Nutrientii

Alimentul Beneficiile Sugestii de preparare

 
Sunt pline de antioxidantul
vitamina E, care reduce
riscul deteriorarii
muschilor, fiind eficient si
Fa un amestec de
Carb: 5.5 g in prevenirea bolilor care
Migdale amare migdale, cereale, fructe
Prot: 5.9 g apar odata cu imbatranirea.
30 grame deshidratate asortate si
Grasimi: 14.4 g Contin de asemenea
(aProtx 24 de migdale) seminte.
Cal: 172 importante minerale cum ar
 
fi magneziu, fier, calciu,
potasiu precum si grasimi
mono-nesaturate care sunt
benefice pentru inima.
Daca mananci o chifla
inainte sa alergi, poti
Carb: 37.6 g alege intre a o manca
Chifle Prot: 7.5 g Contine multi carbohidrati goala sau cu gem. Nu
O chifla simpla Grasimi 1.5 g care hranesc muschii adauga grasimi cum ar
Cal: 197 fi branza crema, caci
aceasta incetineste
digestia.
Carb: 26.7 g Combinata cu unt de
Plina-ochi de carbohidrati
Banane Prot: 1.2 g arahide este un alt
si o doza buna de potasiu si
O banana medie Grasimi: 0.5 g aliment de nadejdie
vitamina B6.
Cal: 105 pentru alergatori
Cea mai buna sursa de
Proteine, fier si fibre
solubile pentru vegetarieni.
Carb: 40.8 g Adauga conserve de
Boabe de fasole Foarte bogata in
Prot: 15.2 g fasole neagra, naut si
(legume) carbohidrati si acid folic,
Grasimi: 0.9 g fasole mare in supe si
1 cana care pot preveni anomaliile
Cal: 227 salate.
la nastere si in timpul
sarcinii si lupta eficient
impotriva bolilor de inima.
Pline de carbohidrati si
Carb: 23 g* fibre, la care se adauga o Le poti combina cu
Cereale pentru micul
Prot: 3.9 g* cantitate buna de minerale lapte cu 1% grasime
dejun
Grasimi: 1.1 g* si vitamine sau cu iaurt degresat si
1â„2 cana
Cal: 81* *Cantitatile variaza in fructe.
functie de tipul de cereale.
O importanta sursa de
vitamina C (poate reduce
deteriorarea tesutului
muscular cauzata de
Carb: 2.3 g antrenamente). Este de
Pregateste-i in abur si
Broccoli Prot: 1.3 g asemenea o buna sursa de
stoarce putina lamaie
1â„2 cana Grasimi: 0.2 g acid folic, calciu si
pe deasupra
Cal: 22 vitamina K (care cladesc
oasele)
precum si in fitochimicale
cu rol in lupta impotriva
cancerului.
 Gateste-l si apoi
congeleaza-l. Va fi apoi
Carb: 45 g nevoie numai sa-i
Orez brun Prot: 5 g Este un cocktail puternic de adaugi 2 lingurite de
1 cana Grasimi: 1.8 g carbohidrati si antioxidanti lichid pe cana, sa il
Cal: 216 dezgheti si apoi sa-l
pregatesti la
microunde.

tabel 2

O minunata sursa de
grasimi mononesaturate si
Foloseste ulei de rapita
Carb: 0 g acizi grasi omega-3, ambii
in loc de alte grasimi
Ulei de rapita Prot: 0 g reducand riscul bolilor de
pentru gatit cum ar fi
1 lingurita Grasimi: 14 g inima. Pentru performante
margarina sau untul.
Cal: 124 optime, alergatorii ar trebui
 
sa-si obtina 30% din calorii
din grasimi.
Consuma numai
Contine aceleasi ciocolata neagra, caci
Carb: 17 g
fitochimicale ca vinul rosu, contine mai multe
Ciocolata Prot: 2 g
despre care se stie ca lupta fitochimicale decat cea
30 grame Grasimi: 9 g
eficient impotriva bolilor de pe baza de lapte
Cal: 160
inima. (Ciocolata alba nu
contine deloc)
O sursa excelenta de
Clateste si usuca
Proteine sarace in grasimi,
scoicile din conserva,
fier, zinc - o substanta
acestea avand mai
Carb: 4.4 g minerala care creste
Scoici putina grasime si
Prot: 21.7 g eficienta sistemului
100 grame colesterol decat cele
Grasimi: 1.7 g imunitar si care in general
taiate bucatele pregatite in abur. Le
Cal: 126 este deficitara in nutritia
poti consuma cu sos de
alergatorilor. Asigura-te ca
spaghetti.  
ai un consum zilnic de 15
 
