronarian. O
venă sănătoasă și curata este adusă la inima din altă parte a
corpului, unde este folosită în bypass-ul arterei blocate. În
câțiva ani, totuși, vena înlocuită devine și ea îngroșata,
zguduită și ciuruita cu placa. Un exemplu este fostul
Președinte Bill Clinton, al cărui bypass a trebuit să fie ținut
deschis cu un „stent”, la mai puțin de 10 ani de la data
operației sale.
Poate dura câteva decade pentru că arterele să devină
la fel de afectate. Arterele multor persoane pot rezista
presiunii pulsatoare, timp de o viață.

Presiunea arterială ridicată, intensifică stresul natural al
arterelor, crescând probabilitatea formării plăcilor. Când se
măsoară tensiunea arterială sunt luate două valori.
Tensiunea arterială sistolica este măsurată când inima bate;
tensiunea arterială diastolica este măsurată între bătăile
inimii. Valorile tensiunii arteriale sunt notate cu valoarea
sistolică deasupra sau înainte de cea diastolica, precum
120/80.
Ca și în cazul colesterolului, Institutul Național de
Sănătate setează standardele pentru tensiunea arterială.
Tensiunea arterială poate fi foarte scăzută. Cunoscută sub
numele de hipotensiune, este rezultatul unui flux insuficient
al sângelui către toate părțile corpului. Simptomele includ
amețeală, zăpăceală, dureri de cap și scurtări ale respirației.
Tensiunea arterială sistolica, normală trebuie să fie sub
120 mmHg; cea diastolica trebuind să fie între 70-80mm de
mercur. Tensiunea sistolică de peste 140 și tensiunea
diastolică de peste 90, sunt considerate hipertensive,
nivelele acestea fiind clasificate ca o boală, adesea
necesitând tratament medicamentos. Nivelele tensiunii
arteriale ale multor americani cad între nivele sănătoase și
bolnave. Ei sunt pre-hipertensivi. La aceste nivele, se poate
să nu vi se prescrie medicamente pentru scăderea tensiunii
arteriale. Doctorul dumneavoastră vă poate spune chiar că
sunteți „în regulă”, dar că trebuie să faceți câțiva pași în
scăderea tensiunii dumneavoastră arteriale, cum ar fi să
reduceți nivelul consumului de sare. Dar trebuie să
recunoașteți faptul că în regulă nu înseamnă neapărat
sănătos. Chiar și la nivelul pre-hipertensiv, arterele
dumneavoastră sunt încă sub un nivel crescut de stres.

Categoria Sistolică, (mmHg) Diastolică, (mmHg)
Tensiune arterială mică <90 <60
(hipotensiune)
Normală 90-120 Și 60-80
Pre-hipertensiune 121-139 Sau 81-89
Stagiul 1 hipertensiune 140-159 Sau 90-99
Stagiul 2 hipertensiune ≥160 Sau ≥100
Zahărul din sânge, colesterolul și inflamația
Corpul uman a evoluat pentru a-și regla cu atenție

nivelele de zahăr din sistemul circulator. Când scade nivelul
de zahăr se declanșează apetitul. Când nivelul crește
insulina este eliberată în sânge.
Insulina permite celulelor să metabolizeze zahărul. Când
nivelul de zahăr depășește nevoile organismului pentru
energie, corpul caută să îl depoziteze. Zahărul este prima
oară transformat în glicogen, care poate fi stocat în mușchi,
pregătit pentru utilizare rapidă. Când se ajunge la
capacitatea maximă de stocare din mușchi, zaharurile se
transformă în trigliceride, un acid gras, stocat în celulele
grase. Acest proces este foarte dinamic. După o masă,
zahărul din sânge și trigliceridele, cresc. Nivelul de zahăr din
sânge poate crește foarte repede, declanșând eliberarea
insulinei, la fel ca și prcesul care transformă zaharurile în
stocări de energie – glicogen și trigliceride – care pot fi
folosite mai târziu. Trigliceridele din sânge pot începe să
crească în două ore, dar de obicei nu mai târziu de 6 ore de
la masă. După 8 ore fără mâncare, trigliceridele vor scădea
la nivelul la care erau înainte de masă.

Înainte ca mesele să fie mărite cantitative, și când
oamenii ardeau mai multe calorii și consumau mai multe fibre
și mai puține mâncăruri procesate, nivelele de zahăr din
sânge creșteau mult mai încet. Zahărul din sânge și
trigliceridele rămâneau de asemenea la nivele scăzute.
Trigliceridele, de asemenea, ar cădea la nivele mai scăzute
în cursul unei zile.
Oamenii din ziua de astăzi consuma mai mult și
mănâncă alimente ușor digerabile, cum ar fi zahărul și
cerealele foarte procesate, care sunt absorbite foarte repede
în sânge. Nivelele zahărului din sânge ale acestor persoane,
cresc mult mai repede și ating nivele mai ridicate. Consumul
constant de alimente coapte, gustări alimentare procesate,
băuturi încărcate de zahăr sau sucuri, rezultă în creșterea
nivelului zahărului din sânge, în mod consistent. Organismul,
în schimb, caută să continue eliberarea insulinei în sistemul
circulator.
De-a lungul timpului, celulele pot să devină rezistente la
insulina. Această situație duce la diabet – nu deoarece
sistemul duce lipsă de insulina, ci datorită faptului că celulele
au devenit desensibilizate la ceea ce le afectează. Impactul
asupra inimii și sănătății arteriale este considerabil. Diabeticii
de exemplu, sunt de 2-3 ori mai predispuși să dezvolte boli
cardiovasculare. Chiar și sub medicație, persoanele care
suferă de diabet nu pot regla zahărul din sânge la nivelele pe
care le are o persoană sănătoasă. Impactul total al nivelelor
de zahăr din sânge și al sănătății inimii, nu este înțeles pe
deplin, dar știm faptul că nivelele ridicate de zahăr din sânge
contribuie la nivele ridicate ale inflamației din artere. Nivelele
ridicate de trigliceride sunt de asemenea, invers legate de
colesterolul HDL „bun”. Când nivelul trigliceridelor crește,
nivelul HDL scade.

Impactul advers al nivelului ridicat de zahăr din sânge
încep bine, înainte ca diabetul să fie diagnosticat. Din ce în
ce mai mulți americani au devenit pre-diabetici (vezi Figura
2.4). Abilitatea lor de a controla zahărul din sânge, a scăzut,
dar nu atât de mult încât ei să fie clasificați ca diabetici.
Rezultatul plasmei de glucoză (mg/dL) Diagnostic

Jumătatea valorii 80 Ținta
99 sau sub Normal
100 spre 125 Pre-diabet
126 sau peste Diabet
Figura 2.4. Nivelele de zahăr din sânge și diabetul
Trigliceridele crescute, nivelul scăzut de colesterol HDL,

inflamațiile crescute și o abilitate în declin de a regla zahărul
din sânge, acestea adunate duc la o condiție cunoscută sub
numele de sindromul metabolic sau Sindromul X, o
combinație între tulburările medicale care măresc riscul
dezvoltării bolilor cardiovasculare și diabet. Astăzi, sindromul
metabolic este un factor de risc în creștere, pentru atacurile
de cord și pentru accidentele vasculare cerebrale.
Sindromul metabolic
Asociația Americană a Inimii și Institutul Național de

Sănătate, recunosc acum o combinație de factori de risc sub
numele ei propriu, sindromul metabolic. Trei sau mai multe
dintre următoarele sunt folosite în diagnosticarea acestui
sindrom:

Circumferința crescută a taliei:
• Bărbați – egală sau mai mare de 40 de inch (102cm)

• Femei – egală sau mai mare de 35 de inch (88cm)
Trigliceridele crescute:
• Egal sau mai mare de 150 mg/dL
Colesterolul HDL („bun”) scăzut:
• Bărbați – mai puțin de 40 mg/dL

• Femei – mai puțin de 50 mg/dL
Tensiunea arterială crescută:
• Egal sau mai mare de 130/85 mmHg
Valori crescute ale glicemiei:
• Egal sau mai mare cu 100 mg/dL
Un atac pe toate fronturile
Multe dintre stilurile noastre de viața ne duc de la un risc

scăzut, la un risc mărit de boli de inimă. Obiceiurile
alimentației și nivelul redus de activitate fizică, pot cauza
tensiune arterială mărită, sindrom metabolic și diabet, nivele
ridicate de inflamație și nivele nesănătoase de colesterol.
Când acești factori interacționează, se poate produce o

vătămare și mai mare.
În 2010 Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) au
raportat faptul că 45% dintre americanii adulți suferă de
hipertensiune, nivel ridicat de colesterol sau de diabet. În
mod crescător, unii dintre acești americani suferă de două
sau trei dintre aceste condiții. Figura 2.5 ilustrează aceste
statistici alarmante.
Figura 2.5. Prevalența hipertensiunii, hipercolesterolemiei și a

diabetului la adulți, în funcție de condiții și de rasă/etnie
Probleme stilului de viață asupra sănătății inimii

americanilor, sunt mai extinse chiar și decât o arată studiile
Centrelor de Control al bolilor. Intervalele definite pentru
persoanele sănătoase, pre-bolnave sau bolnave, toate sunt
oarecum arbitrare. Acestea sunt doar simple căi de a
categoriza condițiile și de a oferi un cadru pentru tratamentul
medical.

În mod crescător, milioane de americani, tineri sau
bătrâni, se găsesc la un nivel de pre-boală privind zahărul
din sânge, tensiunea arterială sau nivelul ridicat de
colesterol. Riscul de a face atac de cord și accidente
vasculare cerebrale, crește odată ce acești factori se
îndepărtează de nivelele sănătoase.
„Acesta este un pericol clar, prezent și care poate fi
prevenit”, a spus un renumit doctor la întâlnirea din 2010 a
Societății Americane de Hipertensiune.
Un renumit doctor care era profesor în medicină și
directorul Centrului de Hipertensiune al Universității din
Chicago, a spus-o în acest mod: „Dacă aveți pre-diabet,
acest lucru este focul și pre-hipertensiunea este
combustibilul care este adăugat în foc”. Adăugați chiar și o
cantitate mică de colesterol mărit LDL – sub punctul unde
medicamentele pot fi indicate, dar peste nivelul considerat
optim – și focul se poate dezlănțui.

CAPITOLUL 4 :
Gestionarea riscurilor
dumneavoastră
În primul rând, veștile proaste: americanii se afla într-un

risc crescător de a face boli de inimă și mai mult de unu din
trei vor murii de boli de inimă sau de accidente vasculare
cerebrale. În ciuda faptului că există o scădere a numărului
de fumători – un factor de risc important în bolile de inimă –
doar 7,5% dintre americani au un risc scăzut să sufere de
boli de inimă, mai mic decât 10,5%, cât era în anii 1950.
Mulți dintre cei care se aflau la un nivel de risc scăzut, au
trecut la un risc moderat, iar aceia care aveau un risc
moderat, sunt expuși acum la un risc ridicat 20.
Doar rata mortalității în sine, nu poate descrie povara
bolilor de inimă și a accidentelor vasculare generale. Costul
bolilor cardiovasculare din Statele Unite ale Americii, a
depășit 500 de miliarde de dolari în anul 2010. În timp ce
populația Statelor Unite ale Americii înaintează în vârstă,
impactul economic al bolilor cardiovasculare asupra
sistemului de sănătate național, o să devină și mai mare.
Veștile bune sunt ca rata mortalității este în declin. În
timp ce cauză principală a deceselor rămână boala de inimă,
procentajul a fost cu 66% mai mic în 2006 decât în 1950.
Rata deceselor provocate de accidentele vasculare
cerebrale, a trei-a cauza principală a deceselor, a scăzut cu
76%. Medicina modernă a dobândit îmbunătățiri imense în
abilitatea de a trata și a preveni „evenimentele
cardiovasculare”, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale și

atacul de cord. Un flux consistent de noi medicamente și de
noi tehnici medicale, permit doctorilor să salveze vieți. Dar nu
vă repeziți să aplaudați. Inima americanilor nu este mai
sănătoasă, ci probabil mai bolnavă decât era în 1950. Noi
doar construim ambulante mai bune și tratamente
spitalicești, pentru a face fața atacurilor de cord sau
accidentelor vasculare cerebrale.
Iată cele mai bune vești dintre toate. Începem să
înțelegem din ce în ce mai mult cum să prevenim și să
reversăm bolile de inimă printr-o alimentație mai sănătoasă
și prin stiluri de viață mai sănătoase.
Medicina modernă lucrează pentru a ține pasul
Din ce în ce mai mult,

doctorii sunt capabili să
reacționeze înainte de a
apărea un atac de cord sau
un accident vascular
cerebral. Prin diferite
tehnologii, ei pot determina
care artere sunt reduse.
Când o arteră din inima se
afla în riscul de a se
închide, un doctor cardiolog
poate lua un tub din artera mâinii sau piciorului, pe care îl
pune în inimă, lărgind artera. Medicul cardiolog poate însera,
de asemenea, un „stent”, pentru a ține artera deschisă. Dacă
situația este mult mai critică, un chirurg poate efectua o
operație pe cord deschis. În această procedură chirurgul
bypass-ează una sau mai multe artere bolnave din inima
dumneavoastră înlocuindu-le cu o venă dintr-o altă parte a
corpului dumneavoastră.

Medicina modernă are, de asemenea, uneltele necesare
pentru a încetini și a preveni dezvoltarea bolilor de inimă
care amenința viața. În ultimii 20 de ani, utilizarea
medicamentelor care reduc nivelul colesterolului a crescut de
10 ori printre americanii cu vârste cuprinse între 25 și 65 de
ani, de la 2% la 22%. În aceeași perioadă de 20 de ani
numărul americanilor care iau medicamente împotriva
diabetului a crescut cu 30%. Aproape unu din trei adulți –
aproximativ 70 de milioane de americani – suferă de
tensiune arterială mărita. În 1988, un procentaj de doar 27%
era ținut sub control. Până în anul 2007-2008, acel număr s-
a ridicat la 50%, în mare parte datorită creșterii utilizării
medicamentelor.
Uneltele disponibile ale doctorilor – detectarea timpurie,
medicamentele, procedurile medicale și chirurgia, mai multe
medicamente – toate acestea îmbunătățesc șansele de
prevenire și de supraviețuire în fața unui atac de cord.
Acest succes, totuși, marchează o schimbare profundă
pentru medicină. Cândva, ne uităm că medicina să rezolve
boli care erau în afara controlului nostru, cum ar fi infecțiile
cauzate de bacterii și de viruși. Acestea mai includ cancerul,
formele de diabet și probleme ale inimii, care pot să se
ivească și la cea mai atentă persoană în privința sănătății.
Din ce în ce mai mult, ne uităm că medicina să ne protejeze
de propriile noastre obiceiuri rele și să ne salveze de noi
înșine. Construim bandaje mai mari și mai bune, pentru a ne
trata de condițiile create de propriile noastre alegeri!

Primii pași în evitarea unui atac de cord:
evaluarea riscurilor
Pentru a juca un rol activ și informat în propria

dumneavoastră sănătate a inimii, trebuie să înțelegeți
evaluarea uneltelor împotriva riscurilor. Revizuirea începe cu
profilul sănătății dumneavoastră. Vârsta dumneavoastră și
istoricul familiei privitor la bolile de inimă, sunt niște factori
care sunt în afara controlului dumneavoastră. Greutatea
dumneavoastră, nivelul de activitate fizică și istoricul în
fumat, sunt alți factori importanți pe care puteți căuta să îi
controlați.
Tensiunea dumneavoastră arterială va fi măsurată.
Următorul pas, o analiză de rutină a sângelui vă măsoară
lipidele din sânge, incluzând – colesterolul LDL și HDL și
trigliceridele împreună cu zahărul din sânge, precum și
nivelele de insulina. Semnele inflamației, precum proteină C-
reactivă (CRP), vor fi identificate de asemenea.
Ca o parte a unei analize fizice, puteți să cereți o
electrocardiogramă (EKG), în care vi se atașează electrozi
de piept și de membre, în timp ce stați întinși în liniște pe o
masă. În timp ce inima dumneavoastră bate, se trimit niște
impulsuri electrice. Electrocardiograma urmărește aceste
impulsuri și identifică ritmurile anormale care pot însemna
vătămări ale inimi și ritmuri anormale ale inimii.
În funcție de rezultatele acestor teste și de profilul
dumneavoastră de sănătate, vi se mai poate face de
asemenea, un test de stres. Acest lucru implică să fiți
conectat la EKG, în timp ce folosiți o bandă de alergat. Acest
test de stres poate identifica fluxul de sânge diminuat al unor
părți ale inimii. Dacă este identificat vreun blocaj, se poate să
aveți nevoie de o angioplastie sau de o operație de bypass.

Testele de stres sunt eficiente și sunt un foarte bun
indicator al bolilor de inimă, dar adesea dau greș în a prezice
un atac de cord sau un accident vascular cerebral. După
cum am spus în capitolul II, este necesară o îngustare de cel
puțin 75% a unei artere coronariene, pentru a pică un test de
stres. Ceea ce este frustrant, este faptul că atacurile de cord
pot apărea când arterele sunt îngustate cu mai puțin de 50%.
Din acest motiv, „Harry” poate trece cu succes un test de
stres astăzi și poate avea parte de „cea mare” mâine. Testul
de stres nu poate evalua prezenta plăcii instabile.
Evaluarea sănătății inimii la femei
Pentru femei, electrocardiogramele sunt adesea

problematice. Electrocardiograma, foarte frecvent, poate
arăta o problemă la inimă, când, de fapt, nu există niciuna și
poate da greș în momentul în care există o problemă cu
adevărat.
Cauza este necunoscută, dar credem că blocajele
coronariene din arterele femeii, au tendința să afecteze
vasele mici de sânge, nu arterele mari. Soluția: femeile,
întotdeauna trebuie să aibă imaginea inimii lor, de la orice
test de stres.
Mai există și alte diferențe importante în modul în care
bolile de inimă afectează femeile, în comparație cu bărbații:
1. Cel mai întâlnit semn de atenționare a unui atac de
cord și la bărbați și la femei, este disconfortul din zona
pieptului – majoritatea atacurilor de cord implica
disconfort în centrul pieptului, care durează mai mult
decât câteva minute sau care trece și revine. Se poate
simți că o presiune inconfortabilă, ca o stoarcere, ca o
deplinătate a durerii. Femeile, totuși, au o probabilitate
mult mai mare decât bărbații să experimenteze alte

simptome, în special respirație mai scurtă, greață sau
vomă și dureri în spate sau de fălci.
2. Datorită faptului că femeile au tendința să sufere
atacuri de cord, mai târziu în viață decât suferă
bărbații, ele adesea au alte boli (cum ar fi artrită sau
osteoporoza) care le pot masca simptomele atacurilor
de cord. Vârsta înaintată și stagiul mult mai avansat
de boala coronariană de inimă, la femei, toate acestea
pot afecta opțiunea de tratament disponibilă din partea
medicilor. Vârsta înaintată, de asemenea, poate
explica rata mortalității mai mare la femei decât la
bărbați, după un atac de cord.
Asociația Americană a Inimii și-a lansat campania proprie
„Fiți roșu pentru femei”, pentru a susține cercetările și
educația privind inima, în cazul femeilor.
Următorii pași în prezicerea unui atac de cord:

Scorurile de risc Framingham
În 1948, un proiect major de cercetare, cunoscut sub

numele de studiul pentru inima Framingham, a fost lansat de
către Institutul Național de Sănătate. La acea perioadă, se
știau foarte puține lucruri despre cauzele generale ale bolilor
de inimă, dar rată mortalității a crescut de la începutul
secolului 20.
Cercetătorii au recrutat 5209 bărbați și femei cu vârste
cuprinse între 30 și 62 de ani, din orașul Framingham,
Massachusetts. Li s-au făcut examinări fizice și interviuri
legate de stilurile de viață. Subiecții s-au întors la fiecare 2
ani, pentru un istoric medical detaliat, pentru examinări fizice
și teste de laborator. În 1971, studiul a înrolat generația
următoare – 5124 dintre copiii participanților inițiali și
soții/soțiile lor – să ia parte la examinări similare.

În Aprilie 2002, studiul a înrolat a treia generație, nepoții
participanților originali.
De-a lungul anilor, studiul Framingham a urmărit impactul
factorilor de risc principali asupra bolilor de inimă și asupra
accidentelor vasculare cerebrale – tensiune arterială ridicată,
nivel ridicat de colesterol în sânge, fumat, obezitate, forme
de diabet și inactivitate fizică. A mai urmărit informații
valoroase despre efectele altor factori, cum ar fi trigliceridele
și nivelele de colesterol HDL, vârstă, sexul și problemele
psihosociale.
Au fost calculați factorii de risc, definiți cu ajutorul acestor
date și au inclus preziceri pe 2 și 10 ani în riscul de a face un
prim atac de cord său accident vascular cerebral. Dacă aveți
un nivel de colesterol redus și o tensiune arterială normală,
riscurile dumneavoastră privitoare la inimă, sunt reduse. Ce
înseamnă un nivel redus de colesterol? Amintiți-vă regulă
degetului mare, a unui doctor renumit: pentru o altfel de

persoană sănătoasă, colesterolul total al dumneavoastră
trebuie să fie cel mult 100 plus vârsta dumneavoastră și dacă
suferiți de o boală de inimă sau de alți factori de risc serioși,
nivelele de colesterol trebuie să fie și mai mici.

Ca și colesterolul total, colesterolul LDL, vârstă, și
tensiunea arterială în creștere și nivelele de colesterol HDL
scăzute, vă puteți afla la un nivel de risc intermediar; aceasta
înseamnă, să aveți 10-20% șanse de un atac de cord, în
următorii 10 ani. Cu cât acești factori continua să se
înrăutățească, puteți ajunge la un risc mărit, cu șanse de cel
puțin 3 din 10 să suferiți de un atac de cord. Folosind
calculațiile Framingham, vă puteți calcula perspectiva proprie
în privința unui atac de cord sau a unui accident vascular
cerebral, pe următorii 10 ani.
Studii de caz: Rob Leighton și „Jack Jones”
Când era în jurul vârstei de 40 de ani, Rob Leighton

conducea o companie care producea de specialități din
ciocolată, servind o cafea și un baton în fiecare dimineață și
cinând comandându-și mâncare chinezească sau
cheeseburgeri. Soția lui avea grijă de tură de dimineață,
ducând cei doi copii ai lor la școală. Când nu era în călătorii
de afaceri, Rob făcea tura de dimineață, gătind ceea ce
credea el că reprezintă mese sănătoase. Dacă și el și soția
sa munceau, „puțin” timp era concentrat asupra copiilor lor.
Se simțea cumva vinovat, dacă își luă o oră doar pentru el,
chiar și pentru exerciții fizice.
Cu câțiva ani în urmă, doctorul lui Rob i-a spus că chimia
sângelui sau, inclusiv nivelele de colesterol, este „în regulă”.
Pentru a aplica pentru o asigurare de viață, totuși, lui Rob i s-
a cerut să facă o analiză a sângelui. De această dată, totuși,
sângele i-a fost luat la câteva ore după ce a servit prânzul, în
timp ce la testele precedente, el a postit pe tot parcursul
nopții. Și iată ce șoc a avut: Colesterolul lui s-a transformat
într-unul cu un risc foarte ridicat, cu o valoare de aproape
251 mg/dL; colesterolul LDL era 174 mg/dL; colesterolul
HDL, 61 mg/dL. După liniile de ghidare ale Institutului

Național de Sănătate, candida perfect pentru o medicație în
reducerea colesterolului.
Rob știa că avea un istoric al familiei bogat într-un nivel
ridicat al colesterolului și în accidente vasculare cerebrale,
dar nu era conștient de semnificația acestor valori. I s-a
aprobat asigurarea de viață. A trecut aproape un an, înainte
ca Rob să fac un alt control medical complet. Dea această
dată, el a dat sânge după un post de 12 ore.
Valorile erau mai bune. Colesterolul total se mutase de la
nivele de nedorit, în zona limitei ridicate. Nivelele LDL au
rămas în zona ridicată, dar doar la începutul limitei ridicate.
După liniile de ghidare, Rob tot trebuia să ia medicamente
pentru scăderea colesterolului. Doctorul său i-a recomandat
că ar trebui să lucreze în continuare în reducerea nivelului de
colesterol. Dacă valorile nu se îmbunătățeau în următoarele
șase luni, Rob trebuia să treacă pe o medicație cu statine.
Rob a înlocuit grăsimile rele cu grăsimi bune, crescând
consumul anumitor fibre solubile și a început cu steroli de
plante și cu Omega-3. El a pierdut câteva kilograme și a
făcut exerciții fizice în mod regulat. În mod general, el era
mulțumit cât de cât cu îmbunătățirile. Poate patru zile din
șapte, el își atingea țelurile.
Șase luni mai târziu, o analiză a sângelui a arătat un
progres semnificant. Colesterolul sau total scăzuse la 201
mg/dL. Mai important, nivelul de LDL scăzuse la 130 mg/dL.
După cum arată recomandările Institutului Național de
Sănătate, Rob nu trebuia să mai ia medicamente pentru
reducerea colesterolului.
În ceea ce privește riscurile pe termen lung în a face un
atac de cord, ce reușise Rob să realizeze? El și-a redus
șansele de a suferi un atac de cord în următorii 10 ani, cu
25%, cu un risc calculat de 3%; așa este, 3 din 100 de
persoane cu vârsta și profilul de risc ca ale lui Rob, o să

sufere de un atac de cord, în următorii 10 ani.
Majoritatea doctorilor l-ar încuraja pe Rob să-și ducă
nivelul colesterolului și mai jos. Ei ar recunoaște că în timp
ce nivelele de colesterol ale lui Rob erau mai bune, ei au
făcut de departe o optimizare în sănătatea inimii sale.
Colesterolul total, ar putea spune ei, trebuie să fie sub 150
mg/dL. Nivelele optime de LDL trebuie să fie sub 100 mg/dL.
Sub 80 mg/dL ar fi și mai bine.
Pentru Rob și alți pacienți ca el, nu există niciun curs de
tratament sau formula, care să realizeze aceste țeluri foarte
agresive. Unii doctori folosesc medicamentele mult mai liber.
Ei văd durerea, suferința și costurile bolilor de inimă și de
artere, în fiecare zi. De asemenea, ei nu prea au încredere în
abilitățile pacienților lor de a schimba stilul de viață.
Alți doctori sunt îngrijorați de riscurile cunoscute ale
anumitor medicamente și de riscurile necunoscute ale
consumului mixt de medicamente, de-a lungul unei perioade
îndelungate de timp. Ei, de asemenea, sunt mult mai
optimiști în faptul ca pacienții sunt măcar parțial conștienți de
schimbările pe care trebuie să le facă în stilurile lor de viață.
Ei lucrează împreună cu pacienții lor în călătoria spre un stil
de viața mult mai sănătos, care poate scădea brusc riscurile
sănătății inimii, fără medicamente sau cu doze foarte reduse
de medicație.
Punctul cheie este că doctorii aleg țeluri diferite pentru
același individ. Chiar și doctorii care sunt de acord cu
aceleași țeluri, pot prescrie tratamente diferite. Dar aceasta
este viața și sănătatea dumneavoastră. Trebuie să
cunoașteți și să vă urmăriți riscurile dumneavoastră. Și
trebuie să aveți un rol activ în selectarea cursului de tratare!

„Jack Jones”
Când „Jack Jones” (nu este numele lui real) avea vârsta
de 59 de ani, el cântarea 97 de kilograme și avea o înălțime
de 177 cm. El făcea exerciții fizice de două ori pe
săptămână, etape de câte 40 de minute, la intensitate medie.
Jack iubea să mănânce alimente precum untul și înghețată
organică și chips-uri din cartofi „naturali”, cumpărând frecvent
din magazinele cu mâncare sănătoasă.
Jack lua o doză scăzută din medicamentul care reduce
nivelul colesterolului, Lipitor. Colesterolul sau total era 193 și
colesterolul LDL era 121. Pentru alți indivizi sănătoși, aceste
nivele de colesterol pot fi considerate acceptabile, deși nu
chiar optime. Jack, totuși, avea alți factori de risc. El avea un
istoric familial care conținea boli coronariene premature. El
suferea, de asemenea, de tensiune arterială ridicată și avea
un ritm al bătăilor inimii, foarte anormal. Nivelul colesterolului
HDL era destul de scăzut, la valoarea de 23. De asemenea,
un lucru de îngrijorare, era nivelul său ridicat de trigliceride,
grăsimea principală a sistemului circulator, la valoarea de
303.
Jack a decis să facă îmbunătățiri semnificante în stilul
său de viață. Împreună cu mărirea numărului de exerciții
fizice, de la 2 ori pe săptămână, la 5 ori pe săptămână, el a
redus și cantitatea de calorii pe care le consuma. El a redus
conținutul total de calorii cu 25% pe zi, cu un conținut nu mai
mare de 7% de grăsimi săturate. El a mai încercat, de
asemenea, să consume 35-40 de grame de fibre pe zi, cu cel
puțin 10 grame venind din fibre solubile care reduc nivelul
colesterolului. El a adăugat 2 grame de steroli de plante și
3000 mg de uleiuri de peste dietei sale zilnice. După spusele
lui Jack, el mănâncă „cât mai puține posibil produse animale,
în special grăsimi animale și tone de legume și boabe”.

Trei ani mai târziu și cu 17 kilograme mai ușor,
rezultatele analizelor la sânge ale lui Jack, au arătat
îmbunătățiri uimitoare. Colesterolul LDL a scăzut dramatic la
valoarea de 52. Colesterolul HDL s-a mărit la valoarea de 44,
considerată în zona valorilor sănătoase și nivelul
trigliceridelor a scăzut la 67.
Tensiunea arterială a lui Jack a ajuns în limitele normale
și nu mai suferea de arsuri la stomac. El se simțea mai bine
ca niciodată. El a admis că experiența schimbării stilului de
viața l-a învățat ce are nevoie organismul pentru a se simți
bine.
Când se gândea la acest drum, Jack reflectă: „Cu cât
merg înainte cu obiceiurile bune, cu atât mai puțin poftesc la
lucruri „rele” și cu atât mai mult prefer și poftesc lucruri
„bune””. Jack a mai învățat să prepare și să savureze mese
vegetariene, deși încă simte lipsa fripturilor și a burgerilor. „Și
nimic nu a înlocuit înghețată deocamdată”.
Diagnosticele avansate: Uneltele de generație

nouă în evaluarea inimii
După cum am discutat, uneltele standard de astăzi în

evaluarea sănătății inimii, încă dau greș în identificare mai
precisă a celor care suferă de un risc intermediar de atac de
cord sau de accident vascular cerebral. Când un doctor pune
factorii dumneavoastră de risc pe o evaluare Framingham și
determină dacă aveți șanse 2%, 5%, 10% sau 20% în a
suferi de un atac de cord în următoarea decadă, doar vă
informează despre cotele, în loc de identificare a celor care
pot sau nu pot fi loviți. Dar acesta este un jos pe viață și pe
moarte.

Un test de stres poate identifica unele probleme
potențiale, dar aceste teste dau greș în a detecta mii de
atacuri de cord, anual. Multe atacuri de cord și accidente
vasculare cerebrale, apar la persoanele cu un colesterol
„normal”. Chiar și medicamentele cu statina care reduc
nivelul colesterolului, reduc riscurile de atac de cord cu doar
30%. Fără utilizarea altor unelte de diagnosticare, 70% din
riscuri, rămân.
O nouă generație de sisteme de evaluare a fost
dezvoltată, pentru a oferi o imagine mai clară în privința
sănătății inimii și a arterelor. Aceste teste, de obicei, sunt
nedureroase și durează doar câteva minute pentru a fi
efectuate. Informația obținută din aceste evaluări va permite
să înțelegeți mai bine riscurile dumneavoastră unice și să vă
creați mai atent țelurile în schimbările importante ale stilului
de viață și în utilizarea medicamentelor. În următoarea
secțiune vă prezentăm câteva teste disponibile, care vă vor
ajuta pe dumneavoastră și pe doctorul dumneavoastră să vă
evaluați riscul unic.
Scanarea inimii (Scanarea Calciului Coronarian)
O scanare a inimii identifica nivelul de placă apărută în

inimă, prin urmărirea petelor de calciu din pereții arterelor.
Scanările inimii, în esență, sunt raze X complexe făcute
asupra bătăilor inimii. Imaginile create prin aceasta scanare
arata dacă vă aflați la un nivel de risc crescut în a suferi un
atac de cord înainte să apară alte semne și simptome.
Semnele de calciu din aceste artere reprezintă de
asemenea, o indicație clară a unui stagiu de început al
dezvoltării plăcii în alte zone.

Dacă nu se găsesc niciun fel de depozite de calciu în
arterele dumneavoastră, șansele să suferiți de un atac de
cord în următorii 5 ani, sunt foarte reduse. Dacă sunt găsite
depozitari de calciu în
arterele inimii, riscurile
dumneavoastră sunt
mai ridicate. Cu cât
este găsit mai mult
calciu, cu atât riscurile
sunt mai ridicate.
Deși sunt destul
de ieftine, utilizările
scanărilor la inimă au
fast limitate. Cei care
se afla deja la un risc
ridicat, încep deja un
tratament mult mai intens și de asemenea, vor urma testări
mult mai extinse. Informațiile scanărilor la inima nu pot da
informații din care să rezulte o schimbare a tratamentului.
Scanarea inimii este mai folositoare în măsurarea
riscurilor a celor persoane care nu prezintă simptome de boli
de inimă, dar au anumiți factori de risc. Împreună cu uneltele
standard de evaluare a riscurilor inimii, scanarea inimii poate
ajuta în ghidarea strategiilor pentru prevenire.
Scanările inimii au și un dezavantaj. Fiecare scanare
expune pacientul la o radiație substanțială cu raze X,
contribuind la un risc crescut de cancer.
Ultrasunetele la artera carotidă
Arterele carotide sunt două artere principale care susțin

fluxul de sânge de la inima la creier. Datorită faptului că
aceste artere mari sunt aproape de suprafața pielii,

sănătatea lor poate fi evaluată printr-un ultrasunet, cunoscut
sub numele de Testul CMIT, care folosește valuri de sunet, în
loc de radiații, pentru a crea o imagine. Astfel, ultrasunetele
carotide sunt o metodă sigură și non-invazivă pentru a
identifica îngustările din aceste artere – un indicator
important al riscului crescut de accident vascular cerebral.
Arterele carotide, de asemenea, pot fi folosite și că un
indicator al sănătății arterelor din tot organismul.
Analizele sangvine avansate
În afară de testele de colesterol de rutină, testele

sangvine suplimentare, ajuta la identificarea riscurilor
asociate cu nivelele de colesterol. Testele avansate pot
vedea mai adânc în componentele lipidelor din sânge. De
exemplu, nu tot colesterolul LDL este creat egal. Printre
multiplele subclase de colesterol LDL, care plutesc prin
sânge, există unele mai mici și mai dense, care sunt asociate
cu un grad mai ridicat de riscuri. Similar, nu toată particulele
de HDL, sunt benefice în mod egal. Particulele HDL mai mari
sunt caii de muncă terapeutici și sunt mult mai capabile să
ridice și să elimine colesterolul în exces, din artere.
Testele sangvine avansate, de asemenea, pot include
monitorizarea anumitor markeri genetici, asociați cu o
incidență ridicată de boli de inimă și de accident vascular
cerebral. Unii dintre acești markeri genetici mai pot ajuta în
identificarea reacției dumneavoastră la anumite
medicamente.

Utilizarea analizelor avansate
Comunitatea medicală rămâne împărțită în privința

utilității testelor. Unii se întreabă dacă rezultatele o să le
schimbe deciziile în privința tratamentului. Alții se întreabă de
înțelepciunea de adăugare de noi costuri, unui sistem de
sănătate deja suprasolicitat financiar. Și pentru mulți,
asigurarea de sănătate nu o să acopere tot sau cea mai
mare parte a acestor analize
avansate.
Există un raport risc-beneficiu.
Prevenirea costa bani. Totuși, o
cheltuială inițială în descoperirea
bolilor mai din timp, înainte ca
acestea să controleze viața unei
persoane, salvează mulți bani
cheltuiți pentru tratarea bolilor în
viitor. Deci, dezbaterea continuă.
Bazându-vă pe motivațiile și pe
riscurile dumneavoastră, revizuiți beneficiile posibile ale
acestor analize, cu echipa dumneavoastră de îngrijire a
sănătății. Dar țineți minte faptul că analizele standard,
adesea dau greș în a indica dacă un atac de cord sau un
accident vascular cerebral, este iminent. Analizele avansate
pot ajuta în specificarea daunei preliminare și vă pot ajuta să
abordați într-un mod adecvat sănătatea inimii
dumneavoastră.
Rob Leighton: Evaluarea riscurilor
La Asociația Cardiologică din Sudul Denver-ului, un

doctor renumit, împreună cu echipa sa, l-a supus pe Rob la o
serie de analize avansate. Analizele au arătat și vești bune și

vești rele. La testul de scanare a inimii, inima lui Rob s-a
arătat a fi fără calciu. În testul preliminar cu ultrasunete la
artera carotidă, una dintre cele două artere carotide, a arătat
o îngroșare destul de mare, crescându-i riscul de a suferi un
accident vascular cerebral. Analizele sangvine avansate au
arătat faptul că el a moștenit o genă, care îl pune într-un risc
ridicat de atac de cord. Aceeași genă a indicat faptul că Rob
răspunde mult mai favorabil la utilizarea medicamentelor cu
statină.
În timp ce colesterolul sau total și cel LDL, au rămas
peste nivelele optime, profilul colesterolului sau LDL, a arătat
un risc scăzut în a suferi de boli de inimă. Renumitul doctor a
spus, „Global, Rob chiar are nevoie să fie puțin mai agresiv
în a-și scădea nivelul colesterolului”. „În mod normal aș
recomanda o doză mică de statine, dar ar trebui să obțină
aceleași rezultate cu un program nutrițional mult mai
intensificat, bazat pe o dietă din plante, câteva suplimente și
un număr ridicat de exerciții fizice. Rob trebuie să înțeleagă
faptul că, cu cât începem mai repede să încetinească
procesul dezvoltării plăcii, cu atât mai bine”.
Rob a observat „Analizele avansate și lucrul împreună cu
acest renumit doctor mi-a mutat atenția de la managementul
colesterolului, la un interes mai mare asupra sănătății inimii
mele și asupra bunăstării. Deși am început cu câteva
schimbări în dietă și am luat câteva suplimente eficiente,
care mi-au adus colesterolul la nivele „acceptabile”, recunosc
acum că încă mai am un drum lung de parcurs”.
Rob a continuat prin a spune, „Cu câțiva ani înainte, nu
credeam că o să mă bucur prin a mânca foarte diferit”.” Încă
rămâne problema creării mâncărurilor pe care le iubesc dar
care mă iubesc și ele la rândul lor, dar am aflat că micile
schimbări făcute de-a lungul lunilor, chiar anilor au ajuns să
devină unele profunde. Nu numai că mi-au influențat
preferințele culinare, dar am și pierdut nouă kilograme!”

Puterea nutriției sănătoase pentru inima

CAPITOLUL 5 :
Regândirea dezbaterilor
macronutrienților
Trageți o raită prin orice magazin alimentar și o să

observați o gamă
amețitoare de produse
sănătoase pentru
inimă. Cerealele,
supele, băuturile din
fructe, floricelele,
sosurile pentru salate,
margarina și uleiurile,
iaurturile, batoanele
nutriționale, pastele,
chiar și ciocolată, toate
acestea sunt printre
multele categorii de
alimente cu produse, care își proclama abilitatea lor de a
reduce nivelul colesterolului, a scădea tensiunea arterială, a
lupta împotriva inflamației, și de a controla nivelele zahărului
din sânge.
Pentru a face confuzia și mai mare, există faptul că nu
este nicio regulă în alimente sau în anumiți nutrienți, pentru a
deveni cei mai sănătoși. „Nivel redus de sodiu”, „Nivel scăzut
de grăsimi saturate”, „Fără colesterol”, „Fără grăsimi”, „Nivel
ridicat de potasiu”, „Nivel ridicat de antioxidanți”, „Conțin
steroli de plante”, „O excelentă sursa de Omega-3” și „Conțin
fibre care reduc nivelul colesterolului”, sunt doar câteva

dintre pronunții. Raionul de vitamine are tot atât de multe
suplimente, care susțin o asociație cu sănătatea inimii –
Coenzima Q10, Vitamina E, psyllium, niacina și drojdia din
orez roșu, printre multe altele.
Dar deși este o abundentă nutrițională, mulți consumatori
rămân dubioși. Unii cred că proclamările de sănătate făcute
de companiile care doresc profit, sunt supraevaluate. Alte
îndoieli ar fi ca un singur aliment sau nutrient, poate afecta
semnificant abilitatea lor de a evita boli cardiovasculare.
Reticenta noastră de a ne încrede în puterea nutriției de
a susține sănătatea inimii, are altă origine. În ultimii 60 de
ani, recomandările nutriționale asociate cu macronutrienții –
grăsimi, proteine și carbohidrați – au fost pledate pe o scară
mare, de către experții în sănătate și medicali. După un
proces de ani de zile, unele recomandări s-au dovedit a fi, nu
numai ineficiente, dar și foarte dăunătoare.
O sută de ani de boala de inimă
De la începutul anilor 1900, trecând prin anii 1950,

atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale, au
devenit cauzele principale ale deceselor și dizabilităților, în
Statele Unite ale Americii. În timp ce antibioticele, vaccinurile,
inițiativele publice de sănătate și reducerea pericolelor
ocupaționale, au ajutat în scăderea mortalității, creșterea
longevității și schimbările în stilul de viață, contribuie la
creșterea incidentei de boli de inimă.
Începând din 1950, americanilor li s-a spus să elimine
din dietă lor grăsimile saturate găsite în carnea roșie, untul și
alte produse lactate. Consumul ridicat de aceste grăsimi, s-a
dovedit că este asociat cu bolile de inimă. Margarină a fost
avansată ca o unealtă importanta în acest efort. Pentru
următoarele două generații, persoanele cu un risc de boli de

inimă au fost învățate să folosească alternativele untului.
Studiile au arătat apoi ca procesul de hidrogenare, folosit la
fabricarea margarinei, crează acizi grași, un tip de grăsime
mult mai dăunător decât grăsimea saturată care a fost
înlocuită.
Termenul de „fără grăsimi și un nivel scăzut de grăsimi” a
devenit popular în 1990. Nivelele scăzute de grăsimi totale,
nu doar nivelele de grăsimi săturate, s-au dovedit a scădea
incidenta bolilor cardiovasculare. Cu fiecare gram de grăsime
livrând de peste două ori caloriile de proteine și carbohidrați,
reducerea consumului de grăsimi, de asemenea, poate oferi
beneficii și în reducerea greutății corporale.
Un lucru important a fost omis. Ceva trebuia să
înlocuiască grăsimile. În multe cazuri, carbohidrații simpli
găsiți în zaharuri, faina albă, cartofii și orezul alb, a înlocuit
această nevoie. Acești carbohidrați „rai” au pornit o creștere
rapide și apoi o scădere bruscă în nivelul de zahăr din
sânge. Organismul nostru cerea apoi mai multă mâncare,
acest lucru ducând la un apetit crescut și la un consum de
calorii. În urma valului de nivel scăzut de grăsimi, americanii
s-au găsit cu o greutate corporală mai mare, în loc de una
mai mică. Incidenta sindromului metabolic și a diabetului, de
asemenea a crescut.
Nivelul redus de grăsimi, alimentația cu un nivel ridicat
de carbohidrați simpli, de asemenea, au creat vătămări
asupra sănătății arteriale. Cu acest consum crescut de
carbohidrați simpli, colesterolul HDL (bun) a scăzut în timp că
nivelul trigliceridelor, a crescut. Această abordare în
alimentație, de asemenea, s-a dovedit a fi inflamatorie.
Rămâne o prescripție în dezvoltarea sindromului metabolic.
Global, nivelul scăzut de grăsimi și alimentația bogată în
carbohidrați simpli, ajuta la o dezvoltare mai rapide a plăcii
arteriale.

Prin anii 1990, dieta săracă în carbohidrați, dezvoltată de
un renumit doctor, a dobândit un impuls. Oferea o abordare
bogată în grăsimi și în proteine. Alimentația sănătoasă era
considerată ca o a doua metodă bună. Reducerea greutății
corporale era principala focusare. În timp ce au schimbat
consumul excesiv de carbohidrați simpli, consumatorii de
alimente sărace în carbohidrați, de asemenea, au evitat
multe dintre alimentele bazate pe plante, despre care știm că
sunt folositoare pentru o sănătate a inimii pe termen lung.
Sub aceste diete sărace în carbohidrați, persoanelor li s-
a spus că pot mânca cât de mult doresc, atât timp cât se
feresc de carbohidrați. Bucurați-vă de cât de multă friptura
doriți, unt, ouă, și șuncă, atât timp cât vă feriți de toți
carbohidrații, inclusiv cereale, multe legume și fructe.
În timp ce unii au pierdut semnificant din greutatea
corporală, aceasta dietă a dat greș în a învăța și a consolida
obiceiurile sănătoase de alimentație. Când persoanele s-au
întors la o dietă mai normală – cum fac majoritatea celor care
țin o dietă săracă în carbohidrați – obiceiurile nesănătoase
de alimentație, au continuat și mulți și-au recăpătat greutatea
corporală ridicată și apoi unii și-au împovărat în continuare
inima.
Mai mult decât atât, multe dintre dietele sărace în
carbohidrați și bogate în grăsimi, s-au dovedit a fi
inflamatorii, încă o dată creând un mediu mult mai favorabil
pentru dezvoltarea plăcii instabile. De asemenea, s-a
descoperit că ele compromit funcționalitatea endoteliului,
linia interioară a arterelor. Nivelele ridicate de grăsimi, în
special grăsimi săturate, s-a dovedit că limitează abilitatea
arterelor de a se relaxa și a se dilata.
Efectele sunt izbitoare. La doar câteva ore după o masă
bogată în grăsimi, cercetătorii medicali au măsurat o scădere
semnificanta în abilitatea arterei de a se lărgii în condiții de

stres. Câteva ore mai târziu, arterele își redobândesc
abilitatea de a funcționa. Dar dacă mâncați numai mese
bogate în grăsimi, arterele dumneavoastră probabil nu se mă
întorc la normal. Ele pot rămâne îngustate și restricționate.
Cu venirea secolului 21, americanii au dezvoltat o nouă
și îmbunătățită înțelegere privitoare la grăsimi și la
carbohidrați. Beneficiile sănătoase pentru inimă ale dietei
mediteraneene, bogată în anumite tipuri de grăsimi,
legumele și fructele, au devenit recunoscute pe o scară mai
largă. Dezvoltată de un cunoscut doctor cardiolog, cunoscut
pentru efortul său făcut în îmbunătățirea uneltelor de
detectare timpurie a bolilor de inimă, aceasta dietă a oferit un
cadru pentru mulți medici care au înțeles în mod intuitiv. S-a
recunoscut faptul există carbohidrați „buni” sau „rai” și care
erau grăsimi bune pentru dumneavoastră și grăsimi
dăunătoare pentru dumneavoastră.
Acest doctor a luat dieta Atkins și a modificat-o din punct
de vedere medical, adăugând dimensiunea prin care vă
puteți afecta și greutatea corporală și sănătatea
cardiovasculară prin reducerea, nu numai a cantității dar și a
calității alimentelor pe care le consumați. Totuși, programul
original al acestui doctor nu reprezenta o dietă cardiacă pe
termen lung, ci mai mult un program dezvoltat pentru a
pierde din greutate într-o manieră sigură. Cu toate acestea
abordarea sa este foarte dificilă, în special în primele două
săptămâni. Vă oferă o ardere rapidă și o recompensă prin
pierderea în greutate, după un început foarte greu.
Rezultatele sunt motivante, dar totodată nu durează mult.

Grăsimile, proteinele și carbohidrații – Bazele
Grăsimea este un depozit de energie. Abilitatea de a

stoca energia era critică pentru supraviețuire în timpul
perioadelor când disponibilitatea alimentelor era mult mai
nesigură. Grăsimea reprezintă eforturile organismului de a
stoca niște calorii în plus, pentru a le folosi mai târziu. Dar
lumea s-a schimbat. În lumea noastră plină de fast food-uri,
consumul excesiv de calorii nu a fost niciodată mai ușor.
Grăsimile au alte funcții vitale. Unele grăsimi, cunoscute
ca acizi grași esențiali, sunt factorii cheie în nenumăratele
reacții chimice din organism. Organismul nu poate face
acești acizi grași esențiali. Ei trebuie consumați, ori prin
mâncare ori prin suplimente. Interziceți organismului acești
acizi grași esențiali și veți deveni subnutriți.
Există multe tipuri de grăsimi. Ele sunt larg clasificate ca
grăsimi săturate (SFA), grăsimi polinesaturate (PUFA) și
grăsimi mononesaturate (MUFA). Toate alimentele care
conțin grăsimi oferă un mix din toate acestea trei.
Diferite subclase de acizi grași au fost identificate în
fiecare dintre aceste categorii. De exemplu, Omega-3 sunt
un tip de grăsime polinesaturată. Uleiurile vegetale
hidrogenate sunt de asemenea, mononesaturate sau
polinesaturate. Unele grăsimi sunt sănătoase, în timp ce
altele nu sunt.
Grăsimile „rele”
Și uleiurile vegetale hidrogenate și grăsimile săturate,

sunt cunoscute ca grăsimi „rele”.

Uleiurile vegetale hidrogenate sunt inamicul inimii
numărul unu. Organismul răspunde la acestea prin creșterea
colesterolului LDL și prin scăderea colesterolului HDL.
Aceste uleiuri vegetale hidrogenate, de asemenea, s-au
dovedit a promova inflamația din artere și a reduce abilitatea
arterelor de a se relaxa și a se deschide. Femeile care
consumă foarte mult ulei vegetal hidrogenat, au un nivel cu
73% mai mare de proteine C-reactive (CRP), un factor al
inflamației din sistemul circulator, decât femeile care
consumă foarte puțin ulei vegetal hidrogenat.
Majoritatea acestor
uleiuri, găsite în dieta
modernă sunt formate prin
hidrogenarea parțială a
uleiurilor vegetale
polinesaturate. Hidrogenarea
parțială este un proces care
permite grăsimilor, care în
mod normal sunt în formă
lichidă, să se solidifice la
temperatura camerei,
permițând, de exemplu, crearea margarinei. Uleiurile
hidrogenate parțial oferă alte beneficii pentru producătorii de
alimente. Ele sunt relativ ieftine, au o viață mai lungă la raft și
pot îmbunătății textura – felul în care se simte în gura –
multor alimente.
Guvernul a luat atitudine în descurajarea consumului de
uleiuri vegetale hidrogenate. În 2006, Guvernul Federal a
cerut ca nivelele de uleiuri vegetale hidrogenate să fie listate
în „Factorii Nutriționali” găsiți pe etichetele mâncărurilor
ambalate. Guvernele statale și locale, cum ar fi cel al
orașului New York și al statului California, au restricționat și
au interzis utilizarea uleiurilor vegetale hidrogenate în
restaurante.

Aceste uleiuri se mai pot găsi și în altă parte. În mod
natural, uleiurile vegetale hidrogenate sunt găsite în cărnuri
și în produsele lactate, produse de vaci, oi, capre și bivoli.
Aceste nivele găsite în aceste produse alimentare, fiind
scăzute, cantitatea de ulei vegetal hidrogenat, asociată cu
dezvoltarea bolilor cardiovasculare este scăzută, de
asemenea. Dacă ar fi să calculăm pe baza caloriilor, uleiurile
vegetale hidrogenate cresc riscul bolilor cardiovasculare mai
mult decât orice alt macronutrient, cu un „risc crescut
substanțial la nivele reduse de consum” (1-3% din totalul
caloriilor mâncate zilnic). De fapt, studiile mari au arătat
faptul că creșterea de 2% a energiei venite din consumul de
uleiuri vegetale hidrogenate, a fost asociată cu o creștere de
23% a incidenței bolilor arteriale coronariene. Experții în
nutriție recomanda ca aceste uleiuri să fie eliminate din
dietele noastre.
Nivele ridicate de grăsimi saturate pot fi găsite în carnea
roșie și în produsele lactate. Aceste grăsimi sunt dăunătoare
pentru inima și cresc nivelul colesterolului LDL și HDL. La
majoritatea persoanelor, grăsimea saturată crește nivelul
colesterolului LDL multă mai mult decât îl crește pe cel al
colesterolului HDL. Mai mult decât atât, unele studii au arătat
că grăsimile saturate deteriorează abilitatea naturală a
organismului de a controla inflamația și aceste grăsimi au
fost asociate cu nivele ridicate de inflamație. Dietele bogate
în grăsimi saturate limitează abilitatea arterelor de a se
deschide, contribuind la o creștere a tensiunii arteriale și la
alte riscuri pentru inimă.
Grăsimile „bune”
Grăsimile „bune” constau în acizii grași mononesaturati

și în acizii grași polinesaturati mai puțin procesați. Aceste
grăsimi s-au dovedit a fi cu siguranță mult mai puțin

dăunătoare pentru inima, decât uleiurile vegetale
hidrogenate și decât grăsimile săturate. Unele chiar au arătat
că au efecte sănătoase.
Grăsimile mononesaturate (MUFA) reduc nivelele de
colesterol LDL, fără a crește sau a scădea nivelele
colesterolului bun HDL. Grăsimile mononesaturate, de
asemenea, nu au arătat să contribuie la inflamație. De fapt,
stilurile de alimentație, cum ar fi dieta mediteraneană, care
conține nivele ridicate de grăsimi mononesaturate, au calități
antiinflamatorii. Măslinele, semințele de ceai și uleiurile de
canola, sunt surse bune de grăsimi mononesaturate.
Grăsimile polinesaturate (PUFA) au arătat că reduc și
nivelul colesterolului LDL și pe cel HDL. În general,
comunitatea medicală crede că efectele scăderii
colesterolului LDL, depășesc efectele scăderii colesterolului
HDL, în special, dacă grăsimile polinesaturate înlocuiesc pe
cele săturate și uleiurile vegetale hidrogenate. Uleiurile de
porumb, soia, șofrănaș și de floarea soarelui conțin un nivel
ridicat de grăsimi polinesaturate.
Din punct de vedere al grăsimilor bune versus cele rele,
unele dintre grăsimile bune pot fi mai bune decât altele.
Omega-3 polinesaturate, discutate mai pe larg în capitolul 5,
sunt promovate mult în sănătatea inimii, în beneficiile
antiinflamatorii, în timp ce uleiurile vegetale hidrogenate
polinesaturate, sunt dăunătoare.
Figura de mai jos descrie cum pot afecta nivelele de
colesterol grăsimile „bune” sau „rele”.

Grăsimea bună/Grăsimea rea pentru managementul colesterolului
Grăsimea Sursa principală Starea la temperatura
dietetică/colesterol camerei
Grăsimea totală
Grăsimea Uleiul de măsline, Lichidă
mononesaturată mai canola, nuci, migdale,
bună avocado și de arahide
Grăsimea Uleiul de porumb, Lichidă
polinesaturată bună boabe de soia,
șofrănel și de semințe
de în; peștele
Grăsimea saturată Laptele integral, Solidă
rea untul, brânza,
înghețată, carnea
roșie, ciocolată,
nucile de cocos și
uleiul de cocos
Uleiul vegetal Margarină, uleiul Solidă sau semisolidă
hidrogenat cel mai vegetal hidrogenat
rău parțial, multe alimente
procesate
Colesterolul rău – Ouăle, produsele N/A
dar nu la fel de rău lactate nedegresate,
că grăsimile săturate carnea roșie grasă
și uleiul vegetal
hidrogenat

Figura 4.1. Grăsimea bună, grăsimea rea și managementul
colesterolului
Grăsimea bună versus nivelul scăzut de grăsime

– reflecții ale bucătarului cardiolog
De-a lungul carierei mele, ceva din ceea ce știm despre

grăsimi și despre inimă sănătoasă, a rămas la fel. Am înțeles
de mult ca nivelele semnificante de grăsimi saturate pot
dăuna arterelor și grăsimile mononesaturate și cele
polinesaturate, sunt sănătoase. Toate grăsimile și uleiurile
sunt dense în energie, contribuind foarte mult la caloriile din
mâncăruri.
De asemenea, am dobândit câteva imagini în plus.
Grăsimile rezultate din uleiurile sănătoase hidrogenate
pentru mâncărurile procesate, cauzează un rău real. Omega-
3, în special acelea obținute din mare, susțin sănătatea
arterială. Supunerea tuturor uleiurilor, bune sau rele, la
temperaturi mai mari decât punctul lor de ardere, creează
compuși care pot dăuna arterelor. Mai jos vă prezint regulile
mele pentru a ne bucura de grăsimi și de uleiuri:
• Bucurați-vă de grăsimi și de uleiuri când sunt o parte a
unui aliment integral bazat pe plante, cum ar fi nucile,
semințele, măslinele și avocado sau din pește și
crustacee.
• Când grăsimile sunt separate de alimentele integrale,
utilizați-le cu atenție. Ține-ți minte, uleiurile sănătoase
nu o să vă facă mai sănătos; dar ele vă fac să vă
îngrășați.
• Folosiți uleiuri sănătoase pentru a face mâncăruri
sănătoase și mai delicioase.

• Folosiți tehnici de gătit care minimizează cantitatea de
ulei de care aveți nevoie.
Proteinele: câteva la fiecare masă, evitați

excesul
Proteină este o componentă structurală majoră a tuturor

celulelor și funcționează ca enzime și hormoni. Proteină este
unul dintre principalii macronutrienți și o sursă importantă de
calorii.
Aminoacizii sunt blocurile de construcție ale proteinei;
mulți sunt produși de organism. O sănătate bună are nevoie
de 20 aminoacizi diferiți. Nouă dintre ei sunt considerați a fi
aminoacizii care trebuie obținuți din mâncare. Dacă nu sunt
prezenți toți aminoacizii în echilibrul corect, abilitatea
organismului de a utiliza proteină va fi afectată. Dacă
aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor, sunt limitați,
organismul poate rupe din proteinele corpului pentru a obține
aminoacizi. Deficiența de proteine afectează toate organele.
Nivelele adecvate de proteine pot avea și alte beneficii.
Comparativ cu un consum de zaharuri și de alți carbohidrați
simplii, proteinele ajută la controlul apetitului. Proteinele
încetinesc digestia și scad viteza cu care zaharurile sunt
absorbite în sistemul circulator. Comparativ cu grăsimile
consumate, acestea sunt mai scăzute în calorii. Nivelele
ridicate de proteine, au mai fost asociate cu o rata mărită a
vitezei metabolismului, ajutând la arderea caloriilor și
rezultând într-o posibilă scădere de greutate corporală.
Proteinele adecvate sunt în special esențiale pentru
creșterea și dezvoltarea copiilor și a adulților tineri.
Consumul de produse animale oferă cu ușurință toți
aminoacizii esențiali, necesari în crearea proteinelor
necesare. Pentru a obține amestecul total doar de la plante,

este necesară adesea, o combinație de alimente bazate pe
plante.
Dar sunt dietele bogate în proteine sănătoase?
Când nivelele ridicate de proteine înlocuiesc grăsimile
nesănătoase și carbohidrații nesănătoși, dieta poate fi mai
sănătoasă, dar după cum veți învăța mai târziu în acest
capitol, nu cea mai sănătoasă. Alimentația sănătoasă se
construiește pe legume bogate în nutrienți, pe boabe, fructe
și pe cereale integrale.
Majoritatea americanilor, de fapt, mănâncă mai multe
proteine decât au nevoie organismele lor. O concentrare
prea mare pe creșterea numărului de proteine, poate
restricționa asimilarea alimentelor sănătoase, care oferă
nutrienții esențiali. Dietele bogate în proteine pot să nu ofere
varietatea de alimente necesară în mod adecvat pentru a
îndeplini nevoile nutriționale. Unele diete bogate în proteine,
ca și alimentele bazate pe animale, pot ridica aportul de
grăsimi saturate dăunătoare pentru inima și de colesterol
dietetic. Schimbarea proteinelor din carnea roșie, cu proteine
din plante, cum ar fi boabele din soia, mazărea și alte
legume, aduce beneficii. Această schimbare a dovedit că
reduce colesterolul și tensiunea arterială.
Totuși, deși destul de nedăunătoare, creșterea nivelului
de proteine din plante, peste sau din produse lactate
degresate, încă poate crește inflamația, deși nu la fel de mult
precum o fac proteinele din carnea roșie. Restricționarea
asimilării de proteine scade inflamația, în timp ce creșterea
proteinelor, poate crește inflamația.
Asimilarea adecvată de proteine, aproximativ 15-20% din
totalul caloriilor este esențială pentru o sănătate bună. Acest
lucru înseamnă că dacă țintiți spre 2000 de calorii pe zi, 15-
20% înseamnă 75-100 grame de proteine. Acest lucru
înseamnă aproximativ 2,4 kg – 2,85 kg de proteine.

Consumul mai ridicat, totuși, oferă beneficii în plus prea mici
și poate contribui la creșterea nivelelor inflamatorii. Dar țineți
minte: consumați câteva proteine la fiecare masă. S-a
dovedit că ajută la reducerea apatitului de mai târziu, în timp
ce crește viteza metabolismului. Acești doi factori vă pot
ajuta în menținerea greutății dumneavoastră.
Urmăriți nivele ridicate de carbohidrați de o

calitate înalta
Bazat pe structură chimică a alimentului și pe cât de

repede, zahărul este digerat și absorbit, carbohidrații sunt
clasificați în simplii și complecși. Carbohidrații complecși
oferă o perioadă mai lungă a sentimentului de satisfacție
după o masă. Energia din acești carbohidrați este absorbită
mai încet în sistemul circulator. Carbohidrații simplii pot
produce o creștere rapidă a nivelelor de zahăr din sânge.
Zaharurile sunt carbohidrați simplii, ușor digerați. Fibrele
nu pot fi digerate eficient de către organism și sunt
considerate carbohidrați complecși. Între carbohidrații simpli
și fibre există amidon. Gradul de digerare al amidonului
variază. Amidonurile găsiți în cerealele crude de exemplu,
sunt carbohidrați complecși, dificil de digerați și contribuie
foarte puțin la numărul caloriilor. Amidonul gătit și procesat
este mult mai ușor de digerat și este transformat în
carbohidrat simplu. Când mâncarea era rară, amidonul gătit
și procesat avea avantaje, prin a face caloriile mult mai
disponibile pentru absorbție și utilizare.
În jurul lumii, amidonurile gătite sunt baza majorității
dietelor. Orezul, grâul, porumbul, cartofii și maniocul, rămân
esențiale în hrănirea populației planetei. De fapt, din ce în ce
mai multe persoane mănâncă o dietă cu amidon bazate pe
plante. Un alt beneficiu important este ca dietele bazate pe

plante, sunt mult mai durabile decât dietele bazate pe
animale, necesitând cantități mult mai mici din resursele
noastre economice, din pământul cultivat și din energie,
pentru a genera aceeași valoare calorică.
Carbohidrații complecși reprezintă mult mai mult decât
orezul brun, faine din grâu integral și alte cereale
neprocesate. Legumele și boabele sunt o combinație bună a
celor mai complecși carbohidrați, unele proteine, o cantitate
limitată de grăsimi și sunt dense într-o gamă largă de alți
nutrienți. Deși cu un nivel ridicat de zahăr, majoritatea
fructelor, de asemenea, conțin mai mulți carbohidrați
complecși. Fibrele conținute de fructe lucrează pentru a
reduce absorbția de zahăr.
O nutriție grozavă începe cu cei mai complecși
carbohidrați din cele mai puțin procesate alimente.
Carbohidrații simplii pot fi consumați cu moderație și în așa
fel încât să facă nutriția mai grozavă și mai delicioasă.
Abordările asupra unui număr de carbohidrați
Priviți la „Factorii Nutriționali” de pe alimentele ambalate.

Printre mulți alți componenți, aici se listează gramele totale
de carbohidrați și de componenți ai săi, zaharuri importante
și fibre. Mai pot fi listate și zaharurile alcoolice cum ar fi
maltitolul, xilitolul, lactitolul și eritritolul. Aceste componente
ale carbohidraților sunt rar adăugate la total. În cea mai mare
parte, diferența este reprezentată de amidon.
Citiți întotdeauna aceste liste, în special etichetele unde
sunt trecute cantitățile de servit și caloriile. În general,
„Factorii Nutriționali” se bazează pe o singură porție. În orice
pachet pot fi două, trei sau mai multe porții, în multe cazuri.
Adesea, oamenii mănâncă tot pachetul, gândind că au
consumat doar cantitatea mică, care definea o singură porție.

Indexul glicemic și carbohidrații neți, pot fi de mare ajutor
în identificarea carbohidraților buni. Indexul glicemic este o
măsurătoare directă care arată cât de repede un carbohidrat
crește nivelele de zahăr din sânge. Glucoza are valoarea
100 în acest index. Un cartof copt, 85. Zahărul de masă sau
zaharoza, are 65. Fructoza sau zahărul găsit în fructe, are
20. Majoritatea boabelor, au 30. Indexul glicemic al nucilor
scad la valori cuprinse între 10 și 20.
Alimentele care cauzează o creștere rapidă a zahărului
din sânge, naturale sau procesate, se definesc a fi ridicate
glicemic și au un index glicemic mai mare de 70. Acele
alimente care au zaharuri mai greu absorbite, sunt slab
glicemice, cu un index glicemic sub 55. Un index glicemic
între 54 și 69 este cunoscut sub numele de mediu glicemic.
Indexul glicemic nu poate lua în considerare cantitatea
pe care o consumați. Cu cât mâncați mai mult, cu atât
zahărul din sângele dumneavoastră crește. Unele planuri de
alimentație, utilizează cantitatea glicemică (GL), un sistem de
măsurare pentru conținutul de carbohidrați, bazat pe indexul
lor glicemic (GI) și pe mărimea porției, combinând și calitatea
și cantitatea de carbohidrați, într-un singur număr. Un aliment
cu un index glicemic ridicat, consumat în cantități mici, poate
avea același efect asupra zahărului din sânge cum ar avea o
cantitate mai mare de aliment cu un index glicemic scăzut.
Impactul alimentelor foarte glicemice, poate fi redus prin
consumul de fibre, grăsimi și proteine. Deci, când este
combinat cu o masă sănătoasă pentru inima, un deșert mic
și minunat, poate ridica foarte puțin nivelul de zahăr din
sânge.
Comunitatea dietelor scăzute în carbohidrați, de
asemenea, a încorporat înțelegerea carbohidraților buni și
răi. Au dezvoltat termenul de carbohidrați neți, pentru
identificarea carbohidraților buni pentru dumneavoastră. Ca

și indexul glicemic, carbohidrații neți, sunt folosiți în
compararea alimentelor. Alimentele cu un nivel scăzut de
carbohidrați neți, au un index glicemic scăzut. Spre
deosebire de indexul glicemic, care măsoară specific viteza
la care alimentul afectează zahărul din sânge, calculația
carbohidraților neți este bazată pe date nutriționale
disponibile și începe prin a vedea carbohidrații totali, găsiți
într-o porție de mâncare. Componentele carbohidraților care
afectează doar anumite nivele de zahăr din sânge, cum ar fi
fibrele și o anumită clasa de dulciuri slabe caloric, cunoscute
ca zaharuri alcoolice, sunt omise.
Alimentația sănătoasă implica mult mai mult decât
concentrarea asupra impactului în zahărul din sânge.
Carbohidrații neți, slabi și alimentele slab glicemice, ne pot
priva de nutrienții importanți pentru o sănătate a inimii. Ei, de
asemenea, pot aduce grăsimi saturate dăunătoare, sodiu și
colesterol. Carnea procesată precum șuncă, cârnații și
carnea uscată, cad în această categorie. La fel și brânză și
înghețată fără zahăr.
Dacă ne concentrăm în mod restrâns pe indexul glicemic
sau pe carbohidrații neți, este foarte ușor să facem aceeași
greșeală ca și în zilele cu o concentrație redusă de grăsimi
sau fără grăsimi. Grăsimea redusă, anumite grăsimi săturate
și uleiurile vegetale hidrogenate, erau considerate mai
sănătoase și o metodă mai conștientă în calorii, de a mânca.
Dar era doar o parte din poveste. Puterea nutriției sta în
totalitatea alegerilor în alimentație. Trebuie să vă mențineți
atenția sporită la toată dieta.

Alimentația sănătoasă pentru inima:
Epidemiologia
Cercetarea epidemiologică, studiile care compara
comportamentele și starea de sănătate a grupurilor largi, au
arătat că anumite abordări tradiționale în alimentație oferă
reducerea bruscă a riscurilor de boli cardiovasculare, atacuri
de cord și accidente vasculare cerebrale.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană a atins un interes sporit datorită

rezultatelor studiilor făcut în șapte tari – în Statele Unite ale
Americii, Finlanda, Olanda, Italia, Iugoslavia, Grecia și
Japonia – care au explorat relația dintre dietă și riscurile de
boli cardiovasculare. Ținând cont de înțelepciunea
nutrițională din zilele noastre, americanii au văzut că sunt de
șase ori mai predispuși la un atac de cord, decât japonezii.
Dietele japoneze au un conținut redus de grăsimi și un
conținut ridicat de pește
și de legume.
În mod surprinzător,
japonezii au un risc mai
mare în a suferi de boli
de inimă, decât cei de pe
mică insulă
mediteraneană, Creta.
Cu o cantitate mare, de
40% din valoarea
calorică a zilei, obținută din grăsimi, dieta mediteraneană
susține cu vehemență faptul că alimentația săracă în grăsimi,
ajuta la sănătatea inimii. Grăsimile, totuși, au fost în principal
neprocesate și nesaturate și de obicei găsite în măsline,

uleiurile de măsline, nuci și semințe. Peștele, crustaceele,
carnea roșie, lactatele și pasărea de curte erau folosite cu
moderație. Ierburile și condimentele, recunoscute acum că
antioxidanți puternici, erau folosite foarte mult, dulciurile fiind
consumate în cantități mici. Dieta mediteraneană a făcut loc
și pentru cantități modice de alcool, în primul rând, vin.
Sfaturi de la bucătarul cardiolog
Dieta mediteraneană implică mult mai mult decât bucuria

de a consuma mult ulei de măsline extra virgin; începe când
vă treziți și vă ghidează modurile de alimentație pe parcursul
zilei. Iată câteva linii de ghidare pentru o alimentație
mediteraneană:
• Niciodată nu mâncați micul dejun fără vreun fruct.
• Fiecare masă trebuie să conțină cereale integrale sau
legume.
• Accentuați mâncarea proaspătă și naturală,
neprocesată.
• Bucurați-vă de alimentele colorate; ele conțin multe
dintre vitaminele importante, minerale și alți
macronutrienți care controlează inflamația și susțin
sănătatea arterială.
• Evitați să dați un rol de început alimentelor bazate pe
animale – ele trebuie să susțină jucătorii spre ce este
mai bine – poate chiar un „plus” pe farfurie.
• Faceți exerciții fizice, chiar și o simplă plimbare, poate
îmbunătății lipidele din sângele dumneavoastră și
nivelele de zahăr.

Și țineți minte: Când vă simțiți sătuli, acest lucru este
modul organismului dumneavoastră de a vă spune că ați
mâncat prea mult! Opriți-vă din mâncat când sunteți
satisfăcut, nu când sunteți plin.
Studiul China
În această carte vastă, un renumit epidemiolog a

explorat beneficiile sănătoase ale dietei din zona rurală a
Chinei. El a raportat faptul că rata mortalității provocate de
boli de inimă, este de 17 ori mai mare la bărbații americani,
decât la bărbații din zona rurală a Chinei. El a mai raportat
faptul că nivelele medii de colesterol din majoritatea zonei
rurale a Chinei, în unele cazuri, sunt aproape la jumătate față
de nivelele medii găsite în Statele Unite ale Americii.
Unele elemente din dietă zonei rurale a Chinei, sunt
similare cu cele ale dietei mediteraneene. Accentuează
consumul ridicat de alimente bazate pe plante și un consum
foarte scăzut de alimente animale. Totuși, epidemiologul a
descoperit că, spre deosebire de dietă mediteraneană, dieta
din zona rurală a Chinei, implica un consum mult mai scăzut
de orice tip de grăsimi, aproximativ 15% din totalul caloric
zilnic. Sunt consumate, de asemenea, cantități mici de
proteine.
Dieta din Okinawa
Nativii din Okinawa, din sudul Japoniei, au avut unele

dintre cele mai ridicate nivele de longevitate din lume. Dieta
din Okinawa, de asemenea, s-a dovedit că conține foarte
puține grăsimi și cantități foarte mici de proteine. Dar puterea
dietei din Okinawa este definit, nu numai prin stilurile limitate
de alimentație. Puterea sta și în ceea ce se mănâncă.

Carbohidrații complecși reprezintă aproximativ 90% din
calorii. În loc de orez alb, un simplu carbohidrat este folosit
ca materie primă în dieta majorității celor din Okinawa,
Japonia și anume cartofii dulci. Comparativ cu orezul, cartofii
dulci conțin mai multe fibre, precum și nivele ridicate de
antioxidanți și potasiu. Legumele sunt consumate de obicei,
la fiecare masă, inclusiv la micul dejun. Soia, sub formă de
tofu și algele marine, surse bune de Omega-3, sunt ingerate
zilnic. Datorită faptului că peștele și porcul făceau parte din
meniu, aproximativ 10% din dietă zilnică, conținea proteine și
grăsime. Ceaiul verde era consumat în mod regulat, alături
de cantități zilnice moderate de alcool pe bază de orez.
Dieta tradițională a Groenlandei
În anii 1970, populația nativă a Groenlandei, urmau o

dietă care combina obiceiurile tradiționale de alimentație și
câteva alimente moderne, de asemenea, aceasta dietă a
dovedit o rată scăzută a bolilor de inimă. Dietele lor
accentuau consumul de pește. S-au dovedit nivele scăzute
de colesterol, trigliceride și de colesterol LDL și nivele
ridicate de colesterol HDL. Dietele lor ofereau nivele reduse
de acizi grași saturați și nivele ridicate de grăsimi
mononesaturate și de Omega-3 polinesaturate. Sondajele au
arătat că aceste diete includ aproximativ 14 grame pe zi de
Omega-3, comparativ cu 0.2 grame pe zi, în Statele Unite ale
Americii. Interesant este faptul că, consumul de colesterol
dietetic, era ridicat.

Dezbaterea dincolo de nivelul redus de
carbohidrați/grăsimi
Este vreuna dintre aceste diete mai bună decât alta? În

comparație cu dieta americană standard, toate acestea sunt
asociate cu scăderi considerabile ale bolilor cardiovasculare.
În continuare vă prezentăm elementele comune și diferențele
dintre macronutrienți:
Grăsimi
• Grăsimea totală nu este o caracteristică definitorie

printre aceste diete. Dietele tradiționale
mediteraneene și cele ale eschimoșilor, oferă mai
multe grăsimi decât dieta americană standard. Dietele
asiatice oferă mult mai puține.
• Totuși, nivele scăzute de grăsimi saturate au fost
găsite. Uleiurile vegetale hidrogenate sunt absențe din
aceste diete.
• Grăsimile consumate se bazează pe grăsimi
mononesaturate și pe acizi grași Omega-3
polinesaturati.
• Proteinele reprezintă cea mai mică componentă a
acestor diete sănătoase pentru inima și la nivele mult
mai reduse decât ar crede mulți americani că sunt
necesare pentru o sănătate bună.
• Carbohidrații – Procesați la nivel minim, carbohidrații
complecși domina aceste alimentații tradiționale.
Niciuna dintre aceste diete nu este săracă în
carbohidrați. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul,
mierea sau cerealele procesate, sărace în fibre, sunt
utilizați, dar în cantități mici.

Tabelul din Figura 4.2 ilustrează diferențele și similaritățile dintre
diete. Cu respect pentru macronutrienți, o gamă largă de stiluri
de alimentație se pot clasifica pentru a fi sănătoase pentru inimă.
Dieta Meditera- Rurală Okinawa Eschimoșilor

neană chineză
Nutrient (Procentajul caloriilor totale)

Grăsime 42% 14.5% 1.6% 39%
totală
Grăsime 9% Scăzut Scăzut 9%
saturată
Grăsime 4.4% Scăzut Scăzut 7% (5%)
polinesatur
ată
(Omega-3)
Grăsimi 26.8% Scăzut Scăzut 22%
mononesat
urate
Proteină 12.5% 10% 5.3% 23%
totală
Carbohidraț 43% 76% 93% 38,00%
i totali
Figura 4.2. Comparație între macronutrienți în dietele pentru o

inimă sănătoasă
Amestecul corect sau echilibrul macronutrienților, pot

lucra împreună în scăderea riscului de atac de cord sau de
accident vascular cerebral, în prevenirea bolilor și pot crește
vitalitatea, în timp ce combinația greșită poate duce la
înrăutățirea sănătății dumneavoastră. Fiecare dintre aceste
moduri tradiționale de alimentație oferă un amestec propriu
în sănătatea inimii.

Dar există o altă lecție centrală în înțelegerea puterii de
promovarea al acestor diete în sănătatea inimii. Toate oferă o
gamă largă de macronutrienți – vitamine, minerale,
antioxidanți și alte componente ale plantelor – care susțin o
inimă sănătoasă. Orice echilibru de macronutrienți, fără un
mix corect de micronutrienți, nu o să susțină prea mult
sănătatea inimii.
De aici, experții medicali susțin diferite standarde de
alimentație. Unii susțin faptul că nu trebuie consumate
produse animale deloc și doar cantități foarte mici de grăsimi.
Alții fac loc la nivele mai mari de grăsimi bune, combinate cu
cantități limitate de cărnuri slabe, peste și produse lactate
degresate. Și alții găsesc loc pentru toată varietatea de
alimente delicioase, atât timp cât sunt consumate cu
moderație și în echilibru cu alimente mai sănătoase.
Care este răspunsul corect? Din nou, atât timp cât
mergeți către o dietă bazată pe plante, bogată în carbohidrați
complecși și micronutrienți, soluția sta în riscurile particulare
ale fiecăruia. În următoarele capitole o să discutăm strategii
ca să vă ajute să învățați de ce fiecare masă contează, cum
să potriviți și să gătiți mâncăruri pentru a crea un echilibru
sănătos și cum să dezvoltați rețete flexibile, de care să vă
puteți bucura astăzi, dar pe care să le adaptați unui stil de
alimentație sănătos pentru inimă.
Mersul în direcția greșită
În timp ce acum înțelegem o alimentație cu plante,

bogată în carbohidrați complecși, din legume și cereale
integrale, care formează baza unei alimentații sănătoase
pentru inima, sursele noastre de hrană merg în altă direcție.

Pentru fiecare bărbat, femeie sau copil din Statele Unite
ale Americii, lanțul de surse de hrană american, aducea cu
30% mai multe calorii decât în 1970. Nu trebuie să fim
surprinși ca oamenii devin mai grei. Ceea ce este izbitor,
este faptul cum sursele de hrană se schimbă. Cu siguranță
se deplasează în direcția greșită!
• Deși americanii consuma mai mult, disponibilitatea
legumelor a rămas la același nivel în toată această
perioadă. Departamentele de produse, din magazinele
alimentare s-au dezvoltat, dar nu au fost aduse mai
multe legume în sursa de alimentație. O explicație
simplă este că am înlocuit legumele proaspete, cu
cele congelate și conservate. Izbitor este faptul ca
legumele, acum, reprezintă un procentaj semnificant
mai mic în sursa de hrană.
• Fructele au crescut cu 20% din 1970 până în 1990,
dar procentajul a rămas același de atunci și acum
prezintă un declin în sursele de hrană disponibile.
• Carnea, ouăle și nucile au rămas la același nivel în
aceeași perioadă de timp și că și fructele și legumele,
reprezintă un declin în sursa totală de hrană.
• Pentru fiecare persoană, zahărul și alte dulciurile au
crescut ca sursa de alimentație, în această perioadă
de timp, dar a stagnat de la începutul anilor 1990.
Ceea ce este adevărat, este faptul că un anumit
segment dintre cetățenii americani, au trecut pe
dulciuri artificiale, fără calorii, în timp ce alte segmente
au crescut consumul de zahăr și de alte dulciuri.

Creșterea surselor de hrană pe categorii (în calorii)
Categoria 1970-1990 1990-2008
Lactate și alte grăsimi din lactate 171% 103%
Fructe 120% 102%
Legume 101% 97%
Carne, ouă, nuci 98% 106%
Făină și produse din cereale 133% 109%
Zahăr și alte dulciuri 111% 103%
Grăsimi și uleiuri adăugate 111% 138%
Total 117% 111%
Sursă: Compilat pentru Raportul Preliminar al Comitetului

Consultativ al Ghidării Dietetice, din Ghidarea Dietetică pentru
Americani, Iunie, 2010
Procentajul caloriilor din sursele de hrană – Statele Unite ale Americii

Categorie 1970 1990
Lactate și alte grăsimi din 7.8% 11.4%
lactate
Fructe 3.5% 3.5%
Legume 6.1% 5.2%
Carne, ouă, nuci 22.5% 18.8%
Făină și produse din cereale 21% 23.8%
Zahăr și alte dulciuri 19.6% 18.6%
Grăsimi și uleiuri adăugate 19.6% 18.6%

Sursă: Compilat pentru Raportul Preliminar al Comitetului
Consultativ al Ghidării Dietetice, din Ghidarea Dietetică pentru
Americani, Iunie, 2010
Deci, de unde vin majoritatea caloriilor adăugate?

Uleiurile și grăsimile, faina și cerealele și produsele lactate.
Deci, următorul pas este doar despre găsirea unui
echilibru mai bun între carbohidrații buni, grăsimile bune și
proteinele bune? Nu! În timp ce americanii continua
dezbaterile lor în privința nivelului redus de carbohidrați
versus nivelul ridicat de proteine, ei trec cu vederea un factor
foarte important. Datele indică faptul ca legumele și fructele
au un procentaj de consum mai mic, în dietele noastre. În
timp ce mâncăm mai mult, dietele noastre devin din ce în ce
mai dezechilibrate.
Deci, dați deoparte dezbaterile pe baza macronutrienților
și concentrați-vă pe crearea stilurilor de alimentație, bazate
pe plante. Acest lucru nu se referă la a deveni vegetarian, ci
mai mult pe a vă gândi la faptul ca fructele, legumele și
cerealele integrale, definesc baza alimentelor pe care le
mâncați. Carnea, lactatele, îndulcitorii adăugați și uleiurile
pot face aceasta dietă mult mai delicioasă și mai atrăgătoare.
Din nou, în timp ce vă îndreptăți către o dietă bazată pe
plante, bogată în carbohidrați complecși și micronutrienți,
soluția sta în riscurile dumneavoastră particulare.

Capitolul 6 :
Micronutrienți pentru o inimă
sănătoasă
S-a constatat că adăugarea anumitor micronutrienți la

hrană este un instrument puternic și eficient pentru sănătate
și pentru depășirea „bolilor și deficiențelor”. Rahitismul,
înmuierea oaselor, mai ales la copii, a fost cauzată de
niveluri scăzute de vitamina D. La început, uleiul din ficat de
cod a fost considerat un supliment bun pentru a depăși
această deficiență. Mai târziu, vitamina D a fost adăugată
direct în alimente. Pelagra, o maladie epidemică în America
de Sud, mai bine de un secol în urmă, a fost provocată de
deficiența de niacină. Drojdia de bere, bogată în vitamina B,
a devenit repede un supliment, care mai târziu a fost inclus
în alimente împreună cu niacina. S-au adăugat de asemenea
și fierul pentru a ajuta la prevenirea anemiei, acidul folic, o
altă vitamina B pentru a reduce defectele din naștere, și
vitamina C pentru a preveni scorbutul. În zilele noastre, s-a
recomandat includerea în dietă chiar și a tabletelor de sare
pentru cei care transpiră mult la munca agricolă.
Astăzi, un simplu supliment cu vitamina A ar putea
preveni orbirea în rândul a numeroși copii din țătile în curs de
dezvoltare. Între un sfert și o jumătate de milion de copii
orbesc în fiecare an din cauza deficienței de vitamina A.
În anii 1990, vitamina A, C și E și acidul folic erau
renumite pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Se
spera că aceste vitamine, luate în doze mari, vor calma
inflamațiile la nivelul arterelor și pe rând, vor preveni

formarea sau instabilitatea plăcii. În timp ce teoriile au rămas
valabile, rezultatele studiilor clinice s-au dovedit un eșec. Nu
s-a mai recomandat administrarea lor, cel puțin nu pentru
promovarea sănătății inimii.

Nutrienții si impactul lor asupra bolilor

În zilele noastre interesul pentru suplimente și sănătatea
cardiovasculară a fost înlocuit cu grija față de la alți nutrienți,
inclusiv dozele mari de Omega-3, anumite fibre, steroli
vegetali, antioxidanți din plante, drojdie de orez roșu, CoQ10,
vitamina D și niacina. Sute de milioane de dolari se
cheltuiesc în fiecare an pe alimente și suplimente care conțin
acești nutrienți. Acest capitol va prezenta nutrienții specifici
care promovează sănătatea inimii, susținuți de probe
științifice puternice. Tabelul următor arată cum anumite boli
pot beneficia de pe urma acestor nutrienți cheie.Nutrienți
cheie pentru sănătate
La fel ca în cazul medicamentelor, rezultatele pot varia în
funcție de fiecare individ în parte. Se recomandă ca ele să fie
utilizate mai mult cu măsură decât cu credință, acordând
mare atenție anumitor îmbunătățiri- colesterol, tensiune
arterială, nivelul zahărului în sânge și nivelul inflamației- care
trebuie să fie măsurate și urmărite împreună cu echipa ta de
specialiști în nutriție.
Inamicii colesterolului : Sterolii vegetali și

anumite fibre solubile
O mare parte din colesterol intră în sânge când este

absorbit din tractul digestiv. Colesterolul care se găsește în
alimente precum ouă, carne roșie, lapte integral și brânzeturi
ajunge prin această cale în sânge. Totuși, s-a descoperit că
eliminarea tuturor sursele de colesterol din dietă are un
impact mic asupra scăderii nivelului colesterolului LDL.