mg de zinc.
O gustare bogata in
Carb: 20 g
Batoane de smochine carbohidrati care iti poate
Prot: 1 g Mananca-le ca atare,
Doua batoane mici de satisface pofta de dulce fara
Grasimi: 2.5 g direct din ambalaj
smochine sa mai adauge grasime pe
Cal: 110
arterele tale
Cu continut bogat de acid Foloseste seminte de in
alfa-linoleic care iti poate macinate la coacerea
Carb: 4.1 g intari imunitatea, circulatia brioselor sau amesteca
In Prot: 2.3 g sangvina si rezistenta la ulei de in in dressingul
O lingurita Grasimi: 4 g efort. Inul  previne de pentru salata
Cal: 59 asemenea acumularea (Semintele se pot pastra
trombocitelor in cheaguri in frigider pentru a nu
periculoase deveni rancede)
 Pe langa faptul ca iti
calmeaza stomacul, acest
condiment poate servi ca un
Carb: 1.4 g antiinflamator natural, Cauta radacini
Ghimbir radacina Prot: 0.2 g reducand durerile puternice. Gratineaza-le
O lingurita Grasimi: 0.1 g articulatiilor si ale pentru fripturi, salate
Cal: 7 muschilor. Ajuta la reci si sucuri
prevenirea atacurilor
cardiace prin subtierea
sangelui.
Carb: 11.3 g Un kiwi curatat este o
Kiwi Prot: 0.8 g Excelenta sursa de vitamina gustare buna dupa un
Un kiwi mediu Grasimi : 0.3 g C, bogat in potasiu antrenament de alergat
Cal: 46 intr-o zi calda
Sunt un aliment excelent Fulgii de ovaz sunt
pentru micul dejun pentru foarte buni inainte de o
cei care vor sa slabeasca. alergare lunga caci
Carb: 27.3 g Fulgii de ovaz sunt foarte elibereaza in sange
Fulgi de ovaz Prot: 5.5 g bogati in fibre solubile in carbohidrati cu
1â„2 cana Grasimi: 3 g apa care iti vor da senzatia descompunere lenta. Ii
Cal: 148 de satietate si iti vor reduce poti face mai
colesterolul din sange. Sunt consistenti prin a
de asemenea bogati in adauga fructe uscate
carbohidrati si fier. sau Protaspete.
Il poti bea ca atare sau
Cea mai facila sursa de adauga peste cerealele
cantitati mari de tale preferate cu
calciu—crucial in continut mare de fibre.
formarea mineralelor Daca ai o intoleranta
Carb: 11.7 g
tesutului osos, contractia fata de lactoza,
Lapte cu 1% grasime Prot: 8 g
muschilor si transmiterea consuma lapte cu
250 ml Grasimi: 2.6 g
nervoasa. Ajuta de continut scazut de
Cal: 102
asemenea la prevenirea lactoza sau lapte cu
fracturilor, a crampelor la culturi vii (Nu consuma
fluierul piciorului si posibil lapte chiar inainte de
si a crampelor muschilor. alergat caci poate cauza
crampe abdominale).
O sursa excelenta de
vitamina C (poate ajuta la
refacerea musculara de Ingurgiteaza un pahar
dupa antrenament), acid mare de suc de
Carb: 15.2 g folic (ajuta la mentinerea portocale dupa alergat.
Portocale Prot: 1.3 g unui nivel optim de Iti va reincarca muschii
O portocala Grasimi: 0.1 g hemoglobina in celulele cu carbohidrati, intari
Cal: 60 rosii), si pectina sistemul imunitar cu
(ajuta la controlul nivelului vitamina C si rehidrata
glucozei in sange si previne organismul.
transformarea colesterolului
LDL in placi).
Paste Carb: 42 g Deja faimoase sub Pot fi servite ca un
60 grame Prot: 7.6 g denumirea de "incarcatori antreu cu un sos
Grasimi: 1.1 g cu carbohidrati", pastele marinara sarac in
Cal: 210 contin putine grasimi si grasimi.
sunt o sursa buna de acid
 folic, care la randul sau
scade riscul bolilor de
inima. Este de asemenea o
baza buna pentru servirea
altor alimente bune pentru
sanatatea ta, cum ar fi sosul
de rosii, tofu si scoicile.
O buna sursa de vitamina
E, Protbabil cel mai
puternic antioxidant.
Carb: 6.9 g Il poti manca in
Grasimile din arahide sunt
Unt de arahide Prot: 7.7 g combinatie cu mere,
in majoritatea lor mono-
2 lingurite Grasimi: 16 g banane si pere din
nesaturate si poli-
Cal: 188 compot.
nesaturate,
tipuri de grasimi sanatoase
pentru inima.