Dietele cu un conținut scăzut de colesterol
versus dietele pentru scăderea colesterolului
Colesterolul se găsește numai în produsele animale.

Fitosterolii sau sterolii vegetali se găsesc în plante. Dacă
devii vegetarian, vei elimina toate sursele de colesterol din
dietă. Cu amestecul potrivit de alimente care sunt doar din
plante și cu unele suplimente alese pentru dietă, nivelurile
colesterolului total și al LDL vor scădea cu până la 30% și
poate chiar mai mult. Dar tocmai acum devine interesant.
Reducerea legată de eliminarea colesterolului din dietă va
duce doar la mici ameliorări.
Dietele pentru scăderea colesterolului reunesc o serie de
nutrienți pentru a verifica cât de mult colesterol poate corpul
tău să producă, cât de mult poate sângele să absoarbă și
cum ar putea să reacționeze corpul la acesta și cum ar putea
să scape de el. Dietele pentru scăderea colesterolului nu
trebuie să fie 100% vegetariene, dar sunt pe bază de plante.
De fapt, corpul produce mare parte din colesterolul din
artere. Mare parte din colesterolul produs de organism
ajunge în sânge prin tractul digestiv așa cum se întâmplă și
cu colesterolul din alimente. Aceasta este o etapă a
procesului complex prin care ficatul folosește colesterolul
pentru a sintetiza bila, o enzimă foarte importantă pentru
digerarea grăsimilor. Bila este secretată în intestine când
corpul detectează nevoia de a digera grăsimile.
Organismul uman este eficient. O dată ajuns în tractul
digestiv, mare parte din bila bogată în colesterol este
descompusă. Acest colesterol se amestecă cu cel din carnea
sau produsele lactate pe care le-ai consumat. Surse diferite
de colesterol pot fi absorbite apoi în sânge. Secrețiile bilei
contribuie de obicei cu aproximativ 1.500 mg de colesterol pe
zi în timp ce omul consumă între 200-400 mg pe zi.

Doi nutrienți, steroli vegetali și anumite tipuri de fibre
solubile, lucrează la reducerea absorbției de colesterol din
cele două surse.
Steroli vegetali
Structura sterolilor, sau a fitosterolilor este similară cu

cea a colesterolului. Cantități mici de steroli vegetali se pot
găsi într-o gamă largă de alimente naturale, în special în
uleiuri vegetale. Porția de steroli vegetali recomandată este
de aproape 250 miligrame pe zi. De regulă, vegetarienii
consumă 400 miligrame sau mai mult.
Încă din anii 1950 fitosterolii au fost folosiți pentru a
scădea colesterolul. Primii steroli prezentau câteva
dezavantaje. Eficiența lor varia foarte mult, și dozele zilnice
erau foarte mari în comparație cu standardele din zilele
noastre. De-a lungul timpului știința a făcut ca sterolii vegetali
naturali să fie mai eficienți.
O varietate de alimente au fost fortificate cu steroli
vegetali. Prin Programul Educațional Național privind
Colesterolul, Institutul Național de Sănătate recomandă 2-3
grame pe zi de steroli vegetali pentru a reduce nivelul LDL.
În aceste cantități, sterolii vegetali pot să contribuie la
scăderea nivelului colesterolului LDL cu până la 15%, fără a
afecta nivelul HDL. Tabelul de mai jos indică anumite tipuri
de alimente care conțin sterolii.

Sursa de steroli vegetali
Sursa Porția Steroli liberi mg (1)
Surse naturale de steroli vegetali
Migdale 28g 30
Măr 1 mare 25
Banane 1 banană 35
Ulei de porumb 1 lingură 135
Boabe de năut 28g 10
Ulei de măsline 1 lingură 31
Arahidă 28g 62
Ulei de tărâțe de orez 1 lingură 167
Ulei de șofrănaș 1 lingură 62
Semințe de susan 1 lingură 100
Ulei de boabe de soia 1 lingură 35
Spanac 1 cană 3
Roșie 1 medie 9
Nuci 28g 31
Alimente fortificate cu steroli vegetali
Batoane nutriționale* 1 baton 1000
Benecol 1 lingură 450**
Chipsuri Tortilla 28g 400
Steroli din comerț 225g 1000
Unt Promise active* 1 lingură 1000
Lapte de soia cu steroli 227g 400
Cremă Smart Balance 1 lingură 1000
Heart *
*1000mg de steroli din 1700 mg de esteri de sterol
** Benecol conține 850mg (.85g) de esteri stanoli, aproape 450 (.45g)
stanoli
(1) o porție mai mare de 3g/zi de steroli nu pare să ducă la o reducere
mai mare a LDL.
Consumă fibre solubile
Plantele conțin două tipuri de fibre : solubile și insolubile.

Fibrele solubile se absorb și se dizolvă în apă, în timp ce
fibrele insolubile nu. Anumite fibre solubile reduc colesterolul
prevenind absorbirea lui în sânge. Fibrele solubile beta-
glucan din ovăz și orz nu ajută deloc la scăderea

colesterolului. Pleava de psyllium, folosită de regulă pentru a
menține sănătatea sistemului digestiv și pentru reglarea lui,
este poate cea mai concentrată sursă de fibre care scade
colesterolul. Fibrele solubile din fasole și fructe ajută de
asemenea la reducerea absorbției de colesterol. Specialiștii
recomandă un minim de 10 grame de fibre solubile pe zi,
aproape cinci porții de fulgi de ovăz, care nu sunt o opțiune
pentru mulți dintre noi. Pentru un rezultat optim, este nevoie
de 25 de grame pe zi. Cu aceste cantități, se poate ajunge la
o reducere a colesterolului de 8%. Deși fibrele solubile care
se găsesc în orz, ovăz, psyllium, fructe, fasole reduc
colesterolul, nu toate fibrele solubile acționează astfel.
Tabelul următor indică sursele de fibre solubile care reduc
colesterolul.

Surse de fibre solubile
Sursă : Institutul Național pentru Plămâni și Sânge
Alimente Fibre solubile (g) Fibre totale (g)
Cereale (1/2 cană gătit)
Orz 1 4
Fulgi de ovăz 1 2
Tărâțe de ovăz 1 3
Semințe
Pleavă de psylium 3 4
1 linguriță plină
Fruct (1 fruct mediu)
Măr 1 4
Banane 1 3
Portocale 2 2-3
Piersici 1 2
Pere 2 4
Prune 1 1.5
Legume (1/2 cană gătit)
Fasole
Fasole neagră 2 5.5
Fasole roșie 3 6
Fasole Lima 3.5 6.5
Fasole Navy 2 6
Nordică 1.5 5.5
Fasole Pinto 2 7
Linte 1 8
Boabe
Năut 1 6
Fasole pestriță 1 5.5
Legume verzi (1/2 cană gătit)
Broccoli 1 1.5
Varză de Bruxelles 3 4.5
Morcovi 1 2.5
Cheerios, ovăzul, orzul și o inimă sănătoasă
Producătorul mărcii Cheerios a declarat că cerealele

scad colesterolul cu până la 4% în numai șase săptămâni.
Această informație a apărut pe etichetele cutiei și mulți

oameni au crezut că este adevărat – cu excepția
Administrației Alimentelor și Medicamentelor, care a ridicat
semne de întrebare. Dacă era adevărat, atunci un client ar fi
trebuit să mănânce trei boluri de Cheerios pe zi timp de șase
săptămâni! Așa că mai târziu au înlocuit sloganul cu „ajută la
reducerea riscului de boli de inimă”, ceea ce a fost mai bine
decât să specifice un anumit număr. Morala acestei povești
este următoarea : Nu căuta doar un singur aliment pentru a
susține sănătatea inimii, mai ales atunci când acesta are
impact asupra tuturor obiceiurile tale alimentare.
Ovăz versus orz
Ovăzul are atuurile lui. Mărcile de renume din țară au

făcut un lucru foarte bun educând publicul cu privire la
beneficiile ovăzului asupra colesterolului. Ingredientul cel mai
important din ovăz este fibra solubilă beta-glucan.
Orzul conține aceeași cantitate de fibre care scad
colesterolul ca și ovăzul.
Mai mult, orzul nu are un indice glicemic ridicat –măsura
în care alimentele afectează nivelurile de zahăr din sânge.
Orzul eliberează încet energia în sânge, mult mai încet decât
majoritatea cerealelor integrale, inclusiv orezul brun și fulgii
de ovăz.
Preparat corect, orzul nu este doar delicios ci poate să și
completeze multe feluri de mâncare, fiind un bun înlocuitor
din fibră pentru orez, cartofi și alte alimente care conțin
amidon. Așa cum spaniolii au folosit orezul alb ca bază
pentru paella timp de peste 500 de ani, noi folosim rețeta
zilnică de pilaf de orz pentru a prepara o versiune mai
sănătoasă a celebrului preparat spaniol.

Dacă orzul este atât de bun, de ce oamenii nu îl
consumă? Cel puțin o parte din răspuns stă în subtilitățile
preparării orzului. Trebuie să ai grijă să nu se transforme în
păsat de orz, să fii atent când amesteci și când se umflă.
Dacă ești puțin atent, pilaful tău de orz poate fi o alternativă
grozavă, foarte gustoasă și hrănitoare în locul carbohidraților
săraci în fibre și cu index glicemic ridicat.
Nu este suficient un bol de fulgi de ovăz de dimineață.
Trebuie să mănânci mai multe fibre care scad colesterolul, și
ele se găsesc în orz. Fulgii de ovăz de dimineață și orzul
noaptea.
Omega-3 : ultima descoperire în materie de diete
Acizii Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați.

Considerați a fi acizi grași esențiali, acizii Omega-3 apar sub
forma acidului alfa-linoleic (ALA), în principal în semințe de
în, ulei de rapiță și nuci, iar sub forma acidului
eicosapentanoic (EPA) și a acidului docosahexaenoic (DAH)
în uleiul de pește. Malnutriția se datorează lipsei unuia sau
mai multor acizi Omega-3 din sursa de hrană, ei ajungând
acum să fie adăugați în formulele pentru bebeluși.
Din punct de vedere al sănătății cardiovasculare, cei mai
benefici sunt EPA și DHA. Deși nu s-a dovedit că scad în
mod deosebit colesterolul LDL, ei reduc trigliceridele și
transformă LDL într-un colesterol mai puțin dăunător. Acești
Omega-3 sunt și antiinflamatori.
Cât de importanți sunt acizii Omega-3 pentru sănătatea
cardiovasculară? Studiile au indicat faptul că acizii Omega-3
pot reduce cu până la aproape 18-20% riscul unui accident
cardiovascular la un adult sănătos. Pentru cei care au o
istorie a bolilor de inimă, impactul s-a dovedit a fi cel puțin la
fel de semnificativ și poate chiar mai mare.

Organizații medicale de renume au recomandări diferite
privind Omega-3. Asociația Americană a Inimii și Fundația
Americană a Colegiului de Cardiologie, de exemplu,
subliniază ideea obținerii acestor nutrienți din pește. Alte
organizații recunosc că unii oameni vor avea nevoie de
suplimente alimentare pentru a atinge cantitățile
recomandate.
Cantitățile recomandate de Omega-3 cu DHA și EPA
sunt rezumate mai jos :
• 0.5-2 grame/zi de Omega-3 din ulei de pește pentru
adulții care nu au fost diagnosticați cu boala arterelor
coronare.
• 1-2 grame/zi pentru adulții care au fost diagnosticați
cu boala arterelor coronare.
• 3-4 grame/zi pentru adulții cu număr foarte mare de
trigligeride.
Suplimentele DHA din alge sunt de asemenea oferite
vegetarienilor.
Acizii Omega-3 sunt considerați foarte eficienți în cazul
unor boli, astfel că se găsesc capsule cu un nivel ridicat de
EPA/DHA nu numai în formă de supliment nutritiv, ci și ca
medicament prescris. Se poate face un test acasă, o simplă
înțepătură în deget este suficientă pentru a măsura
cantitatea de Omega-3 din sânge. Crezi că ai suficienți acizi
Omega-3?
Dar dacă iei un solvent pentru sânge, chiar și o doză
mică de aspirină, consultă medicul înainte de a consuma o
cantitate mare de ulei de pește.

Omega-3 din surse altele decât marine
Omega-3 ALA provine din surse altele decât marine și se

poate găsi în semințe de in, ulei de in, ulei de rapiță, nuci, și
în cantități mai mici, în boabe de soia și ulei de măsline.
Dovezile care leagă ALA de sănătatea cardiovasculară sunt
mai puțin importante dar totuși semnificative. Se pare că
beneficiile ALA vin din puterea lor antiinflamatoare. Dar, fii
precaut, ALA trebuie să fie transformat în agenții eficienți,
EPA și DHA, și corpul uman nu este prea bun la acest lucru -
doar cel mult 4 % pot fi
transformate. Deci, nu
lăsa alimentele fortificate
și suplimentele să te
amăgească. Dacă un
aliment fortificat conține
1.000 mg de Omega-3,
poate fi suplimentat cu
ALA în jurul căruia sunt
multe dezbateri
referitoare la faptul că
protejează inima.
Omega-6 versus Omega-3 : Un rol important

împotriva inflamației ?
Omega-6 este un alt tip de acid gras polinesaturat

(PUFA) din categoria Omega. Consumul de Omega-6 este
foarte ridicat în rândul populației. Omega-6 se găsește în
carne, dressing pentru salate, uleiuri și produse din alune.
Fiind totodată un acid gras esențial, Omega-6 este pro-
inflamatoriu. Și totuși, în comparație cu alți acizi grași și
trans, PUFA- inclusiv Omega-6- reglează nivelurile
colesterolului. Nu toate inflamațiile sunt periculoase; corpul

se inflamează pentru a susține vindecarea zonelor afectate
de boli. Dar, inflamația trebuie să fie controlată pentru a
împiedica deteriorarea celulelor sănătoase.
Unii specialiști în nutriție consideră că oamenii au evoluat
ajungând la o dietă cu 1:1 porție de Omega-6 și Omega-3;
adică, de fiecare dată când o persoană consumă un gram de
Omega-6, ea ingerează de asemenea și un gram de Omega-
3. În dietele din vest, o porție este destul de diferită- în jur de
16 Omega-6 la 1 Omega-3.
S-a demonstrat că, în zilele noastre, vita crescută cu
porumb, porcii și puii conțin o cantitate mai mică de Omega-3
decât animalele crescute cu iarbă care obișnuiau să fie sursa
noastră de hrană. Ouăle de la găinile crescute în condiții
normale care se hrănesc cu o mare varietate de alimente
conțin cantități mari de Omega-3.
Unii consideră că schimbările privind porția de Omega-3
și Omega-6 au dus la un dezechilibru între nutrienții pro și
antiinflamatorii. Potrivit teoriei, acest lucru duce la o
dezvoltare accelerată a arterosclerozei împreună cu alte boli
inflamatorii.
Pentru a minimiza această consecință, unii experți
recomandă o porție de 4:1 de Omega-6 și Omega-3. Dar
totuși, alții rămân sceptici.
Un raport din 2009 al Consiliului Asociației Științifice
Americane a Inimii arată că deși creșterea cantităților de
Omega-3 PUFA reduce riscul (de boli de inimă), acest lucru
nu înseamnă că scăderea cantităților de Omega-6 va avea
aceleași efecte. Chiar dacă raportul admite faptul că Omega-
6 poate avea un impact asupra inflamației, el susține că
efectul este destul de mic. În plus, sunt subliniate beneficiile
asociate cu consumul de acizi grași polinesaturați, în special
ca înlocuitori pentru acizii grași saturați.

Totuși, pare rezonabil să se acorde atenție porției de
Omega6 și Omega-3. Deși impactul asupra inflamației poate
părea mic, efectele cumulative de-a lungul deceniilor pot să
fie semnificative.
Niacina (Acidul nicotinic) – Rivalul acizilor

Omega-3 pentru menținerea sănătății inimii
Niacina, cunoscută și ca vitamina B3, este vitală pentru

sănătate. Niacina ajută la transformarea alimentelor în
energie, reface numărul globulelor roșii din sânge și
sintetizează hormonii. Deși corpul produce niacină, ea se
poate obține și din alimente.
În cantități foarte mari- 1000-3000 mg/zi- niacina în
formă de acid nicotinic reglează semnificativ nivelurile
colesterolului. Acidul nicotinic poate reduce colesterolul LDL
cu până la 15%, crește colestelorul HDL cu mai bine de 35%
și scade nivelul trigliceridelor cu 20-50%. Totuși, aceste doze
mari ar trebui să fie luate sub supravegherea unui medic, în
special pentru că pot apărea posibile complicații la ficat. Se
recomandă ca enzimele din ficat să fie monitorizate. De
asemenea, iritarea pielii, când aceasta devine roșu aprins și
apar senzații de mâncărime și usturime, este asociată cu
cantități mari de acid nicotinic. Aceste efecte secundare pot fi
reduse prin administrarea de medicamente precum aspirină
sau ibuprofen înainte de a lua niacină. De asemenea dacă iei
niacina cu o gustare bogată în fibre poți întârzia absorbția și
poți reduce intensitatea iritației. De regulă, iritația este o
consecință imediată și se va atenua cu timpul. Persoanele
care suferă de diabet sau gută trebuie de asemenea să fie
precaute când iau niacină pentru că aceasta crește ușor
glucoza și acidul uric în sânge.

Cu toate acestea, Administrația Alimentelor și a
Medicamentelor (AAM) a aprobat vânzarea suplimentelor cu
acid nicotinic. Mai mult, s-a demonstrat că administrarea de
niacină în cantități intermediare de dozaj – 100-1000mg/zi-
reglează nivelele HDL și ale trigliceridelor. Combinate cu
elemente de nutriție, dozele intermediare de suplimente de
niacină au, pe termen lung, o contribuție importantă la
sănătatea cardiovasculară.
„411” din niacină
Indiferent de doză, niacina poate să aibă un rol în

menținerea sănătății inimii. Într-un studiu recent, pacienților li
s-a administrat 50mg de niacină sub forma de acid nicotinic
de două ori pe zi timp de trei luni. Cei care au luat niacină au
prezentat în medie o creștere a colesterolului „bun” HDL cu
5%. Cum am discutat anterior, chiar și o mică creștere a HDL
poate să scadă semnificativ riscul atacurilor de cord și a
infarcturilor.
Într-un alt studiu, 500mg/zi de niacină sub formă de acid
nicotinic a crescut HDL cu 10% și totodată a scăzut LDL cu
5% și trigliceridele cu 5%. La 1000mg/zi, îmbunătățirile au
fost chiar mai semnificative, respectiv, o creștere de 15% a
HDL, o scădere de 11% a trigliceridelor și de 7% a
colesterolul LDL.
Alegerea corectă a suplimentelor de niacină poate fi
dificilă. Se găsesc trei tipuri de niacină : acid nicotinic,
niacinamidă și inositol hexanicotinat. S-a demonstrat clinic că
doar acidul nicotinic este eficient pentru controlul
colesterolului.
Și acidul nicotinic se găsește în trei forme : cu efect
imediat, susținut și extins. Chiar și cantitățile relativ mici de
acid nicotinic cu efect imediat pot provoca un efect secundar

de iritație care dă o senzație de disconfort urmată de o
senzație puternică de căldură, furnicături și mâncărime.
Iritația poate să apară la câteva minute sau câteva ore după
administrarea dozei și de regulă se atenuează după 30 de
minute, de cele mai multe ori chiar mai devreme.
Dozele cu cantități mari de acid nicotinic sunt disponibile
în varianta cu efect susținut. Deși reduce iritația, această
variantă a fost asociată cu complicații la nivelul ficatului.
Mecanismul efectului nu lasă timp ficatului să se refacă în
timpul zilei. Primele două forme sunt disponibile fără
prescripție.
A treia formă de acid nicotinic, cea cu efect extins, este
disponibilă cu prescripție și este mai puțin periculoasă pentru
ficat decât varianta cu efect susținut.
Depinzând de tipul de boală și de ținta pe care o
urmărești când este vorba de sănătate, niacina este un
nutrient puternic care poate să joace un rol important în
menținerea sănătății inimii. Verifică împreună cu medicul
doza de niacină – precum și doza de suplimente.
Drojdia de orez roșu : o alternativă la statină ?
Drojdia de orez roșu se găsește sub formă de pastă,

boabe uscate integrale sau pudră. În anumite diete asiatice
apare ca aliment de bază sub aceste forme.
Suplimentele cu drojdie de orez roșu pot să reducă
semnificativ colesterolul total și colesterolul („rău”) LDL.
Drojdia de orez roșu, conține de fapt statină, același compus
activ care se găsește în medicamentele pentru scăderea
colesterolului. Ea este o sursă naturală de lovastatină
vândută de una dintre companiile farmaceutice de top.

Pentru cei care preferă soluțiile naturale, drojdia de orez
roșu poate fi o opțiune legitimă, dar există și unele riscuri și
dezavantaje dacă este luat ca supliment. În anul 1999, când
au fost efectuate studii clinice privind eficacitatea drojdiei de
orez roșu, producătorii de suplimente au putut testa și
controla compusul de tipul statină. Totuși, în zilele noastre,
de când statinele sunt medicamente prescrise de medic și
fabricate de companii farmaceutice, o astfel de testare și
control sunt interzise, deși suplimentele cu drojdie de orez
roșu sunt încă vândute și sunt disponibile pe scară largă. Un
raport privind consumul efectuat pe diverși producători, a
descoperit că există diferențe semnificative între cantitățile
de compuși activi.
Mai mult, suplimentele cu drojdie de orez roșu pot
provoca aceleași efecte secundare ca orice altă statină.
Conform specialiștilor, produsele cu drojdie de orez roșu sunt
o amenințare pentru sănătate pentru că lovastatina poate
provoca probleme grave la nivelul mușchilor care duc la
blocarea rinichilor. Acest risc este mare în cazul pacienților
care iau doze mari de lovastatină sau care iau lovastatină și
alte medicamente ce cresc riscul apariției reacțiilor adverse
la nivelul mușchilor. Printre aceste medicamente se numără
un antidepresiv numit nefazodonă, anumite antibiotice,
medicamente folosite pentru a trata infecțiile fungice și
infecțiile cu HIV, precum și alte medicamente pentru
scăderea colesterolului.
În concluzie, drojdia de orez roșu ar trebui să fie
considerată mai degrabă o sursă de statine derivată natural
decât o alternativă la ele. Dacă alegi să folosești
suplimentele cu drojdie de orez roșu, consultă specialistul în
nutriție care să evalueze rezultatele și să monitorizeze toate
potențialele efecte secundare.

Coenzima Q10
Coenzima Q10 (CoQ10), un antioxidant produs în

organism, acționează în celulele musculare. Nu e de mirare
că CoQ10 este concentrat în cantități mari în mușchii cei mai
activi din corp, cei ai inimii. Studiile au indicat faptul că
CoQ10 este utilă la tratarea insuficienței cardiace. Spre
deosebire de atacul de cord- un moment instantaneu și grav
în care inima funcționează anormal - insuficiența cardiacă
este cauzată de blocajul
inimii și apare când inima
nu reușește să pompeze
suficient sânge pentru
restul organismului.
Ca și colesterolul,
ficatul produce CoQ10.
Deși medicamentele cu
statină sunt folosite la
reducerea producției de
colesterol, ele scad și
cantitatea de CoQ10, afectând astfel sănătatea inimii.
Unele persoane care iau statine au dureri musculare și
crampe, care pot fi rezultatele scăderii cantității de CoQ10.
Un număr mai mic de pacienți resimt dureri la nivelul
mușchilor. CoQ10 poate să ajute la calmarea acestor
simptomuri; un studiu în care pacienților cu simptome
produse de statină li se administrau 100mg de CoQ10, a
demonstrat că intensitatea durerii a scăzut cu 40%. Pentru
persoanele care iau statine, suplimentele cu CoQ10 pot oferi
o alternativă la oprirea tratamentului.
Cantități mai mici de CoQ10 se pot găsi în alimente; pe
zi sunt ingerate natural în jur de 3-6mg. Surse bune de
alimente includ anumite feluri de pește (precum sardinele),

alunele, uleiul de măsline si cel din boabe de soia; aceste
alimente oferă deopotrivă și o gamă largă de nutrienți
benefici pentru inimă.
Doctorul poate să îți recomande CoQ10 dacă iei un
medicament cu statină – fie varianta prescrisă fie drojdie de
orez roșu. Unele suplimente nutritive combină drojdia de
orez roșu cu CoQ10.
Puțin Sodiu și mult Potasiu pentru o bună

tensiune arterială
Cantitățile mari de sodiu au fost din toate timpurile un

inamic al sănătății. Comunitatea medicală declară că
nivelurile ridicate de sodiu care se găsesc în sare pot duce la
creșterea tensiunii arteriale. Pentru aproape o treime din
populație, creșterile mici ale consumului de sare pot duce la
o creștere semnificativă a tensiunii arteriale. În rândul
persoanelor mai sensibile la sare, efectul ei poate fi suficient
pentru a crea riscul apariției bolilor de inimă care necesită
medicamente. Pentru restul populației însă, impactul sării
asupra tensiunii este mic. Dar chiar și o creștere mică a
tensiunii arteriale poate accelera dezvoltarea plăcilor în
artere.
Sare de mare pentru o mâncare fără gust
Multe magazine cu alimente pentru gurmanzi oferă o

întreagă gamă de săruri din oceane, mări și lacuri sărate în
ambalaje frumoase și care par naturale. Granulația și
ingredientele acestor săruri oferă o multitudine de arome
dincolo de gustul obișnuit al sării de masă. Unii bucătari,
experți în arta culinară, au foarte multă încredere în
avantajele culinare ale unor tipuri de sare.

Sarea de mare și cea de masă au aceeași valoare
nutritivă de bază. Ambele sunt formate în mare parte din
două minerale : sodiu și clorură. Unele persoane caută
sărurile de mare pentru urmele de minerale, dar de regulă,
ele nu caută sarea pentru beneficiile ei nutritive.
Poți să iei mineralele dintr-o gamă largă de alimente
integrale sănătoase.
Dacă ești interesat de gust, textură sau filosofie, sarea
de mare poate să ocupe un loc limitat în prepararea
mâncărurilor pentru o inimă sănătoasă.
Totuși, beneficiile gustului nu ar trebui să fie confundate
cu o nutriție bună și oricum s-ar chema ea, sarea tot sare
rămâne.
În zilele noastre, majoritatea folosesc cantități de sare de
2-3 ori mai mari decât este necesar pentru o viață
sănătoasă. Sarea se poate găsi în alimentele procesate și
preparate, în gustări precum și în mâncarea comandată la
pachet sau în oraș, cea la conservă și alimente congelate.
Principalele surse de sare sunt prezentate mai jos

:
• Surse de sare din dieta standard

• Adăugata la gătit
• Adăugată la masă
• În stare naturală
• Alimente procesate și preparate

Pericolul asociat cu alimentele procesate și preparate
este mult mai complex. Dieta obișnuită conține sodiu în
exces, în comparație cu dietele mai naturale și mai puțin
procesate, și oferă prea puțin potasiu. Dieta tradițională pe
bază de fructe, legume, cereale integrale și alune asigură de
două ori mai mult potasiu decât dieta tipică. Figurile de mai
jos analizează cantitatea de sodiu și potasiu consumată, în
funcție de vârstă și sex.
Cantitatea de sodiu
*Exclude sarea adăugată la masă

+ Maximul recomandat
++ Cantitatea standard recomandată

Cantitatea de potasiu
+ Cantitatea standard recomandată
Numai cantitățile mari de potasiu pot să scadă

considerabil sensibilitatea la sare. Studiile au confirmat că o
cantitate mare de potasiu poate să oprească creșterea
tensiunii arteriale datorate unei anumite cantități de sodiu.
Numeroase studii au arătat de asemenea că atunci când
cantitatea de potasiu scade, tensiune arterială și riscul de
infarct cresc. Acest lucru este adevărat pentru o serie de
factori de risc privind inima și arterele printre care se numără
vârsta, nivelul colesterolului din sânge, obezitatea, creșterea
nivelului de glucoză din sânge, fumatul și chiar în rândul
persoanelor cu tensiune arterială normală care consumă mai
puțin sodiu. În general, combinația de puțin sodiu și mult
potasiu este asociată atât cu valorile cele mai mici ale
tensiunii arteriale, cât și cu frecvența atacurilor de cord la
nivelul individului și al întregii populații.

Programul Național Educațional privind Tensiunea
Arterială Ridicată a descoperit faptul că reducerea cantității
de sodiu din dietă și creșterea cantității de potasiu sunt
abordări eficiente pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii.
Standardele actuale propun o cantitate maximă de sodiu
de 1.5 grame (1500mg). Aceasta este echivalentă cu 4
grame sau aproape 2/3 linguri de sare de masă pe zi. Pentru
potasiu, standardul actual este de 4.7 grame/zi din alimente
pentru toți adulții. Această cantitate menține valorile scăzute
ale tensiunii arteriale și reduce efectele adverse ale
consumului de sodiu asupra tensiunii.
În prezent, cantitatea de potasiu din dietă este
considerată mică. În studii recente, cantitatea medie de
potasiu pentru adulți era de aproximativ 2.8 – 3.3 grame/zi
pentru bărbați și de 2.2-2.4 grame pentru femei.
Dovezile științifice sunt relevante. Pentru a menține o
tensiune arterială bună și a reduce riscul de infarct, este
important să consumi cantitățile de potasiu standard
recomandate și să ajungi la un echilibru între sodiu și potasiu
în dietă. Totuși, nu reușim să obținem suficientă cantitate de
potasiu din alimentație. În general, consumăm aproape
jumătate din cantitățile standard recomandate pentru
persoanele sănătoase. Dar în același timp, consumăm cel
puțin de două ori mai mult din cantitatea de sodiu standard
recomandată.
Dar înlocuitorii sării cum sunt?
Înlocuitorii sării te ajută să reduci cantitatea de sodiu și

să mărești cantitatea de potasiu. Majoritatea înlocuitorilor
sării de masă substituie tot sau o parte din sodiu cu o formă
de potasiu. Un singur gram de înlocuitori poate conține
aceeași cantitate ca 600 mg de potasiu. Un pahar de suc de

portocale oferă 350 mg, o banană de dimensiuni medii sau o
porție de ton de 85g conține 450 mg, un cartof dulce sau o
jumătate de cană de fasole albă conține 600 mg.
Totuși, unii cercetători consideră că folosirea înlocuitorilor
nu este ideală pentru sănătate. Pe de o parte, înlocuitorii
răspund nevoii gustului de sare. Câteodată, poți să cauți
acest gust și să nu ai la dispoziție un înlocuitor, așa că poți
să recurgi la clorura de sodiu tradițională- sarea de masă. O
soluție mai bună este să găsești modalități de a schimba
obiceiurile alimentare pentru a reduce nevoia de sare.
În plus, nu toate sursele de potasiu îți oferă aceleași
beneficii nutritive. Potasiul din înlocuitorii sării este o clorură
de potasiu. Aceasta nu este forma sub care se găsește de
regulă potasiul în alimentele integrale. Deși majoritatea
tipurilor de potasiu pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale, s-a
descoperit ca potasiul din alimente aduce mai multe beneficii
pentru sănătate.
Tabelul următor prezintă în miligrame din cantitatea
standard, alimentele care conțin potasiu, indicând totodată și
numărul de calorii din această cantitatea. Cantitatea
recomandată pentru adulți este de 4700 mg de potasiu.

Alimente, porții standard Potasiu Calorii
(mg)
Cartof dulce, copt, 1 cartof (146 g) 694 131
Pastă de tomate, ¼ cană 694 54
Sfeclă verde, gătită, ½ cană 655 19
Cartof, copt, miez, 1 cartof (156 g) 610 145
Fasole albă, la conservă, ½ cană 595 153
Iaurt, simplu, degresat, 225g la cutie 579 127
Piure de roșii, ½ cană 549 48
Scoici, la conservă, 85g 534 126
Iaurt, simplu, semi-degresat, 225g la 531 143
cutie
Suc de prune, ¾ cană 530 136
Suc de morcovi, ¾ cană 517 71
Melasă neagră, 1 lingură 498 47
Halibut, gătit, 85g 490 119
Boabe de soia, verzi, gătite, ½ cană 485 127
Ton, cu nervuri galbene, gătit, 85g 484 118
Fasole lima, gătită, ½ cană 478 108
Dovlecel de iarnă, gătit, ½ cană 448 57
Boabe de soia, coapte, gătite, ½ 443 149
cană
Pește care se ascunde între stânci, 442 103
din Pacific, gătit, ½ cană
Cod, din Pacific, gătit, 85g 439 89
Banane, 1 medie 422 105
Spanac, gătit, ½ cană 419 21
Suc de roșii, ¾ cană 417 31
Sos de roșii, ½ cană 405 39
Piersici, uscate, negătite, ¼ cană 398 96
Prune, uscate, ½ cană 398 133
Lapte degresat, 1 cană 382 83
Cotlet spate de porc, gătit, 85g 382 197
Caise, uscate, negătite, ¼ cană 378 78
Păstrăv curcubeu, gătit, 85g 375 144
Spate de porc, coaste, carne slabă, 371 190
fript, 85g
Lapte bătut, cultivat, semidegresat, 1 370 98
cană
Pepene galben, ¼ mediu 368 47
1% lapte, 1 cană 366 102
2% lapte, 1 cană 366 122
Pepene galben cu miez verde, 1/8 365 58
mediu
Linte, gătită, ½ cană 365 115
Banane Plantain, gătite, ½ cană 358 90
Fasole roșie, gătită, ½ cană 357 113
Suc de portocale, ¾ cană 355 85
Mazăre despicată, gătită, ½ cană 355 116
Iaurt, simplu, lapte integral, 8 225g la 352 138
cutie

Calmează iritațiile cu nutrienți antioxidanți și
antiinflamatorii
Cum am afirmat anterior, inflamația este un factor critic în

dezvoltarea plăcii. Antioxidanții țin inflamația sub control.
Corpul produce de regulă proprii săi antioxidanți.
Cercetătorii continuă să exploreze factorii care susțin sau
distrug abilitatea organismului de a produce acești agenți
esențiali pentru sănătatea arterelor.
Alimentele ca ceaiuri verzi, cacao, afine, rodii, vin roșu și
o gamă variată de alte fructe și legume conțin de asemenea
antioxidanți. Fructele recent descoperite- acai, mangustan și
goji – precum și tradiționalele condimente ca scorțișoară,
cuișoare, turmeric, oregano și chimen sunt de asemenea
antioxidanți puternici.
În plus, anumite vitamine sunt antioxidante, inclusiv
vitamina A, C și E. Studii clinice vechi susțin teoria conform
căreia consumul standard de vitamine antioxidante poate
susține sănătatea inimii. S-au vândut și consumat cantități
mari de vitamina A, C și E. Totuși, mai trziu, studii
aprofundate nu au reușit să demonstreze teoria vitaminelor
anioxidante. Folosirea acestor vitamine nu a mai fost
recomandată de medicii din comunitatea medicală.
Dar forța teoriei antioxidanților împreună cu date reale
despre capacitatea antioxidanților de a calma procesul
inflamator și a susține sănătatea arterelor i-a făcut pe
cercetători să-și intensifice eforturile. Ei au observat că multe
din studii au fost efectuate pe indivizi care aveau boli
cardiovasculare cunoscute. Unii cercetători se întreabă dacă
au fost folosite doze suficient de mari pentru a evalua
impactul în rândul populației care suferă de aceste boli. Alți
specialiști vor să afle dacă suplimentele cu antioxidanți ar fi
mai eficiente dacă ar fi folosite de oameni mai tineri pentru a

încetini dezvoltarea plăcii și pentru a preveni apariția unei
boli cardiovasculare.
Adevărul este că suntem încă în procesul de explorare a
modului în care antioxidanții acționează în interiorul
organismului. Numeroși compuși au proprietăți antioxidante,
și totuși, chiar dacă un aliment sau o vitamină are capacitate
antioxidantă în exteriorul organismului nu înseamnă că
această capacitate se va păstra și după ingerare.
Cercetătorii continuă să izoleze și să identifice cel mai
eficient compus.
De exemplu, prunele conțin o cantitate mare de
antioxidanți când sunt evaluate în afara organismului, dar nu
par să crească cantitate de antioxidanți în sânge. Cercetătorii
cred că organismul nu absoarbe ușor antioxidantul. Spre
deosebire de prune, afinele pot să intensifice semnificativ
capacitatea antioxidantă a sângelui, dar este nevoie de cel
puțin o jumătate de cană de afine proaspete pentru ca
impactul să fie semnificativ. S-a demonstrat că strugurii și
kiwi produc efecte de scurtă durată dar importante privind
cantitățile de antioxidanți din sânge. Totuși, cercetătorii nu au
putut identifica acei compuși din fructe care sunt responsabili
pentru creșterea cantităților.
Cercetătorii au apelat la o abordare mai holistică și
analizează capacitatea antioxidantă a întregii diete
alimentare. De exemplu, ei au descoperit că diverse surse de
antioxidanți lucrează împreună pentru a reduce nivelurile
periculoase de LDL.
De regulă, se știe faptul că dietele bogate în legume,
fructe și cereale integrale – precum dietele pe bază de plante
din societățile tradiționale unde oamenii nu aveau probleme
cu inima- conțin antioxidanți mulți și diferiți. Persoanele care
urmează aceste stiluri de hrană se bucură totodată și de
niveluri de inflamație scăzute.

Redescoperirea vitaminei D
Povestea vitaminei D este una dintre cele mai frumoase

povești legate de nutriție despre relația dintre stilurile de viață
moderne, prelungirea vieții, evoluția științei și menținerea
sănătății.
Deoarece cantitatea necesară de vitamina D pentru a
susține viața nu se găsește de regulă în alimente, corpul a
evoluat producând o mare parte din vitamina D de care are
nevoie. Lumina puternică a soarelui stimulează procesul de
producere a vitaminei D
în organism.
Odată cu
urbanizarea a scăzut
expunerea la soare.
Spre sfârșitul secolului
al 19-lea și începutul
secolului al 20-lea,
când orașele s-au
extins rapid datorită
industrializării,
funinginea de la
pădurile arse și cărbunele au blocat lumina soarelui. Drept
urmare, oamenii nu au putut să producă suficiente cantități
de vitamina D și au apărut, în special la copii, boli ca
rahitismul, înmuierea oaselor, care poate duce la fracturi și
deformare. Uleiul din ficat de cod, una dintre puținele surse
alimentare de vitamina D, a devenit încă de atunci un
remediu bun.
În anii 1920, oamenii de știință au izolat vitamina D. Apoi
ea a putut fi produsă și un număr mare de alimente, printre
care hot dog și bere, au fost fortificate cu vitamina D. Dar, la
sfârșitul anilor 1940, guvernul a început să își facă griji

pentru că se investea foarte mult în rezervele de alimente și
a restricționat brusc alimentele fortificate cu vitamina D.
Totodată, guvernul a stabilit că doza zilnică recomandată
de vitamina D este de 400 UI (unități internaționale). Aceasta
este o cantitate pe care ar trebui să o consumi în mod
obișnuit atunci când ai o dietă sănătoasă care include pește
gras sau cereale fortificate și toate tipurile de lapte, inclusiv
cel de soia. Zece minute de stat în soarele de vară cu
mâinile și picioarele expuse produc echivalentul a peste
10.000 UI.
În deceniile următoare speranța de viață a crescut. Au
apărut și mai multe cazuri de cancer de piele care au fost
asociate cu expunerea excesivă la soare. Acum, oamenii își
protejează pielea stând în case, acoperindu-se sau aplicând
creme de protecție foarte puternice.
Încă o dată, dovezile arată că oamenii se confruntă cu o
deficiență de vitamina D din toate sursele, atât privind
alimentația cât și ceea ce pot produce organismele.
Cercetătorii descoperă legături între cantitatea mică de
vitamina D și multitudinea de boli și probleme de sănătate,
printre care se numără tipurile de cancer, pe lângă de cel de
piele, depresia și osteoporoza.
Cantitățile mici de vitamina D au fost de asemenea
asociate cu riscurile apariției bolilor de inimă, inclusiv
tensiune arterială mare, diabet, sindromul metabolic, precum
și un număr tot mai crescut de atacuri de cord și insuficiență
cardiacă.
În zilele noaste, nivelurile de vitamina D sunt evaluate
prin obișnuitele testele de sânge. Nici cele mai sănătoase
diete nu pot asigura cantitățile de vitamina D necesare
pentru sănătatea inimii. Cantitatea de suplimente care
trebuie administrată variază în funcție de activitățile în aer
liber, sex, vârstă precum și de poziția geografică. De

exemplu, populația din nord va avea cu siguranță nevoie de
mai multă vitamina D deoarece soarele este mai slab în
acele regiuni.
Vitamina D se găsește atât în suplimentele nutritive cât și
în prescripțiile medicale atunci când este nevoie de doze
mari. Vitamina D este solubilă în ulei și ar trebui administrată
împreună cu grăsimi, ca uleiul de pește.
Se găsesc de asemenea și suplimentele cu 5000 UI de
vitamina D, fiind de 10 ori mai puternice decât doza de 400
UI recomandată. Nu uita că vitamina D poate fi depozitată în
grăsimea din corp. În cantitate prea mare poate fi toxică.
Repet, consultă specialistul în nutriție cu privire la acest
supliment.

Capitolul 7 :
Strategii pentru o dietă
sănătoasă și delicioasă
Specialiștii în nutriție spun că locuitorii din zona

Mediteranei nu urmează o dietă anume. În fiecare an, piața
este populată de așa-zisele diete noi si revoluționare.
Oamenii sunt receptivi, mulți știu că este important să ai o
greutate potrivită pentru a fi sănătos. Suntem și mai
conștienți că dimensiunile taliei și tonusul muscular definesc
puterea de seducție și simțul sinelui. Renunță la kilogramele
în plus și nu vei mai avea nevoie de medicamente pentru
scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale.
Există foarte multe studii privind pericolele obezității.
Doctorii ne spun să avem
grijă de kilograme și
eforturile de a educa
oamenii să mănânce
sănătos încearcă să ne
învețe cum să ne îngrijim. În
școli și la locul de muncă se
insistă pe controlul greutății.
Kilogramele în plus pot să
provoace multe boli grave
precum diabet, tensiune arterială mare și dureri ale
articulațiilor. Pot duce la deteriorarea nivelurilor
colesterolului, inclusiv la creșterea nivelului LDL și scăderea
HDL. Kilogramele în plus ne costă mult în termeni financiari,
emoționali și fizici.

Data viitoare când mergi la supermarket, așteaptă la
coadă și în timp ce te uiți cum alimentele sunt purtate de
banda rulantă, mare și neagră spre casa de marcat, aruncă o
privire la magazine. Publicitatea se concentrează pe trei
subiecte care se tot repetă. Întotdeauna un program
miraculos de slăbire, de regulă un secret despre cineva și
apoi, mai mereu, este vorba despre sex. Ocazional, editorii
combină toate cele trei într-un singur articol. Suntem
obsedați de cele trei subiecte, mai ales de diete.
Și cu toate acestea, cu fiecare an ce trece oamenii
continuă să se îngrașe, după cum indică imaginile de mai
jos. În multe părți din Statele Unite de exemplu, obezitatea s-
a dublat și chiar s-a triplat în ultimii 14 ani. Aceste statistici
arată că , în ciuda numeroaselor eforturi, factorii cei mai
importanți care favorizează obezitatea încă trebuie analizați.
Forțe puternice distrug motivația de a rămâne slab și
dietele renumite nu dau rezultat.
Jocul de-a vinovatul cu obezitatea
Un medic specialist afirmă : „Fiecare din noi a auzit de

sora verișoarei care a urmat o dietă foarte eficientă înainte
de balul de absolvire a liceului, a dat jos multe kilograme, s-a
menținut, a câștigat la loto și a trăit fericită până la adânci
bătrâneți. Și totuși cunoaștem aproape 95 de ori mai mulți
oameni care au început o dietă și au abandonat-o descurajați
sau care au început o dietă, au slăbit, s-au îngrășat mai mult,
și au abandonat-o descurajați. Apoi au început o altă dietă și
au repetat aceelași proces descurajant și demoralizant de
privare. Într-adevăr s-a estimat că peste 95% din persoanele
care slăbesc în urma unei diete se îngrașă la loc.

În America, de exemplu, sunt mulți factori care duc la
obezitate. Problema începe cu setul de măsuri și programe
complexe, aprobate de guvern, care încurajează
comercializarea cărnii și a alimentelor procesate, lipsite de
nutrienți și bogate în calorii. Guvernul cheltuiește sute de
milioane în fiecare an pentru a sprijini producția de porumb,
boabe de soia și grâu. Acestea sunt principalele materii
prime pentru producția de carne și lactate și pentru producția
de carbohidrați simpli, îndulcitori precum siropul de porumb
bogat în fructoză și făina albă.
În cursa continuă pentru scăderea prețurilor, producătorii
de alimente introduc aceste produse ieftine, sărace în nutrinți
și bogate în calorii într-o gamă din ce în ce largă de alimente.
Și pe lângă acestea, mai sunt și restaurantele fast-food.
S-a constatat că porțiile uriașe aduc bani frumoși în profituri
adăugate. Pentru o masă foarte bogată este nevoie de
același serviciu, echipament și clădire ca și pentru o porție
mică. Da, primești mai mult, dar, de cele mai multe ori, banii
se transformă mai degrabă în profit decât în cheltuieli pentru
mâncarea în plus pe care o primești.
Porțiile uriașe se găsesc și în alte locuri decât fast-food-
urile. Începând cu anii 1970, aproape toate restaurantele au
crescut considerabil dimensiunea porției. O masă obișnuită
la restaurant are cel puțin 60% mai multe calorii decât o
masă obișnuită preparată în casă. În mod ironic, conceptul
de „mai puțin este mai mult” se respectă doar în cele mai
elegante localuri unde poți servi masa. Majoritatea
bucătarilor consideră că toți clienții se așteaptă la farfurii mari
pline cu mâncare când mănâncă în oraș.
Unii oameni preferă să mănânce la restaurant. Sunt
puține familii în care unul din parteneri vrea să mănânce
acasă. Pentru unii, este vorba despre necesitatea
economică. Toți adulții trebuie să lucreze pentru a acoperi

necesitățile financiare ale vieții. Alții se consideră împliniți
dacă au o carieră. În această societate ocupată și
fragmentată, membrii unei familii își fac deseori treaba după
programe și activități separate. Foarte rar se întâmplă să se
întâlnească toți ca să servească o masă pregătită în casă. În
general, ei nu mai au timp să pregătească o masă mai
sănătoasă, cu mai puține calorii și sodiu care era preparată
de mamele lor în bucătăria de acasă.
Ecuația balanței calorice :
• Kilogramele în plus și obezitatea sunt cauzate de un

dezechilibru de energie. Acesta presupune să
consumi prea multe calorii și să nu faci suficientă
activitate fizică.
• Greutatea corpului este determinată de gene,
metabolism, comportament, mediu, cultură și statut
socioeconomic.
• Comportamentul și mediul joacă un rol important,
ducând la apariția kilogramelor în plus și a obezității.
Acestea sunt principalele domenii unde trebuie luate
măsuri de prevenție și tratare.
(Adaptat după apelul lansat de specialiști pentru
prevenirea și scăderea obezității din 2001)
La muncă și în activitățile zilnice, oamenii ard puține
calorii. Din ce în ce mai mulți au locuri de muncă care îi
solicită mai puțin fizic. Chiar și în domeniul fabricilor, roboții
îndeplinesc sarcinile care mai demult erau realizate de
oameni și care îi făceau să ardă calorii. Aceste schimbări au
și beneficii. Ele au dus la creșteri bruște ale productivității și
îmbunătățiri care în unele cazuri au încetinit transferul de
locuri de muncă în domeniul producției către economii cu

salarii mai mici. Din nefericire, ele au modificat și balanța
caloriilor. Acum se ard mai puține calorii la locul de muncă.
Trecerea de la cartierele unde se mergea pe jos la
apariția zonelor periferice în extindere a micșorat de
asemenea numărul caloriilor arse. Transportul cu mașina a
devenit o necesitate pentru aproape toate activitățile din
afara casei - școală, cumpărături, sală de fitness, muncă.
Spre deosebire de alte țări, oamenii merg rar pe jos la
cumpărături. Mai degrabă, iau mașina până la magazin și
așteaptă încă cinci minute ca să prindă un loc bun de
parcare. Activitatea fizică ține exclusiv de domeniul
exercițiilor fizice, ceva ce trebuie programat. Nu mai face
parte din viața de zi cu zi.
Creșterea în greutate a copiilor este rezultatul
consumului de junk food, al exceselor și al inactivității. Este
de asemenea și urmarea limitelor care le sunt impuse.
Pericolele de care ne temem ne pândesc din toate părțile.
Copii nu pot să iasă pur și simplu pe stradă și să se joace în
cartier. Puțini copii mai sunt lăsați să meargă pe jos sau cu
bicicleta la școală. Părinții preferă să își vadă odraslele în
siguranță și izolați decât să fie activi și expuși riscului.
În ciuda forțelor răspândite pe scară largă în toată
societatea, dăm vina pe individ pentru greutatea excesivă. Ți
se spune că greutatea ta ține numai de balanța calorică.
Micșorează numărul de calorii pe care le consumi, intensifică
activitatea fizică și vei slăbi.
Și totuși, la o analiză finală, constrângerea individuală
este dominată de alte forțe. Problema greutății ține de un set
complex de decizii și măsuri luate de-a lungul timpului. Acest
decizii nu au dus la nimic bun. Nevoile calorice ale zeci de
milioane de oameni sunt îndeplinite în fiecare zi, în cantități
mari, și la prețuri mici inimaginabile cu un secol în urmă. Dar
progresul a atras după sine și costuri care nu au fost

anticipate – creșterea în greutate și deteriorarea calității
alimentelor.
În acest context, greutatea în exces este parte din
dezbaterea privind durabilitatea în egală măsură cu cea a
folosirii combustibilului fosil. Dacă vom continua să ne
îngrășăm, ne vom confrunta cu o creștere a numărului de
boli cronice – și continua extindere a costurilor privind
sistemul de sănătate pe care nu le putem acoperi.
Stimularea arderii caloriilor
Mulți dintre factorii care au favorizat apariția kilogramelor

în plus, au dus și la un tip de dietă care atacă direct arterele.
Într-un fel e ca și cum ai aprinde un foc. Focul a fost una
dintre primele mari descoperiri ale omenirii. El asigura
încălzirea locuințelor, pregătirea hranei, încinderea
cuptoarelor și a forjelor pentru crearea de unelte necesare
pentru a construi civilizația umană. Totuși, focul necontrolat
duce la distrugere. De fiecare dată când mănânci, îți activezi
sistemul. Au loc reacții complexe, esențiale pentru sănătate
și viață.
Oamenii de știință și doctorii folosesc termenul
„postprandial” pentru a defini acea perioadă de activitate
intensă de după masă. În timpul perioadei de șase ore de
după fiecare masă, cantitatea de zahăr, cea de lipide din
sânge și inflamația cresc. Corpul uman a dezvoltat un sistem
complex de reglare a arderii de după masă sau
postprandială. Nutrienții importanți ca fibrele, antioxidanții și
grăsimile mai sănătoase susțin capacitatea organismului de
a ține sub control arderea. Alți nutrienți, cum sunt
carbohidrații simpli sau cantitățile mari de grăsimi
periculoase, pot intensifica arderea.

Potrivit unui specialist american, „dieta cu alimente
procesate îndelung, densă în calorii și lipsită de nutrienți,
favorizată de actuala cultură americană” duce adesea la
creșterea postprandială bruscă și exagerată a glucozei și
lipidelor din sânge. Acesta susține că unele diete alimentare
„cum sunt dieta tradițională mediteraneană sau dieta
Okinawa reduc inflamația postprandială și deopotrivă riscul
cardiovascular. Schimbările pozitive din dietă aduc
îmbunătățiri profunde și imediate ale dereglărilor
postprandiale.”
Cât despre tensiunea arterială, arterele vor încerca să se
relaxeze sau să se dilate după o masă. Atunci este posibil ca
tensiunea arterială să scadă. Această reacție poate să facă
parte din mecanismului corpului de a controla impactul
postprandial. În timp de câteva săptămâni, sau poate chiar
zile, aceleași alimente procesate îndelung, bogate în sodiu și
sărace în potasiu vor duce la creșterea tensiunii arteriale.
Deoarece medicii caută să înțeleagă mai bine
dezvoltarea unei boli de inimă, ei studiază foarte bine
perioada de după masă. Așadar, ei au descoperit că, în
timpul unei perioade postprandiale, țesutul interior al
arterelor – endoteliul- este compromis. El nu mai poate să
emită semnale pentru a regla capacitatea arterelor de a se
relaxa și de a produce compușii care să trateze inflamația. În
acest mediu „fierbinte”, colesterolul LDL poate să provoace
mari pagube.
Cercetătorii au descoperit de asemenea că persoanele
care suferă de boli de inimă au o capacitate limitată de a
controla aceste creșteri bruște de după masă. În plus, toate
creșterile excesive ale zahărului și grăsimilor în sânge după
o masă pot prevesti un accident cardiovascular mai repede
decât atunci când nu mâncăm. Și totuși, multe persoane își
fac teste la sânge fără să fi mâncat înainte.

O grijă în plus este faptul că o masă copioasă poate să
declanșeze un atac de cord. De fapt, cu cât este mai bogată
masa, cu atât este mai mare riscul. Repet, provocarea este
legată de arderea postprandială care apare după fiecare
masă. Porțiile uriașe sunt însoțite de un risc pe măsură.
Inflamația postprandială este un factor independent în
evaluarea calității mâncării pe lângă binecunoscuții parametri
de valoare nutritivă, conținut caloric și cantitate de
carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine. Trebuie
să mâncăm numai cu gândul la calorii și cu grijă față de
balanța nutritivă, dar și în feluri care ne ajută să controlăm
relaxarea postprandială a arterelor.
Să spunem, de exemplu, că ai fost atent în timpul zilei: ai
mâncat fulgi de ovăz de dimineață, o salată la prânz, și un
iaurt semidegresat sau un baton sănătos ca gustare. Ți-ai
făcut timp chiar și pentru o plimbare de 30 de minute sau ai
alergat 20 de minute. Dar a fost o zi foarte aglomerată. Acum
simți că ai câștigat dreptul de a te desfăta la cină cu o friptură
de 225g, un cartof copt cu puțin unt, câteva frunze de
broccoli și o bucată de plăcintă. Probabil ești conștient de
faptul că această masă conține prea multe grăsimi,
carbohidrați dăunători și prea puțini nutrienți sănătoși. Ea nu
îți asigură necesarul de fibre, minerale și nutrienți
antiinflamatori și antioxidanți. Un pahar de vin roșu te-ar
putea ajuta, dar, deși unii dintre nutrieți pot fi antiinflamatorii,
alcoolul nu este tocmai remediul general în cazul
dezechilibrelor nutritive. Mai mult de un pahar poate să
devină mai degrabă dăunător decât util.
Deși ai mâncat sănătos pe tot timpul zilei, ultima masă a
aprins întregul sistem. „Focul” poate să dureze numai patru
sau șase ore, dar produce câteva pagube. Acel țesut interior
al peretelui arterial- endoteliul- se confruntă cu un atac
inflamator deoarece o cantitate de colesterol și-a făcut loc în
interiorul peretelui arterial.

Acum repetă acest proces de mai multe ori într-o
săptămână, 52 de săptămâni pe an, de-a lungul câtorva
decenii. Deși poate ți-ai câștigat dreptul de a te răsfăța,
arterele tale au de suferit.
Amestecă alimentele pentru a controla arderea
În zilele noastre, combinăm ingrediente periculoase în

rețete mai puțin dăunătoare. Apoi amestecăm rețete
periculoase pentru a crea mese și mai periculoase. Cele mai
bune diete conțin doar cele mai sănătoase îngrediente care
să creeze preparate, pentru micul dejun, prânz, cină, și chiar
gustări, ce permit corpului să controleze efectul postprandial.
Mulți cred că este greu să consumi numai alimente
sănătoase. Dar există și compromisuri benefice. În zilele
noastre, trebuie să ne gândim cum combinăm – la fiecare
masă- alimentele delicioase, care sunt bune pentru noi, cu
cele pe care le iubim (dar care nu ne iubesc). Este bine să
adunăm o colecție mai echilibrată de ingrediente care mai
degrabă să susțină capacitatea naturală a corpului de a
controla arderea de după masă decât să aprindă un foc de
necontrolat. Ești mai puternic dacă faci mai mult decât să
creezi doar o balanță mai sănătoasă. Alimentele bune pot
oarecum să atenueze impactul celor dăunătoare.
Paradoxul francezilor
Dieta franceză tradițională, bogată în grăsimi saturate din

unt și smântână, a fost asociată de asemenea cu un risc
redus de boli cardiovasculare când a fost comparată cu dieta
tipic americană. Acest lucru este cunoscut sub numele de
Paradoxul Francezilor.

Stilul tradițional francez de a mânca începe cu
ingrediente neprocesate. Julia Child a spus, „Nu trebuie să
pregătești opere culinare sofisticate și complicate, ci doar
mâncare bună cu ingrediente proaspete.”
Dar înainte să folosești cartea ei Cum să stăpânești arta
culinară franceză ca pe un ghid pentru o inimă sănătoasă,
ține cont de faptul că, deși obiceiurile alimentare tradiționale
ale francezilor sunt oarecum mai sănătoase decât dieta
standard americană, acestea nu sunt deloc bune pentru
inimă. Într-un studiu efectuat la Lyon, oamenii care au suferit
un atac de cord au fost împărțiți în două grupuri. Un grup și-a
schimbat dieta, trecând la un stil mediteranean care include
cantități mai mici de grăsimi saturate și cantități mai mari de
grăsimi monosaturate. Celălalt grup a continuat să se bucure
de bucătăria franceză mai tradițională. Grupul care urma o
dietă mediteraneană a înregistrat o scădere a ratei
mortalității de 70% spre deosebire de celălalt grup care a
rămas pe dieta tradițională franceză.
Ingredientele lucrează în moduri diferite pentru ca

perioadă postprandială să fie mai sănătoasă. Fibrele
încetinesc absorbția zaharurilor în sânge. Fibrele solubile și
sterolii vegetali reduc absorbția colesterolului. Doze relativ

mici de Omega-3 ajută la diminuarea creșterilor bruște ale
trigliceridelor după masă. Antioxidanții din condimente, ceai
verde, vin, cacao, și o mulțime de alte ingrediente care fac
alimentele bune să fie grozave, calmează efectele
inflamatorii ale dietei.
O dietă inteligentă constă în mod fundamental în
combinarea alimentelor în așa fel încât să vă asigurați că o
cantitate suficientă de nutrienți dintre cei buni este mereu
pregătită să minimizeze impactul nutrienților delicioși dar
dăunători. O dietă inteligentă constă de asemenea în
reducerea meselor prea bogate care pot distruge capacitatea
organismului de a controla inflamațiile postprandiale.
Modul de viată potrivit pentru a pierde în

greutate și a avea o inimă sănătoasă
Multe diete de slăbit propun cum să slăbești rapid. Tu ai

acumulat acele kilograme în plus în ani, poate chiar decenii.
Dietele îți promit că vei avea din nou un corp slab în câteva
săptămâni sau luni.
În cazul multor din aceste diete, există o etapă de
restricții numită „Faza unu” în care te afunzi în program, cu
obiectivul clar că vei scăpa repede de kilogramele în plus. Pe
măsură ce începi să slăbești, treci la „Faza doi” care îți
permite o mare varietate de alimente. Ideal ar fi să atingi
greutatea dorită în această fază. Apoi treci la „Menținere”- o
„Faza trei” și mai flexibilă care îți oferă posibilitatea de a-ți
menține greutatea. Cel puțin așa este în teorie.
Dacă esti ca majoritatea, te vei îngrășa înapoi și chiar
mai mult. Doar o mică parte din cei care urmează o dietă
reușesc să se mențină în formă.

Mai mult, dacă dieta include consumul de alimente care
cresc colesterolul, tensiunea arterială, inflamația și produc
dereglări ale cantităților de zahăr în sânge, mai mult îți faci
rău singur- chiar dacă reușești să nu te mai ingrași.
Încearcă o altă abordare. În loc să începi cu cel mai strict
program, fă pași măsurați, unul după altul, pentru a schimba
obiceiurile alimentare. În timp, te vei simți mai ușor și mai
sănătos.
Gândește-te la acest lucru în felul următor. Când vrei să
îți îmbunătățești forma fizică, nu începi alergând la maraton.
Începi cu niște exerciții ușoare de încălzire, apoi treci la
ședințe de antrenamente mai viguroase și mai puternice.
Este nevoie de un întreg proces ca să ai o condiție fizică
bună. Același lucru este valabil și pentru o dietă sănătoasă și
un bun control al greutății.
Poate nu vei alerga niciodată la un maraton. Poate vei
alege să mergi pe jos în fiecare zi doar pentru a te simți mai
bine, a arde câteva calorii, și a-ți îmbunătăți sănătatea. Dar
exercițiile fizice mai grele și mai lungi, efectuate în fiecare zi
pot să aducă beneficii suplimentare pentru sănătate.
Schimbă-ți obiceiurile alimentare în același fel. Fă
schimbări mai ușoare privind ce și cât mănânci. Continuă ca
să ajungi să obții rezultate substanțiale pentru sănătatea
inimii.
Dacă simți nevoia sau ești motivat, poți să îți intensifici
eforturile. Poți să treci la cele mai disciplinate abordări privind
dieta. Ca un alergător sau un înotător de înaltă performanță,
care se antrenează intens pentru a îmbunătăți cele câteva
zecimi de secundă necesare pentru a câștiga cursa, o
abordare foarte disciplinată a dietei va aduce beneficii. Cel
mai probabil beneficiile în plus vor fi puține în comparație cu
avantajele pe care le obții trecând de la cele mai riscante
obiceiuri alimentare la un echilibru mai sănătos între alimente

bune și cele dăunătoare.
Pe măsură ce înaintezi, te vei îndepărta de alimentele
care sunt bogate în carbohidrați, sodiu și grăsimi mai ales
cele dăunătoare și te vei îndrepta către alimente care susțin
în mod activ sănătatea inimii și a arterelor. Printre acestea se
numără alimentele bogate în nutrienți și carbohidrați
complecși – fructe, legume și cereale integrale care sunt și
mai delicioase pentru că au un amestec de condimente și se
pot servi cu băuturi ce contribuie activ la o balanță
sănătoasă.
Când urmărești aceste scopuri, analizează situația pe
termen lung. Dacă nu te confrunți cu o boală gravă care să
necesite modificări rapide în
dietă, poți să treci la
schimbări durabile. Pas cu
pas, obiceiurile alimentare se
vor schimba pe parcursul
lunilor și anilor. Ai nevoie de
timp, dacă vrei să schimbi
poftele și obiceiurile
alimentare care au fost
construite pe parcursul unei
vieți.
O jumătate de kilogram de grăsimi conține 3500 de
calorii. În 15 ani, 20 de calorii pe zi duc la un total de 109.500
calorii. Calculează – este echivalentul a peste 15 kilograme
în plus. Pot să se depună fie în jurul taliei, sub bărbie sau pe
fese ori coapse.
Mai puține gustări, câțiva pași în fiecare zi, și vei putea
să eviți sau să arzi acele 20 de calorii. Privește în viitor, și vei
putea analiza pe termen lung. Mai scade câteva gustări și fă
exerciții puțin mai mult, și în câțiva ani vei fi mult mai slab și
mai sănătos. Crezi că este prea mult timp? Gândește-te că

dacă ești genul de persoană care nu ține cont de dietă, în
câțiva ani nu vei fi mai slab, ci mai gras. În general, datele
indică faptul că persoanele care urmează o dietă nu se
mențin în formă.
Și aici apare poate un alt beneficiu real. Creșterea în
greutate ne-susținută și lentă face ca arterele să fie în pericol
constant de atac. Când pierderea în greutate este lentă,
susținută și este însoțită de o dietă sănătoasă, proprietățile
chimice ale sângelui vor fi mult mai echilibrate- adică zahărul
și grăsimile din sânge, tensiunea arterială și inflamația. Poți
să ai în continuare kilograme în plus, dar sănătatea arterelor
se va îmbunătății. Rezultate lente dar sigure : în această
cursă ești țestoasa, nu iepurele.
Identifică cele mai importante schimbări pentru

sănătatea ta
Înainte să începi o dietă, orientează-te. Ia-ți tensiunea și

fă-ți teste de sânge. Ar trebui de asemenea să îți fie evaluate
istoricul bolilor cardiovasculare din familie, greutatea și
nivelul activității fizice, alți factori de risc.
Pe lângă faptul că vei fi informat despre riscurile unei boli
de inimă, atac de cord sau infarct, examinarea medicală te
va ajută să identifici factorii cheie cu privire la sănătatea
inimii, inclusiv colesterolul, tensiunea arterială, nivelul
zahărului în sânge, inflamația sau alte combinații.
Apoi vei putea să îți propui scopuri și ținte cu privire la
cei mai importanți factori. Dacă tensiunea arterială este cea
mai mare grijă a ta, atunci poți să acționezi reducând
cantitatea de sodiu și crescând cantitatea de potasiu. Trebuie
să te concentrezi pe colesterol și pe celelalte lipide din
sânge? Te poți concentra pe minimizarea grăsimilor
dăunătoare, în timp ce cauți anumite fibre solubile, grăsimi

sănătoase și steroli vegetali. Dacă trebuie să reglezi nivelul
zahărului în sânge, poți să înlocuiești carbohidrații simpli cu
unii complecși care sunt bogați în fibre. Dacă este vorba
despre marcatorii inflamatori precum proteina C reactivă
(CRP), caută fructe, legume, condimente și plante care
conțin în mod natural cantități mari de nutrienți antiinflamatori
și antioxidanți.
Concentrarea pe unul sau mai mulți factori de risc este
punctul de început în eforturile tale de a găsi o dietă pentru o
inimă sănătoasă. Înțelegând riscurile individuale și
preferințele tale alimentare, poți să evaluezi dacă schimbările
obiceiurilor alimentare vor fi potrivite sau dacă vei beneficia
de suplimente alimentare și medicamente.
Pe măsură ce aventura ta spre o dietă sănătoasă
continuă, poți să îți concentrezi atenția asupra altor aspecte
și să privești dincolo de un risc sau o boală imediată. Poți să
mănânci pentru a-ți optimiza starea generală de sănătate a
inimii și a arterelor.
Echilibrează balanța alimentară
Dacă ai adoptat o abordare pe termen lung, îți dai seama

acum că fiecare masă și eveniment alimentar contează.
Cum să ajungi la o balanță nutritivă potrivită – punctul în
care o masă conține suficiente alimente sănătoase care să
atenueze impactul alimentelor delicioase dar dăunătoare ?
Nu există o soluție unică valabilă pentru toți; răspunsul
se găsește în profilul unic al factorilor tăi de risc. Stii deja de
unde să începi – consumă mai multe legume, fructe și
cereale integrale gătite în mod sănătos și scade cantitatea
de alimente puternic procesate și lipsite de nutrienți. Dar o
dietă sănătoasă presupune mai mult decât să faci o medie

între bun și rău de-a lungul unei zile; ține de echilibrarea
balanței la fiecare masă și la fiecare gustare.
Este bine ca alimentele sănătoase, bine pregătite, să
joace un rol din ce în ce mai mare în dietă. Pe măsură ce
aventura continuă, alimentele sănătoase vor începe să
domine farfuria; alimentele dăunătoare vor juca rolul
secundar deși sunt delicioase.
Înțelege comportamentul alimentar
Pasul următor este să analizezi cu atenție ce și cât

mănânci. Ca majoritatea dintre noi, ai anumite obiceiuri
alimentare.
Încearcă să păstrezi un jurnal cu alimentele pe care le
consumi timp de câteva săptămâni. Făcând acest lucru, vei
vedea cel mai probabil că unele alimente pe care le alegi se
repetă. Vei observa care mese și gustări sunt mai
dezechilibrate decât altele și conțin puține sau chiar niciunul
din micronutrienții buni pentru o inimă sănătoasă. În general,
acestea sunt alimente cu puține fibre sau chiar deloc, sunt
dominate de uleiuri și grăsimi, carbohidrați simpli și săruri.
Analizând cu atenție micul dejun, prânzul, cina și
gustările, îți poți da seama care alimente răspund nevoilor
tale pentru o inimă sănătoasă și care nu. Este posibil ca
unele alimente și ingrediente să trebuiască să fie înlăturate
din dietă. Vei face loc în dulap pentru altele. Va trebui poate
să îți adaptezi rețetele tale preferate pentru a include
ingrediente mai sănătoase. Sau, poate că masa ta preferată
va trebui să fie modificată. Un anumit fel de mâncare va fi
scos fiind înlocuit cu unul mai sănătos pentru a realiza
balanța dorită. Ocupându-te de aceste mici schimbări și
integrându-le în comportamentul tău alimentar, poți avansa
în aventura ta spre o dietă mai sănătoasă.

Împarte porțiile foarte mari
Restaurantele folosesc psihologia porțiilor uriațe pentru a

maximiza profiturile. Și-au dat seama că pot să pună prețuri
mult mai mari pentru porții mai mari – uneori mai mult decât
costă ele cu adevărat. În plus, percepția valorii dimensiunilor
mari le permite să extragă mai mulți bani la fiecare masă.
Poți să transformi dorința lor de profit în propriul tău avantaj.
Dacă ești cu familia sau cu prietenii, împarte tot ce comanzi
– aperitivul, felul principal și desertul. Poate va trebui să te
extinzi pentru o porție în plus de salată (verifică de
asemenea dacă restaurantul are o „taxă de împărțire”). Dacă
împarți mâncarea, vei primi o porție pe măsura banilor
cheltuiți plus jumătate din calorii, mult mai puțină sare, și te
vei putea bucura de experiența unei cine complete.
Sau, dacă preferi să ai porția ta, încearcă să dublezi
aperitivele mici, servite la felurile de mâncare principale și nu
comanda gustarea de la început.
Dacă îți dorești felul principal, poți cere chelnerului să
taie porția în două înainte să vină la masă. O jumătate îți va fi
servită și cealaltă jumătate va veni o dată cu nota de plată,
ambalată și gata să fie luată acasă.
Este bine să apelezi la un specialist în nutriție
Un antrenor personal te ajută să efectuezi exercițiile

corecte. O evaluare anuală fizică sau medicală identifică
problemele medicale care pot să apară. Un nutriționist sau
un specialist în diete te va ajuta să evaluezi cum, ce și cât de
mult mănânci precum și cum să pregătești alimentele și
combinațiile cele mai potrivite pentru a susține sănătatea
inimii. Ei te vor ajuta de asemenea să te adaptezi la mesele
în oraș și alte ocazii speciale, evitând tentațiile și plictiseala,

și oferindu-ți deopotrivă sugestii și încurajări privind
dezvoltarea și păstrarea obiceiurilor alimentare sănătoase.
Înțelege de ce mănânci
Un dietetician renumit mărturisește: „Când îmi consiliez

pacienții în calitate de specialist în diete le vorbesc din
experiență. Cu aproape 15 ani în urmă am pierdut 30 de
kilograme și mi-am păstrat greutatea. În practica de astăzi,
folosesc aceleași tehnici care au dat rezultate în cazul meu și
multe altele.
Lucrez în două direcții cu pacienții mei. Prima este
partea rațională a ecuației. Este vorba de educație, să te
asiguri că oamenii înțeleg ce trebuie și ce nu trebuie să
mănânce. Ne concentrăm nu numai pe slăbire, ci și pe ceea
ce îi ajută și este dăunător pentru sănătatea inimii.
Pacienții mei la rândul lor examinează felul în care
mănâncă. Micul dejun și gustările sunt importante. Să treci
peste mese și să te înfometezi este pur și simplu un mod
greșit de a încerca să slăbești și în mod inevitabil duce
deseori la consumul de alimente dăunătoare.
Și, desigur, discutăm despre cât de multe calorii pot să
consume pentru a ajunge la greutatea dorită într-o perioadă
de timp rezonabilă.
Pentru a avea succes, eu și pacienții mei trebuie să
acționăm la nivel emoțional. Astfel încercăm să înțelegem de
ce mâncăm. În atât de multe cazuri, ei mănâncă nu pentru că
le este foame. Mâncarea este folosită ca modalitate de a
face față stresului, anxietății, tristeții și plictiselii.
O provocare mare este faptul că dieta pe fond emoțional
devine deseori un obicei și începe să ocupe un loc în tiparele
stilului de viață de zi cu zi.

Pentru a distruge aceste obiceiuri, începem prin a
înțelege diferența dintre foamea fizică și dieta pe fond
emoțional. Dacă îți este foame fizic, stomacul tău se resimte
– acele contracții neplăcute și zgomotoase ale stomacului
(chinurile foamei). Poți să experimentezi de asemenea și
amețeli, dificultate în concentrare, iritabilitate sau dureri de
cap. Acestea apar de regulă la patru ore după masă și se
intensifică după cinci ore. În mod obișnuit, ești deschis la
orice tip de opțiuni alimentare – bune sau rele- pentru a-ți
satisface foamea.
Dieta pe fond emoțional apare pe neașteptate și tinde să
devină o obișnuință. Este pofta de o prăjitură, o pizza sau un
sandwich. Persoanele care mănâncă pe fond de stres tind să
reacționeze la anumiți factori declanșatori. Aprinzi televizorul
și scoți punga de chipsuri. Mergi la film și iei floricele. Te cerți
cu partenerul de viață și mănânci înghețată. Dieta pe fond
emoțional poate fi o piedică majoră în aventura spre o dietă
sănătoasă și o greutate ideală. Pentru mulți dintre clienții
mei, înțelegerea factorilor psihologici care duc la o dietă pe
fond emoțional a fost esențială pentru a avea succes.”
Urmărește-ți progresul
Vei avea nevoie de mult mai mult pentru a-ți urmări

progresul pe lângă optimism. Un control fizic anual este
esențial, nu numai pentru a identifica probleme de sănătate
care pot apărea ci și pentru a primi informații noi privind dieta
potrivită. Cu ajutorul rezultatelor testelor, urmărite de-a lungul
timpului, îți poți da seama dacă greutatea, colesterolul,
tensiunea arterială, inflamația și glucoza din sânge au valori
normale sau riscante. Începe prin a urmări schimbările din
jurul vârstei de douăzeci de ani apoi la patruzeci și continuă
până la șaizeci, optzeci și chiar și după. Tehnologia modernă
poate fi de ajutor; multe aplicații online, inclusiv Google

Health, te va lăsa să obții și să-ți organizezi istoria medicală
online.
Sfaturi privind regulile de comportament la masă
• Pune furculița jos... acordă gurii un răgaz să guste

printre îmbucături, să savureze aroma.
• Cultivă înteresul pentru mâncare...fii mândru de felul
de mâncare pe care l-ai preparat în casă și care îți dă
senzația că te-ai săturat fără să mănânci foarte mult.
• Dieta prin privare de la mâncare nu dă rezultate...ia
alimente care îți plac dar mănâncă mai puțin sau
schimbă rețeta ca să reduci numărul de calorii.
• Nu te complica. Îți trebuie un deficit de 250 de calorii
pe zi ca să slăbești un sfert de kilogram pe săptămână
– sau peste 11 kilograme pe an. Este echivalentul a
mai puțin de 125 de calorii consumate și 125 de calorii
arse prin intensificarea activității fizice.
• Băuturile sunt importante. Evită băuturile dietetice.
Este ca și cum i-ai aminti în fiecare zi unui fost
dependent de alcool să bea ceva. Ele mențin pofta de
zahăr.

• Nu cumpăra o carte de diete. Urmează propriile reguli,
încet dar sigur.
• Nu renunța! Amintește-ți, dacă ai 45 de kilograme în
plus, ai depozitat în corp 350.000 de calorii. Este
imposibil să scapi de ele într-o singură zi.

Capitolul 8 :
Cum să faci pași importanți
către o dietă pe bază de plante
Nu există dragoste mai sinceră decât cea pentru

mâncare
George Bernard Shaw (1956-1950)
Deciziile referitoare la dietă pot să treacă dincolo de
preferințele de gust sau de problemele de sănătate. Pentru
mulți, dieta reflectă
filosofii personale.
Vegetarienii care
consumă cel mai mult
pâine albă, orez și
paste, brânză și unt,
sau alimente ambalate,
foarte sărate sau foarte
dulci nu mănâncă
sănătos. Alegerile lor
privind dieta vin din
dorința de a nu fi cauza
morții unui animal.
Deși nu sunt neapărat foarte bogate în nutrienți,
alimentele organice prezintă alte beneficii. Produse fără
pesticide, erbicide și hormoni de creștere, aceste alimente
evită pericolul potențial reprezentat de chimicale. Produsele
organice se adresează totodată unor mai largi scopuri,

precum cel de mediu și de durabilitate.
Alegerea de a procura alimente care sunt produse local
nu este strâns legată de valoarea nutritivă a produselor
proaspăt culese din grădină. În schimb, această alegere
poate fi asociată cu dorința de a stimula o economie locală
mai diversificată și o comunitate mai integrată.
Dieta pe bază de plante
Și totuși, în dezbaterile privind alimentele vegetale,

organice, naturale și produse local, există adesea o
convingere implicită că ele sunt mult mai bogate în nutrienți
sănătoși. Dacă privești aceste filosofii dintr-o perspectivă
nutrițională, punctul de vedere cheie este următorul: aceste
credințe și filozofii te pot ajuta să te orientezi către o dietă pe
bază de plante cu mai multi nutrienți care să fie mai mult
benefici decât dăunători.
Omnivorii care se hrănesc cu produse procesate și
preparate vor trebui să se gândească mai mult la rolul pe
care îl ocupă carnea, peștele, ouăle și produsele lactate în
dieta lor.
Carnea – un rol de susținere
Nu există niciun consens că o dietă sănătoasă pe bază

de plante elimină toate tipurile de carne, pește și produse
lactate. Unele diete pentru o inimă sănătoasă exclud toate
produsele animale. Altele susțin includerea produselor
lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și a peștelui, și altele
încă mai fac loc pentru cantități modeste de carne roșie și
carne de pui.

După cum am menționat anterior, chiar și dietele pentru
o inimă sănătoasă din societățile tradiționale mediteraneene,
China rurală, sau Okinawa includ produsele animale. Aceste
alimente nu erau totuși prezente la fiecare masă. Ele erau
folosite cu ocazia celebrărilor și pentru a da gust.
Din perspectivă nutrițională, carnea roșie ridică o serie
de întrebări. Ea conține grăsimi saturate și este o sursă de
colesterol alimentar. Anumite tipuri de carne, inclusiv cea de
vită, miel, ied, căprioară și bizon sunt surse naturale de
grăsimi trans. Cantitățile de grăsimi trans din aceste cărnuri
sunt mici, dar și limita standard de grăsimi trans este foarte
mică. Carnea procesată este de regulă foarte sărată.
Dovezile recente sugerează de asemenea că orice tip de
carne poate stimula inflamația din interiorul corpului.
Toate tipurile de carne conțin cantități semnificative de
proteină, dar după cum am discutat anterior, nu trebuie să
faci din proteină elementul principal din dietă. De regulă,
pentru un adult sunt suficiente 15-20% din caloriile zilnice
obținute din proteine. Limitează cantitatea de carne la o
singură bucată, definită de regulă ca o porție de 225g,
aproape de mărimea unui pachet de cărți, la orice masă.
Dar o friptură de 114 grame pare minusculă pe o farfurie
și în mod sigur nu te va face să te minunezi când o vezi. O
singură porție de carne cu cartofi la o masă este comică; cel
mai probabil vei ajunge să mănânci două, trei sau poate
chiar patru porții.
Peisajul se schimba considerabil dacă renunți la viziunea
că proteina trebuie să fie în centrul atenției și consideri
carnea ca fiind doar un alt ingredient pentru mesele tale
delicioase. Carnea este folosită pentru a îmbogăți, și nu
pentru a domina alimentele din farfuria ta.

Un bourguignon vegetal cu carne este o versiune mai
sănătoasă a celebrului preparat al Juliei Child. Cauți ceva
pentru grătar ? Un Kafta Kebab are aceeași funcție. Această
versiune est-mediteraneană a hamburgerului combină carne,
condimente și în rețetele pentru o inimă sănătoasă, boabe de
fasole.
Recomandări : carnea într-o dietă pe bază de plante
• Trebuie să ai o dietă 100% din plante cel puțin o zi pe
săptămână. Caută noi rețete și opțiuni ca să iei masa
în oraș, care să transforme această alegere
sănătoasă într-o plăcere.
• La fiecare masă, doar un singur fel de mâncare
trebuie să conțină ingrediente pe bază de produse
animale.
• Carnea sau produsele lactate trebuie să fie în
minoritate în raport cu fructele, legumele, cerealele
integrale și condimentele.
Condimentele : calmarea arsurilor
Condimentele și plantele conțin unii dintre cei mai

puternici compuși antiinflamatori și antioxidanți care se
găsesc în alimente. Deși vrei să iei ultimul „super fruct”
pentru cantitatea de antioxidant pe care o are, există poate
un antioxidant mult mai puternic care stă pe raftul tău de
condimente.
Dietele pentru o inimă sănătoasă din societățile
tradiționale foloseau foarte multe condimente în prepararea
cărnii. Această abordare, care se numără printre obiceiurile
lor alimentare, poate fi benefică pentru sănătatea inimii.
Dovezile recente indică faptul că marinarea și condimentarea
cărnii poate reduce inflamația asociată cu consumul de

carne.
De asemenea, combinarea diverselor condimente are un
efect cumulativ pozitiv asupra lipidelor din sânge și a
sănătății arteriale, datorită activității lor antioxidante
sinergetice. Pe scurt, amestecurile de condimente reunesc
diferiți compuși care susțin sănătatea inimii.
Folosește condimentele fără rețineri. Când deschizi o
sticlă nouă de condimente sau plante, scoate folia de
deasupra și măsoară-le în sferturi, jumătăți sau o linguriță
plină. În curând vei amesteca diverse condimente și vei crea
o varietate de compuși antioxidanți care acționează în
moduri diferite în interiorul organismului. Printre acestea se
numără tipurile de curry indian, cimbru dulce nord american
și din orientul mijlociu, amestecuri de condimente din Asia și
amestecuri latine. Și iată încă un beneficiu important-
folosește multe condimente și poate pofta și nevoia ta de
sare va scădea. Tabelul următor ilustrează capacitatea
antioxidantă a plantelor, condimentelor și cacauei.

Capacitatea antioxidantă a plantelor, condimentelor & cacauei*
(*Măsura CARO, uscat, Nivelul Cantitatea de
fără cele care au o mențiune standard utilizat antioxidant
specială)
Condimente, plante & ½ linguriță 1.689
cacao/ciocolată
Busuioc 1 lingură 481
Busuioc verde ½ linguriță 546
Pudră de chili 1 lingură 510
Scorțișoară ½ linguriță 6.688
Cuișoare ½ linguriță 7.861
Pudră de cacao 1 lingură 4.250
Chimen ½ linguriță 1.920
Curry ½ linguriță 1.213
Usturoi ½ linguriță 168
Ghimbir ½ linguriță 725
Maghiran ½ linguriță 675
Boabe de muștar ½ linguriță 725
Oregano ½ linguriță 5.000
Oregano verde 1 lingură 700
Paprika ½ linguriță 450
Pătrunjel ½ linguriță 1.850
Piper negru ½ linguriță 688
Mentă verde 1 lingură 700
Tarhon verde 1 lingură 777
Cimbru verde ½ linguriță 688
Turmeric ½ linguriță 3.975
Sursă : date preluate din raportul departamentului de agricultură
„Capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen” noiembrie 2007;
Adaptat pentru o rată de utilizare mai mare
Peștele – pentru o balanță echilibrată și durabilă
Dietele tradiționale ale eschimoșilor și inuiților au fost

asociate cu un risc scăzut de boli de inimă. Foarte bogate în
pește, aceste diete conțin 14 grame pe zi de acizi grași
Omega-3. Cantitatea medie pentru aceste tipuri de Omega-3
este de aproape 2 grame pe zi.

Cercetările clinice continuă să susțină creșterea cantității
de acizi Omega-3 care se găsesc de regulă în peștii grași ca
somonul, sardinele, tonul, și macrou. Racii pot fi o sursă
bună de acizi grași sănătoși.
Puțini oameni consumă la fel de mult pește cum
obișnuiau inuiții înainte, nici măcar atât cât mănâncă cei de
astăzi. În primul rând, stocul de pește la nivel mondial începe
să scadă. Și în funcție de regiunea în care locuiești, peștele
poate fi destul de scump și nu se găsește repede, nici
proaspăt. În plus, apele au fost poluate și peștele poate să
conțină cantități mari de metale grele sau alte chimicale care
pot să fie dăunătoare în timp mai ales dacă este consumat în
cantități mari. Tabelul următor ilustrează nivelul de mercur din
diferite tipuri de pește.