tabel 3

Chiar daca sunt tari sau

moi, sunt bogati in
carbohidrati si saraci in
Tine tot timpul la
grasimi. Chiar si covrigeii
Carb: 22.5 g indemana in bucatarie o
sarati sunt buni pentru cei
Covrigei Prot: 2.6 g punga de covrigei.
care nu au presiunea
30 grame Grasimi: 1 g Asigura-te ca ii
arteriala crescuta, caci
Cal: 108 completezi cu multa
sodiul te ajuta la pastrarea
apa sau suc de fructe.
fluidelor pe care le consumi
inainte si dupa
antrenament.
Bogate in carbohidrati si
sarace in grasimi, aceasta
gustare usor accesibila
Carb: 79 g Presara-le peste
aduce mult potasiu precum
Stafide Prot: 3.4 g cereale, adauga-le la
si o anumita cantitate de
2â„3 cana Grasimi: 0.5 g iaurt sau manaca-le ca
fier. La fel ca strugurii,
Cal: 302 atare de-a lungul zilei.
stafidele contin din
abundenta fitochimicale
foarte bune pentru inima.
Prepara-l la gratar si
O incredibila sursa de acizi pune-i deasupra o
grasi omega-3 combinatie de feliute
Carb: 0 g
care iti intaresc sistemul de kiwi, papaya, frunze
Somon Prot: 22 g
imunitar si   scad riscul de coriandru si ardei
100 grame Grasimi: 3.8 g
bolilor de inima. Aport jalapeño. Aceasta
Cal: 127
mare de Proteine si combinatie iti va aduce
vitamina B12. multi antioxidanti si
fibre.
Spanac Carb: 1 g Bogat in caroteni, calciu si Se poate folosi ca
 umplutura pentru o
fier —un adevarat aliment lasagna sau in alte
"puternic". Carotenii lupta mancaruri cu sos.
impotriva bolilor cauzate de Nu uita sa adaugi ceva
Prot: 0.8 g
imbatranire, dar iti si acid sau cu un continut
1â„2 cana Grasimi: 0.1 g
Prottejeaza muschii mare de vitamina C,
Cal: 6
impotriva deteriorarii. cum ar fi rosii sau
Calciul iti intareste oasele portocale, caci astfel
iar fierul iti creste energia. vei creste absorptia
fierului.
Poti face fajitas cu
bucatele de costita sau
Carnea slaba rosie este cea muschi de vaca, acestea
mai buna sursa de fier usor avand in general mai
Carb: 0 g asimilabil. Renuntarea la putina grasime. Taie
Friptura Prot: 27 g carnea rosie poate duce la carnea in bucatele,
100 grame Grasimi: 16.4 g deficiente de fier, niveluri adauga niste rosii,
Cal: 263 scazute de energie si ceapa si ardei si pune-le
performante slabe la pe gratar. Cand sunt
alergat. gata si s-au racit,
inveleste-le intr-o
tortilla.
Amesteca capsunele cu
Bogate in vitamine, mai
fructe de padure intr-o
ales in beta-caroten,
Carb: 10.5 g salata de fructe sau
vitamina C si acid folic.
Capsune Prot: 0.9 g prepara-le in blender cu
Sunt de asemenea pline de
1 cana Grasimi: 0.6 g lapte sau iaurt, obtinand
acid elagic, un puternic
Cal: 45 astfel un shake nutritiv
antioxidant care poate
foarte bun pentru dupa
inhiba cresterea tumorilor.
alergat.
Pune-i in cuptorul cu
microunde pana se
Carb: 27.7 g Plini de carbohidrati, fibre, inmoaie (aproape 4
Cartofi dulci Prot: 2 g caroteni - o familie de minute), desfa-i si
Un cartof dulce copt Grasimi: 0.1 g antioxidanti care ajuta la adauga un varf de zahar
Cal: 117 prevenirea cancerului brun si chimen, precum
si un pic de unt sau
iaurt degresat
Contin mai multa   vitamina
C - care intareste sistemul
imunitar - chiar si decat Se pot adauga la orice
Carb: 3.2 g portocalele. Contin de fel de paste sau salata.
Ardei rosii dulci
Prot: 0.4 g asemenea caroteni - o Se pot de asemenea si
1â„2 cana,
Grasimi: 0.1 g familie de pigmenti intalniti servi ca atare, taiati in
taiati in bucati
Cal: 14 in plante cunoscuti pentru bucati, pe post de
proprietatile de lupta gustare.
impotriva bolilor de inima
si a cancerului.
Tofu Carb: 5.4 g Una dintre cele mai bune Adauga tofu in sosurile
1â„2 cana Prot: 19.9 g surse de Proteine in afara de paste sau in alte
Grasimi: 11 g de carne, tofu ofera de mancaruri gatite
Cal: 183 asemenea o doza buna de folosind stir-fry-ul. Se
calciu care ajuta la gaseste refrigerat in
formarea tesutului osos alimentare.
 precum si de vitamine B.
Bogata in carbohidrati,
painea din faina integrala
Carb: 12.9 g contine multe dintre
Paine din faina
Prot: 2.7 g fitochimicalele prezente in Foloseste-o pentru
integrala
Grasimi: 1.2 g fructe si legume. Cele mai sandvisuri.
O felie
Cal: 69 multe cereale integrale
contin vitamina B, iar unele
contin si fier.
O incredibila sursa de
Adauga un suc de
carbohidrati pentru
fructe sau o granola
alimentarea muschilor, de
Carb: 17.4 g facute de tine la un
Proteine si calciu. Alege
Iaurt Prot: 13 g iaurt simplu, fara
mai ales acele iaurturi care
250 ml Grasimi: 0.4 g grasime si astfel vei
indica pe eticheta "cu
Cal: 127 obtine o gustare plina
culturi vii si active" caci
de vitamina C, fibre si
acestea iti intaresc sistemul
alti nutrienti.
imunitar.