Nivelul de mercur și durabilitatea
Cel mai puțin mercur Mercur moderat Mercur ridicat
Gustă acești pești : Șase porții sau mai puțin Trei porții sau mai
pe lună puțin pe lună
Anșoa Biban (cu dungi, negru) Lufar
Stromateu Crap Seranidă
(Grouper)*
Somn Cod (Alaska)* Macrou (Spaniol)
Scoică Croaker (Pacific Alb) Biban de mare
(Chile)*
Crab (domestic) Halibut (Atlantic)* Ton alb (la
conservă)
Langustă/rac împlătoșat Halibut (Pacific) Ton (galben)
Croaker (Atlantic) Teleostean ()
Plătică* Homar
Eglefin (Atlantic) * Mahi mahi
Merluciu Pește undițar*
Herring Biban (apă curgătoare)
Macrou Pește de nisip
(Atlantic N., curățat)
Barbun Calcan*
Stridie Biban de mare*
Biban (ocean) Ton (la conservă bucăți
mari slab )
Cambulă Ton (dungat)*
Mihalt Corvină (Păstrăv de mare)
Somon (la conservă)**
Somon (proaspăt) **
Sardine
Scoică Saint Jacques*
Scrumbie
Crevete
Calcan (Pacific)
Calmar (Calamar)
Tilapia
Păstrav (apă curgătoare)
Morun
Merlan
* Pește pe cale de dispariție! Numărul acestor specii de pești scade periculos
sau sunt prinși prin metode care pun în pericol mediul înconjurător.
** Somonul de fermă poate conține PCB, chimicale care au efecte grave și pe
termen lung asupra sănătății.

Unele specii de pești conțin cantități mai mari din acești
poluanți sau alte tipuri. Tonul și peștele spadă au mai multe
metale grele, concentrate în grăsimile lor. Somonul sălbatic
are oarecum mai puține, și sardinele și mai puține. Somonul
crescut în ferme conține mai puține metale grele dar cantități
mari de PCB, un produs chimic interzis în anii 1970 dar care
încă se mai găsește în sedimentele oceanelor, lacurilor și
râurilor.
Pește crescut natural versus pește crescut în

ferme
Mulți preferă somonul crescut natural în locul celui

crescut în ferme. Unii preferă gustul somonului crescut
natural. Alții cred că metodele de creștere a somonului din
ferme nu sunt potrivite. Metodele actuale poluează apele din
jur. Cercetarea nu este concisă din punct de vedere al
sănătății. De exemplu, nivelurile de Omega-3 diferă
semnificativ de la un tip de somon la altul. Somonul de
Atlantic, principalele specii utilizate în culturile de fermă,
conțin cantități mari. Unele specii de somon crescut natural
pot să conțină mai mult, altele mai puțin.
Dacă ne uităm la schimbările pozitive din obiceiurilor
alimentare a sute de milioane de oameni din întreaga lume,
fermele de pești au și ele un rol important și piscicultorii
dezvoltă metode mai ecologice. Peștii crescuți în ferme pe
termen lung vor fi vânduți împreună cu fructele organice și
legumele, carnea de vită crescută cu iarbă și puii crescuți în
condiții normale.

Peștele în dieta zilnică
Colesterolul se găsește numai în produsele animale, nu

și în plante. Peștele și scoicile nu sunt o excepție (vezi
tabelul de mai jos). Dacă ținem cont de recomandarea
Institutului Național de Sănătate privind consumul unei
cantități mai mici de 300 mg de colesterol pe zi, o singură
porție de sardine bogate în Omega-3 poate să conțină în jur
de jumătate din cantitatea zilnică de colesterol alimentar.
Aceeași cantitate de creveți, o altă sursă moderată de
Omega-3, conține două treimi.
În crearea unei diete inteligente și delicioase, gândește-
te la fructele de mare în același fel ca la carne. Ar trebui să
joace un rol de diversificare și susținere, dar nu cel principal.
Combină fructele de mare cu multe ingrediente din plante. O
salată de ton ar trebui să fie exact așa – un amestec de
multe legume care include niște ton și dressing.
Folosite inteligent, fructele de mare sunt deopotrivă
sănătoase și delicioase. De exemplu, paella cu orz.
Ingredientele principale din acest preparat sunt cerealele
integrale, bogate în fibre care scad colesterolul și legumele.
Fructele de mare conțin cantitatea zilnică recomandată de
Omega-3. Unele sortimente de cârnați de pui extrem de
condimentați pot să stabilească diferența de aromă dintre o
rețetă spaniolă foarte bună, dar fără gust și ceva cu adevărat
delicios. Rețeta pentru halibut fiert în ceai verde cu sos de
afine conține un amestec care este un antioxidant puternic și
un sos minunat care transformă preparatele la care se
adaugă într-o adevărată desfătare.

Omega-3 și colesterol în fructe de mare
Tip Omega-3 Colesterol
(mg/114g) (mg/114g)
Anșoa 1477 97
Somn
Canal, fermă 206 733
Canal, natură 246 82
Cod 221 63
Țipar 215 144
Plătică 227 55
Seranidă 285 42
Eglefin 262 84
Halibut 530 47
Herring, Atlantic 1162 81
Macrou, Atlantic 1373 86
Pompano 830 73
Somon
Atlantic, fermă 2448 72
Atlantic, natură 2098 81
Chinook 1982 97
Coho 1458 72
La conservă 1199 93
Sockeye 1402 99
Afumat 513 26
Sardine 1119 162
Calcan 227 55
Biban dungat 1102 117
Biban de mare 336 54
Pește-spadă 934 57
Păstrăv
Curcubeu, fermă 1316 66
Curcubeu, natură 988 79
Ton
Alb, conservat în apă 971 51
Albastru 1713 56
Auriu, conservat în apă 308 23
Coadă galbenă 249 51
Scoici
La conservă 324 76
Fierte 324 76
Crab
Regele din Alaska 544 81
Albastru 540 114
Dungeness 449 87
Langustă 185 156

Homar - Maine 96 82
Homar - țepos 514 103
Midii 891 64
Stridii
Pacific fierte 1569 114
Pacific crude 784 57
Estice fierte 1280 120
Estice crude 441 29
Scoică Saint Jacques 416 60
Crevete 314 222
Peștele la conservă
Mulți cred că un preparat din pește este definit ca un ton

alb la conservă care înoată în maioneză. Chiar dacă este
gustos, nu este cel mai bun mod de a face rost de Omega-3.
Deși este de regulă mai bogat în Omega-3 decât tonul
slab de la conservă, tonul alb conține mai mult mercur.
Stocurile de ton alb sunt în cădere.
Gândește-te cum ar fi să începi să consumi pește mai
mic la conservă, cum ar fi sardinele. Acești pești sunt
durabili, cresc repede, și există mai puține șase să conțină
cantități mari de mercur. Conțin mai mulți acizi Omega-3
chiar și în comparație cu tonul alb.
Dar produsele lactate cum sunt?
Piramida alimentară originală a fost creată de Consiliul

Național al Produselor Lactate și propunea ca laptele să fie
prezent la orice masă. De fapt, ființa umană este singura
dintre speciile animale care atunci când este înțărcată începe
din nou să bea „laptele mamei” din alte specii.
Multe popoare cu origini mediteraneene, africane sau
asiatice sunt intolerante la lactoză și duc lipsă de enzime
care permit digerarea proteinelor din lactate. Consumul de

produse lactate duce la balonare și provoacă crampe.
Smântâna și untul sunt foarte bogate în grăsimi saturate
și nu sunt bune pentru inimă. Ghee-ul, un tip de unt clarefiat
utilizat în India, constă numai în grăsime de unt, astfel că
deși carnea roșie este folosită în porții relativ mici în dieta
indiană, numărul cazurilor de boli de inimă este foarte mare.
În anii 1960 și 1970, finlandezii aveau o dietă foarte
bogată în produse lactate, brânzeturi și unt. Numărul
cazurilor de boli de inimă era cel mai ridicat din întreaga
lume. Autoritățile și-au dat seama și au introdus schimbări
majore în consumul de grăsimi. Rezultatul : o scădere
semnificativă a
numărului de persoane
cu boli de inimă.
Adaptarea
preferințelor pentru
produse lactate
reprezintă un exemplu
excelent în aventura
către o dietă pentru o
Specialiștii recomandă
reducerea cantității de
grăsimi din laptele pe care îl consumi. Dacă îți place laptele
integral, atunci încearcă unul de 2%, apoi de 1%, pe urmă,
renunță de tot la consumul de lapte. Dar treptat. În curând
preferințele tale se vor schimba și când se întâmplă acest
lucru, dacă te întorci la laptele integral, vei crede că bei
smântână. Ia în considerare și tipurile de lapte din soia, orez,
ovăz sau migdale. Înlocuitorii care nu conțin lactoză se
găsesc foarte ușor, dar laptele integral fără lactoză este la fel
de dăunător ca și laptele integral obișnuit și ar fi bine să îl
eviți.

Brânza : glorie sau viciu
Poate crezi că delicioasele brânzeturi franțuzești sau

italiene fac parte din dieta mediteraneană la fel ca vinul roșu,
legumele proaspete și uleiul de măsline. Fals! Dieta
mediteraneană sănătoasă folosește brânza cu economie,
pentru a adăuga un plus de plăcere senzorială. În studiul
efectuat în Lyon despre care am discutat anterior, pacienții
francezi cu boli de inimă care au trecut la o dietă
mediteraneană mai sănătoasă cu mai puține grăsimi saturate
din produse lactate și mai bogate în fructe, legume și uleiuri
din plante au avut parte de mai puține „evenimente” cardiace
decât cei care au rămas la tradiționala dietă franceză. Cu
toate acestea, fabricarea brânzei este o artă rafinată și
producătorii au creat de-a lungul secolelor senzații gustative
extraordinare.
Sfaturile nutriționiștilor privind brânzeturile
• Nu începe niciodată o masă cu brânză și biscuiți.

Dacă mănânci brânză înaintea unei mese, vei mânca
multă pentru că îți este foame. În schimb, poți mânca
o pastă de fasole verde cum este humusul sau o
pastă din fasole albă. Sunt bune și câteva legume
care stimulează pofta de mâncare ca ardei proaspăt
copt, tapenadă de măsline sau bucăți mari de miez de
anghinare, așezate frumos pe un biscuite, o salată de
sardine sau o salată mediteraneană de ton.
• Brânzeturile fine ar trebui să fie savurate la sfârșitul
mesei cu fructe și alune. După masă, cu pofta de
mâncare satisfăcută, o mică gustare încă mai poate
să îți delecteze simțurile.

• Savurează o pizza fără mozzarella. Adaugă puțină
brânză parmezan la usturoi, busuioc și legume la
grătar pentru a-ți potoli pofta de pizza.
• Nu găti niciodată macaroane cu brânză sau fettuccini
Alfredo ca preparatul principal al mesei. Cel mult, o
porție mică poate fi adăugată la o porție mai mare de
legume gătite și salată. Și caută să scoți rețeta cu
brânză și carbohidrați simpli din rutina alimentară. Ar
trebui să o păstrezi doar pentru ocazii speciale.
Carbohidrații complecși
Carbohidrații simpli – alimente create din făină aibă, orez

alb și cele cu amidon ușor de digerat sau multe zaharuri- pot
fi foarte periculoși pentru organism. Dar anumiți carbohidrații
simpli conțin și nutrienți importanți. Cartofii, de exemplu, sunt
o sursă excelentă de potasiu. Alte legume bogate în amidon
– cartofii dulci, morcovii, păstârnacul, batatele – conțin o
varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de compuși ai
vitaminei A în stare naturală. Cartofii dulci erau chiar un
aliment de bază în dieta tradițională din Okinawa.
Un element important al unei diete inteligente și
delicioase nu este excluderea completă a carbohidraților
simpli. Deși cerealele integrale sunt mai bune din punct de
vedere nutritiv, încearcă să combini carbohidrații simpli cu
ceva care să îi facă mai puțin complecși, pentru a încetini
astfel trecerea rapidă a zahărului în sânge. Alimente care s-
ar potrivi de minune ar fi cele bogate în carbohidrați
complecși și fibre, grăsimi bune și proteine. Asemănători
cărnii, carbohidrații simpli pot mai degrabă să diversifice
experiența alimentară, decât să domine farfuria sau să fie
preparatul principal al mesei. De exemplu, un bol plin de
paste cu sos de vin care se numesc paste Fagioli, este un

preparat des întâlnit în multe bucătării italiene deoarece
conține cantități egale de paste, fasole și legume.
Un alt exemplu este fasolea roșie și orezul. Orezul nu
trebuie să fie integral pentru că fasolea are suficiente fibre.
Multe mâncăruri pot fi transformate în carbohidrați complecși
ca de exemplu coucous-ul în quinoa sau tortilla cu porumb în
tortilla cu făină.
Fructele sunt un alt exemplu. Un măr conține
carbohidrați simpli dar dacă nu îl decojești, conținutul de fibre
crește.
În mod surprinzător, unele dintre cele mai bune surse de
carbohidrați complecși sunt legumele verzi! Pe lângă salata
verde, broccoli, fasolea verde și castraveții, spanacul conține
multi carbohidrați, cu două treimi care vin din fibre. Deci, pe
lângă faptul că asigură necesarul de vitamine, minerale și alți
micronutrienți, legumele verzi creează o balanță bine
echilibrată, cu alimente potrivite care susțin controlul
postprandial.
La celălalt capăt al piramidei se află deserturile care,
deși sunt delicioase și încântătoare, deseori conțin
carbohidrați simpli dăunători, zahăr în exces, grăsimi
periculoase și doar câțiva nutrienți benefici. Deserturile ar
trebui să fie consumate doar pentru a diversifica experiența
alimentară, nu pentru a o defini. Consumă-le cu măsură, la
sfârșitul mesei pentru a-ți desfăta simțurile, nu ca pe un fel
de mâncare. Desertul ar trebui să fie o desfătare creată
pentru a prelungi momentele petrecute cu familia și prietenii
în timpul unei mese.

Din dragoste pentru pâine
Pasiunea mea culinară a evoluat pe măsură ce pâinea

artizanală a început să ocupe locul întâi în bucătărie. Pâinea
franceză, italiană și aluatul crocant de toate formele,
mărimile și gusturile; pâinea din griș cu crustă de susan;
pâinicile cu ulei de rozmarin; și baghetele crocante de un alb
strălucitor continuă să fie preferatele mele.
Și nu era doar pentru că îmi plăcea la nebunie pâinea.
De cele mai multe ori ele defineau ideea mea despre cum
trebuie să fie o masă bună. Ea ar trebui să înceapă cu o felie
sau două înmuiate în ulei de măsline extra-virgin. Coaja de
pâine era instrumentul cu care împingeam salate în furculiță.
Felul principal nu se termina până nu curățam ultima picătură
de sos de pe farfurie cu o bucată de pâine.
Și nu era doar pentru că îmi plăcea la nebunie pâinea. Ci
pentru că pâinea devenise cea mai importantă din dieta mea.
Era parte din stilul meu de a mânca.
Mi-a luat ceva timp până am înțeles că o masă perfectă
nu trebuie să fie însoțită de pâine. A fost nevoie să schimb
modul în care mâncam și ceea ce credeam despre felul cum
începe o masă, se alcătuiește și se sfârșește.
Odată ce am recunoscut această relație, am descoperit
că aș putea să îmi redefinesc ideile despre cum ar trebui să
fie o masă. Nu am redus numai cantitatea de pâine ci
întreaga masă. Pâinea era felul meu de a mânca mai mult
decât era nevoie. Era felul meu de a mânca până terminam
tot din farfurie – uneori chiar mult după ce mă săturasem.
În încercarea de a face schimbări, gândește-te cu atenție
la cum crezi tu că trebuie să fie o masă. Uneori poți să
modifici felul în care vezi anumite tipuri de alimente și astfel
capacitatea ta de a controla cât de mult mănânci va fi mai

ușoară.
Cereale procesate vs cereale integrale
Privind înapoi la multe dintre dietele tradiționale pentru o

inimă sănătoasă ne gândim imediat la „cereale integrale”. De
fapt, multe din rețetele acestei bucătării folosesc cereale
procesate. Orezul alb folosit în Spania, China și Japonia,
pâinile din Franța, pastele și risotto din Italia, pitele din estul
Mediteranei și couscous-ul din Africa de Nord sunt toate pe
bază de cereale integrale.
Cu siguranță există un motiv mult mai important pentru
procesarea cerealelor, pe lângă faptul că cerealele procesate
pot să pună în valoare aromele și texturile acestor preparate.
În societățile tradiționale unde sărăcia era foarte răspândită,
porția zilnică potrivită de calorii era departe de a fi cunoscută
și pregătirea hranei cerea mai mult timp. Folosind foarte
puțini combustibili, procesarea cerealelor aducea beneficii
importante. Pe lângă absorbția mai rapidă și completă a
energiei disponibile, ele puteau fi gătite mai rapid
economisind timp și combustibil.
În zilele noastre, mulțumită proceselor de pregătire
moderne și a metodelor de preparare, rețetele tradiționale
care folosesc cereale procesate pot fi înlocuite cu alternative
integrale sau mai bogate în fibre. Oala cu aburi, fierbătorul
de orez și vasele de lut fac gătitul cerealelor integrale mai
ușor și mai convenabil.

Extinde repertoriul de alimente pentru micul
dejun
Ai postit peste noapte și sistemul tău a avut șansa să se

liniștească; zaharurile din sânge, trigliceridele și nivelurile
inflamației ar trebui să aibă valori bine controlate. În acest
moment, poți să iei micul dejun într-un mod care să înceapă
arderea controlată de care ai nevoie pentru a te energiza.
Sau poți să dai foc întregului sistem – provocând lanțul de
reacții periculoase pentru arterele tale.
Vestea cea bună este că micul dejun poate fi ușor
transformat într-o masă pentru o inimă sănătoasă. Pe lângă
fructe, cerealele integrale și multe fibre pot fi consumate sub
forma unor fulgi de ovăz și cereale din tărâțe. Cafeaua,
ceaiul și cacaua îți oferă antioxidanți benefici la fel ca
scorțișoara din cereale. O linguriță de unt natural de arahide
poate să înlocuiască untul sărac în nutrienți, margarina, sau
crema de brânză cu smântână tartinabilă.
Dacă te grăbești, încearcă să mănânci un pumn de
migdale și nuci. Bogate în mulți dintre micronutrienții care
susțin sănătatea inimii, ele conțin o bună combinație de
carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine care te
pot energiza în orele dimineții.
Sau poți savura un baton nutritiv sănătos sau o băutură
răcoritoare. Acestea pot fi soluții bune pentru cei ocupați, dar
decât să te concentrezi pe o cantitate mare de proteine,
caută să realizezi o bună balanță nutritivă care conține de
asemenea carbohidrați complecși și cantități bune din alți
nutrienți sănătoși.
O gamă vastă de alte alimente pot fi introduse în
repertoriul pentru micul dejun. În estul Meditenanei, multe
persoane își încep ziua cu humus, o pastă cu năut și susan.
În toată America Centrală și de Sud, fasolea roșie sau

neagră este un element de bază pentru micul dejun. Aceste
soiuri de fasole conțin aceleași cantități de fibre solubile care
blochează colesterolul ca și fulgii de ovăz. Peștele afumat,
copt sau marinat se găsește pe farfuriile pentru micul dejun
din Europa de Nord și de Est, deoarece conține grăsimi
sănătoase inclusiv Omega-3 și proteine de bună calitate.
Combină ouăle cu alte alimente
Câte ouă poți să mănânci într-o săptămână de dietă

pentru o inimă sănătoasă? Un ou mediu conține 200-250 mg
de colesterol. Cărțile de nutriție recente recomandă nu mai
mult de 300 mg pe zi. Cu cât mai puțin, cu atât mai bine, 300
mg pe zi este limita, nu cantitatea standard. Două ouă îți vor
aduce mai mult colesterol decât porția zilnică. Dacă vei
consuma apoi orice tip de pește, carne, brânză sau pui, vei
depăși cu mult limita.
Și totuși, pentru
mulți, ouăle la micul
dejun sunt tot atât de
obișnuite cum este
plăcinta cu mere la
desert. O dietă pentru o
inimă sănătoasă poate
să includă câteva ouă,
dar mai întâi e bine să
înțelegi cum să le
folosești.
Începe prin a crede despre ouă același lucru pe care îl
crezi despre carne. Folosește-le ca să faci alte alimente
sănătoase, mai delicioase. Repet, o problemă reală cu ouăle
este de cele mai multe ori felul în care ele sunt combinate cu
alte alimente. Dacă le prăjești în unt și le servești cu șuncă,

brânză sau cartofi prăjiți, ai creat o masă foarte
dezechilibrată. Dacă mănânci un singur ou fiert tare sau
moale, cu un bol de fulgi de ovăz, și un fruct vei crea o
balanță inteligentă. Ai înlăturat grăsimile dăunătoare, sarea și
carbohidrații simpli. Ai adăugat fibrele solubile care pot să
reducă cantitatea de colesterol absorbită în sânge. Nutrienții
pe bază de plante și minerale ca potasiu ajută la combaterea
inflamației și susțin o tensiune arterială sănătoasă.
De asemenea, trebuie să recunoști că tot colesterolul din
surse alimentare nu poate crește semnificativ nivelurile
colesterolului decât dacă este însoțit de cantități mari de
grăsimi saturate. Gălbenușul de ou le conține pe amândouă.
Partea albă (albumina) este lipsită de grăsimi și colesterol.
Nutriționiștii susțin că nu trebuie să lași industria să te
convingă că trebuie să mănânci gălbenușul. Încearcă să
gătești doar cu albușul sau folosește doar un gălbenuș la o
porție. Dacă ai poftă de un sandwich la micul dejun, renunță
la brânză și la șuncă. Prăjește albușul de la un ou sau două
în ulei de măsline la foc mic. Servește-le pe o chiflă din făină
integrală cu puțin cimbru, o felie de roșie și o frunză de
salată.
Mai am totuși și o veste bună. În Singapore, ouăle de la
găinile crescute cu multă grijă, printr-o dietă controlată, s-au
dovedit că au numai 70-80 mg de colesterol.
Gustările : cum să le consumi corect
Gustările pot fi deosebit de stimulante. Deseori credem

că gustările sunt ocazia potrivită pentru un răsfăț. Din păcate,
pot fi cele mai periculoase. Gustările oferă puține șanse de a
crea o balanță alimentară sănătoasă. Consumată singură, o
pungă de chipsuri bogate în sodiu și în carbohidrați simpli,
copți, prăjiți sau condimentați pot să producă arsuri grave.

Covrigeii sărați sunt la fel. Nu este sănătoasă nici măcar o
prăjitură fără zahăr, coaptă cu făină albă și mult ulei.
Regulă importantă : permite-ți desfătări în timpul
meselor, și combină-le cu alimente sănătoase. Gustarea este
o punte către următoarea masă delicioasă și echilibrată. Ia
gustări cât poți de sănătoase. O gustare perfectă ar fi și
legumele crude, consumate singure sau într-o salată mică. O
băutură răcoritoare mică cu puțin zahăr sau un baton nutritiv
cu fibre, proteine și fructe sunt foarte sănătoase. Un pumn de
alune cu fructe uscate ar fi de ajuns. Încearcă o pastă de
fasole ca humusul.
Și cum rămâne cu pofta ta de ciocolată ?
Să recunoaștem: unii oameni trebuie să mănânce

ciocolată cu orice preț. Veți găsi mai jos o serie de sfaturi în
acest sens.
• Ciocolata conține cu atât mai mulți compuși pentru o
inimă sănătoasă cu cât este mai neagră.
• Caută ciocolata naturală nu cea alcalizată (olandeză).
Alcalizarea creează o ciocolată cu un gust mai bun
dar s-a dovedit faptul că reduce nivelurile de compuși
necesari pentru o inimă sănătoasă
• Consumă o porție de ciocolată între 29g si 42,5g și
amintește-ți că gustul nu este singurul dintre luxurile
ciocolatei. Minunile ciocolatei vin și din felul în care se
topește în gură. Savurează-ți ciocolata, concentrându-
te să o mănânci încet. Cel mai probabil vei descoperi
subtilitățile aromei sale minunate.

Băuturile : sursa ta de antioxidanți suplimentari
Când servești porțiile uriașe de mâncare din restaurante,

gândește-te la cum folosim băuturile. Băuturile conțin
cantități mari de îndulcitori simpli cu multe calorii care, după
masă, duc la o creștere bruscă și intensificată a nivelului
zahărului în sânge. Dacă pui smântână în cafea, ceai sau
latte, adaugi și grăsimi saturate care pot să afecteze
activitatea arterelor. Și chiar dacă băuturile din dietă nu
conțin calorii, zaharuri și grăsimi care atacă, ele nu conțin
nici nutrienți benefici.
Greutatea pe care ai acumulat-o de-a lungul anilor poate
să se datoreze caloriilor din băuturi, care s-au adăugat zi
după zi. Reducerea bruscă a numărului de calorii din băuturi
este un mod simplu
de a începe să îți
controlezi greutatea.
Cu toate acestea
băuturile pot să
susțină sănătatea
inimii. Pe lângă vin, o
masă mediteraneană
se poate termina cu
ceaiuri condimentate
sau porții mici de
cafea neagră. Aceste
băuturi conțin
antioxidanți și alți compuși din plante specifice dietelor
tradiționale pentru o inimă sănătoasă.
Pe lângă apă, dietele tradiționale asiatice includ ceaiuri,
care conțin nutrienți ce îmbunătățesc sănătatea arterială.
Totuși, un studiu a demonstrat faptul că ceaiul acționează cel
mai bine atunci când este combinat cu alimente. Probabil că

din cauza nivelurilor de cafeină, ceaiul poate să crească
tensiunea arterială când este consumat singur. Când sunt
băute la masă, se elimină impactul pe termen scurt asupra
tensiunii arteriale.
Sucurile din fructe nu sunt fructe. Poți să mănânci o
jumătate de gref sau o portocală întreagă la micul dejun,
fiecare conținând nu doar suc ci și o cantitate mare de fibre.
O bucată de fruct este un aliment echilibrat natural. Ai nevoie
de 3-4 portocale pentru a face umple un singur pahar de
225g de suc de portocală, care conține multe calorii și zahăr.
Consumat separat, sucul nu mai este un aliment echilibrat. În
schimb, sucurile din fructe pot fi surse bune de vitamine,
minerale și alți nutrienți. Deci, repet, dacă îți place sucul la
micul dejun, gândește-te la el ca la un alt fel de răsfăț.
Bucură-te de el, dar limitează cantitatea pe care o consumi.
Cumpără niște pahare mici de suc și savurează-l în timpul
unei mese bine echilibrate.
Cercetătorii au analizat inițial consumul de vin roșu la
francezi- de obicei în timpul meselor, deseori la prânz și cină-
și au constatat că este bun pentru sănătatea inimii. Vinul
roșu conține un număr important de micronutrienți care au
efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. S-a constat
că un pahar sau două pe zi este antiinflamator.
Pe lângă antioxidanții din vin, s-a descoperit că alcoolul –
consumat cu moderație- este bun pentru sănătatea inimii. Un
studiu publicat de Universitatea de Medicină și Școala de
sănătate publică de la Harvard a stabilit că băuturile alcoolice
și berea aduc aproape aceleași beneficii pentru sănătate ca
și vinul. Studiul s-a concentrat pe relația dintre consumul
moderat de alcool și reducerea inflamației.
Pe un eșantion de aproape 12.000 de femei, specialiștii
au comparat consumul de alcool și nivelurile de proteina C
reactivă (CRP) care este o modalitate de a măsura inflamația

în sânge folosită pentru a evalua riscurile de boli
cardiovasculare. Unele consumau bere; altele vin; și altele
băuturi alcoolice. Un alt grup consuma puțin din fiecare.
Așadar, s-a descoperit că asocierea dintre alcool și nivelurile
inflamației este, mai degrabă, determinată de nivelul
consumului de alcool decât de tipul de alcool consumat.
Cercetătorii au descoperit că o băutură pe zi pentru femei și
nu mai mult de două pentru bărbați a ajutat la scăderea
inflamației. O cantitate mai mare, pur și simplu intensifică
inflamația.
Rolul produselor naturale și organice
Pentru multe persoane, „natural” și „organic” sugerează

ideea de sănătos. În general, o dietă naturală și organică te
va ajuta să te orientezi către un stil de a mânca mai sănătos.
Probabil vei consuma mai puține alimente puternic procesate
care sunt bogate în calorii și sare și sărace în nutrienți
benefici. Vei consuma mai multe alimente integrale.
Un aliment poate fi la fel de dăunător, indiferent că este
natural, organic sau artificial. Chipsurile de cartofi foarte
naturali sau înghețata conțin aceeași nutrienți periculoși și
puțini nutrienți benefici. Sunt bune dar pot fi la fel de
periculoase ca variantele lor cu gust artificial.
Fructele organice și legumele nu prezintă niciun avantaj
nutritiv intrinsec în comparație cu produsele standard. Solul,
soarele, tipurile și anotimpul sunt cele mai importante
variabile folosite la determinarea nivelurilor nutrienților.
Tipurile de sol și vremea modifică conținutul nutritiv al
recoltelor. Profilul genetic al oricărui tip de fruct sau legumă
determină valoarea lui nutritivă. Strângerea recoltei are de
asemenea un alt efect asupra valorii nutritive.

Cu toate acestea, tipurile de carne naturală și organică
prezintă un avantaj nutrițional. Pot fi mai slabe. Tipul de
grăsime este diferit la carnea care provine de la animale
hrănite cu iarbă sau crescute în condiții normale deoarece
conține cantități mai mici de grăsimi dăunătoare și cantități
mai mari de grăsimi sănătoase. În plus, ea este produsă fără
hormoni de creștere și antibiotice.
Mănâncă natural cu ajutorul ustensilelor de

bucătărie
Bucătăriile comerciale și bucătarii profesioniști folosesc

foarte rar tigăi care nu se lipesc. Ei gătesc la temperaturi
ridicate pentru a usca alimentele și recurg de tigăi în fiecare
zi. În plus, bucătarul profesionist nu trebuie să curețe tigăile.
Restaurantele sunt dotate cu echipamente de tip industrial
speciale pentru curățarea vaselor. În bucătăria ta, tu ești cel
care freacă vesela așa că tigăile care nu se lipesc sunt o
investiție bună, dar ai grijă să o achiziționezi pe cea potrivită.
Când auzi „care nu se lipește” te gândești la „Teflon”.
Numele firmei vine de la politetrafluoretilenă (PTFE).
Temperaturile ridicate pot să înmoaie compusul și chiar să îl
degaje în aer. Compusul ajuns în aer poate fi toxic pentru
păsări, mai ales pentru păsările ținute în casă. Suprafața se
poate scoroji, decoji sau umfla. Dacă tigaia ta care nu se
lipește prezintă urme de zgârieturi, este timpul să o arunci.
Producerea tigăilor Teflon are impact și asupra mediului.
S-a găsit în organismul uman un produs chimic folosit pentru
fabricarea Teflonului, PFOA, acid perfluorooctainoic. Deși el
nu se află în materialul din care este făcută tigaia, a pătruns
în mediul nostru și poate fi toxic. Într-un studiu efectuat pe un
număr de 12.000 de copii din vestul Virginiei, s-a constat că,
la unii copii ce aveau o cantitatea mare de PFOA în sânge,

acesta este responsabil de valorile mari ale colesterolului.
Alege tigăile care nu au teflon și care au un strat de
ceramică sau anodizat. Ele ușurează gătitul și sunt
ecologice.
Sunt mai bune alimentele proaspăt culese din

grădină?
Mulți oameni consideră că alimentele proaspăt culese

din grădină sunt mai sănătoase și că alimentele foarte
coapte au un gust mai bun. Majoritatea celor care au mâncat
roșii proaspăt culese sunt de acord cu faptul că versiunile lor
cumpărate din magazin sunt mai puțin gustoase. Și, în
general, pe măsură ce trece timpul, alimentele își pierd din
aromă. Fructele și legumele care sunt transportate pe apă
timp îndelungat sunt culese cu mult înainte ca ele să fie
complet coapte. Dacă această măsură previne alterarea lor
în timpul transportului, cum afectează ea conținutul nutritiv?
Ține cont de următoarele :
• Murele și căpșunele au cele mai ridicate valori
antioxidante în stadiile când sunt verzi, în timp ce
zmeura roșie conține cele mai mari cantități când este
coaptă.
• La afine, cantitățile de antioxidanți s-au menținut în
timpul primelor trei săptămâni de depozitare, dar
pentru unele specii au crescut în timpul depozitării la
rece.
• Roșiile sunt cele mai bogate în compuși ai vitaminei A
și au valoare antioxidantă atunci când sunt recoltate
foarte coapte. Pe de altă parte, nu s-a observat nicio
diferență în ceea ce privește conținutul de vitamina C
în diferite stadii de coacere, în timp ce valoarea

antioxidantă a înregistrat scăderi mici dar
semnificative pe măsură ce roșiile au trecut la un
stadiu posterior coacerii.
• Ardeii dulci, verzi, care nu au ajuns încă la maturitate,
au un conținut ridicat de polifenoli micronutrienți.
Ardeii roșii, copți au un conținut ridicat de vitamina A și
C.
• La merele depozitate pe termen lung atât la
temperaturi scăzute cât și în condiții atmosferice
controlate nu s-a identificat nicio diferență cu privire la
valoarea antioxidantă.
• La salata verde unii compuși s-au pierdut în timpul
depozitării, în timp ce altora le-a crescut procentul.
Oamenii de știință belgieni
au descoperit că fructele și
legumele își păstrează
conținutul de antioxidanți în
zilele de după cumpărare,
deși ele prezintă semne de
alterare. În unele cazuri,
cantitățile de antioxidanți chiar
au crescut. Trei tipuri de
micronutrienți monitorizați – fenoli, acid ascorbic și flavonoizi,
un trio de clase chimice asociate cu conținutul de antioxidanți
– nu s-au schimbat în timpul studiului. Nivelurile acestor
compuși, ai fenolilor, au crescut de fapt.
Decizia ta de a cumpăra alimente proaspete, produse
local, este determinată mai puțin de valoarea nutritivă și mai
multe de filosofia personală și preferințe. Fructele proaspete
aduse de la ferme pot să aibă un gust mai bun. Metodele
agricole sunt mai durabile și amprenta de carbon mai mică.
Alegerea ta poate de asemenea să susțină și economiile

locale mai variate. Dar de fapt, consumul sporit de legume și
fructe, fie că sunt de la standul unei ferme locale sau de pe
țărmuri îndepărtate, este benefic pentru inimă.
Avantajele de a fi un „consumator sezonier”
Valorile nutritive ale oricărui fruct sau legumă sunt

determinate de expunerea la soare, cantitatea de minerale
din sol și durata sezonului de creștere. Astfel, mediul tău
local poate sau nu să producă alimente mai sănătoase decât
cele importate din locuri îndepărtate.
Însă, dacă îți propui să mănânci alimente de sezon,
sănătatea ta se va bucura de reale avantaje ceeea ce te va
ajuta să avansezi spre o dietă bazată în principal pe plante.
Deoarece se vând diferite recolte pe parcursul unui an,
consumatorii sezonieri nu își respectă obiceiurile alimentare
și culinare. Ei încearcă noi legume și noi moduri de a le găti.
Consumatorii sezonieri recurg la recoltele abundente de
fructe pentru mai mult de o gustare, un desert, sau o glazură
peste cerealele de dimineață. Fructele sunt transformate în
gazpacho sau alte supe, sosuri și salate.
În America, există multe feluri de a deveni consumator
sezonier (și local). Încearcă să cumperi o „parte din acțiuni”
pentru o recoltă într-o fermă din zonă. În fiecare săptămână
ferma îți va livra o colecție din recoltele săptămânii. Ești liber
să faci ce vrei cu sfecla și căpșunile pe care le primești la
început de sezon; dovlecelul de vară, fasolea verde și
piersicile care urmează; roșiile, vinetele, merele și dovleacul
de plăcintă care vin după. Odată cu legumele, vei mai primi
și multe plante, ca pătrunjel, mentă, busuioc și rozmarin.

Pe internet găsești o listă întreagă de fermieri locali care
își vând produsele și programul piețelor de desfacere a
produselor de la fermele din împrejurimi. Promisiunea ta de a
mânca alimente de sezon, produse local te va ajuta să îți
extinzi repertoriul de rețete delicioase pe bază de plante.

Capitolul 9 :
Tehnici de gătit pentru o inimă
sănătoasă
“Aveam 32 de ani când am început să gătesc. Până

atunci doar mâncam.” (Julia Child)
“Diferența dintre un chef și un bucătar obișnuit este doar
de un singur grad”. (Specialist cardiolog)
Gătitul face diferența dintre oameni și animale. Nici o altă
creatură nu gătește. Pregătirea termică a hranei a ajutat
umanitatea să se dezvolte de la o existență primitivă la un stil
de viață bogat și plin de satisfacții. Alimentele gătite oferă
plăcere senzoriale și au gust delicios. Oferirea unei mese
gătite cu propriile mâini demonstrează dragoste și afecțiune.
Gătitul oferă și oportunitatea de auto-exprimare creativă.
Ustensilele de bucătărie sunt uneltele, iar farfuriile sunt
pânza artistului.
Gătitul ajută și la conservarea anumitor alimente, ceea
ce ne permite să facem rezerve. Gătitul de asemenea face
ca unele alimente să fie mai sigure pentru consum.
Intensifică și valoarea nutritivă a altor alimente, în timp ce
face ca nutrienții să fie mai ușor de absorbit de către
organism.
Totuși gătitul poate și distruge valorile nutritive ale
alimentelor. Anumite tipuri de preparare termică pot de
asemenea să facă mâncarea gătită dăunătoare sănătății.

Filozofia maeștrilor bucătari
Julia Child a creat o bucătărie fără de vină. Ne-a arătat
că uneori chiar și cei mai experimentați bucătari pot avea o
rețetă greșită și ne-a demonstrat cum putem să combinăm
știința experimentării cu creativitatea. Un bucătar este un om
de știință, care caută să amestece cât mai bine elementele
nutritive care susțin viața. Un bucătar este de asemenea și
un artist care pictează o pânză de arome pentru a produce o
rețetă. Gătitul este o artă; este exprimarea sinelui.
Și eu cred de asemenea că acesta a fost mesajul pe
care l-a transmis Julia Child. Desigur, precum toți marii
bucătari și ea credea că dacă ceva “nu era bun” pentru tine,
atunci nu ar trebui “să mănânci atât de mult”. Totuși nu este
ușor să te abții. Filozofia mea este simplă “dacă știi să
gătești corect, atunci vei ști și să mănânci corect”.
Gătitul la rece
Ca regulă generală, temperaturile ridicate distrug valorile

nutritive ale alimentelor. Ele pot cauza de asemenea și ca
anumite alimente să devină dăunătoare, generând posibili
produși toxici care favorizează apariția inflamațiilor,
cancerului și bolilor cardiovasculare.
Numeroase studii au asociat carnea gătită pe grătar și
prăjită cu un risc ridicat de cancer, inclusiv cel de sân,
prostată și colon. Studiile au accentuat că riscul de cancer
poate nu este asociat în mod direct cu tipul de carne, dar mai
degrabă cu cea care este gătită prea mult, arsă sau prăjită în
baie de ulei, ceea ce se întâmplă atunci când este pregătită
la temperaturi foarte ridicate sau la foc liber.

Tot ceea ce se gătește cu apă foarte multă va menține o
temperatură relativ scăzută. Atunci când apa ajunge la
punctul de fierbere, va începe să se evapore și va lua și
căldura cu ea. Gătitul la aburi, fierberea și gătitul în supă
sunt feluri minunate de a găti o mulțime de alimente, adesea
îmbogățindu-le valoarea nutritivă. Rețineți totuși, alimentele
se deshidratează pe măsură ce sunt gătite, iar temperaturile
vor crește. Aveți grijă să evitați acest lucru.
Temperaturile sub 325 grade sunt considerate scăzute.
Peste 325 de grade sunt o provocare care depinde de
alimentele folosite.
Antioxidanți, steroli din plante și metode de gătit
• Coapte, gătite la microunde, fierte la foc mic sau crud,

afinele sălbatice vor oferi aceeași cantitate de
antioxidanți
• Rezultate similare s-au găsit și în cazul morcovilor,
verzei roșii, țelinei, sfeclei și usturoiului.
• Gătirea lor crește cantitatea de antioxidanți din roșii.
• Gătirea fasolei verde (altfel decât prin fierbere) va
crește nivelul de antioxidanți. Prin fierbere,
antioxidanții sunt eliberați în apă.
• Mirodeniilor pot păstra nivelul de antioxidanți în
alimentele gătite. Turmericul este folosit de exemplu
pentru conservarea antioxidanților din legume.
• Sterolii din plante își mențin stabilitatea la temperaturi
ridicate. Gătitul boabelor, țelinei, morcovilor, verzei,
conopidei, cepei și ardeilor grași crește nivelul de
steroli care este folosit de organism pentru a bloca
absorbția colesterolului .

Când grăsimile bune devin rele
Gătitul în ulei cauzează probleme serioase de sănătate.

Uleiurile au un punct de unde încep să se afume și la acea
temperatură compozițiile chimice se descompun rapid și
emană mirosuri neplăcute. Diferitele tipuri de ulei vor începe
să fumege și să se ardă la temperaturi diferite. Uleiul
nerafinat de porumb și soia are un punct de ardere de 320
de grade. Uleiul de măsline extra virgin are punctul de ardere
la 325 de grade, ceea ce îl și face foarte bun pentru sote-uri
sau pentru salate. Uleiurile rafinate pot suporta o
temperatură și mai ridicată (vezi fig. 8.1).
Uleiurile supra încinse contribuie la dezvoltarea
compușilor denumiți radicali liberi, unul sau mai multi atomi
cu cel puțin un electron ne-pereche, ceea ce îi face foarte
instabili și foarte reactivi. Radicalii liberi pot dăuna celulelor și
accelerează progresul cancerului, bolilor cardiovasculare și
altor afecțiuni. Acest lucru este valabil nu numai pentru
grăsimile nesănătoase saturate și cele de tip trans, dar și
pentru grăsimile sănătoase, mononesaturate sau
polinesaturate. Radicalii liberi sunt probabil mai periculoși
decât grăsimile trans. Pe măsură ce alimentele gătite se
apropie mai mult de punctul de ardere, uleiurile încep să se
descompună.
Ele însă, dacă sunt încălzite pe perioade lungi de timp la
temperaturi sub punctul lor de ardere, tot se degradează,
doar că într-un timp mai îndelungat.
Un studiu a arătat că uleiul de gătit refolosit afectează
negativ abilitatea arterelor de a se deschide timp de patru
ore după o masă, pe când aceeași mâncare gătită în ulei
proaspăt nu are acest efect. Astfel, alimentele gătite în ulei
refolosit au un impact negativ asupra arterelor, indiferent
dacă sunt alimente grase sau nu. Cercetările continuă să

exploreze impactul potențial al uleiului degradat asupra
abilităților naturale ale corpului de a regulariza inflamațiile și
asupra sănătății arterelor.
Sfaturi de la specialiștii în gătit: folosiți wokul!
Wokul a fost odată un cadou foarte des întâlnit la

petrecerile de nuntă sau de botez, însă se pare că nu mai
este la fel de popular acum. Dar prăjirea alimentelor în wok
rămâne o tehnică excelentă de a găti leguminoasele și alte
legume împreună cu carne, pește sau fructe de mare.
Prăjirea în wok se face într-o clipă și cere doar o
temperatură foarte mare și un vas wok de bună calitate.
Deoarece se gătește foarte repede, aveți grijă să aveți totul
gata pregătit: usturoiul tocat, ghimbirul ras, legumele gata
pregătite și carnea gata tăiată. Urmații pașii de mai jos
pentru a găti la wok:
• Plasați vasul pe ochiul de la aragaz, la flacără
deschisă, iar când s-a încins, adăugați doar 2 linguri
de ulei (cu punct de ardere foarte ridicat, precum
uleiul de semințe de ceai. Nu folosiți ulei de măsline,
deoarece punctul lui de ardere este prea scăzut. După
câteva momente, testați uleiul cu o cantitate mică de
plante aromatice (plante sau mirodenii cu arome
puternice). Dacă wokul sfârâie, atunci uleiul este gata.
• Adăugați mirodeniile precum ghimbirul sau usturoiul.
În mai puțin de un minut ele își vor lăsa aroma și
savoarea și puteți începe să adăugați legumele și
carnea în ordinea gătirii lor; cele care durează mai
mult, vor fi adăugate primele.

• Amestecați, aruncați în aer ingredientele până ce sunt
gătite uniform, fără a fi arse. Ele pot fi scoase o dată
ce s-au gătit și re-adăugate în wok după ce restul
rețetei a absorbit lichidul rămas.
• Adăugați ingredientele lichide și asezonarea. Pentru
felurile de mâncare tocate sau feliate foarte subțire,
lăsați focul mai mic pentru câteva minute și așteptați
să se amestece toate aromele, apoi asezonați și
serviți.
• Pentru felurile de mâncare cu ingrediente tăiate mai
mari, puneți un capac peste wok și ajustați
temperatura pentru a menține alimentele la foc mic și
a le permite să absoarbă lichidul. Apoi puneți înapoi
ce alimente ați scos mai devreme, asezonați,
amestecați și serviți.

Fig. 8.1. Folosirea uleiurilor potrivite pentru alimentele potrivite.

Sfaturi de la specialiștii în gătit: gătitul prin
inducție
Un vas de gătit prin inducție folosește un arc de inducție

care încălzește o tigaie feromagnetică de la un câmp
electromagnetic oscilant. Sau cel puțin aceasta este
explicația științifică. Sau mai simplu, este gătitul cu unde
magnetice. Nu există nici o flacără, cu toate acestea tigaia se
încinge. Comparat cu un arzător electric obișnuit, gătitul prin
inducție este mult mai rapid și mai eficient.
Gătitul cu gaze este aproximativ 40% eficient, plita
electrică este 55%, iar gătitul prin inducție este 90% eficient.
Controlul temperaturii este foarte precis și tigaia este
monitorizată permanent de către unitate, ceea ce face
imposibil să încingeți prea tare uleiul.
Unitățile portabile care se bagă în priză se produc în
zilele noastre și se pot instala și unități permanente. Ele
produc de asemenea unde magnetice. Nu ar trebui folosite
de către persoanele care au implanturi electronice (precum
stimulatoare cardiace, defibrilatoare).
Pentru a găti prin inducție este necesară o tigaie
feromagnetică. Testarea ei ar trebuie să fie foarte ușoară:
dacă atrage un magnet, atunci este compatibilă cu unitatea
de inducție.
Când carbohidrații buni devin răi
Dacă preferați pâinea foarte bine prăjită, căutați o

alternativă. Atunci când carbohidrații sunt încălziți la
temperaturi foarte ridicate și devin maronii, cum se întâmplă
la copt, prăjit sau toast, se formează compușii denumiți
acrilamide. În cantități industriale, acrilamidele se folosesc în

tratamentul apelor uzate, în producerea de hârtie,
procesarea minereurilor, în coloranți și în producerea
textilelor.
În alimente, acrilamidele sunt cel mai des asociate cu
riscul de cancer. Acești compuși au fost de asemenea legați
și de alte inflamații care contribuie la dezvoltarea plăcii
arteriale.
Acrilamidele nu se găsesc în alimentele fierte, gătite la
aburi sau în stare crudă. În ceea ce privește alte metode de
gătit, ele s-au găsit în cantități mai mici în alimentele gătite în
casă, decât în cele procesate.
Combinați tehnicile de gătit
Nu trebuie să abandonați complet gusturile oferite de

gătitul sote-urilor, de grătar sau de fierberea alimentelor.
Trebuie doar să le folosiți cu atenție și să nu urmați întregul
proces. Această tehnică este cunoscută ca o combinație de
feluri de gătit.
Începeți prin a marina cărnurile dinainte și prin a
incorpora mirodeniile în rețete pentru a reduce compușii
inflamatori care se creează pe parcurs.
Folosiți metodele de gătit la temperaturi mai joase – gătit
la cuptor, la aburi, prin fierbere. Puteți începe cu o flacără
mai puternică și apoi să terminați cu o temperatură mai
joasă. Sau chiar dimpotrivă, începeți să gătiți la temperaturi
scăzute și spre final creșteți temperatura sau dați flacăra mai
mare.
Atunci când gătiți la grătar, încercați să aveți majoritatea
alimentelor gătite dinainte la o temperatură joasă pe plită sau
în cuptor sau dacă este pe grill, măcar nu pe flacără direct.
Abia apoi terminați de gătit pe grătar.

Puteți folosi și o planșă de lemn, disponibilă în multe
magazine cu ustensile de bucătărie, pentru a oferi savoarea
de fum. Dacă o veți înmuia în apă timp de o oră, ea nu va
arde atunci când o veți așeza pentru un grătar încins și va
menține carnea departe de expunerea directă la
temperaturile ridicate și la flăcări. Aroma de grătar de la
cărbuni tot se va impregna în alimente. Dacă folosiți planșa,
folosiți mirodenii uscate, decât cele foarte îndulcite sub formă
de sos. Apa care se evaporă de la lemn, va preveni arderea
mirodeniilor, timp în care ele vor da savoare alimentelor de
pe grătar. Amestecurile de mirodenii de asemenea ajută la
controlarea impactului inflamator al alimentelor gătite.
Combinarea metodelor de gătit poate fi folosit și ca să se
păstreze calitățile sănătoase ale grăsimilor nesaturate, în
timp ce se reduce cantitatea de calorii ale uleiurilor dense.
De exemplu, încercați să gătiți legume folosind sote-ul la
apă, care este mult mai gustos decât dacă le gătiți la aburi.
Faceți un sote de ceapă sau usturoi într-o cantitate foarte
mică de ulei. Acest lucru rafinează calitățile lor înțepătoare.
În același timp adăugați câteva dintre mirodeniile voastre
favorite. Un sote rapid va adăuga aromă mirodeniilor și va
permite aromelor să se amestece. Țineți sub observație
tigaia și nu permiteți uleiului să se ardă. Mențineți o
temperatură scăzută spre medie. Apoi adăugați un pic de
oțet balsamic, vin de Marsala sau vermut sau roșii sau suc
de fructe. Adăugați legumele imediat. Acoperiți tigaia. Lăsați
ca aburii aromați să gătească legumele până la capăt.
Iată un alt truc. Atunci când legumele sunt gata, scoateți-
le din tigaie. Puteți apoi reduce lichidul, creând un sos
aromat și savuros, plin de nutrienți deoarece ei provin din
legume și de obicei sunt aruncați. Dar reducând lichidul,
înseamnă să evaporați o parte din el. Acest lucru se face prin
fierbere, astfel încât apa se evaporă și lichidul devine
concentrat. Nu este o știință exactă, astfel dacă o rețetă

spune să “reduceți la jumătate”, fierbeți până ce lichidul se
evaporă jumate din cantitatea inițială. Combinați diferite
mirodenii, legume și lichide pentru a oferi un gust bogat și
echilibrat mâncării pe care o gătiți.

Capitolul 10 :
Din text pe masă
“Mâncarea nu este doar mâncare. Este o modalitate de a

obține altceva; cine suntem, cine am fost și cine vrem să fim”
Probabil că acest ultim capitol ar fi trebuit să fie etichetat
ca primul. Are rețetele pe care așteptai să le citești. Probabil
o să săriți peste știința din celelalte capitole care ne-a
condus la fundația mâncatului sănătos. Aceste rețete îți vor
anima călătoria culinară sănătoasă. Vom explora câteva
elemente culinare și rețete din regiunea Mediteraneană.
Începând cu Spania, vom călători până în Franța și apoi în
Grecia, Liban și vom termina în Africa de Nord cu bucătărie
marocană. Scopul nostru este să facem aceste mâncăruri
tradiționale mai sănătoase pentru inimă și mai ușor de
preparat.
Acest capitol se termină cu câteva rețete adiționale și
tehnici de gătit care sprijină mâncatul sănătos pentru inimă.
Rețetele oferă doar câteva dintre opțiunile disponibile.
Ele pot servi ca punct de pornire, asigurând instrucțiuni
despre cum se pot utiliza cele mai multe ingredient
sănătoase pentru prepararea unor rețete mai sănătoase.
Se pot adapta aceste rețete pentru a prepara mese și
mai sănătoase, bucurându-ne de a crea și experimenta
crearea de feluri de mâncare care să se potrivească
gusturilor noastre și stilului de viață. În timp ce nenumărate
rețete și cărți de bucate sunt disponibile, se poate începe cu
teancul propriu de rețete și considera că acestora li se aduce

doar o îmbunătățire, folosind informațiile din această carte.
Schimbări simple, rezultate mari.
Rețete “flexibile” pentru o sănătate mai bună
Multe dintre rețetele următoare sunt flexibile, selectate

pentru a se adapta preferințelor gustului fiecăruia și filosofiei
personale. Rețetele sunt făcute să te ajute să identifici
felurile de mâncare pe care pot fi folosite pe timpul călătoriei
spre a mânca sănătos pentru inimă.
Căutăm feluri de mâncare care pot fi dezvoltate. Poate fi
foarte dificil să devii din mâncător de “carne roșie și cartofi
prăjiți” sau “macaroane și brânză” cineva care gustă
“verdețuri aburite și orez brun”. Un chili de vită cu brânză și
sos de smântână poate deveni un chili de fasole și legume
servite doar cu un strop de brânză, ceapă verde și roșii.
Tehnicile de gătit sunt similare, asezonarea și gustul pot fi
menținute. Diferența importantă: s-a îmbunătățit profilul de
În continuare vom deveni mai relaxați gătind rețete
flexibile sănătoase pentru inimă. Trebuie să fi sigur că ai în
cămară ingredientele de bază pentru rețetele sănătoase
pentru inimă. Aceste rețete pot fi rotite. Decât să fie folosite
din când în când, aceste rețete ar trebui să devină parte din
dieta zilnică – dacă nu chiar săptămânală.
O altă provocare poate fi că toate tipurile de consumatori
se bucură de masă. Filosofia diferită de de a mânca din
familie poate face ca gătitul unei mese acasă să fie mai
dificil.
Copii decid deseori ceea ce punem pe masa. Ei sunt
impresionabili și sunt prima linie de foc a reclamelor cu
artificii ca cele pentru livrare rapidă de pizza, mâncare la

pachet și burgeri. Fii atent la cerințele lor. Familia trebuie
ghidată pe direcția corectă. Lipsa timpului, prepararea,
costurile, comoditatea și preferințele multiple în alimente te
pot tenta să cumperi mâncare pe fugă, fragmente de cină și
cantități foarte mari. Dar nu doar industria de fast-food este
de blamat.Tot noi suntem consumatorii.
Să preparăm mese echilibrate și satisfăcătoare
Aceste rețete sunt doar punctul de plecare din gătitul

sănătos pentru inimă. De obicei, un fel de mâncare nu
înseamnă o masă satisfăcătoare. Acasă, o masă
satisfăcătoare, chiar și una cu un singur fel de mâncare, va
include două sau trei feluri de mâncare – carne, cartofi și
salată; proteine, amidon și legume. O masă cu multe feluri
de mâncare, așa cum mulți servesc într-un restaurant sau la
o masă festivă găzduită acasă, poate oferi patru sau cinci
feluri de mâncare, plus pâine.
Foarte des se întâmplă ca eforturile de a trece la un stil
de a mânca sănătos sunt anulate de nerecunoașterea că o
masă necesită mai multe feluri de mâncare. De exemplu,
felul de mâncare cu carne, poate fi sărit, păstrând doar
amidonul și legumele. In alimentația inteligentă și sănătoasă,
se începe prin menținerea aceluiași număr de feluri de
mâncare care se servesc de obicei. Trebuie găsită
combinația de alimente care va satisface simțurile și foamea.
Nu trebuie uitat, că nu ne mai uităm la balanța proteine,
amidon, legume. Căutăm să obținem o nouă balanță în
farfurie – o balanță care crește nivelul alimentelor care ajută
și minimizează alimentele care sunt dăunătoare. Folosiți cele
învățate în această carte pentru a vă ghida călătoria.

Mese cu un cardiolog bucătar
Prin combinarea felurilor

de mâncare se poate atinge
un echilibru sănătos pentru
inimă la orice masa. Asigurați-
vă că mâncați mâncăruri
provenite mai mult din
împărăția plantelor și câteva
din mare pentru a vă asigura
că vă bucurați de nivelul
adecvat de nutrienți ajutători. Nu uitați să construiți regulile
de bază pentru o alimentație sănătoasă pentru inimă:
• Fructe la orice masă
• Vegetale verzi la prânz și cină
• Folosiți cereale integrale și fasole pentru a satisface și
adăuga fibre
• Includeți legume colorate pentru a adăuga frumusețe,
antioxidanți și savoare
Construiți-va mesele în jurul acestor reguli și veți fi în
balanță. Restul se destramă din dragoste pentru mâncăruri
delicioase.
Sarea: Un bob de ajutor
Oricât de multă sare pui într-o rețetă, solnița va sta tot pe

masă. Membrii familiei și prietenii aleg cât sodium să
consume la masă. Cum vă îndreptați spre o alimentație
sănătoasă pentru inimă, gusturile se pot schimba. Puteți
observa că aveți nevoie de cantități mai mici de sare pentru a
satisface gustul. În această lumină, rețetele noastre nu

definesc cantitatea de sare ce trebuie utilizată. Se specifică
“sare după gust”.
Pentru unele persoane, rețetele sunt delicioase fără a
adăuga sare. Altele în schimb se vor întinde după solniță.
Ca parte din experimentele de gătit trebuie să definim
cantitatea necesară și să o scădem. Trebuie reamintit ca
sodiul din sare afectează diferit oamenii. Persoanele
sensibile la sare vor observa o creștere accentuată a
presiunii sangvine provenită de la sodium, față de cei care nu
sunt sensibili la sare. Scăderea cantității de sare față de alte
alimente care pot cauza neplăceri, precum cele bogate în
calorii, uleiurile care cresc colesterolul sau carbohidrații ce
îmbogățesc sângele în zahăr, poate varia cu factorii de risc,
dar nu trebuie uitat că optimizarea sănătății inimii este dată
de înclinarea balanței alimentare de la toate alimentele ce
fac rău organismului către alimente ce ajută. Cantitățile
ridicate de sare intră în categoria alimentelor care dăunează.
Bucurați-vă de gătitul sănătos!

Gătitul ar trebui să fie o oportunitate pentru obținerea
unor preparate unice și delicioase și pentru relaxare. În mod
sigur nu așa se va întâmpla la fiecare masă. Câteodată este
doar un mod de a avea mâncare pe masă, trebuie căutată o
modalitate de a face fiecare masă un pic mai special sau
diferită. Încercați un praf dintr-un nou condiment sau ceva
sezonier – o fructă sau legume ce nu se mânâncă în mod
normal, dar care poate fi delicioasă în acestă perioadă a
anului. Combinând legume, condimente și uneori fructe ce
pot fi variate de la sezon la sezon, asigurăm nutrienți,
mâncăruri sărace în calorii ce aduc aromă și plăcere.

Bineînțeles, nu fiecare fel de mâncare va fi o
capodoperă. De fapt, unele pot fi chiar nesatisfacătoare. Dar,
de fiecare dată când prepari o masă, caută ceva exceptional
ce se va adăuga provocării și plăcerii - oricare ar fi
ingredientele, prepararea sau maniera în care este împărțit și
aduce bucurie.
Pentru inima Spaniei

Pentru muți americani, două feluri de mâncare definesc
bucătăria spaniolă: Gazpacho – rece, proaspăt și supă de
legume crude - și paella, un fel de mâncare pe bază de orez,
foarte aromat ce combină legume, fructe de mare și carne.
De la o regiune la alta a Spaniei, aceste feluri de
mâncare devin unice și au propriile lor calități. Utilizând o
rețetă generală, ingredientele specifice pot varia în funcție de
disponibilitățile sezonului.
Dar, gazpacho și paella au un rol folositor în alimetația
sănătoasă pentru inimă. Indiscutabil, poți fi creativi cu
ambele. Am adaptat rețetele tradiționale de gazpacho pentru
a le face mai ușor de preparat. Am modificat rețetele de
paella pentru a utiliza cereale mai hrănitoare opuse orezului
alb tradițional. Paella are mai multe variante, una
vegetariană, una cu fructe de mare, și una cu fructe de mare
și carne.
Împreună, aceste două feluri de mâncare pot alcătui o
masă potrivită, sănătoasă ce furnizează un nivele importante
de antioxidanți, fibre, și complex de glucide, multe legume și
cereale sănătoase. In același timp veți avea parte de
Omega-3 la dăugarea fructelor de mare în paella. În plus,
gazpacho pe bază de roșii are un nivel ridicat de potasiu.

Pentru a complete masa, serviți paella cu legume verzi
aburite sau ușor sotate.
Gazpacho
Original din regiunea
spaniei numită Andalusia,
această supă rece este
preferată pentru timp de
vară. Gazpacho
tradițional este obținut
din roșii și legume
proaspete din grădină
precum ardei, ceapă,
castraveți, usturoi și oțet.
O versiune americana
are adăugat în ea coriandru.
Gazpacho este bogat în nutrienți, o salată într-un pahar,
rece, complex, amestecă gustul de legume, condimente și
ierburi. Prepararea unui gazpacho tradițional poate dura
mult. Cu un blender sau un robot de bucătărie, aceste rețete
se pot prepara în 10-20 de minute. Totul poate fi preparat
repede, cu dezordine minimă, pregătind un prânz perfect de
sfârșit de săptămână, primul fel, sau o parte dintr-o masă
ușoară de vară. Faceți mai mult gazpacho pentru a il servi ca
o gustare de după-amiază!
Notă pentru toate rețetele de gazpacho: Un robot de
bucătărie face foarte simplă prepararea și vă oferă un mai
bun control asupra consistenței (și un blender funcționează,
dar poae dura mai mult). Tăiați legumele (și fructele) în
bucăți mari; secretul este să evitați pasarea amestecului.
Folosiți butonul “pulse” pentru a tăia grosolan pepenele și
legumele. Gazpacho este foarte bun preparat proaspăt, dar

mai devreme în zi pentru a permite aromelor să se
întrepătrundă. Răciți-l bine, serviți-l ca o băutură sau ca o
supă garnisită cu ardei proaspeți verzi sau roșii, roșii,
castraveți, avocado sau ceapa verde tăiate - în pahare reci
de margarita sau martini.
Gazpacho de roșii (4 porții)
• 450g suc de roșii – cu conținut scăzut de sodiu

• 2 castraveți medii, decojiți, tăiați în bucăți mari
• 340g borcan de ardei roșii copți cu lichid
• 1 ceapă medie
• 2-3 căței de usturoi
• 2 linguri ulei de măsline virgin
• ½ cană coriandru proaspăt
• ¼ cană pătrunjel proaspăt
• 2 linguri oțet (alb, de orez sau balsamic)
• Sos picant după gust
• Condimente opționale:
• ½ linguriță chimen
• ½ linguriță boia de ardei
• 2 linguri măsline verzi
• 1 lingură capere

Informații nutriționale:
Calorii (kcal) 90, Proteine (g) 2, Carbohidrați (g) 10, Fibre

alimentare (g) 3, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 6,
Grăsimi (g) 5, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3, Poli
grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu
(mg) 35, Magneziu (mg) 13, Potasiu (mg) 535, Sodiu (mg)
55, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Gazpacho de pepene verde (4 porții)
• 6 cești de pepene verde tăiat cuburi, cu semințele

scoase
• 1 ceașcă castravete curățat și tăiat în bucăți mari
• ½ ceașcă ardei gras galben tăiat în bucăți mari
• 1/3 ceașcă ceapă verde tocată
• 3 linguri mentă proaspătă tocată
• 3 linguri suc proaspăt de lime
• ½ linguriță sos picant
• 1 cățel de usturoi tocat
• 1 ceașcă fructe de pădure sau suc de rodie
• Sare după gust
Instrucțiuni adiționale:
Se combină jumătate de pepene verde și tot

castravetele, ardeiul, ceapa, menta, sucul de lime, sosul
picant și usturoiul într-un robot de bucătărie. Apăsați “pulse”

pentru a le tăia în bucăți mari, de obicei de două sau de trei
ori. Așezați-le într-un castron mare. Adăugați sucul. Tăiați
pepenele verde rămas și adăugați-l amestecului. Răciți bine.
Calorii (kcal) 130, Proteine (g) 3, Carbohidrați (g) 32,

Fibre alimentare (g) 3, Fibre solubile (g) 0, Zahăr total (g) 25,
Gazpacho de mango (4 porții)
Această rețetă este o altfel de rețetă față de cea original

folosindu-se mango proaspete și piure de mango gata
preparat ce se găsește la raionul de sucuri din majoritatea
magazinelor de alimente sau magazinelor cu mâncare
natural. Această supă rece este plină cu vitamina C și diverși
antioxidanți. Servită rece cu garnitură, în scobitura din ardei
verde sau pahare de martini reci.
• 1 mango tăiat
• 450g de piure de mango
• 1 legătură de ceapă verde tocată
• 1 ardei gras roșu tăiat
• 1 ardei gras galben tăiată
• 2 linguri coriandru tocat
• ¼ ceașcă oțet de orez

• 8 ardei grași verzi, reci, curățați de semințe și de
capace, folosiți ca boluri
• 1 jalapeno tocat
• 1 un castravete fără semințe, tăiat în fâși subțiri,
stropit cu oțet de orez pentru garnitură
• Sucul de la un lime
• Frunze de coriandru pentru garnitură
Toate ingredientele se amestecă într-un castron mare.
Se amestecă bine.

Pilaf de
orz/Paella de orz
În timp ce spaniolii au
folosit orez alb ca bază
pentru paella timp de peste
500 de ani, rețeta de pilaf de
orz constituie o versiune mai
sănătoasă a acestui fel de
mâncare.

Pilaf zilnic de orz (4 porții)
• 1 ceașcă orz bine spălat

• 2 cești apă
• 1 ceapă mică, tocată mărunt
• 2 linguri ulei de măsline pur
• ½ linguriță turmeric
• Sare și piper după gust
Alte opțiuni legate de condiment:
Dacă pilaful se servește cu carne slabă sau legume

rădăcinoase prăjite, încercați să adăugați condimente
precum curry sau chimion. Pentru al servi cu pește, adăugați
2 lingurițe de ghimbir proaspă ras și ½ ceașcă de coacăze.
Clatiți orzul până când apa nu mai este tulbure și devine
limpede. Lăsați-l deoparte să se usuce.
Încălziți o cratiță la foc mediu. Adăugați uleiul de măsline
și ceapa tocată. Sotați-o pentru câteva minute.
Adăugați orzul clătit în cratiță și sotați-l timp de cinci
minute, amestecând regular și asigurându-vă că orzul nu se
arde și nu se lipește de fundul cratiței. Adăugați peste orezul
încins turmericul și apoi apa și amestecați. Acoperiți, lăsați la
temperatură scăzută, și fierbeți până devine moale, dar și un
pic “al dente” (aproximativ 30 de minute).
Înlăturați capacul și la foc foarte mic, lăsați aburul să
iasă. Din când în când mișcați pentru a preveni lipirea de
fundul cratiței. Serviți când orzul are consistența orezului
făcut la aburi. Turmericul dă orzului o frumoasă culoare

galbenă, accentuând farmecul vizual al întregii mese.

(mg) 20, Magneziu (mg) 40, Potasiu (mg) 280, Sodiu (mg) 5,
Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Paella de orz: Varianta vegetariană (4 porții)
• 1 ceașcă orz bine spălat

• 2 cești apă
• 1 ceapă mică tocată mărunt
• 2 linguri ulei de masline extra virgin
• 1 ceașcă mazăre, proaspată sau congelată
• ½ ardei gras proaspăt, roșu, tăiat în inele subțiri
• ½ ceașcă ardei copt, tăiat în fâșii late (proaspăt copt
sau din borcan)
• 1 ceașcă inimi de anghinare
• 1 lingură capere
• ½ ceașcă vin alb
• ¼ ceașcă măsline verzi tocate
• 1 linguriță boia de ardei afumată

• ½ linguriță turmeric
• ½ linguriță șofran
• ½ ceașcă pătrunjel tocat
• Sare după gust
• Ingredient opțional
• 1 ceașcă piept de pui fiert
Orzul se spală până când apa nu mai este tulbure și
rămâne limpede. Lăsați-l deoparte să se usuce.
Încălziți o cratiță la flacără medie. Adăugați uleiul de
masline, ceapa tocată, și inelele de ardei. Sotați-le pentru
câteva minute. Îndăpărtați inele de ardei.
Adăugați orzul spălat în tigaie și sotați pentru cinci
minute, amestecați regulat și asigurați-vă că orzul nu se arde
și nu se lipește de tigaie. Adăugați turmericul și șofronul, și
apoi adăugați apa peste orzul fierbinte. Amestecați până
când culoarea galbenă a condimentelor se dispersează în
tigaie. Acoperiți, dați flacăra mai mică, și lăsați să fiarbă
pentru 25 minute. În timp ce orzul se gătește pe plită, se
preîncălzire cuptorul 350 grade.
Amestecați boiaua de ardei afumată cu ardei copți și
tocați și carnea de pui (daca se dorește), adăugați vinul alb și
apoi amestecați ușor cu orzul. Așezați straturi de inele de
ardei, anghinarele, capere, și măsline tăiate deasupra
orzului. Acoperiți și coaceți în cuptor timp de 20-30 minute.


Paella de orz cu fructe de mare (6 porții)
• 8 creveți fără cozi

• 8 midii
• 8 scoici
• 2 căței de usturoi
• 1 frunză de dafin
• ½ linguri ulei de măsline
• ½ ceașcă vin alb
• ½ ceașcă apă
Într-o tigaie separată, încălziți uleiul și apoi adăugați
usturoiul. Fierbeți pentru doar un minut sau două, fiind atenți
ca usturoiul să nu se maronească.
Adăugați vinul, apa, și frunza de dafin. Se aduce la
fierbere. Adăugați creveții, midiile și scoici. Fierbeți pentru 2-
3 minute.
Adăugați fructele de mare în același fel ca legumele în
versiunea vegană. Se toarnă lichidul de la fructele de mare
peste orz pentru a adăuga savoare și nutrienți. Terminați prin

stratificarea inelelor de ardei roșu, caperelor, anghinarelor și
măslinelor tocate.

grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 25,
Calciu (mg) 60, Magneziu (mg) 60, Potasiu (mg) 435, Sodiu
(mg) 250, Acizi grași Omega 3 (mg) 300.
Paella orz cu fructe de mare și carne (6 porții)
Diferite tipuri de paella au pui și chorizo, un tip de cârnat

spaniol. Taiați 225g de piept de pui fără piele în bucăți de 2
inch și un cârnat în felii de ½ inch. Maronițile ușor în tigaie în
timp ce încălziți uleiul si înainte de a adăuga usturoiul. Apoi
urmăriți prepararea peștelui de mai sus.

Grăsimi (g) 11, Grăsimi saturate (g) 3, Mono grăsimi (g) 6,
Poli grăsimi (g) 1, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 55,
Calciu (mg) 65, Magneziu (mg) 65, Potasiu (mg) 540, Sodiu
(mg) 400, Acizi grași Omega 3 (mg) 300.

Pentru inima Franței
Bourguignon-ul este o tocană de vită bogată care
încântă simțurile și încălzește sufletul. Tocana încorporează
temperaturi scăzute, gătit pe bază de lichide cu antioxidanții
din vinul roșu și legumele și ierburile selectate. Un
bourguignon tradițional de vită ofera o cantitate considerabilă
de carne roșie, unt și bacon.
Spiritul acestei rețete este pătrat în bourguignonul
vegetarian cu ciuperci. Iubitorii de carne pot aprecia
bourguignonul cu legume și vită. Acestă variantă ne propune
sa adăugăm carne roșie nu cu un rol central ci ca un
ingredient ce aduce aromă, savoare si textură mâncării.
Se poate servi cu clătite de năut – fără gluten, surse de
fibre și proteine- și o salată verde îmbogățită cu vinaigrette
cu ierburi.
Bourguignon de ciuperci (vegetarian) (4 porții)
• 2 linguri de ulei de măsline

• 1 morcov mare tocat
• 1 ceapă mare tocată
• 4 căței de usturoi tăiați cuburi
• ½ linguriță cimbru uscat
• 1 și ½ cesti vin roșu
• 2 pounds ciuperci Portobello, tăiate în felii de ½ inch și
apoi pe jumătate

• 2 linguri ciuperci uscate porcini
• 8-10 cepe mici întregi
• 2 cesti dovlecei, cuburi de 1-2 inch
• 1 ceașcă păstrârnac înjumătățit și feliat
• Sare după gust
Puneți o tigaie mare la un foc mediu, adăugați ulei și
acoperiți întreaga bază. Adăugați în tigaie morcovii și ceapa,
sotați pentru 3-4 minute. Adăugați usturoiul, cimbrul, frunza
de dafin și vinul. Acoperiți și fierbeți la foc mic pentru 20 de
minute. Apoi adăugați cepele mici, dovlecelul și păstârnacul.
Acoperiți din nou și creșteți temperature la o temperatură
medie și gătiți pentru 10 minute. Adăugați ciupercile și fierbeți
fără capac pentru încă 10 minute.

(mg) 80, Fier (mg) 3, Magneziu (mg) 55, Potasiu (mg) 1210,
Sodiu (mg) 30, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Bourguignon vegetal cu vită (6 porții)
• 1 ½ lb carne macră de vită tăiată în cuburi de 2 inch

• 2 linguri ulei de semințe, canola sau de măsline
• 1 morcov mare tocat
• 1 ceapă mare tocată

• 2 căței de usturoi tăiați cuburi
• ½ linguriță cimbru uscat
• 1 ½ cești de vin roșu
• 1 ceașcă de suc de roșii cu nivel scăzut de sodium
• 8-10 cepe mici albe
• 2 cești de dovlecei tăiați în cuburi de 1-2 inch
• 1 ceașcă păstrârnac înjumătățit și feliat
• 1 pound ciuperci proaspete
Puneți o tigaie mare la temperatură medie, adăugați
uleiul și ungeți întreaga bază a tigăii. Adăugați carnea
asigurându-vă ca tigaia nu este prea plină. Prăjiți carnea pe
toate părțile și apoi scoateți-o din tigaie cu o lingură cu fante.
În aceeași tigaie fierbinte, adăugați morcovii și ceapa; gătiți
până se elimină umiditatea și apoi sotați 3-4 minute.
Adăugați carnea de vită în tigaie și puneți și vinul, cimbrul și
frunza de dafin. Acoperiți și fierbeți la foc mic timp de 1 ½
ore. Asigurați-vă că lichidul ca acoperii carnea.
Adăugați cepele mici, dovlecelul și păstârnacul. Ridicați
temperature la nivel mediu și gătiți pentru încă 5 minute. Se
adaugă apoi ciupercile și opțional fasole și se gătește fără
capac pentru încă 15-20 minute.


Calciu (mg) 95, Fier (mg) 4, Magneziu (mg) 50, Potasiu (mg)
800, Sodiu (mg) 370, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Clătite de năut (Boabe de Năut) (4 porții)
• 1 ½ cani apă rece

• 2 linguri ulei de semințe sau de tărâțe de orez
• 2 cești de faina de năut
• ½ linguriță sare
• Piper negru proaspăt măcinat
Opțiuni de condimete (adăugați unul sau mai

multe din următoarele):
• 1 linguriță chimion
• 1 linguriță rozmarin
• 1 linguriță semințe de fenicul proaspăt măcinate
• 1 linguriță semințe de chimen proaspăt măcinate
Preîncălziți cuptorul la 450 de grade. Cerneți făina de
năut într-un castron. Într-un alt castron mare, amestecați
apa, uleiul de măsline și sarea. Adăugați făina de năut, câte
un pic, amestecând pentru a obține un aluat. Lăsați aluatul
deoparte.

Așezați o tigaie mare în cuptorul fierbinte timp de 4-5
minute. Îndepărtați tigaia cu grija – va fi foarte fierbinte.
Adăugați destul de repede ulei la temperatură ridicată
(precum ulei de semințe sau de tărâțe de orez) astfel încât
să acopere fundul tigăii. Lucrând repede, adăugați ½ ceașcă
de aluat în tigaie, rotind tigaia astfel încât să umple tigaia
într-un strat subțire. Introduceți în cuptor și coaceți timp de 5-
7 minute până prinde o culoare maronie pe margini. Scoateți
de la cuptor. Întoarceți. Ar trebui să fie galbenă – maronie pe
bază.
Tăiați clatita fierbinte în feli și serviți-o cu bourguignonul.

Ratatouille (4 porții)
Ratatouille, este o rețetă tradițională din sudul Franței,

recent fiind din nou în atenția publicului datorită filmului
Ratatouille din 2007.
Un amestec de legume precum, dovlecei, vinete, roșii,
ardei, ceapă, usturoi și ierburi, acest fel de mâncare mai
poate fi întâlnit și în alte părți ale Mediteranei: varianta
malseză se numește kapunata, variant italiană se numește
caponata, iar felul de mâncare spanol pisto. Bucătăria
indiană are și ea versiunea proprie de ratatouille, brindil
bhaji.

Filmul prezintă un chef ce are sarcina de a transforma
acest fel de mâncare rural francez într-o creație ce trebuie să
încânte și cel mai dificil critic culinar. În loc să soteze
legumele pe plită, ele au fost tăiate în feli subțiri și aranjate
una peste alta, într-o tigaie sub un sos de ardei copți.
Ne-am permis să
facem gătitul acasă mai
ușor. În film, fiecare
legumă este tăiată cu grijă
în rondele uniforme și
subțiri și apoi așezate cu
grijă în tigaie. Aceasta
ajută la o prezentare
frumoasă, dar ne
consumă timpul în viața
reală. În schimb, feliem
dovleceii, zucchini și
vinetele pe lung. O mandolină (a se vedea mai jos) poate fi
folosită pentru a felia în ambele moduri. Sosurile au fost
adaptate astfel încât să se folosească obiecte standard
precum un borcan de ardei copți și o conservă de roșii fără
sare, reducând timpul de preparare a sosului.
Aceasta versiune incepe ca o rețetă vegetariană. O altă
variantă include câteva grame de brânză.
Cardiologul bucătar: Să facem Ratatouille-ul “să

cânte”
Alături de alte feluri de mâncare, prepararea Ratatouille-

ului poate fi făcută mai rapidă, mai ușoară și mai elegant cu
o mandolină. Nu vorbim despre instrumental musical, ci
depsre o ustensilă de gătit utilizată pentru a felia și tăia
alimentele. Mandolin este formata din două suprafețe

paralele de lucru, una din ele putând fi ajustată în înălțime.
Mandolina poate felia repede sau tăia julienne alimentele
în câteva lățimi și grosimi uniforme. Feliază și face felii
mototolite din legumele și fructele ferme. Alaturi de un
blender, mandolina ne ajută să economisim timp pentru
bucătăria bazată pe plante. Aveți grijă să folosiți
caracteristicile de siguranță; degetele tale nu trebuie sa fie
parte din nici o rețetă!
• 1 zucchini mediu feliat pe lungime, grosime de 1/8
inch
• 1 vânătă medie feliată pe lungime, grosime de 1/8
inch
• 1 dovlecel galben feliat pe lungime, grosime de 1/8
inch
• 1 ceapă medie, tăiată în inele de 1/8 inch
• 1 ceapă mică, tăiată în sfert
• 1-12 oz dintr-un borcan de ardei copți
• 1-8 oz dintr-o conserva de roșii fără sare
• 1 cățel de usturoi
• 1 linguriță de cimbru uscat
• 2 linguri ulei de măsline
• Sare după gust
• Ingrediente opționale
• 115g brânză, feliată fin
• ¼ ceașcă măsline Kalamata fără sâmburi

Pe o foaie de copt, introduceți în cuptor la 350 grade
ceapa feliată timp de 10 minute. Întoarceți ceapa și lăsați-o
să se coacă pentru încă 5 minute. Nu este necesar ulei.
În timp ce ceapa feliată se coace, introduceți într-un
robot de bucătărie sau un blender ardeiul copt cu tot cu
lichidul său, roșiile, ceapa tăiată în sferturi, uleiul de măsline,
usturoiul și cimbrul. Apăsați butonul “pulse” până devine
piure.
Acoperiți fundul unei tăvi de cuptor cu piure de legume.
Se așează stratificat vinetele. Se acoperă cu mai mult piure.
Peste se adaugă un strat de dovlecel și inele de ceapă
coaptă și se acoperă cu mai mult piure și opțional cu măsline
kalamata. Și urmează un nou strat de vinete ce se acoperă
din nou cu piure. Se acoperă și se introduce la cuptor la 350
grade pentri 1 ¼ ore. Se îndepărteaza capaculși se continuă
coptul pentru încă 20 de minute. Se scoate de la cuptor și se
lasă să se răcească cel puțin 15 minute înainte de a fi servit.
Dacă adăugati brânza și măslinele, folosiți aproximativ ¼
până la 1/3 din fiecare, pentru fiecare strat. Și brânza și
măslinele kalamata aduc sare.
Informații nutriționale fără brânză:


Informații nutriționale cu brânză:

Calciu (mg) 230, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 45, Potasiu
(mg) 670, Sodiu (mg) 90, Acizi grași Omega 3 (mg) 0.
Pentru inima Italiei

În timpul perioadei în care mâncatul sănătos se axează
pe mâncăruri “cu grăsimi puține”, pastele au avut un rol
principal în mesele de seară, planificând și oferind o soluție
rapidă, ușoară și confortabilă pentru cina consumatorului
conștient de sănătate. De atunci am realizat că o masă
dominată de paste din făină albă declanșează piroane în
zahărul din sânge.
Astăzi, cerealele integrale, bogate în fibre, sau pastele
bogate în proteine sunt mai sănătoase. Totuși o farfurie mare
de paste din cereale integrale cu ulei nu înclină bine balanța
pentru o masă bine echilibrată.
Mai bine decât să lăsăm pastele să domine, permiteți-le
să fie nu mai mult de o treime până la o jumătate din porție;
fasolea și legumele ar trebui să joace rolul principal. Pot fi
adăugate și fructe de mare. Sau se poate introduce niște
carne roșie pentru savoare și textură.

Paste Fagioli (4 porții)
Orice fasole poate fi

folosită pentru acest fel
de mâncare. Toate
tipurile de fasole sunt
surse bune de fibre
solubile ce ajută la
reducerea nivelului
colesterolului. Fasolea
roșie în particular
prezintă un nivel ridicat
de antioxidanți. Dacă
pornești cu fasole la conservă, acest fel de mâncare poate fi
preparat în aproximativ 50 minute dintre care numai 25 de
minute timp efectiv de preparare. Dacă faceți planuri înainte,
începeți cu fasole uscată. Au o aromă mai bună și mai puțin
sodiu. Din nou, trebuie menționat că utilizarea cărnii este
opțională și se face pentru adăugarea de aromă.
• 2 cești de fasole roșie fiartă (sau clătită și uscată din
conservă)
• 3 linguri ulei de măsline extra virgin (2 linguri dacă se
utilizează pancetta sau bacon)
• 1 ceapă medie tocată
• 2 ardei verzii medii tocați
• 2 morcovi medii tocați
• 1 legătură de țelină tocată
• 4 căței de usturoi tocați
• 2 cești de roșii prunișoare tocate, proaspete sau din
conservă cu suc

• ½ ceașcă vin roșu de calitate
• 1/8 linguriță fulgi de ardei roșu
• 2 linguri ciuperci porcini uscate, tocate
• ½ frunză de dafin
• 1/4 ceașcă frunze tocate de pătrunjel
• 2 cești paste fierte
• Sare după gust
Ingrediente opționale:
4 felii subțiri de pancetta sau două benzi de bacon

Puneți o cratiță mare la flacără medie. Dacă utilizați
pancetta sau bacon, adăugați-le de la început. Gătițile pe
fiecare parte timp de 1-2 minute. Adăugați unei de măsline,
ceapă, usturoi morcovi, ardei și țelină. Acoperiți și gătiți la
flacăra medie spre mică pentru 10-15 minute, deschizând
ocazional pentru a mesteca.
Adăugați roșiile, vinul și frunza de dafin. Acoperiți și
fierbeți pentru încă 20 de minute. Puneți fasolea, fulgi de
ardei roșu și ciupercile porcini. Gătiți până când se înmoaie
ciupercile.
Combinați o ceașcă din acest sos cu o ceașcă de paste
din cereal integrale sau bogate în fibre. Aruncă peste
pătrunjelul când e gata de servit. Aceasta arețeta are și alte
variații. Se adaugă ardei copt pentru a crea fagioli cacciatore
(tocana de fasole a vânătorului). Sau serviți ca un aperitiv
stropit cu ulei de măsline și cu pâine de cereal integrale.

Informații nutriționale cu brânză:

Vitamina D – IU (IU) 0, Calciu (mg) 115, Fier (mg) 5,
Magneziu (mg) 90, Potasiu (mg) 995, Sodiu (mg) 193, Acizi
grași Omega 3 (mg) 0.
Pesto de nuci și busuioc (12 porții)
Știi că e într-adevăr vară când grămezi aromate de

busuioc își fac apariția pe tarabele fermierilor din piețe.
Constând în busuioc tăiat fin cu usturoi, ulei de măsline, nuci
de pin, parmezan, și poate și niște pătrunjel, pesto tradițional
este bogat în grăsimi și calorii. Când este cuplat cu multe
paste albe, poate declanșa un răspuns glicemic mai intens.
Beneficiile anti-inflamatorii ale ierburilor sunt copleșite și
efectul postprandial al meselor poate fi intens.
Dar va puteți bucura de pesto și paste atâta timp cât sunt
balansate cu alte mâncăruri. Cuprinzând doar 1/3 dintr-o
masă, poate fi savurat cu o salată proaspătă de sezon, cu
dressing foarte ușor și 85-115g de pui sau pește ușor fierte,
făcute la grătar sau ușor prăjite. Legume verzi facute la aburi
sau sotate în apă pot adăuga nutrienți pentru a echilibra
masa.
Gândiți-vă la alte moduri diferite de a folosi pesto. Pus
într-o combinație de năut, cuburi de ardei proaspăt roșu și
galben, și roșii cherry înjumătățite. Poate fi folosit într-un
sandwich de vinete fripte.