Migdale

Alergatorii ar trebui sa manance un pumn de migdale de trei sau patru ori de saptamana.
Nucile, in special migdalele, sunt o sursa excelenta de vitamina E,

Oua

Un ou inseamna 10% din necesarul zilnic de proteine. Proteinele din oua sunt cea mai
completa forma de proteina, ceea ce inseamna ca proteina dinoua contine toti aminoacizii de
care au nevoie muschii dumneavostra pentru recuperare. Un ou consumat inseamna ca veti
obtine si 30% din necesarul zilnic de vitamina K, vitamina foarte benefica oaselor.

Cereale integrale cu proteine

Cautati cereale integrale care va ofera cel putin 5 grame de fibre si cel putin 8 grame de
proteine. Acestea combinate cu lapte normal sau lapte de soia, veti obtine 30-40% din
necesarul de proteine de care are nevoie un alergator intr-un bol.

Portocale

Mancati destule postocale si s-ar putea sa nu va simtiti muschii atat de obositi dupa o alergare
la vale. De ce ? Portocalele furnizeaza peste 100% din necesarul zilnic de vitamina C, un
studiu recent a aratat faptul ca luarea suplimentelor de vitamina C timp de 2 saptamani inainte
de un antrenament intens sau o competitie, ajuta la atenuarea durerilor musculare.

Boabe rosii sau negre de fasole

O cana din aceste boabe contin 30% din necesarul zilnic de proteine, 60% din necesarul zilnic
de fibre, 60% din necesarul zilnic de acid folic, o vitamina B care joaca un rol important in
sanatatea inimii si a circulatiei. Aceste boabe de fasole contin si antioxidanti. In plus, fasolea
neagra/rosie si alte leguminoase cu indice glicemic scazut, elimina lent carbohidratii in corp

Somon
Din punct de vedere al alimentatiei, somonul este regele pestilor. In afara ca este o excelenta
sursa de proteina, somonul este cea mai buna sursa de grasimi omega-3

Paine integrala 100% integrala

Alergatorii au nevoie sa consume intre 90 – 180 g de paine integrala/zi, iar consumand paine
integrala 100% va fi o modalitate usoara de a indeplini aceasta cerinta, deoarece o felie este
egala cu o servire. Un studiu a aratat faptul ca femeile care manca paine integrala cantaresc
mai putin decat cele care mananca paine alba. Consumatorii de paine integrala au un risc mai
mic de 38% de a suferi de sindromul metabolic, care se caracterizeaza prin grasime la nivelul
burtii, nivel scazut de colesterol bun si nivel crescut de zahar in sange.

Paste fainoase integrale

Pastele fainoase sunt cel mai bun prieten al alergatorilor deoarece contin carbohidrati care se
digera usor si la refacerea stocurilor de glycogen. Pastele integrale contin mai multe fibre,
vitamina B care e cruciala pentru metabolism.