Rețeta acesta de sos este mult mai ușoară decât rețetele
tradiționale de pesto. Am rafinat o rețetă standard de pesto
pentru a îmbunătăți calitățile sale pentru inimă. Nuci sotate
înlocuiesc parmezanul, reducând sodiul și nivelul de grăsimi.
Nucile, în particular, au fost asociate cu sănătatea inimii și
ajută la menținerea consistenței pesto-ului. Pesto poate fi
congelat și mâncat pe timpul iernii.
• 4 cești frunze de busuioc, ambalate slab
• 1 ceașcă pătrunjel proaspăt, ambată slab
• 1 ceașcă nuci
• 2/3 ceașcă ulei de măsline extra virgin
• 4 căței de usturoi, tocați
Încălziți o tigaie la foc mic. Când se încălzește, adăugați
1/3 ceașcă de ulei de măsline, 3 căței de usturoi tocați și
nucile. Sotați-le 2-4 minute sau până ce usturoiul este moale,
dar nu maro. Se sotează pentru a înlătura aroma de usturoi
și pentru a adăuga nutrienți nucilor. Lasați-le deoparte să se
răcească.
Într-un robot de bucătărie, adăugați 1/3 ceașcă de ulei de
măsline, busuiocul, pătrunjelul și 1 cățel de usturoi proaspăt
tocat. Amestecați cu nucile sotate.
Pesto este gata pentru multiple utilizări. Daca vă place
parmezanul, presărați pe deasupra felului de mâncare, nu îl
amestecați. În acest fel, aroma nu va fi îngropată. Veți putea
identifica gustul utilizând mult mai puțină brânză. Păstrați
balanța mesei.
Pentru a îl congela, puneți jumătate de ceașcă
(suficientă pentru un pound de paste) într-o caserolă.
Acoperiți cu un strat subțire de ulei de masline și congelați.


Vitamina D – IU (IU) 0, Calciu (mg) 45, Fier (mg) 1, Magneziu
(mg) 30, Potasiu (mg) 115, Sodiu (mg) 4, Acizi grași Omega
3 (mg) 1000.
Creveți cu pesto de nuci și legume (4 porții)
• 8 creveți jumbo, decorticați

• 2 cești roșii cherry sau lunguiețe, înjumătățite
• 2 zucchini mici, tăiați în cuburi de 1 inch
• 1 lingură ulei de semințe sau alt ulei cu temperatură
mare
• ½ ceașcă de vin alb
• 3 căței de usturoi, tocați
• 3 cești de paste fierte
• 6 linguri de pesto de nuci și busuioc (după rețeta de
mai sus)
• ¼ ceașcă, pătrunjel proaspăt și busuioc proaspăt,
tocat
• Sare după gust
• Ingrediente opționale
• 1 ceașcă fasole albă fiartă

• ½ lingurițe semințe de fenicul
Încălziți o tigaie la foc mediu, adăugați ulei de masline și
usturoi și sotațile timp de 2 minute. Înainte ca usturoiul să se
maronească, adăugați zuchinii, creveții, ingredientele
opționale (fasolea alba și semințele de fenicul), și vinul alb.
Acoperiți bine și fierbeți timp de 5 minute. Amestecați o dată
sau de două ori pentru a vă asigura că toate ingredientele
sunt fierte la fel.
Amestecați cu pesto de nuci și busuioc pastele fierte, iar
apoi adăugați creveții și legumele.

Informații nutriționale cu ingredientele opționale:


Frittata de asparagus și praz (4 porții)
Frittata este un fel de

mâncare bazata pe ouă
similar cu omleta, dar
difert din multe puncte de
vedere. În primul rând
ingredientele sunt turnate
într-o tigaie și gătite de
cele mai multe ori în
cuptor. Ouăle sunt bine
bătute până se fac
spumă și apoi se adaugă
peste restul ingredientelor. Amestecul este gătit în cuptor sau
pe grătar.
Frittata întreagă se poate pune pe masa și se poate tăia
în feli similare cu cele de pizza. Frittata este un bun exemplu
de cum se combină modurile de gătit, vă permite să folosiți
mai puțin ulei și mai puține ouă. Este chiar o modalitate mult
mai convenabilă să gătiți feluri de mâncare cu ouă
interesante ce vor hrăni toata familia. Urmatoarea rețetă vă
prezintă o combinație de ingrediente. Frittata este o bună
oportunitate să încercați noi combinații de legume și
condimente și vă oferă posibiliatea să experimentați și să fiți
creativi în propria dumneavoastră bucătărie.
• 4 ouă întregi
• 6 albușuri de ou
• ½ lingurițe de piper proaspăt măcinat
• 1 lb sparanghel prăjit
• 2 bucați de praz – doar parte albă, tăiate cubulețe
• 1 ceașcă de ciuperci

• 1 lingură de parmezan sau brânză romană rasă
• ¼ ceașcă de pătrunjel proaspăt tăiat
• ½ linguriță de cimbru uscat sau maghiran
• 4 roșii tăiate subțire
Introduceti sparanghelul în cuptorul încins la 400 de
grade pentru 5-6 minute. Tăiați-l în bucăți de 1 inch.
Încălziți o tigaie de fontă și adăugați uleiul, prazul,
sparanghelul, ciupercile și condimente opționale. Acoperiți și
fierbeți până ce ciupercile devin moi.
Adăugați 4 oua întregi și adițional 6 albușuri de ou într-un
castron. Adaugați piper și bateți-le până devin spumoase.
Turnati-le direct în tigaie peste legume. Continuați să le țineți
pe aragaz timp de 3-4 minute pentru a se așeza ouăle în
partea de jos, presărați apoi parmesan și pătrunjel. Așezați
roșii tăiate în feli subțiri peste ouă. Transferați totul în
cuptorul încins la 400 de grade, scoateți de la cuptor atunci
când partea superioara începe să devină maro, peste
aproximativ 7 minute. Tăiați sub formă de feli de pizza. La
micul dejun, serviți cu fructe proaspete. La brunch, prânz sau
cină se poate servi cu o salată verde mixtă.

Vitamina D – IU (IU) 0, Calciu (mg) 93, Fier (mg) 3, Magneziu
(mg) 36, Potasiu (mg) 507, Sodiu (mg) 186, Acizi grași
Omega 3 (mg) 0.

Pentru inima Mediteranei de Est
Studiul original asupra beneficiilor aduse sănătății inimii

de dieta mediteraneană se axează pe șablonul de consum al
populației rurale, a umei insule din Mediterana de est. Este
un stil de a gati ce începe în Grecia și se întinde spre est
până în Turcia și apoi în jos până în Liban și Israel. Multe
culture au dezvoltat diferite stiluri de a găti și diferite
ingrediente, în jurul acestei părți a Mediteranei, lucru ce se
poate observa călătorind prin regiune. Câteva elemente
comune sunt utilizarea legumelor proaspete, de cele mai
multe ori cu o varietate de salate servite ca prim fel. Năutul,
iaurtul și condimentele sunt elemente importante în aceste
bucătării.
Salată grecească de orz (8 porții)
Delicioasă și răcoritoare cu aromă înțepătoare, acest fel

de mâncare singur alcătuiește un prânz minunat și va ajuta
la satisfacerea poftei de mâncare pe durata după-amiezei.
Poate fi servită și ca prim fel sau ca garnitură pentru pește
fiert sau pui la grătar.
• 4 cești orz gătit pilaf (ca în rețeta de mai sus)
• 1 linguriță coajă de lămâie proaspăt rasă
• ½ ceașcă suc proaspăt de lămâie
• 2 linguri de măsline kalamata tocate
• 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
• 2 lingurițe frunze de oregano

• ¼ linguriță piper negru
• 4 ardei pepperoncini, tăiați în bucăți mari
• 2 lingurițe capere, tăiate
• ¼ ceașcă pătrunjel proaspăt tocat mare
• 1 ardei gras mare roșu sau verde, tocat mare
• 1 castravete mic, tocat în bucăți mari
• 1 ceașcă roșii cherry, înjumătățite
Tăiați în bucăți mari ardeiul gras, roșiile, castravetele,
pătrunjelul, pepperoncinii și măslinele; tocați mărunt
caperele, coaja de lămâie, ceapa și usturoiul. Combinați
toate aceste ingrediente și apoi adăugațile peste pilaful de
orz răcit.

Tabbouleh revizuit (6 porții)
Tabbouleh este o rețetă clasică de salată Est-

Mediteraneană ce combină cuș-cușul (bulgurul), pătrunjelul,
lămâia și uleiul de măsline. Diferite legume, ierburi și
condimente pot fi adăugate pentru a adapta acest fel de
mâncare oricărui sezon și oricărei mese. Se utilizează din
nou pilaful de bază de orz in loc de cuș-cuș pentru a crește

conținutul de fibre solubile ce reduc nivelul de colesterol.
Tabbouleh este unul dintre felurile de mâncare ce au
pătrunjelul ca legumă centrală. Pătrunjelul asigură cantități
însemnate de antioxidanți. Menta și ardeiul roșu adaugă
putere antioxidantă acestui fel de mâncare. Se poate prepara
în avans și poate fi folosită după o zi sau două.
• 3 cești de pilaf de orz gătit (conform rețetei anterioare)
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 legătură mare de pătrunjel fără tulpini, tocat mărunt
• Sucul de la 2 lămâi medii
• 3 linguri mentă proaspătă, tocată mărunt
• 1 ardei roșu mediu
• Fulgi iuți de piper sau sos iute, după gust
• ½ castravete mediu, tocat
• 1 roșie medie, tocată
• ½ ardei roșu dulce, tocat
• 6 fire de ceapă verde, tocată mărunt (sau 1/3 ceapă
dulce, tocată mărunt)
• 1 cățel de usturoi zdrobit
• Sare după gust
Combinați pilaful de orz răcit cu celelalte ingrediente.
Tabbouleh, se pretează la adaptări. Încercați să o
îndulciți cu 1-2 linguri de oțet balsamic, dar reduceți
cantitatea de suc de lămâie pentru a mai tăia din aciditatea
gustului. Unele persoane prefer să adauge mai mult pătrunjel
și mai multă mentă.


Kefta
În Mediterana de
Est și în Orientul
Mijlociu, kefta este
preparată din carne
tocată și amestecată
cu un sotiment de
condimente. Variații
de kefta sunt
comune ca
mâncăruri de stradă-
o versiune mai
tradițională a fast-
food-ului.
Condimentele aduc antioxidanți, reducând impactul
inflamator al cărnii.
Asemănător ketchup-ului și muștarului pe burger kefta
poate fi servită cu multe sosuri sau toppinguri. Deobicei este
servită cu tahini, un sos delicious pe bază de susan sau cu
un tzatziki grecesc, un amestec obținut din iaurt, castravete
și usturoi. Urmează rețete pentru ambele. Sau se pot servi si
cu toppingurile sănătoase care pun pe un burger.

Această rețetă propune o kefta mai sănătoasă pentru
inimă prin amestecarea cărnii cu fasole neagră. De aici, se
pot adăuga câțiva pași adiționali spre un burger din fasole
neagră, lipsit de carne.
Kefta cu carne condimentată și fasole (4 porții)
• 225g mușchi de vită sau de miel

• 225g fasole neagră fiartă și nesărată, zdrobită
• ½ ceașcă pesmet
• 1/3 ceașcă pătrunjel proaspăt tocat
• 2 linguri menta proaspăt tocată
• 1 ceapă medie, fin tocată sau răzuită
• ¼ lingurițe turmeric
• 1 linguriță paprika
• 1 linguriță piper
• ¼ linguriță scorțisoară (opțional)
• 1 lingură ulei de măsline pur
• Sare după gust
Combinați toate ingredientele într-un castron mare.
Amestecați bine. Lăsați sa stea pentru o oră pentru a se
amesteca aromele.

Folosiți aproximativ ¼ din amestec pentru fiecare kebab,
dați-i forma unui cârnat in jurul unei frigărui metalice plate.
închideți capetele cânaților pentru a preveni desprinderea
cărnii de pe frigărui în timpul gătirii. O alternativă este
formarea a 8 perișoare alungite. Udați-vă mâinile pentru a
putea modela amestecul. Tradițional kefta sunt plasate peste
cărbuni încinși. Trebuie ținute la cel puțin 4 inchi depărtare
față de sursa de căldură. Rumeniți-le uniform, și mutați-le pe
o parte a grătarului unde nu este o expunere direct la căldură
pentru a se termina de gatit. Timpul total de gătit este de 8-
10 minute.

La grătar cu bucătarul cardiolog
Steatita sau piatra de săpun este viitorul grătarului în aer

liber. Cu toate că este cunoscută de foarte mult timp.
Săpăturile au arătat ca steatita a fost utilizată ca suprafață
pentru fript timp de secole. Steatita poate fi considerată
prima suprafață natural neaderentă.
Țineți cont de următoarele proprietăți ce fac din steatită o
ustensilă ideală pentru grătar:
• Neporoasă și extreme de densă
• Nereactivă cu acizii și chimicalele

• Ușor de menținut
• Calitați termice excelente, transferând căldura în mod
egalpe toata suprafața
• Permite o varietate de tehnici de gătit de la copt pâine
pănă la clătite și carne
• Reține umiditatea în mâncare
• O suprafață natural neadezivă
• Netoxică, totul este natural
• Nu strange bacterii
• Reduce problemele cancerigene prevenind contactul
direct cu flacăra
Chiar dacă sunt mai scumpe, gătitul pe steatite vine în
multe forme-vase de prajire, tigăi de pizza, grătare, oale de
toate dimensiunile, și tigăi de sotat, printer altele. Dar este o
investiție bună, atât în termini de durabilitate și sănătate a
inimii.
Burger de fasole neagră cu condimente kefta (4

porții)
• 425g de fasole neagră fiartă

• ½ ceașcă de pătrunjel sau coriandru
• 1 ceapă mică
• 1 linguriță paprika (dulce sau iute)
• ½ linguriță piper

• 1 cățel de usturoi, curățat
• ½ cești pesmet, preferabil din grâu integral
• Sare după gust
Introduceți usturoiul și ceapa în robotul de bucătărie, și
procesați până devine fin. Adăugați ½ din fasolea neagră și
uleiul. Procesați până cănd fasolea are consistența unui
piure. Puneți-le într-un castron de amestecat mediu.
Adăugați fasolea rămasă, condimentele, pesmetul,
pătrunjelul și albușurile de ouă. Amestecați puternic, acoperiți
și introduceți la frigider cel puțin o oră. Acest lucru permite
aromelor să se amestece și permit apei să fie absorbită de
pesmet. Dacă este prea umedă, adăugați mai mult pesmet.
Formați 8 chiftele mici, strânse ferm. Sotați la temperatură
medie până se rumenește pe ambele părți. Scădeți
temperatura pentru a încălzi peste tot. Serviți cu topping la
alegere. Chiftelele de fasole pot fi congelate într-o pungă
bine închisă. Rumenirea burgerilor înainte de a-i îngheța va
permite fasolei să poată fi folosită pentru grătar în aer liber.


Tzatziki grecesc (4 porții)
• 2 (8 oz) cutii de iaurt simplu cu puține grăsimi

• 2 castraveți – curățați, fără semințe și tocați
• ½ suc de lămâie
• 1 lingură de mărar proaspăt tocat
• 3 căței de usturoi curățați
Într-un robot de bucătărie sau într-un blender, se
combină iaurtul, castravetele, uleiul de măsline, sucul de
lămâie, sarea, piperul, mărarul și usturoiul. Amestecați până
se combina bine. Transferați într-un vas separate, acoperiți și
introduceți la frigider pentru cel puțin o oră pentru a permite
aromelor să se amestece.

Tahini (4 porții)

• ½ ceașcă tahini bine-amestecat (Pastă de susan din
Orientul Mijlociu)
• ½ ceașcă suc proaspăt de lămâie
• ¼ ceașcă de apă
• 1 lingură ulei de măsline
• 2 linguri coriandru proaspăt, fin tocat
• ½ ceașcă pătrunjel proaspăt, fin tocat
• ¼ linguriță chimen
• Sare dupa gust
Tocați usturoiul și formați o pastă. Amestecați pasta de
usturoi și ingredientele rămase până se combină bine.

Pentru inima Marocului

Bucătăria nord africană este o parte de multe ori uitată a
bucătăriei mediteraneene. Bucătăria nord africană amestecă
condimente – turmeric, piper, șofran, chimion- cu condimente
dulci precum scorțișoara, cuișoare, ghimbir și
cardamom.Menta proaspătă și pătrunjelul sunt încorporate în
multe feluri de mâncare. Masa principal este de obicei

mâncată la amiază. De obicei începe cu o colecție de salate
si este urmată de mâncăruri făcute într-o tagine (tigaie
tipică), un vas mic, circular cu un capac în formă de con.
Tagine este proiectat sa prevină orice umezeală să scape și
reîntoarce lichidul în bază unde poate intensifica aromele
felului de mâncare. Baza poate fi folosită pentru a servi
mâncarea, după îndepărtarea capacului. Rețetele tagine sunt
gătite încet pentru ca felul de măncare să fie la sfârșit plin de
savoare și succulent. Tagine poate fi utilizat pentru o
varietate mare feluri de măncare cu carne, legume și fructe.
Combinarea cărnii (miel, vită sau pui), legumelor dulci
(morcovi, roșii, vinete) și fructe (lămâi, portocale, prune
uscate) sunt tipice pentru bucătăria nord africană și asigură o
dulceață natural multor feluri de mâncare. Dulceața este
echilibrată de condimente și piper.
Stilul gătit tagine rezumă principi importante ale sănătății
inimii: prezintă mulți antioxidanți din condimente; utilizează
temperature scăzute; intensifică savoarea mâncării în
propriile sucuri, în locul adăugării de sosuri, unt sau
smântână.
Rețete Tagine
Aceste retete pot fi
preparate în wok sau oală
bine acoperită. Oricum
merită să investești într-
un tagine, mai ales dacă
ești interesat de gătitul
pentru o inimă sănătoasă.

Tagine de vinete (4 porții)
• 1 lingură ulei de semințe sau de tărâțe de orez

• 1/3 ceașcă de usturoi tocat
• 1/3 ceașcă de șalote tocate
• 1 ceapa mare, tocată mare
• 2 ardei grași roșii, tocați mare
• 1 ardei gras verde, tocat mare
• 2 vinete, spălate, decojite și tăiate felii de 2 inch iar
apoi tăiate în patru
• ¾ ceașcă pastă de roșii nesărată
• 1 ceașcă apă sau supă de legume
• 1 lingura condimente marocane
• 2 cești fasole fiartă
Amestec marocan de condimente
În America, există tendința de a fi fosrte atenți in

utilizarea și combinarea condimentelor, dar nu uitați de
puterea antioxidanților care este intensificată de
amestecarea mai multor ingredient cu micronutrienți.
Amestecarea condimentelor permite o mare creativitate în
bucătărie. Acesta este un amestec specific de condimente
utilizat în Africa de Nord. Este punctual de început în această
experiență culinară.
• 1 linguriță chimion măcinat
• 1 linguriță ghimbir măcinat

• ¾ linguriță piper negru
• ½ linguriță scorțișoară măcinat
• ½ linguriță coriandru măcinat
• ½ lingurița ardei
• ½ linguriță cuișoare englezești măcinat
• ¼ linguriță cuișoare măcinat
Încălziți uleiul în tagine la temperatură medie. Adăugați
usturoi tocat și șalote. Sotați pănă se aromează,
aproaximativ 1 minut. Adăugați ceapa și ardeii, și sotați până
când ceapa devine translucidă. Asezonați după gust cu sare
și piper. Adăugați vinetele și fierbeți până devin moi,
aproximativ 5 minute. Adăugați apoi pasta de roșii, apa sau
supa de legume, condimentele și fasolea. Dati focul mai mic
și acoperiți tagine cu capacul. Amestecați ingredientele la
fiecare 15 minute. Gătiți pentru aproximativ 50 de minute.
Serviți cu cuș-cuș integral de grâu sau cu alte cereal
integrale.

Fibre alimentare (g) 22, Fibre solubile (g) 3, Zahăr total (g)
22, Grăsimi (g) 7, Grăsimi saturate (g) 1, Mono grăsimi (g) 3,
Somon Tagine (4 porții)
• 2 linguri de ulei de semințe sau de tărâțe de orez

• 4 pătăi de cardamom
• 1 băt de scorțișoară
• 8 boabe întregi de piper
• 2 linguri de rădăcină de ghimbir proaspăt, răzuit
• 1 linguriță turmeric
• 1 linguriță ardei roșu (opțional)
• 4 căței de usturoi tocați
• 2 linguri vin alb dulce sau vermut
• 1 ceașcă iaurt fără grăsimi
• 1 ceapă mare, tăiată în felii de ½ inch
• 1 lb file de somon, fără piele, tăiat în pătrate de 2 inch
• 8 creveți mari, spălați și lăsați cu cozile intact
(opțional0
• Sare după gust
Încălziți ulei în tagine la temperatură medie. Adăugați
cardamomul, scorțișoara, boabele de piper și cuișoarele.
Când bolborosește, adăugați usturoiul, ceapa și ghimbirul.
Gătiți pănă când ceapa începe să se rumenească,
păstrându-vă atenția pentru a nu se arde. Reduceți
temperatura la mică. Adăugați apă, turmeric, usturoi și iaurt.
Dacă doriți, adăugați ingredientele opționale – creveți și
pudra de ardei.
Adăugați somonul, acoperiți si fierbeți timp de 30-45 de
minute până se fierbe. Înlăturați bățul de scorțișoară și seviți
cu cereal integrale sau cuș-cuș integral.


Pui tagine cu lămaie (4 Porții)
• 2 linguri de ulei de semințe sau de tărițe de orez

• ¼ linguriță de piper negru
• 1 linguriță de ghimbir răzuit
• ½ linguriță de boia dulce
• 1 virf de șofran (optional)
• 1 linguriță de chimion
• 1 linguriță turmeric
• ¼ linguriță de scorțișoara măcinată
• 2 cepe mici, tăiate subțire
• 2 bucați de piept de pui (115g fiecare, fără pielița și
tăiat pe jumătate)
• 2 frunze de dafin
• 1/2 ceașcă patrunjel proaspăt, tocat
• 1/2 ceașcă coriandru proaspat, tocat
• 1/4 ceașcă suc proaspat de lamaie

• Coaja de lamaie de la aproximativ 1/2 de lămaie,
tăiată în felii lungi de 1-inch
Amestecați piperul, ghimbirul, boiaua de ardei dulce,
chimenul, turmericul și scorțișoara. Ungeți carnea de pui cu
acest amestec de condimente și puneți-o în frigider pentru 3
ore. Incălziți 2 linguri de ulei de în tagine și apoi adăugați
puiul.
Rumeniți puțin puiul. Scoateți-l din tigaie. Adăugați
ceapa, cu o cantitate mică de ulei suplimentar, dacă este
necesar, și gătiti-o până devine la translucidă. Reducerea de
focul la mediu scăzut, puneți puiul, câteva linguri de apă, și
toate celelalte ingrediente. Acoperiți bine și prajiți până când
puiul este gata, aproximativ 45-60 de minute. Serviți cu
cuscus de grâu întregale sau alte cereale întregrale.

Legume picante în stil nord African ( 8 Porții )
Această rețetă poate garnisi o porție de tagine, de pește

pe grătar sau pui fript. De asemenea se poate servi și rece
cu un pic de oțet balsamic.
• 1 ceapă mare, tăiată în felii subțiri de ½ inch
• 2 salote, taiate în jumate (sau pe sfert daca sunt mari)

• 1 dovleac mare, decojit și fără semințe și apoi tăiat
cubulețe de ½ inch
• 2 bucați de păstirnac sau morcovi
• 1 ardei mare roșu, tăiat în felii subtiri de ½ inch
• 2 cartofi dulci decojiți și tăiați cubulețe
• 8-10 frunze de varza de Brussel tăiata în jumate
• 4 linguri de ulei de măsline
• 2 lingurițe de chimion măcinat
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• ½ linguriță scorțișoară măcinată
• Sare după gust
Preîncălziți cuptorul la 375 °F. Amestecați ceapa și
șalotele cu o lingură de ulei și lăsați la prăjit timp de 20 de
minute într-o tigaie de mică adâncime. Puneți împreună
dovleacul, ardei roșii, cartofii dulci, varza de Bruxelles, sarea,
chimen, coriandru, scorțișoară și restul de 3 linguri de ulei.
Adaugă șalota prăjită /ceapa și răspânditește-o pe tigaie sau
pe foaia de copt. Prajiti până când legumele sunt făcute,
aproximativ 35-45 de minute.


Alte rețete selectate din bucătăria
naturista
Halibut de ceai verde fiert cu salsa de afine
Rețeta este plină de antioxidanți dintr-un număr mare de

surse, incluzând ceaiul verde, afinele, sucul de rodie și ardei.
Ceaiul verde elimină gustul de pește și adaugă o savoare
proaspătă subtilă. Menține aroma peștelui și este una dintre
tehnicile esențiale de a găti la temperatură scăzută,
scufundând alimentele în lichidul adus în functul de fierbere.
Fierberea se întâmplă la 170-180 de grade, cu mult sub
punctual de fierbere al apei.
Pentru baia de fierbere:
• 6 cești de ceai verde (utilizați un sac de ceai la două

cești de apă)
• 8 boabe de piper
• ½ linguriță rădăcină proaspătă de ghimbir, răzuită
• 2 cepe verzi, tocate
• 4 oz – file de halibut
Pentru salsa:
• ½ ceașcă suc de rodii (sau de afine)

• 1 linguriță oțet balsamic
• 1 linguriță zahar (opțional)

• 2 cești afine proaspete, spălate și sortate
• 2 jalapenos, fără semințe și tocați fin
• 1 ceapă mare roșie, tocată
• 1 linguriță piper roșu zdobit
• Afine proaspete pentru decor
Pentru salsa: încălziți sucul de rodii, oțetul balsamic si
zahărul. Fierbeți până se înmoaie, aproximativ 10 minute.
Adăugați afinele, jalapenos, ceapa roșie, usturoiul și piperul
roșu. Fierbeți până când ceapa se înmoaie, aproximativ 5-7
minute.
Pentru a fierbe peștele, preparați un ceai verde slab.
Aroma de ceai verde se va concentra pe timpul fierberii. Într-
o tigaie medie cu margini de 2 inch, o tigaie de sos sau un
fierbător de pește, adăugați ceaiul, boabele de piper,
ghimbirul și ceapa verde. Aduceți la fierbere. Utilizând o
spatulă cu fante, adăugați ușor halibutul. Fiecare fileu trebuie
să fie imersat total în lichidul de fierbere. Aduceți la fierbere
și îndepărtați de pe foc. Acoperiți. După aproximativ 10
minute, scoateți cu grijă peștele, așezând fiecare fileu peste
2-3 lingurițe de salsa. Decorați cu afine proaspete.

Vitamina D-IU (IU)572, Calciu (mg) 30, Fier (mg) 2,

Dorada cu lime,porumb copt și fasole neagră (4
porții)
Această rețetă este cu dorada, dar este potrivită pentru

orice pește.
Puteți face porumb și fasole în plus pentru a va bucura
de o gustare sau de o masa de prânz.
• 1 ceașcă de porumb (2 bucăți proaspăt coapte sunt
deosebit de gustoase, dar de asemenea se poate
folosi și congelat)
• 1 ceașcă de fasole neagră fiartă 1/2 ceașcă ceapa
roșie, cuburi
• 1/3 ceașcă coriandru proaspăt, tocat 2 linguri oțet de
orez 1 ardei iute 1 cățel de usturoi, tocat 1 linguriță de
chili
• Sare după gust
• Sosul pentru marinat peștele:
• 1/2 ceașcă ceapă, tocată
• 1/2 ceașcă proaspătă de lime
• 1 ardei iute fără semințe și tocat
• 2 linguri de miere
• 1 lingură de ulei de rapița
• un fileu de dorada roșie
• 1/4 linguriță de piper
• 3/4 linguriță de sare sau înlocuitor de sare

Pentru salsa, coaceți porumbul fără coji pe grătar sau în
cuptor. Rotiți porumbul de multe ori pentru a preveni
coacerea excesivă. Dacă folosiți porumb congelat folosiți o
tigaie de sotat legume pentru gătit. Lăsați-l să se răcească.
Amestecați porumbul, fasolea neagră, ceapa roșie,
coriandrul, oțetul, sarea, ardeiul iute, și usturoiul într-un
castron mediu.
Pentru pește, amestecați primele 5 ingrediente și puneți-
le peste pește. Întoarceți-l și apoi acoperiți vasul. Lăsați-l la
marinat timp de 20 de minute, întorcând încă o dată peștele.
Scoateți-l de la marinat. Se condimentează cu sare și piper.
Se pune într-un cuptor cu 350 de grade și se lasă până pare
făcut. Se servește cu salsa.

grăsimi (g)4, Acizi grași trans (g) 0, Colesterol (mg) 52,
Pui în reducție balsamică (4 porții)
O combinație de arome dulci și acre, acest fel de

mâncare poate cuprinde o gamă largă de legume proaspete
și cereale integrale. Este rapid și ușor să îl prepare și
durează aproximativ 30 de minute. Faceți mai mult; este
foarte bun a doua zi.
• 1 lb piept de pui sau copane, fără os și fără piele

• 1 lingura de ulei de măsline
• ¾ ceașcă de oțet balsamic
• ¾ ceașcă vin alb sau vermur dulce
• 1 lingură de ciuperci porcini uscate
Puneți ciupercile porcini în vin alb sau vermut când
începeți masa.
Tăiați pieptul de pui în patru și feliați fiecare bucată în
două bucăți mai subțiri. Pot fi bătute subțiri, sau le poți
cumpăra gata tăiate de la magazine. (Cu cât carnea este mai
subțire cu atât mai mic este timpul de gătit, și gustul reducției
va fi absorbit mai bine). Baterea cărni, poate îmbunătăți la
sfârșit textura felului de mâncare.
Zdrobiți usturoiul
decojit. Încălziți o tigaie
mare la foc mediu, si
adăugați uleiul de
măsline și usturoiul.
Gătiți pentru aproximativ
1 minut, adăugând puiul
înainte ca usturoiul să
devină maro. Prăjiți pe
ambele părți astfel încât
puiul este aproape prăjit.
Adăugați vin, oțet
balsamic, și ciupercile porcini în timp ce puiul rămâne în
tigaie. După aproximativ un minut, întoarceți puiul și gătiți
pentru încă un minut. Scoateți puiul din tigaie. Aduceți lichidul
rămas la fierbere, adăugați piper măcinat, gătiți pentru încă
4-5 minute. Turnați lichid peste pui. Serviți și bucurați-vă!

Feliați și răciți, acest pui poate fi folosit și ca antipaste.
Pregătiți o farfurie cu câteva măsline, câțiva ardei roșii copți,
o bucată mică de provolone, o felie de ceapă, câteva legume
feliate, și bucurați-vă alături de un pahar de vin.

Ton fript cu rozmarin (6-8 porții)
Un grătar de sărbători este o tradiție pentru multe familii.

Pentru sănătatea inimii și controlul colesterolului, un grătar
de ton poate înlocui uzualul mușchi de vită sau de porc.
Chiar dacă presupune preparare adițională, acest ton este
un fel de mâncare special care te poate ajuta să nu mai
dorești feluri de mâncare nesănătoase prin asigurarea unei
alternative sănătoase și delicioase, pe timpul sărbătorilor și
altor ocazii.
Pentru a avea cea mai bună bucată de ton, trebuie să
mergeți la o pescărie sau la un hypermarket. Ca orice grătar
bun, acest ton nu servește doar o masă festivă, ci și
pregătește sandwich-uri bune ziua următoare.
• 3-4 lb ton (file cu piele, nu bucăți)
• ½ bulb de fenicul, tocat (opțional)
• 2 căței de usturoi, tocați (opțional)

• 1 linguriță cușer sau sare de mare (opțional)
• Marinată
• ½ ceașcă ulei de măsline
• Sucul de la o lămâie medie
• ½ ceașcă de vin alb, de preferat unul care nu este
prea sec
• 2 lingurițe rozmarin
Combinați ingredientele pentru marinata și turnați-le
peste ton. Lăsați-le să stea într-un castron acoperit în afara
frigiderului pentru aproximativ o oră. Dacă vă hotărâți să
utilizați fenicul, preparați-l în timp ce tonul se marinează. În
afară de aroma sa încântătoare, feniculul servește și ca pat
umed pe care tonul stă în timp ce se frige.
Încălziți o tigaie la foc mediu și adăugați aproximativ ¼
ceașca de marinată, usturoi tocat și fenel. Acoperiți și gătiți
până când feniculul este moale, amestecând ocazional (la 15
minute). Îndepărtați de pe foc.
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade, apoi încălziți o
tigaie mare și grea și acoperiți-o cu ulei de măsline. Rumeniți
tonul pe toate părțile. Dacă utilizați fenicul, îndepărtați tonul
și puneți feniculul sotat pe fundul tigăii, apoi adăugați tonul.
Turnați marinata rămasă peste ton și presărați sare. Acoperiți
și introduceți în cuptorul preîncălzit. Frigeți timp de 20-25 de
minute. Scoateți din cuptor. Lăsați să se răcească timp de 5-
10 minute. Turnați sosul din tigaie peste ton, după ce l-ați
tăiat în felii medii.


Scoici cu mirodenii, vermut și verdețuri
Scoicile sunt delicioase și foarte adecvate pentru o cină,

comparativ cu creveții, au mult mai puțin colesterol, în jur de
35mg pe porție. Scoicile crude de asemenea se pot păstra
foarte ușor la congelator, reținând atât dulceața cât și
frăgezimea lor. O porție oferă în jur de 400 mg de Omega 3.
Ingrediente
• 12 scoici mari
• ½ căni de vermut sec
• ½ linguri de semințe de fenicul, tocate mărunt
• 2 linguri de suc de lămâie
• 1 lingură de ulei de măsline
• ¼ căni de pătrunjel proaspăt, mărunțit
La o temperatură medie, încălziți o tigaie destul de mare
în care să plasați scoicile cu ceva spațiu între ele. Acoperiți
fundul cu ulei de măsline după ce se încinge. Adăugați
vermutul și scoicile. Acoperiți timp de 3 minute. Luați de pe
foc și adăugați sucul de lămâie. Acoperiți încă un minut.

Adăugați pătrunjel proaspăt și serviți.
Spălați spanacul cu atenție, asigurați-vă ca îndepărtați
tot pământul. Pentru a-l curăța, umpleți o oală cu apă și lăsați
frunzele în ea. Cele mai grele particule de nisip și pământ vor
cădea la fund, iar frunzele vor pluti. Scurgeți frunzele într-o
sită, apoi clătiți-le și scurgeți-le din nou.
Încălziți o tigaie mare la temperatură medie. Adăugați 1
½ linguri de ulei de măsline. Atunci când uleiul s-a încins,
adăugați usturoi și imediat după spanacul. Acoperiți ermetic.
După ce spanacul s-a înmuiat, amestecați ca să vă asigurați
că uleiul și usturoiul acoperă toate frunzele. Scoateți-le din
tigaie și faceți din ele un pat pentru scoici.
Dacă vă mai rămân porții după ce serviți masa, serviți-le
la rece cu o felie de roșie, câteva capere mărunțite, un pic de
ulei de măsline și un pic de muștar de Dijon.
Informații nutriționale :

Fibre alimentare (g) 5, Fibre solubile (g) 0, Zahăr(g) 0,
(mg)395, Sodiu (mg) 365, Acizi grași Omega 3 (mg) 220.
Salată mediteraneană de ton
Iată o metodă sănătoasă de a prepara o delicioasă

salată de ton. Este rapidă, ușoară și delicioasă.
• 425g de ton la conservă în apă (sau sardine în apă)
• 2 căni de inimi de anghinare, conservate în apă

• ½ cană de ceapă verde tăiată
• 1 ardei roșu sau verde, mărunțit
• 2 căni de roșii cherry, tăiate în jumate
• 2 căni de frunze de salată verde, tăiate
• 1 castravete mediu, mărunțit
• 1 cană de mazăre
• 3 linguri de ulei de măsline extra virgin
• 4 linguri de oțet balsamic
Ingrediente opționale
• 1 lingură de capere
• ½ cană de măsline
Combinați toate ingredientele într-un bol. Se servește ca
prânz sau componentă a unui prim fel de mâncare antipaste.
Garnisiți cu lămâie. Poate fi folosită cu succes și la
sandvișuri. Încercați să înlocuiți tonul cu sardine. Rețeta
aceasta este o ocazie foarte bună de a introduce sardinele în
rotația meselor. Sardinele au avantajul asupra tonului că au
nivelul mai ridicat de Omega-3 și provin dintr-o populație mult
mai ridicată de pești.
Valori nutritive

Fibre alimentare (g) 14, Fibre solubile (g) 3, Zahăr(g) 10,
Poli grăsimi (g) 2, Colesterol (mg) 11, Calciu (mg) 100, Fier

90.
Stabilirea echilibrului
Mesele grozave aduc la masă o multitudine de gusturi și
texturi și includ și multe feluri de mâncare. Pentru o cină
normală de zi cu zi, veți căuta poate sa aveți doar 3 feluri.
Pentru zilele de sărbătoare și petreceri, pot fi mult mai multe.
Prin felurile de mâncare variate aveți ocazia de a echilibra
ingredientele sănătoase și altele care sunt doar pur și simplu
delicioase.
Mesele cele mai sănătoase sunt cele care aduc o
multitudine de nutrienți – nu numai carbohidrații potriviți și
niveluri adecvate de proteine și grăsimi sănătoase, dar și
vitamine, minerale și alți nutrienți care pot ajuta la
controlarea proceselor inflamatorii.
Cu toate că adeseori nu prea sunt folosite, fasolea,
boabele, verdețurile și cerealele integrale oferă textură, gust
și un echilibru sănătos meselor dumneavoastră. Iată câteva
sfaturi scurte pe care să le incorporați în meniul vostru zilnic.
Fasolea
Fasolea oferă un amestec de proteine, de fibre care scad

nivelul de colesterol, potasiu și alți micronutrienți. Fasolea
neagră și cea roșie sunt o sursă bună de antioxidanți.
Fasolea de asemenea se amestecă bine cu orice fel de
mirodenii, o altă sursă de compuși antioxidanți. Fasolea nu
este scumpă, iar atunci când este gătită corespunzător în
supe, cili sau humus, sub formă de salate sau “coapte”, sau
cu orez, paste sau alte cereale integrale – își poate găsi locul

pe orice masă și la orice fel de mâncare. Diverse tipuri de
fasole prăjită și condimentată devin o gustare bună.
Mâncărurile cu fasole se pot face și cu carne, lactate sau
vegane pentru un gust satisfăcător pentru orice gurmand.
Internetul este plin de rețete pe bază de fasole.
Presupunând că boabele sunt gata spre a fi consumate,
multe dintre aceste rețete pot fi realizate foarte repede. Puteți
cu siguranță și să cumpărați fasole pre-gătită, la conserva,
cu toate că ar trebuie să fie săracă în sodiu. Dar dacă folosiți
boabele uscate, aveți mai multe avantaje. Ele sunt de obicei
mai gustoase și au o
textură mai bună. Cu toate
acestea, ele se gătesc
mai greu.
Rețetele standard
presupun ca boabele de
fasole să fie înmuiate în
apă la temperatura
camerei. Cu cât bobul
este mai mare, cu atât
este nevoie să fie
înmuiate mai mult timp. Multe rețete pur și simplu recomandă
ca boabele să stea peste noapte în apă. Cu cât stau mai
mult în apă, cu atât mai scurt va fi timpul de a gătire. Dar de
asemenea și dacă le înmuiați prea mult, veți porni
fermentarea lor și își vor pierde aroma.
Fasolea uscată își va mări volumul după înmuiere și
gătire. Rețineți acest lucru atunci când citiți o rețetă. Este
nevoie de fasole uscată sau gătită? Ca regulă: o cană de
fasole uscată echivalează cu 3 căni de fasole gătită.
Anumite rețete chiar recomandă să accelerați înmuierea
lor prin aducerea lor la punctul de fierbere și apoi să le lăsați
să stea acoperite timp de 1-2 ore. Dar spre deosebire de

înmuiatul în apă pur și simplu, adăugarea căldurii va cauza
ca nutrienții lor precum antioxidanții, sa se evapore în apa
înconjurătoare. Iar cum apa va fi eventual aruncată, fasolea
își va pierde din valoarea nutritivă.
După înmuiere, scurgeți fasolea și adăugați apă
proaspătă în vasul de gătit. Acum ea este gata de a fi gătită.
Depinde de ce faceți, veți mai găti fasolea înainte de a o
adăuga la felul de mâncare. Petru supe și caserole,
ingredientele sunt adăugate înainte ca fasolea să fie gătită
complet.
Sfaturi de la specialiștii în gătit: Fasolea și

gătitul sub presiune
Trăind în Denver, la o altitudine mare, mă confrunt cu

anumite provocări în ceea ce privește gătitul. Apa fierbe la
212°F la nivelul mării, dar va ajunge doar la o temperatură de
202°F la 5000 m și la 199°F la 7000 m. În Leadville, orașul
aflat la cea mai mare înălțime din America (10 000m), apa va
fierbe la 195°F. O oală sub presiune va “egala” scorul cu
altitudinea și va găti mâncarea la temperaturi mai ridicate.
Ustensilele de gătit sub presiune s-au îmbunătățit
considerabil față de timpurile trecute. Acum noile versiuni ale
oalelor cu presiune sunt dotate cu măsuri de siguranță
pentru a preveni o explozie în bucătărie, care ar cauza un
dezastru. O oală cu presiune va găti alimentele de trei ori
mai repede, ceea ce înseamnă o viteză fulgerătoare pentru
fasole, orez și alte legume.

Zarzavaturile
Americanii care încep să consume alimente sănătoase

pentru inimă se orientează de obicei către salată, brocoli la
abur și mazăre. Ceea ce lipsește din multe diete sunt
verdețurile cu frunze precum spanacul și varza care conțin
niveluri ridicate de micronutrienți. Adesea atunci când aceste
legume sunt consumate, ele sunt gătite în cantități mari de
ulei, ceea ce le crește considerabil nivelul caloric.
O cale de a face verdețurile mai atrăgătoare, dar și
sănătoase și delicioase este gătirea lor în sote de apă. Doar
adăugați un pic de ulei într-o tigaie mai mare pentru a le
permite plantelor și mirodeniilor să se înmoaie la o
temperatură joasă. Apoi puteți adăuga lichidul, o combinație
de apa, vin, oțet, vermut sau roșii sau suc de fructe.
Alegeți ce combinație vă place, încercați diferite opțiuni.
Dacă vă simțiți aventuroși, adăugați niște mirodenii precum
curry sau sos iute și adăugați le peste verdeață, lăsându-le la
foc mic până ce s-au frăgezit. Spanacul și sfecla se gătesc
foarte repede. Varza și kale durează mai mult.
Gătitul cu cereale integrale
Americanilor le plac cerealele integrale la micul dejun, în

pâinile de sandwich și chiar în paste sau în orezul brun.
Multe dintre ele pot adăuga un gust excelent, o textură și pot
chiar echilibra orice masă.
Provocarea este că majoritatea cerealelor integrale se
gătesc într-un timp îndelungat și sunt astfel greu de inclus în
obiceiurile noastre alimentare zilnice. Nu există nici o
îndoială că unul dintre motivele pentru care strămoșii noștri
le-au procesat a fost acela de a accelera procesul de gătire.

Dar puteți adapta gătitul cerealelor integrale stilului
vostru de viață, fie el sau nu, hectic. Cerealele integrale pot fi
gătite la plită, într-un vas de aburi sau vas de gătit orezul sau
într-un vas sub presiune, la microunde sau chiar în oală.
Vasele în care se gătește orezul includ de obicei și ceasuri
care pot fi setate când începe procesul și folosesc un senzor
pentru a determina momentul în care lichidul a fost absorbit
de cereale.
Deserturile:
Celebrări ale unei mese sănătoase
Într-o lume a gusturilor delicioase și dăunătoare,

deserturile sunt poate cele mai tentante. Unele dintre cele
mai mari opere artistice culinare sunt realizate de bucătari de
produse de patiserie și
ciocolatieri. Înghețatele
și cremele, un număr
nelimitat de plăcinte și
produse de patiserie,
torturi, prăjituri,
ciocolata și altele
asemenea pot încânta,
dar totodată și oferi
foarte puțini nutrienți
care să ajute, multe
calorii și mulți nutrienți dăunători. Cu siguranță că fructele și
nucile sunt o excepție. Puteți să vă bucurați de un sorbet sau
poate chiar de o ciocolată neagră cu alune și fructe de
pădure.
Majoritatea cărților de bucate se sfârșesc cu rețete de
desert. Noi ne vom opri aici și vom recapitula filozofia
noastră despre deserturi. Cheia este să vă amintiți că
deserturile delicioase sunt un semn de exclamare asupra

unei mese sănătoase. Mențineți porția mică; ele nu ar trebui
considerate un alt fel de mâncare. Consumați-le încet,
savurați texturile și senzațiile. Evitați să le aveți pe rafturile
din cămară sau prin frigidere. Cumpărați numai cantitățile de
care aveți nevoie pentru o masă.

Capitolul 11 :
Folosirea nutrienților naturali
pentru a scădea colesterolul,
tensiunea arterială și inflamația
Introducere
Faceți o plimbare prin orice magazin alimentar și veți
vedea o gamă amețitoare de produse sănătoase pentru
inimă. Cereale, supe, băuturi din fructe, floricele, margarină
și uleiuri, iaurturi, chiar și ciocolată pe care scrie că este
bună pentru scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale,
lupta împotriva inflamațiilor sau că are puteri care
promovează o inimă sănătoasă.
Raionul cu vitamine are foarte multe produse pentru
sănătatea inimii – Coenzima Q10, antioxidanți, fibre, niacină
și drojdie de orez roșu, ca și multe altele.
Doctorul dumneavoastră poate chiar să vă recomande o
versiune prescrisă a acestor nutrienți. Niacina, un tip de
Vitamina B, este prescrisă frecvent pentru stabilizarea
colesterolului. Prescripțiile cu Potasiu pot fi o parte din
programul pentru tratarea tensiunii arteriale mărite. Doctorul
va mai poate recomanda ulei de peste Omega-3, disponibil
doar prin rețeta. Capsulele puternice, cu Vitamina D, sunt
prescrise de unii medici cardiologi.

Chiar dacă le găsim în mâncăruri, în suplimente sau în
medicamentele prescrise, există un element comun: Toți
acești nutrienți pot fi găsiți în mod natural în mâncărurile pe
care le consumăm.
Cum dați un sens la toate aceste lucruri? Acest articol vă
oferă informații despre cum să devenim un consumator mai
informat al nutrienților sănătoși pentru inima – în mâncăruri,
suplimente sau prescripții.
Să începem cu lucrurile de bază, cu trei lucruri foarte
importante:
• Dieta totală. Dietele noastre, colecția tuturor
nutrienților pe care îi introducem în organismele
noastre, pot aduce în mod dramatic un risc major de
infarct, de atacuri, de diabet sau chiar de cancer.
Datele sunt extinse. O dietă tradițională mediteraneană
și câteva diete asiatice, au dovedit a scădea brusc nivelul
riscului de boli de inimă și de diabet. În timp ce genetică
poate juca un anumit rol, studiile au dovedit că în momentul
în care societatea și-a schimbat obiceiurile de hrănire în cele
ale Americii moderne, populația arata un risc mult mai mare
în a suferii de aceste boli.
Studiile clinice controlate, făcute în marile centre de
cercetare, au mai dovedit că dietele sănătoase bazate pe
plante, aduc mari îmbunătățiri în sănătatea cardiovasculară.
Studiu după studiu, toate au confirmat că dietele
nesănătoase cresc aceste riscuri.
• Medicamentele. În timp ce o dietă totală
îmbunătățește tot organismul, medicamentele
prescrise sunt chimicale puternice, dezvoltate pentru a
trata o anumită condiție. Medicamentele pentru
colesterol, tratează colesterolul. Medicamentele
pentru tensiune arterială, tratează tensiunea arterială.

Medicamentele pentru diabet, tratează diabetul. Când
aveți un risc crescut, aceste medicamente sunt
elemente critice în menținerea sănătății
dumneavoastră.
Aceste medicamente au propriile lor potențiale pericole.
Mai mult decât atât, dacă vă confruntați cu mai mulți factori
de risc – cum ar fi tensiunea arterială și sindromul metabolic
sau colesterol ridicat și diabet – probabil că luați mai multe
medicamente.
Unele medicamente pentru colesterol au fost asociate cu
un risc mărit de diabet. Unele medicamente pentru diabet au
fost asociate cu un risc mărit în a suferii de boli de inimă.
Impactul și interacțiunile medicamentelor luate în același
timp, pe o perioadă mai mare de timp, fac subiectul
cercetărilor în curs de desfășurare. Medicul dumneavoastră,
bazându-se pe situația în care vă aflați, va evalua periodic
dacă beneficiile depășesc riscurile.
• Nutrienții specifici. Între soluția cu dieta totală și cea
cu medicamente, există nutrienți specifici care pot
avea un impact pozitiv și sănătos asupra inimii și
arterelor. Acești nutrienți pot face o dietă
mediteraneană sau o dietă strictă bazată pe plante,
mult mai sănătoasă. Acestea pot completa și
medicamentele, permițându-i doctorului
dumneavoastră să vă reducă nivelul medicației
necesare.
În loc să revedeți toți nutrienții asociați cu îmbunătățirea
unor aspecte privitoare la sănătatea inimii, acest articol se
concentrează pe cei mai ușor de găsit și pe cei mai mult
cercetați. Figura 1 scoate în evidență acești nutrienți și arata
efectele lor asupra sănătății cardiovasculare.

Figura 1. Nutrienții cheie care aduc beneficii sănătății
cardiovasculare

Nimic din ceea ce este scris în acest raport, nu trebuie
văzut că un substitut al îngrijirii medicale competente. De
asemenea, nu trebuie să întreprindeți nicio schimbare în
dieta sau în tiparul exercițiilor pe care le faceți, fără să vă
consultați cu medicul dumneavoastră, în special dacă sunt
tratat în prezent împotriva unor factori de risc, care au
legătură cu vreo boală de inimă, inclusiv tensiunea arterială
mărită, nivelul ridicat de colesterol sau diabet.
Folosirea nutrienților pentru

sănătatea inimii: un program din
patru pași
Fiecare dintre noi suntem unici. Istoria familiilor noastre
și genetica noastră, sunt diferite. Alegerea stilurilor noastre
de viață – ce și cât de mult mâncăm, nivelul de stres și
suportul social, cantitatea de activitate fizică – este diferită.
Țelurile noastre privind sănătatea, de asemenea diferă.
Puteți fi sănătos, dar în căutare de bunăstare optimă sau
puteți suferii de vreo boală de inimă, de nivel ridicat de
colesterol sau de tensiune arterială mărita.
Figura 2 reprezintă o metodă în patru pași, pentru a vă
ajuta în alegerea nutrienților care vi se potrivesc. Începeți
prin a vă înțelege oportunitățile în îmbunătățirea sănătății
inimii și în reducerea riscurilor unice. Următorul pas,
înțelegeți puterea diferiților nutrienți, pentru a vă ajuta în
optimizarea sănătății inimii. Apoi, identificați-vă soluția și
creați-vă țelurile. În final, urmăriți-vă succesul. Această cale
este cel mai bine să fie parcursă în parteneriat cu doctorul
dumneavoastră.

Figura 2. Metoda din patru pași, pentru o inimă sănătoasă
Înțelegeți-vă riscurile și oportunitățile
Începeți prin a determina cărui aspect al sănătății inimii

dumneavoastră vreți să vă adresați – colesterolul și
trigliceridele, tensiunea arterială și circulația sângelui,
inflamația în interiorul arterelor, puterea mușchiului inimii sau
sănătatea globală a inimii? Inima este o parte dintr-un sistem
cardiovascular incredibil de complex și diferiți nutrienți
afectează diferite aspecte ale acestui sistem în multe feluri.
Purtați o discuție cu doctorul de familie al
dumneavoastră. Vedeți istoricul familiei dumneavoastră.
Faceți-vă analize la sânge.
Acest articol va explica, de asemenea, cum anumiți
nutrienți joacă un rol important în planul dumneavoastră de a
vă îmbunătății sănătatea cardiovasculară.

Înțelegeți puterea nutrienților pentru sănătatea
inimii
Nutrienții pentru sănătatea inimii aduc beneficii în mod

activ, inimii și arterelor dumneavoastră.
Alimentele funcționale conțin acești nutrienți în mod
natural. Exemplele includ fibrele solubile găsite în ovăz și
orz, potasiul găsit într-o banană sau într-un cartof dulce,
Omega-3 găsită în peste și antioxidanții găsiți în cacao sau
în ceaiul verde.
În alimentele fortificate, ingredientul sănătos a fost
adăugat în mâncăruri. Coajă de Psyllium și sterolii din
plantele naturale, sunt nutrienți cunoscuți pentru faptul că
reduc nivelul colesterolului. Acestea pot fi adăugate în
cerealele de la micul-dejun, în batoanele nutriționale sau în
alte produse alimentare preparate sau ambalate.
Suplimentele dietetice naturale extrag și concentrează
acești nutrienți din alimente și le distribuie în pastile, capsule
și pudre.
În suplimentele dietetice sintetizate, ingredientele cheie
sunt făcute în procesul de fabricație și apoi sunt distribuite în
pastile, capsule sau pudre.
Ca și medicamente prescrise, anumiți nutrienți sunt
folosiți la nivele mai mari decât sunt luate din alimente sau
din suplimentele dietetice. Exemplele includ capsulele de
Vitamina D 50,000IU, pastilele de potasiu și pudrele și
formele extinse de niacină.

Stabilirea telurilor
După cum arată figura 3, există o groapă mare între
nivelele „optime” și „de dorit”, ale factorilor de sănătate a
inimii și nivelele care sunt calificate a fi suficient de „sus”
pentru tratamentul cu medicamente. „Limita” reprezintă un
decalaj mare și este o zonă gri pentru tratament.
Dacă sunteți în căutare de o sănătate optimă, țintiți spre
cele mai sănătoase nivele, folosind unelte de stil de viață,
cum ar fi nutriția, dietă și activitățile fizice, pentru a ajunge la
aceste țeluri.
Dacă suferiți deja de vreo boală de inimă,
dumneavoastră, împreună cu medicul dumneavoastră, puteți
utiliza medicamente, alături de stilul de viață, pentru a atinge
aceste țeluri.
Sau, la fel ca un număr în creștere de americani, puteți
să vă stabiliți undeva la jumătate. Sunteți „limită” pentru
colesterol, pre-hipertensiv pentru tensiunea arterială și pre-
diabetic pentru zahărul din sânge. În timp ce nu sunteți la un
risc suficient pentru a lua medicamente prescrise, întâmpinați
riscuri de montaj.
Colesterol Colesterol total Colesterol LDL Colesterol HDL
De dorit <200 60+
Limita 200-239 40-59
De nedorit 240+ <40
Optim <100
Aproape optim 100-129
Limita 130-159
Ridicat 160-189
Foarte ridicat 190+

Tensiunea arterială Rezultatele tensiunii Rezultatele tensiunii
arteriale arteriale
Sistolica, mmHg* Diastolica, mmHg**
Tensiune arterială <90 <60
scăzută
Normală 90-120 Și 60-80
Pre-hipertensiune 121-139 Sau 81-89
Stagiul 1 140-159 Sau 90-99
Hipertensiune
Stagiul 2 ≥160 Sau ≥100
Hipertensiune
*Tensiunea arterială când bate inima; **Tensiunea arterială când

inima este în repaus.
Rezultatele plasmei de glucoză

Ideal În jur de 80
Normal 99 sau sub
Pre-diabet 100-125
Diabet 126+
Figura 3: Între sănătate și boala, stau zonele gri de risc și

tratament
„Acesta este un pericol sigur, prezent și prevenibil”, a

spus un renumit doctor, la întâlnirea din 2010 a Societății
Americane de Hipertensiune.
Un alt cunoscut doctor, un profesor de medicină și în
același timp, directorul Centrului de Hipertensiune al
Universității din Chicago, a spus: „Dacă suferiți de pre-diabet,
asta este focul și pre-hipertensiunea este benzină care este
pusă pe foc”. Adăugați doar puțin colesterol LDL – mai jos de
punctul în care sunt indicate medicamentele, dar peste
nivelul care este considerat normal – și focul se poate
dezlănțui.

Alegerea soluției
Nu există doar o singură formula pentru tratament. Unii

doctori folosesc medicamentele mult mai liber. Ei văd
durerea, suferința și costurile bolilor de inimă și arteriale, în
fiecare zi. Ei mai au și puțină încredere în abilitatea
pacienților de a își schimba stilul de viață.
Alți doctori sunt preocupați de riscurile cunoscute ale
anumitor medicamente și de pericolele necunoscute în cazul
în care se iau mai multe tipuri de medicamente, pentru
perioade mai mari de timp. Ei, de asemenea, crează structuri
de suport, care permit pacienților să aibă succes în
schimbarea stilului de viață. Mulți doctori, indiferent de
perspectivele lor de tratament, folosesc anumiți nutrienți
pentru a ajuta în alimentația pentru o inimă sănătoasă.
Doctorii diferiți vor alege diferite ținte pentru același
individ. Chiar și doctorii care sunt de acord cu aceleași țeluri,
pot prescrie tratamente diferite. Dar aceasta este viața și
sănătatea dumneavoastră. Trebuie să știți și să vă urmăriți
riscurile dumneavoastră. Și trebuie să alegeți în mod activ
tratamentul pe care îl urmați!
Urmăriți-vă succesul
Acum țineți minte, aceste aspecte ale sănătății inimii sunt

măsurabile și oportunitățile de a măsura colesterolul,
tensiunea arterială, nivelul de zahăr din sânge și inflamația, a
devenit mult mai la îndemână și la costuri mult mai mici.
Multe corporații și organizații guvernamentale oferă testări
gratuite la locul de muncă. Marile lanțuri de farmacii oferă
testări în magazine. Târgurile de sănătate din comunitatea
dumneavoastră oferă, de asemenea, servicii de testare. Și,
desigur, acești factori o să fie măsurați și de doctorul

dumneavoastră la intervale de timp bine stabilite.
O importanță cheie către
succes este să verificați aceste
tendințe din timp. Ce numere
se îmbunătățesc? Ce numere
nu se îmbunătățesc?
Dacă aveți asigurare
medicală, probabil aveți acces
online la fișele dumneavoastră
medicale și nu trebuie decât să
vă înregistrați. Multe corporații
au lansat programe de
bunăstare pentru angajați,
oferind suport, recompense și
unelte de urmărire pentru
factorii de sănătate a inimii, cum ar fi colesterolul, tensiunea
arterială, markerii inflamatori, greutate și nivelul zahărului din
sânge.
Țineți minte, acestea sunt fișele dumneavoastră
medicale și ar trebui să le aveți la dispoziție, de câte ori doriți
și de oriunde doriți.
Nutrienții pentru sănătatea inimii
Sterolii plantelor
Sterolii plantelor au dovedit a reduce nivelul

colesterolului LDL (rău) cu până la 15%. Sterolii plantelor
includ și fitosteroli și fitostanoli. Sterolii plantelor blochează
colesterolul produs în ficatul dumneavoastră și pe cel
consumat din alimente, în a intra în sistemul circulator.

În natură, mici cantități de steroli ai plantelor pot fi găsiți
într-o mare varietate de alimente, în special în uleiurile
vegetale. Media asimilării de steroli ai plantelor la americani,
este în jur de 250 de miligrame pe zi. Vegetarienii consuma
în mod normal în jur de 400 de miligrame sau mai mult.
Prin programul său, Programul Național de Educație în
Colesterol, Institutul Național de Sănătate al Statelor Unite
ale Americii, recomanda 2-3 grame de steroli de plante pe zi,
pentru a reduce nivelul colesterolului LDL (rău).
Sterolii s-au dovedit a funcționa cel mai bine când sunt
luați cu mâncare și să fie luați în cursul zilei. Ei sunt de găsit
în alimentele fortificate și în suplimentele dietetice. Batoanele
nutriționale oferă 1 gram de steroli de plante la fiecare
bucată. O listă de alimente fortificate care conțin steroli de
plante, poate fi găsite, de asemenea, la sfârșitul acestui
articol în „Surse de nutrienți pentru sănătatea inimii”.
Fibrele solubile – Unele dintre ele, nu toate
Fibră din alimente este clasificată în solubilă și insolubilă.

Fibrele solubile absorb apă, în timp ce acelea insolubile nu o
fac.
Unele fibre solubile scad nivelul colesterolului LDL. Fibra
solubilă găsită în ovăz, fasole, psyllium, orz, mere și în alte
fructe, scad nivelul colesterolului cu până la 8%, poate chiar
mai mult. Ca și sterolii plantelor, fibră din aceste alimente
previne intrarea în sistemul circulator a colesterolului produs
de ficat.
Pe o etichetă de supliment dietetic, fibrele extrase, care
reduc nivelul colesterolului, sunt cunoscute sub numele de
beta-glucan, guma de guar, pectina și glucomanan.

Institutul Național de Sănătate recomanda minim 10
grame pe zi, cu o țintă de 25 de grame pe zi. Acesta este
echivalentul a 5-10 porții de fulgi de ovăz. Nu vă speriați că
acum trebuie să mâncați ovăz la fiecare masă. O listă a
alimentelor care conțin aceste lucruri poate fi găsită la
sfârșitul articolului în secțiunea „Surse de nutrienți sănătoși”.
Alte tipuri de fibre solubile, care au proprietăți de
sănătate diferite, dar care nu sunt asociate cu managementul
colesterolului, includ inulina și maltodextrina.
Alte beneficii:
Fibrele solubile au arătat că micșorează rată la care
glucoza este absorbită în sistemul circulator. Ele au fost
dovedite a fi folositoare în suprimarea apetitului și în oferirea
unei senzații mai lungi de saturație, de-a lungul zilei.
Omega-3
Omega-3 sunt acizi grași esențiali, polinesaturati. Aceștia

apar ca acid alfa-linoleic (ALA), găsit în în, în soia, în uleiul
de canola și în nuci și ca un acid eicosapentaenoic (EPA) și
docosahexaexoic (DHA), în peste.
EPA și DHA s-au dovedit a fi cele mai sănătoase pentru
inimă. Nu numai că reduc în special nivelul colesterolului
LDL, dar ele reduc trigliceridele și fac colesterolul LDL mai
puțin periculos. Aceste Omega-3 sunt și antiinflamatoare și
au demonstrat că reduc coagularea.
Studiile au arătat că aceste Omega-3 pot reduce riscul
de atac de cord sau de infarct cu până la 20%.

Sunt recomandate diferite cantități de DHA și de EPA,
depinzând de starea dumneavoastră de sănătate unică. Ca o
cantitate minimă, Asociația Americană a Inimii recomanda
aproximativ 500 de miligrame pe zi, preferabil din peste, care
trebuie consumat de două ori în cursul unei săptămâni. O
listă a cantităților de Omega-3 din peste, poate fi găsită la
sfârșitul acestui articol, în secțiunea „Sursele de nutrienți
sănătoși”.
Suplimentele de ulei de
pește se găsesc foarte ușor.
Suplimentele DHA, făcute din
alge, sunt de asemenea
disponibile, pentru
vegetarieni.
Omega-3 sunt
considerate atât de
folositoare încât capsulele
puternice de EPA/DHA sunt acum disponibile și pe rețete.
Totuși, verificați dacă variantele prescrise sunt acoperite de
asiguratorul dumneavoastră medical. Unii asiguratori pot
aproba doar variantele mai puțin scumpe, cum ar fi
suplimentele dietetice fără rețetă.
Omega-3 din în, nuci și din alte surse bogate în ĂLA:
Dovezile care fac legătura între Omega-3 ALA din plante
și sănătatea cardiovasculară, sunt mai puțin extinse, dar
totuși semnificante. ALA se pare că oferă beneficii
antiinflamatorii.

Niacina
Cunoscută sub numele de Vitamina B3, niacina este

vitală pentru o sănătate bună și ajuta la transformarea
alimentelor în energie, crește numărul celulelor roșii din
sânge și sintetizează hormonii. Deși organismul
dumneavoastră produce o cantitate de niacină, cea mai mare
parte din aceasta o luăm din alimente. Doza zilnică
recomandată pentru dieta dumneavoastră este în jur de 20
de miligrame pe zi.
La nivele semnificant mai mari – 1000-1300 mg/zi –
niacina în formă de acid nicotinic, îmbunătățește semnificant
nivelul de colesterol. Acidul nicotinic poate reduce nivelul de
colesterol LDL cu până la 15%, poate crește nivelul
colesterolului HDL cu până la 35% și poate reduce nivelul
trigliceridelor cu până la 20-25%. Aceste doze ridicate trebuie
luate sub supravegherea unui medic, în primul rând din
cauza potențialelor probleme care pot apărea la ficat.
De asemenea, înroșirea intensă, unde pielea devine de o
culoare rosu-deschis, mâncărimile și arsurile, pot fi asociate
cu dozele mărite de acid nicotinic. Efectele înroșirii pot fi
reduse prin a lua anumite medicamente, cum ar fi Aspirină
sau Ibuprofen-ul, înainte de a lua acid nicotinic. Niacina
prescrisă, în varianta extinsă, cunoscută sub numele de
Niaspan, reduce, de asemenea, înroșirea. Persoanele care
suferă de diabet sau de gută, trebuie să fie foarte atente în
consumul de niacină, deoarece aceasta poate ridica nivelul
de glucoză din sânge și nivelul de acid uric.
Cu toate acestea, suplimentele cu acid nicotinic fără
prescripție, au fost aprobate spre vânzare, de către
Administrația Alimentelor și a Medicamentelor (FDA). Mai
departe, doza de niacină la nivele intermediare – 50-500
mg/zi - au dovedit că îmbunătățesc nivelul de HDL și de

trigliceride. Într-un studiu, pacienții au luat 50 de miligrame
de niacină, sub formă de acid nicotinic, de două ori pe zi,
timp de trei luni. Pacienții care au luat niacină, au observat
un procentaj de 5% în îmbunătățirea nivelului de colesterol
„bun” HDL. Într-un alt studiu, 500 mg/zi de niacină sub formă
de acid nicotinic, au crescut nivelul HDL cu 10%, în același
timp reducând nivelul de LDL cu 5% și pe cel al trigliceridelor
tot cu 5%. Ca o parte a unei largi abordări nutriționale în
managementul colesterolului, aceste îmbunătățiri pot fi
semnificative.
Alegerea corectă a suplimentelor cu niacină poate fi
dificilă. Există trei tipuri de niacină -- acidul nicotinic,
niacinamida și inozitolul hexanicotinat. Doar acidul nicotinic a
fost dovedit clinic a fi eficient în managementul colesterolului,
deși unii practicanți de medicină alternativă, au raportat un
succes și cu inozitolul hexanicotinat. Lucrul important este că
nivelul colesterolului poate și măsurat. Nu contează ce tip de
niacină alegeți, urmăriți-vă progresul și lucrați împreună cu
medicul dumneavoastră.
Drojdia din orez roșu
Ca un aliment, drojdia din orez roșu poate fi găsită în

majoritatea magazinelor asiatice, că o pastă, boabe integrale
uscate sau sub formă de pudră. O variantă concentrată a
drojdiei de orez roșu, este disponibilă ca un supliment.
Aceste suplimente s-au arătat a fi foarte eficienți în
reducerea nivelului de colesterol total și de colesterol LDL
(rău). De fapt, drojdia din orez roșu oferă o statina, același
compus activ găsit în medicamentele consacrate în
reducerea colesterolului. Drojdia din orez roșu, poate fi
considerată ca o sursă naturală de lovastatină, o statina
comercializata de una dintre cele mai mari companii
farmaceutice din lume.

Pentru acele persoane care preferă soluțiile naturale sau
care au nevoie de nivele mai scăzute de ingredient activ,
drojdia din orez roșu poate fi o opțiune foarte bună. Totuși,
dacă dumneavoastră, împreună cu medicul dumneavoastră,
decideți că este necesară o doză mai ridicată pentru a vă
atinge scopul, drojdia din orez roșu se poate să nu fie
suficientă (deși un stil de viață complet și un program
nutrițional pot fi suficiente). Chiar și unde dozele mici sunt
adecvate, mulți medici prefera medicamentele cu statina
prescrise.
Orice ați alege, țineți cont de riscuri. Suplimentele cu
drojdie din orez roșu pot cauza aceleași efecte secundare că
orice altă statina. Deci, decât să fie considerată o alternativă
la statine, drojdie din orez roșu, ar trebui să fie considerată o
sursă naturală a acestora. Dacă alegeți să folosiți
suplimentele cu drojdie din orez roșu, lucrați împreună cu
profesionistul dumneavoastră în sănătate, pentru a vă evalua
rezultatele și a vă monitoriza efectele secundare potențiale.
Antioxidanții
Inflamația în artere alimentează dezvoltarea plăcilor care

blochează arterele. Colesterolul produce distrugeri într-un
mediu inflamator. Se crede că antioxidanții ajuta la păstrarea
inflamației sub supraveghere.
Foarte mulți compuși diferiți, bazați pe plante, deservesc
că antioxidanți. Aceștia sunt clasificați în carotenoide,
flavonoide și fenoli. Vitamina A, C și E, sunt de asemenea,
antioxidanți. Alimentele cum ar fi ceaiurile verzi, cacao,
afinele, rodiile, vinul roșu și o gamă largă de multe alte fructe
și legume, conțin nivele ridicate de acești compuși
antioxidanți. Și mai mult o au fructele exotice precum acai,
mangustan sau fructele Goji. Condimentele tradiționale

precum scorțișoară, cuișoarele, curcuma, oregano și chimion
sunt de asemenea, antioxidanți puternici.
Care sunt cele mai bune? Adevărul este că cercetătorii
încă explorează modul în care antioxidanții lucrează cu
organismul. Global, știm faptul că dietele care au la baza
legume, fructe, condimente și cereale integrale – cum ar fi
dietele bazate pe plante, găsite în societățile mediteraneene
și asiatice, sănătoase pentru inima – ne oferă mulți
antioxidanți diferiți. Persoanele care urmează aceste stiluri
de alimentație au un nivel scăzut de inflamație. Analizele lor
la sânge arată un nivel ridicat de compuși antioxidanți. Uitați-
vă la lista alimentelor cu un nivel ridicat de antioxidanți, în
secțiunea „Sursele de nutrienți sănătoși”, de sfârșitul acestui
articol. Aceste liste pot fi găsite și pe internet.
În magazinele de astăzi, alte alimente sunt fortificate cu
extracte din alimente bogate în antioxidanți. Suplimentele cu
antioxidanți bazate pe plante au devenit, de asemenea,
disponibile.
Chiar dacă alegeți alimentele funcționale cu antioxidanți
naturali, alimentele fortificate cu antioxidanți adăugați sau
suplimentele cu antioxidanți, cercetarea este clară. Pentru
sănătatea generală și pentru sănătatea inimii, în special,
trebuie să consumați multe tipuri de antioxidanți.
Coenzima Q10
Coenzima Q10 (CoQ10), un antioxidant produs de

organism, lucrează în celulele mușchilor. În mod
nesurpinzător, Coenzima Q10 este foarte concentrată în cel
mai activ mușchi al organismului, în inimă. Studiile au arătat
că Coenzima Q10 este foarte folositoare în tratamentul
împotriva insuficientei cardiace congestive. Spre deosebire
de un atac de cord – un exemplu instant și sever al funcției

cardiace anormale – insuficientă cardiacă congestiva este
cauzată de o vătămare a inimii și apare în momentul în care
inima nu mai poate pompa suficient sânge în restul
organismului. Dacă suferiți de insuficientă cardiacă
congestiva, doctorul dumneavoastră vă poate recomanda
suplimente cu Coenzima Q10.
Ca și în cazul
colesterolului, ficatul
produce Coenzima
Q10. În timp ce
medicamentele cu
statina reduc
producerea
colesterolului, ele
reduc și nivelul
Coenzimei Q10, acest
lucru putând să
afecteze sănătatea
inimii.
Unele persoane care consumă statina simt dureri
musculare și crampe, acesta putând fi rezultatul unui nivel
scăzut de Coenzima Q10. Un număr mai redus de persoane
au probleme severe și mari dureri de musculatura. Utilizarea
Coenzimei Q10 poate ajuta la atenuarea acestor simptome;
un studiu în care pacienții cu simptome legate de statina, au
luat 100 de miligrame de Coenzima Q10 au arătat o
diminuare a intensității durerii cu 40%. Deci, pentru acele
persoane care iau statine sau drojdie din orez roșu,
suplimentarea cu Coenzima Q10 poate să ofere alternative
în stoparea tratamentului.
Cantități mici de Coenzima Q10 pot fi găsite și în
alimente; aproximativ 3-6 mg/zi sunt ingerate în mod natural.
Sursele bune din alimente includ anumite tipuri de pește
(cum ar fi sardinele), nucile și uleiurile de măsline și de

boabe de soia; aceste alimente pot să ofere, de asemenea, o
gamă largă de nutrienți sănătoși pentru inimă.
Doctorul dumneavoastră vă poate recomanda Coenzima
Q10, dacă luați medicamente cu statina – ori varianta
prescrisă, ori sub formă de drojdie din orez roșu. Unele
suplimente nutriționale combina drojdia din orez roșu cu
Coenzima Q10.
Potasiul
Asimilarea ridicată de sodiu a fost mult timp un inamic

public pentru sănătate. Comunitățile medicale recunosc
faptul că nivelul ridicat de sodiu găsit în sare, poate crește
tensiunea arterială. Un cetățean american consuma peste 3
grame de sodiu în fiecare zi, aproape dublu decât cantitatea
ideală.
Dar potasiul, un alt mineral, poate stopa semnificant
creșterea tensiunii arteriale provocate de sodiu. În acest caz,
un cetățean american consuma aproximativ o jumătate din
cantitatea recomandată de potasiu, care este de 4.7
grame/zi.
Global, combinația de cantități mici de sodiu și cantități
mari de potasiu este asociată și cu nivele foarte scăzute de
tensiune arterială și cu frecvența infarcturilor.
Cantități mari de potasiu se găsesc pe cale naturală într-
o varietate de fructe, legume, boabe și în produsele lactate.
Dacă urmați o dietă minimă bazată pe plante, care include și
peste, ar trebui să vă apropiați de nivelul recomandat. Totuși,
dacă ingerați foarte multă mâncare procesată sau urmați o
dietă bazată pe multă carne, probabil consumați chiar mai
puțin decât media națională.

O listă cu alimente care conțin cantități mari de potasiu,
poate fi găsită în secțiunea „Sursele de nutrienți sănătoși”, de
la finalul acestui articol. Rețetele naturiste și planurile de
alimentație dau o atenție mare alimentelor cu o concentrație
mare de potasiu.
În termenii folosiți în alimentația fortificată, potasiul este
folosit ca un înlocuitor al sării. Multe supe cu o concentrație
mică de sodiu, sucuri de roșii și amestecuri de condimente,
folosesc potasiu pentru a da gustul sărat. Băuturile
energizante și băuturile folosite de sportivi, sunt îmbunătățite
cu potasiu, împreună cu alte minerale.
Ca un supliment dietetic într-o pastilă sau într-o tabletă,
potasiul este disponibil doar în doze relativ mici. Cele mai
multe suplimente nu conțin mai mult de 99 de miligrame,
aproximativ 2% din nivelul ideal. Potasiul care rămâne foarte
concentrat în tractul digestiv (ca o pastilă care se dizolva
încet) a fost asociat cu vătămări la nivelul intestinelor subțiri.
Că medicamente prescrise, potasiul poate fi găsit în
tabletele extinse sau în pudre și tablete care sunt create
pentru a fi dizolvate în apă înainte de a fi consumate.
Vitamina D
Vitamina D a fost asociată mult timp cu sănătatea

oaselor. Nivelul foarte scăzut al acestei vitamine duce la o
boală a oaselor cunoscută sunt numele de rahitism. Măsurat
în unități de măsură internaționale (IUs), doza zilnică
recomandată de Vitamina D este de 400-600 IUs. Aceste
cantități recomandate susțin oasele puternice, jucând un rol
important în modul în care calciul este absorbit în oase.

Nivelul scăzut de Vitamina D mai este asociat și cu
riscuri în sănătatea inimii, incluzând tensiune arterială
ridicată, diabet și sindromul metabolic, ca și incidenta mărita
în a face infarct sau insuficientă cardiacă congestiva.
Dovezile sunt încă în stadiu preliminar, dar aceste studii în
formă incipienta au crescut considerabil interesul în
creșterea nivelului de Vitamina D, peste cantitățile necesare
pentru susținerea sănătății oaselor.
În timp ce a existat un interes mărit în potențialele
suplimente cu Vitamina D, în ultimii câțiva ani, Institutul de
Medicină, o organizație nonprofit creată de guvernul Federal,
și-a crescut preocuparea privind nivelele ridicate de
suplimente cu Vitamina D.
Este Vitamina D următorul nutrient capricios sau
viitoarele cercetări vor confirma beneficiile pe care le aduce
Vitamina D sănătății inimii? Dezbaterea continuă.
În orice caz, puteți avea o deficiența de Vitamina D.
Nivelul de Vitamina D este acum evaluat prin orice analiză a
sângelui, de rutină. Vitamina D este disponibilă și ca un
supliment al dietei și ca un medicament prescris, când este
nevoie de o doză mai mare. Suplimentele care conțin 5000
IUs de Vitamina D, de 10 ori mai puternice decât doza
recomandată de 400 IUs, sunt de asemenea, deja
disponibile. Puteți obține chiar și o prescripție de 50000 IUs
de Vitamina D, dacă este nevoie.

Sursele de nutrienți pentru sănătatea
inimii
Sursele de steroli ai plantelor
Alimentele care conțin steroli în mod natural

Sursa Cantitatea servită Steroli (mg)
Migdale 1 oz. 30
Măr 1 mare 25
Avocado ½ din întreg 78
Banana 1 medie 35
Naut 3 oz. 30
Spanac 1 cana 3
Roșie 1 medie 9
Nucă 1 oz. 31
Alimentele fortificate, cu steroli de plante

adăugați
Batoane naturiste 1 baton 1000
Steroli de tip 1 8 oz. 1000
Steroli de tip 2 1 lingura 1000
Smart Balance pentru inimă 1 lingura 1000
Benecol 1 lingura 450
Chips-urile Corazonas 1 oz. 400

Uleiurile care conțin steroli în mod natural
Uleiul de canola 1 lingura 92
Uleiul de porumb 1 lingura 135
Uleiul de semințe de în 1 lingura 45
Uleiul de măsline 1 lingura 31
Uleiul de târâte de orez 1 lingura 167
Uleiul se susan 1 lingura 100

Sursele de fibre solubile pentru scăderea
colesterolului
Sosul Cantitatea Fibre solubile Fibre totale
servită
Orz ½ cana, gătit 1 4
Fulgi de ovăz ½ cana, gătit 1 2
Târâte de ovăz ½ cana, gătit 1 3
Psyllium ½ cana, gătit 1 4
Măr 1 mediu 1 4
Banana 1 medie 1 3
Portocală 1 medie 2 2
Piersici 1 medie 1 2
Pere 1 medie 2 4
Prune 1 medie 1 1.5
Fasole neagră ½ cana 2 5.5

Boabe de ½ cana 3 6
mazăre pui
Fasole rinichi ½ cana 3.5 6
Linte ½ cana 1 8
Limă ½ cana 2 6.5
Navy ½ cana 1.5 6
Northern ½ cana 2 5.5
Pinto ½ cana 1 7
Broccoli ½ cana 1 1.5
Varza de ½ cana 3 4.5
Bruxelles
Morcovi ½ cana 1 2.5

Sursele de Omega-3 – Pește și crustacee
Sursa Omega-3 (4 oz.) Colesterol (4 oz.)
Anșoa 1500 100
Somn 225 80
Cod 200 60
Tipar 200 140
Plătica 250 50
Guvid 300 40
Egrefin 250 85
Halibut 550 50
Hering 1200 80
Macrou 1400 85
Midii 900 60
Peste pompano 850 70
Somon – Atlantic 2500 70
Chinook 2000 100
Somon Coho 1500 70
Somonul sockeye 1400 100
Somon afumat 500 25
Sardine 1100 160
Sole 250 55
Scoici 430 60
Creveți 310 220
Biban dungat 1100 120
Dorada 350 55
Peste sabie 950 57
Păstrăv 1100 70
Ton – Albacore 950 50
Ton slab 300 23

Sursele de antioxidanți
Ierburi Antioxidant Fructe Antioxidant Boabe Antioxidant
Condimente (10g) Legume (50g) Nuci (50g)
Busuioc 6100 Mere 1350 Fasole 4245
uscat neagră
Scorțișoară 13140 Sparanghe 820 Fasole 4250
l rinichi
Cuișoare 29028 Mure 2950 Linte 3650
Chimion 5030 Afine 2350 Fasole 805
Navy
Pudră de 665 Broccoli 1080 Mazăre 370
usturoi gătit despicată
Ghimbir 3900 Varza roșie 1245
crudă
Muștar 2945 Varza roșie 1575 Migdale 2250
uscat gătită
Nucșoara 6964 Cireșe 1850 Alune 4850
Oregano 17500 Afine 4545 Nuci 9000
pecans
Ardei roșu 2193 Struguri 920 Arahide 1600
roșii
Pătrunjel 7367 Salată 510 Fistic 4000
uscat verde
Piper 3400 Portocale 1050 Nuci 6525
(negru)
Piper (iute) 1967 Piersici 960
Rozmarin 16528 Pere 1000
Cimbru 15738 Prune 4030
uscate
Curcuma 12700 Zmeură 2535

Sursele selectate de potasiu
Sursa Antioxidant Fructe/Legume
Cartof dulce 1 mediu 694
Pasta de tomate ¼ cana 664
Verdeață de sfeclă, gătită ½ cana 655
Cartof, gătit 1 mediu 610
Fasole albă, gătită ½ cana 595
Iaurt, simplu, fără grăsimi 1 cana 579
Piure de roșii ½ cana 549
Scoici, conservate 3 oz. 534
Suc de prune uscate ¾ cana 530
Suc de morcovi ¾ cana 517
Cafea măcinată 1 lingura 498
Halibut, gătit 3 oz. 490
Boabe de soia, gătite ½ cana 485
Ton, cu aripioare galbene 3 oz. 484
Boabe de limă, gătite ½ cana 478
Fructe de iarnă, gătite ½ cana 448
Cod, gătit 3 oz. 439
Banane 1 medie 422
Spanac, gătit ½ cana 419
Suc de roșii ¾ cana 417
Sos de roșii ½ cana 405
Piersici, uscate, negătite ¼ cana 398
Prune uscate, înăbușite ½ cana 398
Lapte, fără grăsimi 1 cana 382
Cotlet de porc 3 oz. 382
Caise, uscate ¼ cana 378
Păstrăv curcubeu 3 oz. 375
Pepene galben ¼ cana 368
1% lapte 1 cana 366
Pepene 1/8 mediu 365
Linte, gătită ½ cana 365
Fasole rinichi ½ cana 357
Suc de portocale ¾ cana 355
Mazăre tocată ½ cana 355

Despre programul naturist
Bine ați venit la programul nostru naturist – o călătorie
spre un stil de viață cu o inimă sănătoasă care își descoperă
inspirația într-o dragoste pentru mâncare, dorința de a păstra
lucrurile naturale, credința în știință și pasiunea pentru un trai
vital.
Prin puterea nutriției, programul naturist țintește spre
aducerea de îmbunătățiri semnificante și considerabile în
factorii cheie ai sănătății, cum ar fi colesterolul, tensiunea
arterială, inflamația și reglarea zahărului din sânge.
Nimic din ceea ce este scris în acest material, nu trebuie
considerat a fi un substitut al îngrijirii medicale competente.
De asemenea, nu trebuie să vă încercați norocul în
schimbări de dietă sau de exerciții fizice, fără că întâi să
consultați medicul dumneavoastră, în special dacă sunteți
tratați deja pentru vreun factor de risc care are legătură cu
vreo boală de inimă, inclusiv tensiune arterială, colesterol
mărit sau diabet.

Mircea Radulescu - Alimente Si Retete Naturiste Pentru Hipertensiune Arteriala

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Mircea Radulescu - Alimente Si Retete Naturiste Pentru Hipertensiune Arteriala

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

MIRCEA RĂDULESCU

Autorul și editorul acestei cărți și a celorlalte materiale adiacente au

Acest material cuprinde elemente protejate prin legi și tratate

Bine ați venit la programul natural pentru tensiune

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 5

Această metodă funcționează destul de repede!

Majoritatea clienților mei – atât timp cât folosesc toate

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 6

Cum să folosiți acest program

Pentru cele mai bune rezultate, faceți toate trei exercițiile

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 7

Exercițiul 1 – Mersul cu un anumit

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 8

Puteți face cu ușurință acest exercițiu și singuri.

• O să rămâneți mai bine concentrați și mintea

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 9

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 10

Inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 11

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 12

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 13

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 14

Exercițiul 3 – Relaxarea pas cu pas

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 15

Aceste lucruri vă vor face să vă relaxați.

• Inspirați adânc până în stomac și apoi, în sus, până la

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 16

Acum, să începem exercițiul propriu-zis:

• Concentrați-vă la mușchii pe la piciorul

Acum concentrați-vă la mușchii de la piciorul

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii feselor și

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 17

Acum concentrați-vă la mușchii din zona

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii stomacali.

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 18

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii din zona

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii din zona cefei.

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 19

Acum concentrați-vă la mușchii din zona

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii brațului stâng.

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii brațului drept.

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 20

Acum concentrați-vă la mușchii din zona gâtului.

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii limbii.

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii din zona fălcilor.

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 21

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

Acum concentrați-vă la mușchii din zona ochilor.

• Încordați-vă acești mușchi cât de mult puteți și țineți-i

ALIMENTE Și REȚETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ 22

Mark Twain spunea, „Singura modalitatea de a vă